Načela pp za mršavljenje. Pravilna prehrana i mršavljenje: sve tajne! Dnevni unos kalorija

Vrijeme čitanja: 4 minute

Čak i uz redoviti trening bez ograničenja u prehrani, nemoguće je promijeniti svoje tijelo. Koja su osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje koje trebate znati?

Načela pravilne prehrane za mršavljenje

1. Uvijek započnite dan punim doručkom

Ako niste navikli jesti ujutro, onda se svakako trebate naviknuti. Počnite s malim porcijama i postupno više nećete moći otići na posao ili u školu bez punog doručka. Najbolja opcija za doručak su složeni ugljikohidrati. Oni će vam dati potrebnu energiju za cijelu prvu polovicu dana. Na primjer, to može biti kaša s voćem i bobicama ili prirodni muesli bez šećera s orasima i medom.

2. Vaša prehrana treba biti bogata kalorijama.

Još jedno načelo pravilne prehrane za mršavljenje: ne ograničavajte se na hranu i ne smanjite kalorijsku traku ispod prihvatljive norme. Ako ste pothranjeni, ne samo da ćete povećati mogućnost poremećaja prehrane, već ćete i usporiti svoj metabolizam. Zapamtite, ne postoji ovisnost: "Manje jedem, pa brže mršavim." U svemu mora postojati ravnoteža. Savjetujemo vam da pročitate materijal o tome kako izračunati dnevni unos kalorija.

3. Zaboravite na pravilo "ne jesti nakon 6".

Naravno, ako idete spavati u 20-21 sat, tada se pravilo može i treba pridržavati. Međutim, većina ljudi ne ide spavati prije 23 sata, pa će takav prekid u ishrani biti samo na štetu tijela. Večerajte proteinski obrok (riba, kuhana pileća prsa, kuhana jaja, svježi sir) 2-3 sata prije spavanja i ne brinite da ćete se udebljati.

4. Slatkiše jedite samo ujutro

Ako si ponekad ugodite slatkišima, kruhom ili čokoladom, onda je to bolje učiniti ujutro prije 12 sati. Voće, unatoč naizgled bezopasnosti, također treba konzumirati ujutro do 16 sati. Suprotno zabludi mnogih, večernja jabuka uopće nije najbolji lijek za lijepu figuru. Večeru ostavite za proteinsku hranu.

5. Kako se noću ne biste zasitili, ne možete ne jesti danju

Glavno načelo pravilne prehrane za mršavljenje je ravnoteža. Ako preskočite doručak i ograničite se na međuobroke na poslu, velika je vjerojatnost da ćete pojesti nekoliko dodatnih porcija za večeru. Tijelo ne možete prevariti: navečer će pokušati dobiti sve ono što mu nije dano ujutro i popodne. Stoga pokušajte da vam jelovnik bude ravnomjerno raspoređen tijekom dana. Osim toga, što više pauza u hrani - sporiji metabolizam.

6. Pijte 2 litre vode svaki dan

10. Jedite zelje prije deserta

Ponekad se jako teško suzdržati od komada torte ili omiljenog peciva. Ali takvi brzi ugljikohidrati izravan su korak prema debljanju. Za one koji vole slatko, potpuno isključivanje slastica je katastrofalno težak proces. Stoga, kako biste ublažili štetu brzih ugljikohidrata, jedite gruba vlakna (na primjer, zelje, sojine klice ili listove kupusa) 20 minuta prije deserta. To će blokirati proces brze razgradnje ugljikohidrata i stvaranje potkožnog masnog tkiva. Ovo načelo pravilne prehrane pomoći će vam da uživate u desertu (što je najvažnije, nemojte ga zlorabiti) i održavati se u dobroj formi.

Danas se mnogi ljudi suočavaju s problemom kako se riješiti suvišnih kilograma, pribjegavaju dijetama koje iscrpljuju tijelo, a kao rezultat toga ne postižu željeni rezultat. Načela zdrave prehrane za mršavljenje kažu: prva stvar je hrana, morate uspostaviti pravu prehranu.
Glavna stvar je pronaći prave recepte, eliminirati svu lošu hranu, napraviti sebi jelovnik s uravnoteženim proizvodima, uzimajući u obzir kalorije koje tijelo konzumira i sagorijeva.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje

Smršavjeti ne znači gladovati, ne možete ugroziti naše tijelo. Morate naučiti pravilno jesti, to bi vam trebala postati svakodnevna navika, baš kao što smo ujutro umivali lice i prati zube. Zdrava prehrana trebala bi biti cijeli život, a ne samo neko vrijeme. Izgubiti suvišne kilograme, a potom ih ne dobiti, temelj je svega.

Shema pravilne prehrane za mršavljenje

Kako vam se pravilna prehrana ne bi činila kompliciranom i monotonom - diverzificirajte svoje proizvode, odaberite najbolje recepte. Pokušajte svakodnevno mijenjati svoju prehranu, ako ste jučer jeli zobenu kašu za doručak, danas je zamijenite heljdom. Mnogi imaju pogrešno mišljenje o žitaricama - one su masne. Ako bilo koju kašu skuhate u vodi bez dodavanja životinjske masti, ali dodate suho voće ili žlicu meda - zašto će vas zasititi? Nipošto, ovo je odlična namirnica za zdravu, dobru prehranu. Ne bojte se eksperimentirati, kupujte nove niskokalorične namirnice, čitajte više o pravilnoj prehrani.

Načela prehrane: jesti često

Prvo pravilo za mršavljenje je jesti često i u malim porcijama. Ne ostavljajte svoje tijelo bez hrane duže od 4 sata. Naše tijelo je vrlo složen mehanizam, ostavljajući ga bez “goriva”, odnosno hrane, brine ga i pokušava nadoknaditi nedostatak prehrane. To dovodi do debljanja.

Često možete čuti takav razgovor - "Jedem jednom dnevno i ne gubim težinu, ali naprotiv, pojavio se višak kilograma." Ne opterećujte svoje tijelo, to neće dovesti do ničega dobrog. Dakle, da rezimiramo: česti obroci, zdrava hrana, između doručka i ručka obavezno nešto međuobrokati. Neka to bude šaka orašastih plodova ili suhog voća, jedna jabuka ili čaša kefira. Broj obroka treba biti najmanje 5.

Naučite brojati kalorije

Što je pravilna prehrana - glavna stvar je da unesene kalorije budu jednake dnevno potrošenoj energiji. Posebno treba obratiti pozornost na osobe koje se ne bave tjelesnom aktivnošću na radnom mjestu. Tako bi, na primjer, uredski radnici trebali unositi malo manje kalorija, a utovarivač, na primjer, malo više. On troši mnogo više energije tijekom radnog dana nego osoba koja sjedi za svojim stolom.

Raspored obroka

Vrlo je važno jesti u isto vrijeme. Nažalost, danas, uz užurbani tempo života, to je jako teško, ali realno. Lijepa i vitka figura, lakoća i samopouzdanje rezultat su pravilne prehrane.

Pravila pravilne prehrane za mršavljenje

Prva stvar je doručak, on će vam pomoći da napunite baterije za cijeli dan, riješite se gladi prije ručka. Ako želite smršavjeti, doručkujte.
Morate jesti često, 5-6 puta dnevno, u malim obrocima.
Pijte vodu - do 1,5 litara dnevno.
Lošu hranu zamijenite dobrom.
Povrće i voće trebali bi biti prisutni na vašem stolu svaki dan.
Izbjegavajte masnu hranu.
Krećite se više, hodajte dvije-tri stanice pješice.
Odreknite se slatkiša.
Masnu svinjetinu zamijenite govedinom.
Zaboravite gazirana pića.
Masne mliječne proizvode zamijenite onima s niskim udjelom masti.
Spavaj više.
Nikad ne jedite ispred TV-a ili računala.
Večerajte dva do tri sata prije spavanja.
U potpunosti izbjegavajte poluproizvode.
Jedite polako bez žurbe.
Ustanite od stola s osjećajem da još uvijek želite jesti.
Nemojte gladovati, kilogrami od ovoga neće nestati, a tijelo će patiti.
Zamijenite tanjur koji ste stalno koristili manjim, porcija će vizualno izgledati velika.
Tjelesna aktivnost - ako je moguće, odreći se javnog prijevoza, šetnja prije spavanja, plivanje i brzo hodanje vaši su pomoćnici.

Pravila prehrane za mršavljenje

Da biste napravili dijetu, morate pravilno uravnotežiti omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Pretjerana konzumacija ugljikohidrata i masti posljedica je viška kilograma. Umjesto dimljenog mesa radije birajte nemasnu puretinu, pileća prsa, umjesto šalice kave sa šećerom - kavu bez šećera, a najbolji je zeleni čaj. Umjesto životinjskih masnoća koristite biljne masti. Morate naučiti razlikovati dobre proizvode od loših.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Jedite ispravno - kilogrami nestaju, i što je najvažnije - ne vraćaju se. Dakle, što možete jesti, a što ne?

Uz pravilnu prehranu to nije moguće:

1. pržena;
2. gazirana pića;
3. slastičarstvo;
4. pekarski proizvodi od pšeničnog brašna;
5. masno meso;
6. slatkiš;
7. brza hrana;
8. čips;
9. Ne zlorabite alkohol.

Pravilna prehrana za početnike trebala bi uključivati:

Povrće i voće;
nemasno meso i riba;
neslatka pića;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
orasi;
žitarice;
juhe na laganoj juhi;
tjestenina od durum pšenice;
muesli;
bujon od zelenog čaja i šipka;
svježi sokovi.

Pravilna prehrana za mršavljenje: osnovna načela

Mršaviti ne znači gladovati ili odreći se apsolutno svega. Potrebno je pravilno rasporediti proizvode, prije svega saznati što tijelo treba. Ne smijemo zaboraviti na vitamine, proteine i minerale. Ispravno sastavljen dnevni meni za mršavljenje trebao bi izgledati ovako:

Ugljikohidrati - 50%
- masti - 20%
- proteini - 30%

Kalorični sadržaj proizvoda

Naučite brojati kalorije kako biste mogli pravilno i vješto jesti, a da se pritom ne udebljate.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan

Nudimo vam približan jelovnik, a vi, uzimajući u obzir svoje osobne individualnosti, odlučite sami želite li smršaviti.

Doručak - kaša (heljda, zobena kaša, pšenica), šaka sušenog voća.
Možete ga zamijeniti nemasnim svježim sirom s voćem ili ispeći omlet s povrćem.
Prije večere ne zaboravite nešto međuobrokati, to će vam smanjiti apetit - čašu obranog mlijeka ili kefira, prirodni jogurt, šaku orašastih plodova s jabukom. Pravi doručak je sve!

Ručak - juha na laganoj juhi ili pire juha od povrća, komad (150-200) g kuhanih pilećih prsa ili nemasne ribe kuhane na pari.
Također je dobro nešto međuobrokati prije večere - neslatko povrće, mrkva s medom, sušeno voće i bademi najbolja su hrana za mršavljenje.

Večera također uključuje zdravu prehranu.:

Varivo od povrća
smeđa riža i plodovi mora
kuhana govedina i salata sa svježim povrćem
pileći kotleti i salata kuhani na pari

Ne zaboravite da večera treba činiti 20% ukupnog dnevnog unosa.

Pridržavajući se ovih pravila, jedite svaka tri sata, koristite samo dobre i prirodne proizvode i postići ćete željeni rezultat. Kada hrana ulazi u tijelo često iu malim obrocima, lakše ju je probaviti i neće imati što skladištiti u rezervi. Konzumirajući niskokalorične namirnice, tijelo koristi masne naslage, prerađujući ih u energiju - time gubite na težini.

Načela pravilne prehrane za jelovnik za mršavljenje

Dijeta za pravilno mršavljenje za 1400-1500 kalorija

Doručak - zobena kaša, zeleni čaj

Drugi doručak je nemasni svježi sir (150 g), jedna jabuka ili drugo voće. Mršavljenje i pravilna prehrana neraskidivi su suputnici.

Ručak - heljdina kaša na vodi, salata od povrća, dva mala, pečena mljevena pileća kotleta

Međuobrok - voćna salata ili šaka orašastih plodova

Večera - govedina pečena u pećnici, salata s rajčicama i krastavcima.
Ovo su osnove pravilne prehrane za uzorni izbornik za mršavljenje.

Pravila za mršavljenje i sport

Jesti ispravno i ne kretati se, ne vježbati - rezultat neće biti baš zadovoljavajući. Kretanje je život, a kretanje uz pravilnu prehranu dobar je i ispunjen život. Neispravan način opterećenja je prepreka gubitku težine.
Svaka žena ili djevojka želi izgledati vitko i privlačno. Samopouzdanje je dobro raspoloženje, to je život bez stresa i neugodnih emocija. Dakle, osnovni principi PP za mršavljenje su da je tjelesna aktivnost obavezna, sport i zdrava prehrana neodvojivi. Ova, kao i prava prehrana za mršavljenje dat će izvrstan rezultat.

Nemaju svi koji mršave priliku pohađati fitness klubove - to nije problem: 15 minuta dnevne vježbe kod kuće, večernja šetnja, brzo hodanje ili lagano trčanje dobro će vam pomoći, to su osnovna pravila za mršavljenje. Pokušajte što više hodati na posao, u kupovinu i posjete. Danas su ljudi, pogotovo u gradovima, zaboravili hodati, dvije stanice, a onda smo lijeni hodati. Ali time narušavamo svoje zdravlje, pa idemo na stroge dijete u nadi da ćemo izgubiti mrske kilograme. Ovo su glavna načela pravilne prehrane za mršavljenje. I zato sažmimo. Za mršavljenje vam je potrebno:

Zdrava i pravilna prehrana (opcija dijete)
tjelesna aktivnost (mršavljenje je brzo)
odbijanje štetnih proizvoda (glavna lekcija)
pravljenje pravog jelovnika
sposobnost kombiniranja proizvoda
naučite kako izračunati dnevni unos kalorija
ne zaboravite piti puno vode
jesti u isto vrijeme
puno spavati
izbjegavati stres

Rekli smo vam što znači pravilna prehrana, što je pp, kakva bi prehrana trebala biti ako želite smršavjeti i cijenite svoje zdravlje. Sretno!

Prijatelji, pozdravljam vas. Svatko može smršaviti, i to jednostavno. Samo nemojte za sve kriviti genetiku ili metaboličke poremećaje. U 97% slučajeva prekomjerna tjelesna težina posljedica je nezdravog načina života. Unosimo više kalorija nego što ih trošimo. Postoje samo dva sigurna načina da smršavite – jedite manje kalorija ili sagorijevajte više. Odmah vam skrećem pozornost na činjenicu da su načela pravilne prehrane za mršavljenje zdrava hrana, a ne nekakve zabrane.

Pet principa

Kako se riješiti viška kilograma? Odgovor je jednostavan – idite na dijetu. Ali nutricionisti su uvjereni da to neće pomoći u pronalaženju željenog oblika, pa čak i naštetiti tijelu.

Čak i ako imate sve u redu s figurom. Ipak, vrijedi znati zajedničke značajke programa mršavljenja koji daju izvrsne rezultate - kalorije od 1400 do 1500 dnevno, žitarice, voće, riba, nemasno meso, orasi i mahunarke, minimum peciva, konzervirana hrana.

Mnogo je mišljenja i teorija o tome kako svoju figuru dovesti u izvrsnu formu. Netko savjetuje da se ne jede nakon šest, netko da ne jede slatkiše. Jedino ispravno rješenje ovog problema nije odabrati drugu dijetu, već prijeći na ispravan sustav prehrane. Ako ima viška kilograma, morate djelovati drugačije. Reći ću vam kako pravilno jesti i bez stresa za tijelo:

broj 1. Piti vodu.
Vrlo je važno to učiniti. Ispostavilo se da je važan i položaj u kojem pijemo. Kako bi se tijelo ispralo i bolje zasitilo, preporuča se piti vodu sjedeći. Ako je teško piti samo jednu vodu i nema bolesti želuca, onda možete dodati med ili limun.

Dugo nisam vjerovao da je to značajno. Misliš tamo, pio - ne pio, kakva je tu razlika. Ali pokazalo se da već postoji odličan rezultat. Osobno, tekstura kože mi se poboljšala, a energija mi se povećala. Prijatelji moji, pravilna prehrana je liječenje i čišćenje cijelog tijela, a oslobađanje od viška kilograma je već bonus.

broj 2. Pratite dijetu.
Da bi tijelo dobilo potrebne tvari na vrijeme, potrebno je jesti šest puta dnevno. Pojeli smo bananu - ovo je međuobrok, odnosno drugi obrok. Tisuću sam puta čuo da ne smiješ jesti nakon šest. Iz vlastitog sam iskustva shvatio da ako idem spavati jako kasno, na primjer u 12 sati, onda se ne trebam mučiti, bolje je pojesti nešto zdravo da izbjegnem slomove.

broj 3. Odaberite svoje proizvode mudro.
Savjetujem najjednostavniji način utvrđivanja korisnosti određenog proizvoda. Pažljivo pročitajte sastav, što manje sastojaka sadrži, to je korisnije. Općenito, što jednostavnije to bolje za zdravlje. Na primjer, - jednostavan proizvod i složen kolačić. Jer sadrži brašno, jaja, konzervanse i boje.

broj 4. Hranu nemojte pržiti, već pecite.
Naravno, postoji mnogo mogućnosti kuhanja - kuhajte, pržite, kuhajte na drvenom ugljenu, ali ipak je bolje peći u pećnici. Često na ovaj način spremam razna jela. Važno je dodati minimalnu količinu ulja, soli i začina koliko želite, ali u razumnim granicama. Preporučam i kuhanje na pari. Iako takva hrana nije uvijek ukusna.

broj 5. Kompetentno kombinirajte proizvode.
Pažljivo birajte svoje kulinarske partnere. Neki od njih nisu prijateljski raspoloženi, a nepismenom kombinacijom tvari u njima jednostavno neutraliziraju jedna drugu. Na primjer, rajčice i krastavci. Prvi s kiselim okolišem, a drugi - kao rezultat, međusobno se neutraliziraju. Kako izgleda? Kada zajedno uđu u naš želudac, naše tijelo neće primiti korisne tvari koje se nalaze u njima. Kao rezultat toga, ispada da osrednji punimo svoj želudac, a ne dobivamo koristi. Također je važno podijeliti mlijeko i svježi sir na različite načine kako bi se maksimalno apsorbirali u organizmu.

Približna dnevna prehrana

Uravnoteženi jelovnik

Ujutro je bolje jesti složene ugljikohidrate - voće, žitarice. Preporučljivo je kuhati bilo koju kašu u vodi ili preliti preko noći. Šećer je bolje zamijeniti prirodnim medom. Kao prvi međuobrok koristite: sušeno voće, voće, povrće, jogurte. Za drugo su savršeni orasi, svježi sir, jogurt, povrće.

Ručak treba kombinirati sve – ugljikohidrate, bjelančevine, masti. I što je najvažnije - uravnoteženost, odnosno prehrana mora sadržavati ove elemente u ispravnom omjeru.

Najbolja je riba ili meso s povrćem ili bilo kojom žitaricom, ali i s povrćem. Što se tiče ugljikohidrata. Pridržavat ćemo se preporuka nutricionista - postoje proizvodi koji ih sadrže do 14 sati.

Koje masti odabrati? Svakako najkorisniji. U ribi su masne kiseline klase. I na kraju, maslinovo ulje, laneno sjeme, kao i sjemenke lana i sezama.

Vaša idealna večera trebala bi se sastojati od proteina. Na primjer, riba, gljive, jaja, mahunarke u kombinaciji s povrćem. Zanimljivo je znati da naše tijelo ne skladišti proteine u rezervi, a osjećaj sitosti od njih će trajati dugo. Osim toga, puno energije će se potrošiti na probavu, tako da ipak sagorijevamo dodatne kalorije.

Zaključak

Ovaj sustav prehrane prikladan je za sve koji teže vitkoj liniji. Kako trud ne bi bio uzaludan, ne zaboravite da volumen jedne porcije hrane treba stati u vaša dva dlana.

Jedite više povrća, voća i cjelovitih žitarica, isključite masnoće, šećer. Obavezno pijte čistu negaziranu vodu 30 minuta prije jela. Uz takvu prehranu, tijelo će "shvatiti" da ga ne treba skladištiti za svaki slučaj. A, kad rijetko jedemo, on je pod stresom i odlaže zalihe.

Saznajte više o tečaju »»

Time da se oprostim od tebe. Ako vaši prijatelji žele izgubiti težinu za Novu godinu bez štete po zdravlje, savjetujte im da pročitaju moj članak "Načela pravilne prehrane za mršavljenje". Sretno! Nastavlja se, pretplatite se na naše vijesti.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web mjestu, izravno u svom poštanskom sandučiću.

Želite smršavjeti, ali ne želite brojati kalorije i dijete? Postoji učinkovit način! Držite se pravilne prehrane. Naravno, pravilna prehrana pomaže u mršavljenju postupno i za mali broj kilograma, ali mršavljenje je vrlo ugodno i težina će ostati dugo vremena.

Osnovna načela pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje

Pravilna prehrana ključ je ne samo harmonije, već i zdravlja i dobrog raspoloženja. Pridržavati se zdrave prehrane nije nimalo teško, jer ne zahtijeva tako stroga ograničenja kao kod provođenja raznih dijeta. Ipak, neka pravila ipak postoje.

Koji su principi pravilne prehrane? Evo glavnih:

jesti malo i često;
pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno;
prehrana bi trebala sadržavati puno povrća i voća;
trebali biste smanjiti potrošnju muffina i slatkiša;
kao toplinsku obradu koristite kuhanje, pirjanje i pečenje;
potrebno je promatrati točan omjer proteina, ugljikohidrata i masti;
Posljednji obrok trebao bi biti 4 sata prije spavanja.

Kao prvo, uz pravilnu prehranu, trebate jesti 5-6 puta dnevno. To bi trebao biti obilan doručak, obilan ručak, lagana večera i zdravi međuobroci. Doručak je vrlo važan obrok, daje energiju za cijeli dan, pomaže u izbjegavanju grickanja nezdrave hrane. Ručak treba biti obilan, jer je to glavni obrok u danu. Za večeru pripremite lagana jela koja se brzo apsorbiraju, a istovremeno dobro zasiću. Što se tiče grickalica, njihovom izboru morate pristupiti vrlo pažljivo. Uostalom, često tijekom grickanja pojedemo puno nezdrave hrane. Slatkiši, lepinje, keksi, hrenovke – sve je to vrlo nezdravo i za mršavljenje i za zdravlje.

U ovom slučaju, dijelovi bi trebali biti mali. Preporučljivo je jesti ne više od 1-1,5 čaša hrane odjednom. Takve porcije pomoći će vam da se zasitite, ali ne i da se prejedete. Osim toga, česti i djelomični obroci pomoći će poboljšati metabolizam.

Možete piti bilo koja pića, ali ne smiju sadržavati puno šećera. Odnosno, kompote, voćne napitke, čaj i kavu treba piti bez šećera ili s minimalnom količinom šećera. Šećer možete zamijeniti medom. Što se tiče čiste vode, trebali biste je piti puno. Pomaže u izbjegavanju dehidracije, ubrzava metabolizam, poboljšava rad crijeva. Stoga biste trebali piti najmanje 1,5 litara vode dnevno, ne uzimajući u obzir ostale tekućine. Vodu je najbolje piti 20 minuta prije jela i pola sata nakon jela. Korisno je ne samo za zdravlje, već i za mršavljenje. Činjenica je da će čaša vode prije obroka pomoći smanjiti količinu konzumirane hrane.

Prema osnovama pravilne prehrane, prehrana bi trebala uključivati mnogo različitog povrća, ljekovitog bilja, voća i bobičastog voća. Biljna hrana sadrži ne samo mnoge vitamine i minerale, već i vlakna. Ovaj sastojak pomaže da se osjećate siti. Stoga, dodate li na jelovnik salatu od povrća ili varivo, tj. poželjet ćete ih tek nakon nekoliko sati. Osim toga, vlakna pomažu u čišćenju crijeva, što je također važno kod mršavljenja.

Naravno, pravilna prehrana podrazumijeva korištenje zdrave hrane. To znači da se količina štetnih slatkiša, muffina, brze hrane mora svesti na minimum. Ali to ne znači da se takve hrane trebate potpuno odreći. To je razlika između pravilne prehrane i dijete. Prvo, ponekad si možete priuštiti nešto ukusno, ali štetno. Drugo, slatkiši i muffini također mogu biti korisni ako se pravilno pripreme. Na primjer, žele od voća ili bobica, peciva od zobenih pahuljica neće naškoditi figuri, naprotiv, bit će korisna.

Jedno od načela pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje je pravilna toplinska obrada proizvoda. Hranu možete kuhati, peći u pećnici ili pirjati. Ali prženje se ne isplati. S takvom obradom povećava se količina masti, odnosno hrana će biti štetnija i kaloričnija. Ako recept zahtijeva prženje hrane, možete to učiniti s malom količinom biljnog ulja i doslovno u roku od 1-2 minute. Ali bolje je izbjegavati ovaj način pripreme.

Ako želite smršaviti pravilnom prehranom, važno je održavati ravnotežu. Često u prehrani prevladavaju masti i ugljikohidrati, dok za učinkovito mršavljenje treba biti puno proteina, dovoljno masti i ugljikohidrata. Štoviše, trebalo bi biti više složenih ugljikohidrata, koji se nalaze u žitaricama i povrću. I masti bi trebale biti zdrave, ima ih u ribi, avokadu, biljnim uljima, orasima.

Vrlo popularna izjava o postu nakon 18 sati nije uvijek točna. Činjenica je da posljednji put trebate jesti hranu četiri sata prije spavanja. Stoga, ako idete u krevet u 22-23 sata, onda je bolje ne jesti nakon 18 sati. Ako idete kasno u krevet, onda možete jesti u 19-20 sati. Dugotrajno gladovanje može usporiti metabolizam, a to će ometati mršavljenje.

Načela pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje prilično su jednostavna. A rezultati će se pojaviti za 1-2 tjedna.

Kako napraviti jelovnik za mršavljenje uz pravilnu prehranu?

Kako napraviti jelovnik za mršavljenje uz pravilnu prehranu? Vrlo je jednostavno, jer je izbor proizvoda i jela vrlo velik.

Kao prvi obrok birajte razne žitarice, jaja, svježi sir, zdrave sendviče. Ovi proizvodi dobro zasiću i daju snagu. Doručak možete nadopuniti voćem, povrćem, bobicama, biljem, orasima. Odnosno, možete dodati bobice i orašaste plodove u kašu, voće ili zelje u svježi sir, a skuhati omlet s povrćem od jaja. Što se tiče pravog sendviča, odaberite kruh od cjelovitih žitarica s kriškom nemasnog mesa ili sira, kao i povrće i začinsko bilje.

Za ručak si možete priuštiti i prvo i drugo jelo. Stoga možete skuhati juhu, kao i jelo od mesa ili ribe i salatu od povrća. Naravno, juha je bolje kuhati povrće. Ako više volite mesnu juhu, onda je za drugo bolje odabrati jelo od povrća - složenac, gulaš, salata.

U večernjim satima prednost treba dati jelima od svježeg sira, povrća, ribe. Prikladna su i jela od jaja. Možete kuhati razne složence, kolače od sira (pečene u pećnici), pirjanu ili pečenu ribu.

Što se tiče međuobroka, bolje je birati voće, sušeno voće, orašaste plodove, jogurt, svježi sir, salatu od povrća, komad sira. Bit će to zdrav i zadovoljavajući međuobrok koji neće naškoditi figuri. Mora se imati na umu da se orašasti plodovi i sušeno voće mogu konzumirati u malim količinama, budući da prvi sadrže puno masti, a drugi sadrže puno šećera. Ujutro prije ručka možete koristiti slatke zalogaje, a za popodnevni užinu bolje je odabrati mliječne i kiselo-mliječne proizvode, povrće. Osim toga, navečer možete nešto prigristi. Nekoliko sati prije spavanja možete popiti čašu kefira ili pojesti prirodni nemasni jogurt.

Zasebno je vrijedno istaknuti pića. Možete piti čaj, koktele, sokove, voćne napitke, kompote, smoothije, kavu. Ali u isto vrijeme, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti trebali bi se koristiti za shakeove i smoothieje. Bolje je piti kavu ne više od 1-2 puta dnevno i ne dodavati gusto vrhnje. Što se tiče čaja, poželjno je piti zeleni i biljni čaj, kao dodaci mogu poslužiti med, limun, cimet.

Evo jelovnika s pravilnom prehranom:

ujutro: zobena kaša s bobicama, sendvič s komadom sira, sok; ili kajgana s povrćem, kruhom, narančom, kavom;
međuobrok: voćna salata ili šaka sušenog voća;
ručak: juha od pirea od povrća, kotlet, salata i kompot; ili mesni boršč, salata od povrća, kruh, voćni napitak;
popodnevni snack: svježi sir s voćem ili biljem;
večera: riblji paprikaš s povrćem, kakao; ili lonac od povrća, kriška kruha, čaj;
prije spavanja: čaša jogurta.

Naravno, jelovnik za mršavljenje uz pravilnu prehranu možete napraviti i na drugačiji način. No važno je uzeti u obzir sve savjete, kao i načela zdrave prehrane.

Jela koja će vam pomoći da smršavite uz pravilnu prehranu

Koja jela možete kuhati uz pravilnu prehranu ako želite izgubiti težinu? Naravno korisno! Postoji mnogo takvih recepata. Glavna stvar je pridržavati se osnovnih pravila prehrane za pravilno mršavljenje. Dakle, trebate odabrati jela s niskim udjelom masti, a ne previše kalorija s malom količinom šećera.

Pri odabiru jela za mršavljenje treba voditi računa o načinu pripreme, odnosno češće kuhati, pirjati i peći hranu. Meso i ribu treba odabrati ne previše masno, isto vrijedi i za mliječne proizvode. Prilikom pripreme salate važno je zapamtiti pravilan preljev. Bolje je koristiti nemasni kefir, biljna ulja, sok od limuna. Što se tiče slatkiša i peciva, također morate birati mudro. Evo nekoliko zdravih i ukusnih jela koja će vam pomoći da smršate uz pravilnu prehranu.

Salata

Potreban:

1 paprika babura;
1 mrkva;
1 jabuka;
hrpa zelene salate;
2 žlice. l. biljno ulje;
sok od limuna;
sol.

Listove zelene salate istrgajte rukama, stavite na posudu. Papriku i jabuku narezati na kockice, mrkvu naribati. Sve pomiješajte i stavite na listove zelene salate, posolite, začinite limunovim sokom i uljem.

kotleti

Sastojci:

400 g teletine;
1 luk;
1 jaje;
1 sv. l. raženo brašno;
crni papar;
sol.

Skuhajte cvjetaču u slanoj vodi, istucite u blenderu. Pripremite mljeveno meso od teletine, luka, jaja i brašna. Zatim dodati pasirani kupus i praviti kotlete. Pecite u pećnici dvadesetak minuta.

Juha pire

Potrebno je pripremiti:

500 g bundeve;
1 luk;
200 g krumpira;
50 g korijena celera;
1 žličica đumbir;
sol;
100 g pšeničnih krekera.

Nasjeckajte luk i pržite minutu. Dodajte nasjeckanu bundevu, celer i krumpir, podlijte vodom i kuhajte dok ne omekša. Pet minuta prije kuhanja dodajte sol, đumbir. Zatim tukli mješalicom. Poslužite posuto krekerima.

pita od višanja

Potreban:

100 g brašna;
150 g šećera;
200 g zobenih pahuljica;
2 čaše trešanja;
5 jaja.

Potrebno je mikserom umutiti jaja sa šećerom. Zatim dodajte zobene pahuljice i brašno, ostavite par minuta. Tijesto izlijte u posudu za pečenje, na vrh stavite bobičasto voće i pecite oko 40 minuta na srednjoj temperaturi.

Kao što vidite, jela za mršavljenje vrlo su ukusna i jednostavna za pripremu. Ako stvarno želite smršaviti bez ozbiljnih ograničenja, pokušajte s pravilnom prehranom. Ne podrazumijeva ozbiljna ograničenja hrane, pruža veliki izbor jela i ne šteti zdravlju. Stoga će mršavljenje takvom prehranom biti ne samo učinkovito, već i jednostavno.

16.12.2019 09:55:00

Pozdrav prijatelji! U ovom ćete članku naučiti načela pravilne prehrane za mršavljenje. Toplo preporučujem da ih se svaka osoba pridržava za učinkovito mršavljenje i održavanje harmonije dugi niz godina. I kao i uvijek, na kraju članka, bonus za vas: preporuke za sastavljanje jelovnika za tjedan.

Sakupio sam 10 osnovnih načela pravilne prehrane u obliku priručnika tako da se uvijek možete pozvati na njega. Sve što trebate učiniti je dodati ovu stranicu u svoje oznake pritiskom na Ctrl+D.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Načelo #1 Jedite u skladu s potrebama vašeg tijela

Pravilno se hraneći, iz hrane bismo trebali dobiti samo onu energiju koja nam je potrebna za život (mentalna i tjelesna aktivnost) i osnovni metabolizam.

Potrošnja energije za svakog pojedinca i ovisi o:
- Spol Muško Žensko);
- Dob;
- Rast;
- Metabolizam;
- Opće stanje tijela;
- Tjelesna i mentalna aktivnost.

Ako premašujete broj kalorija koji vam je potreban iz dana u dan, vaša težina će se stalno povećavati.

Ako se loše hranite i dobivate malo energije iz hrane, to može dovesti do nedostatka vitamina i minerala.

Koliko kalorija stvarno trebate?

Možete ga detaljnije pročitati kasnije, ali za sada, idemo brzo izračunati broj kalorija koji vam je potreban.

Pretpostavimo da su vaša težina, visina i dob:
težina 70 kg, visina 165 cm, starost 32 godine.

Zamijenite svoje vrijednosti.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Ispalo je opći metabolizam.

Ako se uopće ne bavite sportom i malo se krećete, pomnožite ovu vrijednost s 1,2.
Ako se bavite sportom barem 1-3 puta tjedno, onda do 1.3.

Tako ćete znati svoje dnevne potrebe u kalorijama.

Načelo #2 Održavajte omjere proteina, masti i ugljikohidrata

Važan je ne samo broj pojedenih kalorija dnevno, već i točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

U pravilnoj prehrani za mršavljenje ovaj omjer izgleda ovako:
Proteini daju 20-30% energije;
20-25% su masti;
50-60% su ugljikohidrati.

Svaki nutrijent obavlja svoju nezamjenjivu ulogu u tijelu, stoga prehrana mora biti pravilno sastavljena, uravnotežena.

Jednolična prehrana može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari i uzrokovati razne bolesti u budućnosti.

Recimo, pročitajte što se događa kada u organizmu nedostaje magnezija.

Ako osoba ne dobije potrebne hranjive tvari, počinje se prejedati, što uzrokuje prekomjernu težinu i pretilost.

Načelo #3 Jedite što god želite, ali umjereno

Pravilna prehrana nije popis ograničenja! Ako želite, možete jesti slatkiše i masnu hranu. Doista, ponekad si možete priuštiti slatkiše, kolače, torte, ali sve bi trebalo biti u malim količinama.

Ograničite unos soli i šećera. Gotovo svaki proizvod iz supermarketa sadrži sol i šećer. Više od 80% soli dobivamo iz poluproizvoda. Kao rezultat toga, konzumiramo gotovo 4 puta više soli nego što je normalno.

Umjesto slatkiša jedite grožđice, datulje, suhe marelice, orašaste plodove, sjemenke.

Pokušajte ne piti alkohol. Što je viši stupanj, to je više kalorija.

Na primjer, dvije boce piva (1 litra) sadrže 500 kalorija.

Načelo #4 Diverzificirajte svoju dnevnu prehranu

Danas gotovo svaki gotov prehrambeni proizvod sadrži razne E-aditive. Ako stalno jedete istu hranu, možete dobiti previše konzervansa i bojila iste vrste, što je vrlo nezdravo. (Da biste saznali koja je hrana najnezdravija, pročitajte moj članak o dodacima prehrani i tablici opasnosti, koji će biti objavljen sljedeći tjedan).

Provjerite svoju prehranu

Hrana treba biti raznolika.

Jedite više voća i povrća. Sadrže razne vitamine i minerale.

Jedite više zdravih nezasićenih masti, kojih ima u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.

Uostalom, ako je vaša prehrana raznolika, ne morate uzimati vitamine i dodatke prehrani.

Jedino što je uvijek poželjno da odrasli i djeca uzimaju uz hranu su Omega 3 vitamini.

Kupite knjigu od nutricionista-nutricionista

"Dnevnik prehrane: Put do savršene figure!" za 999 rubalja 299 rubalja.

Kupite knjigu za 299 rubalja:

*Za kupnju knjige kliknite na gumb Pošalji. Knjiga će Vam biti poslana na email koji navedete prilikom plaćanja.

Načelo #5 Jedite ispravno

Glavno pravilo ovdje je jesti svaka 2,5-3,5 sata.

Pauza između obroka ne smije biti duža od četiri sata, a kraća od dva sata.

Najbolje je popiti čašu vode 2-2,5 sata nakon jela, a s jelom početi nakon 30 minuta.

Ako baš želite jesti, uzmite 5 orašastih plodova ili 1 voćku.

Večerajte najkasnije tri sata prije spavanja.

Načelo #6 Pijte više čiste vode

Pijte dnevno od 1 do 1,5 litara čiste vode.

Dnevna potreba za vodom je oko 30 ml po 1 kg tjelesne težine. Iz hrane dobivamo u procesu metabolizma, otprilike 0,8 do 1,3 litre.
Možete izračunati individualnu potrebu za čistom vodom, koliko trebate piti dnevno.

Pomnožite svoju težinu s 30.

Od ove brojke oduzmite 0,8 litara.

I oduzmite 1,3 litre.

Na primjer, žena teška 89 kg.

89 x 30 \u003d 2.670 litara.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Ukupno ispada od 1,3 do 1,8 litara čiste vode dnevno.

Načelo #7 Smanjite životinjske masti

Pokušajte jesti nemasne mesne proizvode (riba ili perad).
Ako je piletina, bolja su pileća prsa nego zabaci.

Maksimalna veličina obroka u jednom trenutku je 120-160 grama.

Ograničite upotrebu poluproizvoda: kobasice, kobasice, paštete.

U vezi s unosom velike količine životinjskih masti povećavaju se rizici od povećanja razine lošeg kolesterola i razvoja raznih bolesti (onkologija, bolesti srca, pretilost, dijabetes).

Načelo #8 Jedite više složenih ugljikohidrata

50% dnevnih potreba dolazi iz ugljikohidrata. Oni su glavni izvor naše energije. Do danas su mnogi ljudi znatno smanjili unos složenih ugljikohidrata, zamijenivši ih jednostavnim (rafiniranim namirnicama).

Ali korisni su složeni ugljikohidrati - to su glikogen, škrob, vlakna, pektin.

Glavni dobavljači složenih ugljikohidrata:

Povrće (krumpir, kupus, cikla, mrkva, celer, bundeva, masline, krastavci, rajčica, zelena salata, špinat)
Voće (jabuke, kruške, breskve, šipak, agrumi)
Integralni kruh
Žitarice (zobene pahuljice, heljda, pšenica, riža, proso, ječam, ječam)
Mahunarke (soja, grah, leća, slanutak)
Durum tjestenina

Načelo #9 Pijte mliječne proizvode

Deveti princip pravilne prehrane za mršavljenje je svakodnevna uporaba fermentiranih mliječnih proizvoda s udjelom masti od 2,5% ili 3,2% (kefir, bifidok, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt). Vrlo su korisni za zdravlje jetre i bubrega, poboljšavaju proces probave i jačaju imunološki sustav.

Izbjegavajte zaslađene jogurte.

Birajte prirodne fermentirane mliječne proizvode bez aditiva, kratkog roka trajanja.

Načelo #10 Jedite hranu ugodne temperature

Temperatura hrane ne smije biti viša od 50-60 stupnjeva i ne niža od 10 stupnjeva.

Vrlo vruća i prehladna hrana nepovoljno utječe na proces probave.

Pravilna prehrana za mršavljenje uzorak izbornika za tjedan dana

Razgovarali smo o osnovnim principima pravilne prehrane za mršavljenje.

Kako biste uvijek imali pri ruci ova jednostavna pravila, dodajte članak u svoje oznake. Jednostavno je. Dovoljno je pritisnuti kombinaciju tipki Ctrl + D.

Što jesti za doručak uz pravilnu prehranu za mršavljenje?

Tijekom cijele noći naše se tijelo odmaralo i sada mu je potreban pun doručak kako bismo tijelu osigurali sve što mu je potrebno.

Najbolje je doručkovati nakon jedne ili dvije čaše vode i unutar prvog sata nakon buđenja.

Doručak čini 30% dnevnog unosa kalorija.

Što uključuje doručak?
300/350 g - glavno jelo
250 g - Pijte

Što jesti tijekom međuobroka o pravilnoj prehrani za mršavljenje?

Drugi doručak trebao bi biti lagan i činiti 10% dnevnog sadržaja kalorija.

Što jesti za ručak uz pravilnu prehranu za mršavljenje?

40% dnevnog unosa kalorija dolazi od ručka.

Što uključuje ručak?
250-350 g - prvo jelo
200-300 g - drugo jelo
250 g - piće

Što jesti za popodnevni međuobrok uz pravilnu prehranu za mršavljenje?

Ukupni volumen dnevnog sadržaja kalorija u prehrani - 5%

Što jesti za večeru uz pravilnu prehranu?

Večera čini 15% dnevnog unosa kalorija

Što je uključeno?
Glavno jelo 100 g i prilog 80 g
Piće - 250 g

Zadnji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.

Zaključak

Sada znate kako ispraviti svoju prehranu i početi gubiti težinu. Za izradu jelovnika za tjedan koristite preporuke koje sam predložio.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Pogledali smo osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje i ogledni jelovnik za tjedan dana, nadamo se da ćete sada pravilno jesti i da će vam se težina početi smanjivati.

Označite ovaj članak kako ga ne biste izgubili.

S vama je bila Ekaterina Lavrova
Vidimo se uskoro!