Dijeta za 2300 kalorija dnevno. Standardni unos kalorija: službene preporuke

Dijeta je pogodna za muškarce koji žele smršaviti i za žene koje žele dobiti na mišićnoj masi. Međutim, važan uvjet za dobivanje mišićne mase nije toliko prehrana koliko dobro strukturiran trening snage. Ovu dijetu mogu koristiti i osobe koje žele steći naviku pravilne prehrane, a ne žele smršaviti.

Visoki sadržaj kalorija u prehrani potiče šest obroka dnevno. Kako biste izbjegli osjećaj težine nakon jela, ravnomjerno rasporedite obroke tijekom dana. Najbolja opcija su tri glavna obroka i tri međuobroka. Posljednji međuobrok trebao bi biti najlakši. Može se učiniti 2 sata prije spavanja. Imajte na umu da proteini dolaze sa svakim obrokom, a ugljikohidrati se smanjuju navečer. Ne zaboravite piti vodu između obroka.

Jelovnik za 2000 kcal

Doručak (468 kcal): zobene pahuljice na vodi s mlijekom, medom i grožđicama, dva meko kuhana jaja i crna kava

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Zobene pahuljice s grožđicama skuhajte u vodi, a već pripremljenoj dodajte mlijeko i med. Skuhajte jaja. Na taj način zadržavaju više hranjivih tvari i bolje se apsorbiraju.

Međuobrok (296 kcal): Tost od cjelovitih žitarica s pilećim fileom, sirom i rajčicom, narančom i čajem

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• - 240 ml.

Kruh osušite u suhoj neprianjajućoj tavi. Na to redati slojeve rajčice, prethodno kuhanog pilećeg filea i sira. Sol i papar su isti kao i za kuhanje piletine. Obroku dodajte naranču ili neki drugi agrum i čaj bez šećera.

Ručak (523 kcal): juha od povrća, smeđa riža s piletinom i crni čaj

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (za kuhanje riže).

Skuhajte rižu s piletinom. Juha od povrća zamjenjuje dio povrća. Budući da ovaj obrok već sadrži složene ugljikohidrate u obliku riže, za pripremu juhe nemojte koristiti krumpir ili žitarice. Po želji u svoj čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač.

Međuobrok (252 kcal): Svježi sir s medom i jagodama

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Pomiješajte svježi sir sa žličicom meda, dodajte svježe ili smrznuto bobičasto voće.

Večera (317 kcal): pečeni šaran, dijetalni vinaigrette i zeleni čaj

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (za kuhanje povrća).
• - 240 ml.

Posebno skuhajte povrće u ovojnici, ohladite, ogulite, nasjeckajte, popaprite i posolite te začinite uljem. Šaran je umjereno masna riba. Njena masnoća je vrlo zdrava, pa pecite ribu u foliji. Prvo ga natrljajte solju, paprom i limunovim sokom. Po želji u svoj čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač.

Međuobrok (144 kcal): Čaša prirodnog jogurta

• - 240 ml.

Dva sata prije spavanja možete popiti čašu prirodnog jogurta bez aditiva.

• Sadržaj kalorija u prehrani - 2000,1 kcal
• Proteini - 152,3 g.
• Masti - 69,9 gr.
• Ugljikohidrati - 197,8 g.

Sastojci u svim obrocima navedeni su u nepripremljenom obliku, osim dijela pilećeg filea u prvoj užini i juhe od povrća za ručak. Pretvorite sadržaj kalorija u jelima koja pripremate unaprijed kako biste načela zdrave prehrane prilagodili svojim preferencijama ukusa.

Pri izračunavanju kalorijskog sadržaja jela usredotočite se na sirove i suhe sastojke, jer hrana tijekom kuhanja mijenja svoj volumen.

Koncept racionalne prehrane, službeno usvojen u Rusiji, odražava se u metodološkim preporukama Rospotrebnadzora. Ovaj dokument utvrđuje fiziološke potrebe za energijom i makronutrijentima za muškarce i žene (uzimajući u obzir dob i intenzitet vježbanja), kao i za djecu (uzimajući u obzir dob).

Standardi koje je razvio Rospotrebnadzor sastavljaju se uzimajući u obzir činjenicu da energetska vrijednost prehrane mora odgovarati potrošnji energije, a količina konzumiranih bjelančevina, masti i ugljikohidrata mora imati određeni omjer.

Gdje se primjenjuju službeni kalorijski standardi?

Pokazatelji navedeni u tablicama su indikativni i prosječni; koriste se prvenstveno za planiranje u prehrambenoj industriji i poljoprivredi, za organiziranje prehrane u državnim ustanovama, uključujući lječilišta i lječilišta. Te se norme koriste za promicanje načela među stanovništvom zdrava prehrana, oni su usmjereni na praktički zdrave ljude.

Klasifikacija stanovništva prema skupinama tjelesne aktivnosti

Stanovništvo je podijeljeno u skupine tjelesne aktivnosti, gdje I. skupinu čine osobe vrlo niske tjelesne aktivnosti, mentalni radnici; II skupina - ljudi koji se bave lakim fizičkim radom; III grupa - srednje teški fizički radnici; IV skupina - radnici teškog fizičkog rada, au ovu kategoriju spadaju i sportaši, odnosno, prema suvremenoj terminologiji, osobe koje se aktivno bave fitnesom. Grupa V namijenjena je samo muškarcima, uključuje radnike s vrlo teškim fizičkim radom i profesionalne sportaše tijekom treninga.

Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za muškarce

Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za žene

Dodatni dnevni unos kalorija predviđen je za trudnice i dojilje

Normativi fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za djecu

*Pokazatelji energije, bjelančevina, masti i ugljikohidrata za djecu od 1 godine dani su po 1 kg tjelesne težine. Istodobno, pokazatelji proteina standardizirani su za djecu hranjenu formulom; za dojenu djecu nije predviđeno racioniranje proteina.

Prosječne stope bazalnog metabolizma

Rospotrebnadzor također utvrđuje prosječne vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR). To je minimalna količina energije potrebna za odvijanje vitalnih procesa, odnosno utrošak energije za odvijanje svih fizioloških, biokemijskih procesa, za funkcioniranje organa i sustava tijela u stanju temperaturne ugodnosti (20 stupnjeva Celzijusa). ), potpuni fizički i psihički odmor, natašte. Ovi pokazatelji uzimaju u obzir ne samo spol i dob, već i težinu.

Najtočniji način za određivanje individualnih potreba za energijom i makronutrijentima pomoću podataka Rospotrebnadzora je množenjem BOO s odgovarajućim koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Bazalni metabolizam (BMR), u kcal

O odnosu prosjeka i pojedinca

Tvorci navedenih standarda posebno ističu da su pokazatelji grupne prirode i da u obzir uzimaju upravo fiziološke potrebe. Individualna potreba svake osobe, pa čak i prosječna razina potrebe, razlikovat će se od ovih pokazatelja u jednom ili drugom smjeru. Statistike pokazuju da otprilike polovica stanovništva ima individualne potrebe iznad prosjeka, dok druga polovica ima niže.

Stručnjak: Galina Filippova, liječnik opće prakse, kandidat medicinskih znanosti

Doručak. Rižina kaša s mlijekom i maslacem, sendviči s džemom.

Večera. Rassolnik, kotlet s krumpirom, salata, kolačići, čaj.

Večera. Pilav sa mesom.

petak

Doručak. Ječmena kaša s piletinom i gljivama, sendviči, piće.

Večera. Juha od graška s pilećom juhom, tjestenina s kotletima, salata, čaj.

Večera. Domaće ili kupovne knedle, piće.

subota

Doručak. Heljdina kaša, goveđi stroganoff, čaj, sendviči.

Večera. Kharcho juha, pirjano povrće s mesnim okruglicama, salata, piće.

Večera. Punjene sarme sa umakom, sendviči, čaj.

nedjelja

Doručak. Zobene pahuljice, palačinke s džemom, čaj.

Večera. Juha od šampinjona, gulaš sa krompirom, salata, kolač za čaj.

Večera. Punjene paprike ili ježići od riže s mesom, piće.

Pravilna prehrana, tjedni jelovnik za koji je gore predstavljen, lako se priprema, pa se čak i predstavnik jačeg spola koji je neiskusan u kulinarskim stvarima može nositi s njegovom pripremom i pripremom.

Yulia Kuderova posjetila je "NeForum" blogera u Minsku i, nadahnuta, napravila dijetu za čitatelje Zozhnika od nacionalnih jela ove male, ali vrlo ponosne zemlje.

Ječmena kaša s vrhnjem

Sastojci za 2 porcije:

• 40 grama (oko 2 šake) ječmenih pahuljica
• 4 žlice. l. vrhnje (10%)
• 10 g maslaca
• 1 žličica Sahara
• ⅔ žličice sol

U videu se koristi drobilica za žitarice, ali ako je nemate, kupite obične ječmene pahuljice.

Pahuljice prelijte s 0,5 l hladne vode i prokuhajte. Kuhajte 5 minuta na laganoj vatri uz stalno miješanje. Dodajte sol i šećer, promiješajte. Ulijte vrhnje, dodajte maslac, promiješajte, zakuhajte, poklopite, maknite s vatre i ostavite stajati 5-10 minuta. Poslužite kašu s komadićem maslaca.

Jedna porcija sadrži: 177 kcal | 3 g proteina | 8,5 g masti | 21 g ugljikohidrata

Ručak

Svježi sir s grožđicama

Sastojci za dvije porcije:

• 500 g svježeg sira 5%
• 50 g grožđica
• 30 g meda (1 žlica).

U bjeloruskoj tradiciji, napravite svježi sir bez zagrijavanja, ovako:

Ali možete uzeti obični svježi sir iz trgovine i samo mu dodati grožđice i med.

Jedna porcija sadrži: 434 kcal | 43,8 g proteina | 12,7 g masti | 33,2 g ugljikohidrata

Večera

Mačanka (mokanka) sa palačinkama

Sastojci za 4 porcije mačanke:

• • 500 g svinjskih rebara (bez mesa)
  • 100 g sirove dimljene slanine
  • 1 srednji luk
  • 1 velika mrkva
  • 1 litra jake mesne juhe
  • 2 žlice. l. brašno
  • 1 žlica. l. gljive u prahu (mljevene suhe gljive)
  • 1 žlica. l. svinjska mast
  • 1 žličica bobice kleke
  • lovorov list, prstohvat kumina, sol, crni papar

Pržite rebra s 0,5 žlice. l. svinjske masti, dodati mrkvu izrezanu ukoso, promiješati, nakon par minuta uliti skoro 1 litru. vode (tako da voda samo prekrije sadržaj posude). Zakuhajte, dodajte luk, lovorov list, kuhajte 60 minuta na laganoj vatri.

Procijedite juhu i uklonite sadržaj posude. Na preostaloj masnoći na srednje jakoj vatri popržite sitno nasjeckani luk, dodajte gljive u prahu, dimljena mesa narezana na tanke trakice, promiješajte, dodajte i popržite brašno, zalijte juhom, posolite, popaprite, dodajte kumin i nožem zgnječene bobice kleke.

Zakuhajte, sve ulijte u lonac s poklopcem. Pecite u pećnici 15-20 minuta na 150°C. Poslužite uz palačinke, posute sitno nasjeckanim čvarcima.

Sastojci za 12 palačinki:

• 400 g zobenog brašna
• 125 g tijesta (6 g svježeg kvasca + 2 žlice pšeničnog brašna)
• 1 žličica sol
• 1 žličica Sahara
• 3 jaja
• 2 žlice. mlijeko
• 1 žlica. l. ghee

Napravite tijesto: otopite kvasac u 1 žlici. vode, dodajte 2 žlice. l. pšeničnog brašna, pustite da naraste 2 puta. Odvojiti žumanjke od bjelanjaka (bjelanjke sačuvati), dodati šećer, sol, preliti uljem, samljeti, uliti 2 žlice. toplo mlijeko, neka se šećer otopi. U tijesto ulijte svo prosijano brašno, ulijte smjesu jaja i mlijeka, dobro promiješajte, pokrijte folijom, ostavite da se diže 2 puta na toplom mjestu.

Ulijte oko 1 čašu vode (do konzistencije tekućeg kiselog vrhnja), promiješajte i ostavite da odstoji ispod folije oko sat vremena. Istucite bjelanjke i lagano ih umiješajte u tijesto. Pecite palačinke na srednje jakoj vatri s obje strane. Odmah nakon pečenja gotove palačinke premažite otopljenim maslacem, složite ih, pokrijte tanjurom i na to ručnikom.

Jedna porcija mačanke sa 3 palačinke sadrži: 889 kcal | 30,2 g bjelančevina | 71,1 g masti | 25,3 g ugljikohidrata.

Večera

Khaladnik

Sastojci za 4 porcije:

• vezica mlade cikle sa listovima (oko 80 grama cikle + 40 grama vrškova)
• 2 krastavca (oko 150 grama)
• 1 žlica. kvas od repe
• 0,5 l. kiselo mlijeko 1%
• zeleni luk, kopar, sol, papar
• 4 kuhana jaja

Recept za kvas od cikle:

Cveklu ogulite (vrhove sačuvajte), operite, naribajte, prelijte litrom hladne vode i prokuhajte. Dodati nasjeckane vrhove, pustiti da opet prokuha, kuhati par minuta na laganoj vatri. Ocijedite u cjedilu, juhu sačuvajte i sve ohladite.

Cvekli dodajte krupno narendani krastavac, sitno nasjeckani luk i kopar, zalijte jogurtom i kvasom, promiješajte, posolite i ostavite u hladnjaku 2 sata. Poslužite hladno uz kuhano jaje.

Jedna porcija sadrži: 198 kcal | 11,9 g proteina | 7,7 g masti | 18,9 g ugljikohidrata

Draniki

Sastojci za 4 porcije:

• 1 kg krumpira
• 1 žlica. l. svinjska mast
• ½ luka

Operite i ogulite krumpir i luk. Krompir naribajte na sitno ribež u zdjelu, naribajte luk i promiješajte. Sav preostali krumpir naribajte, svaki put u smjesu krumpira i luka dodajte svježe naribani pire krumpir i promiješajte.

Posolite, dobro promiješajte, dodajte par žlica vode ako želite hrskave rubove. Pržite na srednje jakoj vatri na svinjskoj masti, dodajući u tavu 1 žlicu. l. smjesu krumpira na hash browns, kuhajte dok ne porumeni sa svake strane.

Jedna porcija sadrži: 490 kcal | 7 g proteina | 23,8 g masti | 58,5 g ugljikohidrata

Kupus salata

Sastojci za 4 porcije :

• ½ glavice mladog kupusa (oko 500 g)
• stabljike kopra ili peršina
• 1 žlica. l. biljno ulje
• 1 žlica. l. bilo koje aromatično ulje (po želji)
• 2-3 žlice. l. jabučni ocat
• sol, šećer, crni papar

Kupus sitno nasjeckajte, pospite šećerom i malo izgnječite rukama.

Napravite preljev za salatu: stabljike peršina nasjeckajte, sameljite u mužaru s krupnom soli i paprom, dodajte ulje i ocat, izlupajte vilicom. Preljev pomiješajte s kupusom i stavite pod prešu u hladnjak na najmanje 30 minuta.

Jedna porcija sadrži: 114 kcal | 2,6 g proteina | 8,2 g masti | 6,7 g ugljikohidrata

UKUPNO U CIJELOJ DIJETI: 2302 kcal | 98,5 g proteina | 132 g masti | 163,6 g ugljikohidrata

A ovo je primjer dnevne prehrane za 2040 kcal od

Tri opcije prehrane za muškarce 80-85 kg (mršavljenje) 2200-2500 kcal

Ovaj program je pogodan za muškarce koji vježbaju u teretani s ciljem skidanja viška kilograma.
Kalorijski standardi napisani su na temelju težine od 85-90 kg