Koliko bi djevojka trebala unositi kalorija. Koliko kalorija treba čovjeku dnevno da smrša ili dobije na masi

Koliko kalorija trebam jesti da smršam?

Čuo sam da moram unijeti 5000 kalorija da bih izgradio mišiće, je li to točno?

Kao osobni trener i internetski fitness konzultant, svaki dan dobivam gomilu pitanja o svemu što se odnosi na fitness. Međutim, pitanja koja mi se najčešće postavljaju su: 1) koliko kalorija trebam unositi dnevno da bih sagorijevao masnoću, ili 2) koliko kalorija trebam unositi da bih izgradio masu.

Prije nego što dođem do odgovora na ova pitanja, želim biti vrlo jasan oko jedne stvari za koju mislim da prvo morate znati.

Jeste li ikada obratili pozornost na normu kalorija za osobu po danu, koju preporučuju liječnici?

Ignorirajte je. Ova informacija vam ništa ne znači. Ove brojke temelje se na vladinim smjernicama koje se temelje na 2000 kalorija dnevno.

I svakako se ove preporuke ne mogu povezati s vašim fitness ciljevima. Ovo su samo standardni brojevi za koje vlada kaže da bi ih svi trebali slijediti, bilo da ste profesionalni sportaš s vrlo visokom razinom aktivnosti ili prosječni Vasya s uredskim poslom.

Zato zauvijek zaboravite na te norme.

Postoje dva različita načina da to učinite: jedan je da napravite jednostavnu matematiku (manje točnu), drugi je da koristite kalkulator koji uzima u obzir vašu dob, visinu, težinu, spol, razinu aktivnosti i postotak tjelesne masti (više točan).

Pretpostavimo da odlučite ići preciznijim putem. Ovo je kalkulator kalorija i makronutrijenata koji je moj tim osmislio posebno kako bi vam olakšao život.

kalkulator kalorija

Dob

Dopustite mi da ukratko objasnim što ovaj kalkulator radi:

1. Prvo, izračunava vašu TDER (ukupnu dnevnu potrošnju energije). Ovo je u biti broj kalorija koje VAŠE tijelo treba za svoje dnevne potrebe, na temelju parametara i razine aktivnosti koju ste unijeli.
2. Zatim vam pokazuje ciljani broj kalorija koje biste trebali unositi, ovisno o tome što želite postići (-20% kalorijskog deficita za gubitak masti ili +20% kalorijskog viška za rast mišića).
3. Brojevi u stupcu makronutrijenata predstavljaju količinu proteina, ugljikohidrata i masti za svaki dan. Više o ovome kasnije.

O kalorijama i makronutrijentima (pojednostavljeno)

Kao što već vjerojatno znate, promjene u sastavu vašeg tijela - bilo da se radi o gubitku težine ili povećanju mišićne mase - uvelike ovise o kalorijama. Jedini način da smršavite je da budete u kalorijskom deficitu (tj. da sagorite više kalorija nego što potrošite), a jedini način da izgradite mišiće je da budete u kalorijskom suficitu (tj. da konzumirate više kalorija nego što sagorite).

Najjednostavnije pravilo koje će vam omogućiti da izračunate količinu potrebnih kalorija je pravilo od 20%:

1. kalorijski deficit u 20% za mršavljenje
2. višak kalorija u 20% za povećanje mišićne mase

Za mršavljenje

Zašto je potrebno unositi točno 20% ukupnih kalorija, a ne neku fiksnu količinu, recimo 500, kako su nam uvijek govorili?

Jednostavnije rečeno, izbacivanje 500 kalorija iz prehrane za one koji već imaju malu količinu unesenih kalorija dnevno neće biti najbolja ideja. Ako netko tko jede 1500 kalorija dnevno počne unositi 1000 kalorija, veća je vjerojatnost da će to boljeti nego da smanji unos na 1200 (-20% od ukupnog broja) na zdraviji način.

Tjedni gubitak masti ovisit će o vašoj početnoj težini i postotku tjelesne masti. Ako imate puno masnoće, tada ćete sjediti na kalorijskom deficitu svaki tjedan izgubiti 0,5 do 1,5 kilograma. Ako ste više ili manje mršavi i samo želite skinuti dio tvrdoglavog sala, najvjerojatnije ćete gubiti jedva 200 - 400 grama tjedno.

Za rast mišića

S druge strane, morate pokušati ne pretjerivati ​​u pokušajima izgradnje mišića kada unosite prekomjerne kalorije. Mnogi ljudi misle da ako postoji više od 20% iznad onoga što je potrebno, to će ubrzati rezultate. Međutim, sve što završe je salo povrh mišića koje su stekli.

Ako se ne želite udebljati, unos više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno ne znači izgradnju mišića.

O makronutrijentima: koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate dnevno

Kada je riječ o brojanju kalorija za vaše fitness ciljeve, također je važno spomenuti važnost unosa prave količine makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) za optimalne rezultate.

Kalorije su važne, ali makronutrijenti su ključni.

Vidite, postoji razlika između 2000 kalorija iz kolačića s vanilijom i 2000 kalorija iz zdrave hrane i kolačića s vanilijom. U oba slučaja možete smršavjeti ako vam je dnevni unos 2500 kalorija, ali samo u ovom drugom slučaju moći ćete 1) održati mišićnu masu i 2) održati optimalnu ravnotežu hormona, funkcionalnost mozga i normalan imunitet.

U svakom slučaju, ovdje su osnovne stvari koje trebate znati o svakom makronutrijentu.

Vjeverice

On je taj koji pomaže u izgradnji mišićne mase i/ili sprječava njen gubitak kada ste u kalorijskom deficitu. Postoji uobičajena pogrešna predodžba da samo oni koji žele izgraditi mišiće trebaju održavati odgovarajuću količinu proteina koju konzumiraju dnevno. To je pogrešno. Ako želite izgubiti masnoću, konzumacija prave količine proteina vrlo je važna za kontrolu vašeg apetita. Proteini pospješuju vaš metabolizam jer je potrebno više energije za njihovu obradu od drugih makronutrijenata.

Koliko jesti:

• 1,5-3 grama po kilogramu tjelesne težine (odnosno, ukupna težina minus težina masti)
• Ako trebate smanjiti puno masti, držite se donje granice preporuka (1,5 grama / kilogram tjelesne težine)
• Ako ste već dovoljno mršavi, konzumirajte bliže gornjoj granici preporuka (2-3 grama/kg tjelesne težine)

Svaki gram proteina sadrži 4 kalorije, pa da biste izračunali koliko kalorija dobivate iz proteina, pomnožite broj grama s četiri. Ove brojke dobro će doći u završnom dijelu ovog teksta.

masti

Jednostavno rečeno, unos masti pomaže u regulaciji hormona i rada mozga. Ovo je bitan dio prehrane i nikada se ne smije zanemariti. Kao i kod proteina, svaki dan trebate unijeti potreban minimum za najbolje rezultate.

Koliko:

Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, pa da biste izračunali koliko kalorija dobivate iz masti, pomnožite broj grama s devet. Opet, ovi brojevi dobro će doći u završnom dijelu ovog teksta. Za sada ne brini o tome.

Ugljikohidrati

Posljednje, ali ne manje važno, ugljikohidrati su ono što naše tijelo koristi kao gorivo. U jetri, mišićima i krvi pohranjeni su kao glikogen i, grubo rečeno, omogućuju nam da se krećemo.

Koliko:

• To bi trebala biti količina preostalih kalorija nakon oduzimanja proteina i masti.
• Njihov sadržaj trebao bi varirati ovisno o osobnim preferencijama i vašoj razini tjelesne aktivnosti.
• Što ste aktivniji, to ćete manje ugljikohidrata unositi.

Ako ste ljubitelj ugljikohidrata, jedite manje masti. Ne volite ugljikohidrate? Zatim jedite više masti

Kao i proteini, svaki gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Da biste izračunali koliko biste kalorija trebali dobiti iz ugljikohidrata, jednostavno oduzmite proteine ​​i masti od dnevne količine.

Zaključak (i ​​primjer dnevnog brojanja kalorija)

• Korak 1: Izračunajte ciljne kalorije na temelju svojih ciljeva (dodajte ili oduzmite osnovnom broju)
• Korak 2: Odlučite o svojim potrebama za proteinima i mastima
• Korak 3: Dobijte ostatak kalorija iz ugljikohidrata.

Na primjer, izračunajmo našeg imaginarnog prijatelja, nazovimo ga Petya, težak je 95 kilograma, ima 20% masti i želi malo smršaviti.

dnevni unos kalorija

• Osnovne kalorije = 2400 kalorija
• Da biste smršavili, trebate unijeti 2400-500 = 1900 kalorija

Vjeverice

• Prije svega, izračunajmo vlastitu (bez masti) tjelesnu težinu: 95 kg - (95x0,2) = 76 kg
• Treba jako smršaviti, pa krenimo od brojke od 1,5 grama proteina po kilogramu vlastite težine.
• Dakle, njegov cilj proteina je: 76 x 1,5 = ~120-125 grama

masti

• Petya je ljubitelj ugljikohidrata, pa ćemo se za njegovu dijetu pridržavati donje granice preporuka, točnije ~ 1 gram po kilogramu tjelesne težine
• Njegov cilj masti: ~70-75 grama masti

Ugljikohidrati

• Unos ugljikohidrata = ukupne kalorije - kalorije iz proteina - kalorije iz masti
  • Kalorije iz proteina = 125 x 4 = 500 kalorija
  • Kalorije iz masti = 70 x 9 = 630 kalorija
• Dakle, 1900 kalorija - 500 kalorija iz proteina - 630 kalorija iz masti = 770 kalorija iz ugljikohidrata
• 770 kalorija iz ugljikohidrata/4 = ~190 grama ugljikohidrata

Konačni brojevi: Da bi smršavio, Petya treba unijeti 1900 kalorija, dok bi makronutrijenti u njegovoj prehrani trebali biti 125 grama proteina, 70-75 grama masti i 190 grama ugljikohidrata.

Ključna stvar koju morate zapamtiti kada je u pitanju dijeta je izračunati osnovni broj kalorija. Kad to shvatite, možete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva – jedite manje kalorija da izgubite masnoću ili jedite više da dobijete na masi.

Nakon toga ćete shvatiti koliko proteina trebate i pridržavati se ovog pravila svaki dan. Količina masti i ugljikohidrata u načelu ovisi o vašim osobnim preferencijama. Dakle, ako volite ugljikohidrate, jedite više, a manje masnoće. Ako ne volite ugljikohidrate, jednostavno jedite više masti.

Brojanje kalorija najučinkovitiji je način mršavljenja. Kada se pravilno koristi, može dati 100% rezultate. Znajući individualni dnevni unos kalorija, možete prilagoditi prehranu i brže postići svoje ciljeve.

Parametri koji utječu na izbor prehrane

Dijeta se treba temeljiti na karakteristikama tijela i potrebnoj količini hranjivih tvari. Da biste izračunali koliko kalorija trebate dnevno, trebali biste uzeti u obzir:

• dnevna razina aktivnosti;
• dob i spol, budući da muškarci trebaju konzumirati više kalorija nego žene;
• prisutnost treninga;
• parametri figure, koji uključuju visinu i težinu;
• uobičajen .

Stoga, imajući potrebne izračune pri ruci i znajući koliko kalorija trebate jesti dnevno, možete prilagoditi svoju prehranu i brže postići očekivane rezultate.

Dnevni unos kalorija za žene i muškarce

Masti, bjelančevine i ugljikohidrati tri su ključna mikronutrijenta koji tijelu osiguravaju potrebnu energiju i podržavaju biokemijske procese.

Žensko tijelo zahtijeva manji dnevni unos kalorija nego muško tijelo. To je zbog inherentne genetske sposobnosti brzog dobivanja na težini za punopravno razmnožavanje.

Norma kcal dnevno za ženu je u prosjeku oko 2000 kcal. Ako je potrebno smršaviti, različitim aktivnostima i načinom ishrane oduzima se 500 kcal ili 10-20% kalorijske norme za različite dobne skupine žena.

Istodobno, broj kalorija dnevno treba postupno smanjivati, inače oštro smanjenje unosa tvari potrebnih za tijelo može izazvati poremećaje u menstrualnom ciklusu, slabljenje, usporavanje metabolizma ili probleme sa srcem.

Kako bi se utvrdilo koliko muškarcu kalorija dnevno treba, potrebno je uzeti u obzir da imaju ubrzan metabolizam i da su skloni brzom mršavljenju. Stoga bi se za predstavnike muškog spola trebao sastojati od raznolikog skupa proizvoda.

Prosječan dnevni unos kalorija za muškarca iznosi 2400 kcal i može varirati ovisno o dobi, intenzitetu vježbanja, načinu života i težini. Da bi smršavili, muškarci, kao i žene, trebaju unositi 10-20% manje kalorija od propisane norme.

Dnevna potreba za kalorijama, kao i ugljikohidratima, bjelančevinama, mastima za radno sposobne žene i muškarce prikazana je u tablici:

Koliko kalorija trebate za mršavljenje?

Kako bi tijelo aktiviralo obrambene mehanizme usporavanjem metabolizma, potrebno je razumjeti koji je točno kalorijski deficit potreban za mršavljenje. Iskusni nutricionisti savjetuju izračunati koliko kalorija osoba treba dnevno, a zatim od rezultata oduzeti 10-25%.

Važno je ne smanjivati ​​kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika ispod potreba osnovnog metabolizma, jer će takav proces mršavljenja biti popraćen gubitkom mišićne mase i općom nelagodom.

Možete stvoriti 40% dnevnog kalorijskog deficita za mršavljenje na vrlo brz način. Ali treba imati na umu da je sigurna kalorijska granica bez nadzora nutricionista i liječnika 1800 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene. Inače, osoba neće samo izgubiti težinu, već će smanjiti imunitet i jednostavno iscrpiti svoje tijelo.

Online kalkulator kalorija

Kalkulator kalorija po danu pomoći će vam da saznate:

• koliko kalorija dnevno trebate unijeti da bi tijelo normalno funkcioniralo;
• koliko kalorija trebate za mršavljenje;
• koliko je kalorija potrebno da se udeblja.

Da biste izračunali kalorije za mršavljenje, morate navesti svoju visinu, težinu, spol, dob, razinu tjelesne aktivnosti. Ne morate učiniti ništa drugo, online kalkulator će sve učiniti sam.

Izračun dnevnog unosa kalorija može se napraviti pomoću dvije različite metode: jedne od najsuvremenijih, prema formuli Mifflin-St. Geor, izvedene 2005. godine, i prema starijoj, ali popularnoj među nutricionistima u naše vrijeme, Harrisovoj. -Benedictova formula, poznata od 1919.

Sušenje tijela

Sušenje tijela skup je radnji čijom se provedbom smanjuje postotak masnog tkiva u tijelu, naglašava mišićni reljef što je više moguće, a također sagorijeva potkožno masno tkivo.

Sušenje tijela za djevojke i muškarce sastoji se od smanjenja ugljikohidrata u prehrani, pijenja više vode, povećanja potrošnje visokoproteinske hrane i sportske prehrane.

Prema savjetima iskusnih nutricionista i trenera, za zasićenje tijela korisnim elementima s proteinima, potrebno je konzumirati povrće i vlakna, jer se savršeno kombiniraju i poboljšavaju apsorpciju jedni drugih.

Da biste sastavili ispravnu dijetu, trebali biste izračunati bju online pomoću kalkulatora. Tako možete saznati ne samo individualnu potrebu za kalorijama, već i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata, na temelju željenog cilja.

Primjena znanja o pravilnoj prehrani i planiranje prehrane jedan je od glavnih čimbenika koji utječu na proces mršavljenja. Učinkovitost gubitka težine ovisi o mnogim okolnostima, ali samo sveobuhvatan pristup postojećem problemu pomoći će da se učinkovito riješi.

Kako bismo ispravno izračunali koliko kalorija trebamo unijeti dnevno, važno je znati razinu energetske potrošnje ljudskog tijela tijekom života. To jest, morate izračunati osnovni metabolizam, u kojem se kalorije troše za rad organa, izvođenje bilo kakvih radnji i razne vrste opterećenja.

U pravilu, svaka osoba ima svoj (individualni) bazalni metabolizam. I, ovisno o načinu života, njegova će razina biti viša ili niža. Tako će, na primjer, kod ljudi sa sjedećim radom glavni metabolizam biti manji broj kilokalorija, a kod aktivnih ljudi - više.

Usput, treba napomenuti da se pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija često koriste pojmovi kao što su kalorije i kilokalorije. Činjenica je da se ova dva pojma smatraju identičnima. No pojam "kalorije" u tumačenju je uži i odnosi se samo na količinu energije koja je potrebna za zagrijavanje vode za 1 stupanj. Iako je primjenjivo za utvrđivanje prehrambene vrijednosti proizvoda, kao skraćena verzija riječi "kilokalorija".

Izračun osnovne razmjene osobe

Za izračun bazalnog metabolizma koriste se formule koje određuju troškove energije za žene i muškarce. Opća formula za žene izgleda ovako: 655 + (9,5 x tjelesna težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama). Na primjer, s visinom od 170 cm, težinom od 75 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Za muškarce opća formula izgleda ovako: 655 + (13,7 x tjelesna težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama). Na primjer, s visinom od 185 cm, težinom od 80 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ali ti izračuni nisu potpuni. A da biste utvrdili točan unos kalorija po danu, morate dobivenu brojku pomnožiti s koeficijentom aktivnosti.

Dakle, s laganim fizičkim radom koeficijent aktivnosti će biti 1,4, a s mentalnim radom - 1,6. Ako se osoba bavi umjerenim fizičkim radom, tada pri izračunavanju potrošenih kalorija rezultat treba pomnožiti s 1,9. S teškim fizičkim radom - za 2.2.

Dnevni unos kalorija ovisi o spolu. Odnosno, za muškarce će njihov broj biti veći nego za žene. Dob također utječe - mlado tijelo će zahtijevati više kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji životni stil, a kako osoba stari, postaje smirenija i odmjerenija. Stoga je i dob važna pri izračunavanju unesenih kalorija.

Uzimajući u obzir sve podatke, znanstvenici su zaključili ukupan broj kilokalorija koje bi osoba trebala unijeti. Pritom su u obzir uzeli spol, dob i stil života. Tako, na primjer, za muškarce koji vode sjedilački način života, dnevni unos kalorija u dobi od 19-30 godina bit će 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina - 2000 kcal. Uz isti način života u dobi od 51 godine i više, 2000 kcal će također biti dovoljno.

Koliko bi žene trebale unositi kalorija dnevno sa sličnim ritmom života? Ovdje je također važno razlikovati dob. Primjerice, od 19 do 25 godina preporučuje se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. Žene starije od 51 godine trebale bi unositi 1600 kcal.

Uz umjeren način života za muškarce u dobi od 19-30 godina, potrebna količina kalorija je 2600-2800 kcal. A na 31-50 i više godina - 2400-2600 kcal. Za žene u dobi od 19-25 godina preporučuje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. I stariji od 51 godine - 1800 kcal.

Koliko kalorija treba unositi dnevno uz aktivan način života? Dnevna norma za muškarce u dobi od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina - 2800-3000 kcal. I preko 51 - 2800-2400 kcal. Za žene će dnevni unos kalorija u dobi od 19-25 godina biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 godina - 2200 kcal. A preko 61 godine, količina konzumiranih kalorija trebala bi biti 2000 kcal.

Posebnu pozornost zaslužuju trudnice. Od davnina se vjerovalo da bi trudnica za pravilan razvoj bebe u maternici trebala jesti za dvoje. I kao rezultat toga, imala je višak tjelesne težine. Stoga su u modernom društvu čitave skupine različitih stručnjaka radile na ovom pitanju, koji su otkrili da se bazalni metabolizam trudnice povećava za 25%.

Koliko kalorija unositi dnevno dok nosite dijete? Ako je u normalnom stanju žena trebala oko 1850-2000 kcal, tada je tijekom trudnoće potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.

Koliko kalorija dijete treba unijeti dnevno?

Za djecu, sadržaj kalorija u prehrani ne smije biti prenizak, jer njihovo tijelo neprestano funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potrošene energije ovisi samo o njihovoj dobi.

Koliko kalorija dnevno treba unijeti za bebe do 4 mjeseca? Njihova dnevna norma je 550 kcal. To je broj kalorija koje beba dobiva iz majčinog mlijeka. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba unositi 800 kcal. Za to treba uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko više neće biti dovoljno.

U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija bit će 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina - 1800 kcal. Ako dijete ima 7-10 godina, tada će njegova dnevna norma biti 2000 kcal. Počevši od 11. godine, broj unesenih kalorija će se razlikovati ovisno o spolu.

Koliko kalorija dnevno trebaju unijeti tinejdžeri od 10 do 13 godina? Za djevojčice će njihova dnevna količina biti 2150 kcal, a za dječake - 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina djevojčicama se preporučuje unos 2300 kcal, a dječacima 2500 kcal. Mladići u dobi od 15-19 godina trebali bi unositi 3000 kcal. A za djevojčice u istoj dobi - oko 2400 kcal. Počevši od 19 godina, za određivanje dnevnog unosa kalorija koriste se stope za odrasle.

Također je važno zapamtiti da se vitalna aktivnost djeteta značajno razlikuje od odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno trče okolo i više jedu, to je normalno. Nemojte pretjerano hraniti svoju bebu, ali nemojte je ni premalo hraniti.

4,3 od 5 (24 glasa)

Navika održavanja zdrave težine zahtijeva odgovornost i poznavanje metaboličkih procesa. Svjesna osoba trebala bi razumjeti koliko kilokalorija i hranjivih tvari dnevno treba tijelu da bi bilo zdravo. Tablica za izračun dnevnog sadržaja kalorija i omjera BJU proizvoda pojednostavit će ovaj zadatak.

Kilokalorija mjeri količinu topline koja se oslobađa iz hrane tijekom probave. Jedna kalorija jednaka je 4,2 džula - karakteristika razine energije. Ova komponenta tijela troši za održavanje života.

Jedna jedinica topline daje istu količinu energije. Proizvodi se razlikuju po omjeru BJU, a za probavu svake od ovih komponenti potrebna je različita količina energije. Dakle, onaj dio topline koji tijelo gubi tijekom razgradnje hrane oduzima se od početnog kalorijskog sadržaja.

Svaki element BJU tijelo troši na svoj način:

Koliko kilokalorija osoba treba dnevno, približno pokazuje tablica s količinama prehrane, ali ne uzima u obzir energetsku vrijednost hrane. Kako bi se energija koju tijelo primi pravilno trošila, vrijedi se pridržavati KBJU.

Kalorijska ili BJU ravnoteža: što je važnije:

Dobre i loše kalorije

Kalorije ne čine štetu niti korist jer su samo izvor topline. Ovo svojstvo nose nositelji energije: masti, bjelančevine i ugljikohidrati.

Svaki od ovih spojeva ima različito podrijetlo i stoga posebno utječe na tijelo:

Omjer BJU izračunava se pojedinačno za određene svrhe. Ako je cilj povećati postotak mišićne mase i smanjiti rezervu masti, odabire se jelovnik u kojem glavno mjesto zauzimaju proteini, a masti se ne konzumiraju istodobno s ugljikohidratima.

Norme za žene, muškarce i djecu

Koliko kilokalorija osoba treba dnevno, tablica može jasnije pokazati. Treba uzeti u obzir da tjelesna aktivnost zahtijeva nadoknadu dodatne energije potrošene tijekom treninga. Osim toga, više kalorija se troši na pružanje mišića u dnevnom načinu rada.

Ova razlika između pojedinih skupina ljudi opravdana je različitom tjelesnom aktivnošću. Osim toga, trudnice i dojilje trebaju povećati svoju prehranu kako bi dodatno osigurale djetetu potrebne spojeve, kao i nadoknadile resurse utrošene na to.

Količina kalorija kod žena nešto je manja nego kod muškaraca. Dob i radno okruženje također utječu na količinu potrošene energije:

Stopu kalorija određuju mnogi čimbenici, kao i omjer BJU. Za točniji izračun morate koristiti jednu od posebnih formula. A na temelju rezultata možete naknadno prilagoditi unos kalorija.

Zašto se morate pridržavati dnevnog unosa kalorija

Ograničenje u količini hrane glavno je pravilo ljudi koji mršave. Međutim, većina onih koji žele smršaviti nakon nekog vremena vraćaju se u prijašnju formu, a pritom izgledaju punije.

Tijelo ozbiljno smanjenje kalorija doživljava kao način gladi, pa počinje sagorijevati mišiće i usporavati metabolizam.

Kada se vratite na uobičajenu prehranu, tijelo brzo nadoknađuje izgubljene resurse i pohranjuje rezervne masti za slučaj gladi. Kada se prekorači unos kalorija, tijelo se neizbježno skida i s viškom kilograma.

Stoga je jedino stabilno stanje u kojem tijelo ne stvara masne rezerve i osigurava sve svoje funkcije praćenje dnevnog kalorijskog unosa i ravnoteže BJU.

Donje granice normale

Koliko kilokalorija osoba treba dnevno, tablica može pokazati bez uzimanja u obzir individualnih karakteristika koje utječu na metabolizam. Izračunom pomoću posebnih formula možete saznati svoj koeficijent dnevnog unosa kalorija. Dobivenom rezultatu treba dodati 200 kilokalorija, a zatim oduzeti 400.

Ove vrijednosti su gornja i donja granica normale. Drugi način za izračunavanje ovih podataka je oduzimanje ili dodavanje 10-15% kalorija vašoj bazalnoj stopi metabolizma.

Raspon unutar tih brojeva naziva se koridor kalorija. To znači da promjene u dnevnom sadržaju kalorija ne smiju prelaziti granice norme. U suprotnom, tijelo će početi usporavati metabolizam i težina će se prestati smanjivati, a energija će se crpiti zbog razaranja mišićnih vlakana.

Posljedice premalog i prekomjernog unosa kalorija

U početku se možda neće osjetiti premali ili prekomjerni unos kalorija.

Međutim, takav način života sustavno šteti tijelu, zbog čega nakupljena navika može dovesti do sljedećih negativnih posljedica:

• smanjeni imunitet;
• poremećaji hranjenja, kao što je kompulzivno prejedanje;
• poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta;
• onkologija;
• poremećaji u psihičkom i tjelesnom razvoju.

Osim manjka kalorija u prehrani, njihov višak stvara niz problema koji dovode do pretilosti i pratećih bolesti:

• dijabetes;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• ateroskleroza;
• poremećaji u radu mišićno-koštanog sustava.

Treba razumjeti da koeficijent kalorijske norme za jednu osobu može biti precijenjen ili podcijenjen za drugu. Samo količina rezervne masti može reći je li prehrana ispravna.

Muffin-Jeor formula za izračun dnevnog unosa kalorija

Broj kalorija potrošenih tijekom dana odabire se za svakog pojedinca, jer dob, visina i težina ovdje igraju ulogu. Kako bi to učinili, 2005. godine znanstvenici Muffin i Jeor zajednički su izveli formulu koja uzima u obzir te faktore. Još jedna tehnika koju je odobrila Američka udruga dijetetičara.

Osim toga, u formulu je dodan pokazatelj redovite tjelesne aktivnosti, što dodaje točnost rezultirajućeg volumena kalorija.

GEO \u003d 9,9 * težina (kg) + visina (cm) * 6,3 - 4,9 * dob - 161,

i za muškarce:

GER = 9,9 * težina (kg) + visina (cm) * 6,3 - 4,9 * dob + 5.

Dakle, izračun za ženu u dobi od 23 godine, tjelesne težine 50 kg, visine 165 cm može se dobiti: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Slično tome, 26-godišnji muškarac težak 70 kg i visok 180 cm trebao bi imati 1535 kcal.

U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir komponentu tjelesne aktivnosti. Dobivena vrijednost se množi s faktorom aktivnosti.

Minimalna vrijednost za sjedeći rad je 1,2, a za velika opterećenja s treningom 2 puta dnevno - 1,9. Razina tjelesne aktivnosti u ovom rasponu mijenja se u koracima od 0,1.

Formula Harris-Benedict

Uobičajena formula za izračun izumljena je 1991. Međutim, metoda je inferiorna u primjenjivosti u odnosu na druge metode. U odnosu na druge formule, ovdje se koristi nedovoljan broj pojedinačnih karakteristika, što daje jaku pogrešku u izračunima - više od 5%. Metoda u izračunima ne uzima u obzir pokazatelj dnevne tjelesne aktivnosti.

Formula izgleda ovako:

Žensko: 655 + (9,5 * težina u kg) + (1,86 * visina u cm) - (4,67 * dob).

Muški: 66,48 + (13,74 * težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6,75 * dob).

Tako će žena s pokazateljima od 50 kg, 23 godine, 165 cm morati konzumirati 1332 kcal. Muškarac s osnovnom linijom od 70 kg, 26 godina, 180 cm treba 1703 kcal da ostane u svojoj težini.

Ketch-McArdle formula

Ova tehnika pri izračunu ne uzima u obzir tjelesnu težinu, broj godina i brzinu rasta. U izražavanju je uključen samo pojedinačni pokazatelj postotka tjelesne masti. Greška u izračunima na temelju ovog koeficijenta je velika.

Međutim, točna mjerenja tjelesne masti uz primjenu rezultata formule Harris-Benedict u izračunima dat će pokazatelj s minimalnom pogreškom.

Formula Ketch-McArdle ne zahtijeva složene izračune i izgleda ovako:

• BM \u003d 371 + 20,59 * a

Posljednja varijabla je postotak tjelesne masti. Može se mjeriti pomoću posebne opreme koja je prisutna u bolnicama i teretanama.

Također, ovaj se pokazatelj može približno izračunati dijeljenjem težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima:

• indeks tjelesne mase (% masti) \u003d težina (kg) / visina (cm) 2.

Koliko kilokalorija osoba treba dnevno, tablica podataka za određene skupine može predvidjeti s istom velikom pogreškom. Međutim, množenjem koeficijenta dobivenog iz formule Ketch-McArdle s rezultatom izračuna metodom Harris-Benedict povećat će se točnost mjerenja.

Za žene s parametrima od 50 kg, 165 cm i prehranom od 1332 kcal, izračunato prema prethodnoj formuli, osnovni metabolizam će biti jednak:

BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.

Za muškarce težine 70 kg, visine 170 cm i dnevnog unosa 1703 kcal:

BM \u003d 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.

Ovaj rezultat je točniji, međutim, tjelesna težina bez masnoće, izračunata formulom, značajno je inferiorna u pogrešci mjerenjima pomoću posebne opreme.

WHO formula

Kalorijska formula Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) temelji se na istom principu kao Muffin-Jeor metoda. Međutim, ovdje je dob smještena u raspone i za svaki od njih se provodi pojedinačni izračun pomoću koeficijenta tjelesne aktivnosti (CFA).

Koliko kilokalorija osoba treba dnevno određuje se dodatnom tablicom, uzimajući u obzir stupanj opterećenja, gdje je 1 niska, 1,3 srednja, 1,5 visoka tjelesna aktivnost.

Muškarac s parametrima od 27 godina, 70 kg i CFA - 1,3 prema formuli ima koeficijent:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula na temelju površine tijela

Drugi naziv za ovu metodu izračuna kalorija je Harris-Benedictova formula. Uz pomoć takvih izračuna možete dobiti rezultat što je moguće bliže stvarnosti. Izraz sadrži težinu, visinu i dob, a za žene i muškarce u izračunima se koriste različiti početni brojevi.

Postotak tjelesne masti ne pojavljuje se u izračunima. Stoga ova metoda neće pokazati točan rezultat kod osoba koje redovito vježbaju i imaju veliku mišićnu masu. U tom će slučaju bazalni metabolizam biti niži od stvarnog. Za osobe s prekomjernom težinom ova će vrijednost biti precijenjena.

Za muškarce, dnevni unos kalorija izračunava se formulom:

GVE = 66 + (13,699 * težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6,809 * dob u godinama).

A za žene:

GER = 65 + (9,599 * težina u kg) + (1,799 * visina u cm) - (4,8 * dob u godinama).

Dnevni koeficijent kalorija za muškarca s pokazateljima od 70 kg, 170 cm, 27 godina je:

OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.

Za ženu s početnim podacima od 23 godine, težinom 50 kg, visinom 165 cm, ova brojka je jednaka:

OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.

Osim toga, rezultat se može pomnožiti s pokazateljem tjelesne aktivnosti. Za njega se predlaže raspon u kojem je 1,2 mala pokretljivost, 1,729 težak fizički rad.

Koliko kalorija trebate unijeti da smršavite ili dobijete na masi

Značajno pretjerivanje ili podcjenjivanje volumena uvijek šteti tijelu. Prisiljava tijelo da uništi one resurse koji su mu potrebni za zdrav život i akumulira one koji ometaju taj proces.

Za zdravu preobrazbu, maksimalno prekoračenje raspona kalorija u prehrani je 10-20%.

Kada mijenjate način prehrane, morate se vagati na početku i na kraju tjedna i procijeniti rezultat. Ako izgubljena težina dosegne više od 1-1,5 kg, tada tijelo gubi na težini zbog dehidracije i uništavanja mišićnih stanica u većoj mjeri nego masti.

Stopa gubitka težine

Gubitak 2-3% trenutne težine tjedno nutricionisti smatraju sigurnim. S velikim gubicima mase, tijelo će se početi uništavati i crpiti energiju iz tih tvari. Najveći visak uočava se na početku dijete, a zatim se njegov gubitak usporava.

Važno je razumjeti da nadopuna prehrane aktivnom tjelesnom aktivnošću može uzrokovati gubitak težine. To je zbog nakupljanja tekućine u mišićima, kao i njihovog rasta. U tom slučaju morate promatrati vizualno smanjenje volumena.

Stopa povećanja tjelesne težine

Postoji razlika između namjernog debljanja i nekontroliranog uzimanja hrane. U prvom slučaju, ovaj proces je sustavan i koristi se i za vizualni efekt i kao uvodni korak u tehniku ​​brojanja kalorija. U tim će se slučajevima skup mišićne mase odvijati mnogo sporije.

S oštrim odstupanjima od norme kalorija prema gore, rezervna mast će se taložiti gotovo trenutno.

Međutim, s postupnim povećanjem volumena prehrane do vlastite norme u koracima od 50 kcal tjedno, debljanje se uopće neće primijetiti.

To je zbog činjenice da tijelo postupno obnavlja svoj rad pod novom prehranom. Međutim, s kalorijskim deficitom, oštar prijelaz na novi sustav prehrane dovest će do viška kilograma.

Savjeti liječnika i nutricionista o napuštanju pravog uravnoteženog jelovnika

Medicinski stručnjaci cijene metodu brojanja kalorija kao cjelovit, sustavan pristup postizanju željene težine. Preporučuju da ne idete dalje od kalorijskog koridora, kao i da ga održavate zamjenom načina kuhanja.

Osim toga, nezdravu hranu kojoj se broje kalorije treba zamijeniti zdravom hranom, a unos kalorija za ručak trebao bi se smanjiti do kraja dana.

Trudnice i dojilje trebale bi se suzdržati od takve prehrane, jer ograničenja u hrani mogu negativno utjecati na njihovu dobrobit. Osobe s dijabetesom, hipertenzijom i problemima s gastrointestinalnim traktom trebaju ulaziti u ovu dijetu samo pod nadzorom liječnika.

Glavno pravilo dijete koja se temelji na brojanju kalorija je izbjegavanje velikih intervala između obroka.

U početku se takvi izračuni mogu činiti kompliciranima, ali s vremenom se metodom odabira može izračunati optimalna količina prehrane. Mora se imati na umu da bez znanja o tome koliko kilokalorija osoba treba dnevno i tablice optimalnog omjera BJU proizvoda, nemoguće je pravilno održavati težinu. Ova metoda također će pomoći u poboljšanju zdravlja i izgleda.

Oblikovanje članka: Svetlana Ovsjanikova

Video na temu: koliko kilokalorija osoba treba dnevno, tablica

Koliko kilokalorija dnevno treba čovjeku:

Koliko kilokalorija dnevno trebate za mršavljenje: