Jak utrzymać napięcie mięśniowe w domu. Ćwiczenia na napięcie mięśniowe nie istnieją, ale jest coś lepszego
Mamy dwa główne mięśnie które działają automatycznie przez całe nasze życie - to są mięsień sercowy I przeponyA . Zadaniem pierwszego jest zapewnienie skurczów serca (innymi słowy pompowanie krwi), a drugiego umożliwienie wdechów i wydechów. Prawie wszystkie inne mięśnie (jest ich około 600, a ich masa po 20 latach to około 45% naszego ciała) możemy kontrolować. Ale jak chętnie i aktywnie to robimy?
Główny sekret
Choroby układu sercowo-naczyniowego zdecydowanie przodują na liście współczesnych dolegliwości. I przyczyna wszystkich kłopotów - zaburzenie hemodynamiczne, tj. przejście określonej ilości krwi w jednostce czasu przez krążenie systemowe i płucne. Odpowiedzialny za cały ten złożony proces jest podział mięśniowy. Każdy mięsień jest mini pompą, rodzajem małego serca. A im aktywniej działają te minipompy, tym łatwiejsze życie dla serca i przepony.
Eksperci twierdzą, że osoby, które nie utrzymywały mięśni w dobrej kondycji (nie dbały o dobre napięcie mięśniowe) do 60 roku życia tracą ponad połowę tkanki mięśniowej, co skutkuje ich bukietem poważnych chorób.
Dlaczego to boli?
Na pierwszy rzut oka może się to wydawać dziwne, ale to pytanie, które może dotyczyć każdego narządu, ma uniwersalną odpowiedź: winne są mięśnie. Naruszenie przepływu krwi, słaba ruchomość stawów, problemy z kręgosłupem - wszystko to jest w jakiś sposób związane z pracą mięśni, a raczej z ich biernością.
Ludzkie ciało można z grubsza podzielić na trzy poziomy: pierwsze piętro- stopy, nogi, miednica; drugi- brzuch, klatka piersiowa, plecy; trzecie piętro- ramiona, szyja, głowa.
Utrzymaj ton!
Dobre narzędzie do utrzymania napięcia mięśniowego - masaż. Najlepiej, gdy wykonuje ją specjalista.
Ale możesz też samodzielnie masować różne grupy mięśni za pomocą masażerów: wałków, wałków, twardych rękawiczek, a nawet zwykłego ręcznika frotte. Nawiasem mówiąc, możesz codziennie wykonywać samodzielny masaż.
Co ciekawe, przy aktywnej pracy kończyn dolnych zmniejsza się napięcie mięśnia sercowego. To niekoniecznie bieganie (są do tego przeciwwskazania). Dobra alternatywa dla biegania przysiadów (do poziomu bioder). Zacznij od dziesięciu powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie. Kij gimnastyczny pomoże utrzymać równowagę: przyłóż jeden koniec do skarpet, a drugi trzymaj rękami.
Domowe ćwiczenie na serce - łączenie drugiego piętra (mięśnie brzucha i przepona). Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach i ułożenie dolnej części nogi na sofie, pośladki dotykają sofy. Dłonie zakrywają uszy. Podczas wydechu powoli unieś górną część pleców, starając się sięgnąć łokciami do kolan. Zacznij od dziesięciu razy, stopniowo (co drugi dzień) zwiększając obciążenie do pięciu podejść.
Trzecie piętro ciała potrzebuje ruchu nie mniej niż pierwsze i drugie. Aktywuj tę strefę za pomocą ćwiczeń z kijem gimnastycznym, a także obrotów, pochyleń głowy. Rób to płynnie, bez gwałtownych ruchów.
Ruszaj się więcej!
Każdego dnia zmuszaj swoje mięśnie do pracy. I od razu poczujesz się pełen energii! Chodzenie jest uważane za uniwersalną aktywność fizyczną, w którą zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni. Skutecznym ćwiczeniem jest podciąganie się na rękach - w ten sposób zapewnisz obciążenie mięśniom obręczy barkowej i odciążenie (rozciągnięcie) kręgosłupa.
Rozwój aparatu mięśniowego można ćwiczyć w każdym wieku, przy dowolnej sprawności fizycznej, uzyskując doskonały wynik. Pamiętaj: komórki mięśniowe mają zdolność regeneracji przez całe życie. Warunkiem włączenia komórki mięśniowej jest skurcz i rozkurcz. Możesz z powodzeniem zarządzać tym procesem: regulować obciążenie, prędkość, intensywność. Poruszaj się z radością i przyjemnością!
Zapewnia metabolizm węglowodanów i utrzymanie tkanki układu nerwowego (rdzeń kręgowy i nerwy przenoszące sygnały z mózgu do tkanki mięśniowej).
Stymulacja mięśni za pośrednictwem komórek nerwowych jest niezbędnym krokiem w skurczu, koordynacji i wzroście mięśni.
B12 jest dostępny tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, kurczak, ryby, wieprzowina itp.
2. Biotyna
Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie aminokwasów i produkcji energii z różnych źródeł.
Kulturyści, którzy jedzą surowe białka jaj, otrzymują substancję o nazwie Advin. Substancja ta blokuje wchłanianie biotyny.
Źródłami biotyny są: żółtko jaja, wątroba, nerki, trzustka, mleko, soja i jęczmień.
3. Ryboflawina (witamina B2)
Aktywnie uczestniczy w trzech głównych procesach:
1) metabolizm glukozy, 2) utlenianie kwasów tłuszczowych, 3) obieg wodoru, poprzez cykl Krebsa (znany jako cykl kwasu cytrynowego, w którym pewne cząsteczki są rozkładane na energię w postaci ATP).
W kulturystyce ryboflawina jest związana z metabolizmem białek. Istnieje silny związek między beztłuszczową masą ciała a dietą ryboflawinową.
Pokarmy wzbogacone w ryboflawinę: wątroba, migdały, orzechy sojowe, owoce morza, mleko i inne produkty mleczne, jaja.
4. Witamina A
Witamina A poprawia wzrok.
Jest ważny w syntezie białek (wzrost mięśni!!!).
Uczestniczy w produkcji glikogenu (formy energii potrzebnej do intensywnej pracy organizmu).
Ma to ogromne znaczenie w przygotowaniu do zawodów konkurencyjnych.
Źródeł zasilania: jest ich wiele (patrz link poniżej i kliknij przycisk na samej górze, pod spisem treści). Jakie pokarmy dostarczają witaminy A? Zwróć uwagę, że mleko jest wymieniane po raz enty. Spośród tych pięciu, mleko jest wymienione w czterech niezbędnych witaminach. Co to, przypadek? Myślę, że nie?
5. Witamina E
Będąc silnym przeciwutleniaczem bierze udział w ochronie błon komórkowych.
Przywraca i wspomaga wzrost komórek mięśniowych, bezpośrednio zależny od stanu błon komórkowych.
Najczęstszymi źródłami pożywienia zawierającymi witaminę E są różne oleje roślinne, orzechy, zielone warzywa liściaste i wzbogacone zboża.
6. Niacyna (witamina B3)
Uczestniczy w sześćdziesięciu procesach metabolicznych związanych z produkcją energii.
Kwas nikotynowy w postaci niacyny powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co pomaga wyglądać bardziej naczyniowo na scenie. Jednak duże dawki kwasu nikotynowego dramatycznie upośledzają zdolność organizmu do mobilizacji i spalania tłuszczu.
Źródła żywności zawierające niacynę obejmują mięso z indyka (organizm wykorzystuje aminokwas tryptofan do tworzenia niacyny), produkty mleczne, drób, ryby, chude mięso, orzechy i jaja.
7. Witamina D
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i fosforu. Jeśli niezbędne zapasy wapnia w mięśniach nie są dostępne, nie osiągniesz pełnych i twardych skurczów mięśni.
Szybkie i silne skurcze mięśni zapewnia fosfor. Fosfor jest również niezbędny do syntezy ATP.
Źródła pokarmowe: Mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu.
8. Tiamina (witamina B1)
Niezbędny do metabolizmu białek i wzrostu.
Bierze bezpośredni udział w tworzeniu hemoglobiny, czyli białka zawartego w krwinkach czerwonych, które dostarcza tlen do pracujących mięśni ciała.
Wraz ze wzrostem obciążenia i czasu trwania ćwiczeń sportowych coraz większego znaczenia nabiera intensywna podaż tlenu.
Im bardziej zwiększasz liczbę ćwiczeń, ich intensywność i czas trwania, tym więcej tiaminy potrzebujesz.
Źródła dietetyczne tiaminy: zielony groszek, szpinak, wątroba, wołowina, wieprzowina, fasola, orzechy, fasola pinto, banany, soja, jagody goji, produkty pełnoziarniste i wzbogacone zboża, chleb, drożdże, otręby z brązowego ryżu i rośliny strączkowe.
9. Pirydoksyna (witamina B6)
Jest to jedyna witamina bezpośrednio związana ze spożyciem białka. Im więcej spożywasz białka, tym więcej witaminy B6 potrzebujesz.
Witamina B6 wspomaga metabolizm białek, wzrost i wykorzystanie węglowodanów.
Podstawowe produkty spożywcze zawierające witaminę B6 obejmują awokado, orzechy, wątrobę, kurczaka, ryby, fasolkę szparagową, sałatę, kiełki pszenicy, drożdże odżywcze, warzywa morskie i banany.
10. Kwas askorbinowy (witamina C)
Wspomaga regenerację i wzrost komórek mięśniowych oraz jest przeciwutleniaczem.
Uczestniczy w tworzeniu kolagenu, będącego głównym składnikiem tkanki łącznej (tkanka łączna utrzymuje razem kości i mięśnie). Kiedy podnosisz większe ciężary, obciążasz strukturę mięśni. Jeśli twoja tkanka łączna nie jest wystarczająco mocna, masz dość dużą szansę na kontuzję.
Pomaga wchłaniać żelazo. Przy niedoborze żelaza zmniejsza się ilość tlenu zawartego w hemoglobinie, co znacznie obniża wydajność mięśni.
Bardzo szybko rozpuszcza się w wodzie. Ponieważ komórka mięśniowa składa się głównie z wody, im większa staje się masa mięśniowa sportowca, tym więcej rozpuszcza się witamina C, a stężenie tej substancji w tkankach organizmu maleje. Tym samym organizm kulturysty wymaga znacznego zwiększenia ilości witaminy C.
Pomaga w tworzeniu i uwalnianiu hormonów steroidowych, w tym anabolicznego hormonu testosteronu.
Głównymi źródłami witaminy C są cytrusy i soki owocowe.
Masz więc 10 najważniejszych witamin dla sportu. Jeśli jesteś sportowcem, i tak powinieneś dużo jeść, a im więcej powyższych produktów zjesz, aby wszystkie te witaminy były regularnie obecne w Twojej diecie, tym mniej będziesz mieć problemów.
Jeśli jednak uważasz, że Twoja dieta wymaga wsparcia, możesz również przyjmować multiwitaminę z posiłkami, ale pamiętaj, że zawsze najlepsze jest pozyskiwanie witamin z naturalnych źródeł. Kiedy jednak zrozumiesz kluczowe znaczenie witaminy C w kulturystyce, możesz skorzystać z jej wsparcia w najczystszej postaci.
Na koniec zwróć uwagę, ile razy mleko lub produkty mleczne wymieniane są jako główne źródło powyższych witamin. Dlatego trzy lub cztery szklanki mleka dziennie z pewnością dobrze zrobią Twojemu organizmowi. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz rozważyć zakup mleka bez laktozy, które smakuje jak zwykłe mleko.
10.02.2017
Dzięki układowi mięśniowemu jesteśmy w stanie się poruszać i prowadzić aktywny tryb życia. Wszystko jest w zdrowym ruchu: nasz nastrój, dobre samopoczucie i duchowość. Dlatego bardzo ważne jest, aby zawsze utrzymywać mięśnie wytrenowane.
W ludzkim ciele tylko kilka mięśni pracuje w „trybie automatycznym” - jest to przepona i mięsień sercowy. Dzięki ich skurczom odbywa się oddychanie i kurczy się serce. Praca pozostałych mięśni zależy od naszych bezpośrednich wysiłków w danym momencie.
Co to jest napięcie mięśniowe?
Krótko mówiąc, napięcie mięśniowe to pewien stopień ich elastyczności. To ich minimalne napięcie, które pozostaje w stanie całkowitego odprężenia.
Oczywiście mięśnie powinny być w dobrej formie, ale nie należy też przesadzać. Nadmierne przeciążenie (hipertoniczność) prowadzi do bolesnych odczuć iw ten sam sposób krępuje nas w ruchach, jak letarg mięśniowy.
Przyczyny nieprzyjemnych objawów i chorób
Z reguły w dzieciństwie i młodości nie ma problemów z poruszaniem się. Problem zmniejszenia elastyczności mięśni zaczyna się pojawiać po 25-30 latach. To właśnie w tym wieku organizm potrzebuje już dodatkowej pielęgnacji, a jeśli pokażesz ją na czas, możesz uniknąć wielu problemów. Powody są bardzo proste:
- Zmniejszona aktywność ruchowa
- przejadanie się, śmieciowe jedzenie
- złe nawyki
Stopniowo procent masy mięśniowej maleje, a tłuszcz rośnie. W efekcie stajemy się ospali, coraz trudniej jest nam podjąć aktywne działania, pogarsza się nasze samopoczucie i nastrój.
Utrzymaj napięcie mięśni!
Jeśli myślisz, że dla zdrowia mięśni musisz zapisać się na siłownię i zacząć ćwiczyć, to się mylisz. Przeciętnemu człowiekowi wystarczą regularne ćwiczenia domowe na każdą grupę mięśniową. 25-minutowa rozgrzewka rano i wieczorem - z czasem wynik będzie zauważalny!
Ponadto masaż ma niemałe znaczenie. Wachlarz efektów masażu jest niezwykle szeroki: dzięki niemu zarówno rozluźnisz trenowane mięśnie, jak i je rozgrzejesz. Domowy masaż fotelem masującym pomoże Ci wspomóc organizm bez dodatkowego wysiłku!
- Kiedy mięśnie są w dobrej formie, czujemy się sprawniejsi i zdrowsi.
- Wytrenowane mięśnie pomagają w szybszym krążeniu krwi, dzięki czemu komórki ciała otrzymują więcej tlenu.
- Regularne, choć niewielkie obciążenie mięśni przyczynia się do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej.
Utrzymuj plecy w dobrej formie ważne nie tylko dla naszego wyglądu, ale także dla poprawy. Aby osiągnąć ten cel, musisz regularnie wykonywać określone ćwiczenia. Jednocześnie należy ćwiczyć wytrwałość, aby nie stracić rytmu treningu.
Pamiętaj, że efekty ćwiczeń pojawiają się z czasem.. Dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość, aby osiągnąć to, czego chcesz.
Oznacza to, że w żadnym wypadku nie należy popadać w przekonaniu, że zajęcia nie przynoszą rezultatów. Bądź cierpliwy.
Z reguły, rozpoczynając ćwiczenia, wiele osób skupia się na wyciskaniu i kończynach. Jest okej.
Ale jednocześnie nie wolno o tym zapominać utrzymuj plecy w dobrej formie jest również bardzo ważny. Dlaczego? Mocne plecy stają się doskonałym wsparciem dla naszego organizmu, co pozwala uniknąć wielu problemów zdrowotnych.
Utrzymując plecy w dobrej formie, poprawiamy naszą postawę. To pozytywnie wpływa na naszą atrakcyjność zewnętrzną i wzmacnia nasze zdrowie.
Jak utrzymać plecy w dobrej formie?
1. Deska
Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy. Ruchy wykonywane podczas tego ćwiczenia rozwijają mięśnie górnej części pleców.
W takim przypadku konieczne jest trzymanie nóg razem, bez ich rozsuwania. Obszar brzucha pozostaje napięty, ale nie na tyle, aby przeszkadzał.
Plecy powinny pozostać proste – w tym przypadku udaje nam się uniknąć pojawienia się dużych obciążeń na poszczególnych jego odcinkach.
Podczas deski twoje ciało będzie w powietrzu, spoczywając na podłodze z dłońmi i stopami. Twoje nogi i plecy powinny tworzyć idealną linię prostą. Cofnij jedną rękę, a następnie powtórz ruch drugą ręką.
Stopniowo wzrośnie Twoja wytrzymałość fizyczna i będziesz mógł używać hantli do wykonywania sztangi.
Na początek możesz pozostać w tej pozycji przez 20 sekund, stopniowo zwiększając ten czas. Zawsze uważnie obserwuj reakcję swojego ciała i to, jak się czujesz.
2. Gumki
Gumki mogą przydać się do wielu ćwiczeń. Zajmują jednak niewiele miejsca i bez problemu można je zabrać ze sobą.
Pozwolą na wykonywanie różnorodnych ruchów (w górę, w dół, na boki, ruchy kątowe). Może to być przydatne do specyficznego treningu poszczególnych mięśni.
Usiądź na krześle i włóż pod gumkę. Chwyć końce taśmy ręką i pociągnij je do góry. Zegnij łokcie tak, aby ręce znalazły się za szyją. Rozciągnij ramiona, aby całkowicie rozciągnąć opaskę. Delikatnie opuść ramiona i powtarzaj wskazane ruchy przez 60 sekund.
Aby ćwiczenie było skuteczne, zaleca się wykonywanie go dwa razy w tygodniu.
3. Pchnij, pociągnij i podnieś
Te proste ruchy pozwolą Ci szybko ujędrnić plecy. Pamiętaj, że Twoje mięśnie pracują za każdym razem, gdy otwierasz lub zamykasz drzwi, podnosisz przedmioty, obracasz kierownicą, a nawet.
Aby utrzymać plecy w dobrej formie, zaleca się zwracanie uwagi na sztangę. Ćwiczenia te obejmują podnoszenie ciężarów w określonych pozycjach.
Najważniejsze jest, aby plecy były proste.. Równocześnie należy zachować równowagę. Takie ćwiczenia pozwalają wypracować mięśnie pośladków, bioder, mięśnia czworogłowego, przedramion, barków i brzucha.
4. Rozciągaj się
Napięcie mięśni pleców sprawia, że garbimy się. W niektórych przypadkach prowadzi to do skrzywienia kręgosłupa. Aby zapobiec występowaniu takich problemów, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion.
Zbuduj elastyczność, wykonując ćwiczenia rozciągające. Już 10 minut takiej aktywności pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie.
Połóż dłoń na framudze drzwi, wygnij ją pod kątem 90 stopni. Obróć ciało w drugą stronę i pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, rozciągając mięśnie.
Następnie powtórz wskazany algorytm z drugą stroną ciała. Powtórz ćwiczenie 3 razy każdą ręką, a zauważysz poprawę samopoczucia.
5. Trenuj całe plecy
Dość często, aby trenować plecy, wszystko, co jest od nas wymagane, to wykorzystanie własnej masy ciała. W tym celu możesz wykonać klasyczny ruch supermana. To ćwiczenie trenuje zarówno górne, jak i dolne mięśnie pleców.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na brzuchu. Podnieś obie ręce i nogi do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść kończyny na podłogę.
Musisz powtórzyć to ćwiczenie tyle razy, ile zdołasz w ciągu 60 sekund. Zaleca się powtarzanie zabiegu 3 razy w tygodniu w celu uzyskania dobrego efektu.
Musisz także znaleźć czas na rozluźnienie ciała pomiędzy ćwiczeniami fizycznymi. W ten sposób uchronisz swoje ciało przed kontuzjami i niepotrzebnym stresem.
6. Uważaj na swoją postawę
Dobra postawa to połowa sukcesu. Dlatego konieczne jest ciągłe monitorowanie pozycji ciała. Nie ma znaczenia, czy siedzisz, czy stoisz.
