Jak przyspieszyć spalanie tłuszczów w organizmie. Jak sprawić, by organizm spalał tłuszcz? Spal tłuszcz, aby schudnąć! Używaj zdrowych słodzików

Lato jest świetnym przypomnieniem, że do lata miałam schudnąć. ©

Jestem pewien, że to nie pierwszy raz, kiedy próbujesz (lub przynajmniej o tym myślałeś!) spalić niechciany tłuszcz na zamówienie znudzonych stron. Jeśli odczuwasz brak motywacji z powodu porażek z przeszłości, nie rozpaczaj. Twoje wysiłki były bezowocne, najprawdopodobniej dlatego, że zepsute metody I brak informacji. W tym artykule zebrałem dane 59 zagranicznych źródeł naukowych I twój doświadczenie aby pomóc ci w twojej epickiej bitwie na tłuszcz! Wybrałam 7 podstawowe zasady spalania tłuszczu, które musisz znać, przetestowałem je i chętnie podzielę się z Tobą swoją wiedzą. Wiedza to potęga! Ignorancja jest gruba! Iść!

0. Motywacja i psychologia. Zdecyduj się na zmianę!

Nie chodzi o to, jak schudnąć na wakacje w 5 dni(chyba że mówimy oczywiście o spaleniu 500 gram tłuszczu; można to osiągnąć w 5 dni przy maksymalnej intensywności treningu i dopracowanej diecie; ale z jakiegoś powodu wydaje mi się, że masz więcej tłuszczu).

Aby zmienić swoje ciało, musisz najpierw zmienić zdanie. Zaakceptować potrzeba szkolenia i kontroli żywienia. Uświadom sobie, że naprawdę chcesz się uporządkować, Raz i na zawsze. Bohatersko, w stylu Indiany Jonesa, ratuj swoje kostki, zanurzone w ruchomych piaskach tłuszczu przez wiele lat.

Nie mówię o tym, że musisz zapomnieć o swojej ukochanej wielkoduszność, oszałamiające lody karmelowe i wszystkie inne nieczystości bliskie twemu sercu. Zupełnie nie, zobaczysz je. Ale nie kiedy chcesz, jak poprzednio, ale w dni ściśle przez Ciebie określone – np. w każdą sobotę jem to, na co mam ochotę, a czasami pozwalam sobie na picie Wystarczy jeden dzień w tygodniu. W dni powszednie będziesz orać na siłowni i poza tym(nawiasem mówiąc, to zabawne!), dobrze się odżywiaj (i przy okazji smacznie!)

„Zaczynając od poniedziałku”, pozbawiasz się pełne, zdrowe życie, codziennie dobry humor I dobre samopoczucie, pewność siebie.

1. Jesteś tym, co jesz. Odpowiednie odżywianie.

Tak zwany „model płytkowy”: jedna trzecia to białko, trzecia to złożone węglowodany, trzecia to warzywa i owoce. I oczywiście cukierki.

Prawidłowe odżywianie to podstawa zdrowego stylu życia. Przez setki tysięcy lat człowiek jadł to, co dała mu natura (lub ostra włócznia), był pasował i wyglądał świetnie. Teraz 99% problemów z otyłością nie wynika z „szerokich kości”, ale z nadmiar łatwostrawnych, wysokokalorycznych pokarmów- w naturze człowiek musiał prawie przebiec przez dżunglę, żeby dostać ekwiwalent cheeseburgera. Stąd wygodna zasada - jedz tylko to, co można znaleźć w naturze. WHO i American Heart Association - drodzy, nawiasem mówiąc, polecam:

1. Podstawą zdrowej diety powinno być owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy I pełne ziarna pokarmy (takie jak brązowy ryż i pełnoziarniste płatki owsiane), ptak I ryba bez skóry.
2. Spożycie czystego cukru Zalecana cięciedo 5% z całkowitego zużycia energii - około 20 gramów dla przeciętnego człowieka.
3. Daj pierwszeństwo tłuszcze nienasycone(ryby, awokado, orzechy, oliwa z oliwek) przed nasyceniem (tłuste mięso, masło, ser)
4. Bojkotuj tłuszcze trans zawarte w fast foodach, margarynie, pastach do smarowania.

Konsumuj mniej niż wydajesz

Kluczową zasadą spalania tłuszczu jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie.(zasada bilansu energetycznego). Nie ma jednak potrzeby ograniczania dziennej kaloryczności prawie do zera ani stosowania „diety grejpfrutowej”, jak radzą niefortunni autorzy licznych stron Runetu. Jest zjawisko dieta jojo(efekt jo-jo). Z powodu ciężkiego głodu rozkłada się i szybko odzyskuje swoją wagę przybierając głównie tłuszcz.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii? Najpierw musisz poznać swoją spoczynkowy wydatek energetyczny(BMR = podstawowa przemiana materii). Według Todda M. Maniniego, BMR stanowi 60-80% całkowitego dziennego wydatku na kalorie. 10% odbiera trawienie pokarmu. Reszta pochodzi z normalnej aktywności fizycznej (NEAT) i sportu.

Innymi słowy, wkład sportu w dzienne wydatki na kalorie jest niezwykle mały. Dlatego nagradzanie się po każdym treningu (500 kalorii) pizzą (1500 kalorii) jest wątpliwy pomysł.

Jaki jest deficyt kalorii potrzebny do spalania tłuszczu i ile tłuszczu można spalić w ciągu tygodnia? Jedną z najczęstszych zasad spalania tłuszczu jest „Reguła 3500”. Utrata funta tłuszczu (0,453 kg) wymaga całkowitego deficytu energetycznego w wysokości 3500 kcal. Aby stracić kilogram tygodniowo, musisz spożywać 500 kcal dziennie mniej niż wydajesz. Ale, jak przekonał się Kevin D. Hall, ta zasada jest przesadzona i jest odpowiednia tylko dla bardzo grubych osób. Większość ekspertów uważa za najlepsze 20% dziennego deficytu kalorii. W tym scenariuszu możesz spodziewać się utraty około funta tłuszczu tygodniowo. Moja średnia to 0,65 kg tłuszczu tygodniowo.

Do szybko dowiedz się, jakie jest Twoje dzienne spożycie kalorii na spalanie tłuszczu, a także prawidłowy stosunek BJU, Użyj mojego.

Daj sobie spokój

Bycie na deficycie kalorycznym nie oznacza, że ​​będziesz głodował. Tylko nie z Zozhno. Badanie przeprowadzone przez Sayed Hossein Davoodi i wsp. wykazało, że osoby, które przestrzegały ciągłej diety, straciły mniej tłuszczu niż osoby stosujące cykl - 11 dni deficytu kalorycznego i 3 dni darmowej diety. Z czym to jest związane? Zmniejszenie spożycia kalorii prowadzi do obniżenia poziomu hormonów leptyna. Ten ostatni jest uważany za główny regulator głodu i środek tłumiący apetyt. Również niedobór energii zwiększa poziom greliny, co ma odwrotny skutek zwiększa apetyt.

Aby uniknąć takiego rozwoju wydarzeń, co dwa tygodnie diety zrób sobie przerwę na 3 dni(tak zwana „refeed”). Refeed przywróci normalny poziom hormonów i rozpocząć spalanie tłuszczu z nową energią. Badanie przeprowadzone przez Havel PJ i wsp. sugeruje, że pokarmy bogate w węglowodany zwiększają poziom leptyny. Dlatego w dni przerwy zwiększyć spożycie węglowodanów nie gruby! I spróbuj skoncentrować węglowodany podczas okresu przed i po treningu.

Jedz dużo białka

Nie spożywanie wystarczającej ilości białka może prowadzić do twojego skarbu masa mięśniowa po prostu spalić na deficycie kalorycznym nie mówiąc już o innych problemach zdrowotnych. Dla osoby o minimalnej aktywności fizycznej normą jest białko (inaczej białko). 0,8 g na kilogram masy ciała . Ale jeśli zdecydujesz się aktywnie ćwiczyć na siłowni i spalać tłuszcz, te standardy nie są dla ciebie.

Badanie Butterfield GE to wykazałoPspożycie białka dla osób ćwiczących w warunkach niedoboru energetycznego powinno wynosić co najmniej 2,0 g/kg dziennie. A według SM Pasiakos, JJ Cao i in., zwiększone spożycie białka zapobiega utracie mięśni i wzmaga spalanie tkanki tłuszczowej podczas diety i ćwiczeń. Białko można uzyskać z mięsa, ryb, krewetek, produktów mlecznych, białek jaj, orzechów, roślin strączkowych i odżywek dla sportowców (koktajle proteinowe). Występuje w innych produktach, ale w mniejszej objętości. Pokarm białkowy jest bardzo sycący, po nim nie chce się jeść przez długi czas.

Poznaj miarę – dopuszczalna górna granica to 3,5 g białka na 1 kg wagi ciała dziennie dla osób dobrze przystosowanych. Przedawkowanie białka może zwiększyć poziom amoniaku, zwiększyć poziom insuliny we krwi i pogorszyć inne rzeczy., Więc nie przesadzaj! Z drugiej strony spożywanie 3,5 g białka na 1 kg wagi to konieczność!

pij wodę

Człowiek, w przeciwieństwie do tego artykułu, około 65% wody. Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych i niezbędne do funkcjonowania organizmu zwłaszcza podczas spalania tłuszczu i ćwiczeń. Według Elizabeth A. Dennis i in. ludzie picie 500 ml wody przed posiłkami, spalił więcej tłuszczu w porównaniu z grupą kontrolną ze względu na fakt, że spożywali mniej kalorii.

Wypij kilka szklanek wody na pół godziny przed każdym głównym posiłkiem. W ten sposób zabijesz dwa zające na raz(choć nie mam nic przeciwko zającom):

1. pomóż organizmowi uzyskać dzienne spożycie wody(średnio 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet, w zależności od aktywności i innych czynników);
2. będziesz jeść trochę mniej.

Koniecznie pić podczas treningu, aby pozostać nawodnionym. W sumie, pić, kiedy możesz ale nie wszystko na raz. Jest to niebezpieczne dla zdrowia.

Ważny: pij wodę, a nie herbatę/kawę/kompot itp. Po prostu zastępując colę, lemoniady i soki wodą, w dniu, w którym ty spalić setki kalorii. Na przykład w małej puszce Coca-Coli 140 kalorii pochodzących z cukru, co stanowi równowartość 120 gramów piersi z kurczaka. Jeśli nie możesz żyć bez coli, przestaw się na światło.

Jedz owoce i warzywa

KTO zaleca spożywanie 5 porcji (400 gramów) owoców i warzyw dziennie, pomijając ziemniaki i innych bogatych w skrobię towarzyszy. Zawierają dużo błonnik, co zmniejsza ryzyko otyłości, raka, cukrzycy i chorób układu krążenia (James M. Lattimer i Mark D. Haub).

Żuj surowe owoce/warzywa- Oni o wiele bardziej przydatne, Mimo wszystko przetwarzanie zabija niektóre witaminy(Emília Lešková i inni) oraz zwiększa indeks glikemiczny (IG), czego w ogóle nie chcemy na spalanie tłuszczu. Ponadto doskonale wypełniają żołądek - szybciej zjesz.

Zauważyli to włoscy naukowcy (R. Ferrantia, S. Marventano i inni). długość snu jest pozytywnie związana ze spożyciem owoców i warzyw i negatywnie - ze słodyczami i przekąskami. spróbuj konsumować tylko warzywa i owoce o niskim IG Internet jest pełen tabel. Wzbogać swoją dietę o dary natury i poczuj się wspaniale!

2. Trening siłowy na spalanie tłuszczu. Ciągnij żelazko!

Istnieje mit aby spalić tłuszcz, musisz robić tylko cardio. Stąd tłum pulchnych kobiet w kolejce do bieżni. Gwoli ścisłości stwierdzam, że jest w tym dużo prawdy. Sugeruje to badanie przeprowadzone przez Leslie H. Willis i wsp ci, którzy robili tylko cardio, stracili więcej tłuszczu niż grupa wyłącznie siłowa i grupa kardio+siłowa. Ale jest jedno ALE przyrost masy mięśniowej w dwóch ostatnich grupach był większy niż w pierwszej. A naukowcy Donnelly i wsp. odkryli, że jeden z najważniejsze korzyści płynące z treningu siłowego podczas diety o obniżonej kaloryczności jest to, że pomagają zapobiegać utracie mięśni. Wniosek jest jasny – Potrzebujesz treningu siłowego.

Oprócz, im więcej masz mięśni, tym więcej zużywają energii . Według danych naukowych tempo metabolizmu mięśni wynosi ok 10-15 kcal/kg dziennie, a tkanka tłuszczowa zużywa około 4 razy mniej. „Nie gruby”, mówisz, ale to tylko w spoczynku. Znacząco zwiększa energię wydatkowaną na regenerację mięśni po treningu. Zwiększając procent suchej tkanki mięśniowej w organizmie za pomocą treningu siłowego, będziesz mógł jeść więcej i nie tyć. szybciej spalać kalorie i oczywiście, obrzydliwe wygladać jak.

Jak ćwiczyć, aby spalić tkankę tłuszczową? Według American College of Sports Medicine (ACSM), początkujących zachęca się do zaangażowania się w program całego ciała - trenuj wszystkie grupy mięśni 2-3 razy w tygodniu. Takie podejście jest spójne z badaniem Wernboma M. i wsp. Gdy już się przyzwyczaisz, po kilku miesiącach możesz przejść na czterodniowy split, np.:

1. pon- trening „top” (klatka piersiowa, plecy, barki, biceps, triceps);
2. wt– trening „dolny” (dolna część pleców, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie brzucha);
3. Poślubić– odpoczynek/kardio;
4. czw- trening „górny”;
5. pt- trening „dół”;
6. sob– odpoczynek/kardio;
7. Słońce– odpoczynek/kardio.

Po pół roku możesz zacząć robić 4-6 treningów tygodniowo, ćwicząc każdą większą grupę mięśniową 1-2 razy w tygodniu. Faktycznie, tak zaczyna wielu początkujących, wierząc, że przyspieszy to ich postępy (nie).

Niezwykle ważne jest nie tylko sprawdzenie się na siłowni, ale również trenuj za każdym razem, jakby to był ostatni raz. I oczywiście zrób to naukowo:

3. Trening kardio. Kręć pedałami!

Treningi cardio są fenomenalne dla Twojego organizmu Z wielu powodów:

1. Jak już się dowiedzieliśmy, trening cardio - najlepsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu.
2. Cardio jest co tak bardzo brakuje w XXI wieku. Setki tysięcy lat nasi przodkowie biegali całymi dniami, dziś przeciętną czynnością jest wstawanie za pilotem od telewizora.
3. kardio poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. I trzeba go trenować na równi z mięśniami, przede wszystkim po to utrzymać tempo treningu siłowego. Serce początkujących poddaje się szybciej niż mięśnie - tętno spada z skali, pojawiają się duszności.
4. kardio korzystny wpływ na regenerację powysiłkową z żelazkiem i sprzyja hipertrofii mięśniowej(Adam R. Konopka i in.).

Zaleca American Heart Association co najmniej 25 minut intensywnej aktywności aerobowej(bieganie, pływanie, jazda na rowerze) 3 razy w tygodniu. A jeśli istnieje problemy z cholesterolem i ciśnieniem krwi– cardio powinno być zrobione 40 minut 3-4 razy w tygodniu.

Tutaj też jest to konieczne rób wszystko zgodnie z nauką. Na przykład, długie kardio wysoki intensywność nieprzydatne, ale nawet szkodliwe - wzrasta poziom kortyzolu, mięśnie płoną, tłuszcz praktycznie nie jest używany. Co więcej, jest równo może prowadzić do problemów z sercem(James H. O'Keefe i in.).

Dla maksymalna wydajność i korzyści zdrowotne musisz robić kardio określoną strefę tętna I według określonych metod- o tym później.

Dotyczący kardio na czczo: Odkryło to badanie przeprowadzone przez Kaito Iwayama i wsp po całonocnym poście(rano na pusty żołądek) cardio znacznie zwiększa utlenianie tłuszczu do 24 godzin. Stwierdzono to również w badaniu przeprowadzonym przez Kenshiro Shimadę i wsp cardio na pusty żołądek utlenia więcej tłuszczu, Ale w tym samym czasie magazynuje więcej glikogenu.

WAŻNY:

1. Nigdy nie rób cardio przed treningiem siłowym(stracisz glikogen) - tylko po lub w czasie wolnym / dniu odpoczynku;
2. Unikaj obciążania stawów rodzaj biegania i skakania, zwłaszcza przy otyłości – lepiej stosować w rower, chodzenie pod górę, elipsoida, wioślarstwo i tak dalej.
3. Pierwszy raz nawet 15 minut na bieżni wydają się wiecznością ale wyobraź to sobie idziesz w stronę ciała swoich marzeń a każdy krok przybliża Cię do Niego - otworzę drugi wiatr, zapewniam;
4. Staraj się rozjaśnić cardio w każdy możliwy sposób - słuchaj muzyki, czytaj.

Po mocnym biegu zawsze myślisz – a teraz zasłużyłem na pizzę/sernik/burgera. Ale pomyśl - jedząc to teraz, ty zepsuć cały trening. Jeśli się powstrzymasz, zrobisz zdecydowany krok w kierunku smukłego ciała.

HIIT czy stan stacjonarny?

Opisany powyżej rodzaj treningu kardio jest wykonywany z jednakową intensywnością i nazywa się Stan stabilny. Obecnie popularne cardio Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT opiera się na interwałach maksymalna intensywność, naprzemiennie w odstępach aktywny wypoczynek. Na przykład 30 sekund sprintu i 1 minuta marszu, naprzemiennie przez 15 minut.

Wczesne badania wykazały dramatyczne korzyści HIIT w spalaniu tłuszczu. Jednak ostatnie prace na to wskazują Stacjonarne i HIIT są mniej więcej takie same pod względem skuteczności(Micah Zuhl, Len Kravitz) z jednym warunkiem - czas trwania treningu HIIT jest 2 razy krótszy. HIIT jest używany główniena spalanie tłuszczu, póki pozwala utrzymać, a nawet zbudować masę mięśniową, czym stan stacjonarny nie może się pochwalić . Niech oklepane, ale działa przykład różnicy między efektami stanu stacjonarnego i HIIT- maratończycy i sprinterzy (patrz zdjęcie).

• Treningi HIIT są bardziej wyczerpujące niż stan stacjonarny i często dłużej się regenerować.
• Początkujący przed HIIT lepiej się przygotuj i 2-3 tygodnie na regularne cardio.
• ACSM zaleca uruchomienie z jednym treningiem HIIT tygodniowo.
• Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy na więcej, dodaj drugi HIIT tygodniowo, równomiernie rozkładając je na dni.
• Twoim głównym zadaniem w treningu HIIT jest działanie z pełnym zaangażowaniem, w przeciwnym razie jest to tylko krótki stan ustalony .
• Po prostu zapytaj, bez fanatyzmu i obserwuj swój puls - nie przekraczaj 90% maksimum.
• W treningu cardio, podobnie jak w treningu siłowym, musi być rozgrzewka i stop. Poświęcenie kilku minut na to kilkakrotnie zmniejszy ryzyko kontuzji.

Impuls do spalania tłuszczu

Kardio spalające tłuszcz musi być w pewnym korytarzu tętna. Jej granice można obliczyć znając swoje Serce HR maks — maksymalne tętno (HR) na minutę . Najbardziej znaną metodą oznaczania jest wzór opracowany przez Foxa i in. w 1971: HRmax = 220 - wiek. Ale według badań Shawna C. Franckowiaka i wsp. Równanie „208 - 0,7 × wiek” jest dokładniejsze.

Jakie powinno być tętno, aby maksymalnie spalić tkankę tłuszczową?Według Achten J i Jeukendrup AE. , Maksymalne utlenianie tłuszczu występuje w pulsie u początkujących- 66-69% maksimum, dla wyszkolonych - 73-76%. Te dane dotyczą tylko stanu stacjonarnego. W treningu HIIT tak jak wspomniałem pracuj na maksa i skup się na uczuciach.

Obliczmy np mój optymalny zakres tętna dla Kardio w stanie stacjonarnym:

1. HRMax \u003d 208 - 0,7 x 22 (wiek) \u003d 192,6;
2. Dolna granica = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Górna granica = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Całkowity moje tętno do spalania tłuszczu mieści się w przedziale od 141 do 147. Aby było to łatwe i bez matematyki obliczyć spalanie tłuszczu tętna, Użyj mojego .

4. Odzyskiwanie. Śpij więcej i bądź pozytywny!

hormony stresu, takie jak kortyzol pomogły ludziom przetrwać na wolności przez setki tysięcy lat. Ale w naszych czasach, w budowaniu pięknego ciała, oni raczej wrogów. I własnie dlatego.

Według badania przeprowadzonego przez Jasona P. Blocka i in., stres psychospołeczny(trudności w pracy, w rodzinie, w relacjach osobistych itp.) prowadzi do przyrostu masy ciała u kobiet i mężczyzn. Wynika to ze zwiększonej produkcji podstępnego hormonu - kortyzol. Według Dhabhar FS, chroniczny stres, w przeciwieństwie do krótkoterminowych może tłumić ochronne reakcje immunologiczne i/lub wzmacniać patologiczne odpowiedzi immunologiczne. Radzić sobie ze stresem.

Przy okazji, sport samemu dobrze myje głowę. W odpowiedzi na stres otrzymany podczas dobrego treningu mózg uwalnia się do krwi endorfiny(„hormony szczęścia”) - oni poprawić nastrój i zmniejszyć ból mięśni. A kiedy spojrzysz w lustro na pozytywne zmiany w swoim ciele, wysoki metr po prostu się przewraca!

więcej Śpij

wracam do zdrowia! I niech cały świat czeka…

Według badań Leproulta R. i Van Cautera E., brak snu prowadzi do zmian metabolicznych i hormonalnych– zwiększyć koncentrację kortyzol w drugiej połowie dnia obniżając poziom leptyna, podnosząc poziom grelina i zmniejszonej wrażliwości na insulina. Jak już się dowiedzieliśmy, leptyna zmniejsza apetyt, A grelina- nawzajem, podnosi. Jeśli organizm jest w stanie permanentnego zmęczenia z powodu braku snu, powoduje to nierównowaga hormonalna wzmożone uczucie głodu. A wtedy nawet siła woli Jedi nie pomoże, jesz wszelkiego rodzaju nieczystości. Zmniejszona wrażliwość na insulinę jest jednym z czynników ryzyka rozwój cukrzycy. Dlatego oglądanie programu telewizyjnego lub wideo na Youtube przez godzinę zamiast pójścia spać na czas nie jest takie nieszkodliwe (cóż, możesz oczywiście poświęcić kolejne 5 minut na arcydzieło w Zo).

Dla większości ludzi optymalny czas trwania sen - 7-8 godzin. Jednak po ciężkich treningach regeneracja trwa dłużej. Jeśli nie możesz przespać 8-9 godzin w nocy, krótka popołudniowa drzemka(15 minut) może ci bardzo pomóc.

5. Odżywianie sportowe. Użyj napoju sportowego.

Jeśli nadal obawiasz się żywienia sportowego, zwiąż to. Odżywianie sportowe - potężne narzędzie ZOJ. To nie jest chemia. W napoju sportowym są zbierane
wszystkie ważne substancje ze zwykłej żywności skoncentrowana forma, i nic więcej.

Zgadzam się, trudno jest utrzymać kompletną dietę zawierającą wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy, zwłaszcza w biegu. Sportspit da ci co potrzebne i wtedy, gdy jest to potrzebne. Dowiedziałem się na Z, że jest to możliwe potrzebujesz białka bezpośrednio po treningu? Zamiast wpychać sobie pierś z kurczaka zaraz po zejściu z roweru, pij pyszny i zdrowy koktajl proteinowy. I zamiast dławić się tłustą rybą, weź swoją kwasy tłuszczowe omega-3 z jednej kapsułki. Ale najpierw najważniejsze.

Poniżej znajdziesz najbardziej potrzebne moim zdaniem rodzaje odżywek dla sportowców na spalanie tkanki tłuszczowej.

BCAA

Konieczność 9/10

Aminokwasy rozgałęzione(leucyna, izoleucyna i walina) - aminokwasy (części białek), które stanowią około 35% niezbędnych aminokwasów w tkance mięśniowej. Co to znaczy „niezastąpiony”? Oznacza to, że T Twój organizm nie jest w stanie sam wyprodukować BCAA. Potrzebuję ich dostać z pokarmem białkowym(kurczak, wołowina, jajka, orzeszki ziemne, tuńczyk), suplementacja odpowiednie odżywianie sportowe.

BCAA mają kilka super przydatne efekty, ważne w szczególności, aby zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu:

1. Przyjmowane przed i po treningu pomagają zmniejszyć uszkodzenia mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym i zwiększyć syntezę białek mięśniowych organizm (Negro M., Giardina S i inni);
2. stymulować wzrost leptyny w osoczu krwi (Lynch CJ, Gern B i inni);
3. potrzebny do wspieranie funkcji komórek odpornościowych(Phillip C. Calder).

Innymi słowy, BCA ci pomogą utrzymać masę mięśniową w warunkach spalania tkanki tłuszczowej, nie choruj, opanować głód I stymulować spalanie tłuszczu. Cóż, nie panaceum? Bierz BCAA przed, w trakcie i po treningu.

używam USP Nowoczesne BCAA. - szybko dostarczone!

L-karnityna

Konieczność 8/10

1. L-karnityna transportuje tłuszcz do mięśni(Kent Sahlin), gdzie spala się podczas aktywności fizycznej.
2. Wykazało to badanie przeprowadzone przez Klausa D. Wutzke i wsp L-karnityna prowadzi do znacznego utleniania tłuszczu u osób z lekką nadwagą.
3. On także dobre dla serca(Retter AS).

używam Acetylo-L-karnityna firmy Maxler. - szybko dostarczone!

Spalaczy tłuszczu

Konieczność 8/10

Na rynku dostępnych jest wiele spalaczy tłuszczu i wszystkie mają cudowne działanie. Tak przynajmniej twierdzą producenci. Ale w rzeczywistości nie wszystkie są skuteczne.

Zgodnie z mechanizmem działania spalacze tłuszczu dzielą się na 2 główne grupy:

1. Termogeniki(na bazie kofeiny, efedryny itp.) - podnoszą temperaturę ciała i BMR;
2. lipotropowe(wszystkie inne substancje, takie jak L-karnityna, cholina) - wpływają na procesy metaboliczne w różny sposób.

Spalacze tłuszczu są prawie zawsze wieloskładnikowe. Aby nie przepłacać za bezużyteczne składniki, wyróżniłem kilka naprawdę skutecznych składników:

1. Ekstrakt z kofeiny i zielonej herbaty. według M.S. Westerterp-Plantenga, razem z tymi składnikami wpływają na termogenezę i utlenianie tłuszczów. Potwierdzony efekt zielonej herbaty ostatnich eksperymentów włoskich i tajlandzkich naukowców przetestowano kofeinę w 1982 roku Naukowcy Wilcox AR.
2. Cholina. Badanie przeprowadzone przez J Hum Kinet wykazało: cholina poprawia metabolizm lipidów oraz znacznie przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Zalecana dawka to 2 gramy dziennie.
3. Efedryna(zakazany w Rosji). Zapewnia krótkotrwałą utratę wagi, ale nie ma danych dotyczących długoterminowej utraty wagi (Sekelle PG i in.)

Kupuję spalacze tłuszczu dokładnie sprawdź składniki i nie daj się nabrać na rozwody jak ketony malinowe i goji "jagody długowieczności". Ich skuteczność w spalaniu tłuszczu nie zostało udowodnione zagraniczne badania.

I pamiętaj, właściwego działania spalaczy tłuszczu możesz spodziewać się tylko wtedy, gdy ty trzymaj się prawidłowego odżywiania. Jeśli jesz tony bułek, spalacze tłuszczu ci nie pomogą.

używam Spalacz tłuszczu Nutrex Lipo-6. - szybko dostarczone!

Białko

Konieczność 10/10

„Białko” to zwykłe białko, tylko w skoncentrowana forma. Pomoże Ci pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. Badanie przeprowadzone przez Joy L Frestedt i Johna L Zenka wykazało to spożycie białka serwatki 20 minut przed śniadaniem i przed obiadem podczas diety z deficytem kalorycznym (-500 kcal) prowadziła do utraty wagi znacznie więcej tłuszczu i dużo mniej masy mięśniowej. Białko pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko, usprawnić proces spalania tłuszczu I utrzymać masę mięśniową w deficycie kalorycznym. No ale o zaletach i archiwalnym znaczeniu białka pisałem już powyżej.

Rada:

1. Nie oszczędzaj na białku i kupuj produkty wysokiej jakości, śledź zawartość węglowodanów, cukrów i tłuszczów(mniej znaczy lepiej). Jeśli jednak planujesz pić białko bezpośrednio po treningu węglowodany w nim nie będzie przeszkadzać.
2. Zwróć uwagę na skład aminokwasowy (w szczególności zawartość BCAA), różni się on w różnych białkach. Na przykład, białko roślinne nie dostarczy wszystkich niezbędnych aminokwasów. Lepiej wybierz serwatka, jest najlepiej zbadany, no cóż, najpopularniejszy.
3. Polecam używać 1-2 porcje białka bezpośrednio po treningu i 1-2 w ciągu dnia w razie potrzeby.

Ja naprawdę kocham Białko Syntha-6 z BSN. - szybko dostarczone!

Omega 3

Konieczność 5/10

Przyjmuje się, że organizm ludzki w toku ewolucji został przystosowany do diety o stosunku kwasów tłuszczowych Omega-6 do Omega-3 1:1. Jednak we współczesnym żywieniu stosunek ten wynosi około 16:1 (AP Simopoulos).

A więc Omega-3:

1. Użyteczny do układu sercowo-naczyniowego(Azin Mohebi-Nejad i inni);
2. Brać w czymś udział wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, obniżyć poziom kortyzolu(Eric E Noreen i in.);
3. Poprawić funkcja mózgu(Bauer I i in.);
4. Mają wiele innych korzystnych efektów.

Pozwalam Ci nie przeszkadza niska ocena „Niezbędne”. Ty tylko można je zdobyć z pożywienia I. Kwasy omega-3 znajdują się m.in tłuste ryby morskie jak łosoś, posiew, W bielizna i kilka innych obrazy olejne. Jeśli tego wszystkiego nie zjesz, to tak wygląda zakup suplementów Omega-3 obowiązkowy- brak ich w diecie może znacząco spowolnić swoje postępy i sprawić, że poczujesz się gorzej.

używam Omega-3 Gold firmy Maxler. - szybko dostarczone!

Witaminy i minerały

Konieczność 10/10

Spalanie tłuszczu to deficyt energetyczny i intensywny trening. Ty może brakować witamin i minerałów znajdujących się w pożywieniu, i oni niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badanie przeprowadzone przez Priscillę M. Clarkson wykazało, że zwiększona produkcja energii podczas ćwiczeń zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy X. To samo dotyczy minerały takie jak wapń, magnez, fosfor itp. (Clarkson PM, Haymes EM). organizm trudne do wysuszenia- jest niezbędna do utrzymania układu odpornościowego, stanu kości, a właściwie wszystkich narządów i układów. Weź kompleksy witaminowo-mineralne, nie masz czasu na chorowanie!

Stosuję kompleksy witaminowo-mineralne Opti-Men firmy Optimum Nutrition. - szybko dostarczone!

6. Zmierz wyniki

Ciało nie zmienia się z dnia na dzień. W życiu codziennym można rozpaczać, nie widząc cennych kostek po tygodniu diety i treningu. Tutaj będzie to przydatne. spójrz na swoje zdjęcie przed lub zajrzeć dziennik wagi/tłuszczu i upewnij się, że Jesteś na dobrej drodze. I oczywiście, chwalić się sukcesem przed przyjaciółmi!

Jeden z dodatkowych motywatory na drodze do ukochanego celu jest porównanie zdjęć przed/po. Pamiętaj, aby zrobić sobie zdjęcie, zanim zaczniesz nad sobą pracować. Dalej robić zdjęcie raz w tygodniu, jak ja. W tym samym czasie, w tych samych ubraniach, na tym samym tle.

Ważenie

Waga może się różnić 1-1,5 kg dziennie. Początkujący myślą, że to tłuszcz / mięśnie i zaczynają się niewymownie cieszyć, ale w rzeczywistości To jest woda. Mimo wszystko spalanie więcej niż 150 gramów tłuszczu dziennie jest prawie niemożliwe. Zdobądź taką samą ilość mięśni - jeszcze trudniej mi.

Badanie Helandera, E.E. i inni to pokazali przerwy w ważeniu miesięczne lub dłuższe wiążą się z ryzykiem przyrostu masy ciała.

Waż się raz w tygodniu o tej samej porze(najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu). Codzienne ważenie może nie dawać wiarygodnego obrazu. W ciągu dnia masa ciała zależy od wielu czynników- korzystanie z żywności, wody, soli itp. Dlatego, waga nie jest najlepszym wskaźnikiem. Procent tkanki tłuszczowej dużo lepiej odzwierciedla kształt gdzie jesteś (2. miejsce po lustrze).

Jak mierzyć tłuszcz

Wyznaczaj realistyczne cele

Nie ma potrzeby za dużo myśleć i ustalać ramy czasowe nie do zniesienia. To po pierwsze jest niebezpieczne dla zdrowia, a po drugie doprowadzi do szybkiego rozczarowania.

Również zawsze określ cel- nie tylko tam, aby „schudnąć” pewnego dnia przez niektórych, ale silnie redukują % tłuszczu o 3 p.p. przez pierwszy miesiąc albo idź na siłownię co najmniej 3 razy w tygodniu przez cały miesiąc.

7. Baw się dobrze!

Kocham to co robisz. Rób to co kochasz.

W biznesie, którego nie kochasz, nie będziesz w stanie osiągnąć sukcesu. Jeśli proces spalania tłuszczu jest dla Ciebie ciężarem, który nie sprawia przyjemności, możesz zapomnieć o celu. nie lubię siłownia- pociąg ze swoją wagą w domu Lub na poziomym pasku. nie lubię cardio na rowerze stacjonarnym- próbować kendo to japońska sztuka walki mieczem. Eksperymentuj, wyznaczaj ambitne cele, ucz się nowych rzeczy! W końcu sport to całe życie.

Tak więc krótka dygresja na temat spalania tłuszczu dobiegła końca. Mam nadzieję, że wniosłam do Ciebie coś nowego i zainspirowałam Cię do osiągnięcia! Jeśli zastosujesz się do zasad opisanych powyżej, to za kilka miesięcy zauważysz dramatyczne zmiany w swoim wyglądzie, uwierz mi.

Wejdź na właściwą drogę!

Źródła

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Wpływ ćwiczeń brzucha na tkankę tłuszczową brzucha. J Siła Cond Res. 2011 wrzesień;25(9):2559-64.
2. zdrowa dieta. Arkusz informacyjny WHO nr 394
3. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association
4. Robyn L. Osborn i in. Dieta jo-jo u Afroamerykanów: jazda na rowerze i zdrowie. Etn Dis. lato 2011; 21(3): 274-280.
5. Todda M. Maniniego. Wydatki na energię i starzenie się. Aging Res Rev. styczeń 2010; 9 ust. 1: 1.
6. Kevin D Hall Jaki jest wymagany deficyt energetyczny na jednostkę utraty wagi? Int J Obes (Londyn). 2008 marzec; 32 (3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi i in. Dieta zmieniająca kalorie a dieta ograniczająca kalorie: porównawcze badanie kliniczne. Int J Poprzedni Med. 2014 kwiecień; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. Posiłki wysokotłuszczowe zmniejszają 24-godzinne stężenie leptyny w krążeniu u kobiet. cukrzyca. luty 1999; 48(2):334-41.
9. Wu G. Spożycie białka w diecie i zdrowie człowieka. funkcja jedzenia. 2016 marzec;7(3):1251-65.
10. Butterfield GE Wykorzystanie białka całego ciała u ludzi. Med Science Sport Exer. Październik 1987; 19 (5 Suppl): S157-65.
11. SM Pasiakos, JJ Cao i in. Wpływ diet wysokobiałkowych na beztłuszczową masę i syntezę białek mięśniowych po utracie wagi: randomizowana kontrolowana próba. Dziennik FASEB, 2013; 27(9)
12. Bilsborough S, Mann N. Przegląd zagadnień dotyczących spożycia białka w diecie u ludzi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 kwiecień; 16(2):129-52.
13. Elżbieta A. Dennis i in. Zużycie wody zwiększa utratę wagi podczas interwencji diety hipokalorycznej u dorosłych w średnim i starszym wieku. Otyłość (Srebrna Wiosna). luty 2010; 18 (2): 300–307
14. Instytut Medycyny. 2005. Referencyjne dzienne spożycie wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. Waszyngton, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer i in. Wpływ błonnika pokarmowego i jego składników na zdrowie metaboliczne. Składniki odżywcze. grudzień 2010; 2 (12): 1266–1289.
16. Emilia Lešková Straty witamin: retencja podczas obróbki cieplnej i ciągłe zmiany wyrażone modelami matematycznymi. Dziennik składu i analizy żywności; 19(4) czerwca 2006: 252-276
17. Roberta Ferranti i in. Jakość i czas trwania snu są związane z dietą i otyłością u młodych nastolatków mieszkających na Sycylii w południowych Włoszech. nauka o śnie; 9 (2) kwiecień-czerwiec 2016: 117-122
18. Leslie H. Willis i in. Wpływ treningu aerobowego i/lub oporowego na masę ciała i masę tkanki tłuszczowej u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Journal of Applied Physiology; 113(12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Hipertrofia mięśniowa z utratą wagi na dużą skalę i treningiem oporowym. Am J Clinic Nutr. październik 1993; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan i Lena Kravitza. Kontrowersje w metabolizmie
21. Informacje ACSM na temat treningu oporowego dla zdrowia i sprawności
22. Wernbom M i in. Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i trybu treningu siłowego na pole przekroju całego mięśnia człowieka. Sport Med. 2007;37(3):225-64.
23. Saeida Golbidiego i Ismaila Lahera. Ćwiczenia i układ sercowo-naczyniowy. Praktyka Cardiol Res. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka i Mateusz P. Harber. Hipertrofia mięśni szkieletowych po treningu aerobowym. Exerc Sport Sci Rev. 2014 kwiecień; 42(2): 53-61
25. Zalecenia American Heart Association dotyczące aktywności fizycznej dorosłych
26. James H. O'Keefe. Potencjalne niekorzystne skutki sercowo-naczyniowe wynikające z nadmiernych ćwiczeń wytrzymałościowych. Mayo Clinic Proc. czerwiec 2012; 87(6): 587-595.
27. Kaito Iwayama i in. Ćwiczenia zwiększają 24-godzinne utlenianie tłuszczu tylko wtedy, gdy są wykonywane przed śniadaniem. eBioMedycyna; 2(12), grudzień 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada i in. Wpływ ćwiczeń poabsorpcyjnych i poposiłkowych na 24-godzinne utlenianie tłuszczu. metabolizm; 62(6), czerwiec 2013: 793–800
29. Micah Zuhl i Len Kravitz. HIIT vs ciągły trening wytrzymałościowy: bitwa aerobowych tytanów
30. Informacje ACSM dotyczące treningu interwałowego o wysokiej intensywności
31. Achten J, Jeukendrup AE. Optymalizacja utleniania tłuszczu poprzez ćwiczenia i dietę. odżywianie. 2004 lipiec-sierpień; 20(7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Aktywność fizyczna a profilaktyka choroby niedokrwiennej serca. Ann Clin Res. 1971; 3:404–432.
33. Shawn C. Franckowiak i in. Przewidywanie maksymalnego tętna u dorosłych z nadwagą lub otyłością. J Siła Cond Res. maj 2011; 25 (5): 1407–1412.
34. Blok Jasona P. Stres psychospołeczny i zmiana masy ciała wśród dorosłych w USA. Jestem J Epidemiol. 15 lipca 2009; 170(2): 181-192.
35. Dhabhar F.S. Wpływ stresu na funkcje odpornościowe: dobry, zły i piękny. Immunol Res. Maj 2014;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Rola snu i utraty snu w uwalnianiu hormonów i metabolizmie. Endokr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Normalny czas dziennego snu dla różnych grup wiekowych. Medycyna rodzinna Medscape
38. Yoshiharu Shimomura i in. Ćwiczenia promują katabolizm BCAA: wpływ suplementacji BCAA na mięśnie szkieletowe podczas ćwiczeń. J Nutr. czerwiec 2004; 134(6 Dodatek):1583S-1587S.
39. Murzyn M. i in. Suplementacja aminokwasów rozgałęzionych nie poprawia wyników sportowych, ale wpływa na regenerację mięśni i układ odpornościowy. J Sports Med Phys Fitness. wrzesień 2008; 48(3):347-51.
40. Lyncha CJ. Leucyna w żywności pośredniczy w pewnym poposiłkowym wzroście stężenia leptyny w osoczu. Am J Physiol Endocrinol Metab. wrzesień 2006; 291(3):E621-30.
41. CalderPC. Aminokwasy rozgałęzione i odporność. J Nutr. Styczeń 2006; 136 (1 dodatek): 288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Wpływ l-karnityny na utlenianie tłuszczu, obrót białkami i skład ciała u osób z lekką nadwagą. Metabolizm. sierpień 2004; 53(8):1002-6.
43. Kenta Sahlina. Przyspieszenie spalania tłuszczu za pomocą karnityny: stary przyjaciel wychodzi z cienia. Fizjol J. 1 kwietnia 2011; 589 (Pt 7): 1509-1510.
44. Retter AS. Karnityna i jej rola w chorobach układu krążenia. serce 1999 maj-czerwiec;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Wpływ suplementacji choliny na szybką utratę wagi i zmienne biochemiczne wśród zawodniczek taekwondo i judo. J Hum Kinet. 27 marca 2014; 40:77–82.
46. Westerterp Plantenga MS. Katechiny zielonej herbaty, kofeina a regulacja masy ciała. Zachowanie fizyczne. 2010 26 kwietnia;100(1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome jako dodatek do diety niskokalorycznej w leczeniu otyłości: badanie kliniczne. ks. Czerwiec 2009;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat i in. Skuteczność zielonej herbaty na redukcję masy ciała u otyłych Tajów: randomizowana, kontrolowana próba. Zachowanie fizyczne. 2008 27 lutego;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Wpływ kofeiny i ćwiczeń na masę ciała, masę tkanki tłuszczowej i wielkość komórek tłuszczowych. Med Science Sport Exer. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle PG i in. Skuteczność i bezpieczeństwo efedryny i efedryny do utraty wagi i wyników sportowych: metaanaliza. JAMA. 2003 26 marca;289(12):1537-45.
51. Joy L. Frestedt i in. Białko serwatkowe zwiększa utratę tkanki tłuszczowej i oszczędza suplementację masy mięśniowej u osób otyłych: randomizowane badanie kliniczne na ludziach. Nutr Metab (Londyn). 2008; 5:8.
52. Simopoulos AP Znaczenie proporcji niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3. Firma Biomed Pharmacother. Październik 2002;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad i Behnood Bikdeli. Suplementy omega-3 i choroby układu krążenia. Tanafos. 2014; 13(1): 6-14.
54. Eric E Noreen i in. Wpływ dodatkowego oleju rybnego na spoczynkowe tempo metabolizmu, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych osób dorosłych. J Int Soc Sports Nutr. 8 października 2010;7:31.
55. Bauer I. Suplementacja Omega-3 poprawia funkcje poznawcze i modyfikuje aktywację mózgu u młodych dorosłych. Hum Psychofarmakol. 2014 marzec;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Wpływ ćwiczeń i ciepła na zapotrzebowanie na witaminy
57. Clarkson PM, Haymes EM. Wysiłek fizyczny i stan mineralny sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. Med Science Sport Exer. Czerwiec 1995;27(6):831-43.
58. Helander EE. Czy przerwy w codziennym ważeniu się są związane z przyrostem masy ciała? PLOS Jeden. 2014 14 listopada; 9(11).
59. Durnin JV, Womersley J. Tkanka tłuszczowa oceniana na podstawie całkowitej gęstości ciała i jej oszacowanie na podstawie grubości fałdu skórno-tłuszczowego: pomiary przeprowadzone na 481 mężczyznach i kobietach w wieku od 16 do 72 lat. Br J Nutr. Lipiec 1974;32(1):77-97.

Jedz ułamkowo

Brzmi to paradoksalnie: dlaczego musimy ciągle jeść, żeby schudnąć. Posiłki frakcyjne nie pozwalają jednak na spowolnienie metabolizmu. Ponadto zapobiega przejadaniu się z powodu silnego głodu, który pojawia się, gdy nie jesz przez dłuższy czas. Jedz 6 posiłków dziennie. Ponadto staraj się nie robić przerwy między posiłkami dłuższej niż 3 godziny.

Nie pomijaj śniadania

Jeśli chodzi o podkręcenie metabolizmu, śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Kiedy śpisz, twój metabolizm zwalnia i nie „budzi się”, dopóki nie zjesz. Dlatego jeśli pominiesz śniadanie, to przed obiadem Twój organizm spali znacznie mniej kalorii niż mógłby, gdybyś zjadł śniadanie. Początek dzień od śniadania 400-500 kalorii bogatych w węglowodany złożone: zboża lub kasze, owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste. Trawienie węglowodanów złożonych trwa dłużej, więc uczucie głodu nie pojawia się dłużej.

Jedz więcej białka

Zwiększona zawartość białka w każdym posiłku przyspiesza przemianę materii. Układ pokarmowy potrzebuje więcej energii do trawienia białek niż do trawienia tłuszczów czy np. skrobi, więc tak pali więcej kalorie. Białko w Twojej diecie powinno stanowić 20-35%, przy takim stosunku organizm spala dodatkowo 150-200 kalorii dziennie.

Pij zieloną herbatę

Zielona godzina nie tylko pomaga zwalczać czynniki rakotwórcze, ale ma również zdolność przyspieszania metabolizmu. Według badań u osób pijących zieloną herbatę 3 razy dziennie metabolizm przyspiesza o 4%, czyli można spalić dodatkowe 60 kalorii dziennie, co może prowadzić do utraty około 3 kilogramów rocznie.

Pij więcej wody

Przy dziennym spożyciu 1,5 litra wody metabolizm przyspiesza o 30%. Pozwoli to spalić dodatkowe 17 400 kalorii rocznie, co odpowiada utracie 2,5-3 kilogramów.

Nabrać kogoś żelazo spożywcze

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości żelaza, komórkom zaczyna brakować tlenu, co znacznie spowalnia metabolizm w organizmie. Niedobór żelaza zwykle objawia się zmęczeniem i osłabieniem. Większość multiwitamin zawiera około 18 mg żelaza. Możesz uzyskać więcej, jedząc 3 produkty bogate w żelazo dziennie: ciemne mięso, kurczak, zboża i soję.

Unikaj alkoholu

Hamując ośrodkowy układ nerwowy, alkohol znacznie spowalnia metabolizm. Badania przeprowadzone przez brytyjskich naukowców wykazały, że podczas picia alkoholu wraz z wysokokalorycznymi pokarmami organizm spala mniej tłuszczu i magazynuje więcej.

Jedz produkty mleczne

Kobiety, które spożywają niskotłuszczowe produkty mleczne 3-4 razy dziennie, spalają o 70% więcej. Wapń zachęca oparzenie ciała szybciej pozbyć się nadmiaru tłuszczu, a dziennie należy spożywać 1200 mg wapnia. Jednak samo przyjmowanie tabletek wapnia jest prawie bezużyteczne. Najlepszy efekt daje spożywanie samych produktów mlecznych.

jeść rybę

Ci, którzy regularnie jedzą ryby i owoce morza, mają niższy poziom hormonu leptyny w organizmie. To bardzo dobrze, ponieważ istnieje korelacja między wysokim poziomem leptyny a niskim metabolizmem i otyłością. Staraj się jeść tłuste ryby 3-4 razy w tygodniu: łosoś, tuńczyk i inne.

25 trików na szybsze spalanie tłuszczu

Sztuczki w kuchni

1. Pij więcej wody
Wielu będzie zaskoczonych, gdy dowie się, że woda jest najlepszym spalaczem tłuszczu! Aby wątroba szybciej przetwarzała komórki tłuszczowe, ważne jest, aby narząd ten otrzymywał wystarczającą ilość wody. W takim przypadku nie tylko przyczynisz się do aktywnej pracy wątroby, ale także wypełnisz żołądek, uwalniając się od głodu. Normą spożycia powinno być 8 szklanek czystej wody dziennie. To prawda, że ​​​​każda osoba jest indywidualna i dlatego dostosuj ilość wypijanej wody na podstawie koloru moczu. Idealnie, mocz powinien być bladożółty, ale bogaty żółty mocz będzie sygnalizował, że nie pijesz wystarczającej ilości wody.

2. Unikaj egzotycznych diet
Monodiety, których znaczenie polega na stosowaniu jednego lub dwóch produktów z wyjątkiem jakiegokolwiek innego pokarmu, nigdy nie przyniosą upragnionej utraty wagi. Gdy tylko wrócisz do swojej zwykłej diety, Twoje biodra i talia natychmiast zaczną ponownie wypełniać się tłuszczem. Bardziej poprawne jest wybranie dla siebie tej diety, której możesz przestrzegać nie przez kilka tygodni, ale przez miesiące, a nawet lata.

3. Jedz często
Odżywianie frakcyjne jest prawdopodobnie najskuteczniejszą znaną sztuczką pozwalającą na szybsze spalanie tłuszczu. Trzy posiłki dziennie z wykorzystaniem dużej ilości pokarmu w każdym z posiłków, przeciążają żołądek, zaburzając przemianę materii i przyczyniając się do odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli podzielisz tę samą ilość jedzenia na 5 posiłków, dodając do istniejących trzech, podwieczorek i obiad, pokarm będzie trafiał do żołądka małymi porcjami i będzie trawiony znacznie aktywniej, zwiększając metabolizm o 25%!

4. Nie pomijaj śniadania
Wielu z nas popełnia kluczowy błąd, rezygnując z pełnego śniadania i ograniczając się do filiżanki kawy rano. W rzeczywistości pełne śniadanie, składające się z porcji płatków owsianych lub dowolnej innej owsianki, sprawi, że żołądek rano spali tłuszcz, dzięki czemu dzienna ilość spalonego tłuszczu wzrośnie o 15-20%. Ponadto pełne śniadanie i obiad doskonale nasycą organizm, co pozwoli uniknąć przejadania się wieczorem.

5. Jedz więcej białka
Podstawą każdego posiłku powinny być pokarmy białkowe, tj. niskotłuszczowe mięso, soja, rośliny strączkowe, a także wszelkiego rodzaju zboża z pełnego ziarna. Faktem jest, że 30% kalorii, które otrzymujemy z pokarmów białkowych, jest spalanych już w trakcie spożywania pokarmu, podczas gdy liczba ta nie przekracza 6% w przypadku węglowodanów.

6. Jedz więcej błonnika
Pokarmy bogate w błonnik najbardziej przydadzą się osobom, które marzą o szczupłej sylwetce. Nie zawiera prawie żadnych kalorii, ale jednocześnie doskonale nasyca organizm i szybko usuwa z niego wszelkie szkodliwe substancje. Jeżeli w każdej porcji spożywanej żywności dominują warzywa, warzywa i owoce, tj. pokarmy, które zawierają maksymalnie błonnik, nie tylko będą w stanie uzyskać wystarczającą ilość bez przyjmowania dodatkowych kalorii, ale także przyspieszą proces metaboliczny. Co więcej, zielenina i warzywa są idealne na obiad, gdy chęć na jedzenie jest wysoka.

7. Ogranicz lekkie węglowodany
Do węglowodanów lekkich, a więc powodujących otyłość, należą wszelkiego rodzaju słodycze, słodycze, wyroby cukiernicze, czekolada, mleko skondensowane i białe pieczywo. Jeśli nie ograniczymy spożycia takiej niezdrowej żywności, ryzykujemy nadwagę, a następnie otyłość. Jednocześnie dietetycy nie zalecają całkowitego wykluczania węglowodanów z diety, ponieważ substancje te napełniają organizm energią, aktywizują myślenie i odżywiają układ nerwowy. Wystarczy pozwolić sobie na jedzenie słodyczy nie częściej niż dwa razy w tygodniu iw minimalnej ilości. Jednocześnie czekoladę mleczną lepiej zastąpić gorzką, która jest o wiele korzystniejsza dla organizmu, a zamiast słodyczy stosować suszone owoce.

8. Używaj odpowiednich wkładów
Ogromne znaczenie dla sylwetki ma wybór „właściwego” sosu do sałatki. Na przykład, ubierając sałatkę warzywną w olej roślinny lub majonez, ryzykujesz zdobyciem ogromnej ilości kalorii, co niewątpliwie zwiększy Twoją talię. Kolejną rzeczą jest zaprawianie potraw sokiem z cytryny lub octem. Substancje te nie podwyższają kalorii, a poza tym przyspieszają proces rozpadu tkanki tłuszczowej, a właśnie tego potrzebujesz do odchudzania.

9. Żuj jedzenie powoli.
To ważna sztuczka, która musi znajdować się w arsenale szczupłej osoby. Jesteśmy przyzwyczajeni do poświęcania minimum czasu na spożywanie pokarmu, w efekcie czego po prostu połykamy pokarm, praktycznie go nie przeżuwając. Z tego powodu przejadamy się, ponieważ sygnał sytości dociera z żołądka do mózgu w ciągu 15-20 minut. Aby temu zapobiec, jedz powoli, dokładnie przeżuwając i delektując się każdym kęsem.

10. Przeczytaj uważnie składniki
Aby zachować szczupłą sylwetkę i przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej, można kierować się składem produktów, które kupujemy w supermarkecie. Tak więc, kupując mleko, śmietanę, kefir lub jakikolwiek inny produkt mleczny, preferuj mniej tłuszczu. Jednak i tutaj może być haczyk. Niskotłuszczowy jogurt może zawierać cukry, których nie ma nawet zwykły jogurt. Zauważywszy taką rozbieżność, lepiej zrezygnować z tego „dietetycznego” produktu na rzecz domowego jogurtu.

Sztuczki na siłowni

11. Idź pobiegać
Naukowcy z University of Massachusetts doszli do wniosku, że osoba, która cztery razy w tygodniu wykonuje łatwe biegi, nawet podczas odpoczynku, spala o 20% więcej kalorii niż osoba, która nie ćwiczy.

12. Prawidłowo rozłóż ładunki
Ciężką fizycznie pracę najlepiej wykonywać rano, pozostawiając lekkie ćwiczenia na popołudnie. W takim przypadku organizm spali o 23% więcej kalorii niż organizując pracę w odwrotnej kolejności.

13. Wybierz treningi aerobowe
Jeśli Twoim celem jest przyspieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej, powinieneś skupić się na treningu aerobowym, czyli tzw. bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy aerobik. Według naukowców, jeśli wykonujesz to ćwiczenie przez co najmniej 50 minut i przez 80% czasu pracujesz z maksymalną wydajnością, przez następne 19 godzin Twój metabolizm będzie działał o 50% bardziej aktywnie. Ćwiczenia beztlenowe (siłowe), aby osiągnąć takie wyniki po prostu nie zadziałają.

14. Wstań
Jeśli priorytetowo traktujesz trening siłowy, skup się na staniu, a nie na siedzeniu. Według wyników badań amerykańskich naukowców, wykonując ćwiczenie siłowe w pozycji stojącej, sportowiec spala o 30% więcej kalorii.

15. Najpierw trening siłowy, potem cardio
Jeśli twój program ćwiczeń obejmuje zarówno treningi beztlenowe, jak i aerobowe, zacznij wykonywać ćwiczenia siłowe. W takim przypadku będziesz już zmęczony, gdy zaczniesz biegać, pływać lub pedałować, a to przyspieszy proces rozstania z dodatkowymi kilogramami około 2 razy!

16. Zmieniaj intensywność
Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze stacjonarnym, biegasz czy pływasz, pamiętaj o zmienianiu intensywności treningów, okresowo przyspieszając i pracując do maksimum, a następnie ponownie wracając do odmierzonego rytmu. Ta zmiana pomoże spalić więcej tłuszczu! Nawiasem mówiąc, ta zasada może być stosowana w życiu codziennym. Idąc ulicą, zwiększ szerokość kroku na minutę, a następnie wróć do zwykłego rytmu. Wchodząc po schodach, przejdź jak zwykle przez dwa biegi, a przez kolejne dwa biegi przejdź przez stopień.

17. Zastosuj ciężar
Tym, którzy chcą przyspieszyć proces odchudzania, można zalecić stosowanie ważenia. Na przykład możesz biegać w ciężkiej kamizelce, brać hantle w dłonie lub podczas pedałowania na rowerze stacjonarnym trzymać ciężarki na stopach. Badania pokazują, że ważenie 10% masy ciała pozwoli spalić o 8% więcej kalorii niż podczas regularnego treningu.

18. Podczas chodzenia używaj kijków
Chodzenie z kijkami, tzw. nordic walking, może być godną alternatywą dla spacerów i joggingu. W przeciwieństwie do zwykłego chodzenia czy biegania, ten fitness wykorzystuje obręcz barkową, co zwiększa tempo spalania tłuszczu o 20%!

19. Słuchaj właściwej muzyki
Według naukowców z University of Bristol, aby zwiększyć aktywność fizyczną podczas treningu i bardziej aktywować procesy metaboliczne w organizmie, ważne jest, aby słuchać odpowiedniej muzyki. Trenując więc przy rytmicznej muzyce będziesz biegać znacznie aktywniej niż przy spokojnych, melodyjnych utworach, co oznacza, że ​​nadwaga zniknie szybciej.

20. Graj w piłkę nożną
Duńscy naukowcy również przyczynili się do walki z dodatkowymi kilogramami. Ich badania wykazały, że grając w piłkę nożną 3 razy w tygodniu przez około 1,5 godziny, schudniesz znacznie szybciej niż jogging każdego ranka.

Inne przydatne sztuczki

21. Zdobądź wystarczającą ilość witamin
Okazuje się, że za poziom przemiany materii odpowiadają również niektóre witaminy. Na przykład, aby intensywnie schudnąć, należy codziennie uzupełniać witaminę C, a aby lepiej rozkładać tłuszcze, należy zapewnić regularne przyjmowanie witaminy D.

22. Wykonuj poranne ćwiczenia
Już kilka ćwiczeń wykonanych zaraz po liftingu znacząco podkręci Twój metabolizm, w efekcie czego organizm będzie lepiej spalał tkankę tłuszczową. Badania pokazują, że osoby, które regularnie wykonują poranne ćwiczenia, są o 10–15 kilogramów szczuplejsze niż osoby zbyt leniwe, aby wykonywać poranne ćwiczenia.

23. Nie unikaj prac domowych
Nawet jeśli odwiedzasz siłownię, wcale nie oznacza to, że powinieneś rezygnować z aktywności fizycznej w domu. Nawet banalne sprzątanie w mieszkaniu zwiększy aktywność fizyczną i szybko rozprawi się z tkanką tłuszczową. Dlatego nigdy nie odmawiaj wyniesienia śmieci, odkurzenia, umycia podłóg w domu czy spaceru z czworonożnym przyjacielem. Nawet zwykłe dojazdy do pracy mogą sprawić, że spalanie tłuszczu będzie większe. Wystarczy wysiąść z autobusu jeden przystanek wcześniej i resztę drogi przejść pieszo. Zrób to samo w drodze powrotnej.

24. Oglądaj mniej telewizji
Filmy i programy telewizyjne po prostu przykuwają naszą uwagę, w wyniku czego przez długi czas pozostajemy w bezruchu. Jeśli taki wypoczynek stanie się normą, nieodmiennie będziemy mierzyć się z problemem nadwagi. Aby temu zapobiec, ogranicz oglądanie telewizji. Lepiej ten czas spędzić na spacerze lub uprawianiu sportu.

25. Normalizuj sen
Nie myśl, że ograniczając sen do 5 godzin dziennie, będziemy więcej się ruszać i będziemy w stanie utrzymać wagę w upragnionych granicach. Łamiąc reżim spoczynkowy, spowalniamy procesy metaboliczne, co skutkuje zwiększonym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej. Według lekarzy normalny sen przez 7-8 godzin dziennie pozwoli spalić o 12% więcej kalorii!
Dobre zdrowie i szczupła sylwetka dla Ciebie!

Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, stosowane są wszystkie możliwe zalecenia, także te fałszywe lub błędne. Tak naprawdę nie ma już tajemnic co do diet, więc ludzie po prostu łączą ze sobą kilka różnych podejść, zwłaszcza jeśli jedno z nich gwarantuje szybkie efekty w krótkim czasie. Czasami jednak nie do końca rozumiemy zasadę działania niektórych sposobów spalania tłuszczu, a niektóre niuanse pozostają dla nas zagadką. Techniki stosowane przez profesjonalistów w kulturystyce są niestety pomijane przez wielu entuzjastów fitnessu. Poniżej znajduje się lista sześciu technik, które możesz zastosować w procesie pozbywania się zbędnych kilogramów.

# 1. Okresowe odstępstwa od schematu diety (oszukany posiłek)!

Ta lista obejmuje hormon wzrostu, leptynę i hormon tarczycy. Jeśli chcesz uniknąć takiego scenariusza, postaraj się wprowadzić do swojej diety dzień, w którym możesz podnieść poziom insuliny, jedząc posiłek bogaty w szybko przyswajalne węglowodany. Kiedy jesz te pokarmy, twoje ciało reaguje na dietę, eliminuje deficyt kalorii i równoważy hormony. Podczas tego procesu twoje hormony i metabolizm powrócą do normy, ale jest dodatkowa korzyść: hormony, które normalnie nie są zaangażowane w spalanie nadmiaru tłuszczu, zostaną wyprodukowane i będą miały korzystny wpływ.

#2. Ograniczenie węglowodanów w trakcie i po diecie

Ale ten sam problem może pojawić się, gdy trzeba sprawić, by ciało było bardziej widoczne. Jeśli nie pobudzisz swojego organizmu i nie zachęcisz go do spalania tłuszczu, nie będzie. Musisz więc pracować nad podejściem uzupełniającym, a moja metoda polega na ograniczeniu węglowodanów i kalorii do bardzo niskiego poziomu, wybierając dwa dni w tygodniu. Oznacza to, że raz lub dwa razy w tygodniu (w odstępie co najmniej dwóch dni) należy spożywać zaledwie 50-70 g węglowodanów. Ta metoda działa, ponieważ pomaga wyczerpać zapasy glikogenu nagromadzone w wyniku spożywania węglowodanów.

#3. Ketony pomagają schudnąć!

Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości węglowodanów przez długi czas, twoje ciało zaczyna wytwarzać ketony. Ketony są efektem ubocznym procesu spalania tłuszczu i pomagają nam schudnąć, powoli zwiększając tempo przemiany materii. Zapobiegają również rozpadowi tkanki mięśniowej w organizmie, wykorzystując ją jako źródło energii, gdy masz mało węglowodanów, zamiast najpierw spalać ketony. Jeśli we krwi jest dużo ciał ketonowych, organizm zużywa je najpierw, a następnie tkankę mięśniową lub tłuszcz.

Karnityna jest aminokwasem i pomaga schudnąć poprzez wypychanie komórek tłuszczowych do układu komórek mięśniowych. Tam komórki tłuszczowe gromadzą się w postaci źródła energii, którą organizm ostatecznie wykorzystuje zamiast tkanki mięśniowej. Dodatkowo przyjmując karnitynę uruchamiasz w swoim organizmie proces tworzenia ciał ketonowych, co pozwala wykorzystać je w najlepszy możliwy sposób.

#4. Sól pomaga zatrzymać płyny w organizmie!

Jednak stosując dietę przez długi czas, narażasz się na zakłócenie procesu wzrostu mięśni. Istnieje wiele potencjalnych sposobów na utratę lub utrzymanie nagromadzonej masy mięśniowej w przypadku utraty wagi, a jednym z nich jest zatrzymywanie płynów w mięśniach. Gdy zapasy glikogenu są wystarczająco wysokie, pomaga to zatrzymać płyn w mięśniach i zachować ich kształt i objętość. Ale kiedy zapasy glikogenu osiągną punkt krytyczny, nadal tracisz masę mięśniową, ponieważ płyn odpływa z mięśni, zmniejszając masę mięśniową. Istnieje bardzo prosty i łatwy sposób na zatrzymanie płynów w mięśniach bez zwiększania ilości węglowodanów - jedz więcej soli. Sód zatrzymuje płyny w organizmie, zatrzymując je pod skórą, ale także wpływa na glukozę, kreatynę i aminokwasy, stymulując powstawanie tych pierwiastków i ich gromadzenie w tkance mięśniowej. Substancje te zatrzymują wodę i wpływają na receptory w mięśniach, jednocześnie stymulując ich regenerację.

Jeśli chcesz spalić nadmiar tłuszczu, musisz zwiększyć tempo przemiany materii. Ponieważ kalorie są spalane w tkance mięśniowej, mięśnie pomagają schudnąć przez długi czas. To nie jest do końca powszechna rada, ale możesz zwiększyć swoje mięśnie, zwiększając ilość soli. Kiedy ograniczasz węglowodany, przyjmuj co najmniej 40 mg sodu na każdy kilogram masy ciała.

#5. Istnieje wiele suplementów na spalanie tłuszczu!

Jeśli szukasz produktu odchudzającego, który faktycznie działa, poszukaj suplementów wspomagających norepinefrynę. Jest to hormon, który wpływa na proces spalania tłuszczu i przekształcania go w energię. Poziom norepinefryny wzrasta podczas aktywności fizycznej, ale gdy dieta jest kontynuowana, wiele osób zauważa spadek tej substancji. Dzieje się tak również dlatego, że organizm dostosowuje się do nowych warunków i stawia przeszkody na drodze do upragnionej sylwetki. Kiedy utrzymujesz poziom noradrenaliny na odpowiednim poziomie, organizm unika trybu postu i spala znacznie więcej tłuszczu. Norepinefryna pomaga ominąć tryb uzależnienia i obniżyć wydajność. Zamiast tego zaczynasz spalać tyle kalorii, ile gdybyś nie stosował diety, ale te dodatkowe kalorie pomagają wyeliminować problem utraty tłuszczu!

Wiele osób będących na dietach i ćwiczących na siłowniach odchudzających często zadaje sobie to samo pytanie – jak przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej? Z reguły to pytanie niepokoi tych, którym udaje się schudnąć, ale nie są zadowoleni z szybkości odchudzania. W tym artykule opowiem o głównych metodach, które mogą znacznie przyspieszyć ten proces.

Na początek możesz bezpośrednio wpływać tylko na dwa procesy:

• Spożycie kalorii
• Zużycie kalorii

To właśnie te dwa czynniki decydują o tym, czy schudniesz, czy też nagromadzisz tłuszcz. Nadmiar kalorii, czyli gdy dzienne spożycie przekracza dzienne spożycie, prowadzi do gromadzenia się tłuszczu. Niedobór, czyli gdy dzienne spożycie jest mniejsze niż dzienne spożycie, prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej.

W ten sposób można przyspieszyć proces odchudzania, jedząc mniej pokarmu (zmniejszenie spożycia) lub zwiększając aktywność fizyczną (zwiększając spożycie).

Zmniejszone spożycie kalorii

Ta metoda przyspieszania spalania tłuszczu jest najbardziej poprawna i obiecująca, ponieważ eliminuje pierwotną przyczynę nadwagi - odżywianie hiperkaloryczne.

Jak korzystać z tej metody? Jeśli nie jesteś zadowolony z procesu spalania tłuszczu i chcesz go przyspieszyć, zacznij od ograniczenia spożycia węglowodanów:

• Jeśli w trakcie kursu spożywasz szybkie węglowodany (słodkie, bogate w skrobię pokarmy), ogranicz ich spożycie do minimum lub całkowicie je wyeliminuj.
• Jeśli w ciągu dnia nie spożywasz szybkich węglowodanów, ogranicz spożycie wolnych węglowodanów (wszystkie rodzaje dodatków - makaron, ryż, ziemniaki itp.) - zmniejsz swoje zwykłe porcje o 10-15%.

Oprócz ograniczania węglowodanów ogranicz się do tłustych potraw – tłuszczów nie należy całkowicie eliminować z diety, gdyż są one niezbędne do produkcji hormonów. Ale nie należy ich też nadużywać.

Dlaczego tak ważne jest ograniczenie węglowodanów i tłuszczów? Faktem jest, że te składniki odżywcze mają bardzo wysoką wartość energetyczną (kcal) i stanowią główny wkład w całkowitą dzienną zawartość kalorii w diecie. Na przykład, jedząc duży kawałek ciasta, możesz uzyskać połowę dziennego spożycia kalorii, zaspokajając głód tylko na krótki czas.

Zwiększenie wydatków na kalorie

Metoda ta pozwala również na przyspieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej, jednak nie eliminuje pierwotnej przyczyny problemu. Oznacza to, że gdy przerwiesz lub zmniejszysz objętość/intensywność treningu, utracone kilogramy znów wrócą. Innymi słowy, ponownie „zjesz” wagę. Nawiasem mówiąc, takie podejście jest najpopularniejszym błędem podczas odchudzania - zamiast uporządkować swoją dietę (dzięki czemu przybyło dodatkowych kilogramów), wiele osób idzie na siłownię lub wyczerpuje się ciężkim cardio.

Jeśli uznamy zwiększenie wydatkowania kalorii (w wyniku aktywności fizycznej) za środek wspomagający przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej, to jest on bardzo skuteczny. Biorąc pod uwagę, że pozwala również na poprawę zdrowia.

Bardziej szczegółowo o aktywności fizycznej dla utraty wagi pisałem w artykule -.

Istnieją więc 2 sposoby na przyspieszenie spalania tłuszczu - albo mniej jedz, albo więcej się ruszaj (ćwiczenia). W takim przypadku pierwsza opcja będzie optymalna i poprawna, ponieważ eliminuje główną przyczynę przybierania na wadze, a mianowicie nadmiar spożywanych kalorii.