Zestaw ćwiczeń na odchudzanie po porodzie. Ćwiczenia po porodzie

Rodzenie dziecka i jego narodziny, choć są naturalnymi procesami fizjologicznymi, nie przechodzą bez śladu dla organizmu. Po porodzie ciało koniecznie musi zostać przywrócone, ponieważ zwiększone obciążenie osłabia napięcie mięśni brzucha, krocza i problemy z żyłami, które rozpoczęły się w czasie ciąży, mogą się rozwijać. Gimnastyka po porodzie jest niezbędna do pełnej i skutecznej regeneracji organizmu. Im szybciej się ją rozpocznie, tym szybszy i lepszy będzie efekt rekonwalescencji.

Jeśli podczas porodu nie doszło do rozerwania lub nacięcia krocza, możesz rozpocząć zajęcia bardzo szybko, praktycznie następnego dnia po urodzeniu dziecka, o ile oczywiście stan zdrowia na to nie pozwoli. Jeśli zastosowano szwy, należy poczekać, aż się zagoją, zajmuje to około 2 miesięcy.

Pięć minut dziennie, aby przywrócić żołądek

Gimnastyka regeneracyjna po porodzie obejmuje różne zestawy ćwiczeń. Być może najbardziej problematycznym miejscem jest żołądek. Rozciągnięte mięśnie brzucha niosą ze sobą szereg niedogodności, które chcesz jak najszybciej wyeliminować. To przede wszystkim brak parcia na oddawanie moczu i kału, co jest obarczone różnymi problemami, a nawet zażenowaniem.

W przywracaniu sylwetki pomaga również gimnastyka na brzuch. Ponadto bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń, nie ograniczając się do noszenia bandaża. tylko napina mięśnie, ale nie zmusza ich do skurczu, a zatem nie prowadzi do regeneracji.

Aby przywrócić mięśnie brzucha, wystarczy wykonać kilka bardzo prostych ćwiczeń, ale należy je wykonywać regularnie. Taka gimnastyka nie zajmie więcej niż 5 minut, ale przy sumiennym i stałym wykonywaniu da zauważalny efekt.

Ćwiczenie 1. Wciągnij brzuch

Leżymy na plecach, nogi zginamy w kolanach, mocno dociskamy stopy do podłogi, dłonie na brzuchu.

Podczas wydechu mocno wciągamy brzuch i ustalamy tę pozycję na 4-5 sekund. Następnie weź głęboki, powolny oddech i powtórz ćwiczenie. W przypadku jednego podejścia możesz wykonać 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Wykonanie „mostu”

Przyjmujemy taką samą pozycję jak podczas pierwszego ćwiczenia. Po wydechu unosimy miednicę, napinając pośladki i wciągając brzuch. W tym samym czasie podnosimy głowę i przyciskamy brodę do klatki piersiowej.

To ćwiczenie nie jest łatwe, więc na początku może być trudno je ukończyć. Nie ma w tym nic złego, z czasem mięśnie nabiorą tonu i siły, a liczbę powtórzeń można zwiększyć.

Złożone podejście

Niewiele jest kobiet, których jedynym problemem po porodzie jest brzuch. W większości przypadków całe ciało potrzebuje regeneracji i napięcia mięśniowego. Oznacza to, że z problemami poporodowymi trzeba radzić sobie kompleksowo, czyli wykonywać różnorodne ćwiczenia i angażować wszystkie partie ciała.

Jeśli karmisz piersią, lepiej jest ćwiczyć po karmieniu. Na zajęcia potrzebne będą wygodne ubrania, mała poduszka i pogodny nastrój. Wszystkie ruchy podczas gimnastyki muszą być wykonywane płynnie i ostrożnie.

Ćwiczenia zapobiegające skutkom żylaków

Ćwiczenie 3

Zajmujemy pozycję leżącą, twarzą do góry. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy złączone i mocno dociśnięte do podłoża. Rozciągamy ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Prostujemy nogi nie rozdzielając kolan i 10 razy mocno ściskamy palce stóp (jakbyśmy cofali pazury). Następnie przywróć nogi do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie 4

Nie zmieniając pozycji, podnosimy jedną nogę do góry, całkowicie prostując ją w kolanie, a palec u nogi przyciągamy do siebie i od siebie. Ruchy stóp należy wykonywać 10 razy iz dużą amplitudą. Następnie wykonujemy te same czynności drugą nogą.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenie 5

Kładziemy się na plecach, zginamy kolana, lekko rozstawiamy stopy, dłonie kładziemy dłońmi na brzuchu. Bierzemy powolny wdech, po czym wydychamy równie spokojnie, jakbyśmy wymawiając dźwięk „haaaaa”. Podczas wydechu wciągamy żołądek do siebie, pomagając trochę rękami. Nie musisz naciskać rękami, powinno to być głaskanie w kierunku od kości łonowej do pępka. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. ( Zdjęcie z 1 ćwiczenia)

Ćwiczenie 6

Mamy pamiętajcie!

Cześć dziewczyny) Nie sądziłam, że problem rozstępów mnie dotknie, ale napiszę o tym))) Ale nie mam dokąd pójść, więc piszę tutaj: Jak pozbyłam się rozstępów po porodzie? Będzie mi bardzo miło, jeśli moja metoda pomoże również Tobie...

Teraz kładziemy się na boku. Aby nie marnować uwagi na dyskomfort i niedogodności, możesz podłożyć pod szyję małą poduszkę. Oprócz pozycji wyjściowej, to ćwiczenie nie różni się od poprzedniego: wciągamy również brzuch podczas wydechu z dźwiękiem „haaaaa” i pomagamy rękami. Wykonujemy ćwiczenie na każdą stronę, wykonując 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 7

Odwracamy się na brzuchu, pod podbrzuszem kładziemy małą poduszkę, ciało podpieramy na łokciach. Robimy wdech, a podczas wydechu przesuwamy miednicę do przodu. Po inspiracji zajmujemy pozycję wyjściową. Ćwiczenie wykonuje się 10-12 razy. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie uciskać klatki piersiowej, aby sama klatka piersiowa nie była stłoczona.

Obejrzyj film o tym, jak przywrócić żołądek po porodzie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa – siedząca lub leżąca. Staramy się po kolei napinać mięśnie pochwy i odbytu. To ćwiczenie wymaga treningu, ponieważ za każdym razem wydaje się, że kurczą się te same mięśnie. Kiedy separacja jest wyraźna, możesz spróbować narysować „falę” skurczów od odbytu do kości łonowej. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia pomoże rozluźnić usta i mięśnie jamy ustnej oraz kontrolować oddychanie.

To ćwiczenie bardzo przypomina dobrze znane ćwiczenia Kegla, które polegają właśnie na skurczu mięśni krocza w różnym tempie. Taka gimnastyka przyda się zarówno przed porodem, jak i po nim.

Wideo: Ćwiczenia Kegla wzmacniające mięśnie miednicy

Ćwiczenie 9

Leżymy na boku. Głowa, barki i miednica tworzą linię prostą, nogi zgięte w kolanach. Dolna ręka powinna być umieszczona pod głową, górna ręka jest zgięta i spoczywa na powierzchni z pięścią lub dłonią w okolicy pępka. Będąc w tej pozycji podczas wydechu podnosimy miednicę (oparcie na ramieniu), podczas wdechu opuszczamy ją. Powtórz 8-10 razy na obie strony.

Ćwiczenie 10

Przyjmujemy pozycję leżącą twarzą do góry, zginamy kolana, stopy opieramy na podłodze, ręce układamy wzdłuż ciała. Podczas wydechu przyciągnij skarpetki do siebie i spróbuj lewą ręką dosięgnąć lewej stopy, wdech - wróć do pozycji wyjściowej, wydech - powtórz ćwiczenie, ale już rozciągnij prawą rękę do prawej stopy. Wykonujemy 5-6 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

Ćwiczenie 11

Stajemy na czworakach. Głowa, ramiona i miednica znajdują się na tej samej wysokości, kolana są rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Wydychamy, wciągamy brzuch i odrywamy lewą dłoń i prawą nogę od powierzchni, wdychamy - wracamy do pozycji wyjściowej, wydychamy - powtarzamy ćwiczenie, zmieniając „przekątną”. Wykonujemy 10-12 razy.

Ćwiczenie 12

Kontynuujemy ćwiczenie, stojąc na czworakach. Tym razem oprzyj się na dłoniach i unieś stopy. Podczas wydechu podnieś miednicę, prostując kolana i rozkładając ciężar na dłonie i podnosząc stopy. Po inspiracji zajmujemy pozycję wyjściową. Wykonujemy 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 13

Znów położyliśmy się na boku. Przedramię jest wyprostowane i ustawione pod kątem prostym do ciała, z naciskiem na dłoń. Ramię jest rozciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu oderwij miednicę od powierzchni i lekko się unieś. Po inspiracji zajmujemy pozycję wyjściową. Wykonujemy 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha

Ćwiczenie 14

Stańmy twarzą do ściany. Z dłońmi i przedramionami opieramy się o ścianę, nogi są lekko ugięte i rozstawione na szerokość barków. Napinamy mięśnie brzucha, jakbyśmy próbowali zbliżyć prawy łokieć do przeciwległego kolana, a następnie przeciwnie, lewy łokieć do prawego kolana. W rzeczywistości ten ruch nie jest wykonywany, tylko mięśnie brzucha są napięte.

Pożegnaj się z dodatkowymi kilogramami

Niestety, waga kobiety w ciąży wzrasta nie tylko z powodu wzrostu płodu, łożyska, płynu owodniowego i zwiększonej objętości krążącej krwi. Własne dodatkowe kilogramy, które pojawiły się w czasie ciąży „przyklejają się” do świeżo powstałej mamy i pozostają z nią po porodzie. Ponieważ nie można poważnie ograniczyć odżywiania po porodzie, najlepszą opcją jest gimnastyka odchudzająca.

Metoda Cindy Crawford

W tym celu bardzo popularne są ćwiczenia Cindy Crawford po porodzie. Ten zestaw ćwiczeń został opracowany na podstawie osobistych doświadczeń i obejmuje trzy grupy ćwiczeń: A - ćwiczenia podstawowe, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, B - ćwiczenia ukierunkowane konkretnie na wzmocnienie mięśni, C - intensywne ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej. Treningi wideo można znaleźć w domenie publicznej, są one również znane jako zestaw ćwiczeń New Dimension. Praca z wirtualnym trenerem jest bardzo wygodna. Przy regularnym stosowaniu efekty widoczne są już po 2 tygodniach.

Film autorstwa Cindy Crawford. Nowy wymiar. Kompleks C

Cindy Crawford - idealne ciało w 10 minut

Jeśli przeszłaś cudowny okres oczekiwania na dziecko i zostałaś mamą, to ćwiczenia na odchudzanie po porodzie z pewnością się przydadzą. Nawet jeśli Twoja sylwetka zmieniła się na przestrzeni dziewięciu miesięcy, możesz łatwo przywrócić kształt, a nawet go poprawić.

Za pomocą specjalnego zestawu ćwiczeń zrzucisz zbędne kilogramy i wzmocnisz gorset mięśniowy.

Cechy gimnastyki po ciąży

Naturalny fizjologiczny proces rodzenia dziecka nie przechodzi bez śladu dla ciała. Dlatego ciało wymaga regeneracji: mięśnie tracą napięcie, skóra staje się mniej elastyczna.

Jeśli porodowi nie towarzyszyły nacięcia i pęknięcia krocza, zajęcia można rozpocząć dość szybko. Z szyciem należy odczekać kilka miesięcy, a po zakończeniu okresu rehabilitacji przystąpić do ćwiczeń. Czy wiesz, że możesz zregenerować organizm w zaledwie 8 tygodni?

Mimo laktacji, plamienia i problemów ze snem kobieta może i powinna ćwiczyć. Oczywiście nie mówimy o dużych obciążeniach, które mogą powodować krwawienie. Głównym zadaniem jest napinanie mięśni dna miednicy, ud i brzucha.

Cechy ćwiczeń na odchudzanie po porodzie to:

• poprawa kondycji fizycznej;
• utrata masy ciała;
• odbudowa sylwetki;
• podnosząc ton i nastrój.

Kilka dni po porodzie możesz rozpocząć proste treningi. Do pełnej aktywności można wrócić po 6 tygodniach. Jeśli miałaś cesarskie cięcie, to rekonwalescencja trwa dwa razy dłużej, a zajęcia możesz rozpocząć najwcześniej po 3 miesiącach.

Ćwiczenia na odchudzanie po porodzie: nabieranie formy

Najbardziej problematycznym miejscem jest brzuch, ponieważ mięśnie rozciągają się podczas ciąży. Z powodu rozciągniętych mięśni kobiety mogą odczuwać brak potrzeby wypróżniania się lub oddawania moczu.

Nawet jeśli nosiłaś bandaż podczas ciąży, pomagało to tylko naprawić mięśnie. Teraz potrzebujesz regeneracji, a do tego musisz wywołać skurcze mięśni.

Wykonywanie próżni, czyli wciąganie brzucha

Technika wykonania jest prosta:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Stopy są dociśnięte do podłogi, dłonie znajdują się na brzuchu.
3. Podczas wdechu wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe i ustal tę pozycję.
4. Następnie wykonaj wydech.

Liczba powtórzeń próżni sięga 10 razy. Przytrzymaj wciągniętą pozycję brzucha przez 5-10 sekund. Pozycja leżąca chroni przed zawrotami głowy i przypadkowymi upadkami.

Most

Mówimy o mostku pośladkowym, a nie zwykłym ćwiczeniu. Dzięki tej technice można ujędrnić pośladki, usunąć brzuch i przywrócić krążenie krwi w narządach miednicy.

Jak wykonać ćwiczenie?

1. Połóż się na podłodze.
2. Podczas wydechu unieś miednicę do góry.
3. W maksymalnym punkcie wciągnij brzuch i napnij pośladki.
4. Utrzymaj pozycję statyczną przez kilka sekund.

Unosząc ciało do góry, dociskamy podbródek do klatki piersiowej. Nawet jeśli na początku wydaje ci się, że to ćwiczenie jest bardzo trudne, wkrótce będziesz mógł je wykonywać wielokrotnie.

ćwiczenia Kegla

Kompleks ten opiera się na ucisku mięśni krocza i odbytu. Takie ćwiczenia pomagają uporać się z nietrzymaniem moczu, często występującym u kobiet po porodzie. Ponadto możesz poprawić elastyczność mięśni pochwy i odzyskać siły po porodzie. W ten sposób nie tylko poprawisz swoje zdrowie, ale także rozjaśnisz swoje życie intymne.

Naprzemienne skurcze mięśni odbytu i pochwy pomogą ci stać się świadomym swojego ciała. Możesz zapoznać się z funkcjami tego kompleksu i zacząć ćwiczyć za pomocą filmu instruktażowego.

Kompleks dla matek karmiących: ćwiczenia na odchudzanie po porodzie

Przysiady

1. Stojak główny.
2. Opuść biodra, aż będą równoległe do podłogi.
3. Kolana nie wychodzą poza stopy.
4. Podnieś ciało siłą pięty.

Używaj zamiast ciężarków dla swojego dziecka, biorąc go w ramiona. Możesz poprawić swoją sylwetkę niezależnie od pory dnia.

Pompki

1. Z naciskiem na leżąco.
2. Przy dobrym przygotowaniu rób pompki ze stóp.
3. Jeśli pojawią się trudności, możesz robić pompki z kolan.
4. Łokcie rozchodzą się na boki pod kątem 90 stopni.

Najdelikatniejszą opcją są pompki ze ściany w skosie.

Wzmocnienie tricepsa

Pompki ze wsparcia pomogą przywrócić ton dłoni. Zwykle nadmiar tłuszczu koncentruje się w ramionach, pod pachami iw przedramionach. Daje to masywność sylwetce, czyniąc ją ogromną.

Technika:

1. Połóż nacisk rękoma na podporze.
2. Opuść ciało, zginając ręce pod kątem prostym.
3. Wysiłkiem rąk wróć do pozycji wyjściowej.

przeprost

Przeprost pomoże usunąć fałdy tłuszczu z pleców.

Technika nie spowoduje trudności:

1. Połóż się na brzuchu.
2. Napraw dolną część ciała.
3. Ręce za głową.
4. Wykonuj liftingi ciała.
5. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Rower

Znane ćwiczenie pomoże wszystkim wzmocnić skośne mięśnie brzucha i prasę.

1. Połóż się na plecach.
2. Ręce za głową.
3. Naprzemiennie przyciągaj łokieć do przeciwległego kolana, napinając mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe.

Wideo z kompleksem dla matek karmiących można znaleźć tutaj

Ćwiczenia są korzystne, jeśli są wykonywane regularnie. Wszystkie ćwiczenia na odchudzanie po porodzie wykonuje się na twardej powierzchni bez szarpnięć. Przed treningiem wskazane jest przewietrzenie pomieszczenia, aw ciepłym sezonie lepiej ćwiczyć na ulicy. Odzież nie powinna krępować ruchów.

Pikantna wskazówka dla młodych mam, której nie należy odmawiać, to wizyta w toalecie przed rozpoczęciem treningu. Kobietom karmiącym lepiej jest rozpocząć ćwiczenia po nasyceniu dziecka i uwolnieniu klatki piersiowej od nadmiaru płynu. Regularnie wykonując zestaw ćwiczeń na odchudzanie po porodzie, szybko przywrócisz organizmowi wytrzymałość i pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Przyrost masy ciała podczas porodu jest falą normalnego, naturalnego procesu. Jeśli kobieta przytyje w czasie ciąży 11 kilogramów, w naturalny sposób pozbędzie się ich po urodzeniu dziecka. W praktyce niektórym udaje się dwukrotnie przekroczyć tę liczbę, zyskując 20 lub więcej kg. To już jest odstępstwo od normy, może być bardzo trudno pozbyć się takiej ilości nadwagi, schudnąć po ciąży. Ale spójrzmy na wszystko punkt po punkcie.

utrata masy ciała po porodzie

Większość kobiet zwraca uwagę na swój wygląd. Ale przychodzi czas, kiedy obawy o figurę schodzą na dalszy plan – to okres ciąży. Przyszłej mamie bardziej zależy na zdrowiu dziecka niż na utrzymaniu sylwetki.
Jednak ciąża trwa tylko dziewięć miesięcy, a po urodzeniu dziecka kobieta ma ochotę odzyskać dawną figurę. Kilogramy zdobyte podczas ciąży rzadko kogo cieszą.

Jeśli kobieta karmi piersią, nie należy stosować ścisłej diety w celu pozbycia się nadwagi. Od odżywiania matki zależy, jak kompletne będzie odżywianie dziecka. Ale nadal istnieją sposoby, aby stracić dodatkowe kilogramy lub nie zyskać dodatkowych. Powinieneś jeść w małych porcjach, ale często wypij szklankę ciepłej wody na pusty żołądek.

Unikanie przybierania na wadze pomoże uniknąć wysokokalorycznych potraw. Konieczne jest wykluczenie z jadłospisu tłustych mięs, kwaśnej śmietany i majonezu, słodyczy, babeczek oraz zwiększenie zawartości chudego mięsa, królika i kurczaka, chudych ryb, produktów z kwaśnego mleka o niskim udziale tłuszczu w diecie.

Istnieje kilka przyczyn nadwagi:

• przyszła mama powinna jeść za dwoje, jak to mówią w naszym społeczeństwie. Często kobiety w okresie rodzenia przestają pilnować bilansu swojego jadłospisu, pozwalając sobie na relaks i zjedzenie wszystkiego, usprawiedliwiając się potrzebami dziecka.

• w czasie ciąży zmniejsza się aktywność ruchowa, „zjedzona” energia nie jest zużywana. Ciąża jest w każdym przypadku stresem dla organizmu, ponieważ wszystkie systemy są przebudowywane. Uruchamia się mechanizm ochrony płodu, aktywnie rozwija się tłuszczowa warstwa ochronna na brzuchu, talii i biodrach.

• pojawienie się dodatkowych kilogramów może być dziedziczne. Geny są w dużej mierze odpowiedzialne za twój typ ciała. Jeśli rodzice mają tendencję do nadwagi, zwiększa się również prawdopodobieństwo, że przytyjesz dodatkowe kilogramy. Jednocześnie należy jasno zrozumieć, że nawet biorąc pod uwagę dziedziczność, dziedziczysz tylko zakres możliwych, generalnie twoje zdrowie jest tylko w twoich rękach.

Leczenie otyłości poporodowej

Przede wszystkim z problemem otyłości borykają się młode matki zaraz po urodzeniu dziecka. W okresie karmienia piersią nie należy podejmować radykalnych działań (ścisłe diety, leki odchudzające, zwłaszcza interwencje chirurgiczne). Po pierwsze, nie przyniesie to żadnych korzyści, a waga, nawet jeśli zostanie utracona, wróci, skóra stanie się wiotka i obwisła, ale zarobisz na wiele zaburzeń w organizmie.

Picie tabletek, środków przeczyszczających i herbatek moczopędnych podczas karmienia piersią nie jest tego warte: są szkodliwe dla zdrowia. Oznacza to, że najlepszą metodą jest powolna, systematyczna, ale pewna utrata wagi. Niech utrata wagi nie jest wielka (do pół kilograma tygodniowo), ale nie wyrządzisz sobie krzywdy.

Dwie główne zasady: mniej jedz i więcej się ruszaj. Jaka powinna być aktywność fizyczna matki karmiącej?

Ćwiczenia po porodzie: czy to możliwe?

Rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych po porodzie powinno nastąpić nie wcześniej niż półtora do dwóch miesięcy. Wcześniej organizm nie wyzdrowiał jeszcze wystarczająco. Jeśli nastąpiło cesarskie cięcie, okres ten należy przedłużyć do dwóch i pół miesiąca lub dłużej. Świeże szwy mogą się rozpaść pod wpływem stresu. Te wskazówki są ogólne, ale każda kobieta powinna kierować się własnym dobrem, ponieważ proces powrotu do zdrowia jest indywidualny.

ujędrnione ciało po porodzie

Pozbycie się dodatkowych kilogramów: zestaw ćwiczeń

1. Wędrówki

Chodzenie to najbardziej optymalne ćwiczenie, które można wykonać w pierwszym miesiącu po porodzie. Na początek wystarczą dwa dziesięciominutowe spacery dziennie, lepiej wybrać umiarkowane tempo. Następnie zwiększ czas trwania i prędkość. To ćwiczenie tonizuje mięśnie miednicy i ud, poprawia krążenie krwi.

Poniższe ćwiczenia wykonujemy w 2-3 seriach po 5-10 powtórzeń każda.

2. Mostek i półmostek

Mostek jest przydatny dla tylnej części ud, mięśni dolnej części pleców i brzucha. Wykonuje się je na podłodze w pozycji leżącej, a kolana i stopy umieszcza się na piłce fitball. Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder z naciskiem na fitball piętami.

3. Przysiady

Przysiady są skuteczne w ćwiczeniu bioder, mięśni pośladkowych i całego ciała. Plecy są proste, głębokość przysiadu powinna być maksymalna, ale jednocześnie upewnij się, że pięty nie odrywają się od podłogi. Przysiad z piłką gimnastyczną – stajemy prosto, przysiad do pozycji bioder równolegle do podłogi, fitball na wyciągniętych ramionach równolegle do podłogi. Wychodzimy z pozycji z prostymi plecami, lekko wygiętymi w dolnej części pleców, aby uzyskać większy wpływ na mięśnie pośladkowe.

4. Wypady

Wykroki trenują wnętrze i plecy biodra. W przypadku wypadów z piłką gimnastyczną robimy krok w bok, plecy wyprostowane, kolano wyprostowanej nogi jest wyprostowane, ciężar spoczywa na ugiętej nodze, piłkę trzymamy przed sobą (można ją zastąpić z ciężarkami), ustal pozycję i wyjdź, odpychając się od podłogi wyprostowaną nogą. Powtórz 10-12 razy, po 2 serie na każdą nogę.

5. Motyl

Motyl wykonywane z piłką i gumką. To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie piersiowe. Kładziemy się na piłce twarzą do góry, nogi zginamy w kolanach, a górna część nóg jest równoległa do podłogi. Taśmę podkładamy pod górną część pleców, chwytamy za końce i podnosimy ręce do góry krzyżując je w okolicy dłoni, końce taśmy również krzyżują się. W górnym punkcie trzymaj ręce przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6. Trakcja

Podciąganie ma na celu pracę mięśni ramion i górnej części pleców. Siadamy na piłce, kładziemy taśmę pod stopami. Podciągamy go najpierw do poziomu kolan, a następnie do poziomu ramion.

7. Ćwiczenie z hantlami

To jest ćwiczenie na biceps. Kobiety uważają, że to męskie ćwiczenie. Jednak napompowany biceps napina skórę w okolicy tricepsa, tył ramion jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów.

Ćwiczenia z hantlami wykonuje się siedząc na piłce fitball. Stawiamy nogi na szerokość barków. Bierzemy hantle w dłonie iz pozycji opuszczonych dłoni podnosimy je do barków, zwracając wewnętrzną stronę do siebie.

Ćwiczenie tricepsa wykonuje się również z hantlami. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Dwiema rękami musisz wziąć jeden hantle, podnieść go i umieścić za głową. W tym przypadku łokcie dłoni są dociskane do głowy. W tej pozycji ruchy kołyszące w górę iw dół są wykonywane w trybie wolnym.

8. Naciśnij

Ćwiczenia na wyciskaniu, opierając stopy na piłce gimnastycznej. Kładziemy się na podłodze, podnosimy nogi na piłce, kładziemy ręce pod głowami. Wykonujemy skręcanie, podnosząc część barkową z podłogi.

Podczas wykonywania tego kompleksu konieczne jest obserwowanie częstości oddechów, liczba powtórzeń jest płynnie zwiększana. W przerwach na odpoczynek należy pić wodę, najlepiej mineralną. Należy przestrzegać systematyczności zajęć. Musisz to robić co najmniej trzy razy w tygodniu.
Ciąża nie zagraża pięknu i harmonii. Korzystając z zestawu ćwiczeń na odchudzanie po porodzie, wygląd łatwo wraca do idealnego stanu.

dieta poporodowa

Do skutecznego odchudzania wymagane jest ułamkowe odżywianie. Powinieneś jeść pięć razy dziennie, co pozwoli ci monitorować dietę i kalorie, dostarczać wszystkich niezbędnych substancji i nie głodować.

• Metoda gotowania

Staraj się nie smakować jedzenia podczas gotowania. Wyeliminuj z diety smażone i tłuste potrawy. Gotuj potrawy najczęściej gotowane, piecz je w piekarniku lub gotuj na parze. Pożądane jest, aby ½ dziennej diety składało się z warzyw i owoców. Świeży. Staraj się włączać gotowane i duszone warzywa bez tłuszczu do każdego posiłku. Obecnie sprzedaje się wiele mrożonych mieszanek - szybko, smacznie i zdrowo. Wszystkie witaminy w mieszankach poddawanych szybkiemu zamrażaniu są konserwowane w dużych ilościach. Podczas karmienia piersią należy monitorować zawartość mieszanki i wykluczać rośliny strączkowe, które powodują zwiększone tworzenie się gazów. Banany i winogrona należy wykluczyć z owoców ze względu na ich kaloryczność.

• Mleczarnia

Korzyści płynące z produktów mlecznych są nieocenione zarówno dla odchudzania, jak i prawidłowej laktacji. Wykluczyć z produktów mlecznych śmietanę, jako produkt najbardziej kaloryczny, oraz ser, który również zawiera dużo kalorii, nie powinien być rezygnowany, gdyż jest ważnym źródłem wapnia potrzebnego matce karmiącej. Aby schudnąć, używaj tylko żywności beztłuszczowej: kefir, jogurt i mleko nie więcej niż 1% tłuszczu, twaróg - nie więcej niż 5%, ser - maksymalnie 30%. Odpowiednie odmiany, takie jak Adyghe, Chechil, Camembert. Teraz w sprzedaży pojawiły się sery o obniżonej zawartości tłuszczu, np. około 17%.

• Produkty mięsne

Dla matki karmiącej lepiej jest jeść mięso i produkty mięsne nie więcej niż 1 raz dziennie. Wyeliminuj kiełbasy, kiełbaski i inne kiełbaski, mają za dużo tłuszczu.

• Zboża i zboża

Jedz płatki zbożowe na wodzie, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, pij zieloną herbatę, lepiej całkowicie unikać napojów gazowanych. Także dlatego, że warto zrezygnować ze słonych, smażonych, wędzonych, pikantnych, konserw, czekolady i alkoholu. Połóż „zakaz” orzechów i nasion: wraz z kilkoma garściami orzechów spokojnie dostaniesz prawie połowę dziennego spożycia kalorii i znacznie przekroczysz limit tłuszczu. Lepiej ograniczyć kaloryczność diety do 1500-2000 kcal dziennie.

Po pierwsze, obserwuj swoją dietę: żywność musi być wysokiej jakości, aby nie wpływać na mleko. Wiele osób uważa, że ​​kobieta karmiąca potrzebuje tłustych pokarmów, aby zwiększyć zawartość tłuszczu w mleku i stale pić herbatę z mlekiem lub śmietanką. Nonsens. To, czego naprawdę potrzebujesz, to picie np. wody przed każdym karmieniem. Ogólnie ilość spożywanego płynu powinna wynosić co najmniej 2 litry.

Matce karmiącej lepiej jest jeść ułamkowo: małe porcje, ale często. Zamiast obiadu lepiej pić ryazhenkę, kefir. W żadnym wypadku nie można wykluczyć śniadania.

Zrobi to następująca dieta po porodzie w celu utraty wagi. Rozważ przykładowe menu.

Na śniadanie, który jest głównym posiłkiem, lepiej jeść owsiankę z odtłuszczonym mlekiem, łącząc ją z owocami, jagodami lub startą marchewką. Po około godzinie można przystąpić do ćwiczeń. W przypadku braku treningu lepiej zatrzymać się na śniadaniu białkowym: niskotłuszczowy twarożek, omlet białkowy, które uzupełniają warzywa i owoce.

Na obfite, ale nie ciężkie, drugie śniadanie lepiej jest preferować niskotłuszczowy ser i warzywa, suszone owoce z niesłodzonym napojem, sfermentowany produkt mleczny, owoce.

Kolacja powinien zawierać zarówno białka, jak i węglowodany. Pamiętaj, aby uwzględnić w nim danie białkowe: rybę, kurczaka, twaróg z dodatkiem kaszy gryczanej, brązowego ryżu lub pieczonych ziemniaków.

Drugi obiad może składać się z lekkiego sfermentowanego produktu mlecznego, stu gramów twarogu lub herbaty z owocami.
Kolacja nie później niż trzy godziny przed snem z posiłkami niskokalorycznymi. Można jeść duszone warzywa, puree z warzyw. Jeśli jest apetyt, możesz je uzupełnić małym kawałkiem ryby lub mięsa.

Nie powinieneś widzieć ograniczenia pysznego jedzenia w diecie. Niskokaloryczne dania są bardzo różnorodne i zawsze można znaleźć opcje godne uwagi.

Niektóre statystyki

Statystyki nie są zbyt zachęcające. Tak więc około 20% młodych dziewcząt, 40% kobiet w wieku 30 lat i około 50% kobiet w wieku 40 lat ma nadwagę i problemy z nią związane. Istnieją czynniki, dzięki którym możesz określić, czy masz tendencję do szybkiego przybierania na wadze. Jeśli taki trend istnieje, możesz go skorygować, zanim będzie za późno. W przeciwnym razie utrata wagi po porodzie stanie się prawdziwym problemem.

Przyrost masy ciała powyżej 13 kg w czasie ciąży i utrzymywanie się nadwagi w ciągu 6 miesięcy po porodzie to czynniki sprzyjające długotrwałej otyłości, gdyż po kilkunastu latach zwykle przybiera się kolejne osiem kilogramów na dotychczas nie schudniętej wadze. Wszystko to rozwija się w zaburzenia endokrynologiczne, z którymi trudno sobie samemu poradzić.

Otyłość jest niebezpieczna

Oprócz występowania problemów, takich jak bóle pleców w wyniku zwiększonego obciążenia kręgosłupa, wzmożonych żylaków, cellulitu, otyłość grozi pojawieniem się i dodaniem poważniejszych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze (jego wiodącym objawem jest wzrost ciśnienia krwi, co prowadzi do zmiany w funkcjonowaniu wielu narządów) i układów organizmu). Wystąpienie cukrzycy i wzrost poziomu cholesterolu we krwi są bardzo prawdopodobne. Zjawiska te w kompartmencie nazywane są „zespołem metabolicznym”, co prowadzi do wysokiego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. w tym zawał mięśnia sercowego i udar mózgu.

syndrom metabliczny

1. Otyłość (talia dla kobiet - 88 cm, dla mężczyzn - 102);

2. Wysokie ciśnienie krwi (powyżej 130/85 mm Hg);

3. Wysoki poziom cukru we krwi na pusty żołądek (ponad 5,6 mmol / l);

4. Podwyższony poziom trójglicerydów we krwi (ponad 1,7 mmol / l);

5. Zmniejszenie poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (poniżej 1 mmol/l u mężczyzn i poniżej 1,3 mmol/l u kobiet).

Mądrze podchodź do odchudzania. Nie możesz nagle schudnąć - to stres dla organizmu. Schudnij naturalnie bez przerywania karmienia piersią. I nie zniechęcajcie się, jeśli nie wszystko działa od razu – uwierzcie w siebie!

Rytm życia kobiety po porodzie zmienia się, ponieważ noworodek niestrudzenie wymaga uwagi. Ale czasami naprawdę chcesz poświęcić trochę czasu dla siebie, aby zachować szczupłą i piękną sylwetkę. Szczególnie niepokojące dla matek niemowląt jest figura, która zmieniła się w czasie ciąży. Zastanów się, od czego zacząć, aby uzyskać formę i jak zrobić to poprawnie, nie szkodząc organizmowi i laktacji.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie

W czasie ciąży ciało kobiety przechodzi ogromne zmiany. Poród, jako proces bardzo energochłonny, wymaga od młodej matki znacznej siły. Ćwiczenia fizyczne pomogą nie tylko uporządkować sylwetkę, ale także poprawią zdrowie. Odpowiednie obciążenia korzystnie wpływają na stawy, odbudowują układ mięśniowo-szkieletowy, pozytywnie wpływają na pracę układu krążenia i oddechowego, normalizują poziom hormonów, a także pomagają zwiększyć laktację.

Ze względu na szczególne podłoże hormonalne w okresie poporodowym organizm kobiety przechodzi aktywną regenerację. Dlatego nie należy w tym czasie zaniedbywać wychowania fizycznego. Będzie to szczególnie przydatne, a wynik stanie się zauważalny szybciej. Ale nie musisz też przesadzać. Pamiętaj, że wszystko jest dobre z umiarem.

Aby określić czas rozpoczęcia treningu fizycznego, należy wziąć pod uwagę specyfikę przebiegu porodu. Młoda mama po cesarskim cięciu powinna zapomnieć o obciążeniach na najbliższe półtora do dwóch miesięcy i zaangażować się dopiero po konsultacji z ginekologiem. W przypadku pęknięcia lub nacięcia krocza, założenia szwów wewnętrznych lub zewnętrznych należy odczekać do ich usunięcia i całkowitego zagojenia się ran.

Czas rozpoczęcia wychowania fizycznego zależy od specyfiki przebiegu porodu i dobrego samopoczucia matki

Jeśli poród przebiegł łatwo i bez komplikacji, a młoda mama czuje się dobrze, to pierwsze ćwiczenia można rozpocząć już następnego dnia. Podniosą ogólny ton ciała i pomogą rozciągnąć stawy.

Cechy ćwiczeń w okresie poporodowym

Na początku wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, płynnie i delikatnie, z niewielkim lub żadnym wysiłkiem, uważnie monitorując swoje samopoczucie, unikając silnego napięcia i bólu. Trening siłowy jest przeciwwskazany. Po powrocie do domu więcej się ruszaj, chodź, chodź z dzieckiem. Będzie to świetne uzupełnienie ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń przywracających zdrowie należy dobrać z uwzględnieniem cech fizjologicznych młodej matki.

Pierwsze dni wychowania fizycznego powinny przypominać lekką rozgrzewkę. Proste ćwiczenia mają na celu pomóc organizmowi w szybszej regeneracji po ciąży i urodzeniu dziecka. Nie spiesz się i wykonaj je w 2-3 powtórzeniach, stopniowo zwiększając obciążenie. Do bardziej intensywnych treningów można przejść nie wcześniej niż po 2-3 tygodniach.

W niektórych szpitalach położniczych kobietom w ciąży zaleca się wykonanie ćwiczenia „Rower”. Pomaga nie tylko uporządkować osłabione mięśnie prasy, ale także przyczynia się do szybszego skurczu macicy, co jest szczególnie ważne w przypadku powtarzających się porodów.

Pierwszymi ćwiczeniami mogą być pochylanie się do przodu i na boki, kołysanie i okrężne ruchy ramion, obracanie ciała na boki, okrężne ruchy głowy, obrotowe ruchy stóp, unoszenie nóg zgiętych w kolanach, ruchy obrotowe w stawy kolanowe. Ćwiczenia oddechowe są bardzo pomocne.

Po drugim porodzie dodatkowe kilogramy dość szybko zniknęły. Obowiązki domowe, opieka nad dziećmi, długie spacery z wózkiem na świeżym powietrzu robiły swoje. Po kilku tygodniach wszystkie rzeczy, które nosiłam przed ciążą, stały się dopasowane. Ale słabe napięcie mięśniowe i skóra, która straciła elastyczność na brzuchu, biodrach i pośladkach, zaciemniały sytuację. Ponieważ nie było przeciwwskazań do aktywności fizycznej, po 3 tygodniach zacząłem wykonywać pierwsze ćwiczenia bez ciężarów. Były to: przysiady w wąskim i szerokim rozkroku angażujące pośladki i problematyczne wewnętrzne uda; odchyl nogi do tyłu i na boki z pozycji stojącej; zbocza zmniejszające talię; obrót ciała w pozycji stojącej; kompleks asan z jogi „Surya Namaskar”, który pomaga lekko rozciągnąć mięśnie całego ciała, ma korzystny wpływ na kręgosłup, przygotowuje go do obciążeń, które nadchodzą w ciągu dnia. Po tygodniu regularnych zajęć, kiedy ćwiczenia stały się łatwe, zaczęła brać dziecko na ręce podczas przysiadów i skłonów, otrzymując w ten sposób niewielkie obciążenie w postaci 4 kg.

Należy przerwać zajęcia i skonsultować się z lekarzem, jeśli pod jakimkolwiek obciążeniem wystąpią:

• dyskomfort;
• ból brzucha lub krocza;
• silne zmęczenie;
• zawroty głowy lub inne nieprzyjemne objawy.

Być może organizm nie jest jeszcze gotowy do wychowania fizycznego po porodzie lub istnieją przeciwwskazania.

Jeśli młoda mama odczuwa silne osłabienie, nie wysypia się, to nie warto jeszcze zaczynać zajęć. W takim przypadku wystarczy codzienna pielęgnacja maluszka i noszenie bandaża poporodowego, a ćwiczenia można rozpocząć po lepszym samopoczuciu.

Radzenie sobie z diastazą

Rozbieżność mięśni prostych brzucha (diastaza) bywa nieprzyjemną konsekwencją ciąży i porodu.

Diastaza to niebezpieczna choroba, która ma tendencję do progresji

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest sprawdzenie, czy ten problem istnieje. Kładziemy się na plecach, zginamy kolana i układamy opuszki palców wzdłuż linii środkowej brzucha pionowo kilka centymetrów powyżej i poniżej pępka. Następnie powoli zacznij podnosić głowę z podłogi. Idealnie mięśnie brzucha pod palcami powinny się zamknąć. Jeśli istnieje między nimi odległość, oznacza to obecność diastazy.

Ćwiczenia fizyczne w zwykłym trybie można wykonywać z rozbieżnością do 2 cm. Jeśli odległość wynosi od 2 do 5 cm, powinieneś wykonać ćwiczenia, które naprawią ten problem. Przy więcej niż 5 cm konieczne jest ćwiczenie wyłącznie w bandażu.

W przypadku diastazy unikaj ćwiczeń powodujących ucisk w jamie brzusznej:

• deska;
• pompki;
• regularne ćwiczenia prasowe;
• stoki;
• skoki;
• podnoszenie nóg z pozycji leżącej lub wiszącej.

Aby skorygować tę dolegliwość, stosuje się następujące ćwiczenia (poniżej rozważymy technikę ich wykonania):

• „Sto”;
• "Kot";
• "Próżnia";
• „Półmostek”;
• leżący skręt;
• zginanie nóg w leżeniu;
• rozciąganie przeciwległych rąk i nóg.

Należy pamiętać, że wszystkie obciążenia wykonuje się z maksymalnie wciągniętym brzuchem. Nie pozwól mu się spieprzyć. W przeciwnym razie ćwiczenia przyniosą skutek odwrotny niż korzystny, ponieważ diastasis ma tendencję do progresji.

Wideo: ćwiczenia na diastazę po porodzie

Wychowanie fizyczne z laktostazą

Niemal każda mama karmiąca przynajmniej raz boryka się z problemem zastoju mleka. Okazuje się, że tę sytuację można poprawić za pomocą prostych ćwiczeń fizycznych. Będą służyć nie tylko jako profilaktyka laktostazy, ale także pomogą uwolnić zatkane przewody gruczołu sutkowego.

Oprócz powyższego, przy zastoju mleka przyda się wiele ćwiczeń delikatnie angażujących mięśnie piersiowe.

Moja koleżanka pierwszy raz po porodzie regularnie spotykała się z laktostazą. Ta dolegliwość sprawiała wiele kłopotów: temperatura ciała rosła, klatka piersiowa puchła i bolała, opieka nad dzieckiem i obowiązki domowe stawały się ciężarem. Wydobycie się z zastoju było dla karmiącej matki prawdziwą bolesną torturą. Siostra, dowiedziawszy się o swoim problemie, poradziła ugniatać gruczoły sutkowe przed karmieniem i wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe. Na pierwsze efekty nie trzeba było długo czekać: przez 2 tygodnie nigdy nie było zastoju, chociaż wcześniej to stwardnienie pojawiało się mniej więcej raz w tygodniu.

Jakie ćwiczenia można wykonywać po cesarskim cięciu

Poród chirurgiczny wiąże się z dość długim okresem rekonwalescencji. Zwykle trwa to od 6 do 8 tygodni, podczas których nie można rozpocząć aktywności fizycznej. Również przed rozpoczęciem wychowania fizycznego należy odwiedzić swojego ginekologa, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Nie oznacza to jednak, że tak długi okres rekonwalescencji całkowicie wyklucza możliwość ćwiczeń.

Ćwiczenia fizyczne po cesarskim cięciu można rozpocząć nie wcześniej niż 6-8 tygodni po porodzie i tylko po konsultacji z lekarzem

Nawet w szpitalu możesz rozpocząć gimnastykę regeneracyjną. Położnik-ginekolog w zależności od stanu rodzącej może zalecić lekkie ćwiczenia oddechowe, głaskanie brzucha, kaszel trzymając okolice szwu, rozgrzewanie stawów skokowych i kolanowych. Na razie wykluczone jest obciążenie całego brzucha.

Po półtora do dwóch miesięcy można przystąpić do intensywniejszych ćwiczeń fizycznych. Należy pamiętać, że bez względu na to, jaką sprawność fizyczną miała kobieta przed ciążą, należy zacząć od lekkich ćwiczeń. Nie należy od razu biec na siłownię czy fitness, zacząć od prostego wychowania fizycznego w domu lub na świeżym powietrzu. Na ratunek przyjdą ćwiczenia Kegla, „Półmostek”, „Planck”, tułów do przodu i na boki, przysiady, „Próżnia”, ćwiczenia dla prasy. Również po cesarskim cięciu dobre jest pływanie w wolnym tempie, aerobik w wodzie i joga. Ale bieganie, skakanie i trening siłowy trzeba będzie porzucić na 9 miesięcy, a najlepiej na rok.

Ćwiczenia na zbieżność kości miednicy

Rozbieżność kości miednicy jest częstym problemem u kobiet po ciąży, powodując dyskomfort i ból ograniczający ruch. Poniższe ćwiczenia pomogą szybciej zbliżyć staw łonowy i powrócić do poprzedniej pozycji do połączenia kości krzyżowej:

• chodzenie po pośladkach. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze, nogi mogą być zgięte w kolanach lub lewe proste. W tej pozycji spróbuj przejść po księdzu. Poruszaj się w ten sposób przez kilka minut, a następnie z powrotem. To ćwiczenie pozwala również pozbyć się cellulitu na udach i pośladkach;

  Chodzenie po pośladkach pomoże szybciej złączyć kości miednicy

• "Żółw". Połóż się na plecach, zrób wydech, wciągnij brzuch, przyciągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej. To ćwiczenie pomoże wyeliminować towarzyszący ból w kości ogonowej;

  Ćwiczenie „Żółw” pomoże pozbyć się towarzyszącego bólu w kości ogonowej

• „półmostek”. Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, zegnij kolana. Podnieś miednicę do góry. Napnij pośladki i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

  Wykonując ćwiczenie Half Bridge, wciągnij brzuch i napnij pośladki

Ćwiczenia łagodzące ból pleców po porodzie

Kręgosłup ma duże obciążenie nie tylko podczas ciąży i porodu, ale także po nich. Prace domowe, częste i długotrwałe noszenie dziecka w ramionach mogą przyczynić się do rozwoju dolegliwości bólowych. Nie zawsze jest możliwe zmniejszenie codziennych obciążeń domowych, ale każda mama może pomóc swojemu kręgosłupowi być bardziej elastycznym i zdrowym. Konieczne jest wykonywanie prostych ćwiczeń na mięśnie pleców:

• kłamliwy skręt. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, rozłóż ręce na boki. Przechyl kolana w prawo, opuść się tak bardzo, jak to możliwe, obróć głowę w lewo, nie odrywaj ramion od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę lub tak długo, jak czujesz się komfortowo. Powtórz po drugiej stronie;

  Ćwiczenia skrętne kręgosłupa pomagają w bólu pleców

• obroty ciała. Usiądź prosto, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Powoli obracaj ciałem w lewo i prawo. Zrób 5 razy w każdym kierunku. Powtórz ćwiczenie z rękami założonymi za głową;
• usiądź na podłodze z nogami ugiętymi pod sobą. Podnieś ręce nad głowę, połącz palce w zamku. Powoli opuść dłonie za głowę, trzymając łokcie przyciśnięte do głowy. Skręć miednicę do przodu, usuwając ugięcie w dolnej części pleców. Powtórz 10 razy;
• Usiądź płasko na podłodze z nogami ugiętymi pod sobą. Podnieś prawą rękę i połóż ją za głową, lewą rękę połóż za plecami od dołu. Przyciągnij ręce do siebie, próbując się połączyć. Jeśli się powiedzie, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz, zmieniając ręce;

  Jeśli udało ci się zamknąć ręce za plecami, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej

• usiądź prosto, podnieś proste ręce do góry, złącz dłonie. Staraj się sięgnąć jak najwyżej czubkiem głowy i opuszkami palców. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej;
• rozciąganie przeciwnej ręki i nogi. Stań na czworakach, plecy proste. Podnieś prawą rękę i lewą nogę. Wciągnij brzuch. Rozciągnij czubek głowy i palce do przodu, a palce do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund lub dłużej. Zmień rękę i nogę.

  Podczas wykonywania ćwiczenia nie zapomnij wciągnąć brzucha

Skuteczne ćwiczenia przywracające figurę po porodzie

Istniejąca różnorodność zajęć ruchowych pozwoli każdej mamie stworzyć dla siebie odpowiedni zestaw zajęć. Mogą być różne warianty – zarówno dzienne obciążenia całego ciała, jak i podział treningów na poszczególne grupy mięśniowe w ciągu dnia. Warto skupić się na swoich priorytetach i cechach ciała. Rozważmy bardziej szczegółowo niektóre bardzo skuteczne ćwiczenia, techniki ich wykonywania, a także rodzaje aktywności fizycznej dozwolone w okresie poporodowym.

Istniejąca różnorodność ćwiczeń pomoże młodej mamie wybrać odpowiedni ładunek.

"Kot"

Trudno przecenić to ćwiczenie, skutecznie oddziałuje na mięśnie pleców, pośladków, obręczy barkowej oraz pomaga wymodelować obwisły brzuch.

„Kot” pomoże nowo powstałej matce złagodzić napięcie mięśni pleców i napiąć żołądek

Aby to zrobić, stań na czworakach. Zrób wydech i opuść głowę między dłonie, wygnij plecy jak kot, wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wdechu podnieś głowę, lekko wyginając plecy. Staraj się trzymać żołądek wciągnięty. Powtórz 10 razy w wolnym tempie.

"Próżnia"

Bardzo skuteczne ćwiczenie, które pomaga przywrócić płaski brzuch nawet przy rozstępach. Zrób to rano na pusty żołądek. Stań z lekko ugiętymi nogami, ręce połóż tuż nad kolanami. Zrób wydech, starając się wypchnąć całe powietrze z płuc. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i skręć kość ogonową w kierunku kości łonowej. W tym momencie maksymalnie wciągnij brzuch pod żebra. Utrzymaj tę pozycję, aż będziesz potrzebować oddechu. Powtórz 10 razy.

Wciąganie brzucha podczas wydechu pomoże ci bezpiecznie pozbyć się obwisłego brzucha po porodzie.

Ćwiczenie można utrudnić. Podczas wydechu wykonuj ruchy ciągnące i pchające brzuchem. Weź oddech, odpocznij, weź oddech. Powtórz 3-5 razy.

"Deska"

To ćwiczenie wykonuje się z podparciem dłoni i stóp. Jeśli trudno jest utrzymać tę pozycję, możesz przenieść nacisk na kolana.

Istnieją różne rodzaje desek. Możesz zmienić ich wykonanie lub wybrać jedną z opcji, którą lubisz:

1. Deska z prostymi ramionami. Połóż się na podłodze, połóż dłonie pod ramionami. Podnieś swoje ciało, opierając się tylko na dłoniach i palcach stóp. Pośladki są napięte, brzuch maksymalnie wciągnięty. Staraj się pozostać napiętym jak sznurek. Sięgnij do przodu z koroną. Całe ciało powinno być linią prostą: nie zwisaj w dolnej części pleców i nie unoś miednicy do góry. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz. Zacznij od 10-20 sekund i stopniowo zwiększaj czas. Połóż się na podłodze, odpocznij. Powtórz 3 razy.

   Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że całe ciało tworzy linię prostą.

2. Deska z uniesionymi rękami i nogami. Aby wzmocnić ćwiczenie, możesz spróbować podnieść rękę lub nogę z podłogi lub przeciwną rękę i nogę. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.

   Unoszenie rąk i nóg podczas „Deski” dodatkowo obciąża całe ciało

3. „Deska na ugiętych ramionach”. Technika jest taka sama, ale wsparcie znajduje się na przedramionach. Umieść łokcie pod stawami barkowymi.

   Pozycja deski na zgiętych ramionach pomaga ujędrnić mięśnie całego ciała.

4. „Deska Boczna”. Kiedy jest wykonywany, skośne mięśnie brzucha, a także mięśnie ramion i pleców są dobrze wyćwiczone. Z pozycji „Plancka” obróć ciało w prawo, podnosząc prawą rękę z podłogi, podnieś ją lub połóż na pasku. Połóż prawą stopę na lewej. Umieść lewą rękę pod stawem barkowym, oprzyj się na całej dłoni, a nie tylko na nadgarstku. Ciało wyprostowane w linii prostej, nie zginaj się w dolnej części pleców, utrzymuj równowagę. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund lub dłużej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj ćwiczenie 3-5 razy na każdą stronę.

   Deska boczna pozwala doskonale pracować z bocznymi mięśniami brzucha.

5. „Odwrócona deska”. Usiądź na podłodze, lekko odchylając się do tyłu. Oprzyj się na prostych ramionach znajdujących się pod stawami barkowymi. Powoli unoś miednicę do góry, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Nie odchylaj głowy do tyłu, patrz w górę. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Poczuj napięcie w swoim ciele. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund lub dłużej. Połóż się na podłodze, odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

   Wykonując odwróconą deskę, obserwuj ułożenie dłoni, aby uniknąć urazu nadgarstka

Ćwiczenia prasowe

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonujemy leżąc na twardym podłożu, podłoga jest idealna. Młode mamy mogą pracować z mięśniami brzucha podczas wykonywania zarówno ćwiczeń statycznych, jak i dynamicznych. Różnią się obciążeniem różnych obszarów prasy, w zależności od tego, która część jest zaangażowana - górna lub dolna.

1. Ćwiczenie dolnej prasy obejmuje unoszenie nóg. Umieść dłonie pod pośladkami, aby odciążyć dolną część pleców. Powoli podnieś stopy z podłogi i unieś proste nogi pod kątem 30-45 stopni (im mniejszy kąt, tym silniejsze napięcie). Wytrzymaj w tej pozycji lub zrób „nożyczki” nogami, krzyżując golenie i rozsuwając je. Opuść nogi, powtórz 10 razy. Upewnij się, że brzuch jest wciągnięty podczas ćwiczeń.
2. Opracowanie górnej części prasy. Połóż się na podłodze, zegnij kolana lub przymocuj stopy, na przykład pod kanapą. Połóż ręce za głową. Podnieś obudowę z podłogi, ustawiając ją w pozycji pionowej. Podczas występu nie zaokrąglaj pleców, staraj się trzymać je jak najbardziej prosto i nie przyciskaj łokci do głowy. Wykonaj 2 serie po 10-20 powtórzeń. Drugą opcją jest podniesienie głowy i ramion z podłogi, rozciągnięcie twarzy do góry. W skrajnym punkcie pozostań przez kilka sekund, najpierw opuść ramiona, a następnie głowę. Powtórz 20 razy.
3. Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha - skręt. Połóż się na plecach, zegnij kolana, ręce za głową. Unieś ramiona i głowę z podłogi, obróć ciało na bok, starając się dosięgnąć lewego kolana prawym łokciem. Opuść się na podłogę, powtórz na drugą stronę. Wykonaj łącznie 20 brzuszków.
4. "Rower". Aby to zrobić, połóż się na plecach z rękami za głową. Podnieś proste nogi pod kątem około 45 stopni. Oderwij górną część ciała od podłogi, zegnij lewą nogę w kolanie i sięgnij po nią prawym łokciem. Wyprostuj nogę, powtórz po przeciwnej stronie. Na początek wykonaj ćwiczenie 10-20 razy. Upewnij się, że żołądek jest wciągnięty.

   Bardzo skuteczne ćwiczenie „Rower” obejmuje wszystkie mięśnie prasy

Wideo: jak usunąć żołądek po porodzie

Ćwiczenia oddechowe do utraty wagi

Skuteczną metodą odchudzania dla młodych mam są ćwiczenia oddechowe, a w szczególności flex ciała. Oprócz zmniejszenia objętości ciała, takie ćwiczenia pomagają nasycić organizm tlenem i poprawić funkcjonowanie układu oddechowego, krążenia i trawiennego. Skóra staje się bardziej elastyczna i nie wiotczeje po utracie wagi. W ciągu zaledwie 15 minut dziennie możesz uzyskać formę bez uciekania się do wyczerpujących treningów. Ważną kwestią jest to, że musisz ćwiczyć ściśle na pusty żołądek.

Ćwiczenia oddechowe połączone z ćwiczeniami siłowymi to świetny sposób na pożegnanie z dodatkowymi kilogramami.

Wszystkie pozycje wykonujemy z całkowicie wciągniętym brzuchem, tak jakbyśmy chcieli sięgnąć pępkiem do kręgosłupa. Aby wciągnąć żołądek w ten sposób, musisz całkowicie wydychać powietrze z płuc. Weź głęboki oddech, wydmuchując żołądek, a następnie głośny, ostry wydech bez łączenia głosu. Głośny wydech należy uzyskać tylko z powodu gwałtownego uwolnienia powietrza. Wstrzymaj oddech i natychmiast wciągnij brzuch pod żebra tak bardzo, jak to możliwe. Przyjmij pozycję do ćwiczenia, pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Zrelaksuj się, wdychaj gwałtownie i głęboko. Kompleks składa się zwykle z 10-15 pozycji, angażujących różne grupy mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonać 4 razy.

Bodyflex - zestaw ćwiczeń pomagający schudnąć dzięki ćwiczeniom oddechowym

Po pierwszym porodzie przez długi czas nie udało się nabrać formy. Mając szczupłą sylwetkę, boleśnie odczuwał każdy dodatkowy centymetr. A znienawidzone 6 kilogramów zdawało się przyklejać do boków i brzucha, powodując uczucie ciężkości, duszności i dyskomfort estetyczny. Regularne ćwiczenia na mięśnie brzucha i przysiady wzmocniły mięśnie, ale podskórna tkanka tłuszczowa się nie zmniejszyła. Powodem tego był zaburzony reżim i obfite pożywienie podczas karmienia piersią. Bodyflex pomógł mi wrócić do formy. Dodatkowe centymetry zaczęły topnieć dosłownie na naszych oczach, skóra stała się bardziej elastyczna i napięta. Wszystkie te zmiany nastąpiły bez zmiany zwykłej diety. Zajęcia trwały tylko 15-20 minut. Robiłem to codziennie zaraz po przebudzeniu. Oprócz utraconych centymetrów nie sposób nie zauważyć pozytywnego wpływu na ogólną kondycję organizmu. Po kompleksie nastrój się poprawił, pojawiła się wesołość, myśli stały się jaśniejsze i spokojniejsze.

Wideo: bodyflex do odchudzania

Ćwiczenia Fitballa

Wiele młodych mam doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo przyda się fitball w ćwiczeniach gimnastycznych dla niemowląt. Z pomocą takiej cudownej piłki możesz ułożyć sobie domowy trening zarówno w pojedynkę, jak i z maluszkiem na ręku. Te ćwiczenia tonizują wszystkie grupy mięśni, a ich wykonania nie można nazwać nudnym.

Ćwiczenia Fitball są nie tylko przydatne, ale też nie nudne.

Zajęcia Fitball mogą obejmować następujące ćwiczenia:

• skoki z fitballem. Jeśli weźmiesz dziecko w ramiona, to taki trening nie tylko wyszczupli nogi, a pupa uelastyczni, ale także, jeśli to konieczne, pomoże kołysać dziecko;
• powolne obracanie tułowia na boki podczas siedzenia na piłce;
• naciśnij huśtawka. Połóż się na piłce i wykonaj uniesienia głowy i ramion;
• podnoszenie głowy i ramion, leżąc na fitball z brzuchem, pomoże wzmocnić mięśnie kręgosłupa;
• ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała. Połóż się na brzuchu na piłce. Wyciągnij ręce do przodu i oderwij nogi od podłogi, trzymaj je prosto, utrzymuj równowagę.

trening z obręczami

Obręcz to bardzo przydatne narzędzie dla kobiety, która chce zmniejszyć talię. Ale młode matki nie powinny spieszyć się z radzeniem sobie z hula hop. Możesz kręcić tym sportowym urządzeniem dopiero 4-5 miesięcy po porodzie, a po cesarskim cięciu okres ten może wydłużyć się nawet do roku.

Kiedy miną długo wyczekiwane miesiące, warto dobrze przemyśleć wybór obręczy. Lepiej, jeśli jest lekki, gładki i ma dużą średnicę. To właśnie hula hop najskuteczniej pomoże uporać się z tkanką tłuszczową, ponieważ ma większą powierzchnię kontaktu niż piłka do masażu. Ponadto obracanie lekkiej obręczy jest znacznie trudniejsze, co oznacza, że ​​\u200b\u200bzostanie na to wydane więcej energii.

Regularne ćwiczenia hula hop pomogą zredukować złogi tłuszczu w okolicy talii.

Wyjaśnienie, jak przekręcić obręcz, jest dość problematyczne. Ćwiczenie trzeba ćwiczyć. W przybliżeniu wygląda to tak:

1. Załóż obręcz i umieść ją wokół talii.
2. Lekko dociśnij go do pleców i skręć ramiona w dowolnym kierunku.
3. Wykonuj ruchy oscylacyjne w kierunku rotacji wraz z ciałem. Najprostszym sposobem na to jest lekkie przenoszenie ciężaru ciała z jednej stopy na drugą w szybkim tempie.

Na początku obręcz często może spaść, ale z czasem wszystko się ułoży.

Ładowarka

Codzienne ćwiczenia są przydatne dla każdej osoby. Pomaga szybciej się obudzić, rozciągnąć mięśnie i stawy oraz naładować baterie na cały dzień. Nawet jeśli planujesz poważniejszy trening w ciągu dnia, poranne ćwiczenia nie będą zbędne. Prosty zestaw ćwiczeń zajmie tylko kilka minut. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań.

Poranne ćwiczenia pomogą młodej mamie nabrać energii na cały dzień

Ładowanie może obejmować:

• okrężne ruchy i przechylenia głowy;
• ruchy obrotowe z rękami wyciągniętymi lub zgiętymi w łokciach;
• tułów do przodu i na boki;
• okrężne ruchy ciała;
• ruchy obrotowe stóp;
• unoszenie nóg zgiętych w kolanach do równoległości uda z podłogą itp.

Zwykle ładowanie zajmuje nie więcej niż 10 minut, ale w razie potrzeby inne ćwiczenia opisane w powyższych akapitach można włączyć do porannego kompleksu.

Pilates

Pilates to trening siłowy oparty na prawidłowym oddychaniu.. Ten sport jest idealny dla młodych matek, które chcą mieć atletyczne i stonowane ciało. Warto zauważyć, że Pilates ma raczej namacalne obciążenie dla organizmu i można to zrobić dopiero po kilkutygodniowym przygotowaniu się do lżejszych treningów w domu.

Pilates pomoże młodej mamie znaleźć piękne, stonowane ciało

Zwykle podczas jednej sesji pilatesu ćwiczone są mięśnie całego ciała. Trening odbywa się z ciężarem własnym lub z lekkimi ciężarami. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane płynnie, brzuch jest zawsze wciągnięty, miednica jest skręcona do przodu, pośladki są napięte. Wymagana jest maksymalna koncentracja na technice. Lepiej rozpocząć zajęcia pod okiem instruktora na sali gimnastycznej.

Warto zaznaczyć, że Pilates to asany jogi przystosowane do uprawiania sportu.

Aqua aerobik

Treningi w wodzie to świetny sposób na zgrabną sylwetkę po porodzie. Jeśli masz wątpliwości, czy warto preferować ten sport, to warto przypomnieć kilka zalet właśnie takiego treningu:

Pracownica będąc na urlopie macierzyńskim postanowiła spróbować przywrócić figurę po porodzie za pomocą aqua aerobiku. Pierwsza lekcja ją podekscytowała. Okazało się, że podczas treningu w wodzie zmęczenie nie jest w żaden sposób odczuwalne. Lekcja trwa, kalorie spalane są w zawrotnym tempie (w porównaniu z treningiem na powietrzu), a kobieta odczuwa tylko przyjemność. Pozytywnym punktem było również to, że zajęcia prowadzone są przy muzyce. Tworzy to przyjemną atmosferę w basenie, poprawia samopoczucie i dodaje energii do produktywnego treningu.

Rower

Jazda na rowerze jest przydatna nie tylko dlatego, że pomaga nabrać formy po porodzie. Takie obciążenie pozytywnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy młodej mamy, wzmacnia mięśnie, układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, jest doskonałą profilaktyką żylaków. Dodatkowo dla kochanka pedałowanie na świeżym powietrzu zwiększa odporność, poprawia się trawienie i przyspiesza metabolizm, znika depresja poporodowa.

Pedałowanie na świeżym powietrzu jest dobre dla zdrowia świeżo upieczonej mamy

Niestety nie ma dokładnych danych, kiedy dokładnie można jeździć na rowerze po porodzie. Tutaj matka musi zwracać uwagę na własne samopoczucie. Jeśli w kroczu były łzy lub nacięcia, konieczne jest poczekanie na ich całkowite wyleczenie. Nie zaleca się również rozpoczynania jazdy, dopóki lochia się nie skończy.

ćwiczenia Kegla

Aby przywrócić krocze i wzmocnić mięśnie dna miednicy po porodzie, stosuje się ćwiczenia Kegla, których skuteczność została naukowo udowodniona. Pomagają zwalczyć wypadanie lub wypadanie narządów miednicy mniejszej oraz nietrzymanie moczu, które często występuje u kobiet podczas pierwszego razu po porodzie. Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie, ponieważ te treningi są niewidoczne dla innych. Nie są przeciwwskazane po cesarskim cięciu. Technika wykonania polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni krocza i podbrzusza. Warto zacząć od kilku uciśnięć 3-4 razy dziennie, a następnie zwiększać tę liczbę do 200.

Ćwiczenia Kegla normalizują narządy żeńskiego układu rozrodczego

Ćwiczenia można urozmaicać różnymi technikami. Na przykład odmiana „Winda”. Napnij mięśnie, jakby winda poruszała się od krocza do pępka, zatrzymując się kolejno na dziesięciu piętrach.

„Po porodzie ciało już nigdy nie będzie takie samo!” To zdanie większość kobiet najczęściej wypowiada w swojej obronie lub słyszy jako wsparcie.

I co prawda ciąża, poród, karmienie piersią pozostawiają niezatarty ślad na ciele, ale to nie powód, by żegnać się z dobrą sylwetką!

Wśród młodych mam są dwie skrajności: znikać na długie godziny na siłowni, zostawiając dziecko pod opieką babci lub niani, albo całkowicie zrezygnować z siebie, chwytając tęsknotę za bułeczkami.

Rozsądnym kompromisem są ćwiczenia po porodzie na odchudzanie, które możesz wykonywać samodzielnie w domu. Warto rozpocząć zajęcia nie wcześniej niż dwa miesiące po urodzeniu dziecka.

Większość proponowanych ćwiczeń jest miękka, przeznaczona na siłę, która nie została jeszcze w pełni przywrócona po ciąży, ale mimo to, jeśli miałaś trudny poród lub rozstępy się utrzymywały, skonsultuj się z doświadczonym ginekologiem.

Zestaw ćwiczeń po porodzie lub łatwo schudnąć!

Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, zdobądź wsparcie bliskich i pamiętaj o kilku ważnych punktach:

• Ćwiczenia będą prawie bezużyteczne, jeśli nie będziesz przestrzegać diety. Nawet jeśli karmisz, przestań jeść za dwoje. Zapomnij o bułkach, ciastkach i innych wyrobach cukierniczych – dziecko nie będzie z nich korzystać, a na długo się na nich zadomowi. Zdrowe odżywianie, które zalecają lekarze podczas karmienia piersią, pozytywnie wpłynie zarówno na Twoją sylwetkę, jak i cerę.

• Istnieje błędne przekonanie, że podczas karmienia piersią należy unikać aktywności fizycznej: mleko może się „zepsuć”. Plotki te nie są poparte badaniami naukowymi ani doświadczeniami ogromnej liczby kobiet, które uprawiały sport po porodzie bez uszczerbku dla karmienia piersią. Najważniejsze jest przestrzeganie miary i nie doprowadzanie do wyczerpania nerwowego lub fizycznego. Decydowanie, co jest lepsze - spać czy ćwiczyć? Spać!

• Ćwiczenia na odchudzanie po porodzie prowadzą do zwiększonej potliwości, dlatego pamiętaj o piciu czystej wody. Pij co najmniej 2 litry dziennie, zwiększ tę ilość w czasie upałów.

Precz z „fartuchem”: najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch po porodzie

Większość młodych matek martwi się o żołądek. U nielicznych szczęśliwców nabiera dziewczęcej elastyczności miesiąc po porodzie, podczas gdy inne muszą znosić „fartuch”, grubą warstwę tłuszczu lub wystające ściany brzucha.

Jeśli nie chcesz jeszcze myśleć o plastyce brzucha, to uzbrój się w cierpliwość i wykonuj codziennie po porodzie z następujących (po jednym na każdą grupę mięśniową).

Ćwiczenie 1. To ćwiczenie należy wykonywać codziennie rano na czczo i po skorzystaniu z toalety. Stań prosto, lekko ugnij nogi, pochyl się i oprzyj dłonie na kolanach. Weź głęboki oddech i wydychaj intensywnie, wciągając brzuch tak głęboko, jak to możliwe. Wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz. Powtórz 3-5 razy. Idealnie żołądek powinien znajdować się pod żebrami. Jeśli to jeszcze nie działa, nie rozpaczaj, wykonuj to ćwiczenie codziennie, az czasem poczuj, jak mięśnie brzucha stają się bardziej posłuszne i silniejsze. Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie można wykonać natychmiast po ustaniu wypisu po porodzie, a nawet dla tych, którzy mieli cesarskie cięcie lub cierpią na rozstęp mięśni prostych.

Ćwiczenie 2. Połóż się na podłodze, nogi wyprostowane. Podnieś ręce prostopadle do podłogi i sięgając po nie oderwij łopatki od podłogi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie opuść się na podłogę na kilka sekund i ponownie wstań. Powtórz 5-6 razy. To bardzo skuteczne ćwiczenie dla „górnej” prasy.

Ćwiczenie 3. Stań w „drążku” (lub w pozycji leżącej). Dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami, łopatki wyprostowane, nogi wyprostowane i napięte. Ciało powinno być idealnie prostą linią. Nie garb się i nie unoś miednicy do góry! Utrzymaj tę pozycję przez minutę, jeśli jest to trudne, uklęknij. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenie 5. Połóż się na boku z prostymi nogami. Oprzyj się na przedramieniu i unieś miednicę z podłogi. Ramię jest rozciągnięte wzdłuż ciała. Powoli opuść miednicę o 15-20 cm w dół, nie dotykając podłogi, i ponownie przywróć ciało do linii prostej. Wykonaj 20 wymachów na każdą stronę.

Ćwiczenie 6. Połóż się na podłodze i rozciągnij w „ciąg”. Zachowując to przedłużenie, podnieś proste nogi 15-20 cm od podłogi, wyciągnij ręce do przodu. Głowę z łopatkami, jeśli przygotowanie na to pozwala, również unieś, trzymając szyję prosto. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, po krótkim odpoczynku powtórz jeszcze 4 razy.

Ćwiczenie 7. Połóż się na podłodze, unieś absolutnie proste nogi spiczastymi skarpetami do góry, prostopadle do podłogi. Dolna część pleców w tej pozycji nie powinna się zginać. Na początku wystarczy wytrzymać w tej pozycji przez minutę, a gdy mięśnie staną się silniejsze, możesz wykonać 10 ruchów okrężnych zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Ich amplituda powinna być niewielka, a miednica powinna pozostać całkowicie na podłodze.

Trzeba uzbroić się w cierpliwość – wyjątkowo niechętnie – i pilnować, aby w diecie nie było nadmiaru węglowodanów prostych.

Ćwiczenia piersi po porodzie: wsparcie w przełomowym okresie

Wiele młodych mam martwi się pytaniem, czy piersi nie opadną podczas karmienia? Nie, jeśli wybierasz wysokiej jakości pościel, produkty do pielęgnacji i regularnie wykonujesz kilka.

Ćwiczenie 1. Stań prosto, wyprostuj ramiona. Wykonuj naprzemienne ruchy obrotowe do tyłu prostymi ramionami z maksymalną amplitudą. Należy pamiętać, że miednica nie powinna się obracać. Wystarczą 3 serie po 30 sekund.

Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Połącz dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej w odległości 20-30 cm od niej Ściśnij dłonie, aby napięcie przeszło na mięśnie klatki piersiowej i utrzymaj to napięcie przez 10 sekund. Powtórz 5-7 razy.

Ćwiczenie 3. Stań w „drążku”, ale tym razem rozłóż ramiona nieco szerzej niż barki. Popchnij tyle razy, ile możesz, aż się zatrzyma. Zrelaksuj się, potrząśnij ramionami i wykonaj kolejną serię. Jeśli jest to bardzo trudne, rób pompki z kolan.

Ważny! Głównym wrogiem elastycznej piersi w przyszłości jest gwałtowne zaprzestanie karmienia (zwłaszcza z „zwężeniem”) i częste przepełnienia klatki piersiowej.

Joga po porodzie: ćwiczenia dla umysłu i ciała

Wiele kobiet zapoznaje się z jogą w czasie ciąży. Zdecydowanie warto kontynuować praktykę po urodzeniu dziecka. Joga pozwoli młodym rodzicom zachować elastyczność mięśni i spokój ducha nawet w trudnych chwilach.

A co najlepsze na specjalnie przygotowanych programach wideo lub pod okiem doświadczonego instruktora. Jeśli nie jest to możliwe, możesz samodzielnie wykonać kilka prostych i bezpiecznych asan:

Trzymaj każdy z nich tak długo, jak czujesz się komfortowo i nie próbuj od razu robić ich tak, jak robiłeś to przed ciążą.

Joga pomoże również w chwilach skrajnego zmęczenia. Wykonaj jak najdalej, a następnie odpocznij przez 5-10 minut w shavasanie lub pozycji dziecka.

Ćwiczenia Kegla po porodzie: uwaga na to, co ukryte

Konieczne jest zwrócenie uwagi po porodzie nie tylko na mięśnie zewnętrzne, ale także wewnętrzne. Aby uniknąć wypadania macicy i zaburzeń krążenia, ginekolodzy jeszcze przebywający w szpitalu położniczym zalecają wykonywanie ćwiczeń Kegla. Oto najbardziej podstawowe:

• Napnij i rozluźnij mięśnie pochwy.

• Napnij mięśnie pochwy i przytrzymaj je w tym stanie przez 2-3 sekundy.

• Naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie pochwy i odbytu.

• Kiedy nauczysz się kontrolować te mięśnie, spróbuj napinać je falami, zaczynając od dołu i stopniowo podnosząc napięcie.

Rozpocznij każde ćwiczenie 20 razy, zwiększając liczbę skurczów do 100 w miarę upływu czasu.

Te ćwiczenia są dobre, ponieważ można je spokojnie wykonywać w dowolnym momencie, łącząc je z innymi rzeczami. Spaceruj z dzieckiem, ugotuj obiad - i trenuj!

Taka przydatna piłka - ćwiczenia fitball po porodzie

W wielu domach wraz z narodzinami dziecka pojawia się i. Otóż ​​przyda się nie tylko do bujania maluszka i dziecięcej gimnastyki, ale również do podtrzymania pleców i nóżek mamy w dobrej kondycji.

Ćwiczenie 1. Połóż się na piłce z opuszczonym brzuchem, tak aby nacisk padł na kość łonową. Przymocuj proste nogi do podłogi (na przykład pod sofą), ręce za głową, ramiona wyprostowane. Delikatnie opuść górną część ciała i podnieś z powrotem, aż Twoje ciało utworzy linię prostą. Wystarczy wykonać to ćwiczenie 20-25 razy.

Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale podpora jest przesunięta bliżej klatki piersiowej, ręce na podłodze, nogi zgięte w miednicy, stopy również na podłodze. Podnieś i opuść proste nogi ze względu na wysiłek pośladków. Plecy powinny pozostać proste przez całe ćwiczenie. Wykonaj 15-20 razy.

Ćwiczenie 3. Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż stopy na piłce. Podnoś i opuszczaj miednicę bez opierania jej o podłogę. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 4. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je prostopadle do podłogi. Umieść piłkę między nogami, w pobliżu goleni i ściśnij ją tyle razy, ile możesz.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw. Następnie odpocznij przez 1-2 minuty i wykonaj 2-3 dokładnie te same koła. Trening obwodowy pozwala szybciej spalić tłuszcz i zmienić wygląd nóg.