Jadłospis prawidłowego odżywiania na jeden dzień. Budujemy prawidłowe żywienie na każdy dzień Produkty spożywcze niezbędne człowiekowi na co dzień

Ktoś składa się z Pepsi i frytek, a ktoś z warzyw, owoców, płatków zbożowych i kurczaka. Spójrz na swój czek po sklepie i oceń z czego jesteś zrobiony? Przygotowaliśmy dla Ciebie kompletną listę produktów wspomagających prawidłowe odżywianie i odchudzanie, a także obalamy mity, bo cokolwiek byś nie robił, nigdy nie schudniesz.
I obalimy mit numer jeden. Prawidłowe odżywianie nie służy do odchudzania, ale do normalizacji wagi. Przestań kpić sobie z różnych diet, próbując schudnąć na wszystkie możliwe sposoby, po prostu stań się normalny.

5 głównych zasad odchudzania

1. Nadal nie chudniesz? W takim razie idziemy do ciebie! Przypomnijmy sobie główne zasady, o których wszyscy wiedzą, ale stosują je nieprawidłowo.
   Pij czystą wodę. Choć wszyscy o tym wiedzą ze szkoły, jest to ciągle zaniedbywane. Zaczynając pić co najmniej jedną szklankę dziennie, twoje ciało już będzie ci bardzo wdzięczne. W końcu w domu myje się podłogi, więc zacznijmy myć nasze ciało. I nie słodka herbata i kawa, ale woda.
2. Zastąp szybkie węglowodany wolnymi. To proste, im więcej szybkich węglowodanów, tym więcej nowych kilogramów. Im więcej wolnych węglowodanów, tym niższa strzałka na wadze. Powolne węglowodany, oprócz swoich głównych korzystnych właściwości (porozmawiamy o nich później), dają również bardzo dobre uczucie sytości. Rezultatem jest mniejszy głód i mniejsze porcje.
3. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj jedzenie. Teraz świat pędzi z ogromną prędkością, a wraz z nią my. W rezultacie nie mamy czasu, aby po prostu usiąść i zjeść. Kiedy ostatnio jadłeś obiad nie przed komputerem czy telewizorem, ale w kuchni? W tym samym czasie, po prostu jedząc obiad i nie grzebiąc w telefonie? Oprócz tego, że musimy nasycić nasze ciało, musimy dać to samo mózgowi. Podczas kolacji i oglądania serialu nasz mózg nawet nie wie, co zjedliśmy. W rezultacie po krótkim czasie ponownie daje nam sygnał, że czas się odświeżyć.
4. Zacznij powoli zmieniać złe nawyki. Cały czas o nich słyszymy, wiemy o nich wszystko, co tylko możliwe. Ale są z nami do dziś. Nie musisz od razu zaczynać robić wszystkiego.
5. Znajdź nawyk, który chcesz zmienić i rób to stopniowo. Porozmawiamy o tym szczegółowo w naszych artykułach o tym, jak łatwo to zrobić i uzyskać wyniki.
   Stopniowo wprowadzaj do swojej diety produkty z listy prawidłowego odżywiania. Nie musisz od jutra jeść tylko warzyw i owoców. Tylko tak można szybko rzucić wszystko i wrócić do „smacznego”, ale zabójczego jedzenia. Jak zacząć dobrze się odżywiać, szczegółowo opisujemy w naszych artykułach „Szkoła prawidłowego odżywiania”.

Tylko przestrzegając tych zasad, uzyskasz wspaniały efekt, który zostanie z Tobą na zawsze. Wystarczy do tego zacząć działać stopniowo, bez gwałtownych ruchów, inaczej od razu uzyskamy odwrotny skutek.

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów do prawidłowego odżywiania, dla Twojej wygody podzieloną na kategorie. Oto także lista produktów o niskim indeksie glikemicznym, które maksymalizują utratę wagi.

Pełna lista produktów

Należy pamiętać, że wyróżniliśmy produkty różnymi kolorami, które należy spożywać z rozwagą.

Żywność, która jest niebezpieczna dla zdrowia. Należy je wymienić lub ograniczyć ich użycie. Niosą największą szkodę dla zdrowia i organizmu jako całości.

Oczywiście w naszym współczesnym życiu niektóre z tych produktów bardzo trudno będzie całkowicie wyeliminować. Ale musisz spróbować przynajmniej zmniejszyć ich liczbę w swojej diecie.

Prawidłowe odżywianie tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik

Oprócz tego, że nasza dieta powinna składać się z produktów przydatnych dla naszego organizmu, konieczne jest uzyskanie normy białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie licząc witamin i mikroelementów, których w nowoczesnych produktach jest coraz mniej.

To nasza podstawa, białko jest naszym budulcem, bez niego nasze mięśnie przestaną rosnąć i zaczną się degradować. Pokarmy bogate w białko powinny znaleźć się w twoim codziennym menu. Produkty najbogatsze w białko:

• chude mięso (pierś z indyka lub kurczaka, gotowane na parze lub gotowane);
• Ryby i owoce morza;
• twarożek;
• rośliny strączkowe.

Pokarmy najbogatsze w białko zwierzęce i białko roślinne

Węglowodany złożone są bardzo ważne dla prawidłowego odżywiania, ponieważ są długo trawione, dają uczucie sytości i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Szybkie węglowodany, nasi główni wrogowie, są głównymi winowajcami naszych dodatkowych kilogramów.

Zdrowe węglowodany obejmują:

• zboża (płatki owsiane, gryka);
• Brązowy ryż;
• pieczony ziemniak;
• makaron z pszenicy durum.

Wydawałoby się, że chcemy pozbyć się tłuszczu, dlaczego ich potrzebujemy? Ale są też zdrowe tłuszcze:

• orzechy;
• oleista ryba;
• Oliwa z oliwek.

Dobre tłuszcze obniżają cholesterol i zawierają ważne dla nas kwasy omega-3, omega-6, omega-9.

Bardzo często o tym zapominamy, a odgrywa ogromną rolę w prawidłowym odżywianiu. Oprócz tego, że jest po prostu niezbędny do stworzenia zwykłego krzesła, ma jeszcze jedną użyteczną właściwość. Błonnik zbiera wszystkie toksyny i żużle, które nagromadziły się w procesie pracy organizmu i usuwa je.

Gdzie znajduje się najwięcej błonnika?

• Świeże warzywa i owoce;
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, fasola;
• Różne produkty pełnoziarniste.

Wniosek

Jak wiadomo, produkty do prawidłowego odżywiania muszą być stosowane w diecie w sposób kompleksowy. Nie wychodzi, że zaczęli jeść jedną kapustę i tyle. Poza tym nie jest smaczne. A naprawdę prawidłowe odżywianie może być bardzo smaczne, a nie tylko przydatne.

Najważniejsze to popadać w skrajności. Tak, w naszej diecie są szkodliwe pokarmy i nie możemy od tego uciec, ale korzystając z naszej listy, zawsze będziesz wiedział, które pokarmy są przydatne. I wreszcie możesz zapomnieć o tych wyniszczających dietach, kiedy musisz jeść tylko kapustę i marchewkę.

TOP 30 najbardziej przydatnych produktów dla ciała

Treść

Pod każdym względem zdrowa dieta to taka, która w ogóle nie zawiera tłuszczu, jest niskokaloryczna i pozbawiona smaku. W rzeczywistości sprawy mają się trochę inaczej i nawet zdrowe jedzenie może być bardzo smaczne. Jak ułożyć harmonogram i reżim, jakie są zasady zbilansowanej diety?

Zasady zdrowego żywienia

Ułożenie odpowiedniej diety jest bardzo ważne. Naukowcy udowodnili, że dorośli, którzy używają wysokiej jakości produktów do gotowania, żyją dłużej i chorują znacznie rzadziej niż inni. Jeśli poważnie martwisz się stanem swojego zdrowia lub dietą bliskich, najpierw poznaj podstawowe zasady żywienia:

• Pamiętaj, aby w każdym posiłku było białko. Nie oznacza to jednak, że przez cały dzień należy jeść wyłącznie mięso i ryby. Produkty mleczne, rośliny strączkowe lub jajka są również doskonałym źródłem białka.
• Stwórz reżim i prawidłową codzienną rutynę. Staraj się jeść ściśle o określonych porach i nie pomijaj lunchu ani kolacji.
• Staraj się jeść jak najmniej tłuszczu. Jeśli gotujesz na oleju, używaj produktów o zawartości tłuszczu nie większej niż 10%. Zasada ta nie dotyczy tzw. zdrowych tłuszczów, które wchodzą w skład awokado, orzechów, owoców morza.
• Jedz pełnoziarniste płatki zbożowe. Będą musiały być gotowane trochę dłużej, ale mają więcej witamin.
• Pij wodę mineralną. Nie ma potrzeby wykonywania specjalnych obliczeń, wystarczy zastąpić zwykłe napoje w ciągu dnia szklanką wody pitnej.

Lista produktów dla prawidłowego odżywiania

Oprócz przestrzegania podstawowych zasad żywienia i reżimu, będziesz musiał nauczyć się właściwych proporcji produktów, a także nauczyć się je łączyć. Konwencjonalnie cała żywność jest podzielona na trzy rodzaje. Ten:

• białko;
• neutralny;
• skrobiowy.

Każda kategoria jest wchłaniana przez organizm na różne sposoby: niektóre produkty wymagają więcej energii do przetworzenia, podczas gdy inne niemal natychmiast trafiają do jelit z żołądka. Aby nie obciążać organizmu dodatkowym obciążeniem, bardzo ważna jest dokładna kompatybilność produktów dla prawidłowego odżywiania. Poniższa tabela pomoże ci połączyć składniki. W jednym posiłku musisz jeść produkty z pierwszej i drugiej kolumny lub z drugiej i trzeciej kolumny:

Jak gotować właściwe potrawy

Aby zachować wszystkie wartości odżywcze warzyw, lepiej je smażyć lub dusić w temperaturze nieprzekraczającej 60 stopni. Gotowanie na parze, pieczenie czy smażenie w temperaturze 100 stopni pozwoli zachować wartości odżywcze mięsa, drobiu i ryb. Jednocześnie proces pieczenia kilograma polędwicy wołowej jest długi - od 60 minut do dwóch godzin. Marynaty pomagają skrócić ten czas. Gotowanie w wysokiej temperaturze z odpowiednim odżywianiem jest niedopuszczalne, a smażone potrawy można jeść niezwykle rzadko.

Właściwy tryb odżywiania

Nawet osoba dorosła na diecie powinna przestrzegać rozsądnej diety:

1. Idealnie, pokarm powinien dostawać się do organizmu co cztery godziny, ale jeśli tak się nie dzieje, zaczynają się zaburzenia trawienia, prowadzące ostatecznie do poważniejszych problemów.
2. Prawidłowy sposób odżywiania to pięć razy dziennie: trzy główne posiłki i przekąski.
3. Dieta musi zawierać tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik.
4. Każdego dnia musisz pić wodę w ilości 40 ml na kilogram wagi.

Plan diety na odchudzanie

Podstawową zasadą dla osób chcących schudnąć jest to, że dieta powinna być zbilansowana. Całkowita zawartość kalorii w posiłkach dziennie dla utraty wagi wynosi 1700 kilokalorii. Wskazane jest, aby jeść trzy razy dziennie:

• Zjedz pół godziny po przebudzeniu. Na śniadanie organizm powinien otrzymać około 25% dziennej dawki kalorii, więc pokarm powinien być gęsty: płatki zbożowe, musli, sery, jajka, produkty mleczne i błonnik.
• Na obiad kalorie powinny wynosić 50%. Talerz należy wypełnić w jednej czwartej pokarmem białkowym (mięso lub ryby), taką samą ilość przystawką węglowodanów (ryż, kasza gryczana lub ziemniaki), a połowę błonnikiem (kapusta, ogórki, pomidory).
• Na obiad określ 25% kalorii. Dobrym rozwiązaniem są owoce morza z warzywami, twarogiem, dania z chudych ryb. Nie jedz węglowodanów w nocy: podczas snu zamieniają się w tłuszcz.
• Właściwa dieta na odchudzanie nie może obejść się bez przekąsek. Pierwszy raz możesz zjeść lekką przekąskę 2 godziny po śniadaniu, drugi - po obiedzie. Każda przekąska powinna mieścić się w granicach 100 kcal.

Czas posiłku z odpowiednim odżywianiem

Po opanowaniu wszystkich zasad i zakupie niezbędnych produktów będziesz musiał sporządzić harmonogram, w którym zaplanujesz prawidłowe odżywianie na godzinę:

1. Pamiętaj, że zdrowe węglowodany wejdą do jelit po 4-6 godzinach. Dlatego lepiej jeść takie dania jak płatki, makarony i pieczywo na śniadanie, aby nie odczuwać głodu przez dłuższy czas. Pamiętaj, aby Twoje śniadanie było smaczniejsze, dodaj owoce, jagody, miód do zwykłych płatków śniadaniowych.
2. Pożądane jest, aby zjeść obiad około godziny 12, podczas gdy dieta powinna obejmować wszystkie rodzaje produktów: białka, tłuszcze, węglowodany. W środku dnia koniecznie zjedz pierwsze danie i małą chudą przystawkę. Zrezygnuj z fast foodów z paczek, krakersów, frytek i fast foodów.
3. Lepiej jest zjeść obiad około 17-18 z pokarmami białkowymi. W żołądku zostanie strawiony już po 2-3 godzinach, więc nie zakłóci snu. Ugotuj chudą rybę lub mięso, zjedz kawałek kurczaka lub filiżankę twarogu.

Odstępy między posiłkami

Przekąski są ważną częścią zdrowej diety i rutyny. Lekki lunch nakarmi Cię na etapie lekko odczuwalnego głodu, a podczas obiadu lub kolacji nie przekroczysz normy. Dla dobrego zdrowia przerwa między posiłkami powinna wynosić 2-3 godziny, a gdy człowiek robi dłuższe przerwy w jedzeniu, spada poziom cukru we krwi i pogarsza się stan zdrowia. Aby temu zapobiec, dietetycy zalecają podjadanie. Istnieje kilka opcji zdrowego odżywiania:

• rano zjedz jeden lub dwa owoce lub szklankę jagód;
• po obiedzie można zjeść przekąskę z talerzem sałaty lub szklanką smoothie;
• ćwierć szklanki nasion lub 20 gramów orzechów zaspokoi głód w przerwie między śniadaniem a obiadem lub obiadem i kolacją;
• pół paczki twarogu, szklanka mleka lub kefiru będzie doskonałą popołudniową przekąską lub przekąską po obiedzie.

Codzienny harmonogram żywienia

Nawet jeśli trzymasz się czterech posiłków dziennie, warto zastosować racjonalny rozkład kalorii. Jeśli prawidłowo opracujesz harmonogram odżywiania, żołądek nie będzie nadmiernie przeciążony, a organizm stopniowo przyzwyczai się do takiej rutyny. Łamanie reżimu jest surowo zabronione, nawet przy utracie wagi. Nawet jeśli nie masz czasu na obiad, nie powinieneś jeść podwójnej porcji na obiad: lepiej zjeść obfite śniadanie.

Przybliżona codzienna rutyna powinna wyglądać mniej więcej tak:

• 8.00 - 9.00 - śniadanie. Powinieneś spróbować jeść więcej węglowodanów i mniej pokarmów białkowych.
• 12.00-14.00 - obiad. Tu wręcz przeciwnie warto zabezpieczyć się przed węglowodanami i zwrócić uwagę na pełnowartościowe potrawy: zupy-kremy, buliony warzywne, gulasze, drób.
• 16.00 -17.00 - podwieczorek. Zrezygnuj z tłustych potraw, mąki i słodkich wyrobów cukierniczych.
• 19.00 - kolacja. W menu będą odpowiednie niskotłuszczowe ryby, duszone warzywa, produkty mleczne.

Przybliżone menu żywieniowe

Jeśli przestrzegasz odpowiedniej diety i jasnego harmonogramu, możesz doprowadzić swoje ciało do doskonałej formy fizycznej w ciągu kilku tygodni. Ważne jest nie tylko zdrowe odżywianie, ale także aktywność fizyczna i pamiętaj, aby spać 7-8 godzin dziennie. Początkujący mogą przygotować odpowiednie menu żywieniowe na dany dzień i wprowadzić do niego niewielkie zmiany następnego dnia. Przykładowy plan powinien brzmieć:

• Rano zjedz obfite śniadanie. Zjedz owsiankę na mleku, muesli z jogurtem, kawałek tofu z jajkiem lub chudą rybę.
• Po dwóch godzinach zjedz przekąskę w pracy: wypij szklankę mleka lub zrób smoothie.
• W południe zapraszamy na zupę z owoców morza, wołowinę i ryż.
• Na obiad suszone owoce, orzechy, bułka.
• Wieczorem preferuj kurczaka z sałatką jarzynową, możesz wypić kieliszek czerwonego wina.

Przedstawiamy menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień odchudzania wraz z przepisami! To menu i przepisy pomogą Ci schudnąć i jeść dobrze każdego dnia bez żadnych problemów!

Wśród zawodowych dietetyków jest coraz więcej wrogów diet. Wielu ekspertów jest przekonanych, że aby doprowadzić swój organizm do właściwej kondycji wcale nie trzeba męczyć organizmu dietami czy wyczerpującymi monodietami. Konieczne jest oddziaływanie nie na objaw problemu, ale na jego przyczynę. A powód w 90% przypadków jest taki sam - niewłaściwy styl życia i dieta!

Próbując zrzucić zbędne kilogramy bez profesjonalnego wsparcia, wiele osób, zwłaszcza kobiet, zapada na przewlekłe choroby narządów wewnętrznych. Zgadzam się, ta cena jest zbyt wysoka i nie jest warta smukłej sylwetki. Nie oznacza to wcale, że nie powinno być pięknej sylwetki, wręcz przeciwnie, ale we wszystkim powinno być racjonalne i przemyślane podejście!

Zasady zdrowego odżywiania

Przestrzegając zasad zdrowego stylu życia i zdrowego odżywiania, możesz nie tylko osiągnąć zamierzony efekt, ale przede wszystkim zachować zdrowie! Oczywiście wynik nie będzie szybki, ale, jak mówią, cierpliwość i praca zmiażdżą wszystko!

Nie należy liczyć na to, że dodatkowe kilogramy nagromadzone przez kilka miesięcy, a nawet lat, znikną w ciągu kilku dni. Wiedz, że jeśli ktoś obiecuje ci natychmiastowy rezultat, po prostu zostałeś oszukany lub naraża twoje zdrowie na poważne ryzyko. Czy tego potrzebujesz, czy nie - zdecyduj sam! Aby nie narażać organizmu na silny stres, należy płynnie zmienić dietę i styl życia! Tylko stosując się do zasad prawidłowego odżywiania możesz bezboleśnie unormować swoje procesy metaboliczne i w prosty sposób doprowadzić swoją sylwetkę do wymarzonej sylwetki!

Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania:

• Odżywianie ułamkowe. Nie przejadaj się za jednym posiedzeniem, lepiej jeść mniej, ale częściej!
• Obowiązkowe śniadanie. Zapomnij o filiżance kawy na pusty żołądek. Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia!
• Daj obiad wrogowi. Wcale nie musisz dawać. Lekka kolacja na 3 godziny przed snem jest idealna.
• Woda jest dla nas wszystkim. 1,5 - 2 litry wody - tyle dziennie powinien wypijać zdrowy człowiek.
• Słodki tylko na deser. Podjadanie słodyczy to najbardziej bezużyteczny, a nawet szkodliwy posiłek dnia. Zminimalizuj spożycie cukru i szybkich węglowodanów.
• na wynos wyeliminuj smażone tłuste potrawy z diety, ogranicz do minimum spożycie alkoholu i soli.
• Więcej błonnika. Występuje w dużych ilościach w owocach i warzywach.
• Nie pij podczas jedzenia. Czy jesteś przyzwyczajony do picia herbaty? Czas rzucić ten nawyk! Picie jest dozwolone tylko 15-20 minut po jedzeniu.
• Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Unikaj połykania kawałków jedzenia, ponieważ nie tylko skomplikuje to proces trawienia, ale może również doprowadzić do przesycenia. Uczucie sytości pojawia się po jakimś czasie po jedzeniu, dlatego nigdy nie spiesz się podczas posiłku.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest tu wiele ograniczeń, a jednocześnie trzeba przestrzegać kilku zasad. Nawyk załatwi sprawę! Pamiętaj, że najważniejsze to zacząć. Nie jest konieczne, aby zacząć obserwować wszystko od razu, jeśli jest to dla ciebie trudne. Przejdź od punktu do punktu, przenosząc go z kategorii „reguła” do kategorii „nawyk”.

Przestrzegając tych zasad zdrowego odżywiania, znormalizujesz procesy trawienne i metaboliczne, ujędrnisz swoje ciało i napełnisz je siłą. Ponadto prawidłowe odżywianie jest najważniejszą gwarancją utraty wagi bez szkody dla zdrowia!

Właściwe menu żywieniowe do utraty wagi

Przedstawiamy menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie na każdy dzień. Dieta może być bardzo elastyczna i zmieniać się w zależności od preferencji i upodobań. Ponadto, jeśli chcesz, możesz utworzyć dla siebie 2-3 podobne menu, aby je zmieniać. Pomoże Ci to urozmaicić dietę, aby produkty, że tak powiem, nie stały się nudne.

W zależności od początkowej wagi, a raczej jej nadmiernej objętości, możesz dostosować porcje tego menu. W związku z tym im bardziej chcesz schudnąć, tym mniejsze powinny być porcje, ale bez fanatyzmu! Organizm musi otrzymywać wszystkie niezbędne witaminy i minerały z pożywienia. Nie warto ryzykować zdrowia w imię upragnionych liczb na wadze!

Jakie potrawy możesz jeść?

Jakich produktów nie można jeść?

Postaraj się wyeliminować lub ograniczyć do minimum spożycie następujących produktów:

Zasady żywienia dla utraty wagi

Aby nie tylko prawidłowo się odżywiać, ale jednocześnie chudnąć, należy przestrzegać jednej z najważniejszych zasad – musisz spożywać mniej kalorii, niż wydajesz. Wszystko wynika z tej zasady, z tej zasady musisz budować swoje menu.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania, powiedzmy, 3000 kcal dziennie, bez wysiłku fizycznego aktywność i zastanawiasz się „skąd te dodatkowe kilogramy?”, to po prostu warto spojrzeć na to obiektywnie. Jako minimum musisz być aktywny i ćwiczyć, dostosować dietę do dozwolonych i zabronionych pokarmów oraz stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych dziennie kalorii.

Nie rób tego w jeden dzień, inaczej będzie to duży stres dla Twojego organizmu! Konsekwentnie dopasowuj swoją dietę krok po kroku, aż zaczniesz tracić zbędne kilogramy.

Przepisy: prawidłowe odżywianie do utraty wagi

GOTOWANY FILET Z KURCZAKA

SKŁADNIKI

• Filet z kurczaka - 200 g;
• cebula - 50 gramów;
• Marchewka - 100 gramów;
• Sól dla smaku;
• Zieloni do smaku.

GOTOWANIE

1. Dobrze opłucz filety pod zimną wodą;
2. Wlej wodę do rondla, dodaj sól, podpal;
3. Obierz warzywa, włóż do wrzącej wody wraz z filetem z kurczaka;
4. Gotować przez 10-15 minut na małym ogniu;
5. Wyjmij filet, pokrój na kawałki i podawaj z warzywami.

KOTLETY Z KASZI GRYCZANEJ

SKŁADNIKI

• Kasza gryczana - 1 szklanka;
• Niskotłuszczowe mięso mielone - 450 g;
• Kokarda - 2 szt .;
• Jajko - 2 szt .;
• Kremowy chrzan - 2 łyżki;
• Czosnek - 1 ząbek;
• Mąka pszenna - 3 łyżki stołowe;
• Sól dla smaku;
• Szczypta pieprzu czarnego;
• szczypta cukru;
• Olej z pestek winogron do smażenia;

GOTOWANIE

1. Kaszę gryczaną ugotować do kruszonki;
2. Przewiń niskotłuszczowe mięso mielone przez maszynkę do mięsa z cebulą, dopraw cukrem i czarnym pieprzem. Dobrze zagnieść powstałą masę;
3. Wymieszaj kaszę gryczaną i mięso mielone;
4. W międzyczasie ugotuj jajka, zetrzyj je na średniej tarce, drobno posiekaj czosnek i koperek, wszystko wymieszaj z kremowym chrzanem. Powstała masa jest nadzieniem do kotletów;
5. Mięso mielone dzielimy na porcje, formujemy placki, do których wkładamy 1 łyżkę nadzienia;
6. Ślepe kotlety, zwiń je w mąkę;
7. Kotlety smażymy na oleju z pestek winogron. Robimy to na małym ogniu z obu stron. W razie potrzeby doprowadzić do gotowości w piekarniku. Smacznego!

BÓL KAPUSTY

SKŁADNIKI

• Biała kapusta - 500 g;
• marchewki - 1 szt .;
• Pomidory - 2 szt .;
• Ser topiony - 50 g;
• Śmietana - 300 ml;
• Zieloni - 1 pęczek;
• Jajko kurze - 4 szt .;
• cebula - 2 szt .;
• Ziele angielskie - 1 szczypta;
• Sól - 1 szczypta;

GOTOWANIE

1. Myjemy kapustę i siekamy;
2. Lekko podsmaż kapustę na patelni z olejem;
3. Oczyszczamy marchewki, ścieramy na tarce, a następnie dodajemy do kapusty;
4. Oczyszczamy cebulę z łuski, drobno siekamy i dodajemy na patelnię;
5. Myjemy pomidory i zieleninę. Kroimy warzywa na małe plasterki, siekamy warzywa. Dodaj składniki na patelnię. Nadal smażymy.;
6. Ubij śmietanę, jajka i ser w misce, aż będą gładkie;
7. Wlej zawartość patelni do naczynia do pieczenia i polej powstałym sosem. Pieczemy 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Smacznego!

Piękne harmonijne ciało, gładka jedwabista skóra, gęste włosy i mocne zęby to przede wszystkim wskaźnik zdrowia, a dopiero potem owoc wysiłków kosmetologów i innych przedstawicieli branży beauty. A zdrowie z kolei jest w większości przypadków wynikiem tego, jak i czym żyje każdy człowiek.

Oczywiście można długo mówić o dziedziczności i wpływie czynników zewnętrznych, zwykle negatywnych. Ogólna zasada pozostaje niezmienna: odpowiedzialność za stan własnego zdrowia spoczywa na każdym człowieku. Ludzie codziennie, przez całe życie, dokonują własnych wyborów. Super, jeśli okaże się to na korzyść zdrowia!

Nie jest tajemnicą, jak ważna jest dobrze dobrana żywność, dlatego prawidłowe odżywianie na co dzień jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia.

Główne zasady

Zanim przejdę do szczegółowego przeglądu żywienia na każdy dzień, chciałbym przypomnieć, co jest równie ważne w przypadku każdej diety.

• Dieta. Organizm jest w stanie prawidłowo funkcjonować tylko wtedy, gdy regularnie iw określonych godzinach otrzymuje wszystko, czego potrzebuje. Dopuszczalne są niewielkie wahania w ciągu pół godziny. Bezkrytyczne jedzenie zwykle prowadzi do przejadania się, a ostatecznie do przybierania na wadze. W takich przypadkach nie ma co mówić o dobrym zdrowiu.
• Różnorodność żywności, nie tylko pod względem składu, ale także struktury. Nie można jeść tylko miękkich lub płynnych pokarmów, tak jak nie można mieć zdrowego układu pokarmowego jedząc tylko stałe i gruboziarniste pokarmy. Do pełnej pracy każdego narządu przewodu pokarmowego konieczne jest spożywanie potraw o różnej strukturze.
• Oddzielne odżywianie obejmuje przemianę węglowodanów i białek. Mieszanie różnych pokarmów stawia organizm w trudnej sytuacji, ponieważ każdy z nich wymaga uwolnienia różnych enzymów do strawienia. Jeśli nauczysz się oddzielać potrawy, które mają obcy skład, wtedy jedzenie zostanie maksymalnie wchłonięte, co oznacza, że ​​​​uczucie sytości utrzyma się przez kilka godzin, tak jak powinno. W przeciwnym razie, nawet po obfitym posiłku, wkrótce możesz znów zacząć odczuwać głód.
• Ostrożnie i powoli żując jedzenie, możesz nie tylko szybciej uzyskać wystarczającą ilość, ale także znacznie poprawić proces trawienia. Wstępne siekanie jedzenia w misce, efekt ten nie zostanie osiągnięty.

Tezy te są fundamentalne dla prawidłowego odżywiania każdego człowieka, a przy stosowaniu właściwej, zbilansowanej diety takie zachowania żywieniowe z pewnością przyniosą pozytywne rezultaty. Pomiędzy nimi:

• wzmocnienie układu odpornościowego;
• regularne i terminowe uzupełnianie zapasów energii i witamin organizmu;
• zapobieganie chorobom układu pokarmowego;
• zdrowy metabolizm;
• doskonałe zdrowie i wysoka wydajność;
• utrzymanie normalnej wagi.

Odpowiednia dieta może znacznie poprawić ogólną kondycję organizmu, ale także spowodować przyjemne zmiany w wyglądzie. Znikną problemy skórne w postaci trądziku, kondycja włosów i paznokci znacznie się poprawi, a sylwetka ujędrni.

Jak wybrać menu?

Zdrowe odżywianie na co dzień to sprawa, która na pierwszy rzut oka może wydawać się dość skomplikowana, ponieważ nie każdy ma jasne pojęcie o tym, co je i dlaczego jest mu to potrzebne. Aby zrozumieć, czym tak naprawdę dla organizmu jest cała żywność, która do niej trafia, można podzielić ją na jej główne składniki i od razu określić odpowiednią ilość każdego składnika, która składa się na dietę prawidłowego odżywiania.

• Białka (białka) powinny zajmować co najmniej jedną trzecią całkowitego dziennego spożycia pokarmu. Organizm bardzo ich potrzebuje, ponieważ umożliwiają budowę nowych tkanek, utrzymanie procesów regeneracyjnych i przyrost masy mięśniowej. Obliczenie wymaganej ilości białka nie jest trudne: musisz jeść tak, aby na każdy kilogram masy ciała przypadało około dwóch gramów białka dziennie.
• Węglowodany. Stanowią one mniej więcej połowę lub trochę więcej zdrowej diety, będąc źródłem energii dla organizmu. Aktywna aktywność mózgu, praca fizyczna i sport są niemożliwe bez wystarczającej ilości pokarmu węglowodanowego. Z kolei substancje te można podzielić na złożone i proste. Te pierwsze dostarczają energii na długi czas, ponieważ ich przyswojenie zajmuje dość dużo czasu, a poziom cukru we krwi nie powoduje gwałtownych skoków. Druga grupa jest praktycznie bezużyteczna, ponieważ proste węglowodany są rozkładane i wchłaniane do krwi w błyskawicznym tempie. Równie szybko pojawia się uczucie głodu. Tabela pokazuje, które produkty należą do określonej kategorii.

Korzystając z tej małej listy jako przykładu, możesz zrozumieć, jak odróżnić „wolne” i „szybkie” węglowodany.

• Tłuszcze. Nie więcej niż jedna dziesiąta tłuszczu zawiera codzienną dietę o prawidłowym odżywianiu. Ta ilość jest w stanie zapewnić zdrowy metabolizm i normalne funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.
• Jest jeszcze jeden niezbędny element - włókno. Jest niestrawnym błonnikiem pokarmowym i przyczynia się do szybkiego oczyszczenia organizmu ze szkodliwych produktów rozpadu. Warzywa takie jak kapusta i seler są najbogatszym źródłem tego składnika. Spożywając je regularnie, można rozwiązać taki problem układu pokarmowego, jak częste zaparcia. Pektyna jest również błonnikiem występującym w jabłkach, śliwkach i innych owocach. Pełni podobną funkcję.

kalorie

Bez względu na to, jak dobrze zbilansowana jest codzienna dieta pod względem proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, konieczne jest monitorowanie wielkości porcji. Całkowita liczba kalorii, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, nie powinna spaść poniżej minimalnej wartości 1500 kcal dla osoby o prawidłowej masie ciała.

Przy wysiłku fizycznym wskaźnik równy 2000 kcal jest uważany za optymalny. Aby obliczyć tę liczbę, przed dokonaniem wyboru należy dokładnie przestudiować etykiety produktów leżących na półkach sklepowych. Na podstawie zawartości kalorii ustalana jest również optymalna wielkość porcji.

Wartość śniadania

Wielu jest przyzwyczajonych do zaniedbywania śniadania, pośpiechu do pracy lub po prostu uważa ten posiłek za opcjonalny. Taki powszechny błąd prowadzi do tego, że organizm rozpoczyna dzień od wymuszonego głodu, a do obiadu budzi się już tylko brutalny apetyt. Dobrze, jeśli komuś udaje się połączyć grafik pracy ze zdrowym, pełnowartościowym posiłkiem, ale nie każdy może sobie pozwolić na taki luksus.

Szybka przekąska w najbliższej kawiarni typu fast food to bomba kaloryczna, która trafia do żołądka w postaci zupełnie „martwego” pokarmu, tworząc jedynie iluzję nasycenia i wzmocnienia sił.

W rzeczywistości istnieje tylko dodatkowe obciążenie serca, wątroby i nerek, ponieważ takie jedzenie jest faszerowane tłuszczami, węglowodanami prostymi i sztucznymi dodatkami do żywności.

Nic dziwnego, że przy obiedzie człowiek nie jest już w stanie się kontrolować, ponieważ jest naprawdę strasznie głodny, a lodówka jest opróżniana bezkrytycznie. Idź spać z żołądkiem pełnym po gałki oczne - co to za odpoczynek? A rano - od nowa.

Każdy produkt ma swój czas

Przy prawidłowym odżywianiu zaleca się zbudowanie menu na każdy dzień w następujący sposób.

• Śniadanie to przede wszystkim płatki zbożowe, czyli węglowodany złożone. Talerz owsianki lub kaszy gryczanej, pszennej lub jęczmiennej zapewni dobry zastrzyk energii na kilka godzin. Mózg nie odczuje braku pożywienia, a dzień pracy rozpocznie się owocnie. Kolejną świetną opcją śniadaniową są świeże owoce bez dodatków.
• Obiad może równie dobrze składać się z warzyw. Zupa lub gulasz plus sałatka ze świeżych ziół - te dania nie obciążają organizmu bezużyteczną pracą, ale są dobrze trawione i dodają sił. Błonnik pobudza czynność przewodu pokarmowego, człowiek nie odczuwa ciężkości w żołądku, ani napadów senności i letargu.
• Na obiad dobrze jest zjeść porcję pokarmów białkowych. Mogą to być grzyby lub dania z roślin strączkowych: soja, fasola i tak dalej. Białko zostanie przetworzone przez organizm w ciągu nocy i zostanie uruchomione. Od 23:00 do 1:00, podczas snu, aktywowane są hormony wzrostu, które odpowiadają za naprawę uszkodzonych tkanek i budowę nowych komórek. Białko bierze udział we wszystkich tych procesach. Dlatego nie należy włączać pokarmów zawierających węglowodany do obiadu, lepiej spożywać je rano.

przekąski

Wiele osób uważa, że ​​między głównymi posiłkami nie powinno się wspomagać czymś innym, ale jest to błędna opinia. Wszystko zależy od tego, z czego będzie składała się przekąska. Na przykład tabliczka czekolady nie jest opcją dla zdrowej diety, ale owoce, orzechy lub mały kawałek chleba pełnoziarnistego z kroplą miodu nie tylko zaspokoją głód, ale także nasycą organizm witaminami i innymi przydatnymi substancjami.

Herbatę i kawę należy zastąpić naparami ziołowymi lub bulionem z dzikiej róży, sokiem z naturalnych jagód. Takie napoje są niezwykle orzeźwiające i nie przynoszą zdrowia nic poza dobrem.

Suplementy diety

Z jadłospisu należy całkowicie wykluczyć cukier i sól. Nie mają żadnego pozytywnego wpływu na organizm, a szkodliwość tych wzmacniaczy smaku została już dawno udowodniona. Sole występują w wystarczających ilościach w produktach naturalnych, a cukier w czystej postaci to węglowodany proste, które prowadzą do tycia. Miód i suszone owoce w niewielkich ilościach doskonale zastąpią resztę słodyczy, jednocześnie mając bogaty skład witamin.

Woda

Czysta woda niegazowana jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia przez cały dzień. Uczestnicząc we wszystkich procesach metabolicznych, usuwa toksyny, toksyny i inne szkodliwe substancje z komórek ludzkiego ciała. Każdy dorosły człowiek powinien wypijać od półtora do dwóch litrów wody, aby zachować dobrą kondycję fizyczną i świetnie się czuć.

Przemyślane i poważne podejście wymaga odpowiedniego odżywiania, a menu na dany dzień można skomponować niezależnie, biorąc pod uwagę te informacje i słuchając sygnałów własnego ciała. Być może to zadanie zajmie więcej niż jeden dzień, ale wynik w postaci pogody ducha i doskonałego zdrowia usprawiedliwi wszelkie starania!