Posiłki na pp przykładowe menu. Właściwe menu żywieniowe do odchudzania: jak ułożyć dietę

Uporządkowanie figury i jednocześnie nie głodzenie się jest całkiem realne. Pomoże dobrze przemyślane, zbilansowane prawidłowe odżywianie i tygodniowe menu na odchudzanie, co oznacza dietę 1500 kcal dziennie. A dokładniej, korytarz kaloryczny - od 1400 do 1500 kcal.

Tę samą opinię, sądząc po teście, podziela większość naszych czytelników.

Dlaczego dokładnie 1400-1500?

Generalnie taka zawartość kalorii nie jest panaceum, jak wiemy, wszystko jest indywidualne i zależy od wzrostu, wagi, wieku, stylu życia i płci. Im starsza, niższa i szczuplejsza osoba, tym mniej kalorii potrzebujesz i odwrotnie.

Zazwyczaj ta stawka jest odpowiednia dla dziewczyny średniego wzrostu, w średnim wieku, o masie ciała od 60 do 80 kg, poddanej kilku lekkim treningom na siłowni.

Ile możesz schudnąć i jak szybko?

Największym problemem są liczby.

Jeśli nie kosisz, przestrzegasz reżimu picia i ściśle trzymasz się planu, to gwarantuję, że schudniesz 10 kg w 3 miesiące! Co więcej, zniknie 10 kg tłuszczu!

Utrata masy ciała będzie wyglądać mniej więcej tak: 2-3 kg w pierwszym lub drugim tygodniu, a następnie po 300-400 g w każdym następnym.

Tak, będą skoki, będą „plateau”, ale kieruj się nie tylko skalą - wolumeny będą stopniowo spadać!

Zbilansowany jadłospis 1400-1500 kcal dziennie może być również wykorzystany do zrzucenia 2-3 kg na jakąś imprezę. Oczywiście nie pochwalam tego, ale to i tak lepsze niż restrykcyjne diety, po których następuje stały powrót do poprzednich liczb.

Na przykład teraz do Nowego Roku pozostały 3 tygodnie! A jeśli kupisz teraz artykuły spożywcze i zjesz tylko to, co jest w menu, to na pewno zobaczysz minus 4-5 kg na wadze 31 grudnia.

Ale najważniejsze nie jest nawet to! Już w 3 tygodnie takiej diety przyzwyczaisz się, Nie bez powodu mówi się, że nawyk tworzy się w ciągu 21 dni!

Krótko o zasadach pp-menu dla utraty wagi

Gdy już zrozumiesz zasadę, przyzwyczaisz się do mnogości i objętości porcji, możesz samodzielnie zrobić kontynuację.

Pierwszy dzień

Cóż, z początkiem nowego życia!

Śniadanie

Owsianka z jagodami, twarożek, kawa lub herbata oczywiście bez cukru. Dodaj proszek stewii lub płyn do płatków owsianych.

Ogólnie rzecz biorąc, stewia w proszku to doskonały sahzam, który można dodać do każdego dania. Nie ma kalorii, jest naturalny i całkiem oszczędza, gdy masz ochotę na coś słodkiego

Owsianka jest łatwa do ugotowania: 3 łyżki. zagotować płatki w szklance wody i mleka (50/50), dodać trochę soli, wymieszać, wyłączyć.

Kawa \ herbata, kawałek niskotłuszczowego sera np. suluguni (25% tłuszczu) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Przekąska

Składniki na 1 osobę to 2 razy mniej!

KBJU: 250/16,7/18/3

Przekąska

Owoce (po 1 małym, winogrona - 100 g): banan, jabłko, gruszka, winogrona. Możesz zrobić sałatkę z ich owoców lub po prostu zjeść to w ten sposób. Kawa herbata

KBJU: 259/3/0,6/60

Kolacja

Kasza gryczana z (około 300 g dodatków i 100 g sosu), ogórkiem lub pomidorem.

KBJU: 305/21,5/5,2/44

popołudniowa herbata

Kanapki z pasztetem (trzy bochenki lub kromki chleba, każda z 1 łyżką pasztetu), herbata.

KBJU: 244/24/5,2/25,5

Kolacja

(porcja - ok. 300-350 g), szklanka lub świeże warzywa.

KBJU: 330/55/5.3/15.2

Suma na dzień: Białka 120 g Tłuszcze 34,3 g Węglowodany 147,7 g 1388 kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Dzień 6

Zacznijmy dzień od czekoladowego poczęstunku.

Śniadanie

Bananowo-czekoladowe płatki owsiane (już ugotowane na drugi dzień), kawa lub herbata, kawałek suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Przekąska

Sałatka marchewkowa (1 duża), rodzynki (1 łyżka, gotować na parze z wrzącą wodą przez 10 minut, dobrze spłukać), jabłka (1 duże). Wypełniamy 2 łyżeczki. kwaśna śmietana (zawartość tłuszczu 10-15%). Kawa.

KBJU: 231/4,5/2,7/47,4

Kolacja

Zupa gryczana (można wziąć kaszę pęczak, bulgur, brązowy ryż, soczewicę - co kto lubi) z mięsem. Gotujemy tak samo jak kurczaka z makaronem, ale bez jajka. Radzę znowu gotować przez kilka dni. Kromka chleba z tym samym plasterkiem niskotłuszczowego sera. Nie zapomnij - porcja zupy to około 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Przekąska

Twaróg (150 g), wymieszać starte małe jabłko, posypać cynamonem. Możesz dodać dowolny sahzam bez kalorii. Zielona herbata.

KBJU: 267/25,4/13,5/11

Kolacja

Który jest idealny na obiad - lekki, sycący i smaczny. Porcja to 350 g, więc głodować się nie da.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Suma na dzień: Białka 111 g Tłuszcze 44,5 g Węglowodany 169,6 g 1516 kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Dzień #7

Zważ się dziś przed śniadaniem! Jaki jest minus na wadze?

Śniadanie

Dziś znowu będzie białkowe śniadanie - omlet z warzywami i serem.

Przypominam - weź produkty 2 razy mniej! Herbata czy kawa.

KBJU: 250/16,7/18/3

Przekąska

Różnorodne owoce, które możesz tak po prostu zjeść lub zrobić sałatkę. 1 małe jabłko, banan, gruszka.

KBJU: 259/3/0,6/60

Kolacja

Jeśli wczoraj ugotowałeś wystarczająco dużo zupy, to dzisiaj nie gotujemy obiadu, ale zjadamy to, co mamy.

KBJU: 405/38/8.6/45

Przekąska

50 gramów dowolnych orzechów - orzechy włoskie, orzechy nerkowca. Może orzeszki ziemne.

KBJU: 275/13,2/22,6/4,9

Kolacja

Na wieczór proponuję duszoną kapustę z piersią z kurczaka.

KBJU: 351/39/18/12

Cóż, nie jesteś głodny?

I jakie pyszne!

Jak widać, nie jest to wcale przykładowe menu, a bardzo szczegółowe!

Jeśli masz jakieś pytania, wyjaśnij, zapytaj w komentarzach, odpowiem w ciągu 2-3 godzin.

Kupię na tydzień

Wszystkie wymienione powyżej potrawy pochodzą zwykle z niedrogich produktów, które nie są trudne do znalezienia na półkach sklepowych. Aby było Ci jeszcze łatwiej, tutaj lista zakupów na cały tydzień:

filet z kurczaka - 1 kg
niskotłuszczowe ryby morskie (morszczuk, mintaj itp.) - 1 kg
wątróbka drobiowa - 0,5 kg
tuńczyk w soku własnym - 1 słoik
niskotłuszczowy ser, najlepiej 2-3 gatunki, aby był smaczny. Kilka sztuk po 100-150 g wystarczy nie tylko dla Ciebie, ale także dla domu
dowolne orzechy - 200-300 g;
warzywa - kapusta, cebula, marchewka, Pekin, kilka ogórków i pomidorów;
owoce (jabłka, gruszki, banany, winogrona) - przekonaj się tutaj, jeśli bierzesz tylko dla siebie, to po 0,5 kg każdy. Za mało, lepiej kupić pod koniec tygodnia, żeby było świeże;
mały kawałek czerwonej ryby.

Będziesz także potrzebował płatków i makaronów z pszenicy durum, płatków owsianych, mleka, oleju roślinnego, przypraw i przypraw, cynamonu, waniliny, kakao w proszku.

Przekonasz się wówczas, że cała ta lista produktów będzie kosztować mniej niż zwykły tygodniowy posiłek z kiełbaskami. To ty nie tylko schudnąć, stać się zdrowszym i bardziej energicznym, ale także zaoszczędzić pieniądze.

Czy kiedykolwiek próbowałeś ułożyć sobie jadłospis prawidłowego odżywiania na tydzień, a następnie dostosować się do niego przez kolejne siedem dni? W końcu każdy słyszał powiedzenie, że jesteśmy tym, co jemy. Ale niestety większość z nas natychmiast o tym zapomina, gdy tylko zobaczy fast foody, słodkie i tłuste potrawy. Chłonąc te wszystkie rozkosze naszych czasów, zupełnie zapominamy o konsekwencjach, jakie pociąga za sobą spożywanie nadmiaru tłuszczów i kalorii.

Tak naprawdę przyczyną nadwagi i problemów zdrowotnych jest nie tylko lekceważenie jadłospisu dietetycznego prawidłowego odżywiania. Pomijając problem niedostatecznej aktywności fizycznej większości społeczeństwa, istnieje również szereg innych przyczyn, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Tutaj jest kilka z nich:

rano bez śniadania
liczne przekąski „w biegu”;
suche jedzenie;
nie picie wystarczającej ilości wody dziennie;
dodawanie szkodliwych dodatków do żywności;

Przydatna dla osoby będzie taka dieta prawidłowego odżywiania przez tydzień, która codziennie wzbogaca organizm we wszystkie niezbędne mikroelementy w ilości dziennej normy, aby zaspokoić głód, przynieść przyjemność estetyczną i moralną. Zdrowa żywność obejmuje zboża, warzywa i owoce, mięso i ryby, bułki pełnoziarniste i makaron. Nie możesz zrezygnować ze słodyczy? Następnie ogranicz jego spożycie tak bardzo, jak to możliwe, przynajmniej raz dziennie.

Jadłospis prawidłowego programu żywieniowego to nie tylko jedzenie kaszy gryczanej i warzyw, jak sądzą niektórzy, i nie kosztuje to ogromnych kwot, jak sądzą inni. Zdrowa żywność tak naprawdę zalega codziennie w naszych lodówkach, wystarczy ją ugotować tak, aby wzbogaciła nasz organizm w energię i nie zaszkodziła mu. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że każdy może obejrzeć niedrogie menu prawidłowego odżywiania na swoim stole.

Aby odżywianie było naprawdę zdrowe, musisz nie tylko przestrzegać odpowiedniego programu żywieniowego przez tydzień, ale także codziennie przestrzegać kilku zasad:

jedz codziennie o tej samej porze;
przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 4 godzin;
wyrobić w sobie nawyk nie tylko spożywania śniadania, obiadu i kolacji, ale także poświęcić czas na drugie śniadanie i podwieczorek;
ostatni posiłek powinien być 2-3 godziny przed snem;
licz porcje tak, aby zaspokoić głód, ale nie powodować uczucia ciężkości w żołądku;
pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie, przy czym pierwsze 200 ml wypij pół godziny przed śniadaniem;
dieta prawidłowego odżywiania na tydzień powinna uwzględniać wiek i cechy fizyczne osoby;
najlepiej piec, gotować, dusić i gotować na parze; potrawy smażone należy, jeśli nie całkowicie wykluczyć z diety, to zminimalizować ich spożycie.

Aby ułatwić rozpoczęcie zdrowego odżywiania, warto wcześniej sporządzić tygodniowy jadłospis prawidłowego odżywiania.

Zaoszczędzi to zarówno czas przygotowywania kolejnej przekąski, jak i pieniądze (bo wtedy nie będziesz musiał kupować „zdrowego jogurtu” zamiast hot doga w drodze).

Nie każdemu od razu będzie łatwo poprawnie skomponować menu i przemyśleć różnorodne dania na każdy dzień, więc dokładnie przestudiuj już opracowany harmonogram prawidłowego odżywiania na tydzień i dokonując własnych dostosowań, zacznij jeść od jutra.

Poniedziałek:

Śniadanie: Omlet z pomidorem i papryką. Kawa czy herbata.
Drugie śniadanie: Jogurt, suszone morele lub orzeszki ziemne.
Obiad: Rosół z kurczaka z kawałkiem mięsa z kurczaka, placki rybne i surówka z kapusty i ogórka skropiona oliwą z oliwek.
Popołudniowa przekąska: ciasteczka owsiane i herbata ziołowa.
Kolacja: sałatka grecka i mały kawałek gotowanej cielęciny. Herbata z mlekiem.

Śniadanie: kasza gryczana i kawałek sera. Sok pomarańczowy.
Drugie śniadanie: Kefir z płatkami owsianymi i suszonymi owocami.
Obiad: Gotowane ziemniaki i gulasz rybny z warzywami. Kawa z mlekiem.
Popołudniowa przekąska: banan i szklanka niskotłuszczowego jogurtu.
Kolacja: Mięso z grilla i sałatka owocowa.

Śniadanie: Kasza ryżowa z kawałkiem gotowanej piersi. Zielona herbata.
Drugie śniadanie: Ryazhenka i jabłko.
Obiad: Zupa jarzynowa, winegret i kawałek ryby. Herbata czy kawa.
Popołudniowa przekąska: Kanapka ze świeżymi pomidorami.
Kolacja: Sałatka z papryki i pomidorów z duszoną wołowiną. Każdy owoc inny niż banan. Herbata miętowa z miodem.

Śniadanie: Pełnoziarnisty makaron z kawiorem z cukinii i kromką chleba. Kawa z mlekiem.
Drugie śniadanie: kanapka z serem i sok brzoskwiniowy.
Obiad: Risotto i gotowany filet z indyka. Suszone owoce.
Przekąska: Pół pianki z kefirem.
Kolacja: Zupa rybna i sałatka ze świeżych warzyw.

Śniadanie: Serniki z herbatą.
Drugie śniadanie: zapiekanka z brokułów.
Obiad: Shchi i duszone ziemniaki z grzybami.
Przekąska: Jajko na twardo i szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.
Kolacja: leniwe gołąbki i sałatka z rzodkiewki.

Śniadanie: płatki owsiane i kawa.
Drugie śniadanie: Owoce z bitą śmietaną
Obiad: Zupa ziemniaczana, kapusta kiszona.
Popołudniowa przekąska: zapiekanka z twarogu.
Kolacja: Szaszłyk z porcją „zielonej sałaty” doprawiony sokiem z cytryny i oliwą.

Niedziela:

Śniadanie: kasza jaglana i kawałek sera. Sok.
Drugie śniadanie: Garść orzechów.
Obiad: Schab pieczony z warzywami i kromka chleba.
Popołudniowa przekąska: Świeże owoce.
Kolacja: Gulasz warzywny i jogurt.

Staraj się nie pomijać zaplanowanych posiłków i stosuj się do menu szkoły żywienia.

Jeśli nie udało ci się zjeść na czas, nie oznacza to, że musisz dodać więcej jedzenia do następnego posiłku i przejadać się, możesz po prostu zrobić porcję trochę większą.

Trzymając się tej diety, w przyszłości z łatwością stworzysz odpowiedni jadłospis na miesiąc i będziesz go przestrzegać. Ponadto, po przestudiowaniu wszelkiego rodzaju opcji, z łatwością będziesz mógł gotować coraz więcej nowych potraw, które pasują do koncepcji „właściwej diety na tydzień”.

Prawidłowe odżywianie to dieta, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju i odnowy komórek organizmu. Koncepcja ta nie stawia ścisłych ograniczeń w kształtowaniu jadłospisu na każdy dzień, a jedynie wskazuje zasady, które pomagają jeść w pełni, różnorodnie iz korzyścią dla zdrowia. Dlatego nie wszystkie diety można przypisać PP.

Za uzupełnienia i komentarze strona dziękuje Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - prezes Krajowego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Republiki Kazachstanu. Lilia jest zawodowym dietetykiem kategorii „elitarnej”, trenerem żywieniowym. Doświadczenie w dziedzinie fitness od ponad 8 lat, w dziedzinie żywienia od ponad 5 lat.

Kluczowe zasady

Większość ludzi prędzej czy później myśli o zmianie swoich nawyków żywieniowych. Powodów jest wiele: dziewczyny marzą o pozbyciu się podskórnej tkanki tłuszczowej z boków i bioder, mężczyźni o „piwnym brzuchu”, a zawodowi sportowcy stosują diety, by „wysuszyć” sylwetkę do zawodów.

Są też tacy, którzy są zmuszeni zwrócić się do dietetyków w przypadku poważnych chorób związanych z odżywianiem. Wszystkich łączy jedno - chęć rozwiązania swoich fizjologicznych problemów. Aby to osiągnąć, zalecamy przestrzeganie poniższych zasad.

Kompetentne podejście

W organizowaniu zdrowej diety najważniejsze jest stopniowanie i właściwe nastawienie psychologiczne. Nie należy dążyć do surowych ograniczeń i odrzucenia ulubionych produktów.

Liliya Karpusevich: „Zasada numer jeden! PP to nie dieta, ale zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia!

Na początku nie powinieneś nawet myśleć o obliczaniu zawartości kalorii w menu. Zacznij prosto. Na przykład użyj małych naczyń. W ten sposób „przyzwyczajasz” żołądek do małych ilości pokarmu.

Dzienną porcję należy podzielić na 3 główne posiłki i 2 przekąski lub 5 równych posiłków. Ułamkowe posiłki pomogą poradzić sobie z silnym uczuciem głodu.

Jednocześnie stopniowo zmniejszaj spożycie cukru. Na przykład włóż do herbaty nie 3 łyżki cukru, ale dwie; jedz nie cały kawałek ciasta na raz, ale połowę. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony i wkrótce pozbędziesz się „obżarstwa”.

Ostrożnie podchodź do aktywności fizycznej. Twoim zadaniem jest płynne „włączenie” ciała w aktywny tryb życia, a nie męczenie się na symulatorach. Jeśli zajęcia fitness nie są dostępne, wykonuj proste ćwiczenia na szybkie odchudzanie w domu. Ale nie spiesz się od razu, aby przekręcić obręcz w talii lub skakać. Skakanie spowoduje niebezpieczne obciążenie stawów, jeśli występuje nadwaga. Zacznij od małego:

chodź więcej, chodź po parku;
używać schodów zamiast wind.

Na siłowni wykonuj lekkie treningi cardio:

ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, elipsa;
iść ścieżką.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej liczby kalorii dla każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kalorii żywności. Porównaj swoją dzienną rację pokarmową ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby się nie pomylić, najpierw określ indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Aby to zrobić, zalecamy użycie metody Mifflin-San Geor. Schemat punktacji kobiet przedstawia się następująco:

pomnóż swoją wagę przez 10;
dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25 do otrzymanej wartości;
od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnożony przez 5;
pomnóż końcową wartość przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety - waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dla wygody skorzystaj z kalkulatora i zastąp swoje dane.

Łatwo jest poprawić, ale powrót do pożądanej wagi jest znacznie trudniejszy. Wesołych świąt z obfitymi ucztami, napojami alkoholowymi i gazowanymi, niekończącymi się przekąskami w biegu i suchym jedzeniem, niechęcią do śniadania, bo to „źle wpłynie na sylwetkę” i wiele innych podobnych sytuacji powoduje, że waga pokazuje 5-10, inaczej i 20-30 kilogramów więcej niż to konieczne.

Dziś na pewno nawet dziecko odpowie, że aby schudnąć, wystarczy przestrzegać prawidłowego odżywiania, wykluczyć niektóre pokarmy - a wtedy życie stanie się dosłownie łatwiejsze. Ale co oznacza to zdanie? A jakie są podstawy? Czas poznać odpowiedzi na pytania, które nurtują wiele kobiet i mężczyzn!

Prawidłowe odżywianie – jak to jest?

Krótko mówiąc, jest to podstawa zdrowego stylu życia, od którego bezpośrednio zależy nie tylko waga, ale także stan fizyczny, a nawet psycho-emocjonalny. Odżywianie jest potrzebą fizjologiczną, która zajmuje pierwszy etap, a wszystkie inne ludzkie pragnienia są już od niego „odpychane” (opowiada o tym rodzaj „piramidy potrzeb” amerykańskiego psychologa Abrahama Maslowa). Jedzenie jest lekarstwem na wszystkie choroby. Ale ostatnio, niestety, stało się to kultowe.

Zdrowe odżywianie oznacza przyjmowanie i przyswajanie substancji niezbędnych do uzupełnienia wydatkowanej energii, regulacji pracy wszystkich układów organizmu człowieka, odbudowy i budowy tkanek.

Główne zasady prawidłowego żywienia

Przed rozpoczęciem nowego, zdrowego życia konieczne jest dokładniejsze przestudiowanie tego zagadnienia. Jeśli wyłapiesz wszystkie niuanse, nie będzie trudno zrozumieć, jak obchodzić się z jedzeniem w życiu codziennym. Tak więc podstawy prawidłowego odżywiania do utraty wagi:

Zróżnicowane, zrównoważone, ułamkowe menu. Po pierwsze taka dieta się nie nudzi, a po drugie to gwarancja, że organizm codziennie otrzymuje wszystkie potrzebne mu substancje. Musisz jeść w małych porcjach, zachowując główne posiłki i dodając 2-3 dodatkowe (przekąski).
Świeża żywność. Przy długotrwałym przechowywaniu prawie wszystkie tracą swoje użyteczne właściwości, dlatego lepiej codziennie kupować jedzenie.
Lista podstawowych zasad prawidłowego odżywiania dla utraty wagi nie może istnieć bez świeżych warzyw i owoców. Dzięki zawartości błonnika usprawniają procesy metaboliczne oraz korzystnie wpływają na przewód pokarmowy. A witaminy i pierwiastki są niezbędne do przyswajania pokarmu i wzmacniania mechanizmów obronnych organizmu.
Sprawdź kompatybilność produktu. Niektórych z nich nie można stosować razem, ponieważ prowadzi to do powstawania dużej ilości toksyn i produktów przemiany materii w organizmie.
Zmieniaj jedzenie zgodnie z porami roku. Latem większość diety powinna składać się z żywności pochodzenia roślinnego, a zimą konieczne jest uwzględnienie pokarmów zawierających tłuszcze i białko.
Dowiedz się, jak prawidłowo obliczyć dzienne spożycie kalorii. Brak równowagi w tej materii najczęściej powoduje pojawienie się dodatkowych centymetrów na biodrach.

Miejsce płynów w prawidłowym żywieniu

Woda odgrywa ważną rolę w diecie człowieka. Podstawy prawidłowego odżywiania na odchudzanie to spożywanie odpowiedniej ilości płynów, czyli 1,5 litra dziennie. Wskazane jest, aby wziąć pod uwagę tylko czystą wodę.

Ogólnie rzecz biorąc, opinie na temat tego, czy herbata i kawa są uważane za ten sam płyn, którego potrzebuje dana osoba, znacznie się różnią. Niektórzy twierdzą, że ten chwyt marketingowy został przemyślany jeszcze w latach 90., kiedy pojawiła się woda butelkowana i trzeba było to jakoś rozreklamować. Z drugiej strony napoje takie jak kawa i herbata (a tych pierwszych w ogóle nie powinny być częścią „zdrowej” diety) przyspieszają proces usuwania płynów z organizmu, przez co żaden z układów nie otrzymuje wody musi działać poprawnie. . Najlepiej jednak trzymać się stanowiska, że herbata to napój dodatkowy, a prosty płyn to główny.

Możesz pić wodę, kiedy tylko chcesz. Pierwszą szklankę zaleca się wypić bezpośrednio po zaśnięciu, na pusty żołądek.

Podstawy prawidłowego żywienia na odchudzanie w schematach

Do tej pory opracowano całkiem sporo systemów, istnieje ogromna liczba zaleceń specjalistów, a człowiek może wybrać tylko opcję, która najlepiej pasuje do jego stylu życia. Przyjrzyjmy się kilku właściwym schematom żywieniowym, aby łatwiej zrozumieć, jak postępować.

Schemat nr 1.

Posiłki
	Owsianka. Kubek zielonej herbaty. Jabłko.
	Kubek beztłuszczowego jogurtu do picia. Brzoskwinia (2 szt.).
	Gotowany ryż z pieczoną rybą. Sałatka z pomidorów i ogórków z dodatkiem siemienia lnianego i łyżką oliwy z oliwek.
	Świeże puree z marchwi z miodem.
	Gotowany filet z kurczaka zapiekany w marynacie z pomarańczy i miodu. Gotowane brokuły. Szklanka zielonej herbaty.

Schemat nr 2.

Dzień tygodnia
Poniedziałek		Zupa ryżowa z zielonym groszkiem i kalmarami.	Gulasz warzywny.
	Twarożek.	Pieczone warzywa z mięsem.	Pierś z kurczaka po chińsku z gotowanym ryżem.
	Omlet Z Warzywami.	Zapiekanka z kaszą gryczaną i rybą.	Kotleciki rybne.
	Owsianka z orzechami i owocami.	Zupa jarzynowa z kurczakiem.	Nadziewana cukinia.
		Budyń rybny.	Różowy stek z łososia.

Tabela nr 2 nie opisuje przekąsek, w menu nie ma nawet herbat. Nie oznacza to, że nie powinny być. Do przekąsek świetnie nadają się lekkie potrawy: owoce, warzywa i sałatki z nich, napoje z kwaśnego mleka, dietetyczne ciasteczka. Ważne jest również, aby nie zapomnieć o herbacie i zwykłej wodzie.

Trzeci schemat nie jest jadłospisem, a jedynie systemem zawierającym podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi.

posiłek		Produkty

	Konieczne jest picie herbaty, kawy lub soku w ilości nieprzekraczającej 500 ml.
		Jajko na twardo i owsianka (150 g)
Czwarty	Woda, kawa, sok lub herbata (do 500 ml).
	Woda lub herbata (500 ml).	Pieczarki, warzywa lub surówka z nich (200 g), chude mięso lub ryby/owoce morza (100 g).
	Herbata lub sok (0,5 l).	Tak jak o 14:00: węglowodany (200 g) i białko (100 g).
	200 ml kefiru, mleka lub sfermentowanego mleka pieczonego.	100 g twarogu lub innego pokarmu białkowego.

Zawartość kalorii w takiej diecie to około 1300 kcal.

Co dietetycy zalecają do utraty wagi poprzez prawidłowe odżywianie?

Wiele osób odmawia śniadania z tego powodu, że ich zdaniem z tego powodu można przytyć. Teorię tę trzeba wyrzucić z głowy, ponieważ jest to najważniejszy posiłek dnia, a bez niego nie można rozważać podstaw prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Dietetyk zaleca:

Koniecznie śniadanie
Nie ograniczaj się ściśle do spożycia produktów, nawet słodyczy nie trzeba rezygnować na zawsze.
Jak najbardziej urozmaicaj menu, aby było zbilansowane, pożywne i nie było nudne.
Nie głodzenie się jest stresujące dla organizmu.
Włącz więcej owoców i warzyw do swojego menu.
Jedz owoce cytrusowe i ananasy, ponieważ mają zdolność spalania tłuszczu.
Odrzuć zbyt smażone, słone, tłuste i wędzone potrawy.
Nie zapomnij pić zwykłej wody.

Podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi: menu

Ta tabela pokazuje, jakie posiłki mogą być w ciągu dnia.

posiłek	opcja 1	Opcja 2	Opcja 3	Opcja 4	Opcja 5
	Jogurtowe płatki zbożowe, owoce i kawa/herbata.	Ryżowa owsianka z suszonymi owocami i zieloną herbatą.	Sałatka z kaszy gryczanej i herbata.	Owsianka z pieczonym jabłkiem i herbata/kawa.	Zapiekanka z twarogu i tosty z masłem, sokiem lub zieloną herbatą.
	Jogurt i orzechy włoskie.	Banan i kefir.	Odwar z dzikiej róży i twarogu.	Jabłko i jogurt.	Banan i jogurt.
	Zupa rybna, duszone warzywa, gotowana pierś z kurczaka, kompot.	Zupa jarzynowa, gulasz, puree ziemniaczane, sok, surówka.	Ciemny ryż, zupa zbożowa, pieczona ryba, winegret.	Barszcz, kasza gryczana, kotlet z kurczaka, kompot.	Kapuśniak, placek rybny, puree ziemniaczane, sok.
	Jogurt lub twaróg.	Grzanka z kakao, twarogiem.	Jogurt z figami lub suszonymi morelami.	Sałatka owocowa, krakersy.	Suszone owoce z orzechami i jogurtem.
	Sałatka jarzynowa z grillowaną rybą, jogurt.	Gulasz warzywny z rybą i otrębami chleb, herbata.	Filet z kurczaka z winegretem, zielona herbata.	Gulasz warzywny i szynka, herbata.	Stek z sałatką jarzynową i zieloną herbatą.

Sposób przygotowania posiłków i jego rola w prawidłowym żywieniu

Główne zasady żywienia, które zostały opisane powyżej, obejmują również specjalne metody gotowania. Lepiej więc w ogóle zrezygnować z używania patelni, ponieważ rozgotowane jedzenie ma zły wpływ na żołądek i wątrobę. Idealnymi pomocnikami w gotowaniu będą powolna kuchenka, podwójny kocioł, grill powietrzny i prosta patelnia. Jedzenie można również upiec w piekarniku.

Wniosek

Nie jest trudno zapamiętać podstawy prawidłowego odżywiania kobiet, aby schudnąć, ale wynik po przejściu na zdrowy jadłospis będzie odczuwalny bardzo szybko i można to zauważyć nie tylko na sylwetce, ale także w ogólnym stanie zdrowia.

Praca układu pokarmowego odgrywa kluczową rolę dla całego organizmu, choć wiele osób o tym nie wie. Siła odporności zależy głównie od tego, ponieważ w tym narządzie rodzą się komórki ochronne. Prawidłowe odżywianie oznacza wewnątrz i na zewnątrz!

Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie, że ludzkość kopie sobie grób łyżką i widelcem? Bez względu na to, jak ponuro to brzmi, statystyki ostatnich dziesięcioleci pokazują, że około jedna trzecia światowej populacji jest otyła, a 45% współczesnych ludzi ma wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Choroby układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, zaburzenia gospodarki hormonalnej, pracy nerek i wątroby – to wszystko konsekwencje niezdrowego trybu życia i niedożywienia.

Najczęstsze błędy w zachowaniach żywieniowych naszych współczesnych to:

Odmowa śniadania.
Nawyk podjadania w biegu.
Suche jedzenie.
Konsumpcja fast foodów.
Stosowanie szkodliwych dodatków.
Odmowa wody.
Post dobrowolny (obejmujący załamania).
"Jedzenie" zły nastrój.

Patrzeć wideo - prawidłowe odżywianie, najgorsze błędy: 403 Zakazane

403 Zakazane

nginx

Aby poprawić sytuację, nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych i przejście na prawidłowe odżywianie.

Jakie jedzenie można uznać za prawidłowe?

403 Zakazane

nginx

Jakie są zasady dobrego odżywiania?

Oprócz obiadu, śniadania i kolacji warto uwzględnić w diecie dwa posiłki pośrednie: drugie śniadanie i podwieczorek.

Fermentowane produkty mleczne nadają się na drugie śniadanie: jogurt, twaróg i kefir, a także lekkie sałatki warzywne. Możesz zjeść garść suszonych owoców, niewielką ilość orzechów lub przekąsić świeże owoce.
Dobrą opcją obiadową jest połączenie białek (w postaci mięsa, drobiu lub ryb), warzyw i węglowodanów złożonych.
Na popołudniową przekąskę możesz użyć tych samych produktów, co na pierwszą przekąskę. Możesz wypić szklankę herbaty z kanapką lub filiżankę kakao z kilkoma naleśnikami.

W menu obiadowym najlepiej uwzględnić dania zawierające dużą ilość białek, które mogą rozkładać tłuszcze, dzięki czemu można preferować twarożek, ryby i chude mięso.

Prawidłowe odżywianie należy łączyć z przestrzeganiem reżimu picia, zgodnie z którym należy wypijać co najmniej półtora litra czystej wody pitnej dziennie.

Rano bardzo przydatne jest wypicie 200 ml wody na pusty żołądek: przygotuje to jelita na nadchodzący dzień.
Posiłki pośrednie powinny być zdrowe: zamiast wysokokalorycznej bułki lepiej zjeść kilka pełnoziarnistych pieczywa, a zamiast słodyczy garść suszonych owoców.
Zbilansowany jadłospis powinien uwzględniać wiek i potrzeby fizjologiczne człowieka.

Dietetycy zalecają zaplanowanie menu z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień, ponieważ pozwala to nie tylko przestrzegać prawidłowego odżywiania, ale także pomaga osiągnąć znaczne oszczędności czasu i zasobów materialnych.

403 Zakazane

nginx

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na tydzień dla nastolatka

403 Zakazane

nginx

Organizm nastolatków (chłopców lub dziewcząt w wieku od 12 do 17 lat) znajduje się w stanie aktywnej formacji i rozwoju, więc rygorystyczne diety mogą spowodować nieodwracalne szkody dla ich zdrowia. Niedopuszczalne są również dni postu. Jak pomóc nastolatkom z nadwagą?

Zasady prawidłowego żywienia młodzieży:

Przy tendencji do otyłości menu prawidłowego odżywiania nastolatka powinno zawierać potrawy o obniżonej kaloryczności, tak aby otrzymany pokarm został w całości przetworzony na energię, bez odkładania się w problematycznych miejscach w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii przez nastolatka z nadwagą nie może przekraczać 20%.

Przygotowując menu na tydzień, należy pamiętać, że węglowodany powinny stanowić około połowy całkowitego spożycia kalorii. Pozostała połowa jest równo podzielona między tłuszcze i białka.

Kompletne śniadanie dla nastolatka powinno składać się z produktu białkowego lub węglowodanowego z dodatkiem świeżych owoców lub warzyw i gorącego napoju. Ponieważ metabolizm jest aktywowany podczas procesu śniadaniowego, kalorie otrzymane podczas niego zostaną całkowicie zużyte w ciągu dnia.
Jeśli owsianka jest podawana na śniadanie dla nastolatka, najbardziej przydatne jest gotowanie jej w wodzie lub w mleku na wpół rozcieńczonym wodą. Zamiast cukru możesz użyć suszonych owoców lub kawałków świeżych owoców. Najbardziej przydatne są gryka i płatki owsiane.
Obiad jest zawsze głównym posiłkiem dnia. Z pewnością musi być świeżo przygotowany i składać się z dwóch dań, ponieważ zupy są bardzo ważnym i niezbędnym składnikiem diety nastolatków.
Jako popołudniową przekąskę nastolatkowi można zaoferować napój z kwaśnego mleka z bułką, owocami, lekką sałatką, szklanką soku owocowego.
Lepiej jest, aby obiad był lekki, włączając danie składające się z przystawki warzywnej i produktu białkowego (ryba lub mięso).

Dzienne spożycie kalorii przez nastoletnie dziewczęta powinno mieścić się w granicach 2500 kalorii, nastoletni chłopcy potrzebują 2700 kalorii. Wartość odżywczą posiłków dla dzieci aktywnie uprawiających sport należy zwiększyć o 20%.

W jadłospisie nastolatka na tydzień powinny znaleźć się dania przygotowane przez gotowanie, duszenie i pieczenie.
Planując dietę nastolatka na tydzień warto wziąć pod uwagę, że nastolatki, które mają problemy z wagą, powinny zrezygnować ze zwykłego pieczywa, zastępując je białkiem lub otrębami.

A teraz nadszedł czas, aby przejść od mówienia o zasadach racjonalnego żywienia do menu zbilansowanej diety dla nastolatków z niestabilną wagą na tydzień.

Poniedziałek

Śniadanie: mała porcja twarogu 5% z kawałkami owoców, omlet proteinowy (z szynką, łososiem lub serem), szklanka herbaty z mlekiem. Wielkość porcji - 100-150 g.
Kolacja: zupa jarzynowa z brokułami, kotlet z fileta z kurczaka (o wadze 150 g), 200 ml soku warzywnego.
popołudniowa herbata: 250 ml soku owocowego, niskotłuszczowa kanapka z serem.
Kolacja: sałatka jarzynowa (z zielonej cebuli, świeżych ogórków i kukurydzy, doprawiona oliwą z oliwek) z kawałkiem gotowanej ryby, zielona herbata.

Wtorek

Śniadanie: 150 g gulaszu wołowego, garnirunek z kaszy gryczanej, szklanka herbaty ziołowej.
Kolacja: zupa wegetariańska, duszone warzywa, jeden świeży ogórek, kompot z suszonych owoców 250 ml.
popołudniowa herbata: sałatka z ulubionych owoców z dressingiem jogurtowym.
Kolacja: 200 g płatków owsianych gotowanych w rozcieńczonym mleku, szklanka czarnej herbaty.

Środa

Śniadanie: kilka kanapek z kawałkami gotowanego mięsa i sałaty, dwa świeże pomidory, szklanka zielonej herbaty.
Kolacja: rosół z makaronem, gotowane udko z kurczaka, surówka z białej kapusty i marchwi, 200 ml soku warzywnego.
popołudniowa herbata: jajka na twardo (dwie sztuki), szklanka czarnej herbaty słodzonej miodem.
Kolacja: zapiekanka z twarogu i gruszki, szklanka mleka.

Czwartek

Śniadanie: duszone warzywa z kawałkiem gotowanej piersi z kurczaka, napój kawowy z mlekiem.
Kolacja: zupa ze świeżych grzybów, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
popołudniowa herbata: 200 ml jogurtu pitnego z bułką.
Kolacja: kasza gryczana na mleku, kawałek sera, grzanka, czarna herbata.

Piątek

Śniadanie: zapiekanka z twarogu i owoców, szklanka kefiru.
Kolacja: zupa „Kharcho”, kawałek gotowanej ryby, 200 ml soku z marchwi.
popołudniowa herbata: szklanka niskotłuszczowego jogurtu, kanapka z kawałkiem sera.
Kolacja: 200 g płatków owsianych z mlekiem, czarna herbata z miodem.

Sobota

popołudniowa herbata: 150 g 5% twarogu.
Kolacja: jajko na miękko, sałatka ze świeżych pomidorów i kukurydzy z puszki, herbata ziołowa.

Niedziela

Śniadanie: kawałek duszonej piersi z kurczaka z dodatkiem warzyw, kawa z mlekiem.
Kolacja: zupa grzybowa, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
popołudniowa herbata: 200 ml jogurtu do picia, bułka z mąki z otrębów.
Kolacja: kasza gryczana na mleku, grzanka z plastrem sera, czarna herbata.

Ta dietetyczna dieta na tydzień pomoże nastolatkom nie tylko pozbyć się kilku kilogramów nadwagi, ale także pozwoli im nie odczuwać bolesnego uczucia głodu, ponieważ oprócz czterech posiłków dziennie dopuszcza przekąski owocowe (tylko banany i winogrona nie są mile widziane).

Przykładowy jadłospis prawidłowego odżywiania na tydzień dla całej rodziny

403 Zakazane

nginx

Po co robić menu na cały tydzień?

Jasno planując naszą dietę na dni tygodnia, ułatwiamy sobie przygotowywanie potraw poprzez wybór ich z listy.
Gotowe menu pozwala nam wybrać dni, w których gospodyni ma możliwość przygotowania potrzebnego dania.
Kolejną zaletą tygodniowego jadłospisu jest oszczędność kosztów, ponieważ kupujemy tylko niezbędne produkty i to w takiej ilości, jakiej potrzebujemy, jednocześnie zapewniając zakup alternatywnych zdrowych produktów wykorzystywanych jako przekąski (suszone owoce, produkty z kwaśnego mleka, świeże warzywa i owoce).

Zapoznajmy się z jadłospisem prawidłowego odżywiania na tydzień.

Dieta ta przeznaczona jest dla jednej osoby, z zastrzeżeniem pięciokrotnego posiłku. Zgodnie z liczbą członków rodziny, układ ten jest mnożony przez wymaganą liczbę porcji.

Poniedziałek

Wtorek

Śniadanie: Herkulesowa owsianka z orzechami i rodzynkami, gotowana w mleku.
Drugie śniadanie: kilka plasterków sera, świeża gruszka.
Obiad: porcja gotowanej piersi z kurczaka z duszonymi warzywami, świeży pomidor, szklanka wody pitnej.
Popołudniowa przekąska: sałatka jarzynowa z oliwek i słodkiej papryki, doprawiona oliwą z oliwek.
Kolacja: surówka ze świeżego ogórka, grillowana ryba z duszoną fasolą, bułka z mąki z otrębów.

Środa

Śniadanie: jajko na miękko, bułka z otrębami, naturalny miód, szklanka zielonej herbaty.
Drugie śniadanie: garść migdałów i rodzynek.
Obiad: Sałatka ze świeżej rzodkiewki, plaster gotowanej wołowiny z dodatkiem zielonej fasolki, szklanka wody.
Przekąska: mała porcja twarogu z kawałkami świeżych owoców i jagód.
Kolacja: sałatka ze świeżych warzyw, grillowana pierś z indyka, dodatek do pieczonych ziemniaków.

Czwartek

Piątek

Śniadanie: porcja płatków z mlekiem, banan, szklanka zielonej herbaty.
Druga popołudniowa przekąska: kawałek niskotłuszczowego sera, winogrona.
Obiad: lekka sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka (grillowana) z dodatkiem brokułów, woda pitna.
Przekąska: 200 ml jogurtu naturalnego ze świeżymi jagodami.
Kolacja: grillowana pierś z kurczaka ze złożonym dodatkiem z ryżu i warzyw gotowanych na parze.

Sobota

Niedziela

Śniadanie: porcja omletu z papryką, szklanka odtłuszczonego mleka.
Drugie śniadanie: 200 g twarogu, świeże jabłko.
Obiad: kanapka z plastrami świeżych ogórków i pomidorów.
Popołudniowa przekąska: świeże owoce (jabłko i kilka mandarynek).
Kolacja: kawałek gotowanej wołowiny, zielony groszek, dodatek do pieczonych ziemniaków, szklanka wody.

Wielu dietetyków twierdzi, że prawidłowe menu żywieniowe musi zawierać gorące pierwsze danie.

Oferujemy kolejna opcja menu na ten tydzień, który spełnia ten warunek.

Poniedziałek

Śniadanie: 3 naleśniki z twarogu ze śmietaną i syropem owocowym.
Drugie śniadanie: 250 ml jogurtu do picia, mały banan.
Obiad: barszcz na bulionie z kości, puree ziemniaczane, duszona ryba.
Przekąska: 200 ml czarnej kawy, 50 g gorzkiej czekolady.
Kolacja: lekka sałatka owocowa polana jogurtem, 3 kotlety z fileta rybnego na parze.

Wtorek

Środa

Śniadanie: kawałek gotowanej piersi z kurczaka z dodatkiem kaszy gryczanej gotowanej na parze, łyżka 20% kwaśnej śmietany lub sosu sojowego, kakao z mlekiem.
Drugie śniadanie: beztłuszczowy twaróg (200 g), doprawiony łyżeczką syropu owocowego, kilkoma łyżeczkami kwaśnej śmietany i niewielką ilością rodzynek.
Obiad: zupa rybna, winegret, ryba duszona ze złożonym dodatkiem z duszonych warzyw i brązowego ryżu, kompot ze świeżych jabłek.
Popołudniowa przekąska: bananowy koktajl mleczny (domowej roboty, zmiksowany).
Kolacja: gotowany kurczak z dodatkiem gotowanego kalafiora i dressingiem z sosu sojowego.

Czwartek

Śniadanie: surówka z kiszonej kapusty, jajecznica, pieczywo pełnoziarniste, szklanka herbaty.
Drugie śniadanie: bułka otrębowa z kawałkiem niskotłuszczowego sera i plastrami pomidora.
Obiad: sałatka z ogórka i pomidora, rosół z ryżem, gulasz wołowy, kasza gryczana duszona, kompot.
Podwieczorek: garść suszonych owoców, niesłodzona zielona herbata.
Kolacja: gulasz rybny, makaron, herbata.

Piątek

Sobota

Śniadanie: owsianka z mlekiem ryżowym, garść suszonych owoców, kawa.
Drugie śniadanie: 200 ml kefiru z garścią świeżych jagód.
Obiad: „kędzierzawa” zupa rybna, duszona ryba z warzywami, gotowany ryż, szklanka zielonej herbaty.
Popołudniowa przekąska: słodka bułka, szklanka soku grejpfrutowego.
Kolacja: szaszłyki drobiowe lub cielęce, pieczone warzywa, sok warzywny.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 2500 kalorii, dla mężczyzn - 3500 kalorii. Wartość odżywcza diety kobiet w ciąży i mężczyzn wykonujących duży wysiłek fizyczny wzrasta o kolejne 1000 kalorii i wynosi odpowiednio 3500 i 4500 kilokalorii.

Niedziela

Śniadanie: zapiekanka z twarogu ze skondensowanym mlekiem, filiżanka kawy.
Druga popołudniowa przekąska: sałatka owocowo-jagodowa.
Obiad: sałatka ze świeżych warzyw, rosół z kurczaka, smażone mięso, makaron (z pszenicy durum), sok warzywny.
Popołudniowa przekąska: chleb kukurydziany, szklanka soku pomidorowego.
Kolacja: sałatka jarzynowa, pilaw, 200 ml zielonej herbaty.

Lista zakupów żywieniowych na cały tydzień

Aby ułożyć menu prawidłowego żywienia rodziny na tydzień, musisz poświęcić na to godzinę wolnego czasu, zebrawszy się, aby omówić to wspólnie ze wszystkimi domownikami. Wynikiem tej dyskusji powinna być szczegółowa lista zakupów, która:

Umożliwi zakup najbardziej przydatnych produktów niezbędnych do przygotowania dań z tygodniowego jadłospisu.
Znacznie oszczędź swój czas eliminując codzienną wizytę w sklepie spożywczym. Będziesz musiał iść tylko do supermarketu po chleb i łatwo psujące się produkty mleczne.
Nie dopuści do rodzinnego menu szkodliwych produktów, bo w dobrze przemyślanej zdrowej diecie przez tydzień nie ma miejsca na jajecznicę z kiełbasą czy ziemniaki zasmażane.

Ile prowiantu należy zakupić, aby wprowadzić tygodniowe menu rodzinne? Oferujemy przybliżoną listę najbardziej przydatnych produktów: