Dieta na 2300 kalorii dziennie. Standardowe spożycie kalorii: oficjalne zalecenia

Dieta jest odpowiednia dla mężczyzn pragnących schudnąć oraz dla kobiet chcących zyskać masę mięśniową. Jednak ważnym warunkiem przyrostu masy mięśniowej jest nie tyle odżywianie, co dobrze ułożony trening siłowy. Z diety tej mogą korzystać także osoby, które chcą wyrobić w sobie nawyk prawidłowego odżywiania i nie chcą schudnąć.

Wysoka kaloryczność diety zachęca do stosowania sześciu posiłków dziennie. Aby uniknąć uczucia ciężkości po jedzeniu, rozłóż posiłki równomiernie w ciągu dnia. Najlepszą opcją są trzy główne posiłki i trzy przekąski. Ostatnia przekąska powinna być najlżejsza. Można to zrobić na 2 godziny przed snem. Należy pamiętać, że białko jest dostarczane z każdym posiłkiem, a węglowodany są redukowane wieczorem. Nie zapomnij o piciu wody pomiędzy posiłkami.

Menu na 2000 kcal

Śniadanie (468 kcal): Płatki owsiane na wodzie z mlekiem, miodem i rodzynkami, dwa jajka na miękko i czarna kawa

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Płatki owsiane z rodzynkami ugotuj na wodzie, a do już przygotowanego dodaj mleko i miód. Ugotuj jajka. Dzięki temu zachowują więcej składników odżywczych i są lepiej wchłaniane.

Przekąska (296 kcal): Tost pełnoziarnisty z filetem z kurczaka, serem i pomidorem, pomarańczą i herbatą

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (do smaku) - 1 gr.
• (do smaku) - 1 gr.
• - 240 ml.

Wysusz chleb na suchej patelni z powłoką nieprzywierającą. Ułóż na wierzchu warstwy pomidorów, wstępnie ugotowanego filetu z kurczaka i sera. Sól i pieprz są takie same, jak te używane do gotowania kurczaka. Dodaj do posiłku pomarańczę lub inny owoc cytrusowy i herbatę bez cukru.

Obiad (523 kcal): Zupa jarzynowa, brązowy ryż z kurczakiem i czarna herbata

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (do smaku) - 2 gr.
• (do smaku) - 1 gr.
• (do smaku) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (do gotowania ryżu).

Ugotuj ryż z kurczakiem. Zupa jarzynowa zastępuje porcję warzyw. Ponieważ posiłek ten zawiera już węglowodany złożone w postaci ryżu, do przygotowania zupy nie należy używać ziemniaków ani zbóż. Jeśli chcesz, możesz dodać do herbaty nieodżywczy słodzik.

Przekąska (252 kcal): Twarożek z miodem i truskawkami

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Wymieszaj twarożek z łyżeczką miodu, dodaj świeże lub mrożone jagody.

Obiad (317 kcal): Pieczony karp, dietetyczny winegret i zielona herbata

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (do smaku) - 2 gr.
• (do smaku) - 2 gr.
• (do gotowania warzyw).
• - 240 ml.

Warzywa osobno ugotować w mundurkach, następnie ostudzić, obrać, posiekać, oprószyć pieprzem i solą, doprawić oliwą. Karp to ryba średnio tłusta. Tłuszcz jest bardzo zdrowy, dlatego pieczemy rybę w folii. Najpierw natrzyj go solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Jeśli chcesz, możesz dodać do herbaty nieodżywczy słodzik.

Przekąska (144 kcal): Szklanka jogurtu naturalnego

• - 240 ml.

Na dwie godziny przed snem można wypić szklankę jogurtu naturalnego bez dodatków.

• Zawartość kalorii w diecie - 2000,1 kcal
• Białka - 152,3 g.
• Tłuszcze - 69,9 gr.
• Węglowodany - 197,8 g.

Składniki wszystkich posiłków podawane są w postaci nieprzygotowanej, z wyjątkiem porcji filetu z kurczaka w pierwszej przekąsce i zupy jarzynowej na lunch. Przelicz kaloryczność przygotowywanych wcześniej potraw, aby dostosować zasady zdrowego odżywiania do swoich preferencji smakowych.

Obliczając kaloryczność potraw, skup się na składnikach surowych i suchych, ponieważ żywność zmienia swoją objętość podczas gotowania.

Koncepcja racjonalnego odżywiania, oficjalnie przyjęta w Rosji, znajduje odzwierciedlenie w zaleceniach metodologicznych Rospotrebnadzora. Dokument ten określa fizjologiczne zapotrzebowanie na energię i makroskładniki dla mężczyzn i kobiet (z uwzględnieniem wieku i intensywności wysiłku fizycznego) oraz dzieci (z uwzględnieniem wieku).

Standardy opracowane przez Rospotrebnadzor opracowywane są z uwzględnieniem faktu, że wartość energetyczna diety musi odpowiadać zużyciu energii, a ilość spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów musi mieć określony stosunek.

Gdzie obowiązują oficjalne normy kaloryczne?

Wskaźniki podane w tabelach mają charakter orientacyjny i uśredniony, służą przede wszystkim planowaniu w przemyśle spożywczym i rolnictwie, organizowaniu cateringu w organizacjach rządowych, w tym w uzdrowiskach i kurortach. Normy te służą promowaniu zasad wśród ludności zdrowe odżywianie skierowane są do osób praktycznie zdrowych.

Klasyfikacja populacji według grup aktywności fizycznej

Populację dzieli się na grupy aktywności fizycznej, przy czym grupę I stanowią osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej, osoby pracujące umysłowo; Grupa II - osoby wykonujące lekką pracę fizyczną; Grupa III - pracownicy fizyczni średnio-ciężcy; Grupa IV - pracownicy wykonujący ciężką pracę fizyczną, a do tej kategorii zaliczają się także sportowcy, czyli według współczesnej terminologii osoby aktywnie uprawiające fitness. Grupa V przeznaczona jest wyłącznie dla mężczyzn, obejmuje pracowników wykonujących bardzo ciężką pracę fizyczną oraz zawodowych sportowców w trakcie treningów.

Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla mężczyzn

Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze kobiet

Dodatkowe dzienne kalorie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią

Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dzieci

*Wskaźniki energii, białek, tłuszczów i węglowodanów dla dzieci od 1. roku życia podane są w przeliczeniu na 1 kg masy ciała. Jednocześnie ujednolicono wskaźniki białka dla dzieci karmionych mieszanką; w przypadku dzieci karmionych piersią nie przewiduje się racjonowania białka.

Średnie podstawowe tempo metabolizmu

Rospotrebnadzor ustala również wartości średniego podstawowego tempa metabolizmu (BMR). Jest to minimalna ilość energii potrzebna do przeprowadzenia procesów życiowych, czyli wydatek energetyczny na realizację wszystkich procesów fizjologicznych, biochemicznych, na funkcjonowanie narządów i układów organizmu w stanie komfortu temperaturowego (20 stopni Celsjusza). ), całkowity odpoczynek fizyczny i psychiczny, na czczo. Wskaźniki te uwzględniają nie tylko płeć i wiek, ale także wagę.

Najdokładniejszym sposobem określenia indywidualnego zapotrzebowania na energię i makroskładniki na podstawie danych Rospotrebnadzor jest pomnożenie BOO przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.

Podstawowa przemiana materii (BMR), w kcal

O relacji pomiędzy przeciętnością a jednostką

Twórcy powyższych standardów szczególnie podkreślają, że wskaźniki mają charakter grupowy i uwzględniają właśnie potrzebę fizjologiczną. Indywidualne potrzeby każdej osoby, a nawet średni poziom potrzeb będą różnić się od tych wskaźników w tym czy innym kierunku. Statystyki pokazują, że około połowa populacji ma potrzeby indywidualne powyżej średniej, podczas gdy druga połowa ma potrzeby niższe.

Ekspert: Galina Filippova, lekarz pierwszego kontaktu, kandydat nauk medycznych

Śniadanie. Kasza ryżowa z mlekiem i masłem, kanapki z dżemem.

Kolacja. Rassolnik, kotlet z ziemniakami, surówka, ciasteczka, herbata.

Kolacja. Pilaw z mięsem.

Piątek

Śniadanie. Kasza jęczmienna z kurczakiem i grzybami, kanapki, napoje.

Kolacja. Zupa grochowa z bulionem z kurczaka, makaron z kotletami, surówka, herbata.

Kolacja. Pierogi domowe lub kupne, napoje.

Sobota

Śniadanie. Kasza gryczana, strogonow wołowy, herbata, kanapki.

Kolacja. Zupa kharcho, duszone warzywa z klopsikami, sałatka, napoje.

Kolacja. Gołąbki z sosem, kanapki, herbata.

Niedziela

Śniadanie. Płatki owsiane, naleśniki z dżemem, herbata.

Kolacja. Zupa pieczarkowa, gulasz z ziemniakami, surówka, ciasto na podwieczorek.

Kolacja. Faszerowane papryki lub jeże ryżowe z mięsem, napoje.

Prawidłowe odżywianie, dla którego tygodniowy jadłospis przedstawiono powyżej, jest łatwe do przygotowania, dlatego nawet przedstawiciel silniejszej płci, niedoświadczony w sprawach kulinarnych, poradzi sobie z jego przygotowaniem i przygotowaniem.

Julia Kuderowa odwiedziła „NeForum” blogerów w Mińsku i zainspirowana przygotowała dietę dla czytelników Zozhnika z narodowych potraw tego małego, ale bardzo dumnego kraju.

Kasza jęczmienna ze śmietaną

Składniki na 2 porcje:

• 40 gramów (około 2 garści) płatków jęczmiennych
• 4 łyżki l. krem (10%)
• 10 g masła
• 1 łyżeczka. Sahara
• ⅔ łyżeczki sól

W filmie wykorzystano kruszarkę do ziarna, ale jeśli jej nie masz, kup zwykłe płatki jęczmienne.

Płatki zalać 0,5 litra zimnej wody i doprowadzić do wrzenia. Gotuj przez 5 minut na małym ogniu, ciągle mieszając. Dodać sól i cukier, wymieszać. Wlać śmietanę, dodać masło, wymieszać, doprowadzić do wrzenia, przykryć pokrywką, zdjąć z ognia i odstawić na 5-10 minut. Podawaj owsiankę z odrobiną masła.

Jedna porcja zawiera: 177 kcal | 3 g białka | 8,5 g tłuszczu | 21 g węglowodanów

Obiad

Twarożek Z Rodzynkami

Składniki na dwie porcje:

• 500 g twarogu 5%
• 50 g rodzynek
• 30 g miodu (1 łyżka stołowa).

Zgodnie z białoruską tradycją twarożek bez podgrzewania przygotowuje się w następujący sposób:

Ale możesz wziąć zwykły, kupiony w sklepie twarożek i po prostu dodać do niego rodzynki i miód.

Jedna porcja zawiera: 434 kcal | 43,8 g białka | 12,7 g tłuszczu | 33,2 g węglowodanów

Kolacja

Machanka (mokanka) z naleśnikami

Składniki na 4 porcje machanki:

• • 500 g żeberek wieprzowych (bez mięsa)
  • 100 g surowego wędzonego boczku
  • 1 średnia cebula
  • 1 duża marchewka
  • 1 litr mocnego bulionu mięsnego
  • 2 łyżki stołowe. l. mąka
  • 1 łyżka. l. proszek grzybowy (grzyby suszone mielone)
  • 1 łyżka. l. tłuszcz wieprzowy
  • 1 łyżeczka. jagody jałowca
  • liść laurowy, szczypta kminku, sól, czarny pieprz

Smażyć żeberka 0,5 łyżki. l. słoninę, dodać pokrojoną ukośnie marchewkę, wymieszać, po kilku minutach wlać prawie 1 litr. wodę (tak, aby woda tylko zakrywała zawartość patelni). Zagotować, dodać cebulę, liść laurowy, gotować 60 minut na małym ogniu.

Odcedź bulion i usuń zawartość patelni. Na pozostałym tłuszczu na średnim ogniu podsmażamy drobno posiekaną cebulę, dodajemy proszek grzybowy, wędliny pokrojone w cienkie paski, mieszamy, dodajemy i podsmażamy mąkę, zalewamy bulionem, solą, pieprzem, dodajemy kminkiem i nożem pokruszone jagody jałowca.

Doprowadzić do wrzenia, wlać wszystko do garnka z pokrywką. Piec w piekarniku przez 15-20 minut w temperaturze 150°C. Podawać z naleśnikami, posypane drobno posiekanymi skwarkami.

Składniki na 12 naleśników:

• 400 g mąki owsianej
• 125 g ciasta (6 g świeżych drożdży + 2 łyżki mąki pszennej)
• 1 łyżeczka. sól
• 1 łyżeczka. Sahara
• 3 jajka
• 2 łyżki stołowe. mleko
• 1 łyżka. l. ghee

Przygotuj ciasto: drożdże rozpuść w 1 łyżce. woda, dodaj 2 łyżki. l. mąki pszennej, odstawić do wyrośnięcia 2 razy. Żółtka oddzielić od białek (białka zachować), dodać cukier, sól, wlać olej, zmielić, wlać 2 łyżki. podgrzej mleko, pozwól, aby cukier się rozpuścił. Do ciasta wlać całą przesianą mąkę, wlać mieszaninę jajeczno-mleczną, dobrze wymieszać, przykryć folią, odstawić 2 razy w ciepłe miejsce.

Zalać ok. 1 szklanką wody (do konsystencji płynnej śmietany), wymieszać i ponownie odstawić pod folię na ok. godzinę. Białka ubić i delikatnie wmieszać do ciasta. Smażymy naleśniki na średnim ogniu z obu stron. Zaraz po upieczeniu smarujemy gotowe naleśniki roztopionym masłem, układamy je w stosy, przykrywamy talerzem i ręcznikiem.

Jedna porcja machanki z 3 naleśnikami zawiera: 889 kcal | 30,2 g białka | 71,1 g tłuszczu | 25,3 g węglowodanów.

Kolacja

Khaladnik

Składniki na 4 porcje:

• pęczek młodych buraków z liśćmi (około 80 gramów buraków + 40 gramów wierzchołków)
• 2 ogórki (około 150 gramów)
• 1 łyżka. Kwas buraczany
• 0,5 l. mleko zsiadłe 1%
• zielona cebula, koperek, sól, pieprz
• 4 jajka na twardo

Przepis na kwas chlebowy z buraków:

Buraki obierz (zachowaj wierzchołki), umyj, zetrzyj, zalej litrem zimnej wody i zagotuj. Dodać posiekane wierzchołki, ponownie zagotować, gotować kilka minut na małym ogniu. Odcedź na durszlaku, zachowaj bulion i całość ostudź.

Do buraków dodać grubo startego ogórka, drobno posiekaną cebulę i koperek, zalać jogurtem i kwasem chlebowym, wymieszać, dodać sól i wstawić do lodówki na 2 godziny. Podawać na zimno z gotowanym jajkiem.

Jedna porcja zawiera: 198 kcal | 11,9 g białka | 7,7 g tłuszczu | 18,9 g węglowodanów

Draniki

Składniki na 4 porcje:

• 1 kg ziemniaków
• 1 łyżka. l. tłuszcz wieprzowy
• ½ cebuli

Umyj i obierz ziemniaki i cebulę. Ziemniaki zetrzyj do miski na drobnej tarce, zetrzyj tam cebulę i wymieszaj. Pozostałe ziemniaki zetrzyj na tarce, za każdym razem dodając do masy ziemniaczano-cebulowej świeżo starte puree ziemniaczane i mieszając.

Dodać sól, dobrze wymieszać, dodać kilka łyżek wody, jeśli chcemy, żeby brzegi były chrupiące. Smażyć na średnim ogniu na słoninie, dodając na patelnię 1 łyżkę. l. mieszaninę ziemniaków na placki ziemniaczane, smaż na złoty kolor z każdej strony.

Jedna porcja zawiera: 490 kcal | 7 g białka | 23,8 g tłuszczu | 58,5 g węglowodanów

Sałatka z kapusty

Składniki na 4 porcje :

• ½ główki młodej kapusty (około 500 g)
• łodygi koperku lub pietruszki
• 1 łyżka. l. olej roślinny
• 1 łyżka. l. dowolny olejek aromatyczny (opcjonalnie)
• 2-3 łyżki. l. ocet jabłkowy
• sól, cukier, czarny pieprz

Kapustę drobno posiekać, posypać cukrem i lekko rozgnieść rękoma.

Przygotuj sos sałatkowy: posiekaj łodygi pietruszki, rozetrzyj w moździerzu z grubą solą i pieprzem, dodaj oliwę i ocet, roztrzep widelcem. Dressing wymieszać z kapustą i wstawić pod prasą do lodówki na co najmniej 30 minut.

Jedna porcja zawiera: 114 kcal | 2,6 g białka | 8,2 g tłuszczu | 6,7 g węglowodanów

ŁĄCZNIE W CAŁEJ DIECIE: 2302 kcal | 98,5 g białka | 132 g tłuszczu | 163,6 g węglowodanów

A to przykład codziennej diety na 2040 kcal z

Trzy opcje diety dla mężczyzn 80-85 kg (utrata masy ciała) 2200-2500 kcal

Program ten jest odpowiedni dla mężczyzn ćwiczących na siłowni w celu utraty zbędnych kilogramów.
Normy kaloryczne są pisane w oparciu o wagę 85-90 kg