Ile kalorii powinna jeść dziewczyna. Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba, aby schudnąć lub przytyć

Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?

Słyszałem, że muszę spożywać 5000 kalorii, aby zbudować mięśnie, czy to prawda?

Jako trener osobisty i konsultant ds. fitnessu online otrzymuję codziennie mnóstwo pytań na temat wszystkiego, co dotyczy fitnessu. Jednak najczęściej zadawane mi pytania to: 1) ile kalorii powinienem spożywać dziennie, aby spalić tłuszcz, lub 2) ile kalorii powinienem spożywać, aby zbudować masę.

Zanim przejdę do odpowiedzi na te pytania, chcę wyjaśnić jedną rzecz, którą moim zdaniem powinieneś najpierw wiedzieć.

Czy kiedykolwiek zwracałeś uwagę na normę kalorii dla osoby dziennie, zalecaną przez lekarzy?

Ignoruj ​​ją. Ta informacja nic dla ciebie nie znaczy. Liczby te opierają się na rządowych wytycznych dotyczących 2000 kalorii dziennie.

I z pewnością tych zaleceń nie można skorelować z celami fitness. To tylko standardowe liczby, których według rządu każdy powinien przestrzegać, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem o bardzo wysokim poziomie aktywności, czy przeciętnym Vasyą z pracą biurową.

Więc po prostu zapomnij o tych normach na zawsze.

Można to zrobić na dwa różne sposoby: jednym jest wykonanie prostej matematyki (mniej dokładnej), drugim jest użycie kalkulatora, który bierze pod uwagę wiek, wzrost, wagę, płeć, poziom aktywności i procent tkanki tłuszczowej (więcej dokładny).

Załóżmy, że zdecydujesz się pójść dokładniejszą trasą. Oto kalkulator kalorii i makroskładników, który mój zespół stworzył specjalnie, aby ułatwić Ci życie.

kalkulator kalorii

Wiek

Pozwólcie, że krótko wyjaśnię, co robi ten kalkulator:

1. Najpierw oblicza TDER (całkowite dzienne wydatki na energię). Zasadniczo jest to liczba kalorii, których TWÓJ organizm potrzebuje do swoich codziennych potrzeb, na podstawie wprowadzonych parametrów i poziomu aktywności.
2. Następnie pokazuje docelową liczbę kalorii, które powinieneś spożywać, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć (-20% deficytu kalorii dla utraty tłuszczu lub +20% nadwyżki kalorii dla wzrostu mięśni).
3. Liczby w kolumnie makroskładników to ilość białka, węglowodanów i tłuszczów na każdy dzień. Więcej na ten temat później.

O kaloriach i makroskładnikach (uproszczone)

Jak zapewne już wiesz, zmiany w składzie ciała – czy to utrata masy ciała, czy przyrost masy mięśniowej – są w dużej mierze zależne od kalorii. Jedynym sposobem na zrzucenie wagi jest deficyt kalorii (tj. spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz), a jedynym sposobem na zbudowanie mięśni jest nadwyżka kaloryczna (tj. spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz).

Najprostszą regułą, która pozwoli Ci obliczyć potrzebną ilość kalorii jest reguła 20%:

1. deficyt kaloryczny w 20% na odchudzanie
2. nadmiar kalorii w 20% na przyrost masy mięśniowej

Do utraty wagi

Dlaczego konieczne jest przyjmowanie dokładnie 20% całkowitej liczby kalorii, a nie określonej ilości, powiedzmy 500, jak zawsze nam mówiono?

Mówiąc prościej, usunięcie 500 kalorii z diety dla tych, którzy mają już niewielką ilość spożywanych kalorii dziennie, nie będzie najlepszym pomysłem. Jeśli ktoś, kto zjada 1500 kalorii dziennie, zaczyna jeść 1000 kalorii, jest bardziej prawdopodobne, że będzie bolało, niż gdyby ograniczył spożycie do 1200 (-20% całości) w zdrowszy sposób.

Tygodniowa utrata tkanki tłuszczowej będzie zależała od masy wyjściowej i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jeśli masz dużo tłuszczu, to siedząc na deficycie kalorii, będziesz tracić od 0,5 do 1,5 kilograma tygodniowo. Jeśli jesteś mniej lub bardziej szczupły i chcesz po prostu pozbyć się opornego tłuszczu, najprawdopodobniej stracisz zaledwie 200 - 400 gramów tygodniowo.

Dla wzrostu mięśni

Z drugiej strony musisz starać się nie przesadzać w swoich próbach budowania mięśni, gdy spożywasz nadmiar kalorii. Wiele osób uważa, że ​​jeśli jest więcej niż 20% ponad to, co jest potrzebne, przyspieszy to wyniki. Jednak wszystko, z czym kończą, to tłuszcz na szczycie mięśni, które zdobyli.

Jeśli nie chcesz przytyć, spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, nie oznacza budowania mięśni.

O makroskładnikach: ile białka, węglowodanów i tłuszczów potrzebujesz dziennie

Jeśli chodzi o liczenie kalorii dla celów fitness, ważne jest również, aby wspomnieć o znaczeniu spożywania odpowiedniej ilości makroskładników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczów) dla uzyskania optymalnych wyników.

Kalorie są ważne, ale makroskładniki są kluczowe.

Widzisz, istnieje różnica między 2000 kalorii z ciasteczek waniliowych a 2000 kalorii ze zdrowej żywności i ciasteczek waniliowych. W obu przypadkach możesz schudnąć, jeśli twoje dzienne spożycie wynosi 2500 kalorii, ale tylko w tym drugim przypadku będziesz w stanie 1) utrzymać masę mięśniową i 2) zachować optymalną równowagę hormonalną, funkcjonalność mózgu i prawidłową odporność.

Tak czy inaczej, oto podstawowe rzeczy, które musisz wiedzieć o każdym makroskładniku odżywczym.

Wiewiórki

To on pomaga budować masę mięśniową i/lub zapobiegać jej utracie, gdy jesteś na deficycie kalorycznym. Panuje błędne przekonanie, że tylko ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową, muszą utrzymywać odpowiednią ilość spożywanego dziennie białka. To jest źle. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, spożywanie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne, aby kontrolować apetyt. Białko pomaga przyspieszyć metabolizm, ponieważ jego przetwarzanie wymaga więcej energii niż inne makroskładniki odżywcze.

Ile jeść:

• 1,5-3 gramów na kilogram masy ciała (mianowicie masa całkowita minus masa tłuszczu)
• Jeśli potrzebujesz spalić dużo tłuszczu, trzymaj się dolnej granicy zaleceń (1,5 grama / kilogram masy ciała)
• Jeśli jesteś już wystarczająco szczupły, spożywaj bliżej górnej granicy zaleceń (2-3 gramy/kg masy ciała)

Każdy gram białka zawiera 4 kalorie, więc aby obliczyć, ile kalorii otrzymujesz z białka, pomnóż liczbę gramów przez cztery. Liczby te przydadzą się w końcowej części tego tekstu.

Tłuszcze

Mówiąc najprościej, spożycie tłuszczu pomaga regulować hormony i funkcje mózgu. Jest to niezbędny element diety i nigdy nie należy go zaniedbywać. Podobnie jak w przypadku białka, każdego dnia musisz spożywać niezbędne minimum, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Ile:

Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, więc aby obliczyć, ile kalorii otrzymujesz z tłuszczu, pomnóż liczbę gramów przez dziewięć. Ponownie liczby te przydadzą się w końcowej części tego tekstu. Na razie się tym nie przejmuj.

Węglowodany

Wreszcie, węglowodany są tym, co nasz organizm wykorzystuje jako paliwo. W wątrobie, mięśniach i krwi są magazynowane jako glikogen i, z grubsza mówiąc, pozwalają nam się poruszać.

Ile:

• Powinny być to ilości kalorii, które pozostają po odjęciu białka i tłuszczu.
• Ich zawartość powinna różnić się w zależności od osobistych preferencji i poziomu aktywności fizycznej.
• Im bardziej jesteś aktywny, tym mniej węglowodanów zużyjesz.

Jeśli jesteś miłośnikiem węglowodanów, jedz mniej tłuszczu. Nie lubisz węglowodanów? Następnie jedz więcej tłuszczu

Podobnie jak białka, każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. Aby obliczyć, ile kalorii powinieneś otrzymać z węglowodanów, wystarczy odjąć białko i tłuszcz od dziennego spożycia.

Wniosek (i przykład dziennego liczenia kalorii)

• Krok 1: Oblicz docelowe kalorie na podstawie swoich celów (dodaj lub odejmij od liczby podstawowej)
• Krok 2: Określ swoje zapotrzebowanie na białko i tłuszcz
• Krok 3: Resztę kalorii czerp z węglowodanów.

Na przykład obliczmy naszego wyimaginowanego przyjaciela, nazwijmy go Pietia, waży 95 kilogramów, ma 20% tłuszczu i chce trochę schudnąć.

dzienne spożycie kalorii

• Bazowe kalorie = 2400 kalorii
• Aby schudnąć, musisz spożywać 2400-500 = 1900 kalorii

Wiewiórki

• Przede wszystkim obliczmy własną (bez tłuszczu) masę ciała: 95kg - (95x0,2) = 76 kg
• Musi dużo schudnąć, więc zacznijmy od liczby 1,5 grama białka na kilogram własnej wagi.
• Więc jego cel białkowy to: 76 x 1,5 = ~120-125 gramów

Tłuszcze

• Petya jest miłośnikiem węglowodanów, więc dla jego diety będziemy przestrzegać dolnej granicy zaleceń, a mianowicie ~ 1 grama na kilogram masy ciała
• Jego cel dotyczący tłuszczu: ~ 70-75 gramów tłuszczu

Węglowodany

• Spożycie węglowodanów = Suma kalorii - Kalorie z białka - Kalorie z tłuszczu
  • Kalorie z białka = 125 x 4 = 500 kalorii
  • Kalorie z tłuszczu = 70 x 9 = 630 kalorii
• Czyli 1900 kalorii - 500 kalorii z białka - 630 kalorii z tłuszczu = 770 kalorii z węglowodanów
• 770 kalorii z węglowodanów/4 = ~190 gramów węglowodanów

Liczby końcowe: Aby schudnąć, Petya musi spożywać 1900 kalorii, podczas gdy makroskładniki w jego diecie powinny zawierać odpowiednio 125 gramów białka, 70-75 gramów tłuszczu i 190 gramów węglowodanów.

Kluczową rzeczą, o której należy pamiętać, jeśli chodzi o dietę, jest obliczenie podstawowej liczby kalorii. Gdy to zrozumiesz, możesz dostosować spożycie kalorii w oparciu o swoje cele - jedz mniej kalorii, aby stracić tłuszcz lub więcej, aby przybrać na masie.

Następnie dowiesz się, ile białka potrzebujesz i będziesz przestrzegać tej zasady każdego dnia. Ilość tłuszczów i węglowodanów w zasadzie zależy od osobistych preferencji. Więc jeśli kochasz węglowodany, jedz więcej i mniej tłuszczu. Jeśli nie lubisz węglowodanów, po prostu jedz więcej tłuszczu.

Liczenie kalorii to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Przy prawidłowym stosowaniu może dać 100% rezultatów. Znając indywidualne dzienne spożycie kalorii, możesz dostosować dietę i szybciej osiągnąć swoje cele.

Parametry wpływające na wybór diety

Dieta powinna być oparta na cechach organizmu i wymaganej ilości składników odżywczych. Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, powinieneś wziąć pod uwagę:

• dzienny poziom aktywności;
• wiek i płeć, ponieważ mężczyźni muszą spożywać więcej kalorii niż kobiety;
• obecność szkolenia;
• parametry sylwetki, które obejmują wzrost i wagę;
• nawykowy .

Zatem mając pod ręką niezbędne obliczenia i wiedząc, ile kalorii dziennie potrzebujesz, możesz dostosować swoją dietę i szybciej osiągnąć oczekiwane efekty.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet i mężczyzn

Tłuszcze, białka i węglowodany to trzy kluczowe mikroelementy, które dostarczają organizmowi niezbędnej energii i wspierają procesy biochemiczne.

Organizm kobiety wymaga mniej dziennego spożycia kalorii niż organizm mężczyzny. Wynika to z wrodzonej zdolności genetycznej do szybkiego przybierania na wadze w celu pełnoprawnej prokreacji.

Norma kcal dziennie dla kobiety wynosi średnio około 2000 kcal. Jeśli konieczne jest schudnięcie, od normy kalorii odejmuje się 500 kcal lub 10-20% dla różnych grup wiekowych kobiet o różnych aktywnościach i dietach.

Jednocześnie dzienna liczba kalorii powinna być stopniowo zmniejszana, w przeciwnym razie gwałtowne zmniejszenie spożycia substancji niezbędnych dla organizmu może spowodować nieprawidłowe funkcjonowanie cyklu miesiączkowego, osłabienie, spowolnienie metabolizmu lub problemy z sercem.

Aby określić, ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna, należy wziąć pod uwagę, że ma on przyspieszony metabolizm i skłonność do szybkiej utraty wagi. Dlatego dla przedstawicieli płci męskiej powinien składać się z różnorodnego zestawu produktów.

Średnie dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny wynosi 2400 kcal i może się wahać ze względu na wiek, intensywność ćwiczeń, styl życia i wagę. Aby schudnąć, mężczyźni, podobnie jak kobiety, muszą spożywać o 10-20% mniej kalorii niż zalecana norma.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a także węglowodany, białka, tłuszcze dla pełnosprawnych kobiet i mężczyzn przedstawiono w tabeli:

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć?

Aby organizm mógł aktywować mechanizmy obronne poprzez spowolnienie metabolizmu, konieczne jest dokładne zrozumienie, jaki deficyt kaloryczny jest potrzebny do utraty wagi. Doświadczeni dietetycy radzą obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, a następnie odjąć 10-25% od wyników.

Ważne jest, aby nie zmniejszać kaloryczności dziennego jadłospisu poniżej potrzeb podstawowej przemiany materii, ponieważ takiemu procesowi odchudzania towarzyszyć będzie utrata masy mięśniowej i ogólny dyskomfort.

Możesz stworzyć 40% dziennego deficytu kalorii dla utraty wagi w bardzo szybki sposób. Należy jednak pamiętać, że bezpieczny limit kalorii bez nadzoru dietetyka i lekarza to 1800 kcal dla mężczyzn i 1200 kcal dla kobiet. W przeciwnym razie osoba nie tylko schudnie, ale zmniejszy odporność i po prostu zuboży swoje ciało.

Internetowy kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii dziennie pomoże Ci dowiedzieć się:

• ile kalorii musisz jeść dziennie, aby organizm normalnie funkcjonował;
• ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć;
• ile kalorii potrzeba, aby przytyć.

Aby obliczyć kalorie do utraty wagi, musisz określić swój wzrost, wagę, płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej. Nie musisz nic więcej robić, kalkulator online zrobi wszystko sam.

Obliczenia dziennego spożycia kalorii można dokonać dwoma różnymi metodami: jedną z najnowocześniejszych, według formuły Mifflina-St. - Formuła Benedykta, znana od 1919 roku.

Suszenie ciała

Osuszanie ciała to zestaw działań, których wykonanie zmniejsza procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, maksymalnie podkreśla odciążenie mięśni, a także spala podskórną tkankę tłuszczową.

Osuszanie organizmu dziewcząt i mężczyzn polega na ograniczeniu węglowodanów w diecie, piciu większej ilości wody, zwiększeniu spożycia pokarmów wysokobiałkowych oraz żywieniu sportowym.

Zgodnie z radami doświadczonych dietetyków i trenerów, aby nasycić organizm pożytecznymi pierwiastkami z białkiem, konieczne jest spożywanie warzyw i błonnika, ponieważ doskonale łączą się i poprawiają wzajemne wchłanianie.

Aby sporządzić prawidłową dietę, należy obliczyć bju online za pomocą kalkulatora. W ten sposób możesz poznać nie tylko indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, ale także niezbędny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, w oparciu o zamierzony cel.

Stosowanie wiedzy na temat prawidłowego żywienia i planowania diety jest jednym z głównych czynników wpływających na proces odchudzania. Skuteczność odchudzania zależy od wielu okoliczności, ale tylko kompleksowe podejście do istniejącego problemu pomoże skutecznie go rozwiązać.

Aby poprawnie obliczyć, ile kalorii należy spożywać dziennie, ważna jest znajomość poziomu wydatkowania energii przez organizm człowieka w ciągu jego życia. Oznacza to, że musisz obliczyć podstawowy metabolizm, w którym kalorie są zużywane na pracę narządów, wykonywanie dowolnych czynności i różnego rodzaju obciążenia.

Z reguły każda osoba ma swój własny (indywidualny) podstawowy metabolizm. A w zależności od stylu życia jego poziom będzie wyższy lub niższy. I tak np. u osób prowadzących siedzący tryb pracy głównym metabolizmem będzie mniejsza ilość kilokalorii, a u osób aktywnych – większa.

Nawiasem mówiąc, należy zauważyć, że przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii często stosuje się takie terminy, jak kalorie i kilokalorie. Faktem jest, że te dwa pojęcia są uważane za identyczne. Ale termin „kalorie” w interpretacji jest węższy i odnosi się tylko do ilości energii potrzebnej do podgrzania 1 stopnia wody. Chociaż ma zastosowanie do ustalania wartości odżywczej produktów, jako skrócona wersja słowa „kilokaloria”.

Obliczenie podstawowej wymiany osoby

Aby obliczyć podstawową przemianę materii, stosuje się formuły, które określają koszty energii zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Ogólny wzór dla kobiet wygląda następująco: 655 + (9,5 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach). Na przykład przy wzroście 170 cm, wadze 75 kg i wieku 30 lat liczba kilokalorii wyniesie: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Dla mężczyzn ogólny wzór wygląda następująco: 655 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach). Na przykład przy wzroście 185 cm, wadze 80 kg i wieku 30 lat liczba kilokalorii wyniesie: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ale te obliczenia nie są kompletne. Aby ustalić dokładne dzienne spożycie kalorii, należy pomnożyć wynikową liczbę przez współczynnik aktywności.

Tak więc przy lekkiej pracy fizycznej współczynnik aktywności wyniesie 1,4, a przy pracy umysłowej - 1,6. Jeśli dana osoba wykonuje umiarkowaną pracę fizyczną, to przy obliczaniu zużytych kalorii wynik należy pomnożyć przez 1,9. Przy ciężkiej pracy fizycznej - o 2,2.

Dzienne spożycie kalorii różni się w zależności od płci. Oznacza to, że dla mężczyzn ich liczba będzie wyższa niż dla kobiet. Wpływa też wiek – młody organizm będzie potrzebował więcej kalorii. Z reguły młodzi ludzie prowadzą bardziej aktywny tryb życia, a wraz z wiekiem osoba staje się bardziej spokojna i zrównoważona. Dlatego wiek jest również ważny przy obliczaniu spożywanych kalorii.

Biorąc pod uwagę wszystkie dane, naukowcy wydedukowali całkowitą liczbę kilokalorii, które dana osoba powinna spożywać. Jednocześnie brały pod uwagę płeć, wiek i styl życia. Na przykład dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia dzienne spożycie kalorii w wieku 19-30 lat wyniesie 2400 kcal. A w wieku 31-50 lat - 2000 kcal. Przy takim samym trybie życia w wieku 51 lat i więcej 2000 kcal też wystarczy.

Ile kalorii dziennie powinny spożywać kobiety o podobnym rytmie życia? Tutaj również ważne jest rozróżnienie wieku. Na przykład od 19 do 25 roku życia zaleca się spożywanie 2000 kcal. A w wieku 26-50 lat - 1800 kcal. Kobiety po 51 roku życia powinny spożywać 1600 kcal.

Przy umiarkowanym stylu życia dla mężczyzn w wieku 19-30 lat wymagana ilość kalorii wynosi 2600-2800 kcal. A w wieku 31-50 lat i starszych - 2400-2600 kcal. Dla kobiet w wieku 19-25 lat zaleca się spożywanie 2000 kcal dziennie. W wieku 26-50 lat - 1800 kcal. A powyżej 51 lat - 1800 kcal.

Ile kalorii należy spożywać dziennie przy aktywnym trybie życia? Dzienna norma dla mężczyzn w wieku 19-30 lat wynosi 3000 kcal. W wieku 31-50 lat - 2800-3000 kcal. A powyżej 51 - 2800-2400 kcal. Dla kobiet dzienne spożycie kalorii w wieku 19-25 lat wyniesie 2400 kcal, w wieku 26-60 lat - 2200 kcal. A powyżej 61 roku życia ilość spożywanych kalorii powinna wynosić 2000 kcal.

Kobiety w ciąży zasługują na szczególną uwagę. Od czasów starożytnych wierzono, że dla prawidłowego rozwoju dziecka w łonie matki przyszła mama powinna jeść za dwoje. W rezultacie miała dodatkową masę ciała. Dlatego we współczesnym społeczeństwie nad tym zagadnieniem pracowały całe grupy różnych specjalistów, którzy stwierdzili, że podstawowy metabolizm kobiety w ciąży wzrasta o 25%.

Ile kalorii jeść dziennie, gdy nosisz dziecko? Jeśli w normalnym stanie kobieta potrzebowała około 1850-2000 kcal, to w czasie ciąży potrzeba 2500 kcal, a do końca okresu - 2800-2900 kcal.

Ile kalorii dziennie powinno spożywać dziecko?

W przypadku dzieci kaloryczność pożywienia nie powinna być zbyt niska, ponieważ ich organizm stale funkcjonuje, nabierając sił i witalności. A tempo zużywanej energii zależy tylko od ich wieku.

Ile kalorii jeść dziennie dla niemowląt do 4 miesięcy? Ich dzienna norma to 550 kcal. Jest to liczba kalorii, które dziecko otrzymuje z mleka matki. A w wieku 4-12 miesięcy dziecko musi spożywać 800 kcal. W tym celu należy wprowadzić pokarmy uzupełniające, ponieważ samo mleko już nie wystarczy.

W wieku 1-4 lat dzienne spożycie kalorii wyniesie 1300 kcal. A w wieku od 4 do 7 lat - 1800 kcal. Jeśli dziecko ma 7-10 lat, jego dzienna norma wyniesie 2000 kcal. Od 11 roku życia liczba spożywanych kalorii będzie zróżnicowana w zależności od płci.

Ile kalorii jeść dziennie dla nastolatków w wieku 10-13 lat? Dla dziewcząt ich dzienna porcja wyniesie 2150 kcal, a dla chłopców - 2250 kcal. Dziewczętom w wieku 13-15 lat zaleca się spożywanie 2300 kcal, a chłopcom 2500 kcal. Młodzi mężczyźni w wieku 15-19 lat powinni spożywać 3000 kcal. A dla dziewcząt w tym samym wieku - około 2400 kcal. Począwszy od 19 roku życia, do ustalenia dziennego spożycia kalorii stosuje się stawki dla dorosłych.

Należy również pamiętać, że aktywność życiowa dziecka znacząco różni się od aktywności dorosłego. Dlatego jeśli dzieci ciągle biegają i jedzą więcej, jest to normalne. Nie przekarmiaj dziecka, ale też nie przekarmiaj.

4,3 z 5 (24 głosów)

Nawyk utrzymywania prawidłowej masy ciała wymaga odpowiedzialności i znajomości procesów metabolicznych. Osoba świadoma powinna rozumieć, ile kilokalorii i składników odżywczych organizm potrzebuje dziennie, aby być zdrowym. Tabela do obliczania dziennej zawartości kalorii i stosunku produktów BJU uprości to zadanie.

Kilokalorie mierzą ilość ciepła uwalnianego z pożywienia podczas trawienia. Jedna kaloria równa się 4,2 dżula - cecha charakterystyczna poziomu energetycznego. Ten składnik ciała wydaje na utrzymanie życia.

Jedna jednostka ciepła daje taką samą ilość energii. Produkty różnią się proporcją BJU, a trawienie każdego z tych składników wymaga innej ilości energii. Dlatego ta część ciepła, którą organizm traci podczas rozkładu pożywienia, jest odejmowana od początkowej zawartości kalorii.

Każdy element BJU organizm zużywa na swój sposób:

Ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba, tabela z objętościami diety pokazuje w przybliżeniu, ale nie uwzględnia wartości energetycznej żywności. Aby energia otrzymywana przez organizm była wydatkowana prawidłowo, warto stosować się do KBJU.

Bilans kalorii lub BJU: co jest ważniejsze:

Dobre i złe kalorie

Kalorie nie wyrządzają szkody ani pożytku, ponieważ są tylko źródłem ciepła. Właściwość tę przenoszą nośniki energii: tłuszcze, białka i węglowodany.

Każdy z tych związków ma inne pochodzenie, a zatem oddziałuje na organizm specyficznie:

Współczynnik BJU jest obliczany indywidualnie dla określonych celów. Jeśli celem jest zwiększenie procentowej masy mięśniowej i zmniejszenie rezerwy tłuszczu, wybiera się menu, w którym białka zajmują główne miejsce, a tłuszcze nie są spożywane w tym samym czasie co węglowodany.

Normy dla kobiet, mężczyzn i dzieci

Ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba, tabela może pokazać wyraźniej. Należy mieć na uwadze, że aktywność fizyczna wymaga uzupełnienia dodatkowej energii wydatkowanej podczas treningu. Ponadto więcej kalorii wydaje się na dostarczanie mięśni w trybie dziennym.

Ta różnica między pewnymi grupami ludzi jest uzasadniona odmienną aktywnością fizyczną. Ponadto dziewczęta w ciąży i karmiące muszą zwiększyć swoją dietę, aby dodatkowo zapewnić dziecku niezbędne związki, a także uzupełnić wydane na to zasoby.

Ilość kalorii u kobiet jest nieco mniejsza niż u mężczyzn. Wiek i środowisko pracy również wpływają na ilość wydatkowanej energii:

Wskaźnik kalorii jest określany przez wiele czynników, a także stosunek BJU. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, musisz użyć jednej ze specjalnych formuł. Na podstawie wyników możesz następnie dostosować spożycie kalorii.

Dlaczego musisz trzymać się dziennego spożycia kalorii

Ograniczenie ilości jedzenia to główna zasada osób odchudzających się. Jednak większość z tych, którzy dążą do utraty wagi, po pewnym czasie wraca do poprzedniego kształtu, jednocześnie wyglądając na pełniejszego.

Ciało postrzega znaczną redukcję kalorii jako tryb głodu, więc zaczyna palić mięśnie i spowalniać metabolizm.

Po powrocie do zwykłej diety organizm szybko uzupełnia utracone zasoby i gromadzi zapasy tłuszczu na wypadek głodu. Kiedy spożycie kalorii zostanie przekroczone, organizm nieuchronnie odkłada nadwagę.

Dlatego jedynym stabilnym stanem, w którym organizm nie tworzy zapasów tłuszczu i zapewnia wszystkie swoje funkcje, jest przestrzeganie dziennego spożycia kalorii i bilansu BJU.

Dolne granice normy

Ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba, tabela może pokazać bez uwzględnienia indywidualnych cech wpływających na metabolizm. Dokonując obliczeń za pomocą specjalnych formuł, możesz znaleźć swój współczynnik dziennego spożycia kalorii. Do uzyskanego wyniku należy dodać 200 kilokalorii, a następnie odjąć 400.

Te wartości to górna i dolna granica normy. Innym sposobem obliczenia tych danych jest odjęcie lub dodanie 10-15% kalorii do podstawowej przemiany materii.

Przedział w tych liczbach nazywany jest korytarzem kalorii. Oznacza to, że zmiany dziennej zawartości kalorii nie powinny wykraczać poza granice normy. W przeciwnym razie organizm zacznie zwalniać metabolizm i waga przestanie spadać, a energia będzie wydobywana w wyniku zniszczenia włókien mięśniowych.

Konsekwencje niedostatecznego i nadmiernego spożycia kalorii

Na początku niedostateczne lub nadmierne spożycie kalorii może nie być odczuwalne.

Jednak taki tryb życia systematycznie szkodzi organizmowi, dlatego skumulowany nawyk może prowadzić do takich negatywnych konsekwencji:

• obniżona odporność;
• zaburzenia odżywiania, takie jak kompulsywne objadanie się;
• zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego;
• onkologia;
• zaburzenia rozwoju psychicznego i fizycznego.

Oprócz braku kalorii w diecie, ich nadmiar rodzi wiele problemów, które prowadzą do otyłości i towarzyszących jej chorób:

• cukrzyca;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• miażdżyca;
• zaburzenia w pracy układu mięśniowo-szkieletowego.

Należy rozumieć, że współczynnik normy kalorii dla jednej osoby może być zawyżony lub niedoszacowany dla innej. Tylko ilość tłuszczu zapasowego może stwierdzić, czy dieta jest właściwa.

Formuła Muffin-Jeor do obliczania dziennego spożycia kalorii

Liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia jest dobierana dla każdej osoby, ponieważ wiek, wzrost i waga odgrywają tutaj rolę. Aby to zrobić, w 2005 roku naukowcy Muffin i Jeor wspólnie opracowali formułę, która uwzględnia te czynniki. Kolejna technika zatwierdzona przez American Dietetic Association.

Dodatkowo do formuły dodano wskaźnik regularnej aktywności fizycznej, co dodaje dokładności do uzyskanej objętości kalorii.

GEO \u003d 9,9 * waga (kg) + wzrost (cm) * 6,3 - 4,9 * wiek - 161,

oraz dla mężczyzn:

GER = 9,9 * waga (kg) + wzrost (cm) * 6,3 - 4,9 * wiek + 5.

W ten sposób można uzyskać obliczenia dla kobiety w wieku 23 lat, o masie ciała 50 kg i wzroście 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Podobnie 26-letni mężczyzna ważący 70 kg i 180 cm wzrostu miałby zapotrzebowanie na 1535 kcal.

W takim przypadku konieczne jest uwzględnienie składnika aktywności fizycznej. Otrzymaną wartość mnoży się przez współczynnik aktywności.

Minimalna wartość dla pracy siedzącej wynosi 1,2, a dla dużych obciążeń przy treningu 2 razy dziennie - 1,9. Poziom aktywności fizycznej w tym zakresie zmienia się w krokach co 0,1.

Formuła Harrisa-Benedykta

Wspólny wzór do obliczeń został wynaleziony w 1991 roku. Metoda ta jest jednak gorsza pod względem stosowalności niż inne metody. Na tle innych wzorów zastosowano tutaj niewystarczającą liczbę indywidualnych cech, co daje duży błąd w obliczeniach - ponad 5%. Metoda nie uwzględnia w obliczeniach wskaźnika dziennej aktywności fizycznej.

Formuła wygląda następująco:

Kobieta: 655 + (9,5 * waga w kg) + (1,86 * wzrost w cm) - (4,67 * wiek).

Mężczyzna: 66,48 + (13,74 * waga w kg) + (5 * wzrost w cm) - (6,75 * wiek).

Tak więc kobieta o wskaźnikach 50 kg, 23 lata, 165 cm będzie musiała spożywać 1332 kcal. Mężczyzna o wyjściowej wadze 70 kg, 26 lat, 180 cm potrzebuje 1703 kcal, aby utrzymać swoją wagę.

Formuła Ketcha-McArdle'a

Ta technika nie uwzględnia masy ciała, liczby lat i tempa wzrostu przy obliczaniu. W wyrażeniu bierze udział tylko indywidualny wskaźnik procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Błąd obliczeń opartych na tym współczynniku jest duży.

Jednak dokładne pomiary tkanki tłuszczowej wraz z zastosowaniem wyniku formuły Harrisa-Benedicta w obliczeniach dadzą wskaźnik z minimalnym błędem.

Formuła Ketcha-McArdle'a nie wymaga skomplikowanych obliczeń i wygląda następująco:

• BM \u003d 371 + 20,59 * za

Ostatnią zmienną jest procent tkanki tłuszczowej. Można go zmierzyć za pomocą specjalnego sprzętu, który jest obecny w szpitalach i siłowniach.

Wskaźnik ten można również w przybliżeniu obliczyć, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu:

• wskaźnik masy ciała (% tłuszczu) \u003d waga (kg) / wzrost (cm) 2.

Ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba, tabela danych dla niektórych grup może przewidzieć z tym samym dużym błędem. Jednak pomnożenie współczynnika otrzymanego ze wzoru Ketcha-McArdle'a przez wynik obliczeń metodą Harrisa-Benedicta zwiększy dokładność pomiarów.

Dla kobiet o parametrach 50 kg, 165 cm i diecie 1332 kcal, obliczonej według poprzedniego wzoru, podstawowa przemiana materii wyniesie:

BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.

Dla mężczyzn o wadze 70 kg, wzroście 170 cm i dziennym spożyciu 1703 kcal:

BM \u003d 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.

Ten wynik jest dokładniejszy, jednak masa ciała bez tłuszczu, obliczona według wzoru, jest znacznie gorsza od błędów pomiarów przy użyciu specjalnego sprzętu.

Formuła WHO

Formuła kaloryczna Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opiera się na tej samej zasadzie, co metoda Muffin-Jeor. Jednak tutaj wiek jest umieszczony w przedziałach i dla każdego z nich przeprowadzane jest indywidualne wyliczenie za pomocą współczynnika aktywności fizycznej (CFA).

Ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba, określa się za pomocą dodatkowej tabeli, biorąc pod uwagę stopień obciążenia, gdzie 1 to niska, 1,3 to średnia, 1,5 to wysoka aktywność fizyczna.

Mężczyzna o parametrach 27 lat, 70 kg i CFA - 1,3 według wzoru ma współczynnik:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formuła oparta na obszarze ciała

Inną nazwą tej metody obliczania kalorii jest formuła Harrisa-Benedicta. Za pomocą takich obliczeń można uzyskać wynik jak najbardziej zbliżony do rzeczywistości. Wyrażenie zawiera wagę, wzrost i wiek, a dla kobiet i mężczyzn w obliczeniach używane są różne liczby początkowe.

Procent tkanki tłuszczowej nie pojawia się w obliczeniach. Dlatego ta metoda nie pokaże dokładnego wyniku dla osób, które regularnie ćwiczą i mają dużą masę mięśniową. W takim przypadku podstawowa przemiana materii będzie niższa niż rzeczywista. Dla osób z nadwagą wartość ta będzie zawyżona.

Dla mężczyzn dzienne spożycie kalorii oblicza się według wzoru:

GVE = 66 + (13,699 * waga w kg) + (5 * wzrost w cm) - (6,809 * wiek w latach).

A dla kobiet:

GER = 65 + (9,599 * waga w kg) + (1,799 * wzrost w cm) - (4,8 * wiek w latach).

Dzienny współczynnik kalorii dla mężczyzny o wskaźnikach 70 kg, 170 cm, 27 lat wynosi:

OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.

Dla kobiety o początkowych danych 23 lata, waga 50 kg, wzrost 165 cm, liczba ta jest równa:

OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.

Dodatkowo wynik można pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej. Zaproponowano dla niego przedział, w którym 1,2 to niska mobilność, 1,729 to ciężka praca fizyczna.

Ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć lub nabrać masy

Znaczna przesada lub niedoszacowanie objętości zawsze szkodzi ciału. Zmusza organizm do niszczenia tych zasobów, które są niezbędne do zdrowego życia i gromadzenia tych, które ten proces zakłócają.

Dla zdrowej przemiany maksymalne przekroczenie zakresu kalorii w diecie wynosi 10-20%.

Zmieniając dietę, musisz zważyć się na początku i na końcu tygodnia i ocenić wynik. Jeśli utrata masy ciała przekracza 1-1,5 kg, wówczas organizm traci na wadze z powodu odwodnienia i zniszczenia komórek mięśniowych w większym stopniu niż tłuszczu.

Wskaźnik utraty wagi

Utrata 2-3% aktualnej wagi tygodniowo jest uważana przez dietetyków za bezpieczną. Przy dużych ubytkach masy organizm zacznie się niszczyć i czerpać energię z tych substancji. Największy pion obserwuje się na początku diety, potem jego ubytek wyhamowuje.

Ważne jest, aby zrozumieć, że uzupełnienie diety o aktywną aktywność fizyczną może powodować utratę wagi. Wynika to z gromadzenia się płynu w mięśniach, a także ich wzrostu. W takim przypadku należy zaobserwować wizualny spadek głośności.

Wskaźnik przyrostu masy ciała

Istnieje różnica między celowym przybieraniem na wadze a niekontrolowanym jedzeniem. W pierwszym przypadku proces ten ma charakter ogólnoustrojowy i jest stosowany zarówno dla efektu wizualnego, jak i jako krok wprowadzający w technikę liczenia kalorii. W takich przypadkach zestaw masy mięśniowej będzie przebiegał znacznie wolniej.

Przy ostrych odchyleniach od normy kalorii w górę, rezerwa tłuszczu zostanie odłożona niemal natychmiast.

Jednak przy stopniowym zwiększaniu objętości diety do własnej normy w krokach co tydzień 50 kcal, przyrost masy ciała w ogóle nie zostanie zaobserwowany.

Wynika to z faktu, że organizm pod nową dietą stopniowo odbudowuje swoją pracę. Jednak przy deficycie kalorii gwałtowne przejście na nowy system żywienia doprowadzi do dodatkowych kilogramów.

Porady lekarzy i dietetyków dotyczące odejścia od właściwego zbilansowanego jadłospisu

Eksperci medyczni doceniają metodę liczenia kalorii jako kompleksowe, systematyczne podejście do osiągnięcia pożądanej wagi. Zalecają nie wychodzenie poza korytarz kaloryczny, a także utrzymywanie go poprzez zmianę sposobu gotowania.

Ponadto śmieciowe jedzenie, dla którego liczy się kalorie, powinno zostać zastąpione jego zdrowymi odpowiednikami spożycie kalorii w porze lunchu powinno zmniejszyć się pod koniec dnia.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny powstrzymać się od takiej diety, gdyż restrykcje żywieniowe mogą niekorzystnie wpłynąć na ich samopoczucie. Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem i problemami z przewodem pokarmowym powinny wchodzić na tę dietę wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Główną zasadą stosowania diety opartej na liczeniu kalorii jest unikanie dużych przerw między posiłkami.

Na początku takie wyliczenia mogą wydawać się skomplikowane, jednak z czasem metoda selekcji pozwala obliczyć optymalną ilość diety. Należy pamiętać, że bez wiedzy o tym, ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba oraz tabeli optymalnych proporcji produktów BJU, niemożliwe jest prawidłowe utrzymanie wagi. Ta metoda pomoże również poprawić zdrowie i wygląd.

Formatowanie artykułu: Swietłana Owsianikowa

Wideo na ten temat: ile kilokalorii dziennie potrzebuje osoba, tabela

Ile kilokalorii dziennie potrzebuje osoba:

Ile kilokalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć: