วิธีรักษากล้ามเนื้อที่บ้าน ไม่มีแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ แต่มีบางอย่างที่ดีกว่า

เรามี กล้ามเนื้อหลักสองมัดที่ทำงานโดยอัตโนมัติตลอดชีวิตของเรา - เหล่านี้คือ กล้ามเนื้อหัวใจ และ กะบังลมก . งานของงานแรกคือการบีบตัวของหัวใจ (กล่าวคือ การสูบฉีดเลือด) และงานที่สองคือการทำให้หายใจเข้าและออกได้ กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เกือบทั้งหมด (มีประมาณ 600 มัด และมวลของพวกมันหลังจากผ่านไป 20 ปีคิดเป็น 45% ของร่างกายเรา) เราสามารถควบคุมได้ แต่เราทำด้วยความเต็มใจและกระตือรือร้นแค่ไหน?

ความลับหลัก

โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นผู้นำรายการโรคสมัยใหม่อย่างมั่นใจ และสาเหตุของปัญหาทั้งหมด - ความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิตนั่นคือการผ่านของเลือดจำนวนหนึ่งต่อหน่วยเวลาผ่านการไหลเวียนของระบบและปอด รับผิดชอบกระบวนการที่ซับซ้อนทั้งหมดนี้คือส่วนของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแต่ละมัดเป็นหัวใจดวงเล็กๆ และยิ่งปั๊มขนาดเล็กเหล่านี้ทำงานมากเท่าไร หัวใจและไดอะแฟรมก็จะมีชีวิตที่ง่ายขึ้นเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคนเหล่านั้นที่ไม่รักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพการทำงาน (ไม่สนใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ดี) สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่าครึ่งหนึ่งเมื่ออายุ 60 ปี ส่งผลให้พวกเขาเป็นโรคร้ายแรง

ทำไมมันถึงเจ็บ?

เมื่อมองแวบแรกอาจดูแปลก แต่คำถามนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับอวัยวะใดๆ ก็ได้มีคำตอบที่เป็นสากล นั่นคือ กล้ามเนื้อต่างหากที่ต้องตำหนิ การละเมิดการไหลเวียนของเลือด, การเคลื่อนไหวของข้อต่อไม่ดี, ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง - ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหรือด้วยความเฉื่อยชา

ร่างกายมนุษย์แบ่งออกได้เป็นสามระดับโดยคร่าว ๆ คือ ชั้นหนึ่ง- เท้า, ขา, กระดูกเชิงกราน; ที่สอง- ท้อง, หน้าอก, หลัง; ชั้นที่สาม- ไหล่ คอ หัว.

รักษาโทน!

เครื่องมือที่ดีในการรักษากล้ามเนื้อ - นวด. เป็นการดีที่ผู้เชี่ยวชาญจะดำเนินการ

แต่คุณยังสามารถนวดกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้อย่างอิสระโดยใช้เครื่องนวด: ลูกกลิ้ง, ลูกกลิ้ง, ถุงมือแข็งและแม้แต่ผ้าขนหนูธรรมดา อย่างไรก็ตาม คุณสามารถนวดตัวเองได้ทุกวัน

ที่น่าสนใจด้วยการทำงานของแขนขาส่วนล่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหัวใจจะลดลง สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องทำงาน (มีข้อห้าม) ทางเลือกที่ดีสำหรับการวิ่ง squats (จนถึงระดับสะโพก) เริ่มด้วยการทำซ้ำสิบครั้ง ค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม้ยิมนาสติกจะช่วยรักษาสมดุล: วางปลายด้านหนึ่งไว้ใกล้กับถุงเท้าและใช้มืออีกข้างหนึ่งจับไว้

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อหัวใจ - เชื่อมต่อชั้นสอง (กล้ามเนื้อหน้าท้องและไดอะแฟรม) ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนหงาย ขาของคุณงอเข่าและนอนโดยให้ขาท่อนล่างของคุณอยู่บนโซฟา ก้นแตะโซฟา ฝ่ามือปิดหู ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกหลังส่วนบนขึ้นช้าๆ พยายามใช้ข้อศอกแตะเข่า เริ่มต้นด้วยสิบครั้ง ค่อย ๆ (วันเว้นวัน) เพิ่มโหลดเป็นห้าชุด

ร่างกายชั้นที่สามต้องการการเคลื่อนไหวไม่น้อยไปกว่าชั้นที่หนึ่งและสอง เปิดใช้งานโซนนี้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายด้วยแท่งยิมนาสติกรวมถึงการหมุนตัว การเอียงศีรษะ ทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน

ขยับมากขึ้น!

ให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานทุกวัน แล้วคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาทันที! การเดินถือเป็นการออกกำลังกายแบบสากลซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือการดึงมือของคุณ - วิธีนี้จะช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และคลาย (แรงดึง) ของกระดูกสันหลัง

การพัฒนาอุปกรณ์กล้ามเนื้อสามารถฝึกฝนได้ทุกเพศทุกวัยโดยมีสมรรถภาพทางกายใด ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ข้อควรจำ: เซลล์กล้ามเนื้อมีความสามารถในการงอกใหม่ตลอดชีวิต เงื่อนไขในการเปิดเซลล์กล้ามเนื้อคือการหดตัวและคลายตัว คุณสามารถจัดการกระบวนการนี้ได้สำเร็จ: ควบคุมโหลด ความเร็ว ความเข้ม ก้าวไปพร้อมกับความสุข!

ให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของระบบประสาท (ไขสันหลังและเส้นประสาทที่ส่งสัญญาณจากสมองไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)

การกระตุ้นกล้ามเนื้อผ่านเซลล์ประสาทเป็นขั้นตอนสำคัญในการหดตัว การประสานงาน และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

B12 มีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา เนื้อหมู เป็นต้น

2. ไบโอติน

มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกรดอะมิโนและการผลิตพลังงานจากแหล่งต่างๆ

นักเพาะกายที่กินไข่ขาวดิบจะได้รับสารที่เรียกว่า Advin สารนี้ขัดขวางการดูดซึมของไบโอติน

แหล่งที่มาของไบโอติน ได้แก่ ไข่แดง ตับ ไต ตับอ่อน นม ถั่วเหลือง และข้าวบาร์เลย์

3. ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2)

มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในสามกระบวนการหลัก:

1) เมแทบอลิซึมของกลูโคส 2) ออกซิเดชันของกรดไขมัน 3) วัฏจักรไฮโดรเจน ผ่านวัฏจักรเครบส์ (เรียกว่าวัฏจักรกรดซิตริก ซึ่งโมเลกุลบางชนิดจะถูกสลายเป็นพลังงานในรูปของ ATP)

สำหรับการเพาะกาย ไรโบฟลาวินเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีน มีความสัมพันธ์อย่างมากระหว่างมวลร่างกายไม่ติดมันกับอาหารไรโบฟลาวิน

อาหารที่เสริมไรโบฟลาวิน: ตับ, อัลมอนด์, ถั่วเหลือง, อาหารทะเล, นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ, ไข่

4. วิตามินเอ

วิตามินเอทำให้สายตาดีขึ้น

มีความสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ!!!)

มีส่วนร่วมในการผลิตไกลโคเจน (รูปแบบของพลังงานสำหรับกิจกรรมของร่างกายอย่างเข้มข้น)

มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน

แหล่งพลังงาน: มีมากมาย (ดูลิงค์ด้านล่างและคลิกปุ่มที่ด้านบนสุดใต้สารบัญ) อาหารอะไรให้วิตามินเอ? ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่ามีการกล่าวถึงนมเป็นครั้งที่สิบแปด ใน 5 ชนิดนี้ นมถูกกล่าวถึงด้วยวิตามินที่จำเป็น 4 ชนิด นี่มันอะไรกัน บังเอิญเหรอ? ผมคิดว่าไม่?

5. วิตามินอี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง มีส่วนในการปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์

ฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ โดยขึ้นอยู่กับสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์โดยตรง

แหล่งอาหารที่มีวิตามินอีที่พบมากที่สุดคือน้ำมันพืชต่างๆ ถั่ว ผักใบเขียว และซีเรียลเสริมอาหาร

6. ไนอะซิน (วิตามินบี 3)

มีส่วนร่วมในหกสิบกระบวนการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน

กรดนิโคตินิกในรูปของไนอาซินทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือดซึ่งช่วยให้หลอดเลือดปรากฏขึ้นบนเวที อย่างไรก็ตาม กรดนิโคตินิกในปริมาณมากจะบั่นทอนความสามารถของร่างกายในการระดมและเผาผลาญไขมันอย่างมาก

แหล่งอาหารที่มีไนอาซิน ได้แก่ เนื้อไก่งวง (ร่างกายใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟนเพื่อสร้างไนอาซิน) ผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์ปีก ปลา เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และไข่

7. วิตามินดี

วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส หากไม่มีแหล่งเก็บแคลเซียมที่จำเป็นในกล้ามเนื้อ คุณจะไม่สามารถหดตัวของกล้ามเนื้อได้เต็มที่และแข็ง

ฟอสฟอรัสทำให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ฟอสฟอรัสยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ ATP

แหล่งอาหาร: นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ

8. ไทอามีน (วิตามินบี 1)

จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและการเจริญเติบโต

มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่มีอยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อทำงานของร่างกาย

ด้วยการเพิ่มภาระและระยะเวลาของการออกกำลังกายกีฬา ปริมาณออกซิเจนที่เข้มข้นจึงมีความสำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ

ยิ่งคุณเพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย ความเข้มข้น และระยะเวลามากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการไทอามีนมากขึ้นเท่านั้น

แหล่งอาหารของไทอามีน: ถั่วลันเตา ผักโขม ตับ เนื้อวัว เนื้อหมู ถั่วขาว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วพินโต กล้วย ถั่วเหลือง โกจิเบอร์รี่ โฮลเกรนและซีเรียลเสริมอาหาร ขนมปัง ยีสต์ รำข้าวกล้อง และพืชตระกูลถั่ว

9. ไพริดอกซิ (วิตามินบี 6)

เป็นวิตามินชนิดเดียวที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการบริโภคโปรตีน ยิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการวิตามินบี 6 มากขึ้นเท่านั้น

วิตามินบี 6 ส่งเสริมการเผาผลาญโปรตีน การเจริญเติบโต และการใช้คาร์โบไฮเดรต

อาหารหลักของวิตามินบี 6 ได้แก่ อะโวคาโด ถั่ว ตับ ไก่ ปลา ถั่วเขียว ผักกาดหอม จมูกข้าวสาลี ยีสต์โภชนาการ ผักทะเล และกล้วย

10. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี)

ช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

มีส่วนร่วมในการก่อตัวของคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันยึดกระดูกและกล้ามเนื้อไว้ด้วยกัน) เมื่อคุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้น คุณจะสร้างความเครียดให้กับโครงสร้างกล้ามเนื้อของคุณ หากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณไม่แข็งแรงพอ คุณมีโอกาสบาดเจ็บค่อนข้างสูง

ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก เมื่อขาดธาตุเหล็ก ปริมาณออกซิเจนที่มีอยู่ในเฮโมโกลบินจะลดลง ซึ่งลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลงอย่างมาก

มันละลายน้ำได้เร็วมาก เนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ ยิ่งนักกีฬามีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด วิตามินซีก็จะยิ่งละลายมากขึ้นเท่านั้น และความเข้มข้นของสารนี้ในเนื้อเยื่อของร่างกายก็จะลดลง ดังนั้น ร่างกายของนักเพาะกายจึงต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ช่วยในการสร้างและปล่อยฮอร์โมนสเตียรอยด์ รวมทั้งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สร้างจากอะนาโบลิก

แหล่งที่มาหลักของวิตามินซีคือส้มและน้ำผลไม้

คุณมีวิตามินที่สำคัญที่สุด 10 ชนิดสำหรับการเล่นกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬา คุณควรกินให้มากๆ อยู่แล้ว และยิ่งคุณกินอาหารข้างต้นมากขึ้นเพื่อให้วิตามินเหล่านี้มีอยู่ในอาหารของคุณเป็นประจำ ปัญหาที่คุณมีก็จะน้อยลง

อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าการรับประทานอาหารของคุณต้องการการสนับสนุน คุณสามารถทานวิตามินรวมพร้อมกับมื้ออาหารได้ แต่จำไว้ว่าการได้รับวิตามินจากแหล่งธรรมชาตินั้นดีที่สุดเสมอ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญอย่างยิ่งยวดของวิตามินซีในการเพาะกายแล้ว คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการสนับสนุนในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดได้

สุดท้าย ให้ความสนใจกับจำนวนครั้งที่นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งหลักของวิตามินข้างต้น ดังนั้นการดื่มนมวันละ 3-4 แก้วจะดีต่อร่างกายของคุณอย่างแน่นอน หากคุณแพ้แลคโตส คุณอาจต้องพิจารณาดื่มนมที่ปราศจากแลคโตส ซึ่งมีรสชาติเหมือนนมทั่วไป

10.02.2017

ด้วยระบบกล้ามเนื้อทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวและดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงได้ ทุกอย่างอยู่ในการเคลื่อนไหวที่ดี: อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี และจิตวิญญาณของเรา ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหมั่นฝึกฝนกล้ามเนื้ออยู่เสมอ

ในร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่มัดเท่านั้นที่ทำงานใน "โหมดอัตโนมัติ" นั่นคือไดอะแฟรมและกล้ามเนื้อหัวใจ ด้วยการหดตัวของพวกเขาทำให้หายใจออกและหัวใจหดตัว การทำงานของกล้ามเนื้อที่เหลือขึ้นอยู่กับความพยายามโดยตรงของเราในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง

กล้ามเนื้อคืออะไร?

กล่าวโดยย่อ กล้ามเนื้อคือความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง นี่คือความตึงเครียดขั้นต่ำของพวกเขาซึ่งยังคงอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

แน่นอนว่ากล้ามเนื้อควรอยู่ในสภาพดี แต่คุณก็ไม่ควรหักโหมเช่นกัน ความเครียดมากเกินไป (hypertonicity) นำไปสู่ความรู้สึกเจ็บปวดและในลักษณะเดียวกันก็ทำให้เราเคลื่อนไหวเช่นความง่วงของกล้ามเนื้อ

สาเหตุของอาการและโรคที่ไม่พึงประสงค์

ตามกฎแล้วในวัยเด็กและเยาวชนไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว ปัญหาการลดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเริ่มปรากฏขึ้นหลังจาก 25-30 ปี ในวัยนี้ร่างกายต้องการการดูแลเพิ่มเติมอยู่แล้ว และหากคุณแสดงตรงเวลา คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ได้ เหตุผลนั้นง่ายมาก:

• กิจกรรมมอเตอร์ลดลง
• การกินมากเกินไปอาหารขยะ
• นิสัยที่ไม่ดี

เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง และไขมันจะเพิ่มขึ้น เป็นผลให้เรากลายเป็นคนเซื่องซึม มันยากขึ้นสำหรับเราที่จะทำกิจกรรมที่ใช้งานอยู่ ความเป็นอยู่และอารมณ์ของเราแย่ลง

รักษากล้ามเนื้อของคุณให้กระชับ!

หากคุณคิดว่าเพื่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้ายิมและเริ่มออกกำลังกาย คุณคิดผิด สำหรับคนทั่วไป การออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็เพียงพอแล้ว อุ่นเครื่อง 25 นาทีในตอนเช้าและเย็น - และเมื่อเวลาผ่านไป ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน!

นอกจากนี้การนวดก็มีความสำคัญไม่น้อย เอฟเฟ็กต์การนวดมีหลากหลายอย่างเหลือเชื่อ: คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนและอุ่นเครื่องได้ การนวดที่บ้านด้วยเก้าอี้นวดจะช่วยให้คุณพยุงร่างกายได้โดยไม่ต้องออกแรงเพิ่ม!

• เมื่อกล้ามเนื้อมีรูปร่างดี เราก็รู้สึกฟิตขึ้นและสุขภาพดีขึ้น
• กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น เพื่อให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น
• ปกติแม้ว่ากล้ามเนื้อจะมีภาระเพียงเล็กน้อยก็ตามก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายลดลง

รักษาหลังของคุณให้อยู่ในสภาพดีสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับรูปร่างหน้าตาของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับปรุงด้วย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในเวลาเดียวกันควรใช้ความเพียรเพื่อไม่ให้เสียจังหวะการฝึก

จำไว้ว่าผลของการออกกำลังกายจะปรากฏขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป. ดังนั้นคุณต้องอดทนเพื่อบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ

ซึ่งหมายความว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรตกเพราะเชื่อว่าชั้นเรียนไม่ได้นำมาซึ่งผลลัพธ์ อดทน

ตามกฎแล้วเมื่อเริ่มออกกำลังกายหลายคนมักมุ่งเน้นไปที่การกดทับและแขนขา ไม่เป็นไร

แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องไม่ลืมว่า รักษาหลังของคุณให้อยู่ในสภาพดีก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ทำไม หลังที่แข็งแรงกลายเป็นส่วนรองรับที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายของเรา ซึ่งช่วยให้เราหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้

การรักษาหลังของเราให้อยู่ในสภาพที่ดี ทำให้เราปรับปรุงท่าทางของเราสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความน่าดึงดูดใจจากภายนอกและทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงขึ้น

วิธีรักษาหลังของคุณให้อยู่ในสภาพดี?

1. ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุดการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ในกรณีนี้จำเป็นต้องเก็บขาไว้ด้วยกันโดยไม่แยกออกจากกัน บริเวณหน้าท้องยังคงตึง แต่ไม่มากจนรบกวน

ด้านหลังควรตรง - ในกรณีนี้เราจัดการเพื่อหลีกเลี่ยงลักษณะที่ปรากฏของการโหลดสูงในแต่ละส่วน

ในระหว่างการแพลงก์ ร่างกายของคุณจะลอยอยู่ในอากาศ วางฝ่ามือและเท้าไว้บนพื้นขาและหลังของคุณควรเป็นเส้นตรงที่สมบูรณ์แบบ เอามือข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ความอดทนทางร่างกายของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และคุณจะสามารถใช้ดัมเบลเพื่อทำท่าบาร์ได้

ในการเริ่มต้น คุณสามารถอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20 วินาที โดยค่อยๆ เพิ่มเวลานี้ดูปฏิกิริยาของร่างกายและความรู้สึกของคุณอย่างใกล้ชิดเสมอ

2. แถบยางยืด

ยางยืดมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายหลายอย่าง อย่างไรก็ตามมันใช้พื้นที่น้อยและคุณสามารถนำติดตัวไปกับคุณได้อย่างง่ายดาย

พวกมันจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลาย (ขึ้น, ลง, ไปด้านข้าง, เคลื่อนไหวเชิงมุม) สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

นั่งบนเก้าอี้และวางใต้แถบยางยืดใช้มือจับปลายเทปแล้วดึงขึ้น งอข้อศอกเพื่อให้มืออยู่ด้านหลังคอ เหยียดแขนขึ้นเพื่อยืดสายรัดให้สุด ค่อยๆ ลดแขนลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ระบุเป็นเวลา 60 วินาที

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพขอแนะนำให้ทำสัปดาห์ละสองครั้ง

3. ดัน ดึง และยก

การเคลื่อนไหวง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณกระชับหลังได้อย่างรวดเร็ว จำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังทำงานทุกครั้งที่คุณเปิดหรือปิดประตู ยกของ หมุนพวงมาลัย หรือแม้กระทั่ง

เพื่อให้หลังของคุณอยู่ในสภาพดี ขอแนะนำให้ใส่ใจกับบาร์เบล แบบฝึกหัดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักในบางท่า

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำให้หลังของคุณตรง. ในขณะเดียวกันก็ต้องรักษาความสมดุลด้วย แบบฝึกหัดดังกล่าวช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้น, สะโพก, สี่ส่วน, ท่อนแขน, ไหล่และหน้าท้อง

4. ยืดกล้ามเนื้อ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังทำให้เรางอในบางกรณีสิ่งนี้นำไปสู่ความโค้งของกระดูกสันหลัง เพื่อป้องกันการเกิดปัญหาดังกล่าวจำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและแขน

สร้างความยืดหยุ่นด้วยการออกกำลังกายยืดเส้น กิจกรรมดังกล่าวเพียง 10 นาทีจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

วางมือบนวงกบประตู งอ 90 องศา หันลำตัวไปทางอื่นและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากนั้นให้ทำซ้ำอัลกอริทึมที่ระบุกับอีกด้านหนึ่งของร่างกาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ครั้งด้วยมือแต่ละข้างและคุณจะสังเกตเห็นความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

5. ฝึกหลังของคุณทั้งหมด

บ่อยครั้งในการฝึกหลัง สิ่งที่เราต้องการคือการใช้น้ำหนักตัวของเรา ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแบบซูเปอร์แมนแบบคลาสสิกได้ แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนอนคว่ำ ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้น ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที จากนั้นลดแขนขาลงกับพื้น

คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งภายใน 60 วินาทีแนะนำให้ทำซ้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

คุณต้องใช้เวลาในการผ่อนคลายร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บและความเครียดที่ไม่จำเป็น

6. ดูท่าทางของคุณ

ท่าทางที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง ไม่สำคัญว่าคุณจะนั่งหรือยืน