วิธีเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย. วิธีทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน? เผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก! ใช้สารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ

ฤดูร้อนเป็นเครื่องเตือนใจที่ดีว่าฉันควรจะลดน้ำหนักภายในฤดูร้อน ©

ฉันแน่ใจว่านี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่คุณลอง (หรืออย่างน้อยก็เคยลอง!) เผาผลาญไขมันที่ไม่ต้องการตามลำดับความเบื่อหน่าย หากคุณรู้สึกขาดแรงจูงใจเนื่องจากความล้มเหลวในอดีต อย่าสิ้นหวัง. ความพยายามของคุณไร้ผล อาจเป็นเพราะ วิธีการที่หักและ ขาดข้อมูล. ในบทความนี้ ผมได้รวบรวมข้อมูล 59 แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ต่างประเทศและคุณ ประสบการณ์เพื่อช่วยคุณในการต่อสู้ไขมันครั้งยิ่งใหญ่ของคุณ! ฉันเลือก 7 หลักการพื้นฐานของการเผาผลาญไขมันที่ต้องรู้ทดสอบพวกเขาและยินดีแบ่งปันความรู้ของฉันกับคุณ ความรู้คือพลัง! อ้วนไม่รู้ตัว! ไป!

0. แรงจูงใจและจิตวิทยา. ตัดสินใจเปลี่ยน!

มันไม่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักสำหรับวันหยุดใน 5 วัน(แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงการเผาผลาญไขมัน 500 กรัมซึ่งสามารถทำได้ใน 5 วันด้วยความเข้มข้นของการฝึกสูงสุดและการรับประทานอาหารที่ผ่านการกลั่น แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างดูเหมือนว่าคุณมีไขมันมากขึ้น)

ในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ก่อนอื่นคุณต้อง เปลี่ยนใจ. ยอมรับ ความจำเป็นในการฝึกอบรม และการควบคุมโภชนาการ. ตระหนักดีว่าคุณต้องการทำให้ตัวเองเป็นระเบียบ ครั้งแล้วครั้งเล่า. อย่างกล้าหาญในสไตล์ของ Indiana Jones ช่วยชีวิตลูกบาศก์ของคุณ จมอยู่ในทรายดูดไขมันเป็นเวลาหลายปี

ฉันไม่ได้พูดถึงความจริงที่ว่าคุณต้องลืมคนรักของคุณ ใหญ่, ตะลึง ไอศกรีมคาราเมลและสิ่งสกปรกอื่น ๆ ที่อยู่ใกล้ใจคุณ ไม่เลย, คุณจะเห็นพวกเขา. แต่ไม่ใช่เมื่อคุณต้องการเหมือนเมื่อก่อน แต่ในวันที่คุณกำหนดอย่างเคร่งครัด - ตัวอย่างเช่นทุกวันเสาร์ฉันกินในสิ่งที่ฉันต้องการและ บางครั้งฉันก็ปล่อยให้ตัวเองดื่มอาทิตย์ละวันก็พอ ในวันธรรมดา คุณจะออกกำลังกายในโรงยิมและ นอกนั้น(ยังไงก็สนุก!) กินให้ถูกต้อง (และอร่อยด้วย!)

"เริ่มตั้งแต่วันจันทร์" คุณกีดกันตัวเอง ชีวิตที่สมบูรณ์แข็งแรง, รายวัน อารมณ์ดีและ ความเป็นอยู่ที่ดี, ความมั่นใจในตนเอง.

1. คุณเป็นในสิ่งที่คุณกิน โภชนาการที่เหมาะสม

ที่เรียกว่า "จานจำลอง": หนึ่งในสามคือโปรตีน, สามคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, หนึ่งในสามคือผักและผลไม้ และขนมบางอย่างแน่นอน

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นรากฐานที่สำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี. เป็นเวลาหลายแสนปีที่มนุษย์กินสิ่งที่ธรรมชาติให้มา (หรือหอกแหลมคม) เคยเป็น พอดีและดูดี. ปัจจุบันนี้ 99% ของปัญหาความอ้วนไม่ได้เกิดจาก "กระดูกหน้ากว้าง" แต่เกิดจาก อาหารแคลอรีสูงที่ย่อยง่ายมากเกินไป- โดยธรรมชาติแล้ว คนเราต้องวิ่งผ่านป่าค่อนข้างมากเพื่อให้ได้ชีสเบอร์เกอร์ที่เทียบเท่าได้ ดังนั้นหลักการที่สะดวก - กินแต่สิ่งที่หาได้ในธรรมชาติ. WHO และ American Heart Association - ที่รักขอแนะนำ:

1. พื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพควรเป็น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วและ ธัญพืชอาหาร (เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตบดเต็มเมล็ด) นกและ ปลาไม่มีผิวหนัง
2. การบริโภคน้ำตาลบริสุทธิ์ที่แนะนำ ตัดมากถึง 5%จากการใช้พลังงานทั้งหมด - ประมาณ 20 กรัมสำหรับคนทั่วไป
3. ให้การตั้งค่า ไขมันไม่อิ่มตัว(ปลา, อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก) ก่อนอิ่มตัว (เนื้อติดมัน, เนย, ชีส)
4. บอยคอตไขมันทรานส์มีอยู่ในอาหารจานด่วน มาการีน สเปรด

บริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้ไป

หลักการสำคัญของการเผาผลาญไขมันคือการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ(หลักสมดุลพลังงาน). แต่ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหลือเกือบเป็นศูนย์หรือหันไปใช้ "อาหารเกรปฟรุ้ต" ตามที่ผู้เขียนเว็บไซต์ Runet หลายแห่งแนะนำ มีปรากฏการณ์ โยโย่ อดอาหาร(โยโย่เอฟเฟกต์). เนื่องจากความอดอยากอย่างรุนแรง แตกตัวและรับน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้รับไขมันเป็นหลัก

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน?ก่อนอื่นคุณต้องรู้จักคุณ การใช้พลังงานพักผ่อน(BMR = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน). อ้างอิงจาก Todd M. Manini, BMR คิดเป็น 60-80% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน 10% นำการย่อยอาหารออกไป ส่วนที่เหลือมาจากการออกกำลังกายตามปกติ (NEAT) และการเล่นกีฬา

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การมีส่วนร่วมของกีฬาต่อการใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นน้อยมาก. ดังนั้น การให้รางวัลตัวเองหลังออกกำลังกายทุกครั้ง (500 แคลอรี) ด้วยพิซซ่า (1,500 แคลอรี) คือ ความคิดที่น่าสงสัย

การขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมันคืออะไร และคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้เท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์?หนึ่งในกฎการเผาผลาญไขมันที่พบมากที่สุดคือ "กฎ 3500". การลดไขมัน 1 ปอนด์ (0.453 กก.) ต้องสูญเสียพลังงานทั้งหมด 3,500 กิโลแคลอรี ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องกินน้อยกว่าที่คุณใช้ไป 500 กิโลแคลอรีต่อวันแต่อย่างที่เควิน ดี. ฮอลล์ค้นพบ กฎนี้พูดเกินจริงและเหมาะสำหรับคนอ้วนมากเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่พิจารณาสิ่งที่ดีที่สุด การขาดดุลแคลอรี่ 20% ต่อวัน. ในสถานการณ์นี้ คุณสามารถคาดหวังว่าจะลดไขมันได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ค่าเฉลี่ยของฉันคือ ไขมัน 0.65 กก. ต่อสัปดาห์.

ถึง ค้นหาปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณได้อย่างรวดเร็วสำหรับการเผาผลาญไขมันเช่นเดียวกับอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU ใช้ของฉัน.

พักสมองบ้าง

การขาดดุลแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะอดอาหาร ไม่ใช่กับ Zozhnoการศึกษาโดย Sayed Hossein Davoodi et al. พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องจะสูญเสียไขมันน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยวงจร การขาดดุลแคลอรี่ 11 วันและอาหารฟรี 3 วัน. มันเชื่อมต่อกับอะไร? การลดปริมาณแคลอรี่ทำให้ระดับฮอร์โมนลดลง เลปติน. หลังถือเป็นหลัก เครื่องควบคุมความหิวและยาระงับความอยากอาหาร อีกด้วย การขาดพลังงานจะเพิ่มระดับเกรลินซึ่งให้ผลตรงกันข้าม เพิ่มความอยากอาหาร.

เพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของเหตุการณ์ทุกสองสัปดาห์ของอาหาร หยุดพักเป็นเวลา 3 วัน(เรียกว่า "รีฟีด"). Refeed จะทำให้ระดับฮอร์โมนปกติและ เริ่มการเผาผลาญไขมันด้วยความกระฉับกระเฉง. การศึกษาโดย Havel PJ และคณะ แนะนำว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มเลปติน ดังนั้นในวันที่รีฟีด เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณไม่อ้วน! และพยายามเน้นคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่มีประจำเดือน ก่อนและหลังออกกำลังกาย.

กินโปรตีนเยอะๆ

กินโปรตีนไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่สิ่งล้ำค่าของคุณได้ มวลกล้ามเนื้อจะเพียงแค่ เผาผลาญแคลอรีที่ขาดดุลยังไม่ต้องพูดถึงเรื่องสุขภาพอื่นๆ สำหรับคนที่มีกิจกรรมทางกายน้อยที่สุด ค่าปกติของโปรตีน (หรือที่เรียกว่าโปรตีน) คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม . แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในโรงยิมและเผาผลาญไขมัน มาตรฐานเหล่านี้ไม่เหมาะกับคุณ

การศึกษา Butterfield GE พบว่าพีปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในภาวะขาดพลังงานควรได้รับอย่างน้อย 2.0 กรัม/กก. ต่อวัน และจากข้อมูลของ S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al., การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างควบคุมอาหารและออกกำลังกาย โปรตีนสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์ ปลา กุ้ง ผลิตภัณฑ์นม ไข่ขาว ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และโภชนาการการกีฬา (โปรตีนเชค) พบในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า อาหารโปรตีนอิ่มมากหลังจากนั้นคุณไม่ต้องการกินเป็นเวลานาน

รู้การวัด - ขีด จำกัด บนที่อนุญาตคือโปรตีน 3.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมตัวต่อวันสำหรับคนที่ปรับตัวได้ดี การกินโปรตีนเกินขนาดสามารถเพิ่มระดับแอมโมเนีย เพิ่มระดับอินซูลินในเลือด และทำให้สิ่งอื่นๆ แย่ลง, ดังนั้น อย่าหักโหม! ในทางกลับกัน ต้องกินโปรตีน 3.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม!

ดื่มน้ำ

มนุษย์ซึ่งแตกต่างจากบทความนี้ น้ำประมาณ 65%. น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและ จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเผาผลาญไขมันและออกกำลังกาย จากคำกล่าวของเอลิซาเบธ เอ. เดนนิส และคณะ ผู้คน ดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนอาหาร, เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมเนื่องจากพวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยลง

ดื่มน้ำสองแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหลักแต่ละมื้อดังนั้นคุณจะฆ่า กระต่ายสองตัวพร้อมกัน(แม้ว่าฉันจะไม่มีอะไรต่อต้านกระต่าย):

1. ช่วยให้ร่างกายได้รับ ปริมาณน้ำทุกวัน(โดยเฉลี่ย 3.7 ลิตรสำหรับผู้ชาย และ 2.7 ลิตรสำหรับผู้หญิง ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและปัจจัยอื่นๆ)
2. คุณจะ กินน้อยลงหน่อย.

อย่างจำเป็น ดื่มระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ. สรุปแล้ว ดื่มเมื่อคุณทำได้แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สำคัญ: ดื่มน้ำ ไม่ใช่ชา/กาแฟ/ผลไม้แช่อิ่มฯลฯ เพียงเปลี่ยนโคล่า น้ำมะนาว และน้ำผลไม้เป็นน้ำเปล่าในวันที่คุณ เผาผลาญแคลอรี่ได้หลายร้อย. ตัวอย่างเช่น ในโคคา-โคลากระป๋องเล็กๆ มีน้ำตาล 140 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับ อกไก่ 120 กรัม. หากคุณขาดโคล่าไม่ได้ ให้เปลี่ยนเป็นแสงสว่าง

กินผักผลไม้

WHO แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 5 ส่วน (400 กรัม) ต่อวันทิ้งมันฝรั่งและสหายที่เป็นแป้งอื่น ๆ พวกเขามีจำนวนมาก เส้นใยซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน มะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด (James M. Lattimer และ Mark D. Haub)

เคี้ยวผลไม้/ผักดิบ- พวกเขา มีประโยชน์มากขึ้น, หลังจากนั้น การประมวลผลฆ่าวิตามินบางส่วน(Emília Lešková และคนอื่นๆ) และ เพิ่มดัชนีน้ำตาล (GI)ที่เราไม่ต้องการเลยในการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ - คุณจะกินเร็วขึ้น.

นักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลี (R. Ferrantia, S. Marventano และคนอื่นๆ) สังเกตเห็นว่า ระยะเวลาการนอนหลับมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการรับประทานผักและผลไม้และในทางลบ - กับขนมและของว่าง พยายามบริโภค ผักและผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำเท่านั้นเน็ตเต็มโต๊ะ. เติมเต็มมื้ออาหารของคุณด้วยของขวัญจากธรรมชาติและรู้สึกดี!

2. การฝึกความแข็งแรงสำหรับการเผาผลาญไขมัน ดึงเหล็ก!

มีตำนาน ในการเผาผลาญไขมันต้องทำคาร์ดิโอเท่านั้น. ดังนั้นฝูงชนของสาวอวบกำลังเข้าคิวรอลู่วิ่ง ในความเป็นธรรม ฉันทราบว่ามีความจริงมากมายในเรื่องนี้ การศึกษาโดย Leslie H. Willis และคณะ แนะนำว่า ผู้ที่ทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวจะสูญเสียไขมันมากขึ้นมากกว่ากลุ่มที่เน้นความแข็งแรงอย่างเดียวและกลุ่มที่เน้นความแข็งแรงของคาร์ดิโอ แต่มีอยู่อย่างหนึ่ง แต่ การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในสองกลุ่มสุดท้ายนั้นสูงกว่ากลุ่มแรก. และนักวิทยาศาสตร์ Donnelly et al. พบว่าหนึ่งในนั้น ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงที่อาหารลดแคลอรีนั้นก็ช่วยได้ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ. ข้อสรุปมีความชัดเจน - คุณต้องฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจาก, ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานมากเท่านั้น . ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์อัตราการเผาผลาญของกล้ามเนื้ออยู่ที่ประมาณ 10 ถึง 15 กิโลแคลอรี/กก. ต่อวันและเนื้อเยื่อไขมันจะกินน้อยลงประมาณ 4 เท่า "ไม่หนา" คุณพูด แต่นี่เป็นเพียงการพักผ่อนเท่านั้น เพิ่มพลังงานที่ใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างเห็นได้ชัด. การเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแห้งในร่างกายด้วยการฝึกความแข็งแรง คุณจะสามารถกินได้มากขึ้นและไม่อ้วน เผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นและแน่นอนว่า, น่าขยะแขยงเพื่อให้ดูเหมือน.

คุณควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อเผาผลาญไขมัน?ตามที่ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ผู้เริ่มต้นมีส่วนร่วมในโปรแกรมร่างกายเต็มรูปแบบ - ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีการนี้สอดคล้องกับการศึกษาของ Wernbom M และคณะ เมื่อคุณชินกับมันแล้ว หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การแบ่ง 4 วันได้ ตัวอย่างเช่น:

1. จันทร์- การฝึกอบรม "ด้านบน" (หน้าอก, หลัง, ไหล่, ลูกหนู, ไขว้);
2. อ– การฝึก “ช่วงล่าง” (หลังส่วนล่าง ควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย น่อง และหน้าท้อง)
3. พุธ– พักผ่อน/คาร์ดิโอ;
4. พฤ- การฝึกอบรม "ด้านบน";
5. ศ- การฝึกอบรม "ด้านล่าง";
6. นั่ง– พักผ่อน/คาร์ดิโอ;
7. ดวงอาทิตย์- พักผ่อน / คาร์ดิโอ

หลังจากผ่านไปครึ่งปี คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักกลุ่มละ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จริงๆ แล้ว, นี่คือจำนวนผู้เริ่มต้นที่เริ่มต้นโดยเชื่อว่าจะช่วยเร่งความก้าวหน้า (ไม่)

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียงแค่การเช็คอินยิมเท่านั้น ฝึกฝนทุกครั้งเหมือนเป็นครั้งสุดท้าย. และแน่นอนว่า ทำอย่างเป็นวิทยาศาสตร์:

3. การฝึกหัวใจ หมุนคันเหยียบ!

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่มหัศจรรย์สำหรับร่างกายของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ:

1. ดังที่เราได้ค้นพบแล้ว การฝึกคาร์ดิโอ - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน.
2. คาร์ดิโอคืออะไร ขาดแคลนในศตวรรษที่ 21. บรรพบุรุษของเราหลายร้อยหลายพันปีวิ่งตลอดทั้งวัน วันนี้กิจกรรมโดยเฉลี่ยคือการลุกขึ้นหลังรีโมทคอนโทรลทีวี
3. คาร์ดิโอ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด. และจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนให้เท่าเทียมกับกล้ามเนื้อเป็นหลักเพื่อ รักษาจังหวะของการฝึกความแข็งแกร่ง. หัวใจของผู้เริ่มต้นยอมแพ้เร็วกว่ากล้ามเนื้อ - ชีพจรลดลงหายใจถี่
4. คาร์ดิโอ ผลประโยชน์ในการกู้คืนหลังการออกกำลังกายด้วยเหล็กและ ส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ(อดัม อาร์ โคนพกา และคณะ).

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำ กิจกรรมแอโรบิกหนักอย่างน้อย 25 นาที(วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) 3 ครั้งต่อสัปดาห์. และถ้ามี ปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต– ควรทำคาร์ดิโอประมาณ 40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์.

ที่นี่ก็จำเป็นเช่นกัน ทำทุกอย่างตามหลักวิทยาศาสตร์. ตัวอย่างเช่น, คาร์ดิโอยาว สูงความเข้มไม่มีประโยชน์ แต่ก็เป็นอันตราย - ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น, กล้ามเนื้อเผาผลาญ, ไขมันไม่ได้ใช้จริง. ยิ่งกว่านั้นมันเท่ากัน อาจนำไปสู่ปัญหาหัวใจได้(เจมส์ เอช. โอคีฟ และคณะ).

สำหรับ ประสิทธิภาพสูงสุดและประโยชน์ต่อสุขภาพคุณต้องทำคาร์ดิโอ โซนอัตราการเต้นของหัวใจเฉพาะและ ตามวิธีการบางอย่าง- เพิ่มเติมในภายหลัง

เกี่ยวกับ อดอาหารคาร์ดิโอ: การศึกษาโดย Kaito Iwayama และคณะพบว่า หลังจากอดอาหารข้ามคืน(ตอนท้องว่างตอนเช้า) คาร์ดิโอช่วยเพิ่มออกซิเดชั่นของไขมันได้มากถึง 24 ชั่วโมง. นอกจากนี้ ในการศึกษาของ Kenshiro Shimada และคณะ ระบุว่า คาร์ดิโอในขณะท้องว่างจะทำให้ไขมันออกซิไดซ์มากขึ้น, แต่ในขณะเดียวกัน เก็บไกลโคเจนได้มากขึ้น.

สำคัญ:

1. อย่าทำคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแรง(คุณจะสูญเสียไกลโคเจน) - หลังหรือระหว่างเวลาว่าง / วันพักผ่อนเท่านั้น
2. หลีกเลี่ยงการทำให้ข้อต่อของคุณเครียดประเภทของการวิ่งและการกระโดดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโรคอ้วน - ควรใช้ จักรยาน, เดินขึ้นเขา, ทรงรี, พายเรือและอื่น ๆ
3. ครั้งแรกแม้แต่ 15 นาทีบนลู่วิ่ง ดูเหมือนชั่วนิรันดร์แต่ลองนึกดูว่า คุณเดินไปหาร่างกายในฝันของคุณและทุกย่างก้าวทำให้คุณเข้าใกล้พระองค์มากขึ้น— จะเปิดลมครั้งที่สองฉันรับรอง;
4. พยายามทำให้คาร์ดิโอสดใสขึ้นในทุกวิถีทาง - ฟังเพลงอ่านหนังสือ

หลังจากการวิ่งอันทรงพลัง คุณมักจะคิดว่า - และตอนนี้ฉันสมควรได้รับพิซซ่า / ชีสเค้ก / เบอร์เกอร์ แต่คิดว่า - ด้วยการกินตอนนี้คุณ ทำลายการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ. หากคุณยับยั้งตัวเอง คุณจะก้าวไปสู่ร่างที่เพรียวบาง

HIIT หรือ Steady State?

ประเภทของการฝึกคาร์ดิโอที่อธิบายไว้ข้างต้นนั้นดำเนินการด้วยความเข้มข้นที่สม่ำเสมอและเรียกว่า สถานะคงที่. คาร์ดิโอที่กำลังเป็นที่นิยมในตอนนี้ การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT). HIIT ขึ้นอยู่กับช่วงเวลา ความเข้มสูงสุด, สลับเป็นระยะ ส่วนที่เหลือใช้งาน. เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที เดิน 1 นาที สลับกัน 15 นาที

การวิจัยเบื้องต้นพบว่า ประโยชน์ที่น่าทึ่งของ HIIT ในการเผาผลาญไขมัน. อย่างไรก็ตาม ผลงานล่าสุดบ่งชี้ว่า สถานะคงที่และ HIIT นั้นเหมือนกันในแง่ของประสิทธิภาพ(มีคาห์ ซูห์ล, เลน คราวิตซ์) ด้วยเงื่อนไขหนึ่งข้อ— ระยะเวลาของการฝึก HIIT น้อยกว่า 2 เท่า. ใช้ HIIT เป็นหลักเพื่อการเผาผลาญไขมันในขณะที่มันอนุญาต รักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อสิ่งที่รัฐคงไม่สามารถอวดได้ . ปล่อยให้แฮ็ก แต่ทำงาน ตัวอย่างความแตกต่างระหว่างเอฟเฟกต์ Steady-state และ HIIT- นักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะสั้น (ดูรูป)

• การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นเหนื่อยกว่ากว่า Steady-state และบ่อยครั้ง ใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว.
• ผู้เริ่มต้นก่อน HIIT เตรียมตัวให้พร้อมและทำคาร์ดิโอปกติ 2-3 สัปดาห์
• ACSM แนะนำให้เริ่มต้น ด้วยการออกกำลังกาย HIIT หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์.
• เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมสำหรับมากกว่านี้ ให้เพิ่ม HIIT ครั้งที่สองต่อสัปดาห์ กระจายเท่าๆ กันในแต่ละวัน
• ภารกิจหลักของคุณในการฝึก HIIT คือการทุ่มเทอย่างเต็มที่มิฉะนั้นจะเป็นเพียงสถานะคงตัวสั้น ๆ .
• เพียงแค่ถามโดยไม่ต้องคลั่งไคล้และดูชีพจรของคุณ - อย่าไปเกิน 90% ของค่าสูงสุด
• ในการฝึกคาร์ดิโอ เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรง จะต้องมีการอุ่นเครื่องและการผูกปม. การใช้เวลาสักสองสามนาทีจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้หลายครั้ง

ชีพจรเพื่อเผาผลาญไขมัน

คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันต้องเป็น ในทางเดินแห่งชีพจร. ขอบเขตของมันสามารถคำนวณได้โดยรู้ใจของคุณ HRMax — อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ต่อนาที . วิธีการระบุที่รู้จักกันดีคือสูตรที่พัฒนาโดย Fox และคณะ ในปี 1971: HRmax = 220 - อายุ. แต่จากการศึกษาของ Shawn C. Franckowiak และคณะ สมการดังกล่าว "208 − 0.7 × อายุ" มีความแม่นยำมากกว่า.

อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันสูงสุดควรเป็นเท่าไหร่?อ้างอิงจาก Achten J และ Jeukendrup AE , การเกิดออกซิเดชันของไขมันสูงสุดเกิดขึ้นในผู้เริ่มต้น- 66-69% ของสูงสุด สำหรับการฝึก - 73-76%. ข้อมูลนี้ใช้กับสถานะคงที่เท่านั้น ในการฝึกอบรม HIIT ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วให้ทำงานอย่างเต็มที่และ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก.

ตัวอย่างเช่นลองคำนวณ ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดของฉันสำหรับ คาร์ดิโอสถานะคงที่:

1. HRMax \u003d 208 - 0.7 x 22 (อายุ) \u003d 192.6;
2. ขีดจำกัดล่าง = 192.6 x 0.73 = 140.6;
3. ขีดจำกัดบน = 192.6 x 0.76 = 146.4

ทั้งหมด อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันของฉันอยู่ในช่วง 141 ถึง 147. เพื่อให้ง่ายและไม่ต้องใช้คณิตศาสตร์ใดๆ คำนวณการเผาผลาญไขมันอัตราการเต้นของหัวใจ, ใช้ของฉัน .

4. การกู้คืน นอนหลับให้มากขึ้นและคิดบวก!

ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลช่วยให้มนุษย์อยู่รอดในป่ามานับแสนปี แต่ในยุคของเราพวกเขาสร้างร่างกายที่สวยงาม ค่อนข้างเป็นศัตรู. และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม

จากการศึกษาของ Jason P. Block และคณะพบว่า ความเครียดทางจิตสังคม(ความยุ่งยากในที่ทำงาน ในครอบครัว ความสัมพันธ์ส่วนตัว ฯลฯ) นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงและผู้ชาย. นี่เป็นเพราะการผลิตฮอร์โมนร้ายกาจที่เพิ่มขึ้น - คอร์ติซอล. จากข้อมูลของ Dhabhar F.S. ความเครียดเรื้อรังตรงกันข้ามกับระยะสั้น อาจระงับการตอบสนองของภูมิคุ้มกันป้องกันและ/หรือเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันทางพยาธิวิทยา จัดการกับความเครียด.

อนึ่ง, กีฬาด้วยตัวเอง ทำความสะอาดหัวได้ดี. เพื่อตอบสนองต่อความเครียดที่ได้รับระหว่างการออกกำลังกายที่ดี สมองจะปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด สารเอ็นโดรฟิน("ฮอร์โมนแห่งความสุข") - พวกเขา ปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ. และเมื่อคุณส่องกระจกดูการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในร่างกายของคุณ เครื่องวัดความสูง เพียงแค่เกลือกกลิ้ง!

นอนหลับมากขึ้น

ฉันกำลังฟื้นตัว! และปล่อยให้ทั้งโลกรอคอย...

จากการศึกษาของ Leproult R. และ Van Cauter E. , การอดนอนนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของเมตาบอลิซึมและต่อมไร้ท่อ- เพิ่มความเข้มข้น คอร์ติซอลในครึ่งหลังของวันลดระดับลง เลปติน, การเพิ่มระดับ เกรลินและลดความไวต่อ อินซูลิน. อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า เลปตินลดความอยากอาหาร, ก เกรลิน- ในทางกลับกัน ยก. หากร่างกายอยู่ในสภาวะเหนื่อยล้าอย่างถาวรจากการอดนอน ฮอร์โมนไม่สมดุล ความรู้สึกหิวที่เพิ่มขึ้น และแม้แต่เจไดเจไดก็ช่วยไม่ได้ คุณกินสิ่งโสโครกทุกชนิด ความไวของอินซูลินที่ลดลงเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่ง การพัฒนาของโรคเบาหวาน. ดังนั้นการดูรายการทีวีหรือวิดีโอบน Youtube เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแทนที่จะเข้านอนให้ตรงเวลาจึงไม่เป็นอันตราย (แน่นอนว่าคุณสามารถอุทิศเวลาอีก 5 นาทีให้กับบทความชิ้นเอกเกี่ยวกับ Zo)

สำหรับคนส่วนใหญ่ ระยะเวลาที่เหมาะสม นอน - 7-8 ชั่วโมง. อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างหนักจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่า หากคุณนอนไม่หลับ 8-9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน งีบหลับช่วงสั้นๆ(15 นาที) ช่วยคุณได้มาก

5. โภชนาการการกีฬา ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่.

หากคุณยังกลัวเรื่องโภชนาการการกีฬา ผูกมันไว้โภชนาการการกีฬา - เครื่องมือ ZOJ อันทรงพลัง. มันไม่ใช่เคมี ในเครื่องดื่มเกลือแร่จะถูกรวบรวม
ทุกสารสำคัญจากอาหารธรรมดาค่ะ แบบเข้มข้นและไม่มีอะไรเพิ่มเติม

เห็นด้วย เป็นการยากที่จะรักษาอาหารให้ครบถ้วนด้วยสารอาหารหลักและสารอาหารรองที่จำเป็นทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการวิ่ง Sportspit จะให้อะไรคุณ ที่จำเป็นและในเวลาที่จำเป็น เรียนรู้จาก Z เป็นไปได้ว่า ต้องการโปรตีนทันทีหลังการฝึก? แทนที่จะยัดอกไก่เข้าไปทันทีที่คุณลงจากจักรยาน ให้ดื่มแทน โปรตีนเชคที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ. และแทนที่จะสำลักน้ำมันปลา รับของคุณ กรดไขมันโอเมก้า-3จากหนึ่งแคปซูล แต่สิ่งแรกก่อน

ด้านล่างนี้คุณจะพบสิ่งที่จำเป็นที่สุดในความคิดของฉันคือประเภทของโภชนาการการกีฬาสำหรับการเผาผลาญไขมัน

พ.ศ

ความจำเป็น 9/10

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง(leucine, isoleucine และ valine) - กรดอะมิโน (ส่วนของโปรตีน) ที่ประกอบขึ้นเป็นประมาณ 35% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ "ไม่สามารถถูกแทนที่ได้" หมายถึงอะไร? ซึ่งหมายความว่า t ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิต BCAAs ได้เอง. ต้องการพวกเขา รับกับอาหารโปรตีน(ไก่, เนื้อวัว, ไข่, ถั่วลิสง, ทูน่า), เสริม โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม.

BCAAs มีจำนวน เอฟเฟกต์ที่มีประโยชน์สุด ๆสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน:

1. เมื่อรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายจะช่วยได้ ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายและ เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสิ่งมีชีวิต (Negro M. , Giardina S และอื่น ๆ );
2. กระตุ้น เลปตินเพิ่มขึ้นในเลือด (Lynch CJ, Gern B และอื่น ๆ );
3. จำเป็นสำหรับ สนับสนุนการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน(ฟิลลิป ซี. คาลเดอร์).

กล่าวอีกนัยหนึ่ง BCA ช่วยคุณได้ รักษามวลกล้ามเนื้อในสภาวะของการเผาผลาญไขมัน อย่าป่วย, ควบคุมความหิวและ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน. ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล? ใช้ BCAAs ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก.

ฉันใช้ USP Modern BCAAs. - ส่งด่วน!

แอล-คาร์นิทีน

ความจำเป็น 8/10

1. L-carnitine ขนส่งไขมันไปยังกล้ามเนื้อ(Kent Sahlin) ซึ่งเขาเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย
2. การศึกษาโดย Klaus D. Wutzke และคณะ แสดงให้เห็นว่า L-carnitine นำไปสู่การออกซิเดชั่นของไขมันอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย
3. เขาด้วย ดีต่อใจ(ย้อนเป็น ).

ฉันใช้ Acetyl L-Carnitine โดย Maxler. - ส่งด่วน!

หัวเผาไขมัน

ความจำเป็น 8/10

มีเครื่องเผาผลาญไขมันมากมายในท้องตลาด และทั้งหมดมีผลที่น่าอัศจรรย์ อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่ผู้ผลิตพูด แต่ในความเป็นจริง ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประสิทธิภาพ

ตามกลไกการทำงาน หัวเผาไขมันแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก:

1. เทอร์โมเจนิกส์(ขึ้นอยู่กับคาเฟอีนอีเฟดรีน ฯลฯ ) - เพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและ BMR
2. ไลโปโทรปิก(สารอื่นๆ ทั้งหมด เช่น แอล-คาร์นิทีน โคลีน) - ส่งผลต่อกระบวนการเมแทบอลิซึมในหลายๆ ทาง

หัวเผาไขมันมักมีองค์ประกอบหลายอย่าง เพื่อไม่ให้จ่ายมากเกินไปสำหรับส่วนผสมที่ไม่มีประโยชน์ ฉันได้เน้นองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพจริงๆ สองสามรายการ:

1. สารสกัดจากคาเฟอีนและชาเขียว. ตามที่ มส. Westerterp-Plantenga รวมส่วนประกอบเหล่านี้เข้าด้วยกัน ส่งผลต่อการสร้างความร้อนและการเกิดออกซิเดชันของไขมัน. ยืนยันผลชาเขียวการทดลองล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลีและชาวไทย คาเฟอีนได้รับการทดสอบแล้ว ย้อนกลับไปในปี 1982นักวิทยาศาสตร์ Wilcox AR
2. โคลีนการศึกษาโดย J Hum Kinet พบว่า: โคลีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ. ปริมาณที่แนะนำคือ 2 กรัมต่อวัน
3. อีเฟดรีน(ห้ามในรัสเซีย) ให้การลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในระยะยาว (Shekelle PG et al.)

ซื้อหัวเผาไขมัน ตรวจสอบส่วนผสมอย่างระมัดระวังและอย่าตกหลุมรักราสเบอร์รี่คีโตนและโกจิ "ผลเบอร์รี่อายุยืน" ประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ยังไม่ได้รับการพิสูจน์งานวิจัยต่างประเทศ.

และโปรดจำไว้ว่าผลที่เหมาะสมของการเผาผลาญไขมันสามารถคาดหวังได้ก็ต่อเมื่อคุณ ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม. หากคุณกินม้วนเป็นตัน เครื่องเผาผลาญไขมันจะไม่ช่วยคุณ

ฉันใช้ Nutrex Lipo-6 เครื่องเผาผลาญไขมัน. - ส่งด่วน!

โปรตีน

ความจำเป็น 10/10

“โปรตีน” เป็นโปรตีนธรรมดาเฉพาะใน แบบเข้มข้น. มันจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ การศึกษาโดย Joy L Frestedt และ John L Zenk พบว่า รับประทานเวย์โปรตีนก่อนอาหารเช้าและก่อนอาหารกลางวัน 20 นาทีในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่ (-500 กิโลแคลอรี) นำไปสู่การสูญเสีย อ้วนขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและมวลกล้ามเนื้อน้อยลงมาก โปรตีนจะช่วยให้คุณอิ่ม ร่างกายต้องการโปรตีน, เสริมกระบวนการเผาผลาญไขมันและ รักษามวลกล้ามเนื้อในการขาดดุลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ฉันได้เขียนเกี่ยวกับประโยชน์และความสำคัญของโปรตีนไว้ข้างต้นแล้ว

คำแนะนำ:

1. ไม่ ประหยัดโปรตีนและเลือกซื้อสินค้าที่มีคุณภาพตามมา ปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมัน(น้อยจะดีกว่า). อย่างไรก็ตาม หากคุณวางแผนที่จะดื่มโปรตีน ทันทีหลังการฝึก คาร์โบไฮเดรตในตัวเขา จะไม่รบกวน
2. ให้ความสนใจกับองค์ประกอบของกรดอะมิโน (โดยเฉพาะเนื้อหาของ BCAA) ซึ่งแตกต่างกันในโปรตีนต่างๆ ตัวอย่างเช่น, โปรตีนจากผักจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบ. เลือกดีกว่า หางนมเป็นการวิจัยมากที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุด
3. ฉันแนะนำให้ใช้ โปรตีน 1-2 เสิร์ฟทันทีหลังการฝึกและระหว่างวัน 1-2 ครั้งตามต้องการ

ฉันรักจริงๆ โปรตีน Syntha-6 จาก BSN. - ส่งด่วน!

โอเมก้า 3

ความจำเป็น 5/10

สันนิษฐานว่าในช่วงวิวัฒนาการร่างกายมนุษย์ได้รับการปรับให้เข้ากับอาหารที่มีอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 1: 1 อย่างไรก็ตาม โภชนาการสมัยใหม่มีอัตราส่วนประมาณ 16:1 (A.P. Simopoulos)

ดังนั้นโอเมก้า-3:

1. มีประโยชน์สำหรับ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด(Azin Mohebi-Nejad และคนอื่นๆ);
2. มีส่วนช่วย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน, ลดระดับคอร์ติซอล(เอริก อี โนรีน และคณะ);
3. ทำให้ดีขึ้น การทำงานของสมอง(Bauer I et al.);
4. พวกเขามีผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ช่วยให้คุณ ไม่รบกวนคะแนน "จำเป็น" ต่ำ คุณเพียงแค่ คุณสามารถรับได้จากอาหารและ. กรดโอเมก้า-3 พบได้ใน ปลาทะเลมันเช่น ปลาแซลมอน เมล็ดพันธุ์, วี ผ้าลินินและอื่น ๆ น้ำมัน. หากคุณกินไม่หมดการซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3 ดูเหมือนว่า บังคับ- การขาดอาหารเหล่านี้อย่างมีนัยสำคัญ ทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงและทำให้คุณรู้สึกแย่ลง

ฉันใช้ Omega-3 Gold จาก Maxler. - ส่งด่วน!

วิตามินและแร่ธาตุ

ความจำเป็น 10/10

การเผาผลาญไขมันเป็นการขาดพลังงานและการฝึกฝนอย่างหนัก คุณ อาจขาดวิตามินและแร่ธาตุที่พบในอาหาร, และพวกเขา จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ. การศึกษาโดย Priscilla M. Clarkson ระบุว่าการผลิตพลังงานเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย เพิ่มความต้องการวิตามินของร่างกายเอ็กซ์ เช่นเดียวกับ แร่ธาตุเช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เป็นต้น (Clarkson PM, Haymes EM) สิ่งมีชีวิต แห้งยาก- จำเป็นต้องรักษาระบบภูมิคุ้มกัน สภาพของกระดูก และอวัยวะและระบบทั้งหมด ใช้คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ คุณไม่มีเวลาที่จะป่วย!

ฉันใช้คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ Opti-Men จาก Optimum Nutrition - ส่งด่วน!

6. วัดผล

ร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืนในชีวิตประจำวัน คุณอาจรู้สึกสิ้นหวังโดยไม่เห็นก้อนที่มีค่าหลังจากควบคุมอาหารและฝึกฝนมาหนึ่งสัปดาห์ ที่นี่จะเป็นประโยชน์ ดูรูปถ่ายของคุณก่อนหรือเข้าไปดู บันทึกน้ำหนัก/ไขมันและตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณมาถูกทางแล้ว. และแน่นอนว่า, คุยโวเกี่ยวกับความสำเร็จต่อหน้าเพื่อน!

หนึ่งในเพิ่มเติม แรงจูงใจระหว่างทางไปสู่เป้าหมายที่หวงแหนคือ ภาพเปรียบเทียบก่อน/หลัง. อย่าลืมถ่ายรูปตัวเองก่อนที่จะเริ่มทำงานกับตัวเอง ไกลออกไป ถ่ายภาพสัปดาห์ละครั้ง, เหมือนฉัน. ในเวลาเดียวกัน ในชุดเดียวกัน บนพื้นหลังเดียวกัน

การชั่งน้ำหนัก

น้ำหนักอาจแตกต่างกันไป 1-1.5 กก. ต่อวัน. ผู้เริ่มต้นคิดว่านี่คือไขมัน / กล้ามเนื้อและเริ่มชื่นชมยินดีอย่างอธิบายไม่ได้ แต่ในความเป็นจริง นี่คือน้ำ. หลังจากนั้น แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันมากกว่า 150 กรัมต่อวัน. เพิ่มกล้ามเนื้อในปริมาณที่เท่ากัน - ยากยิ่งขึ้นอี

การศึกษาโดย Helander, E.E. และคนอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า การหยุดพักการชั่งน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนขึ้นไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก.

ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าทันทีที่คุณตื่นนอน) การชั่งน้ำหนักรายวันอาจไม่แสดงภาพที่น่าเชื่อถือ ระหว่างวัน น้ำหนักตัวได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ- การใช้อาหาร น้ำ เกลือ เป็นต้น ดังนั้น น้ำหนักไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุด. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายดีขึ้นมาก สะท้อนให้เห็นรูปร่างที่คุณอยู่ (อันดับ 2 รองจากกระจก)

วิธีวัดไขมัน

ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

ไม่จำเป็นต้องคิดมากและกำหนดกรอบเวลาที่ทนไม่ได้ สิ่งนี้ประการแรกไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพและประการที่สองจะนำไปสู่ความผิดหวังอย่างรวดเร็ว

อยู่เสมออีกด้วย ระบุเป้าหมาย- ไม่ได้มีไว้เพื่อ “ลดน้ำหนัก” สักวันหนึ่งเท่านั้นแต่ ลด % ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ 3 p.p. สำหรับเดือนแรกหรือไปที่โรงยิม อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งตลอดทั้งเดือน

7. ขอให้สนุก!

รักในสิ่งที่คุณทำ. ทำในสิ่งที่คุณรัก.

ในธุรกิจที่คุณไม่รัก คุณจะไม่สามารถประสบความสำเร็จได้หากกระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นภาระของคุณที่ไม่ก่อให้เกิดความสุข คุณสามารถลืมเป้าหมายได้ ฉันไม่ชอบ โรงยิม- รถไฟ ด้วยน้ำหนักของคุณที่บ้านหรือ บนแถบแนวนอนฉันไม่ชอบ คาร์ดิโอบนจักรยานออกกำลังกาย- พยายาม เคนโด้เป็นศิลปะการต่อสู้ด้วยดาบของญี่ปุ่น ทดลอง ตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยาน เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ! ท้ายที่สุดแล้วกีฬาคือชีวิตทั้งชีวิต

ดังนั้นการพูดนอกเรื่องสั้น ๆ ในการเผาผลาญไขมันจึงสิ้นสุดลง ฉันหวังว่าฉันจะนำสิ่งใหม่มาให้คุณและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณบรรลุ! หากคุณปฏิบัติตามหลักการที่อธิบายไว้ข้างต้น ในอีกไม่กี่เดือน คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาของคุณอย่างมาก เชื่อฉันสิ

มาถูกทางแล้ว!

แหล่งที่มา

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS ผลของการออกกำลังกายหน้าท้องต่อไขมันหน้าท้อง. J Strength Cond ความละเอียด 2554 ก.ย.;25(9):2559-64.
2. อาหารเพื่อสุขภาพ เอกสารข้อเท็จจริงขององค์การอนามัยโลก N°394
3. คำแนะนำด้านอาหารและไลฟ์สไตล์ของ American Heart Association
4. โรบิน แอล. ออสบอร์น และคณะ Yo-Yo Dieting ในสตรีชาวแอฟริกันอเมริกัน: การลดน้ำหนักและสุขภาพ เอธน์ ดิส ฤดูร้อนปี 2554; 21(3): 274–280.
5. ทอดด์ เอ็ม. มานินี. ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและอายุ ผู้สูงอายุ Res Rev. ม.ค. 2553; 9(1): 1.
6. เควิน ดี ฮอลล์ การขาดดุลพลังงานที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักคืออะไร? Int J Obes (ลอนดอน) 2551 มี.ค.; 32(3): 573–576.
7. ซาเยด ฮอสเซน ดาวูดี และคณะ อาหารเปลี่ยนแคลอรี่กับอาหารจำกัดแคลอรี่: การศึกษาทดลองทางคลินิกเปรียบเทียบ Int J ก่อนหน้า Med 2557 เม.ย.; 5(4): 447–456.
8. ฮาเวล พีเจ อาหารที่มีไขมันสูงจะลดความเข้มข้นของเลปตินในผู้หญิงตลอด 24 ชั่วโมง โรคเบาหวาน. ก.พ. 2542; 48(2):334-41.
9. Wu G. การบริโภคโปรตีนจากอาหารและสุขภาพของมนุษย์ ฟังก์ชั่นอาหาร 2016 มี.ค.;7(3):1251-65.
10. บัตเตอร์ฟิลด์ G.E. การใช้โปรตีนทั่วร่างกายของมนุษย์ Med Sci Sports Exerc. 1987 ต.ค.19(5 เสริม):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao และคณะ ผลของอาหารโปรตีนสูงต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและมวลปราศจากไขมันหลังการลดน้ำหนัก: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสาร FASEB, 2013; 27(9)
12. Bilsborough S, Mann N. การทบทวนประเด็นการบริโภคโปรตีนในอาหารของมนุษย์ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2549 เม.ย.; 16(2):129-52.
13. เอลิซาเบธ เอ. เดนนิส และคณะ การบริโภคน้ำเพิ่มการลดน้ำหนักระหว่างการแทรกแซงอาหารที่มีแคลอรีต่ำในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) กุมภาพันธ์ 2553; 18(2): 300–307
14. สถาบันแพทยศาสตร์. 2548. ข้อมูลอ้างอิงการบริโภคอาหารสำหรับน้ำ โพแทสเซียม โซเดียม คลอไรด์ และซัลเฟต. วอชิงตัน ดี.ซี.: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer และคณะ ผลของเส้นใยอาหารและส่วนประกอบต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม สารอาหาร ธ.ค. 2553; 2(12): 1266–1289.
16. Emília Lešková การสูญเสียวิตามิน: การเก็บรักษาระหว่างการรักษาความร้อนและการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องที่แสดงโดยแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ วารสารองค์ประกอบและการวิเคราะห์อาหาร; 19(4) มิ.ย. 2549: 252–276
17. โรเบอร์ตา เฟอร์รันตี และคณะ คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาสัมพันธ์กับอาหารและโรคอ้วนในวัยรุ่นที่อาศัยอยู่ในซิซิลี ทางตอนใต้ของอิตาลี วิทยาศาสตร์การนอนหลับ; 9 (2) เม.ย.–มิ.ย. 2559: 117–122
18. เลสลี เอช. วิลลิส และคณะ ผลของการฝึกแบบแอโรบิกและ/หรือแบบใช้แรงต้านต่อมวลกายและมวลไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์; 113(12): 1831-1837
19. ดอนเนลลี เจอี การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการลดน้ำหนักและการฝึกความต้านทาน แอม เจ คลินิก Nutr. 2536 ต.ค.; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan และ Len Kravitz การโต้เถียงในการเผาผลาญอาหาร
21. ข้อมูล ACSM เกี่ยวกับการฝึกความต้านทานเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
22. เวิร์นบอม เอ็ม และคณะ อิทธิพลของความถี่ ความเข้ม ปริมาณ และรูปแบบการฝึกความแข็งแรงต่อพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อทั้งหมดในมนุษย์ สปอร์ตเมด. 2550;37(3):225-64.
23. ซาอิด โกลบีดี และอิสมาอิล ลาเฮอร์ การออกกำลังกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด การฝึกคาร์ดิโอลเรส 2555; 2555: 210852.
24. อดัม อาร์ โคโนปกา และแมทธิว พี. ฮาร์เบอร์ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไปหลังการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค Exerc Sport Sci Rev. 2557 เม.ย.; 42(2): 53–61
25. คำแนะนำของ American Heart Association สำหรับการออกกำลังกายในผู้ใหญ่
26. เจมส์ เอช. โอคีฟ ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นกับระบบหัวใจและหลอดเลือดจากการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนมากเกินไป Mayo Clinic Proc. มิ.ย. 2555; 87(6): 587–595.
27. ไคโตะ อิวายามะ และคณะ การออกกำลังกายจะเพิ่มออกซิเดชันของไขมันใน 24 ชั่วโมงเฉพาะเมื่อทำก่อนอาหารเช้าเท่านั้น EBioMedicine; 2(12), ธ.ค. 2558: 2546–2552.
28. เคนชิโร ชิมาดะ และคณะ ผลของการออกกำลังกายหลังการดูดซึมและการออกกำลังกายภายหลังตอนกลางวันต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมัน 24 ชั่วโมง การเผาผลาญอาหาร; 62(6), มิ.ย. 2556: 793–800
29. มิคาห์ ซูห์ล และเลน คราวิตซ์ HIIT vs การฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่อง: การต่อสู้ของไททันแอโรบิก
30. ข้อมูล ACSM เกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงเวลาความเข้มสูง
31. Achten J, Jeukendrup AE. เพิ่มประสิทธิภาพการออกซิเดชันของไขมันด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร โภชนาการ 2547 ก.ค.-ส.ค.; 20(7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. การออกกำลังกายและการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ แอน คลินิค เรส. 2514; 3:404–432.
33. Shawn C. Franckowiak และคณะ การทำนายอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน J Strength Cond ความละเอียด พฤษภาคม 2554; 25(5): 1407–1412.
34. เจสัน พี. บล็อค. ความเครียดทางจิตสังคมและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา แอมเจ เอพิเดมิออล. 2552 ก.ค. 58; 170(2): 181–192.
35. ธาภาร์ เอฟ.เอส. ผลของความเครียดต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน: ดี ไม่ดี และสวยงาม อิมมูนอลเรส 2014 พฤษภาคม;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. บทบาทของการนอนหลับและการสูญเสียการนอนหลับในการปลดปล่อยฮอร์โมนและการเผาผลาญ Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. ฟิลลิส ซี. ซี. ระยะเวลาปกติของการนอนหลับในแต่ละวันสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ เวชศาสตร์ครอบครัว Medscape
38. โยชิฮารุ ชิโมมูระ และคณะ การออกกำลังกายส่งเสริม BCAA Catabolism: ผลของการเสริม BCAA ต่อกล้ามเนื้อโครงร่างระหว่างออกกำลังกาย เจ นัท 2547 มิ.ย.; 134(6 เสริม):1583S-1587S.
39. นิโกร M และคณะ การเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน เจ สปอร์ต เมด ฟิสิค ฟิตเนส 2551 ก.ย.; 48(3):347-51.
40. ลินช์ ซีเจ ลิวซีนในอาหารเป็นสื่อกลางในการเพิ่มความเข้มข้นของเลปตินในพลาสมาภายหลังตอนกลางวัน Am J Physiol Endocrinol Metab. 2549 ก.ย.; 291(3):E621-30.
41. คาลเดอร์พีซี กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งและภูมิคุ้มกัน เจ นัท 2549 ม.ค.;136(1 เสริม):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. ผลของแอล-คาร์นิทีนต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมัน การหมุนเวียนของโปรตีน และองค์ประกอบของร่างกายในอาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย การเผาผลาญอาหาร 2547 ส.ค.; 53(8):1002-6.
43. เคนท์ ซาลิน. เพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยคาร์นิทีน: เพื่อนเก่าออกมาจากเงามืด เจ ฟิสิโอล. 2554 1 เม.ย.; 589 (พต 7): 1509–1510.
44. รีเทอร์ AS. คาร์นิทีนกับบทบาทในโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหัวใจ 1999 พฤษภาคม-มิถุนายน;1(2):108-13.
45. เกฮาน เอลซาวี. ผลของการเสริมโคลีนต่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและตัวแปรทางชีวเคมีของนักกีฬาเทควันโดและยูโดหญิง เจ ฮัม คีเนต. 2014 27 มี.ค.; 40:77–82.
46. Westerp Plantenga MS. คาเทชินชาเขียว คาเฟอีน และการควบคุมน้ำหนักของร่างกาย Physiol Behav. 2010 26 เม.ย.;100(1):42-6.
47. Di Pierro F. Green เลือกไฟโตโซมเป็นส่วนเสริมของอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการรักษาโรคอ้วน: การทดลองทางคลินิก แพทย์ทางเลือกรายได้ 2552 มิ.ย.;14(2):154-60.
48. ภารดี เอื้อวิชญพัฒน์ และคณะ ประสิทธิผลของชาเขียวต่อการลดน้ำหนักในคนไทยที่เป็นโรคอ้วน: การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม Physiol Behav. 27 ก.พ. 2551;93(3):486-91.
49. วิลคอกซ์ เอ.อาร์. ผลของคาเฟอีนและการออกกำลังกายต่อน้ำหนักตัว น้ำหนักแผ่นไขมัน และขนาดเซลล์ไขมัน Med Sci Sports Exerc. 2525;14(4):317-21.
50. Shekelle P.G. และคณะ ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของเอฟีดราและอีเฟดรีนสำหรับการลดน้ำหนักและสมรรถภาพทางกีฬา: การวิเคราะห์อภิมาน จามา. 2546 26 มี.ค.;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt และคณะ เวย์โปรตีนเพิ่มการสูญเสียไขมันและสำรองกล้ามเนื้อติดมันในอาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วน: การศึกษาทางคลินิกแบบสุ่มในมนุษย์ Nutr Metab (ลอนดอน) 2551; 5:8.
52. Simopoulos AP ความสำคัญของอัตราส่วนของกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6/โอเมก้า 3 เภสัชกรไบโอเมด. 2545 ต.ค.56(8):365-79.
53. อาซิน โมเฮบี-เนจาด และ เบห์นูด บิกเดลี อาหารเสริมโอเมก้า 3 และโรคหัวใจและหลอดเลือด ทานาฟอส. 2557; 13(1): 6–14.
54. เอริก อี โนรีน และคณะ ผลของน้ำมันปลาเสริมต่ออัตราเมแทบอลิซึมขณะพัก องค์ประกอบของร่างกาย และคอร์ติซอลในน้ำลายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 ต.ค.;7:31.
55. การเสริม Bauer I. Omega-3 ช่วยเพิ่มความรู้ความเข้าใจและปรับเปลี่ยนการกระตุ้นสมองในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ฮัม ไซโคฟาร์มาคอล. 2014 มี.ค.;29(2):133-44.
56. พริสซิลลา เอ็ม. คลาร์กสัน ผลของการออกกำลังกายและความร้อนต่อความต้องการวิตามิน
57. คลาร์กสัน PM, เฮย์มส์ EM การออกกำลังกายและแร่ธาตุของนักกีฬา: แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก Med Sci Sports Exerc. 1995 มิ.ย.;27(6):831-43.
58. เฮแลนเดอร์ อี. การหยุดพักการชั่งน้ำหนักด้วยตนเองทุกวันเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? บวกหนึ่ง 2014 14 พ.ย.;9(11).
59. Durnin JV, Womersley J. ไขมันในร่างกายประเมินจากความหนาแน่นของร่างกายทั้งหมดและการประมาณจากความหนาของชั้นผิวหนัง: วัดจากผู้ชายและผู้หญิง 481 คนที่มีอายุตั้งแต่ 16 ถึง 72 ปี BrJ Nutr. 1974 ก.ค.;32(1):77-97.

กินเป็นเศษส่วน

ฟังดูขัดแย้ง: ทำไมเราต้องกินอย่างต่อเนื่องเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนไม่อนุญาตให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปเนื่องจากความหิวอย่างรุนแรงซึ่งจะเกิดขึ้นหากคุณไม่กินเป็นเวลานาน รับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ พยายามอย่าพักระหว่างมื้อนานเกิน 3 ชั่วโมง

อย่าข้ามอาหารเช้า

ในแง่ของการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เมื่อคุณนอนหลับ ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลงและจะไม่ "ตื่น" จนกว่าคุณจะทานอาหาร ดังนั้น หากคุณไม่ทานอาหารเช้า ก่อนมื้อเที่ยง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าการทานอาหารเช้า เริ่ม วันตั้งแต่มื้อเช้าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง 400-500 แคลอรี่: ซีเรียลหรือซีเรียล, ผลไม้, ผัก, ขนมปังโฮลเกรน การย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานขึ้น ดังนั้นความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป

กินโปรตีนมากขึ้น

ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อช่วยเร่งการเผาผลาญ ระบบย่อยอาหารต้องการพลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันหรือแป้ง เป็นต้น เผาผลาญได้มากขึ้นแคลอรี่ ในอาหารของคุณควรมีโปรตีน 20-35% ด้วยอัตราส่วนนี้ร่างกายจะเผาผลาญเพิ่มอีก 150-200 แคลอรี่ต่อวัน.

ดื่มชาเขียว

Green hour ไม่เพียงแต่ช่วยต่อต้านสารก่อมะเร็งเท่านั้น แต่ยังมีความสามารถในการเร่งการเผาผลาญอีกด้วย จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มชาเขียววันละ 3 ครั้ง การเผาผลาญอาหารจะเร็วขึ้น 4% นั่นคือคุณสามารถเผาผลาญเพิ่มอีก 60 แคลอรี่ต่อวันซึ่งสามารถนำไปสู่การสูญเสียประมาณ 3 กิโลกรัมต่อปี

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ด้วยการดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตร การเผาผลาญอาหารจะเร่งขึ้น 30% วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญเพิ่มขึ้น 17,400 แคลอรีต่อปี ซึ่งเทียบเท่ากับการลดน้ำหนัก 2.5-3 กิโลกรัม

ใช้เวลาในการ อาหารเหล็ก

หากคุณรับประทานธาตุเหล็กไม่เพียงพอ เซลล์ของคุณจะเริ่มขาดออกซิเจน ซึ่งทำให้การเผาผลาญในร่างกายช้าลงอย่างมาก การขาดธาตุเหล็กมักจะแสดงอาการเมื่อยล้าและอ่อนแอ วิตามินรวมส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กประมาณ 18 มก. คุณสามารถรับได้มากขึ้นโดยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก 3 ชนิดต่อวัน ได้แก่ เนื้อสีเข้ม ไก่ ธัญพืช และถั่วเหลือง

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

โดยการกดระบบประสาทส่วนกลาง แอลกอฮอล์จะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงอย่างมาก การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษแสดงให้เห็นว่าเมื่อดื่มแอลกอฮอล์พร้อมกับอาหารที่มีแคลอรีสูง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันน้อยลงและกักเก็บได้มากขึ้น

กินผลิตภัณฑ์จากนม

ผู้หญิงที่กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 3-4 ครั้งต่อวันจะเผาผลาญได้มากขึ้น 70% กระตุ้นแคลเซียม ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินเร็วขึ้น และควรกิน แคลเซียม 1,200 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม การกินแคลเซียมแบบเม็ดนั้นแทบจะไร้ประโยชน์เลย ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจากการบริโภคผลิตภัณฑ์นมเอง

กินปลา

ผู้ที่รับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นประจำจะมีระดับฮอร์โมนเลปตินในร่างกายลดลง สิ่งนี้ดีมากเนื่องจากมีความสัมพันธ์ระหว่างระดับเลปตินสูงกับการเผาผลาญต่ำและความอ้วน พยายามกินปลาที่มีไขมัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และอื่นๆ

25 เคล็ดลับเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น

ทริคในครัว

1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
หลายคนจะต้องประหลาดใจเมื่อรู้ว่าน้ำเป็นตัวเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด! เพื่อให้ตับประมวลผลเซลล์ไขมันได้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญคืออวัยวะนี้ได้รับน้ำเพียงพอ ในกรณีนี้คุณจะไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการทำงานของตับ แต่ยังทำให้อิ่มท้องและคลายความหิว อัตราการบริโภคควรเป็น 8 แก้วน้ำบริสุทธิ์ต่อวัน จริงอยู่ แต่ละคนเป็นปัจเจกบุคคล ดังนั้นจึงควบคุมปริมาณน้ำที่คุณดื่มตามสีของปัสสาวะ ตามหลักการแล้ว ปัสสาวะควรเป็นสีเหลืองอ่อน แต่ปัสสาวะสีเหลืองเข้มจะส่งสัญญาณว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ

2. หลีกเลี่ยงอาหารแปลกใหม่
การไดเอตแบบกินเดี่ยว ความหมายคือการใช้ผลิตภัณฑ์หนึ่งหรือสองอย่างยกเว้นอาหารอื่นใด จะไม่มีวันทำให้คุณลดน้ำหนักได้ตามต้องการ ทันทีที่คุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ สะโพกและเอวของคุณจะเริ่มกลับมามีไขมันอีกครั้งในทันที การเลือกอาหารด้วยตัวเองนั้นถูกต้องกว่าซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามไม่ได้เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ แต่เป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี

3. กินบ่อยๆ
โภชนาการแบบเศษส่วนอาจเป็นเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น อาหารสามมื้อต่อวันโดยใช้อาหารจำนวนมากในแต่ละมื้อ ทำให้กระเพาะทำงานหนักเกินไป ขัดขวางการเผาผลาญอาหาร และมีส่วนทำให้ไขมันสะสม หากคุณแบ่งอาหารในปริมาณที่เท่ากันออกเป็น 5 มื้อ โดยเพิ่มอาหารว่างยามบ่ายและมื้อกลางวันเป็น 3 มื้อ อาหารจะเข้าสู่กระเพาะอาหารเป็นส่วนเล็กๆ และจะถูกย่อยอย่างแข็งขันมากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญอาหาร 25%!

4. อย่าข้ามอาหารเช้า
พวกเราหลายคนทำผิดพลาดหลักในการละเลยอาหารเช้าเต็มรูปแบบและ จำกัด ตัวเองให้ดื่มกาแฟในตอนเช้า ในความเป็นจริงอาหารเช้าเต็มรูปแบบซึ่งประกอบด้วยข้าวโอ๊ตบดหรือโจ๊กอื่น ๆ จะทำให้กระเพาะอาหารเผาผลาญไขมันในตอนเช้าเนื่องจากปริมาณไขมันที่เผาผลาญทุกวันจะเพิ่มขึ้น 15-20% นอกจากนี้อาหารเช้าและอาหารกลางวันเต็มรูปแบบจะทำให้ร่างกายอิ่มเอมอย่างสมบูรณ์ซึ่งจะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในตอนเย็น

5. กินโปรตีนมากขึ้น
พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว รวมทั้งธัญพืชทุกชนิดจากเมล็ดธัญพืช ความจริงก็คือ 30% ของแคลอรี่ที่เราได้รับจากอาหารโปรตีนนั้นถูกเผาผลาญไปแล้วในกระบวนการกินอาหาร ในขณะที่ตัวเลขนี้ไม่เกิน 6% สำหรับคาร์โบไฮเดรต

6. กินไฟเบอร์มากขึ้น
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่เพรียวบาง มันแทบไม่มีแคลอรี่เลย แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายอิ่มเอมอย่างสมบูรณ์และกำจัดสารอันตรายทั้งหมดออกไปอย่างรวดเร็ว หากผักใบเขียวและผลไม้มีอิทธิพลเหนือในแต่ละส่วนของอาหารที่บริโภค เช่น อาหารที่มีไฟเบอร์สูงสุด คุณจะไม่เพียงได้รับเพียงพอโดยไม่ต้องรับแคลอรีเพิ่ม แต่ยังช่วยเสริมกระบวนการเมตาบอลิซึมอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ผักใบเขียวยังเหมาะสำหรับมื้อเย็นเมื่อความรู้สึกอยากกินเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ

7. จำกัด คาร์โบไฮเดรตเบา
คาร์โบไฮเดรตเบาซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน ได้แก่ ขนมหวาน, ขนมหวาน, ลูกกวาด, ช็อคโกแลต, นมข้นและขนมปังขาวทุกชนิด หากเราไม่ลดการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เราจะเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนตามมา ในเวลาเดียวกันนักโภชนาการไม่แนะนำให้แยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เนื่องจากสารเหล่านี้ทำให้ร่างกายมีพลังงานกระตุ้นการคิดและบำรุงระบบประสาท แค่ให้ตัวเองกินของหวานไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และในปริมาณที่น้อยที่สุด ในเวลาเดียวกันควรเปลี่ยนช็อกโกแลตนมเป็นรสขมซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าและใช้ผลไม้แห้งแทนขนม

8. ใช้การเติมที่เหมาะสม
สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับรูปร่างคือการเลือกน้ำสลัดที่ "ถูกต้อง" สำหรับสลัดของคุณ ตัวอย่างเช่น การปรุงสลัดผักด้วยน้ำมันพืชหรือมายองเนส คุณเสี่ยงที่จะได้รับแคลอรี่จำนวนมาก ซึ่งจะทำให้รอบเอวของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย อีกสิ่งหนึ่งคือการแต่งจานด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู สารเหล่านี้ไม่เพิ่มแคลอรี่และนอกจากนี้ยังเร่งกระบวนการสลายไขมันและนี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก

9. เคี้ยวอาหารช้าๆ
นี่คือเคล็ดลับสำคัญที่ต้องมีในคลังแสงของคนร่างเพรียว เราคุ้นเคยกับการอุทิศเวลาให้น้อยที่สุดในการบริโภคอาหาร ซึ่งเป็นผลมาจากการที่เรากลืนอาหารโดยไม่ต้องเคี้ยว ด้วยเหตุนี้เราจึงกินมากเกินไปเพราะสัญญาณของความอิ่มจะไปถึงสมองจากกระเพาะอาหารภายใน 15-20 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น กินอาหารของคุณช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียดและลิ้มรสทุกคำที่กัด

10. อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด
เพื่อให้รูปร่างเพรียวบางและเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถทำตามส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ที่เราซื้อในซุปเปอร์มาร์เก็ต ดังนั้นเมื่อซื้อนม ครีม kefir หรือผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ให้เลือกไขมันน้อย อย่างไรก็ตามอาจมีการจับได้ที่นี่เช่นกัน โยเกิร์ตไขมันต่ำอาจมีน้ำตาลที่แม้แต่โยเกิร์ตธรรมดาก็ไม่มี เมื่อสังเกตเห็นความแตกต่างดังกล่าวแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ "อาหาร" นี้แทนโยเกิร์ตโฮมเมด

เคล็ดลับในโรงยิม

11. ไปวิ่งจ๊อกกิ้ง
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์สรุปว่าคนที่วิ่งง่ายๆ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ในช่วงพัก จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 20%

12. กระจายโหลดอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายอย่างหนักทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า ปล่อยให้ออกกำลังกายเบา ๆ ในตอนบ่าย ในกรณีนี้ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการจัดลำดับงานแบบย้อนกลับถึง 23%

13. เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
หากเป้าหมายของคุณคือการเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณควรเน้นการฝึกแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิค ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า หากคุณออกกำลังกายนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 50 นาที และ 80% ของเวลาที่คุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ในอีก 19 ชั่วโมงข้างหน้า ระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น 50% การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแรง) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าวจะไม่ได้ผล

14. ยืนขึ้น
หากคุณให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรง ให้เน้นที่การยืนมากกว่าการนั่ง จากผลการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในท่ายืน นักกีฬาจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 30%

15. ฝึกความแข็งแรงก่อน แล้วจึงคาร์ดิโอ
หากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีทั้งการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก ให้เริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ในกรณีนี้ คุณจะเหนื่อยอยู่แล้วเมื่อเริ่มวิ่ง ว่ายน้ำ หรือถีบจักรยาน ซึ่งจะทำให้กระบวนการแยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นประมาณ 2 เท่า!

16. ความเข้มที่แตกต่างกัน
ไม่ว่าคุณจะปั่นจักรยานอยู่กับที่ วิ่งจ็อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ ให้กำหนดเป็นกฎเพื่อสลับความหนักของการออกกำลังกายของคุณ เร่งความเร็วและออกกำลังให้สูงสุดเป็นระยะ แล้วจึงกลับไปใช้จังหวะที่วัดได้อีกครั้ง ทางเลือกนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น! อย่างไรก็ตาม กฎนี้สามารถใช้ได้ในชีวิตประจำวัน เมื่อเดินไปตามถนน ให้เพิ่มความกว้างของก้าวของคุณสักหนึ่งนาที แล้วกลับมาเป็นจังหวะปกติอีกครั้ง ปีนบันไดไปสองเที่ยวบินตามปกติและอีกสองเที่ยวบินถัดไปให้ก้าวข้ามขั้นตอน

17. ใช้น้ำหนัก
ผู้ที่ต้องการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักสามารถแนะนำให้ใช้การลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งโดยสวมเสื้อกั๊กหนาๆ ถือดัมเบลไว้ในมือ หรือขณะปั่นจักรยานออกกำลังกาย โดยยกน้ำหนักไว้ที่เท้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนัก 10% ของน้ำหนักตัวจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการฝึกปกติถึง 8%

18. ใช้ไม้เท้าเมื่อเดิน
การเดินด้วยไม้ที่เรียกว่าการเดินแบบนอร์ดิกอาจเป็นทางเลือกที่คุ้มค่ากว่าการเดินและวิ่งจ๊อกกิ้ง ซึ่งแตกต่างจากการเดินหรือวิ่งทั่วไป ฟิตเนสนี้ใช้ผ้าคาดไหล่ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน 20%!

19. ฟังเพลงที่เหมาะสม
ตามที่นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยบริสตอล เพื่อเพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างการฝึกและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้มากขึ้น การฟังเพลงที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นเมื่อฝึกเพลงเข้าจังหวะ คุณจะวิ่งอย่างแข็งขันมากกว่าเพลงที่ไพเราะ ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเร็วขึ้น

20. เล่นฟุตบอล
นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กยังมีส่วนร่วมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน การศึกษาของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการเล่นฟุตบอล 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมง คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการวิ่งเหยาะๆ ทุกเช้า

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

21. รับวิตามินให้เพียงพอ
ปรากฎว่าวิตามินบางชนิดมีส่วนรับผิดชอบต่อระดับการเผาผลาญอาหารด้วย ตัวอย่างเช่น เพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น ควรเติมวิตามินซีทุกวัน และเพื่อให้ไขมันแตกตัวได้ดีขึ้น ควรรับประทานวิตามินดีเป็นประจำ

22. ออกกำลังกายตอนเช้า
การออกกำลังกายเพียงไม่กี่อย่างที่ทำทันทีหลังการยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น การศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำจะผอมกว่าผู้ที่ขี้เกียจออกกำลังกายตอนเช้าถึง 10-15 กิโลกรัม

23. อย่าหลีกเลี่ยงงานบ้าน
แม้ว่าคุณจะไปที่โรงยิม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกออกกำลังกายที่บ้าน แม้แต่การทำความสะอาดซ้ำ ๆ ในอพาร์ทเมนต์ก็จะเพิ่มการออกกำลังกายและจัดการกับไขมันอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอย่าปฏิเสธที่จะทิ้งขยะ ดูดฝุ่น ถูพื้นในบ้าน หรือพาเพื่อนสี่ขาของคุณไปเดินเล่น แม้แต่การเดินทางเป็นประจำก็สามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เพียงลงจากรถบัสก่อนเวลาหนึ่งป้ายแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ ทำเช่นเดียวกันระหว่างทางกลับ

24. ดูทีวีน้อยลง
ภาพยนตร์และรายการทีวีเพียงแค่ดึงดูดความสนใจของเรา ซึ่งเป็นผลมาจากการที่เราไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน หากการพักผ่อนกลายเป็นเรื่องปกติ เราจะเผชิญกับปัญหาน้ำหนักเกินอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้จำกัดการดูทีวีของคุณ ใช้เวลานี้ไปเดินเล่นหรือเล่นกีฬาจะดีกว่า

25. ทำให้การนอนหลับเป็นปกติ
อย่าคิดว่าการจำกัดการนอนวันละ 5 ชั่วโมงจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ต้องการได้ การละเมิดระบบการปกครองที่เหลือเราทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลงส่งผลให้มีการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น ตามที่แพทย์ระบุว่าการนอนหลับปกติ 7-8 ชั่วโมงต่อวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 12%!
สุขภาพดีและรูปร่างที่เพรียวบางสำหรับคุณ!

เมื่อพูดถึงการเผาผลาญไขมัน จะใช้คำแนะนำที่เป็นไปได้ทั้งหมด รวมถึงคำแนะนำที่ผิดหรือไม่ถูกต้อง ความจริงแล้วไม่มีความลับเกี่ยวกับการไดเอทอีกต่อไป ดังนั้นผู้คนจึงผสมผสานวิธีการต่างๆ หลายวิธีเข้าด้วยกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากหนึ่งในนั้นรับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็วในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม บางครั้งเราไม่เข้าใจหลักการของวิธีเผาผลาญไขมันบางวิธีอย่างถ่องแท้ และความแตกต่างบางอย่างยังคงเป็นปริศนาสำหรับเรา น่าเสียดายที่นักเพาะกายหลายคนมองข้ามเทคนิคที่ใช้โดยนักเพาะกายมืออาชีพ ด้านล่างนี้คือรายการเทคนิค 6 ข้อที่คุณสามารถใช้ในกระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

#1. การเบี่ยงเบนเป็นระยะจากสูตรอาหาร (โกงอาหาร)!

รายการนี้รวมถึงโกรทฮอร์โมน เลปติน และไทรอยด์ฮอร์โมน หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ ให้พยายามรวมอาหารของคุณในแต่ละวัน ซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถเพิ่มระดับอินซูลินได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วสูง เมื่อคุณกินอาหารเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่ออาหาร กำจัดการขาดแคลอรีและปรับสมดุลของฮอร์โมน ในระหว่างขั้นตอนนี้ ฮอร์โมนและการเผาผลาญของคุณจะกลับมาเป็นปกติ แต่มีโบนัสเพิ่มเติม: ฮอร์โมนที่ไม่ปกติเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินจะถูกผลิตขึ้นและมีผลประโยชน์

#2. ลดคาร์โบไฮเดรตระหว่างและหลังอาหาร

แต่ปัญหาเดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณต้องการทำให้ร่างกายโดดเด่นมากขึ้น หากคุณไม่กระตุ้นร่างกายและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ก็จะไม่เป็นเช่นนั้น ดังนั้นคุณต้องใช้วิธีเสริม และวิธีการของฉันเกี่ยวข้องกับการลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่ต่ำมากโดยเลือกสองวันในสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง (โดยห่างกันอย่างน้อยสองวัน) คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพียง 50-70 กรัม วิธีนี้ได้ผลเพราะช่วยลดการสะสมไกลโคเจนที่สะสมไว้อันเป็นผลมาจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรต

#3. คีโตนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้!

เมื่อคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะเริ่มสร้างคีโตน คีโตนเป็นผลข้างเคียงของกระบวนการเผาผลาญไขมันและช่วยให้เราผอมลงโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณอย่างช้าๆ นอกจากนี้ยังป้องกันการสลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในร่างกายโดยใช้เป็นแหล่งพลังงานเมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อย แทนที่จะเผาผลาญคีโตนก่อน หากมีคีโตนในเลือดจำนวนมาก ร่างกายจะใช้คีโตนก่อน ตามด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหรือไขมัน

คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดน้ำหนักโดยการผลักเซลล์ไขมันเข้าสู่ระบบเซลล์กล้ามเนื้อ ที่นั่นเซลล์ไขมันจะสะสมในรูปของแหล่งพลังงานซึ่งในที่สุดร่างกายจะนำไปใช้แทนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ เมื่อคุณทานคาร์นิทีน คุณจะเริ่มกระบวนการสร้างคีโตนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณใช้คีโตนได้อย่างดีที่สุด

#4. เกลือช่วยกักเก็บของเหลวในร่างกาย!

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอดอาหารเป็นเวลานาน คุณจะเสี่ยงต่อการรบกวนกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีหลายวิธีที่เป็นไปได้ในการลดหรือรักษามวลกล้ามเนื้อสะสมไว้ หากคุณกำลังลดน้ำหนัก และหนึ่งในนั้นคือการกักเก็บของเหลวในกล้ามเนื้อ เมื่อเก็บไกลโคเจนไว้สูงพอ จะช่วยกักเก็บของเหลวในกล้ามเนื้อและรักษารูปร่างและปริมาตรไว้ แต่เมื่อไกลโคเจนสะสมถึงจุดวิกฤติ คุณยังคงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากของเหลวไหลออกจากกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง มีวิธีที่ง่ายและสะดวกมากในการรักษาของเหลวในกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต - กินเกลือให้มากขึ้น โซเดียมกักเก็บของเหลวในร่างกายโดยเก็บไว้ใต้ผิวหนัง แต่ยังส่งผลต่อกลูโคส ครีเอทีน และกรดอะมิโน กระตุ้นการก่อตัวขององค์ประกอบเหล่านี้และสะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สารเหล่านี้จะกักเก็บน้ำและส่งผลต่อตัวรับในกล้ามเนื้อ พร้อมกระตุ้นการฟื้นตัว

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณจะต้องเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากแคลอรีถูกเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจึงช่วยให้คุณลดไขมันได้ในระยะยาว นี่ไม่ใช่คำแนะนำทั่วไป แต่คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นได้โดยการเพิ่มปริมาณเกลือ เมื่อคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรต ให้รับโซเดียมอย่างน้อย 40 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

#5. มีอาหารเสริมมากมายสำหรับการเผาผลาญไขมัน!

หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง ให้มองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมนอร์เอพิเนฟริน นี่คือฮอร์โมนที่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ระดับนอร์อิพิเนฟรินจะเพิ่มขึ้นในระหว่างที่คุณทำกิจกรรมทางกาย แต่เมื่อรับประทานอาหารต่อไป หลายคนสังเกตเห็นว่าสารนี้ลดลง นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่และทำให้สิ่งกีดขวางไปสู่รูปร่างที่ต้องการ เมื่อคุณรักษาระดับนอร์อิพิเนฟรินให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ร่างกายจะหลีกเลี่ยงโหมดการอดอาหารและเผาผลาญไขมันมากขึ้น Norepinephrine ช่วยให้คุณข้ามโหมดการเสพติดและทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลดลง คุณเริ่มเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่าที่คุณต้องการหากคุณไม่ได้อดอาหาร แต่แคลอรีส่วนเกินเหล่านี้ช่วยขจัดปัญหาการสูญเสียไขมัน!

หลายคนที่กำลังควบคุมอาหารและออกกำลังกายในโรงยิมลดน้ำหนักมักจะถามคำถามเดียวกัน - จะเร่งการเผาผลาญไขมันได้อย่างไร? ตามกฎแล้วคำถามนี้ทำให้ผู้ที่จัดการลดน้ำหนักกังวล แต่ไม่พอใจกับความเร็วในการลดน้ำหนัก ในบทความนี้ฉันจะพูดถึงวิธีการหลักที่สามารถเร่งกระบวนการนี้ได้อย่างมาก

ในการเริ่มต้น คุณสามารถมีอิทธิพลโดยตรงเพียงสองกระบวนการ:

• ปริมาณแคลอรี่
• การบริโภคแคลอรี่

ปัจจัยทั้งสองนี้เป็นตัวกำหนดว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือสะสมไขมัน แคลอรี่ส่วนเกิน กล่าวคือ เมื่อการบริโภคในแต่ละวันเกินการบริโภคในแต่ละวัน จะนำไปสู่การสะสมของไขมัน ความบกพร่อง กล่าวคือ เมื่อการบริโภคในแต่ละวันน้อยกว่าการบริโภคในแต่ละวัน จะนำไปสู่การเผาผลาญไขมัน

ดังนั้น คุณสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้โดยการกินอาหารน้อยลง (ลดการบริโภค) หรือโดยการออกกำลังกายให้มากขึ้น (เพิ่มการบริโภค)

ลดปริมาณแคลอรี่

วิธีการเร่งการเผาผลาญไขมันนี้เป็นวิธีที่ถูกต้องและมีแนวโน้มมากที่สุดเนื่องจากช่วยขจัดสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน - โภชนาการที่มีแคลอรี่สูง

วิธีการใช้วิธีนี้? หากกระบวนการเผาผลาญไขมันไม่เหมาะกับคุณและคุณต้องการเร่งความเร็ว ให้เริ่มด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ:

• หากในระหว่างหลักสูตรคุณกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (อาหารหวานและแป้ง) ให้ลดการบริโภคให้น้อยที่สุดหรือเอาออกทั้งหมด
• หากคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในระหว่างวัน ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า (เครื่องเคียงทุกประเภท - พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ฯลฯ) - ลดสัดส่วนปกติของคุณลง 10-15%

นอกจากการลดคาร์โบไฮเดรตแล้ว ให้จำกัดตัวเองให้ทานอาหารที่มีไขมันด้วย ไขมันไม่ควรถูกกำจัดออกจากอาหารทั้งหมด เนื่องจากไขมันจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมน แต่ก็ไม่ควรถูกทำร้ายเช่นกัน

ทำไมการลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันจึงสำคัญมาก ความจริงก็คือสารอาหารเหล่านี้มีค่าพลังงานสูงมาก (กิโลแคลอรี) และมีส่วนสำคัญต่อปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น การกินเค้กชิ้นใหญ่ คุณจะได้รับแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน อิ่มความหิวในช่วงเวลาสั้นๆ

เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่

วิธีนี้ยังช่วยให้คุณเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่สามารถขจัดสาเหตุของปัญหาได้ นั่นคือเมื่อคุณหยุดหรือลดปริมาณ / ความหนักของการฝึก กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอีกครั้ง กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะ "กิน" น้ำหนักอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้เป็นข้อผิดพลาดยอดนิยมที่สุดในการลดน้ำหนัก แทนที่จะควบคุมอาหารของคุณ (เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น) หลายคนไปที่โรงยิมเป็นอย่างแรกหรือใช้คาร์ดิโอหนักๆ

หากเราพิจารณาค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น (เนื่องจากการออกกำลังกาย) เป็นวิธีเสริมในการเร่งการเผาผลาญไขมันก็จะมีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ฉันเขียนรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักในบทความ -

ดังนั้นจึงมี 2 วิธีในการเร่งการเผาผลาญไขมัน - กินน้อยลงหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น (ออกกำลังกาย) ในกรณีนี้ ตัวเลือกแรกจะเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดและถูกต้อง เนื่องจากจะกำจัดสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก นั่นคือ การบริโภคแคลอรีส่วนเกิน