ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร การออกกำลังกายหลังคลอดบุตร

การอุ้มเด็กและการคลอดบุตรแม้ว่าจะเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ แต่ก็ไม่ผ่านไปโดยไม่ทิ้งร่องรอยไว้บนร่างกาย หลังคลอดบุตรร่างกายต้องการการฟื้นฟูอย่างแน่นอนเนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและฝีเย็บอ่อนลงและปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดดำที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ก็สามารถคืบหน้าได้ ยิมนาสติกหลังคลอดบุตรเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายอย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ ยิ่งเริ่มต้นเร็วเท่าไร ผลการฟื้นฟูก็จะยิ่งเร็วและดีขึ้นเท่านั้น

หากไม่มีรอยร้าวหรือแผลฝีเย็บระหว่างการคลอดบุตร คุณสามารถเริ่มเรียนได้เร็วๆ นี้ หรือในวันถัดไปหลังจากที่ทารกเกิด แน่นอนว่าสุขภาพของคุณเอื้ออำนวย หากเย็บเสร็จแล้วต้องรอจนกว่าจะหายดี ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 2 เดือน

ห้านาทีต่อวันเพื่อฟื้นฟูหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูหลังคลอดบุตรเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายชุด บางทีจุดที่เป็นปัญหาที่สุดคือท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดออกทำให้เกิดความไม่สะดวกหลายประการที่คุณต้องการกำจัดโดยเร็วที่สุด สาเหตุหลักมาจากการขาดความอยากปัสสาวะและถ่ายอุจจาระซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาต่างๆ และความลำบากใจ

ยิมนาสติกหน้าท้องยังช่วยฟื้นฟูรูปร่างของคุณอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งสำคัญมากคือต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องจำกัดการสวมผ้าพันแผล ช่วยแก้ไขกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ไม่ได้บังคับให้กล้ามเนื้อหดตัว ซึ่งหมายความว่าไม่ทำให้ฟื้นตัวได้

หากต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพียงออกกำลังกายง่ายๆ 2-3 ท่า แต่คุณต้องทำเป็นประจำ ยิมนาสติกดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที แต่ถ้าทำอย่างมีสติและสม่ำเสมอก็จะให้ผลที่เห็นได้ชัดเจน

แบบฝึกหัดที่ 1. ดึงท้อง

เรานอนหงายงอเข่ากดเท้าให้แน่นกับพื้นวางฝ่ามือไว้ที่ท้อง

ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องแรงๆ และค้างท่านี้ไว้ 4-5 วินาที จากนั้นเราก็หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ แล้วออกกำลังกายซ้ำ คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งในวิธีเดียว

แบบฝึกหัดที่ 2 สร้าง "สะพาน"

เราใช้ตำแหน่งเดียวกับเมื่อทำแบบฝึกหัดแรก หลังจากหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งบั้นท้ายและดึงท้อง ในเวลาเดียวกัน ให้เงยหน้าขึ้นแล้วกดคางไปที่หน้าอก

แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นอาจทำได้ยากในช่วงแรก ไม่มีอะไรผิดปกติในเรื่องนี้ เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะมีความกระชับและแข็งแรงขึ้น และจำนวนครั้งของการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

แนวทางที่ซับซ้อน

มีผู้หญิงเพียงไม่กี่คนที่มีปัญหาเฉพาะหลังคลอดบุตรคือท้อง ในกรณีส่วนใหญ่ ร่างกายทั้งหมดจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูและปรับสีผิวให้สม่ำเสมอ นั่นหมายถึงคุณต้องจัดการกับปัญหาหลังคลอดอย่างครอบคลุม คือ ออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ และใช้งานทุกส่วนของร่างกาย

หากให้นมบุตรควรออกกำลังกายหลังให้นมจะดีกว่า สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องมีเสื้อผ้าที่สบาย หมอนใบเล็ก และอารมณ์ร่าเริง การเคลื่อนไหวทั้งหมดระหว่างยิมนาสติกจะต้องทำได้อย่างราบรื่นและระมัดระวัง

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันผลที่ตามมาจากเส้นเลือดขอด

แบบฝึกหัดที่ 3

เราเข้านอนหงายหน้า ขาควรงอเข่า เท้าควรชิดกันและกดลงกับพื้นให้แน่น เราเหยียดแขนไปตามลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง เราเหยียดขาโดยไม่แยกเข่า และบีบนิ้วเท้าอย่างแรง 10 ครั้ง (ราวกับว่าเรากำลังถอนเล็บออก) จากนั้นเราก็คืนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดที่ 4

โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเราจะยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยเหยียดเข่าให้ตรงแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาเราและถอยห่างจากเรา จะต้องเคลื่อนไหวเท้า 10 ครั้งและมีความกว้างมาก จากนั้นเราก็ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 5

เรานอนหงาย งอเข่า กางเท้าเล็กน้อย แล้ววางมือ ฝ่ามือลงบนท้องของเรา เราหายใจเข้าช้าๆ แล้วหายใจออกอย่างสงบ ราวกับจะออกเสียง “ฮ่าๆๆๆ” ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งท้องเข้าไปโดยใช้มือช่วยเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องใช้มือกด แต่ควรลูบไปในทิศทางจากหัวหน่าวถึงสะดือ การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง ( ภาพจากแบบฝึกหัดที่ 1)

แบบฝึกหัดที่ 6

หมายเหตุถึงคุณแม่!

สวัสดีสาว ๆ) ฉันไม่คิดว่าปัญหารอยแตกลายจะส่งผลกระทบต่อฉันเช่นกันและฉันจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย))) แต่ไม่มีที่ไหนเลยที่ต้องไปฉันจึงเขียนที่นี่: ฉันจะกำจัดยืดได้อย่างไร เครื่องหมายหลังคลอดบุตร? ฉันจะดีใจมากถ้าวิธีการของฉันช่วยคุณได้เช่นกัน...

ตอนนี้เรานอนตะแคง เพื่อไม่ให้เสียความสนใจกับความรู้สึกไม่สบายและความไม่สะดวกคุณสามารถวางหมอนใบเล็กไว้ใต้คอได้ นอกจากท่าเริ่มต้นแล้ว ท่านี้ก็ไม่ต่างจากท่าที่แล้ว เรายังเกร็งหน้าท้องขณะหายใจออกด้วยเสียง “ฮ่าๆๆๆ” และช่วยด้วยมือของเรา เราทำแบบฝึกหัดในแต่ละด้านโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7

เราเกลือกตัวลงบนท้อง วางหมอนเล็กๆ ไว้ใต้ท้องส่วนล่าง และพยุงร่างกายไว้บนข้อศอก เราหายใจเข้า และเมื่อเราหายใจออก เราก็เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-12 ครั้ง ในระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่กดดันหน้าอกเพื่อไม่ให้หน้าอกเต็ม

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูหน้าท้องของคุณหลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ

แบบฝึกหัดที่ 8

ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งหรือนอนราบ เราพยายามเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักตามลำดับ การออกกำลังกายนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนเพราะทุกครั้งที่ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อเดียวกันจะหดตัว เมื่อการแยกกันชัดเจน คุณสามารถลอง "คลื่น" ของการหดตัวจากทวารหนักไปยังหัวหน่าวได้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อริมฝีปากและปากและควบคุมการหายใจจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดนี้ชวนให้นึกถึงแบบฝึกหัด Kegel ที่รู้จักกันดีซึ่งประกอบด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อของ perineum ในอัตราที่ต่างกันอย่างแม่นยำ ยิมนาสติกดังกล่าวจะมีประโยชน์ทั้งก่อนและหลังคลอดบุตร

วิดีโอ: การออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัดที่ 9

เรานอนตะแคง ศีรษะ ไหล่ และเชิงกรานเป็นเส้นตรง ขางอเข่า ควรวางแขนท่อนล่างไว้ใต้ศีรษะ แขนท่อนบนงอและวางบนพื้นโดยใช้กำปั้นหรือฝ่ามือบริเวณสะดือ ขณะอยู่ในตำแหน่งนี้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น (รองรับที่ต้นแขน) และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลดระดับลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งทั้งสองข้าง

แบบฝึกหัดที่ 10

เรานอนหงายหงายงอเข่าวางเท้าบนพื้นแขนนอนตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณแล้วพยายามเอื้อมมือซ้ายไปถึงเท้าซ้าย หายใจเข้า - เราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก - ออกกำลังกายซ้ำ แต่ตอนนี้เอื้อมมือขวาไปที่เท้าขวา เราทำซ้ำ 5-6 ครั้งทางด้านขวาและซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 11

เราได้รับทั้งสี่ ศีรษะ ไหล่ และเชิงกรานมีความสูงเท่ากัน โดยให้เข่าอยู่ห่างจากกันประมาณความกว้างของไหล่ เราหายใจออก ดึงท้องแล้วยกฝ่ามือซ้ายและขาขวาขึ้นจากพื้นผิว หายใจเข้า – เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก – เราออกกำลังกายซ้ำ เปลี่ยน "แนวทแยง" เราทำการแสดง 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 12

เรายังคงฝึกยืนทั้งสี่ต่อไป คราวนี้พักบนฝ่ามือแล้วยกเท้าขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เหยียดเข่าออก และกระจายน้ำหนักบนฝ่ามือและหลังเท้า ขณะที่คุณหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 13

เรานอนตะแคงอีกครั้ง แขนท่อนล่างเหยียดตรงและตั้งฉากกับลำตัวโดยวางบนฝ่ามือ ต้นแขนเหยียดออกไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นผิวแล้วยกขึ้นเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ทำท่าเริ่มต้น เราทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 14

เรายืนหันหน้าเข้าหากำแพง เราวางฝ่ามือและแขนชิดผนัง งอขาเล็กน้อยและแยกจากกันโดยให้ความกว้างของไหล่ เราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องราวกับว่าเราพยายามนำศอกขวาเข้ามาใกล้กับเข่าอีกข้างจากนั้นในทางกลับกันให้ศอกซ้ายไปที่เข่าขวา จริงๆ แล้วการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้เกิดขึ้น มีเพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่เกร็ง

บอกลาน้ำหนักส่วนเกิน

อนิจจาน้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นไม่เพียงเนื่องจากการเติบโตของทารกในครรภ์, รก, น้ำคร่ำและปริมาณการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น ปอนด์พิเศษที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ "ติด" กับแม่คนใหม่และยังคงอยู่กับเธอหลังคลอดบุตร เนื่องจากคุณไม่สามารถจำกัดโภชนาการหลังคลอดบุตรอย่างรุนแรงได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีการของซินดี้ ครอว์ฟอร์ด

การออกกำลังกายของ Cindy Crawford หลังคลอดบุตรได้รับความนิยมอย่างมากเพื่อจุดประสงค์นี้ แบบฝึกหัดชุดนี้ได้รับการพัฒนาจากประสบการณ์ส่วนตัวและประกอบด้วยแบบฝึกหัดสามกลุ่ม: A - แบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา B - แบบฝึกหัดที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ C - แบบฝึกหัดเข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมัน วิดีโอการฝึกอบรมสามารถพบได้ในสาธารณสมบัติ หรือเรียกอีกอย่างว่าชุดแบบฝึกหัด "มิติใหม่" การออกกำลังกายกับเทรนเนอร์เสมือนนั้นสะดวกมาก ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจะเห็นผลภายใน 2 สัปดาห์

วิดีโอโดยซินดี้ ครอว์ฟอร์ด มิติใหม่. คอมเพล็กซ์ ซี

Cindy Crawford - รูปร่างที่สมบูรณ์แบบใน 10 นาที

หากคุณผ่านช่วงเวลามหัศจรรย์ในการรอลูกและเป็นแม่ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร อาจจะมีประโยชน์ แม้ว่ารูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงเก้าเดือน แต่คุณก็สามารถคืนรูปร่างและปรับปรุงรูปร่างได้อย่างง่ายดาย

ด้วยความช่วยเหลือของชุดออกกำลังกายพิเศษ คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

คุณสมบัติของยิมนาสติกหลังการตั้งครรภ์

กระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติของการคลอดบุตรไม่ผ่านโดยไม่ทิ้งร่องรอยไว้บนร่างกาย นี่คือสาเหตุที่ร่างกายต้องการการฟื้นฟู: กล้ามเนื้อสูญเสียความกระชับ ผิวหนังมีความยืดหยุ่นน้อยลง

หากการคลอดบุตรไม่ได้มาพร้อมกับรอยบากและน้ำตาของฝีเย็บคุณสามารถเริ่มเรียนได้ค่อนข้างเร็ว เมื่อทำการเย็บแผล ควรรอเป็นเวลาหลายเดือน และหลังจากสิ้นสุดระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกาย รู้หรือไม่สามารถฟื้นฟูร่างกายได้ภายในเวลาเพียง 8 สัปดาห์?

แม้ว่าปัญหาเรื่องการให้นมบุตร การจำจุด และการนอนหลับ แต่ผู้หญิงก็สามารถและควรออกกำลังกายได้ แน่นอนว่าเราไม่ได้หมายถึงการบรรทุกของหนักจนทำให้เลือดออกได้ ภารกิจหลักคือการกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สะโพก และหน้าท้อง

คุณสมบัติของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรคือ:

• การปรับปรุงสภาพร่างกาย
• ลดน้ำหนัก;
• การฟื้นฟูภาพเงา
• เพิ่มน้ำเสียงและอารมณ์

ภายในไม่กี่วันหลังคลอด คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ ได้ คุณสามารถกลับไปเรียนเต็มเวลาได้หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ หากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด การฟื้นตัวจะใช้เวลาเป็นสองเท่า และคุณจะสามารถเริ่มชั้นเรียนได้ไม่เร็วกว่า 3 เดือน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร: มีรูปร่างที่ดี

บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือหน้าท้องเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกยืดออกในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อยืดออก ผู้หญิงอาจรู้สึกไม่รู้สึกอยากถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะ

แม้ว่าคุณจะสวมเหล็กพยุงระหว่างตั้งครรภ์แต่ก็ช่วยแก้ไขกล้ามเนื้อเท่านั้น ตอนนี้เราต้องการการฟื้นฟู และด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัว

ออกกำลังกายแบบสุญญากาศหรือการหดหน้าท้อง

เทคนิคนั้นง่าย:

1. นอนหงายโดยงอเข่า
2. เท้ากดลงกับพื้นวางฝ่ามือบนท้อง
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุดและแก้ไขตำแหน่งนี้
4. จากนั้นหายใจออก

จำนวนการทำซ้ำสุญญากาศถึง 10 ครั้ง ค้างท่าซุกหน้าท้องไว้ประมาณ 5-10 วินาที การนอนหงายช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะและการหกล้มโดยไม่ตั้งใจ

สะพาน

เรากำลังพูดถึงสะพานตะโพกและไม่ใช่แบบฝึกหัดที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป ด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถกระชับบั้นท้าย ถอดท้องออก และฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายยังไง?

1. นอนราบกับพื้น.
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเชิงกรานขึ้น
3. เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้ดึงหน้าท้องและกระชับบั้นท้าย
4. ดำรงตำแหน่งคงที่เป็นเวลาสองสามวินาที

ขณะที่คุณยกร่างกายขึ้น ให้กดคางไปที่หน้าอก แม้ว่าในตอนแรกดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดนี้ยากมาก แต่ในไม่ช้าคุณก็จะสามารถทำได้หลายครั้ง

การออกกำลังกาย Kegel

คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการบีบตัวของกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและทวารหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยรับมือกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งมักพบในสตรีที่คลอดบุตร นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่องคลอดและฟื้นตัวหลังคลอดบุตรได้ ดังนั้นคุณไม่เพียงแต่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ชีวิตส่วนตัวของคุณมีชีวิตชีวามากขึ้นอีกด้วย

การหดตัวของกล้ามเนื้อทวารหนักและช่องคลอดสลับกันจะช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายของคุณ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของคอมเพล็กซ์นี้และเริ่มฝึกฝนโดยใช้วิดีโอการฝึกอบรม

คอมเพล็กซ์สำหรับคุณแม่ลูกอ่อน: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร

สควอท

1. สแตนด์หลัก.
2. ลดสะโพกลงจนขนานกับพื้น
3. เข่าไม่เกินเท้า
4. ใช้ส้นเท้าดันร่างกายขึ้น

ใช้ลูกน้อยของคุณในอ้อมแขนแทนการยกน้ำหนัก คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน

วิดพื้น

1. เน้นการโกหก
2. หากเตรียมตัวมาอย่างดี ให้วิดพื้นจากเท้า
3. หากมีปัญหาเกิดขึ้น คุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้
4. ข้อศอกออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศา

ตัวเลือกที่อ่อนโยนที่สุดคือการวิดพื้นบนผนังแบบเอียง

เสริมสร้างไขว้

การวิดพื้นจากอุปกรณ์พยุงจะช่วยคืนโทนเสียงให้กับแขนของคุณ โดยปกติแล้วไขมันส่วนเกินจะกระจุกตัวอยู่ที่ไหล่ ใต้วงแขน และต้นแขนท่อนล่าง สิ่งนี้จะเพิ่มความเทอะทะให้กับภาพซิลูเอตต์ ทำให้มันดูใหญ่โต

เทคนิค:

1. วางมือของคุณบนการสนับสนุน
2. ลดลำตัวลง งอแขนเป็นมุมฉาก
3. ใช้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การขยายมากเกินไป

Hyperextension จะช่วยขจัดไขมันบริเวณด้านหลัง

เทคนิคนี้จะไม่ทำให้เกิดปัญหาใด ๆ :

1. นอนหงาย
2. ยึดร่างกายส่วนล่างของคุณให้มั่นคง
3. มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
4. ยกลำตัวของคุณขึ้น
5. ที่จุดสูงสุด ให้หยุดสักครู่หนึ่ง
6. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จักรยาน

การออกกำลังกายที่คุ้นเคยจะช่วยให้ทุกคนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องให้แข็งแรง

1. นอนหงาย
2. มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
3. สลับกันดึงข้อศอกไปทางเข่าอีกข้างโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด

คุณจะพบวิดีโอที่ซับซ้อนสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรได้ที่นี่

การออกกำลังกายจะมีประโยชน์หากทำอย่างสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรจะดำเนินการบนพื้นผิวแข็งโดยไม่กระตุก ก่อนการฝึกแนะนำให้ระบายอากาศในห้องและในฤดูร้อนควรออกกำลังกายนอกบ้าน เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับที่น่าสนใจสำหรับคุณแม่ยังสาวที่คุณไม่ควรปฏิเสธ - เข้าห้องน้ำก่อนเริ่มฝึก สตรีให้นมบุตรควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากที่ทารกอิ่มและเต้านมไม่มีของเหลวส่วนเกินจะดีกว่า ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร คุณจะฟื้นฟูความแข็งแกร่งของร่างกายได้อย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันส่วนเกิน

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ปกติอย่างสมบูรณ์ หากผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 11 กิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักของเธอจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติหลังคลอดบุตร ในทางปฏิบัติ บางคนสามารถเพิ่มตัวเลขนี้ได้เป็นสองเท่า โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 20 กิโลกรัมขึ้นไป นี่เป็นการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานอยู่แล้วการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยากมาก แต่ลองดูทุกอย่างทีละจุด

ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร

ผู้หญิงส่วนใหญ่ระมัดระวังเรื่องรูปร่างหน้าตาของตนเอง แต่มีเวลาที่ความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของคุณจางหายไป - นี่คือช่วงของการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ใส่ใจสุขภาพของลูกมากกว่าการรักษารูปร่างของเธอ
อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์กินเวลาเพียงเก้าเดือน และหลังจากที่ทารกเกิด ผู้หญิงคนนั้นก็มีความปรารถนาที่จะฟื้นรูปร่างเดิมของเธอ กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ไม่ค่อยทำให้ใครมีความสุข

หากผู้หญิงให้นมบุตรก็ไม่ควรใช้อาหารที่เข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน สารอาหารของทารกจะสมบูรณ์เพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการของมารดา แต่ยังมีวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มอีกด้วย คุณควรรับประทานอาหารในส่วนเล็กๆ แต่มักดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง

การหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักจะช่วยหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่สูง คุณต้องยกเว้นเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ครีมเปรี้ยวและมายองเนส ขนมหวาน ขนมอบ ออกจากเมนู และเพิ่มปริมาณเนื้อไม่ติดมัน กระต่ายและไก่ ปลาไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีไขมันต่ำในอาหารของคุณ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้น้ำหนักเกิน:

• คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องกินข้าวสำหรับสองคนอย่างที่เขาว่ากันในสังคมเรา บ่อยครั้งที่ผู้หญิงในช่วงที่คลอดบุตรหยุดติดตามความสมดุลของเมนูทำให้พวกเขาผ่อนคลายและกินทุกอย่างโดยให้เหตุผลกับความต้องการของทารก

• ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายจะลดลง พลังงานที่ "กิน" จะไม่ถูกใช้ไป ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม การตั้งครรภ์จะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย เนื่องจากระบบทั้งหมดถูกสร้างขึ้นใหม่ กลไกการปกป้องทารกในครรภ์ถูกกระตุ้น และชั้นไขมันป้องกันบริเวณหน้าท้อง เอว และสะโพกก็พัฒนาขึ้นอย่างแข็งขัน

• การปรากฏตัวของปอนด์พิเศษอาจเป็นกรรมพันธุ์ ยีนมีส่วนรับผิดชอบต่อประเภทร่างกายของคุณเป็นส่วนใหญ่ หากพ่อแม่ของคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน โอกาสที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในขณะเดียวกันก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจอย่างชัดเจนว่าแม้จะคำนึงถึงพันธุกรรมแล้วคุณก็สืบทอดความเป็นไปได้หลายประการเท่านั้น โดยทั่วไปแล้ว สุขภาพของคุณอยู่ในมือของคุณเท่านั้น

การรักษาโรคอ้วนหลังคลอด

ที่สำคัญที่สุดปัญหาโรคอ้วนเกิดขึ้นกับคุณแม่ยังสาวทันทีหลังคลอด ในระหว่างการให้นมบุตร ไม่ควรดำเนินมาตรการที่รุนแรง (การรับประทานอาหารที่เข้มงวด ยาลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการผ่าตัด) ประการแรกมันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และถึงแม้จะสูญเสียน้ำหนักก็กลับมา ผิวจะหย่อนยานและหย่อนคล้อย แต่คุณจะเกิดการรบกวนการทำงานของร่างกายมากมาย

คุณไม่ควรดื่มยาเม็ด ยาระบาย หรือชาขับปัสสาวะขณะให้นมบุตร เนื่องจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือวิธีที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เป็นระบบ แต่มั่นใจ แม้ว่าการลดน้ำหนักจะไม่มาก (มากถึงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์) คุณก็จะไม่ทำร้ายตัวเอง

หลักการพื้นฐานสองประการ: กินให้น้อยลงและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น การออกกำลังกายของแม่ลูกอ่อนควรเป็นอย่างไร?

ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร: เป็นไปได้ไหม?

คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดบุตรไม่ช้ากว่าหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน ก่อนหน้านี้ร่างกายยังฟื้นตัวได้ไม่เพียงพอ หากมีการผ่าตัดคลอดควรขยายระยะเวลาเป็นสองเดือนครึ่งขึ้นไป ตะเข็บสดอาจขาดออกจากกันเนื่องจากความเครียด คำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำทั่วไป แต่ผู้หญิงแต่ละคนควรให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของตนเอง เนื่องจากกระบวนการฟื้นฟูเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล

ร่างกายกระชับหลังคลอดบุตร

กำจัดปอนด์พิเศษ: ชุดออกกำลังกาย

1. เดินป่า

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่สามารถทำได้ในช่วงเดือนแรกหลังคลอดบุตร เริ่มต้นด้วยการเดินสองสิบนาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ควรเลือกก้าวที่ปานกลางจะดีกว่า จากนั้นเพิ่มระยะเวลาและความเร็ว การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อเชิงกรานและต้นขา ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

เราทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง

2. สะพานและสะพานครึ่ง

สะพานนี้มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นขา หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง แสดงบนพื้นในท่าหงาย และวางเข่าและเท้าไว้บนฟิตบอล การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกสะโพกโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนฟิตบอล

3. สควอท

สควอทมีประสิทธิภาพในการบริหารต้นขา ก้น และแกนลำตัวทั้งหมด หลังตรง ความลึกของหมอบควรสูงสุด แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น สควอชกับลูกบอลยิมนาสติก - ยืนตัวตรง หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ฟิตบอลโดยเหยียดแขนออกขนานกับพื้น เราออกจากตำแหน่งโดยให้หลังตรง โดยโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเพื่อให้กระทบต่อกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้น

4. แทง

ท่าลันจ์ฝึกทั้งด้านในและด้านหลังสะโพก. สำหรับท่าลันจ์ด้วยลูกบอลยิมนาสติก ให้ก้าวไปด้านข้าง โดยให้หลังตรง เข่าของขาที่เหยียดออกเหยียดตรง น้ำหนักอยู่ที่ขาที่งอ ถือลูกบอลไว้ข้างหน้าเรา (สามารถแทนที่ด้วยตุ้มน้ำหนักได้) ) แก้ไขตำแหน่งแล้วออกมาดันพื้นโดยเหยียดขาออก ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 2 วิธีในแต่ละขา

5. ผีเสื้อ

ผีเสื้อ ดำเนินการด้วยลูกบอลและแถบยางยืด การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก เรานอนหงายบนลูกบอล งอเข่าและวางส่วนบนของขาขนานกับพื้น เราวางริบบิ้นไว้ใต้หลังส่วนบนจับที่ปลายแล้วยกแขนขึ้นไขว้ไว้ที่บริเวณมือปลายริบบิ้นก็ไขว้กัน ที่จุดสูงสุดเราจับมือไว้สองวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. แรงฉุด

การดึงขึ้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน เรานั่งบนลูกบอลแล้วเอาเทปพันไว้ใต้เท้า เราดึงมันไปที่ระดับเข่าก่อนแล้วจึงดึงไปที่ระดับไหล่

7. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

นี่คือการออกกำลังกายลูกหนู ผู้หญิงเชื่อว่านี่คือการออกกำลังกายของผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การปั๊มไบเซพจะทำให้ผิวหนังบริเวณไขว้กระชับขึ้น ซึ่งหลังแขนถือเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดแห่งหนึ่ง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ขณะนั่งบนฟิตบอล วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือและยกมันขึ้นที่ไหล่จากตำแหน่งมือที่ลดลงแล้วหันด้านในเข้าหาเรา

การออกกำลังกาย Triceps ก็ทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน ด้วยมือทั้งสองข้างคุณต้องใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันยกมันขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันให้ข้อศอกของมือกดไปที่ศีรษะ ในตำแหน่งนี้ ให้โยกขึ้นและลงในโหมดช้าๆ

8. กด

ออกกำลังกายหน้าท้องโดยวางเท้าบนลูกบอลยิมนาสติก เรานอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นบนลูกบอล แล้วเอามือไว้ใต้หัว เราทำท่าครันช์โดยยกส่วนไหล่ขึ้นจากพื้น

เมื่อทำท่าที่ซับซ้อนนี้ อย่าลืมติดตามอัตราการหายใจของคุณ และเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างราบรื่น ในช่วงพักคุณควรดื่มน้ำ โดยเฉพาะน้ำแร่ มีความจำเป็นต้องสังเกตความสม่ำเสมอของชั้นเรียน คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
การตั้งครรภ์ไม่ได้คุกคามความงามและความสามัคคี การใช้ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรรูปร่างหน้าตาของคุณสามารถกลับคืนสู่สภาพในอุดมคติได้อย่างง่ายดาย

อาหารหลังคลอด

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องรับประทานอาหารเป็นมื้อ คุณควรกินห้าครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารและปริมาณแคลอรี่ได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดและไม่อดอาหาร

• วิธีทำอาหาร

พยายามอย่าลิ้มรสอาหารขณะทำอาหาร กำจัดอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันออกจากอาหารของคุณ เตรียมอาหารที่ต้มเป็นหลัก อบในเตาอบหรือนึ่ง ขอแนะนำว่า 1/2 ของอาหารประจำวันประกอบด้วยผักและผลไม้ สด. พยายามใส่ผักต้มและตุ๋นที่ไม่มีไขมันในทุกมื้อ ปัจจุบันมีการขายส่วนผสมแช่แข็งจำนวนมาก - รวดเร็วอร่อยและดีต่อสุขภาพ วิตามินทั้งหมดในสารผสมที่ผ่านการแช่แข็งอย่างรวดเร็วจะถูกเก็บรักษาไว้ในปริมาณมาก เมื่อให้นมบุตรคุณจะต้องตรวจสอบเนื้อหาของส่วนผสมและไม่รวมพืชตระกูลถั่วที่ทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ควรแยกกล้วยและองุ่นออกจากผลไม้เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่

• ผลิตภัณฑ์นม

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากนมนั้นมีค่ามากทั้งในการลดน้ำหนักและให้นมบุตรอย่างเหมาะสม จากผลิตภัณฑ์นมไม่รวมครีมเปรี้ยวเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่สุดและไม่ควรละทิ้งชีสซึ่งมีแคลอรี่จำนวนมากเนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมสำคัญที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร หากต้องการลดน้ำหนัก ให้บริโภคเฉพาะอาหารที่มีไขมันต่ำ: คีเฟอร์ โยเกิร์ต และนมที่มีไขมันไม่เกิน 1% คอทเทจชีส - ไม่เกิน 5% ชีส - สูงสุด 30% พันธุ์เช่น Adyghe, Chechil, Camembert มีความเหมาะสม ตอนนี้ชีสที่มีปริมาณไขมันลดลงประมาณ 17% ก็มีวางจำหน่ายแล้ว

• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

เป็นการดีกว่าสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนที่จะกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละครั้ง กำจัดไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกอื่นๆ เนื่องจากมีไขมันมากเกินไป

• ธัญพืชและธัญพืช

กินโจ๊กกับน้ำ, ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง, ดื่มชาเขียว, หลีกเลี่ยงโซดาไปเลยจะดีกว่า นอกจากนี้คุณควรงดอาหารรสเค็ม ของทอด รมควัน รสเผ็ด อาหารกระป๋อง ช็อคโกแลต และแอลกอฮอล์ “ห้าม” ถั่วและเมล็ดพืช: ด้วยถั่วสองสามกำมือ คุณจะได้รับแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่มีใครสังเกตเห็น และเกินขีดจำกัดไขมันอย่างมาก ควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารไว้ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีต่อวันจะดีกว่า

ขั้นแรก ระวังอาหารของคุณ: อาหารต้องมีคุณภาพสูงเพื่อไม่ให้ส่งผลต่อนมของคุณ หลายคนคิดว่าหญิงให้นมบุตรต้องการอาหารที่มีไขมันเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันในนมและดื่มชากับนมหรือครีมเป็นประจำ เรื่องไร้สาระ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ คือดื่มน้ำก่อนให้อาหารแต่ละครั้ง โดยทั่วไปปริมาณของเหลวที่ใช้ควรมีอย่างน้อย 2 ลิตร

เป็นการดีกว่าสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนที่จะรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง แทนที่จะทานอาหารเย็นควรดื่มนมอบหมักหรือเคเฟอร์จะดีกว่า ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรไม่รวมอาหารเช้า

อาหารต่อไปนี้หลังคลอดบุตรเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก มาดูเมนูตัวอย่างกัน

สำหรับอาหารเช้า,ซึ่งเป็นมื้อหลักควรรับประทานโจ๊กกับนมไขมันต่ำผสมกับผลไม้ เบอร์รี่ หรือแครอทขูดจะดีกว่า หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ ในกรณีที่ไม่มีการฝึกอบรมควรหยุดทานอาหารเช้าแบบโปรตีนดีกว่า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ไข่เจียวโปรตีนที่เสริมด้วยผักและผลไม้

เพื่อสิ่งที่พอใจแต่ไม่หนักหนา อาหารเช้ามื้อที่สองจะดีกว่าถ้าชอบชีสและผักไขมันต่ำ ผลไม้แห้งพร้อมเครื่องดื่มไม่หวาน ผลิตภัณฑ์นมหมัก และผลไม้

อาหารเย็นจะต้องมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่าลืมรวมอาหารจานโปรตีน เช่น ปลา ไก่ คอทเทจชีส คู่กับบัควีต ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่งอบ

มื้อเที่ยงที่สองอาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักเบา ๆ คอทเทจชีสหนึ่งร้อยกรัมหรือชาพร้อมผลไม้
รับประทานอาหารเย็นไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอนด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถกินผักตุ๋น ซุปผักบด หากคุณรู้สึกอยากอาหาร คุณสามารถเสริมด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ชิ้นเล็กๆ

คุณไม่ควรมองว่าอาหารของคุณเป็นข้อจำกัดของอาหารอร่อย อาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายมากและคุณจะพบตัวเลือกที่คุ้มค่าแก่ความสนใจอยู่เสมอ

สถิติบางอย่าง

สถิติไม่ค่อยน่าสนับสนุนนัก ดังนั้น เด็กผู้หญิงประมาณ 20% ผู้หญิง 40% อายุ 30 ปี และผู้หญิงอายุ 40 ปีประมาณ 50% มีน้ำหนักเกิน รวมถึงปัญหาที่เกี่ยวข้องด้วย มีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถช่วยตัดสินได้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือไม่ หากมีแนวโน้มดังกล่าวอยู่ คุณสามารถแก้ไขได้ก่อนที่จะสายเกินไป ไม่เช่นนั้นการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรจะกลายเป็นปัญหาจริงๆ

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากกว่า 13 กิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์และการรักษาน้ำหนักส่วนเกินไว้เป็นเวลา 6 เดือนหลังคลอดบุตรเป็นปัจจัยหนึ่งของโรคอ้วนในระยะยาว เนื่องจากหลังจากสิบปี น้ำหนักก่อนหน้านี้ที่ไม่หายไปมักจะเพิ่มขึ้นอีกแปดกิโลกรัม ทั้งหมดนี้พัฒนาไปสู่ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อซึ่งยากต่อการจัดการด้วยตัวเอง

โรคอ้วนเป็นอันตราย

นอกจากการเกิดปัญหาเช่นอาการปวดหลังอันเป็นผลมาจากภาระที่เพิ่มขึ้นบนกระดูกสันหลัง, เส้นเลือดขอดที่เพิ่มขึ้น, เซลลูไลท์, โรคอ้วนยังคุกคามการเกิดขึ้นและการเพิ่มของโรคร้ายแรงมากขึ้นเช่นความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดง (อาการหลักของมันคือ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย) โรคเบาหวานและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นมีแนวโน้มมาก ปรากฏการณ์เหล่านี้รวมกันเรียกว่า “กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม” ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง

กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

1. โรคอ้วน (ขนาดเอวในผู้หญิง - 88 ซม. ในผู้ชาย - 102)

2. ความดันโลหิตสูง (มากกว่า 130/85 มม. ปรอท)

3. ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง (มากกว่า 5.6 มิลลิโมล/ลิตร)

4. ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น (มากกว่า 1.7 มิลลิโมล/ลิตร)

5. ลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (น้อยกว่า 1 มิลลิโมล/ลิตรในผู้ชาย และน้อยกว่า 1.3 มิลลิโมล/ลิตรในผู้หญิง)

เข้าใกล้การลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด คุณไม่สามารถลดน้ำหนักกะทันหันได้ เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ลดน้ำหนักตามธรรมชาติโดยไม่ต้องหยุดให้นมลูก และอย่าท้อแท้หากทุกอย่างไม่ได้ผลในทันที – เชื่อมั่นในตัวเอง!

จังหวะชีวิตของผู้หญิงหลังคลอดบุตรเปลี่ยนไปเนื่องจากทารกแรกเกิดเรียกร้องความสนใจอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย แต่บางครั้งคุณก็อยากจะใช้เวลากับตัวเองจริงๆ เพื่อที่จะยังคงหุ่นเพรียวและสวยงามอยู่เสมอ มารดาของทารกรู้สึกกังวลเป็นพิเศษกับรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์ ลองพิจารณาว่าจะเริ่มมีรูปร่างแบบไหนและทำอย่างไรให้ถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและให้นมบุตร

เมื่อใดควรเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดบุตร

ร่างกายของสตรีมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ การคลอดบุตรเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมากซึ่งต้องใช้ความเข้มแข็งอย่างมากจากคุณแม่ยังสาว การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วยปริมาณที่เพียงพอมีประโยชน์ต่อข้อต่อ ฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูก มีผลเชิงบวกต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ และยังช่วยเพิ่มการให้นมบุตรอีกด้วย

เนื่องจากภูมิหลังของฮอร์โมนพิเศษในช่วงหลังคลอด ร่างกายของผู้หญิงจึงได้รับการฟื้นฟูอย่างแข็งขัน นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยพลศึกษาในเวลานี้ มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งและจะเห็นผลเร็วขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป โปรดจำไว้ว่าทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ

เพื่อกำหนดเวลาที่จะเริ่มการฝึกร่างกายคุณควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการคลอดบุตรด้วยหลังการผ่าตัดคลอด คุณแม่ยังสาวควรลืมเรื่องความเครียดไปอีกหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนข้างหน้า และออกกำลังกายหลังจากปรึกษากับนรีแพทย์เท่านั้น ในกรณีที่ฝีเย็บแตกหรือบาด ให้เย็บทั้งภายในและภายนอก ควรรอจนกว่าจะถอดออกและแผลจะหายสนิท

ระยะเวลาในการเริ่มพลศึกษาจะขึ้นอยู่กับธรรมชาติของการคลอดบุตรและความเป็นอยู่ที่ดีของมารดา

หากการคลอดบุตรทำได้ง่ายและไม่มีภาวะแทรกซ้อน และคุณแม่ยังสาวรู้สึกดี ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกได้ในวันถัดไป จะช่วยยกระดับโทนสีโดยรวมของร่างกายและช่วยยืดข้อต่อ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด

ในตอนแรก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆ ราบรื่นและนุ่มนวล แทบไม่ต้องใช้ความพยายาม ตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณอย่างระมัดระวัง ไม่อนุญาตให้เกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวดอย่างรุนแรง การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมีข้อห้าม เมื่อคุณถึงบ้านแล้ว ให้ขยับตัวมากขึ้น เดิน เดินไปพร้อมกับลูกน้อย นี่จะเป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ต้องเลือกชุดการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพโดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของมารดายังสาว

วันแรกของการพลศึกษาควรมีลักษณะคล้ายกับการวอร์มอัพแบบเบา ๆ การออกกำลังกายง่ายๆ มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ใช้เวลาของคุณและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณสามารถดำเนินการฝึกที่เข้มข้นมากขึ้นได้ไม่ช้ากว่าหลังจาก 2-3 สัปดาห์

ในโรงพยาบาลคลอดบุตรบางแห่ง แนะนำให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายแบบ "ปั่นจักรยาน" ช่วยไม่เพียงแต่ช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ แต่ยังช่วยให้มดลูกหดตัวเร็วขึ้น ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการคลอดบุตรซ้ำ

แบบฝึกหัดแรกสามารถงอไปข้างหน้าและด้านข้าง, การแกว่งและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขน, การหมุนร่างกายไปทางด้านข้าง, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ, การเคลื่อนไหวแบบหมุนของเท้า, การยกขางอที่เข่า, การเคลื่อนไหวแบบหมุนเข้า ข้อเข่า การฝึกหายใจมีประโยชน์มาก

หลังจากการคลอดบุตรครั้งที่สอง น้ำหนักส่วนเกินก็หายไปอย่างรวดเร็ว งานบ้าน การดูแลเด็ก การเดินเล่นเป็นเวลานานด้วยรถเข็นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ก็ทำหน้าที่ของพวกเขาแล้ว หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เสื้อผ้าทั้งหมดที่ฉันใส่ก่อนตั้งครรภ์ก็เริ่มเข้ากัน แต่กล้ามเนื้อที่อ่อนแอและผิวหนังที่สูญเสียความยืดหยุ่นในช่องท้อง สะโพก และก้น ส่งผลให้สถานการณ์แย่ลง เนื่องจากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย หลังจาก 3 สัปดาห์ ฉันจึงเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกโดยไม่มีน้ำหนัก ท่าสควอทที่มีท่าทางแคบและกว้างเพื่อบริหารบั้นท้ายและต้นขาด้านในที่เป็นปัญหา แกว่งขาไปด้านข้างจากท่ายืน ดัดเพื่อลดขนาดเอว การหมุนของร่างกายในท่ายืน คอมเพล็กซ์ของโยคะอาสนะ "Surya Namaskar" ซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อของร่างกายเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังโดยเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่อยู่ข้างหน้าในระหว่างวัน หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เมื่อการออกกำลังกายเริ่มเป็นเรื่องง่าย เธอก็เริ่มอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนขณะนั่งยองๆ และงอตัว ส่งผลให้รับน้ำหนักได้เล็กน้อย 4 กิโลกรัม

คุณควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์หากคุณประสบปัญหา:

• ไม่สบาย;
• ปวดท้องหรือฝีเย็บ;
• ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง
• อาการวิงเวียนศีรษะหรืออาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

บางทีร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอดหรือมีข้อห้ามบางประการ

หากคุณแม่ยังสาวรู้สึกอ่อนแอมากและนอนหลับไม่เพียงพอก็ยังไม่คุ้มที่จะเริ่มเรียน ในกรณีนี้ การดูแลทารกทุกวันและการสวมผ้าพันแผลหลังคลอดก็เพียงพอแล้ว และสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากที่คุณรู้สึกดีขึ้นแล้ว

เราต่อสู้กับโรค Diastasis

การแยกกล้ามเนื้อ Rectus abdominis (diastasis) บางครั้งเป็นผลที่ไม่พึงประสงค์จากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

Diastasis เป็นโรคที่เป็นอันตรายและมีแนวโน้มที่จะลุกลาม

ขั้นแรก คุณควรตรวจสอบปัญหานี้ นอนหงาย งอเข่าและวางปลายนิ้วมือในแนวตั้งตามแนวกึ่งกลางหน้าท้อง โดยอยู่เหนือและใต้สะดือสองสามเซนติเมตร จากนั้นเราก็ค่อย ๆ เริ่มยกศีรษะขึ้นจากพื้น ตามหลักการแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องใต้นิ้วควรปิด หากมีระยะห่างระหว่างกันแสดงว่ามี diastasis

การออกกำลังกายสามารถทำได้ตามปกติโดยมีความคลาดเคลื่อนไม่เกิน 2 ซม.หากระยะห่างระหว่าง 2 ถึง 5 ซม. ควรทำแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขปัญหานี้ หากคุณมีความสูงเกิน 5 ซม. คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้ผ้าพันแผลเท่านั้น

หากคุณมี diastasis ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่สร้างความกดดันภายในช่องท้อง:

• บาร์;
• วิดพื้น;
• ออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำ
• โค้ง;
• กระโดด;
• ยกขาจากการนอนหรือห้อย

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ (เราจะพิจารณาเทคนิคในการดำเนินการด้านล่าง):

• "ร้อย";
• "แมว";
• "เครื่องดูดฝุ่น";
• "ครึ่งสะพาน";
• นอนบิด;
• นอนขดขา;
• ยืดแขนและขาตรงข้าม

ควรจำไว้ว่าการโหลดทั้งหมดจะดำเนินการโดยหดหน้าท้องให้มากที่สุดอย่าให้มันบวม มิฉะนั้น แทนที่จะเป็นประโยชน์ การออกกำลังกายจะมีผลตรงกันข้าม เนื่องจาก diastasis มีแนวโน้มที่จะก้าวหน้าต่อไป

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับ diastasis หลังคลอดบุตร

พลศึกษาสำหรับแลคโตสเตซิส

มารดาที่ให้นมบุตรเกือบทุกคนต้องเผชิญกับปัญหาเรื่องนมซบเซาอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ปรากฎว่าสถานการณ์นี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ พวกเขาจะไม่เพียงทำหน้าที่ป้องกันแลคโตสเตซิสเท่านั้น แต่ยังช่วยท่อน้ำนมที่อุดตันอีกด้วย

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น การออกกำลังกายหลายๆ ท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเบาๆ จะเป็นประโยชน์ต่อการหยุดนิ่งของน้ำนม

เพื่อนของฉันพบภาวะแลคโตสตาซิสเป็นประจำในช่วงแรกหลังคลอด โรคนี้ทำให้เกิดปัญหามากมาย อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หน้าอกบวมและเจ็บ การดูแลทารกและงานบ้านกลายเป็นภาระ ความเมื่อยล้าที่ตึงเครียดถือเป็นการทรมานอันเจ็บปวดอย่างแท้จริงสำหรับคุณแม่ลูกอ่อน พี่สาวของฉันทราบปัญหาของเธอแล้วจึงแนะนำให้เธอยืดเต้านมก่อนให้อาหารและออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ผลลัพธ์แรกจะเกิดขึ้นไม่นาน: ใน 2 สัปดาห์จะไม่มีความเมื่อยล้าแม้ว่าก่อนที่การแข็งตัวจะเกิดขึ้นประมาณสัปดาห์ละครั้งก็ตาม

คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างหลังการผ่าตัดคลอด?

การคลอดโดยการผ่าตัดต้องใช้ระยะเวลาพักฟื้นค่อนข้างนาน โดยปกติจะใช้เวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์ ในระหว่างนี้คุณไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ ก่อนที่จะเริ่มพลศึกษา คุณควรไปพบแพทย์นรีแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใดๆ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าระยะเวลาการพักฟื้นที่ยาวนานเช่นนี้จะไม่รวมความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดได้ภายใน 6-8 สัปดาห์หลังคลอดและหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

แม้แต่ในโรงพยาบาลคลอดบุตร คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูได้. สูติแพทย์-นรีแพทย์ อาจแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจเบา ๆ ลูบท้อง ไอขณะจับบริเวณรอยเย็บ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของผู้หญิงที่กำลังคลอดบุตร และอบอุ่นข้อเท้าและข้อเข่า ไม่รวมภาระบริเวณหน้าท้องทั้งหมดในตอนนี้

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นได้ ควรจำไว้ว่าไม่ว่าก่อนตั้งครรภ์ผู้หญิงจะมีสมรรถภาพทางกายระดับใดก็ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ คุณไม่ควรวิ่งไปที่ยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ทันที เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านหรือในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การออกกำลังกาย Kegel, "Half Bridge", "Plank", งอลำตัวไปข้างหน้าและด้านข้าง, squats, "Vacuum" และการออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยได้ การว่ายน้ำช้าๆ แอโรบิกในน้ำ และโยคะก็เป็นผลดีเช่นกันหลังการผ่าตัดคลอด แต่คุณจะต้องเลิกวิ่ง กระโดด และยกน้ำหนักเป็นเวลา 9 เดือนหรือดีกว่านั้นคือหนึ่งปี

การออกกำลังกายเพื่อจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกราน

ความผิดปกติของกระดูกเชิงกรานเป็นปัญหาที่พบบ่อยในสตรีหลังการตั้งครรภ์ ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดที่จำกัดการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้ Symphysis pubis รวมตัวกันเร็วขึ้นและข้อต่อ sacrum กลับสู่ตำแหน่งเดิม:

• เดินบนบั้นท้าย ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนั่งบนพื้นโดยสามารถงอเข่าหรือซ้ายให้ตรงได้ ในท่านี้ ให้ลองเดินบนก้นของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยวิธีนี้สักสองสามนาทีแล้วย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้ยังกำจัดเซลลูไลท์บริเวณต้นขาและก้นอีกด้วย

  การเดินบนบั้นท้ายจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานมาบรรจบกันเร็วขึ้น

• "เต่า". นอนหงาย หายใจออก ดึงท้อง ดึงขางอเข่าเข้าหาหน้าอก การออกกำลังกายนี้จะช่วยขจัดความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในกระดูกก้นกบ

  การออกกำลังกายแบบ "เต่า" จะช่วยกำจัดอาการปวดบริเวณก้นกบ

• "ครึ่งสะพาน". นอนหงาย วางแขนตามลำตัว งอเข่า ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น กระชับบั้นท้ายและดำรงตำแหน่งนี้ค้างไว้สองสามวินาที ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

  เมื่อทำท่า Half Bridge ให้ดึงหน้าท้องและกระชับบั้นท้าย

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังหลังคลอดบุตร

กระดูกสันหลังรับภาระหนักไม่เพียงแต่ในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย งานบ้านและการอุ้มทารกไว้ในอ้อมแขนเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ การลดความเครียดในครอบครัวในแต่ละวันอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่คุณแม่ทุกคนสามารถช่วยให้กระดูกสันหลังของเธอมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีมากขึ้นได้ จำเป็นต้องออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อหลัง:

• โกหกบิด นอนหงาย งอเข่า กางแขนออกไปด้านข้าง เอียงเข่าไปทางขวา ลดระดับลงให้มากที่สุด หันหัวไปทางซ้าย อย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้น อยู่ในท่านี้สักครู่หรือตราบเท่าที่รู้สึกดี ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

  การออกกำลังกายด้วยการบิดกระดูกสันหลังจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

• การหมุนของร่างกาย นั่งตัวตรง กอดอกไว้ที่หน้าอก ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา ทำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือของคุณหลังศีรษะ
• นั่งบนพื้นโดยเอาขาซุกไว้ข้างใต้ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วเข้าหากัน ค่อยๆ ลดฝ่ามือลงด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกกดไปที่ศีรษะ บิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า โดยถอดส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง;
• นั่งราบกับพื้นโดยเอาขาซุกไว้ข้างใต้ ยกมือขวาขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ และวางมือซ้ายไว้ด้านหลังจากด้านล่าง ดึงมือเข้าหากันพยายามเชื่อมต่อ หากได้ผล ให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำโดยเปลี่ยนมือ

  หากคุณสามารถเอามือไปด้านหลังได้ ให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น

• นั่งตัวตรง ยกแขนขึ้นตรง ฝ่ามือประสานกัน พยายามเอื้อมให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยใช้ส่วนบนของศีรษะและปลายนิ้ว อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น
• ยืดแขนและขาตรงข้าม ขึ้นทั้งสี่หลังตรง ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น ดึงท้องของคุณเข้าไป เหยียดส่วนบนของศีรษะและนิ้วไปข้างหน้า และเหยียดนิ้วเท้าไปด้านหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–40 วินาทีหรือนานกว่านั้น สลับแขนและขา

  เมื่อออกกำลังกายอย่าลืมดึงหน้าท้องด้วย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อฟื้นฟูรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายที่หลากหลายที่มีอยู่จะช่วยให้คุณแม่สามารถสร้างชุดกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับตัวเองได้ อาจมีรูปแบบต่างๆ มากมาย ทั้งการออกแรงในแต่ละวันทั่วทั้งร่างกาย และการแบ่งการออกกำลังกายตามวันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณควรให้ความสำคัญกับลำดับความสำคัญและลักษณะร่างกายของคุณ มาดูแบบฝึกหัดเทคนิคการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพและประเภทของการออกกำลังกายที่อนุญาตในช่วงหลังคลอดกันดีกว่า

การออกกำลังกายที่หลากหลายที่มีอยู่จะช่วยให้คุณแม่ยังสาวเลือกภาระที่เหมาะสม

"แมว"

เป็นเรื่องยากที่จะประเมินค่าสูงไปการออกกำลังกายนี้ โดยส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และผ้าคาดไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยทำให้หน้าท้องที่หย่อนคล้อยเป็นรูปร่าง

“แมว” จะช่วยให้คุณแม่มือใหม่คลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหลังและกระชับหน้าท้อง

หากต้องการทำท่านี้ ให้ทำท่าทั้งสี่ข้าง หายใจออกและก้มศีรษะลงระหว่างมือ โค้งหลังเหมือนแมว ดึงท้องเข้าให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกศีรษะขึ้น โดยโค้งหลังเล็กน้อย พยายามดึงท้องเข้าไว้ ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ

"เครื่องดูดฝุ่น"

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้แม้จะมีภาวะ diastasis ก็ตามทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ยืนโดยงอขาเล็กน้อยและมือของคุณอยู่เหนือเข่าเล็กน้อย หายใจออก พยายามดันอากาศทั้งหมดออกจากปอด กดคางไปที่หน้าอกแล้วบิดกระดูกก้นกบไปทางหัวหน่าว ในขณะนี้ ให้ดึงท้องไว้ใต้กระดูกซี่โครงให้มากที่สุด อยู่ในท่านี้จนกว่าคุณจะต้องหายใจ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การวาดท้องขณะหายใจออกจะช่วยให้คุณกำจัดหน้าท้องที่หย่อนคล้อยหลังคลอดบุตรได้อย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายอาจทำได้ยากขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้เคลื่อนไหวท้องเข้าและออก หายใจเข้า พักผ่อน พักหายใจ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

"ไม้กระดาน"

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยใช้อุปกรณ์พยุงที่มือและเท้าหากการรักษาตำแหน่งนี้เป็นเรื่องยาก คุณสามารถเลื่อนการเน้นไปที่หัวเข่าได้

"ไม้กระดาน" มีหลายประเภท คุณสามารถสลับการดำเนินการหรือเลือกหนึ่งตัวเลือกที่คุณต้องการ:

1. "ไม้กระดานบนแขนตรง" นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ยกร่างกายขึ้นโดยใช้เพียงมือและเท้าเท่านั้น บั้นท้ายเกร็งท้องถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุด พยายามให้ตึงเหมือนเชือก ยืดตัวไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะอยู่ด้านบน ร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นตรง: อย่าหย่อนหลังส่วนล่างและอย่ายกเชิงกรานขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ เริ่มต้นด้วย 10–20 วินาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา ลงไปบนพื้นและพักผ่อน ทำซ้ำ 3 ครั้ง

   เมื่อทำแบบฝึกหัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง

2. “ไม้กระดานโดยยกแขนและขาขึ้น” หากต้องการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น คุณสามารถลองยกแขนหรือขาหรือแขนและขาอีกข้างขึ้นจากพื้นได้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5–10 วินาที

   การยกแขนและขาระหว่างท่าแพลงก์ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย

3. "ไม้กระดานบนแขนที่งอ" เทคนิคเหมือนกันแต่อาศัยท่อนแขน วางข้อศอกไว้ใต้ข้อไหล่

   ท่าไม้กระดานงอแขนช่วยกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

4. "ไม้กระดานด้านข้าง" เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงรวมถึงกล้ามเนื้อแขนและหลังก็ทำงานได้ดี จากท่า "ไม้กระดาน" ให้หันลำตัวไปทางขวา ยกมือขวาขึ้นจากพื้น ยกขึ้นหรือวางไว้บนเข็มขัด วางเท้าขวาไว้บนซ้าย วางมือซ้ายไว้ใต้ข้อไหล่ โดยวางบนฝ่ามือทั้งหมด ไม่ใช่แค่บนข้อมือ ลำตัวยืดเป็นเส้นตรง ไม่งอหลังส่วนล่าง รักษาสมดุล อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10–15 วินาทีหรือนานกว่านั้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

   ไม้กระดานด้านข้างเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

5. "ไม้กระดานย้อนกลับ". นั่งบนพื้นเอนหลังเล็กน้อย พิงแขนตรงที่อยู่ใต้ข้อไหล่ ค่อยๆ ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง อย่าเงยหน้าขึ้นมอง กระชับบั้นท้าย ดึงหน้าท้อง รู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีหรือมากกว่า ลงไปบนพื้นและพักผ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง

   เมื่อทำท่า Reverse Plank ให้ระวังตำแหน่งมือของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือ

การออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายหน้าท้องจะดำเนินการโดยนอนบนพื้นแข็งพื้นเหมาะอย่างยิ่ง คุณแม่ยังสาวสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เมื่อออกกำลังกายทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิก โดยจะรับน้ำหนักที่แตกต่างกันในแต่ละพื้นที่ของการกด ขึ้นอยู่กับส่วนที่เกี่ยวข้อง - ด้านบนหรือด้านล่าง

1. การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างรวมถึงการยกขาด้วย วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อคลายภาระที่หลังส่วนล่าง ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นและยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 30–45 องศา (ยิ่งมุมเล็กลง ความตึงเครียดก็จะมากขึ้น) อยู่ในท่านี้หรือกรรไกรขาของคุณ ไขว้หน้าแข้งแล้วแยกออกจากกัน ลดขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณถูกดึงเข้าไประหว่างออกกำลังกาย
2. ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน นอนบนพื้นโดยงอเข่าหรือวางเท้าไว้ เช่น ใต้โซฟา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยให้อยู่ในแนวตั้ง อย่าปัดหลังขณะแสดง พยายามให้หลังตรงที่สุด และอย่ากดข้อศอกไปที่ศีรษะ ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10–20 ครั้ง ทางเลือกที่สองคือยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ยืดหน้าขึ้น เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้กดค้างไว้สองสามวินาที ลดไหล่ลงก่อน จากนั้นจึงศีรษะ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง-บิดตัว นอนหงาย งอเข่า มือไปด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้น หันลำตัวไปทางด้านข้าง พยายามเอื้อมเข่าซ้ายด้วยศอกขวา ลดตัวลงกับพื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำกระทืบทั้งหมด 20 ครั้ง
4. "จักรยาน". ในการดำเนินการให้นอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นตรงเป็นมุมประมาณ 45 องศา ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น งอขาซ้ายไว้ที่เข่าแล้วเอื้อมมือไปทางนั้นด้วยศอกขวา เหยียดขาของคุณให้ตรง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ในการเริ่มต้น ให้ทำแบบฝึกหัด 10–20 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณถูกดึงเข้าไป

   การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่เรียกว่า “จักรยาน” จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

วิดีโอ: วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องหลังคลอดบุตร

การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณแม่ยังสาวคือการออกกำลังกายด้วยการหายใจ โดยเฉพาะท่าบริหารร่างกาย นอกจากการลดปริมาตรของร่างกายแล้ว การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจน และปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบย่อยอาหาร ผิวหนังจะยืดหยุ่นมากขึ้นและไม่หย่อนคล้อยหลังการลดน้ำหนัก ในเวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน คุณก็มีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ จุดสำคัญคือคุณต้องออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดในขณะท้องว่าง

การออกกำลังกายการหายใจร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีในการบอกลาน้ำหนักส่วนเกิน

ท่าทั้งหมดจะดำเนินการโดยกางท้องออกจนสุด ราวกับว่าคุณต้องการเอาสะดือไปถึงกระดูกสันหลัง ในการที่จะดึงท้องออกมาแบบนี้ คุณจะต้องหายใจเอาอากาศออกจากปอดจนหมด หายใจเข้าลึกๆ ขยายท้อง แล้วหายใจออกเสียงดังโดยไม่ต้องใช้เสียง การหายใจออกที่มีเสียงดังควรทำได้เฉพาะเมื่อมีการปล่อยอากาศออกอย่างรวดเร็ว กลั้นหายใจแล้วดึงท้องไปใต้ซี่โครงทันทีให้มากที่สุด เข้ารับตำแหน่งออกกำลังกายอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ และแรงๆ โดยทั่วไปท่าที่ซับซ้อนจะประกอบด้วยท่า 10–15 ท่าที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำ 4 ครั้ง

Bodyflex คือชุดการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการฝึกหายใจ

หลังจากที่ฉันเกิดครั้งแรก ฉันใช้เวลานานกว่าจะมีรูปร่างดี ด้วยรูปร่างที่เพรียวบาง เธอจึงรับรู้อย่างเจ็บปวดในทุก ๆ เซนติเมตรที่เพิ่มเข้ามา และน้ำหนัก 6 กิโลกรัมที่น่าเกลียดนั้นดูเหมือนจะติดอยู่ที่ด้านข้างและท้อง ทำให้เกิดอาการหนักหน่วง หายใจลำบาก และไม่สบายตัว การออกกำลังกายหน้าท้องและสควอทเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ไขมันใต้ผิวหนังไม่ลดลง เหตุผลก็คือกิจวัตรประจำวันหยุดชะงักและอาหารปริมาณมากระหว่างให้นมลูก บอดี้เฟล็กซ์ช่วยให้ฉันกลับมามีรูปร่างสมส่วนได้ เซนติเมตรที่เกินมาเริ่มละลายหายไปต่อหน้าต่อตา ผิวจึงยืดหยุ่นและกระชับมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้เกิดขึ้นโดยไม่ได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารตามปกติ ชั้นเรียนใช้เวลาเพียง 15–20 นาที ฉันแสดงมันทุกวันทันทีหลังตื่นนอน นอกจากหน่วยเซนติเมตรที่หายไปแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตผลเชิงบวกต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย หลังจากความซับซ้อนอารมณ์ก็ดีขึ้นมีความแข็งแรงปรากฏขึ้นความคิดก็ชัดเจนขึ้นและสงบลง

วิดีโอ: bodyflex สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายฟิตบอล

คุณแม่ยังสาวหลายคนรู้ดีว่าฟิตบอลมีประโยชน์อย่างไรในการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับทารก ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลมหัศจรรย์คุณสามารถจัดการออกกำลังกายที่บ้านได้ทั้งแบบเดี่ยวและแบบมีลูกน้อยอยู่ในอ้อมแขนของคุณ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และการแสดงจะไม่เรียกว่าน่าเบื่อ

การออกกำลังกายบนฟิตบอลไม่เพียงมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกด้วย

การออกกำลังกาย Fitball อาจรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• กระโดดบนฟิตบอล หากคุณอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขน การฝึกเช่นนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ขาเรียวและก้นกระชับเท่านั้น แต่ยังช่วยกล่อมทารกให้นอนหลับด้วยหากจำเป็น
• หมุนตัวไปด้านข้างอย่างช้าๆขณะนั่งบนลูกบอล
• หน้าท้องสวิง นอนหงายบนลูกบอลแล้วยกศีรษะและไหล่ขึ้น
• การยกศีรษะและไหล่ขณะนอนคว่ำบนฟิตบอลจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• การออกกำลังกายเพื่อใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย นอนหงายบนลูกบอล เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วยกขาขึ้นจากพื้น เหยียดตรง รักษาสมดุล

การฝึกห่วง

ห่วงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดเอว แต่คุณแม่ยังสาวไม่ควรรีบเร่งในการเล่นฮูลาฮูป คุณสามารถใช้อุปกรณ์กีฬานี้ได้หลังจากคลอดบุตรเพียง 4-5 เดือนและหลังการผ่าตัดคลอด ระยะเวลานี้อาจเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งปี

เมื่อเดือนที่รอคอยมานานผ่านไป คุณควรพิจารณาการเลือกห่วงอย่างรอบคอบ จะดีกว่าถ้ามันเบาเรียบและมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ ฮูลาฮูปประเภทนี้จะช่วยจัดการกับไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากพื้นที่สัมผัสของมันใหญ่กว่าพื้นที่ที่มีลูกนวด นอกจากนี้การหมุนห่วงเบานั้นยากกว่ามากซึ่งหมายความว่าจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อสิ่งนี้

การออกกำลังกายฮูลาฮูปเป็นประจำจะช่วยขจัดไขมันสะสมบริเวณเอว

การอธิบายวิธีหมุนห่วงค่อนข้างเป็นปัญหา การออกกำลังกายจะต้องพยายามในทางปฏิบัติ มีลักษณะประมาณนี้:

1. สวมห่วงให้ตัวเองแล้วพันไว้รอบเอว
2. กดไปทางด้านหลังเบา ๆ แล้วบิดด้วยมือไปในทิศทางใดก็ได้
3. ทำการเคลื่อนไหวแบบสั่นโดยร่างกายของคุณไปทางการหมุน วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอย่างรวดเร็ว

ในตอนแรกห่วงอาจล้มบ่อย แต่เมื่อเวลาผ่านไปทุกอย่างจะเรียบร้อย

ที่ชาร์จ

การออกกำลังกายทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อบุคคลใดๆ ช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้น ยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ และชาร์จแบตเตอรี่ได้ตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายที่จริงจังในระหว่างวัน แต่การออกกำลังกายในตอนเช้าก็ไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แบบฝึกหัดง่ายๆ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แทบไม่มีข้อห้ามเลย

การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณแม่ยังสาวได้รับพลังงานเพิ่มตลอดทั้งวัน

อุปกรณ์ชาร์จอาจรวมถึง:

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและการเอียงศีรษะ
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือ แขนยืดหรืองอที่ข้อศอก
• งอร่างกายไปข้างหน้าและด้านข้าง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย
• การเคลื่อนไหวของเท้าแบบหมุน
• ยกขางอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น เป็นต้น

โดยทั่วไปการชาร์จจะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แต่หากต้องการคุณสามารถรวมแบบฝึกหัดอื่นที่อธิบายไว้ในย่อหน้าข้างต้นไว้ในคอมเพล็กซ์ตอนเช้าได้

พิลาทิส

พิลาทิสเป็นโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งโดยอาศัยการหายใจที่เหมาะสม. กีฬาชนิดนี้เหมาะสำหรับคุณแม่ยังสาวที่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ เป็นที่น่าสังเกตว่าพิลาทิสสร้างภาระให้กับร่างกายค่อนข้างมากและคุณสามารถทำได้หลังจากเตรียมการออกกำลังกายที่บ้านเบา ๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์เท่านั้น

พิลาทิสจะช่วยให้คุณแม่ยังสาวมีหุ่นที่สวยงามและกระชับ

โดยปกติแล้ว พิลาทิส 1 เซสชั่นจะบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การฝึกอบรมเกิดขึ้นโดยใช้น้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักเบา การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินไปอย่างราบรื่น หน้าท้องถูกดึงเข้าอยู่เสมอ กระดูกเชิงกรานบิดไปข้างหน้า และบั้นท้ายตึง จำเป็นต้องมีสมาธิสูงสุดในเทคนิคการดำเนินการ ควรเริ่มเรียนภายใต้คำแนะนำของผู้สอนในโรงยิมจะดีกว่า

เป็นที่น่าสังเกตว่าพิลาทิสเป็นอาสนะโยคะที่เหมาะกับการเล่นกีฬา

แอโรบิกในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการมีหุ่นที่ดีหลังคลอดบุตร หากคุณสงสัยว่าคุณควรจะชอบกีฬาประเภทนี้หรือไม่ก็ควรนึกถึงข้อดีหลายประการของการฝึกอบรมดังกล่าว:

พนักงานคนหนึ่งขณะลาคลอดบุตร ตัดสินใจพยายามฟื้นฟูรูปร่างของเธอหลังคลอดบุตรด้วยความช่วยเหลือของแอโรบิกในน้ำ บทเรียนแรกทำให้เธอพอใจ ปรากฎว่าเมื่อฝึกในน้ำคุณไม่รู้สึกเหนื่อยเลย ชั้นเรียนดำเนินไปแคลอรี่ถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว (เมื่อเทียบกับการฝึกกลางแจ้ง) และผู้หญิงก็ประสบกับความสุขเท่านั้น ข้อดีอีกประการหนึ่งคือชั้นเรียนมีการแสดงดนตรี สิ่งนี้จะสร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์ในสระว่ายน้ำ ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มพลังงานเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผล

จักรยาน

การปั่นจักรยานมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีหุ่นดีหลังคลอดบุตรเท่านั้น ภาระนี้มีผลดีต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแม่ยังสาว เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินหายใจและหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันเส้นเลือดขอดได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ชอบปั่นจักรยานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น การย่อยอาหารดีขึ้น การเผาผลาญอาหารเร็วขึ้น อาการซึมเศร้าหลังคลอดจะหายไป

การปั่นจักรยานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ดีต่อสุขภาพของคุณแม่ยังสาว

น่าเสียดายที่ไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดว่าคุณจะสามารถขี่จักรยานได้เมื่อใดหลังคลอด ที่นี่แม่ต้องใส่ใจกับความเป็นอยู่ของตัวเอง หากมีน้ำตาหรือบาดแผลที่ฝีเย็บ คุณต้องรอจนกว่าจะหายสนิทไม่แนะนำให้เริ่มขี่จนกว่าน้ำคาวจะหายไป

การออกกำลังกาย Kegel

เพื่อฟื้นฟูฝีเย็บและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตรให้ใช้แบบฝึกหัด Kegel ซึ่งประสิทธิผลได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ช่วยต่อสู้กับอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ซึ่งมักเกิดขึ้นในสตรีในช่วงแรกหลังคลอดบุตร คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ปรากฏให้ผู้อื่นเห็น จะไม่มีข้อห้ามหลังการผ่าตัดคลอด เทคนิคนี้ประกอบด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและช่องท้องส่วนล่างสลับกัน คุณควรเริ่มต้นด้วยการกดหลายครั้ง 3-4 ครั้งต่อวัน จากนั้นเพิ่มจำนวนเป็น 200

การออกกำลังกาย Kegel ทำให้อวัยวะของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงเป็นปกติ

การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยใช้เทคนิคต่างๆ เช่น รูปแบบ "ลิฟต์" กระชับกล้ามเนื้อของคุณราวกับว่าลิฟต์กำลังเคลื่อนเข้าไปข้างในจากฝีเย็บถึงสะดือ โดยหยุดทีละตัวบนสิบชั้น

“หลังคลอด ร่างกายของคุณจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป!” ผู้หญิงส่วนใหญ่มักพูดวลีนี้เพื่อป้องกันตนเองหรือได้ยินเพื่อสนับสนุน

และมันเป็นเรื่องจริงที่การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทิ้งร่องรอยไว้บนร่างกายอย่างลบไม่ออก แต่นี่ไม่ใช่ข้อแก้ตัวในการบอกลาหุ่นที่ดีเลย!

ในบรรดาคุณแม่ยังสาว มีเรื่องสุดขั้วอยู่สองประการ: การใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม ทิ้งลูกไว้ในความดูแลของย่าหรือพี่เลี้ยงเด็ก หรือยอมแพ้ให้กับตัวเองโดยสิ้นเชิง กินขนมปังก้อนแห่งความเศร้าโศก

การประนีประนอมที่สมเหตุสมผลคือการออกกำลังกายลดน้ำหนักหลังคลอดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวเอง คุณควรเริ่มเรียนไม่ช้ากว่าสองเดือนหลังคลอดบุตร

แบบฝึกหัดที่นำเสนอส่วนใหญ่มีความอ่อนโยนซึ่งออกแบบมาเพื่อความแข็งแกร่งที่ยังไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์หลังการตั้งครรภ์ แต่หากคุณคลอดบุตรยากหรือยังมีภาวะ diastasis ให้ปรึกษานรีแพทย์ที่มีประสบการณ์

ชุดออกกำลังกายหลังคลอดหรือลดน้ำหนัก เป็นเรื่องง่าย!

หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก และจำประเด็นสำคัญบางประการ:

• การออกกำลังกายแทบจะไร้ประโยชน์หากคุณไม่ควบคุมอาหาร แม้ว่าคุณจะให้นมอยู่ก็ควรหยุดกินสองมื้อ ลืมขนมปัง คุกกี้ และผลิตภัณฑ์ขนมอื่น ๆ ไปได้เลย เด็กจะไม่ได้รับประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ แต่จะติดอยู่เป็นเวลานาน อาหารเพื่อสุขภาพที่แพทย์แนะนำเมื่อให้นมบุตรจะมีผลดีต่อทั้งรูปร่างและผิวพรรณของคุณ

• มีความเข้าใจผิดว่าเมื่อให้นมบุตรคุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เนื่องจากนมสามารถ "เสียได้" ข่าวลือเหล่านี้ไม่ได้รับการยืนยันจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หรือจากประสบการณ์ของผู้หญิงจำนวนมากที่เล่นกีฬาหลังคลอดบุตรโดยไม่ประนีประนอมกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สิ่งสำคัญคือการสังเกตความพอประมาณและไม่พาตัวเองไปสู่อาการวิตกกังวลหรือเหนื่อยล้าทางร่างกาย การตัดสินใจเลือกอะไรดีกว่า - นอนหรือออกกำลังกาย? นอนหลับบ้าง!

• การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรทำให้เหงื่อออกมากขึ้น ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำสะอาด บริโภคอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เพิ่มปริมาณนี้ในช่วงอากาศร้อน

ลงด้วย “ผ้ากันเปื้อน” ท่าบริหารหน้าท้องหลังคลอดที่ได้ผลที่สุด

คุณแม่มือใหม่กังวลเรื่องพุงมากที่สุด ในผู้หญิงที่โชคดีซึ่งหาได้ยาก จะได้รับความยืดหยุ่นเหมือนเด็กผู้หญิงหนึ่งเดือนหลังคลอด ในขณะที่ที่เหลือจะต้องสวม "ผ้ากันเปื้อน" ชั้นไขมันหนา หรือมีผนังหน้าท้องโป่ง

หากคุณยังไม่ต้องการที่จะคิดเกี่ยวกับการผ่าตัดแก้ไขช่องท้อง ให้อดทนและทำสิ่งต่อไปนี้ทุกวันหลังคลอด (หนึ่งรายการสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ)

แบบฝึกหัดที่ 1. ควรทำทุกวันในตอนเช้าขณะท้องว่างและหลังการเข้าห้องน้ำ ยืนตัวตรง งอขาเล็กน้อย ก้มตัวแล้ววางมือบนเข่า หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกแรงๆ ระบายท้องให้ลึกที่สุด กลั้นลมหายใจให้นานที่สุดที่คุณสามารถยืนได้ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ตามหลักการแล้ว กระเพาะอาหารควรอยู่ใต้ซี่โครง หากคุณยังคงทำไม่ได้ อย่าสิ้นหวัง ให้ออกกำลังกายนี้ทุกวัน และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเชื่อฟังและแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทันทีหลังจากที่หยุดการจำหน่ายหลังคลอดบุตร และแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ได้รับการผ่าตัดคลอดหรือต้องทนทุกข์ทรมานจาก diastasis recti

แบบฝึกหัดที่ 2. นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรง ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นเอื้อมมือไปยกสะบักขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดตัวลงกับพื้นสักสองสามวินาทีแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง นี่เป็นการออกกำลังกายหน้าท้อง "ส่วนบน" ที่มีประสิทธิภาพมาก

แบบฝึกหัดที่ 3. ยืนในท่า “ไม้กระดาน” (หรือท่านอน) มือควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ควรยืดสะบักให้ตรง ขาควรตรงและเกร็ง ร่างกายควรเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์ อย่างอหรือยกเชิงกรานขึ้น! อยู่ในท่านี้สักครู่ หากยาก ให้คุกเข่าลง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5. นอนตะแคงโดยเหยียดขาตรง โน้มตัวไปที่แขนท่อนล่างแล้วยกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ต้นแขนเหยียดออกไปตามลำตัว ค่อยๆ ลดเชิงกรานของคุณลงช้าๆ 15-20 ซม. โดยไม่สัมผัสพื้น และคืนลำตัวให้เป็นเส้นตรง ทำท่าสวิงข้างละ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6. นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดออกเป็น "เชือก" ในขณะที่คงส่วนขยายนี้ไว้ ให้ยกขาตรงของคุณขึ้นจากพื้น 15-20 ซม. แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า หากการเตรียมตัวเอื้ออำนวย ให้ยกศีรษะขึ้นโดยใช้สะบัก โดยให้คอตั้งตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากพักสักครู่ ให้ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7. นอนราบกับพื้น ยกขาตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นตั้งฉากกับพื้น หลังส่วนล่างไม่ควรงอในตำแหน่งนี้ ในตอนแรก เพียงแค่ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ก็เพียงพอแล้ว และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา แอมพลิจูดควรมีขนาดเล็กและกระดูกเชิงกรานควรอยู่บนพื้นโดยสมบูรณ์

คุณต้องอดทน - อย่างไม่เต็มใจ - และตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป

การออกกำลังกายเต้านมหลังคลอดบุตร: การสนับสนุนในช่วงเวลาสำคัญ

คุณแม่ยังสาวหลายคนกังวลกับการถามว่าหน้าอกจะหย่อนคล้อยระหว่างให้นมหรือไม่? ไม่ หากคุณเลือกชุดชั้นใน ผลิตภัณฑ์ดูแลคุณภาพสูง และทำงานหลายอย่างเป็นประจำ

แบบฝึกหัดที่ 1. ยืนตัวตรง ยืดไหล่ให้ตรง ทำการหมุนสลับไปข้างหลังด้วยแขนตรงที่มีแอมพลิจูดสูงสุด โปรดทราบว่ากระดูกเชิงกรานไม่ควรหมุน 3 ชุด 30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน นำฝ่ามือเข้าหากันต่อหน้าคุณที่ระดับหน้าอกโดยห่างจากฝ่ามือ 20-30 ซม. บีบมือเพื่อให้ความตึงเครียดถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกและค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3. เข้าสู่ท่าไม้กระดาน แต่คราวนี้แยกแขนให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วิดพื้นให้ได้มากที่สุดจนกว่าคุณจะหยุด พักผ่อน เขย่าแขนแล้วทำอีกเซ็ต ถ้ามันยากมาก ให้วิดพื้นจากหัวเข่า

สำคัญ!ศัตรูหลักของเต้านมที่เต่งตึงในอนาคตคือการหยุดให้นมกะทันหัน (โดยเฉพาะอาการตีบตัน) และเต้านมอิ่มบ่อยครั้ง

โยคะหลังคลอดบุตร: การออกกำลังกายเพื่อจิตวิญญาณและร่างกาย

ผู้หญิงหลายคนได้รับการแนะนำให้รู้จักกับโยคะในระหว่างตั้งครรภ์ สมควรปฏิบัติต่อไปหลังคลอดบุตร โยคะจะช่วยให้ผู้ปกครองรุ่นเยาว์รักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความอุ่นใจแม้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ควรใช้โปรแกรมวิดีโอที่ออกแบบมาเป็นพิเศษหรือภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์ หากเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถทำอาสนะที่ง่ายและปลอดภัยหลายอย่างได้ด้วยตัวเอง:

ถือแต่ละอันตราบเท่าที่คุณสบายและอย่าพยายามทำแบบเดียวกับก่อนตั้งครรภ์ในทันที

โยคะยังช่วยในช่วงเวลาที่เหนื่อยล้ามากอีกด้วย ทำมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นพักเป็นเวลา 5-10 นาทีในท่าซาวาสนะหรือท่าเด็ก

Kegel ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร: ใส่ใจกับสิ่งที่ซ่อนอยู่

หลังคลอดบุตร คุณต้องใส่ใจไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อภายในด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการห้อยยานของมดลูกและความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต นรีแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกาย Kegle ในขณะที่ยังอยู่ในโรงพยาบาลคลอดบุตร นี่คือพื้นฐานที่สุด:

• กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดของคุณ

• กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดและค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที

• เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักสลับกัน

• เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ ให้ลองเกร็งเป็นคลื่น โดยเริ่มจากด้านล่างแล้วค่อยๆ เพิ่มความตึงเครียดขึ้นไป

เริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้ง 20 ครั้ง และเพิ่มจำนวนการหดตัวเป็น 100 ครั้งในที่สุด

ข้อดีของการออกกำลังกายเหล่านี้คือสามารถทำได้อย่างรอบคอบเมื่อใดก็ได้ โดยผสมผสานกับกิจกรรมอื่นๆ เดินเล่นกับลูก ทำอาหารกลางวัน - และออกกำลังกาย!

ลูกบอลที่มีประโยชน์เช่นนี้ - ออกกำลังกายกับฟิตบอลหลังคลอดบุตร

ในบ้านหลายหลังที่มีการคลอดบุตรและปรากฏ มันจะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการโยกทารกและยิมนาสติกสำหรับทารกเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาหลังและขาของแม่ให้อยู่ในสภาพดีอีกด้วย

แบบฝึกหัดที่ 1. นอนหงายโดยคว่ำหน้าท้องโดยให้เน้นที่กระดูกหัวหน่าว วางขาของคุณให้ตรงบนพื้น (เช่น ใต้โซฟา) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยืดไหล่ ลดระดับร่างกายส่วนบนลงอย่างนุ่มนวลแล้วยกกลับขึ้นไปจนกระทั่งร่างกายสร้างเส้นตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ 20-25 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่ส่วนรองรับจะถูกขยับเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น มือบนพื้น ขางอที่กระดูกเชิงกราน และเท้าอยู่บนพื้นด้วย ยกและลดขาตรงโดยใช้แรงจากบั้นท้าย หลังของคุณควรตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย ทำ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนลูกบอล ยกและลดเชิงกรานของคุณโดยไม่ต้องวางลงบนพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4. นอนหงาย เหยียดขาขึ้นแล้วยกให้ตั้งฉากกับพื้น วางลูกบอลไว้ระหว่างขา ใกล้หน้าแข้ง และบีบลูกบอลให้ได้มากที่สุด

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทีละรายการโดยไม่หยุดชะงัก จากนั้นพักประมาณ 1-2 นาทีแล้วทำอีก 2-3 วงกลมเดียวกันทุกประการ เซอร์กิตเทรนนิ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและเปลี่ยนรูปลักษณ์ของขา