เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหนึ่งวัน เราสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน ผลิตภัณฑ์อาหารที่จำเป็นสำหรับคนทุกวัน

บางคนประกอบด้วยเป๊ปซี่และมันฝรั่งทอด และบางคนเป็นผักผลไม้ ซีเรียล และไก่ ดูเช็คของคุณหลังร้านแล้วประเมินว่าคุณทำมาจากอะไร? เราได้เตรียมรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก รวมทั้งลบล้างความเชื่อผิด ๆ เพราะไม่ว่าคุณจะทำอะไร น้ำหนักก็ไม่ลด
และมากำจัดตำนานหมายเลขหนึ่งกันเถอะ โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนัก แต่เพื่อการทำให้น้ำหนักเป็นปกติ หยุดล้อเลียนตัวเองด้วยการไดเอตต่าง ๆ พยายามลดน้ำหนักในทุกวิถีทางให้กลายเป็นเรื่องปกติ

5 กฎหลักสำหรับการลดน้ำหนัก

1. คุณยังคงไม่ลดน้ำหนัก? จากนั้นเราจะไปหาคุณ! จำกฎหลักที่ทุกคนรู้ แต่นำไปใช้อย่างไม่ถูกต้อง
   ดื่มน้ำสะอาด. แม้ว่าทุกคนจะรู้เรื่องนี้จากโรงเรียน แต่ก็ยังถูกละเลยอย่างต่อเนื่อง เริ่มดื่มอย่างน้อยวันละแก้ว ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณมากแล้ว ท้ายที่สุดคุณล้างพื้นที่บ้านดังนั้นเรามาเริ่มล้างร่างกายกันเถอะ ไม่ใช่ชาและกาแฟหวาน แต่เป็นน้ำ
2. แทนที่คาร์โบไฮเดรตที่เร็วด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ช้า ง่าย ๆ ยิ่งคาร์โบไฮเดตเร็วยิ่งได้กิโลใหม่มาก ยิ่งคาร์โบไฮเดรตช้ามากเท่าใด ลูกศรบนตาชั่งก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตช้านอกเหนือจากคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลัก (เราจะพูดถึงในภายหลัง) ยังให้ความรู้สึกอิ่มแปล้ที่ดีมาก ผลที่ได้คือความหิวน้อยลงและขนาดที่เล็กลง
3. กินช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ตอนนี้โลกกำลังหมุนไปด้วยความเร็วมหาศาล และเราเองก็เช่นกัน ทำให้ไม่มีเวลานั่งกินอย่างเดียว ครั้งสุดท้ายที่คุณทานอาหารเย็นโดยไม่ได้อยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี แต่อยู่ในครัวคือเมื่อไหร่? ในเวลาเดียวกันเพียงแค่ทานอาหารเย็นและไม่ขุดคุ้ยโทรศัพท์? นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเราต้องทำให้ร่างกายของเราอิ่มแล้วเราต้องให้สมองเช่นเดียวกัน ในขณะที่รับประทานอาหารเย็นและดูซีรีส์ สมองของเราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเรากินอะไรเข้าไป เป็นผลให้หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ เขาส่งสัญญาณให้เราอีกครั้งว่าถึงเวลาต้องรีเฟรชตัวเองแล้ว
4. เริ่มเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีอย่างช้าๆ เราได้ยินเกี่ยวกับพวกเขาตลอดเวลา เรารู้ทุกอย่างเกี่ยวกับพวกเขาที่เป็นไปได้ แต่พวกเขายังคงอยู่กับเราในวันนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มทำทุกอย่างทันที
5. ค้นหานิสัยที่คุณยินดีจะเปลี่ยนแปลงและค่อยๆ ทำไป เราจะพูดถึงเรื่องนี้โดยละเอียดในบทความของเราเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างง่ายดายและได้ผลลัพธ์
   ค่อยๆ เพิ่มผลิตภัณฑ์จากรายการโภชนาการที่เหมาะสมลงในอาหารของคุณ ไม่จำเป็นต้องเริ่มกินแต่ผักและผลไม้ตั้งแต่พรุ่งนี้ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเลิกทุกอย่างอย่างรวดเร็วและกลับไปที่ "อร่อย" แต่ฆ่าอาหาร วิธีเริ่มกินอย่างถูกต้องเราจะอธิบายรายละเอียดในบทความ "โรงเรียนโภชนาการที่เหมาะสม" ของเรา

เพียงทำตามกฎเหล่านี้ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่งดงามที่จะอยู่กับคุณตลอดไป สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือเริ่มแสดงอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน มิฉะนั้นเราจะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามทันที

เราได้เตรียมรายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคุณ โดยแบ่งเป็นหมวดหมู่เพื่อความสะดวกของคุณ นอกจากนี้ ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่ช่วยลดน้ำหนักได้สูงสุด

รายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

โปรดทราบว่าเราได้เน้นผลิตภัณฑ์ในสีต่างๆ ที่ต้องบริโภคอย่างระมัดระวัง

อาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ต้องเปลี่ยนใหม่หรือจำกัดการใช้งาน พวกมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพและร่างกายโดยรวมของคุณมากที่สุด

แน่นอน ในชีวิตสมัยใหม่ของเรา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางอย่างจะกำจัดให้หมดไปได้ยากมาก แต่อย่างน้อยคุณต้องพยายามลดจำนวนของพวกเขาในอาหารของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสม ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์

นอกเหนือจากความจริงที่ว่าอาหารของเราควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราแล้วจำเป็นต้องได้รับโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามปกติ ไม่นับวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กซึ่งมีน้อยลงในผลิตภัณฑ์สมัยใหม่

นี่คือพื้นฐานของเรา โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของเรา หากไม่มีโปรตีน กล้ามเนื้อของเราจะหยุดเติบโตและเริ่มสลายตัว อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนควรอยู่ในเมนูประจำวันของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด:

• เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่งวงหรือไก่นึ่งหรือต้ม);
• ปลาและอาหารทะเล
• ชีสกระท่อม
• พืชตระกูลถั่ว

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากผัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญมากต่อโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากถูกย่อยเป็นเวลานาน ทำให้รู้สึกอิ่มและไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ศัตรูตัวฉกาจของเรา พวกมันเป็นตัวการสำคัญของน้ำหนักส่วนเกินของเรา

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, บัควีท);
• ข้าวกล้อง;
• มันฝรั่งอบ;
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

ดูเหมือนว่าเราต้องการกำจัดไขมันทำไมเราถึงต้องการมัน? แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน:

• ถั่ว;
• น้ำมันปลา;
• น้ำมันมะกอก.

ไขมันดีช่วยลดคอเลสเตอรอลและมีกรดโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 โอเมก้า 9 ที่สำคัญสำหรับเรา

มักจะลืมมันไปมาก แต่มันมีบทบาทอย่างมากในด้านโภชนาการที่เหมาะสม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันจำเป็นสำหรับการสร้างเก้าอี้ปกติแล้ว ยังมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์อีกประการหนึ่ง ไฟเบอร์จะรวบรวมสารพิษและตะกรันทั้งหมดที่สะสมระหว่างการทำงานของร่างกายและกำจัดออก

พบไฟเบอร์มากที่สุดที่ไหน?

• ผักและผลไม้สด
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วฝักยาว;
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชต่างๆ

บทสรุป

อย่างที่เข้าใจกันแล้วว่าผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมจะต้องใช้อย่างซับซ้อนในอาหารของคุณ มันไม่ได้ผลที่พวกเขาเริ่มกินกะหล่ำปลีหนึ่งหัวและแค่นั้น แถมยังไม่อร่อยอีกด้วย และโภชนาการที่เหมาะสมจริง ๆ นั้นอร่อยมากและมีประโยชน์ไม่เพียง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไปให้สุดขั้ว ใช่ มีอาหารที่เป็นอันตรายในอาหารของเราและเราไม่สามารถหลีกหนีจากสิ่งนี้ได้ แต่เมื่อใช้รายการของเรา คุณจะรู้ได้เสมอว่าอาหารชนิดใดมีประโยชน์ และสุดท้าย คุณสามารถลืมอาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมเหล่านี้ได้เมื่อคุณต้องกินแต่กะหล่ำปลีและแครอทเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุด 30 อันดับแรกสำหรับร่างกาย

เนื้อหา

โดยสรุปแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารที่ไม่มีไขมันเลย เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและไม่มีรสจืด ในความเป็นจริง สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย และแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก จะกำหนดตารางเวลาและระบบการปกครองได้อย่างไรหลักการของอาหารที่สมดุลคืออะไร?

กฎการกินเพื่อสุขภาพ

การจัดอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ใหญ่ที่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในการปรุงอาหารจะมีอายุยืนยาวและเจ็บป่วยน้อยกว่าคนอื่นๆ หากคุณกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรืออาหารของคนที่คุณรัก ก่อนอื่นให้เรียนรู้กฎพื้นฐานของโภชนาการ:

• อย่าลืมรวมโปรตีนในทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินแต่เนื้อและปลาตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว หรือไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน
• สร้างระบอบการปกครองและกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง พยายามกินอย่างเคร่งครัดในบางช่วงเวลาและอย่าข้ามมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
• พยายามกินไขมันให้น้อยที่สุด หากปรุงอาหารในน้ำมัน ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่เกิน 10% กฎนี้ใช้ไม่ได้กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอะโวคาโด ถั่ว อาหารทะเล
• กินซีเรียลโฮลเกรน. พวกเขาจะต้องต้มนานขึ้นเล็กน้อย แต่มีวิตามินมากขึ้น
• ดื่มน้ำแร่. ไม่จำเป็นต้องทำการคำนวณพิเศษ เพียงเปลี่ยนเครื่องดื่มปกติของคุณในระหว่างวันด้วยน้ำดื่มหนึ่งแก้ว

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการและระบบการปกครองแล้ว คุณจะต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์ ตลอดจนเรียนรู้วิธีผสมผสานเข้าด้วยกัน ตามอัตภาพ อาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามประเภท นี้:

• โปรตีน;
• เป็นกลาง;
• แป้ง

แต่ละประเภทถูกร่างกายดูดซึมด้วยวิธีต่างๆ กัน: ผลิตภัณฑ์บางอย่างต้องการพลังงานมากขึ้นสำหรับการประมวลผล ในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่นๆ เกือบจะเข้าสู่ลำไส้ทันทีจากกระเพาะอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องรับภาระเพิ่ม ความเข้ากันได้ที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ตารางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรวมส่วนผสม ในมื้อเดียว คุณต้องกินอาหารจากหลักที่หนึ่งและสองหรือจากหลักที่สองและสาม:

วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง

เพื่อรักษาสารอาหารทั้งหมดในผักควรทอดหรือตุ๋นที่อุณหภูมิไม่เกิน 60 องศา การนึ่ง อบ หรือทอดที่อุณหภูมิ 100 องศา จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในขณะเดียวกันขั้นตอนการอบเนื้อสันในหนึ่งกิโลกรัมนั้นใช้เวลานาน - จาก 60 นาทีถึงสองชั่วโมง ซอสหมักช่วยร่นเวลานี้ การปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูงด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ และอาหารทอดสามารถรับประทานได้น้อยมาก

โหมดโภชนาการที่เหมาะสม

แม้แต่ผู้ใหญ่ที่อดอาหารก็ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม:

1. ตามหลักการแล้ว อาหารควรเข้าสู่ร่างกายทุกๆ สี่ชั่วโมง แต่ถ้าไม่เกิดขึ้น ความผิดปกติในการย่อยอาหารจะเริ่มขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงกว่าในที่สุด
2. รูปแบบการรับประทานอาหารที่ถูกต้องคือ 5 ครั้งต่อวัน: อาหารหลัก 3 มื้อและอาหารว่าง
3. อาหารต้องมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
4. ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำในปริมาณ 40 มล. ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือ 1,700 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้กินสามครั้งต่อวัน:

• กินครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ในมื้อเช้า ร่างกายควรได้รับประมาณ 25% ของแคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นอาหารควรมีความหนาแน่น: ซีเรียล มูสลี่ ชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และไฟเบอร์
• สำหรับมื้อกลางวันแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50% ต้องเติมจานหนึ่งในสี่ด้วยอาหารโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) ในปริมาณที่เท่ากันกับคาร์โบไฮเดรตกับข้าว (ข้าวบัควีทหรือมันฝรั่ง) และครึ่งหนึ่งด้วยไฟเบอร์ (กะหล่ำปลีแตงกวามะเขือเทศ)
• สำหรับมื้อเย็น กำหนด 25% ของแคลอรี่ ตัวเลือกที่ดีคืออาหารทะเลพร้อมผัก คอทเทจชีส อาหารปลาไม่ติดมัน อย่ากินคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืน: ในขณะที่คุณหลับ มันจะเปลี่ยนเป็นไขมัน
• อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้หากไม่มีของว่าง ครั้งแรกที่คุณสามารถทานอาหารว่าง 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ครั้งที่สอง - หลังอาหารเย็น อาหารว่างใด ๆ ควรอยู่ภายใน 100 กิโลแคลอรี

เวลารับประทานอาหารที่มีโภชนาการเหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจกฎทั้งหมดและซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นแล้ว คุณจะต้องจัดทำตารางเวลาที่จะกำหนดโภชนาการที่เหมาะสมเป็นรายชั่วโมง:

1. โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะเข้าสู่ลำไส้หลังจาก 4-6 ชั่วโมง ดังนั้นควรรับประทานอาหารเช่น ซีเรียล พาสต้า และขนมปังเป็นอาหารเช้าจะดีกว่า เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวเป็นเวลานาน อย่าลืมทำอาหารเช้าให้อร่อยยิ่งขึ้น เพิ่มผลไม้ ผลเบอร์รี่ น้ำผึ้งลงในซีเรียลธรรมดา
2. ควรรับประทานอาหารกลางวันประมาณ 12.00 น. ในขณะที่อาหารควรรวมถึงผลิตภัณฑ์ทุกประเภท: โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต ในช่วงกลางวัน อย่าลืมทานอาหารจานแรกและกับข้าวไม่ติดมันเล็กน้อย ละทิ้งอาหารจานด่วนจากบรรจุภัณฑ์ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน
3. ควรรับประทานอาหารเย็นประมาณ 17.00-18.00 น. ด้วยอาหารที่มีโปรตีน จะถูกย่อยในกระเพาะอาหารในเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง จึงไม่รบกวนการนอนของคุณ ปรุงปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินไก่สักชิ้นหรือคอทเทจชีสหนึ่งถ้วย

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

อาหารว่างเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและกิจวัตรประจำวัน อาหารกลางวันแบบเบา ๆ จะทำให้คุณรู้สึกหิวเล็กน้อยและในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำคุณจะไม่เกินค่าปกติ เพื่อสุขภาพที่ดี ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรอยู่ที่ 2-3 ชั่วโมง และเมื่อคนๆ หนึ่งหยุดรับประทานอาหารเป็นเวลานาน ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและสุขภาพจะแย่ลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารว่าง มีหลายทางเลือกสำหรับโภชนาการเพื่อสุขภาพ:

• กินหนึ่งหรือสองผลไม้หรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้วในตอนเช้า
• หลังอาหารเย็นคุณสามารถทานของว่างกับสลัดหรือสมูทตี้สักแก้ว
• เมล็ดพืชหนึ่งในสี่ส่วนหรือถั่ว 20 กรัมจะตอบสนองความหิวในช่วงเวลาระหว่างมื้อเช้า - กลางวันหรือมื้อกลางวัน - เย็น
• คอทเทจชีสครึ่งซอง นม 1 แก้วหรือคีเฟอร์จะเป็นของว่างยามบ่ายหรือของว่างหลังอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม

ตารางโภชนาการประจำวัน

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวัน แต่การใช้การกระจายแคลอรี่อย่างมีเหตุผลก็คุ้มค่า หากคุณจัดทำตารางโภชนาการอย่างถูกต้อง กระเพาะอาหารจะไม่รับภาระมากเกินไป และร่างกายจะค่อยๆ ชินกับกิจวัตรดังกล่าว ห้ามละเมิดระบอบการปกครองโดยเด็ดขาดแม้ในขณะที่ลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาทานอาหารกลางวัน แต่คุณก็ไม่ควรกินสองส่วนสำหรับมื้อค่ำ: ควรทานอาหารเช้ามากมาย

กิจวัตรประจำวันโดยประมาณควรมีลักษณะดังนี้:

• 8.00 - 9.00 - อาหารเช้า คุณควรพยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นและอาหารที่มีโปรตีนให้น้อยลง
• 12.00-14.00 น. - อาหารกลางวัน ในทางตรงกันข้ามคุณควรปกป้องตัวเองจากคาร์โบไฮเดรตและให้ความสนใจกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: ซุปครีม, น้ำซุปผัก, สตูว์, สัตว์ปีก
• 16.00 -17.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย งดอาหารที่มีไขมัน แป้ง หรือขนมหวาน
• 19.00 - อาหารเย็น เมนูจะเป็นปลาไขมันต่ำผักตุ๋นผลิตภัณฑ์นม

เมนูโภชนาการโดยประมาณ

หากคุณปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและกำหนดเวลาที่ชัดเจน คุณจะสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายด้วย และอย่าลืมนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ผู้เริ่มต้นสามารถทำเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันและปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในวันถัดไป แผนตัวอย่างควรเป็น:

• รับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยในตอนเช้า กินโจ๊กนม มูสลี่กับโยเกิร์ต เต้าหู้กับไข่ หรือปลาไม่ติดมัน
• หลังจากผ่านไปสองชั่วโมง ให้ทานอาหารว่างในที่ทำงาน ดื่มนมสักแก้วหรือทำสมูทตี้
• ในตอนเที่ยง ดื่มด่ำกับซุปทะเลพร้อมเนื้อวัวและข้าว
• สำหรับมื้อกลางวัน ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปัง
• ในตอนเย็นชอบไก่กับสลัดผักคุณสามารถดื่มไวน์แดงสักแก้ว

เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันพร้อมสูตรอาหาร! เมนูและสูตรนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกินได้ทุกวันโดยไม่มีปัญหา!

ในหมู่นักโภชนาการมืออาชีพ มีศัตรูของการไดเอทมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อมั่นว่าเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องทรมานร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารหรือรับประทานอาหารเชิงเดี่ยว ไม่จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่ออาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุ และเหตุผลใน 90% ของกรณีก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและอาหารที่ไม่ถูกต้อง!

ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพ หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงจะได้รับโรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน เห็นด้วยราคานี้สูงเกินไปและไม่คุ้มกับรูปร่างที่เพรียวบาง นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรมีรูปร่างที่สวยงามตรงกันข้าม แต่ควรมีเหตุผลและจงใจในทุกสิ่ง!

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ด้วยการปฏิบัติตามหลักการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่เพียงแต่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือการรักษาสุขภาพของคุณ! แน่นอนผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดความอดทนและการทำงานจะบดบังทุกสิ่ง!

คุณไม่ควรนับความจริงที่ว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมมาหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปในสองสามวัน รู้ว่าหากมีคนให้คำมั่นว่าจะเห็นผลในทันที แสดงว่าคุณถูกหลอก หรือพวกเขากำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง คุณต้องการหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวคุณเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณเผชิญกับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณอย่างราบรื่น! โดยปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น คุณสามารถปรับกระบวนการเผาผลาญของคุณให้เป็นปกติได้อย่างไม่ลำบากและทำให้รูปร่างของคุณเป็นรูปร่างที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!

มาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมกัน:

• โภชนาการเศษส่วนอย่ากินมากเกินไปในคราวเดียว จะดีกว่าที่จะกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
• อาหารเช้าบังคับ. ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างไปได้เลย อาหารเช้าเป็นหนึ่งในมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน!
• ให้อาหารแก่ศัตรู. คุณไม่จำเป็นต้องให้เลย อาหารมื้อเบาก่อนนอน 3 ชั่วโมงเหมาะอย่างยิ่ง
• น้ำคือทุกสิ่งของเรา. น้ำ 1.5 - 2 ลิตร - นี่คือปริมาณที่คนที่มีสุขภาพควรดื่มทุกวัน
• หวานสำหรับของหวานเท่านั้น. การทานของหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายมากที่สุดในแต่ละวัน ลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
• เอาไปอาหารไขมันทอดจากอาหารของคุณ ลดปริมาณแอลกอฮอล์และเกลือ
• ใยอาหารมากขึ้น. พบมากในผักและผลไม้
• อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร. คุณเคยชินกับการดื่มชาหรือไม่? ได้เวลาเลิกนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้หลังจากรับประทานอาหาร 15-20 นาทีเท่านั้น
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด. หลีกเลี่ยงการกลืนอาหารเป็นก้อน เพราะนอกจากจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนขึ้นแล้ว ยังอาจนำไปสู่การอิ่มมากเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหารไประยะหนึ่งแล้ว ดังนั้นอย่าเร่งรีบในระหว่างมื้ออาหาร

เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่ามีข้อ จำกัด มากมายที่นี่และในเวลาเดียวกันคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ นิสัยจะทำเคล็ดลับ! โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องเริ่มสังเกตทุกอย่างทันทีหากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ เริ่มจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวดหมู่ของ "กฎ" ไปยังหมวดหมู่ของ "นิสัย"

ด้วยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญของคุณให้เป็นปกติ ปรับร่างกายของคุณให้แข็งแรง และเติมความแข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมคือการรับประกันที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ!

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นและเปลี่ยนแปลงได้ตามความชอบและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้ หากคุณต้องการ คุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกัน 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อให้ผลิตภัณฑ์พูดได้ไม่น่าเบื่อ

คุณสามารถปรับเปลี่ยนส่วนต่างๆ ของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ หรือมากกว่าปริมาณที่มากเกินไป ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ ส่วนที่เล็กลงก็ควรจะน้อยลง แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ มันไม่คุ้มที่จะเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณเพราะตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!

คุณสามารถกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารอะไรกินไม่ได้?

พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ให้น้อยที่สุด:

หลักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะกินไม่เพียง แต่อย่างถูกต้อง แต่ยังลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันคุณต้องปฏิบัติตามหลักการที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง - คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไป ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูจากหลักการนี้

หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยที่ไม่มีร่างกาย กิจกรรมและสงสัยว่า "น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจากไหน" มันก็คุ้มค่าที่จะมองสิ่งต่างๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณต้องเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย ควบคุมอาหารให้สอดคล้องกับอาหารที่อนุญาตและห้ามใช้ และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

อย่าทำภายในวันเดียวมิฉะนั้นร่างกายจะเครียดมาก! ปรับอาหารของคุณทีละขั้นตอนอย่างสม่ำเสมอจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ต้ม

วัตถุดิบ

• เนื้อไก่ - 200 กรัม
• หัวหอม - 50 กรัม
• แครอท - 100 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• สีเขียวเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

1. ล้างเนื้อให้สะอาดด้วยน้ำเย็น
2. เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือตั้งไฟ
3. ปอกเปลือกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
4. ต้มประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
5. นำเนื้อออกหั่นเป็นชิ้น ๆ เสิร์ฟพร้อมผัก

คัทเล็ตบัควีท

วัตถุดิบ

• บัควีท - 1 แก้ว;
• เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
• โบว์ - 2 ชิ้น;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
• กระเทียม - 1 กลีบ;
• แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• หยิกพริกไทยดำบด
• น้ำตาลอีกหยิบมือ;
• น้ำมันเมล็ดองุ่นสำหรับทอด

การทำอาหาร

1. ต้มโซบะจนร่วน
2. เลื่อนเนื้อสับที่มีไขมันต่ำผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอมปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดขึ้นให้ดี
3. ผสมโจ๊กบัควีทกับเนื้อสับ
4. ในระหว่างนี้ให้ต้มไข่ถูบนกระต่ายขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งให้ละเอียดผสมกับพืชชนิดหนึ่งที่มีครีม มวลที่ได้คือไส้สำหรับชิ้นเล็กชิ้นน้อย
5. เราแบ่งเนื้อสับเป็นส่วน ๆ ปั้นเค้กที่เราใส่ไส้ 1 ช้อนโต๊ะ
6. คนตาบอดม้วนเป็นแป้ง
7. ทอดในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำเช่นนี้โดยใช้ความร้อนต่ำทั้งสองด้าน หากจำเป็นให้นำเข้าเตาอบ อร่อย!

ปวดกะหล่ำปลี

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว - 500 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ชีสแปรรูป - 50 กรัม
• ครีม - 300 มล.;
• สีเขียว - 1 พวง;
• ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• Allspice - 1 หยิก;
• เกลือ - 1 หยิก;

การทำอาหาร

1. เราล้างกะหล่ำปลีและสับ
2. ผัดกะหล่ำปลีในกระทะด้วยน้ำมันเบา ๆ
3. เราทำความสะอาดแครอทขูดมันแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
4. เราทำความสะอาดหัวหอมจากเปลือกสับละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
5. เราล้างมะเขือเทศและผักใบเขียว เราหั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ สับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เรายังคงทอด.;
6. ตีครีม ไข่ และชีสในชามจนเนียน
7. เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ นำเข้าอบ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา อร่อย!

ร่างกายที่กลมกลืนกันอย่างสวยงาม ผิวเนียนเรียบ ผมหนา และฟันที่แข็งแรงเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพอย่างแรก และจากนั้นเป็นผลจากความพยายามของแพทย์ด้านความงามและตัวแทนอื่น ๆ ของอุตสาหกรรมความงาม และในทางกลับกันสุขภาพก็เป็นผลมาจากวิธีการและสิ่งที่แต่ละคนดำเนินชีวิต

แน่นอนคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับกรรมพันธุ์และอิทธิพลของปัจจัยภายนอกได้เป็นเวลานานซึ่งมักจะเป็นลบ หลักการทั่วไปยังคงไม่เปลี่ยนแปลง: ความรับผิดชอบต่อสุขภาพของตนเองขึ้นอยู่กับแต่ละคน ผู้คนตัดสินใจเลือกด้วยตนเองทุกวันตลอดชีวิต จะดีมากถ้ามันกลายเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพ!

อาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีมีความสำคัญอย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันจึงเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

กฎทั่วไป

ก่อนดำเนินการทบทวนโภชนาการโดยละเอียดสำหรับทุกวัน ฉันต้องการระลึกถึงสิ่งที่สำคัญเท่าเทียมกันกับอาหารใด ๆ

• อาหาร. ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องก็ต่อเมื่อได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นอย่างสม่ำเสมอและในบางช่วงเวลา อนุญาตให้มีความผันผวนเล็กน้อยภายในครึ่งชั่วโมง การกินตามอำเภอใจมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไปและในที่สุดน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น ไม่จำเป็นต้องพูดถึงสุขภาพที่ดีในกรณีเช่นนี้
• ความหลากหลายของอาหาร ไม่เพียงแต่องค์ประกอบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโครงสร้างด้วย เป็นไปไม่ได้ที่จะกินแต่อาหารอ่อนหรือเหลว เช่นเดียวกับที่เป็นไปไม่ได้ที่จะมีระบบการย่อยอาหารที่ดีด้วยการกินแต่อาหารแข็งและหยาบ สำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของอวัยวะแต่ละระบบทางเดินอาหารจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างต่างกัน
• โภชนาการแยกต่างหากเกี่ยวข้องกับการสลับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การผสมอาหารที่แตกต่างกันทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ยากลำบาก เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดต้องการการปลดปล่อยเอนไซม์ที่แตกต่างกันเพื่อย่อยอาหาร หากคุณเรียนรู้ที่จะแยกอาหารที่มีส่วนประกอบของมนุษย์ต่างดาวอาหารจะถูกดูดซึมได้สูงสุดซึ่งหมายความว่าความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงตามที่ควรจะเป็น มิฉะนั้น แม้หลังจากมื้ออาหารมื้อหนัก คุณก็จะเริ่มรู้สึกหิวอีกครั้งได้ในไม่ช้า
• การเคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวังและช้าๆ ไม่เพียงทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารได้อย่างมากอีกด้วย การสับอาหารล่วงหน้าในชามจะไม่บรรลุผลนี้

สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมของบุคคลใด ๆ และหากมีการปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและเหมาะสม พฤติกรรมการกินดังกล่าวจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ในเชิงบวกอย่างแน่นอน ในหมู่พวกเขา:

• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• การเติมพลังงานและวิตามินสำรองของร่างกายอย่างสม่ำเสมอและทันเวลา
• การป้องกันโรคของระบบย่อยอาหาร
• การเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
• สุขภาพที่ดีเยี่ยมและประสิทธิภาพสูง
• รักษาน้ำหนักปกติ

อาหารที่เหมาะสมสามารถปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่น่าพึงพอใจ ปัญหาผิวในรูปแบบของสิวจะหายไปสภาพของเส้นผมและเล็บจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและรูปร่างจะกระชับขึ้น

เลือกเมนูอย่างไร?

การกินเพื่อสุขภาพทุกวันเป็นเรื่องที่อาจดูค่อนข้างซับซ้อนในตอนแรกเพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีความคิดชัดเจนว่าพวกเขากินอะไรและทำไมพวกเขาถึงต้องการ เพื่อให้เข้าใจว่าแท้จริงแล้วอาหารทั้งหมดที่ป้อนนั้นมีไว้สำหรับร่างกายอย่างไร คุณสามารถแบ่งออกเป็นส่วนประกอบหลักและกำหนดปริมาณที่เหมาะสมของส่วนประกอบแต่ละอย่างที่ประกอบกันเป็นโภชนาการที่เหมาะสมได้ทันที

• โปรตีน (โปรตีน) ควรมีอย่างน้อยหนึ่งในสามของปริมาณอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน ร่างกายต้องการพวกมันจริงๆ เพราะพวกมันทำให้สามารถสร้างเนื้อเยื่อใหม่ รักษากระบวนการฟื้นตัว และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการนั้นไม่ใช่เรื่องยาก: คุณต้องกินเพื่อให้น้ำหนักตัวทุกกิโลกรัมมีโปรตีนประมาณสองกรัมต่อวัน
• คาร์โบไฮเดรต. อาหารเพื่อสุขภาพประมาณครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้นประกอบด้วยอาหารเหล่านี้ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย การทำงานของสมอง การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาเป็นไปไม่ได้หากไม่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ในทางกลับกัน สารเหล่านี้สามารถจำแนกได้ว่าซับซ้อนและเรียบง่าย อดีตให้พลังงานแก่บุคคลเป็นเวลานานเนื่องจากต้องใช้เวลาค่อนข้างมากในการดูดซึมในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กลุ่มที่สองไม่มีประโยชน์จริง ๆ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกย่อยสลายและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดด้วยความเร็วสูง ความรู้สึกหิวมาอย่างรวดเร็ว ตารางแสดงผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในหมวดหมู่เฉพาะ

เมื่อใช้รายการเล็กๆ นี้เป็นตัวอย่าง คุณจะเข้าใจวิธีแยกแยะระหว่างคาร์โบไฮเดรต "ช้า" และ "เร็ว"

• ไขมัน ไขมันไม่เกินหนึ่งในสิบมีสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน จำนวนนี้มีความสามารถในการรับประกันการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพและการทำงานปกติของระบบร่างกายทั้งหมด
• มีองค์ประกอบที่จำเป็นอีกอย่างหนึ่งคือเส้นใย เป็นเส้นใยอาหารที่ย่อยไม่ได้และมีส่วนช่วยในการทำความสะอาดร่างกายจากผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยที่เป็นอันตราย ผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลีและขึ้นฉ่ายเป็นแหล่งที่มีส่วนประกอบนี้มากที่สุด คุณสามารถแก้ปัญหาระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องผูกบ่อยๆ ได้ด้วยการรับประทานเป็นประจำ เพคตินยังเป็นไฟเบอร์ที่พบในแอปเปิ้ล ลูกพลัม และผลไม้อื่นๆ ทำหน้าที่คล้ายกัน

แคลอรี่

ไม่ว่าอาหารประจำวันจะมีความสมดุลในแง่ของอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตดีเพียงใด ก็จำเป็นต้องตรวจสอบขนาดของส่วน จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารไม่ควรต่ำกว่าค่าขั้นต่ำ 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับคนที่มีน้ำหนักปกติ

ด้วยการออกแรงทางกายภาพตัวบ่งชี้ที่เท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรีถือว่าเหมาะสมที่สุด ในการคำนวณตัวเลขนี้ คุณต้องศึกษาฉลากของผลิตภัณฑ์ที่วางอยู่บนชั้นวางสินค้าอย่างถี่ถ้วนก่อนตัดสินใจเลือก ขึ้นอยู่กับเนื้อหาแคลอรี่ ขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมจะถูกกำหนดด้วย

คุณค่าของอาหารเช้า

หลายคนเคยชินกับการละเลยอาหารเช้า รีบไปทำงาน หรือคิดว่ามื้อนี้เป็นทางเลือก ข้อผิดพลาดทั่วไปดังกล่าวนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการอดอาหารที่ถูกบังคับและเมื่อถึงเวลาอาหารกลางวันมันจะตื่นขึ้นมาด้วยความอยากอาหารที่โหดร้าย เป็นเรื่องดีหากมีคนจัดการรวมตารางการทำงานเข้ากับอาหารมื้อใหญ่ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ทุกคนไม่สามารถซื้อความหรูหราเช่นนี้ได้

อาหารว่างในร้านกาแฟฟาสต์ฟู้ดที่ใกล้ที่สุดคือระเบิดแคลอรี่ที่เข้าสู่กระเพาะอาหารในรูปของอาหารที่ "ตายแล้ว" โดยสมบูรณ์ สร้างภาพลวงตาของความอิ่มตัวและการเสริมกำลังเท่านั้น

ในความเป็นจริงมีเพียงภาระเพิ่มเติมในหัวใจ ตับ และไต เนื่องจากอาหารดังกล่าวอัดแน่นไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และสารปรุงแต่งอาหารเทียม

ไม่น่าแปลกใจที่คน ๆ หนึ่งไม่สามารถควบคุมตัวเองในมื้อค่ำได้อีกต่อไปเพราะเขาหิวมากและตู้เย็นก็ว่างเปล่าตามอำเภอใจ เข้านอนให้อิ่มตา อิ่มท้อง - พักผ่อนแบบไหน? และในตอนเช้า - อีกครั้ง

สินค้าทุกชิ้นมีเวลาของมัน

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แนะนำให้สร้างเมนูสำหรับทุกวันดังนี้

• ก่อนอื่นอาหารเช้าคือซีเรียลนั่นคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวโอ๊ตหรือบัควีท โจ๊กข้าวสาลี หรือข้าวบาร์เลย์สักจานจะช่วยเพิ่มพลังงานได้ดีเป็นเวลาหลายชั่วโมง สมองจะไม่ขาดสารอาหารและวันทำงานจะเริ่มต้นอย่างมีผล ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีอีกอย่างคือผลไม้สดที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
• อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยผัก ซุปหรือสตูว์พร้อมสลัดสมุนไพรสด - อาหารเหล่านี้ไม่เป็นภาระแก่ร่างกายด้วยงานที่ไร้ประโยชน์ แต่ย่อยได้ดีและให้ความแข็งแรง ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหาร คนไม่รู้สึกหนักท้องหรือง่วงซึมและเซื่องซึม
• สำหรับมื้อค่ำจะเป็นการดีที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีน อาจเป็นเห็ดหรืออาหารจากพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่ว และอื่นๆ ร่างกายจะแปรรูปโปรตีนในชั่วข้ามคืนและนำไปใช้จริง ตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 01.00 น. ในขณะที่คนนอนหลับ โกรทฮอร์โมนจะทำงาน ซึ่งมีหน้าที่ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการเหล่านี้ทั้งหมด ดังนั้นคุณจึงไม่ควรรวมอาหารคาร์โบไฮเดรตในมื้อค่ำ แต่ควรกินในตอนเช้าจะดีกว่า

อาหารว่าง

หลายคนคิดว่าระหว่างมื้ออาหารหลักคุณไม่ควรได้รับการสนับสนุนจากอย่างอื่น แต่นี่เป็นความคิดเห็นที่ผิด มันเกี่ยวกับสิ่งที่ขนมจะประกอบด้วย ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตแท่งไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ผลไม้ ถั่ว หรือขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็ก ๆ พร้อมน้ำผึ้งหยดหนึ่งจะไม่เพียงตอบสนองความหิว แต่ยังทำให้ร่างกายอิ่มเอมด้วยวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ

ควรเปลี่ยนชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มสมุนไพรหรือน้ำซุปโรสฮิป น้ำผลไม้จากผลเบอร์รี่ธรรมชาติ เครื่องดื่มดังกล่าวทำให้กระปรี้กระเปร่าอย่างน่าทึ่งและไม่ได้นำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพแต่อย่างใด

อาหารเสริม

ควรแยกน้ำตาลและเกลือออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง พวกมันไม่มีผลในเชิงบวกต่อร่างกาย และอันตรายของสารเพิ่มรสชาติเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว พบเกลือในปริมาณที่เพียงพอในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ และน้ำตาลในรูปแบบบริสุทธิ์นั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำผึ้งและผลไม้แห้งในปริมาณเล็กน้อยจะแทนที่ขนมที่เหลือได้อย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่มีส่วนประกอบของวิตามินที่อุดมไปด้วย

น้ำ

น้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวัน มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด กำจัดสารพิษ สารพิษและสารอันตรายอื่น ๆ ออกจากเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ผู้ใหญ่ทุกคนควรดื่มน้ำหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตรเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและรู้สึกดี

วิธีการคิดที่ดีและจริงจังนั้นต้องการสารอาหารที่เหมาะสมและสามารถรวบรวมเมนูสำหรับวันได้อย่างอิสระโดยคำนึงถึงข้อมูลนี้และฟังสัญญาณของร่างกายของคุณเอง บางทีงานนี้อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งวัน แต่ผลลัพธ์ในรูปแบบของความร่าเริงและสุขภาพที่ดีจะแสดงให้เห็นถึงความพยายามทั้งหมด!