มื้ออาหารในเมนูตัวอย่าง pp เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: วิธีทำอาหาร

เพื่อให้ตัวเลขเป็นระเบียบและในขณะเดียวกันก็ไม่อดอยากนั้นเป็นเรื่องจริง โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลที่เหมาะสมและเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยได้ซึ่งหมายถึงอาหาร 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ทางเดินแคลอรี่ - จาก 1,400 ถึง 1,500 กิโลแคลอรี

ความคิดเห็นเดียวกันซึ่งตัดสินโดยการทดสอบนั้นแบ่งปันโดยผู้อ่านส่วนใหญ่ของเรา

ทำไม 1,400-1500?

โดยทั่วไป เนื้อหาแคลอรี่ดังกล่าวไม่ใช่ยาครอบจักรวาลอย่างที่เราทราบ ทุกอย่างเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ไลฟ์สไตล์ และเพศยิ่งคนอายุมาก เตี้ยลง และผอมลง คุณก็ยิ่งต้องการแคลอรีน้อยลงเท่านั้น และในทางกลับกัน

โดยปกติแล้ว อัตรานี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนสูงปานกลาง วัยกลางคน และมีน้ำหนักตัว 60 ถึง 80 กก. โดยต้องออกกำลังกายเบาๆ 2-3 ครั้งในโรงยิม

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่และเร็วแค่ไหน?

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือตัวเลข

หากคุณไม่ตัดหญ้า ปฏิบัติตามกฎการดื่ม และปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด ฉันรับประกันว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมใน 3 เดือน! ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันหายไป 10 กิโล!

น้ำหนักที่ลดจะมีลักษณะดังนี้: 2-3 กก. ในสัปดาห์แรกหรือสัปดาห์ที่สอง จากนั้น 300-400 กรัมในสัปดาห์ถัดไป

ใช่จะมีการกระโดดจะมี "ที่ราบสูง" แต่ไม่เพียง แต่ได้รับคำแนะนำจากตาชั่งเท่านั้น - ปริมาณจะลดลงเรื่อย ๆ !

เมนูที่สมดุล 1,400-1,500 กิโลแคลอรีต่อวันสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมในบางเหตุการณ์ แน่นอน ฉันไม่ยินดีกับสิ่งนี้ แต่ก็ยังดีกว่าการอดอาหารอย่างเข้มงวด หลังจากนั้นจะมีการกลับไปสู่ตัวเลขก่อนหน้าอย่างมั่นคง

เช่น ตอนนี้เหลือเวลาอีก 3 สัปดาห์จะถึงวันปีใหม่! และถ้าคุณซื้อของชำตอนนี้และกินเฉพาะสิ่งที่อยู่ในเมนู คุณจะเห็นน้ำหนักลบ 4-5 กก. บนตาชั่งในวันที่ 31 ธันวาคม

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ได้! เรียบร้อยแล้ว ใน 3 สัปดาห์ของการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณจะชินกับมันไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาบอกว่านิสัยถูกสร้างขึ้นใน 21 วัน!

สั้น ๆ เกี่ยวกับหลักการของ pp-menu สำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณเข้าใจหลักการ ทำความคุ้นเคยกับความหลากหลายและปริมาณการเสิร์ฟ คุณก็สามารถดำเนินการต่อได้ด้วยตนเอง

วันแรก

กับการเริ่มต้นชีวิตใหม่!

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่, คอทเทจชีส, กาแฟหรือชาไม่มีน้ำตาล เติมผงหญ้าหวานหรือของเหลวลงในข้าวโอ๊ต

โดยทั่วไปแล้ว ผงหญ้าหวานเป็นซอสซาซัมที่ดีเยี่ยมซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารจานใดก็ได้ ไม่มีแคลอรี่ เป็นธรรมชาติและค่อนข้างประหยัดเมื่อคุณต้องการของหวาน

โจ๊กปรุงง่าย: 3 ช้อนโต๊ะ นำเกล็ดไปต้มในแก้วน้ำผสมนม (50/50) ใส่เกลือเล็กน้อยผสมปิด

กาแฟ \ ชา ชีสไขมันต่ำ เช่น ซูลูกูนิ (ไขมัน 25%) - 30 กรัม

KBJU: 357/15/9/56

อาหารว่าง

ส่วนผสมสำหรับ 1 คน ใช้เวลาน้อยลง 2 เท่า!

KBJU: 250/16.7/18/3

อาหารว่าง

ผลไม้ (อย่างละ 1 ชิ้นเล็ก, องุ่น - 100 กรัม): กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, องุ่น คุณสามารถทำสลัดผลไม้หรือจะกินแบบนั้นก็ได้ ชากาแฟ

KBJU: 259/3/0.6/60

อาหารเย็น

บัควีทกับ (เครื่องปรุงประมาณ 300 กรัมและน้ำเกรวี่ 100 กรัม) แตงกวาหรือมะเขือเทศ

KBJU: 305/21.5/5.2/44

ชายามบ่าย

แซนวิชกับปาเต (ขนมปังสามก้อนหรือขนมปังชิ้นละ 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

KBJU: 244/24/5.2/25.5

อาหารเย็น

(ที่ให้บริการ - ประมาณ 300-350 กรัม) แก้วหรือผักสด

KBJU: 330/55/5.3/15.2

รวมต่อวัน: โปรตีน 120g ไขมัน 34.3g คาร์โบไฮเดรต 147.7g 1388kcal
บี-จี-ยู:
35% – 22% – 43%

วันที่ #6

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยช็อกโกแลต

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตกล้วยช็อคโกแลต (เตรียมไว้แล้วในวันที่สอง), กาแฟหรือชา, ซูลูกูนิ 30 กรัม

KBJU: 357/15/9/5

อาหารว่าง

สลัดแครอท (1 ชิ้นใหญ่), ลูกเกด (1 ช้อนโต๊ะ, นึ่งด้วยน้ำเดือด 10 นาที, ล้างออกให้สะอาด), แอปเปิ้ล (1 ชิ้นใหญ่) เราเติม 2 ช้อนชา ครีมเปรี้ยว (ปริมาณไขมัน 10-15%) กาแฟ.

KBJU: 231/4.5/2.7/47.4

อาหารเย็น

ซุปบัควีท (คุณสามารถนำข้าวบาร์เลย์มุก bulgur ข้าวกล้อง ถั่วเลนทิล - อะไรก็ได้ที่คุณชอบ) กับเนื้อสัตว์ เราปรุงแบบเดียวกับไก่ใส่วุ้นเส้นแต่ไม่ใส่ไข่ ฉันแนะนำให้คุณปรุงอาหารอีกสองสามวัน ขนมปังแผ่นกับชีสไขมันต่ำชิ้นเดียวกัน อย่าลืม - เสิร์ฟซุปประมาณ 300-350 กรัม!

KBJU: 405/38/8.6/45

อาหารว่าง

คอทเทจชีส (150 กรัม) ผสมแอปเปิ้ลลูกเล็กขูด โรยด้วยอบเชย คุณสามารถเพิ่ม sahzam ใด ๆ ที่ไม่มีแคลอรี่ ชาเขียว.

KBJU: 267/25.4/13.5/11

อาหารเย็น

ซึ่งเหมาะสำหรับมื้อค่ำ - เบาสบายและอร่อย หนึ่งหน่วยบริโภค 350 กรัม ดังนั้นคุณจะไม่อดอาหาร

KBJU: 256/28/10.5/10.5

รวมต่อวัน: โปรตีน 111g ไขมัน 44.5g คาร์โบไฮเดรต 169.6g 1516kcal
บี-จี-ยู:
29% – 26% – 45%

วันที่ #7

ชั่งน้ำหนักก่อนอาหารเช้าวันนี้! ลบบนตาชั่งคืออะไร?

อาหารเช้า

วันนี้จะมีอาหารเช้าโปรตีนอีกครั้ง - ไข่เจียวกับผักและชีส

ฉันขอเตือนคุณ - ใช้ผลิตภัณฑ์น้อยลง 2 เท่า! ชาหรือกาแฟ

KBJU: 250/16.7/18/3

อาหารว่าง

ผลไม้หลากหลายชนิดที่คุณสามารถทานได้หรือจะทำเป็นสลัดก็ได้ แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 1 ลูก กล้วย ลูกแพร์

KBJU: 259/3/0.6/60

อาหารเย็น

ถ้าเมื่อวานคุณทำซุปพอแล้ว วันนี้เราจะไม่ทำอาหารเย็น แต่กินเท่าที่มี

KBJU: 405/38/8.6/45

อาหารว่าง

ถั่ว 50 กรัม - วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อาจจะเป็นถั่วลิสง

KBJU: 275/13.2/22.6/4.9

อาหารเย็น

สำหรับตอนเย็นฉันแนะนำให้ตุ๋นกะหล่ำปลีกับอกไก่

KBJU: 351/39/18/12

แล้วคุณไม่หิวเหรอ?

และอร่อยแค่ไหน!

อย่างที่คุณเห็น นี่ไม่ใช่เมนูที่เป็นแบบอย่าง แต่เป็นเมนูที่มีรายละเอียดมาก!

หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดชี้แจงถามในความคิดเห็น ฉันจะตอบภายใน 2-3 ชั่วโมง

ซื้อสำหรับสัปดาห์

อาหารทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นมักจะมาจากผลิตภัณฑ์ราคาย่อมเยาที่หาซื้อได้ไม่ยากบนชั้นวางสินค้า เพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้นสำหรับคุณที่นี่ รายการขายของชำประจำสัปดาห์:

• เนื้อไก่ - 1 กก
• ปลาทะเลไขมันต่ำ (เฮก, พอลล็อค, ฯลฯ ) - 1 กก
• ตับไก่ - 0.5 กก
• ปลาทูน่าในน้ำผลไม้ - 1 ขวด
• ชีสไขมันต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 2-3 เกรดเพื่อให้อร่อย สองสามชิ้น 100-150 กรัมจะเพียงพอสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังสำหรับบ้านด้วย
• ถั่วใด ๆ - 200-300 กรัม
• ผัก - กะหล่ำปลี, หัวหอม, แครอท, ปักกิ่ง, แตงกวาและมะเขือเทศ
• ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วย, องุ่น) - ดูด้วยตัวคุณเองที่นี่ถ้าคุณทานเพื่อตัวคุณเองเท่านั้น 0.5 กก. ยังไม่พอ ควรซื้อตอนปลายสัปดาห์เพื่อให้มีความสดใหม่
• ปลาแดงชิ้นเล็กๆ

คุณยังต้องการซีเรียลและพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม ข้าวโอ๊ต นม น้ำมันพืช เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส อบเชย วานิลลิน ผงโกโก้

จากนั้นคุณจะเห็นด้วยตัวคุณเองว่ารายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้จะมีราคาน้อยกว่าอาหารปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยคุกกี้ไส้กรอก นั่นคือคุณ ไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก สุขภาพดีขึ้น และกระฉับกระเฉงขึ้น แต่ยังประหยัดเงินอีกด้วย.

คุณเคยลองทำเมนูอาหารที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วทำตามนั้นในอีกเจ็ดวันข้างหน้าหรือไม่? ใครๆ ก็คงเคยได้ยินประโยคที่ว่า we are what we eat กันมาบ้างแล้ว แต่น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่ลืมเรื่องนี้ทันทีที่เห็นอาหารจานด่วน อาหารหวานและไขมัน การดูดซับความสุขในช่วงเวลาของเราทำให้เราลืมผลที่ตามมาของการบริโภคไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินไปโดยสิ้นเชิง

แท้จริงแล้วสาเหตุของน้ำหนักเกินและปัญหาสุขภาพไม่ได้อยู่ที่การละเลยเมนูอาหารที่มีโภชนาการเหมาะสมเท่านั้น นอกจากปัญหาการออกกำลังกายไม่เพียงพอของประชากรส่วนใหญ่แล้ว ยังมีสาเหตุอื่นๆ อีกหลายประการที่ส่งผลเสียต่อร่างกายของเรา นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• เช้าโดยไม่รับประทานอาหารเช้า
• ของว่างมากมาย "ระหว่างเดินทาง";
• อาหารแห้ง;
• ดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อวัน
• การเพิ่มสารปรุงแต่งที่เป็นอันตรายในอาหาร

มีประโยชน์สำหรับบุคคลที่จะเป็นอาหารโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งเสริมสร้างร่างกายทุกวันด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณของบรรทัดฐานรายวันเพื่อสนองความหิวโหยเพื่อนำมาซึ่งสุนทรียภาพและความสุขทางศีลธรรม อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ซีเรียล ผักและผลไม้ เนื้อสัตว์และปลา ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้า ไม่สามารถให้ขนม? จากนั้นลดการบริโภคให้ได้มากที่สุด อย่างน้อยวันละครั้ง

เมนูสำหรับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่แค่การรับประทานบัควีทและผักอย่างที่บางคนคิด และไม่ได้มีค่าใช้จ่ายจำนวนมากอย่างที่คนอื่นๆ คิด อาหารเพื่อสุขภาพอยู่ในตู้เย็นของเราทุกวัน คุณเพียงแค่ต้องปรุงเพื่อให้ร่างกายของเรามีพลังงานมากขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อมัน ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าทุกคนสามารถดูเมนูอาหารที่เหมาะสมราคาไม่แพงบนโต๊ะของพวกเขา

เพื่อให้โภชนาการมีสุขภาพดีอย่างแท้จริง คุณไม่เพียงต้องปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น แต่ยังต้องทำตามกฎหลายข้อทุกวันด้วย:

• กินทุกวันในเวลาเดียวกัน
• พักระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมง
• ทำให้เป็นนิสัยไม่เพียงแค่รับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นเท่านั้น แต่ยังต้องอุทิศเวลาให้กับมื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่ายด้วย
• มื้อสุดท้ายควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• นับส่วนเพื่อสนองความหิวของคุณ แต่อย่าสร้างความหนักใจในท้อง
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันในขณะที่ดื่ม 200 มล. แรกครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเช้า
• โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ควรคำนึงถึงอายุและลักษณะทางกายภาพของบุคคล
• วิธีที่ดีที่สุดคือการอบ ต้ม ตุ๋น และนึ่งอาหาร อาหารทอดควรลดการใช้ให้เหลือน้อยที่สุดหากไม่แยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง

เพื่อให้ง่ายต่อการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขอแนะนำให้จัดทำเมนูโภชนาการที่เหมาะสมล่วงหน้าทุกสัปดาห์

วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการเตรียมของว่างชิ้นต่อไปและเงิน (เพราะคุณไม่จำเป็นต้องซื้อ “โยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ” แทนฮอทด็อกระหว่างเดินทาง)

ไม่ใช่ทุกคนที่จะพบว่ามันง่ายในการจัดทำเมนูอย่างถูกต้องและคิดถึงอาหารที่หลากหลายสำหรับทุกวันดังนั้นควรศึกษาตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ที่รวบรวมไว้แล้วอย่างรอบคอบและทำการปรับเปลี่ยนของคุณเองเพื่อเริ่มกินในวันพรุ่งนี้

วันจันทร์:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับมะเขือเทศและพริกหยวก กาแฟหรือชา
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ต แอปริคอตแห้งหรือถั่วลิสง
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่กับเนื้อไก่ ทอดมันปลา สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวาราดด้วยน้ำมันมะกอก
• อาหารว่างยามบ่าย: คุกกี้ข้าวโอ๊ตและชาสมุนไพร
• อาหารเย็น: สลัดกรีกและเนื้อลูกวัวต้มชิ้นเล็ก ๆ ชากับนม

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทและชีสหนึ่งชิ้น น้ำส้ม.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: Kefir พร้อมข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มและสตูว์ปลากับผัก กาแฟใส่นม.
• อาหารว่างยามบ่าย: กล้วยและโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: เนื้อย่างและสลัดผลไม้

• อาหารเช้า: ข้าวต้มกับเต้านมต้ม ชาเขียว.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: Ryazhenka และแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: ซุปผัก vinaigrette และปลาหนึ่งชิ้น ชาหรือกาแฟ
• อาหารว่างยามบ่าย: แซนวิชกับมะเขือเทศสด
• อาหารเย็น: สลัดพริกหยวกและมะเขือเทศกับเนื้อตุ๋น ผลไม้อะไรก็ได้ที่ไม่ใช่กล้วย มิ้นต์ชากับน้ำผึ้ง

• อาหารเช้า: พาสต้าโฮลเกรนกับบวบคาเวียร์และขนมปังหนึ่งแผ่น กาแฟใส่นม.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิชชีสและน้ำพีช
• อาหารกลางวัน: ริซอตโต้และเนื้อไก่งวงต้ม ผลไม้อบแห้ง.
• สแน็ค: มาร์ชเมลโล่ครึ่งลูกกับ kefir
• อาหารเย็น: ซุปปลาและสลัดผักสด

• อาหารเช้า: ชีสเค้กกับชา
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: หม้อตุ๋นบรอกโคลี
• อาหารกลางวัน: Shchi และมันฝรั่งตุ๋นกับเห็ด
• สแน็ค: ไข่ต้มและนมอบหมักหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจและสลัดหัวไชเท้า

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตและกาแฟ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้กับวิปปิ้งครีม
• อาหารกลางวัน: ซุปมันฝรั่ง, กะหล่ำปลีดอง
• อาหารว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
• อาหารเย็น: Shish kebab กับ "สลัดผักสด" ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมัน

วันอาทิตย์:

• อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยและชีสหนึ่งชิ้น น้ำผลไม้.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: หมูอบกับผักและขนมปังแผ่น
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้สด
• อาหารเย็น: สตูว์ผักและโยเกิร์ต

พยายามอย่าข้ามมื้ออาหารตามกำหนดเวลาและทำตามเมนูของโรงเรียนโภชนาการ

หากคุณทานอาหารไม่ตรงเวลา ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเพิ่มอาหารในมื้อถัดไปและกินมากเกินไป คุณเพียงแค่ทำให้สัดส่วนนั้นใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

การปฏิบัติตามอาหารนี้ในอนาคตการสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งเดือนและปฏิบัติตามจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ นอกจากนี้ เมื่อศึกษาตัวเลือกทุกประเภทแล้ว คุณจะสามารถปรุงอาหารใหม่ๆ ที่เข้ากับแนวคิดของ "อาหารที่เหมาะสมสำหรับหนึ่งสัปดาห์" ได้ง่ายขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงาน การพัฒนา และการต่ออายุเซลล์ร่างกายให้เป็นปกติ แนวคิดนี้ไม่ได้กำหนดข้อจำกัดที่เคร่งครัดในการสร้างสรรค์เมนูสำหรับทุกๆ วัน แต่ระบุเพียงหลักการที่ช่วยให้รับประทานอาหารได้อย่างเต็มที่ หลากหลาย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นอาหารบางอย่างไม่สามารถนำมาประกอบกับ PP ได้

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและความคิดเห็น เว็บไซต์นี้ขอขอบคุณ Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - ประธานสมาคมนักโภชนาการและนักโภชนาการแห่งชาติของสาธารณรัฐคาซัคสถาน Lilia เป็นนักโภชนาการมืออาชีพในหมวด "หัวกะทิ" โค้ชด้านอาหาร ประสบการณ์ด้านฟิตเนสมากกว่า 8 ปี ด้านโภชนาการมากกว่า 5 ปี

หลักการสำคัญ

คนส่วนใหญ่คิดไม่ช้าก็เร็วเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของพวกเขา มีเหตุผลหลายประการ: ผู้หญิงใฝ่ฝันที่จะกำจัดไขมันใต้ผิวหนังที่ด้านข้างและสะโพก ผู้ชาย - ของ "พุงเบียร์" และนักกีฬามืออาชีพใช้การควบคุมอาหารเพื่อ "ทำให้แห้ง" หุ่นสำหรับการแข่งขัน

นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ถูกบังคับให้หันไปหานักโภชนาการสำหรับโรคที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ร้ายแรง ทุกคนรวมเป็นหนึ่งเดียว - ความปรารถนาที่จะแก้ปัญหาทางสรีรวิทยา เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามหลักการด้านล่าง

วิธีการที่มีความสามารถ

ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือความค่อยเป็นค่อยไปและทัศนคติทางจิตวิทยาที่ถูกต้อง คุณไม่ควรตั้งเป้าไปที่ข้อจำกัดที่รุนแรงและการปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ

Liliya Karpusevich:“ กฎข้อที่หนึ่ง! PP ไม่ใช่การไดเอท แต่คือ พฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป!

ในตอนแรกคุณไม่ควรคิดถึงการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนู เริ่มต้นง่ายๆ ตัวอย่างเช่น ใช้จานขนาดเล็ก ดังนั้นคุณจึง "ชิน" กระเพาะอาหารกับอาหารปริมาณน้อย

แบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 3 มื้อหลักและ 2 มื้อว่าง หรือ 5 มื้อเท่าๆ กัน อาหารเศษส่วนจะช่วยรับมือกับความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง

ในขณะเดียวกัน ค่อยๆ ลดการบริโภคน้ำตาลลง ตัวอย่างเช่นไม่ใส่น้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะในชา แต่เป็นสองช้อนโต๊ะ อย่ากินเค้กทีละชิ้น แต่กินทีละครึ่ง ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกขาดและจะกำจัด "ตะกละ" ในไม่ช้า

เข้าใกล้การออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง งานของคุณคือ "เปิด" ร่างกายให้เข้าสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงอย่างราบรื่นและอย่าหมดแรงไปกับเครื่องจำลอง หากไม่มีชั้นเรียนออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน แต่อย่ารีบบิดห่วงที่เอวหรือกระโดดเชือกทันที การกระโดดจะสร้างความเครียดที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อหากมีน้ำหนักเกิน เริ่มต้นเล็ก:

• เดินมากขึ้น เดินในสวนสาธารณะ
• ใช้บันไดแทนลิฟต์

ในโรงยิม ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ:

• ออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย วงรี;
• เดินไปตามทาง

นับแคลอรี่โดยประมาณ

ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่ที่แน่นอนสำหรับแต่ละมื้อ บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาตารางแคลอรี่อาหารได้ เปรียบเทียบปันส่วนรายวันของคุณกับข้อมูลที่พบและคำนวณส่วนเกิน

เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด ก่อนอื่นให้กำหนดความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคน ในการทำเช่นนี้ เราขอแนะนำให้ใช้วิธี Mifflin-San Geor รูปแบบการให้คะแนนสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

• คูณน้ำหนักของคุณด้วย 10;
• เพิ่มความสูงของคุณคูณด้วย 6.25 เป็นค่าผลลัพธ์
• ลบ 161 และอายุคูณด้วย 5 จากตัวเลขผลลัพธ์
• คูณค่าสุดท้ายด้วย 1.2

ตัวอย่าง: เรากำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง - น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. อายุ 30 ปี:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 กิโลแคลอรี

เพื่อความสะดวก ให้ใช้เครื่องคิดเลขและแทนที่ข้อมูลของคุณ

ดีขึ้นได้ง่าย แต่การได้น้ำหนักที่ต้องการกลับมานั้นยากกว่ามาก สุขสันต์วันหยุดด้วยงานฉลองมากมาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอัดลม ของขบเคี้ยวและอาหารแห้งไม่สิ้นสุด ไม่เต็มใจที่จะทานอาหารเช้า เพราะสิ่งนี้จะ "ส่งผลเสียต่อรูปร่าง" และสถานการณ์อื่นๆ และเกินความจำเป็น 20-30 กิโลกรัม

วันนี้แน่นอนว่าแม้แต่เด็ก ๆ ก็ตอบว่าในการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมไม่รวมอาหารบางชนิด - แล้วชีวิตจะง่ายขึ้นอย่างแท้จริง แต่วลีนี้หมายความว่าอย่างไร และมีพื้นฐานอย่างไร? ถึงเวลาหาคำตอบสำหรับคำถามที่เกี่ยวกับผู้หญิงและผู้ชายหลายคน!

โภชนาการที่เหมาะสม - เป็นอย่างไร?

ในระยะสั้นนี่คือพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่เพียง แต่น้ำหนักเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและจิตใจด้วย โภชนาการเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาที่อยู่ในขั้นแรก และความปรารถนาอื่นๆ ของมนุษย์ทั้งหมดก็ถูก "ขับไล่" ออกไปแล้ว (สิ่งนี้บอกโดย "พีระมิดแห่งความต้องการ" โดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Abraham Maslow) อาหารเป็นยารักษาโรคทั้งหมด แต่น่าเสียดายที่เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้กลายเป็นลัทธิ

โภชนาการเพื่อสุขภาพหมายถึงการบริโภคและการดูดซึมสารที่จำเป็นเพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไป ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ ฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อ

หลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนเข้าสู่ชีวิตใหม่ที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้องศึกษาเรื่องนี้โดยละเอียด หากคุณจับความแตกต่างได้ทั้งหมด ก็จะไม่ยากที่จะเข้าใจวิธีจัดการกับอาหารในชีวิตประจำวัน ดังนั้น พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. เมนูเศษส่วนที่หลากหลาย สมดุล ประการแรกการรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่ทำให้เบื่อและประการที่สองคือการรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารที่จำเป็นทุกวัน คุณต้องกินเป็นส่วนเล็ก ๆ โดยคงมื้อหลักไว้และเพิ่มอีก 2-3 มื้อ (ของว่าง)
2. อาหารสด. ด้วยการจัดเก็บระยะยาว เกือบทั้งหมดจะสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงควรซื้ออาหารทุกวัน
3. รายการกฎพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถอยู่ได้หากไม่มีผักและผลไม้สด เนื่องจากเนื้อหาของไฟเบอร์จึงช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร วิตามินและธาตุต่างๆ มีความจำเป็นต่อการดูดซึมอาหารและเสริมสร้างการป้องกันของร่างกาย
4. ตรวจสอบความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ บางส่วนไม่สามารถใช้ร่วมกันได้เนื่องจากจะทำให้เกิดสารพิษและของเสียจำนวนมากในร่างกาย
5. เปลี่ยนอาหารตามฤดูกาล ในฤดูร้อน อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่มาจากพืช และในฤดูหนาว จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีไขมันและโปรตีน
6. เรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างเหมาะสม ความไม่สมดุลในเรื่องนี้ส่วนใหญ่มักทำให้เกิดเซนติเมตรพิเศษที่สะโพก

สถานที่ของของเหลวในโภชนาการที่เหมาะสม

น้ำมีบทบาทสำคัญในอาหารของมนุษย์ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ การบริโภคของเหลวในปริมาณที่เพียงพอคือ 1.5 ลิตรต่อวัน แนะนำให้พิจารณาเฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น

โดยทั่วไปความคิดเห็นว่าชาและกาแฟถือเป็นของเหลวชนิดเดียวกับที่บุคคลต้องการนั้นแตกต่างกันอย่างมากหรือไม่ บางคนบอกว่ากลยุทธ์การตลาดนี้คิดย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 1990 เมื่อน้ำดื่มบรรจุขวดปรากฏขึ้นและจะต้องมีการโฆษณาด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง ในทางกลับกัน เครื่องดื่มอย่างเช่นกาแฟและชา (และอย่างแรกไม่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" เลย) จะไปเร่งกระบวนการกำจัดของเหลวออกจากร่างกาย ดังนั้นจึงไม่มีระบบใดได้รับน้ำ มันต้องทำงานอย่างถูกต้อง . อย่างไรก็ตาม ที่ดีที่สุดคือยึดตำแหน่งว่าชาเป็นเครื่องดื่มเสริม และของเหลวธรรมดาเป็นเครื่องดื่มหลัก

คุณสามารถดื่มน้ำได้ตลอดเวลาที่คุณต้องการ แนะนำให้ดื่มแก้วแรกหลังเข้านอนทันทีขณะท้องว่าง

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในแบบแผน

ในปัจจุบัน มีการพัฒนาระบบค่อนข้างมาก มีคำแนะนำจำนวนมากจากผู้เชี่ยวชาญ และบุคคลสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเขามากที่สุดเท่านั้น มาดูรูปแบบโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้เข้าใจวิธีดำเนินการได้ง่ายขึ้น

โครงการหมายเลข 1

โครงการหมายเลข 2

ตารางที่ 2 ไม่ได้อธิบายของว่าง เมนูนี้ไม่รวมถึงชาด้วย นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ควร สำหรับของว่าง อาหารเบาๆ นั้นยอดเยี่ยม: ผลไม้ ผัก และสลัดจากพวกมัน เครื่องดื่มนมเปรี้ยว คุกกี้ไดเอท สิ่งสำคัญคืออย่าลืมชาและน้ำเปล่า

รูปแบบที่สามไม่ใช่เมนู แต่เป็นระบบที่มีพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวอยู่ที่ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี

นักโภชนาการแนะนำอะไรสำหรับการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

หลายคนปฏิเสธอาหารเช้าด้วยเหตุผลที่ว่าในความเห็นของพวกเขา คุณจะอ้วนได้ ทฤษฎีนี้จะต้องถูกโยนทิ้งไปจากหัวของคุณ เนื่องจากเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และหากไม่มีก็เป็นไปไม่ได้ที่จะพิจารณาพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำ:

1. ต้องทานอาหารเช้า
2. อย่า จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัดแม้แต่ขนมก็ไม่จำเป็นต้องทิ้งตลอดไป
3. กระจายเมนูให้มากที่สุดเพื่อให้มีความสมดุลมีคุณค่าทางโภชนาการและไม่น่าเบื่อ
4. การไม่อดอาหารจะทำให้ร่างกายเครียด
5. เพิ่มผักและผลไม้ในเมนูของคุณ
6. กินผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและสับปะรดเนื่องจากมีความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
7. ปฏิเสธอาหารทอด เค็ม ไขมัน และรมควันมากเกินไป
8. อย่าลืมดื่มน้ำเปล่า

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนู

ตารางนี้แสดงรายการอาหารที่สามารถรับประทานได้ในระหว่างวัน

วิธีการเตรียมอาหารและบทบาทต่อโภชนาการที่เหมาะสม

กฎโภชนาการหลักที่อธิบายไว้ข้างต้นรวมถึงวิธีการปรุงอาหารพิเศษ ดังนั้นควรหยุดใช้กระทะโดยทั่วไปจะดีกว่า เพราะอาหารที่สุกเกินไปจะส่งผลเสียต่อกระเพาะอาหารและตับ ผู้ช่วยทำอาหารในอุดมคติคือหม้อหุงช้า หม้อต้มน้ำคู่ เตาย่างลม และกระทะธรรมดา คุณยังสามารถอบอาหารในเตาอบ

บทสรุป

การจดจำพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่ผลลัพธ์หลังจากเปลี่ยนเป็นเมนูเพื่อสุขภาพจะรู้สึกได้ในไม่ช้าและคุณสามารถสังเกตเห็นได้ไม่เพียง แต่ในรูปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพทั่วไปด้วย

การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายทั้งระบบ แม้ว่าหลายคนจะไม่ทราบก็ตาม ความแข็งแรงของภูมิคุ้มกันขึ้นอยู่กับมันเป็นหลักเนื่องจากเซลล์ป้องกันเกิดในอวัยวะนี้ การกินที่ถูกต้องหมายถึงภายในและภายนอก!

คุณเคยได้ยินสำนวนที่ว่ามนุษย์กำลังขุดหลุมฝังศพของตัวเองด้วยช้อนและส้อมหรือไม่? แม้จะฟังดูเศร้าหมองเพียงใด แต่สถิติในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าประมาณหนึ่งในสามของประชากรโลกเป็นโรคอ้วน และ 45% ของคนสมัยใหม่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินอาหาร, ความผิดปกติของการเผาผลาญของฮอร์โมน, การทำงานของไตและตับ - ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการใช้ชีวิตที่ไม่แข็งแรงและการขาดสารอาหาร

ข้อผิดพลาดต่อไปนี้ในพฤติกรรมการกินของคนรุ่นราวคราวเดียวกันเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด:

1. การปฏิเสธอาหารเช้า
2. นิสัยชอบทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง
3. อาหารแห้ง.
4. การบริโภคอาหารจานด่วน.
5. การใช้สารเติมแต่งที่เป็นอันตราย
6. การปฏิเสธน้ำ
7. การอดอาหารโดยสมัครใจ (เต็มไปด้วยการสลาย)
8. “กิน” อารมณ์เสีย

ดู วิดีโอ - โภชนาการที่เหมาะสม ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุด: 403 ต้องห้าม

403 ต้องห้าม

เพื่อที่จะแก้ไขสถานการณ์ มันไม่สายเกินไปที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินและเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารประเภทใดที่ถือว่าถูกต้อง?

403 ต้องห้าม

หลักการของโภชนาการที่ดีคืออะไร?

นอกจากมื้อกลางวัน มื้อเช้า และมื้อค่ำแล้ว ขอแนะนำให้รวมอาหารมื้อกลาง 2 มื้อในอาหารของคุณ: มื้อเช้ามื้อที่สองและอาหารว่างยามบ่าย

• ผลิตภัณฑ์นมหมักเหมาะสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ต คอทเทจชีส และคีเฟอร์ รวมถึงสลัดผักเบาๆ คุณสามารถกินผลไม้แห้ง 1 กำมือ ถั่วเล็กน้อย หรือทานผลไม้สดเป็นของว่าง
• ตัวเลือกอาหารกลางวันที่ดีคือส่วนผสมของโปรตีน (ในรูปของเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา) ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• สำหรับอาหารว่างยามบ่าย คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เดียวกันกับอาหารว่างมื้อแรกได้ คุณสามารถดื่มชาสักแก้วกับแซนวิชหรือโกโก้สักถ้วยกับแพนเค้กสักคู่

ในเมนูอาหารค่ำควรรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากที่สามารถสลายไขมันได้ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกชีสกระท่อมปลาและเนื้อไม่ติดมันได้

ควรรวมโภชนาการที่เหมาะสมเข้ากับการปฏิบัติตามระบอบการดื่มซึ่งคุณควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งทุกวัน

• ในตอนเช้า การดื่มน้ำ 200 มล. ในขณะท้องว่างจะมีประโยชน์มาก ซึ่งจะเตรียมลำไส้ให้พร้อมสำหรับวันข้างหน้า
• อาหารมื้อกลางควรดีต่อสุขภาพ: แทนที่จะเป็นขนมปังที่มีแคลอรีสูง จะดีกว่าถ้ากินขนมปังโฮลเกรนสักสองสามแผ่น และผลไม้แห้งหนึ่งกำมือแทนของหวาน
• เมนูที่สมดุลควรคำนึงถึงอายุและความต้องการทางสรีรวิทยาของบุคคล

นักโภชนาการแนะนำให้วางแผนเมนูล่วงหน้าสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า เนื่องจากไม่เพียงช่วยให้คุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ประหยัดเวลาและทรัพยากรวัสดุได้อย่างมาก

403 ต้องห้าม

403 ต้องห้าม

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่นหนึ่งสัปดาห์

403 ต้องห้าม

ร่างกายของวัยรุ่น (ชายหรือหญิงอายุ 12 ถึง 17 ปี) อยู่ในสถานะของการก่อตัวและการพัฒนาที่กระตือรือร้น ดังนั้นการรับประทานอาหารที่เข้มงวดอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ วันถือศีลอดก็ไม่เป็นที่ยอมรับเช่นกัน คุณจะช่วยวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างไร?

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่น:

• ด้วยแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเมนูอาหารวัยรุ่นที่เหมาะสมควรรวมถึงอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ลดลงเพื่อให้อาหารที่ได้นั้นจะถูกแปรรูปเป็นพลังงานอย่างสมบูรณ์โดยไม่ถูกสะสมในพื้นที่ที่มีปัญหาในรูปของไขมันส่วนเกิน การลดปริมาณแคลอรี่รวมของวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินต้องไม่เกิน 20%

เมื่อรวบรวมเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ควรระลึกไว้เสมอว่าคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วนประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ส่วนที่เหลือแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างไขมันและโปรตีน

• อาหารเช้าที่สมบูรณ์สำหรับวัยรุ่นควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตพร้อมผักหรือผลไม้สดและเครื่องดื่มร้อน เนื่องจากการเผาผลาญถูกเปิดใช้งานในระหว่างกระบวนการอาหารเช้า แคลอรี่ที่ได้รับระหว่างนั้นจะถูกใช้จนหมดในระหว่างวัน
• หากเสิร์ฟโจ๊กเป็นอาหารเช้าสำหรับวัยรุ่น วิธีปรุงโจ๊กในน้ำหรือนมที่เจือจางด้วยน้ำครึ่งหนึ่งจะมีประโยชน์มากที่สุด คุณสามารถใช้ผลไม้แห้งหรือผลไม้สดแทนน้ำตาลได้ บัควีทและข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากที่สุด
• มื้อกลางวันเป็นมื้อหลักของวันเสมอ จะต้องปรุงสดใหม่อย่างแน่นอนและประกอบด้วยสองคอร์สเนื่องจากซุปเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและขาดไม่ได้ของอาหารวัยรุ่น
• ในฐานะที่เป็นของว่างยามบ่ายวัยรุ่นสามารถดื่มนมเปรี้ยวกับขนมปัง, ผลไม้, สลัดเบา ๆ , น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• ควรทำอาหารเย็นแบบเบาๆ โดยใส่อาหารที่ประกอบด้วยเครื่องเคียงผักและผลิตภัณฑ์โปรตีน (ปลาหรือเนื้อสัตว์)

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กผู้หญิงวัยรุ่นควรอยู่ที่ 2,500 แคลอรี่ เด็กวัยรุ่นต้องการ 2,700 แคลอรี่ เนื้อหาทางโภชนาการของอาหารสำหรับเด็กที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาควรเพิ่มขึ้น 20%

• เมนูวัยรุ่นสำหรับสัปดาห์ควรมีอาหารที่เตรียมโดยการต้ม ตุ๋น และอบ
• เมื่อวางแผนการรับประทานอาหารสำหรับวัยรุ่นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ควรพิจารณาว่าวัยรุ่นที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักควรเลิกกินขนมปังปกติ แทนที่ด้วยโปรตีนหรือรำข้าว

และตอนนี้เป็นเวลาที่จะเปลี่ยนจากการพูดคุยเกี่ยวกับหลักการของโภชนาการที่มีเหตุผลไปเป็นเมนูอาหารที่สมดุลสำหรับวัยรุ่นที่มีน้ำหนักไม่คงที่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: คอทเทจชีส 5% ส่วนเล็ก ๆ พร้อมผลไม้, ไข่เจียวโปรตีน (กับแฮม, ปลาแซลมอนหรือชีส), ชาหนึ่งแก้วพร้อมนม ขนาดให้บริการ - 100-150 กรัม
• อาหารเย็น: ซุปผักกับบรอกโคลี, เนื้อไก่ (น้ำหนัก 150 กรัม), น้ำผัก 200 มล.
• ชายามบ่าย: น้ำผลไม้ 250 มล. แซนวิชชีสไขมันต่ำ.
• อาหารเย็น: สลัดผัก (จากต้นหอม แตงกวาสด และข้าวโพดหวาน ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก) กับปลาต้ม 1 ชิ้น ชาเขียว

วันอังคาร

• อาหารเช้า: สตูว์เนื้อวัว 150 กรัม, เครื่องปรุงบัควีท, ชาสมุนไพร 1 แก้ว
• อาหารเย็น: ซุปมังสวิรัติ ผักตุ๋น แตงกวาสด 1 ลูก ผลไม้แช่อิ่ม 250 มล.
• ชายามบ่าย: สลัดผลไม้ที่คุณชื่นชอบพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต
• อาหารเย็น: ข้าวโอ๊ต 200 กรัมต้มในนมเจือจาง, ชาดำ 1 แก้ว

วันพุธ

• อาหารเช้า: แซนวิชสองชิ้นพร้อมเนื้อต้มและผักกาดหอม, มะเขือเทศสดสองลูก, ชาเขียวหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ก๋วยเตี๋ยวไก่ น่องไก่ต้ม สลัดผักกาดขาวและแครอท น้ำผัก 200 มล.
• ชายามบ่าย: ไข่ลวก (สองชิ้น), ชาดำหวานน้ำผึ้งหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสและหม้อปรุงอาหารลูกแพร์, นมหนึ่งแก้ว

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ผักตุ๋นกับอกไก่ต้ม, เครื่องดื่มกาแฟกับนม
• อาหารเย็น: ซุปเห็ดสด, มันบด, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
• ชายามบ่าย: โยเกิร์ตพร้อมดื่ม 200 มล. พร้อมขนมปัง
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทนม, ชีสชิ้น, ขนมปังปิ้ง, ชาดำ

วันศุกร์

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสและหม้อตุ๋นผลไม้ kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ซุป "Kharcho" ปลาต้ม 200 มล. น้ำแครอท
• ชายามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว, แซนวิชกับชีสหนึ่งชิ้น
• อาหารเย็น: ข้าวโอ๊ตนม 200 กรัม, ชาดำกับน้ำผึ้ง

วันเสาร์

• ชายามบ่าย: 150 กรัม ชีสกระท่อม 5%
• อาหารเย็น: ไข่ลวก, มะเขือเทศสดและสลัดข้าวโพดกระป๋อง, ชาสมุนไพร

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: อกไก่ตุ๋นกับผักเคียงกาแฟกับนม
• อาหารเย็น: ซุปเห็ด, มันบด, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
• ชายามบ่าย: โยเกิร์ตพร้อมดื่ม 200 มล. รำแป้งบัน
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทนม, ขนมปังปิ้งกับชีส, ชาดำ

การควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยให้วัยรุ่นไม่เพียง แต่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่กี่กิโลกรัม แต่ยังช่วยให้พวกเขาไม่ต้องรู้สึกหิวโหยเพราะนอกจากอาหารสี่มื้อต่อวันแล้วยังช่วยให้ของว่างผลไม้ (กล้วยเท่านั้น และไม่ต้อนรับองุ่น)

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลา 1 สัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

403 ต้องห้าม

403 ต้องห้าม

ทำไมต้องทำเมนูประจำสัปดาห์?

1. การวางแผนการรับประทานอาหารของเราอย่างชัดเจนสำหรับวันในสัปดาห์ ทำให้เราเตรียมอาหารได้ง่ายขึ้นโดยเลือกจากรายการ
2. เมนูที่รวบรวมไว้ล่วงหน้าช่วยให้เราสามารถเลือกวันที่พนักงานต้อนรับมีโอกาสเตรียมอาหารที่จำเป็น
3. ข้อดีอีกประการของเมนูประจำสัปดาห์คือการประหยัดค่าใช้จ่าย เนื่องจากเราซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและในปริมาณที่เราต้องการ ในขณะเดียวกันก็จัดหาผลิตภัณฑ์ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ใช้เป็นของว่าง (ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ผักและผลไม้สด)

มาทำความรู้จักกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์กัน

อาหารนี้ออกแบบมาสำหรับ 1 คน โดยต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อ ตามจำนวนสมาชิกในครอบครัว เลย์เอาต์นี้คูณด้วยจำนวนเสิร์ฟที่ต้องการ

วันจันทร์

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โจ๊ก Herculean กับถั่วและลูกเกดต้มในนม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสสองสามชิ้น, ลูกแพร์สด
• อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มกับผักตุ๋น, มะเขือเทศสด, น้ำดื่มหนึ่งแก้ว
• อาหารว่างยามบ่าย: สลัดผักมะกอกและพริกหวานปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: สลัดแตงกวาสด, ปลาย่างกับถั่วตุ๋น, ขนมปังแป้งรำ

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่ลวก, ขนมปังรำ, น้ำผึ้งธรรมชาติ, ชาเขียวหนึ่งแก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: อัลมอนด์และลูกเกดหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: สลัดหัวไชเท้าสด, เนื้อต้มฝานกับเครื่องปรุงถั่วเขียว, น้ำหนึ่งแก้ว
• สแน็ค: คอทเทจชีสส่วนเล็ก ๆ พร้อมผลไม้สดและผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น: สลัดผักสด, อกไก่งวงย่าง, เครื่องเคียงมันฝรั่งอบ

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

• อาหารเช้า: เสิร์ฟซีเรียลพร้อมนม, กล้วย, ชาเขียว 1 แก้ว
• อาหารว่างตอนบ่ายสอง: ชีสไขมันต่ำ, องุ่น
• อาหารกลางวัน: สลัดผักเบา ๆ อกไก่ (ย่าง) พร้อมเครื่องปรุงบรอกโคลี น้ำดื่ม
• สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. พร้อมผลเบอร์รี่สด
• อาหารเย็น: อกไก่ย่างกับข้าวและผักนึ่ง

วันเสาร์

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวพริกหยวก นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 200 กรัม, แอปเปิ้ลสด
• อาหารกลางวัน: แซนวิชกับแตงกวาสดและมะเขือเทศ
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้สด (แอปเปิ้ลหนึ่งผลและส้มเขียวหวานสองผล)
• อาหารเย็น: เนื้อต้มชิ้นหนึ่ง, ถั่วลันเตา, มันฝรั่งอบ, น้ำหนึ่งแก้ว

นักโภชนาการหลายคนให้เหตุผลว่าเมนูโภชนาการที่เหมาะสมจะต้องมีอาหารจานแรกร้อนๆ

เราเสนอ ตัวเลือกเมนูอื่นสำหรับสัปดาห์ซึ่งเป็นไปตามเงื่อนไขนี้

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กชีสกระท่อม 3 ชิ้นพร้อมครีมเปรี้ยวและน้ำเชื่อมผลไม้
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตพร้อมดื่ม 250 มล. กล้วยลูกเล็ก
• อาหารกลางวัน: Borsch กับน้ำซุปกระดูก, มันฝรั่งบด, ปลาตุ๋น
• สแน็ค: กาแฟดำ 200 มล. ดาร์กช็อกโกแลต 50 กรัม
• อาหารเย็น: สลัดผลไม้เบา ๆ ราดด้วยโยเกิร์ต เนื้อปลานึ่ง 3 ชิ้น

วันอังคาร

วันพุธ

• อาหารเช้า: อกไก่ต้มหนึ่งชิ้นกับบัควีทนึ่ง, ครีมเปรี้ยวหรือซีอิ๊ว 20% หนึ่งช้อนโต๊ะ, โกโก้กับนม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไร้ไขมัน (200 กรัม) ปรุงรสด้วยน้ำเชื่อมผลไม้ 1 ช้อนชา ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนชา และลูกเกดเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน: ซุปปลา, vinaigrette, ปลาตุ๋นกับเครื่องเคียงที่ซับซ้อนของผักตุ๋นและข้าวกล้อง, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลสด
• อาหารว่างยามบ่าย: กล้วยปั่น (โฮมเมดปั่น)
• อาหารเย็น: ไก่ต้มกับข้าวดอกกะหล่ำลวกและน้ำสลัดซีอิ๊ว

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: สลัดกะหล่ำปลีดอง, ไข่คน, ขนมปังโฮลเกรน, ชาสักแก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังรำกับชีสไขมันต่ำและมะเขือเทศฝาน
• อาหารกลางวัน: สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ, ซุปไก่พร้อมข้าว, สตูว์เนื้อวัว, บัควีทตุ๋น, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 1 กำมือ ชาเขียวไม่หวาน
• อาหารเย็น: สตูว์ปลา, พาสต้า, ชา

วันศุกร์

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ข้าวต้มนม, ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ, กาแฟ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: kefir 200 มล. พร้อมผลเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: ซุปปลา "หยิก", ปลาตุ๋นกับผัก, ข้าวต้ม, ชาเขียวหนึ่งแก้ว
• อาหารว่างยามบ่าย: ขนมปังหวาน น้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ไก่หรือเนื้อลูกวัวเสียบไม้, ผักอบ, น้ำผัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย - 3,500 แคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารของหญิงตั้งครรภ์และผู้ชายที่ออกแรงอย่างหนักเพิ่มขึ้นอีก 1,000 แคลอรี และเท่ากับ 3,500 และ 4500 กิโลแคลอรีตามลำดับ

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับนมข้น, กาแฟหนึ่งแก้ว
• อาหารว่างบ่ายสอง: สลัดผลไม้และเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดผักสด, น้ำซุปไก่, เนื้อทอด, พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม), น้ำผัก
• อาหารว่างยามบ่าย: ขนมปังข้าวโพด น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: สลัดผัก, pilaf, ชาเขียว 200 มล.

รายการช้อปปิ้งโภชนาการสำหรับสัปดาห์

ในการทำเมนูโภชนาการครอบครัวที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณต้องอุทิศเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงให้กับสิ่งนี้โดยรวมตัวกันเพื่อหารือกับสมาชิกในครัวเรือนทุกคน การสนทนานี้ควรส่งผลให้เกิดรายการช้อปปิ้งโดยละเอียดที่:

1. จะให้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดที่จำเป็นสำหรับการเตรียมอาหารที่รวมอยู่ในเมนูประจำสัปดาห์
2. ประหยัดเวลาของคุณได้อย่างมากโดยไม่จำเป็นต้องไปที่ร้านขายของชำทุกวัน คุณจะต้องไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อหาขนมปังและผลิตภัณฑ์จากนมที่เน่าเสียง่าย
3. มันจะไม่อนุญาตให้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเข้ามาในเมนูของครอบครัวเนื่องจากแทบจะไม่มีที่สำหรับไข่คนกับไส้กรอกหรือมันฝรั่งทอดในอาหารเพื่อสุขภาพที่คิดมาอย่างดีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ต้องซื้อเสบียงอาหารกี่ชุดเพื่อใช้เมนูครอบครัวประจำสัปดาห์ เรานำเสนอรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุดโดยประมาณ:

ผักสดและผลไม้

• พริกไทยบัลแกเรีย - 0.5 กก.
• ส้อมผักกาดขาว (ต่อ 2 กก.)
• กะหล่ำ - 0.5 กก. (หรือถุงแช่แข็ง)
• บรอกโคลีในปริมาณที่เท่ากัน
• แพคเกจถั่วเขียวสดแช่แข็ง (400 กรัม)
• หัวหอม - 0.5 กก. (หรือ 6 หัวหอมขนาดกลาง)
• แครอท - 7 ชิ้น (ประมาณ 600 กรัม)
• กระเทียม 2 หัว
• มันฝรั่ง - 2 กก.
• 3 บวบขนาดเล็ก
• มะเขือยาว - 2 ชิ้น
• มะเขือเทศ - 1.5 กก.
• แตงกวา - 1.5 กก.
• หัวไชเท้า - 300 กรัม
• ผักโขม - 0.5 กก.
• คื่นฉ่าย (ราก) - 1 ชิ้น
• ใบโหระพาพวงผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• ส้ม - 1.5 กก.
• แอปเปิ้ล - 1.5 กก.
• กล้วย - 2 กก.
• ผลเบอร์รี่สด - 0.5 กก.
• ส้มเขียวหวาน - 1 กก.
• องุ่น - 600 กรัม
• อะโวคาโด - 4 ชิ้น

ผลไม้อบแห้ง

• ลูกเกด - 200 กรัม
• แอปริคอตแห้ง - 200 กรัม
• ลูกพรุน - 200 กรัม
• อัลมอนด์ - 200 กรัม

เนื้อ, สัตว์ปีก, ปลา, ไข่

• อกไก่ - 4 ชิ้น
• อกไก่งวง - 4 ชิ้น
• เนื้อสันใน - 1.5 กก.
• ไก่สับ - 0.5 กก.
• เนื้อปลาแซลมอนหรือปลาแดง - 1 กก.
• เนื้อปลาสีขาว (มี) - 1.5 กก.
• ไข่ - 30 ชิ้น

ผลิตภัณฑ์นม

• นม - 3 ลิตร
• ฮาร์ดชีส - 200 กรัม
• คอทเทจชีส 5% - 1.5 กก.
• Kefir - 3 ลิตร
• ครีม - 0.5 กก.
• โยเกิร์ต - 3 ลิตร
• เนย - 0.5 กก.

ร้านขายของชำ

• อาหารเช้าซีเรียล - 2 ซอง 400 กรัม
• เกล็ดข้าวโอ๊ต "Hercules" - 0.5 กก.
• บัควีท - 0.5 กก.
• สปาเก็ตตี้ - 400 ก.
• น้ำตาลทราย - 300 กรัม
• มายองเนส - 240 ก.
• น้ำมันพืช - 200 กรัม
• มะกอกกระป๋อง - 1 ขวด
• แยมผลไม้ - 200 กรัม