หลักการพีพีสำหรับการลดน้ำหนัก. โภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก: ความลับทั้งหมด! ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เวลาในการอ่าน: 4 นาที

แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร แต่ก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้ หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่คุณต้องรู้มีอะไรบ้าง?

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเต็มรูปแบบเสมอ

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในตอนเช้าคุณควรฝึกฝนตัวเองอย่างแน่นอน เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ แล้วค่อยๆ คุณจะไม่สามารถออกไปทำงานหรือไปโรงเรียนได้อีกต่อไปหากไม่ได้รับประทานอาหารเช้าครบมื้อ ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาจะให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณตลอดครึ่งแรกของวัน ตัวอย่างเช่น อาจเป็นโจ๊กใส่ผลไม้และผลเบอร์รี่ หรือมูสลีไร้น้ำตาลธรรมชาติใส่ถั่วและน้ำผึ้ง

2. อาหารของคุณควรมีแคลอรี่เพียงพอ

หลักการอีกประการหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: อย่า จำกัด ตัวเองในเรื่องอาหารและอย่าลดระดับแคลอรี่ให้ต่ำกว่าขีด จำกัด ที่อนุญาต หากคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไป คุณจะไม่เพียงเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคการกินผิดปกติ แต่ยังทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงอีกด้วย จำไว้ว่าไม่มีการพึ่งพาอาศัยกัน: “ฉันกินน้อยลง ซึ่งหมายความว่าฉันจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น” ทุกสิ่งต้องมีความสมดุล เราแนะนำให้คุณอ่านเนื้อหาเกี่ยวกับวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

3. ลืมกฎ "ห้ามกินหลัง 6 โมง" ไปได้เลย

แน่นอนว่าถ้าคุณเข้านอนเวลา 20.00-21.00 น. ก็สามารถปฏิบัติตามกฎได้และควรปฏิบัติตาม อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่เข้านอนก่อน 23.00 น. ดังนั้นการงดอาหารดังกล่าวจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น รับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง (ปลา อกไก่ต้ม ไข่ต้ม คอตเทจชีส) 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน และไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น

4. กินของหวานเฉพาะตอนเช้าเท่านั้น

หากคุณบางครั้งให้รางวัลตัวเองด้วยขนม ขนมปัง หรือช็อคโกแลต ควรทำเช่นนี้ในตอนเช้าก่อน 12.00 น. ผลไม้แม้จะดูไม่เป็นอันตราย แต่ก็ควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันก่อนเวลา 16.00 น. ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดของหลาย ๆ คน แอปเปิ้ลยามเย็นไม่ใช่วิธีรักษารูปร่างที่สวยงามได้ดีที่สุด เก็บอาหารเย็นไว้เป็นอาหารประเภทโปรตีน.

5. เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปในตอนกลางคืน คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในตอนกลางวันได้

หลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือความสมดุล หากคุณไม่รับประทานอาหารเช้าและจำกัดตัวเองให้ทานของว่างในที่ทำงาน คุณก็มีแนวโน้มว่าจะทานอาหารเพิ่มเติมสองสามมื้อในมื้อเย็น คุณไม่สามารถหลอกร่างกายได้: ในตอนเย็นร่างกายจะพยายามรับทุกสิ่งที่ไม่ได้มอบให้ในตอนเช้าและระหว่างวัน ดังนั้นควรพยายามกระจายเมนูให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ยิ่งพักอาหารนานเท่าไร ระบบการเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น

6. ดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตรทุกวัน

10. กินผักใบเขียวก่อนของหวาน

บางครั้งการควบคุมตัวเองจากเค้กหรือขนมอบที่คุณชื่นชอบเป็นเรื่องยากมาก แต่คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วนั้นเป็นขั้นตอนโดยตรงในการเพิ่มน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ชอบกินหวาน การงดของหวานโดยสิ้นเชิงถือเป็นกระบวนการที่ยุ่งยากอย่างยิ่ง ดังนั้น เพื่อลดอันตรายจากคาร์โบไฮเดรตเร็ว ให้รับประทานใยอาหารหยาบ (เช่น ผักใบเขียว ถั่วงอกหรือใบกะหล่ำปลี) 20 นาทีก่อนของหวาน ซึ่งจะขัดขวางกระบวนการสลายคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับของหวาน (ที่สำคัญที่สุดคืออย่าหักโหมจนเกินไป) และมีรูปร่างที่ดี

วันนี้หลายคนต้องเผชิญกับปัญหาในการกำจัดปอนด์พิเศษหันไปรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและเป็นผลให้ไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักกล่าวว่า: สิ่งแรกสุดคืออาหาร คุณต้องกำหนดอาหารที่เหมาะสม
สิ่งสำคัญคือการหาสูตรอาหารที่เหมาะสมกำจัดอาหารที่ไม่ดีทั้งหมดสร้างเมนูสำหรับตัวคุณเองด้วยอาหารที่สมดุลโดยคำนึงถึงแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคและเผาผลาญ

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าหิวโหย แต่เราต้องไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เราต้องเรียนรู้ที่จะกินให้ถูกต้อง ควรเป็นนิสัย เหมือนกับที่เราคุ้นเคยกับการล้างหน้าและแปรงฟันในตอนเช้า การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรเกิดขึ้นตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่เพียงชั่วระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินแล้วไม่ได้น้ำหนักกลับคืนเป็นพื้นฐานของทุกสิ่ง

แผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้โภชนาการที่เหมาะสมไม่ดูซับซ้อนและซ้ำซากจำเจสำหรับคุณ ให้กระจายผลิตภัณฑ์ของคุณและเลือกสูตรอาหารที่ดีที่สุด พยายามเปลี่ยนอาหารทุกวัน ถ้าเมื่อวานคุณกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า วันนี้ให้แทนที่ด้วยบัควีท หลายๆ คนมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับซีเรียล เพราะทำให้คุณอ้วน ถ้าต้มโจ๊กในน้ำโดยไม่ใส่ไขมันสัตว์ แต่ใส่ผลไม้แห้ง หรือน้ำผึ้ง 1 ช้อน จะอ้วนทำไม? ไม่ใช่เลย นี่เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพ อย่ากลัวที่จะทดลอง ซื้ออาหารแคลอรีต่ำใหม่ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

หลักโภชนาการ: กินบ่อยๆ

กฎข้อแรกสุดสำหรับการลดน้ำหนักคือกินบ่อยๆ และรับประทานในปริมาณน้อยๆ อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดอาหารเกิน 4 ชั่วโมง ร่างกายของเราเป็นกลไกที่ซับซ้อนมาก โดยปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มี "เชื้อเพลิง" นั่นคือ อาหาร คุณทำให้มันกังวล และตัวมันเองพยายามที่จะเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไป สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

คุณมักจะได้ยินบทสนทนาต่อไปนี้: “ฉันกินวันละครั้งและไม่ลดน้ำหนัก แต่ในทางกลับกัน ฉันได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น” อย่าให้ร่างกายเครียด มันไม่นำไปสู่อะไรดีๆ โดยสรุป: มื้อบ่อยๆ อาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน ปล่อยให้เป็นถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ แอปเปิ้ลหนึ่งลูกหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว จำนวนมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 5 มื้อ

เรียนรู้การนับแคลอรี่

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร - สิ่งสำคัญคือแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับพลังงานที่ใช้ไปต่อวัน ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายในที่ทำงานควรใส่ใจกับสิ่งนี้เป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศควรบริโภคแคลอรีน้อยลงเล็กน้อย และตัวโหลดก็ควรกินมากกว่านั้นอีกเล็กน้อย เขาใช้พลังงานในระหว่างวันทำงานมากกว่าคนนั่งอยู่ที่โต๊ะ

ตารางมื้ออาหาร

การกินไปพร้อมๆ กันนั้นสำคัญมาก น่าเสียดายที่ทุกวันนี้ด้วยความเร่งรีบของชีวิต นี่เป็นเรื่องยากมาก แต่ก็เป็นไปได้ รูปร่างเพรียวสวย ความเบา และความมั่นใจเป็นผลมาจากโภชนาการที่เหมาะสม

กฎโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

สิ่งแรกสุดคืออาหารเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณชาร์จพลังตลอดทั้งวันและกำจัดความรู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้กินอาหารเช้า
คุณต้องกินบ่อยๆ 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ
ดื่มน้ำมากถึง 1.5 ลิตรต่อวัน
แทนที่อาหารที่ไม่ดีด้วยอาหารที่ดี
ควรมีผักและผลไม้อยู่บนโต๊ะทุกวัน
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน
ขยับให้มากขึ้น เดินสองหรือสามป้าย
หลีกเลี่ยงของหวาน.
เปลี่ยนหมูอ้วนเป็นเนื้อวัว
ลืมเครื่องดื่มอัดลมไปได้เลย
แทนที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
นอนหลับให้มากขึ้น
อย่าทานอาหารหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์
รับประทานอาหารเย็นสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปโดยสิ้นเชิง
กินช้าๆโดยไม่ต้องเร่งรีบ
ลุกจากโต๊ะด้วยความรู้สึกว่ายังอยากกินอยู่
อย่าอดอาหาร กิโลจะไม่หายไป แต่ร่างกายของคุณจะทรมาน
เปลี่ยนจานที่คุณใช้อยู่เป็นประจำด้วยจานที่เล็กกว่า โดยที่มองเห็นได้ส่วนนั้นจะดูใหญ่
การออกกำลังกาย - หากเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงการใช้ระบบขนส่งสาธารณะ การเดินก่อนนอน ว่ายน้ำ และเดินเร็วคือตัวช่วยของคุณ

กฎอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการสร้างอาหารคุณต้องสร้างอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไปเป็นผลมาจากน้ำหนักที่มากเกินไป แทนที่จะกินเนื้อรมควัน ให้เลือกไก่งวงไม่ติดมัน อกไก่ แทนที่จะดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล ให้เลือกกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล และที่สำคัญที่สุดคือชาเขียว แทนที่จะใช้ไขมันสัตว์ ให้ใช้ไขมันพืชแทน คุณต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะผลิตภัณฑ์ที่ดีจากผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดี

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกินถูกต้อง กิโลกรัมจะหายไป และที่สำคัญมันไม่กลับมาอีก แล้วอะไรที่คุณกินได้และอะไรที่คุณกินไม่ได้?

ไม่สามารถทำได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม:

1. ทอด;
2. เครื่องดื่มอัดลม
3. ขนมหวาน
4. ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งสาลี
5. เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
6. ลูกอม;
7. อาหารจานด่วน;
8. ชิป;
9. คุณไม่ควรเสพเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นควรประกอบด้วย:

ผักและผลไม้
เนื้อไม่ติดมันและปลา
เครื่องดื่มไม่มีรสหวาน
ผลิตภัณฑ์กรดแลคติคไขมันต่ำ
ถั่ว;
โจ๊ก;
ซุปกับน้ำซุปเบา ๆ
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
มูสลี่;
ชาเขียวและยาต้มโรสฮิป
น้ำผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการพื้นฐาน

การลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการอดอาหารหรือยอมแพ้ทุกอย่าง คุณต้องกระจายอาหารให้ถูกต้อง ค้นหาว่าร่างกายต้องการอะไรก่อน เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับวิตามิน โปรตีน และแร่ธาตุ เมนูลดน้ำหนักประจำวันที่รวบรวมอย่างถูกต้องควรมีลักษณะดังนี้:

คาร์โบไฮเดรต - 50%
- ไขมัน - 20%
- โปรตีน – 30%

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เรียนรู้การนับแคลอรี่เพื่อให้คุณสามารถรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องและชำนาญโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน

เราเสนอเมนูตัวอย่างให้คุณและโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของคุณ แนะนำตัวเองหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

อาหารเช้า – โจ๊ก (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี), ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
คุณสามารถแทนที่ด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้หรือทอดไข่เจียวกับผัก
ก่อนอาหารกลางวันอย่าลืมทานของว่างซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารของคุณ - นมพร่องมันเนยหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ถั่วหนึ่งกำมือกับแอปเปิ้ล อาหารเช้าที่เหมาะสมคือทุกสิ่ง!

อาหารกลางวัน – ซุปน้ำเปล่าหรือซุปผักบด อกไก่ต้มหรือปลานึ่งไขมันต่ำ 1 ชิ้น (150-200) กรัม
การกินของว่างก่อนอาหารเย็นก็ดีเช่นกัน ผักที่ไม่หวาน แครอทกับน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง และอัลมอนด์เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเย็นยังรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วย:

สตูว์ผัก
ข้าวกล้องและอาหารทะเล
เนื้อต้มและสลัดพร้อมผักสด
ไก่สับและสลัด

อย่าลืมว่าอาหารเย็นควรคิดเป็น 20% ของการบริโภคทั้งหมดในแต่ละวัน

ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้โดยรับประทานอาหารทุก ๆ สามชั่วโมงโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่ดีและเป็นธรรมชาติเท่านั้นแล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายบ่อยครั้งและในปริมาณเล็กน้อย มันจะง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะย่อย และเขาจะไม่มีอะไรจะสำรองไว้ ด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เพื่อแปลงเป็นพลังงาน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเมนูลดน้ำหนัก

อาหารเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสม 1,400-1,500 แคลอรี่

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต, ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง – คอทเทจชีสไขมันต่ำ (150 กรัม) แอปเปิ้ล 1 ผลหรือผลไม้อื่น การลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่แยกกันไม่ออก

อาหารกลางวัน – โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ สลัดผัก ไก่สับอบชิ้นเล็ก 2 ชิ้น

ของว่างยามบ่าย – สลัดผลไม้หรือถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น – เนื้ออบในเตาอบ สลัดกับมะเขือเทศและแตงกวา
เหล่านี้คือพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูตัวอย่าง

กฎสำหรับการลดน้ำหนักและการเล่นกีฬา

กินให้ถูกต้องและไม่เคลื่อนไหวไม่เล่นกีฬา - ผลลัพธ์จะไม่น่าพอใจมากนัก การเคลื่อนไหวคือชีวิต และการเคลื่อนไหวด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคือชีวิตที่สมบูรณ์ที่ดี แผนการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก
ผู้หญิงหรือเด็กผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะดูเพรียวบางและน่าดึงดูด ความมั่นใจในตนเองเป็นอารมณ์ที่ดี เป็นชีวิตที่ปราศจากความเครียดและอารมณ์อันไม่พึงประสงค์ ดังนั้นหลักการพื้นฐานของโปรแกรมลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น กีฬาและอาหารเพื่อสุขภาพแยกจากกันไม่ได้ สิ่งนี้และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ไม่ใช่ทุกคนที่ลดน้ำหนักจะมีโอกาสไปฟิตเนสคลับ - ไม่สำคัญ: ออกกำลังกายที่บ้าน 15 นาทีทุกวัน เดินเล่นตอนเย็น เดินเร็ว หรือวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ นี่เป็นกฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก พยายามเดินไปทำงาน ช้อปปิ้ง และเยี่ยมชมทุกครั้งที่เป็นไปได้ ทุกวันนี้ผู้คนโดยเฉพาะในเมืองต่างลืมวิธีเดิน สองป้ายและเราขี้เกียจเกินกว่าจะเดิน แต่การทำเช่นนี้ทำให้เราทำลายสุขภาพของเรา จากนั้นจึงควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดโดยหวังว่าจะลดน้ำหนักอันน่ารังเกียจเหล่านั้น นี่คือหลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เอาล่ะเรามาสรุปกัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องการ:

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม (ตัวเลือกอาหาร)
การออกกำลังกาย (น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว)
การหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย (บทเรียนหลัก)
การสร้างเมนูที่เหมาะสม
ความสามารถในการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน
เรียนรู้การคำนวณแคลอรี่รายวัน
อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ
กินในเวลาเดียวกัน
นอนเยอะๆ
หลีกเลี่ยงความเครียด

เราบอกคุณแล้วว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมหมายถึงอะไร PP คืออะไร โภชนาการที่ควรประกอบด้วยหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักและให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณ ขอให้โชคดี!

เพื่อน ๆ ฉันทักทายคุณ ใครๆ ก็สามารถลดน้ำหนักได้ง่ายและง่ายดาย อย่าโทษทุกอย่างเกี่ยวกับพันธุกรรมหรือความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม ใน 97% ของกรณี น้ำหนักส่วนเกินเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เราบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้จ่าย มีเพียงสองวิธีที่แน่นอนในการลดน้ำหนัก: กินแคลอรีน้อยลงหรือใช้จ่ายมากขึ้น ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณทันทีว่าหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและไม่ใช่ข้อห้ามบางประการ

หลักการห้าประการ

วิธีกำจัดปอนด์พิเศษ? คำตอบนั้นง่าย: ทานอาหาร แต่นักโภชนาการเชื่อว่าสิ่งนี้จะไม่ช่วยให้คุณได้รูปร่างที่ต้องการและยังเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณด้วย

แม้ว่าทุกอย่างจะดีกับรูปร่างของคุณก็ตาม ถึงกระนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะรู้คุณสมบัติทั่วไปของโปรแกรมลดน้ำหนักที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - ปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 1,400 ถึง 1,500 ต่อวัน, ซีเรียล, ผลไม้, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน, ถั่วและพืชตระกูลถั่ว, ขนมอบขั้นต่ำ, อาหารกระป๋อง

มีความคิดเห็นและทฤษฎีมากมายเกี่ยวกับวิธีทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ดี บางคนแนะนำว่าอย่ากินหลังจากหกโมงเย็น บางคนแนะนำว่าอย่ากินของหวาน ทางออกเดียวที่ถูกต้องสำหรับปัญหานี้คือไม่ต้องเลือกอาหารอื่น แต่ต้องเปลี่ยนมาใช้ระบบโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณต้องทำตัวแตกต่างออกไป ฉันจะบอกวิธีกินเพื่อสุขภาพและไม่เครียดต่อร่างกาย:

ลำดับที่ 1. ดื่มน้ำ.
มันสำคัญมากที่จะต้องทำเช่นนี้ ปรากฎว่าแม้แต่ท่าที่เราดื่มก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อล้างร่างกายและทำให้ร่างกายอิ่มได้ดีขึ้นแนะนำให้ดื่มน้ำขณะนั่ง หากเป็นเรื่องยากที่จะดื่มน้ำเปล่าและไม่มีโรคกระเพาะ คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือมะนาวได้

เป็นเวลานานที่ฉันไม่เชื่อว่าสิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง แค่คิดว่าฉันดื่มหรือไม่ดื่มมันต่างกันอย่างไร? แต่ปรากฎว่ามีผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว โดยส่วนตัวแล้วเนื้อผิวของฉันดีขึ้นและมีพลังงานเพิ่มขึ้น เพื่อนของฉัน โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงการรักษาและทำความสะอาดร่างกาย และการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินถือเป็นโบนัสอยู่แล้ว

หมายเลข 2. ทำตามตารางมื้ออาหารของคุณ
เพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นตรงเวลาคุณต้องกินหกครั้งต่อวัน การกินกล้วยเป็นของว่างซึ่งเป็นอีกมื้อหนึ่ง ฉันได้ยินมานับพันครั้งว่าคุณไม่สามารถกินได้หลังจากหกโมงเย็น ฉันเรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าถ้าฉันเข้านอนดึกมาก เช่น ตอน 4 โมงเช้า ก็ไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเอง กินอะไรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดีกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสีย

ลำดับที่ 3. เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด
ฉันแนะนำวิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด เพราะยิ่งมีส่วนผสมน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีต่อสุขภาพเท่านั้น โดยทั่วไปยิ่งง่ายก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ธรรมดาๆ แต่คุกกี้นั้นซับซ้อน เนื่องจากมีแป้ง ไข่ สารกันบูด และสีย้อม

ลำดับที่ 4. อย่าทอดอาหาร แต่อบมัน
แน่นอนว่ามีตัวเลือกการทำอาหารมากมาย - ต้ม, ทอด, ปรุงบนถ่าน แต่ก็ยังดีกว่าที่จะอบในเตาอบ ฉันมักจะเตรียมอาหารหลากหลายสำหรับตัวเองด้วยวิธีนี้ ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำมัน เกลือ และเครื่องปรุงรสในปริมาณขั้นต่ำเท่าที่คุณต้องการ แต่ต้องอยู่ภายในขีดจำกัดที่สมเหตุสมผล ฉันยังแนะนำให้นึ่ง แม้ว่าอาหารดังกล่าวจะไม่อร่อยเสมอไป

ลำดับที่ 5. รวมผลิตภัณฑ์อย่างชาญฉลาด
เลือกคู่ทำอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง บางส่วนไม่เป็นมิตรและหากรวมกันไม่ถูกต้องสารที่อยู่ในนั้นจะทำให้เป็นกลางซึ่งกันและกัน ตัวอย่างเช่น มะเขือเทศ และแตงกวา ประการแรกมีสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดและอย่างหลัง - ในที่สุดพวกเขาก็ทำให้เป็นกลางซึ่งกันและกัน มันดูเหมือนอะไร? เมื่อพวกมันเข้าสู่กระเพาะด้วยกันร่างกายของเราจะไม่ได้รับสารที่เป็นประโยชน์ที่อยู่ในนั้น ผลปรากฎว่าเราอิ่มท้องโดยไม่ได้รับผลประโยชน์ใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องแบ่งนมและคอทเทจชีสในปริมาณที่ต่างกันเพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้สูงสุด

อาหารประจำวันโดยประมาณ

เมนูที่สมดุล

ในตอนเช้าควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ผลไม้ซีเรียลจะดีกว่า ขอแนะนำให้ปรุงโจ๊กในน้ำหรือเทข้ามคืน เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติ เป็นของว่างมื้อแรก ให้ใช้: ผลไม้แห้ง ผลไม้ ผัก โยเกิร์ต อย่างที่สอง ถั่ว คอทเทจชีส โยเกิร์ต และผักก็เหมาะที่สุด

อาหารกลางวันควรรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน - คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสิ่งสำคัญที่สุดคือความสมดุลนั่นคืออาหารจะต้องมีองค์ประกอบเหล่านี้ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง

สิ่งที่ดีที่สุดคือปลาหรือเนื้อสัตว์พร้อมผักหรือซีเรียล แต่รวมถึงผักด้วย สำหรับคาร์โบไฮเดรต เราจะปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการ - กินอาหารที่มีสารเหล่านี้นานถึง 14 ชั่วโมง

ไขมันชนิดไหนให้เลือก? แน่นอนว่ามีประโยชน์มากที่สุด พบได้ในกรดไขมันประเภทปลา และสุดท้ายคือน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์และงา

อาหารเย็นในอุดมคติของคุณควรประกอบด้วยโปรตีน เช่น ปลา เห็ด ไข่ พืชตระกูลถั่วร่วมกับผัก เป็นที่น่าสนใจที่รู้ว่าร่างกายของเราไม่ได้เก็บโปรตีนไว้สำรองและความรู้สึกอิ่มจากโปรตีนเหล่านี้จะคงอยู่ยาวนาน นอกจากนี้ เรายังใช้พลังงานจำนวนมากไปกับการย่อยอาหาร ดังนั้นเราจึงเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม

บทสรุป

ระบบโภชนาการนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่มุ่งมั่นเพื่อหุ่นเพรียว เพื่อให้แน่ใจว่าความพยายามของคุณไม่ไร้ประโยชน์อย่าลืมว่าปริมาณอาหารหนึ่งมื้อควรพอดีกับฝ่ามือทั้งสองของคุณ

กินผัก ผลไม้ และธัญพืชให้มากขึ้น กำจัดไขมันและน้ำตาล อย่าลืมดื่มน้ำนิ่งที่สะอาดก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที ด้วยสารอาหารดังกล่าว ร่างกายจะ “เข้าใจ” ว่าไม่จำเป็นต้องเก็บเอาไว้เผื่อไว้ แต่เมื่อเรากินข้าวน้อยก็จะเครียดและเก็บเงินสำรองไว้

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักสูตร »»

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงขออำลาคุณ หากเพื่อนของคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินภายในปีใหม่โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แนะนำให้พวกเขาอ่านบทความเรื่อง “หลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก” ของฉัน ขอให้โชคดี! เพื่อดำเนินการต่อดังนั้นสมัครรับข่าวสารของเรา

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์ในอีเมลของคุณ

คุณใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากนับแคลอรี่และอาหารใช่ไหม? มีวิธีที่มีประสิทธิภาพ! กินให้ถูกต้อง แน่นอนว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อยและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่การลดน้ำหนักนั้นสะดวกสบายมากและน้ำหนักจะคงอยู่เป็นเวลานาน

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่สำคัญต่อความผอมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพและอารมณ์ที่ดีด้วย การยึดติดกับอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลยเพราะไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดที่เข้มงวดเช่นเมื่อทานอาหารต่างๆ อย่างไรก็ตาม ยังมีกฎบางอย่างอยู่

หลักการโภชนาการที่เหมาะสมมีอะไรบ้าง? นี่คือสิ่งหลัก:

• คุณควรกินน้อยและบ่อยครั้ง
• คุณต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
• อาหารควรมีผักและผลไม้มากมาย
• คุณควรลดการบริโภคขนมอบและขนมหวาน
• ใช้การต้ม การตุ๋น และการอบเป็นการบำบัดความร้อน
• จำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้ถูกต้อง
• ครั้งสุดท้ายที่คุณควรกินคือ 4 ชั่วโมงก่อนนอน

ก่อนอื่นเลย, ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง. นี่ควรเป็นอาหารเช้าแสนอร่อย อาหารกลางวันแสนอร่อย อาหารเย็นเบาๆ และของว่างเพื่อสุขภาพ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมากในแต่ละวัน มันให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวัน และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย อาหารกลางวันควรจะอิ่มอร่อยเพราะเป็นมื้อหลักของวัน สำหรับมื้อเย็นคุณควรเตรียมอาหารจานเบาที่ย่อยเร็วและในเวลาเดียวกันก็อิ่มอร่อย ส่วนขนมก็ต้องเลือกอย่างระมัดระวัง ท้ายที่สุดแล้ว ในช่วงของว่างเรามักจะทานอาหารขยะเป็นจำนวนมาก ขนมหวาน ขนมปัง คุกกี้ ฮอทดอก - ทั้งหมดนี้ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพ

ในกรณีนี้ บางส่วนควรมีขนาดเล็ก แนะนำให้กินอาหารครั้งละไม่เกิน 1-1.5 แก้ว ส่วนดังกล่าวจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแต่ไม่กินมากเกินไป นอกจากนี้การรับประทานอาหารบ่อยๆ และมื้อเล็กๆ จะช่วยปรับปรุงระบบการเผาผลาญ

คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มใดก็ได้ แต่ไม่ควรมีน้ำตาลมากนัก นั่นคือผลไม้แช่อิ่มเครื่องดื่มผลไม้ชาและกาแฟควรดื่มโดยไม่มีน้ำตาลหรือมีปริมาณขั้นต่ำ คุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งได้ ส่วนน้ำสะอาดต้องดื่มเยอะๆ ช่วยหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ เร่งการเผาผลาญ และปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ซึ่งไม่รวมของเหลวอื่นๆ ทางที่ดีควรดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 20 นาทีและหลังจากนั้นครึ่งชั่วโมง สิ่งนี้ไม่เพียงดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วย ความจริงก็คือน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคได้

ตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม อาหารควรมีผัก สมุนไพร ผลไม้และผลเบอร์รี่หลายชนิด อาหารจากพืชไม่เพียงมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยอีกด้วย สารนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้นหากคุณเพิ่มสลัดผักหรือสตูว์ลงในเมนู คุณจะต้องกินหลังจากผ่านไปไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยทำความสะอาดลำไส้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักด้วย

โดยธรรมชาติแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายความว่าจะต้องลดปริมาณขนมหวาน ขนมอบ และอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้เหลือน้อยที่สุด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรงดอาหารดังกล่าวโดยสิ้นเชิง นี่คือความแตกต่างระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการรับประทานอาหาร ประการแรก บางครั้งคุณสามารถยอมให้ตัวเองมีของอร่อยแต่เป็นอันตรายได้ ประการที่สอง ขนมหวานและขนมอบก็สามารถดีต่อสุขภาพได้หากเตรียมอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่น เยลลี่จากผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ซาลาเปาที่ทำจากข้าวโอ๊ตจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ในทางกลับกัน มันจะมีประโยชน์

หลักการประการหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคือการใช้ความร้อนในอาหารอย่างเหมาะสม คุณสามารถต้ม อบในเตาอบ หรือสตูว์อาหารได้ แต่ไม่ควรทอด ด้วยการประมวลผลนี้ ปริมาณไขมันจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อาหารมีอันตรายมากขึ้นและมีแคลอรี่สูง หากสูตรอาหารต้องใช้การทอด คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำมันพืชเล็กน้อยภายใน 1-2 นาที แต่ควรหลีกเลี่ยงวิธีการเตรียมแบบนี้จะดีกว่า

หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยใช้อาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล บ่อยครั้งที่อาหารถูกครอบงำโดยไขมันและคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรมีโปรตีนจำนวนมากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ นอกจากนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นซึ่งพบได้ในธัญพืชและผัก และไขมันควรจะดีต่อสุขภาพ โดยสามารถพบได้ในปลา อะโวคาโด น้ำมันพืช และถั่ว

ข้อความยอดนิยมเกี่ยวกับการอดอาหารหลังจาก 18 ชั่วโมงนั้นไม่ถูกต้องเสมอไป ความจริงก็คือ ครั้งสุดท้ายที่คุณควรกินอาหารคือสี่ชั่วโมงก่อนนอน ดังนั้นหากคุณเข้านอนเวลา 22-23 ชั่วโมง ก็ไม่ควรทานอาหารหลังจากผ่านไป 18 ชั่วโมงจะดีกว่า หากเข้านอนดึกสามารถทานอาหารได้ในช่วง 19-20 ชม. การอดอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง ซึ่งจะรบกวนการลดน้ำหนัก

หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพนั้นค่อนข้างง่าย และผลลัพธ์จะปรากฏใน 1-2 สัปดาห์

จะสร้างเมนูลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้อย่างไร?

จะสร้างเมนูลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้อย่างไร? มันง่ายมากเพราะตัวเลือกของผลิตภัณฑ์และอาหารมีขนาดใหญ่มาก

ในมื้อแรก คุณควรเลือกซีเรียล ไข่ คอทเทจชีส และแซนด์วิชเพื่อสุขภาพต่างๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อิ่มตัวและให้ความแข็งแรง คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยผลไม้ ผัก เบอร์รี่ สมุนไพร และถั่ว นั่นคือคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่และถั่วลงในโจ๊กผลไม้หรือสมุนไพรลงในคอทเทจชีสและทำไข่เจียวด้วยผักจากไข่ เมื่อพูดถึงแซนด์วิชที่เหมาะสม ให้เลือกขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนื้อไม่ติดมันหรือชีสชิ้นหนึ่ง รวมทั้งผักและสมุนไพร

ในมื้อกลางวันคุณสามารถดื่มด่ำกับทั้งคอร์สแรกและคอร์สที่สอง ดังนั้นคุณจึงสามารถเตรียมซุป รวมถึงอาหารจานเนื้อหรือปลาและสลัดผักได้ โดยธรรมชาติแล้วควรเตรียมซุปผักจะดีกว่า ถ้าคุณชอบซุปเนื้ออย่างที่สองก็ควรเลือกจานผัก - หม้อปรุงอาหารสตูว์สลัด

ในตอนเย็นคุณควรเลือกคอทเทจชีส ผัก และปลาเป็นหลัก จานไข่ก็เหมาะเช่นกัน คุณสามารถเตรียมหม้อตุ๋น ชีสเค้ก (อบในเตาอบ) ปลาตุ๋นหรืออบได้หลากหลาย

สำหรับของว่างควรเลือกผลไม้ ผลไม้แห้ง ถั่ว โยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัดผัก และชีสหนึ่งชิ้น นี่จะเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ โปรดทราบว่าถั่วและผลไม้แห้งสามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากอันแรกมีไขมันมากและอันหลังมีน้ำตาลจำนวนมาก ในตอนเช้าก่อนอาหารกลางวันคุณสามารถใช้ขนมหวานได้และสำหรับของว่างยามบ่ายควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์นมหมักและผัก นอกจากนี้คุณสามารถทานอาหารว่างในตอนเย็นได้ สองสามชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่มคีเฟอร์หนึ่งแก้วหรือกินโยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติ

เครื่องดื่มสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ คุณสามารถดื่มชา ค็อกเทล น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม สมูทตี้ กาแฟ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสำหรับค็อกเทลและสมูทตี้ ควรดื่มกาแฟไม่เกินวันละ 1-2 ครั้งและอย่าใส่ครีมหนัก สำหรับชาแนะนำให้ดื่มชาเขียวและชาสมุนไพร น้ำผึ้ง มะนาว และอบเชยสามารถใช้เป็นสารเติมแต่งได้

นี่คือลักษณะของเมนูที่มีโภชนาการที่เหมาะสม:

• ในตอนเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่, แซนวิชกับชีส, น้ำผลไม้; หรือไข่เจียวกับผัก ขนมปัง ส้ม กาแฟ
• ของว่าง: สลัดผลไม้หรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: ซุปข้นผัก, สับ, สลัดและผลไม้แช่อิ่ม; หรือ Borscht เนื้อ, สลัดผัก, ขนมปัง, เครื่องดื่มผลไม้;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือสมุนไพร
• อาหารเย็น: ปลาตุ๋นกับผัก, โกโก้; หรือหม้อปรุงอาหารผัก, ขนมปังชิ้น, ชา;
• ก่อนนอน: แก้ว kefir

แน่นอนว่าคุณสามารถสร้างเมนูลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้อีกทางหนึ่ง แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเคล็ดลับทั้งหมดตลอดจนหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

คุณสามารถเตรียมอาหารอะไรได้บ้างด้วยโภชนาการที่เหมาะสมหากคุณต้องการลดน้ำหนัก? แน่นอนว่ามันมีประโยชน์! มีสูตรอาหารมากมายสำหรับอาหารจานนี้ สิ่งสำคัญคือการใช้กฎโภชนาการพื้นฐานเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ แคลอรี่ไม่สูงเกินไปและมีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย

เมื่อเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องคำนึงถึงวิธีการเตรียมซึ่งก็คือการปรุงสตูว์และอบอาหารบ่อยกว่า ควรเลือกเนื้อสัตว์และปลาที่ไม่มีไขมันมากเกินไป เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อเตรียมสลัด สิ่งสำคัญคือต้องจำน้ำสลัดที่ถูกต้อง ควรใช้เคเฟอร์ไขมันต่ำ น้ำมันพืช และน้ำมะนาว เมื่อพูดถึงของหวานและขนมอบ คุณต้องเลือกอย่างชาญฉลาดด้วย ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

สลัด

ที่จำเป็น:

• 1 พริกหยวก;
• 1 แครอท
• 1 แอปเปิ้ล;
• พวงผักกาดหอม;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันพืช;
• น้ำมะนาว;
• เกลือ.

ฉีกใบผักกาดหอมด้วยมือแล้ววางลงบนจาน หั่นพริกไทยและแอปเปิ้ลเป็นก้อน ขูดแครอท ผสมทุกอย่างแล้ววางบนใบผักกาด ใส่เกลือ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมัน

ทอด

วัตถุดิบ:

ดอกกะหล่ำ 400 กรัม
• เนื้อลูกวัว 400 กรัม
• 1 หัวหอม;
• ไข่ 1 ฟอง;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. แป้งข้าวไร
• พริกไทยดำ;
• เกลือ.

ต้มดอกกะหล่ำในน้ำเค็มแล้วผสมในเครื่องปั่น เตรียมเนื้อสับจากเนื้อลูกวัว หัวหอม ไข่ และแป้ง จากนั้นเพิ่มน้ำซุปข้นกะหล่ำปลีและปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ อบในเตาอบเป็นเวลายี่สิบนาที

ซุปครีม

คุณต้องเตรียม:

• ฟักทอง 500 กรัม
• 1 หัวหอม;
• มันฝรั่ง 200 กรัม
• รากผักชีฝรั่ง 50 กรัม
• 1 ช้อนชา ขิง;
• เกลือ;
• แครกเกอร์ข้าวสาลี 100 กรัม

สับหัวหอมแล้วทอดสักครู่ ใส่ฟักทองสับ คื่นฉ่าย และมันฝรั่ง เติมน้ำแล้วปรุงจนนุ่ม ก่อนปรุงอาหารห้านาที ให้เติมเกลือและขิง จากนั้นตีด้วยเครื่องปั่น เสิร์ฟโรยด้วยขนมปังกรอบ

พายเชอร์รี่

ที่จำเป็น:

• แป้ง 100 กรัม
• น้ำตาล (150 กรัม;
• ข้าวโอ๊ต 200 กรัม
• เชอร์รี่ 2 ถ้วย;
• ไข่ 5 ฟอง

คุณต้องตีไข่กับน้ำตาลด้วยเครื่องผสม จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ตและแป้งทิ้งไว้สองสามนาที เทแป้งลงในจานอบ วางผลเบอร์รี่ไว้ด้านบน แล้วอบประมาณ 40 นาทีที่อุณหภูมิปานกลาง

อย่างที่คุณเห็นอาหารลดน้ำหนักนั้นน่ารับประทานมากและเตรียมง่าย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อจำกัดร้ายแรงจริงๆ คุณควรลองรับประทานอาหารที่เหมาะสม ไม่มีข้อจำกัดร้ายแรงเกี่ยวกับอาหาร มีอาหารให้เลือกมากมาย และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่เพียงแต่จะมีประสิทธิภาพ แต่ยังง่ายอีกด้วย

16.12.2019 09:55:00

สวัสดีเพื่อน! ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทุกคนปฏิบัติตามเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและรักษาความผอมเพรียวเป็นเวลาหลายปี และเช่นเคยในตอนท้ายของบทความจะมีโบนัสสำหรับคุณ: คำแนะนำในการสร้างเมนูประจำสัปดาห์

ฉันได้สร้างหลักการพื้นฐาน 10 ประการของโภชนาการที่เหมาะสมในรูปแบบของหนังสืออ้างอิงเพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้ตลอดเวลา สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มหน้านี้ลงในบุ๊กมาร์กของคุณโดยใช้คีย์ผสม Ctrl+D

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

หลักการที่ 1 กินตามความต้องการของร่างกาย

โดยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เราควรได้รับเฉพาะพลังงานที่เราต้องการสำหรับชีวิต (กิจกรรมทางจิตใจและร่างกาย) และการเผาผลาญขั้นพื้นฐานจากอาหารเท่านั้น

การใช้พลังงานเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับ:
— เพศ (ชาย, หญิง);
- อายุ;
- การเจริญเติบโต;
— ความเร็วเมตาบอลิซึม;
— สภาพทั่วไปของร่างกาย;
- กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ

หากคุณได้รับแคลอรี่เกินความต้องการวันแล้ววันเล่า น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

หากคุณรับประทานอาหารเท่าที่จำเป็นและได้รับพลังงานจากอาหารน้อยก็อาจทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุได้

คุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดกันแน่?

คุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในภายหลัง แต่สำหรับตอนนี้ มาคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการอย่างรวดเร็วกันดีกว่า

สมมติว่าน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของคุณตามลำดับ:
น้ำหนัก 70 กก. สูง 165 ซม. อายุ 32 ปี

แทนค่าของคุณ
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669.41 + 305.25 – 149.63 = 1,480 กิโลแคลอรี

ผลที่ได้คือการเผาผลาญโดยทั่วไป

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลยและเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย ให้คูณค่านี้ด้วย 1.2
หากคุณเล่นกีฬาอย่างน้อย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เท่ากับ 1.3

วิธีนี้จะทำให้คุณทราบความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

หลักการข้อที่ 2 รักษาสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จำนวนแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสัดส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องด้วย

ในโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสัดส่วนนี้จะมีลักษณะดังนี้:
พลังงาน 20-30% มาจากโปรตีน
20-25% เป็นไขมัน
50-60% เป็นคาร์โบไฮเดรต

สารอาหารแต่ละชนิดมีบทบาทที่ไม่อาจทดแทนได้ในร่างกาย ดังนั้นสารอาหารจึงต้องได้รับการประกอบอย่างเหมาะสมและสมดุล

การรับประทานอาหารที่ซ้ำซากอาจทำให้ขาดสารอาหารและทำให้เกิดโรคต่างๆได้ในอนาคต

ตัวอย่างเช่น อ่านว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม

หากบุคคลไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นเขาจะเริ่มกินมากเกินไปซึ่งทำให้มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

หลักการที่ 3 กินทุกอย่างที่คุณต้องการ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่ข้อจำกัด! คุณสามารถกินของหวานและอาหารที่มีไขมันได้หากต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว บางครั้งคุณสามารถซื้อขนมหวาน ขนมอบ เค้กได้ แต่ทุกอย่างควรมีปริมาณน้อย

จำกัดปริมาณเกลือและน้ำตาลของคุณ สินค้าในซุปเปอร์มาร์เก็ตเกือบทุกชิ้นมีเกลือและน้ำตาล เราได้รับเกลือมากกว่า 80% จากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ส่งผลให้เราบริโภคเกลือมากกว่าปกติเกือบ 4 เท่า

แทนที่จะกินของหวาน ให้กินลูกเกด อินทผลัม แอปริคอตแห้ง ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ

พยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์ ยิ่งระดับสูงแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้น

เช่น เบียร์ 2 ขวด (1 ลิตร) มี 500 แคลอรี่

หลักการข้อที่ 4 เพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปเกือบทุกผลิตภัณฑ์มีสารเติมแต่ง E หลายชนิด หากคุณกินอาหารประเภทเดียวกันเป็นประจำ คุณอาจได้รับสารกันบูดและสีย้อมประเภทเดียวกันมากเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก (หากต้องการทราบว่าอาหารชนิดใดมีอันตรายมากที่สุด โปรดอ่านบทความของฉัน วัตถุเจือปนอาหารและตารางอันตราย ซึ่งจะเผยแพร่ในสัปดาห์หน้า)

ตรวจสอบโภชนาการของคุณ

อาหารควรมีความหลากหลาย

กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งพบได้ในน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด

ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินและอาหารเสริม

สิ่งเดียวที่แนะนำให้รับประทานนอกเหนือจากอาหารสำหรับผู้ใหญ่และเด็กคือวิตามินโอเมก้า 3

ซื้อหนังสือจากนักโภชนาการ-นักโภชนาการ

“ไดอารี่อาหาร: เส้นทางสู่หุ่นในอุดมคติ!” สำหรับ 999 รูเบิล 299 รูเบิล

ซื้อหนังสือราคา 299 รูเบิล:

*หากต้องการซื้อหนังสือ ให้คลิกปุ่ม "ส่ง" หนังสือจะถูกส่งถึงคุณทางอีเมล ซึ่งคุณระบุเมื่อชำระเงิน

หลักการข้อที่ 5 รับประทานอาหารที่เหมาะสม

กฎหลักที่นี่คือกินทุกๆ 2.5-3.5 ชั่วโมง

การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสี่ชั่วโมงและน้อยกว่าสองชั่วโมง

ทางที่ดีควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังรับประทานอาหาร 2 – 2.5 ชั่วโมง และเริ่มรับประทานอาหารหลังจากผ่านไป 30 นาที

ถ้าอยากกินจริงๆ ให้กินถั่ว 5 เม็ด หรือผลไม้ 1 ชิ้น

รับประทานอาหารเย็นไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน

หลักการที่ 6 ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น

ดื่มน้ำสะอาด 1 ถึง 1.5 ลิตรทุกวัน

ความต้องการน้ำรายวันประมาณ 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เราได้รับจากอาหารในกระบวนการเผาผลาญประมาณ 0.8 ถึง 1.3 ลิตร
คุณสามารถคำนวณความต้องการน้ำสะอาดของแต่ละคนและปริมาณน้ำที่คุณจำเป็นต้องดื่มต่อวัน

คูณน้ำหนักของคุณด้วย 30

ลบ 0.8 ลิตรออกจากรูปนี้

และลบ 1.3 ลิตร

เช่น ผู้หญิงหนัก 89 กก.

89 x 30 = 2.670 ลิตร
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

รวมเป็นน้ำสะอาด 1.3 ถึง 1.8 ลิตรต่อวัน

หลักการที่ 7 ลดปริมาณไขมันสัตว์

พยายามกินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ปลาหรือสัตว์ปีก)
ถ้าเป็นไก่อกไก่ก็อร่อยกว่าต้นขา

ขนาดเสิร์ฟสูงสุดในแต่ละครั้งคือ 120-160 กรัม

จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป: ไส้กรอก, ไส้กรอก, ปาเต้

เนื่องจากการบริโภคไขมันสัตว์จำนวนมาก ความเสี่ยงในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและการพัฒนาของโรคต่างๆ (มะเร็งวิทยา โรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน) จึงเพิ่มขึ้น

หลักการที่ 8 กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น

50% ของมูลค่ารายวันมาจากคาร์โบไฮเดรต พวกมันเป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา ทุกวันนี้ หลายๆ คนได้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงอย่างมาก โดยแทนที่ด้วยอาหารง่ายๆ (ที่ผ่านการขัดสี)

แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ - ไกลโคเจน, แป้ง, ไฟเบอร์, เพคติน

ซัพพลายเออร์หลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• ผัก (มันฝรั่ง กะหล่ำปลี หัวบีท แครอท คื่นฉ่าย ฟักทอง มะกอก แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาด ผักโขม)
• ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, พีช, ทับทิม, ผลไม้รสเปรี้ยว)
• ขนมปังโฮลวีต
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวสาลี ข้าว ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก)
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี)
• พาสต้าดูรัม

หลักการที่ 9 ดื่มผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

หลักการที่ 9 ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักทุกวันที่มีปริมาณไขมัน 2.5% หรือ 3.2% (kefir, bifidok, นมอบหมัก, โยเกิร์ต) มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพตับและไต ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตรสหวาน.

เลือกผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวจากธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งและมีอายุการเก็บรักษาสั้น

หลักการที่ 10 กินอาหารในอุณหภูมิที่สบาย

อาหารควรอุ่นไม่เกิน 50-60 องศา และไม่ต่ำกว่า 10 องศา

อาหารที่ร้อนจัดและเย็นเกินไปส่งผลเสียต่อกระบวนการย่อยอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเมนูตัวอย่างการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เราได้พูดคุยถึงหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว

เพื่อให้มีกฎง่ายๆ เหล่านี้อยู่เสมอ ให้เพิ่มบทความนี้ลงในบุ๊กมาร์กของคุณ มันง่ายมาก เพียงกดคีย์ผสม Ctrl + D

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก?

ตลอดทั้งคืน ร่างกายของเราได้พักผ่อนและต้องการอาหารเช้าเต็มรูปแบบเพื่อให้ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ

ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเช้าหลังจากดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้ว และภายในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน

อาหารเช้าคิดเป็น 30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารเช้ารวมอะไรบ้าง?
300/350 กรัม – อาหารจานหลัก
250 กรัม – ดื่ม

กินอะไรระหว่างเป็นของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก?

อาหารเช้ามื้อที่สองควรมื้อเบาและคิดเป็น 10% ของปริมาณแคลอรี่รายวัน

กินอะไรเป็นอาหารกลางวันเมื่อกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก?

40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันมาจากมื้อกลางวัน

อาหารกลางวันรวมอะไรบ้าง?
250-350 กรัม – คอร์สแรก
200-300 กรัม – คอร์สที่สอง
250 กรัม – ดื่ม

กินอะไรเป็นของว่างยามบ่ายเมื่อทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก?

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวันคือ 5%

จะกินอะไรเป็นมื้อเย็นถ้าคุณทานอาหารถูกต้อง?

อาหารเย็นคิดเป็น 15% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

มีอะไรบ้าง?
จานหลัก 100 กรัม และเครื่องเคียง 80 กรัม
เครื่องดื่ม – 250 กรัม

มื้อสุดท้ายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้วิธีวางแผนอาหารอย่างถูกต้องและเริ่มลดน้ำหนักได้แล้ว หากต้องการสร้างเมนูประจำสัปดาห์ ให้ใช้คำแนะนำที่ฉันนำเสนอ

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

เราดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ ฉันหวังว่าตอนนี้คุณจะกินถูกต้องและน้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลง

คั่นหน้าบทความเพื่อไม่ให้สูญหาย

Ekaterina Lavrova อยู่กับคุณ
แล้วพบกันใหม่!