อาหาร 2,300 แคลอรี่ต่อวัน. ปริมาณแคลอรี่มาตรฐาน: คำแนะนำอย่างเป็นทางการ

อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เงื่อนไขสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่โภชนาการที่เพียงพอเท่ากับการฝึกความแข็งแกร่งที่มีโครงสร้างดี อาหารนี้สามารถใช้ได้กับผู้ที่ต้องการพัฒนานิสัยการกินที่ถูกต้องและไม่ต้องการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่สูงของอาหารช่วยให้มื้ออาหารหกมื้อต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหนักหลังรับประทานอาหาร ให้แบ่งมื้ออาหารให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารหลักสามมื้อและของว่างสามมื้อ ของว่างมื้อสุดท้ายควรเบาที่สุด สามารถทำได้ 2 ชั่วโมงก่อนนอน โปรดทราบว่าโปรตีนมาพร้อมกับอาหารทุกมื้อ และคาร์โบไฮเดรตจะลดลงในตอนเย็น อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร

เมนู 2,000 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า (468 กิโลแคลอรี): ข้าวโอ๊ตบนน้ำพร้อมนม น้ำผึ้งและลูกเกด ไข่ต้ม 2 ฟองและกาแฟดำ

• - 50 กรัม
• - 110 กรัม
• - 100 กรัม
• - 15 กรัม
• - 9 กรัม
• - 160 มล.

ปรุงข้าวโอ๊ตกับลูกเกดในน้ำแล้วเติมนมและน้ำผึ้งลงในส่วนที่เตรียมไว้แล้ว ต้มไข่. วิธีนี้จะช่วยกักเก็บสารอาหารได้มากขึ้นและดูดซึมได้ดีขึ้น

ของว่าง (296 กิโลแคลอรี): ขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนื้อไก่ ชีสและมะเขือเทศ ส้มและชา

• - 35 กรัม
• - 100 กรัม
• - 50 กรัม
• - 30 กรัม
• - 130 กรัม
• (เพื่อลิ้มรส) - 1 กรัม
• (เพื่อลิ้มรส) - 1 กรัม
• - 240 มล.

อบขนมปังให้แห้งในกระทะที่แห้งและไม่ติด วางมะเขือเทศ เนื้อไก่ปรุงสุก และชีสไว้ด้านบน เกลือและพริกไทยเป็นแบบเดียวกับที่ใช้ปรุงไก่ เพิ่มส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ และชาไม่มีน้ำตาลลงในมื้ออาหารของคุณ

อาหารกลางวัน (523 กิโลแคลอรี): ซุปผัก ข้าวกล้องกับไก่และชาดำ

• - 50 กรัม
• - 450 กรัม
• - 100 กรัม
• - 5 กรัม
• (เพื่อลิ้มรส) - 2 กรัม
• (เพื่อลิ้มรส) - 1 กรัม
• (เพื่อลิ้มรส) - 1 กรัม
• - 240 มล.
• (สำหรับหุงข้าว)

ข้าวต้มไก่. ซุปผักใช้แทนผักส่วนหนึ่ง เนื่องจากมื้อนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของข้าวอยู่แล้ว จึงไม่ควรใช้มันฝรั่งหรือธัญพืชในการทำซุป คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการลงในชาได้หากต้องการ

ของว่าง (252 กิโลแคลอรี): คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและสตรอเบอร์รี่

• - 150 กรัม
• - 9 กรัม
• - 100 กรัม

ผสมคอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา เพิ่มผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง

อาหารเย็น (317 กิโลแคลอรี): ปลาคาร์พอบ น้ำสลัดวิเนเกรตต์และชาเขียว

• - 150 กรัม
• - 50 กรัม
• - 50 กรัม
• - 50 กรัม
• - 50 กรัม
• - 5 กรัม
• - 5 กรัม
• (เพื่อลิ้มรส) - 2 กรัม
• (เพื่อลิ้มรส) - 2 กรัม
• (สำหรับปรุงผัก).
• - 240 มล.

แยกกันต้มผักในแจ็คเก็ต จากนั้นให้เย็น ปอกเปลือก สับ พริกไทยและเกลือ แล้วปรุงรสด้วยน้ำมัน ปลาคาร์พเป็นปลาที่มีไขมันปานกลาง ไขมันของมันดีต่อสุขภาพมาก ดังนั้นควรอบปลาด้วยกระดาษฟอยล์ ขั้นแรกให้ถูด้วยเกลือ พริกไทย และน้ำมะนาว คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการลงในชาได้หากต้องการ

ของว่าง (144 กิโลแคลอรี): โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว

• - 240 มล.

สองชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่มโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้วโดยไม่มีสารปรุงแต่ง

• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร - 2,000.1 กิโลแคลอรี
• โปรตีน - 152.3 ก.
• ไขมัน - 69.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต - 197.8 ก.

ส่วนผสมในอาหารทุกมื้อระบุไว้ในรูปแบบที่ไม่ได้เตรียมไว้ ยกเว้นเนื้อไก่ส่วนหนึ่งในของว่างมื้อแรกและซุปผักสำหรับมื้อกลางวัน แปลงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณเตรียมล่วงหน้าเพื่อปรับหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ให้เน้นที่วัตถุดิบดิบและแห้ง เนื่องจากอาหารจะเปลี่ยนระดับเสียงระหว่างปรุงอาหาร

แนวคิดเรื่องโภชนาการที่มีเหตุผลซึ่งนำมาใช้อย่างเป็นทางการในรัสเซียสะท้อนให้เห็นในคำแนะนำด้านระเบียบวิธีของ Rospotrebnadzor เอกสารนี้กำหนดความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับพลังงานและสารอาหารหลักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง (โดยคำนึงถึงอายุและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย) รวมถึงสำหรับเด็ก (โดยคำนึงถึงอายุด้วย)

มาตรฐานที่พัฒนาโดย Rospotrebnadzor นั้นถูกร่างขึ้นโดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าคุณค่าพลังงานของอาหารจะต้องสอดคล้องกับการใช้พลังงานและปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะต้องมีอัตราส่วนที่แน่นอน

มาตรฐานแคลอรี่อย่างเป็นทางการบังคับใช้ที่ไหน?

ตัวบ่งชี้ที่ให้ไว้ในตารางเป็นตัวบ่งชี้และเป็นค่าเฉลี่ย โดยใช้เพื่อการวางแผนในอุตสาหกรรมอาหารและการเกษตรเป็นหลัก สำหรับการจัดเลี้ยงในองค์กรภาครัฐ รวมถึงรีสอร์ททางการแพทย์และสุขภาพ บรรทัดฐานเหล่านี้ใช้เพื่อส่งเสริมหลักการในหมู่ประชากร รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมุ่งเป้าไปที่คนที่มีสุขภาพแข็งแรง

การจำแนกประชากรตามกลุ่มกิจกรรมทางกาย

ประชากรแบ่งออกเป็นกลุ่มที่มีกิจกรรมทางกาย โดยกลุ่มที่ 1 ประกอบด้วยผู้ที่มีกิจกรรมทางกายต่ำมาก เป็นคนทำงานทางจิต กลุ่มที่ 2 - บุคคลที่ใช้แรงงานเบา กลุ่มที่ 3 - คนงานใช้แรงปานกลางถึงหนัก กลุ่มที่ 4 - คนงานที่ต้องใช้แรงกายหนัก และหมวดหมู่นี้ยังรวมถึงนักกีฬาด้วย นั่นคือตามคำศัพท์สมัยใหม่ ผู้คนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย กลุ่ม V มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น รวมถึงผู้ปฏิบัติงานที่ต้องใช้แรงกายมากและนักกีฬามืออาชีพในระหว่างการฝึกซ้อม

บรรทัดฐานของความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับพลังงานและสารอาหารสำหรับผู้ชาย

บรรทัดฐานของความต้องการทางสรีรวิทยาด้านพลังงานและสารอาหารสำหรับผู้หญิง

มีการจัดเตรียมแคลอรี่เพิ่มเติมทุกวันสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

บรรทัดฐานของความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับพลังงานและสารอาหารสำหรับเด็ก

*ให้ตัวบ่งชี้พลังงาน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับเด็กอายุ 1 ปี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในเวลาเดียวกัน ตัวบ่งชี้โปรตีนได้รับการกำหนดมาตรฐานสำหรับเด็กที่กินนมผสม ไม่มีการปันส่วนโปรตีนสำหรับเด็กที่กินนมแม่

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเฉลี่ย

นอกจากนี้ Rospotrebnadzor ยังกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) โดยเฉลี่ยอีกด้วย นี่คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นในการดำเนินกระบวนการที่สำคัญนั่นคือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับประสิทธิภาพของกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีทั้งหมดสำหรับการทำงานของอวัยวะและระบบของร่างกายในสภาวะอุณหภูมิสบาย (20 องศาเซลเซียส ) พักผ่อนร่างกายและจิตใจให้สมบูรณ์ในขณะท้องว่าง ตัวชี้วัดเหล่านี้ไม่เพียงคำนึงถึงเพศและอายุเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงน้ำหนักด้วย

วิธีที่แม่นยำที่สุดในการพิจารณาความต้องการพลังงานและสารอาหารหลักส่วนบุคคลโดยใช้ข้อมูล Rospotrebnadzor คือการคูณ BOO ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่เหมาะสม

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) มีหน่วยเป็น kcal

ว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างคนธรรมดากับปัจเจกบุคคล

ผู้สร้างมาตรฐานข้างต้นเน้นย้ำเป็นพิเศษว่าตัวบ่งชี้มีลักษณะเป็นกลุ่มและคำนึงถึงความต้องการทางสรีรวิทยาอย่างแม่นยำ ความต้องการส่วนบุคคลของแต่ละคนและแม้แต่ระดับความต้องการโดยเฉลี่ยจะแตกต่างจากตัวบ่งชี้เหล่านี้ในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่น สถิติแสดงให้เห็นว่าประมาณครึ่งหนึ่งของประชากรมีความต้องการส่วนบุคคลสูงกว่าค่าเฉลี่ย ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งมีความต้องการที่ต่ำกว่า

ผู้เชี่ยวชาญ: Galina Filippova ผู้ประกอบวิชาชีพเวชกรรมทั่วไป ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์

อาหารเช้า. โจ๊กข้าวกับนมและเนย แซนด์วิชกับแยม

อาหารเย็น. Rassolnik สับกับมันฝรั่ง สลัด คุกกี้ ชา

อาหารเย็น. พิลาฟกับเนื้อ

วันศุกร์

อาหารเช้า. โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับไก่และเห็ด แซนด์วิช เครื่องดื่ม

อาหารเย็น. ซุปถั่วกับน้ำซุปไก่, พาสต้ากับชิ้นเนื้อ, สลัด, ชา

อาหารเย็น. เกี๊ยวเครื่องดื่มแบบโฮมเมดหรือซื้อจากร้านค้า

วันเสาร์

อาหารเช้า. โจ๊กบัควีท, สโตรกานอฟเนื้อ, ชา, แซนด์วิช

อาหารเย็น. ซุปคาร์โช ผักตุ๋นกับลูกชิ้น สลัด เครื่องดื่ม

อาหารเย็น. กะหล่ำปลียัดไส้ซอส แซนด์วิช ชา

วันอาทิตย์

อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ต แพนเค้กกับแยม ชา

อาหารเย็น. ซุปแชมปิญอง สตูว์เนื้อวัวกับมันฝรั่ง สลัด เค้กสำหรับชา

อาหารเย็น. พริกยัดไส้หรือเม่นข้าวกับเนื้อสัตว์เครื่องดื่ม

โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งเป็นเมนูรายสัปดาห์ที่นำเสนอข้างต้นนั้นง่ายต่อการเตรียมดังนั้นแม้แต่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าซึ่งไม่มีประสบการณ์ในเรื่องการทำอาหารก็สามารถรับมือกับการเตรียมและการเตรียมการได้

Yulia Kuderova ไปเยี่ยมชม "NeForum" ของบล็อกเกอร์ในมินสค์ และได้รับแรงบันดาลใจในการทำอาหารให้กับผู้อ่าน Zozhnik จากอาหารประจำชาติของประเทศเล็กๆ แต่น่าภาคภูมิใจแห่งนี้

โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับครีม

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ:

• เกล็ดข้าวบาร์เลย์ 40 กรัม (ประมาณ 2 กำมือ)
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ครีม (10%)
• เนย 10 กรัม
• 1 ช้อนชา ซาฮาร่า
• ⅔ ช้อนชา เกลือ

วิดีโอนี้ใช้เครื่องบดเมล็ดพืช แต่ถ้าคุณไม่มี ให้ซื้อเกล็ดข้าวบาร์เลย์ธรรมดา

เทน้ำเย็น 0.5 ลิตรลงบนสะเก็ดแล้วนำไปต้ม ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้ไฟอ่อนคนตลอดเวลา เพิ่มเกลือและน้ำตาลผสม เทครีม ใส่เนย คนให้เข้ากัน นำไปต้ม ปิดฝา ยกลงจากเตา และพักไว้ 5-10 นาที เสิร์ฟโจ๊กพร้อมกับเนย

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 177 กิโลแคลอรี | โปรตีน 3 กรัม | ไขมัน 8.5 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม

อาหารกลางวัน

คอทเทจชีสกับลูกเกด

ส่วนผสมสำหรับสองเสิร์ฟ:

• คอทเทจชีส 500 กรัม 5%
• ลูกเกด 50 กรัม
• น้ำผึ้ง 30 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)

ตามประเพณีเบลารุสทำคอทเทจชีสโดยไม่ใช้ความร้อนเช่นนี้

แต่คุณสามารถใช้คอทเทจชีสที่ซื้อจากร้านค้าทั่วไปแล้วเติมลูกเกดและน้ำผึ้งลงไป

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 434 กิโลแคลอรี | โปรตีน 43.8 กรัม | ไขมัน 12.7 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 33.2 กรัม

อาหารเย็น

Machanka (mokanka) กับแพนเค้ก

ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟของ machanka:

• • ซี่โครงหมู 500 กรัม (ไม่มีเนื้อสัตว์)
  • เบคอนรมควันดิบ 100 กรัม
  • หัวหอมขนาดกลาง 1 อัน
  • แครอทขนาดใหญ่ 1 อัน
  • น้ำซุปเนื้อเข้มข้น 1 ลิตร
  • 2 ช้อนโต๊ะ. ล. แป้ง
  • 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผงเห็ด (เห็ดแห้งป่น)
  • 1 ช้อนโต๊ะ ล. ไขมันหมู
  • 1 ช้อนชา จูนิเปอร์เบอร์รี่
  • ใบกระวาน, ยี่หร่าเล็กน้อย, เกลือ, พริกไทยดำ

ทอดซี่โครงด้วย 0.5 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันหมู ใส่แครอทหั่นเป็นแนวทแยง ผัดหลังจากผ่านไปสองสามนาทีเทเกือบ 1 ลิตร น้ำ (เพื่อให้น้ำครอบคลุมเนื้อหาของกระทะ) นำไปต้มใส่หัวหอมใบกระวานปรุงเป็นเวลา 60 นาทีโดยใช้ไฟอ่อน

กรองน้ำซุปและนำเนื้อหาของกระทะออก ทอดหัวหอมสับละเอียดบนไฟร้อนปานกลางในไขมันที่เหลือใส่ผงเห็ดเนื้อรมควันหั่นเป็นเส้นบาง ๆ ผัดเพิ่มและทอดแป้งเทน้ำซุปเกลือพริกไทยใส่ยี่หร่าและจูนิเปอร์เบอร์รี่บดด้วยมีด

นำไปต้มเททุกอย่างลงในหม้อที่มีฝาปิด อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 150°C เป็นเวลา 15-20 นาที เสิร์ฟพร้อมแพนเค้ก โรยด้วยแคร็กเกอร์สับละเอียด

ส่วนผสมสำหรับแพนเค้ก 12 ชิ้น:

• แป้งข้าวโอ๊ต 400 กรัม
• แป้ง 125 กรัม (ยีสต์สด 6 กรัม + แป้งสาลี 2 ช้อนโต๊ะ)
• 1 ช้อนชา เกลือ
• 1 ช้อนชา ซาฮาร่า
• ไข่ 3 ฟอง
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำนม
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยใส

ทำแป้ง: ละลายยีสต์ใน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเติม 2 ช้อนโต๊ะ ล. แป้งสาลีพักให้ขึ้น 2 เท่า แยกไข่แดงออกจากไข่ขาว (เก็บไข่ขาวไว้) ใส่น้ำตาล เกลือ เทน้ำมันลงไป บด เทใส่ 2 ช้อนโต๊ะ นมอุ่นๆ ให้น้ำตาลละลาย เทแป้งที่ร่อนทั้งหมดลงในแป้งเทส่วนผสมนมไข่ผสมให้เข้ากันปิดด้วยฟิล์มพักให้ขึ้นในที่อบอุ่น 2 ครั้ง

เทน้ำประมาณ 1 แก้ว (จนครีมเปรี้ยวเหลว) คนให้เข้ากันแล้วพักไว้ใต้ฟิล์มอีกครั้งประมาณหนึ่งชั่วโมง ตีไข่ขาวแล้วค่อยๆ ตะล่อมลงในแป้ง อบแพนเค้กด้วยไฟปานกลางทั้งสองด้าน ทันทีหลังจากการอบให้ทาแพนเค้กที่เสร็จแล้วด้วยเนยละลายแล้วเรียงซ้อนกันคลุมด้วยจานและผ้าเช็ดตัวด้านบน

มาชานกาหนึ่งมื้อพร้อมแพนเค้ก 3 ชิ้นประกอบด้วย: 889 กิโลแคลอรี | โปรตีน 30.2 กรัม | ไขมัน 71.1 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 25.3 กรัม

อาหารเย็น

คาลัดนิค

ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟ:

• หัวผักกาดอ่อนจำนวนหนึ่งใบ (หัวบีทประมาณ 80 กรัม + ท็อปส์ซู 40 กรัม)
• แตงกวา 2 ลูก (ประมาณ 150 กรัม)
• 1 ช้อนโต๊ะ บีทรูท kvass
• 0.5 ลิตร นมเปรี้ยว 1%
• หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, เกลือ, พริกไทย
• ไข่ต้ม 4 ฟอง

สูตรบีทรูท kvass:

ปอกเปลือกหัวบีท (เก็บยอด) ล้าง ตะแกรง เทน้ำเย็นหนึ่งลิตรแล้วนำไปต้ม เพิ่มยอดสับ ปล่อยให้เดือดอีกครั้ง ปรุงเป็นเวลาสองสามนาทีโดยใช้ไฟอ่อน สะเด็ดน้ำในกระชอน เก็บน้ำซุป และทำให้ทุกอย่างเย็นลง

เพิ่มแตงกวาขูดหยาบ, หัวหอมสับละเอียดและผักชีลาวลงในหัวบีท, เทโยเกิร์ตและ kvass, ผัด, ใส่เกลือและแช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง เสิร์ฟเย็นกับไข่ต้ม

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 198 กิโลแคลอรี | โปรตีน 11.9 กรัม | ไขมัน 7.7 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 18.9 กรัม

ดรานิกิ

ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟ:

• มันฝรั่ง 1 กก
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. ไขมันหมู
• หัวหอมครึ่งลูก

ล้างและปอกเปลือกมันฝรั่งและหัวหอม ขูดมันฝรั่งลงในชามโดยใช้เครื่องขูดละเอียด ขูดหัวหอมที่นั่นแล้วผสม ขูดมันฝรั่งที่เหลือทั้งหมด แต่ละครั้งใส่มันฝรั่งบดขูดสดๆ ลงในส่วนผสมของมันฝรั่งและหัวหอมแล้วคนให้เข้ากัน

ใส่เกลือ ผสมให้เข้ากัน เติมน้ำ 2-3 ช้อนโต๊ะหากต้องการขอบกรอบ ทอดน้ำมันหมูด้วยไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันหมูลงไป 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผสมมันฝรั่งลงบนแฮชบราวน์ ปรุงจนเป็นสีน้ำตาลทองในแต่ละด้าน

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 490 กิโลแคลอรี | โปรตีน 7 กรัม | ไขมัน 23.8 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 58.5 กรัม

สลัดกะหล่ำปลี

ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟ :

• กะหล่ำปลีอ่อน ½ หัว (ประมาณ 500 กรัม)
• ก้านผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันหอมระเหยใด ๆ (ไม่จำเป็น)
• 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• เกลือ, น้ำตาล, พริกไทยดำ

สับกะหล่ำปลีบาง ๆ โรยด้วยน้ำตาลแล้วบดด้วยมือเล็กน้อย

ทำน้ำสลัด: สับก้านผักชีฝรั่ง, บดในครกด้วยเกลือหยาบและพริกไทย, ใส่น้ำมันและน้ำส้มสายชู, ตีด้วยส้อม ผสมน้ำสลัดกับกะหล่ำปลีแล้วนำไปกดในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 114 กิโลแคลอรี | โปรตีน 2.6 กรัม | ไขมัน 8.2 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 6.7 กรัม

รวมในอาหารทั้งหมด: 2302 กิโลแคลอรี | โปรตีน 98.5 กรัม | ไขมัน 132 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 163.6 กรัม

และนี่คือตัวอย่างอาหารประจำวันสำหรับ 2,040 กิโลแคลอรี

สามตัวเลือกอาหารสำหรับผู้ชาย 80-85 กก. (ลดน้ำหนัก) 2,200-2500 กิโลแคลอรี

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายในยิมโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน
มาตรฐานแคลอรี่เขียนตามน้ำหนัก 85-90 กิโลกรัม