สาวๆควรกินกี่แคล. คนเราต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ฉันได้ยินมาว่าฉันต้องกิน 5,000 แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ถูกต้องไหม?

ในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวและที่ปรึกษาฟิตเนสออนไลน์ ฉันได้รับคำถามมากมายทุกวันเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับฟิตเนส อย่างไรก็ตาม คำถามที่ถามฉันบ่อยที่สุดคือ: 1) ฉันควรกินกี่แคลอรีต่อวันเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือ 2) ฉันควรกินกี่แคลอรีเพื่อสร้างมวล

ก่อนที่ฉันจะได้คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ ฉันต้องการชี้แจงสิ่งหนึ่งที่ฉันคิดว่าคุณต้องรู้ก่อน

คุณเคยใส่ใจกับค่าปกติของแคลอรี่ต่อคนต่อวันตามที่แพทย์แนะนำหรือไม่?

ไม่สนใจเธอ ข้อมูลนี้ไม่มีความหมายสำหรับคุณ ตัวเลขเหล่านี้อิงตามแนวทางของรัฐบาลที่คำนวณจาก 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

และแน่นอนว่าคำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถเชื่อมโยงกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ นี่เป็นเพียงตัวเลขมาตรฐานที่รัฐบาลบอกว่าทุกคนควรปฏิบัติตาม ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพที่มีกิจกรรมระดับสูงมาก หรือ Vasya ทั่วไปที่ทำงานบนโต๊ะทำงาน

ดังนั้นจงลืมบรรทัดฐานเหล่านี้ไปตลอดกาล

มีสองวิธีในการทำเช่นนี้: วิธีหนึ่งคือการคำนวณอย่างง่าย (ความแม่นยำน้อยกว่า) อีกวิธีหนึ่งคือการใช้เครื่องคิดเลขที่คำนึงถึงอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ ระดับกิจกรรม และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ (เพิ่มเติม แม่นยำ).

สมมติว่าคุณตัดสินใจเลือกเส้นทางที่แม่นยำกว่า นี่คือเครื่องคำนวณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่ทีมของฉันสร้างขึ้นโดยเฉพาะเพื่อให้ชีวิตคุณง่ายขึ้น

เครื่องคำนวณแคลอรี่

อายุ

ให้ฉันอธิบายสั้น ๆ ว่าเครื่องคิดเลขนี้ทำอะไร:

1. ขั้นแรก จะคำนวณค่า TDER (ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน) ของคุณ นี่คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับความต้องการในแต่ละวัน โดยอิงจากค่าพารามิเตอร์และระดับกิจกรรมที่คุณป้อน
2. จากนั้นจะแสดงจำนวนแคลอรี่เป้าหมายที่คุณควรบริโภค ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับ (-20% การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดไขมัน หรือ +20% แคลอรี่ส่วนเกินสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ)
3. ตัวเลขในคอลัมน์ธาตุอาหารหลักคือปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละวัน เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

เกี่ยวกับแคลอรีและธาตุอาหารหลัก (แบบง่าย)

อย่างที่คุณคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบในร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับแคลอรีเป็นส่วนใหญ่ วิธีเดียวในการลดน้ำหนักคือการอยู่ในภาวะขาดแคลอรี (เช่น เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป) และวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คืออยู่ในแคลอรีส่วนเกิน (เช่น กินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ)

กฎที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้คือกฎ 20%:

1. การขาดดุลแคลอรี่ใน 20% สำหรับการลดน้ำหนัก
2. แคลอรี่ส่วนเกินใน 20% สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับการลดน้ำหนัก

เหตุใดจึงจำเป็นต้องรับ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไม่ใช่จำนวนคงที่ เช่น 500 อย่างที่เราได้รับคำสั่งเสมอมา

พูดง่ายๆ ก็คือ การกำจัด 500 แคลอรีออกจากอาหารสำหรับผู้ที่บริโภคแคลอรีเพียงเล็กน้อยต่อวันนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด ถ้าคนที่กิน 1,500 แคลอรี่ต่อวันเริ่มกิน 1,000 แคลอรี่ มีแนวโน้มที่จะเจ็บมากกว่าถ้าลดการบริโภคลงเหลือ 1200 (-20% ของทั้งหมด) ในทางที่ดีต่อสุขภาพ

การสูญเสียไขมันรายสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ หากคุณมีไขมันมาก หากขาดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5 ถึง 1.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ หากคุณผอมมากหรือน้อยและต้องการขับไขมันที่ดื้อรั้นออกไป เป็นไปได้มากว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 200 - 400 กรัมต่อสัปดาห์

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกัน คุณต้องพยายามอย่าหักโหมในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณบริโภคแคลอรีมากเกินไป หลายคนคิดว่าหากมีสิ่งที่จำเป็นมากกว่า 20% จะทำให้ผลลัพธ์เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งที่พวกเขาได้รับคือไขมันส่วนเกินบนกล้ามเนื้อที่พวกเขาได้รับ

หากคุณไม่อยากอ้วน การกินแคลอรีมากเกินความต้องการของร่างกายไม่ได้หมายความว่าจะสร้างกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับธาตุอาหารหลัก: ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่คุณต้องการต่อวัน

เมื่อพูดถึงการนับแคลอรีสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงความสำคัญของการบริโภคสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสม (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

แคลอรี่มีความสำคัญ แต่สารอาหารหลักมีความสำคัญ

คุณเห็นไหมว่ามีความแตกต่างระหว่าง 2,000 แคลอรี่จากคุกกี้วานิลลาและ 2,000 แคลอรี่จากอาหารเพื่อสุขภาพและคุกกี้วานิลลา ในทั้งสองกรณี คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากได้รับพลังงาน 2,500 แคลอรีต่อวัน แต่ในกรณีหลังนี้ คุณจะสามารถ 1) รักษามวลกล้ามเนื้อ และ 2) รักษาสมดุลของฮอร์โมน การทำงานของสมอง และภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ

ทั้งสองวิธีต่อไปนี้เป็นสิ่งพื้นฐานที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด

กระรอก

เขาคือผู้ที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและ / หรือป้องกันการสูญเสียเมื่อคุณขาดแคลอรี่ มีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ต้องรักษาปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันให้เพียงพอ นี่เป็นสิ่งที่ผิด หากคุณต้องการลดไขมัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมความอยากอาหารของคุณ โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ

กินเท่าไหร่:

• 1.5-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (คือน้ำหนักรวมลบน้ำหนักไขมัน)
• หากต้องการลดไขมันจำนวนมาก ให้ยึดตามคำแนะนำที่จำกัดไว้ด้านล่าง (1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
• หากคุณผอมพออยู่แล้ว ให้กินให้ใกล้ขีดจำกัดสูงสุดของคำแนะนำ (2-3 กรัม/น้ำหนักตัวกก.)

โปรตีนแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี ดังนั้นในการคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับจากโปรตีน ให้คูณจำนวนกรัมด้วย 4 ตัวเลขเหล่านี้จะมีประโยชน์ในส่วนสุดท้ายของข้อความนี้

ไขมัน

พูดง่ายๆ ก็คือ การบริโภคไขมันจะช่วยควบคุมฮอร์โมนและการทำงานของสมอง นี่เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารและไม่ควรละเลย เช่นเดียวกับโปรตีน ทุกวันคุณต้องบริโภคให้น้อยที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เท่าไร:

ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี ดังนั้นในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากไขมัน ให้คูณจำนวนกรัมด้วยเก้า อีกครั้ง ตัวเลขเหล่านี้จะมีประโยชน์ในส่วนสุดท้ายของข้อความนี้ สำหรับตอนนี้ ไม่ต้องกังวลกับมัน

คาร์โบไฮเดรต

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราใช้เป็นเชื้อเพลิง ในตับ กล้ามเนื้อ และเลือด พวกมันจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน และพูดคร่าวๆ ก็คือช่วยให้เราเคลื่อนไหวต่อไปได้

เท่าไร:

• ควรเป็นปริมาณแคลอรี่ที่เหลือหลังจากหักโปรตีนและไขมัน
• เนื้อหาควรแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและระดับการออกกำลังกายของคุณ
• ยิ่งคุณมีความกระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ คุณก็จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่านั้น

หากคุณเป็นคนรักคาร์โบไฮเดรต ให้กินไขมันให้น้อยลง ไม่ชอบทานคาร์โบไฮเดรต? แล้วกินไขมันมากขึ้น

เช่นเดียวกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี ในการคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณควรได้รับจากคาร์โบไฮเดรต เพียงนำโปรตีนและไขมันไปลบออกจากปริมาณที่รับในแต่ละวัน

บทสรุป (และตัวอย่างการนับแคลอรี่ในแต่ละวัน)

• ขั้นตอนที่ 1:คำนวณแคลอรี่เป้าหมายตามเป้าหมายของคุณ (บวกหรือลบจากเลขฐาน)
• ขั้นตอนที่ 2:ตัดสินใจเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและไขมันของคุณ
• ขั้นตอนที่ 3:รับแคลอรี่ที่เหลือจากการทานคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณเพื่อนในจินตนาการของเรา เรียกเขาว่า Petya เขาหนัก 95 กิโลกรัม เขามีไขมัน 20% และเขาต้องการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ทุกวัน

• แคลอรี่ฐาน = 2400 แคลอรี่
• ในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภค 2,400-500 = 1,900 แคลอรี่

กระรอก

• ก่อนอื่นมาคำนวณน้ำหนักตัว(ไม่มีไขมัน) ของตัวเองกัน: 95kg - (95x0.2) = 76 kg
• เขาต้องการลดน้ำหนักให้มาก ดังนั้นเรามาเริ่มกันที่โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักของเขาเองหนึ่งกิโลกรัม
• ดังนั้นเป้าหมายโปรตีนของเขาคือ 76 x 1.5 = ~120-125 กรัม

ไขมัน

• Petya เป็นคนรักคาร์โบไฮเดรตดังนั้นสำหรับอาหารของเขาเราจะปฏิบัติตามคำแนะนำที่ต่ำกว่าคือ ~ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• เป้าหมายไขมันของเขา: ไขมันประมาณ 70-75 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

• การบริโภคคาร์โบไฮเดรต = แคลอรี่ทั้งหมด - แคลอรี่จากโปรตีน - แคลอรี่จากไขมัน
  • แคลอรี่จากโปรตีน = 125 x 4 = 500 แคลอรี่
  • แคลอรี่จากไขมัน = 70 x 9 = 630 แคลอรี่
• ดังนั้น 1,900 แคลอรี่ - 500 แคลอรี่จากโปรตีน - 630 แคลอรี่จากไขมัน = 770 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
• 770 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต/4 = ~190 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

หมายเลขสุดท้าย:ในการลดน้ำหนัก Petya ต้องบริโภค 1,900 แคลอรี่ในขณะที่สารอาหารหลักในอาหารของเขาควรเป็นโปรตีน 125 กรัมไขมัน 70-75 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 190 กรัมตามลำดับ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อพูดถึงการอดอาหารคือการคำนวณจำนวนแคลอรีพื้นฐานของคุณ เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ตามเป้าหมายของคุณ - กินแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดไขมัน หรือกินมากขึ้นเพื่อเพิ่มมวล

หลังจากนั้นคุณจะทราบว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดและปฏิบัติตามกฎนี้ทุกวัน ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยหลักการแล้วขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ ดังนั้นถ้าคุณรักการทานคาร์โบไฮเดรต ให้กินไขมันให้มากขึ้นและน้อยลง ถ้าคุณไม่ชอบทานคาร์โบไฮเดรต ก็แค่กินไขมันให้มากขึ้น

การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถให้ผล 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณจะสามารถปรับการรับประทานอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

พารามิเตอร์ที่มีผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร

อาหารควรเป็นไปตามลักษณะเฉพาะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:

• ระดับกิจกรรมประจำวัน
• อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
• การปรากฏตัวของการฝึกอบรม;
• พารามิเตอร์ตัวเลขซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
• เป็นนิสัย

ดังนั้น เมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นและรู้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน คุณจึงสามารถปรับการรับประทานอาหารและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงและผู้ชาย

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารรองที่สำคัญ 3 ชนิดที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี

ร่างกายผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อการให้กำเนิดที่เต็มเปี่ยม

ค่าปกติของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกนำออกจากบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับกลุ่มอายุต่างๆ ของผู้หญิงที่มีกิจกรรมและอาหารต่างกัน

ในเวลาเดียวกันควรลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลงเรื่อย ๆ มิฉะนั้นการลดลงของปริมาณสารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างรวดเร็วสามารถกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติในรอบประจำเดือน อ่อนแอลง ชะลอการเผาผลาญหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันจำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญที่เร่งและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นสำหรับตัวแทนของเพศชายควรประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,400 กิโลแคลอรี และอาจผันผวนตามอายุ ความหนักของการออกกำลังกาย วิถีชีวิต และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็ต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 10-20% เช่นเดียวกับผู้หญิง

ความต้องการรายวันสำหรับแคลอรี่ตลอดจนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีร่างกายสมส่วนแสดงอยู่ในตาราง:

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

เพื่อให้ร่างกายเปิดใช้งานกลไกการป้องกันโดยการชะลอการเผาผลาญอาหาร จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรีใดที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน แล้วลบ 10-25% ออกจากผลลัพธ์

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันให้ต่ำกว่าความต้องการของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป

คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ได้ 40% ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่รวดเร็วมาก แต่ควรจำไว้ว่าขีด จำกัด แคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นบุคคลจะไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายหมดสิ้นลง

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคำนวณแคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณทราบ:

• คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
• ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการเพิ่มน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรอีก เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสามารถทำได้โดยใช้สองวิธีที่แตกต่างกัน: วิธีหนึ่งที่ทันสมัยที่สุดตามสูตรของ Mifflin-St. Geor ซึ่งได้รับในปี 2548 และตามสูตรที่เก่ากว่าแต่เป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการในยุคของเรา Harris - สูตรเบเนดิกต์ รู้จักกันในปี 1919

ทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นชุดของการกระทำซึ่งช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเน้นการคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายประกอบด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ดื่มน้ำให้มากขึ้น เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬา

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์จำเป็นต้องกินผักและไฟเบอร์เนื่องจากผสมผสานกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมซึ่งกันและกัน

ในการจัดทำอาหารที่ถูกต้องคุณควรคำนวณ bju ทางออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้นคุณสามารถค้นหาไม่เพียง แต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นตามเป้าหมายที่ติดตาม

การใช้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการวางแผนการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่แนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะช่วยแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบระดับการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์ในช่วงชีวิต นั่นคือคุณต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานซึ่งใช้แคลอรีสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ ประสิทธิภาพของการกระทำใดๆ และการโหลดประเภทต่างๆ

ตามกฎแล้วแต่ละคนมีการเผาผลาญพื้นฐาน (ส่วนบุคคล) ของตัวเอง และระดับของมันจะสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตัวอย่างเช่น ในคนที่มีงานประจำ เมแทบอลิซึมหลักจะมีจำนวนน้อยกว่ากิโลแคลอรี และในคนที่กระตือรือร้น - มากกว่านั้น

โดยวิธีการที่ควรสังเกตว่าเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันมักใช้คำศัพท์เช่นแคลอรี่และกิโลแคลอรี ความจริงก็คือแนวคิดทั้งสองนี้ถือว่าเหมือนกัน แต่คำว่า "แคลอรี่" ในการตีความนั้นแคบกว่าและหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการให้ความร้อน 1 องศาของน้ำเท่านั้น แม้ว่าจะใช้ในการกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ในรูปแบบย่อของคำว่า "กิโลแคลอรี"

การคำนวณการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานของบุคคล

ในการคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐาน มีการใช้สูตรที่กำหนดต้นทุนพลังงานสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สูตรทั่วไปสำหรับผู้หญิงมีดังนี้ 655 + (9.5 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 170 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเป็น: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 kcal

สำหรับผู้ชาย สูตรทั่วไปจะเป็นดังนี้: 655 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 185 ซม. น้ำหนัก 80 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเป็น: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 kcal แต่การคำนวณเหล่านี้ยังไม่สมบูรณ์ และเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อวัน คุณต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ดังนั้นด้วยแรงงานทางกายเบา ๆ ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเท่ากับ 1.4 และด้วยแรงงานทางจิต - 1.6 หากบุคคลหนึ่งมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานทางร่างกายในระดับปานกลาง เมื่อคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค ผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.9 ด้วยการใช้แรงงานหนัก - โดย 2.2

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศ นั่นคือสำหรับผู้ชายจำนวนของพวกเขาจะสูงกว่าผู้หญิง อายุก็มีผลเช่นกัน - ร่างกายเด็กต้องการแคลอรีมากขึ้น ตามกฎแล้ว คนหนุ่มสาวมักมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น และเมื่อคนๆ หนึ่งโตขึ้น เขาจะสงบและวัดผลได้มากขึ้น ดังนั้นอายุจึงมีความสำคัญในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป

เมื่อพิจารณาจากข้อมูลทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์ได้อนุมานจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภค ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงเพศ อายุ และไลฟ์สไตล์ด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเมื่ออายุ 19-30 ปีจะเท่ากับ 2,400 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 31-50 - 2,000 กิโลแคลอรี ด้วยวิถีชีวิตแบบเดียวกันเมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว

ผู้หญิงควรกินกี่แคลต่อวันกับจังหวะชีวิตที่ใกล้เคียงกัน? ความแตกต่างระหว่างอายุก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น อายุ 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 26-50 - 1,800 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี

ด้วยไลฟ์สไตล์ปานกลางสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคือ 2,600-2,800 กิโลแคลอรี และที่ 31-50 ขึ้นไป - 2,400-2,600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ตอนอายุ 26-50 - 1,800 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 51 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี

ควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันกับไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ? อัตรารายวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือ 3,000 กิโลแคลอรี ตอนอายุ 31-50 - 2,800-3,000 กิโลแคลอรี และมากกว่า 51 - 2800-2400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่อายุ 19-25 ปีจะอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี ที่อายุ 26-60 - 2,200 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 61 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี

หญิงตั้งครรภ์สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ตั้งแต่สมัยโบราณมีความเชื่อกันว่าเพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์แม่ที่คาดหวังควรกินสองมื้อ และส่งผลให้เธอมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นในสังคมสมัยใหม่ผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มจึงทำงานเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งพบว่าการเผาผลาญพื้นฐานของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น 25%

กินกี่แคลต่อวันตอนอุ้มลูก? หากในสภาวะปกติผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,850-2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์จึงต้องการ 2,500 กิโลแคลอรี และเมื่อสิ้นสุดระยะเวลา - 2,800-2,900 กิโลแคลอรี

เด็กควรกินกี่แคลต่อวัน?

สำหรับเด็ก ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารไม่ควรต่ำเกินไป เนื่องจากร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างต่อเนื่อง เพิ่มความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา และอัตราการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น

กี่แคลอรี่ที่ควรกินต่อวันสำหรับทารกอายุไม่เกิน 4 เดือน? อัตรารายวันของพวกเขาคือ 550 กิโลแคลอรี นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ทารกได้รับจากน้ำนมแม่ และเมื่ออายุ 4-12 เดือน ทารกต้องการพลังงาน 800 กิโลแคลอรี สำหรับสิ่งนี้ ควรแนะนำอาหารเสริม เนื่องจากนมเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพออีกต่อไป

เมื่ออายุ 1-4 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,300 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 4 ถึง 7 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี หากเด็กอายุ 7-10 ปี ค่าปกติต่อวันของเขาจะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 11 ปี จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะแตกต่างกันไปตามเพศ

วัยรุ่นอายุ 10-13 ปี ควรกินกี่แคลต่อวัน? สำหรับเด็กผู้หญิงปริมาณรายวันของพวกเขาคือ 2,150 กิโลแคลอรีและสำหรับเด็กผู้ชาย - 2,250 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 13-15 ปี เด็กผู้หญิงควรบริโภค 2,300 กิโลแคลอรี และเด็กผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี ชายหนุ่มอายุ 15-19 ปี ควรบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี และสำหรับเด็กผู้หญิงในวัยเดียวกัน - ประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 19 ปี อัตราผู้ใหญ่จะใช้ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมที่สำคัญของเด็กนั้นแตกต่างจากผู้ใหญ่อย่างมาก ดังนั้นหากเด็ก ๆ วิ่งไปรอบ ๆ และกินมากขึ้นเรื่อย ๆ นี่เป็นเรื่องปกติ อย่าให้นมลูกมากเกินไป แต่อย่าให้นมน้อยเกินไป

4.3 จาก 5 (24 โหวต)

นิสัยในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นต้องการความรับผิดชอบและความรู้เกี่ยวกับกระบวนการเมตาบอลิซึม คนที่มีสติควรเข้าใจว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีและสารอาหารต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี ตารางสำหรับคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวันและอัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ BJU จะทำให้งานนี้ง่ายขึ้น

กิโลแคลอรีวัดปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาจากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร หนึ่งแคลอรี่เท่ากับ 4.2 จูล - ลักษณะของระดับพลังงาน ส่วนประกอบนี้ของร่างกายใช้เพื่อรักษาชีวิต

ความร้อนหนึ่งหน่วยให้พลังงานเท่ากัน ผลิตภัณฑ์แตกต่างกันในอัตราส่วนของ BJU และการย่อยของส่วนประกอบแต่ละอย่างจะใช้พลังงานในปริมาณที่ต่างกัน ดังนั้นความร้อนส่วนหนึ่งที่ร่างกายสูญเสียไประหว่างการสลายอาหารจะถูกนำออกจากปริมาณแคลอรี่เริ่มต้น

องค์ประกอบของ BJU แต่ละชนิดที่ร่างกายใช้ในลักษณะของมันเอง:

จำนวนกิโลแคลอรีที่คนต้องการต่อวันตารางแสดงปริมาณอาหารโดยประมาณ แต่ไม่คำนึงถึงคุณค่าพลังงานของอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานไปใช้อย่างถูกต้อง คุณควรปฏิบัติตาม KBJU

สมดุลแคลอรี่หรือ BJU: อะไรสำคัญกว่ากัน:

แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี

แคลอรี่ไม่เป็นอันตรายหรือดีเพราะเป็นเพียงแหล่งความร้อน คุณสมบัตินี้ถูกนำพาโดยตัวพาพลังงาน: ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

สารประกอบเหล่านี้แต่ละชนิดมีต้นกำเนิดที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงส่งผลต่อร่างกายโดยเฉพาะ:

อัตราส่วนของ BJU คำนวณเป็นรายบุคคลเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ หากเป้าหมายคือการเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันสำรอง เมนูจะถูกเลือกโดยเน้นที่โปรตีนเป็นหลัก และไขมันจะไม่ถูกบริโภคพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

จำนวนกิโลแคลอรีที่คนต้องการต่อวันตารางสามารถแสดงได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ควรคำนึงว่าการออกกำลังกายต้องมีการเติมพลังงานเพิ่มเติมที่ใช้ไประหว่างการฝึก นอกจากนี้ยังใช้แคลอรี่มากขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อในโหมดรายวัน

ความแตกต่างระหว่างกลุ่มคนบางกลุ่มนี้ได้รับการพิสูจน์โดยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน นอกจากนี้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรจำเป็นต้องเพิ่มการรับประทานอาหารเพื่อให้เด็กได้รับสารที่จำเป็นเพิ่มเติมรวมทั้งเติมทรัพยากรที่ใช้ไป

ปริมาณแคลอรี่ในผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชายเล็กน้อย อายุและสภาพแวดล้อมในการทำงานยังส่งผลต่อปริมาณพลังงานที่ใช้ไป:

อัตราแคลอรี่ถูกกำหนดโดยหลายปัจจัยเช่นเดียวกับอัตราส่วนของ BJU สำหรับการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณต้องใช้สูตรพิเศษสูตรใดสูตรหนึ่ง และตามผลลัพธ์ คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณในภายหลังได้

ทำไมคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

การจำกัดปริมาณอาหารเป็นกฎหลักของคนลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักหลังจากผ่านไประยะหนึ่งก็จะกลับไปเป็นรูปร่างเดิมในขณะที่ดูอวบอิ่มขึ้น

ร่างกายรับรู้ว่าแคลอรี่ลดลงอย่างรุนแรงเนื่องจากความหิว ดังนั้นร่างกายจึงเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อและทำให้การเผาผลาญช้าลง

เมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายจะเติมทรัพยากรที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วและเก็บสะสมไขมันสำรองไว้ในกรณีที่คุณหิว เมื่อได้รับแคลอรีมากเกินไป ร่างกายก็จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดังนั้น สถานะเดียวที่คงที่ซึ่งร่างกายไม่สร้างไขมันสำรองและทำหน้าที่ทั้งหมดของมันคือการปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและความสมดุลของ BJU

ขีดจำกัดล่างของปกติ

ตารางสามารถแสดงได้กี่กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะบุคคลที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ ด้วยการคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ คุณสามารถค้นหาค่าสัมประสิทธิ์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ควรเพิ่ม 200 กิโลแคลอรีในผลลัพธ์ที่ได้ จากนั้นควรลบ 400

ค่าเหล่านี้คือขีดจำกัดบนและล่างของค่าปกติ อีกวิธีในการคำนวณข้อมูลนี้คือการลบหรือเพิ่ม 10-15% ของแคลอรี่ให้กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

ช่วงภายในตัวเลขเหล่านี้เรียกว่าทางเดินแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าการเปลี่ยนแปลงเนื้อหาแคลอรี่รายวันไม่ควรเกินขีด จำกัด ของบรรทัดฐาน มิฉะนั้นร่างกายจะเริ่มเผาผลาญช้าลงและน้ำหนักจะหยุดลดลงและพลังงานจะถูกดึงออกมาเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย

ผลที่ตามมาของการบริโภคแคลอรีน้อยไปหรือมากไป

ในตอนแรก ปริมาณแคลอรีที่น้อยกว่าหรือมากกว่านั้นอาจไม่ทำให้คุณรู้สึกได้

อย่างไรก็ตาม วิถีชีวิตดังกล่าวเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างเป็นระบบ ซึ่งเป็นสาเหตุที่นิสัยสะสมสามารถนำไปสู่ผลเสียดังกล่าว:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร เช่น การกินมากเกินไปโดยบีบบังคับ;
• ความผิดปกติในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• เนื้องอกวิทยา;
• ความผิดปกติในการพัฒนาจิตใจและร่างกาย

นอกเหนือจากการขาดแคลอรี่ในอาหารแล้วส่วนเกินยังก่อให้เกิดปัญหามากมายที่นำไปสู่โรคอ้วนและโรคที่ตามมา:

• โรคเบาหวาน;
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• หลอดเลือด;
• ความผิดปกติในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ควรเข้าใจว่าค่าสัมประสิทธิ์ปกติของแคลอรี่สำหรับบุคคลหนึ่งอาจถูกประเมินสูงเกินไปหรือประเมินต่ำเกินไปสำหรับอีกคนหนึ่ง ปริมาณไขมันสำรองเท่านั้นที่สามารถบอกได้ว่าอาหารนั้นเหมาะสมหรือไม่

สูตรมัฟฟินเจ๊อรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างวันจะถูกเลือกสำหรับแต่ละคน เนื่องจากอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักมีบทบาทที่นี่ ในการทำเช่นนี้ ในปี 2548 นักวิทยาศาสตร์ Muffin และ Jeor ได้ร่วมกันหาสูตรที่คำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ อีกเทคนิคหนึ่งที่ได้รับอนุมัติจาก American Dietetic Association

นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มตัวบ่งชี้ของการออกกำลังกายเป็นประจำลงในสูตร ซึ่งเพิ่มความแม่นยำให้กับปริมาณแคลอรี่ที่ได้

GEO \u003d 9.9 * น้ำหนัก (กก.) + ส่วนสูง (ซม.) * 6.3 - 4.9 * อายุ - 161,

และสำหรับผู้ชาย:

GER = 9.9 * น้ำหนัก (กก.) + ส่วนสูง (ซม.) * 6.3 - 4.9 * อายุ + 5

ดังนั้นการคำนวณสำหรับผู้หญิงอายุ 23 ปี น้ำหนักตัว 50 กก. สูง 165 ซม. จะได้: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 kcal ในทำนองเดียวกัน ผู้ชายอายุ 26 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 180 ซม. จะมีความต้องการพลังงาน 1,535 กิโลแคลอรี

ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงองค์ประกอบของการออกกำลังกาย ค่าผลลัพธ์จะคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม

ค่าขั้นต่ำสำหรับงานนั่งประจำคือ 1.2 และสำหรับงานหนักที่มีการฝึก 2 ครั้งต่อวัน - 1.9 ระดับของการออกกำลังกายในช่วงนี้เปลี่ยนแปลงทีละ 0.1

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรทั่วไปสำหรับการคำนวณถูกคิดค้นขึ้นในปี 1991 อย่างไรก็ตามวิธีการนี้ด้อยกว่าในการนำไปใช้กับวิธีอื่น เมื่อเทียบกับพื้นหลังของสูตรอื่น ๆ มีการใช้คุณลักษณะส่วนบุคคลจำนวนไม่เพียงพอซึ่งทำให้เกิดข้อผิดพลาดอย่างมากในการคำนวณ - มากกว่า 5% วิธีนี้ไม่ได้คำนึงถึงตัวบ่งชี้กิจกรรมการออกกำลังกายประจำวันในการคำนวณ

สูตรมีลักษณะดังนี้:

หญิง: 655 + (9.5 * น้ำหนักเป็นกก.) + (1.86 * ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.67 * อายุ)

ชาย: 66.48 + (13.74 * น้ำหนักเป็นกก.) + (5 * ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.75 * อายุ)

ดังนั้นผู้หญิงที่มีตัวชี้วัด 50 กก. 23 ปี 165 ซม. จะต้องกิน 1,332 กิโลแคลอรี ผู้ชายที่มีน้ำหนักพื้นฐาน 70 กก. อายุ 26 ปี ส่วนสูง 180 ซม. ต้องการพลังงาน 1,703 กิโลแคลอรีเพื่อให้อยู่ในน้ำหนัก

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

เทคนิคนี้ไม่ได้คำนึงถึงน้ำหนักตัว จำนวนปี และอัตราการเติบโตเมื่อคำนวณ เฉพาะตัวบ่งชี้เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการแสดงออก ข้อผิดพลาดในการคำนวณตามค่าสัมประสิทธิ์นี้มีมาก

อย่างไรก็ตาม การวัดไขมันในร่างกายอย่างแม่นยำพร้อมกับการใช้ผลลัพธ์ของสูตร Harris-Benedict ในการคำนวณจะทำให้ตัวบ่งชี้มีข้อผิดพลาดน้อยที่สุด

สูตร Ketch-McArdle ไม่ต้องการการคำนวณที่ซับซ้อนและมีลักษณะดังนี้:

• BM \u003d 371 + 20.59 * ก

ตัวแปรสุดท้ายคือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สามารถวัดได้โดยใช้อุปกรณ์พิเศษที่มีอยู่ในโรงพยาบาลและโรงยิม

นอกจากนี้ ตัวบ่งชี้นี้สามารถคำนวณโดยประมาณได้โดยการหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง:

• ดัชนีมวลกาย (% ไขมัน) \u003d น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (ซม.) 2.

จำนวนกิโลแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน ตารางข้อมูลสำหรับบางกลุ่มสามารถคาดการณ์ได้ด้วยข้อผิดพลาดขนาดใหญ่เดียวกัน อย่างไรก็ตาม การคูณค่าสัมประสิทธิ์ที่ได้จากสูตร Ketch-McArdle ด้วยผลลัพธ์ของการคำนวณโดยวิธี Harris-Benedict จะเพิ่มความแม่นยำของการวัด

สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กก. 165 ซม. และอาหาร 1,332 กิโลแคลอรี คำนวณตามสูตรก่อนหน้า เมแทบอลิซึมพื้นฐานจะเท่ากับ:

BM \u003d 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65 2)) \u003d 1021 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 170 ซม. และปริมาณที่ได้รับต่อวัน 1,703 กิโลแคลอรี:

BM \u003d 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70 2) \u003d 1521 กิโลแคลอรี

ผลลัพธ์นี้มีความแม่นยำมากกว่า อย่างไรก็ตาม น้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมันซึ่งคำนวณโดยสูตรมีข้อผิดพลาดน้อยกว่าการวัดโดยใช้อุปกรณ์พิเศษอย่างมีนัยสำคัญ

สูตรของใคร

สูตรแคลอรี่ขององค์การอนามัยโลก (WHO) ใช้หลักการเดียวกับวิธีมัฟฟิน-เจ๊อร อย่างไรก็ตามที่นี่อายุจะอยู่ในช่วงและสำหรับแต่ละรายการจะมีการคำนวณแต่ละรายการโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย (CFA)

จำนวนกิโลแคลอรีที่คนต้องการต่อวันถูกกำหนดโดยใช้ตารางเพิ่มเติมโดยคำนึงถึงระดับของภาระโดยที่ 1 ต่ำ 1.3 ปานกลาง 1.5 มีกิจกรรมทางกายสูง

ผู้ชายที่มีค่าพารามิเตอร์ 27 ปี 70 กก. และ CFA - 1.3 ตามสูตรมีค่าสัมประสิทธิ์:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 กิโลแคลอรี

สูตรตามพื้นที่ร่างกาย

อีกชื่อหนึ่งสำหรับวิธีการคำนวณแคลอรี่นี้คือสูตร Harris-Benedict ด้วยความช่วยเหลือของการคำนวณดังกล่าว คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากที่สุด นิพจน์ประกอบด้วยน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ และสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย จะใช้ตัวเลขเริ่มต้นที่แตกต่างกันในการคำนวณ

เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายไม่ปรากฏในการคำนวณ ดังนั้นวิธีนี้จะไม่เห็นผลแน่นอนสำหรับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอและมีมวลกล้ามเนื้อมาก ในกรณีนี้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะต่ำกว่าอัตราจริง สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน ค่านี้จะถูกประเมินไว้สูงเกินไป

สำหรับผู้ชาย สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน:

GVE = 66 + (13.699 * น้ำหนักเป็นกก.) + (5 * สูงเป็นซม.) - (6.809 * อายุเป็นปี)

และสำหรับผู้หญิง:

GER = 65 + (9.599 * น้ำหนักเป็นกก.) + (1.799 * สูงเป็นซม.) - (4.8 * อายุเป็นปี)

ค่าสัมประสิทธิ์แคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายที่มีตัวบ่งชี้ 70 กก., 170 ซม., อายุ 27 ปีคือ:

OOB \u003d 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) \u003d 1691 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้หญิงที่มีข้อมูลเริ่มต้น อายุ 23 ปี น้ำหนัก 50 กก. สูง 165 ซม. ตัวเลขนี้เท่ากับ:

OOB \u003d 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) \u003d 1213 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ยังสามารถคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย มีการเสนอช่วงสำหรับมันซึ่ง 1.2 คือความคล่องตัวต่ำ 1.729 คือการใช้แรงงานอย่างหนัก

คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

การพูดเกินจริงอย่างมีนัยสำคัญหรือการประเมินปริมาณต่ำเกินไปมักเป็นอันตรายต่อร่างกาย มันบังคับให้ร่างกายทำลายทรัพยากรที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดีและสะสมสิ่งที่รบกวนกระบวนการนี้

สำหรับการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพ ช่วงแคลอรี่สูงสุดของอาหารที่เกินพิกัดคือ 10-20%

เมื่อเปลี่ยนอาหาร คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนต้นและตอนท้ายของสัปดาห์และประเมินผลลัพธ์ หากน้ำหนักที่หายไปมากกว่า 1-1.5 กก. แสดงว่าร่างกายกำลังสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากการขาดน้ำและการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อในระดับที่มากกว่าไขมัน

อัตราการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก 2-3% ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัยโดยนักโภชนาการด้วยการสูญเสียจำนวนมาก ร่างกายจะเริ่มทำลายตัวเองและดึงพลังงานจากสารเหล่านี้ ลูกดิ่งที่ใหญ่ที่สุดจะสังเกตเห็นได้ในช่วงเริ่มต้นของอาหาร จากนั้นการสูญเสียจะช้าลง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการเสริมอาหารด้วยการออกกำลังกายที่แอคทีฟอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ นี่เป็นเพราะการสะสมของของเหลวในกล้ามเนื้อรวมถึงการเจริญเติบโต ในกรณีนี้คุณต้องสังเกตปริมาณการลดลงของภาพ

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

มีความแตกต่างระหว่างการเพิ่มน้ำหนักโดยเจตนากับการรับประทานอาหารที่ไม่ได้ควบคุม ในกรณีแรก กระบวนการนี้เป็นระบบและใช้ทั้งเอฟเฟ็กต์ภาพและเป็นขั้นตอนเบื้องต้นในเทคนิคการนับแคลอรี่ ในกรณีเหล่านี้ ชุดของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นช้ากว่ามาก

ด้วยการเบี่ยงเบนอย่างรวดเร็วจากค่าปกติของแคลอรี่ที่สูงขึ้น ไขมันสำรองจะถูกสะสมไว้แทบจะในทันที

อย่างไรก็ตามด้วยการเพิ่มปริมาณอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปในระดับปกติโดยเพิ่มขึ้นทีละ 50 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่ถูกสังเกตเลย

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายค่อยๆสร้างงานใหม่ภายใต้อาหารใหม่ อย่างไรก็ตาม การขาดดุลแคลอรี่ การเปลี่ยนไปสู่ระบบโภชนาการใหม่อย่างรวดเร็วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการในการออกจากเมนูอาหารที่สมดุล

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ชื่นชมวิธีการนับแคลอรี่ว่าเป็นวิธีการที่ครอบคลุมและเป็นระบบเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการ พวกเขาแนะนำว่าอย่าไปไกลเกินกว่าทางเดินของแคลอรี่รวมถึงคงไว้โดยแทนที่วิธีที่คุณทำอาหาร

นอกจากนี้ อาหารขยะที่มีการนับแคลอรี่ควรถูกแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและ ปริมาณแคลอรี่ในมื้อกลางวันควรลดลงเมื่อหมดวัน

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรงดอาหารดังกล่าว เนื่องจากการจำกัดอาหารอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดี ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารควรรับประทานอาหารนี้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

กฎหลักของการรับประทานอาหารตามการนับแคลอรี่คือการหลีกเลี่ยงการเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหาร

ในตอนแรกการคำนวณดังกล่าวอาจดูซับซ้อน แต่เมื่อเวลาผ่านไป วิธีการเลือกสามารถคำนวณปริมาณอาหารที่เหมาะสมที่สุดได้ ต้องจำไว้ว่าหากไม่มีความรู้ว่าคน ๆ หนึ่งต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวันและตารางอัตราส่วนที่เหมาะสมของผลิตภัณฑ์ BJU มันเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาน้ำหนักอย่างถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยให้สุขภาพและรูปร่างหน้าตาดีขึ้นด้วย

การจัดรูปแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova

วิดีโอในหัวข้อ: กี่กิโลแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน ตาราง

คนต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน:

คุณต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก: