كيفية الحفاظ على قوة العضلات في المنزل. لا توجد تمارين لشد العضلات ، ولكن هناك شيء أفضل

لدينا عضلتان رئيسيتانالتي تعمل تلقائيًا طوال حياتنا - هذه هي عضلة القلب و أغشيةأ . تتمثل مهمة الأول في توفير تقلصات القلب (بمعنى آخر ، ضخ الدم) ، والثاني هو جعل الاستنشاق والزفير ممكنًا. تقريبًا جميع العضلات الأخرى (يوجد حوالي 600 منها ، وكتلتها بعد 20 عامًا حوالي 45٪ من أجسامنا) يمكننا التحكم فيها. ولكن كيف نفعل ذلك عن طيب خاطر ونشاط؟

السر الرئيسي

تتصدر أمراض القلب والأوعية الدموية قائمة الأمراض الحديثة بثقة. وسبب كل المشاكل- اضطراب الدورة الدموية، أي مرور كمية معينة من الدم لكل وحدة زمنية عبر الدورة الدموية الجهازية والرئوية. مسؤول عن هذه العملية المعقدة بأكملها هو القسم العضلي. كل عضلة عبارة عن مضخة صغيرة ، نوع من القلب الصغير. وكلما زادت فعالية هذه المضخات الصغيرة ، أصبحت الحياة أسهل للقلب والحجاب الحاجز.

يقول الخبراء إن الأشخاص الذين لم يحافظوا على عضلاتهم في حالة عمل (لم يهتموا بتوتر العضلات الجيد) يفقدون أكثر من نصف أنسجة عضلاتهم بحلول سن الستين ، مما يؤدي إلى باقة من الأمراض الخطيرة.

لماذا يؤلم؟

للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا غريبًا ، لكن هذا السؤال ، الذي يمكن أن يهم أي عضو ، له إجابة عالمية: العضلات هي المسؤولة. ضعف تدفق الدم ، ضعف حركة المفاصل ، مشاكل في العمود الفقري - كل هذا مرتبط بطريقة ما بعمل العضلات ، أو بالأحرى سلبيتها.

يمكن تقسيم جسم الإنسان تقريبًا إلى ثلاثة مستويات: الطابق الاول- القدمين والساقين والحوض. ثانية- المعدة والصدر والظهر. الطابق الثالث- الكتفين والرقبة والرأس.

حافظ على النغمة!

أداة جيدة للحفاظ على قوة العضلات - تدليك. من الناحية المثالية ، عندما يتم إجراؤها من قبل أخصائي.

ولكن يمكنك أيضًا تدليك مجموعات العضلات المختلفة بشكل مستقل بمساعدة المدلك: البكرات والبكرات والقفازات الصلبة وحتى منشفة تيري العادية. بالمناسبة ، يمكنك القيام بالتدليك الذاتي كل يوم.

ومن المثير للاهتمام ، أنه مع العمل النشط للأطراف السفلية ، يتم تخفيف توتر عضلة القلب. هذا ليس بالضرورة قيد التشغيل (هناك موانع لذلك). بديل جيد للجري القرفصاء (حتى مستوى الورك). ابدأ بعشر تكرارات ، مع زيادة الحمل تدريجيًا. ستساعد عصا الجمباز في الحفاظ على التوازن: ضع أحد طرفيها بالقرب من جواربك وامسك بالطرف الآخر بيديك.

تمرين منزلي للقلب - ربط الطابق الثاني (عضلات البطن والحجاب الحاجز). تكون وضعية البداية مستلقية على ظهرك ، وساقيك مثنيتان عند الركبتين وتستلقي مع أسفل ساقك على الأريكة ، والأرداف تلمس الأريكة. الكفوف تغطي الأذنين. أثناء الزفير ، ارفع أعلى ظهرك ببطء ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك بمرفقيك. ابدأ بعشر مرات ، تدريجياً (كل يومين) لزيادة الحمل إلى خمسة طرق.

يحتاج الطابق الثالث من الجسم إلى حركة لا تقل عن الأول والثاني. قم بتنشيط هذه المنطقة بمساعدة التمارين بعصا الجمباز ، وكذلك المنعطفات ، وإمالة الرأس. افعل ذلك بسلاسة ، دون حركات مفاجئة.

تحرك أكثر!

اجعل عضلاتك تعمل كل يوم. وستشعر على الفور بالنشاط! يعتبر المشي نشاطًا بدنيًا عالميًا تشارك فيه جميع مجموعات العضلات تقريبًا. من التمارين الفعالة سحب يديك - وبهذه الطريقة ستوفر عبئًا على عضلات حزام الكتف وتخفيف الضغط (الشد) على العمود الفقري.

يمكن ممارسة تطوير الجهاز العضلي في أي عمر ، مع أي لياقة بدنية ، والحصول على نتيجة ممتازة. تذكر: خلايا العضلات لديها القدرة على التجدد طوال حياتها. شرط تشغيل خلية عضلية هو الانقباض والاسترخاء. يمكنك إدارة هذه العملية بنجاح: تنظيم الحمل والسرعة والشدة. تحرك بفرح وسرور!

يوفر التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ويحافظ على أنسجة الجهاز العصبي (الحبل الشوكي والأعصاب التي تنقل الإشارات من المخ إلى أنسجة العضلات).

يعد تحفيز العضلات ، عبر الخلايا العصبية ، خطوة أساسية في تقلص العضلات وتنسيقها ونموها.

يتوفر B12 فقط في المنتجات الحيوانية مثل اللحم البقري والدجاج والأسماك ولحم الخنزير وما إلى ذلك.

2. البيوتين

يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الأحماض الأمينية وإنتاج الطاقة من مجموعة متنوعة من المصادر.

يحصل لاعبو كمال الأجسام الذين يأكلون بياض البيض النيء على مادة تسمى أدفين. هذه المادة تمنع امتصاص البيوتين.

مصادر البيوتين هي: صفار البيض والكبد والكلى والبنكرياس والحليب وفول الصويا والشعير.

3. ريبوفلافين (فيتامين ب 2)

يشارك بنشاط في ثلاث عمليات رئيسية:

1) استقلاب الجلوكوز ، 2) أكسدة الأحماض الدهنية ، 3) دورة الهيدروجين ، خلال دورة كريبس (المعروفة باسم دورة حمض الستريك ، حيث يتم تقسيم جزيئات معينة إلى طاقة على شكل ATP).

بالنسبة لكمال الأجسام ، يرتبط الريبوفلافين بعملية التمثيل الغذائي للبروتين. هناك علاقة قوية بين كتلة الجسم النحيل ونظام الريبوفلافين الغذائي.

الأطعمة المدعمة بالريبوفلافين: الكبد واللوز وفول الصويا والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان الأخرى والبيض.

4. فيتامين أ

فيتامين أ يحسن البصر.

إنه مهم في تخليق البروتين (نمو العضلات !!!).

يشارك في إنتاج الجليكوجين (شكل من أشكال الطاقة لنشاط الجسم المكثف).

إنها ذات أهمية كبيرة في التحضير للمسابقات التنافسية.

مصادر الطاقة: هناك العديد منها (انظر الرابط أدناه وانقر على الزر في الأعلى ، أسفل جدول المحتويات). ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين أ؟ انتبه إلى حقيقة أن الحليب مذكور للمرة الألف. من الخمسة ، ورد ذكر الحليب في أربعة فيتامينات أساسية. ما هذه صدفة؟ لا أعتقد ذلك؟

5. فيتامين هـ

كونه أحد مضادات الأكسدة القوية ، فهو يساهم في حماية أغشية الخلايا.

يستعيد ويعزز نمو خلايا العضلات ، ويعتمد بشكل مباشر على صحة أغشية الخلايا.

المصادر الغذائية الأكثر شيوعًا التي تحتوي على فيتامين E هي الزيوت النباتية المختلفة والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة.

6. النياسين (فيتامين ب 3)

يشارك في ستين عملية التمثيل الغذائي المرتبطة بإنتاج الطاقة.

حمض النيكوتينيك ، على شكل النياسين ، يسبب توسع الأوعية ، مما يساعد على الظهور بمزيد من الأوعية الدموية على المسرح. ومع ذلك ، فإن الجرعات الكبيرة من حمض النيكوتينيك تضعف بشكل كبير قدرة الجسم على تعبئة وحرق الدهون.

تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على النياسين لحم الديك الرومي (يستخدم الجسم الحمض الأميني التربتوفان لإنتاج النياسين) ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبيض.

7. فيتامين د

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والفوسفور. في حالة عدم توفر مخزون الكالسيوم الضروري في العضلات ، لن يحدث تقلصات عضلية كاملة وصلبة.

يتم توفير تقلصات العضلات السريعة والقوية عن طريق الفوسفور. الفوسفور مطلوب أيضًا لتخليق ATP.

المصادر الغذائية: حليب خالي الدسم أو قليل الدسم.

8. الثيامين (فيتامين ب 1)

ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والنمو.

يشارك بشكل مباشر في تكوين الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يوفر الأكسجين لعضلات الجسم العاملة.

مع زيادة حمل ومدة التمارين الرياضية ، يصبح الإمداد المكثف بالأكسجين أكثر أهمية.

كلما زادت عدد التمارين وكثافتها ومدتها ، كلما احتجت إلى المزيد من الثيامين.

المصادر الغذائية للثيامين: البازلاء الخضراء والسبانخ والكبد ولحم البقر ولحم الخنزير والفاصوليا البحرية والمكسرات وفول البينتو والموز وفول الصويا وتوت غوجي والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والخبز والخميرة ونخالة الأرز البني والبقوليات.

9. البيريدوكسين (فيتامين ب 6)

إنه الفيتامين الوحيد المرتبط مباشرة بتناول البروتين. كلما زادت كمية البروتين الذي تستهلكه ، كلما احتجت إلى فيتامين B6.

يعزز فيتامين ب 6 استقلاب البروتين والنمو واستخدام الكربوهيدرات.

تشمل الأطعمة الأساسية التي تحتوي على فيتامين ب 6 الأفوكادو والمكسرات والكبد والدجاج والأسماك والفاصوليا الخضراء والخس وجنين القمح والخميرة الغذائية وخضروات البحر والموز.

10. حمض الأسكوربيك (فيتامين ج)

يعزز تعافي ونمو خلايا العضلات وهو مضاد للأكسدة.

يشارك في تكوين الكولاجين ، كونه المكون الرئيسي للنسيج الضام (النسيج الضام يربط عظامك وعضلاتك معًا). عندما ترفع أوزانًا أثقل ، فإنك تضغط على بنية عضلاتك. إذا لم يكن النسيج الضام قويًا بدرجة كافية ، فهناك فرصة كبيرة للإصابة.

يساعد على امتصاص الحديد. مع نقص الحديد ، تقل كمية الأكسجين الموجودة في الهيموجلوبين ، مما يقلل بشكل كبير من أداء العضلات.

يذوب بسرعة كبيرة في الماء. نظرًا لأن الخلية العضلية تتكون أساسًا من الماء ، فكلما زادت كتلة عضلات الرياضي ، كلما زاد ذوبان فيتامين سي ، وانخفض تركيز هذه المادة في أنسجة الجسم. وبالتالي ، يتطلب جسم لاعب كمال الأجسام زيادة كبيرة في فيتامين سي.

يساعد في تكوين وإفراز هرمونات الستيرويد ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون الابتنائي.

المصادر الرئيسية لفيتامين سي هي الحمضيات وعصائر الفاكهة.

إذن ، لديك أهم 10 فيتامينات للرياضة. إذا كنت رياضيًا ، يجب أن تأكل كثيرًا على أي حال ، وكلما تناولت المزيد من الأطعمة المذكورة أعلاه حتى تتواجد كل هذه الفيتامينات بانتظام في نظامك الغذائي ، ستقل المشاكل التي ستواجهها.

ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي يحتاج إلى بعض الدعم ، فيمكنك أيضًا تناول الفيتامينات المتعددة مع وجبات الطعام ، ولكن تذكر أن الحصول على الفيتامينات من المصادر الطبيعية هو الأفضل دائمًا. ومع ذلك ، بمجرد أن تفهم الأهمية الحاسمة لفيتامين C في كمال الأجسام ، يمكنك الاستفادة من دعمه في أنقى صوره.

أخيرًا ، انتبه إلى عدد المرات التي يتم فيها إدراج الحليب أو منتجات الألبان كمصدر رئيسي للفيتامينات المذكورة أعلاه. لذلك ، فإن تناول ثلاثة أو أربعة أكواب من الحليب يوميًا سيكون بالتأكيد مفيدًا لجسمك. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على الحليب الخالي من اللاكتوز ، والذي يكون مذاقه مثل الحليب العادي.

10.02.2017

بفضل الجهاز العضلي ، نحن قادرون على التحرك وقيادة أسلوب حياة نشط. كل شيء في حركة صحية: مزاجنا ورفاهيتنا وروحانيتنا. لذلك ، من المهم جدًا الحفاظ على تدريب العضلات دائمًا.

في جسم الإنسان ، تعمل عضلات قليلة فقط في "الوضع التلقائي" - وهذا هو الحجاب الحاجز وعضلة القلب. بفضل انقباضاتهم ، يتم التنفس وينقبض القلب. يعتمد عمل العضلات المتبقية على جهودنا المباشرة في لحظة معينة.

ما هي قوة العضلات؟

باختصار ، قوة العضلات هي درجة معينة من مرونتها. هذا هو الحد الأدنى من توترهم ، والذي يظل في حالة استرخاء تام.

بالطبع ، يجب أن تكون العضلات في حالة جيدة ، لكن لا يجب المبالغة في ذلك أيضًا. يؤدي الإجهاد المفرط (فرط التوتر) إلى أحاسيس مؤلمة وبنفس الطريقة يقيدنا في الحركات ، مثل خمول العضلات.

أسباب الأعراض والأمراض غير السارة

كقاعدة عامة ، في الطفولة والشباب لا توجد مشاكل في التنقل. تبدأ مشكلة تقليل مرونة العضلات في الظهور بعد 25-30 سنة. في هذا العمر ، يحتاج الجسم بالفعل إلى رعاية إضافية ، وإذا عرضتها في الوقت المحدد ، يمكنك تجنب العديد من المشاكل. الأسباب بسيطة للغاية:

• انخفاض النشاط الحركي
• الإفراط في الأكل والوجبات السريعة
• عادات سيئة

تدريجيًا تنخفض نسبة كتلة العضلات وتزداد الدهون. نتيجة لذلك ، أصبحنا خاملين ، ويصبح من الصعب علينا القيام بأنشطة نشطة ، وتتدهور صحتنا ومزاجنا.

حافظ على قوة عضلاتك!

إذا كنت تعتقد أنه من أجل صحة العضلات تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في التمرين ، فأنت مخطئ. بالنسبة للشخص العادي ، فإن التمارين المنزلية المنتظمة لكل مجموعة عضلية كافية. 25 دقيقة من الإحماء في الصباح والمساء - وبمرور الوقت ، ستصبح النتيجة ملحوظة!

بالإضافة إلى ذلك ، التدليك ليس له أهمية صغيرة. نطاق تأثيرات التدليك واسع بشكل لا يصدق: باستخدامه ، يمكنك إرخاء العضلات المدربة وتسخينها. سيساعدك التدليك المنزلي باستخدام كرسي التدليك على دعم جسمك دون بذل أي مجهود إضافي!

• عندما تكون العضلات في حالة جيدة ، نشعر بأننا أكثر لياقة وصحة.
• تساعد العضلات المدربة الدم على الدوران بشكل أسرع ، بحيث تتلقى خلايا الجسم المزيد من الأكسجين.
• يساهم الانتظام ، وإن كان الحمل الصغير على العضلات ، في إنقاص الوزن وتقليل دهون الجسم.

حافظ على ظهرك في حالة جيدةمهم ليس فقط لمظهرنا ، ولكن أيضًا لتحسينه. من أجل تحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى أداء تمارين معينة بانتظام. في الوقت نفسه ، يجب ممارسة المثابرة حتى لا تفقد إيقاع التدريب.

تذكر أن آثار التمرين تظهر بمرور الوقت.. لذلك عليك التحلي بالصبر من أجل تحقيق ما تريد.

هذا يعني أنه لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال أن تسقط ، معتقدًا أن الفصول الدراسية لا تحقق نتائج. كن صبوراً.

كقاعدة عامة ، عند البدء في ممارسة الرياضة ، يركز الكثير من الناس على الضغط والأطراف. هذا جيد.

لكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى ذلك حافظ على ظهرك في حالة جيدةهو أيضا مهم جدا. لماذا؟ يصبح الظهر القوي دعامة ممتازة لجسمنا ، مما يسمح لنا بتجنب عدد من المشاكل الصحية.

من خلال الحفاظ على ظهورنا في حالة جيدة ، نقوم بتحسين وضعنا.هذا يضيف بشكل إيجابي إلى جاذبيتنا الخارجية ويقوي صحتنا.

كيف تحافظ على ظهرك في حالة جيدة؟

1. بلانك

اللوح الخشبي من أفضل تمارين الظهر.تعمل الحركات التي يتم إجراؤها خلال هذا التمرين على تطوير عضلات الظهر العلوية.

في هذه الحالة ، من الضروري إبقاء الساقين متلاصقتين ، دون تباعد بينهما. تظل منطقة البطن متوترة ، ولكن ليس لدرجة التدخل.

يجب أن يظل الظهر مستقيماً - في هذه الحالة ، نتمكن من تجنب ظهور أحمال عالية على أقسامه الفردية.

أثناء اللوح الخشبي ، سيكون جسمك في الهواء ، مستريحًا على الأرض مع راحة يدك وقدميك.يجب أن تشكل ساقيك وظهرك خطًا مستقيمًا مثاليًا. خذ إحدى يديك للخلف ، ثم كرر الحركة باليد الأخرى.

تدريجيًا ، ستزداد قدرتك على التحمل البدني ، وستكون قادرًا على استخدام الدمبل لأداء الشريط.

بادئ ذي بدء ، يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، وزيادة هذه المرة تدريجيًا.انظر دائمًا عن كثب إلى رد فعل جسمك وكيف تشعر.

2. العصابات المرنة

يمكن أن تكون الأربطة المرنة مفيدة للعديد من التمارين. ومع ذلك ، فإنها تشغل مساحة صغيرة ويمكنك بسهولة اصطحابها معك.

سيسمحون لك بأداء مجموعة متنوعة من الحركات (لأعلى ، لأسفل ، جانبية ، حركات زاوية). يمكن أن يكون هذا مفيدًا للتدريب المحدد للعضلات الفردية.

اجلس على كرسي وضع تحت الشريط المطاطي.خذ طرفي الشريط بيدك واسحبهما لأعلى. اثنِ مرفقيك بحيث تكون يديك خلف رقبتك. افرد ذراعيك لأعلى لتمديد الحزام بالكامل. اخفض ذراعيك برفق وكرر الحركات المشار إليها لمدة 60 ثانية.

لكي يكون التمرين فعالاً ، يوصى بأدائه مرتين في الأسبوع.

3. ادفع واسحب وارفع

ستسمح لك هذه الحركات البسيطة بتخفيف حدة ظهرك بسرعة. تذكر أن عضلاتك تعمل عندما تفتح أو تغلق الأبواب ، أو ترفع الأشياء ، أو تدير عجلة القيادة ، أو حتى.

من أجل الحفاظ على ظهرك في حالة جيدة ، فمن المستحسن الانتباه إلى الحديد. تتضمن هذه التمارين رفع الأثقال في أوضاع معينة.

أهم شيء هو الحفاظ على استقامة ظهرك.. في الوقت نفسه ، يجب أيضًا الحفاظ على التوازن. تسمح لك هذه التمارين بتمرين عضلات الأرداف والوركين وعضلات الفخذ والساعدين والكتفين والبطن.

4. تمتد

شد عضلات الظهر يجعلنا نترهل.في بعض الحالات ، يؤدي هذا إلى انحناء العمود الفقري. لمنع حدوث مثل هذه المشاكل من الضروري القيام بتمارين الشد لعضلات الظهر والصدر والذراعين.

بناء المرونة عن طريق القيام بتمارين الإطالة. 10 دقائق فقط من هذه الأنشطة ستؤثر إيجابًا على صحتك.

ضع يدك على إطار الباب ، وثنيها 90 درجة. أدر جسمك نحو اليد الأخرى وابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، مع شد العضلات.

بعد ذلك ، كرر الخوارزمية المشار إليها مع الجانب الآخر من الجسم. كرر التمرين 3 مرات بكل يد وستلاحظ تحسنًا في الرفاهية.

5. تدريب ظهرك بالكامل

في كثير من الأحيان ، لتدريب الظهر ، كل ما هو مطلوب منا هو استخدام وزن الجسم. تحقيقا لهذه الغاية ، يمكنك أداء حركة سوبرمان الكلاسيكية. يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الظهر العلوية والسفلية.

لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك. ارفع كلا الذراعين والساقين. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزل أطرافك على الأرض.

تحتاج إلى تكرار هذا التمرين عدة مرات قدر المستطاع في غضون 60 ثانية.ينصح بتكرارها 3 مرات في الأسبوع للحصول على نتيجة جيدة.

تحتاج أيضًا إلى قضاء بعض الوقت في إرخاء الجسم بين التمارين البدنية. سيوفر هذا جسمك من الإصابة والتوتر غير الضروري.

6. مراقبة الموقف الخاص بك

الوضعية الجيدة هي نصف المعركة. لذلك ، من الضروري مراقبة وضع جسمك باستمرار. لا يهم إذا كنت جالسًا أو واقفًا.