كيفية الإسراع بحرق الدهون في الجسم. كيف تجعل الجسم يحرق الدهون؟ حرق الدهون لانقاص الوزن! استخدم المحليات الصحية

الصيف هو تذكير كبير بأنه كان من المفترض أن أفقد وزني بحلول الصيف. ©

أنا متأكد من أنها ليست المرة الأولى التي حاولت فيها (أو على الأقل فكرت فيها!) حرق الدهون غير المرغوب فيهابأمر من سئمت الجانبين. إذا شعرت بنقص الحافز بسبب إخفاقات الماضي ، لا تيأس. كانت جهودك غير مثمرة ، على الأرجح لأن طرق معطلةو نقص المعلومات. في هذه المقالة ، قمت بجمع البيانات 59 مصادر علمية أجنبيةوخاصتك خبرةلمساعدتك في معركة الدهون الملحمية! لقد اخترت 7 المبادئ الأساسية التي يجب معرفتها لحرق الدهونواختبرتهم ، وأطلعكم بكل سرور على معرفتي. المعرفة قوة! الجهل سمين! يذهب!

0. الدافع وعلم النفس. تقرر التغيير!

لا يتعلق الأمر بكيفية إنقاص الوزن في إجازة في 5 أيام(ما لم نتحدث بالطبع عن حرق 500 جرام من الدهون ؛ يمكن تحقيق ذلك في 5 أيام بأقصى كثافة تدريب واتباع نظام غذائي مكرر ؛ ولكن لسبب ما يبدو لي أن لديك المزيد من الدهون).

لتغيير جسمك ، يجب عليك أولاً غير رايك. يقبل الحاجة للتدريب ومراقبة التغذية. أدرك أنك تريد حقًا تنظيم نفسك ، مرة واحدة وإلى الأبد. بطوليًا ، بأسلوب Indiana Jones ، احتفظ بمكعباتك ، المغمورة في الرمال المتحركة للدهون لسنوات عديدة.

أنا لا أتحدث عن حقيقة أنه عليك أن تنسى حبيبك بيجتيستي، العصف الذهني آيس كريم كراميلوكل القذارة الأخرى قريبة من قلبك. مُطْلَقاً، سوف تراهم. لكن ليس عندما تريد ، كما كان من قبل ، ولكن في الأيام التي تحددها بدقة - على سبيل المثال ، كل يوم سبت أتناول ما أريد ، و أحيانًا أترك نفسي أشربيوم واحد في الأسبوع يكفي. في أيام الأسبوع ، سوف تحرث في صالة الألعاب الرياضية و خارجه(بالمناسبة ، إنه ممتع!) ، تناول الطعام بشكل صحيح (ولذيذ ، بالمناسبة!)

"ابتداء من يوم الاثنين" ، تحرم نفسك منه حياة كاملة وصحية، يوميًا مزاج جيدو الرفاه, الثقة بالنفس.

1. أنت ما تأكله. التغذية السليمة.

ما يسمى "نموذج اللوحة": والثالث هو البروتين ، والثالث من الكربوهيدرات المعقدة ، والثالث من الخضار والفواكه. وبعض الحلوى بالطبع.

التغذية السليمة هي حجر الزاوية لنمط حياة صحي. لمئات الآلاف من السنين ، أكل الإنسان ما أعطته الطبيعة (أو رمحًا حادًا) ، كان لائق ومظهر رائع. الآن 99٪ من مشاكل السمنة لا تنشأ من "العظام العريضة" ، ولكن من الفائض من الأطعمة عالية السعرات الحرارية سهلة الهضم- في الطبيعة ، كان على الشخص أن يركض إلى حد كبير عبر الغابة للحصول على ما يعادل برجر الجبن. ومن هنا جاء المبدأ الملائم - تأكل فقط ما يمكن العثور عليه في الطبيعة. منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية - أعزائي ، بالمناسبة ، يوصون بما يلي:

1. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الصحي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسراتو كل الحبوبالأطعمة (مثل الأرز البني ودقيق الشوفان الكامل الحبوب) طائرو سمكةبدون جلد.
2. استهلاك السكر النقيمُستَحسَن يقطعما يصل الى 5٪من إجمالي استهلاك الطاقة - حوالي 20 جرامًا للشخص العادي.
3. أعط الأفضلية الدهون غير المشبعة(سمك ، أفوكادو ، مكسرات ، زيت زيتون) مشبعة (لحوم دهنية ، زبدة ، جبن)
4. مقاطعة الدهون المتحولةالواردة في الوجبات السريعة ، والسمن ، وينتشر.

تستهلك أقل مما تنفق

المبدأ الأساسي لحرق الدهون هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق.(مبدأ توازن الطاقة). ولكن ليست هناك حاجة لتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى ما يقرب من الصفر أو اتباع "حمية الجريب فروت" ، كما ينصح المؤلفون المؤسفون للعديد من مواقع Runet. هناك ظاهرة اتباع نظام غذائي يويو(تأثير اليويو). بسبب الجوع الشديد ينهار ويستعيد وزنه بسرعةاكتساب الدهون في المقام الأول.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية؟أولا تحتاج إلى معرفة الخاص بك نفقات الطاقة يستريح(BMR = معدل الأيض الأساسي). وفقا لتود م. مانيني, يشكل معدل الأيض الأساسي 60-80٪ من إجمالي الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية. 10٪ يبتعد عن هضم الطعام. الباقي يأتي من النشاط البدني العادي (NEAT) والرياضة.

بعبارة أخرى، مساهمة الرياضة في الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية صغيرة للغاية. لذلك ، مكافأة نفسك بعد كل تمرين (500 سعرة حرارية) ببيتزا (1500 سعرة حرارية) فكرة مشكوك فيها.

ما هو النقص في السعرات الحرارية اللازم لحرق الدهون وكم الدهون التي يمكن أن تحرقها في الأسبوع؟واحدة من أكثر قواعد حرق الدهون شيوعًا هي "القاعدة 3500". يتطلب فقدان رطل من الدهون (0.453 كجم) عجزًا إجماليًا في الطاقة يبلغ 3500 كيلو كالوري. لتفقد رطلًا أسبوعيًا ، يجب أن تستهلك 500 سعرة حرارية أقل يوميًا مما تنفقه.ولكن ، كما اكتشف كيفن دي هول ، فإن هذه القاعدة مبالغ فيها وهي مناسبة فقط للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يعتبر معظم الخبراء الأفضل 20٪ عجز يومي في السعرات الحرارية. في هذا السيناريو ، يمكنك توقع خسارة حوالي رطل من الدهون أسبوعيًا. متوسط ​​بلدي 0.65 كيلوجرام من الدهون أسبوعياً.

ل اكتشف بسرعة السعرات الحرارية اليومية لحرق الدهون، وكذلك النسبة الصحيحة من BJU ، استعمل الخاص بي.

امنح نفسك استراحة

كونك تعاني من نقص في السعرات الحرارية لا يعني أنك ستتضور جوعا. ليس فقط مع Zozhno.وجدت دراسة أجراها سيد حسين داوودى وآخرون أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مستمرًا فقدوا دهونًا أقل من أولئك الذين استخدموا الدورة - 11 يومًا من نقص السعرات الحرارية و 3 أيام من النظام الغذائي المجاني. بماذا ترتبط؟ يؤدي الحد من تناول السعرات الحرارية إلى انخفاض مستويات الهرمونات اللبتين. يعتبر الأخير هو الرئيسي منظم الجوعوكابت للشهية. أيضًا يزيد نقص الطاقة من مستويات هرمون الجريلين، والذي له تأثير معاكس يزيد الشهية.

لتجنب مثل هذا التطور في الأحداث ، كل أسبوعين من النظام الغذائي خذ استراحة لمدة 3 أيام(ما يسمى "إعادة التغذية"). إعادة التغذية ستعيد مستويات الهرمون الطبيعية و ابدأ حرق الدهون بقوة متجددة. تشير دراسة أجراها Havel PJ et al. إلى أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تزيد من هرمون اللبتين. لذلك ، في أيام إعادة التغذية زيادة تناول الكربوهيدراتليس الدهون! وحاول تركيز الكربوهيدرات خلال فترات قبل وبعد التمرين.

تناول الكثير من البروتين

عدم تناول ما يكفي من البروتينيمكن أن يؤدي إلى الثمين الخاص بك كتلة العضلاتسوف ببساطة حرق في نقص السعرات الحراريةناهيك عن القضايا الصحية الأخرى. بالنسبة لشخص لديه الحد الأدنى من النشاط البدني ، فإن معيار البروتين (المعروف أيضًا باسم البروتين) هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم . ولكن إذا قررت المشاركة بنشاط في صالة الألعاب الرياضية وحرق الدهون ، فهذه المعايير ليست مناسبة لك.

وجدت دراسة Butterfield GE ذلكصيجب أن يكون تناول البروتين لممارسة الأشخاص في ظروف نقص الطاقة على الأقل 2.0 جم / كجم يوميًا. ووفقًا لـ S.M Pasiakos و J. J. Cao et al. ، زيادة تناول البروتين يمنع فقدان العضلات ويعزز حرق الدهونأثناء النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم والأسماك والجمبري ومنتجات الألبان وبياض البيض والمكسرات والبقوليات والتغذية الرياضية (مخفوقات البروتين). يوجد في منتجات أخرى ، ولكن بحجم أصغر. يعتبر الغذاء البروتيني مشبعًا جدًا ، وبعد ذلك لا ترغب في تناول الطعام لفترة طويلة.

تعرف على المقياس - الحد الأقصى المسموح به هو 3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزنالجسم يوميًا للأشخاص الذين يتأقلمون جيدًا. يمكن أن تزيد الجرعات الزائدة من البروتين من مستويات الأمونيا ، وتزيد من مستويات الأنسولين في الدم ، وتجعل الأمور الأخرى أسوأ.، لذا لا تطرف! من ناحية أخرى ، فإن تناول 3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن أمر لا بد منه!

اشرب ماء

بشر، على عكس هذه المقالة ، ما يقرب من 65٪ ماء. يشارك الماء في جميع عمليات التمثيل الغذائي و ضروري لعمل جسمكخاصة عند حرق الدهون وممارسة الرياضة. وفقًا لإليزابيث أ. دينيس وآخرون ، فإن الناس شرب 500 مل من الماء قبل الأكل, حرق المزيد من الدهونمقارنة بالمجموعة الضابطة لأنهم استهلكوا سعرات حرارية أقل.

اشرب كوبين من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة رئيسية.هكذا ستقتل اثنين من الأرانب البرية في وقت واحد(على الرغم من أنني لا أملك شيئًا ضد الأرانب):

1. مساعدة الجسم كمية الماء اليومية(متوسط ​​3.7 لتر للرجال و 2.7 لتر للنساء ، حسب النشاط وعوامل أخرى) ؛
2. سوف تفعلها أكل أقل قليلا.

بالضرورة اشرب أثناء التمرين للبقاء رطبًا. الكل في الكل، اشرب عندما تستطيعولكن ليس كلها مرة واحدة. هذا خطر على الصحة.

مهم: اشرب الماء وليس الشاي / القهوة / كومبوتما عليك سوى استبدال الكولا والليمون والعصائر بالماء ، في يومك حرق مئات السعرات الحرارية. في علبة صغيرة من كوكاكولا ، على سبيل المثال ، 140 سعرة حرارية من السكر ، أي ما يعادل 120 جرام صدر دجاج. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الكولا ، فانتقل إلى الضوء.

أكل الفواكه والخضروات

من يوصي بتناول 5 حصص (400 جرام) من الفاكهة والخضروات يوميًا، وترك البطاطس والرفاق النشويين الآخرين. تحتوي على الكثير الفيبر، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة والسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية (جيمس إم لاتيمر ومارك د. هوب).

امضغ الفاكهة / الخضار النيئة- هم أكثر فائدة، بعد كل ذلك المعالجة تقتل بعض الفيتامينات(إميليا ليشكوفا وآخرون) و يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)التي لا نريدها إطلاقا على حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تملأ المعدة تمامًا - سوف تأكل بشكل أسرع.

لاحظ العلماء الإيطاليون (R. Ferrantia ، S. Marventano وآخرون) ذلك ترتبط مدة النوم بشكل إيجابي بتناول الفاكهة والخضرواتوسلبًا - مع الحلويات والوجبات الخفيفة. حاول أن تستهلك فقط الخضار والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفضالإنترنت مليء بالجداول. قم بإثراء نظامك الغذائي بهدايا الطبيعة واشعر بالرضا!

2. تدريب القوة لحرق الدهون. اسحب الحديد!

هناك خرافة لحرق الدهون ، ما عليك سوى تمارين القلب. ومن هنا جاء حشد النساء الممتلئات اللواتي يصطفن في طوابير المطاحن. في الإنصاف ، ألاحظ أن هناك قدرًا كبيرًا من الحقيقة في هذا. تشير دراسة أجراها Leslie H. Willis et al. إلى ذلك أولئك الذين قاموا بتمارين القلب فقط فقدوا المزيد من الدهونمن مجموعة القوة فقط ومجموعة القلب + القوة. ولكن هناك واحد ولكن ، كانت الزيادة في كتلة العضلات في المجموعتين الأخيرتين أعلى مما كانت عليه في المجموعة الأولى. ووجد العلماء دونيلي وزملاؤه أن أحد أهم فوائد تمارين القوةخلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أنها تساعد منع فقدان العضلات. الاستنتاج واضح - أنت بحاجة إلى تدريب القوة.

بجانب، كلما زاد عدد العضلات لديك ، زاد استهلاكها للطاقة . وفقًا للبيانات العلمية ، يكون معدل التمثيل الغذائي للعضلات تقريبًا من 10 إلى 15 كيلو كالوري / كجم يوميًا، وتستهلك الأنسجة الدهنية حوالي 4 مرات أقل. تقول "ليس سميكًا" ، لكن هذا فقط في حالة الراحة. يزيد بشكل كبير من الطاقة التي يتم إنفاقها على استعادة العضلات بعد التدريب. من خلال زيادة نسبة الأنسجة العضلية الجافة في الجسم بمساعدة تمارين القوة ، ستتمكن من تناول المزيد من الطعام وعدم الحصول على الدهون. حرق السعرات الحرارية بشكل أسرعوبالطبع، مقززليشبه.

كيف يجب أن تتمرن لحرق الدهون؟وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يتم تشجيع المبتدئين على المشاركة في برنامج كامل للجسم - تدريب جميع مجموعات العضلات 2-3 مرات في الأسبوع. يتوافق هذا النهج مع الدراسة التي أجراها Wernbom M et al. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، يمكنك بعد شهرين التبديل إلى الانقسام لمدة أربعة أيام ، على سبيل المثال:

1. الإثنين- تدريب "أعلى" (الصدر ، الظهر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس) ؛
2. الثلاثاء- التدريب "السفلي" (أسفل الظهر ، ورباعي الرؤوس ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، وعضلات البطن) ؛
3. تزوج- الراحة / القلب
4. خميس- تدريب "أعلى" ؛
5. الجمعة- تدريب "القاع" ؛
6. قعد- الراحة / القلب
7. شمس- الراحة / القلب.

بعد نصف عام ، يمكنك البدء في أداء 4-6 تمرينات أسبوعية ، وممارسة كل مجموعة عضلية رئيسية 1-2 مرات في الأسبوع. في الحقيقة، هذا هو عدد المبتدئين الذين يبدأون ، معتقدين أنها ستسرع من تقدمهم (لا).

من المهم للغاية ليس فقط تسجيل الدخول في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن تدرب في كل مرة كما لو كانت الأخيرة. وبالطبع افعلها علميا:

3. تدريب القلب. تدور الدواسات!

تمارين القلب هي استثنائية لجسمكلأسباب عدة:

1. كما اكتشفنا بالفعل ، تدريب القلب - أفضل تمرين لحرق الدهون.
2. القلب هو ما تفتقر إلى ذلك في القرن الحادي والعشرين. مئات الآلاف من السنين عمل أسلافنا طوال اليوم ، واليوم متوسط ​​النشاط هو الوقوف خلف جهاز التحكم عن بعد في التلفزيون.
3. القلب يحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي. ويحتاج إلى التدريب على قدم المساواة مع العضلات ، في المقام الأول من أجل الحفاظ على وتيرة تدريبات القوة. يتخلى قلب المبتدئين بشكل أسرع من العضلات - فالنبض ينفجر ، ويحدث ضيق في التنفس.
4. القلب تأثير مفيد على الانتعاش بعد التمرينبالحديد و يعزز تضخم العضلات(آدم ر. كونوبكا وآخرون).

توصي جمعية القلب الأمريكية 25 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية(الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات) 3 مرات في الأسبوع. وإذا كان هناك مشاكل مع الكوليسترول وضغط الدم- يجب القيام بتمارين القلب 40 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

هنا أيضا من الضروري افعل كل شيء حسب العلم. على سبيل المثال، القلب الطويل عاليشدةغير مفيد ، بل ضار - زيادة مستويات الكورتيزول وحرق العضلات والدهون عمليا لا تستخدم. علاوة على ذلك ، بل هو يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب(جيمس هـ. أوكيف وآخرون).

ل أقصى قدر من الكفاءة والفوائد الصحيةعليك القيام بتمارين القلب منطقة محددة لمعدل ضربات القلبو وفق طرق معينة- المزيد عن ذلك لاحقًا.

بخصوص صيام القلب: وجدت دراسة أجراها Kaito Iwayama وآخرون ذلك بعد صيام ليلة كاملة(على معدة فارغة في الصباح) تزيد أمراض القلب بشكل كبير من أكسدة الدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة. أيضًا في دراسة أجراها Kenshiro Shimada et al. ، ورد أن تمارين القلب على معدة فارغة تؤكسد المزيد من الدهون، و لكن في نفس الوقت يخزن المزيد من الجليكوجين.

مهم:

1. لا تمارس الكارديو أبدًا قبل تمارين القوة(ستفقد الجليكوجين) - فقط بعد أو أثناء وقت فراغك / يوم الراحة ؛
2. تجنب الضغط على مفاصلكنوع الجري والقفز خاصة مع السمنة - يفضل استخدامه في دراجة ، مشي شاقة ، إهليلجي ، تجديفوما إلى ذلك وهلم جرا.
3. أول مرة حتى 15 دقيقة على جهاز المشي يبدو وكأنه الدهرلكن تخيل ذلك أنت تمشي نحو جسد أحلامكوكل خطوة تقربك منه - سوف تفتح ريحًا ثانية ، على ما أؤكد;
4. حاول تفتيح القلب بكل طريقة ممكنة - استمع إلى الموسيقى ، واقرأ.

بعد جولة قوية ، تعتقد دائمًا - والآن أنا أستحق بيتزا / تشيز كيك / برجر. لكن فكر - بأكله الآن ، أنت تدمر التمرين بأكمله. إذا قمت بكبح جماح نفسك ، فسوف تتخذ خطوة قوية نحو جسد رشيق.

HIIT أم حالة ثابتة؟

نوع تدريب القلب الموصوف أعلاه يتم إجراؤه بكثافة موحدة ويسمى حالة مستقرة. القلب الشائع الآن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يعتمد HIIT على فترات أقصى كثافةبالتناوب على فترات بقية نشطة. على سبيل المثال ، 30 ثانية من الركض السريع ودقيقة واحدة من المشي ، بالتناوب لمدة 15 دقيقة.

أظهرت الأبحاث المبكرة الفوائد الهائلة لـ HIIT في حرق الدهون. ومع ذلك ، يشير العمل الأخير إلى ذلك الحالة المستقرة و HIIT متماثلان تقريبًا من حيث الفعالية(ميخا زول ، لين كرافيتز) بشرط واحد - مدة التدريب HIIT أقل مرتين. يستخدم HIIT بشكل رئيسيلحرق الدهون، بينما يسمح الحفاظ على كتلة العضلات وحتى بناءها ،ما هي الحالة المستقرة التي لا يمكن أن تتباهى بها . دعونا مبتذل ، ولكن العمل مثال على الفرق بين تأثيرات الحالة الثابتة وتأثيرات HIIT- عدائي الماراثون والعداءون (انظر الصورة).

• تمارين HIIT أكثر إرهاقًامن حالة ثابتة وغالبًا يستغرق وقتًا أطول للتعافي.
• المبتدئين قبل HIIT يستعدون بشكل أفضلو 2-3 أسابيع للقيام بتمارين القلب العادية.
• توصي ACSM بالبدء مع تمرين HIIT واحد في الأسبوع.
• عندما تشعر أنك مستعد للمزيد ، أضف HIIT ثانية في الأسبوع ، وزعها بالتساوي على مدار الأيام.
• مهمتك الرئيسية في تدريب HIIT هي العمل بتفان كامل، وإلا فهي مجرد حالة ثابتة قصيرة .
• فقط اسأل ، بدون تعصب وراقب نبضك - لا تتجاوز 90٪ من الحد الأقصى.
• في تدريب القلب ، كما في تدريب القوة ، يجب أن يكون هناك إحماء وعقبة. سيقلل قضاء بضع دقائق في هذا من خطر الإصابة عدة مرات.

النبض لحرق الدهون

يجب أن يكون القلب حرق الدهون في ممر نبضي معين. يمكن حساب حدوده بمعرفة قلبك HRMax — أقصى معدل لضربات القلب (HR) في الدقيقة . أفضل طريقة معروفة للتحديد هي الصيغة التي طورها Fox et al. في عام 1971: HRmax = 220 - العمر. لكن وفقًا لدراسة أجراها Shawn C. Franckowiak وآخرون ، فإن المعادلة "208 - 0.7 × العمر" أكثر دقة.

ما هو معدل ضربات القلب لأقصى حرق للدهون؟وفقًا لـ Achten J و Jeukendrup AE. و يحدث الحد الأقصى من أكسدة الدهون بنبض عند المبتدئين- 66-69٪ من الحد الأقصى للمدربين - 73-76%. تنطبق هذه البيانات على الحالة الثابتة فقط. في تدريب HIIT ، كما ذكرت ، اعمل إلى أقصى حد و ركز على المشاعر.

على سبيل المثال ، دعنا نحسب النطاق الأمثل لمعدل ضربات القلب لدي حالة مستقرة للقلب:

1. HRMax = 208 - 0.7 × 22 (عمر) = 192.6 ؛
2. الحد الأدنى = 192.6 × 0.73 = 140.6 ؛
3. الحد الأعلى = 192.6 × 0.76 = 146.4.

المجموع معدل نبضات قلبي لحرق الدهون في حدود 141 إلى 147. لجعلها سهلة وبدون أي رياضيات احسب معدل حرق الدهون في القلب، استعمل الخاص بي .

4. الانتعاش. نم أكثر وابقى إيجابيا!

هرمونات التوتر مثل الكورتيزولساعدت البشر على البقاء على قيد الحياة في البرية لمئات الآلاف من السنين. لكن في عصرنا ، في بناء الجسم الجميل ، هم بالأحرى أعداء. وهذا هو السبب.

وفقًا لدراسة أجراها Jason P. Block et al. ، ضغوط نفسية(صعوبات في العمل ، في الأسرة ، في العلاقات الشخصية ، إلخ.) يؤدي إلى زيادة الوزن عند النساء والرجال. هذا بسبب زيادة إنتاج الهرمون الخبيث - الكورتيزول. وفقًا لـ Dhabhar F. قلق مزمن، على عكس المدى القصير قد يقمع الاستجابات المناعية الوقائيةو / أو تعزيز الاستجابات المناعية المرضية. تعامل مع القلق.

بالمناسبة، رياضةوحدي ينظف الرأس جيدًا. استجابةً للتوتر الذي يحدث أثناء التمرين الجيد ، يتحرر الدماغ في الدم الإندورفين("هرمونات السعادة") - هم تحسين مزاجك وتقليل آلام العضلات. وعندما تنظر في المرآة إلى التغيرات الإيجابية في جسمك ، ارتفاع المتر فقط يتدحرج!

ينام أكثر

أنا أتعافى! ودع العالم كله ينتظر ...

وفقًا لدراسة أجراها Leproult R. و Van Cauter E. ، قلة النوم تؤدي إلى تغيرات في التمثيل الغذائي والغدد الصماء- زيادة التركيز الكورتيزولفي النصف الثاني من اليوم ، وخفض المستوى اللبتين، زيادة المستوى جريلين، وتقليل الحساسية لـ الأنسولين. كما اكتشفنا بالفعل ، يقلل اللبتين الشهية، أ جريلين- والعكس صحيح، يرفع. إذا كان الجسم في حالة إرهاق دائم بسبب قلة النوم ، فإن ذلك يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني زيادة الشعور بالجوع. وبعد ذلك حتى قوة إرادة Jedi لن تساعد ، فأنت تأكل كل أنواع القذارة. يعد انخفاض حساسية الأنسولين أحد عوامل الخطر تطور مرض السكري. لذلك ، فإن مشاهدة برنامج تلفزيوني أو مقطع فيديو على Youtube لمدة ساعة بدلاً من الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب ليس بالأذى (حسنًا ، يمكنك بالطبع تخصيص 5 دقائق أخرى لمقالة رائعة على Zo).

بالنسبة لغالبية الناس المدة المثلى النوم - 7-8 ساعات. ومع ذلك ، فإن التدريبات الشاقة تستغرق وقتًا أطول للتعافي. إذا لم تستطع الحصول على 8-9 ساعات من النوم ليلاً ، قيلولة قصيرة بعد الظهر(15 دقيقة) يمكن أن تساعدك كثيرًا.

5. التغذية الرياضية. استخدم مشروبًا رياضيًا.

إذا كنت لا تزال خائفًا من التغذية الرياضية ، اربطها.غذاء رياضي - أداة ZOJ قوية. إنها ليست كيمياء. في المشروبات الرياضية يتم جمعها
جميع المواد الهامة من الطعام العادي في شكل مركّزولا شيء أكثر من ذلك.

موافق ، من الصعب الحفاظ على نظام غذائي كامل يحتوي على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة اللازمة ، خاصة أثناء الركض. سوف يمنحك Sportspit ما في وقت الحاجة إليه. تعلمت على Z فمن الممكن أن تحتاج البروتين مباشرة بعد التمرين؟ بدلًا من حشو صدور الدجاج فيك بمجرد نزولك من الدراجة ، اشرب مخفوق البروتين اللذيذ والصحي. وبدلاً من الاختناق بالسمك الزيتي ، احصل عليه ألاحماض الدهنية أوميغا -3من كبسولة واحدة. لكن أول الأشياء أولاً.

ستجد أدناه ، في رأيي ، أهم أنواع التغذية الرياضية لحرق الدهون.

BCAA

ضرورة 9/10

أحماض أمينية متفرعة السلسلة(ليسين ، إيزولوسين وفالين) - أحماض أمينية (أجزاء من البروتين) تشكل حوالي 35٪ من الأحماض الأمينية الأساسية في أنسجة العضلات. ماذا تعني عبارة "لا يمكن الاستغناء عنه"؟ هذا يعني أن ر لا يستطيع جسمك إنتاج BCAAs من تلقاء نفسه. احتاج اليهم الحصول على طعام البروتين(دجاج ، لحم بقري ، بيض ، فول سوداني ، تونة) ، مكمل غذائي التغذية الرياضية المناسبة.

BCAAs لديها عدد من تأثيرات مفيدة للغايةمن المهم ، على وجه الخصوص ، تقليل نسبة الدهون:

1. عندما تؤخذ قبل وبعد التدريبات ، فإنها تساعد تقليل تلف العضلاتبسبب ممارسة و تعزيز تخليق البروتين العضليكائن حي (Negro M.، Giardina S and others) ؛
2. يحفز زيادة في اللبتينفي بلازما الدم (Lynch CJ و Gern B وغيرها) ؛
3. ضروري ل دعم وظيفة الخلايا المناعية(فيليب سي كالدر).

بعبارة أخرى ، تساعدك BCAs الحفاظ على كتلة العضلاتفي حالات حرق الدهون ، لا تمرض, السيطرة على الجوعو تحفيز حرق الدهون. حسنا ، ليس حلا سحريا؟ خذ BCAAs قبل وأثناء وبعد التدريب.

أنا أستعمل USP Modern BCAAs. - تم تسليمها بسرعة!

L- كارنيتين

الضرورة 8/10

1. ينقل L-carnitine الدهون إلى العضلات(كينت ساهلين) ، حيث يحترق أثناء النشاط البدني.
2. أظهرت دراسة أجراها كلاوس د. ووتزكي وآخرون ذلك يؤدي L-carnitine إلى أكسدة كبيرة للدهونفي الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً.
3. هو أيضا خير للقلب(ريتر أس).

أنا أستعمل Acetyl L-Carnitine من Maxler. - تم تسليمها بسرعة!

حارق الدهون

الضرورة 8/10

هناك الكثير من محارق الدهون في السوق ، وكلها لها آثار خارقة. على الأقل هذا ما يقوله المصنعون. لكن في الحقيقة ليست كلها فعالة.

وفقًا لآلية العمل ، يتم تقسيم محارق الدهون إلى 2 مجموعات رئيسية:

1. توليد الحرارة(على أساس الكافيين والإيفيدرين وما إلى ذلك) - زيادة درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض الأساسي ؛
2. ليبوتروبيكس(جميع المواد الأخرى ، مثل L-carnitine والكولين) - تؤثر على عمليات التمثيل الغذائي بعدة طرق.

غالبًا ما تكون محارق الدهون متعددة المكونات. من أجل عدم المبالغة في الدفع مقابل المكونات عديمة الفائدة ، فقد أبرزت بعض المكونات الفعالة حقًا:

1. الكافيين ومستخلص الشاي الأخضر. وفقًا لـ MS. Westerterp-Plantenga ، معًا هذه المكونات تؤثر على توليد الحرارة وأكسدة الدهون. تم تأكيد تأثير الشاي الأخضرالتجارب الأخيرة من قبل العلماء الإيطاليين والتايلانديين ، تم اختبار الكافيين مرة أخرى في عام 1982علماء Wilcox AR.
2. الكولين.وجدت دراسة أجراها J Hum Kinet: الكولين يحسن التمثيل الغذائي للدهون ويسرع بشكل كبير حرق الدهون في الجسم. الجرعة الموصى بها هي 2 جرام في اليوم.
3. الايفيدرين(محظور في روسيا). يوفر فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن لا توجد بيانات عن فقدان الوزن على المدى الطويل (Shekelle PG et al.)

شراء محارق الدهون تحقق بعناية من المكوناتولا تقع في الطلاق مثل كيتونات التوت وغوجي "توت طويل العمر". فعاليتها في حرق الدهون لم يتم إثباتهبحث أجنبي.

وتذكر أنه لا يمكن توقع التأثير الصحيح لحرق الدهون إلا إذا كنت التمسك بالتغذية السليمة. إذا كنت تأكل الكثير من اللفائف ، فإن حرق الدهون لن يساعدك.

أنا أستعمل Nutrex Lipo-6 فات برنر. - تم تسليمها بسرعة!

بروتين

ضرورة 10/10

"البروتين" هو بروتين منتظم ، فقط في شكل مركّز. سوف يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. وجدت دراسة أجراها Joy L Frestedt و John L Zenk ذلك تناول بروتين مصل اللبن 20 دقيقة قبل الإفطار وقبل الغداءأثناء اتباع نظام غذائي يعاني من نقص في السعرات الحرارية (-500 كيلو كالوري) أدى إلى خسارة زيادة الدهون بشكل ملحوظوكتلة عضلية أقل بكثير. سوف يساعدك البروتين على إرضاء حاجة الجسم للبروتين, تعزيز عملية حرق الدهونو الحفاظ على كتلة العضلاتفي نقص السعرات الحرارية. حسنًا ، لقد كتبت بالفعل عن فوائد البروتين وأهميته الأرشيفية أعلاه.

نصيحة:

1. لا انقاذ على البروتينوشراء منتجات عالية الجودة ، اتبع محتوى الكربوهيدرات والسكريات والدهون(اقل هو الافضل). ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لشرب البروتين مباشرة بعد التمرين ، الكربوهيدراتفيه لن تتدخل.
2. انتبه إلى تركيبة الأحماض الأمينية (على وجه الخصوص ، محتوى BCAA) ، فهي تختلف في البروتينات المختلفة. على سبيل المثال، لن يوفر البروتين النباتي جميع الأحماض الأمينية الضرورية. اختيار أفضل مصل اللبن، هو الأكثر بحثًا ، حسنًا ، الأكثر شيوعًا.
3. أوصي باستخدام 1-2 حصص من البروتين مباشرة بعد التمرينو 1-2 خلال النهار حسب الحاجة.

أنا حقا أحب بروتين Syntha-6 من BSN. - تم تسليمها بسرعة!

أوميغا 3

ضرورة 5/10

من المفترض أن جسم الإنسان في مسار التطور قد تم تكييفه مع نظام غذائي بنسبة أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية 1: 1. ومع ذلك ، في التغذية الحديثة النسبة تقارب 16: 1 (A.P. Simopoulos).

إذن ، أوميغا 3:

1. مفيد ل من نظام القلب والأوعية الدموية(أزين محبي - نجاد وآخرون) ؛
2. يساهم زيادة كتلة العضلات وانخفاض الدهون, تقليل مستويات الكورتيزول(إريك إي نورين وآخرون) ؛
3. يحسن وظيفة الدماغ(باور أنا وآخرون) ؛
4. لديهم العديد من الآثار المفيدة الأخرى.

دعك لا تزعجتصنيف "ضروري" منخفض. انت فقط يمكنك الحصول عليها من الطعامو. تم العثور على أحماض أوميغا 3 في أسماك البحر الزيتيةمثل السلمون بذور، الخامس الكتانوالبعض الآخر زيوت. إذا كنت لا تأكل كل هذا ، فإن شراء مكملات أوميغا 3 يبدو كذلك إلزامي- عدم وجودها في النظام الغذائي يمكن أن يحدث بشكل ملحوظ إبطاء تقدمكوتجعلك تشعر بسوء.

أنا أستعمل أوميغا 3 جولد من ماكسلر. - تم تسليمها بسرعة!

الفيتامينات و المعادن

ضرورة 10/10

حرق الدهون هو نقص في الطاقة والتدريب المكثف. أنت قد ينقصها الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام، و هم ضروري لحسن سير عمل جسمك. أشارت دراسة أجرتها بريسيلا إم كلاركسون إلى زيادة إنتاج الطاقة أثناء التمرين يزيد من حاجة الجسم للفيتامينات X. الشيء نفسه ينطبق على المعادنمثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وما إلى ذلك (كلاركسون بي إم ، هايمز إم). الكائن الحي صعب التجفيف- من الضروري الحفاظ على جهاز المناعة ، وحالة العظام ، وفي الواقع جميع الأجهزة والأنظمة. خذ مجمعات الفيتامينات والمعادن ، ليس لديك وقت للمرض!

أستخدم مجمعات الفيتامينات المعدنية Opti-Men من Optimum Nutrition. - تم تسليمها بسرعة!

6. قياس النتائج

لا يتغير الجسد بين عشية وضحاها.في الحياة اليومية ، يمكنك اليأس من عدم رؤية المكعبات الثمينة بعد أسبوع من النظام الغذائي والتدريب. هذا هو المكان الذي سيكون مفيدًا فيه. انظر إلى صورتك السابقةأو النظر فيه الوزن / سجل الدهونوتأكد من ذلك كنت على الطريق الصحيح. وبالطبع، تفاخر بالنجاحامام الاصدقاء!

واحد من الإضافات المحفزاتفي الطريق إلى الهدف العزيزة قبل / بعد مقارنة الصور. تأكد من التقاط صورة لنفسك قبل أن تبدأ العمل على نفسك. إضافي التقط صورة مرة واحدة في الأسبوع، مثلي. في نفس الوقت ، في نفس الملابس ، على نفس الخلفية.

وزن

قد يختلف الوزن 1-1.5 كجم في اليوم. المبتدئين يعتقدون أن هذه دهون / عضلات ويبدأون في الابتهاج بشكل لا يوصف ، ولكن في الواقع هذا ماء. بعد كل ذلك يكاد يكون من المستحيل حرق أكثر من 150 جرامًا من الدهون يوميًا. اكتساب نفس القدر من العضلات - حتى أصعبه.

دراسة أجراها Helander، E.E. وأظهر آخرون ذلك فترات الراحة في الوزن لمدة شهر أو أكثر مرتبطة بخطر زيادة الوزن.

زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت(يفضل في الصباح بمجرد استيقاظك). قد لا يظهر الوزن اليومي صورة موثوقة. خلال اليوم يتأثر وزن الجسم بعوامل مختلفة- استخدام الطعام والماء والملح وما إلى ذلك. لذلك ، الوزن ليس أفضل مؤشر. نسبة الدهون في الجسمأفضل بكثير يعكس الشكلأين أنت (المركز الثاني بعد المرآة).

كيفية قياس الدهون

ضع أهدافًا واقعية

لا داعي للإفراط في التفكيرووضع أطر زمنية لا تطاق. هذا ، أولاً ، غير آمن للصحة ، وثانيًا ، سيؤدي إلى خيبة أمل سريعة.

دائما أيضا حدد الهدف- ليس هناك فقط "لإنقاص الوزن" يومًا ما من قبل البعض ، ولكن يقلل بقوة الدهون بنسبة 3 ص. للشهر الأولأو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع على الأقلطوال الشهر.

7. استمتع!

حب ما تعمل. افعل ما تحب.

في عمل لا تحبه ، لن تتمكن من تحقيق النجاح.إذا كانت عملية حرق الدهون عبئًا عليك ولا تجلب لك المتعة ، فيمكنك أن تنسى الهدف. أنا لا أحب نادي رياضي- يدرب مع وزنك في المنزلأو على الشريط الأفقي.أنا لا أحب تمارين القلب على دراجة التمرين- يحاول كندوهو فن القتال بالسيف الياباني. جرب ، حدد أهدافًا طموحة ، وتعلم أشياء جديدة! بعد كل شيء ، الرياضة هي حياة كاملة.

لذا فقد انتهى الاستطراد القصير في حرق الدهون. أتمنى أن أكون قد أحضرت لك شيئًا جديدًا وألهمك لتحقيقه! إذا اتبعت المبادئ الموضحة أعلاه ، فستلاحظ في غضون بضعة أشهر تغييرات جذرية في مظهرك ، صدقني.

احصل على الطريق الصحيح!

مصادر

1. Vispute SS ، Smith JD ، LeCheminant JD ، Hurley KS. تأثير تمارين البطن على دهون البطن. J سترونج كوند ريس. 2011 سبتمبر ؛ 25 (9): 2559-64.
2. حمية صحية. صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية رقم 394
3. توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة لجمعية القلب الأمريكية
4. Robyn L. Osborn et al. حمية اليويو لدى النساء الأميركيات من أصول أفريقية: الوزن والصحة. إثن ديس. 2011 صيف 21 (3): 274-280.
5. تود م مانيني. إنفاق الطاقة والشيخوخة. شيخوخة الدقة القس. يناير 2010 ؛ 9 (1): 1.
6. كيفن دي هول ما هو النقص المطلوب في الطاقة لكل وحدة خسارة وزن؟ إنت J أوبيس (لوند). 2008 مارس 32 (3): 573-576.
7. سيد حسين داوودى وآخرون. النظام الغذائي لتغيير السعرات الحرارية مقابل نظام تقييد السعرات الحرارية: دراسة تجريبية إكلينيكية مقارنة. Int J Prev Med. 2014 أبريل ؛ 5 (4): 447-456.
8. هافل PJ. تقلل الوجبات الغنية بالدهون من تركيزات الليبتين المنتشرة على مدار 24 ساعة لدى النساء. السكري. فبراير 1999 ؛ 48 (2): 334-41.
9. وو زاي تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. وظيفة الغذاء. 2016 مارس ؛ 7 (3): 1251-65.
10. بترفيلد ج. استخدام البروتين لكامل الجسم في البشر. تمارين رياضية Med Sci. 1987 أكتوبر ؛ 19 (5 ملحق): S157-65.
11. S. M. Pasiakos، J. J. Cao et al. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على الكتلة الخالية من الدهون وتخليق البروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة. مجلة FASEB ، 2013 ؛ 27 (9)
12. Bilsborough S، Mann N. مراجعة لقضايا تناول البروتين الغذائي لدى البشر. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 أبريل ؛ 16 (2): 129-52.
13. إليزابيث أ. دينيس وآخرون. يزيد استهلاك الماء من فقدان الوزن أثناء تدخل النظام الغذائي منخفض البؤرة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن. السمنة (الزنبرك الفضي). فبراير 2010 ؛ 18 (2): 300-307
14. معهد الطب. 2005. المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.
15. James M. Lattimer et al. آثار الألياف الغذائية ومكوناتها على صحة التمثيل الغذائي. العناصر الغذائية. ديسمبر 2010 ؛ 2 (12): 1266-1289.
16. فقدان فيتامين Emília Lešková: الاحتفاظ أثناء المعالجة الحرارية والتغيرات المستمرة التي تعبر عنها النماذج الرياضية. مجلة تكوين وتحليل الغذاء. 19 (4) يونيو 2006: 252-276
17. روبرتا فيرانتي وآخرون. ترتبط جودة النوم ومدته بالنظام الغذائي والسمنة لدى المراهقين الصغار الذين يعيشون في صقلية ، جنوب إيطاليا. علم النوم؛ 9 (2) أبريل - يونيو 2016: 117-122
18. ليزلي هـ. ويليس وآخرون. آثار التمارين الهوائية و / أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. 113 (12): 1831-1837
19. دونيلي جي. تضخم العضلات مع فقدان الوزن على نطاق واسع وتمارين المقاومة. أنا J عيادة نوتر. 1993 أكتوبر ؛ 58 (4): 561-5
20. بيج كينوكان ولين كرافيتز. الخلافات في التمثيل الغذائي
21. معلومات عن الكليات الأمريكية للطب الرياضي حول تدريبات المقاومة من أجل الصحة واللياقة البدنية
22. ويرنبوم إم وآخرون. تأثير تردد وكثافة وحجم وطريقة تدريب القوة على منطقة المقطع العرضي للعضلات في البشر. ميد الرياضة. 2007 ؛ 37 (3): 225-64.
23. سعيد كلبيدي واسماعيل لاهر. التمارين والجهاز القلبي الوعائي. ممارسة التمارين القلبية. 2012 ؛ 2012: 210852.
24. آدم ر. كونوبكا وماثيو ب.هاربر. تضخم عضلات الهيكل العظمي بعد تدريب التمارين الهوائية. القس علوم الرياضة Exerc. 2014 أبريل ؛ 42 (2): 53-61
25. توصيات جمعية القلب الأمريكية للنشاط البدني عند البالغين
26. جيمس هـ. أوكيف. الآثار القلبية الوعائية الضارة المحتملة من ممارسة التحمل المفرط. Mayo Clinic Proc. يونيو 2012 ؛ 87 (6): 587-595.
27. كايتو إيوياما وآخرون يزيد التمرين من أكسدة الدهون لمدة 24 ساعة فقط عندما يتم إجراؤه قبل الإفطار. EBioMedicine. 2 (12) ، ديسمبر 2015: 2003-2009.
28. كينشيرو شيمادا وآخرون آثار تمارين ما بعد الامتصاص وبعد الأكل على أكسدة الدهون لمدة 24 ساعة. الاسْتِقْلاب؛ 62 (6) ، حزيران (يونيو) 2013: 793-800
29. ميخا زهل ولين كرافيتز. HIIT مقابل التدريب المستمر على التحمل: معركة جبابرة الأيروبيك
30. معلومات من برنامج الكليات الأمريكية للطب الرياضي عن التدريب المتقطع عالي الكثافة
31. Achten J، Jeukendrup AE. تحسين أكسدة الدهون من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. تَغذِيَة. 2004 يوليو - أغسطس 20 (7-8): 716-27.
32. فوكس SM ، الثالث ، Naughton JP ، Haskell WL. النشاط البدني والوقاية من أمراض القلب التاجية. آن كلين ريس. 1971 ؛ 3: 404-432.
33. شون سي فرانكوفياك وآخرون. أقصى توقع لمعدل ضربات القلب عند البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. J سترونج كوند ريس. مايو 2011 ؛ 25 (5): 1407-1412.
34. جيسون بي بلوك. الإجهاد النفسي الاجتماعي والتغير في الوزن بين البالغين في الولايات المتحدة. أنا J Epidemiol. 2009 15 يوليو ؛ 170 (2): 181–192.
35. ذبحار ف. آثار الضغط على جهاز المناعة: الجيد والسيئ والجميل. الدقة المناعية. 2014 مايو ؛ 58 (2-3): 193-210.
36. Leproult R ، Van Cauter E. دور النوم وفقدان النوم في إطلاق الهرمونات والتمثيل الغذائي. Endocr ديف. 2010 ؛ 17: 11-21.
37. فيليس سي زي. المدة الطبيعية للنوم اليومي لمختلف الفئات العمرية. Medscape طب الأسرة
38. يوشيهارو شيمومورا وآخرون. يعزز التمرين تقويض BCAA: آثار مكملات BCAA على عضلات الهيكل العظمي أثناء التمرين. J نوتر. 2004 يونيو 134 (6 ملحق): 1583S-1587S.
39. Negro M et al. مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة لا تعزز الأداء الرياضي ولكنها تؤثر على تعافي العضلات والجهاز المناعي. اللياقة البدنية J Sports Med Phys. 2008 سبتمبر 48 (3): 347-51.
40. لينش سي جيه. يتوسط اللوسين في الطعام بعض الارتفاع بعد الأكل في تركيزات اللبتين في البلازما. أنا J Physiol Endocrinol Metab. 2006 سبتمبر ؛ 291 (3): E621-30.
41. كالدير بي سي. الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والمناعة. J نوتر. 2006 يناير ؛ 136 (ملحق واحد): 288S-93S.
42. Wutzke KD ، Lorenz H. تأثير l-carnitine على أكسدة الدهون ، ودوران البروتين ، وتكوين الجسم في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً. الاسْتِقْلاب. 2004 أغسطس 53 (8): 1002-6.
43. كينت ساهلين. زيادة حرق الدهون بالكارنيتين: صديق قديم يخرج من الظل. ياء فيزيول. 2011 أبريل 1 ؛ 589 (Pt 7): 1509-1510.
44. ريتر أس. الكارنتين ودوره في أمراض القلب والأوعية الدموية. ديس القلب. 1999 مايو - يونيو ؛ 1 (2): 108-13.
45. جيهان الصاوي. تأثير مكملات الكولين على فقدان الوزن السريع والمتغيرات البيوكيميائية بين لاعبي التايكواندو والجودو الإناث. J هوم كينيت. 2014 مارس 27 ؛ 40: 77-82.
46. Westerterp Plantenga MS. بمضادات الاكسدة في الشاي الأخضر والكافيين وتنظيم وزن الجسم. فيزيول بيهاف. 2010 26 أبريل ؛ 100 (1): 42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome كعامل مساعد لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لعلاج السمنة: تجربة سريرية. البديل ميد القس. 2009 يونيو ؛ 14 (2): 154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. فعالية الشاي الأخضر في إنقاص الوزن لدى التايلانديين البدينين: تجربة عشوائية محكومة. فيزيول بيهاف. 2008 27 فبراير ؛ 93 (3): 486-91.
49. ويلكوكس AR. آثار الكافيين والتمارين الرياضية على وزن الجسم ووزن الوسادة الدهنية وحجم الخلايا الدهنية. تمارين رياضية Med Sci. 1982 ؛ 14 (4): 317-21.
50. شيكيل بي جي وآخرون. فعالية وسلامة الإيفيدرا والإيفيدرين لفقدان الوزن والأداء الرياضي: التحليل التلوي. جاما. 2003 26 مارس ؛ 289 (12): 1537-45.
51. جوي إل فريستدت وآخرون. يزيد بروتين مصل اللبن من فقدان الدهون ويوفر مكملات العضلات الخالية من الدهون في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة: دراسة إكلينيكية عشوائية على الإنسان. نوتر متعب (لوند). 2008 ؛ 5:8.
52. Simopoulos AP أهمية نسبة أحماض أوميغا 6 / أوميغا 3 الدهنية الأساسية. فارماكوثر بيوميد. 2002 أكتوبر ؛ 56 (8): 365-79.
53. أزين محبي نجاد وبهنود بكديلي. مكملات أوميغا 3 وأمراض القلب والأوعية الدموية. تانافوس. 2014 ؛ 13 (1): 6-14.
54. إريك إي نورين وآخرون. آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض أثناء الراحة ، وتكوين الجسم ، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 أكتوبر ؛ 7:31.
55. تعمل مكملات Bauer I. Omega-3 على تحسين الإدراك وتعديل تنشيط الدماغ لدى الشباب. همهمة يسيكوفارماكول. 2014 مارس ؛ 29 (2): 133-44.
56. بريسيلا م كلاركسون. تأثير التمرينات والحرارة على متطلبات الفيتامينات
57. كلاركسون بيإم ، هايمز إم. التمارين الرياضية والوضع المعدني للرياضيين: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. تمارين رياضية Med Sci. 1995 يونيو ؛ 27 (6): 831-43.
58. هيلاندر إي. هل فترات الراحة اليومية في الوزن الذاتي مرتبطة بزيادة الوزن؟ بلوس واحد. 2014 14 نوفمبر ؛ 9 (11).
59. Durnin JV، Womersley J. تم تقييم دهون الجسم من كثافة الجسم الكلية وتقديرها من سماكة الجلد: قياسات على 481 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 16 و 72 عامًا. Br J Nutr. 1974 يوليو ؛ 32 (1): 77-97.

أكل كسور

يبدو الأمر متناقضًا: لماذا علينا أن نأكل باستمرار من أجل إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الوجبات الجزئية لا تسمح لعملية الأيض بالتباطؤ. بالإضافة إلى أنه يمنعك من الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوع الشديد الذي يحدث إذا لم تأكل لفترة طويلة. تناول 6 وجبات في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، حاول ألا تأخذ استراحة بين الوجبات لأكثر من 3 ساعات.

لا تفوت وجبة الإفطار

من حيث تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، فإن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. عندما تنام ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ولا "يستيقظ" حتى تأكل. لذلك ، إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فقبل الغداء سيحرق جسمك سعرات حرارية أقل بكثير مما يمكن أن يحرقه لو تناولت وجبة الإفطار. يبدأ يوم من الإفطار 400-500 سعرة حرارية عالية في الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب أو الحبوب والفواكه والخضروات وخبز الحبوب الكاملة. يستغرق هضم الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول ، وبالتالي فإن الشعور بالجوع لا يطول.

تناول المزيد من البروتين

زيادة محتوى البروتينات في كل وجبة يسرع عملية التمثيل الغذائي. يتطلب الجهاز الهضمي طاقة أكبر لهضم البروتينات أكثر مما يحتاجه لهضم الدهون أو النشا على سبيل المثال ، لذلك يحرق أكثرسعرات حرارية. في نظامك الغذائي ، يجب أن تكون البروتينات 20-35٪ ، وبهذه النسبة يحرق الجسم 150-200 إضافية السعرات الحرارية في اليوم.

اشرب الشاي الأخضر

لا تساعد الساعة الخضراء في محاربة المواد المسرطنة فحسب ، بل لديها أيضًا القدرة على تسريع عملية التمثيل الغذائي. وفقًا للدراسات ، الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر 3 مرات في اليوم ، فإن عملية الأيض تتسارع بنسبة 4٪ ، أي يمكنك حرق 60 إضافية السعرات الحرارية في اليوممما قد يؤدي إلى خسارة حوالي 3 كيلوغرامات في السنة.

شرب المزيد من الماء

مع تناول 1.5 لتر من الماء يوميًا ، يتم تسريع عملية الأيض بنسبة 30٪. سيسمح لك ذلك بحرق 17400 سعرة حرارية إضافية سنويًا ، وهو ما يعادل خسارة 2.5-3 كيلوغرامات.

تاخذ في حديد طعام

إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الحديد ، تبدأ خلاياك في نقص الأكسجين ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل كبير. يظهر نقص الحديد عادة على أنه إرهاق وضعف. تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على حوالي 18 مجم من الحديد ، ويمكنك الحصول على المزيد من خلال تناول 3 أطعمة غنية بالحديد يوميًا: اللحوم الداكنة والدجاج والحبوب وفول الصويا.

تجنب الكحول

عن طريق قمع الجهاز العصبي المركزي ، يؤدي الكحول إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. أظهرت الدراسات التي أجراها علماء بريطانيون أنه عند شرب الكحول مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، يحرق الجسم دهونًا أقل ويخزن أكثر.

تناول منتجات الألبان

النساء اللواتي يأكلن منتجات الألبان قليلة الدسم 3-4 مرات في اليوم يحرقن 70٪ أكثر. الكالسيوم يحفز حرق الجسمالدهون الزائدة أسرع ، ويجب تناول 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. ومع ذلك ، فإن مجرد تناول أقراص الكالسيوم يكاد يكون عديم الفائدة. أفضل نتيجة تأتي من استهلاك منتجات الألبان نفسها.

أكل السمك

أولئك الذين يأكلون الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام لديهم مستويات أقل من هرمون اللبتين في أجسامهم. هذا جيد جدًا حيث توجد علاقة بين مستويات الليبتين العالية وانخفاض التمثيل الغذائي والسمنة. حاول تناول الأسماك الدهنية 3-4 مرات في الأسبوع: السلمون والتونة وغيرها.

25 حيلة لحرق الدهون بشكل أسرع

الحيل في المطبخ

1. اشرب المزيد من الماء
سوف يفاجأ الكثير عندما يعلمون أن الماء هو أفضل حارق للدهون! لكي يعالج الكبد الخلايا الدهنية بشكل أسرع ، من المهم أن يتلقى هذا العضو كمية كافية من الماء. في هذه الحالة ، لن تساهم فقط في العمل النشط للكبد ، ولكن أيضًا تملأ المعدة ، وتريح نفسك من الجوع. يجب أن يكون معدل الاستهلاك 8 أكواب من الماء النقي يوميًا. صحيح أن كل شخص هو فرد ، وبالتالي قم بتنظيم كمية المياه التي تشربها بناءً على لون بولك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لون البول أصفر باهتًا ، لكن البول الأصفر الغني سيشير إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء.

2. تجنب الحميات الغريبة
الأنظمة الغذائية الأحادية ، التي تعني استخدام منتج أو منتجين باستثناء أي طعام آخر ، لن تجلب لك أبدًا خسارة الوزن المطلوبة. بمجرد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، سيبدأ الوركين والخصر على الفور في الامتلاء بالدهون مرة أخرى. من الأصح أن تختار لنفسك هذا النظام الغذائي ، الذي يمكنك الالتزام به ليس لمدة أسبوعين ، بل لشهور وحتى سنوات.

3. تناول الطعام في كثير من الأحيان
ربما تكون التغذية الجزئية هي الحيلة الأكثر فاعلية المعروفة لحرق الدهون بشكل أسرع. ثلاث وجبات في اليوم مع تناول كمية كبيرة من الطعام في كل وجبة ، يثقل كاهل المعدة ، ويعطل عملية التمثيل الغذائي ويساهم في ترسب الدهون. إذا قمت بتقسيم نفس الكمية من الطعام إلى 5 وجبات ، إضافة إلى الوجبات الثلاث الموجودة ، وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة غداء ، سيدخل الطعام إلى المعدة في أجزاء صغيرة ، وسيتم هضمها بشكل أكثر نشاطًا ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 25٪!

4. لا تفوت وجبة الإفطار
يرتكب الكثير منا الخطأ الرئيسي المتمثل في ترك وجبة فطور كاملة والاقتصار على فنجان من القهوة في الصباح. في الواقع ، الإفطار الكامل المكون من دقيق الشوفان أو أي عصيدة أخرى سيجعل المعدة تحرق الدهون في الصباح ، مما يؤدي إلى زيادة كمية الدهون التي يتم حرقها يوميًا بنسبة 15-20٪. علاوة على ذلك ، فإن وجبة الإفطار والغداء الكاملة ستشبع الجسم تمامًا ، مما يؤدي إلى تجنب الإفراط في تناول الطعام في المساء.

5. تناول المزيد من البروتين
يجب أن يكون أساس كل وجبة أطعمة بروتينية ، أي اللحوم قليلة الدسم وفول الصويا والبقوليات وكذلك جميع أنواع الحبوب من الحبوب الكاملة. والحقيقة أن 30٪ من السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الأطعمة البروتينية يتم حرقها بالفعل أثناء عملية تناول الطعام ، بينما لا يتجاوز هذا الرقم 6٪ بالنسبة للكربوهيدرات.

6. تناول المزيد من الألياف
الغذاء الغني بالألياف هو الأكثر فائدة للأشخاص الذين يحلمون بجسم نحيف. لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ، ولكنه في الوقت نفسه يشبع الجسم تمامًا ويزيل جميع المواد الضارة منه بسرعة. إذا كانت الخضر والخضروات والفاكهة هي السائدة في كل جزء من الطعام المستهلك ، أي الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من الألياف ، لن تتمكن فقط من الحصول على ما يكفي دون تناول السعرات الحرارية الزائدة ، ولكن أيضًا تعزز عملية التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، تعتبر الخضروات والخضروات مثالية لتناول العشاء عندما تكون الرغبة في تناول الطعام عالية.

7. الحد من الكربوهيدرات الخفيفة
ومن ثم فإن الكربوهيدرات الخفيفة التي تسبب السمنة تشمل جميع أنواع الحلويات والحلويات والحلويات والشوكولاتة والحليب المكثف والخبز الأبيض. إذا لم نقلل من تناولنا لمثل هذه الأطعمة غير الصحية ، فإننا نتعرض لخطر زيادة الوزن ، وبالتالي السمنة. وفي نفس الوقت لا ينصح أخصائيو التغذية بالاستبعاد التام للكربوهيدرات من النظام الغذائي ، لأن هذه المواد تملأ الجسم بالطاقة وتنشط التفكير وتغذي الجهاز العصبي. فقط اسمح لنفسك بتناول الحلويات بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع وبأقل قدر ممكن. في الوقت نفسه ، من الأفضل استبدال شوكولاتة الحليب بالمرارة ، والتي تعود بفائدة أكبر على الجسم ، واستخدام الفواكه المجففة بدلاً من الحلويات.

8. استخدم العبوات الصحيحة
من الأهمية بمكان بالنسبة للشكل اختيار التتبيلة "المناسبة" لسلطتك. على سبيل المثال ، عند وضع زيت نباتي أو مايونيز على سلطة نباتية ، فإنك تخاطر بالحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، والتي ستزيد بلا شك من محيط الخصر لديك. شيء آخر هو دهن الأطباق بعصير الليمون أو الخل. هذه المواد لا تزيد من السعرات الحرارية ، كما أنها تسرع من عملية تكسير الدهون ، وهذا بالضبط ما تحتاجه لفقدان الوزن.

9. امضغ طعامك ببطء.
هذه خدعة مهمة يجب أن تكون في ترسانة الشخص النحيف. لقد اعتدنا على تكريس حد أدنى من الوقت لاستهلاك الطعام ، ونتيجة لذلك نبتلع الطعام عمليا دون مضغه. لهذا السبب ، نفرط في تناول الطعام ، لأن إشارة الشبع تصل إلى المخ من المعدة في 15-20 دقيقة. لمنع حدوث ذلك ، تناول طعامك ببطء ومضغه جيدًا وتذوق كل قضمة.

10. اقرأ المكونات بعناية
للحفاظ على قوام رشيق وتسريع عملية حرق الدهون ، يمكنك متابعة تركيبة المنتجات التي نشتريها في السوبر ماركت. لذلك ، عند شراء الحليب أو القشدة الحامضة أو الكفير أو أي منتج ألبان آخر ، قم بإعطاء الأفضلية للدهون الأقل. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هناك مشكلة هنا أيضًا. يمكن أن يحتوي الزبادي قليل الدسم على سكريات لا تحتوي عليها حتى الزبادي العادي. بعد ملاحظة هذا التناقض ، من الأفضل التخلي عن هذا المنتج "الغذائي" لصالح الزبادي محلي الصنع.

الحيل في صالة الألعاب الرياضية

11. اذهب للركض
خلص باحثون من جامعة ماساتشوستس إلى أن الشخص الذي يسهّل الجري أربع مرات في الأسبوع ، حتى أثناء الراحة ، يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20٪ من الشخص الذي لا يمارس الرياضة.

12. توزيع الأحمال بشكل صحيح
من الأفضل القيام بالعمل الشاق بدنيًا في الصباح ، مع ترك التمارين الخفيفة في فترة ما بعد الظهر. في هذه الحالة ، سيحرق الجسم 23٪ سعرات حرارية أكثر من تنظيم العمل بترتيب عكسي.

13. اختر التمارين الهوائية
إذا كان هدفك هو تسريع عملية حرق الدهون ، فعليك التركيز على التمارين الهوائية ، أي الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية. وفقًا للعلماء ، إذا قمت بهذا التمرين لمدة 50 دقيقة على الأقل ، و 80٪ من الوقت الذي تعمل فيه بأقصى قدر من الكفاءة ، فإن الـ 19 ساعة القادمة سيعمل التمثيل الغذائي بنسبة 50٪ بشكل أكثر نشاطًا. التمارين اللاهوائية (القوة) ، لتحقيق مثل هذه النتائج ببساطة لن تنجح.

14. الوقوف
إذا أعطيت الأولوية لتدريب القوة ، فركز على الوقوف بدلاً من الجلوس. وفقًا لنتائج البحث الذي أجراه علماء أمريكيون ، عند إجراء تمرين للقوة في وضع الوقوف ، يحرق الرياضي 30٪ سعرات حرارية أكثر.

15. تمارين القوة أولاً ، ثم القلب
إذا كان برنامج التمرين الخاص بك يتضمن تمارين لا هوائية وتمارين هوائية ، فابدأ في أداء تمارين القوة. في هذه الحالة ، ستكون متعبًا بالفعل عند بدء الجري أو السباحة أو ركوب الدواسة ، وهذا سيسرع من عملية الانفصال عن الوزن الزائد بحوالي مرتين!

16. تختلف الشدة
سواء كنت على دراجة ثابتة أو تركض أو تسبح ، اجعلها قاعدة للتناوب بين شدة التدريبات الخاصة بك ، والإسراع بشكل دوري والعمل إلى أقصى حد ، ثم العودة إلى الإيقاع المقاس مرة أخرى. هذا التناوب سيساعد على حرق المزيد من الدهون! بالمناسبة ، يمكن استخدام هذه القاعدة في الحياة اليومية. عند السير في الشارع ، قم بزيادة عرض خطوتك لمدة دقيقة ، ثم عد إلى إيقاعك المعتاد مرة أخرى. صعود الدرج ، واجتياز الرحلتين كالمعتاد ، والرحلتان التاليتان ، تخطي الدرج.

17. تطبيق الوزن
أولئك الذين يرغبون في تسريع عملية فقدان الوزن يمكن أن ينصحوا باستخدام الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك الركض مرتديًا سترة ثقيلة ، أو حمل الأثقال بين يديك ، أو أثناء ركوب دراجة تمرين ، والتشبث بأوزان بقدميك. تشير الدراسات إلى أن وزنك بنسبة 10٪ من وزن جسمك سيسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 8٪ مقارنة بالتمارين المنتظمة.

18. استخدم العصي عند المشي
يمكن أن يكون المشي بالعصي ، أو ما يسمى بمشي النورديك ، بديلاً جيدًا للمشي والركض. على عكس المشي العادي أو الجري ، فهذه اللياقة البدنية تستخدم حزام الكتف ، مما يزيد من معدل حرق الدهون بنسبة 20٪!

19. استمع إلى الموسيقى الصحيحة
وفقًا لعلماء من جامعة بريستول ، من أجل زيادة النشاط البدني أثناء التدريب وتفعيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أكبر ، من المهم الاستماع إلى الموسيقى المناسبة. لذا ، عند التدريب على الموسيقى الإيقاعية ، ستركض بشكل أكثر نشاطًا من المسارات اللحنية الهادئة ، مما يعني أن الوزن الزائد سيختفي بشكل أسرع.

20. العب كرة القدم
ساهم العلماء الدنماركيون أيضًا في مكافحة الوزن الزائد. أظهرت دراساتهم أن لعب كرة القدم 3 مرات في الأسبوع لمدة 1.5 ساعة تقريبًا ، ستفقد وزنك أسرع بكثير من الركض كل صباح.

حيل مفيدة أخرى

21. احصل على ما يكفي من الفيتامينات
اتضح أن بعض الفيتامينات مسؤولة أيضًا عن مستوى التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، من أجل إنقاص الوزن بشكل مكثف ، يجب تجديد فيتامين سي يوميًا ، ومن أجل تكسير الدهون بشكل أفضل ، تأكد من تناول فيتامين د بانتظام.

22. قم بتمارين الصباح
فقط عدد قليل من التمارين التي يتم إجراؤها فورًا بعد الرفع ستزيد بشكل كبير من عملية الأيض ، ونتيجة لذلك سيكون الجسم أفضل في حرق الدهون. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الصباحية بانتظام هم أنحف بمقدار 10-15 كيلوغرامًا من أولئك الذين يعانون من الكسل الشديد بحيث لا يمكنهم ممارسة التمارين الصباحية.

23. لا تتجنب الأعمال المنزلية
حتى لو قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فهذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك التخلي عن النشاط البدني في المنزل. حتى التنظيف العادي في الشقة سيزيد من النشاط البدني ويتعامل بسرعة مع الدهون. لذلك ، لا ترفض مطلقًا إخراج القمامة أو المكنسة الكهربائية أو مسح الأرضيات في المنزل أو تمشية صديقك ذي الأربع أرجل. حتى التنقل المنتظم يمكن أن يكون أكثر حرقًا للدهون. ما عليك سوى النزول من الحافلة في وقت مبكر والمشي بقية الطريق. افعل نفس الشيء في طريق العودة.

24. أقل مشاهدة التلفزيون
تجذب الأفلام والبرامج التلفزيونية انتباهنا ببساطة ، ونتيجة لذلك نظل بلا حراك لفترة طويلة. إذا أصبح هذا الفراغ هو القاعدة ، فسنواجه دائمًا مشكلة الوزن الزائد. لمنع حدوث ذلك ، قم بالحد من مشاهدة التلفزيون. من الأفضل قضاء هذا الوقت في المشي أو ممارسة الرياضة.

25. تطبيع النوم
لا تظن أن قصر نومك على 5 ساعات في اليوم ، سوف نتحرك أكثر ونكون قادرين على الحفاظ على الوزن ضمن الحدود المرغوبة. مخالفة لنظام الباقي ، نقوم بإبطاء عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون. وفقًا للأطباء ، فإن النوم الطبيعي لمدة 7-8 ساعات يوميًا سيسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 12٪!
بصحة جيدة وشخصية رفيعة لك!

عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ، يتم استخدام جميع التوصيات الممكنة ، بما في ذلك التوصيات الخاطئة أو غير الصحيحة. في الواقع ، لم تعد هناك أسرار حول النظام الغذائي بعد الآن ، لذلك يجمع الناس بين عدة طرق مختلفة ، خاصةً إذا كان أحدها يضمن نتائج سريعة في وقت قصير. ومع ذلك ، في بعض الأحيان لا نفهم تمامًا مبدأ بعض طرق حرق الدهون ، وتظل بعض الفروق الدقيقة لغزا بالنسبة لنا. للأسف ، يتم تجاهل التقنيات التي يستخدمها محترفو كمال الأجسام من قبل العديد من عشاق اللياقة البدنية. فيما يلي قائمة بست تقنيات يمكنك استخدامها للتخلص من الوزن الزائد.

# 1. انحرافات دورية عن نظام الحمية (وجبة الغش)!

تشمل هذه القائمة هرمون النمو واللبتين وهرمون الغدة الدرقية. إذا كنت ترغب في تجنب هذا السيناريو ، فحاول تضمين نظامك الغذائي يومًا يمكنك خلاله زيادة مستويات الأنسولين عن طريق تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم. عندما تأكل هذه الأطعمة ، يستجيب جسمك للنظام الغذائي ، ويزيل عجز السعرات الحرارية ويوازن الهرمونات. خلال هذه العملية ، ستعود الهرمونات والتمثيل الغذائي إلى طبيعتهما ، ولكن هناك ميزة إضافية: سيتم إنتاج الهرمونات التي لا تشارك عادةً في حرق الدهون الزائدة ويكون لها تأثير مفيد.

# 2. التقليل من الكربوهيدرات أثناء وبعد النظام الغذائي

ولكن يمكن أن تنشأ نفس المشكلة عندما تحتاج إلى جعل الجسم أكثر بروزًا. إذا لم تحفز جسمك وتشجعه على حرق الدهون ، فلن تفعل ذلك. لذلك أنت بحاجة إلى العمل على نهج تكميلي ، وتتضمن طريقي خفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة للغاية عن طريق اختيار يومين من الأسبوع. هذا يعني أنه مرة أو مرتين في الأسبوع (مع وجود يومين على الأقل بينهما) يجب أن تستهلك فقط 50-70 جم من الكربوهيدرات. تعمل هذه الطريقة لأنها تساعد على استنفاد مخازن الجليكوجين المتراكمة نتيجة تناول الكربوهيدرات.

# 3. تساعد الكيتونات على إنقاص الوزن!

عندما لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات لفترة طويلة من الزمن ، يبدأ جسمك في تكوين الكيتونات. الكيتونات هي أحد الآثار الجانبية لعملية حرق الدهون وتساعدنا في الحصول على نسبة أقل من الدهون عن طريق رفع معدل الأيض ببطء. كما أنها تمنع انهيار الأنسجة العضلية في الجسم من خلال استخدامها كمصدر للطاقة عندما تكون منخفضًا في الكربوهيدرات ، وبدلاً من ذلك تحرق الكيتونات أولاً. إذا كان هناك الكثير من الكيتونات في الدم ، يستخدمها الجسم أولاً ، تليها الأنسجة العضلية أو الدهون.

الكارنتين هو حمض أميني ويساعدك على إنقاص الوزن عن طريق دفع الخلايا الدهنية إلى نظام الخلايا العضلية. هناك ، تتراكم الخلايا الدهنية في شكل مصدر للطاقة ، والذي يستخدمه الجسم في النهاية بدلاً من أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتناول الكارنيتين ، فإنك تبدأ عملية تكوين الكيتونات في جسمك ، مما يسمح لك باستخدامها بأفضل طريقة ممكنة.

# 4. يساعد الملح في الاحتفاظ بالسوائل في الجسم!

ومع ذلك ، عند اتباع نظام غذائي لفترة طويلة ، فإنك تخاطر بالتدخل في عملية نمو العضلات. هناك العديد من الطرق المحتملة لفقدان الكتلة العضلية المتراكمة أو الحفاظ عليها في حالة فقدان الوزن ، وإحدى هذه الطرق هي احتباس السوائل في العضلات. عندما تكون مخازن الجليكوجين عالية بما فيه الكفاية ، فإنها تساعد على الاحتفاظ بالسوائل في العضلات والحفاظ على شكلها وحجمها. ولكن عندما تصل مخازن الجليكوجين إلى نقطة حرجة ، فإنك لا تزال تفقد كتلة العضلات ، حيث يتم تصريف السوائل من عضلاتك ، مما يجعل كتلة العضلات أصغر. هناك طريقة بسيطة وسهلة للغاية للحفاظ على السوائل في العضلات دون زيادة كمية الكربوهيدرات - تناول المزيد من الملح. يحتفظ الصوديوم بالسوائل في الجسم ، ويبقيه تحت الجلد ، ولكنه يؤثر أيضًا على الجلوكوز والكرياتين والأحماض الأمينية ، مما يحفز تكوين هذه العناصر وتراكمها في الأنسجة العضلية. تحتفظ هذه المواد بالماء وتؤثر على المستقبلات في العضلات ، بينما تحفز تعافيها.

إذا كنت ترغب في حرق الدهون الزائدة ، فستحتاج إلى زيادة معدل الأيض. بسبب حرق السعرات الحرارية في أنسجة العضلات ، فإن العضلات تساعدك على فقدان الدهون على مدى فترة طويلة. هذه ليست نصيحة شائعة تمامًا ، ولكن يمكنك تكبير عضلاتك عن طريق زيادة كمية الملح. عندما تحد من الكربوهيدرات ، تناول ما لا يقل عن 40 ملغ من الصوديوم لكل كيلوغرام من وزنك.

# 5. هناك العديد من المكملات لحرق الدهون!

إذا كنت تبحث عن منتج فعال لفقدان الوزن ، فابحث عن مكملات النوربينفرين الداعمة. وهو هرمون يؤثر على عملية حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة. ترتفع مستويات النوربينفرين أثناء نشاطك البدني ، ولكن عندما يستمر نظامك الغذائي ، يلاحظ الكثير من الناس انخفاضًا في هذه المادة. يحدث هذا أيضًا لأن جسمك يتكيف مع الظروف الجديدة ويضع عقبات في طريقه إلى الشكل المطلوب. عندما تحافظ على مستويات النوربينفرين في المستوى الصحيح ، يتجنب الجسم وضع الصيام ويحرق المزيد من الدهون. يساعدك Norepinephrine على تجاوز وضع الإدمان والحفاظ على أدائك منخفضًا. بدلاً من ذلك ، تبدأ في حرق العديد من السعرات الحرارية كما تفعل إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا ، لكن تلك السعرات الحرارية الزائدة تساعد في القضاء على مشكلة فقدان الدهون!

يسأل الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويمارسون التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن نفس السؤال - كيف يمكن تسريع عملية حرق الدهون؟ كقاعدة عامة ، هذا السؤال يقلق أولئك الذين ينجحون في إنقاص الوزن ، لكنهم غير راضين عن سرعة فقدان الوزن. في هذه المقالة سأتحدث عن الطرق الرئيسية التي يمكن أن تسرع هذه العملية بشكل كبير.

بادئ ذي بدء ، يمكنك التأثير بشكل مباشر على عمليتين فقط:

• السعرات الحرارية
• استهلاك السعرات الحرارية

هذان العاملان هما اللذان يحددان ما إذا كنت ستفقد الوزن أو تتراكم الدهون. السعرات الحرارية الزائدة ، أي عندما يتجاوز المدخول اليومي الاستهلاك اليومي ، يؤدي إلى تراكم الدهون. النقص ، أي عندما يكون المدخول اليومي أقل من الاستهلاك اليومي ، يؤدي إلى حرق الدهون.

وبالتالي ، يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن ، إما عن طريق تناول كميات أقل من الطعام (تقليل الاستهلاك) ، أو عن طريق ممارسة المزيد من النشاط البدني (زيادة الاستهلاك).

انخفاض مدخول السعرات الحرارية

هذه الطريقة لتسريع حرق الدهون هي الطريقة الصحيحة والواعدة ، لأنها تقضي على السبب الجذري للوزن الزائد - التغذية المفرطة السعرات الحرارية.

كيف تستخدم هذه الطريقة؟ إذا لم تكن راضيًا عن عملية حرق الدهون وتريد تسريعها ، فابدأ بتقليل تناول الكربوهيدرات:

• إذا كنت تأكل خلال الدورة الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة الحلوة والنشوية) ، فقلل من استهلاكها إلى الحد الأدنى أو قم بإزالتها تمامًا.
• إذا كنت لا تتناول الكربوهيدرات السريعة خلال اليوم ، فقلل من استهلاك الكربوهيدرات البطيئة (جميع أنواع الأطباق الجانبية - المعكرونة والأرز والبطاطس وما إلى ذلك) - قلل حصصك المعتادة بنسبة 10-15٪.

بالإضافة إلى تقليل الكربوهيدرات ، اقتصر على الأطعمة الدهنية - لا ينبغي التخلص من الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، لأنها ضرورية لإنتاج الهرمونات. لكن لا ينبغي إساءة معاملتهم أيضًا.

ما سبب أهمية تقليل الكربوهيدرات والدهون؟ الحقيقة هي أن هذه العناصر الغذائية لها قيمة طاقة عالية جدًا (كيلو كالوري) وتسهم بشكل رئيسي في إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، من خلال تناول قطعة كبيرة من الكعكة ، يمكنك الحصول على نصف السعرات الحرارية اليومية ، مما يرضي الجوع لفترة قصيرة فقط.

زيادة نفقات السعرات الحرارية

تتيح لك هذه الطريقة أيضًا تسريع عملية حرق الدهون ، لكنها لا تقضي على السبب الجذري للمشكلة. أي عندما تتوقف أو تقلل من حجم / شدة التدريب ، فإن الكيلوجرامات المفقودة ستعود مرة أخرى. بمعنى آخر ، سوف "تأكل" الوزن مرة أخرى. بالمناسبة ، هذا النهج هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند فقدان الوزن - بدلاً من ترتيب نظامك الغذائي (بسبب زيادة الوزن الزائد) ، يذهب الكثيرون إلى صالة الألعاب الرياضية أولاً أو يرهقون أنفسهم بأمراض القلب الثقيلة.

إذا اعتبرنا الزيادة في استهلاك السعرات الحرارية (بسبب النشاط البدني) وسيلة مساعدة لتسريع حرق الدهون ، فهي فعالة للغاية. بالنظر إلى أنه يسمح لك أيضًا بتحسين الصحة.

كتبت بمزيد من التفاصيل حول النشاط البدني لفقدان الوزن في المقالة -.

وبالتالي ، هناك طريقتان لتسريع حرق الدهون - إما تناول كميات أقل أو التحرك أكثر (ممارسة). في الوقت نفسه ، سيكون الخيار الأول هو الطريقة المثلى والصحيحة ، لأنه يزيل السبب الرئيسي لزيادة الوزن ، وهو زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.