مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بعد الولادة. ممارسة الرياضة بعد الولادة

إن حمل الطفل وولادته ، على الرغم من أنهما عمليتان فسيولوجية طبيعية ، لا يمران بدون أثر للجسم. بعد الولادة ، يحتاج الجسم بالضرورة إلى استعادة ، لأن الحمل الزائد يضعف توتر عضلات البطن والعجان ، ويمكن أن تتطور مشاكل الوريد التي بدأت أثناء الحمل. الجمباز بعد الولادة ضروري للتعافي الكامل والفعال للجسم. كلما تم البدء في وقت مبكر ، كلما كان تأثير الاسترداد أسرع وأفضل.

إذا لم تكن هناك تمزقات أو شقوق في منطقة العجان أثناء الولادة ، يمكنك بدء الدراسة قريبًا جدًا ، عمليًا في اليوم التالي بعد ولادة الطفل ، ما لم تسمح صحتك بذلك بالطبع. إذا تم تطبيق الغرز ، فأنت بحاجة إلى الانتظار حتى تلتئم ، ويستغرق الأمر حوالي شهرين.

خمس دقائق في اليوم لترميم المعدة

تتضمن الجمباز التصالحي بعد الولادة مجموعات مختلفة من التمارين. ربما يكون المكان الأكثر إشكالية هو المعدة. تستلزم عضلات البطن الممتدة عددًا من المضايقات التي تريد التخلص منها في أسرع وقت ممكن. هذا بشكل أساسي هو عدم وجود الرغبة في التبول والتبرز ، وهو أمر محفوف بالمشاكل المختلفة وحتى الإحراج.

كما تساعد الجمباز للبطن في استعادة الشكل. علاوة على ذلك ، من المهم جدًا أداء التمارين ، لا يقتصر على ارتداء ضمادة. يصلح العضلات فقط ، لكنه لا يجبرها على الانقباض ، وبالتالي لا يؤدي إلى الشفاء.

لاستعادة عضلات البطن ، يكفي إجراء تمرينين بسيطين للغاية ، لكن يجب إجراؤهما بانتظام. لن تستغرق هذه الجمباز أكثر من 5 دقائق ، ولكن مع الأداء الواعي والمستمر ، ستعطي تأثيرًا ملحوظًا.

تمرين 1. شد المعدة

نستلقي على ظهورنا ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، نضغط بقوة على أقدامنا على الأرض ، راحة على بطوننا.

عند الزفير ، نسحب المعدة بقوة ونصلح هذا الوضع لمدة 4-5 ثوان. ثم خذ نفسًا عميقًا ببطء وكرر التمرين. لنهج واحد ، يمكنك تكرار 8-10.

التمرين 2. عمل "جسر"

نحن نقبل نفس الموقف الذي كان خلال التمرين الأول. بعد الزفير ، نرفع الحوض ، ونجهد الأرداف ونشد المعدة. في الوقت نفسه ، نرفع رأسنا ونضغط على ذقننا على صدرنا.

هذا التمرين ليس سهلاً ، لذا قد يكون من الصعب إكماله في البداية. لا حرج في ذلك ، مع مرور الوقت ستكتسب العضلات قوة وقوة ، ويمكن زيادة عدد مرات التكرار.

نهج معقد

هناك عدد قليل جدًا من النساء اللواتي يكون مشكلتهن الوحيدة بعد الولادة هي المعدة. في معظم الحالات ، يحتاج الجسم كله إلى التعافي وتقوية العضلات. هذا يعني أنك بحاجة إلى التعامل مع مشاكل ما بعد الولادة بطريقة معقدة ، أي القيام بمجموعة متنوعة من التمارين وإشراك جميع أجزاء الجسم.

إذا كنت مرضعة ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة بعد الرضاعة. بالنسبة للصفوف ، ستحتاج إلى ملابس مريحة ووسادة صغيرة ومزاج مبهج. يجب أداء جميع الحركات أثناء الجمباز بسلاسة وحذر.

تمارين للوقاية من آثار الدوالي

التمرين 3

نتخذ وضعية الانبطاح ، ووجهنا لأعلى. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب ضم القدمين معًا والضغط بقوة على الأرض. نحن نمد أذرعنا على طول الجسم ، راحتنا مرفوعة. نقوم بتصويب الساقين دون فصل الركبتين ، ونضغط 10 مرات على أصابع القدم بقوة (كما لو كنا نسحب المخالب). ثم أعد الساقين إلى وضعها الأصلي.

التمرين 4

دون تغيير الوضع ، نرفع ساق واحدة ، ونقومها تمامًا عند الركبة ، ونشذب إصبع القدم تجاه أنفسنا وبعيدًا عنا. يجب أداء حركات القدم 10 مرات وبسعة كبيرة. ثم نقوم بنفس الإجراءات مع الساق الأخرى.

تمارين لتدريب عضلات البطن

التمرين 5

نستلقي على ظهورنا ، نثني ركبنا ، نضع أقدامنا بعيدًا قليلاً ، ونضع راحتنا على بطننا. نأخذ نفسًا بطيئًا ، ثم نزفر بهدوء ، وكأننا نلفظ "هاءًا". في الزفير ، نوجه المعدة إلى أنفسنا ، ونساعد قليلاً بأيدينا. لا داعي للضغط بيديك ، بل يجب أن تضغط في الاتجاه من العانة إلى السرة. يجب تكرار التمرين 10 مرات. ( صورة من تمرين واحد)

تمرين 6

الامهات تأخذ علما!

مرحبًا يا فتيات) لم أكن أعتقد أن مشكلة علامات التمدد ستؤثر علي ، لكنني سأكتب عنها))) لكن ليس لدي مكان أذهب إليه ، لذلك أنا أكتب هنا: كيف تخلصت من علامات التمدد بعد الولادة؟ سأكون سعيدًا جدًا إذا كانت طريقي تساعدك أيضًا ...

الآن نضع على الجانب. حتى لا تضيع الانتباه على الانزعاج وعدم الراحة ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك. بالإضافة إلى وضع البداية ، لا يختلف هذا التمرين عن السابق: نقوم أيضًا برسم المعدة على الزفير بصوت "haaaaa" ونساعد بأيدينا. نقوم بالتمرين على كل جانب ، ونقوم بالتكرار 10.

تمرين 7

نقلب المعدة ، نضع وسادة صغيرة أسفل البطن ، ندعم الجسم على المرفقين. نستنشق ، وبينما نزفر ، نحرك الحوض إلى الأمام. بناءً على الإلهام ، نتخذ الموقف الأولي. يتم إجراء التمرين 10-12 مرة. أثناء التمرين ، من المهم عدم السماح بالضغط على الصدر حتى لا يكون الصدر نفسه مزدحمًا.

شاهد فيديو عن كيفية استعادة المعدة بعد الولادة

تمارين لتقوية عضلات العجان

تمرين 8

وضع البداية - الجلوس أو الاستلقاء. ونحن بدورنا نحاول إجهاد عضلات المهبل والشرج. يتطلب هذا التمرين تدريبًا ، لأنه في كل مرة يبدو أن نفس العضلات تتقلص. عندما يكون الانفصال واضحًا ، يمكنك محاولة رسم "موجة" من الانقباضات من فتحة الشرج إلى العانة. سيساعد أداء هذا التمرين بشكل صحيح على إرخاء الشفاه وعضلات الفم والتحكم في التنفس.

يذكرنا هذا التمرين كثيرًا بتمارين كيجل المعروفة ، والتي تتكون تحديدًا من تقلص عضلات العجان بوتيرة مختلفة. ستكون هذه الجمباز مفيدة قبل الولادة وبعدها.

فيديو: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

التمرين 9

نحن نكذب على جانبنا. يشكل الرأس والكتفين والحوض خطًا مستقيمًا ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يجب وضع اليد السفلى تحت الرأس ، وتكون اليد العليا مثنية وتستقر على السطح بقبضة أو راحة في منطقة السرة. في هذا الوضع ، أثناء الزفير ، نرفع الحوض (الاعتماد على الجزء العلوي من الذراع) ، أثناء الاستنشاق ، نقوم بخفضه. كرر 8-10 مرات على كلا الجانبين.

تمرين 10

نتخذ وضعية الاستلقاء ووجهنا لأعلى ، ونثني ركبنا ، ونضع القدمين على الأرض ، ونضع الذراعين على طول الجسم. أثناء الزفير ، اسحب جواربك نحوك وحاول الوصول إلى قدمك اليسرى بيدك اليسرى ، واستنشق - ارجع إلى وضع البداية ، وزفر - كرر التمرين ، لكن قم بالفعل بتمديد يدك اليمنى إلى قدمك اليمنى. نقوم بتكرار 5-6 للجانب الأيمن والأيسر.

تمرين 11

نحصل على أربع. الرأس والكتفين والحوض على نفس الارتفاع ، والركبتان متباعدتان بعرض الكتفين تقريبًا. نقوم بالزفير ، ونرسم المعدة ونقطع راحة اليد اليسرى والساق اليمنى من السطح ، ونستنشق - نعود إلى وضع البداية ، ونزفر - نكرر التمرين ، ونغير "القطر". نؤدي 10-12 مرة.

تمرين 12

نواصل التمرين ، نقف على أربع. استريح هذه المرة على راحة اليد ومصاعد القدمين. أثناء الزفير ، ارفع الحوض واستقامة الركبتين وتوزيع الوزن على راحة اليد ورفع القدمين. بناءً على الإلهام ، نتخذ الموقف الأولي. نجري 10-12 تكرار.

تمرين 13

نضع على جانبنا مرة أخرى. يتم تقويم الجزء السفلي من الذراع ووضعه في الزاوية اليمنى للجسم ، مع التركيز على راحة اليد. يمتد الجزء العلوي من الذراع على طول الجسم. أثناء الزفير ، قم بتمزيق الحوض من السطح ويرتفع قليلاً. بناءً على الإلهام ، نتخذ الموقف الأولي. نجري 8-10 عمليات تكرار على كل جانب.

تمرين لعضلات الظهر والبطن

تمرين 14

دعونا نواجه الجدار. مع راحة اليد والساعد على الحائط ، تكون الأرجل مثنية قليلاً ومتباعدة بمسافة عرض الكتفين. نتقلص عضلات البطن ، كما لو كنا نحاول تقريب الكوع الأيمن من الركبة المعاكسة ، ثم على العكس من ذلك ، الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. في الواقع ، لا يتم تنفيذ هذه الحركة ، يتم شد عضلات البطن فقط.

قل وداعا للأوزان الزائدة

للأسف ، يزيد وزن المرأة الحامل ليس فقط بسبب نمو الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدورة الدموية. امتلك الكيلوجرامات الإضافية التي ظهرت أثناء الحمل "تلتصق" بالأم حديثة الولادة وتبقى معها بعد الولادة. نظرًا لأنه من المستحيل تقييد نفسك بشدة في التغذية بعد الولادة ، فإن أفضل خيار هو الجمباز لفقدان الوزن.

طريقة سيندي كروفورد

تحظى تمارين سيندي كروفورد بعد الولادة بشعبية كبيرة لهذا الغرض. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين على أساس الخبرة الشخصية وتتضمن ثلاث مجموعات من التمارين: أ - تمارين أساسية يمكن أداؤها في أي مكان وفي أي وقت ، ب - تمارين تهدف بشكل خاص إلى تقوية العضلات ، ج - تمارين مكثفة لحرق الدهون. يمكن العثور على تمارين الفيديو في المجال العام ، وهي تُعرف أيضًا باسم مجموعة تمارين البعد الجديد. العمل مع مدرب افتراضي مريح للغاية. مع الاستخدام المنتظم ، تظهر النتائج في غضون أسبوعين.

فيديو سيندي كروفورد. بعدا جديدا. مجمع ج

سيندي كروفورد - الجسم المثالي في 10 دقائق

إذا كنت قد مررت بفترة رائعة من انتظار الطفل وأصبحت أماً ، فإن التمارين لفقدان الوزن بعد الولادة ستكون مفيدة بالتأكيد. حتى لو تغير الشكل الخاص بك خلال فترة تسعة أشهر ، يمكنك بسهولة استعادة الشكل وتحسينه.

بمساعدة مجموعة خاصة من التمارين ، ستفقد أرطالًا إضافية وتقوي مشد العضلات.

ملامح الجمباز بعد الحمل

لا تمر العملية الفسيولوجية الطبيعية للإنجاب دون أن يترك الجسم أثرًا. لهذا السبب يحتاج الجسم إلى استعادة: تفقد العضلات لونها ويصبح الجلد أقل مرونة.

إذا لم تكن الولادة مصحوبة بشقوق وتمزقات في العجان ، فيمكن بدء الفصول الدراسية بسرعة كبيرة. عند الخياطة ، يجب أن تنتظر بضعة أشهر ، وبعد انتهاء فترة إعادة التأهيل ، ابدأ في ممارسة الرياضة. هل تعلم أنه يمكنك استعادة الجسم في 8 أسابيع فقط؟

على الرغم من مشاكل الرضاعة والنوم والنوم ، يمكن للمرأة أن تمارس الرياضة ويجب عليها ذلك. بالطبع ، نحن لا نتحدث عن الأحمال الثقيلة التي يمكن أن تسبب النزيف. وتتمثل المهمة الرئيسية في شد عضلات قاع الحوض والفخذين والبطن.

من مميزات تمارين إنقاص الوزن بعد الولادة ما يلي:

• تحسين الحالة البدنية
• فقدان الوزن؛
• استعادة صورة ظلية
• رفع النغمة والمزاج.

بعد أيام قليلة من الولادة ، يمكنك البدء بتمارين بسيطة. يمكنك العودة إلى الأنشطة الكاملة بعد 6 أسابيع. إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية ، فإن فترة التعافي ستستمر مرتين ، ولا يمكنك بدء الدراسة في موعد لا يتجاوز 3 أشهر.

تمارين لإنقاص الوزن بعد الولادة: استعادة القوام

المكان الأكثر إشكالية هو المعدة ، حيث تتمدد العضلات أثناء الحمل. بسبب شد العضلات ، قد تعاني النساء من نقص الرغبة في التبرز أو التبول.

حتى إذا كنت ترتدي ضمادة أثناء الحمل ، فقد ساعدت فقط في إصلاح العضلات. أنت الآن بحاجة إلى الشفاء ، ولهذا تحتاج إلى التسبب في تقلصات العضلات.

تمرين الفراغ او انكماش البطن

تقنية التنفيذ بسيطة:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. يتم ضغط القدمين على الأرض ، وتقع راحة اليد على المعدة.
3. أثناء الاستنشاق ، اسحب المعدة إلى الداخل قدر الإمكان وقم بإصلاح هذا الوضع.
4. ثم الزفير.

يصل عدد مرات تكرار الفراغ إلى 10 مرات. اثبت على وضع البطن المتراجع لمدة 5-10 ثوان. يحمي وضع الاستلقاء من الدوخة والسقوط العرضي.

كوبري

نحن نتحدث عن جسر الألوية ، وليس تمرينًا شائعًا. بفضل هذه التقنية ، يمكنك شد الأرداف وإزالة المعدة واستعادة الدورة الدموية في أعضاء الحوض.

كيف تفعل التمرين؟

1. استلق على الأرض.
2. أثناء الزفير ، ارفع حوضك.
3. في أقصى نقطة ، اسحب المعدة وشد الأرداف.
4. حافظ على الوضع الثابت لبضع ثوان.

أثناء رفع الجسم ، نضغط على الذقن على الصدر. حتى لو بدا لك في البداية أن هذا التمرين صعب للغاية ، فستتمكن قريبًا من القيام به بشكل متكرر.

تمارين مخروطية

يعتمد هذا المركب على ضغط عضلات العجان والشرج. تساعد مثل هذه التمارين على التعامل مع سلس البول ، وغالبًا ما يوجد عند النساء اللائي وضعنهن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحسين مرونة عضلات المهبل والتعافي بعد الولادة. وبالتالي ، لن تقوم فقط بتحسين صحتك ، ولكن أيضًا ستجعل حياتك الحميمة أكثر إشراقًا.

سيساعدك الانقباض المتناوب لعضلات الشرج والمهبل على إدراك جسمك. يمكنك التعرف على ميزات هذا المجمع والبدء في التدريب بمساعدة فيديو تدريبي.

مجمع للأمهات المرضعات: تمارين لفقدان الوزن بعد الولادة

القرفصاء

1. المنصة الرئيسية.
2. اخفض وركيك حتى يتوازيا مع الأرضية.
3. الركبتان لا تتعدى القدمين.
4. ادفع الجسم بقوة الكعب.

استخدم بدلًا من الأوزان لطفلك مع حمله بين ذراعيك. يمكنك تحسين شخصيتك بغض النظر عن الوقت من اليوم.

دفع شكا

1. التركيز مستلقي.
2. مع الاستعداد الجيد ، قم بأداء تمارين الضغط من قدميك.
3. إذا ظهرت صعوبات ، فيمكنك القيام بتمارين الضغط من ركبتيك.
4. يذهب المرفقان إلى الجانبين بزاوية 90 درجة.

الخيار الأكثر لطفًا هو تمارين الضغط من الحائط في منحدر.

تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس

لاستعادة نغمة اليدين ستساعد عمليات الدفع من الدعم. عادة ما تتركز الدهون الزائدة في الكتفين وتحت الإبطين وأسفل الذراعين. هذا يعطي صورة ظلية ضخمة ، مما يجعلها ضخمة.

تقنية:

1. ركز بيديك على الدعم.
2. اخفض الجسم لأسفل مع ثني ذراعيك بزاوية قائمة.
3. بجهد اليدين ، عد إلى وضع البداية.

فرط التمدد

يساعد التمدد المفرط على إزالة طيات الدهون من الظهر.

لن تسبب هذه التقنية صعوبات:

1. استلقي على معدتك.
2. إصلاح الجزء السفلي من الجسم.
3. يديك خلف رأسك.
4. قم بأداء شد الجسم.
5. في أعلى نقطة ، تباطأ لبضع ثوان.
6. العودة إلى وضع البداية.

دراجة هوائية

سيساعد التمرين المألوف الجميع على تقوية عضلات البطن المائلة والصحافة.

1. استلقى على ظهرك.
2. يديك خلف رأسك.
3. اسحب الكوع بالتناوب إلى الركبة المعاكسة ، وشد عضلات البطن قدر الإمكان.

يمكنك العثور هنا على فيديو مع مجمع للأمهات المرضعات

التمرين مفيد إذا تم القيام به بانتظام. يتم إجراء جميع تمارين إنقاص الوزن بعد الولادة على سطح صلب دون الرجيج. قبل التدريب ، يُنصح بتهوية الغرفة ، وفي الموسم الدافئ ، من الأفضل التدرب في الشارع. يجب ألا تقيد الملابس الحركة.

نصيحة حارة للأمهات الصغيرات يجب ألا ترفضها هي زيارة المرحاض قبل البدء في التدريب. من الأفضل للمرأة المرضعة أن تبدأ في ممارسة الرياضة بعد أن يشبع الطفل ، ويتم تحرير الصدر من السوائل الزائدة. تؤدي بانتظام مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بعد الولادة ، وسوف تستعيد الجسم قدرة التحمل بسرعة وتتخلص من الدهون الزائدة.

زيادة الوزن أثناء الإنجاب هي موجة من عملية طبيعية طبيعية. إذا اكتسبت المرأة 11 كيلوغرامًا أثناء الحمل ، فإنها تتخلص منها بشكل طبيعي بعد ولادة الطفل. في الممارسة العملية ، تمكن البعض من تجاوز هذا الرقم مرتين ، واكتسب 20 كجم أو أكثر. هذا بالفعل انحراف عن القاعدة ، قد يكون من الصعب للغاية التخلص من مثل هذا الوزن الزائد ، وفقدان الوزن بعد الحمل. لكن دعونا نلقي نظرة على كل شيء نقطة بنقطة.

فقدان الوزن بعد الولادة

تهتم معظم النساء بمظهرهن. ولكن يأتي وقت تتلاشى فيه المخاوف بشأن الشكل في الخلفية - هذه هي فترة الحمل. تهتم الأم الحامل بصحة طفلها أكثر من اهتمامها بالحفاظ على الشكل.
ومع ذلك ، يستمر الحمل تسعة أشهر فقط ، وبعد ولادة الطفل ، لدى المرأة رغبة في استعادة شكلها السابق. نادراً ما تجعل الكيلوغرامات المكتسبة أثناء الحمل أي شخص سعيدًا.

إذا كانت المرأة ترضع ، فلا ينبغي اتباع نظام غذائي صارم للتخلص من الوزن الزائد. يعتمد ذلك على تغذية الأم ومدى اكتمال تغذية الطفل. ولكن مع ذلك ، هناك طرق لفقدان أرطال زائدة أو عدم اكتساب أرطال زائدة. يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان تشرب كوبًا من الماء الدافئ على معدة فارغة.

سيساعد تجنب زيادة الوزن على تجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية. من الضروري استبعاد اللحوم الدهنية والقشدة الحامضة والمايونيز والحلويات والكعك من القائمة ، وزيادة محتوى اللحوم الخالية من الدهون والأرانب والدجاج والأسماك الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الحامضة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون في النظام الغذائي.

هناك عدة أسباب لاكتساب الوزن الزائد:

• يجب على الأم الحامل أن تأكل لشخصين ، كما يقولون في مجتمعنا. في كثير من الأحيان ، تتوقف النساء خلال فترة الحمل عن مراقبة توازن قائمتهن ، مما يسمح لهن بالاسترخاء وتناول كل شيء ، مع تبرير أنفسهن باحتياجات الطفل.

• أثناء الحمل ، ينخفض ​​النشاط الحركي ، ولا يتم استهلاك الطاقة "المأكولة". الحمل على أي حال يشكل ضغطا على الجسم ، لأن جميع الأنظمة أعيد بناؤها. يتم تشغيل آلية حماية الجنين ، تتطور بنشاط الطبقة الواقية الدهنية على البطن والخصر والوركين.

• قد يكون ظهور الوزن الزائد وراثيًا. الجينات مسؤولة إلى حد كبير عن نوع جسمك. إذا كان الوالدان يميلون إلى زيادة الوزن ، تزداد أيضًا احتمالية اكتساب أرطال إضافية. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون مفهوما بوضوح أنه حتى مع مراعاة الوراثة ، فأنت ترث فقط النطاق الممكن ، بشكل عام ، صحتك فقط بين يديك.

علاج السمنة بعد الولادة

الأهم من ذلك كله ، أن مشكلة السمنة تواجهها الأمهات الشابات بعد ولادة الطفل مباشرة. أثناء الرضاعة الطبيعية ، لا ينبغي اتخاذ إجراءات جذرية (أنظمة غذائية صارمة ، أدوية إنقاص الوزن ، خاصة التدخلات الجراحية). أولاً ، لن يجلب أي فائدة ، والوزن ، حتى لو فقده ، سيعود مرة أخرى ، سيصبح الجلد مترهلًا ومتهدلًا ، لكنك ستكسب الكثير من الاضطرابات في الجسم.

لا يستحق شرب الحبوب والملينات والشاي المدر للبول أثناء الرضاعة الطبيعية: فهي ضارة بالصحة. وهذا يعني أن أفضل طريقة هي فقدان الوزن بشكل بطيء ومنهجي ولكن واثق من نفسه. دع خسارة الوزن ليست كبيرة (تصل إلى نصف كيلو في الأسبوع) ، لكنك لن تؤذي نفسك.

مبدأين رئيسيين: تناول كميات أقل من الطعام وتحرك أكثر. ماذا يجب أن يكون النشاط البدني للأم المرضعة؟

ممارسة الرياضة بعد الولادة: هل هي ممكنة؟

يجب ألا يقل بدء التمارين البدنية بعد الولادة عن شهر ونصف إلى شهرين. في السابق ، لم يتعاف الجسد بشكل كافٍ بعد. إذا كانت الولادة قيصرية ، فيتم تمديد المدة إلى شهرين ونصف الشهر أو أكثر. قد تتفكك طبقات جديدة تحت الضغط. هذه الإرشادات عامة ، ولكن يجب أن تسترشد كل امرأة برفاهيتها ، لأن عملية التعافي فردية.

منغم الجسم بعد الولادة

التخلص من الوزن الزائد: مجموعة من التمارين

1. المشي لمسافات طويلة

المشي هو التمرين الأمثل الذي يمكن القيام به في الشهر الأول بعد الولادة. بادئ ذي بدء ، يكفي دقيقتين من المشي لمدة عشر دقائق في اليوم ، فمن الأفضل اختيار وتيرة معتدلة. ثم قم بزيادة المدة والسرعة. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والفخذين وتحسين الدورة الدموية.

نقوم بالتمارين التالية في 2-3 مجموعات من 5-10 تكرار لكل منها.

2. جسر ونصف جسر

الجسر مفيد لمؤخرة الفخذين وعضلات اسفل الظهر والبطن. يتم إجراؤها على الأرض في وضع ضعيف ، ويتم وضع الركبتين والقدمين على كرة القدم. يتمثل التمرين في رفع الوركين مع التركيز على كرة القدم مع الكعب.

3. القرفصاء

القرفصاء فعالة في تمرين الوركين وعضلات الألوية والجسم بأكمله. الظهر مستقيم ، يجب أن يكون عمق القرفصاء بحد أقصى ، ولكن في نفس الوقت تأكد من أن الكعب لا ينزل عن الأرض. القرفصاء مع كرة الجمباز - نقف بشكل مستقيم ، ونجلس في وضعية الوركين الموازية للأرض ، وكرة اللياقة على أذرع ممدودة موازية للأرض. نترك الوضعية بظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في أسفل الظهر لتأثير أكبر على عضلات الألوية.

4. الطعنات

تمرين الاندفاع من الداخل والظهرخَواصِر. بالنسبة للاندفاع مع كرة الجمباز ، نتخذ خطوة إلى الجانب ، ونبقي ظهرنا مستقيماً ، ويتم تقويم ركبة الساق الممدودة ، والوزن على الساق المثنية ، ونمسك الكرة أمامنا (يمكنك استبدالها مع الأوزان) ، ثبت الوضعية والخروج ، وادفع الأرض بالساق الممدودة. كرر 10-12 مرة ، مجموعتين لكل ساق.

5. الفراشة

فراشة يتم إجراؤه باستخدام كرة وشريط مطاطي. يتيح لك هذا التمرين تقوية عضلات الصدر. نستلقي على الكرة ووجهنا لأعلى ، ونثني أرجلنا عند الركبتين ، والجزء العلوي من الساقين موازٍ للأرض. نضع الشريط تحت الجزء العلوي من الظهر ، ونأخذها من الأطراف ونرفع أيدينا لأعلى ، ونقطعها في منطقة اليدين ، ونهايات الشريط تتقاطع أيضًا. في أعلى نقطة ، امسك يديك لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية.

6. الجر

يهدف الشد إلى تشغيل عضلات الكتفين وأعلى الظهر. نجلس على الكرة ، نضع شريطًا تحت القدمين. نسحبه أولاً إلى مستوى الركبتين ، ثم إلى مستوى الكتفين.

7. تمرين الدمبل

هذا هو تمرين العضلة ذات الرأسين. تعتقد النساء أن هذا تمرين ذكوري. ومع ذلك ، فإن العضلة ذات الرأسين المنفوخة تعمل على شد الجلد في منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويعد الجزء الخلفي من الذراعين من أكثر المناطق إشكالية.

يتم تنفيذ التمرين باستخدام الدمبل أثناء الجلوس على كرة مناسبة. نضع أرجلنا على مسافة الكتفين. نأخذ الدمبل في أيدينا ومن وضع الأيدي المنخفضة نرفعها إلى الأكتاف وندير الجانب الداخلي نحونا.

يتم إجراء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا باستخدام الدمبل. وضعية البداية ، كما في التمرين السابق. بكلتا يديك ، عليك أن تأخذ دمبلًا ، ترفعه وتضعه خلف رأسك. في هذه الحالة ، يتم الضغط على مرفقي اليدين على الرأس. في هذا الوضع ، يتم تنفيذ حركات التأرجح لأعلى ولأسفل في الوضع البطيء.

8. اضغط

تمارين على الضغط ، إراحة قدميك على كرة الجمباز. نستلقي على الأرض ، ونرفع أرجلنا على الكرة ، ونضع أيدينا تحت رؤوسنا. نقوم باللف ورفع الكتف عن الأرض.

عند إجراء هذا المركب ، من الضروري مراقبة معدل التنفس ، وزيادة عدد مرات التكرار بسلاسة. في فترات الراحة ، من الضروري شرب الماء ، ويفضل أن يكون معدنيًا. من الضروري مراعاة انتظام الفصول. ما عليك القيام به ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
لا يهدد الحمل الجمال والانسجام. باستخدام مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بعد الولادة ، يعود المظهر بسهولة إلى حالته المثالية.

حمية ما بعد الولادة

لفقدان الوزن بشكل فعال ، مطلوب التغذية الجزئية. يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم مما يسمح لك بمراقبة النظام الغذائي والسعرات الحرارية والحصول على جميع المواد الضرورية وعدم الجوع.

• طريقة طهو

حاول ألا تتذوق الطعام أثناء الطهي. استبعد الأطعمة المقلية والدهنية من نظامك الغذائي. اطبخ الأطباق في الغالب مسلوقة ، اخبزها في الفرن أو على البخار. من المستحسن أن من الوجبة اليومية تتكون من الخضار والفواكه. طازج. حاول تضمين الخضار المسلوقة والمطهية بدون دهون في كل وجبة. الآن يتم بيع العديد من الخلطات المجمدة - إنها سريعة ولذيذة وصحية. يتم حفظ جميع الفيتامينات في الخلطات المعرضة للتجميد السريع بكميات كبيرة. عند الرضاعة الطبيعية ، من الضروري مراقبة محتوى الخليط واستبعاد البقوليات التي تسبب زيادة تكوين الغازات. يجب استبعاد الموز والعنب من الفاكهة بسبب محتواها من السعرات الحرارية.

• ألبان

فوائد منتجات الألبان لا تقدر بثمن لكل من فقدان الوزن والرضاعة المناسبة. استبعاد القشدة الحامضة من منتجات الألبان ، باعتبارها أكثر المنتجات عالية السعرات الحرارية ، ويجب عدم التخلي عن الجبن ، الذي يحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، لأنه مصدر مهم للكالسيوم الذي تحتاجه الأم المرضعة. لتقليل الوزن ، استخدم فقط الأطعمة الخالية من الدهون: الكفير واللبن والحليب لا تزيد عن 1٪ من الدهون ، والجبن - لا تزيد عن 5٪ ، والجبن - بحد أقصى 30٪. أصناف مناسبة مثل Adyghe ، Chechil ، Camembert. الآن ظهرت أجبان ذات محتوى دهني منخفض ، على سبيل المثال ، حوالي 17 ٪ ، للبيع.

• منتجات اللحوم

من الأفضل للأم المرضعة ألا تأكل اللحوم ومنتجاتها أكثر من مرة واحدة في اليوم. تخلص من النقانق والنقانق وغيرها من النقانق ، فهي تحتوي على الكثير من الدهون.

• الحبوب والحبوب

تناول الحبوب على الماء ، وخبز الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، وشرب الشاي الأخضر ، فمن الأفضل تجنب الصودا تمامًا. أيضا ، لأنه من الجدير التخلي عن الأطعمة المالحة والمقلية والمدخنة والحارة والمعلبة والشوكولاتة والكحول. ضع "حظرًا" على المكسرات والبذور: جنبًا إلى جنب مع حفنة من المكسرات ، ستحصل بهدوء على ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية وتتجاوز حد الدهون بشكل كبير. من الأفضل الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 1500-2000 سعرة حرارية في اليوم.

أولاً ، انتبه لنظامك الغذائي: يجب أن يكون الطعام عالي الجودة حتى لا يؤثر على الحليب. يعتقد الكثير من الناس أن المرأة المرضعة تحتاج إلى أطعمة دسمة لزيادة محتوى الدهون في الحليب وشرب الشاي باستمرار مع الحليب أو الكريمة. كلام فارغ. ما تحتاجه حقًا هو شرب الماء ، على سبيل المثال ، قبل كل رضعة. بشكل عام ، يجب ألا تقل كمية السوائل المستهلكة عن 2 لتر.

من الأفضل للأم المرضعة أن تأكل كسور: أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. بدلاً من العشاء ، من الأفضل شرب ريازينكا ، الكفير. في أي حال من الأحوال لا يمكن استبعاد الإفطار.

النظام الغذائي التالي بعد الولادة لفقدان الوزن سيفي بالغرض. النظر في قائمة عينة.

لتناول الافطار ،وهي الوجبة الرئيسية ، فمن الأفضل تناول العصيدة مع الحليب قليل الدسم ، مع مزجها بالفواكه أو التوت أو الجزر المبشور. بعد حوالي ساعة ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة. في حالة عدم وجود تدريب ، من الأفضل التوقف عند وجبة إفطار بروتينية: الجبن قليل الدسم ، عجة البروتين ، والتي تكملها الخضار والفواكه.

للقلبية ، ولكن ليست ثقيلة ، الإفطار الثانيمن الأفضل تفضيل الجبن والخضروات قليلة الدسم ، والفواكه المجففة مع مشروب غير محلى ، ومنتج الحليب المخمر ، والفواكه.

عشاءيجب أن تحتوي على كل من البروتينات والكربوهيدرات. تأكد من تضمين طبق بروتين فيه: السمك والدجاج والجبن مع طبق جانبي من الحنطة السوداء أو الأرز البني أو البطاطس المخبوزة.

الغداء الثانيقد يتكون من منتج حليب مخمر خفيف ، مائة جرام من الجبن أو الشاي بالفواكه.
عشاءفي موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم مع وجبات منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك أن تأكل الخضار المطبوخة وشوربات الخضار المهروسة. إذا كانت هناك شهية ، فيمكنك استكمالها بقطعة صغيرة من السمك أو اللحم.

يجب ألا ترى قيودًا على الطعام اللذيذ في النظام الغذائي. الأطباق منخفضة السعرات الحرارية متنوعة للغاية ويمكنك دائمًا العثور على خيارات تستحق الاهتمام.

بعض الإحصائيات

الإحصائيات ليست مشجعة للغاية. لذا ، فإن حوالي 20٪ من الفتيات الصغيرات ، و 40٪ من النساء في سن 30 وحوالي 50٪ من النساء في سن الأربعين يعانين من زيادة الوزن ، فضلاً عن المشاكل التي ينطوي عليها ذلك. هناك عوامل يمكنك من خلالها تحديد ما إذا كان لديك ميل لزيادة الوزن بسرعة. في حالة وجود مثل هذا الاتجاه ، يمكنك تصحيحه قبل فوات الأوان. خلاف ذلك ، فإن فقدان الوزن بعد الولادة سيصبح مشكلة حقيقية.

تعتبر زيادة الوزن التي تزيد عن 13 كجم أثناء الحمل واستمرار الوزن الزائد في غضون 6 أشهر بعد الولادة من العوامل المؤدية إلى السمنة طويلة المدى ، حيث أنه بعد اثني عشر عامًا ، يتم اكتساب ثمانية كيلوغرامات أخرى عن الوزن السابق الذي لم يتم فقدانه. كل هذا يتطور إلى اضطرابات الغدد الصماء ، والتي يصعب التعامل معها بمفردها.

السمنة خطيرة

بالإضافة إلى حدوث مشاكل ، مثل آلام الظهر نتيجة زيادة الحمل على العمود الفقري ، فإن زيادة الدوالي ، والسيلوليت ، والسمنة تهدد بظهور وإضافة أمراض أكثر خطورة ، مثل ارتفاع ضغط الدم الشرياني (أعراضه الرئيسية هي: ارتفاع ضغط الدم ، مما يؤدي إلى تغيير في أداء العديد من الأعضاء). وأجهزة الجسم). من المحتمل جدًا حدوث مرض السكري وزيادة مستوى الكوليسترول في الدم. تسمى هذه الظواهر في حجرة "متلازمة التمثيل الغذائي" ، مما يؤدي إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بما في ذلك احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.

متلازمة الأيض

1. السمنة (الخصر للنساء - 88 سم ، للرجال - 102) ؛

2- ارتفاع ضغط الدم (أكثر من 130/85 مم زئبق) ؛

3. ارتفاع نسبة السكر في الدم على معدة فارغة (أكثر من 5.6 مليمول / لتر).

4. ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم (أكثر من 1.7 مليمول / لتر).

5. انخفاض مستوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة (أقل من 1 مليمول / لتر عند الرجال وأقل من 1.3 مليمول / لتر عند النساء).

تعامل مع فقدان الوزن بحكمة. لا يمكنك إنقاص الوزن بشكل مفاجئ - فهذا ضغط على الجسم. فقدان الوزن بشكل طبيعي دون التوقف عن الرضاعة الطبيعية. ولا تحبط إذا لم يعمل كل شيء على الفور - ثق بنفسك!

يتغير إيقاع حياة المرأة بعد الولادة ، حيث يتطلب المولود الجديد الاهتمام بلا كلل. لكن في بعض الأحيان تريد حقًا قضاء بعض الوقت لنفسك لتبقى نحيفة وجميلة. مصدر قلق خاص لأمهات الرضع هو الرقم الذي تغير أثناء الحمل. ضع في اعتبارك من أين تبدأ في الحصول على الشكل ، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح دون الإضرار بالجسم والرضاعة.

متى تبدئين بممارسة الرياضة بعد الولادة

يخضع جسم الأنثى لتغييرات هائلة أثناء الحمل. الولادة ، كونها عملية تستهلك الكثير من الطاقة ، تأخذ قدراً كبيراً من القوة من الأم الشابة. لن تساعد التمرينات البدنية في تنظيم الشكل فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تحسين الصحة.الأحمال الكافية لها تأثير إيجابي على المفاصل ، وترميم الجهاز العضلي الهيكلي ، ولها تأثير إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، وتطبيع المستويات الهرمونية ، وتساعد أيضًا على زيادة الرضاعة.

بسبب الخلفية الهرمونية الخاصة في فترة ما بعد الولادة ، يخضع جسم المرأة لعملية تجديد نشطة. لهذا السبب لا يجب إهمال التربية البدنية في هذا الوقت. سيكون مفيدًا بشكل خاص ، وستصبح النتيجة ملحوظة بشكل أسرع. لكنك لست بحاجة أيضًا إلى المبالغة في ذلك. تذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال.

لتحديد وقت بدء التدريب البدني ، يجب أن تأخذ في الاعتبار خصائص مسار الولادة.بعد الولادة القيصرية ، يجب أن تنسى الأم الشابة الأحمال خلال الشهر ونصف إلى الشهرين التاليين ولا تشارك إلا بعد استشارة طبيب أمراض النساء. في حالة حدوث تمزق أو شق في منطقة العجان ، يتم تطبيق خيوط داخلية أو خارجية ، يجب الانتظار حتى يتم إزالتها والتئام الجروح تمامًا.

يتم تحديد توقيت بدء التربية البدنية من خلال خصوصية مسار الولادة ورفاهية الأم

إذا كانت الولادة سهلة وبدون مضاعفات ، وكانت الأم الشابة تشعر بالرضا ، فيمكن البدء في التدريبات الأولى في اليوم التالي. سوف يرفعون النغمة العامة للجسم ويساعدون على شد المفاصل.

ملامح التمرين في فترة ما بعد الولادة

في البداية ، قم بإجراء جميع التمارين ببطء وسلاسة ولطف ، مع القليل من الجهد أو بدون جهد ، راقب صحتك بعناية ، وتجنب التوتر والألم الشديد. تدريب الوزن هو بطلان. بعد أن تكون في المنزل ، تحرك أكثر ، امشي ، امشي مع طفلك. ستكون هذه إضافة رائعة للتدريبات.

يجب اختيار مجموعة من التمارين لاستعادة الصحة مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية للأم الشابة.

يجب أن تشبه الأيام الأولى من التربية البدنية تمارين الإحماء الخفيفة. تهدف التمارين البسيطة إلى مساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع بعد الحمل وولادة الطفل. خذ وقتك وقم بها لمدة 2-3 مرات ، مع زيادة الحمل تدريجيًا. يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر شدة في موعد لا يتجاوز 2-3 أسابيع.

في بعض مستشفيات الولادة ، تُنصح النساء أثناء المخاض بأداء تمرين "الدراجة". فهو لا يساعد فقط على تنظيم عضلات الضغط الضعيفة ، ولكنه يساهم أيضًا في تقلص الرحم بشكل أسرع ، وهو أمر مهم بشكل خاص للولادات المتكررة.

التمرين الأول يمكن أن يكون الإمالة للأمام وللجانبين ، والتأرجح والحركات الدائرية للذراعين ، وتحويل الجسم إلى الجانبين ، وحركات دائرية للرأس ، وحركات دورانية للقدمين ، ورفع الساقين مثنيتين عند الركبتين ، وحركات دورانية في مفاصل الركبة. تمارين التنفس مفيدة جدا.

بعد الولادة الثانية ، اختفى الوزن الزائد بسرعة كبيرة. أدت الأعمال المنزلية ، ورعاية الأطفال ، والمشي لمسافات طويلة مع عربة أطفال في الهواء الطلق وظيفتها. بعد أسبوعين ، أصبحت كل الأشياء التي كنت أرتديها قبل الحمل مناسبة. لكن ضعف العضلات والجلد الذي فقد مرونته في البطن والوركين والأرداف أغمق الوضع. نظرًا لعدم وجود موانع للنشاط البدني ، بدأت بعد 3 أسابيع في القيام بالتمارين الأولى بدون أوزان. كانت هذه: قرفصاء ضيقة وعريضة لإشراك الأرداف والفخذين الداخليين المسببين للمشاكل ؛ أرجح ساقيك للخلف والجوانب من وضعية الوقوف ؛ منحدرات لتقليل الخصر. دوران الجسم في وضع الوقوف ؛ مجموعة من الأساناس من اليوغا "سوريا ناماسكار" ، والتي تساعد على شد عضلات الجسم بشكل طفيف ، لها تأثير مفيد على العمود الفقري ، وتهيئته للأحمال القادمة خلال النهار. بعد أسبوع من الحصص المنتظمة ، عندما بدأت التمارين تصبح سهلة ، بدأت تأخذ الطفل بين ذراعيها أثناء القرفصاء والانحناءات ، وبالتالي تتلقى عبئًا خفيفًا على شكل 4 كجم.

يجب إيقاف الفصول واستشارة الطبيب إذا واجهت ، تحت أي عبء ،:

• عدم ارتياح؛
• ألم في البطن أو العجان.
• التعب الشديد
• الدوخة أو غيرها من الأعراض غير السارة.

ربما لم يكن الجسم جاهزًا بعد للتربية البدنية بعد الولادة أو أن هناك بعض موانع الاستعمال.

إذا شعرت الأم الشابة بضعف شديد ، ولم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلا داعي لبدء الدراسة بعد. في هذه الحالة ، ستكون العناية اليومية بالطفل وارتداء ضمادة ما بعد الولادة كافية ، ويمكن البدء بالتمارين بعد الشعور بالتحسن.

التعامل مع الانبساط

أحيانًا يكون تباين عضلات البطن المستقيمة (الانبساط) نتيجة غير سارة للحمل والولادة.

الانبساط مرض خطير عرضة للتطور

أول شيء يجب فعله هو التحقق من وجود هذه المشكلة. نستلقي على ظهرنا ، نثني ركبنا ونضع أطراف الأصابع على طول خط الوسط للبطن عموديًا بضعة سنتيمترات فوق وتحت السرة. ثم ابدأ ببطء في رفع رأسك عن الأرض. من الناحية المثالية ، يجب أن تنغلق عضلات البطن تحت الأصابع. إذا كانت هناك مسافة بينهما ، فهذا يدل على وجود الانبساط.

يمكن القيام بالتمارين البدنية في الوضع المعتاد بتباين يصل إلى 2 سم.إذا كانت المسافة من 2 إلى 5 سم ، فعليك القيام بتمارين تصحح هذه المشكلة. مع أكثر من 5 سم ، من الضروري التدرب حصريًا في ضمادة.

مع الانبساط ، تجنب أي تمرين يسبب ضغطًا داخل تجويف البطن:

• لوح.
• شكا من الضغط
• تمارين صحفية منتظمة
• منحدرات.
• القفز.
• رفع الساقين من وضعية الكذب أو التعليق.

لتصحيح هذا المرض ، يتم استخدام التمارين التالية (سننظر في تقنية تنفيذها أدناه):

• "مائة"؛
• "قطة"؛
• "مكنسة"؛
• "نصف الجسر"؛
• تطور الكذب
• ثني الساق الكاذبة
• تمتد الذراعين والساقين المعاكستين.

يجب أن نتذكر أن جميع الأحمال يتم إجراؤها مع تراجع البطن قدر الإمكان.لا تدعه ينتفخ. خلاف ذلك ، سيكون للتمارين تأثير معاكس بدلاً من الفائدة ، لأن الانبساط عرضة للتقدم.

فيديو: تمارين الانبساط بعد الولادة

التربية البدنية مع اللاكتوز

تواجه كل أم مرضعة تقريبًا مشكلة ركود اللبن مرة واحدة على الأقل. اتضح أنه يمكن تصحيح هذا الموقف بمساعدة التمارين البدنية البسيطة. لن تعمل فقط كوقاية من اللاكتوز ، ولكنها تساعد أيضًا على تحرير القنوات المسدودة في الغدة الثديية.

بالإضافة إلى ما سبق ، مع ركود الحليب ، فإن العديد من التمارين التي تشغل عضلات الصدر بلطف ستكون مفيدة.

واجهت صديقي لأول مرة بعد الولادة بانتظام lactostasis. تسبب هذا الشعور بالضيق في الكثير من المتاعب: ارتفعت درجة حرارة الجسم ، وتضخم الصدر وجرحه ، وأصبحت رعاية الطفل والأعمال المنزلية عبئًا. كان التخلص من الركود تعذيبًا مؤلمًا حقيقيًا للأم المرضعة. بعد أن علمت الأخت عن مشكلتها ، نصحت بعجن الغدد الثديية قبل الرضاعة والقيام بتمارين لشد عضلات الصدر. النتائج الأولى لم تكن طويلة: لمدة أسبوعين لم يكن هناك ركود مطلقًا ، على الرغم من ظهور هذا التصلب مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا.

ما هي التمارين التي يمكن القيام بها بعد الولادة القيصرية

تنطوي الولادة عن طريق الجراحة على فترة نقاهة طويلة إلى حد ما. عادة ما يستغرق الأمر من 6 إلى 8 أسابيع ، لا يمكنك خلالها بدء النشاط البدني. أيضًا ، قبل البدء في التربية البدنية ، يجب عليك زيارة طبيب أمراض النساء للتأكد من عدم وجود موانع. لكن هذا لا يعني أن فترة التعافي الطويلة هذه تستبعد تمامًا إمكانية ممارسة الرياضة.

يمكنك البدء في ممارسة التمارين البدنية بعد الولادة القيصرية في موعد لا يتجاوز 6-8 أسابيع بعد الولادة وبعد استشارة الطبيب فقط

حتى في المستشفى ، يمكنك أن تبدأ الجمباز التصالحي. قد ينصح طبيب التوليد وأمراض النساء ، اعتمادًا على حالة المرأة في المخاض ، بتمارين التنفس الخفيفة ، ومداعبة البطن ، والسعال أثناء الإمساك بمنطقة التماس ، وتدفئة مفاصل الكاحل والركبة. يتم استبعاد الحمل على البطن بالكامل في الوقت الحالي.

بعد شهر ونصف إلى شهرين ، يمكنك البدء في تمارين بدنية أكثر كثافة. يجب أن نتذكر أنه بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية التي كانت تتمتع بها المرأة قبل الحمل ، فأنت بحاجة إلى البدء بتمارين خفيفة. لا يجب أن تركض على الفور إلى صالة الألعاب الرياضية أو اللياقة البدنية ، ابدأ بالتربية البدنية البسيطة في المنزل أو في الهواء الطلق. تمارين كيجل ، "نصف الجسر" ، "بلانك" ، انحناءات الجذع للأمام والجانب ، القرفصاء ، "الفراغ" ، تمارين للصحافة ستأتي للإنقاذ. أيضا ، بعد الولادة القيصرية ، السباحة بوتيرة بطيئة ، والتمارين الرياضية المائية ، واليوغا جيدة. لكن يجب التخلي عن الجري والقفز وتمارين رفع الأثقال لمدة 9 أشهر ، ويفضل أن يكون ذلك لمدة عام.

تمارين لتقارب عظام الحوض

يعد تباعد عظام الحوض مشكلة شائعة لدى النساء بعد الحمل ، مما يسبب عدم الراحة والألم الذي يقيد الحركة. ستساعد التدريبات التالية على تقارب مفصل العانة بشكل أسرع والعودة إلى موضعه السابق لربط العجز:

• المشي على الأرداف. لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، ويمكن ثني الساقين عند الركبتين أو تركها مستقيمة. في هذا الموقف ، حاول السير على الكاهن. تقدم بهذه الطريقة لعدة دقائق ، ثم للخلف. يساعد هذا التمرين أيضًا على التخلص من السيلوليت في الفخذين والأرداف.

  سيساعد المشي على الأرداف على تقارب عظام الحوض بشكل أسرع

• "سلحفاة". استلق على ظهرك ، وزفر ، واسحبي بطنك ، واسحب ساقيك من ثني الركبتين إلى صدرك. سيساعد هذا التمرين في القضاء على الألم المصاحب في العصعص.

  تمرين "السلحفاة" سيساعد في التخلص من الألم المصاحب في العصعص

• "نصف الجسر". استلقي على ظهرك ، وضعي يديك على طول الجسم ، واثني ركبتيك. ادفع حوضك لأعلى. شد أردافك واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة.

  أداء تمرين نصف الجسر ، اسحب المعدة وشد الأرداف

تمارين لتخفيف آلام الظهر بعد الولادة

يحتوي العمود الفقري على حمل كبير ليس فقط أثناء الحمل والولادة ، ولكن أيضًا بعدهما. يمكن أن تساهم الأعمال المنزلية ، الحمل المتكرر طويل الأمد للطفل في الذراعين ، في تطور الألم. ليس من الممكن دائمًا تقليل الأحمال المنزلية اليومية ، ولكن يمكن لكل أم مساعدة عمودها الفقري ليكون أكثر مرونة وصحة. من الضروري أداء تمارين بسيطة لعضلات الظهر:

• تطور الكذب. استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وافرد ذراعيك على الجانبين. قم بإمالة ركبتيك إلى اليمين ، وأنزل قدر الإمكان ، وأدر رأسك إلى اليسار ، ولا ترفع كتفيك عن الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة أو ما دمت تشعر بالراحة. كرر على الجانب الآخر.

  تساعد تمارين الالتواء في العمود الفقري في تخفيف آلام الظهر

• دوران الجسم. اجلس مستقيماً ، وعبر ذراعيك على صدرك. أدر جسمك ببطء إلى اليسار واليمين. افعل ذلك 5 مرات في كل اتجاه. كرر التمرين مع ثني ذراعيك خلف رأسك ؛
• اجلس على الأرض مع ثني ساقيك تحتك. ارفع يديك فوق رأسك ، وربط أصابعك بالقفل. أنزل راحتي يديك ببطء خلف رأسك ، واستمر في الضغط على مرفقيك على رأسك. قم بتدوير الحوض للأمام ، وإزالة الانحراف في أسفل الظهر. كرر 10 مرات ؛
• اجلس بشكل مسطح على الأرض مع ثني ساقيك تحتك. ارفع يدك اليمنى وضعها خلف رأسك ، ضع يدك اليسرى خلف ظهرك من الأسفل. اسحب يديك تجاه بعضكما البعض ، في محاولة للتواصل. إذا نجحت ، ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ، مع تغيير اليدين ؛

  إذا تمكنت من إغلاق يديك خلف ظهرك ، فابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر

• اجلس مستقيماً ، ارفع ذراعيك المستقيمة ، وانضم إلى راحة يدك. حاول الوصول إلى أعلى مستوى ممكن بتاج رأسك وأطراف أصابعك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر ؛
• شد الذراع والساق المعاكسة. احصل على أربع ، ظهر مستقيم. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى. اسحب بطنك. مدّد أعلى رأسك وأصابعك للأمام وأصابع قدميك للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 20-40 ثانية أو أكثر. تغيير الذراع والساق.

  عند القيام بالتمرين ، لا تنسى سحب المعدة

تمارين فعالة لاستعادة الشكل بعد الولادة

سيسمح التنوع الحالي للأنشطة البدنية لأي أم بإنشاء مجموعة مناسبة من الفصول لنفسها. يمكن أن يكون هناك اختلافات مختلفة - كل من الأحمال اليومية على الجسم كله ، وتقسيم التدريبات اليومية لمجموعات العضلات المختلفة. يجدر التركيز على أولوياتك وخصائص الجسم. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في بعض التمارين الفعالة للغاية ، وتقنيات تنفيذها ، بالإضافة إلى أنواع النشاط البدني المسموح بها في فترة ما بعد الولادة.

ستساعد مجموعة التمارين الحالية الأم الشابة على اختيار الحمل المناسب.

"قطة"

من الصعب المبالغة في تقدير هذا التمرين ، فهو يؤثر بشكل فعال على عضلات الظهر والأرداف وحزام الكتف ويساعد على تشكيل البطن المترهلة.

تساعد "القطة" الأم الجديدة على تخفيف التوتر من عضلات الظهر وشد المعدة

للقيام بذلك ، احصل على أربع. ازفر واخفض رأسك بين يديك ، وقوس ظهرك مثل القطة ، واسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان. أثناء الاستنشاق ، ارفع رأسك مع تقويس ظهرك قليلاً. حاول إبقاء معدتك مشدودة. كرر 10 مرات بوتيرة بطيئة.

"مكنسة"

تمرين فعال للغاية يساعد على استعادة معدة مسطحة حتى مع الانبساط.افعل ذلك في الصباح على معدة فارغة. قف مع ثني ساقيك قليلاً ، ضع يديك فوق ركبتيك. الزفير ، في محاولة لدفع كل الهواء خارج الرئتين. اضغط على الذقن على الصدر ، وقم بلف عظم الذنب باتجاه العانة. في هذه اللحظة ، اسحب معدتك تحت الضلوع قدر الإمكان. شغل هذا الوضع حتى تحتاج إلى التنفس. كرر 10 مرات.

سيساعدك الرسم في البطن أثناء الزفير على التخلص بأمان من ترهل البطن بعد الولادة.

يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة. أثناء الزفير ، قم بحركات سحب ودفع بمعدتك. خذ نفسا ، استرح ، خذ نفسا. كرر 3-5 مرات.

"بلانك"

يتم تنفيذ هذا التمرين بدعم على اليدين والقدمين.إذا كان من الصعب الحفاظ على هذا الوضع ، فيمكنك تحويل التركيز إلى ركبتيك.

هناك أنواع مختلفة من الألواح الخشبية. يمكنك تبديل تنفيذها أو اختيار خيار واحد يعجبك:

1. بلانك بأذرع مستقيمة. استلق على الأرض وضع يديك تحت كتفيك. ارفع جسدك معتمداً فقط على يديك وأصابع قدميك. الأرداف متوترة والمعدة تتراجع إلى أقصى حد. حاول أن تظل مشدودًا مثل الخيط. تقدم مع التاج. يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم: لا ترخي في أسفل الظهر ولا ترفع الحوض لأعلى. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 10-20 ثانية وقم بزيادة الوقت تدريجيًا. انزل على الأرض واسترح. كرر 3 مرات.

   عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن الجسم كله يشكل خطًا مستقيمًا.

2. بلانك مع رفع الذراعين والساقين. لتقوية التمرين ، يمكنك محاولة رفع ذراع أو ساق عن الأرض أو الذراع والساق المعاكسين. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.

   رفع الذراعين والساقين أثناء "اللوح الخشبي" يعطي عبئًا إضافيًا على الجسم كله

3. "لوح على أذرع منحنية." الأسلوب هو نفسه ، ولكن الدعم على الساعدين. ضع مرفقيك تحت مفاصل الكتف.

   يساعد وضع اللوح الخشبي على أذرع منحنية على تقوية عضلات الجسم بالكامل.

4. "لوح جانبي". عندما يتم إجراؤها ، فإن عضلات البطن المائلة ، وكذلك عضلات الذراعين والظهر ، تعمل بشكل جيد. من وضعية "Planck" ، اقلب الجسم إلى اليمين ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض ، ارفعها لأعلى أو ضعها على حزامك. ضع قدمك اليمنى على يسارك. ضع يدك اليسرى تحت مفصل الكتف واتكئ على راحة اليد بأكملها وليس فقط على الرسغ. الجسم ممتد في خط مستقيم ، لا تنحني في أسفل الظهر ، حافظ على التوازن. ابق في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية أو أكثر. كرر على الجانب الآخر. قم بأداء التمرين 3-5 مرات على كل جانب.

   اللوح الجانبي يسمح لك بالعمل بشكل مثالي مع عضلات البطن الجانبية.

5. "اللوح العكسي". اجلس على الأرض ، متكئًا قليلاً. استند على أذرع مستقيمة تقع تحت مفاصل الكتف. ادفع حوضك ببطء حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. لا تقم بإمالة رأسك للخلف ، انظر لأعلى. شد الأرداف ، اسحب بطنك. اشعر بالتوتر في جسدك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية أو أكثر. انزل على الأرض واسترح. كرر التمرين 3-5 مرات.

   عند أداء اللوح الخشبي العكسي ، راقب وضع اليد لتجنب إصابة الرسغ

تمارين صحفية

يتم إجراء تمارين عضلات البطن مستلقية على سطح صلب ، والأرضية مثالية. يمكن للأمهات الشابات العمل مع عضلات البطن عند أداء تمارين ثابتة وديناميكية. تختلف في الحمل على مناطق مختلفة من الصحافة ، اعتمادًا على الجزء المتورط فيه - العلوي أو السفلي.

1. تتضمن ممارسة الضغط السفلي رفع الساق. ضع راحتي يديك تحت أردافك لتخفيف أسفل ظهرك. ارفع قدميك ببطء عن الأرض وارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 30-45 درجة (كلما كانت الزاوية أصغر ، كان الشد أقوى). ابق في هذا الوضع أو اصنع "مقصًا" بساقيك ، متشابكًا على قصبتك ومباعدتهما عن بعضهما البعض. اخفض ساقيك ، كرر 10 مرات. تأكد من سحب معدتك أثناء التمرين.
2. العمل على الجزء العلوي من الصحافة. استلق على الأرض أو اثن ركبتيك أو ثبت قدميك تحت الأريكة على سبيل المثال. ضع يديك خلف رأسك. ارفع العلبة عن الأرض ، واجعلها في وضع رأسي. لا تلف ظهرك عند الأداء ، وحاول أن تبقيها مستقيمة قدر الإمكان ، ولا تضغط مرفقيك على رأسك. قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 20 ممثلين. الخيار الثاني هو رفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، وتمدد وجهك لأعلى. في أقصى نقطة ، استمر لبضع ثوان ، وأنزل كتفيك أولاً ، ثم رأسك. كرر 20 مرة.
3. تمرين على عضلات البطن المائلة - تويست. استلق على ظهرك واثن ركبتيك ويدك خلف رأسك. ارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض ، وأدر جسمك إلى الجانب ، وحاول الوصول إلى ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن. أنزل نفسك على الأرض ، كرر على الجانب الآخر. قم بأداء ما مجموعه 20 من تمرين الجرش.
4. "دراجة هوائية". للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 45 درجة تقريبًا. قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، وثني الساق اليسرى عند الركبة وقم بمدها بالكوع الأيمن. افرد رجلك ، كرر على الجانب الآخر. للبدء ، قم بالتمرين 10-20 مرة. تأكد من سحب معدتك للداخل.

   تمرين "الدراجة" الفعال للغاية يشمل جميع عضلات الضغط

فيديو: كيفية استئصال المعدة بعد الولادة

تمارين التنفس لفقدان الوزن

من الأساليب الفعالة لفقدان الوزن للأمهات الشابات تمارين التنفس ، وخاصة ثني الجسم. بالإضافة إلى تقليل حجم الجسم ، تساعد هذه التمارين على تشبع الجسم بالأكسجين وتحسين أداء الجهاز التنفسي والدورة الدموية والجهاز الهضمي. يصبح الجلد أكثر مرونة ولا يتدلى بعد فقدان الوزن. في 15 دقيقة فقط يوميًا ، يمكنك استعادة لياقتك دون اللجوء إلى التدريبات المرهقة. النقطة المهمة هي أنك تحتاج إلى التدرب بصرامة على معدة فارغة.

تعتبر تمارين التنفس جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة طريقة رائعة لتوديع الوزن الزائد.

يتم إجراء جميع الأوضاع مع سحب البطن بالكامل ، كما لو كنت تريد الوصول إلى العمود الفقري باستخدام السرة. لسحب المعدة بهذه الطريقة ، تحتاج إلى إخراج الهواء بالكامل من الرئتين. خذ نفسًا عميقًا ، وأنفخ معدتك ، ثم زفيرًا حادًا صاخبًا دون توصيل صوتك. يجب الحصول على زفير صاخب فقط بسبب إطلاق حاد للهواء. احبس أنفاسك واسحب معدتك على الفور تحت الضلوع قدر الإمكان. اتخذ وضعية التمرين ، ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. استرخ واستنشق بحدة وعمق. يتكون المركب عادة من 10-15 وضعية ، تشمل مجموعات عضلية مختلفة. يجب أداء كل تمرين 4 مرات.

Bodyflex - مجموعة من التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن بفضل تمارين التنفس

بعد الولادة الأولى ، لم تنجح لفترة طويلة في الحصول على الشكل. امتلاك جسم نحيف ، يُنظر إليه بشكل مؤلم على كل سنتيمتر إضافي. وبدا أن الـ 6 كيلوغرامات المكروهة تلتصق بالجوانب والمعدة مما يسبب ثقلًا وضيقًا في التنفس وانزعاجًا جماليًا. تمارين البطن والقرفصاء المنتظمة تقوي العضلات ، لكن الدهون تحت الجلد لم تنخفض. كان السبب في ذلك هو النظام المضطرب والغذاء الوفير أثناء الرضاعة الطبيعية. كان Bodyflex هو الذي ساعدني على استعادة لياقتي. بدأت السنتيمترات الإضافية تذوب أمام أعيننا ، وأصبح الجلد أكثر مرونة وشدًا. حدثت كل هذه التغييرات دون تغيير النظام الغذائي المعتاد. استغرقت الفصول 15-20 دقيقة فقط. كنت أفعل ذلك كل يوم بعد الاستيقاظ مباشرة. بالإضافة إلى السنتيمترات المفقودة ، من المستحيل عدم ملاحظة التأثير الإيجابي على الحالة العامة للجسم. بعد المجمع ، تحسن المزاج ، وظهرت البهجة ، وأصبحت الأفكار أكثر وضوحًا وهدوءًا.

فيديو: بودي فلكس لفقدان الوزن

تمارين كرة القدم

تدرك العديد من الأمهات الشابات جيدًا مدى فائدة لعبة كرة القدم في تمارين الجمباز للأطفال. بمساعدة هذه الكرة المعجزة ، يمكنك ترتيب تمرين منزلي بمفردك ومع طفل بين ذراعيك. تعمل هذه التمارين على تقوية كل مجموعات العضلات ، ولا يمكن وصف تنفيذها بالملل.

تمارين Fitball ليست مفيدة فقط ، ولكنها ليست مملة أيضًا.

قد تشمل فصول Fitball التمارين التالية:

• كرة القدم القفز. إذا كنت تأخذ طفلاً بين ذراعيك ، فلن يؤدي هذا التدريب فقط إلى جعل الساقين نحيفتين ، والحمار مرنًا ، ولكن أيضًا ، إذا لزم الأمر ، سيساعد على هز الطفل ؛
• يتحول الجذع البطيء إلى الجانبين أثناء الجلوس على الكرة ؛
• اضغط على البديل. استلق على الكرة وقم بأداء تمرينات رفع الرأس والكتف ؛
• سيساعد رفع الرأس والكتفين ، الكذب على كرة اللياقة بمعدتك ، على تقوية عضلات العمود الفقري ؛
• تمرين لشغل عضلات الجسم كله. استلقي على بطنك على الكرة. افرد ذراعيك للأمام وارفع ساقيك عن الأرض وحافظ على استقامتها وحافظ على توازنك.

تجريب طوق

يعتبر الطوق أداة مفيدة جدًا للمرأة التي تريد تقليل خصرها. لكن يجب ألا تكون الأمهات الشابات في عجلة من أمرهن للتعامل مع الهولا هوب. يمكنك تدوير هذا الجهاز الرياضي بعد 4-5 أشهر فقط من الولادة ، وبعد الولادة القيصرية ، يمكن أن تزيد هذه الفترة لمدة تصل إلى عام.

بعد مرور الأشهر التي طال انتظارها ، يجب أن تفكر جيدًا في اختيار طوق. من الأفضل أن يكون خفيفًا وسلسًا وكبيرًا في القطر. هذا هوال هوب الذي سيساعد بشكل أكثر فاعلية في التعامل مع دهون الجسم ، نظرًا لأنه يحتوي على مساحة تلامس أكبر من تلك التي بها كرات التدليك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدوير طوق خفيف يكون أصعب بكثير ، مما يعني أنه سيتم إنفاق المزيد من الطاقة لهذا الغرض.

تساعد تمارين الهولا هوب المنتظمة على تقليل ترسب الدهون في منطقة الخصر.

إن شرح كيفية تحريف الطوق يمثل مشكلة كبيرة. التمرين يحتاج إلى أن تمارس. تقريبًا يبدو كالتالي:

1. ارتد الطوق وضعه حول الخصر.
2. اضغط عليه برفق على ظهرك ولف ذراعيك في أي اتجاه.
3. قم بعمل حركات تذبذبية تجاه الدوران بالجسم. أسهل طريقة للقيام بذلك هي نقل وزنك برفق من قدم إلى أخرى بوتيرة سريعة.

في البداية ، يمكن أن يسقط الطوق غالبًا ، ولكن بمرور الوقت سينجح كل شيء.

شاحن

التمرين اليومي مفيد لأي شخص. يساعد على الاستيقاظ بشكل أسرع ، وإطالة عضلاتك ومفاصلك ، وإعادة شحن بطارياتك طوال اليوم. حتى لو كنت تخطط لممارسة تمارين أكثر جدية خلال اليوم ، فإن التمارين الصباحية لن تكون ضرورية. سوف تستغرق مجموعة التمارين السهلة بضع دقائق فقط. عمليا لا يوجد لديه موانع.

تساعد التمارين الصباحية الأم الشابة في الحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم

يمكن أن يشمل الشحن ما يلي:

• حركات دائرية ويميل الرأس ؛
• حركات دورانية مع تمديد اليدين والذراعين أو ثنيهما عند المرفقين ؛
• الجذع إلى الأمام والجانب.
• حركات دائرية للجسم.
• حركات دوران القدمين.
• رفع الساقين عازمة على الركبتين إلى موازاة الفخذ مع الأرض ، إلخ.

عادة ، لا يستغرق الشحن أكثر من 10 دقائق ، ولكن إذا رغبت في ذلك ، يمكن تضمين تمارين أخرى موصوفة في الفقرات أعلاه في المجمع الصباحي.

بيلاتيس

البيلاتيس هو تدريب قوة يعتمد على التنفس السليم.. هذه الرياضة مثالية للأمهات الشابات اللواتي يرغبن في الحصول على جسم رياضي ومنغم. من الجدير بالذكر أن تمارين البيلاتس تحمل عبئًا ملموسًا إلى حد ما على الجسم ، ولا يمكنك القيام بذلك إلا بعد التحضير للتمارين المنزلية الخفيفة لعدة أسابيع.

تساعد البيلاتيس الأم الشابة في العثور على جسم جميل منغم

عادة ، في جلسة بيلاتيس واحدة ، يتم تدريب عضلات الجسم بالكامل. يتم التدريب بوزنك أو بأوزان خفيفة. يتم إجراء جميع التمارين بسلاسة ، ودائمًا ما يتم سحب المعدة ، والحوض ملتوي للأمام ، والأرداف متوترة. مطلوب أقصى تركيز على التقنية. من الأفضل بدء الفصول الدراسية تحت إشراف مدرب في صالة الألعاب الرياضية.

من الجدير بالذكر أن البيلاتس هي يوجا أساناس تتكيف مع الرياضة.

التمارن الرياضية المائية

تعتبر التدريبات المائية طريقة رائعة للحصول على قوام رشيق بعد الولادة. إذا كنت تشك في ما إذا كان الأمر يستحق إعطاء الأفضلية لهذه الرياضة ، فمن المفيد أن نتذكر بعض مزايا مثل هذا التدريب:

قررت موظفة ، في إجازة أمومة ، محاولة استعادة شكلها بعد الولادة بمساعدة التمارين الرياضية المائية. جعلها الدرس الأول متحمسة. اتضح أنه عند التدريب في الماء ، لا يشعر بالتعب بأي شكل من الأشكال. يستمر الدرس ، يتم استهلاك السعرات الحرارية بسرعة هائلة (بالمقارنة مع التدريب في الهواء) ، والمرأة لا تشعر إلا بالمتعة. كانت أيضًا نقطة إيجابية أن الفصول الدراسية يتم تأديتها على الموسيقى. هذا يخلق جوًا لطيفًا في المسبح ، ويحسن الحالة المزاجية ويضيف الطاقة للتمرين المثمر.

دراجة هوائية

يعتبر ركوب الدراجات مفيدًا ليس فقط لأنه يساعد في الحصول على الشكل بعد الولادة. هذا الحمل له تأثير إيجابي على الجهاز العضلي الهيكلي للأم الشابة ، ويقوي العضلات ، والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، وهو وسيلة ممتازة للوقاية من الدوالي. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للعشاق الذين يمارسون الدواسة في الهواء الطلق ، تزداد المناعة ، ويحسن الهضم ويسرع الأيض ، ويختفي اكتئاب ما بعد الولادة.

استخدام الدواسة في الهواء الطلق مفيد لصحة الأم الجديدة

لسوء الحظ ، لا توجد بيانات دقيقة حول الوقت المحدد الذي يمكنك فيه ركوب الدراجة بعد الولادة. هنا ، تحتاج الأم إلى الاهتمام برفاهيتها. إذا كانت هناك تمزقات أو شقوق في العجان ، فمن الضروري انتظار الشفاء التام.لا يُنصح أيضًا ببدء الركوب حتى تنتهي الهلابة.

تمارين مخروطية

لاستعادة منطقة العجان وتقوية عضلات قاع الحوض بعد الولادة ، يتم استخدام تمارين كيجل التي أثبتت فعاليتها علميًا. فهي تساعد في محاربة هبوط أو تدلي أعضاء الحوض وسلس البول ، والذي يحدث غالبًا عند النساء خلال المرة الأولى بعد الولادة. يمكنك أداء التمارين في أي وقت وفي أي مكان ، لأن هذه التدريبات غير مرئية للآخرين. لا يمنع استخدامها بعد الولادة القيصرية. تتمثل تقنية التنفيذ في تناوب الشد والاسترخاء لعضلات العجان وأسفل البطن. يجدر البدء بعدة ضغطات 3-4 مرات في اليوم ، ثم زيادة العدد حتى 200.

تمارين كيجل تطبيع أعضاء الجهاز التناسلي الأنثوي

يمكن أن تتنوع التمارين بتقنيات مختلفة. على سبيل المثال ، الاختلاف "مصعد". شد عضلاتك كما لو أن مصعدًا يتحرك من الداخل من المنشعب إلى السرة ، ويتوقف بدوره عند عشرة طوابق.

"بعد الولادة ، لن يعود الجسد كما كان مرة أخرى!" غالبًا ما تنطق هذه العبارة في دفاعها أو تسمعها كدعم.

وصحيح أن الحمل والولادة والرضاعة الطبيعية تترك بصمة لا تمحى على الجسد ، لكن هذا ليس عذراً لتوديع شخصية جيدة!

بين الأمهات الشابات ، هناك نوعان من التطرف: الاختفاء لساعات في صالة الألعاب الرياضية ، وترك الطفل في رعاية الجدات أو المربيات ، أو التخلي تمامًا عن نفسك ، والاستيلاء على الشوق مع الكعك.

الحل الوسط المعقول هو ممارسة التمارين بعد الولادة لفقدان الوزن ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل بمفردك. يجدر بدء الدراسة في موعد لا يتجاوز شهرين بعد ولادة الطفل.

معظم التمارين المقترحة ناعمة ، ومصممة للقوة التي لم يتم استعادتها بالكامل بعد الحمل ، ولكن مع ذلك ، إذا كنت تعاني من صعوبة في الولادة أو استمرار الانبساط ، فاستشر طبيبًا نسائيًا متمرسًا.

مجموعة من التمارين بعد الولادة أو انقاص الوزن بسهولة!

إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فاحصل على دعم أحبائك وتذكر بعض النقاط المهمة:

• ستكون التمارين عديمة الفائدة تقريبًا إذا لم تتبع النظام الغذائي. حتى لو كنت تأكل ، توقف عن تناول الطعام لشخصين. انس أمر الكعك والبسكويت ومنتجات الحلويات الأخرى - لن يستفيد منها الطفل ، وسوف يستقر عليها لفترة طويلة. تؤثر التغذية الصحية ، التي يوصي بها الأطباء أثناء الرضاعة الطبيعية ، بشكل إيجابي على كل من الشكل والبشرة.

• هناك اعتقاد خاطئ بأنه عند الرضاعة الطبيعية ، يجب تجنب النشاط البدني: الحليب يمكن أن "يفسد". هذه الشائعات لا يدعمها البحث العلمي ولا خبرة العدد الكبير من النساء اللواتي مارسن الرياضة بعد الولادة دون المساومة على الرضاعة الطبيعية. الشيء الرئيسي هو مراقبة الإجراء وعدم تعريض نفسك للإرهاق العصبي أو الجسدي. تحديد ما هو أفضل - النوم أو التمرين؟ ينام!

• ممارسة الرياضة لفقدان الوزن بعد الولادة تؤدي إلى زيادة التعرق ، لذا تذكري شرب الماء النظيف. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا ، قم بزيادة هذه الكمية في الطقس الحار.

تسقط "المئزر": أكثر تمارين البطن فعالية بعد الولادة

تشعر معظم الأمهات الجدد بالقلق من المعدة. في حالات نادرة من النساء المحظوظات ، يكتسب مرونة بناتية بعد شهر من الولادة ، بينما يتعين على البقية تحمل "المئزر" ، أو طبقة سميكة من الدهون أو جدار البطن البارز.

إذا كنت لا ترغب في التفكير في عملية شد البطن بعد ، فكن صبورًا وقم بإجراء ما يلي يوميًا بعد الولادة (واحد لكل مجموعة عضلية).

تمرين 1. يجب أداء هذا التمرين كل يوم في الصباح على معدة فارغة وبعد الذهاب إلى المرحاض. قف بشكل مستقيم ، وثني ساقيك قليلاً ، وانحني وضع يديك على ركبتيك. خذ نفسًا عميقًا وازفر بعمق ، واسحب معدتك إلى الداخل بأعمق ما يمكن. احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. كرر 3-5 مرات. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون المعدة تحت الأضلاع. إذا لم تنجح بعد ، فلا تيأس ، قم بهذا التمرين كل يوم ، وبمرور الوقت ، اشعر كيف تصبح عضلات البطن أكثر طاعة وقوة. بالمناسبة ، يمكن إجراء هذا التمرين فور توقف الإفرازات بعد الولادة ، وحتى بالنسبة لأولئك الذين خضعوا لعملية قيصرية أو يعانون من ترهل عضلات المستقيم.

تمرين 2. استلق على الأرض ، استقامة الساقين. ارفع ذراعيك لأعلى ، بشكل عمودي على الأرض ، ومد يدك إليهما ، واقطع لوحي كتفك عن الأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم أنزل نفسك على الأرض لبضع ثوانٍ وقم بالوقوف مرة أخرى. كرر 5-6 مرات. هذا تمرين فعال جدا للصحافة "العليا".

التمرين 3. قف في "البار" (أو مستلقٍ). يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين تمامًا ، وأن تكون شفرات الكتف مستقيمة ، وأن تكون الأرجل مستقيمة ومتوترة. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم تمامًا. لا ترخي ولا ترفعي الحوض! شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ، إذا كان من الصعب ، الركوع. كرر 3-4 مرات.

تمرين 5. استلق على جانبك مع استقامة رجليك. اتكئ على الجزء السفلي من ذراعك وارفع حوضك عن الأرض. يمتد الجزء العلوي من الذراع على طول الجسم. اخفض الحوض ببطء 15-20 سم لأسفل دون لمس الأرض ، ثم أعد الجسم مرة أخرى إلى خط مستقيم. قم بأداء 20 تقلبًا على كل جانب.

تمرين 6. استلق على الأرض وتمدد في "خيط". مع الحفاظ على هذا الامتداد ، ارفع ساقيك المستقيمتين 15-20 سم من الأرض ، ومد ذراعيك إلى الأمام. الرأس مع شفرات الكتف ، إذا سمح الإعداد بذلك ، ارفع أيضًا ، مع إبقاء الرقبة مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، بعد فترة راحة قصيرة ، كرر 4 مرات أخرى.

تمرين 7. استلق على الأرض ، ارفع ساقيك المستقيمة تمامًا بجوارب مدببة ، متعامدة على الأرض. لا ينبغي أن ينحني أسفل الظهر في هذا الوضع. في البداية ، يكفي الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة دقيقة ، وعندما تصبح العضلات أقوى ، يمكنك أداء 10 حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. يجب أن يكون اتساعها صغيرًا ، ويجب أن يظل الحوض على الأرض تمامًا.

يجب أن تتحلى بالصبر - على مضض للغاية - وتأكد من عدم وجود فائض من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي.

تمارين الثدي بعد الولادة: الدعم خلال الفترة الحاسمة

تشعر العديد من الأمهات الشابات بالقلق من السؤال عما إذا كان الثدي سيتدلي أثناء الرضاعة؟ لا ، إذا قمت بشراء الكتان عالي الجودة ومنتجات العناية وأداء العديد منها بانتظام.

تمرين 1. قف بشكل مستقيم ، قم بتصويب كتفيك. قم بإجراء حركات دورانية بديلة بأذرع مستقيمة بأقصى سعة. يرجى ملاحظة أن الحوض لا ينبغي أن يدور. 3 مجموعات من 30 ثانية كافية.

تمرين 2. وضع البداية هو نفسه. اربط راحتي يديك أمامك على مستوى صدرك على مسافة 20-30 سم منه ، واضغط على يديك حتى ينتقل الشد إلى عضلات الصدر ، واستمر في هذا الشد لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5-7 مرات.

التمرين 3. قف في "البار" ، لكن هذه المرة باعد ذراعيك قليلاً عن كتفيك. ادفع لأعلى قدر ما تستطيع حتى تتوقف. استرخي وهز ذراعيك وافعل مجموعة أخرى. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك.

مهم!العدو الرئيسي للثدي المرن في المستقبل هو التوقف الحاد عن الرضاعة (خاصة مع "الانقباض") وتكرار فيضان الصدر.

اليوجا بعد الولادة: تمارين للعقل والجسم

تتعرف العديد من النساء على اليوجا أثناء الحمل. من المؤكد أن الأمر يستحق الاستمرار في هذه الممارسة بعد ولادة الطفل. سوف تسمح اليوجا للآباء الصغار بالحفاظ على مرونة العضلات وراحة البال حتى في الأوقات الصعبة.

أفضل ما في الأمر ، في برامج الفيديو المصممة خصيصًا أو بتوجيه من مدرب متمرس. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك أداء بعض الوضعيات البسيطة والآمنة بنفسك:

احتفظي بكل واحدة منهما طالما تشعرين بالراحة ولا تحاولي القيام بها على الفور بالطريقة التي كنتِ تفعلينها قبل الحمل.

تساعد اليوجا أيضًا في لحظات التعب الشديد. قم بأداء ما يصل ثم استرح لمدة 5-10 دقائق في شفاسانا أو وضع الطفل.

تمارين كيجل بعد الولادة: الانتباه إلى ما هو مخفي

من الضروري الانتباه بعد الولادة ليس فقط للعضلات الخارجية ، ولكن أيضًا للعضلات الداخلية. لتجنب هبوط الرحم واضطرابات الدورة الدموية ، ينصح أطباء أمراض النساء الذين ما زالوا في مستشفى الولادة بإجراء تمارين كيجل. فيما يلي أهمها:

• شد عضلاتك المهبلية واسترخي.

• شد عضلات المهبل واحتفظ بها على هذه الحالة لمدة 2-3 ثوان.

• بالتناوب شد وإرخاء عضلات المهبل والشرج.

• عندما تتعلم التحكم في هذه العضلات ، حاول تقليصها على شكل موجات ، بدءًا من الأسفل ، ورفع الشد تدريجياً.

ابدأ كل تمرين 20 مرة ، ليصل عدد الانقباضات إلى 100 مع مرور الوقت.

هذه التمارين جيدة لأنه يمكن إجراؤها بهدوء في أي وقت ، مع دمجها مع أشياء أخرى. امشي مع الطفل وطهي العشاء - وتدرب!

هذه كرة مفيدة - تمارين كرة القدم بعد الولادة

في كثير من البيوت ، مع ولادة طفل ، ويظهر. حسنًا ، سيكون مفيدًا ليس فقط من أجل هز الرضيع والجمباز للأطفال ، ولكن أيضًا من أجل دعم ظهر الأم وساقيها في حالة جيدة.

تمرين 1. استلق على الكرة مع وضع معدتك لأسفل بحيث ينصب التركيز على عظم العانة. ثبت الأرجل المستقيمة على الأرض (على سبيل المثال ، تحت الأريكة) ، واليدين خلف رأسك ، والكتفين مستقيمة. اخفض الجزء العلوي من جسمك برفق وارفعه لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. يكفي القيام بهذا التمرين 20-25 مرة.

تمرين 2. وضع البداية هو نفسه ، ولكن يتم تحريك الدعم بالقرب من الصدر ، واليدين على الأرض ، والساقين مثنية عند الحوض ، والقدمان أيضًا على الأرض. رفع وخفض الساقين المستقيمة نتيجة جهد الأرداف. يجب أن يظل الظهر مستقيمًا طوال التمرين. قم بأداء 15-20 مرة.

تمرين 3. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وضع قدميك على الكرة. ارفع الحوض وخفضه دون وضعه على الأرض. كرر 20 مرة.

تمرين 4. ابق على ظهرك ، افرد ساقيك وارفعهما بشكل عمودي على الأرض. ضع الكرة بين ساقيك ، بالقرب من قصبتك ، واضغط عليها عدة مرات قدر المستطاع.

قم بأداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع. ثم استريحي لمدة 1-2 دقيقة وافعلي 2-3 دوائر أخرى بالضبط. يسمح لك التدريب الدائري بحرق الدهون بشكل أسرع وتحويل مظهر ساقيك.