قائمة التغذية السليمة ليوم واحد. نحن نبني التغذية السليمة لكل يوم المنتجات الغذائية الضرورية للفرد كل يوم

شخص ما يتكون من بيبسي ورقائق ، وشخص ما يتكون من خضروات وفواكه وحبوب ودجاج. انظر إلى الشيك الخاص بك بعد المتجر وقيم ما صنعت منه؟ لقد أعددنا لك قائمة كاملة من المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن ، وكذلك تبديد الخرافات ، لأنه بغض النظر عما تفعله ، فلن تفقد وزنك أبدًا.
ودعونا نبدد الأسطورة الأولى. التغذية السليمة ليست لفقدان الوزن ، ولكن لتطبيع الوزن. توقف عن السخرية من نفسك بالأنظمة الغذائية المختلفة ، ومحاولة إنقاص الوزن بكل الطرق الممكنة ، فقط كن طبيعيًا.

5 قواعد رئيسية لفقدان الوزن

1. هل ما زلت لا تفقد الوزن؟ ثم نذهب إليك! دعنا نتذكر القواعد الأساسية التي يعرفها الجميع ، لكن نطبقها بشكل غير صحيح.
   اشرب الماء النظيف. على الرغم من أن الجميع يعرفون ذلك من المدرسة ، إلا أنه يتم إهمالها باستمرار. عندما تبدأ بشرب كوب واحد على الأقل يوميًا ، سيكون جسمك ممتنًا جدًا لك بالفعل. بعد كل شيء ، أنت تغسل الأرضيات في المنزل ، لذلك دعونا نبدأ في غسل أجسادنا. وليس الشاي الحلو والقهوة ، ولكن الماء.
2. استبدل الكربوهيدرات السريعة بالنشويات البطيئة. الأمر بسيط ، كلما زادت سرعة الكربوهيدرات ، زادت الكيلوجرامات الجديدة. كلما كانت الكربوهيدرات أبطأ ، انخفض السهم على الميزان. الكربوهيدرات البطيئة ، بالإضافة إلى خصائصها المفيدة الرئيسية (سنتحدث عنها لاحقًا) ، تعطي أيضًا شعورًا جيدًا بالشبع. والنتيجة هي جوع أقل وأحجام أصغر للحصص.
3. تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. الآن العالم يندفع بسرعة هائلة ، ونحن معها. نتيجة لذلك ، ليس لدينا وقت للجلوس وتناول الطعام فقط. متى كانت آخر مرة تناولت فيها العشاء ليس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون ، ولكن في المطبخ؟ في نفس الوقت ، مجرد تناول العشاء وعدم الحفر في الهاتف؟ بالإضافة إلى حقيقة أننا بحاجة إلى تشبع أجسامنا ، يجب أن نعطي نفس الشيء للدماغ. أثناء تناول العشاء ومشاهدة المسلسل ، لا يعرف دماغنا حتى ما أكلناه. ونتيجة لذلك ، وبعد فترة قصيرة من الزمن ، أعطانا مرة أخرى إشارة بأن الوقت قد حان لإنعاش أنفسنا.
4. ابدأ بتغيير العادات السيئة ببطء. نسمع عنهم طوال الوقت ، ونعرف كل شيء ممكن عنهم. لكنهم ما زالوا معنا اليوم. ليس عليك أن تبدأ في فعل كل شيء على الفور.
5. ابحث عن عادة ترغب في تغييرها وافعلها تدريجيًا. سنتحدث عن هذا بالتفصيل في مقالاتنا حول كيفية القيام بذلك بسهولة والحصول على النتائج.
   أضف تدريجيًا إلى نظامك الغذائي منتجات من قائمة التغذية السليمة. لا حاجة للبدء في تناول الخضار والفواكه فقط من يوم غد. هذه هي الطريقة الوحيدة للإقلاع عن كل شيء بسرعة والعودة إلى الطعام "اللذيذ" ، ولكن القتل. كيف نبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، نقول بالتفصيل في مقالاتنا "مدرسة التغذية السليمة".

فقط من خلال اتباع هذه القواعد ، ستحصل على نتيجة رائعة ستبقى معك إلى الأبد. كل ما نحتاجه هو أن نبدأ بالتصرف بشكل تدريجي وبدون حركات مفاجئة وإلا سنحصل على النتيجة المعاكسة على الفور.

لقد أعددنا لك قائمة منتجات للتغذية السليمة ، مقسمة إلى فئات لراحتك. أيضًا ، فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي تزيد من فقدان الوزن.

قائمة المنتجات الكاملة

يرجى ملاحظة أننا قمنا بتسليط الضوء على منتجات بألوان مختلفة يجب استهلاكها بعناية.

الأطعمة التي تشكل خطرا على صحتك. يجب استبدالها أو تقييد استخدامها. إنها تحمل أكبر ضرر لصحتك والجسم ككل.

بالطبع ، في حياتنا الحديثة ، سيكون من الصعب للغاية التخلص من بعض هذه المنتجات تمامًا. لكن عليك أن تحاول على الأقل تقليل عددها في نظامك الغذائي.

التغذية السليمة بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف

بالإضافة إلى حقيقة أن نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من منتجات مفيدة لجسمنا ، فمن الضروري الحصول على معيار البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عدم احتساب الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي أصبحت أقل فأقل في المنتجات الحديثة.

هذا هو أساسنا ، والبروتين هو مادة بنائنا ، وبدونه ستتوقف عضلاتنا عن النمو وتبدأ في التدهور. يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين في قائمة طعامك اليومية. أغنى الأطعمة بالبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدور الديك الرومي أو الدجاج ، على البخار أو مسلوقة) ؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البقوليات.

أغنى الأطعمة بالبروتين الحيواني والبروتين النباتي

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مهمة جدًا للتغذية السليمة ، حيث يتم هضمها لفترة طويلة ، وتعطي إحساسًا بالشبع ولا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. الكربوهيدرات السريعة ، أعدائنا الرئيسيين ، هم المذنبون الرئيسيون للأوزان الزائدة.

تشمل الكربوهيدرات الصحية ما يلي:

• الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء) ؛
• أرز بني؛
• بطاطس مشوية؛
• معكرونة القمح القاسي.

يبدو أننا نريد التخلص من الدهون ، فلماذا نحتاجها؟ لكن هناك أيضًا دهون صحية:

• المكسرات.
• الأسماك الزيتية؛
• زيت الزيتون.

الدهون الجيدة تخفض الكوليسترول وتحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 المهمة بالنسبة لنا.

غالبًا ما يتم نسيانها ، لكنها تلعب دورًا كبيرًا في التغذية السليمة. بالإضافة إلى حقيقة أنه ضروري ببساطة لتشكيل كرسي عادي ، فإن له خاصية أخرى مفيدة. تجمع الألياف جميع السموم والخبث التي تراكمت أثناء عمل الجسم وتزيلها.

أين يوجد معظم الألياف الموجودة؟

• الخضار والفواكه الطازجة.
• البقوليات مثل الفول والعدس والفول.
• منتجات الحبوب الكاملة المختلفة.

خاتمة

كما هو مفهوم ، يجب استخدام منتجات التغذية السليمة بطريقة معقدة في نظامك الغذائي. لا ينجح أنهم بدأوا يأكلون ملفوفًا واحدًا وهذا كل شيء. بالإضافة إلى أنها ليست لذيذة. ويمكن أن تكون التغذية السليمة حقًا لذيذة جدًا وليست مفيدة فقط.

أهم شيء هو الذهاب إلى أقصى الحدود. نعم ، هناك أطعمة ضارة في نظامنا الغذائي ولا يمكننا الابتعاد عن ذلك ، ولكن باستخدام قائمتنا ، ستعرف دائمًا الأطعمة المفيدة. وأخيرًا ، يمكنك أن تنسى هذه الأنظمة الغذائية المنهكة عندما لا يكون عليك سوى تناول الملفوف والجزر.

أفضل 30 منتجًا مفيدًا للجسم

محتوى

بكل المقاييس ، النظام الغذائي الصحي هو نظام لا يحتوي على دهون على الإطلاق ، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية وعديم الطعم. في الواقع ، الأمور مختلفة قليلاً ، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا جدًا. كيفية وضع جدول ونظام ، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون منتجات عالية الجودة للطهي يعيشون لفترة أطول ويمرضون كثيرًا أقل من غيرهم. إذا كنت قلقًا للغاية بشأن حالة صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك ، فتعرف أولاً على القواعد الأساسية للتغذية:

• تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك فقط طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر رائعة للبروتين.
• اجعل النظام والروتين اليومي الصحيح. حاول أن تأكل بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
• حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. في حالة الطهي بالزيت ، استخدم منتجات لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. لا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى بالدهون الصحية ، وهي جزء من الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
• تناول الحبوب الكاملة. يجب أن يتم غليها لفترة أطول قليلاً ، لكن لديهم المزيد من الفيتامينات.
• اشرب المياه المعدنية. ليست هناك حاجة لإجراء حسابات خاصة ، فقط استبدل مشروباتك المعتادة أثناء النهار بكوب من مياه الشرب.

قائمة منتجات التغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام ، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة للمنتجات ، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا ، يتم تقسيم جميع الأطعمة إلى ثلاثة أنواع. هذا:

• بروتين؛
• حيادي؛
• نشوي.

يمتص الجسم كل فئة بطرق مختلفة: تتطلب بعض المنتجات مزيدًا من الطاقة للمعالجة ، بينما يدخل البعض الآخر على الفور تقريبًا إلى الأمعاء من المعدة. من أجل عدم إعطاء الجسم عبئًا إضافيًا ، فإن التوافق الدقيق للمنتجات من أجل التغذية السليمة مهم جدًا. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في وجبة واحدة ، تحتاج إلى تناول أطعمة من العمودين الأول والثاني أو من العمودين الثاني والثالث:

كيف تطبخ الأطعمة الصحيحة

للحفاظ على جميع العناصر الغذائية في الخضار ، من الأفضل قليها أو طهيها عند درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي عند 100 درجة على الحفاظ على القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه ، تكون عملية خبز كيلوغرام من لحم البقر المتنامي طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد النقع في تقصير هذا الوقت. يعد الطهي بدرجة حرارة عالية مع التغذية السليمة أمرًا غير مقبول ، ونادرًا ما يتم تناول الأطعمة المقلية.

وضع التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

1. من الناحية المثالية ، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم كل أربع ساعات ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
2. الطريقة الصحيحة لتناول الطعام هي خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
3. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
4. كل يوم تحتاج إلى شرب ماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لمن يريد إنقاص الوزن هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اليومية لفقدان الوزن هو 1700 سعرة حرارية. يُنصح بتناول ثلاث مرات في اليوم:

• تناول الطعام بعد نصف ساعة من استيقاظك. في وجبة الإفطار ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفًا: الحبوب ، الموسلي ، الجبن ، البيض ، منتجات الألبان والألياف.
• بالنسبة للغداء ، يجب أن تكون السعرات الحرارية بنسبة 50٪. يجب ملء ربع الطبق بغذاء بروتيني (لحم أو سمك) ، نفس الكمية مع طبق جانبي من الكربوهيدرات (أرز ، حنطة سوداء أو بطاطس) ، ونصفه بالألياف (ملفوف ، خيار ، طماطم).
• بالنسبة للعشاء ، حدد 25٪ من السعرات الحرارية. خيار جيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن وأطباق السمك الخالية من الدهون. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: فأثناء نومك ستتحول إلى دهون.
• لا يمكن للنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار ، والثانية - بعد العشاء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

وقت الوجبة مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وشراء المنتجات الضرورية ، ستحتاج إلى وضع جدول زمني لجدولة التغذية السليمة بالساعة:

1. تذكر أن الكربوهيدرات الصحية تدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من جعل فطورك الصحيح ألذ ، أضف الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب العادية.
2. من المستحسن تناول الغداء في حوالي الساعة 12 ظهرا ، بينما يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع المنتجات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف النهار ، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير. التخلي عن الوجبات السريعة من العبوات والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
3. من الأفضل تناول العشاء في حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة في غضون 2-3 ساعات فقط ، لذلك لن يزعجك نومك. اطبخ السمك أو اللحم قليل الدهن ، تناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن القريش.

فترات بين الوجبات

يعد تناول الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وروتين. سوف تطعمك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلاً ، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. من أجل صحة جيدة ، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات ، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة في تناول الطعام ، ينخفض ​​مستوى السكر في دمه وتتدهور صحته. لمنع حدوث ذلك ، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية:

• تناول فاكهة أو اثنتين أو كوبًا من التوت في الصباح ؛
• بعد العشاء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير ؛
• ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات يرضي الجوع في الفترة الفاصلة بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء ؛
• سيكون نصف عبوة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية اليومي

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم ، فإن اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية أمر يستحق العناء. إذا وضعت جدولًا غذائيًا بشكل صحيح ، فلن تكون المعدة مفرطة في الحمل ، وسوف يعتاد الجسم تدريجيًا على مثل هذا الروتين. يمنع منعا باتا انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء ، فلا يجب أن تأكل حصة مضاعفة على العشاء: من الأفضل تناول وجبة فطور دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي التقريبي كما يلي:

• 8.00 - 9.00 - الإفطار. يجب أن تحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات وأطعمة أقل بروتين.
• 12.00-14.00 - غداء. هنا ، على العكس من ذلك ، يجدر حماية نفسك من الكربوهيدرات والاهتمام بالأطباق المغذية: حساء الكريمة ومرق الخضار واليخنات والدواجن.
• 16.00 - 17.00 - وجبة خفيفة بعد الظهر. استغنى عن الأطعمة الدسمة أو الطحين أو الحلويات الحلوة.
• 19.00 - العشاء. ستكون القائمة مناسبة للأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

قائمة التغذية التقريبية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدول زمني واضح ، يمكنك إعادة جسمك إلى شكل بدني ممتاز في غضون أسابيع قليلة. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي ، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات في اليوم. يمكن للمبتدئين عمل قائمة تغذية مناسبة لهذا اليوم ، وإجراء تعديلات صغيرة عليها في اليوم التالي. يجب أن تكون الخطة النموذجية:

• تناول فطورًا شهيًا في الصباح. تناول عصيدة الحليب أو الموسلي مع اللبن أو قطعة من التوفو مع البيض أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
• بعد ساعتين ، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
• في الظهيرة ، تنغمس في حساء المأكولات البحرية ولحم البقر والأرز.
• للغداء ، فواكه مجففة ، مكسرات ، كعكة.
• في المساء ، أعط الأفضلية للدجاج مع سلطة الخضار ، يمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.

نقدم قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات! ستساعدك هذه القائمة والوصفات على إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح كل يوم دون أي مشاكل!

بين خبراء التغذية المحترفين ، هناك المزيد والمزيد من أعداء النظم الغذائية. العديد من الخبراء مقتنعون أنه من أجل جعل جسمك في الحالة الصحيحة ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تعذب جسمك بالوجبات الغذائية أو الأنظمة الغذائية الأحادية المرهقة. من الضروري عدم التأثير على أعراض المشكلة ، ولكن على سببها. والسبب في 90٪ من الحالات هو نفسه - أسلوب الحياة والنظام الغذائي الخاطئين!

في محاولة لفقدان أرطال زائدة دون دعم متخصص ، يكسب الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، أمراضًا مزمنة في الأعضاء الداخلية. موافق ، هذا السعر مرتفع للغاية ، ولا يستحق رقمًا نحيفًا. هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا ينبغي أن يكون هناك شخصية جميلة ، بل على العكس تمامًا ، ولكن يجب أن يكون هناك نهج عقلاني ومدروس في كل شيء!

مبادئ الأكل الصحي

من خلال اتباع مبادئ أسلوب الحياة الصحي والأكل الصحي ، لا يمكنك فقط تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن الأهم من ذلك ، الحفاظ على صحتك! بالطبع ، لن تكون النتيجة سريعة ، لكن كما يقولون ، الصبر والعمل سيطحن كل شيء!

يجب ألا تعتمد على حقيقة أن الوزن الزائد المتراكم على مدى عدة أشهر ، أو حتى سنوات ، سيختفي في غضون يومين. اعلم أنه إذا وعدك شخص ما بنتيجة فورية ، فأنت ببساطة يتم خداعك أو يعرض صحتك لخطر جسيم. هل تحتاجه أم لا - قرر بنفسك! حتى لا تعرض جسمك لضغط شديد ، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك بسلاسة! فقط من خلال اتباع مبادئ التغذية السليمة ، يمكنك تطبيع عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك دون ألم وإحضار الشكل الخاص بك بسهولة إلى الشكل المطلوب!

لنلقِ نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• التغذية الجزئية.لا تأكل في جلسة واحدة ، فمن الأفضل أن تأكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان!
• الإفطار الإجباري. انس فنجان من القهوة على معدة فارغة. الإفطار من أهم وجبات اليوم!
• اعطي العشاء للعدو. ليس عليك أن تعطي على الإطلاق. يعتبر تناول عشاء خفيف منه قبل 3 ساعات من وقت النوم مثاليًا.
• الماء هو كل شيء لدينا. 1.5 - 2 لتر من الماء - هذا هو المقدار الذي يجب أن يشربه الشخص السليم يوميًا.
• حلو للحلوى فقط. تناول الوجبات الخفيفة من الحلويات هو أكثر الوجبات عديمة الفائدة ، بل والأكثر ضررًا ، في اليوم. قلل من تناول السكر والكربوهيدرات السريعة.
• يبعدالأطعمة الدهنية المقلية من نظامك الغذائي ، قلل من تناول الكحول والملح.
• المزيد من الألياف. يوجد بكميات كبيرة في الفواكه والخضروات.
• لا تشرب أثناء الأكل. هل انت معتاد على شرب الشاي؟ حان الوقت للتخلص من هذه العادة! يُسمح بالشرب بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
• امضغ الطعام جيدًا. تجنب ابتلاع قطع من الطعام ، لأن ذلك لن يؤدي فقط إلى تعقيد عملية الهضم ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة التشبع. يأتي الشعور بالشبع بعد فترة من تناول الطعام ، لذلك لا تستعجل أبدًا أثناء الوجبة.

للوهلة الأولى ، يبدو أن هناك العديد من القيود هنا ، وفي نفس الوقت تحتاج إلى اتباع مجموعة من القواعد. هذه العادة ستفي بالغرض! تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن تبدأ. ليس من الضروري أن تبدأ في مراقبة كل شيء دفعة واحدة إذا كان ذلك صعبًا عليك. انتقل من نقطة إلى أخرى ، وانقلها من فئة "القاعدة" إلى فئة "العادة".

من خلال اتباع مبادئ الأكل الصحي هذه ، ستعمل على تطبيع العمليات الهضمية والتمثيل الغذائي ، وتنعيم جسمك ، وتملأه بالقوة. بالإضافة إلى أن التغذية السليمة هي أهم ضمان لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة!

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

نقدم لك قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم. يمكن أن يكون النظام الغذائي مرنًا للغاية ويتغير وفقًا لتفضيلاتك وأذواقك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء 2-3 قوائم مماثلة لنفسك للتبديل بينها. سيساعدك هذا على تنويع نظامك الغذائي حتى لا تصبح المنتجات ، إذا جاز التعبير ، مملة.

بناءً على وزنك الأولي ، أو بالأحرى الحجم الزائد ، يمكنك ضبط أجزاء هذه القائمة. وعليه ، كلما أردت إنقاص وزنك أكثر ، يجب أن تكون الحصص الأصغر ، ولكن بدون تعصب! يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من طعامك. لا يستحق المخاطرة بصحتك من أجل الأرقام المرغوبة على الميزان!

ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها؟

ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها؟

حاول التخلص من أو تقليل استهلاك المنتجات التالية إلى الحد الأدنى:

مبادئ التغذية لفقدان الوزن

من أجل أن تأكل ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في نفس الوقت تفقد الوزن ، يجب عليك اتباع أحد أهم المبادئ - يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق. كل شيء يأتي من هذا المبدأ ، من هذا المبدأ تحتاج إلى بناء قائمتك.

إذا كنت معتادًا على استهلاك ، على سبيل المثال ، 3000 سعرة حرارية في اليوم ، مع عدم تناول أي شيء جسديًا النشاط والتساؤل "من أين يأتي الوزن الزائد؟" ، إذن فالأمر يستحق النظر إلى الأشياء بموضوعية. كحد أدنى ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، وجعل نظامك الغذائي يتماشى مع الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، وتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة تدريجيًا.

لا تفعل ذلك في يوم واحد ، وإلا فسيكون هناك الكثير من الضغط على جسمك! اضبط نظامك الغذائي باستمرار خطوة بخطوة حتى تبدأ في فقدان الوزن الزائد.

الوصفات: التغذية السليمة لانقاص الوزن

فيليه دجاج مسلوق

مكونات

• فيليه دجاج - 200 جم ؛
• بصل - 50 جم ؛
• جزر - 100 جم ؛
• ملح للتذوق؛
• خضروات حسب الرغبة.

طبخ

1. اشطف الشرائح جيدًا تحت الماء البارد ؛
2. يُسكب الماء في قدر ، يُضاف الملح ويُشعل النار ؛
3. قشر الخضار وضعها في الماء المغلي مع شرائح الدجاج.
4. يغلي لمدة 10-15 دقيقة على نار خفيفة.
5. تُرفع شرائح الفيليه وتُقطّع إلى قطع وتُقدّم مع الخضار.

قطع القمح

مكونات

• الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
• لحم مفروم قليل الدسم - 450 جم ؛
• القوس - 2 قطعة ؛
• البيض - 2 قطعة ؛
• فجل دسم - 2 ملاعق كبيرة ؛
• ثوم - 1 فص ؛
• دقيق القمح - 3 ملاعق كبيرة.
• ملح للتذوق؛
• قرصة الفلفل الأسود المطحون.
• قليل من السكر؛
• زيت بذور العنب للقلي.

طبخ

1. تغلي الحنطة السوداء حتى تتفتت.
2. يُمزج اللحم المفروم قليل الدسم في مفرمة اللحم مع البصل ويتبل بالسكر والفلفل الأسود. اعجن الكتلة الناتجة جيدًا ؛
3. مزيج عصيدة الحنطة السوداء واللحوم المفرومة.
4. في غضون ذلك ، يُسلق البيض ، ويُفرك على مبشرة متوسطة الحجم ، ويُفرم الثوم جيدًا والشبت ، ويُمزج كل شيء مع الفجل الكريمي. الكتلة الناتجة عبارة عن حشوة للشرحات.
5. نقسم اللحم المفروم إلى أجزاء ، ونشكل كعكات نضع فيها ملعقة كبيرة من الحشوة ؛
6. شرحات عمياء ، لفها في الدقيق ؛
7. تقلى شرحات في زيت بذور العنب. نقوم بذلك على نار منخفضة على كلا الجانبين. إذا لزم الأمر ، قم بإحضارها إلى الفرن. بالعافية!

آلام الخناق

مكونات

• ملفوف أبيض - 500 جم ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• طماطم - 2 قطعة ؛
• الجبن المطبوخ - 50 جم ؛
• كريما حامضة - 300 مل ؛
• الخضر - حفنة واحدة ؛
• بيض الدجاج - 4 قطع ؛
• بصل - 2 قطعة ؛
• البهارات - 1 قرصة.
• ملح - رشة واحدة ؛

طبخ

1. نغسل الملفوف ونقطعه.
2. يُقلى الملفوف قليلاً في مقلاة بالزيت ؛
3. ننظف الجزر ونبشره ثم نضيفه إلى الملفوف.
4. ننظف البصل من القشر ونقطعه جيدًا ونضيفه إلى المقلاة ؛
5. نغسل الطماطم والخضر. نقطع الخضار إلى شرائح صغيرة ونقطع الخضر. أضف المكونات إلى المقلاة. نستمر في القلي.
6. تُخفق الكريما الحامضة والبيض والجبن في وعاء حتى تصبح ناعمة ؛
7. صب محتويات المقلاة في طبق الخبز ، واسكب الصلصة الناتجة. اخبزيها لمدة 20 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة. بالعافية!

الجسم المتناغم الجميل ، والجلد الناعم الناعم ، والشعر الكثيف والأسنان القوية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، مؤشرًا للصحة ، وعندها فقط ثمرة جهود خبراء التجميل وممثلي صناعة التجميل الآخرين. والصحة ، بدورها ، هي في معظم الحالات نتيجة لكيفية وبطبيعة حياة كل فرد.

بالطبع ، يمكنك التحدث لفترة طويلة عن الوراثة وتأثير العوامل الخارجية ، وعادة ما تكون سلبية. يبقى المبدأ العام على حاله: المسؤولية عن حالة صحتهم تقع على عاتق كل شخص. يتخذ الناس خياراتهم بأنفسهم كل يوم ، طوال حياتهم. إنه لأمر رائع أن يكون في صالح الصحة!

لا يخفى على أحد مدى أهمية الطعام المختار جيدًا ، لذا فإن التغذية السليمة لكل يوم هي جزء لا يتجزأ من أسلوب حياة صحي.

قواعد عامة

قبل الشروع في مراجعة مفصلة للتغذية لكل يوم ، أود أن أتذكر ما هو مهم بنفس القدر مع أي نظام غذائي.

• نظام عذائي. لا يستطيع الجسم العمل بشكل صحيح إلا إذا تلقى كل ما يحتاجه بانتظام وفي ساعات معينة. يسمح بتقلب طفيف خلال نصف ساعة. عادة ما يؤدي الأكل العشوائي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وفي النهاية زيادة الوزن. لا داعي للحديث عن صحة جيدة في مثل هذه الحالات.
• مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ليس فقط في التكوين ، ولكن أيضًا في الهيكل. من المستحيل تناول الطعام الطري أو السائل فقط ، كما أنه من المستحيل أن يكون لديك جهاز هضمي صحي من خلال تناول الأطعمة الصلبة والخشنة فقط. من أجل العمل الكامل لكل عضو في الجهاز الهضمي ، من الضروري تناول أطباق مختلفة في التركيب.
• تتضمن التغذية المنفصلة تناوب الكربوهيدرات والبروتينات. إن خلط الأطعمة المختلفة يضع الجسم في موقف صعب ، لأن كل منها يتطلب إطلاق إنزيمات مختلفة لهضمها. إذا تعلمت فصل الأطباق الغريبة في التكوين ، فسيتم امتصاص الطعام إلى أقصى حد ، مما يعني أن الشعور بالامتلاء سيستمر لعدة ساعات ، كما ينبغي. خلاف ذلك ، حتى بعد تناول وجبة دسمة ، يمكن أن تبدأ سريعًا في الشعور بالجوع مرة أخرى.
• مضغ الطعام بعناية وببطء ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين عملية الهضم بشكل كبير. تقطيع الطعام مسبقًا في وعاء ، لن يتحقق هذا التأثير.

هذه الأطروحات أساسية للتغذية السليمة لأي شخص ، وإذا تم اتباع نظام غذائي كفء ومتوازن ، فإن سلوك الأكل هذا سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية. فيما بينها:

• تقوية جهاز المناعة.
• التجديد المنتظم وفي الوقت المناسب للطاقة واحتياطيات الجسم من الفيتامينات ؛
• الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
• التمثيل الغذائي الصحي
• صحة ممتازة وأداء عالي ؛
• الحفاظ على الوزن الطبيعي.

يمكن أن يحسن النظام الغذائي السليم الحالة العامة للجسم بشكل كبير ، ولكنه يتسبب أيضًا في تغيرات ممتعة في المظهر. ستختفي مشاكل الجلد على شكل حب الشباب ، وستتحسن حالة الشعر والأظافر بشكل كبير ، وسيشدد الشكل.

كيف تختار قائمة الطعام؟

يعد تناول الطعام الصحي يوميًا أمرًا قد يبدو في البداية معقدًا إلى حد ما ، لأنه ليس لدى الجميع فكرة واضحة عما يأكلونه ولماذا يحتاجون إليه. لفهم ما هو ، في الواقع ، كل الطعام الذي يدخله للجسم ، يمكنك تقسيمه إلى مكوناته الرئيسية وتحديد الكمية المناسبة على الفور من كل مكون يتكون من نظام غذائي سليم.

• يجب أن تشغل البروتينات (البروتينات) ما لا يقل عن ثلث إجمالي المدخول الغذائي اليومي. يحتاجها الجسم حقًا ، لأنها تجعل من الممكن بناء أنسجة جديدة ، والحفاظ على عمليات التعافي واكتساب كتلة العضلات. ليس من الصعب حساب الكمية المطلوبة من البروتين: فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بحيث يكون لديك حوالي جرامين من البروتين يوميًا مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات. يتكون منها حوالي نصف أو أكثر بقليل من نظام غذائي صحي ، كونها مصدر طاقة للجسم. نشاط الدماغ النشط والعمل البدني والرياضة أمر مستحيل بدون كمية كافية من الطعام الكربوهيدرات. في المقابل ، يمكن تصنيف هذه المواد على أنها معقدة وبسيطة. الأول يزود الشخص بالطاقة لفترة طويلة ، لأنه يستغرق وقتًا كبيرًا إلى حد ما لاستيعابهم ، في حين أن مستوى السكر في الدم لا يؤدي إلى قفزات حادة. المجموعة الثانية غير مجدية عمليًا ، حيث يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها في الدم ببساطة بسرعة البرق. كما يأتي الشعور بالجوع بالسرعة نفسها. يوضح الجدول المنتجات التي تنتمي إلى فئة معينة.

باستخدام هذه القائمة الصغيرة كمثال ، يمكنك فهم كيفية التمييز بين الكربوهيدرات "البطيئة" و "السريعة".

• الدهون. لا يحتوي أكثر من عُشر الدهون على نظام غذائي يومي من التغذية السليمة. هذه الكمية قادرة تمامًا على ضمان التمثيل الغذائي الصحي والعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم.
• هناك عنصر آخر ضروري - الألياف. إنها ألياف غذائية غير قابلة للهضم وتساهم في تطهير الجسم في الوقت المناسب من منتجات التسوس الضارة. تعتبر الخضروات مثل الكرنب والكرفس من أغنى مصادر هذا المكون. من خلال تناولها بانتظام ، يمكنك حل مشكلة الجهاز الهضمي مثل الإمساك المتكرر. البكتين هو أيضًا ألياف موجودة في التفاح والخوخ والفواكه الأخرى. يؤدي وظيفة مماثلة.

سعرات حرارية

بغض النظر عن مدى توازن النظام الغذائي اليومي من حيث نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فمن الضروري مراقبة حجم الجزء. يجب ألا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام عن الحد الأدنى لقيمة 1500 كيلو كالوري للشخص ذي الوزن الطبيعي.

مع المجهود البدني ، يعتبر المؤشر الذي يساوي 2000 كيلو كالوري هو الأمثل. لحساب هذا الرقم ، تحتاج إلى دراسة ملصقات المنتجات الموجودة على أرفف المتاجر بعناية قبل الاختيار. بناءً على محتوى السعرات الحرارية ، يتم أيضًا تحديد حجم الحصة الأمثل.

قيمة الإفطار

اعتاد الكثيرون على إهمال وجبة الإفطار ، أو الإسراع في العمل ، أو ببساطة يعتبرون هذه الوجبة اختيارية. يؤدي مثل هذا الخطأ الشائع إلى حقيقة أن الجسد يبدأ يومه بمجاعة قسرية ، وبحلول وقت الغداء يستيقظ مجرد شهية وحشية. من الجيد أن يتمكن شخص ما من الجمع بين جدول العمل ووجبة صحية كاملة ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الرفاهية.

وجبة خفيفة سريعة في أقرب مقهى للوجبات السريعة عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية تدخل المعدة على شكل طعام "ميت" تمامًا ، مما يخلق الوهم بالتشبع وتقوية القوة.

في الواقع ، لا يوجد سوى عبء إضافي على القلب والكبد والكلى ، لأن مثل هذه الأطعمة محشوة بالدهون والكربوهيدرات البسيطة والمضافات الغذائية الاصطناعية.

ليس من المستغرب أن الشخص في العشاء لم يعد قادرًا على التحكم في نفسه ، لأنه جائع حقًا ، ويتم إفراغ الثلاجة بشكل عشوائي. اذهب إلى الفراش وبطن ممتلئة إلى مقل العيون - أي نوع من الراحة هذا؟ وفي الصباح - مرة أخرى.

كل منتج له وقته

مع التغذية السليمة ، يوصى ببناء القائمة لكل يوم على النحو التالي.

• الإفطار ، أولاً وقبل كل شيء ، الحبوب ، أي الكربوهيدرات المعقدة. سيعطي طبق من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو القمح أو عصيدة الشعير دفعة جيدة من الطاقة لعدة ساعات. لن يعاني الدماغ من نقص التغذية ، وسيبدأ يوم العمل مثمرًا. خيار آخر رائع للإفطار هو الفاكهة الطازجة بدون إضافات.
• قد يتكون الغداء جيدًا من الخضار. حساء أو يخنة بالإضافة إلى سلطة من الأعشاب الطازجة - هذه الأطباق لا تثقل كاهل الجسم بعمل عديم الفائدة ، ولكن يتم هضمها جيدًا وتعطي القوة. تعمل الألياف على تحفيز نشاط الجهاز الهضمي ، فلا يشعر الشخص بأي ثقل في المعدة ، ولا نوبات من النعاس والخمول.
• بالنسبة للعشاء ، من الجيد تناول حصة من الأطعمة البروتينية. يمكن أن يكون عيش الغراب أو أطباق من البقوليات: فول الصويا والفاصوليا وما إلى ذلك. سيعالج الجسم البروتين طوال الليل وسيتم تفعيله. من الساعة 11 مساءً حتى 1 صباحًا ، أثناء نوم الشخص ، يتم تنشيط هرمونات النمو المسؤولة عن إصلاح الأنسجة التالفة وبناء خلايا جديدة. يشارك البروتين في كل هذه العمليات. لذلك ، يجب عدم تناول الأطعمة النشوية في العشاء ، فمن الأفضل تناولها في الصباح.

وجبات خفيفة

يعتقد الكثير من الناس أنه بين الوجبات الرئيسية لا يجب أن تدعم بشيء آخر ، لكن هذا رأي خاطئ. الأمر كله يتعلق بما ستتألفه الوجبة الخفيفة. على سبيل المثال ، لا يُعد لوح الشوكولاتة خيارًا لنظام غذائي صحي ، لكن الفواكه أو المكسرات أو قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة مع قطرة من العسل لن ترضي الجوع فحسب ، بل ستشبع الجسم أيضًا بالفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.

يجب استبدال الشاي والقهوة بالنقع العشبية أو مرق ثمر الورد وعصير التوت الطبيعي. مثل هذه المشروبات تنشط بشكل ملحوظ ولا تجلب الصحة أي شيء سوى الخير.

المكملات الغذائية

يجب استبعاد السكر والملح تمامًا من القائمة. ليس لها أي تأثير إيجابي على الجسم ، وقد ثبت منذ فترة طويلة ضرر معززات النكهة. توجد الأملاح بكميات كافية في المنتجات الطبيعية ، والسكر في صورته النقية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة تؤدي إلى زيادة الوزن. سيحل العسل والفواكه المجففة بكميات صغيرة محل بقية الحلويات تمامًا ، مع وجود تركيبة غنية بالفيتامينات.

ماء

المياه النقية ضرورية للحفاظ على صحة جيدة طوال اليوم. يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، فهو يزيل السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى من خلايا جسم الإنسان. يجب أن يستهلك كل شخص بالغ لترًا ونصف إلى لترين من الماء ليبقى في حالة بدنية جيدة ويشعر بالراحة.

يتطلب النهج الجاد والمدروس جيدًا التغذية السليمة ، ويمكن تجميع قائمة اليوم بشكل مستقل ، مع مراعاة هذه المعلومات والاستماع إلى إشارات جسمك. ربما تستغرق هذه المهمة أكثر من يوم لكن النتيجة في شكل بهجة وصحة ممتازة ستبرر كل الجهود!