وجبات الطعام على قائمة عينة ص. قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن: كيفية إنشاء نظام غذائي

من الممكن تمامًا الحصول على قوامك بالترتيب دون التضور جوعًا. سيساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومدروس جيدًا وقائمة أسبوعية لفقدان الوزن، مما يعني اتباع نظام غذائي يبلغ 1500 سعرة حرارية يوميًا. ولكي نكون أكثر دقة، إذن ممر السعرات الحرارية - من 1400 إلى 1500 سعرة حرارية.

إذا حكمنا من خلال الاختبار، فإن غالبية قرائنا يشاركوننا نفس الرأي.

لماذا بالضبط 1400-1500؟

بشكل عام، مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية ليس حلا سحريا، كما نعلم، كل شيء فردي ويعتمد على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة والجنس.كلما كان الشخص أكبر سناً وأقصر ونحافة، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها، والعكس صحيح.

عادة، هذا المعيار مناسب لفتاة متوسطة الطول، منتصف العمر، مع وزن الجسم من 60 إلى 80 كجم، مع مراعاة اثنين من التدريبات اللطيفة في صالة الألعاب الرياضية.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده وبأي سرعة؟

السؤال الأكثر إلحاحا هو الأرقام.

إذا لم تعبث، واتبعت نظام الشرب واتبعت الخطة بدقة، فأنا أضمن أنك ستفقد 10 كجم في 3 أشهر! علاوة على ذلك، سيتم فقدان 10 كجم من الدهون بالضبط!

سيبدو فقدان الوزن على النحو التالي: 2-3 كجم في الأسبوع الأول أو الثاني، ثم 300-400 جرام لكل منهما.

نعم، ستكون هناك قفزات، وستكون هناك هضاب، لكن ركز ليس فقط على المقاييس - فستنخفض الأحجام بشكل مطرد!

يمكن أيضًا استخدام قائمة متوازنة تحتوي على 1400-1500 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 2-3 كجم قبل حدث ما. بالطبع لا أرحب بهذا، لكنه يظل أفضل من الحميات الغذائية الصارمة، وبعدها هناك عودة ثابتة للأرقام السابقة.

على سبيل المثال، بقي الآن 3 أسابيع حتى حلول العام الجديد! وإذا اشتريت البقالة الآن وتناولت فقط ما هو موجود في القائمة، فمن المؤكد أنك سترى ناقص 4-5 كجم على الميزان في 31 ديسمبر.

ولكن هذا ليس حتى الشيء الأكثر أهمية! بالفعل وفي غضون 3 أسابيع من تناول هذه الطريقة سوف تعتاد عليها،ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن العادة تتشكل خلال 21 يومًا!

باختصار حول مبادئ قائمة PP لفقدان الوزن

بمجرد أن تفهم المبدأ، تعتاد على تعدد وحجم الأجزاء، يمكنك إجراء استمرار بنفسك.

اليوم الأول

حسنا، مع بداية حياة جديدة!

إفطار

دقيق الشوفان مع التوت والجبن والقهوة أو الشاي بالطبع بدون سكر. أضف ستيفيا في شكل مسحوق أو سائل إلى دقيق الشوفان.

بشكل عام، مسحوق ستيفيا هو ساكسام ممتاز يمكنك إضافته إلى أي طبق. لا يحتوي على سعرات حرارية، فهو طبيعي وهو منقذ حقيقي للحياة عندما تريد شيئًا حلوًا.

من السهل طهي العصيدة: 3 ملاعق كبيرة. يُغلى الرقائق في كوب من خليط الماء والحليب (50/50) ويُضاف القليل من الملح ويُحرَّك ويُطفئ.

قهوة/شاي، قطعة جبن قليل الدسم مثلا السولوجوني (25% دهون) - 30 جم

KBZHU: 357/15/9/56

وجبة خفيفة

خذ مكونات أقل مرتين لشخص واحد!

KBZHU: 250/16.7/18/3

وجبة خفيفة

الفواكه (1 صغيرة لكل منها، عنب - 100 غرام): موز، تفاح، كمثرى، عنب. يمكن تحويل ثمارها إلى سلطة، أو يمكنك تناولها ببساطة. شاى قهوة

KBZHU: 259/3/0.6/60

عشاء

الحنطة السوداء مع (حوالي 300 جرام من الطبق الجانبي و 100 جرام من المرق) أو الخيار أو الطماطم.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

وجبة خفيفه بعد الظهر

سندوتشات بالباتيه (ثلاثة أرغفة أو شرائح من الخبز، كل منها بها ملعقة كبيرة من الباتيه)، شاي.

KBZHU: 244/24/5.2/25.5

عشاء

(حصة - حوالي 300-350 جم) كوب أو خضار طازجة.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

الإجمالي لليوم: بروتينات 120 جرام دهون 34.3 جرام كربوهيدرات 147.7 جرام 1388 سعرة حرارية
بي جي يو:
35% – 22% – 43%

اليوم رقم 6

لنبدأ يومنا بتناول الشوكولاتة.

إفطار

دقيق الشوفان بالموز والشوكولاتة (تم تحضيره بالفعل في اليوم الثاني)، القهوة أو الشاي، قطعة من السولوجوني 30 جم.

KBZHU: 357/15/9/5

وجبة خفيفة

سلطة جزر (1 كبيرة)، زبيب (1 ملعقة كبيرة، طبخها على البخار مع الماء المغلي لمدة 10 دقائق، اشطفيها جيدًا)، تفاح (1 كبيرة). الموسم مع 2 ملعقة صغيرة. القشدة الحامضة (محتوى الدهون 10-15٪). قهوة.

KBZHU: 231/4.5/2.7/47.4

عشاء

حساء الحنطة السوداء (يمكنك تناول الشعير والبرغل والأرز البني والعدس - أي شيء تريد) مع اللحم. قم بطهيها بنفس طريقة طهي الدجاج مع النودلز، ولكن بدون البيض. أنصحك بطهيها مرة أخرى لبضعة أيام. شريحة من الخبز مع نفس شريحة الجبن قليل الدسم. لا تنس - حصة الحساء تبلغ حوالي 300-350 جرام!

KBZHU: 405/38/8.6/45

وجبة خفيفة

جبنة قريش (150 جم) ، تفاحة صغيرة مبشورة ، تُمزج وتُرش بالقرفة. يمكنك إضافة أي سخزام خالي من السعرات الحرارية. شاي أخضر.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

عشاء

وهو مثالي للعشاء - خفيف ومشبع ولذيذ. تبلغ الحصة 350 جرامًا، لذلك لن تشعر بالجوع.

KBZHU: 256/28/10.5/10.5

الإجمالي لليوم: بروتينات 111 جرام دهون 44.5 جرام كربوهيدرات 169.6 جرام 1516 سعرة حرارية
بي جي يو:
29% – 26% – 45%

اليوم رقم 7

زن نفسك قبل الإفطار اليوم! ما هو الناقص على المقياس؟

إفطار

اليوم سنتناول وجبة إفطار بروتينية مرة أخرى - عجة مع الخضار والجبن.

اسمحوا لي أن أذكرك - تناول طعامًا أقل مرتين! شاي أو قهوة.

KBZHU: 250/16.7/18/3

وجبة خفيفة

مجموعة متنوعة من الفواكه التي يمكنك تناولها بهذه الطريقة، أو يمكنك صنع سلطة. 1 تفاحة صغيرة، موز، كمثرى.

KBZHU: 259/3/0.6/60

عشاء

إذا قمت بطهي ما يكفي من الحساء بالأمس، فنحن اليوم لا نطبخ الغداء، بل نكمل ما لدينا.

KBZHU: 405/38/8.6/45

وجبة خفيفة

50 جرامًا من أي مكسرات - الجوز والكاجو. ربما الفول السوداني.

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

عشاء

في المساء أقترح طهي الملفوف مع صدور الدجاج.

KBZHU: 351/39/18/12

حسنًا، ألست جائعًا؟

كم هو لذيذ!

كما ترون، هذه ليست قائمة عينة على الإطلاق، ولكنها مفصلة للغاية!

إذا كان لديك أي أسئلة، يرجى التوضيح، اسأل في التعليقات، وسأجيب عليها خلال 2-3 ساعات.

دعونا شراء لمدة أسبوع

جميع الأطباق المذكورة أعلاه عادة ما تكون مصنوعة من منتجات بأسعار معقولة يصعب العثور عليها على أرفف المتاجر. ولتسهيل عليك اتخاذ القرار، هنا قائمة البقالة الأسبوعية:

• فيليه الدجاج – 1 كجم
• أسماك البحر قليلة الدسم (سمك النازلي، بولوك، الخ) - 1 كجم
• كبد الدجاج - 0.5 كجم
• تونة في عصيرها الخاص - 1 جرة
• جبنة قليلة الدسم ويفضل 2-3 أصناف لجعلها لذيذة. ستكون قطعتان من 100-150 جم كافية ليس لك فحسب، بل لعائلتك أيضًا.
• أي مكسرات - 200-300 جم؛
• الخضروات - الملفوف والبصل والجزر والبكين وزوج من الخيار والطماطم؛
• الفواكه (التفاح والكمثرى والموز والعنب) - انظر بنفسك، إذا كنت تأخذ لنفسك فقط، ثم 0.5 كجم لكل منهما. لن يكون هناك ما يكفي، فمن الأفضل شراء المزيد في نهاية الأسبوع حتى يكون لديك شيء جديد؛
• قطعة صغيرة من السمك الأحمر.

ستحتاج أيضًا إلى حبوب القمح الصلبة والمعكرونة ودقيق الشوفان والحليب والزيت النباتي والتوابل والتوابل والقرفة والفانيلين ومسحوق الكاكاو.

ستلاحظ بعد ذلك بنفسك أن قائمة المنتجات بأكملها ستكلف أقل من الطعام العادي لمدة أسبوع مع بسكويت النقانق. هذا انت لن تفقد الوزن فحسب، بل ستصبح أكثر صحة وأكثر نشاطًا، ولكنك ستوفر المال أيضًا.

هل سبق لك أن حاولت إعداد قائمة تغذية صحية لنفسك لمدة أسبوع، ومن ثم اتباعها للأيام السبعة التالية؟ بعد كل شيء، لقد سمع الجميع عبارة أننا ما نأكله. لكن لسوء الحظ، ينسى معظمنا الأمر على الفور بمجرد رؤية الوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والدسمة. من خلال استيعاب كل هذه المسرات الحداثة، ننسى تماما العواقب التي ينطوي عليها استهلاك الدهون الزائدة والسعرات الحرارية.

في الواقع، سبب الوزن الزائد والمشاكل الصحية لا يكمن فقط في تجاهل قائمة التغذية السليمة. بغض النظر عن مشكلة عدم كفاية النشاط البدني لغالبية السكان، هناك أيضًا عدد من الأسباب الأخرى التي لها تأثير ضار على أجسامنا. وهنا بعض منها:

• صباح بدون فطور؛
• العديد من الوجبات الخفيفة أثناء التنقل؛
• طعام جاف
• شرب كميات غير كافية من الماء يوميا؛
• إضافة إضافات ضارة إلى الغذاء؛

سيكون النظام الغذائي الصحي لمدة أسبوع مفيدًا للإنسان، حيث يثري الجسم كل يوم بجميع العناصر النزرة الضرورية بمقدار القاعدة اليومية، ويرضي الجوع، ويجلب المتعة الجمالية والمعنوية. تشمل الأطعمة الصحية الحبوب والخضروات والفواكه واللحوم والأسماك وكعك الحبوب الكاملة والمعكرونة. لا تستطيع التخلي عن الحلويات؟ ثم قلل من استهلاكها قدر الإمكان، على الأقل مرة واحدة في اليوم.

قائمة برنامج التغذية الصحية لا تعني تناول الحنطة السوداء والخضروات فقط، كما يعتقد البعض، ولا تكلف مبالغ طائلة، كما يعتقد البعض الآخر. في الواقع، الطعام الصحي موجود في ثلاجاتنا كل يوم، كل ما نحتاجه هو تحضيره بطريقة تثري جسمنا بالطاقة ولا تضره. لذلك، يمكننا أن نقول بأمان أنه يمكن للجميع رؤية قائمة طعام صحية غير مكلفة على طاولتهم.

لكي تكون التغذية صحية حقًا، لا تحتاج فقط إلى الالتزام ببرنامج تغذية مناسب لمدة أسبوع، ولكن أيضًا اتباع عدد من القواعد كل يوم:

• تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم؛
• يجب ألا تزيد فترة الاستراحة بين الوجبات عن 4 ساعات؛
• اجعل من عادتك ليس فقط تناول الإفطار والغداء والعشاء، ولكن أيضًا تخصيص وقت لتناول وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر؛
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من النوم؛
• احسب الأجزاء بحيث تشبع جوعك ولكن لا تسبب ثقلاً في المعدة.
• شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يومياً، وشرب أول 200 مل قبل الإفطار بنصف ساعة؛
• اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع يجب أن يأخذ في الاعتبار عمر الشخص وخصائصه الجسدية؛
• من الأفضل خبز الطعام وغليه وطهيه وبخاره، ويجب تقليل الأطعمة المقلية، إن لم تكن مستبعدة تمامًا من النظام الغذائي، من استهلاكها.

لتسهيل البدء في تناول طعام صحي، يوصى بإعداد قائمة أسبوعية للتغذية الصحية مسبقًا.

سيوفر هذا الوقت في إعداد الوجبة الخفيفة التالية والمال (فبعد كل شيء، لن تحتاج إلى شراء "زبادي صحي" بدلاً من النقانق أثناء التنقل).

لن يجد الجميع على الفور أنه من السهل إنشاء قائمتهم بشكل صحيح والتفكير في مجموعة متنوعة من الأطباق لكل يوم، لذا ادرس بعناية جدول التغذية المناسب الذي تم تجميعه بالفعل للأسبوع، وإجراء التعديلات عليه، ابدأ في تناول الطعام غدًا بشكل صحيح.

الاثنين:

• الإفطار: أومليت بالطماطم والفلفل الحلو. القهوة أو الشاي.
• الإفطار الثاني: الزبادي أو المشمش المجفف أو الفول السوداني.
• الغداء: مرق دجاج مع قطعة لحم دجاج، شرحات سمك، سلطة ملفوف وخيار، متبلة بزيت الزيتون.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت الشوفان وشاي الأعشاب.
• العشاء: سلطة يونانية وقطعة صغيرة من لحم العجل المسلوق. شاي مع حليب.

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء وقطعة من الجبن. عصير البرتقال.
• الإفطار الثاني: الكفير مع دقيق الشوفان والفواكه المجففة.
• الغداء: بطاطس مسلوقة وسمك مطهي مع الخضار. قهوة مع الحليب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: موزة وكوب من الزبادي قليل الدسم.
• العشاء: لحم مشوي وسلطة فواكه.

• الإفطار: عصيدة الأرز مع قطعة من صدر مسلوق. شاي أخضر.
• الإفطار الثاني: ريازينكا والتفاح.
• الغداء: شوربة خضار، صلصة الخل، وقطعة من السمك. شاي أو قهوة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة مع الطماطم الطازجة.
• العشاء: سلطة الفلفل الحلو والطماطم مع لحم البقر المطهو. أي فاكهة باستثناء الموز. شاي بالنعناع مع العسل.

• الإفطار: معكرونة الحبوب الكاملة مع الكافيار والقرع وشريحة من الخبز. قهوة مع الحليب.
• الفطور الثاني: شطيرة جبنة وعصير خوخ.
• الغداء: ريزوتو وشرائح الديك الرومي المسلوق. فواكه مجففة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف قطعة مارشميلو مع الكفير.
• العشاء: شوربة السمك وسلطة الخضار الطازجة.

• الإفطار: تشيز كيك مع الشاي.
• الفطور الثاني: طاجن البروكلي.
• الغداء: شوربة الكرنب والبطاطس المطهية مع الفطر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بيضة مسلوقة وكوب من الحليب المخمر.
• العشاء: لفائف الملفوف وسلطة الفجل.

• الإفطار: فطائر الشوفان والقهوة.
• الفطور الثاني: فاكهة مع الكريمة المخفوقة
• الغداء: شوربة البطاطس، مخلل الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن.
• العشاء: شيش كباب مع حصة من "السلطة الخضراء"، متبلة بعصير الليمون والزيت.

الأحد:

• الإفطار: عصيدة الدخن وقطعة من الجبن. عصير.
• الفطور الثاني: حفنة من المكسرات.
• الغداء: لحم خنزير مخبوز مع الخضار وشريحة من الخبز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة طازجة.
• العشاء: يخنة الخضار واللبن الزبادي.

حاول ألا تخطي الوجبات المخططة واتبع قائمة مدرسة التغذية.

إذا لم تتمكن من تناول الطعام في الوقت المحدد، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى إضافة المزيد من الطعام إلى الوجبة التالية والإفراط في تناول الطعام، يمكنك فقط جعل الحصة أكبر قليلاً.

من خلال الالتزام بهذا النظام الغذائي، سيكون من السهل عليك في المستقبل إنشاء قائمة تغذية صحية لمدة شهر واتباعها. بالإضافة إلى ذلك، بعد دراسة جميع الخيارات الممكنة، يمكنك بسهولة إعداد المزيد والمزيد من الأطباق الجديدة التي تتناسب مع مفهوم "التغذية الصحية للأسبوع".

التغذية السليمة هي نظام غذائي يعزز الأداء الطبيعي لخلايا الجسم وتطورها وتجديدها. لا يضع هذا المفهوم قيودًا صارمة عند إنشاء قائمة لكل يوم، ولكنه يشير فقط إلى المبادئ التي تساعدك على تناول الطعام بشكل مغذٍ ومتنوع وذو فوائد صحية. لذلك، لا يمكن تصنيف جميع الأنظمة الغذائية على أنها PP.

وللإضافات والتعليقات يشكر الموقع ليليا كاربوسيفيتش @lily_karpussevich - رئيسة الرابطة الوطنية لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية في جمهورية كازاخستان. ليليا هي أخصائية تغذية محترفة من فئة "النخبة" ومدربة طعام. خبرة في مجال اللياقة البدنية لأكثر من 8 سنوات، في مجال التغذية لأكثر من 5 سنوات.

المبادئ الرئيسية

يفكر معظم الناس عاجلاً أم آجلاً في تغيير عاداتهم الغذائية. هناك العديد من الأسباب لذلك: تحلم الفتيات بالتخلص من الدهون تحت الجلد على الجانبين والوركين، والرجال يحلمون بالتخلص من "بطن البيرة"، ويستخدم الرياضيون المحترفون الوجبات الغذائية "لتجفيف" شخصياتهم في المسابقات.

هناك أيضًا من يضطر إلى اللجوء إلى خبراء التغذية بسبب الأمراض الخطيرة المرتبطة بالتغذية. لدى الجميع شيء واحد مشترك - الرغبة في حل مشاكلهم الفسيولوجية. ولتحقيق ذلك، ننصحك بالالتزام بالمبادئ المذكورة أدناه.

النهج المختص

الشيء الرئيسي في تنظيم نظام غذائي صحي هو التدرج والموقف النفسي الصحيح. لا يجب أن تهدف إلى فرض قيود صارمة والتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك.

ليليا كاربوسيفيتش: "القاعدة رقم واحد! PP ليس نظامًا غذائيًا، ولكنه تغيير في عادات الأكل ونمط الحياة!

في البداية، لا ينبغي عليك حتى التفكير في حساب محتوى القائمة من السعرات الحرارية. ابدأ بالبساطة. على سبيل المثال، استخدم الأطباق الصغيرة. بهذه الطريقة سوف "تعوّد" معدتك على تناول كميات صغيرة من الطعام.

قسمي نظامك الغذائي اليومي إلى 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة، أو إلى 5 وجبات متساوية. سوف تساعد الوجبات الصغيرة في التغلب على مشاعر الجوع القوية.

وفي الوقت نفسه، قلل تدريجياً من استهلاكك للحلويات. على سبيل المثال، لا تضع 3 ملاعق كبيرة من السكر في الشاي، بل ملعقتين؛ لا تأكل قطعة كاملة من الكعكة في المرة الواحدة، بل نصفها. بهذه الطريقة لن تشعر بالحرمان وستتخلص قريبًا من "الشراهة".

تعامل مع النشاط البدني بعناية. مهمتك هي "دمج" جسمك بسلاسة في نمط حياة نشط، وعدم استنفاد نفسك على آلات التمرين. إذا لم تكن دروس اللياقة البدنية متوفرة، قم بتمارين بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل. لكن لا تتسرع على الفور في لف طوق حول خصرك أو القفز على الحبل. سيضع القفز ضغطًا خطيرًا على مفاصلك إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا. تبدأ صغيرة:

• المشي أكثر، المشي في الحديقة؛
• استخدم السلالم بدلاً من المصاعد.

مارس بعض تمارين الكارديو الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية:

• ممارسة الرياضة على دراجة التمرين أو القطع الناقص؛
• المشي على طول الطريق.

عدد السعرات الحرارية التقريبي

لا تقلق، ليس عليك حساب محتوى السعرات الحرارية الدقيق لكل حصة. يمكنك العثور على الإنترنت على جداول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. قارن نظامك الغذائي اليومي بالبيانات الموجودة واحسب الفائض.

لتجنب الأخطاء، حدد أولاً احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية. للقيام بذلك، نوصي باستخدام طريقة Mifflin-San Geor. نظام العد للنساء هو كما يلي:

• اضرب وزنك في 10؛
• أضف إلى القيمة الناتجة طولك مضروبًا في 6.25؛
• من الرقم الناتج، اطرح 161 والعمر مضروبًا في 5؛
• اضرب القيمة الإجمالية بـ 1.2.

مثال: نحدد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للمرأة - الوزن 70 كجم، الطول 170 سم، العمر 30 سنة:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 سعرة حرارية

للراحة، استخدم الآلة الحاسبة واملأ بياناتك.

من السهل اكتساب الوزن، لكن العودة إلى الوزن المرغوب فيه أصعب بكثير. إجازة سعيدة مع ولائم وفيرة، ومشروبات كحولية وغازية، ووجبات خفيفة لا نهاية لها وأطعمة جافة، والإحجام عن تناول وجبة الإفطار، لأن هذا "سيكون له تأثير سيء على الشكل"، والعديد من المواقف المماثلة الأخرى تصبح السبب وراء ظهور المقاييس 5-10، وإلا و20-30 كيلوغراما أكثر من الحاجة.

اليوم، بالتأكيد، حتى الطفل سوف يجيب على أنه لإنقاص الوزن، ما عليك سوى الالتزام بالتغذية السليمة، واستبعاد بعض الأطعمة - وبعد ذلك ستصبح الحياة أسهل حرفيًا. ولكن ماذا تعني هذه العبارة؟ وما هي الأساسيات؟ حان الوقت لمعرفة إجابات الأسئلة التي تهم الكثير من النساء والرجال!

التغذية السليمة - كيف يتم ذلك؟

باختصار، هذا هو أساس نمط حياة صحي، والذي لا يعتمد عليه الوزن فحسب، بل أيضًا الحالة الجسدية وحتى النفسية والعاطفية. التغذية هي حاجة فسيولوجية تحتل المرحلة الأولى، وجميع الرغبات البشرية الأخرى "بدأت" بالفعل منها (وهذا ما يفسره "هرم الاحتياجات" الغريب لعالم النفس الأمريكي أبراهام ماسلو). الغذاء هو العلاج لجميع الأمراض. ولكن في الآونة الأخيرة، لسوء الحظ، تحولت إلى عبادة.

تتضمن التغذية الصحية تناول وامتصاص المواد اللازمة لتجديد الطاقة المستهلكة وتنظيم عمل جميع أجهزة الجسم البشري واستعادة الأنسجة وبنائها.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

قبل الدخول في حياة صحية جديدة، من الضروري دراسة هذه المسألة بمزيد من التفصيل. إذا فهمت جميع الفروق الدقيقة، فلن يكون من الصعب فهم كيفية التعامل مع الطعام في الحياة اليومية. لذا، أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن:

1. قائمة متنوعة ومتوازنة وكسرية. أولا، مثل هذا النظام الغذائي لن يكون مملا، وثانيا، هو ضمان أن الجسم يحصل على جميع المواد التي يحتاجها كل يوم. تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة، والحفاظ على الوجبات الرئيسية وإضافة 2-3 وجبات إضافية (وجبات خفيفة).
2. طعام طازج. عند تخزينها لفترة طويلة، تفقد جميعها تقريبًا خصائصها المفيدة، لذلك من الأفضل شراء الطعام يوميًا.
3. لا يمكن أن توجد قائمة القواعد الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن بدون الخضار والفواكه الطازجة. بسبب محتواها من الألياف، فإنها تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي. والفيتامينات والعناصر ضرورية لامتصاص الطعام وتقوية دفاعات الجسم.
4. مراقبة توافق المنتج. ولا يمكن تناول بعضها معًا، لأن ذلك يؤدي إلى تكوين كمية كبيرة من السموم والفضلات في الجسم.
5. تغيير النظام الغذائي الخاص بك وفقا للمواسم. في الصيف، يجب أن يتكون معظم النظام الغذائي من الأطعمة ذات الأصل النباتي، وفي الشتاء من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتين.
6. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بشكل صحيح. غالبًا ما يصبح عدم التوازن في هذا الأمر هو السبب وراء ظهور سنتيمترات إضافية على الوركين.

مكانة السوائل في التغذية السليمة

يلعب الماء دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي للإنسان. وتشمل أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن تناول كمية كافية من السوائل، أي 1.5 لتر يومياً. من المستحسن النظر في الماء العادي فقط.

بشكل عام، تختلف الآراء بشكل كبير حول ما إذا كان الشاي والقهوة يعتبران نفس السائل الذي يحتاجه الشخص. يقول البعض أن هذه الحيلة التسويقية تم التفكير فيها في التسعينيات، عندما ظهرت المياه المعبأة، وكان لا بد من الإعلان عنها بطريقة أو بأخرى. ومن ناحية أخرى، فإن المشروبات مثل القهوة والشاي (وأولها لا ينبغي إدراجها في النظام الغذائي “الصحي”) تسرع عملية إخراج السوائل من الجسم، وبالتالي لا يحصل أي من الأنظمة على الماء الذي يحتاجه يعمل بشكل جيد . ومع ذلك، فمن الأفضل الالتزام بالموقف القائل بأن الشاي هو مشروب إضافي، والسائل البسيط هو المشروب الرئيسي.

يمكنك شرب الماء في أي وقت تريد. وينصح بشرب الكوب الأول بعد النوم مباشرة على معدة فارغة.

أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في الرسوم البيانية

اليوم، تم تطوير الكثير من الأنظمة، وهناك عدد كبير من التوصيات من المتخصصين، ويمكن للشخص فقط اختيار الخيار الذي يناسب أسلوب حياته. دعونا نلقي نظرة على العديد من خطط التغذية الصحية لتسهيل فهم كيفية التصرف.

المخطط رقم 1.

المخطط رقم 2.

الجدول رقم 2 لا يصف الوجبات الخفيفة، ولا تشمل القائمة حتى الشاي. هذا لا يعني أنها لا ينبغي أن تكون موجودة. تعتبر الأطعمة الخفيفة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة: الفواكه والخضروات والسلطات المصنوعة منها ومشروبات الحليب المخمرة وملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية. ومن المهم أيضًا ألا ننسى الشاي والماء العادي.

المخطط الثالث ليس قائمة، ولكن فقط نظام يحتوي على أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي حوالي 1300 سعرة حرارية.

بماذا ينصح خبراء التغذية لإنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة؟

يرفض الكثير من الناس تناول وجبة الإفطار لاعتقادهم أنها ستجعلهم بدينين. يجب التخلص من هذه النظرية من رأسك، فهي أهم غذاء خلال اليوم، وبدونها لا يمكنك التفكير في أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن. يوصي اختصاصي التغذية بما يلي:

1. تأكد من تناول وجبة الإفطار
2. لا تحد بشكل صارم من استهلاكك للطعام، ولا تحتاج حتى إلى التخلي عن الحلويات إلى الأبد.
3. - تنويع القائمة قدر الإمكان حتى تكون متوازنة ومغذية ولا تصبح مملة.
4. عدم التجويع أمر مرهق للجسم.
5. قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في قائمتك.
6. تناول الحمضيات والأناناس، حيث أن لهما القدرة على حرق الدهون.
7. تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية والمالحة والدهنية والمدخنة.
8. ولا تنس أن تشرب الماء العادي.

أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن: القائمة

يوضح هذا الجدول ما هي وجباتك خلال اليوم.

طريقة الطبخ ودورها في التغذية السليمة

تشمل القواعد الغذائية الرئيسية الموضحة أعلاه أيضًا طرقًا خاصة لإعداد الطعام. لذا، من الأفضل تجنب استخدام المقالي تماماً، لأن الإفراط في طهي الطعام مضر للمعدة والكبد. سيكون مساعدو الطهي المثاليون عبارة عن طباخ بطيء وغلاية مزدوجة وشواية هوائية ومقلاة بسيطة. يمكنك أيضًا خبز الطعام في الفرن.

خاتمة

ليس من الصعب تذكر أساسيات التغذية السليمة لخسارة الوزن لدى النساء، ولكن النتيجة بعد التحول إلى القائمة الصحية ستكون ملحوظة قريبًا جدًا، ويمكنك ملاحظة ذلك ليس فقط من خلال قوامك، ولكن أيضًا من خلال صحتك العامة.

يلعب عمل الجهاز الهضمي دوراً حيوياً في الجسم بأكمله، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يعرفون ذلك. وتعتمد عليه قوة الجهاز المناعي بشكل أساسي، لأن الخلايا الواقية تنشأ في هذا العضو. الأكل الصحي يعني من الداخل والخارج!

هل سمعت من قبل مقولة أن الإنسانية تحفر قبرها بنفسها بالملعقة والشوكة؟ بغض النظر عن مدى كآبة الأمر، تشير إحصائيات العقود الأخيرة إلى أن ما يقرب من ثلث سكان العالم يعانون من السمنة المفرطة، وأن 45٪ من الأشخاص المعاصرين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي واضطرابات التمثيل الغذائي الهرموني ووظائف الكلى والكبد - كل هذه عواقب لنمط حياة غير صحي وسوء التغذية.

الأخطاء الأكثر شيوعًا في سلوك الأكل لدى معاصرينا هي:

1. رفض الإفطار.
2. عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
3. طعام جاف.
4. تناول الوجبات السريعة.
5. استخدام المواد المضافة الضارة.
6. رفض الماء.
7. صيام التطوع (محفوف بالأعطال).
8. "الأكل" مزاج سيئ.

ينظر فيديو- التغذية السليمة، أسوأ الأخطاء: 403 ممنوع

403 ممنوع

من أجل تصحيح الوضع، لم يفت الأوان بعد لتغيير عادات الأكل والتحول إلى التغذية السليمة.

ما هو نوع التغذية التي يمكن اعتبارها صحيحة؟

403 ممنوع

ما هي المبادئ التي يجب أن تتبعها التغذية السليمة؟

بالإضافة إلى الغداء والفطور والعشاء، يُنصح بإدراج وجبتين متوسطتين في نظامك الغذائي: الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر.

• بالنسبة للإفطار الثاني، منتجات الحليب المخمر مناسبة: الزبادي والجبن والكفير، وكذلك سلطات الخضار الخفيفة. يمكنك تناول حفنة من الفواكه المجففة، أو كمية صغيرة من المكسرات، أو تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة.
• سيكون الخيار الجيد لتناول طعام الغداء هو مزيج من البروتينات (على شكل لحوم أو دواجن أو أسماك) والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك استخدام نفس المنتجات المستخدمة في الوجبة الخفيفة الأولى. يمكنك شرب كوب من الشاي مع شطيرة أو كوب من الكاكاو مع بضع فطائر.

من الأفضل أن تشمل قائمة العشاء الأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات القادرة على تحطيم الدهون، لذلك يمكن إعطاء الأفضلية للجبن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

يجب الجمع بين التغذية السليمة ونظام الشرب الذي يجب أن تشرب بموجبه ما لا يقل عن لتر ونصف من مياه الشرب النظيفة يوميًا.

• من المفيد جدًا في الصباح شرب 200 مل من الماء على معدة فارغة: فهذا سيجهز الأمعاء لليوم التالي.
• يجب أن تكون الوجبات المتوسطة صحية: بدلا من كعكة عالية السعرات الحرارية، من الأفضل تناول بضع خبز من الحبوب الكاملة، وبدلا من الحلويات - حفنة من الفواكه المجففة.
• يجب أن تأخذ القائمة المتوازنة في الاعتبار عمر الشخص واحتياجاته الفسيولوجية.

ينصح خبراء التغذية بالتخطيط لقائمتك مسبقًا للأسبوع المقبل، لأن هذا لا يتيح لك الالتزام بالتغذية السليمة فحسب، بل يساعد أيضًا في تحقيق وفورات كبيرة في الوقت والموارد المادية.

403 ممنوع

403 ممنوع

عينة من قائمة التغذية الصحية لمدة أسبوع للمراهق

403 ممنوع

إن جسد المراهقين (الفتيان أو الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 17 عامًا) في حالة من التكوين والتطور النشط، لذا فإن الأنظمة الغذائية الصارمة يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتهم. أيام الصيام غير مقبولة أيضًا. كيف يمكنك مساعدة المراهقين الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد؟

مبادئ التغذية السليمة للمراهقين:

• إذا كان هناك ميل نحو السمنة، فيجب أن تشتمل قائمة التغذية المناسبة للمراهقين على أطباق ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية، والتي سيتم من خلالها معالجة الطعام الناتج بالكامل وتحويله إلى طاقة، دون إيداعه في مناطق المشاكل على شكل دهون زائدة. لا يمكن أن يزيد الانخفاض في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها المراهق الذي يعاني من زيادة الوزن عن 20٪.

عند إعداد قائمة الأسبوع، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكربوهيدرات يجب أن تمثل ما يقرب من نصف إجمالي السعرات الحرارية. ويقسم النصف المتبقي بالتساوي بين الدهون والبروتينات.

• يجب أن تتكون وجبة الإفطار الكاملة للمراهق من منتج البروتين أو الكربوهيدرات مع طبق جانبي من الفواكه أو الخضار الطازجة ومشروب ساخن. نظرا لأن عملية التمثيل الغذائي يتم تنشيطها أثناء وجبة الإفطار، فإن السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها خلال اليوم يتم استهلاكها بالكامل.
• إذا تم تقديم العصيدة في وجبة الإفطار للمراهق، فمن الأفضل تحضيرها إما بالماء أو بالحليب المخفف نصفه بالماء. بدلا من السكر، يمكنك استخدام الفواكه المجففة أو قطع من الفاكهة الطازجة. الأكثر فائدة هي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.
• الوجبة الرئيسية في اليوم هي دائما الغداء. يجب بالتأكيد أن تكون مستعدة طازجة وتتكون من طبقين، لأن الحساء عنصر مهم للغاية وإلزامي في النظام الغذائي للمراهقين.
• كوجبة خفيفة بعد الظهر، يمكن تقديم مشروب الحليب المخمر للمراهق مع كعكة أو فاكهة أو سلطة خفيفة أو كوب من عصير الفاكهة.
• ويفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة من خلال تضمين طبق يتكون من طبق جانبي من الخضار ومنتج بروتيني (سمك أو لحم).

يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية للفتيات المراهقات في حدود 2500 سعرة حرارية، بينما يحتاج المراهقون إلى 2700 سعرة حرارية. يجب زيادة القيمة الغذائية لوجبات الأطفال المشاركين في الرياضة بنسبة 20٪.

• يجب أن تتضمن قائمة المراهقين لهذا الأسبوع أطباقًا محضرة بالغليان والخياطة والخبز.
• عند التخطيط لنظام غذائي للمراهق لمدة أسبوع، يجدر النظر في أن المراهقين الذين يعانون من مشاكل في الوزن يجب أن يرفضوا الخبز العادي، واستبداله بالبروتين أو خبز النخالة.

والآن حان الوقت للانتقال من الحديث عن مبادئ التغذية العقلانية إلى قائمة النظام الغذائي المتوازن للمراهقين ذوي الوزن غير المستقر لمدة أسبوع.

الاثنين

• إفطار: جزء صغير من الجبن بنسبة 5٪ مع قطع من الفاكهة، وعجة البروتين (مع لحم الخنزير أو السلمون أو الجبن)، وكوب من الشاي مع الحليب. حجم الحصة: 100-150 جم.
• عشاء: شوربة خضار مع البروكلي، شريحة دجاج فيليه (وزن 150 جرام)، 200 مل عصير خضار.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 250 مل عصير فواكه، شطيرة بالجبن قليل الدسم.
• عشاء: سلطة خضار (بصل أخضر، خيار طازج وذرة حلوة، متبلة بزيت الزيتون) مع قطعة سمك مسلوق، شاي أخضر.

يوم الثلاثاء

• إفطار: 150 جرام جلاش لحم البقر، طبق جانبي من الحنطة السوداء، كوب من شاي الأعشاب.
• عشاء: حساء نباتي، خضار مطهية، خيارة طازجة، 250 مل من كومبوت الفواكه المجففة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة الفواكه المفضلة لديك مع صلصة الزبادي.
• عشاء: 200 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ في الحليب المخفف، كوب من الشاي الأسود.

الأربعاء

• إفطار: زوج من السندويشات مع قطع من اللحم المسلوق والخس، حبتين من الطماطم الطازجة، كوب من الشاي الأخضر.
• عشاء: شوربة الدجاج بالشعيرية، فخذ الدجاج المسلوق، سلطة الملفوف الأبيض والجزر، 200 مل من عصير الخضار.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: بيضة مسلوقة (قطعتين)، كوب من الشاي الأسود محلى بالعسل.
• عشاء: طاجن الجبن والكمثرى، كوب من الحليب.

يوم الخميس

• إفطار: خضار مطهية مع قطعة صدر دجاج مسلوقة، مشروب القهوة مع الحليب.
• عشاء: شوربة الفطر الطازج، البطاطا المهروسة، كوب من عصير الطماطم.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 200 مل من شرب الزبادي مع الخبز.
• عشاء: عصيدة الحنطة السوداء بالحليب، قطعة من الجبن، الخبز المحمص، الشاي الأسود.

جمعة

• إفطار: طاجن الجبن والفواكه وكوب من الكفير.
• عشاء: شوربة الخرشو، قطعة سمك مسلوق، 200 مل من عصير الجزر.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: كوب من الزبادي قليل الدسم، وساندويتش مع قطعة من الجبن.
• عشاء: 200 جرام من الشوفان بالحليب والشاي الأسود مع العسل.

السبت

• وجبة خفيفه بعد الظهر: 150 جرام جبن قريش 5%.
• عشاء: بيضة مسلوقة، سلطة الطماطم الطازجة والذرة المعلبة، شاي الأعشاب.

الأحد

• إفطار: قطعة صدر دجاج مطهية مع طبق جانبي من الخضار والقهوة بالحليب.
• عشاء: شوربة الفطر، البطاطا المهروسة، كوب من عصير الطماطم.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 200 مل شربة زبادي، خبز دقيق النخالة.
• عشاء: عصيدة الحنطة السوداء بالحليب والخبز المحمص مع شريحة من الجبن والشاي الأسود.

سيساعد هذا النظام الغذائي الأسبوعي المراهقين ليس فقط على التخلص من عدة كيلوغرامات من الوزن الزائد، ولكنه سيسمح لهم أيضًا بعدم الشعور بشعور مؤلم بالجوع، لأنه بالإضافة إلى أربع وجبات في اليوم، فإنه يسمح بإمكانية تناول وجبات خفيفة من الفاكهة ( فقط الموز والعنب غير مرحب بهم).

عينة من قائمة التغذية الصحية لمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة

403 ممنوع

403 ممنوع

لماذا تحتاج إلى إنشاء قائمة للأسبوع؟

1. من خلال التخطيط الواضح لنظامنا الغذائي حسب أيام الأسبوع، نسهل على أنفسنا إعداد الأطباق عن طريق اختيارها من قائمة مجمعة.
2. تتيح لنا القائمة المجمعة مسبقًا اختيار الأيام التي تتاح فيها الفرصة للمضيفة لإعداد الطبق الضروري.
3. ميزة أخرى لقائمة الطعام الأسبوعية هي توفير المال، حيث أننا نشتري فقط المنتجات الضرورية، وبالكميات التي نحتاجها، مع توفير شراء المنتجات الصحية البديلة المستخدمة في الوجبات الخفيفة (الفواكه المجففة ومنتجات الألبان والخضروات الطازجة والفواكه) .

دعونا نلقي نظرة على قائمة التغذية الصحية لهذا الأسبوع.

تم تصميم هذا النظام الغذائي لشخص واحد مع خمس وجبات في اليوم. وفقا لعدد أفراد الأسرة، يتم ضرب هذا التخطيط بالعدد المطلوب من الوجبات.

الاثنين

يوم الثلاثاء

• الإفطار: عصيدة الشوفان مع المكسرات والزبيب المطبوخة في الحليب.
• الإفطار الثاني: بضع شرائح من الجبن والكمثرى الطازجة.
• الغداء: قطعة من صدر الدجاج المسلوق مع الخضار المطهية، والطماطم الطازجة، وكوب من ماء الشرب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار من الزيتون والفلفل الحلو، متبلة بزيت الزيتون.
• العشاء: سلطة خيار طازج، سمك مشوي مع طبق جانبي من الفاصوليا المطهية، خبز دقيق النخالة.

الأربعاء

• الإفطار: بيضة مسلوقة، خبز النخالة، عسل طبيعي، كوب من الشاي الأخضر.
• الإفطار الثاني: حفنة من اللوز والزبيب.
• الغداء: سلطة الفجل الطازج، قطعة من اللحم البقري المسلوق مع طبق جانبي من الفاصوليا الخضراء، كوب من الماء.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة صغيرة من الجبن مع قطع من الفاكهة الطازجة والتوت.
• العشاء: سلطة خضار طازجة، صدر ديك رومي مشوي، طبق جانبي من البطاطس المخبوزة.

يوم الخميس

جمعة

• وجبة الإفطار: حصة من الحبوب مع الحليب، وموزة، وكوب من الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من الجبن قليل الدسم، والعنب.
• الغداء: سلطة خضار خفيفة، صدر دجاج (مشوي) مع طبق جانبي من البروكلي، ماء الشرب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الزبادي الطبيعي مع التوت الطازج.
• العشاء: صدر دجاج مشوي مع طبق جانبي من الأرز والخضار المطبوخة.

السبت

الأحد

• وجبة الإفطار: حصة من العجة مع الفلفل الحلو، وكوب من الحليب خالي الدسم.
• الإفطار الثاني: 200 جرام من الجبن، والتفاح الطازج.
• الغداء: شطيرة من شرائح الخيار والطماطم الطازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة طازجة (تفاحة وزوج من اليوسفي).
• العشاء: قطعة من اللحم البقري المسلوق، بازلاء خضراء، طبق جانبي من البطاطس المخبوزة، كوب من الماء.

يجادل العديد من خبراء التغذية بأن قائمة التغذية الصحية يجب أن تحتوي على طبق أول ساخن.

نحن نقدم خيار قائمة آخر للأسبوع، حيث يتحقق هذا الشرط.

الاثنين

• الإفطار: 3 فطائر من الجبن مع الكريمة الحامضة وشراب الفاكهة.
• الإفطار الثاني: 250 مل من شرب الزبادي، موزة صغيرة.
• الغداء: بورشت مع مرق العظام، بطاطس مهروسة، سمك مطهي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من القهوة السوداء، 50 جرام من الشوكولاتة الداكنة.
• العشاء: سلطة فواكه خفيفة مع الزبادي، و3 شرائح سمك فيليه مطهية على البخار.

يوم الثلاثاء

الأربعاء

• الإفطار: قطعة من صدر الدجاج المسلوق مع طبق جانبي من الحنطة السوداء المطهوة على البخار، ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة 20% أو صلصة الصويا، كاكاو مع الحليب.
• الإفطار الثاني: جبنة قريش قليلة الدسم (200 جرام) متبلة بملعقة صغيرة من شراب الفاكهة وملعقتين صغيرتين من القشدة الحامضة وكمية صغيرة من الزبيب.
• الغداء: حساء السمك، صلصة الخل، سمك مطهو مع طبق جانبي معقد من الخضار المطهية والأرز البني، وكومبوت التفاح الطازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ميلك شيك موز (محضر في المنزل، مخلوط في الخلاط).
• العشاء: دجاج مسلوق مع طبق جانبي من القرنبيط المسلوق وصلصة الصويا.

يوم الخميس

• الإفطار: سلطة مخلل الملفوف، بضع بيضات عجة، خبز الحبوب الكاملة، كوب من الشاي.
• الإفطار الثاني: خبز النخالة مع قطعة من الجبن قليل الدسم وشرائح الطماطم.
• الغداء: سلطة الخيار والطماطم، حساء الدجاج مع الأرز، جولاش لحم البقر، الحنطة السوداء المطهية، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة، والشاي الأخضر غير المحلى.
• العشاء: يخنة السمك، المعكرونة، الشاي.

جمعة

السبت

• الإفطار: عصيدة الأرز بالحليب، حفنة من الفواكه المجففة، القهوة.
• الإفطار الثاني: 200 مل من الكفير مع حفنة من التوت الطازج.
• الغداء: حساء السمك "المجعد"، سمك مطهي مع الخضار، أرز مسلوق، كوب من الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة، كوب من عصير الجريب فروت.
• العشاء: كباب دجاج أو لحم عجل، خضار مشوية، عصير خضار.

السعرات الحرارية اليومية للنساء هي 2500 سعرة حرارية، للرجال – 3500 سعرة حرارية. تزداد القيمة الغذائية للنظام الغذائي للنساء الحوامل والرجال الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا بمقدار 1000 سعرة حرارية أخرى وتساوي 3500 و 4500 سعرة حرارية على التوالي.

الأحد

• الإفطار: طاجن جبنة قريش مع الحليب المكثف، وفنجان من القهوة.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: سلطة الفواكه والتوت.
• الغداء: سلطة الخضار الطازجة، مرق الدجاج، اللحم المقلي، المعكرونة (المصنوعة من القمح القاسي)، عصير الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز الذرة، كوب من عصير الطماطم.
• العشاء: سلطة خضار، بيلاف، 200 مل من الشاي الأخضر.

قائمة التسوق للتغذية السليمة لهذا الأسبوع

من أجل إنشاء قائمة وجبات عائلية مناسبة للأسبوع، تحتاج إلى تخصيص ساعة من وقت الفراغ لذلك، والاجتماع لمناقشتها مع جميع أفراد الأسرة. يجب أن تكون نتيجة هذه المناقشة قائمة تسوق مفصلة:

1. يوفر شراء المنتجات الأكثر فائدة اللازمة لإعداد الأطباق المدرجة في القائمة الأسبوعية.
2. سيوفر وقتك بشكل كبير من خلال القضاء على الحاجة لزيارة متجر البقالة كل يوم. سيكون عليك فقط الذهاب إلى السوبر ماركت لشراء الخبز ومنتجات الألبان القابلة للتلف.
3. لن يسمح بدخول المنتجات الضارة إلى قائمة العائلة، لأنه في نظام غذائي صحي مدروس جيدًا لمدة أسبوع، من غير المرجح أن يكون هناك مكان للبيض المخفوق مع النقانق أو البطاطس المقلية.

ما هو مقدار المؤن التي تحتاج إلى شرائها لتنفيذ قائمة عائلية أسبوعية؟ نحن نقدم قائمة عينة من المنتجات الأكثر فائدة:

الخضروات والفواكه الطازجة

• الفلفل الحلو - 0.5 كجم.
• شوك من الملفوف الأبيض (2 كيلو).
• قرنبيط - 0.5 كجم (أو كيس مُجمد).
• نفس الكمية من البروكلي.
• كيس من الفاصولياء الخضراء الطازجة المجمدة (400 جرام).
• بصل – 0.5 كجم (أو 6 حبات بصل متوسطة الحجم).
• جزر - 7 قطع (حوالي 600 جم).
• 2 رأس ثوم.
• البطاطس – 2 كجم.
• 3 كوسة صغيرة.
• الباذنجان – 2 قطعة.
• الطماطم – 1.5 كجم.
• الخيار – 1.5 كجم.
• الفجل – 300 جم.
• السبانخ – 0.5 كجم.
• الكرفس (الجذر) – 1 جهاز كمبيوتر.
• حفنة من الريحان، وحفنة من البقدونس والشبت.
• البرتقال - 1.5 كجم.
• التفاح – 1.5 كجم.
• موز – 2 كجم.
• التوت الطازج - 0.5 كجم.
• اليوسفي – 1 كجم.
• العنب – 600 جم.
• الأفوكادو – 4 قطع.

فواكه مجففة

• الزبيب – 200 غرام.
• المشمش المجفف – 200 غرام.
• البرقوق – 200 جم.
• اللوز – 200 جم.

اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض

• صدر دجاج – 4 قطع.
• صدر ديك رومي – 4 قطع.
• لحم البقر المتن - 1.5 كجم.
• دجاج مفروم - 0.5 كجم.
• فيليه سمك السلمون أو أي سمكة حمراء – 1 كجم.
• فيليه السمك الأبيض (أي) – 1.5 كجم.
• البيض – 30 قطعة.

ألبان

• الحليب – 3 لتر.
• الجبن الصلب – 200 جم.
• 5% جبن قريش – 1.5 كجم.
• الكفير – 3 لتر.
• القشدة الحامضة – 0.5 كجم.
• زبادي – 3 لتر.
• زبدة - 0.5 كجم.

خضروات

• حبوب الإفطار - علبتان سعة كل منهما 400 جرام.
• دقيق الشوفان "هرقل" - 0.5 كجم.
• الحنطة السوداء – 0.5 كجم.
• معكرونة – 400 جم.
• السكر المحبب – 300 جم.
• مايونيز – 240 جم.
• زيت نباتي – 200 جم.
• الزيتون المعلب – 1 جرة.
• مربى الفاكهة – 200 جم.