مبادئ PP لفقدان الوزن. التغذية السليمة وفقدان الوزن: كل الأسرار! كمية السعرات الحرارية اليومية

وقت القراءة: 4 دقائق

حتى مع التدريب المنتظم دون قيود غذائية ، من المستحيل تغيير جسمك. ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن التي تحتاج إلى معرفتها؟

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

1. ابدأ يومك دائمًا بوجبة إفطار كاملة

إذا لم تكن معتادًا على تناول الطعام في الصباح ، فعليك بالتأكيد أن تعتاد على نفسك. ابدأ بكميات صغيرة وبالتدريج لن تتمكن من المغادرة إلى العمل أو المدرسة دون وجبة فطور كاملة. أفضل خيارات الإفطار هي الكربوهيدرات المعقدة. سوف يعطونك الطاقة اللازمة للنصف الأول من اليوم بأكمله. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون عصيدة بالفواكه والتوت أو موسلي طبيعي خالٍ من السكر مع المكسرات والعسل.

2. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالسعرات الحرارية.

مبدأ آخر للتغذية السليمة لفقدان الوزن: لا تقصر نفسك على الطعام ولا تقلل شريط السعرات الحرارية إلى ما دون المعدل المقبول. إذا كنت تعاني من سوء التغذية ، فلن تزيد فرصة الإصابة باضطراب الأكل فحسب ، بل ستبطئ أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك. تذكر أنه لا يوجد إدمان: "أنا آكل أقل ، لذلك أفقد وزني بشكل أسرع." يجب أن يكون هناك توازن في كل شيء. ننصحك بقراءة المادة الخاصة بكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية.

3. ننسى قاعدة "ممنوع الأكل بعد 6"

بالطبع ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 8-9 مساءً ، فيمكن ويجب اتباع القاعدة. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يذهبون إلى الفراش قبل الساعة 23.00 ، لذا فإن مثل هذا الاستراحة في الطعام لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالجسم. تناول وجبة بروتين (سمك ، صدور دجاج مسلوقة ، بيض مسلوق ، جبن قريش) لتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ولا تقلق بشأن زيادة الوزن.

4. تناول الحلويات فقط في الصباح

إذا كنت تدلل نفسك أحيانًا بالحلويات أو الخبز أو الشوكولاتة ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح قبل الساعة 12.00. يجب أيضًا تناول الفاكهة في الصباح حتى الساعة 16.00 ، على الرغم من أنها تبدو غير مؤذية. على عكس الاعتقاد الخاطئ لدى الكثيرين ، فإن تفاحة المساء ليست أفضل علاج على الإطلاق لشخصية جميلة. اترك العشاء للأطعمة البروتينية.

5. حتى لا تمتلئ في الليل ، لا يمكنك أن تأكل أثناء النهار

المبدأ الأساسي للتغذية السليمة لفقدان الوزن هو التوازن. إذا تخطيت وجبة الإفطار وقصرت نفسك على الوجبات الخفيفة في العمل ، فهناك احتمال كبير بتناول حصتين إضافيتين على العشاء. لا يمكنك خداع الجسد: في المساء سيحاول الحصول على كل ما لم يعطه له في الصباح وبعد الظهر. لذلك ، حاول الحفاظ على توزيع قائمتك بالتساوي على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت فترات الاستراحة في الطعام - كان التمثيل الغذائي أبطأ.

6. اشرب 2 لتر من الماء كل يوم

10. أكل الخضر قبل الحلوى

في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا أن تحمي نفسك من قطعة كعكة أو معجناتك المفضلة. لكن هذه الكربوهيدرات السريعة هي خطوة مباشرة نحو زيادة الوزن. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة ، فإن الاستبعاد الكامل للحلويات هو عملية صعبة للغاية. لذلك ، للتخفيف من ضرر الكربوهيدرات السريعة ، تناول الألياف الخشنة (على سبيل المثال ، الخضر ، براعم الصويا أو أوراق الكرنب) قبل 20 دقيقة من الحلوى. سيؤدي ذلك إلى منع عملية الانهيار السريع للكربوهيدرات وتكوين الدهون تحت الجلد. سيساعدك مبدأ التغذية السليمة هذا على الاستمتاع بالحلوى (والأهم من ذلك ، عدم إساءة استخدامها) والحفاظ عليها في حالة جيدة.

اليوم ، يواجه الكثير من الناس مشكلة كيفية التخلص من الوزن الزائد ، واللجوء إلى الأنظمة الغذائية التي ترهق الجسم ، ونتيجة لذلك لا تحقق النتيجة المرجوة. تقول مبادئ الأكل الصحي لإنقاص الوزن: إن أول شيء هو الطعام ، فأنت بحاجة إلى تحديد النظام الغذائي الصحيح.
الشيء الرئيسي هو العثور على الوصفات الصحيحة ، والقضاء على جميع الأطعمة السيئة ، وإنشاء قائمة لنفسك بمنتجات متوازنة ، مع مراعاة السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم ويحرقها.

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

إنقاص الوزن لا يعني الجوع ، فلا يمكنك تعريض جسمنا للخطر. يجب أن تتعلم كيف تأكل بشكل صحيح ، يجب أن تصبح عادة يومية ، تمامًا كما في الصباح كنا نغسل وجوهنا ونغسل أسناننا. يجب أن يكون الأكل الصحي طوال الحياة ، وليس لفترة من الوقت فقط. إن خسارة الوزن الزائد ثم عدم اكتسابه هو أساس كل شيء.

مخطط التغذية السليمة لفقدان الوزن

حتى لا تبدو التغذية السليمة معقدة ورتيبة بالنسبة لك - قم بتنويع منتجاتك ، واختيار أفضل الوصفات. حاول تغيير نظامك الغذائي يوميًا ، إذا تناولت دقيق الشوفان على الإفطار أمس ، استبدله اليوم بالحنطة السوداء. كثير من الناس لديهم رأي خاطئ حول الحبوب - فهي سمينة. إذا قمت بغلي أي عصيدة في الماء دون إضافة دهون حيوانية ، ولكن أضفت فواكه مجففة أو ملعقة عسل - فلماذا تملأك؟ لا على الإطلاق ، هذا غذاء رائع لنظام غذائي صحي وجيد. لا تخف من التجربة ، واشترِ أطعمة جديدة منخفضة السعرات الحرارية ، واقرأ المزيد عن التغذية السليمة.

مبادئ التغذية: تناول الطعام بكثرة

القاعدة الأولى لفقدان الوزن هي تناول الطعام في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة. لا تترك جسمك بدون طعام لأكثر من 4 ساعات. إن جسمنا آلية معقدة للغاية ، وتركه بدون "وقود" ، أي الطعام ، يجعله قلقًا ، ويحاول تعويض نقص التغذية. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن.

غالبًا ما يمكنك سماع مثل هذه المحادثة - "أنا آكل مرة واحدة يوميًا ولا أفقد وزني ، ولكن على العكس من ذلك ، ظهرت أرطال زائدة". لا تجهد جسدك ، فلن يؤدي إلى أي خير. لذا ، للتلخيص: وجبات متكررة ، طعام صحي ، تأكد من تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء. فليكن حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ، تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. يجب أن يكون عدد الوجبات 5 على الأقل.

تعلم عد السعرات الحرارية

ما هي التغذية السليمة - الشيء الرئيسي هو أن السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تكون مساوية للطاقة التي يتم إنفاقها في اليوم. يجب الانتباه بشكل خاص إلى الأشخاص الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا في مكان العمل. لذلك ، على سبيل المثال ، يجب على العاملين في المكاتب أن يستهلكوا سعرات حرارية أقل بقليل ، وأن يستهلك المحمل ، على سبيل المثال ، أكثر من ذلك بقليل. إنه ينفق الكثير من الطاقة أثناء يوم العمل أكثر مما ينفقه الشخص الجالس على مكتبه.

جدول الوجبات

من المهم جدًا تناول الطعام في نفس الوقت. لسوء الحظ ، اليوم ، مع وتيرة الحياة المحمومة ، أصبح الأمر صعبًا للغاية ، لكنه حقيقي. شخصية جميلة ونحيلة وخفة وثقة هي نتيجة التغذية السليمة.

قواعد التغذية السليمة لفقدان الوزن

أول شيء هو الإفطار ، فهو سيساعدك على إعادة شحن طاقتك طوال اليوم ، والتخلص من الجوع قبل الغداء. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول وجبة الإفطار.
عليك أن تأكل كثيرًا ، 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة.
اشرب الماء - ما يصل إلى 1.5 لتر في اليوم.
استبدل الأطعمة السيئة بأخرى جيدة.
يجب أن تكون الخضار والفاكهة موجودة على مائدتك كل يوم.
تجنب الأطعمة الدسمة.
تحرك أكثر ، امش مرتين أو ثلاث توقفات سيرًا على الأقدام.
التخلي عن الحلويات.
استبدل لحم الخنزير الدهني بلحم البقر.
انسى المشروبات الغازية.
استبدل منتجات الألبان الدهنية بمنتجات قليلة الدسم.
نم أكثر.
لا تأكل أبدًا أمام التلفاز أو الكمبيوتر.
تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
تجنب المنتجات شبه المصنعة تمامًا.
تناول الطعام ببطء دون التسرع.
قم من على الطاولة وأنت تشعر أنك ما زلت ترغب في تناول الطعام.
لا تجوع ، الكيلوجرامات لن تبتعد عن هذا ، والجسد سيعاني.
استبدل اللوحة ، التي كانت تستخدم باستمرار ، بأخرى أصغر ، سيظهر الجزء بصريًا كبيرًا.
النشاط البدني - إن أمكن ، التخلي عن وسائل النقل العام ، والمشي قبل النوم ، والسباحة والمشي السريع هم مساعدوك.

قواعد التغذية لفقدان الوزن

لعمل نظام غذائي ، تحتاج إلى موازنة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات والدهون ناتج عن الوزن الزائد. بدلًا من اللحوم المدخنة ، تفضل الديك الرومي الخالي من الدهن ، وصدر الدجاج ، بدلًا من فنجان القهوة مع السكر - فالقهوة الخالية من السكر ، والشاي الأخضر هي الأفضل. بدلاً من الدهون الحيوانية ، استخدم الدهون النباتية. تحتاج إلى تعلم كيفية التمييز بين المنتجات الجيدة والسيئة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن

تناول الطعام بشكل صحيح - الكيلوجرامات تختفي ، والأهم من ذلك أنها لا تعود. إذن ماذا يمكنك أن تأكل وماذا لا تستطيع؟

غير ممكن مع التغذية السليمة:

1. مقلي
2. المشروبات الغازية.
3. الحلويات.
4. منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح.
5. اللحوم الدهنية.
6. الحلوى.
7. الوجبات السريعة.
8. رقائق.
9. لا تعاطي الكحول.

يجب أن تشمل التغذية السليمة للمبتدئين:

الخضروات والفواكه؛
اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
مشروبات غير حلوة
منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
المكسرات.
الحبوب.
حساء على مرق خفيف
معكرونة القمح القاسي ؛
موسلي.
الشاي الأخضر ومرق ثمر الورد.
عصائر طازجة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية

إنقاص الوزن لا يعني الجوع أو التخلي عن كل شيء على الإطلاق. من الضروري توزيع المنتجات بشكل صحيح ، ومعرفة ما يحتاجه الجسم أولاً. يجب ألا ننسى الفيتامينات والبروتينات والمعادن. يجب أن تبدو قائمة البدلات اليومية المجمعة بشكل صحيح لفقدان الوزن كما يلي:

الكربوهيدرات - 50٪
- دهون - 20٪
- بروتينات - 30٪

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات

تعلم أن تحسب السعرات الحرارية حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح ومهارة ، وفي نفس الوقت لا تكتسب الوزن.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

نحن نقدم لك قائمة تقريبية ، ويمكنك التنقل بنفسك إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، مع مراعاة شخصياتك الشخصية.

الإفطار - عصيدة (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، القمح) ، حفنة من الفواكه المجففة.
يمكنك استبدالها بالجبن قليل الدسم بالفواكه ، أو قلي عجة بالخضروات.
قبل العشاء ، لا تنس أن تتناول وجبة خفيفة ، فهذا سيقلل من شهيتك - كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الكفير ، والزبادي الطبيعي ، وحفنة من المكسرات مع تفاحة. الإفطار المناسب هو كل شيء!

الغداء - حساء على مرق خفيف أو حساء الخضار المهروس ، قطعة (150-200) غ من صدور الدجاج المسلوقة أو السمك قليل الدهن على البخار.
من الجيد أيضًا تناول وجبة خفيفة قبل العشاء - فالخضروات غير الحلوة والجزر بالعسل والفواكه المجففة واللوز هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن.

يشمل العشاء أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا.:

يخنة الخضار
الأرز البني والمأكولات البحرية
لحم مسلوق وسلطة مع الخضار الطازجة
قطع دجاج على البخار وسلطة

لا تنس أن العشاء يجب أن يشكل 20٪ من إجمالي استهلاكك اليومي.

من خلال الالتزام بهذه القواعد ، تناول الطعام كل ثلاث ساعات ، واستخدم فقط المنتجات الجيدة والطبيعية ، وستحقق النتيجة المرجوة. عندما يدخل الطعام إلى الجسم كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ، يسهل عليه هضمه ، ولن يكون لديه ما يخزنه في الاحتياطي. عند تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يستخدم الجسم رواسب الدهون ، وتحويلها إلى طاقة - وبالتالي تفقد الوزن.

مبادئ التغذية السليمة لقائمة انقاص الوزن

النظام الغذائي لإنقاص الوزن بشكل صحيح مقابل 1400-1500 سعرة حرارية

الإفطار - دقيق الشوفان والشاي الأخضر

الإفطار الثاني عبارة عن جبن قريش خالي من الدسم (150 جم) أو تفاحة أو فاكهة أخرى. فقدان الوزن والتغذية السليمة رفقاء لا ينفصمان.

الغداء - عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، وسلطة الخضار ، واثنين من شرحات الدجاج المفروم الصغيرة المخبوزة

وجبة خفيفة - سلطة فواكه أو حفنة من المكسرات

العشاء - لحم بقري مخبوز بالفرن ، سلطة مع طماطم وخيار.
هذه هي أساسيات التغذية السليمة لنموذج قائمة فقدان الوزن.

قواعد فقدان الوزن والرياضة

الأكل الصحيح وعدم الحركة ، وعدم ممارسة الرياضة - لن تكون النتيجة مرضية للغاية. الحركة هي الحياة ، والحركة مع التغذية السليمة هي حياة جيدة مُرضية. يعتبر وضع التحميل غير الصحيح عقبة أمام فقدان الوزن.
كل امرأة أو فتاة تريد أن تبدو نحيفة وجذابة. الثقة بالنفس مزاج جيد ، إنها حياة خالية من الإجهاد والمشاعر غير السارة. لذلك ، فإن المبادئ الأساسية لـ PP لفقدان الوزن هي أن النشاط البدني إلزامي ، والرياضة والغذاء الصحي لا ينفصلان. هذا ، والنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن سيعطي نتيجة ممتازة.

ليس كل من يفقد وزنه لديه الفرصة لحضور نوادي اللياقة البدنية - هذه ليست مشكلة: 15 دقيقة من التمارين اليومية في المنزل ، أو المشي في المساء ، أو المشي السريع أو الركض السهل ستفيدك ، فهذه هي القواعد الأساسية لفقدان الوزن. حاول المشي إلى العمل والتسوق والزيارة قدر الإمكان. اليوم ، نسى الناس ، وخاصة في المدن ، كيفية المشي ، وقفتين ، وبعد ذلك أصبحنا كسولين للغاية في المشي. ولكن من خلال القيام بذلك ، فإننا ندمر صحتنا ، ثم نتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، على أمل خسارة الكيلوجرامات المكروهة. هذه هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن. لذلك دعونا نلخصها. لانقاص الوزن تحتاج:

التغذية الصحية والسليمة (خيار النظام الغذائي)
النشاط البدني (فقدان الوزن سريع)
رفض المنتجات الضارة (الدرس الرئيسي)
صنع القائمة الصحيحة
القدرة على الجمع بين المنتجات
تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
تذكر أن تشرب الكثير من الماء
تأكل في نفس الوقت
للنوم كثيرا
تجنب التوتر

قلنا لك ما يعنيه النظام الغذائي الصحيح ، وما هو pp ، وماذا يجب أن تكون التغذية إذا كنت ستفقد وزنك وتقدر صحتك. حظ سعيد!

أصدقائي ، أحييكم. يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن ، وهذا سهل. فقط لا تلوم كل شيء على الجينات أو اضطرابات التمثيل الغذائي. في 97٪ من الحالات ، تكون زيادة الوزن نتيجة لنمط حياة غير صحي. نحن نستهلك سعرات حرارية أكثر مما ننفق. هناك طريقتان أكيدتان فقط لخسارة الوزن - تناول سعرات حرارية أقل أو حرق المزيد. ألفت انتباهكم على الفور إلى حقيقة أن مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن هي طعام صحي وليست نوعًا من المحظورات.

خمسة مبادئ

كيف تتخلص من الوزن الزائد؟ الجواب بسيط - اتبع نظامًا غذائيًا. لكن خبراء التغذية مقتنعون بأن هذا لن يساعد في العثور على الشكل المطلوب ، بل وسيؤذي الجسم.

حتى لو كان لديك كل شيء بالترتيب مع الشكل. ومع ذلك ، يجدر بنا معرفة السمات المشتركة لبرامج إنقاص الوزن التي تعطي نتائج ممتازة - السعرات الحرارية من 1400 إلى 1500 يوميًا ، والحبوب ، والفواكه ، والأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمكسرات والبقوليات ، والحد الأدنى من المعجنات ، والأطعمة المعلبة.

هناك العديد من الآراء والنظريات حول كيفية الحصول على الشكل الخاص بك بشكل رائع. شخص ما ينصح بعدم تناول الطعام بعد السادسة ، ولا يأكل الحلويات. الحل الوحيد الصحيح لهذه المشكلة ليس اختيار نظام غذائي آخر ، ولكن التحول إلى نظام التغذية الصحيح. إذا كانت هناك أرطال زائدة ، فأنت بحاجة إلى التصرف بشكل مختلف. سأخبرك كيف تأكل بشكل صحيح وبدون إجهاد للجسم:

رقم 1. اشرب ماء.
من المهم جدًا القيام بذلك. اتضح أنه حتى الموقف الذي نشرب فيه مهم أيضًا. من أجل غسل الجسم وتشبعه بشكل أفضل ، يوصى بشرب الماء أثناء الجلوس. إذا كان من الصعب شرب ماء واحد فقط ولا توجد أمراض في المعدة ، يمكنك إضافة العسل أو الليمون.

لفترة طويلة لم أكن أعتقد أنه كان مهمًا. تعتقد هناك ، شربت - لم أشرب ، ما الفرق هنا. لكن اتضح أن هناك بالفعل نتيجة رائعة. أنا شخصياً تحسن نسيج بشرتي ، وزادت طاقتي. أصدقائي ، التغذية السليمة هي شفاء وتطهير الجسم كله ، والتخلص من الوزن الزائد هو بالفعل مكافأة.

رقم 2. اتبع النظام الغذائي.
لكي يحصل الجسم على المواد اللازمة في الوقت المحدد ، من الضروري تناول الطعام ست مرات في اليوم. أكلنا موزة - هذه وجبة خفيفة ، أي وجبة أخرى. سمعت آلاف المرات أنه لا يمكنك الأكل بعد السادسة. أدركت من تجربتي الخاصة أنه إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر جدًا ، على سبيل المثال في الساعة 12 ، فلن أحتاج إلى تعذيب نفسي ، فمن الأفضل تناول شيء صحي لتجنب الانهيار.

رقم 3. اختر منتجاتك بحكمة.
أنصح بأبسط طريقة لتحديد مدى فائدة منتج معين. اقرأ التركيبة بعناية ، فكلما قلت المكونات ، زادت فائدتها. بشكل عام ، كلما كان ذلك أبسط كان ذلك أفضل للصحة. على سبيل المثال ، - منتج بسيط وملف تعريف ارتباط معقد. لاحتوائه على الدقيق والبيض والمواد الحافظة والأصباغ.

رقم 4. لا تقلى الطعام ، ولكن اخبز.
بالطبع ، هناك العديد من خيارات الطهي - السلق ، القلي ، الطهي على الفحم ، لكن لا يزال من الأفضل خبزه في الفرن. غالبًا ما أطبخ مجموعة متنوعة من الأطباق بهذه الطريقة. من المهم إضافة الحد الأدنى من الزيت والملح والتوابل بقدر ما تريد ، ولكن في حدود معقولة. أوصي أيضًا بالبخار. على الرغم من أن هذا الطعام ليس دائمًا لذيذًا.

رقم 5. الجمع بين المنتجات بكفاءة.
اختر شركاء الطهي بعناية. بعضها ليس ودودًا ، ومع تركيبة أمية ، فإن المواد الموجودة فيها تحيد بعضها البعض ببساطة. على سبيل المثال ، الطماطم والخيار. الأول ببيئة حمضية ، والثاني - نتيجة لذلك ، يحيدان بعضهما البعض. كيف تبدو؟ عندما يدخلون معدتنا معًا ، فإن أجسامنا لن تتلقى المواد المفيدة الموجودة فيها. نتيجة لذلك ، اتضح أننا نحشو معدتنا بشكل متواضع ، بينما لا نحصل على الفوائد. من المهم أيضًا تقسيم الحليب والجبن إلى طرق مختلفة حتى يتم امتصاصهما إلى أقصى حد في الجسم.

النظام الغذائي اليومي التقريبي

قائمة متوازنة

في الصباح ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة - الفواكه والحبوب. يُنصح بطهي أي عصيدة في الماء أو سكبها طوال الليل. من الأفضل استبدال السكر بالعسل الطبيعي. كوجبة خفيفة أولى ، استخدم: الفواكه المجففة والفواكه والخضروات والزبادي. بالنسبة للثاني ، تعتبر المكسرات والجبن واللبن والخضروات مثالية.

يجب أن يجمع الغداء بين كل شيء - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. والأهم من ذلك - التوازن ، أي أن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على هذه العناصر بالنسب الصحيحة.

الأفضل هو السمك أو اللحوم مع الخضار أو أي حبوب ، ولكن أيضًا مع الخضار. أما الكربوهيدرات. سنتبع توصيات خبراء التغذية - هناك منتجات تحتوي عليها حتى 14 ساعة.

أي الدهون تختار؟ بالتأكيد الأكثر فائدة. توجد في أحماض دهنية من فئة الأسماك. وأخيراً زيت الزيتون ، بذر الكتان ، وكذلك بذور الكتان وبذور السمسم.

يجب أن يتكون عشاءك المثالي من البروتين. على سبيل المثال ، الأسماك والفطر والبيض والبقوليات مع الخضار. من المثير للاهتمام معرفة أن أجسامنا لا تخزن البروتينات بشكل احتياطي ، وأن الشعور بالشبع منها سيكون طويلاً. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم إنفاق الكثير من الطاقة على عملية الهضم ، بحيث لا نزال نحرق سعرات حرارية إضافية.

خاتمة

نظام التغذية هذا مناسب لكل من يسعى للحصول على شخصية رفيعة. حتى لا تذهب الجهود عبثًا ، لا تنس أن حجم الحصة الواحدة من الطعام يجب أن يتناسب مع راحة يدك.

تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، واستبعد الدهون والسكر. تأكد من شرب الماء النظيف قبل 30 دقيقة من تناول الطعام. مع مثل هذه التغذية ، سوف "يفهم" الجسم أنه لا يحتاج إلى التخزين فقط في حالة. وعندما نادراً ما نأكل ، يشعر بالتوتر ويخرج المؤن.

تعرف على المزيد حول الدورة »»

مع ذلك ، دعني أودعك. إذا أراد أصدقاؤك إنقاص الوزن للعام الجديد دون الإضرار بالصحة ، فأنصحهم بقراءة مقالتي "مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن". حظ سعيد! للمتابعة ، اشترك في أخبارنا.

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.

هل تريد إنقاص الوزن ولكن لا تريد حساب السعرات الحرارية والنظام الغذائي؟ هناك طريقة فعالة! التزم بالتغذية السليمة. بالطبع التغذية السليمة تساعد على إنقاص الوزن بشكل تدريجي وبكمية قليلة من الكيلوجرامات ولكن فقدان الوزن مريح للغاية وسيبقى الوزن لفترة طويلة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن بشكل فعال

التغذية السليمة هي المفتاح ليس فقط للتناغم ، ولكن أيضًا للصحة والمزاج الجيد. ليس من الصعب على الإطلاق الالتزام بنظام غذائي صحي ، لأنه لا يتطلب قيودًا صارمة مثل اتباع أنظمة غذائية مختلفة. ومع ذلك ، لا تزال بعض القواعد موجودة.

ما هي مبادئ التغذية السليمة؟ فيما يلي أهمها:

أكل القليل وفي كثير من الأحيان ؛
تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي يوميًا ؛
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الخضار والفواكه ؛
يجب أن تقلل من استهلاك الكعك والحلويات ؛
كعلاج حراري ، استخدم الغليان والخبز والخبز ؛
من الضروري مراعاة النسبة الصحيحة للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ؛
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 4 ساعات من موعد النوم.

أولاً، مع التغذية السليمة ، يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. يجب أن يكون إفطارًا شهيًا وغداءًا دسمًا وعشاءًا خفيفًا ووجبات خفيفة صحية. الفطور وجبة مهمة للغاية ، فهو يمنح الطاقة طوال اليوم ، ويساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة من الوجبات السريعة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ، لأنه الوجبة الرئيسية في اليوم. بالنسبة للعشاء ، يجب تحضير وجبات خفيفة سريعة الامتصاص وفي نفس الوقت مشبعة جيدًا. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فأنت بحاجة إلى الاقتراب من اختيارهم بعناية فائقة. بعد كل شيء ، غالبًا ما نأكل الكثير من الوجبات السريعة أثناء تناول الوجبات الخفيفة. الحلويات والكعك والبسكويت والنقانق - كل هذا غير صحي للغاية لفقدان الوزن والصحة.

في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. يُنصح بتناول ما لا يزيد عن 1-1.5 كوب من الطعام في المرة الواحدة. ستساعدك هذه الأجزاء في الحصول على ما يكفي ، ولكن ليس وجبة دسمة. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد الوجبات المتكررة والكسور على تحسين التمثيل الغذائي.

يمكنك شرب أي مشروبات ، لكن لا ينبغي أن تحتوي على الكثير من السكر. وهذا يعني أنه يجب شرب الكومبوت ومشروبات الفاكهة والشاي والقهوة بدون سكر أو بكمية قليلة منه. يمكنك استبدال السكر بالعسل. أما الماء النظيف فيجب شرب الكثير منه. يساعد على تجنب الجفاف ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين وظيفة الأمعاء. لذلك يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا دون مراعاة السوائل الأخرى. من الأفضل شرب الماء قبل الوجبات بـ 20 دقيقة وبعدها بنصف ساعة. إنه مفيد ليس فقط للصحة ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. الحقيقة هي أن كوبًا من الماء قبل الوجبة سيساعد في تقليل كمية الطعام المستهلكة.

وفقًا لأساسيات التغذية السليمة ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الكثير من الخضروات والأعشاب والفواكه والتوت. لا تحتوي الأطعمة النباتية على العديد من الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الألياف. يساعدك هذا المكون على الشعور بالشبع. لذلك ، إذا أضفت سلطة خضروات أو يخنة إلى القائمة ، فلن ترغب في الحصول عليها إلا بعد بضع ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تطهير الأمعاء ، وهو أمر مهم أيضًا عند فقدان الوزن.

من الطبيعي أن تتضمن التغذية السليمة استخدام الأطعمة الصحية. هذا يعني أنه يجب تقليل كمية الحلويات الضارة ، والكعك ، والوجبات السريعة إلى الحد الأدنى. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن مثل هذا الطعام تمامًا. هذا هو الفرق بين التغذية السليمة والنظام الغذائي. أولاً ، في بعض الأحيان يمكنك شراء شيء لذيذ ولكنه ضار. ثانيًا ، يمكن أن تكون الحلويات والكعك مفيدة أيضًا إذا تم تحضيرها بشكل صحيح. على سبيل المثال ، فواكه أو جيلي التوت ، كعك الشوفان لن يضر بالشكل ، بل على العكس ، ستكون مفيدة.

أحد مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل فعال هو استخدام المعالجة الحرارية المناسبة للمنتجات. يمكنك أن تغلي أو تخبز في الفرن أو يخنة الطعام. لكن القلي لا يستحق ذلك. مع هذه المعالجة ، تزداد كمية الدهون ، على التوالي ، سيكون الطعام أكثر ضررًا وسعرات حرارية عالية. إذا كانت الوصفة تتطلب قلي الطعام ، فيمكنك فعل ذلك بكمية صغيرة من الزيت النباتي وفي غضون دقيقة إلى دقيقتين. لكن من الأفضل تجنب طريقة التحضير هذه.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باستخدام التغذية السليمة ، فمن المهم الحفاظ على التوازن. غالبًا ما تسود الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، بينما يجب أن يكون هناك الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات الكافية لفقدان الوزن بشكل فعال. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون هناك كربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، والتي توجد في الحبوب والخضروات. ويجب أن تكون الدهون صحية ، ويمكن العثور عليها في الأسماك والأفوكادو والزيوت النباتية والمكسرات.

العبارة الشائعة جدًا حول الصيام بعد الساعة 6 مساءً ليست صحيحة دائمًا. الحقيقة هي أن آخر مرة يجب أن تأكل فيها الطعام قبل أربع ساعات من موعد النوم. لذلك ، إذا ذهبت إلى الفراش من 22 إلى 23 ساعة ، فمن الأفضل عدم تناول الطعام بعد 18 ساعة. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا ، يمكنك تناول الطعام من 19 إلى 20 ساعة. الصيام لفترات طويلة يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وهذا سوف يتعارض مع فقدان الوزن.

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل فعال بسيطة للغاية. وستظهر النتائج في غضون أسبوع إلى أسبوعين.

كيف تصنع قائمة لفقدان الوزن بالتغذية السليمة؟

كيف تصنع قائمة لفقدان الوزن بالتغذية السليمة؟ الأمر بسيط للغاية ، لأن اختيار المنتجات والأطباق كبير جدًا.

كوجبة أولى ، يجب عليك اختيار أنواع مختلفة من الحبوب والبيض والجبن والسندويشات الصحية. تشبع هذه المنتجات جيدًا وتعطي القوة. يمكنك استكمال وجبة الإفطار بالفواكه والخضروات والتوت والأعشاب والمكسرات. أي أنه يمكنك إضافة التوت والمكسرات إلى العصيدة أو الفواكه أو الخضار إلى الجبن ، وطهي عجة مع الخضار من البيض. أما بالنسبة للساندويتش الصحيح ، فاختر خبز الحبوب الكاملة مع شريحة من اللحم قليل الدهن أو الجبن ، وكذلك الخضار والأعشاب.

بالنسبة للغداء ، يمكنك تحمل تكلفة الدورة الأولى والثانية. لذلك ، يمكنك طهي الحساء ، وكذلك طبق اللحم أو السمك وسلطة الخضار. من الطبيعي أن يكون الحساء أفضل لطهي الخضار. إذا كنت تفضل حساء اللحم ، فمن الأفضل أن تختار طبق خضروات للمرة الثانية - طبق خزفي ، يخنة ، سلطة.

في المساء ، يجب إعطاء الأفضلية لأطباق الجبن والخضروات والأسماك. أطباق البيض مناسبة أيضًا. يمكنك طهي العديد من الأوعية المقاومة للحرارة أو كعك الجبن (المخبوز في الفرن) أو السمك المطهي أو المخبوز.

أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فمن الأفضل اختيار الفواكه والفواكه المجففة والمكسرات واللبن والجبن وسلطة الخضار وقطعة الجبن. ستكون وجبة خفيفة صحية ومرضية لن تضر بالشخصية. يجب ألا يغيب عن البال أنه يمكن تناول المكسرات والفواكه المجففة بكميات قليلة ، حيث تحتوي الأولى على الكثير من الدهون ، والأخيرة تحتوي على الكثير من السكر. في الصباح قبل الغداء ، يمكنك تناول الوجبات الخفيفة الحلوة ، ومن الأفضل اختيار منتجات الألبان ومنتجات الألبان والخضروات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة في المساء. قبل النوم بساعتين ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو تناول الزبادي الطبيعي قليل الدسم.

بشكل منفصل ، يجدر تسليط الضوء على المشروبات. يمكنك شرب الشاي والكوكتيلات والعصائر ومشروبات الفاكهة والكومبوت والعصائر والقهوة. ولكن في الوقت نفسه ، يجب استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم في المخفوقات والعصائر. من الأفضل شرب القهوة بما لا يزيد عن 1-2 مرات في اليوم وعدم إضافة الكريمة الثقيلة. أما بالنسبة للشاي ، فيُنصح بشرب الشاي الأخضر والأعشاب ، ويمكن استخدام العسل والليمون والقرفة كمضافات.

هذه قائمة بالتغذية السليمة:

في الصباح: دقيق الشوفان مع التوت ، شطيرة مع شريحة من الجبن والعصير. أو البيض المخفوق مع الخضار والخبز والبرتقال والقهوة ؛
وجبة خفيفة: سلطة فواكه أو حفنة من الفواكه المجففة ؛
الغداء: حساء الخضار المهروس ، تقطيع ، سلطة وكومبوت ؛ أو برشت اللحم ، سلطة الخضار ، الخبز ، مشروب الفاكهة ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن مع الفواكه أو الأعشاب.
العشاء: يخنة السمك مع الخضار والكاكاو. أو طاجن الخضار ، شريحة من الخبز والشاي ؛
قبل النوم: كوب من اللبن.

بالطبع ، يمكنك عمل قائمة لفقدان الوزن بالتغذية السليمة بطريقة مختلفة. لكن من المهم مراعاة جميع النصائح وكذلك مبادئ اتباع نظام غذائي صحي.

أطباق تساعدك على إنقاص الوزن بالتغذية السليمة

ما الأطباق التي يمكنك طهيها بالتغذية السليمة إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟ بالطبع مفيد! هناك العديد من هذه الوصفات. الشيء الرئيسي هو استخدام القواعد الأساسية للتغذية لفقدان الوزن بشكل صحيح. لذلك ، تحتاج إلى اختيار أطباق قليلة الدسم وليست عالية السعرات الحرارية مع كمية صغيرة من السكر.

عند اختيار الأطباق لفقدان الوزن ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار طريقة التحضير ، أي في كثير من الأحيان غلي ، يخنة ويخبز الأطعمة. يجب اختيار اللحوم والأسماك بحيث لا تكون دهنية جدًا ، وينطبق الشيء نفسه على منتجات الألبان. عند تحضير السلطة ، من المهم أن تتذكر الضمادة الصحيحة. من الأفضل استخدام الكفير قليل الدسم والزيوت النباتية وعصير الليمون. أما بالنسبة للحلويات والمعجنات ، فأنت بحاجة أيضًا إلى الاختيار بحكمة. إليك بعض الأطباق الصحية واللذيذة التي ستساعدك على إنقاص الوزن بالتغذية السليمة.

سلطة

مطلوب:

1 فلفل حلو
1 جزرة
1 تفاحة
حفنة من الخس
2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
عصير ليمون؛
ملح.

توضع أوراق الخس بيديك على طبق. قطع الفلفل والتفاح إلى مكعبات ، صر الجزر. نخلط كل شيء ونضع أوراق الخس والملح ونتبل بعصير الليمون والزيت.

شرحات

مكونات:

400 غرام من لحم العجل
1 بصلة
1 بيضة؛
1 ش. ل. دقيق الجاودار
فلفل اسود؛
ملح.

يُغلى القرنبيط في ماء مملح ، ويُخفق في الخلاط. تحضير اللحم المفروم من لحم العجل والبصل والبيض والدقيق. ثم يضاف الملفوف المهروس ويصنع شرحات. اخبزيها في الفرن لمدة عشرين دقيقة.

حساء هريس

من الضروري التحضير:

500 غرام اليقطين
1 بصلة
200 غرام بطاطس
50 غرام من جذر الكرفس
1 ملعقة صغيرة زنجبيل؛
ملح؛
100 جرام من مقرمشات القمح.

يقطع البصل ويقلى لمدة دقيقة. يُضاف اليقطين المفروم والكرفس والبطاطس ويُغطى بالماء ويُطهى حتى يصبح طريًا. خمس دقائق قبل الطهي يضاف الملح والزنجبيل. ثم خفق مع الخلاط. تقدم مع رش البسكويت.

فطيرة الكرز

مطلوب:

100 غرام دقيق
150 غرام من السكر
200 غرام من دقيق الشوفان
2 أكواب من الكرز.
5 بيضات.

من الضروري خفق البيض بالسكر بالخلاط. ثم يضاف دقيق الشوفان والدقيق ويترك لبضع دقائق. تُسكب العجينة في طبق للخبز ، وتُوضع حبة التوت في الأعلى وتُخبز لمدة 40 دقيقة على درجة حرارة متوسطة.

كما ترى ، أطباق التخسيس شهية للغاية وسهلة التحضير. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن دون قيود شديدة ، فعليك تجربة التغذية السليمة. لا ينطوي على قيود جدية على الطعام ، ويوفر مجموعة كبيرة من الأطباق ولا يضر بالصحة. لذلك ، لن يكون فقدان الوزن بمثل هذه التغذية فعالًا فحسب ، بل سيكون بسيطًا أيضًا.

16.12.2019 09:55:00

مرحبا يا اصدقاء! في هذه المقالة سوف تتعلم مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. أوصي بشدة أن يلتزم كل شخص بها لفقدان الوزن بشكل فعال والحفاظ على الانسجام لسنوات عديدة. وكالعادة ، في نهاية المقالة ، مكافأة لك: توصيات لتجميع قائمة للأسبوع.

لقد جمعت المبادئ العشرة الأساسية للتغذية السليمة في شكل كتاب مرجعي بحيث يمكنك الرجوع إليه دائمًا. كل ما عليك فعله هو إضافة هذه الصفحة إلى إشاراتك المرجعية بالضغط على Ctrl + D.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

المبدأ الأول: تناول الطعام وفقًا لاحتياجات جسمك

تناول الطعام بشكل صحيح ، يجب أن نحصل من الطعام فقط على الطاقة التي نحتاجها للحياة (النشاط العقلي والبدني) والتمثيل الغذائي الأساسي.

استهلاك الطاقة لكل فرد ويعتمد على:
- الجنس ذكر أنثى)؛
- عمر؛
- نمو؛
- معدل الأيض؛
- الحالة العامة للجسم.
- النشاط البدني والعقلي.

إذا تجاوزت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومًا بعد يوم ، فسوف يزداد وزنك باطراد.

إذا كنت تأكل بشكل سيئ وتحصل على القليل من الطاقة من الطعام ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص الفيتامينات والمعادن.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حقا؟

يمكنك قراءته بمزيد من التفصيل لاحقًا ، ولكن في الوقت الحالي ، دعنا نحسب بسرعة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

لنفترض أن وزنك وطولك وعمرك على التوالي:
الوزن 70 كجم ، الارتفاع 165 سم ، العمر 32 سنة.

استبدل قيمك.
655 + (9.563 × 70) + (1.850 × 165) - (4.676 × 32) = 655 + 669.41 + 305.25 - 149.63 = 1480 سعر حراري

اتضح التمثيل الغذائي العام.

إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق وتتحرك قليلاً ، فاضرب هذه القيمة في 1.2.
إذا كنت تمارس الرياضة من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع على الأقل ، فحينئذٍ ستحصل على 1.3.

بهذه الطريقة ستعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

المبدأ رقم 2 حافظ على نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات

من المهم ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، ولكن أيضًا النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

في التغذية السليمة لفقدان الوزن ، تبدو هذه النسبة كما يلي:
توفر البروتينات 20-30٪ من الطاقة ؛
20-25٪ دهون؛
50-60٪ كربوهيدرات.

كل عنصر غذائي يؤدي دوره الذي لا يمكن الاستغناء عنه في الجسم ، لذلك يجب أن تتكون التغذية بشكل صحيح ومتوازن.

يمكن أن يسبب النظام الغذائي الرتيب نقصًا في العناصر الغذائية ويسبب أمراضًا مختلفة في المستقبل.

على سبيل المثال ، اقرأ ما يحدث عندما يكون هناك نقص في المغنيسيوم في الجسم.

إذا لم يحصل الشخص على العناصر الغذائية اللازمة ، فإنه يبدأ في الإفراط في تناول الطعام ، وهذا يسبب زيادة الوزن والسمنة.

المبدأ رقم 3 كل ما تريد ، ولكن باعتدال

التغذية السليمة ليست قائمة من القيود! يمكنك تناول الحلويات والأطعمة الدسمة إذا أردت. في الواقع ، في بعض الأحيان يمكنك شراء الحلويات والكعك والكعك ، ولكن يجب أن يكون كل شيء بكميات صغيرة.

قلل من تناول الملح والسكر. يحتوي كل منتج من السوبر ماركت تقريبًا على الملح والسكر. نحصل على أكثر من 80٪ من الملح من المنتجات شبه المصنعة. نتيجة لذلك ، نستهلك الملح ما يقرب من 4 مرات أكثر من المعتاد.

بدلًا من الحلويات ، تناول الزبيب والتمر والمشمش المجفف والمكسرات والبذور.

حاول ألا تشرب الكحول. كلما ارتفعت الدرجة ، زادت السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، زجاجتان من البيرة (1 لتر) تحتويان على 500 سعرة حرارية.

المبدأ رقم 4: تنويع نظامك الغذائي اليومي

الآن يحتوي كل منتج غذائي نهائي تقريبًا على العديد من الإضافات الإلكترونية. إذا كنت تأكل نفس الأطعمة باستمرار ، يمكنك الحصول على الكثير من المواد الحافظة والأصباغ من نفس النوع ، وهو أمر غير صحي للغاية. (لمعرفة الأطعمة غير الصحية ، اقرأ مقالتي عن المكملات الغذائية وجدول الخطر ، الذي سيصدر الأسبوع المقبل).

تحقق من التغذية الخاصة بك

يجب أن يكون الطعام متنوعًا.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة.

تناول المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.

بعد كل شيء ، إذا كان نظامك الغذائي متنوعًا ، فلن تحتاج إلى تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية.

الشيء الوحيد المرغوب دائمًا للبالغين والأطفال تناوله بالإضافة إلى الطعام هو فيتامينات أوميغا 3.

شراء كتاب من اختصاصي تغذية

"يوميات الطعام: الطريق إلى الشكل المثالي!" مقابل 999 روبل 299 روبل.

قم بشراء كتاب مقابل 299 روبل:

* لشراء كتاب ، انقر فوق الزر "إرسال". سيتم إرسال الكتاب إليك عبر البريد الإلكتروني الذي تحدده عند الدفع.

المبدأ رقم 5 تناول الطعام بشكل صحيح

القاعدة الرئيسية هنا هي تناول الطعام كل 2.5-3.5 ساعة.

يجب ألا تزيد الفاصل بين الوجبات عن أربع ساعات ، وأقل من ساعتين.

من الأفضل شرب كوب من الماء بعد 2-2.5 ساعة من تناول الطعام ، والبدء في تناول الطعام بعد 30 دقيقة.

إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام ، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على 5 حبات من المكسرات أو فاكهة واحدة.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم.

المبدأ رقم 6: اشرب المزيد من الماء النظيف

اشرب يوميًا من 1 إلى 1.5 لتر من الماء النقي.

تبلغ الاحتياجات اليومية من الماء حوالي 30 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم. نحصل من الطعام في عملية التمثيل الغذائي ، ما يقرب من 0.8 إلى 1.3 لتر.
يمكنك حساب حاجة الفرد للمياه النظيفة ، وكم تحتاج للشرب يوميا.

اضرب وزنك في 30.

اطرح 0.8 لتر من هذا الرقم.

وطرح 1.3 لتر.

على سبيل المثال ، امرأة تزن 89 كجم.

89 × 30 = 2.670 لترًا.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

في المجموع ، اتضح من 1.3 إلى 1.8 لتر من المياه النظيفة يوميًا.

المبدأ رقم 7 التقليل من الدهون الحيوانية

حاول أن تأكل منتجات اللحوم قليلة الدسم (الأسماك أو الدواجن).
إذا كان الدجاج هو صدور الدجاج أفضل من الأفخاذ.

الحد الأقصى لحجم الحصة في المرة الواحدة هو 120-160 جرامًا.

الحد من استخدام المنتجات شبه المصنعة: النقانق ، النقانق ، الفطائر.

فيما يتعلق بتناول كمية كبيرة من الدهون الحيوانية ، تزداد مخاطر زيادة مستوى الكولسترول السيئ وتطور الأمراض المختلفة (الأورام ، أمراض القلب ، السمنة ، السكري).

المبدأ رقم 8 تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة

50٪ من الاحتياجات اليومية تأتي من الكربوهيدرات. هم المصدر الرئيسي لطاقتنا. حتى الآن ، قلل العديد من الأشخاص بشكل كبير من تناولهم للكربوهيدرات المعقدة ، واستبدلوها بأطعمة بسيطة (مكررة).

لكن الكربوهيدرات المعقدة مفيدة - وهي الجليكوجين والنشا والألياف والبكتين.

الموردين الرئيسيين للكربوهيدرات المعقدة:

خضروات (بطاطس ، ملفوف ، بنجر ، جزر ، كرفس ، قرع ، زيتون ، خيار ، طماطم ، خس ، سبانخ)
الفواكه (التفاح والكمثرى والدراق والرمان والحمضيات)
الخبز الكامل
الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والقمح والأرز والدخن والشعير والشعير)
البقوليات (فول الصويا والفول والعدس والحمص)
المعكرونة القاسية

المبدأ رقم 9 اشرب منتجات الألبان

المبدأ التاسع للتغذية السليمة لفقدان الوزن هو الاستخدام اليومي لمنتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة دهون 2.5٪ أو 3.2٪ (الكفير ، البيفيدوك ، الحليب المخمر ، الزبادي). فهي مفيدة جدًا لصحة الكبد والكلى ، وتساعد على تحسين عملية الهضم وتقوية جهاز المناعة.

تجنب الزبادي المحلى.

اختر منتجات الحليب الطبيعي المخمر بدون إضافات ، مع مدة صلاحية قصيرة.