نظام غذائي 2300 سعرة حرارية في اليوم. السعرات الحرارية القياسية: التوصيات الرسمية

النظام الغذائي مناسب للرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن وللنساء اللاتي يرغبن في اكتساب كتلة عضلية. ومع ذلك، فإن الشرط المهم لاكتساب كتلة العضلات ليس التغذية بقدر ما هو تدريب القوة المنظم جيدًا. يمكن أيضًا استخدام هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين يرغبون في تطوير عادة تناول الطعام بشكل صحيح ولا يريدون إنقاص الوزن.

المحتوى العالي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي يشجع على تناول ست وجبات في اليوم. لتجنب الشعور بالثقل بعد تناول الطعام، قم بتوزيع وجباتك بالتساوي على مدار اليوم. الخيار الأفضل هو ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة الأخيرة هي الأخف وزنا. يمكن القيام به قبل ساعتين من موعد النوم. يرجى ملاحظة أن البروتين يأتي مع كل وجبة، ويتم تقليل الكربوهيدرات في المساء. ولا تنسى شرب الماء بين الوجبات.

القائمة 2000 سعرة حرارية

الإفطار (468 سعرة حرارية): شوفان على الماء مع الحليب والعسل والزبيب وبيضتين مسلوقتين وقهوة سوداء.

• - 50 جرام.
• - 110 جرام.
• - 100 جرام.
• - 15 جرام.
• - 9 جرام.
• - 160 مل.

قم بطهي دقيق الشوفان مع الزبيب في الماء، وأضف الحليب والعسل إلى المحضر بالفعل. اسلقي البيض. بهذه الطريقة يحتفظون بمزيد من العناصر الغذائية ويتم امتصاصهم بشكل أفضل.

وجبة خفيفة (296 سعرة حرارية): خبز محمص من الحبوب الكاملة مع شرائح الدجاج والجبن والطماطم والبرتقال والشاي

• - 35 جرام.
• - 100 جرام.
• - 50 جرام.
• - 30 جرام.
• - 130 جرام.
• (حسب الرغبة) - 1 غرام.
• (حسب الرغبة) - 1 غرام.
• - 240 مل.

جفف الخبز في مقلاة جافة غير لاصقة. ضعي طبقات من الطماطم وشرائح الدجاج المطبوخة مسبقاً والجبن فوقها. الملح والفلفل هما نفس ما يستخدم لطهي الدجاج. أضف البرتقال أو الفواكه الحمضية الأخرى والشاي الخالي من السكر إلى وجبتك.

الغداء (523 سعرة حرارية): شوربة الخضار والأرز البني مع الدجاج والشاي الأسود

• - 50 جرام.
• - 450 جرام.
• - 100 جرام.
• - 5 جرام.
• (حسب الرغبة) - 2 غرام.
• (حسب الرغبة) - 1 غرام.
• (حسب الرغبة) - 1 غرام.
• - 240 مل.
• (لطهي الأرز).

غلي الأرز مع الدجاج. حساء الخضار يحل محل جزء من الخضار. وبما أن هذه الوجبة تحتوي بالفعل على كربوهيدرات معقدة على شكل أرز، فلا تستخدم البطاطس أو الحبوب لصنع الحساء. يمكنك إضافة مُحلي غير غذائي إلى الشاي إذا كنت ترغب في ذلك.

وجبة خفيفة (252 سعرة حرارية): الجبن مع العسل والفراولة

• - 150 جرام.
• - 9 جرام.
• - 100 جرام.

اخلطي الجبن مع ملعقة صغيرة من العسل وأضيفي التوت الطازج أو المجمد.

العشاء (317 سعرة حرارية): سمك الشبوط المخبوز، صلصة الخل الغذائية والشاي الأخضر

• - 150 جرام.
• - 50 جرام.
• - 50 جرام.
• - 50 جرام.
• - 50 جرام.
• - 5 جرام.
• - 5 جرام.
• (حسب الرغبة) - 2 غرام.
• (حسب الرغبة) - 2 غرام.
• (لطهي الخضار).
• - 240 مل.

بشكل منفصل، قم بغلي الخضروات في ستراتها، ثم تبرد، وتقشر، وتقطع، وفلفل، وملح، وتتبل بالزيت. الكارب سمكة دهنية إلى حد ما. دهونها صحية جدًا، لذا اخبزي السمك في ورق القصدير. أولاً، افركيها بالملح والفلفل وعصير الليمون. يمكنك إضافة مُحلي غير غذائي إلى الشاي إذا كنت ترغب في ذلك.

وجبة خفيفة (144 سعرة حرارية): كوب من الزبادي الطبيعي

• - 240 مل.

قبل ساعتين من موعد النوم، يمكنك شرب كوب من الزبادي الطبيعي بدون إضافات.

• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي - 2000.1 سعرة حرارية
• البروتينات - 152.3 جم.
• الدهون - 69.9 جرام.
• الكربوهيدرات - 197.8 جم.

يشار إلى المكونات في جميع الوجبات في شكل غير جاهز، باستثناء جزء من شرائح الدجاج في الوجبة الخفيفة الأولى وحساء الخضار على الغداء. قم بتحويل محتوى السعرات الحرارية للأطباق التي تقوم بإعدادها مسبقًا لضبط مبادئ الأكل الصحي حسب تفضيلات ذوقك.

عند حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق، ركزي على المكونات النيئة والجافة، لأن الطعام يتغير حجمه أثناء الطهي.

ينعكس مفهوم التغذية العقلانية المعتمد رسميًا في روسيا في التوصيات المنهجية لـ Rospotrebnadzor. تحدد هذه الوثيقة الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمغذيات الكبيرة للرجال والنساء (مع مراعاة العمر وكثافة التمرين)، وكذلك للأطفال (مع مراعاة العمر).

تم وضع المعايير التي طورتها Rospotrebnadzor مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن قيمة الطاقة في النظام الغذائي يجب أن تتوافق مع استهلاك الطاقة، ويجب أن تكون كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة نسبة معينة.

أين تنطبق معايير السعرات الحرارية الرسمية؟

المؤشرات الواردة في الجداول إرشادية ومتوسطة، وتستخدم في المقام الأول للتخطيط في صناعة الأغذية والزراعة، لتنظيم تقديم الطعام في المؤسسات الحكومية، بما في ذلك المنتجعات الطبية والصحية. وتستخدم هذه المعايير لتعزيز المبادئ بين السكان أكل صحي، فهي تستهدف الأشخاص الأصحاء عمليا.

تصنيف السكان حسب مجموعات النشاط البدني

ينقسم السكان إلى مجموعات النشاط البدني، حيث تتكون المجموعة الأولى من الأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض للغاية، والعاملين العقليين؛ المجموعة الثانية - الأشخاص الذين يقومون بعمل بدني خفيف؛ المجموعة الثالثة - العمال اليدويين ذوي الثقل المتوسط؛ المجموعة الرابعة - عمال العمل البدني الثقيل، وتشمل هذه الفئة أيضا الرياضيين، أي، وفقا للمصطلحات الحديثة، الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في اللياقة البدنية. المجموعة الخامسة مخصصة للرجال فقط، وتشمل العاملين في مجال العمل البدني الثقيل والرياضيين المحترفين أثناء التدريب.

معايير الحاجة الفسيولوجية للطاقة والمواد المغذية للرجال

معايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمواد المغذية للنساء

يتم توفير سعرات حرارية يومية إضافية للنساء الحوامل والمرضعات

معايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمواد المغذية للأطفال

*تعطى مؤشرات الطاقة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات للأطفال بعمر سنة واحدة لكل 1 كجم من وزن الجسم. وفي الوقت نفسه، تم توحيد مؤشرات البروتين للأطفال الذين يرضعون حليبًا صناعيًا، ولا يتم توفير حصص البروتين للأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية.

متوسط ​​معدلات الأيض الأساسية

يحدد Rospotrebnadzor أيضًا متوسط ​​​​قيم معدل الأيض الأساسي (BMR). هذا هو الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية، أي إنفاق الطاقة لأداء جميع العمليات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية، لعمل أعضاء وأنظمة الجسم في حالة درجة حرارة مريحة (20 درجة مئوية) ) الراحة الجسدية والعقلية الكاملة على معدة فارغة. ولا تأخذ هذه المؤشرات في الاعتبار الجنس والعمر فحسب، بل الوزن أيضًا.

الطريقة الأكثر دقة لتحديد الاحتياجات الفردية من الطاقة والمغذيات الكبيرة باستخدام بيانات Rospotrebnadzor هي ضرب BOO في معامل النشاط البدني المناسب.

معدل الأيض الأساسي (BMR)، بالسعرات الحرارية

حول العلاقة بين المتوسط ​​والفرد

يؤكد منشئو المعايير المذكورة أعلاه على وجه التحديد على أن المؤشرات ذات طبيعة جماعية وتأخذ في الاعتبار بدقة الحاجة الفسيولوجية. إن الحاجة الفردية لكل شخص، وحتى متوسط ​​مستوى الحاجة، ستختلف عن هذه المؤشرات في اتجاه أو آخر. تشير الإحصاءات إلى أن ما يقرب من نصف السكان لديهم حاجة فردية أعلى من المتوسط، في حين أن النصف الآخر لديه حاجة أقل.

خبير:غالينا فيليبوفا، طبيبة عامة، مرشحة للعلوم الطبية

إفطار. عصيدة الأرز مع الحليب والزبدة والسندويشات مع المربى.

عشاء. راسولنيك يقطع مع البطاطس والسلطة والبسكويت والشاي.

عشاء. بيلاف باللحم.

جمعة

إفطار. عصيدة الشعير مع الدجاج والفطر والسندويشات والمشروبات.

عشاء. حساء البازلاء مع مرق الدجاج والمعكرونة مع شرحات وسلطة وشاي.

عشاء. الزلابية والمشروبات محلية الصنع أو المشتراة من المتجر.

السبت

إفطار. عصيدة الحنطة السوداء ولحم البقر ستروجانوف والشاي والسندويشات.

عشاء. شوربة خرشو، خضار مطهية مع كرات اللحم، سلطة، مشروبات.

عشاء. لفائف الملفوف المحشوة بالصلصة والسندويشات والشاي.

الأحد

إفطار. دقيق الشوفان والفطائر مع المربى والشاي.

عشاء. حساء الفطر، جولاش مع البطاطس، سلطة، كعكة للشاي.

عشاء. فلفل محشي أو قنافذ أرز باللحوم والمشروبات.

من السهل تحضير التغذية السليمة ، والقائمة الأسبوعية الموضحة أعلاه ، لذلك حتى ممثل الجنس الأقوى الذي ليس لديه خبرة في شؤون الطهي يمكنه التعامل مع تحضيرها وإعدادها.

زارت يوليا كوديروفا "NeForum" للمدونين في مينسك، وبإلهام، أعدت نظامًا غذائيًا لقراء Zozhnik من الأطباق الوطنية لهذا البلد الصغير ولكن الفخور للغاية.

عصيدة الشعير بالكريمة

المكونات لحصتين:

• 40 جرامًا (حوالي حفنتين) من رقائق الشعير
• 4 ملاعق كبيرة. ل. كريم (10%)
• 10 جرام زبدة
• 1 ملعقة صغيرة. الصحراء
• ⅔ ملعقة صغيرة. ملح

يستخدم الفيديو كسارة الحبوب، ولكن إذا لم يكن لديك واحدة، قم بشراء رقائق الشعير العادية.

صب 0.5 لتر من الماء البارد فوق الرقائق واتركها حتى تغلي. يُطهى لمدة 5 دقائق على نار خفيفة مع التحريك باستمرار. أضف الملح والسكر، مزيج. يُسكب الكريما ويُضاف الزبدة ويُحرَّك ويُغلى المزيج ويُغطى بغطاء ويُرفع عن النار ويُترك لمدة 5-10 دقائق. تقدم العصيدة مع قطعة من الزبدة.

حصة واحدة تحتوي على: 177 سعر حراري | 3 جرام بروتين | 8.5 جرام دهون | 21 جرام كربوهيدرات

غداء

الجبن مع الزبيب

المكونات لحصتين:

• 500 جرام جبنة قريش 5%
• 50 جرام زبيب
• 30 جرام عسل (1 ملعقة كبيرة).

وفقًا للتقاليد البيلاروسية، يتم تحضير الجبن بدون تسخين على النحو التالي:

ولكن يمكنك تناول الجبن العادي الذي يتم شراؤه من المتجر وإضافة الزبيب والعسل إليه.

حصة واحدة تحتوي على: 434 سعر حراري | 43.8 جرام بروتين | 12.7 جرام دهون | 33.2 جرام كربوهيدرات

عشاء

ماشانكا (موكانكا) مع الفطائر

المكونات لأربع حصص من machanka:

• • 500 جرام من أضلاع لحم الخنزير (بدون لحم)
  • 100 جرام لحم مقدد مدخن
  • 1 بصلة متوسطة
  • 1 جزرة كبيرة
  • 1 لتر من مرق اللحم القوي
  • 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق
  • 1 ملعقة كبيرة. ل. مسحوق الفطر (الفطر الجاف المطحون)
  • 1 ملعقة كبيرة. ل. دهن لحم الخنزير
  • 1 ملعقة صغيرة. التوت العرعر
  • ورق الغار، قليل من الكمون، الملح، الفلفل الأسود

تقلى الضلوع بـ 0.5 ملعقة كبيرة. ل. يُضاف دهن الخنزير إلى الجزر المقطع قطريًا ويُحرَّك بعد بضع دقائق ويُسكب حوالي 1 لتر. الماء (بحيث يغطي الماء محتويات المقلاة فقط). يُغلى المزيج ويُضاف البصل وورق الغار ويُطهى لمدة 60 دقيقة على نار خفيفة.

صفي المرق وأزيلي محتويات المقلاة. يقلى البصل المفروم جيدًا على نار متوسطة في الدهن المتبقي ويضاف مسحوق الفطر واللحوم المدخنة المقطعة إلى شرائح رفيعة ويقلب ويضاف ويقلى الدقيق ويسكب في المرق والملح والفلفل ويضاف الكمون وتوت العرعر المطحون بسكين.

يُغلى المزيج ويُسكب كل شيء في قدر بغطاء. تُطهى في الفرن لمدة 15-20 دقيقة عند 150 درجة مئوية. يُقدم الطبق مع الفطائر المرشوش عليها البسكويت المفروم جيدًا.

المقادير لـ 12 فطيرة:

• 400 جرام دقيق الشوفان
• 125 جرام من العجين (6 جرام خميرة طازجة + 2 ملعقة كبيرة دقيق قمح)
• 1 ملعقة صغيرة. ملح
• 1 ملعقة صغيرة. الصحراء
• 3 بيضات
• 2 ملعقة كبيرة. لبن
• 1 ملعقة كبيرة. ل. السمن

اصنعي العجينة: ذوبي الخميرة في 1 ملعقة كبيرة. الماء، أضف 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق القمح، دعه يرتفع بمقدار 2 مرات. افصل الصفار عن البياض (احتفظ بالبياض) وأضف السكر والملح واسكب الزيت واطحن واسكب ملعقتين كبيرتين. الحليب الدافئ، اتركي السكر يذوب. يُسكب كل الدقيق المنخل في العجينة، ويُسكب في خليط حليب البيض، ويُخلط جيدًا، ويُغطى بفيلم، ويُترك ليرتفع في مكان دافئ مرتين.

يُسكب حوالي كوب واحد من الماء (حتى يتماسك القشدة الحامضة السائلة) ويُحرَّك ويُترك مرة أخرى تحت الفيلم لمدة ساعة تقريبًا. اخفقي البياض ثم ضعيه برفق في العجينة. تُخبز الفطائر على نار متوسطة على كلا الجانبين. مباشرة بعد الخبز، قم بدهن الفطائر الجاهزة بالزبدة المذابة، وقم بوضعها في مكانها، وقم بتغطيتها بطبق ومنشفة في الأعلى.

حصة واحدة من الماتشانكا مع 3 فطائر تحتوي على: 889 سعر حراري | 30.2 جرام بروتين | 71.1 جرام دهون | 25.3 جرام كربوهيدرات.

عشاء

خلادنيك

المكونات لمدة 4 حصص:

• حفنة من البنجر الصغير بأوراق الشجر (حوالي 80 جرامًا من البنجر + 40 جرامًا من القمم)
• 2 خيار (حوالي 150 جرام)
• 1 ملعقة كبيرة. البنجر كفاس
• 0.5 لتر. حليب رائب 1%
• البصل الأخضر والشبت والملح والفلفل
• 4 بيض مسلوق

وصفة الشمندر كفاس:

قشر البنجر (احتفظ بالقمم) واغسله وابشره واسكبه في لتر من الماء البارد واتركه حتى يغلي. أضف القمم المفرومة واتركها تغلي مرة أخرى واطهيها لبضع دقائق على نار خفيفة. يُصفى في مصفاة ويُحفظ المرق ويُبرد كل شيء.

يُضاف الخيار المبشور بشكل خشن والبصل المفروم والشبت إلى البنجر ويُسكب في الزبادي والكفاس ويُحرَّك ويُضاف الملح ويُوضع في الثلاجة لمدة ساعتين. يقدم بارداً مع بيضة مسلوقة.

حصة واحدة تحتوي على: 198 سعر حراري | 11.9 جرام بروتين | 7.7 جرام دهون | 18.9 جرام كربوهيدرات

درانيكي

المكونات لمدة 4 حصص:

• 1 كيلو بطاطس
• 1 ملعقة كبيرة. ل. دهن لحم الخنزير
• ½ بصلة

اغسل وقشر البطاطس والبصل. ابشري البطاطس في وعاء باستخدام مبشرة ناعمة، وابشري البصل هناك واخلطيهم. ابشري جميع حبات البطاطس المتبقية، وفي كل مرة أضيفي البطاطس المهروسة الطازجة إلى خليط البطاطس والبصل وقومي بالتقليب.

أضف الملح، واخلط جيدًا، وأضف ملعقتين كبيرتين من الماء إذا كنت تريد حواف مقرمشة. تقلى على نار متوسطة إلى عالية في دهن الخنزير، وتضاف 1 ملعقة كبيرة إلى المقلاة. ل. ضعي خليط البطاطس على الهاش براونز، واطهيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً على كل جانب.

حصة واحدة تحتوي على: 490 سعر حراري | 7 جرام بروتين | 23.8 جرام دهون | 58.5 جرام كربوهيدرات

سلطة الملفوف

المكونات لمدة 4 حصص :

• ½ رأس ملفوف صغير (حوالي 500 جرام)
• سيقان الشبت أو البقدونس
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي
• 1 ملعقة كبيرة. ل. أي زيت عطري (اختياري)
• 2-3 ملاعق كبيرة. ل. خل حمض التفاح
• الملح والسكر والفلفل الأسود

يُقطع الملفوف إلى شرائح رفيعة ويُرش بالسكر ويُهرس قليلاً بيديك.

تحضير تتبيلة السلطة: قطع سيقان البقدونس، وطحنها في هاون مع الملح الخشن والفلفل، وإضافة الزيت والخل، وخفقها بالشوكة. تُمزج الصلصة مع الملفوف وتوضع تحت الضغط في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.

حصة واحدة تحتوي على: 114 سعرة حرارية | 2.6 جرام بروتين | 8.2 جرام دهون | 6.7 جرام كربوهيدرات

الإجمالي في النظام الغذائي الكامل: 2302 سعرة حرارية | 98.5 جرام بروتين | 132 جرام دهون | 163.6 جرام كربوهيدرات

وهذا مثال لنظام غذائي يومي يحتوي على 2040 سعرة حرارية

ثلاثة خيارات النظام الغذائي للرجال 80-85 كجم (خسارة الوزن) 2200-2500 سعرة حرارية

هذا البرنامج مناسب للرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية بهدف فقدان الوزن الزائد.
تتم كتابة معايير السعرات الحرارية على أساس وزن 85-90 كجم