كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها الفتاة. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لفقدان الوزن أو زيادة الكتلة

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

سمعت أنه يتوجب علي استهلاك 5000 سعرة حرارية لبناء العضلات ، فهل هذا صحيح؟

بصفتي مدربًا شخصيًا ومستشارًا للياقة البدنية عبر الإنترنت ، أتلقى الكثير من الأسئلة يوميًا حول كل ما يتعلق باللياقة البدنية. ومع ذلك ، فإن الأسئلة التي تُطرح في أغلب الأحيان هي: 1) كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها يوميًا لحرق الدهون ، أو 2) كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها لبناء الكتلة.

قبل أن أحصل على إجابات لهذه الأسئلة ، أريد أن أكون واضحًا جدًا بشأن شيء واحد أعتقد أنك بحاجة إلى معرفته أولاً.

هل سبق لك أن انتبهت لقاعدة السعرات الحرارية للشخص في اليوم ، والتي أوصى بها الأطباء؟

تجاهلها. هذه المعلومات لا تعني لك شيئا. تستند هذه الأرقام إلى إرشادات حكومية تعتمد على 2000 سعرة حرارية في اليوم.

وبالتأكيد لا يمكن ربط هذه التوصيات بأهداف لياقتك. هذه مجرد أرقام قياسية تقول الحكومة إنه يجب على الجميع اتباعها ، سواء كنت رياضيًا محترفًا بمستوى عالٍ جدًا من النشاط أو متوسط ​​Vasya مع وظيفة مكتبية.

لذلك فقط انسى هذه المعايير إلى الأبد.

هناك طريقتان مختلفتان للقيام بذلك: الأولى هي القيام ببعض العمليات الحسابية البسيطة (أقل دقة) ، والأخرى هي استخدام آلة حاسبة تأخذ في الاعتبار عمرك ، وطولك ، ووزنك ، وجنسك ، ومستوى نشاطك ، ونسبة الدهون في الجسم (المزيد دقيق).

لنفترض أنك قررت السير في الطريق الأكثر دقة. إليك آلة حاسبة للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة صممها فريقي خصيصًا لجعل حياتك أسهل.

حاسبة السعرات الحرارية

عمر

اسمحوا لي أن أشرح بإيجاز ما تفعله هذه الآلة الحاسبة:

1. أولاً ، يحدد TDER (إجمالي نفقات الطاقة اليومية). هذا هو في الأساس عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لاحتياجاته اليومية ، بناءً على المعلمات ومستوى النشاط الذي أدخلته.
2. ثم يوضح لك العدد المستهدف من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها ، اعتمادًا على ما تريد تحقيقه (-20٪ عجز في السعرات الحرارية لفقدان الدهون أو + 20٪ فائض من السعرات الحرارية لنمو العضلات).
3. الأرقام في عمود المغذيات الكبيرة هي كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل يوم. المزيد عن هذا لاحقًا.

حول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة (المبسطة)

كما تعلم على الأرجح الآن ، فإن التغييرات في تكوين الجسم - سواء كان ذلك بفقدان الوزن أو زيادة العضلات - تعتمد إلى حد كبير على السعرات الحرارية. الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية (أي تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك) ، والطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي أن تكون في فائض من السعرات الحرارية (أي تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق).

أبسط قاعدة تسمح لك بحساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها هي قاعدة 20٪:

1. نقص السعرات الحرارية في 20٪ لإنقاص الوزن
2. السعرات الحرارية الزائدة في 20٪ لاكتساب العضلات

لفقدان الوزن

لماذا من الضروري تناول 20٪ بالضبط من إجمالي السعرات الحرارية ، وليس مقدارًا ثابتًا ، على سبيل المثال ، 500 ، كما قيل لنا دائمًا أن نفعل؟

بعبارات بسيطة ، فإن إزالة 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي لأولئك الذين لديهم بالفعل كمية صغيرة من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لن تكون أفضل فكرة. إذا بدأ شخص يأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم في تناول 1000 سعرة حرارية ، فمن المرجح أن يكون مؤلمًا أكثر من تقليل تناوله إلى 1200 (-20٪ من الإجمالي) بطريقة صحية.

يعتمد فقدان الدهون الأسبوعي على وزنك الأولي ونسبة الدهون في الجسم. إذا كان لديك الكثير من الدهون ، ثم تجلس على نقص في السعرات الحرارية ، ستخسر 0.5 إلى 1.5 كيلوغرام كل أسبوع. إذا كنت نحيفًا إلى حد ما وتريد فقط التخلص من بعض الدهون المستعصية ، فمن المرجح أنك ستخسر ما يقرب من 200 - 400 جرام أسبوعيًا.

لنمو العضلات

من ناحية أخرى ، تحتاج إلى محاولة عدم المبالغة في محاولاتك لبناء العضلات عندما تستهلك سعرات حرارية زائدة. يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كان هناك أكثر من 20٪ فوق ما هو مطلوب ، فسيؤدي ذلك إلى تسريع النتائج. ومع ذلك ، فإن كل ما ينتهي بهم الأمر هو الدهون فوق العضلات التي اكتسبوها.

إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون ، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لا يعني بناء العضلات.

حول المغذيات الكبيرة: ما هي كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها يوميًا

عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية لأهداف اللياقة الخاصة بك ، فمن المهم أيضًا الإشارة إلى أهمية استهلاك الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) للحصول على أفضل النتائج.

السعرات الحرارية مهمة ، لكن المغذيات الكبيرة مهمة.

كما ترى ، هناك فرق بين 2000 سعر حراري من كعكات الفانيليا و 2000 سعرة حرارية من الطعام الصحي وملفات تعريف الارتباط بالفانيليا. في كلتا الحالتين ، يمكنك إنقاص الوزن إذا كان تناولك اليومي 2500 سعرة حرارية ، ولكن في الحالة الأخيرة فقط ، ستكون قادرًا على 1) الحفاظ على كتلة العضلات و 2) الحفاظ على التوازن الهرموني الأمثل ، ووظائف الدماغ والمناعة الطبيعية.

في كلتا الحالتين ، إليك الأشياء الأساسية التي تحتاج إلى معرفتها حول كل مغذٍ كبير المقدار.

السناجب

هو الذي يساعد على بناء كتلة العضلات و / أو منع فقدانها عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات فقط هم من يحتاجون إلى الحفاظ على كمية كافية من البروتين المستهلكة يوميًا. هذا خطأ. إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين مهم جدًا للتحكم في شهيتك. يساعد البروتين على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك لأنه يتطلب طاقة أكبر لمعالجته من المغذيات الكبيرة الأخرى.

كم تأكل:

• 1.5-3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أي الوزن الإجمالي مطروحًا منه وزن الدهون)
• إذا كنت بحاجة إلى خفض الكثير من الدهون ، التزم بالحد الأدنى للتوصيات (1.5 جرام / كيلوغرام من وزن الجسم)
• إذا كنت نحيفًا بدرجة كافية بالفعل ، فاستهلك ما يقرب من الحد الأعلى للتوصيات (2-3 جرام / كجم من وزن الجسم)

يحتوي كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية ، لذلك لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين ، اضرب عدد الجرامات في أربعة. ستكون هذه الأرقام مفيدة في القسم الأخير من هذا النص.

الدهون

ببساطة ، يساعد تناول الدهون في تنظيم الهرمونات ووظائف المخ. هذا جزء أساسي من النظام الغذائي ولا يجب إهماله أبدًا. تمامًا كما هو الحال مع البروتين ، تحتاج كل يوم إلى استهلاك الحد الأدنى الضروري للحصول على أفضل النتائج.

كم ثمن:

يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية ، لذلك لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون ، اضرب عدد الجرامات في تسعة. مرة أخرى ، ستكون هذه الأرقام مفيدة في القسم الأخير من هذا النص. في الوقت الحالي ، لا تقلق بشأن ذلك.

الكربوهيدرات

أخيرًا وليس آخرًا ، الكربوهيدرات هي ما يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. في الكبد والعضلات والدم ، يتم تخزينها كجليكوجين ، وبصورة تقريبية ، تسمح لنا بالاستمرار في الحركة.

كم ثمن:

• يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المتبقية بعد طرح البروتين والدهون.
• يجب أن يختلف محتواها بناءً على التفضيلات الشخصية ومستوى نشاطك البدني.
• كلما كنت أكثر نشاطًا ، قل استهلاكك للكربوهيدرات.

إذا كنت من محبي الكربوهيدرات ، فتناول كميات أقل من الدهون. لا تحب الكربوهيدرات؟ ثم تناول المزيد من الدهون

مثل البروتينات ، يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من الكربوهيدرات ، ببساطة اطرح البروتين والدهون من حصتك اليومية.

الخلاصة (ومثال على حساب السعرات الحرارية اليومية)

• الخطوة 1:احسب السعرات الحرارية المستهدفة بناءً على أهدافك (أضف أو اطرح من الرقم الأساسي)
• الخطوة 2:حدد متطلباتك من البروتين والدهون
• الخطوه 3:احصل على باقي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، دعونا نحسب صديقنا التخيلي ، دعنا نسميه بيتيا ، يزن 95 كيلوجرامًا ، لديه 20٪ دهون ويريد أن يفقد بعض الوزن.

كمية السعرات الحرارية اليومية

• السعرات الحرارية الأساسية = 2400 سعرة حرارية
• لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 2400-500 = 1900 سعرة حرارية

السناجب

• بادئ ذي بدء ، دعونا نحسب وزن جسمنا (بدون دهون): 95 كجم - (95 × 0.2) = 76 كجم
• إنه يحتاج إلى فقدان الكثير من الوزن ، لذلك دعونا نبدأ برقم 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه.
• لذا فإن هدفه من البروتين هو: 76 × 1.5 = ~ 120-125 جرامًا

الدهون

• بيتيا من محبي الكربوهيدرات ، لذلك سنلتزم في نظامه الغذائي بالحد الأدنى من التوصيات ، أي حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
• هدفه الدهني: ~ 70-75 جرامًا من الدهون

الكربوهيدرات

• كمية الكربوهيدرات = إجمالي السعرات الحرارية - السعرات الحرارية من البروتين - السعرات الحرارية من الدهون
  • السعرات من البروتين = 125 × 4 = 500 سعر حراري
  • السعرات الحرارية من الدهون = 70 × 9 = 630 سعرة حرارية
• إذن 1900 سعرة حرارية - 500 سعرة من البروتين - 630 سعرة من الدهون = 770 سعرة من الكربوهيدرات
• 770 سعرة حرارية من الكربوهيدرات / 4 = ~ 190 جرام من الكربوهيدرات

الأرقام النهائية:لإنقاص الوزن ، يحتاج بيتيا إلى استهلاك 1900 سعرة حرارية ، بينما يجب أن تكون المغذيات الكبيرة في نظامه الغذائي على التوالي 125 جرامًا من البروتين ، و 70-75 جرامًا من الدهون و 190 جرامًا من الكربوهيدرات.

الشيء الأساسي الذي يجب تذكره عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي هو حساب عدد السعرات الحرارية الأساسية. بمجرد أن تفهم هذا ، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على أهدافك - تناول سعرات حرارية أقل لفقدان الدهون أو تناول المزيد من أجل اكتساب الكتلة.

بعد ذلك ، ستعرف كمية البروتين التي تحتاجها وتتبع هذه القاعدة كل يوم. تعتمد كمية الدهون والكربوهيدرات من حيث المبدأ على تفضيلاتك الشخصية. لذلك إذا كنت تحب الكربوهيدرات ، فتناول كميات أكبر وأقل من الدهون. إذا كنت لا تحب الكربوهيدرات ، فقط تناول المزيد من الدهون.

عد السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يعطي نتائج 100٪. بمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد ، يمكنك تعديل النظام الغذائي وتحقيق أهدافك بشكل أسرع.

العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي

يجب أن يعتمد النظام الغذائي على خصائص الجسم والكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يجب أن تفكر في:

• مستوى النشاط اليومي
• العمر والجنس ، حيث يحتاج الرجال إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من النساء ؛
• حضور التدريب
• معلمات الشكل ، والتي تشمل الطول والوزن ؛
• معتاد.

وبالتالي ، فإن وجود الحسابات اللازمة في متناول اليد ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي وتحقيق النتائج المتوقعة بشكل أسرع.

السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي ثلاثة مغذيات دقيقة أساسية تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتدعم العمليات الكيميائية الحيوية.

يتطلب جسد الأنثى كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية من جسم الرجل. هذا يرجع إلى القدرة الجينية المتأصلة على زيادة الوزن بسرعة من أجل الإنجاب الكامل.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة في المتوسط ​​حوالي 2000 سعرة حرارية. إذا كان من الضروري إنقاص الوزن ، يتم أخذ 500 سعرة حرارية أو 10-20٪ من السعرات الحرارية للفئات العمرية المختلفة من النساء اللواتي يمارسن أنشطة وأنظمة غذائية مختلفة.

في الوقت نفسه ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم تدريجياً ، وإلا فإن الانخفاض الحاد في تناول المواد الضرورية للجسم يمكن أن يؤدي إلى حدوث خلل في الدورة الشهرية ، أو إضعاف ، أو إبطاء عملية التمثيل الغذائي أو مشاكل في القلب.

من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم ، من الضروري مراعاة أن لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع وأنهم عرضة لفقدان الوزن بسرعة. لذلك ، بالنسبة لممثلي الجنس المذكر ، يجب أن تتكون من مجموعة متنوعة من المنتجات.

يبلغ متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتناولها الرجل يوميًا 2400 سعرة حرارية وقد يتقلب بسبب العمر وكثافة التمرين ونمط الحياة والوزن. لإنقاص الوزن ، يحتاج الرجال ، مثل النساء ، إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10-20٪ من المعدل الموصوف.

يتم عرض المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للنساء والرجال الأصحاء في الجدول:

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟

لكي ينشط الجسم آليات الدفاع عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، من الضروري أن نفهم بالضبط ما هو نقص السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن. ينصح أخصائيو التغذية المتمرسون بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، ثم طرح 10-25٪ من النتائج.

من المهم عدم تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية إلى ما دون احتياجات التمثيل الغذائي الأساسي ، لأن عملية فقدان الوزن هذه ستصاحبها خسارة في كتلة العضلات وانزعاج عام.

يمكنك إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية بنسبة 40٪ لفقدان الوزن بطريقة سريعة جدًا. لكن يجب أن نتذكر أن الحد الآمن للسعرات الحرارية بدون إشراف اختصاصي تغذية وطبيب هو 1800 كالوري للرجال و 1200 كالوري للسيدات. خلاف ذلك ، لن يفقد الشخص وزنه فحسب ، بل سيقلل من مناعته ويستنزف جسده ببساطة.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية في اليوم على معرفة:

• كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي ؛
• كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟
• كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن.

لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يجب عليك تحديد الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. لست بحاجة إلى فعل أي شيء آخر ، فالآلة الحاسبة عبر الإنترنت ستفعل كل شيء بمفردها.

يمكن إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام طريقتين مختلفتين: واحدة من أحدثها ، وفقًا لمعادلة Mifflin-St. Geor ، المشتقة في عام 2005 ، ووفقًا للأقدم ، ولكنها شائعة بين خبراء التغذية في عصرنا ، Harris - صيغة بنديكت ، المعروفة منذ عام 1919.

تجفيف الجسم

تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الإجراءات ، يؤدي تنفيذها إلى تقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم ، ويسلط الضوء على راحة العضلات قدر الإمكان ، ويحرق أيضًا الدهون تحت الجلد.

يتمثل تجفيف الجسم بالنسبة للفتيات والرجال في تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وشرب المزيد من الماء ، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتغذية الرياضية.

وفقًا لنصيحة خبراء التغذية والمدربين ، لإشباع الجسم بالعناصر المفيدة بالبروتين ، من الضروري تناول الخضروات والألياف ، حيث إنها تتحد بشكل مثالي وتعزز امتصاص بعضها البعض.

لإعداد النظام الغذائي الصحيح ، يجب عليك حساب bju عبر الإنترنت باستخدام الآلة الحاسبة. وبالتالي ، يمكنك معرفة ليس فقط الحاجة الفردية للسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا النسبة الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بناءً على الهدف المنشود.

يعد تطبيق المعرفة حول التغذية السليمة وتخطيط النظام الغذائي أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على عملية إنقاص الوزن. تعتمد فعالية إنقاص الوزن على العديد من الظروف ، ولكن فقط اتباع نهج شامل للمشكلة الحالية سيساعد في حلها بشكل فعال.

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا بشكل صحيح ، من المهم معرفة مستوى إنفاق الطاقة لجسم الإنسان في مسار حياته. أي أنك تحتاج إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية لعمل الأعضاء ، وأداء أي إجراءات وأنواع مختلفة من الأحمال.

كقاعدة عامة ، لكل شخص عملية التمثيل الغذائي القاعدية (الفردية) الخاصة به. واعتمادًا على نمط الحياة ، سيكون مستواه أعلى أو أقل. لذلك ، على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين لديهم عمل مستقر ، سيكون التمثيل الغذائي الرئيسي هو عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفي الأشخاص النشطين - أكثر.

بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أنه عند حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، غالبًا ما يتم استخدام مصطلحات مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. الحقيقة هي أن هذين المفهومين يعتبران متطابقين. لكن مصطلح "السعرات الحرارية" في التفسير أضيق ويشير فقط إلى كمية الطاقة المطلوبة لتسخين درجة واحدة من الماء. على الرغم من أنه يمكن تطبيقه لتحديد القيمة الغذائية للمنتجات ، كنسخة مختصرة من كلمة "كيلو كالوري".

حساب الصرف الأساسي للشخص

لحساب التمثيل الغذائي الأساسي ، يتم استخدام الصيغ التي تحدد تكاليف الطاقة لكل من النساء والرجال. تبدو الصيغة العامة للمرأة كما يلي: 655 + (9.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 170 سم ووزن 75 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 9.5 × 75 + 1.8 × 170 - 4.7 × 30 = 1532.5 كالوري.

بالنسبة للرجال ، تبدو الصيغة العامة كما يلي: 655 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع في سم) - (6.8 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 185 سم ووزن 80 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 13.7 × 80 + 5 × 185 - 6.8 × 30 = 2472 سعرة حرارية. لكن هذه الحسابات ليست كاملة. ومن أجل تحديد كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم ، تحتاج إلى مضاعفة الرقم الناتج في معامل النشاط.

لذلك ، مع العمل البدني الخفيف ، سيكون معامل النشاط 1.4 ، ومع العمل العقلي - 1.6. إذا كان الشخص منخرطًا في عمل بدني معتدل ، فعند حساب السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب مضاعفة النتيجة بـ 1.9. مع العمل البدني الشاق - بنسبة 2.2.

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس. أي بالنسبة للرجال ، سيكون عددهم أعلى من عدد النساء. يؤثر العمر أيضًا - سيحتاج الجسم الشاب إلى مزيد من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يميل الشباب إلى أن يكون لديهم أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، ومع تقدم الشخص في السن ، يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. لذلك ، فإن العمر مهم أيضًا عند حساب السعرات الحرارية المستهلكة.

بالنظر إلى جميع البيانات ، استنتج العلماء العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص. في الوقت نفسه ، أخذوا في الاعتبار الجنس والعمر ونمط الحياة. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة للرجال الذين يقودون أسلوب حياة غير مستقر ، فإن السعرات الحرارية اليومية في سن 19-30 سنة ستكون 2400 سعرة حرارية. و في سن 31-50 - 2000 كالوري. مع نفس نمط الحياة في سن 51 وما فوق ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية أيضًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم بنفس إيقاع الحياة؟ من المهم أيضًا التمييز بين العمر. على سبيل المثال ، من 19 إلى 25 عامًا ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية. و في سن 26-50 - 1800 سعر حراري. يجب أن تستهلك النساء اللواتي تجاوزن 51 عامًا 1600 سعرة حرارية.

مع أسلوب حياة معتدل للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، فإن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية هي 2600-2800 سعرة حرارية. وفي سن 31-50 وما فوق - 2400-2600 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 سنة ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم. في سن 26-50 - 1800 سعر حراري. وما فوق 51 سنة - 1800 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم مع أسلوب حياة نشط؟ المعدل اليومي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة هو 3000 سعرة حرارية. في سن 31-50 - 2800-3000 كيلو كالوري. وما يزيد عن 51 - 2800 - 2400 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها في سن 19-25 ستكون 2400 سعرة حرارية ، في سن 26-60 - 2200 سعرة حرارية. و فوق 61 سنة يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة 2000 سعرة حرارية.

تستحق المرأة الحامل اهتمامًا خاصًا. منذ العصور القديمة ، كان يُعتقد أنه من أجل النمو السليم للطفل في الرحم ، يجب أن تأكل الأم الحامل لشخصين. ونتيجة لذلك ، كان لديها وزن زائد. لذلك ، في المجتمع الحديث ، عملت مجموعات كاملة من المتخصصين المختلفين على هذه القضية ، الذين وجدوا أن التمثيل الغذائي الأساسي للمرأة الحامل يزيد بنسبة 25 ٪.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم عند الحمل؟ إذا كانت المرأة في الحالة الطبيعية تحتاج إلى حوالي 1850-2000 سعرة حرارية ، فحينئذٍ تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية أثناء الحمل ، وبحلول نهاية المدة - 2800-2900 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الطفل في اليوم؟

بالنسبة للأطفال ، لا ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية منخفضًا جدًا ، لأن أجسامهم تعمل باستمرار ، وتكتسب القوة والحيوية. ومعدل الطاقة المستهلكة يعتمد فقط على سنهم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للأطفال حتى سن 4 أشهر؟ معدلهم اليومي هو 550 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الطفل من حليب الأم. وفي سن 4-12 شهرًا ، يحتاج الطفل إلى استهلاك 800 سعرة حرارية. لهذا ، يجب تقديم الأطعمة التكميلية ، لأن الحليب وحده لن يكون كافياً.

في عمر 1-4 سنوات ، ستكون السعرات الحرارية اليومية 1300 سعرة حرارية. وفي سن 4 إلى 7 سنوات - 1800 سعرة حرارية. إذا كان عمر الطفل 7-10 سنوات ، فسيكون معدله اليومي 2000 سعرة حرارية. بدءًا من سن 11 عامًا ، سيتم تمييز عدد السعرات الحرارية المستهلكة حسب الجنس.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 13 عامًا؟ بالنسبة للفتيات ، سيكون المبلغ اليومي 2150 كيلو كالوري ، وللأولاد 2250 كيلو كالوري. في سن 13-15 ، يُنصح الفتيات بتناول 2300 سعرة حرارية ، والأولاد - 2500 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا 3000 سعرة حرارية. وبالنسبة للفتيات في نفس العمر - حوالي 2400 سعرة حرارية. بدءًا من سن 19 عامًا ، يتم استخدام معدلات البالغين لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن النشاط الحيوي للطفل يختلف اختلافًا كبيرًا عن نشاط الشخص البالغ. لذلك ، إذا كان الأطفال يجرون باستمرار ويأكلون أكثر ، فهذا أمر طبيعي. لا تفرطي في إطعام طفلك ، لكن لا تتناوليه أيضًا.

4.3 من 5 (24 صوتا)

تتطلب عادة الحفاظ على وزن صحي المسؤولية والمعرفة بعمليات التمثيل الغذائي. يجب أن يفهم الشخص الواعي عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية التي يحتاجها الجسم يوميًا ليكون بصحة جيدة. جدول لحساب محتوى السعرات الحرارية اليومية ونسبة منتجات BJU سوف يبسط هذه المهمة.

يقيس سعر السعرات الحرارية كمية الحرارة المنبعثة من الطعام أثناء الهضم. السعرات الحرارية الواحدة تساوي 4.2 جول - سمة من سمات مستوى الطاقة. يقضي هذا المكون من الجسم للحفاظ على الحياة.

تعطي وحدة واحدة من الحرارة نفس القدر من الطاقة. تختلف المنتجات في نسبة BJU ، ويستهلك هضم كل من هذه المكونات كمية مختلفة من الطاقة. لذلك ، فإن ذلك الجزء من الحرارة الذي يفقده الجسم أثناء تكسير الطعام يُسحب من محتوى السعرات الحرارية الأولي.

كل عنصر من عناصر BJU يستهلكه الجسم بطريقته الخاصة:

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، يوضح الجدول الذي يحتوي على أحجام النظام الغذائي تقريبًا ، ولكنه لا يأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة للطعام. من أجل إنفاق الطاقة التي يتلقاها الجسم بشكل صحيح ، يجدر الالتزام بـ KBJU.

توازن السعرات الحرارية أو BJU: أيهما أكثر أهمية:

السعرات الحرارية الجيدة والسيئة

السعرات الحرارية لا تضر ولا تفيد لأنها مجرد مصدر للحرارة. تحمل هذه الخاصية ناقلات الطاقة: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

كل من هذه المركبات لها أصل مختلف ، وبالتالي تؤثر على الجسم على وجه التحديد:

يتم احتساب نسبة BJU بشكل فردي لأغراض محددة. إذا كان الهدف هو زيادة النسبة المئوية للكتلة العضلية وتقليل احتياطي الدهون ، يتم اختيار قائمة تحتل فيها البروتينات المكانة الرئيسية ، ولا يتم استهلاك الدهون في نفس الوقت مع الكربوهيدرات.

القواعد الخاصة بالنساء والرجال والأطفال

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، يمكن للجدول أن يظهر بشكل أكثر وضوحًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النشاط البدني يتطلب تجديد الطاقة الإضافية التي يتم إنفاقها أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية في توفير العضلات في الوضع اليومي.

هذا الاختلاف بين مجموعات معينة من الناس له ما يبرره من خلال النشاط البدني المختلف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الفتيات الحوامل والمرضعات إلى زيادة نظامهن الغذائي من أجل تزويد الطفل بالمركبات الضرورية بالإضافة إلى تجديد الموارد التي يتم إنفاقها على ذلك.

كمية السعرات الحرارية عند النساء أقل بقليل من الرجال. يؤثر العمر وبيئة العمل أيضًا على مقدار الطاقة المنفقة:

يتم تحديد معدل السعرات الحرارية من خلال العديد من العوامل ، وكذلك نسبة BJU. للحصول على حساب أكثر دقة ، تحتاج إلى استخدام إحدى الصيغ الخاصة. وبناءً على النتائج ، يمكنك بعد ذلك تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

لماذا تحتاج إلى الالتزام بتناول السعرات الحرارية اليومية

القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن هي تقييد كمية الطعام. ومع ذلك ، فإن معظم الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، بعد فترة ، يعودون إلى شكلهم السابق ، بينما يبدون أكثر امتلاءً.

يرى الجسم انخفاضًا حادًا في السعرات الحرارية على أنه وضع جوع ، لذلك يبدأ في حرق العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

عندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد ، يعيد الجسم بسرعة الموارد المفقودة ويخزن الدهون الاحتياطية في حالة الجوع. عندما يتم تجاوز السعرات الحرارية ، فإن الجسم أيضًا يتخلص من الوزن الزائد حتمًا.

لذلك ، فإن الحالة المستقرة الوحيدة التي لا يحتفظ فيها الجسم باحتياطي الدهون ويوفر جميع وظائفه هي اتباع السعرات الحرارية اليومية وتوازن BJU.

حدود أقل من الطبيعي

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، يمكن للجدول أن يظهر دون مراعاة الخصائص الفردية التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. من خلال إجراء عملية حسابية باستخدام الصيغ الخاصة ، يمكنك معرفة معامل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. يجب إضافة 200 سعر حراري إلى النتيجة التي تم الحصول عليها ، ومن ثم يجب طرح 400 سعر حراري.

هذه القيم هي الحدود العليا والسفلى للعادي. هناك طريقة أخرى لحساب هذه البيانات وهي طرح أو إضافة 10-15٪ من السعرات الحرارية إلى معدل الأيض الأساسي.

النطاق داخل هذه الأرقام يسمى ممر السعرات الحرارية.هذا يعني أن التغييرات في محتوى السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تتجاوز حدود القاعدة. خلاف ذلك ، سيبدأ الجسم في إبطاء عملية التمثيل الغذائي وسيتوقف الوزن عن التناقص ، وسيتم استخراج الطاقة بسبب تدمير ألياف العضلات.

عواقب نقص وإفراط في استهلاك السعرات الحرارية

في البداية ، قد لا يشعر المرء بنقص أو زيادة السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن أسلوب الحياة هذا يضر الجسم بشكل منهجي ، ولهذا السبب يمكن أن تؤدي العادة المتراكمة إلى مثل هذه النتائج السلبية:

• انخفاض المناعة
• اضطرابات الأكل ، مثل الإفراط في تناول الطعام ؛
• اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي.
• علم الأورام؛
• اضطرابات في النمو العقلي والجسدي.

بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي فإن فائضها يؤدي إلى الكثير من المشاكل التي تؤدي إلى السمنة والأمراض المصاحبة لها:

• السكري؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تصلب الشرايين؛
• اضطرابات في عمل الجهاز العضلي الهيكلي.

يجب أن يكون مفهوما أن معامل معيار السعرات الحرارية لشخص واحد قد يكون مبالغا فيه أو التقليل من شأنه بالنسبة لشخص آخر. فقط كمية الدهون الاحتياطية يمكنها معرفة ما إذا كان النظام الغذائي صحيحًا أم لا.

صيغة Muffin-Jeor لحساب السعرات الحرارية اليومية

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم لكل فرد ، حيث يلعب العمر والطول والوزن دورًا هنا. للقيام بذلك ، في عام 2005 ، قام العلماء Muffin و Jeor بالاشتراك في صياغة صيغة تأخذ هذه العوامل في الاعتبار. تقنية أخرى وافقت عليها جمعية الحمية الأمريكية.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة مؤشر للنشاط البدني المنتظم إلى الصيغة ، مما يضيف الدقة إلى حجم السعرات الحرارية الناتج.

GEO \ u003d 9.9 * الوزن (كجم) + الارتفاع (سم) * 6.3 - 4.9 * العمر - 161 ،

وللرجال:

GER = 9.9 * الوزن (كجم) + الارتفاع (سم) * 6.3 - 4.9 * العمر + 5.

وبالتالي ، يمكن الحصول على حساب المرأة التي تبلغ من العمر 23 عامًا ، وزن الجسم 50 كجم ، الارتفاع 165 سم: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 سعرة حرارية. وبالمثل ، فإن الذكر البالغ من العمر 26 عامًا ويزن 70 كجم وطوله 180 سم يحتاج إلى 1535 سعرة حرارية.

في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة عنصر النشاط البدني. يتم ضرب القيمة الناتجة في عامل النشاط.

الحد الأدنى لقيمة العمل المستقر هو 1.2 ، وللأحمال الثقيلة مع التدريب مرتين في اليوم - 1.9. يتغير مستوى النشاط البدني في هذا النطاق بزيادات قدرها 0.1.

صيغة هاريس بنديكت

تم اختراع صيغة مشتركة للحسابات في عام 1991. ومع ذلك ، فإن الطريقة أقل قابلية للتطبيق على الطرق الأخرى. على خلفية الصيغ الأخرى ، يتم استخدام عدد غير كافٍ من الخصائص الفردية هنا ، مما يعطي خطأً قوياً في الحسابات - أكثر من 5 ٪. الطريقة لا تأخذ في الاعتبار مؤشر النشاط البدني اليومي في الحسابات.

تبدو الصيغة كما يلي:

أنثى: 655 + (9.5 * الوزن بالكيلوجرام) + (1.86 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.67 * العمر).

الذكور: 66.48 + (13.74 * الوزن بالكيلوجرام) + (5 * الارتفاع بسم) - (6.75 * عمر).

وبالتالي ، فإن المرأة التي يبلغ وزنها 50 كجم ، و 23 عامًا ، و 165 سم يجب أن تستهلك 1332 سعرة حرارية. يحتاج الرجل ذو خط الأساس 70 كجم ، ويبلغ من العمر 26 عامًا ، 180 سم إلى 1703 سعرة حرارية ليبقى في وزنه.

صيغة كيتش مكاردل

لا تأخذ هذه التقنية في الاعتبار وزن الجسم وعدد السنوات ومعدل النمو عند الحساب. فقط المؤشر الفردي لنسبة الدهون في الجسم متضمن في التعبير. الخطأ في الحسابات على أساس هذا المعامل كبير.

ومع ذلك ، فإن القياسات الدقيقة لدهون الجسم جنبًا إلى جنب مع تطبيق نتيجة صيغة Harris-Benedict في الحسابات ستعطي مؤشرًا بحد أدنى من الخطأ.

لا تتطلب صيغة Ketch-McArdle حسابات معقدة وتبدو كالتالي:

• BM = 371 + 20.59 * أ

المتغير الأخير هو نسبة الدهون في الجسم. يمكن قياسه باستخدام معدات خاصة موجودة في المستشفيات وصالات الألعاب الرياضية.

أيضًا ، يمكن حساب هذا المؤشر تقريبًا عن طريق قسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالأمتار:

• مؤشر كتلة الجسم (٪ دهون) \ u003d الوزن (كجم) / الارتفاع (سم) 2.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، يمكن لجدول بيانات لمجموعات معينة التنبؤ بنفس الخطأ الكبير. ومع ذلك ، فإن ضرب المعامل الذي تم الحصول عليه من صيغة Ketch-McArdle بنتيجة الحساب بطريقة Harris-Benedict سيزيد من دقة القياسات.

بالنسبة للنساء ذوات المعلمات 50 كجم و 165 سم والنظام الغذائي 1332 سعرة حرارية ، محسوبة وفقًا للصيغة السابقة ، فإن الأيض الأساسي سيكون مساويًا لـ:

BM = 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65 2)) = 1021 سعر حراري.

للرجال وزن 70 كيلو جرام وارتفاعه 170 سم والاستهلاك اليومي 1703 كيلو كالوري:

BM = 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70 2) = 1521 سعر حراري.

هذه النتيجة أكثر دقة ، ومع ذلك ، فإن وزن الجسم بدون دهون ، المحسوب بواسطة الصيغة ، يكون أقل شأناً بشكل كبير في الخطأ من القياسات باستخدام معدات خاصة.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة السعرات الحرارية لمنظمة الصحة العالمية (WHO) على نفس مبدأ طريقة Muffin-Jeor. ومع ذلك ، يتم هنا وضع العمر في النطاقات ويتم إجراء حساب فردي لكل منها باستخدام معامل النشاط البدني (CFA).

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا باستخدام جدول إضافي ، مع مراعاة درجة الحمل ، حيث 1 منخفض ، 1.3 متوسط ​​، 1.5 نشاط بدني مرتفع.

رجل ذو معلمات تبلغ 27 عامًا و 70 كجم و CFA - 1.3 وفقًا للصيغة له معامل:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 سعر حراري.

التركيبة تعتمد على منطقة الجسم

اسم آخر لهذه الطريقة لحساب السعرات الحرارية هو صيغة هاريس بنديكت. بمساعدة هذه الحسابات ، يمكنك الحصول على النتيجة أقرب ما يمكن إلى الواقع. يحتوي التعبير على الوزن والطول والعمر ، وبالنسبة للنساء والرجال ، يتم استخدام أرقام أولية مختلفة في الحسابات.

نسبة الدهون في الجسم لا تظهر في الحسابات. لذلك ، لن تظهر هذه الطريقة النتيجة الدقيقة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولديهم كتلة عضلية كبيرة. في هذه الحالة ، سيكون معدل الأيض الأساسي أقل من المعدل الحقيقي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، سيتم المبالغة في تقدير هذه القيمة.

بالنسبة للرجال ، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية من خلال الصيغة:

GVE = 66 + (13.699 * الوزن بالكيلوجرام) + (5 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.809 * العمر بالسنوات).

وللنساء:

GER = 65 + (9.599 * الوزن بالكيلوجرام) + (1.799 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.8 * العمر بالسنوات).

معامل السعرات الحرارية اليومي لرجل بمؤشرات 70 كجم ، 170 سم ، 27 سنة هو:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 سعر حراري.

بالنسبة للمرأة التي لديها بيانات أولية تبلغ من العمر 23 عامًا ، ووزنها 50 كجم ، وارتفاعها 165 سم ، فإن هذا الرقم يساوي:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 سعر حراري.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ضرب النتيجة بمؤشر النشاط البدني. تم اقتراح نطاق له ، حيث يمثل 1.2 حركة منخفضة ، و 1.729 يمثل عملاً بدنيًا شاقًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لفقدان الوزن أو زيادة الكتلة

إن المبالغة الكبيرة أو التقليل من شأن الأحجام تضر بالجسم دائمًا. إنه يجبر الجسم على تدمير تلك الموارد الضرورية لحياة صحية وتجميع تلك التي تتداخل مع هذه العملية.

من أجل تحول صحي ، فإن الحد الأقصى للتجاوز في نطاق السعرات الحرارية الغذائية هو 10-20٪.

عند تغيير نظامك الغذائي ، عليك أن تزن نفسك في بداية الأسبوع ونهايته وتقييم النتيجة. إذا وصل الوزن المفقود إلى أكثر من 1-1.5 كجم ، فإن الجسم يفقد الوزن بسبب الجفاف وتدمير خلايا العضلات بدرجة أكبر من الدهون.

معدل فقدان الوزن

يعتبر فقدان 2-3٪ من وزنك الحالي أسبوعيًا آمنًا من قبل خبراء التغذية.مع خسائر كبيرة في الكتلة ، سيبدأ الجسم في تدمير نفسه واستخراج الطاقة من هذه المواد. لوحظ أكبر شاقول في بداية النظام الغذائي ، ثم يتباطأ فقدانه.

من المهم أن نفهم أن استكمال النظام الغذائي بالنشاط البدني النشط يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى تراكم السوائل في العضلات وكذلك نموها. في هذه الحالة ، من الضروري ملاحظة انخفاض بصري في الحجم.

معدل زيادة الوزن

هناك فرق بين زيادة الوزن المتعمدة والأكل غير المنضبط. في الحالة الأولى ، تكون هذه العملية منهجية وتستخدم للتأثير البصري وكخطوة تمهيدية في تقنية حساب السعرات الحرارية. في هذه الحالات ، تحدث مجموعة الكتلة العضلية بشكل أبطأ بكثير.

مع الانحرافات الحادة عن معيار السعرات الحرارية إلى الأعلى ، سيتم إيداع الدهون الاحتياطية على الفور تقريبًا.

ومع ذلك ، مع زيادة تدريجية في حجم النظام الغذائي إلى معياره الخاص بزيادات قدرها 50 سعرة حرارية أسبوعياً ، لن يتم ملاحظة زيادة الوزن على الإطلاق.

هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يعيد بناء عمله تدريجياً في ظل النظام الغذائي الجديد. ومع ذلك ، مع وجود نقص في السعرات الحرارية ، فإن الانتقال الحاد إلى نظام تغذية جديد سيؤدي إلى زيادة الوزن.

نصائح من الأطباء وخبراء التغذية بشأن ترك القائمة الصحيحة المتوازنة

يقدر الخبراء الطبيون طريقة حساب السعرات الحرارية باعتبارها طريقة شاملة ومنهجية لتحقيق الوزن المطلوب. يوصون بعدم تجاوز ممر السعرات الحرارية ، وكذلك الحفاظ عليها عن طريق استبدال طريقة الطهي.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب استبدال الوجبات السريعة التي يتم حساب السعرات الحرارية بنظيراتها الصحية ، و يجب أن ينخفض ​​تناول السعرات الحرارية في الغداء بنهاية اليوم.

يجب على النساء الحوامل والمرضعات الامتناع عن مثل هذا النظام الغذائي ، لأن القيود الغذائية يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتهن. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الجهاز الهضمي الدخول إلى هذا النظام الغذائي فقط تحت إشراف الطبيب.

القاعدة الأساسية لاتباع نظام غذائي قائم على حساب السعرات الحرارية هو تجنب فترات طويلة بين الوجبات.

في البداية ، قد تبدو مثل هذه الحسابات معقدة ، ومع ذلك ، بمرور الوقت ، يمكن لطريقة الاختيار حساب الكمية المثلى للنظام الغذائي. يجب أن نتذكر أنه بدون معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم وجدول النسبة المثلى لمنتجات BJU ، من المستحيل الحفاظ على الوزن بشكل صحيح. ستساعد هذه الطريقة أيضًا في تحسين الصحة والمظهر.

تنسيق المقال: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو حول الموضوع: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، الجدول

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم:

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن: