Как да поддържаме мускулния тонус у дома. Няма упражнения за мускулен тонус, но има нещо по-добро

Ние имаме два основни мускула, които работят автоматично през целия ни живот – това са миокарда И отвориА . Задачата на първия е да осигури сърдечни контракции (с други думи, да изпомпва кръв), а вторият е да направи възможно вдишването и издишването. Ние можем да контролираме почти всички други мускули (има около 600 от тях, а тяхната маса след 20 години съставлява около 45% от тялото ни). Но колко охотно и активно правим това?

Основна тайна

Болестите на сърдечно-съдовата система уверено водят списъка на съвременните заболявания. И причината за всички проблеми е хемодинамично нарушение, т.е. преминаването на определено количество кръв за единица време през системното и белодробното кръвообращение. Мускулният отдел е отговорен за целия този сложен процес. Всеки мускул е минипомпа, нещо като малко сърце. И колкото по-активно работят тези мини-помпи, толкова по-лесен е животът на сърцето и диафрагмата.

Експертите казват, че тези хора, които не са поддържали мускулите си в работно състояние (не са се грижили за добрия мускулен тонус), вече до 60-годишна възраст губят повече от половината от мускулната си тъкан, което води до техния собствен букет от сериозни заболявания.

Защо боли?

На пръв поглед това може да изглежда странно, но има универсален отговор на този въпрос, който може да засяга всеки орган: мускулите са виновни. Нарушен кръвоток, слаба подвижност на ставите, проблеми с гръбначния стълб - всичко това по един или друг начин е свързано с работата на мускулите или по-скоро с тяхната пасивност.

Човешкото тяло може грубо да бъде разделено на три етажа: първи етаж- стъпала, крака, таз; второ- стомах, гърди, гръб; Трети етаж- рамене, шия, глава.

Поддържайте тонуса си!

Добро средство за поддържане на мускулния тонус - масаж. В идеалния случай се извършва от специалист.

Но можете също така сами да масажирате различни мускулни групи с помощта на масажори: ролки, ролки, твърди ръкавици и дори обикновена хавлиена кърпа. Между другото, можете да правите самомасаж всеки ден.

Интересното е, че при активна работа на долните крайници напрежението на миокарда се облекчава. Това не е непременно бягане (има противопоказания за това). Добра алтернатива на бягането е клякането (до нивото на бедрата). Започнете с десет повторения, като постепенно увеличавате натоварването. Гимнастическата пръчка ще ви помогне да поддържате равновесие: поставете единия й край близо до пръстите на краката си, а другия се хванете с ръце.

Домашно упражнение за сърцето - свързване на втория етаж (коремни мускули и диафрагма). Начална позиция: легнал по гръб, краката са свити в коленете и пищялите лежат на дивана, задните части докосват дивана. Дланите покриват ушите. Докато издишвате, бавно повдигнете горната част на гърба, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. Започнете с десет повторения, като постепенно (през ден) увеличавате натоварването до пет подхода.

Третият етаж на тялото се нуждае от движение не по-малко от първия и втория. Активирайте тази зона с упражнения с гимнастическа пръчка, както и завъртания и накланяния на главата. Правете го плавно, без резки движения.

Движете се повече!

Осигурете работа за вашите мускули всеки ден. И веднага ще се почувствате по-енергични! Ходенето се счита за универсална физическа активност, в която участват почти всички мускулни групи. Ефективно упражнение е издърпването на ръце - по този начин ще осигурите напрежение на мускулите на раменния пояс и декомпресия (разтягане) на гръбначния стълб.

Можете да развиете мускулната си система на всяка възраст, с всякаква физическа подготовка и да постигнете отлични резултати. Запомнете: мускулните клетки могат да се регенерират през целия си живот. Условието за включване на мускулна клетка е свиване и отпускане. Можете успешно да управлявате този процес: регулирайте натоварването, скоростта, интензивността. Движете се с радост и удоволствие!

Осигурява въглехидратния метаболизъм и поддържането на тъканта на нервната система (гръбначния мозък и нервите, които предават сигнали от мозъка към мускулната тъкан).

Стимулирането на мускулите от нервните клетки е важна стъпка в мускулната контракция, координация и растеж.

B12 се съдържа само в животински продукти като говеждо, пилешко, риба, свинско и др.

2. Биотин

Играе критична роля в метаболизма на аминокиселините и производството на енергия от различни източници.

Културистите, които ядат сурови яйчни белтъци, получават вещество, наречено Advin. Това вещество блокира усвояването на биотин.

Източници на биотин включват: яйчен жълтък, черен дроб, бъбрек, панкреас, мляко, соя и ечемик.

3. Рибофлавин (витамин В2)

Участва активно в три основни процеса:

1) метаболизъм на глюкоза, 2) окисляване на мастни киселини 3) преместване на водород, през цикъла на Кребс (известен като цикъл на лимонената киселина, където определени молекули се разграждат до енергия под формата на АТФ).

За бодибилдинга рибофлавинът се свързва с протеиновия метаболизъм. Съществува силна връзка между чистата телесна маса и диетата с рибофлавин.

Храни, обогатени с рибофлавин: черен дроб, бадеми, соеви ядки, морски дарове, мляко и други млечни продукти, яйца.

4. Витамин А

Витамин А подобрява зрението.

Важен е за протеиновия синтез (мускулния растеж!!!).

Участва в производството на гликоген (форма на енергия за интензивна телесна дейност).

Има голямо значение при подготовката за състезания

Източници на захранване: има много от тях (вижте връзката по-долу и щракнете върху бутона най-отгоре, под съдържанието). Какви храни осигуряват витамин А? Моля, имайте предвид, че млякото се споменава още веднъж. От петте, млякото се споменава в четири основни витамина. Какво е това, съвпадение? Аз не мисля?

5. Витамин Е

Като мощен антиоксидант участва в защитата на клетъчните мембрани.

Възстановява и насърчава растежа на мускулните клетки, пряко зависими от здравите клетъчни мембрани.

Най-често срещаните хранителни източници, съдържащи витамин Е, са различни растителни масла, ядки, зелени листни зеленчуци и обогатени зърнени храни.

6. Ниацин (витамин B3)

Участва в шестдесет метаболитни процеса, свързани с производството на енергия.

Никотиновата киселина, под формата на ниацин, причинява вазодилатация, което ви помага да изглеждате по-съдови на сцената. Големите дози никотинова киселина обаче рязко нарушават способността на тялото да мобилизира и изгаря мазнините.

Хранителните източници, съдържащи ниацин, включват пуешко месо (тялото използва аминокиселината триптофан, за да създаде ниацин), млечни продукти, домашни птици, риба, постно месо, ядки и яйца.

7. Витамин D

Витамин D е необходим за усвояването на калций и фосфор. Ако няма достатъчно запаси от мускулен калций, няма да постигнете пълни, стегнати мускулни контракции.

Бързите и мощни мускулни контракции се осигуряват от фосфора. Фосфорът също е необходим за синтеза на АТФ.

Хранителни източници: обезмаслено или нискомаслено мляко.

8. Тиамин (витамин B1)

От съществено значение за протеиновия метаболизъм и растежа.

Той участва пряко в образуването на хемоглобин, който е протеин, съдържащ се в червените кръвни клетки, който осигурява кислород на работещите мускули на тялото.

С увеличаване на натоварването и продължителността на спортните упражнения интензивното снабдяване с кислород става все по-важно.

Колкото повече увеличавате количеството упражнения, тяхната интензивност и продължителност, толкова повече тиамин имате нужда.

Хранителни източници на тиамин: зелен грах, спанак, черен дроб, говеждо, свинско, морски боб, ядки, боб, банани, соя, плодове Годжи, пълнозърнести и обогатени зърнени храни, хляб, мая, трици от кафяв ориз и бобови растения.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Това е единственият витамин, пряко свързан с приема на протеини. Колкото повече протеин консумирате, толкова повече витамин В6 имате нужда.

Витамин B6 подпомага протеиновия метаболизъм, растежа и усвояването на въглехидратите.

Основните храни, съдържащи витамин В6, включват авокадо, ядки, черен дроб, пиле, риба, зелен фасул, маруля, пшеничен зародиш, хранителна мая, морски зеленчуци и банани.

10. Аскорбинова киселина (витамин С)

Подобрява възстановяването и растежа на мускулните клетки и е антиоксидант.

Участва в образуването на колаген, който е основният компонент на съединителната тъкан (съединителната тъкан държи вашите кости и мускули заедно). Когато вдигате по-големи тежести, натоварвате мускулната си структура. Ако съединителната ви тъкан не е достатъчно здрава, имате доста голям шанс за нараняване.

Помага за усвояването на желязото. При недостиг на желязо количеството кислород, съдържащ се в хемоглобина, намалява, което значително намалява мускулната ефективност.

Разтваря се много бързо във вода. Тъй като мускулната клетка се състои главно от вода, колкото по-голяма става мускулната маса на спортиста, толкова повече витамин С се разтваря и концентрацията на това вещество в тъканите на тялото намалява. По този начин тялото на културиста се нуждае от значително увеличение на витамин С.

Помага при образуването и освобождаването на стероидни хормони, включително анаболния хормон тестостерон.

Основните източници на витамин С са цитрусовите плодове и плодовите сокове.

Ето го, 10-те най-важни витамина за спорт. Ако сте спортист, така или иначе трябва да ядете много и колкото повече от горните храни ядете, за да сте сигурни, че всички тези витамини редовно присъстват в диетата ви, толкова по-малко проблеми ще имате.

Въпреки това, ако смятате, че вашата диета се нуждае от известна подкрепа, можете също да приемате мултивитамини с храната си, но не забравяйте, че получаването на витамини от естествени източници винаги е най-доброто. Въпреки това, след като разберете критичното значение на витамин С в бодибилдинга, можете да се възползвате от неговата подкрепа в неговата чиста форма.

И накрая, обърнете внимание колко пъти млякото или млечните продукти са посочени като основен източник на горните витамини. Ето защо три или четири чаши мляко на ден определено ще бъдат полезни за тялото ви. Ако имате непоносимост към лактоза, може да помислите за закупуване на мляко без лактоза, което има вкус точно като обикновено мляко.

10.02.2017

Благодарение на мускулната система ние можем да се движим и да водим активен начин на живот. Здравословното движение е всичко: нашето настроение, благополучие и духовност. Ето защо е много важно винаги да поддържате мускулите си тренирани.

В човешкото тяло само няколко мускула работят в „автоматичен режим“ - това са диафрагмата и миокарда. Благодарение на техните контракции се извършва дишане и сърцето се свива. Работата на други мускули зависи от нашите преки усилия в даден момент.

Какво е мускулен тонус?

Накратко, мускулният тонус е определена степен на еластичност. Това е тяхното минимално напрежение, което остава в състояние на пълна релаксация.

Разбира се, мускулите трябва да бъдат тонизирани, но не трябва да прекалявате. Прекомерното пренапрежение (хипертонус) води до болезнени усещания и ограничава движенията ни по същия начин, както мускулната отпуснатост.

Причини за неприятни симптоми и заболявания

По правило в детството и младостта няма проблеми с мобилността. Проблемът с намалената мускулна еластичност започва да се появява след 25-30 години. Именно на тази възраст тялото вече се нуждае от допълнителни грижи и ако го вземете навреме, можете да избегнете много проблеми. Причините са много прости:

• Намалена физическа активност
• преяждане, нездравословна храна
• лоши навици

Постепенно процентът на мускулната маса намалява, а мазнините се увеличават. В резултат на това ставаме летаргични, все по-трудно ни е да предприемем активни дейности, нашето благосъстояние и настроение се влошават.

Нека поддържаме мускулите си в тонус!

Ако мислите, че за да имате здрави мускули, трябва да отидете на фитнес и да започнете да тренирате, грешите. За обикновения човек са достатъчни редовните домашни упражнения за всяка мускулна група. 25-минутно загряване сутрин и вечер - и с течение на времето резултатите ще станат забележими!

Освен това не малко значение има и масажът. Обхватът на масажните ефекти е невероятно широк: с негова помощ можете както да отпуснете тренираните мускули, така и да ги затоплите. Домашният масаж с помощта на масажен стол ще ви помогне да поддържате тялото си без допълнителни усилия!

• Когато мускулите са тонизирани, ние се чувстваме по-енергични и по-здрави.
• Тренираните мускули помагат на кръвта да циркулира по-бързо, така че клетките на тялото да получават повече кислород.
• Редовното, макар и малко натоварване на мускулите помага за отслабване и намаляване на мастните натрупвания.

Поддържайте гърба си в тонусважни не само за външния ни вид, но и за подобряване. За да постигнете тази цел, трябва редовно да изпълнявате определени упражнения. В същото време трябва да сте постоянни, за да не изгубите ритъма на тренировката си.

Не забравяйте, че ползите от упражненията се проявяват с времето.. Затова трябва да сте търпеливи, за да постигнете това, което искате.

Това означава, че в никакъв случай не трябва да се отказвате, вярвайки, че упражненията не носят резултат. Бъди търпелив.

Обикновено, когато започват да тренират, много хора се фокусират върху корема и крайниците си. Това е добре.

Но не трябва да забравяме това поддържайте гърба си в тонуссъщо много важно. Защо? Силният гръб се превръща в отлична опора за нашето тяло, което ни позволява да избегнем редица здравословни проблеми.

Като поддържаме гърба си в тонус, подобряваме стойката си.Това има положителен ефект върху външната ни привлекателност и укрепва здравето ни.

Как да поддържате гърба си тонизиран?

1. Дъска

Дъската е едно от най-добрите упражнения за укрепване на гърба.Движенията, извършвани по време на това упражнение, развиват мускулите на горната част на гърба.

В този случай е необходимо да държите краката си заедно, без да ги раздалечавате. Коремната област остава напрегната, но не толкова, че да пречи.

Гърбът трябва да остане прав - в този случай успяваме да избегнем появата на големи натоварвания върху отделните му области.

По време на планк тялото ви ще бъде във въздуха, опряно на пода с длани и стъпала.Краката и гърбът ви трябва да образуват перфектна права линия. Преместете едната ръка назад, след това повторете движението с другата ръка.

Постепенно физическата ви издръжливост ще се увеличи и ще можете да използвате дъмбели за изпълнение на дъски.

Като начало можете да останете в това положение за 20 секунди, като постепенно увеличавате това време.Винаги обръщайте голямо внимание на реакцията на тялото си и как се чувствате.

2. Еластични ленти

Еластичните ленти могат да бъдат полезни за много упражнения. В същото време те заемат малко място и лесно можете да ги вземете със себе си.

Те ще ви позволят да извършвате различни движения (нагоре, надолу, настрани, ъглови движения). Това може да бъде полезно за специфично трениране на отделни мускули.

Седнете на стол и го поставете под еластична лента.Вземете краищата на лентата с ръка и ги издърпайте нагоре. Свийте лактите си, така че ръцете ви да са зад врата. Протегнете ръцете си нагоре, за да разтегнете напълно лентата. Внимателно спуснете ръцете си и повторете тези движения в продължение на 60 секунди.

За да бъде упражнението ефективно, препоръчително е да се изпълнява два пъти седмично.

3. Бутайте, дърпайте и повдигайте

Тези лесни движения бързо ще тонизират гърба ви. Не забравяйте, че вашите мускули работят всеки път, когато отваряте или затваряте врати, повдигате предмети, въртите волана или дори.

За да поддържате гърба си в тонус, препоръчително е да обърнете внимание на щангата. Тези упражнения включват вдигане на тежести в определени позиции.

Най-важното е гърбът ви да остане прав. В същото време е необходимо да се следи баланса. Такива упражнения ви позволяват да тренирате мускулите на задните части, бедрата, квадрицепсите, предмишниците, раменете и корема.

4. Разтягане

Напрежението в мускулите на гърба ни кара да се прегърбваме.В някои случаи това води до изкривяване на гръбначния стълб. За да предотвратите появата на подобни проблеми, е необходимо да правите упражнения за разтягане на мускулите на гърба, гърдите и ръцете.

Изградете гъвкавост, като правите упражнения за разтягане. Само 10 минути такива дейности ще имат положителен ефект върху вашето здраве.

Поставете ръката си върху рамката на вратата и я огънете на 90 градуса. Обърнете тялото към другата ръка и задръжте в това положение за 30-60 секунди, разтягайки мускулите.

След това повторете посочения алгоритъм от другата страна на тялото. Повторете упражнението 3 пъти с всяка ръка и ще забележите подобрение в благосъстоянието си.

5. Тренирайте целия гръб

Доста често, за да тренираме гърба си, всичко, което трябва да направим, е да използваме телесното си тегло. За целта можете да изпълните класическия ход на Супермен. Това упражнение тренира както горната, така и долната част на гърба.

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по корем. Повдигнете ръцете и краката нагоре. Останете в това положение за 10 секунди, след което спуснете крайниците си на пода.

Трябва да повторите това упражнение толкова пъти, колкото можете в рамките на 60 секунди.Препоръчително е да го повтаряте 3 пъти седмично, за да получите добри резултати.

Трябва също да отделяте време за отпускане на тялото си между упражненията. Така ще предпазите тялото си от наранявания и ненужен стрес.

6. Внимавайте за стойката си

Добрата стойка е половината от успеха. Ето защо е необходимо постоянно да наблюдавате позицията на тялото си. Няма значение дали сте седнали или сте на крака.