Как да ускорим изгарянето на мазнини в тялото. Как да принудим тялото да гори мазнини? Изгаряйте мазнини за отслабване! Използвайте здравословни подсладители

Лятото е страхотно напомняне, че очаквах да отслабна до лятото. ©

Сигурен съм, че това не е първият път, когато опитвате (или поне мислите за това!) изгаряйте омразните мазниниот доста скучни страни. Ако чувствате липса на мотивация поради минали неуспехи, не се отчайвай. Усилията ви бяха неуспешни, най-вероятно поради счупени методиИ недостиг на информация. В този материал събрах данни 59 чужди научни източнициа твоя? И твоя опитза да ви помогне в епичната битка срещу мазнините! Подчертах 7 основни принципи за изгаряне на мазнини, които трябва да знаете, тествах ги и се радвам да споделя знанията си с вас. Знанието е сила! Невежеството е дебело! Отивам!

0. Мотивация и психология. Реши да промениш!

Не става въпрос за това как да отслабнете за почивка за 5 дни(освен ако, разбира се, не говорим за изгаряне на 500 грама мазнини; това може да се постигне за 5 дни с максимална интензивност на тренировка и рафинирана диета; но по някаква причина ми се струва, че имате повече мазнини).

За да промените тялото си, първо трябва промени мнението си. Приеми нужда от обучение и контрол на храненето. Осъзнайте, че наистина искате да се оправите, Веднъж завинаги. Героично, в стила на Индиана Джоунс, спасете своите кубчета, които вече дълги години се давят в плаващите пясъци от мазнини.

Не говоря за това, че ще трябва да забравите за любимия човек bigtasty, умопомрачителен сладолед карамели всички други гадни неща, близки до сърцето ви. Въобще не, ще ги видите. Но не когато искате, както досега, а в строго определени от вас дни - например всяка събота ям каквото искам, и понякога си позволявам да пия- Един ден в седмицата е достатъчен. През делничните дни ще работите във фитнеса и извън него(забавно е, между другото!), яжте здравословно (и вкусно, между другото!).

"От понеделник" се лишавате пълноценен, здравословен живот, ежедневно добро настроениеИ благополучие, самоувереност.

1. Вие сте това, което ядете. Правилното хранене.

Така нареченият „плочен модел“: една трета са протеини, една трета са сложни въглехидрати, една трета са зеленчуци и плодове. И малко сладки, разбира се.

Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот. В продължение на стотици хиляди години човекът се храни с това, което природата му даде (или остро копие), беше стоеше и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите със затлъстяването не възникват от „широките кости“, а от излишък от лесно смилаеми висококалорични храни- в природата човек трябваше да тича доста през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер. Оттук и удобният принцип - яжте само това, което можете да намерите в природата. СЗО и Американската сърдечна асоциация - скъпи момчета, между другото, препоръчват:

1. Основата на здравословното хранене трябва да бъде плодове, зеленчуци, варива, ядкиИ цели зърнахрани (като кафяв ориз и пълнозърнести овесени ядки) птицаИ рибабез кожа.
2. Консумация на чиста захарпрепоръчително намалявамдо 5%от общата консумация на енергия - около 20 грама за средностатистическия човек.
3. Дайте предпочитание ненаситени мазнини(риба, авокадо, ядки, зехтин) преди богати храни (мазни меса, масло, сирене)
4. Бойкотирайте трансмазнините, съдържащи се в ястия за бързо хранене, маргарин, мазане.

Консумирайте по-малко, отколкото харчите

Ключът към загубата на мазнини е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.(принцип на енергийния баланс). Но няма нужда да намалявате дневния си калориен прием почти до нула или да се подлагате на „диета с грейпфрут“, както съветват бъдещите автори на множество сайтове на Runet. Има такова явление - "йо-йо диета"(йо-йо ефект). Поради тежко гладуване, човек се разгражда и бързо възвръща теглото си, качвайки предимно мазнини.

Как да изчислите дневния си прием на калории?Първо трябва да знаете вашите разход на енергия в покой(BMR = Базална скорост на метаболизма). Според Тод М. Манини, BMR представлява 60-80% от общия ви дневен разход на калории. Смилането на храната отнема 10%. Останалото идва от нормална физическа активност (NEAT) и спорт.

С други думи, приносът на спорта към дневния разход на калории е изключително малък. Следователно възнаграждаването след всяка тренировка (500 калории) с пица (1500 калории) е съмнителна идея.

Какъв калориен дефицит е необходим за загуба на мазнини и колко мазнини можете да изгорите за една седмица?Едно от най-често срещаните правила за изгаряне на мазнини е "правило на 3500". Загубата на килограм мазнини изисква кумулативен енергиен дефицит от 3500 kcal. За да отслабнете с половин килограм на седмица, трябва да приемате 500 kcal по-малко дневно, отколкото изразходвате.Но, както разбра Кевин Д. Хол, това правило е надценено и е подходящо само за много пълни хора. Повечето експерти го смятат за оптимално калориен дефицит от 20% от дневната стойност. С тази скорост можете да очаквате да губите около половин килограм мазнини на седмица. Средната ми стойност е 0,65 кг мазнини на седмица.

Да се бързо разберете дневния си прием на калории за изгаряне на мазнини, както и правилното съотношение на BZHU, използвай моя.

Дайте си почивка

Това, че сте в калориен дефицит, не означава, че ще гладувате. Само не със Зо.Проучване на Sayed Hossein Davoodi et al установи, че хората, които са били на непрекъсната диета, са загубили по-малко мазнини от тези, които са използвали цикъл - 11 дни калориен дефицит и 3 дни свободна диета. С какво е свързано това? Намаляването на приема на калории води до намаляване на нивата на хормоните лептин. Последният се счита за основен регулатор на гладаи средство за потискане на апетита. Също Енергийният дефицит повишава нивата на грелин, което има обратен ефект - повишава апетита.

За да избегнете това развитие на събитията, на всеки две седмици от диетата направете почивка за 3 дни(т.нар "захранване"). Повторното хранене ще възстанови нормалните хормонални нива и започнете изгарянето на мазнини с нова сила. Проучване на Havel PJ et al казва, че лептинът се повишава чрез прием на въглехидрати. Затова в дните за захранване увеличете приема на въглехидрати,не е дебел! И се опитайте да концентрирате въглехидратите по време на цикъл преди и след тренировка.

Яжте много протеини

Не приемате достатъчно протеиниможе да доведе до вашето ценно мускулна масаще бъде просто изгаряте в калориен дефицит, да не говорим за други здравословни проблеми. За човек с минимална физическа активност нормата на протеин (известен още като протеин) е - 0,8 g на килограм телесно тегло . Но ако решите да тренирате активно във фитнеса и да изгаряте мазнини, тези стандарти не са за вас.

Това установи проучване на Butterfield GEППриемът на протеин за спортуващи хора в условия на енергиен дефицит трябва да бъде поне 2,0 g/kg на ден. И според S. M. Pasiakos, J. J. Cao и други, Повишеният прием на протеин предотвратява загубата на мускулна маса и засилва изгарянето на мазнинипо време на диета и тренировка. Протеинът може да бъде получен от месо, риба, скариди, млечни продукти, яйчен белтък, ядки, бобови растения и спортно хранене (протеинови шейкове). Има го и в други продукти, но в по-малки количества. Протеиновите храни засищат страхотно и не ви се яде дълго време след консумацията им.

Знайте кога да спрете – допустимата горна граница е 3,5 g протеин на 1 kg теглотела на ден за добре адаптирани хора. Предозирането на протеин може да увеличи концентрациите на амоняк, да повиши нивата на инсулин в кръвта и да причини други проблеми., Така не прекалявайте! От друга страна, приемането на 3,5 g протеин на 1 kg тегло изисква усилия!

Пия вода

Човек, за разлика от тази статия, приблизително 65% вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и просто необходими за функционирането на тялото ви, особено при изгаряне на мазнини и спортуване. Според Елизабет А. Денис и др., хората пиене на 500 мл вода преди хранене, изгаря повече мазнинив сравнение с контролната група поради факта, че те консумират по-малко калории.

Пийте няколко чаши вода половин час преди всяко основно хранене.По този начин ще убиете две птици с един камък(въпреки че нямам нищо против зайците):

1. ще помогнете на тялото да получи дневен прием на вода(средно 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, в зависимост от активността и други фактори);
2. ти ще яжте малко по-малко.

Задължително пийте по време на тренировка, за да останете хидратирани. Всичко на всичко, пийте, когато можете, но не наведнъж. Това е опасно за вашето здраве.

Важно: пийте вода, а не чай/кафе/компоти т.н. Като просто замените колата, лимонадите и соковете с вода, вие на ден ще спестите стотици калории. Една малка кутийка Coca-Cola, например, съдържа 140 калории от захар, еквивалент на 120 грама пилешки гърди. Ако не можете да живеете без кола, преминете към светлина.

Яжте плодове и зеленчуци

СЗО препоръчва да се ядат 5 порции (400 грама) плодове и зеленчуци на ден, без да се вземат предвид картофите и други нишестени другари. Те съдържат много фибри, което намалява риска от затлъстяване, рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания (James M. Lattimer и Mark D. Haub).

Дъвчете непреработени плодове/зеленчуци- Те много по-полезен, след всичко обработката убива някои витамини(Емилия Лешкова и др.) и повишава гликемичния индекс (GI), което изобщо не искаме, когато изгаряме мазнини. В допълнение, те перфектно запълват стомаха - ще се наситиш по-бързо.

Италиански учени (R. Ferrantia, S. Marventano и др.) забелязаха това Продължителността на съня е положително свързана с консумацията на плодове и зеленчуции отрицателно със сладкиши и закуски. Опитайте се да консумирате само зеленчуци и плодове с нисък ГИ— Интернет е пълен с маси. Обогатете диетата си с даровете на природата и се чувствайте страхотно!

2. Силови тренировки за изгаряне на мазнини. Дръпни желязото!

Има един мит - за да изгаряте мазнини, трябва само да правите кардио. Оттук и тълпите от охранени жени, които се редят на опашка за бягащите пътеки. За да бъда честен, отбелязвам, че в това има голяма част от истината. Проучване на Leslie H. Willis et al предполага това Тези, които се занимаваха изключително с кардио, загубиха повече мазниниотколкото групата, която правеше само силови упражнения и групата „кардио + сила“. Но има едно НО, увеличението на мускулната маса в последните две групи е по-високо, отколкото в първата. И учените Донъли и др. откриха, че един от най-значимите ползи от силовите тренировкипо време на диета с намалено съдържание на калории е, че помагат предотвратява загубата на мускули. Изводът е очевиден - Имате нужда от силова тренировка.

Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия консумират . Според научни данни скоростта на мускулния метаболизъм е приблизително от 10 до 15 kcal/kg на ден, а мастната тъкан изразходва приблизително 4 пъти по-малко. „Не много“, казвате вие, но това е само в покой. Значително увеличава изразходваната енергия за възстановяване на мускулите след тренировка. Като увеличите процента на чиста мускулна тъкан в тялото си чрез силови тренировки, ще можете да ядете повече и да не наддавате на тегло. изгаряйте калории по-бързои разбира се, страхотнода изглежда като.

Как трябва да тренирате, за да изгаряте мазнини?Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) на начинаещите се препоръчва да се занимават с програма за цялото тяло - тренирайте всички мускулни групи 2-3 пъти седмично. Този подход е в съответствие с проучването на Wernbom M и др. След като го овладеете, след няколко месеца можете да преминете към четиридневен сплит, например:

1. пн– тренировка на горната част на тялото (гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс);
2. У– трениране на „долната част“ (долна част на гърба, квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци и корем);
3. ср– почивка/кардио;
4. чт– обучение на „върха”;
5. пт– обучение „отдолу“;
6. сб– почивка/кардио;
7. слънце– почивка/кардио.

След шест месеца можете да започнете да правите 4-6 тренировки седмично, като натоварвате всяка основна мускулна група 1-2 пъти седмично. Всъщност, Така започват много начинаещи, вярвайки, че това ще ускори напредъка им (не).

Изключително важно е не просто да се регистрирате във фитнеса, но тренирай всеки път, сякаш е за последен. И разбира се направи го научно:

3. Кардио тренировка. Изключи педала!

Кардиото е феноменално за вашето тяло.поради много причини:

1. Както вече разбрахме, кардио тренировките - най-добрият вид упражнения за изгаряне на мазнини.
2. Кардиото е какво това му липсва на човек в 21 век. В продължение на стотици хиляди години нашите предци са тичали по цял ден, но днес средната активност е да стоим пред дистанционното управление на телевизора.
3. Кардио подобрява работата на сърдечно-съдовата система. И трябва да се тренира точно като мускулите, предимно за да поддържайте темпото на силовите тренировки. При начинаещи сърцето се раздава по-бързо от мускулите - пулсът излиза извън мащаба, появява се задух.
4. Кардио има благоприятен ефект върху възстановяването след тренировкас желязо и насърчава мускулната хипертрофия(Адам Р. Конопка и др.).

Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 25 минути интензивна аеробна активност(бягане, плуване, колоездене) 3 пъти седмично. И ако има проблеми с холестерола и кръвното налягане– трябва да правите кардио наоколо 40 минути 3-4 пъти седмично.

И тук е необходимо правете всичко според науката. Например, дълготрайно кардио Високоинтензивностне е полезно и дори вредно - Нивата на кортизол се повишават, мускулите изгарят, мазнините практически не се използват. Освен това е равно може да доведе до проблеми със сърцето(Джеймс Х. О'Кийф и др.).

За максимална ефективност и ползи за здраветотрябва да правите кардио тренировки определена пулсова зонаИ според определени методи- повече за това по-късно.

Относно кардио на гладно: Проучване на Kaito Iwayama и др след нощно гладуване(сутрин на гладно) Кардио тренировката значително увеличава окисляването на мазнините за до 24 часа. Също така, проучване на Kenshiro Shimada и др., показва, че кардиото на гладно окислява повече мазнини, Но в същото време задържа повече гликоген.

ВАЖНО:

1. Никога не правете кардио преди силова тренировка(ще загубите гликоген) - само след или по време на свободното време/ден за почивка;
2. Избягвайте натоварването на ставитекато бягане и скачане, особено ако сте с наднормено тегло - по-добре е да го използвате в велосипед, ходене нагоре, елипсовид, гребанеи така нататък.
3. В началото дори 15 минути на бягаща пътека изглежда като цяла вечностно представете си това Вие сте на път към тялото на вашите мечтии всяка стъпка те доближава до него - ще има втори вятър, уверявам ви;
4. Опитайте се да разведрите кардиото си по всякакъв възможен начин - слушайте музика, четете.

След силно бягане винаги си мислиш – сега заслужавам пица/чийзкейк/бургер. Но помислете за това - ако ядете това сега, вие ще провалите цялата си тренировка. Ако се сдържаш, ще направиш силна крачка към стройно тяло.

HIIT или Steady-state?

Описаният по-горе тип кардио тренировка се изпълнява с еднаква интензивност и се нарича Стабилно състояние. Кардиото, което набира популярност днес, Високоинтензивно интервално обучение (HIIT). HIIT се основава на интервали максимална интензивност, като се редуват на интервали активна почивка. Например 30 секунди спринт и 1 минута ходене, като се редуват 15 минути.

Ранните проучвания показват драматичните ползи от HIIT при изгарянето на мазнини. Съвременните произведения обаче показват това Steady-state и HIIT са почти еднакви по ефективност(Micah Zuhl, Len Kravitz) с едно условие - Продължителността на една HIIT тренировка е 2 пъти по-малка. Основно се използва HIITза изгаряне на мазнини, докато позволява поддържане и дори увеличаване на мускулната маса,нещо стабилно състояние не може да се похвали . Може би изтърбушен, но работещ пример за разликата между ефектите на Steady-state и HIIT– маратонци и спринтьори (виж снимката).

• HIIT тренировките са по-изтощителниотколкото в стационарно състояние и често отнема повече време за възстановяване.
• Начинаещите трябва да се подготвят по-добре за HIITи правете редовно кардио за 2-3 седмици.
• ACSM препоръчва да започнете с една HIIT тренировка на седмица.
• Когато се почувствате готови за по-големи натоварвания, добавете втори HIIT на седмица, като ги разпределите равномерно през дните.
• Вашата основна задача в HIIT обучението е да действате с пълна отдаденост, в противен случай това е просто кратко стационарно състояние .
• Само моля, не бъдете фанатични и следете пулса си - не надвишавайте 90% от максимума.
• В кардио тренировката, както и в силовата тренировка, трябва да има загряване и охлаждане. Отделете няколко минути за това и ще намалите риска от нараняване няколко пъти.

Пулс за изгаряне на мазнини

Кардио тренировката за загуба на мазнини трябва да бъде в определен импулсен коридор. Неговите граници могат да бъдат изчислени, като се знае сърцето ви HRMax — максимална сърдечна честота (HR) за минута . Най-известният метод за определяне е формулата, разработена от Fox et al. през 1971 г.: HRmax = 220 – възраст. Но според проучване на Shawn C. Franckowiak et al., Eq. „208 − 0,7 × възраст“ е по-точно.

Какъв трябва да бъде пулсът ви за максимално изгаряне на мазнини?Според Achten J и Jeukendrup AE. , Максималното окисление на мазнините се получава при сърдечен ритъм при начинаещи– 66-69% от максимума, при тренирани – 73-76%. Тези данни са приложими само за Steady-state. В HIIT тренировките, както вече споменах, работете на максимум и ръководи се от чувствата си.

Например, нека изчислим моят оптимален коридор на пулса за Стабилно кардио:

1. HRMax = 208 – 0,7 x 22 (възраст) = 192,6;
2. Долна граница = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Горна граница = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Обща сума пулсът ми за изгаряне на мазнини е в диапазона от 141 до 147. Така че да е лесно и без никаква математика изчислете пулса си за изгаряне на мазнини, използвай моя .

4. Възстановяване. Спете повече и бъдете позитивни!

Хормони на стреса като кортизолса помогнали на хората да оцелеят в дивата природа в продължение на стотици хиляди години. Но в днешно време в изграждането на красиво тяло те по-скоро врагове. И ето защо.

Според проучване на Джейсън П. Блок и др., психосоциален стрес(трудности в работата, в семейството, в личните отношения и др.) води до увеличаване на телесното тегло при жените и мъжете. Това се дължи на повишеното производство на коварен хормон - кортизол. Според Dhabhar FS, хроничен стрес, за разлика от краткосрочните, може да потисне защитните имунни реакциии/или засилват патологичните имунни отговори. Борба със стреса.

Между другото, спортсам прочиства главата ви перфектно. В отговор на стреса, получен по време на добра тренировка, мозъкът освобождава ендорфини(„хормони на щастието“) - те подобряват настроението ви и намаляват мускулните болки. И когато погледнете в огледалото положителните промени в тялото си, бръмчането просто е извън класациите!

Спи повече

възстановявам се! И нека целият свят почака...

Според проучване на Leproult R. и Van Cauter E., липсата на сън води до метаболитни и ендокринни промени– повишена концентрация кортизолпрез втората половина на деня нивото намалява лептин, повишавайки нивото грелин, и намалена чувствителност към инсулин. Както вече разбрахме, лептинът намалява апетита, А грелин- обратно, се увеличава. Ако тялото е в състояние на постоянна умора поради липса на сън, причинява хормонален дисбаланс повишено чувство на глад. И дори силата на волята на джедаите няма да помогне тук, ще ядете всякакви гадни неща. Намалената инсулинова чувствителност е един от рисковите фактори развитие на диабет. Следователно гледането на телевизионно предаване или видеоклип в YouTube за един час, вместо да си легнете навреме, не е толкова безобидно (е, можете, разбира се, да посветите още 5 минути на статия за шедьовър на Zo).

За по-голямата част от хората оптимална продължителност сън – 7-8 часа. Тежките тренировки обаче изискват повече време за възстановяване. Ако не можете да спите 8-9 часа през нощта, кратка дрямка след обяд(15 минути) може да ви помогне много.

5. Спортно хранене. Използвайте спортно хранене.

Ако все още се страхувате от спортното хранене, спрете го.Спортно хранене - мощен инструмент за охлаждаща течност. Това не е "химия". Събрани в спортната яма
всички важни вещества от обикновената храна в концентрирана форма, и нищо допълнително.

Съгласете се, трудно е да се поддържа пълноценна диета с всички необходими макро- и микроелементи, особено при бягане. Sportspit ще ви даде какво необходимо и в момента, в който е необходимо. Това разбрах на Zozhno нужда от протеин веднага след тренировка? Вместо да се тъпчете с пилешки гърди веднага щом слезете от велоергометъра, пийте вкусен и здравословен протеинов шейк. И вместо да се задавите с мазна риба, вземете си вашата норма на омега-3 мастни киселиниот една капсула. Но на първо място.

По-долу ще намерите най-необходимите според мен видове спортно хранене за изгаряне на мазнини.

BCAA

Необходимост 9/10

Аминокиселини с разклонена верига(левцин, изолевцин и валин) са аминокиселини (съставни части на протеина), които съставляват около 35% от незаменимите аминокиселини в мускулната тъкан. Какво означава "незаменим"? Това означава, че t Вашето тяло не може да произвежда BCAA само. Те са необходими приемайте с протеинови храни(пилешко, телешко, яйца, фъстъци, риба тон), допълващи подходящо спортно хранене.

BCAA имат редица супер полезни ефекти, важно, по-специално, за намаляване на процента на мазнини:

1. Когато се приемат преди и след тренировка, те помагат намаляване на мускулните уврежданияпричинени от упражнения и подобрява синтеза на мускулен протеинорганизъм (Negro M., Giardina S и др.);
2. стимулират повишен лептинв кръвна плазма (Lynch CJ, Gern B и др.);
3. необходимо за поддържащи функциите на имунните клетки(Филип С. Калдър).

С други думи, “БЦАшки” ви помагат поддържа мускулна масав условия на изгаряне на мазнини, не позволявайте да се разболеете, контролирайте гладаИ стимулират изгарянето на мазнини. Е, не е панацея? Вземете BCAA преди, по време и след тренировка.

използвам Модерни BCAA от USP. - ще бъдат доставени бързо!

Л-карнитин

Необходимост 8/10

1. L-карнитинът транспортира мазнините до мускулите(Kent Sahlin), където се изгаря по време на физическа активност.
2. Проучване на Klaus D. Wutzke и др L-карнитинът води до значително окисление на мазнинитепри хора с леко наднормено тегло.
3. Той също добър за сърдечната функция(Retter AS).

използвам Ацетил L-карнитин от Maxler. - ще бъдат доставени бързо!

Изгарящи мазнини

Необходимост 8/10

Има много фетбърнъри на пазара и всички те имат чудодейни ефекти. Поне така уверяват производителите. Но в действителност не всички от тях са ефективни.

Въз основа на механизма на действие, фетбърнърите се разделят на: 2 основни групи:

1. Термогенни(на основата на кофеин, ефедрин и др.) - повишава телесната температура и BMR;
2. Липотропици(всички други вещества, като L-карнитин, холин) - имат разнообразен ефект върху метаболитните процеси.

Изгарящите мазнини почти винаги са многокомпонентни. За да не плащам повече за безполезни съставки, идентифицирах няколко наистина ефективни компонента:

1. Кофеин и екстракт от зелен чай. Според проучване на M.S. Westerterp-Plantenga, заедно с тези компоненти повлияват термогенезата и окисляването на мазнините. Ефектът на зеления чай е потвърденнеотдавнашни експерименти на италиански и тайландски учени, кофеинът е тестван още през 1982 гот учени от Wilcox AR.
2. Холин.Проучването на J Hum Kinet установи: Холинът подобрява липидния метаболизъм и значително ускорява изгарянето на мастните депа. Препоръчителната доза е 2 грама на ден.
3. Ефедрин(забранен в Руската федерация). Осигурява краткосрочна загуба на тегло, но няма данни за дългосрочна загуба на тегло (Shekelle PG et al.)

Купуване на горелки за мазнини проверете внимателно съставкитеи не се поддавайте на измами като малинови кетони и годжи „плодове за дълголетие“. Тяхната ефективност за изгаряне на мазнини не е доказаночуждестранни изследвания.

И не забравяйте, че правилният ефект от изгарянето на мазнини може да се очаква само ако придържайте се към правилното хранене. Ако ядете тонове кифлички, фетбърнърите няма да ви помогнат.

използвам изгаряне на мазнини Lipo-6 от Nutrex. - ще бъдат доставени бързо!

Протеин

Необходимост 10/10

„Протеин“ е обикновен протеин, само в концентрирана форма. Това ще ви помогне да задоволите нуждите си от протеин за деня. Проучване на Joy L Frestedt и John L Zenk установи това Консумация на суроватъчен протеин 20 минути преди закуска и преди обядпо време на диета с калориен дефицит (- 500 kcal) доведе до загуба значително повече мазнинии много по-малко мускулна маса. Протеинът ще ви помогне да се наситите протеинови нужди на тялото, засилване на процеса на изгаряне на мазниниИ поддържа мускулна масав условия на калориен дефицит. Е, между другото, вече писах за ползите и значението на протеина по-горе.

съвет:

1. Не спестете от протеинии купувайте качествени продукти, следете съдържание на въглехидрати, захари и мазнини(по-малко е по-добре). Въпреки това, ако смятате да пиете протеин веднага след тренировка, въглехидратив него няма да пречи.
2. Обърнете внимание на аминокиселинния състав (по-специално съдържанието на BCAA), той се различава при различните протеини. Например, растителният протеин няма да осигури всички необходими аминокиселини. По-добре изберете суроватка, тя е най-изследваната, а също и най-популярната.
3. Препоръчвам да използвате 1-2 порции протеин веднага след тренировкаи 1-2 през деня при нужда.

Наистина обичам Syntha-6 протеин от BSN. - ще бъдат доставени бързо!

Омега 3

Необходимост 5/10

Предполага се, че човешкото тяло е еволюирало, за да се адаптира към диета със съотношение 1:1 на Омега-6 към Омега-3 мастни киселини. Но в съвременното хранене съотношението е приблизително 16:1 (A.P. Simopoulos).

И така, Омега-3:

1. Полезно за на сърдечно-съдовата система(Azin Mohebi-Nejad et al.);
2. Допринасям за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намаляват нивата на кортизола(Eric E Noreen et al.);
3. Подобрете мозъчна функция(Bauer I et al.);
4. Те имат много други полезни ефекти.

Нека ви не ми пречиниска оценка на „Необходимост“. Ти просто можете да ги получите от хранатаИ. Омега-3 киселините се намират в мазна морска риба, като сьомга, в семена, В лени някои други масла. Ако не ядете всичко това, тогава закупуването на добавки с Омега-3 изглежда така задължителен- липсата им в диетата може значително забавете напредъка сии да ви накара да се почувствате по-зле.

използвам Omega-3 Gold от Maxler. - ще бъдат доставени бързо!

Витамини и минерали

Необходимост 10/10

Изгарянето на мазнини е енергиен дефицит и интензивни тренировки. Вие може да липсват витамини и минерали, намиращи се в храната, и те изключително важен за правилното функциониране на тялото ви. Проучване на Присила М. Кларксън показва, че се увеличава производството на енергия по време на тренировка повишава нуждата на организма от витаминиХ. Същото важи и за минерали, като калций, магнезий, фосфор и др. (Clarkson PM, Haymes EM). Към тялото трудно изсъхва– необходимо е да се поддържа имунната система, състоянието на костите и изобщо всички органи и системи. Вземете витаминно-минерални комплекси, нямаш време да боледуваш!

Използвам витаминно-минерални комплекси Opti-Men от Optimum Nutrition. - ще бъдат доставени бързо!

6. Измерете резултатите си

Тялото не се променя за един ден.В ежедневието можете да се отчаете, ако не видите ценните си коремни мускули след седмица диета и тренировки. Това е мястото, където ще бъде полезно погледнете снимката си „преди“.или погледнете в дневник за тегло/мазнинии се уверете, че вие сте на прав път. И разбира се, похвали се с успехпред приятели!

Един от допълнителните мотиваторипо пътя към заветната цел е сравнение на снимки „Преди/След“.. Не забравяйте да се снимате, преди да започнете да работите върху себе си. По-нататък правете снимка веднъж седмично, като мен. В същото време, същите дрехи, на същия фон.

Претегляне

Теглото може да варира в зависимост от 1-1,5 кг на ден. Начинаещите смятат, че това са мазнини/мускул и започват да се радват невероятно, но всъщност Това е вода. След всичко изгарянето на повече от 150 грама мазнини на ден е почти невъзможно. Спечелете същото количество мускули - още по-труднод.

Проучване на Helander, E.E. и други показаха това Прекъсванията на претеглянето от месец или повече са свързани с риск от наддаване на тегло.

Претегляйте се веднъж седмично по едно и също време(за предпочитане сутрин, веднага след събуждане). Ежедневното претегляне може да не даде надеждна картина. През деня телесното тегло се влияе от различни фактори– консумация на храна, вода, сол и др. Следователно теглото не е най-добрият показател. Процент телесни мазнинимного по-добре отразява формата, в който се намирате (2-ро място след огледалото).

Как да измерим мазнините

Поставете си реалистични цели

Няма нужда да си поставяте супер целии поставя неразумни срокове. Това, първо, не е безопасно за здравето, и второ, ще доведе до бързо разочарование.

Също така винаги посочете целта- не просто да „отслабнете“ някой ден, но силно намалява процента мазнини с 3 процентни пункта. за първия месецили отидете на фитнес поне 3 пъти седмичноза месец.

7. Забавлявайте се!

Обичай това, което правиш. Прави това, което обичаш.

Няма да можете да постигнете успех в бизнес, който не обичате.Ако процесът на изгаряне на мазнини е бреме за вас, което не ви носи удоволствие, можете да забравите за целта си. не харесвам машина за упражнения- влак с теглото си у домаили на хоризонталната лента.не харесвам кардио на велоергометър- опитвам кендо- Японско изкуство за бой с мечове. Експериментирайте, поставяйте си амбициозни цели, научавайте нови неща! Все пак спортът е цял живот.

Така тази кратка екскурзия в изгарянето на мазнини приключи. Надявам се да съм ви донесъл нещо ново и да ви вдъхновя за постижения! Ако следвате принципите, описани по-горе, след няколко месеца ще забележите драматични промени във външния си вид, повярвайте ми.

Върви в правия път!

Източници

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини. J Сила Cond Res. 2011 септември;25(9):2559-64.
2. Здравословна диета. СЗО Информационен лист N°394
3. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация
4. Robyn L. Osborn и др. Йо-йо диета при афроамерикански жени: Колоездене на теглото и здраве. Ethn Dis. 2011 Лято; 21 (3): 274–280.
5. Тод М. Манини. Разход на енергия и стареене. Стареене Res Rev. 2010 януари; 9(1): 1.
6. Кевин Д. Хол. Какъв е необходимият енергиен дефицит за единица загуба на тегло? Int J Obes (Лондон). март 2008 г.; 32 (3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi и др. Диета за изместване на калориите срещу диета за ограничаване на калориите: Сравнително клинично проучване. Int J Prev Med. 2014 април; 5 (4): 447–456.
8. Хавел П. Дж. Ястията с високо съдържание на мазнини намаляват 24-часовите концентрации на лептин в кръвта при жените. Диабет. февруари 1999 г.; 48(2):334-41.
9. Wu G. Диетичен прием на протеини и човешкото здраве. Хранителна функция. 2016 март;7(3):1251-65.
10. Бътърфийлд Г.Е. Използване на протеини в цялото тяло при хора. Med Sci Спортни упражнения. 1987 октомври;19(5 допълнение):S157-65.
11. S.M. Pasiakos, J.J. Cao et al. Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху синтеза на маса без мазнини и мускулен протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. Списание FASEB, 2013 г.; 27 (9)
12. Bilsborough S, Mann N. Преглед на проблемите на хранителния прием на протеини при хората. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 април; 16(2):129-52.
13. Елизабет А. Денис и др. Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на интервенция с хипокалорична диета при хора на средна възраст и възрастни. Затлъстяване (Silver Spring). февруари 2010 г.; 18 (2): 300–307
14. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer и др. Ефекти на диетичните фибри и техните компоненти върху метаболитното здраве. хранителни вещества. 2010 декември; 2 (12): 1266–1289.
16. Емилия Лешкова Загуби на витамини: Задържане по време на термична обработка и непрекъснати промени, изразени чрез математически модели. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) юни 2006 г.: 252–276
17. Роберта Феранти и др. Качеството и продължителността на съня са свързани с диетата и затлъстяването при млади юноши, живеещи в Сицилия, Южна Италия. Наука за съня; 9 (2) април–юни 2016: 117–122
18. Лесли Х. Уилис и др. Ефекти от аеробни тренировки и/или тренировки за устойчивост върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Вестник за приложна физиология; 113 (12): 1831-1837
19. Донъли Дж.Е. Мускулна хипертрофия с мащабна загуба на тегло и тренировки за устойчивост. Am J Clin Nutr. 1993 октомври; 58(4):561-5
20. Пейдж Кинукан и Лен Кравиц. Противоречия в метаболизма
21. Информация на ACSM относно тренировките за устойчивост за здраве и фитнес
22. Wernbom M et al. Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силова тренировка върху цялата мускулна напречна площ при хора. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
23. Саид Голбиди и Исмаил Лахер. Упражнения и сърдечно-съдова система. Cardiol Res Pract. 2012 г.; 2012: 210852.
24. Адам Р. Конопка и Матю П. Харбър. Хипертрофия на скелетната мускулатура след тренировка с аеробни упражнения. Exerc Sport Sci Rev. 2014 април; 42 (2): 53–61
25. Препоръки на Американската сърдечна асоциация за физическа активност при възрастни
26. Джеймс Х. О'Кийф. Потенциални неблагоприятни сърдечно-съдови ефекти от прекомерни упражнения за издръжливост. Mayo Clin Proc. 2012 юни; 87 (6): 587–595.
27. Kaito Iwayama и др. Упражненията увеличават 24-часовото окисление на мазнини само когато се изпълняват преди закуска. EBioMedicine; 2 (12), декември 2015: 2003–2009.
28. Кенширо Шимада и др. Ефекти от пост-абсорбционни и постпрандиални упражнения върху 24-часовото окисление на мазнините. Метаболизъм; 62 (6), юни 2013 г.: 793–800
29. Мика Зул и Лен Кравиц. HIIT срещу непрекъснато обучение за издръжливост: Битката на аеробните титани
30. ACSM Информация за високоинтензивно интервално обучение
31. Achten J, Jeukendrup AE. Оптимизиране на окисляването на мазнини чрез упражнения и диета. Хранене. 2004 юли-август; 20 (7-8): 716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Физическа активност и профилактика на коронарна болест на сърцето. Ann Clin Res. 1971 г.; 3: 404–432.
33. Shawn C. Franckowiak и др. Прогноза за максимален сърдечен ритъм при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. J Сила Cond Res. май 2011 г.; 25 (5): 1407–1412.
34. Джейсън П. Блок. Психосоциален стрес и промяна в теглото сред възрастните в САЩ. Am J Epidemiol. 2009 15 юли; 170 (2): 181–192.
35. Dhabhar FS. Ефекти от стреса върху имунната функция: доброто, лошото и красивото. Imunol Res. 2014 май; 58 (2-3): 193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Роля на съня и загубата на сън в хормоналното освобождаване и метаболизма. Endocr Dev. 2010; 17: 11-21.
37. Филис С. Зи. Нормалната продължителност на дневния сън за различните възрастови групи. Семейна медицина Medscape
38. Йошихару Шимомура и др. Упражненията насърчават катаболизма на BCAA: Ефекти от добавките с BCAA върху скелетните мускули по време на тренировка. J Nutr. 2004 юни; 134 (6 Suppl): 1583S-1587S.
39. Negro M et al. Добавянето на аминокиселини с разклонена верига не подобрява атлетичните постижения, но засяга мускулното възстановяване и имунната система. J Sports Med Phys Fitness. 2008 септември; 48 (3): 347-51.
40. Линч Си Джей. Левцинът в храната медиира част от постпрандиалното повишаване на плазмените концентрации на лептин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 септември; 291(3):E621-30.
41. Калдър компютър. Аминокиселини с разклонена верига и имунитет. J Nutr. 2006 януари;136(1 допълнение):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Ефектът на l-карнитин върху окислението на мазнините, протеиновия оборот и телесния състав при субекти с леко наднормено тегло. Метаболизъм. 2004 август; 53 (8): 1002-6.
43. Кент Салин. Увеличаване на изгарянето на мазнини с карнитин: стар приятел излиза от сянката. J Physiol. 1 април 2011 г.; 589 (Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Карнитин и неговата роля при сърдечно-съдови заболявания. Heart Dis. 1999 май-юни; 1 (2): 108-13.
45. Гехан Елсави. Ефект от добавката на холин върху бързата загуба на тегло и биохимичните променливи сред спортистите по таекуондо и джудо. J Hum Kinet. 2014 27 март; 40: 77–82.
46. Вестертерп-Плантенга MS. Катехини от зелен чай, кофеин и регулиране на телесното тегло. Физиологично поведение. 2010 26 април; 100 (1): 42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome като допълнение към нискокалорична диета за лечение на затлъстяване: клинично изпитване. Altern Med Rev. 2009 юни; 14 (2): 154-60.
48. Paradee Auvichayapat и др. Ефективност на зеления чай за намаляване на теглото при затлъстели тайландци: рандомизирано, контролирано проучване. Физиологично поведение. 2008 27 февруари;93(3):486-91.
49. Уилкокс AR. Ефектите на кофеина и упражненията върху телесното тегло, теглото на мастната подложка и размера на мастната клетка. Med Sci Спортни упражнения. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle PG et al. Ефикасност и безопасност на ефедра и ефедрин за загуба на тегло и атлетично представяне: мета-анализ. ДЖАМА. 2003, 26 март; 289 (12): 1537-45.
51. Joy L Frestedt и др. Добавка от суроватъчен протеин увеличава загубата на мазнини и щади чистата мускулатура при затлъстели субекти: рандомизирано клинично проучване при хора. Nutr Metab (Лондон). 2008 г.; 5:8.
52. Simopoulos AP Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини. Biomed Pharmacother. 2002 октомври;56(8):365-79.
53. Азин Мохеби-Неджад и Бехнуд Бикдели. Омега-3 добавки и сърдечно-съдови заболявания. Танафос. 2014 г.; 13 (1): 6–14.
54. Eric E Noreen и др. Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, състава на тялото и слюнчения кортизол при здрави възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 октомври; 7:31.
55. Bauer I. Добавянето на омега-3 подобрява познанието и променя мозъчната активация при млади възрастни. Hum Psychopharmacol. 2014 март;29(2):133-44.
56. Присила М. Кларксън. Ефектът от упражненията и топлината върху нуждите от витамини
57. Clarkson PM, Haymes EM. Упражнения и минерален статус на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Спортни упражнения. 1995 юни;27(6):831-43.
58. Хеландър Е.Е. Прекъсванията в ежедневното самопретегляне свързани ли са с наддаване на тегло? PLoS One. 14 ноември 2014; 9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Телесни мазнини, оценени от общата телесна плътност и нейната оценка от дебелината на кожната гънка: измервания на 481 мъже и жени на възраст от 16 до 72 години. Br J Nutr. 1974 юли;32(1):77-97.

Яжте малки порции

Това звучи парадоксално: защо трябва постоянно да ядем, за да отслабнем? Въпреки това, разделното хранене не позволява на метаболизма да се забави. Освен това ви предпазва от преяждане поради силен глад, който се появява, ако не ядете дълго време. Яжте 6 пъти на ден. Освен това се опитайте да не отнема повече от 3 часа между храненията.

Не пропускайте закуската

От гледна точка на засилване на метаболизма, закуската е най-важното хранене за деня. Когато спите, метаболизмът ви се забавя и не се събужда, докато не ядете. Следователно, ако пропуснете закуската, тялото ви ще изгори много по-малко калории преди обяд, отколкото ако сте закусвали. Първи стъпки ден от закуската 400-500 калории с високо съдържание на сложни въглехидрати: зърнени люспи или каша, плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб. Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго, което означава, че няма да чувствате глад за по-дълго време.

Яжте повече протеини

Яденето на повече протеини във всяко хранене ускорява метаболизма ви. Храносмилателната система изисква повече енергия за смилане на протеини, отколкото за смилане на мазнини или, например, нишесте, така че гори повечекалории. Във вашата диета протеините трябва да съставляват 20-35%, при това съотношение тялото изгаря допълнително 150-200 калории на ден.

Пийте зелен чай

Зеленият час не само помага в борбата с канцерогените, но също така има способността да ускорява метаболизма. Според изследване хората, които пият зелен чай 3 пъти на ден, ускоряват метаболизма си с 4%, което означава, че можете да изгорите допълнителни 60 калории на ден, което може да доведе до загуба на около 3 килограма годишно.

Пий повече вода

При дневен прием на 1,5 литра вода метаболизмът се ускорява с 30%. Това ще ви позволи да изгаряте допълнителни 17 400 калории годишно, което се равнява на загуба на 2,5-3 килограма.

Вземете хранително желязо

Ако не консумирате достатъчно желязо, клетките ви започват да изпитват недостиг на кислород, което значително забавя метаболизма на тялото ви. Дефицитът на желязо обикновено се проявява като повишена умора и слабост. Повечето мултивитамини съдържат около 18 mg желязо и можете да получите повече, като ядете 3 пъти на ден богати на желязо храни като тъмно месо, пилешко, зърнени храни и соя.

Избягвайте алкохола

Като потиска централната нервна система, алкохолът значително забавя метаболизма ви. Изследване на британски учени доказа, че когато се пие алкохол заедно с висококалорични храни, тялото изгаря по-малко мазнини и ги складира повече.

Яжте млечни продукти

Жените, които ядат нискомаслени млечни продукти 3-4 пъти на ден изгарят 70%. Калцият стимулира изгори тялотоизлишните мазнини по-бързо и трябва да приемате 1200 mg калций дневно. Обаче простото приемане на калциеви таблетки е практически безполезно. Най-добри резултати идват от консумацията на самите млечни продукти.

Яж риба

Тези, които редовно ядат риба и морски дарове, имат по-ниски нива на хормона лептин в тялото си. Това е много добре, защото има връзка между високите нива на лептин и ниския метаболизъм и затлъстяването. Опитайте се да ядете мазна риба 3-4 пъти седмично: сьомга, риба тон и други.

25 трика за по-бързо изгаряне на мазнини

Трикове в кухнята

1. Пийте повече вода
Мнозина ще бъдат изненадани да научат, че водата е най-доброто средство за изгаряне на мазнини! За да може черният дроб да обработва по-бързо мастните клетки, е важно този орган да получава достатъчно количество вода. В този случай вие не само ще допринесете за активното функциониране на черния дроб, но и ще напълните стомаха си, освобождавайки се от глада. Нормата на консумация трябва да бъде 8 чаши чиста вода на ден. Вярно е, че всеки човек е индивидуален, така че съобразете количеството вода, което пиете, според цвета на урината. В идеалния случай урината трябва да е бледожълта, но наситено жълтата урина ще покаже, че не пиете достатъчно вода.

2. Избягвайте екзотичните диети
Монодиетите, чийто смисъл е консумацията на една или две храни с изключване на всяка друга храна, никога няма да доведат до желаната загуба на тегло. Веднага след като се върнете към обичайната си диета, бедрата и талията ви веднага ще започнат отново да се пълнят с мазнини. По-добре е да изберете диета за себе си, която можете да спазвате не няколко седмици, а месеци и дори години.

3. Яжте често
Дробното хранене е може би най-ефективният известен трик за по-бързо изгаряне на мазнини. Храненето три пъти на ден с големи количества храна на всяко хранене претоварва стомаха, нарушава метаболизма и насърчава складирането на мазнини. Ако разделите същото количество храна на 5 хранения, добавяйки следобедна закуска и обяд към съществуващите три, храната ще влезе в стомаха на малки порции и ще се усвоява много по-активно, увеличавайки метаболизма с 25%!

4. Не пропускайте закуската
Много от нас правят ключовата грешка да пропуснат пълна закуска и да се ограничат до чаша кафе сутрин. Всъщност пълната закуска, състояща се от порция овесена каша или друга каша, ще принуди стомаха да изгаря мазнините сутрин, поради което дневното количество изгорени мазнини ще се увеличи с 15-20%. Освен това пълноценната закуска и обяд ще наситят перфектно тялото, което ще избегне преяждането вечер.

5. Яжте повече протеинови храни
Основата на всяко хранене трябва да бъде протеинова храна, т.е. нискомаслено месо, соя, бобови растения, както и всички видове пълнозърнести зърнени култури. Факт е, че 30% от калориите, които приемаме от протеинови храни, се изгарят по време на консумацията на храна, докато при въглехидратите тази цифра не надвишава 6%.

6. Яжте повече фибри
Храните, богати на фибри, са най-полезни за хората, които мечтаят за стройна фигура. Той почти не съдържа калории, но в същото време идеално насища тялото и бързо премахва всички вредни вещества от него. Ако всяка порция консумирана храна е доминирана от зеленчуци, зеленчуци и плодове, т.е. Продуктите, които съдържат максимум фибри, не само ще ви заситят, без да добавят допълнителни калории към тялото ви, но и ще засилят метаболитния процес. Освен това зеленчуците и зеленчуците са идеална храна за вечеря, когато желанието за ядене се увеличи значително.

7. Ограничете леките въглехидрати
Леките въглехидрати, които провокират затлъстяване, включват всички видове сладкиши, бонбони, сладкарски изделия, шоколад, кондензирано мляко и бял хляб. Без да намалим консумацията на такива нездравословни храни, рискуваме да станем с наднормено тегло и впоследствие да затлъстяваме. В същото време диетолозите не препоръчват пълно премахване на въглехидратите от диетата, тъй като тези вещества зареждат тялото с енергия, активират мисленето и подхранват нервната система. Просто си позволете да ядете сладкиши не повече от два пъти седмично и в минимални количества. В същото време е по-добре да замените млечния шоколад с горчив шоколад, който е много по-здравословен за тялото, а вместо сладкиши, яжте сушени плодове.

8. Използвайте правилните превръзки
Изборът на „правилния“ дресинг за вашата салата също е от голямо значение за вашата фигура. Например, когато обличате зеленчукова салата с растително масло или майонеза, рискувате да получите огромно количество калории, което несъмнено ще увеличи размера на талията ви. Подправянето на ястия с лимонов сок или оцет е друг въпрос. Тези вещества не повишават съдържанието на калории, а освен това ускоряват процеса на разграждане на мазнините, а това е точно това, което е необходимо за отслабване.

9. Дъвчете бавно храната си
Това е важен трик, който определено трябва да бъде в арсенала на слаб човек. Ние сме свикнали да отделяме минимум време за консумация на храна, в резултат на което просто поглъщаме храна, практически без да я дъвчем. Поради това преяждаме, тъй като сигналът за ситост стига от стомаха до мозъка за 15-20 минути. За да предотвратите това да се случи, яжте храната си бавно, като дъвчете старателно и се наслаждавате на всяка хапка.

10. Четете внимателно съставките на продуктите
Можете да поддържате стройна фигура и да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, като наблюдавате състава на продуктите, които купуваме в супермаркета. Така че, когато купувате мляко, заквасена сметана, кефир или друг млечен продукт, дайте предпочитание на по-малко мазни. И тук обаче може да има уловка. Нискомасленото кисело мляко може да съдържа количества захар, които дори обикновеното кисело мляко няма да съдържа. След като забележите такова несъответствие, по-добре е да се откажете от този „диетичен“ продукт в полза на кисело мляко, приготвено самостоятелно у дома.

Трикове във фитнеса

11. Отидете да тичате
Изследователи от Масачузетския университет заключиха, че човек, който бяга четири пъти седмично, дори докато почива, изгаря 20% повече калории от човек, който не спортува.

12. Правилно разпределяйте товарите
По-добре е да извършвате физически натоварваща работа през първата половина на деня, оставяйки леки упражнения за следобед. В този случай тялото ще изгори 23% повече калории, отколкото при работа в обратен ред.

13. Изберете аеробни тренировки
Ако целта ви е да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, трябва да се съсредоточите върху аеробните тренировки, т.е. бягане, колоездене, плуване или аеробика. Според учените, ако правите това упражнение поне 50 минути, като 80% от времето работите с максимална ефективност, метаболизмът ви ще работи с 50% по-активно през следващите 19 часа. Просто не е възможно да се постигнат такива резултати с анаеробни (силови) упражнения.

14. Правете упражнения, докато стоите
Ако предпочитате силови тренировки, съсредоточете се върху изпълнението на упражнения в изправено положение, а не в седнало положение. Според резултатите от изследване на американски учени, когато изпълнява силови упражнения в изправено положение, спортистът изгаря 30% повече калории.

15. Първо силова тренировка, после кардио
Ако вашата спортна програма включва анаеробни и аеробни тренировки, започнете да правите силови упражнения. В този случай вече ще сте уморени, когато започнете да бягате, плувате или въртите педалите, а това ще ускори процеса на раздяла с излишните килограми с около 2 пъти!

16. Променяйте интензивността
Когато тренирате на велоергометър, бягате или плувате, вземете за правило да редувате интензивността на вашите дейности, като периодично ускорявате и работите до максимума си, след което се връщате към измерен ритъм. Тази ротация ще ви помогне да изгорите повече мазнини! Между другото, това правило може да се използва в ежедневието. Когато вървите по улицата, увеличете ширината на стъпката си за минута и след това се върнете към обичайния си ритъм. Когато се качвате по стълбите, извървете две нива както обикновено и прекрачете следващите две.

17. Използвайте тежести
Тези, които искат да ускорят процеса на отслабване, могат да бъдат посъветвани да използват тежести. Например, можете да бягате с тежка жилетка, да вземете дъмбели или, докато въртите педалите на велоергометър, да прикрепите тежести към краката си. Изследванията показват, че вдигането на 10% от телесното ви тегло ще изгори 8% повече калории, отколкото редовното упражнение.

18. Използвайте щеки при ходене
Достойна алтернатива на ходенето и джогинга може да бъде ходенето с щеки, така нареченото скандинавско ходене. За разлика от обикновеното ходене или бягане, този вид фитнес включва раменния пояс, което увеличава скоростта на изгаряне на мазнини с 20%!

19. Слушайте правилната музика
Според учени от университета в Бристол, за да увеличите физическата активност по време на тренировка и по-силно да активирате метаболитните процеси в тялото, е важно да слушате подходяща музика. Така че, когато тренирате на ритмична музика, ще бягате много по-активно, отколкото на спокойни мелодични песни, което означава, че наднорменото тегло ще слезе по-бързо.

20. Играйте футбол
Датски учени също са дали своя принос в борбата с излишните килограми. Техните изследвания показват, че като играете футбол 3 пъти седмично за около 1,5 часа, ще отслабнете много по-бързо, отколкото да бягате всяка сутрин.

Други полезни трикове

21. Приемайте достатъчно витамини
Оказва се, че някои витамини също са отговорни за нивото на метаболизма. Например, за да отслабнете интензивно, трябва ежедневно да попълвате запасите от витамин С, а за да разграждате мазнините по-добре, уверете се, че тялото ви получава редовно витамин D.

22. Правете сутрешни упражнения
Само няколко упражнения, изпълнени веднага след ставане, значително ще ускорят метаболизма ви, в резултат на което тялото ще изгаря мазнините по-добре. Изследванията показват, че хората, които редовно правят сутрешна гимнастика, са с 10-15 килограма по-слаби от тези, които ги мързи да спортуват сутрин.

23. Не избягвайте домакинската работа
Дори и да ходите на фитнес, това не означава, че трябва да се откажете от физическата активност у дома. Дори простото почистване на апартамента ще ви позволи да увеличите физическата активност и бързо да се отървете от мазнините. Затова никога не отказвайте да изхвърлите боклука, да почистите с прахосмукачка, да измиете подовете в къщата или да изведете четириногия си приятел на разходка. Дори редовното пътуване до работното място може да се направи по-полезно по отношение на изгарянето на мазнини. Просто слезте от транспорта една спирка по-рано и останалата част от пътя вървете пеша. Направете същото на връщане.

24. Гледайте по-малко телевизия
Филмите и телевизионните предавания просто привличат вниманието ни, карайки ни да останем неподвижни за дълги периоди от време. Ако такова свободно време стане норма, неизменно ще се сблъскаме с проблема с наднорменото тегло. За да предотвратите това, ограничете гледането на телевизия. По-добре прекарайте това време в разходки или спортуване.

25. Нормализирайте съня си
Не си мислете, че като ограничим съня си до 5 часа на ден, ще се движим повече и ще можем да поддържаме теглото си в желаните граници. Нарушавайки режима на почивка, ние забавяме метаболитните процеси, което води до повишено натрупване на мазнини. Според лекарите нормалният сън от 7-8 часа на ден ще ви позволи да изгорите 12% повече калории!
Пожелавам ти много здраве и стройна фигура!

Когато става въпрос за изгаряне на мазнини, се използват всички възможни препоръки, включително неверни или неправилни. Вече наистина няма тайни за диетата, така че хората просто комбинират няколко различни подхода, особено ако един от тях гарантира бързи резултати за кратко време. Понякога обаче не разбираме напълно принципа на някои методи за изгаряне на мазнини и някои нюанси остават загадка за нас. Техниките, използвани от професионалистите по бодибилдинг, за съжаление се пренебрегват от много фитнес ентусиасти. По-долу е даден списък от шест техники, които можете да използвате в процеса на премахване на излишните килограми.

#1. Периодични отклонения от диетичния режим (cheat meal)!

Този списък включва растежен хормон, лептин и хормон на щитовидната жлеза. Ако искате да избегнете този сценарий, опитайте се да включите ден в диетата си, през който можете да повишите нивата на инсулин, като ядете храна с високо съдържание на бързо смилаеми въглехидрати. Когато ядете тези храни, тялото ви следва диетата, елиминира калорийния дефицит и нормализира хормоналната функция. По време на този процес вашите хормони и метаболизъм ще се нормализират, но има и допълнителен бонус: хормони, които обикновено не участват в изгарянето на излишните мазнини, ще бъдат произведени и ще имат благоприятен ефект.

#2. Намаляване на въглехидратите по време и след диетата

Но същият проблем може да възникне, когато трябва да направите тялото си по-изпъкнало. Ако не стимулирате тялото си и не го насърчавате да гори мазнини, то няма да го направи. Така че трябва да възприемете допълнителен подход и моят метод включва намаляване на въглехидратите и калориите до изключително ниски нива два дни в седмицата. Това означава, че веднъж или два пъти седмично (с поне два дни между тях) трябва да приемате само 50-70 g въглехидрати. Този метод работи, защото помага да се изпразнят запасите от гликоген, натрупан от приема на въглехидрати.

#3. Кетоните ви помагат да отслабнете!

Когато не ядете достатъчно въглехидрати за дълъг период от време, тялото ви започва да произвежда кетони. Кетоните са страничен ефект от изгарянето на мазнини и ни помагат да станем по-слаби, като бавно увеличаваме метаболизма ви. Те също така пречат на тялото да разгражда мускулната тъкан, като я използва като източник на енергия; когато нямате достатъчно въглехидрати, вместо това първо се изгарят кетоните. Ако има много кетони в кръвта, тялото ги използва първо, последвано от мускулна тъкан или мазнини.

Карнитинът е аминокиселина и ви помага да отслабнете, като избутва мастните клетки в системата на мускулните клетки. Там мастните клетки се натрупват като източник на енергия, който в крайна сметка се използва от тялото вместо мускулна тъкан. Освен това, когато приемате карнитин, вие задействате процеса на създаване на кетони в тялото, което ви позволява да ги използвате по-добре.

#4. Солта помага за задържането на течности в тялото!

Въпреки това, когато сте на диета за дълго време, рискувате да попречите на процеса на мускулен растеж. Има много потенциални начини да загубите или поддържате натрупаната мускулна маса, ако отслабвате, и един от тях е задържането на течности в мускулите. Когато запасите от гликоген са достатъчно високи, това помага да се задържи течността в мускулите и да се поддържа тяхната форма, както и обем. Но когато вашите запаси от гликоген достигнат критични нива, вие все още губите мускулна маса, защото течността се оттича от мускулите ви, което прави мускулната ви маса по-малка. Има много прост и лесен начин да задържите течност в мускулите, без да увеличавате количеството въглехидрати – яжте повече сол. Натрият задържа течността в тялото, съхранявайки я под кожата, но също така влияе върху глюкозата, креатина и аминокиселините, като стимулира образуването на тези елементи и натрупването им в мускулната тъкан. Тези вещества задържат вода и въздействат на рецепторите в мускулите, като същевременно стимулират тяхното възстановяване.

Ако искате да изгорите излишните мазнини, ще трябва да увеличите метаболизма си. Тъй като калориите се изгарят в мускулната тъкан, мускулите ви помагат да губите мазнини за дълъг период от време. Това не е често срещан съвет, но можете да увеличите мускулите си, като увеличите количеството сол. Когато ограничавате въглехидратите, приемайте най-малко 40 mg натрий за всеки килограм, който тежите.

#5. Има много добавки за изгаряне на мазнини!

Ако искате продукт за отслабване, който наистина работи, потърсете добавки, които повишават нивата на норепинефрин. Това е хормон, който влияе върху процеса на изгаряне на мазнините и превръщането им в енергия. Нивата на норепинефрин се повишават по време на вашата физическа активност, но докато диетата ви продължава, много хора забелязват намаляване на нивата си. Това също се случва, защото тялото ви се адаптира към новите условия и поставя препятствия по пътя ви към желаната форма. Когато поддържате нивата на норефинефрин на правилното ниво, тялото избягва режима на гладуване и изгаря много повече мазнини. Норефинефринът ви помага да заобиколите режима на пристрастяване и да не намалява резултатите ви. Вместо това започвате да изгаряте същия брой калории, които бихте изгорили без диета, но тези допълнителни калории помагат за премахване на проблема със загубата на мазнини!

Много хора, които спазват диета и тренират във фитнеса за отслабване, често задават един и същ въпрос - как да ускорят изгарянето на мазнини? По правило този въпрос тревожи тези, които могат да отслабнат, но не са доволни от скоростта на загуба на тегло. В тази статия ще говоря за основните методи, които могат значително да ускорят този процес.

Нека започна с факта, че можете да повлияете пряко само на два процеса:

• Консумация на калории
• Консумация на калории

Именно тези два фактора определят дали ще отслабнете или ще натрупате мазнини. Излишните калории, тоест когато дневният прием надвишава дневния разход, води до натрупване на мазнини. Дефицитът, тоест когато дневният прием е по-малък от дневния разход, води до изгаряне на мазнини.

По този начин можете да ускорите процеса на отслабване, като ядете по-малко храна (намаляване на консумацията) или извършване на повече физическа активност (увеличаване на консумацията).

Намаляване на приема на калории

Този метод за ускоряване на изгарянето на мазнини е най-правилният и обещаващ, тъй като елиминира основната причина за наднорменото тегло - хиперкалоричното хранене.

Как да използвате този метод? Ако не сте доволни от процеса на изгаряне на мазнини и искате да го ускорите, започнете с намаляване на приема на въглехидрати:

• Ако през този период ядете бързи въглехидрати (сладкиши, нишестени храни), намалете консумацията им до минимум или ги изхвърлете напълно.
• Ако не приемате бързи въглехидрати през деня, намалете консумацията на бавни въглехидрати (всички видове гарнитури - паста, ориз, картофи и др.) - намалете обичайните порции с 10-15%.

Освен че трябва да намалите приема на въглехидрати, ограничете се и от мазните храни – не трябва да премахвате напълно мазнините от менюто си, тъй като те са необходими за производството на хормони. Но и с тях не трябва да се злоупотребява.

Защо е толкова важно да намалите приема на въглехидрати и мазнини? Факт е, че тези хранителни вещества имат много висока енергийна стойност (kcal) и имат основен принос към общия дневен прием на калории. Например, изяждането на голямо парче торта може да ви осигури половината от дневния прием на калории, като същевременно засища глада ви само за кратко време.

Повишен разход на калории

Този метод също ви позволява да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, но не премахва основната причина за проблема. Тоест, ако спрете или намалите обема/интензивността на тренировките, свалените килограми ще се върнат отново. Казано по-просто, вие ще „натрупате“ теглото си обратно. Между другото, този подход е най-популярната грешка при отслабване - вместо да подредят диетата си (поради което са натрупали наднормено тегло), много хора първо отиват на фитнес или се изтощават с тежко кардио.

Ако разглеждаме увеличаването на консумацията на калории (поради физическа активност) като спомагателно средство за ускоряване на изгарянето на мазнините, тогава то е много ефективно. Като се има предвид, че също така ви позволява да подобрите здравето си.

Написах по-подробно за физическата активност за отслабване в статията -.

По този начин има 2 начина да ускорите изгарянето на мазнините - или яжте по-малко, или се движете повече (спортувайте). В този случай първият вариант би бил оптималният и правилен начин, тъй като елиминира основната причина за наднорменото тегло, а именно излишните консумирани калории.