Меню за здравословно хранене за един ден. Ние изграждаме правилното хранене за всеки ден Хранителни продукти, от които човек се нуждае всеки ден

Някои се състоят от пепси и чипс, докато други се състоят от зеленчуци, плодове, каша и пиле. Погледнете си касовата бележка след магазина и преценете от какво сте направени? Подготвихме за вас пълен списък с продукти за правилно хранене и отслабване, а също така ще разсеем митовете, поради които, каквото и да правите, никога няма да отслабнете.
И нека разсеем мит номер едно. Правилното хранене не е за отслабване, а за нормализиране на теглото. Спрете да се подигравате с различни диети, опитвайки се да отслабнете с всички възможни методи, просто станете нормални.

5 основни правила за отслабване

1. Все още ли не отслабвате? Тогава отиваме при вас! Нека си припомним основните правила, за които всеки знае, но ги прилага неправилно.
   Пийте чиста вода. Въпреки че всеки знае за това още от училище, то постоянно се пренебрегва. След като започнете да пиете поне по една чаша на ден, тялото ви ще ви бъде много благодарно. Вие миете подовете у дома, така че нека започнем да мием тялото си. И то не със сладък чай и кафе, а с вода.
2. Заменете бързите въглехидрати с бавни. Просто е, колкото повече бързи въглехидрати, толкова повече нови килограми. Колкото повече бавни въглехидрати, толкова по-ниска е стрелката на скалата. Бавните въглехидрати, освен основните си полезни свойства (за тях ще говорим по-късно), също дават много добро усещане за ситост. Резултатът е по-малко глад и по-малки размери на порциите.
3. Яжте бавно и дъвчете храната старателно. Сега светът се движи с голяма скорост, ние също. В резултат на това нямаме време просто да седнем и да ядем. Кога за последен път вечеряхте не пред компютъра или телевизора, а в кухнята? В същото време просто вечеряте, а не ровите в телефона си? Освен, че трябва да наситим тялото си, трябва да дадем същото и на мозъка. Докато вечеряме и гледаме сериал, мозъкът ни дори не знае какво сме яли. В резултат след кратък период от време той отново ни дава сигнал, че е време да се освежим.
4. Започнете бавно да променяте лошите навици. Чуваме за тях през цялото време, знаем всичко възможно за тях. Но те са с нас и днес. Не е нужно да започнете да правите всичко веднага.
5. Намерете навик, който сте готови да промените и го правете постепенно. Ще говорим за това подробно в нашите статии, как да го направите лесно и да получите резултати.
   Постепенно добавяйте към вашата диета храни от списъка за здравословно хранене. Не е нужно от утре да започнете да ядете само зеленчуци и плодове. Това е единственият начин бързо да се откажете от всичко и да се върнете към „вкусната“, но убиваща ви храна. Описваме подробно как да започнете да се храните правилно в нашите статии „Училище за правилно хранене“.

Само при спазване на тези правила ще имате страхотен резултат, който ще остане с вас завинаги. Всичко, което е необходимо за това, е да започнем да действаме постепенно, без резки движения, в противен случай веднага ще получим обратния резултат.

Подготвили сме за вас списък с продукти за правилно хранене, разделени по категории за ваше удобство. Също така, ето списък с храни с нисък гликемичен индекс, които са най-благоприятни за загуба на тегло.

Пълен списък с продукти

Моля, обърнете внимание, че сме подчертали в различни цветове храни, които трябва да се консумират внимателно.

Продукти, които са опасни за вашето здраве. Те трябва или да бъдат заменени, или да се ограничи използването им. Те причиняват най-голяма вреда на вашето здраве и тялото като цяло.

Разбира се, в съвременния ни живот ще бъде много трудно да премахнем напълно някои от тези продукти. Но трябва да се опитате поне да намалите количеството им в диетата си.

Правилно хранене с мазнини, протеини, въглехидрати и фибри

В допълнение към факта, че нашата диета трябва да се състои от храни, които са полезни за нашето тяло, е необходимо да се получи нормата на протеини, мазнини и въглехидрати. Без да броим витамините и микроелементите, които в съвременните продукти стават все по-малко.

Това е нашата основа, протеинът е нашият градивен материал, без него мускулите ни ще спрат да растат и ще започнат да се разграждат. Богатите на протеини храни трябва да бъдат включени в ежедневното меню. Най-богатите на протеини храни:

• постно месо (пуешки гърди или пилешки гърди, приготвени на пара или варени);
• Риба и морски дарове;
• извара;
• варива

Продукти, богати на животински протеини и растителни протеини

Сложните въглехидрати са много важни за правилното хранене, тъй като те се усвояват дълго време, дават усещане за ситост и не повишават рязко кръвната захар. Бързите въглехидрати, нашите основни врагове, са главните виновници за излишните ни килограми.

Здравословните въглехидрати включват:

• зърнени култури (овесена каша, елда);
• Кафяв ориз;
• печен картоф;
• паста от твърда пшеница.

Изглежда, че искаме да се отървем от мазнините, защо имаме нужда от тях? Но има и здравословни мазнини:

• ядки;
• мазни риби;
• зехтин.

Добрите мазнини понижават холестерола и съдържат Омега-3, Омега-6 и Омега-9 киселини, които са важни за нас.

Много често се забравя, но играе огромна роля в правилното хранене. В допълнение към факта, че е просто необходим за образуването на редовни изпражнения, той има още едно полезно свойство. Фибрите събират всички токсини и отпадъци, натрупани по време на работата на тялото, и ги извеждат.

Къде има най-много фибри?

• Пресни зеленчуци и плодове;
• Бобови растения като боб, леща, фасул;
• Различни пълнозърнести храни.

Заключение

Както разбираме, продуктите за правилно хранене трябва да се използват изчерпателно във вашата диета. Няма да се окаже, че просто започвате да ядете зеле и това е. Освен това не е вкусно. И наистина правилното хранене може да бъде много вкусно, а не само здравословно.

Най-важното е да се стига до крайности. Да, в диетата ни има вредни храни и не можем да избегнем това, но с нашия списък винаги ще знаете кои храни са полезни. И накрая, можете да забравите за тези изчерпателни диети, когато трябва да ядете само зеле и моркови.

ТОП 30 най-полезни храни за организма

Съдържание

Според всички здравословното хранене е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност всичко е малко по-различно и дори здравословната храна може да се окаже много вкусна. Как правилно да съставим график и режим, какви са принципите на балансираното хранене?

Правила за здравословно хранене

Организирането на правилна диета е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват висококачествени продукти за готвене, живеят по-дълго и се разболяват много по-рядко от останалите. Ако сте сериозно загрижени за вашето здраве или диетата на вашите близки, тогава първо научете основните правила на хранене:

• Не забравяйте да включите протеин във всяко хранене. Това обаче не означава, че през целия ден трябва да ядете само месо и риба. Млечните продукти, бобовите растения или яйцата също са отличен източник на протеин.
• Създайте рутина и правилен дневен режим. Старайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяда или вечерята.
• Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Ако готвите храна в масло, използвайте продукти, които съдържат не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за така наречените здравословни мазнини, които се намират в авокадото, ядките и морските дарове.
• Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят малко по-добре, но съдържат повече витамини.
• Пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто заменете обичайните си напитки през деня с чаша питейна вода.

Списък с храни за правилно хранене

Освен спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да се запознаете с правилното съотношение на храните, както и да се научите да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. Това:

• протеин;
• неутрален;
• нишесте.

Всяка категория се абсорбира от тялото по различен начин: някои храни изискват повече енергия за обработка, докато други преминават почти веднага от стомаха в червата. За да не се натоварва излишно тялото, точната съвместимост на продуктите за правилното хранене е много важна. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. На едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Как да готвите храна правилно

За да запазите всички полезни вещества в зеленчуците, е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Варенето на пара, печенето или пърженето при 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителната стойност на месото, птиците и рибата. В същото време самият процес на изпичане на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринадите помагат за намаляване на това време. Готвенето при висока температура на храни с правилно хранене е неприемливо, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.

Правилен режим на хранене

Дори възрастен на диета трябва да следва разумна диета:

1. В идеалния случай храната трябва да влиза в тялото веднъж на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до по-сериозни проблеми.
2. Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и междинни хранения.
3. Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
4. Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Диета за отслабване

Основното правило за тези, които искат да отслабнат е, че диетата трябва да бъде балансирана. Общото съдържание на калории в храненията на ден за тези, които отслабват, е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:

• Яжте в рамките на половин час, когато се събудите. На закуска тялото трябва да получава приблизително 25% от дневната стойност на калориите, така че храната трябва да е гъста: каша, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
• На обяд калориите трябва да са 50%. Чинията трябва да се напълни една четвърт с протеинови храни (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половината с фибри (зеле, краставици, домати).
• За вечеря се насочете към 25% от калориите си. Добър вариант са морски дарове със зеленчуци, извара и постни рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
• Правилната диета за отслабване не може без леки закуски. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, вторият път след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за хранене с правилно хранене

След като усвоите всички правила и закупите необходимите продукти, ще трябва да създадете график, в който можете да планирате правилното хранене почасово:

1. Не забравяйте, че здравословните въглехидрати ще влязат в червата след 4-6 часа. Ето защо е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб на закуска, за да не се чувствате гладни по-дълго. Не забравяйте да направите правилната си закуска по-вкусна; добавете плодове, горски плодове и мед към обикновените зърнени храни.
2. Препоръчително е да обядвате около 12 часа, като диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да ядете първото ястие и малка постна гарнитура. Избягвайте пакети за бързо хранене, крекери, чипс и бързо хранене.
3. По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Той ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Пригответе постно риба или месо, хапнете парче пиле или чаша извара.

Интервали между храненията

Похапването е важна част от здравословната диета. Лекият обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да превишите нормата. За добро здраве интервалът между храненията трябва да е 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар спада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват да има леки закуски. Има няколко варианта за хранене, които са здравословни за тялото:

• яжте един или два плода или чаша плодове сутрин;
• След обяд можете да хапнете с чиния салата или чаша смути;
• четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
• Половин пакет извара, чаша мляко или кефир ще бъдат отлична следобедна закуска или закуска след вечеря.

График на здравословното хранене за всеки ден

Дори ако се придържате към четири хранения на ден, струва си да прибягвате до рационално разпределение на калориите. Ако планирате храненето си правилно, стомахът ви няма да бъде претоварен и тялото ви постепенно ще свикне с тази рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време да обядвате, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.

Една груба ежедневна рутина трябва да изглежда така:

• 8.00 – 9.00 – закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
• 12.00-14.00 – обяд. Тук, напротив, трябва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, яхнии, птиче месо.
• 16.00 -17.00 – следобедна закуска. Избягвайте мазни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
• 19.00 – вечеря. Менюто ще включва нискомаслена риба, задушени зеленчуци и ферментирали млечни продукти.

Примерно меню за здравословно хранене

Ако следвате правилната диета и ясен график, можете да приведете тялото си в отлична физическа форма за няколко седмици. Важно е не само да ядете здравословна храна, но и да спортувате и не забравяйте да спите 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно хранително меню за деня, а на следващия ден могат да направят малки корекции в него. Приблизителният план трябва да изглежда така:

• На сутринта организирайте обилна закуска. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или малко постна риба.
• След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
• На обяд се поглезете със супа от морски дарове, парче телешко и ориз.
• За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
• Вечерта предпочитайте пиле със зеленчукова салата и можете да изпиете чаша червено вино.

Представяме ви правилно хранително меню за всеки ден за отслабване с рецепти! Това меню и рецепти ще ви помогнат да отслабнете и да се храните правилно всеки ден без никакви проблеми!

Сред професионалните диетолози има все повече врагове на диетите. Много експерти са убедени, че за да приведете тялото си в необходимото състояние, изобщо не е необходимо да измъчвате тялото си с диети или изтощителни монодиети. Необходимо е да се повлияе не на симптома на проблема, а на неговата причина. И в 90% от случаите причината е една и съща - неправилен начин на живот и хранене!

В опитите си да свалят излишни килограми без професионална подкрепа много хора, особено жени, развиват хронични заболявания на вътрешните органи. Съгласете се, тази цена е твърде висока и не си струва тънка фигура. Това изобщо не означава, че не трябва да има красива фигура, точно обратното, но трябва да има рационален и обмислен подход към всичко!

Принципи на здравословното хранене

Следвайки принципите на здравословния начин на живот и здравословното хранене, можете не само да постигнете желания резултат, но и, най-важното, да поддържате здравето си! Разбира се, резултатът няма да е бърз, но, както се казва, търпението и работата ще смелят всичко!

Не трябва да очаквате, че излишните килограми, натрупани в продължение на няколко месеца или дори години, ще изчезнат за няколко дни. Знайте, че ако някой ви обещава моментални резултати, той просто ви мами или излага здравето ви на сериозен риск. Дали имате нужда или не - решете сами! За да не излагате тялото си на силен стрес, трябва постепенно да промените диетата и начина си на живот! Само при спазване на принципите на правилното хранене можете безболезнено да нормализирате метаболитните си процеси и лесно да приведете фигурата си в желаната форма!

Нека да разгледаме основните принципи на правилното хранене:

• Дробно хранене.Не трябва да преяждате наведнъж, по-добре е да ядете по-малко, но по-често!
• Задължителна закуска. Забравете за пиенето на чаша кафе на празен стомах. Закуската е едно от най-важните хранения за целия ден!
• Дайте вечеря на врага. Изобщо няма нужда да го подарявате. Идеална е лека вечеря 3 часа преди лягане.
• Водата е нашето всичко. 1,5 - 2 литра вода е точно толкова, колкото трябва да пие здрав човек всеки ден.
• Сладкиши само за десерт. Сладката закуска е най-безполезното и дори вредно хранене. Намалете до минимум приема на захар и бързи въглехидрати.
• Премахванеот вашата диета пържени мазни храни, сведете до минимум консумацията на алкохол и сол.
• Повече фибри. Намира се в големи количества в зеленчуците и плодовете.
• Не пийте, докато ядете. Свикнали ли сте да пиете чай с храната си? Време е да се отървете от този навик! Пиенето е разрешено само 15-20 минути след хранене.
• Дъвчете храната си старателно. Не поглъщайте парчета храна, това не само ще усложни процеса на храносмилане, но и може да доведе до пренасищане. Чувството за ситост идва известно време след приема на храна, така че никога не бързайте, докато ядете.

На пръв поглед изглежда, че тук има много ограничения и в същото време трябва да следвате куп правила. Навикът ще свърши работа! Не забравяйте, че най-важното е да започнете. Не е нужно да започнете да следвате всичко наведнъж, ако ви е трудно. Преместете се от точка на точка, премествайки я от категорията „правило“ в категорията „навик“.

Спазвайки тези принципи на здравословно хранене, вие ще нормализирате храносмилателните и метаболитни процеси, ще тонизирате тялото си и ще го заредите със сила. В допълнение, правилното хранене е най-важният ключ към отслабването без вреда за вашето здраве!

Меню за правилно хранене за отслабване

Представяме ви меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден. Диетата може да бъде много гъвкава и да се променя според вашите предпочитания и вкусове. Освен това, ако желаете, можете да създадете 2-3 подобни менюта за себе си, за да ги редувате. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си, така че храната, така да се каже, да не стане скучна.

В зависимост от първоначалното ви тегло или по-скоро излишния му обем, можете да коригирате порциите на това меню. Съответно, колкото повече искате да отслабнете, толкова по-малки трябва да са порциите, но без фанатизъм! Тялото трябва да получава всички необходими витамини и минерали от вашата храна. Не бива да рискувате здравето си в името на желаните числа на кантара!

Какви храни можете да ядете?

Какви храни не трябва да ядете?

Опитайте се да премахнете или сведете до минимум консумацията на следните храни:

Принципи на хранене за отслабване

За да се храните не само правилно, но и да отслабнете, трябва да следвате един най-важен принцип - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Всичко идва от този принцип; вие трябва да изградите менюто си от този принцип.

Ако сте свикнали да приемате, да речем, 3000 kcal на ден, без да имате никакви физически активност и да зададете въпроса „откъде идва излишното тегло?“, тогава просто трябва да погледнете обективно на нещата. Най-малкото трябва да се активизирате и да спортувате, да приведете диетата си в съответствие с разрешените и забранените храни и постепенно да намалите броя на калориите, които приемате дневно.

Не правете това за един ден, в противен случай това ще бъде голям стрес за тялото ви! Последователно коригирайте диетата си стъпка по стъпка, докато започнете да губите наднормено тегло.

Рецепти: правилно хранене за отслабване

ПИЛЕШКО ВАРЕНО ФИЛЕ

СЪСТАВКИ

• Пилешко филе - 200 г;
• Лук - 50 г;
• Моркови - 100 г;
• Сол на вкус;
• Зелените на вкус.

ГОТВЕНЕ

1. Изплакнете добре филетата под студена вода;
2. Изсипете вода в тенджера, добавете сол, поставете на огън;
3. Обелете зеленчуците, поставете във вряща вода заедно с пилешкото филе;
4. Гответе 10-15 минути на слаб огън;
5. Извадете филето, нарежете на парчета и сервирайте със зеленчуци.

КОТЛЕТИ ОТ ЕЛДА

СЪСТАВКИ

• Елда - 1 чаша;
• Нискомаслено мляно месо - 450 г;
• Лук - 2 бр.;
• Яйце - 2 бр.;
• Кремообразен хрян - 2 супени лъжици;
• Чесън - 1 скилидка;
• Пшенично брашно - 3 супени лъжици;
• Сол на вкус;
• Смлян черен пипер щипка;
• Захар щипка;
• Масло от гроздови семки за пържене;

ГОТВЕНЕ

1. Сварете елда, докато стане на трохи;
2. Смелете постната кайма през месомелачка с лука, подправете със захар и черен пипер. Омесете добре получената маса;
3. Смесете каша от елда и мляно месо;
4. През това време сварете яйцата, настържете ги на средно ренде, нарежете на ситно чесъна и копъра, смесете всичко с кремообразния хрян. Получената маса е пълнеж за котлети;
5. Разделете каймата на порции, оформете плоски питки, в които слагаме 1 лъжица пълнеж;
6. Направете котлети, оваляйте ги в брашно;
7. Изпържете котлетите в масло от гроздови семки. Правим това на тих огън от двете страни. Ако е необходимо, довършете готвенето във фурната. Добър апетит!

ЗЕЛЕВА ГЕНЕРИЯ

СЪСТАВКИ

• Бяло зеле - 500 г;
• Моркови - 1 бр.;
• Домати - 2 бр.;
• Топено сирене - 50 г;
• Заквасена сметана - 300 ml;
• Зелените - 1 връзка;
• Пилешко яйце - 4 бр.;
• Лук - 2 бр.;
• Бахар - 1 щипка;
• Сол - 1 щипка;

ГОТВЕНЕ

1. Измийте зелето и го нарежете;
2. Запържете леко зелето в тиган с олио;
3. Обелете морковите, настържете ги и след това ги добавете към зелето;
4. Обелете лука, нарежете го на ситно и добавете в тигана;
5. Измиваме доматите и билките. Нарежете зеленчуците на ситно, а зелените накълцайте. Добавете съставките в тигана. Продължаваме да пържим.;
6. Разбийте заквасена сметана, яйца и сирене в контейнер до гладкост;
7. Съдържанието на тавата се изсипва в тава за печене и се залива с получения сос. Пече се 20 минути във фурната на 180 градуса. Добър апетит!

Красиво хармонично тяло, гладка копринена кожа, гъста коса и здрави зъби са преди всичко показател за здраве и едва след това плод на усилията на козметолозите и други представители на индустрията за красота. А здравето от своя страна в повечето случаи е резултат от това как и с какво живее всеки отделен човек.

Разбира се, можете да говорите дълго време за наследствеността и влиянието на външни фактори, обикновено отрицателни. Общият принцип остава непроменен: отговорността за собственото здраве е на всеки човек. Хората правят своя избор всеки ден, през целия си живот. Страхотно е, ако се окаже, че е от полза за вашето здраве!

Не е тайна колко важна е ролята на добре подбраната храна, така че правилното хранене за всеки ден е неразделна част от здравословния начин на живот.

Общи правила

Преди да започнем подробно разглеждане на храненето за всеки ден, бих искал да си спомня какво е еднакво важно във всяка диета.

• Диета. Тялото е в състояние да функционира правилно само ако получава всичко необходимо редовно и в определени часове. Допуска се лека флуктуация до половин час. Неправилната консумация на храна обикновено води до преяждане и в крайна сметка до наднормено тегло. За добро здраве в такива случаи не може да се говори.
• Разнообразие на храната не само по състав, но и по структура. Не можете да ядете само мека или течна храна, както е невъзможно да имате здрава храносмилателна система, като ядете само твърди и груби храни. За пълното функциониране на всеки орган на стомашно-чревния тракт е необходимо да се консумират различни по структура ястия.
• Разделното хранене включва редуване на въглехидрати и протеини. Смесването на различни храни поставя тялото в трудна позиция, тъй като храносмилането на всяка от тях изисква отделянето на различни ензими. Ако се научите да отделяте ястия, които са чужди по състав, тогава храната ще се абсорбира максимално, което означава, че усещането за ситост ще продължи няколко часа, както трябва да бъде. В противен случай, дори след като сте яли обилно, може скоро отново да започнете да изпитвате глад.
• Дъвчейки старателно и бавно храната, можете не само да се почувствате по-бързо сити, но и значително да подобрите процеса на храносмилане. С предварително смилане на храната в купа няма да се постигне този ефект.

Тези тези са основни за правилното хранене на всеки човек и ако следвате компетентна, балансирана диета, такова хранително поведение със сигурност ще донесе положителни резултати. Между тях:

• укрепване на имунната система;
• редовно и своевременно попълване на енергийните и витаминните резерви на организма;
• предотвратяване на заболявания на храносмилателната система;
• здравословен метаболизъм;
• отлично здраве и висока работоспособност;
• поддържане на нормално тегло.

Правилната диета може значително да подобри общото състояние на организма, но и да предизвика приятни промени във външния вид. Кожни проблеми като акне ще изчезнат, състоянието на косата и ноктите значително ще се подобри, а фигурата ви ще бъде стегната.

Как да изберем меню?

Да се ​​храниш здравословно всеки ден е задача, която в началото може да изглежда доста трудна, защото не всеки има ясна представа какво яде и защо е необходимо. За да разберете какво всъщност е за тялото цялата храна, която влиза в него, можете да го разделите на основните му компоненти и веднага да определите необходимото количество от всеки компонент, който съставлява правилна диета.

• Протеините (протеините) трябва да заемат поне една трета от общия дневен обем храна. Тялото наистина се нуждае от тях, тъй като дават възможност за изграждане на нова тъкан, поддържане на възстановителните процеси и натрупване на мускулна маса. Изчисляването на необходимото количество протеин не е трудно: трябва да ядете така, че за всеки килограм телесно тегло да има около два грама протеин на ден.
• Въглехидрати. Те съставляват около половината или малко повече от здравословната диета, като са източник на енергия за тялото. Активната мозъчна дейност, физическият труд и спортът са невъзможни без достатъчно количество въглехидратна храна. От своя страна тези вещества могат да бъдат класифицирани като сложни и прости. Първите осигуряват на човек енергия за дълго време, тъй като тяхното усвояване изисква доста голямо време, докато нивото на кръвната захар не прави резки скокове. Втората група не носи почти никаква полза, тъй като простите въглехидрати се разграждат и абсорбират в кръвта просто със светкавична скорост. Чувството за глад настъпва също толкова бързо. Таблицата показва кои продукти към коя категория принадлежат.

Използвайки този малък списък като пример, можете да разберете как да разграничите „бавните“ от „бързите“ въглехидрати.

• мазнини. Дневната диета на правилното хранене съдържа не повече от една десета мазнини. Това количество е напълно в състояние да осигури здравословен метаболизъм и нормалното функциониране на всички системи на тялото.
• Има още един необходим елемент - фибри. Това е несмилаемо диетично влакно и помага за навременното прочистване на тялото от вредни продукти на гниене. Зеленчуците, като зеле и целина, са най-богатите източници на този компонент. Като ги ядете редовно, можете да разрешите такива проблеми на храносмилателната система като чести запек. Пектинът също е фибри, намираща се в ябълки, сливи и други плодове. Изпълнява подобна функция.

Съдържание на калории

Колкото и да е балансирана дневната диета по отношение на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, е необходимо да се следи размерът на порциите. Общото количество калории, постъпили в тялото от храната, не трябва да пада под минималната стойност от 1500 kcal за човек с нормално тегло.

За физическа активност оптималната цифра е 2000 kcal. За да изчислите тази цифра, трябва внимателно да проучите етикетите на продуктите, разположени на рафтовете на магазините, преди да направите избор. Въз основа на съдържанието на калории се определя оптималният размер на порцията.

Значението на закуската

Мнозина са свикнали да пренебрегват закуската, да бързат за работа или просто смятат това хранене за ненужно. Тази често срещана грешка води до факта, че тялото започва деня си с принудително гладуване, а до обяд се събужда брутален апетит. Добре е, ако някой успее да съчетае работния си график със здравословен, пълноценен обяд, но не всеки може да си позволи такъв лукс.

Бърза закуска в най-близкото кафене за бързо хранене е калорична бомба, която влиза в стомаха под формата на напълно „мъртва“ храна, създавайки само илюзията за ситост и подсилване.

Всъщност има само допълнително натоварване на сърцето, черния дроб и бъбреците, тъй като такава храна е пълна с мазнини, прости въглехидрати и изкуствени хранителни добавки.

Не е изненадващо, че на вечеря човек вече не може да се контролира, защото наистина е ужасно гладен, а хладилникът се изпразва безразборно. Да си легнете с пълен стомах – що за почивка е това? И на сутринта - всичко отначало.

Всеки продукт има своето време

При правилно хранене се препоръчва да се структурира менюто за всеки ден, както следва.

• Закуската е преди всичко овесена каша, тоест сложни въглехидрати. Купа овесена каша или каша от елда, пшеница или ечемик ще ви даде добър тласък на енергия за няколко часа. На мозъка няма да липсва храна и работният ден ще започне ползотворно. Друг чудесен вариант за закуска са пресни, обикновени плодове.
• Обядът може да се състои от зеленчуци. Супа или яхния плюс салата от пресни зеленчуци - тези ястия не натоварват тялото с безполезна работа, но се усвояват добре и дават сила. Фибрите стимулират дейността на стомашно-чревния тракт, човек не чувства нито тежест в стомаха, нито пристъпи на сънливост и летаргия.
• За вечеря е добре да хапнете порция протеинова храна. Това могат да бъдат гъби или ястия, приготвени от бобови растения: соя, боб и др. Протеинът ще бъде обработен от тялото за една нощ и ще бъде използван. От 23 часа вечерта до 1 часа сутринта, докато човек спи, се активират хормоните на растежа, които са отговорни за възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови клетки. Протеинът участва във всички тези процеси. Ето защо не трябва да включвате въглехидратни храни на вечеря, по-добре е да ги консумирате през първата половина на деня.

закуски

Много хора вярват, че между основните хранения не трябва да ядете нищо друго, но това е погрешно мнение. Всичко зависи от това от какво ще се състои закуската. Например, блокче шоколад не е опция за здравословна диета, но плодове, ядки или малко парче пълнозърнест хляб с капка мед не само ще заситят глада, но и ще наситят тялото с витамини и други полезни вещества.

Чаят и кафето трябва да се заменят с билкови отвари или отвара от шипка, плодов сок от естествени плодове. Такива напитки са чудесно ободряващи и носят само ползи за вашето здраве.

Хранителни добавки

По-добре е напълно да изключите захарта и солта от менюто. Те нямат положителен ефект върху тялото, а вредата от тези подобрители на вкуса отдавна е доказана. Солите се съдържат в достатъчни количества в естествените продукти, а захарта в чист вид е прости въглехидрати, които водят до наднормено тегло. Медът и сушените плодове в малки количества са отличен заместител на други сладкиши, като същевременно притежават богат витаминен състав.

вода

Чистата негазирана вода е необходима за поддържане на добро здраве през целия ден. Участвайки във всички метаболитни процеси, той премахва токсините, отпадъците и други вредни вещества от клетките на човешкото тяло. Всеки възрастен трябва да пие от един и половина до два литра вода, за да поддържа добра физическа форма и да се чувства отлично.

Правилното хранене изисква внимателен и сериозен подход и можете сами да съставите меню за деня, като вземете предвид тази информация и слушате сигналите на собственото си тяло. Тази задача може да отнеме повече от един ден, но резултатът под формата на жизненост и отлично благополучие ще оправдае всички усилия!