Изхранване по pp примерно меню. Меню за правилно хранене за отслабване: как да създадете диета

Да приведете фигурата си в ред, без да гладувате, е напълно възможно. Ще ви помогне добре обмислена, балансирана, здравословна диета и седмично меню за отслабване, което предполага диета от 1500 kcal на ден. И за да бъдем по-точни, тогава калориен коридор - от 1400 до 1500 kcal.

Съдейки по теста, мнозинството от нашите читатели споделят същото мнение.

Защо точно 1400-1500?

Като цяло такова съдържание на калории не е панацея, както знаем, всичко е индивидуално и зависи от ръст, тегло, възраст, начин на живот и пол.Колкото по-възрастен, по-нисък и по-слаб е човек, толкова по-малко калории са му необходими и обратното.

Обикновено тази норма е подходяща за момиче със среден ръст, средна възраст, с телесно тегло от 60 до 80 кг, подложено на няколко нежни тренировки във фитнеса.

Колко можете да отслабнете и колко бързо?

Най-належащият въпрос са числата.

Ако не се забърквате, спазвате режима на пиене и вървите стриктно по план, тогава ви гарантирам, че ще отслабнете с 10 кг за 3 месеца! Освен това ще бъдат свалени точно 10 кг мазнини!

Загубата на тегло ще изглежда така: 2-3 кг през първата или втората седмица и след това 300-400 г всяка следваща.

Да, ще има скокове, ще има плата, но не се съсредоточавайте само върху кантара – обемите плавно ще намаляват!

Балансирано меню от 1400-1500 kcal на ден също може да се използва за сваляне на 2-3 кг преди някакво събитие. Разбира се, не приветствам това, но все пак е по-добре от строгите диети, след които има стабилно връщане към предишните числа.

Например, сега остават 3 седмици до Нова година! И ако сега купувате хранителни стоки и ядете само това, което е в менюто, тогава определено ще видите минус 4-5 кг на кантара на 31 декември.

Но дори това не е най-важното! Вече в рамките на 3 седмици от храненето по този начин ще свикнете,Не напразно казват, че навикът се формира за 21 дни!

Накратко за принципите на pp менюто за отслабване

Веднага след като разберете принципа, свикнете с кратността и обема на порциите, ще можете сами да съставите продължение.

Първият ден

Е, с началото на нов живот!

закуска

Овесена каша с горски плодове, извара, кафе или чай, разбира се, без захар. Добавете стевия на прах или течна форма към вашата овесена каша.

Като цяло стевията на прах е отличен саксам, който можете да добавите към всяко ястие. В него няма калории, натурален е и е истински спасител, когато ви се прииска нещо сладко.

Лесно се готви овесена каша: 3 с.л. Оставете люспите да заври в чаша смес от вода и мляко (50/50), добавете малко сол, разбъркайте, изключете.

Кафе\чай, парче нискомаслено сирене, например сулугуни (25% мазнини) - 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Закуска

Вземете 2 пъти по-малко съставки за 1 човек!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Закуска

Плодове (по 1 малка, грозде - 100 г): банан, ябълка, круша, грозде. Плодовете им могат да се направят на салата, а може и просто да се ядат. Кафе Чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Вечеря

Елда с (около 300 г гарнитура и 100 г сос), краставица или домат.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Следобедна закуска

Сандвичи с пастет (три хляба или филийки хляб с по 1 супена лъжица пастет), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Вечеря

(порция - около 300-350 гр.), чаша или пресни зеленчуци.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Общо за деня: Белтъчини 120 g Мазнини 34,3 g Въглехидрати 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Ден №6

Да започнем деня с шоколадово лакомство.

закуска

Бананово-шоколадова овесена каша (вече приготвена на втория ден), кафе или чай, парче сулугуни 30 гр.

КБЖУ: 357/15/9/5

Закуска

Салата от моркови (1 голям), стафиди (1 супена лъжица, предварително запарете с вряща вода за 10 минути, изплакнете добре), ябълка (1 голяма). Подправете с 2 ч.л. заквасена сметана (съдържание на мазнини 10-15%). кафе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Вечеря

Супа от елда (можете да вземете перлен ечемик, булгур, кафяв ориз, леща - каквото искате) с месо. Гответе го по същия начин като пилето с юфка, но без яйцето. Съветвам ви да го приготвите отново за няколко дни. Филийка хляб със същата филийка нискомаслено сирене. Не забравяйте – една порция супа е около 300-350 гр!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Закуска

Извара (150 г), настъргана малка ябълка, разбъркайте, поръсете с канела. Можете да добавите всеки безкалоричен сахзам. Зелен чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Вечеря

Което е идеално за вечеря - леко, засищащо и вкусно. Една порция е 350 гр., така че няма да останете гладни.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Общо за деня: Белтъчини 111 g Мазнини 44,5 g Въглехидрати 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Ден #7

Претеглете се преди закуска днес! Какъв е минусът на скалата?

закуска

Днес отново ще имаме протеинова закуска - омлет със зеленчуци и сирене.

Напомням - приемайте 2 пъти по-малко храна! Чай или кафе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Закуска

Разнообразие от плодове, които можете да ядете просто така, а може и да си направите салата. 1 малка ябълка, банан, круша.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Вечеря

Ако вчера сте сготвили достатъчно супа, тогава днес не готвим обяд, а дояждаме това, което имаме.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Закуска

50 грама всякакви ядки - орехи, кашу. Може би фъстъци.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Вечеря

За вечерта предлагам задушено зеле с пилешки гърди.

КБЖУ: 351/39/18/12

Е, не си ли гладен?

Колко вкусно!

Както виждате това въобще не е примерно меню, а много подробно!

Ако имате въпроси, моля, изяснете, попитайте в коментарите, ще отговоря в рамките на 2-3 часа.

Да купим за една седмица

Всички изброени по-горе ястия обикновено се приготвят от достъпни продукти, които не са трудни за намиране на рафтовете на магазините. За да ви е още по-лесно да решите, тук седмичен списък с хранителни стоки:

пилешко филе – 1 кг
нискомаслена морска риба (мерлуза, минтай и др.) - 1 кг
пилешки черен дроб - 0,5 кг
риба тон в собствен сок - 1 буркан
нискомаслено сирене, за предпочитане 2-3 вида, за да е вкусно. Няколко парчета от 100-150 г ще бъдат достатъчни не само за вас, но и за вашето семейство.
всякакви ядки - 200-300 г;
зеленчуци - зеле, лук, моркови, пекин, няколко краставици и домати;
плодове (ябълки, круши, банани, грозде) - вижте сами, ако приемате само за себе си, тогава по 0,5 кг. Няма да има достатъчно, по-добре е да купите повече в края на седмицата, за да имате нещо свежо;
малко парче червена риба.

Ще ви трябват и зърнени и тестени изделия от твърда пшеница, овесени ядки, мляко, растително масло, подправки и подправки, канела, ванилин, какао на прах.

След това сами ще се убедите, че целият този списък от продукти ще струва по-малко от обикновената храна за една седмица с бисквитки с колбаси. Това си ти Не само ще отслабнете, ще станете по-здрави и енергични, но и ще спестите пари.

Опитвали ли сте някога да съставите здравословно меню за себе си за една седмица и след това да го следвате през следващите седем дни? В крайна сметка всеки е чувал фразата, че ние сме това, което ядем. Но за съжаление, повечето от нас веднага забравят за това, щом видят бързо хранене, сладки и мазни храни. Поглъщайки всички тези изкушения на модерността, ние напълно забравяме за последствията, които води до консумацията на излишни мазнини и калории.

Всъщност причината за наднорменото тегло и здравословните проблеми е не само пренебрегването на правилното хранително меню. Като оставим настрана проблема с недостатъчната физическа активност за по-голямата част от населението, има и редица други причини, които оказват пагубно влияние върху нашия организъм. Ето някои от тях:

сутрин без закуска;
множество закуски в движение;
суха храна;
пиене на недостатъчно количество вода на ден;
добавяне на вредни добавки към храната;

За човек ще бъде полезна здравословна диета за една седмица, която обогатява тялото всеки ден с всички необходими микроелементи в количеството на дневната норма, утолява глада и носи естетическо и морално удоволствие. Здравословните храни включват зърнени храни, зеленчуци и плодове, месо и риба, пълнозърнести кифли и тестени изделия. Не можете да се откажете от сладкото? След това намалете консумацията му, доколкото е възможно, поне веднъж на ден.

Менюто за програма за здравословно хранене включва ядене не само на елда и зеленчуци, както смятат някои, и не струва огромни суми, както смятат други. Здравословната храна всъщност лежи в хладилниците ни всеки ден, просто трябва да я подготвим по такъв начин, че да обогатява тялото ни с енергия и да не му навреди. Ето защо можем спокойно да кажем, че всеки може да види евтино меню за здравословно хранене на масата си.

За да бъде храненето наистина здравословно, трябва не само да се придържате към правилна хранителна програма за една седмица, но и да следвате редица правила всеки ден:

яжте по едно и също време всеки ден;
паузата между храненията трябва да бъде не повече от 4 часа;
създайте си навик не само да закусвате, обядвате и вечеряте, но и да отделяте време за втора закуска и следобедна закуска;
последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане;
изчислете порциите така, че да задоволят глада ви, но да не създават тежест в стомаха;
пийте най-малко 1,5 литра вода на ден, като изпийте първите 200 ml половин час преди закуска;
здравословната диета за една седмица трябва да отчита възрастта и физическите характеристики на човек;
Най-добре е храната да се пече, вари, задушава и приготвя на пара, пържените храни трябва да бъдат, ако не напълно изключени от диетата, то да се сведе до минимум консумацията им.

За да започнете да ядете здравословна храна по-лесно, препоръчително е предварително да съставите седмично меню за здравословно хранене.

Това ще спести както време за приготвяне на следващата закуска, така и пари (в края на краищата няма да е необходимо да купувате „здравословно кисело мляко“ вместо хот-дог в движение).

Не на всеки веднага ще му бъде лесно да състави правилно своето меню и да обмисли разнообразни ястия за всеки ден, така че проучете внимателно вече съставения график за правилно хранене за седмицата и, като направите свои собствени корекции в него, започнете да ядете правилно утре.

понеделник:

Закуска: Омлет с домат и чушка. Кафе или чай.
Втора закуска: кисело мляко, сушени кайсии или фъстъци.
Обяд: Пилешки бульон с парче пилешко месо, рибни котлети и салата от зеле и краставици, поляти със зехтин.
Следобедна закуска: овесени сладки и билков чай.
Вечеря: Гръцка салата и малко парче телешко варено. Чай с мляко.

Закуска: каша от елда и парче сирене. Портокалов сок.
Втора закуска: Кефир с овесени ядки и сушени плодове.
Обяд: Варени картофи и задушена риба със зеленчуци. Кафе с мляко.
Следобедна закуска: Банан и чаша нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: Месо на скара и плодова салата.

Закуска: Оризова каша с парче варени гърди. Зелен чай.
Втора закуска: Ryazhenka и ябълка.
Обяд: Зеленчукова супа, винегрет и парче риба. Чай или кафе.
Следобедна закуска: Сандвич с пресен домат.
Вечеря: Салата от чушки и домати със задушено телешко. Всички плодове с изключение на банан. Чай от мента с мед.

Закуска: Пълнозърнеста паста с тиквен хайвер и филия хляб. Кафе с мляко.
Втора закуска: Сандвич със сирене и сок от праскова.
Обяд: Ризото и варено пуешко филе. Сушени плодове.
Следобедна закуска: Половин блат с кефир.
Вечеря: Рибена супа и салата от пресни зеленчуци.

Закуска: Чийзкейк с чай.
Втора закуска: Гювеч от броколи.
Обяд: Зелева чорба и задушени картофи с гъби.
Следобедна закуска: Варено яйце и чаша ферментирало печено мляко.
Вечеря: Мързеливи зелеви сърми и салата от репички.

Закуска: овесени палачинки и кафе.
Втора закуска: Плодове с бита сметана
Обяд: Картофена супа, кисело зеле.
Следобедна закуска: Гювеч от извара.
Вечеря: Шиш кебап с порция „зелена салата“, полята с лимонов сок и олио.

неделя:

Закуска: Просо и парче сирене. Сок.
Втора закуска: Шепа ядки.
Обяд: Свинско на фурна със зеленчуци и филия хляб.
Следобедна закуска: пресни плодове.
Вечеря: Зеленчукова яхния и кисело мляко.

Опитайте се да не пропускате планираните хранения и следвайте училищното меню за хранене.

Ако не сте успели да ядете навреме, това не означава, че трябва да добавите повече храна към следващото хранене и да преядете, можете просто да направите порцията малко по-голяма.

Като се придържате към тази диета, в бъдеще ще ви бъде лесно да съставите меню за здравословно хранене за един месец и да го следвате. Освен това, след като сте проучили всички възможни опции, лесно ще приготвяте все повече и повече нови ястия, които се вписват в концепцията за „здравословно хранене за седмицата“.

Правилното хранене е диета, която насърчава нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения при съставянето на меню за всеки ден, а само посочва принципите, които ви помагат да се храните питателно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат класифицирани като PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от категория „елит“, треньор по хранене. Опит в областта на фитнеса повече от 8 години, в областта на храненето повече от 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете мечтаят да се отърват от „биреното коремче“, а професионалните спортисти използват диети, за да „изсушат“ фигурата си за състезания.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички имат едно общо нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!“

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на съдържанието на калории в менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така ще „приучите” стомаха си към малки количества храна.

Разделете дневната си диета на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или на 5 равни хранения. Малките хранения ще ви помогнат да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете консумацията на сладкиши. Например, слагайте не 3 супени лъжици захар в чая, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. По този начин няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото си в активен начин на живот, а не да се изтощавате на тренировъчни машини. Ако нямате фитнес класове, правете прости упражнения за бързо отслабване у дома. Но не бързайте веднага да въртите обръч около кръста си или да скачате на въже. Скачането ще постави опасно напрежение върху ставите ви, ако носите наднормено тегло. Започнете с малко:

ходете повече, разходете се в парка;
използвайте стълби вместо асансьори.

Правете леко кардио във фитнеса:

упражнения на велоергометър или елипса;
върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точната калоричност на всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калорично съдържание на храни. Сравнете ежедневната си диета с намерените данни и изчислете излишъка.

За да избегнете грешки, първо определете вашите индивидуални нужди от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е следната:

умножете собственото си тегло по 10;
към получената стойност добавете вашата височина, умножена по 6,25;
от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
умножете общата стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

За улеснение използвайте калкулатор и попълнете вашите данни.

Лесно е да напълнеете, но връщането към желаното тегло е много по-трудно. Весели празници с обилни пиршества, алкохолни и газирани напитки, безкрайни закуски на бягане и суха храна, нежелание да закусвате, тъй като това „ще се отрази зле на фигурата“ и много други подобни ситуации стават причината кантарът да показва 5-10, иначе и 20-30 килограма повече от необходимото.

Днес със сигурност дори дете ще отговори, че за да отслабнете, просто трябва да се придържате към правилното хранене, да изключите някои храни - и тогава животът буквално ще стане по-лесен. Но какво означава тази фраза? И какви са основите? Време е да разберете отговорите на въпросите, вълнуващи много жени и мъже!

Правилното хранене - как е?

Накратко, това е основата на здравословния начин на живот, от който пряко зависи не само теглото, но и физическото и дори психо-емоционалното състояние. Храненето е физиологична потребност, която заема първия етап и всички други човешки желания вече „започват“ от него (това се обяснява със своеобразната „пирамида на потребностите“ на американския психолог Ейбрахам Маслоу). Храната е лек за всички болести. Но напоследък, за съжаление, се превърна в култ.

Здравословното хранене предполага прием и усвояване на вещества, необходими за попълване на изразходваната енергия, регулиране на функционирането на всички системи на човешкото тяло, възстановяване и изграждане на тъкани.

Основните принципи на правилното хранене

Преди да влезете в нов, здравословен живот, е необходимо да проучите този въпрос по-подробно. Ако разберете всички нюанси, няма да е трудно да разберете как да се справяте с храната в ежедневието. И така, основите на правилното хранене за отслабване:

Разнообразно, балансирано, частично меню. Първо, такава диета няма да омръзне, и второ, това е гаранция, че тялото получава всички необходими вещества всеки ден. Трябва да ядете на малки порции, като запазите основните хранения и добавите 2-3 допълнителни (закуски).
Свежа храна. Когато се съхраняват дълго време, почти всички от тях губят полезните си свойства, така че е по-добре да купувате храна ежедневно.
Списък с основни правила за правилно хранене за отслабване не може да съществува без пресни зеленчуци и плодове. Благодарение на съдържанието на фибри, те подобряват метаболитните процеси и имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт. А витамините и елементите са необходими за усвояването на храната и укрепването на защитните сили на организма.
Следете съвместимостта на продукта. Някои от тях не могат да се консумират заедно, тъй като това води до образуването на голямо количество токсини и отпадъци в тялото.
Променете диетата си според сезоните. През лятото по-голямата част от диетата трябва да се състои от храни от растителен произход, а през зимата е необходимо да се включват храни, съдържащи мазнини и протеини.
Научете се да изчислявате правилно необходимия дневен прием на калории. Дисбалансът по този въпрос най-често става причина за появата на излишни сантиметри на бедрата.

Мястото на течността в правилното хранене

Водата играе важна роля в храненето на човека. Основите на правилното хранене за отслабване включват консумацията на достатъчно течност, а именно 1,5 литра на ден. Препоръчително е да се вземе предвид само обикновена вода.

Като цяло мненията се различават значително по въпроса дали чаят и кафето се считат за една и съща течност, от която човек се нуждае. Някои казват, че този маркетингов трик е измислен още през 90-те години на миналия век, когато се появи бутилираната вода и трябваше да се рекламира по някакъв начин. От друга страна, напитки като кафе и чай (и първото от тях не трябва да се включва в „здравословна“ диета) ускоряват процеса на отстраняване на течности от тялото и следователно никоя от системите не получава необходимата вода за правилно функциониране. Най-добре е обаче да се придържате към позицията, че чаят е допълнителна напитка, а обикновената течност е основната.

Можете да пиете вода, когато пожелаете. Препоръчва се първата чаша да се изпие веднага след сън, на празен стомах.

Основи на правилното хранене за отслабване в диаграми

Днес са разработени доста системи, има огромен брой препоръки от специалисти и човек може да избере само опцията, която най-добре отговаря на начина му на живот. Нека да разгледаме няколко плана за здравословно хранене, за да разберем по-лесно как да действаме.

Схема No1.

Храна
	Овесена каша. Чаша зелен чай. Ябълка.
	Халба нискомаслено кисело мляко за пиене. Праскова (2 бр.).
	Варен ориз с печена риба. Салата от домати и краставици с ленено семе и една супена лъжица зехтин.
	Пресни настъргани моркови с мед.
	Варено пилешко филе, запечено в марината от портокали и мед. Варени броколи. Чаша зелен чай.

Схема No2.

Ден от седмицата
понеделник		Оризова супа със зелен грах и калмари.	Зеленчукова яхния.
	Извара.	Печени зеленчуци с месо на фурна.	Китайски пилешки гърди с варен ориз.
	Омлет със зеленчуци.	Гювеч с елда и риба.	Рибни котлети.
	Овесена каша с ядки и плодове.	Зеленчукова супа с пиле.	Пълнени тиквички.
		Рибен пудинг.	Пържола от розова сьомга.

Таблица № 2 не описва закуски, менюто дори не включва чайове. Това не означава, че те не трябва да съществуват. Леките храни са чудесни за закуска: плодове, зеленчуци и салати от тях, ферментирали млечни напитки, диетични бисквити. Също така е важно да не забравяте за чая и чистата вода.

Третата схема не е меню, а само система, която съдържа основите на правилното хранене за отслабване.

храня се		Продукти

	Трябва да пиете чай, кафе или сок в количество не повече от 500 ml.
		Варено яйце и каша (150 гр.)
Четвърто	Вода, кафе, сок или чай (до 500 ml).
	Вода или чай (500 ml).	Гъби, зеленчуци или салата от тях (200 г), постно месо или риба/морски дарове (100 г).
	Чай или сок (0,5 л).	Същото като в 2 часа следобед: въглехидратни (200 г) и протеинови (100 г) храни.
	200 ml кефир, мляко или ферментирало печено мляко.	100 г извара или друга протеинова храна.

Калоричното съдържание на такава диета е около 1300 kcal.

Какво препоръчват диетолозите за отслабване чрез правилно хранене?

Много хора отказват закуската, защото смятат, че ще напълнеят. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ви, тъй като това е най-важната храна през деня и без нея не можете да разгледате основите на правилното хранене за отслабване. Диетологът препоръчва:

Непременно закусете
Не ограничавайте строго консумацията на храна, дори не е нужно да се отказвате от сладкото завинаги.
Разнообразявайте максимално менюто, за да е балансирано, питателно и да не ви омръзва.
Негладуването е стрес за тялото.
Включете повече плодове и зеленчуци в менюто си.
Консумирайте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнини.
Избягвайте прекалено пържени, солени, мазни и пушени храни.
Не забравяйте да пиете обикновена вода.

Основите на правилното хранене за отслабване: меню

Тази таблица показва какво може да бъде храненето ви през деня.

храня се	Опция 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Зърнени храни, покрити с кисело мляко, плодове и кафе/чай.	Оризова каша със сушени плодове и зелен чай.	Салата от елда и чай.	Овесени ядки с печена ябълка и чай/кафе.	Запеканка от извара и тост с масло, сок или зелен чай.
	Кисело мляко и орехи.	Банан и кефир.	Отвара от шипки и извара.	Ябълка и кисело мляко.	Банан и кисело мляко.
	Рибена супа, задушени зеленчуци, варени пилешки гърди, компот.	Зеленчукова супа, гулаш, картофено пюре, сок, зеленчукова салата.	Черен ориз, зърнена супа, печена риба, винегрет.	Борш, каша от елда, пилешки котлети, компот.	Зелева супа, рибен котлет, картофено пюре, сок.
	Кисело мляко или извара.	Тост с какао, извара.	Кисело мляко със смокини или сушени кайсии.	Плодова салата, крекери.	Сушени плодове с ядки и кисело мляко.
	Зеленчукова салата с печена риба, кисело мляко.	Зеленчукова яхния с риба и хляб с трици, чай.	Пилешко филе с винегрет, зелен чай.	Зеленчукова яхния и шунка, чай.	Пържола със зеленчукова салата и зелен чай.

Методът на готвене и неговата роля в правилното хранене

Основните правила за хранене, които бяха описани по-горе, включват и специални методи за приготвяне на храна. Така че е по-добре да избягвате изобщо да използвате тигани, защото преварената храна е вредна за стомаха и черния дроб. Идеалните помощници за готвене биха били бавна готварска печка, двоен котел, въздушна скара и обикновена тенджера. Можете също така да печете храна във фурната.

Заключение

Не е трудно да запомните основите на правилното хранене за отслабване на жените, но резултатът след преминаване към здравословно меню ще бъде забележим много скоро и можете да го забележите не само по фигурата, но и по общото ви здраве.

Функционирането на стомашно-чревната система играе жизненоважна роля за цялото тяло, въпреки че много хора не знаят за това. От него най-вече зависи силата на имунната система, тъй като в този орган се зараждат защитните клетки. Да се храниш здравословно означава отвътре и отвън!

Чували ли сте израза, че човечеството копае собствения си гроб с лъжица и вилица? Колкото и мрачно да звучи, статистиката от последните десетилетия показва, че приблизително една трета от населението на света страда от затлъстяване, а 45% от съвременните хора имат високи нива на холестерол в кръвта.

Заболявания на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, нарушения на хормоналния метаболизъм, бъбречна и чернодробна функция - всичко това са последици от нездравословен начин на живот и неправилно хранене.

Най-честите грешки в хранителното поведение на нашите съвременници са:

Отказ от закуска.
Навикът да похапвате в движение.
Суха храна.
Хранене с бързо хранене.
Използване на вредни добавки.
Отказ от вода.
Доброволно гладуване (изпълнено със сривове).
„Хранене“ с лошо настроение.

Виж видео - правилно хранене, най-лошите грешки: 403 Забранено

403 Забранено

nginx

За да коригирате ситуацията, никога не е късно да промените хранителните си навици и да преминете към правилното хранене.

Какъв вид хранене може да се счита за правилно?

403 Забранено

nginx

Какви принципи трябва да следва правилното хранене?

В допълнение към обяда, закуската и вечерята е препоръчително да включите две междинни хранения в диетата си: втора закуска и следобедна закуска.

За втора закуска са подходящи ферментирали млечни продукти: кисело мляко, извара и кефир, както и леки зеленчукови салати. Можете да ядете шепа сушени плодове, малко количество ядки или да хапнете пресни плодове.
Добър вариант за обяд би бил комбинация от протеини (под формата на месо, птици или риба), зеленчуци и сложни въглехидрати.
За следобедна закуска можете да използвате същите продукти като за първа закуска. Можете да изпиете чаша чай със сандвич или чаша какао с няколко палачинки.

В менюто за вечеря е най-добре да включите ястия, съдържащи голямо количество протеини, които могат да разграждат мазнините, така че може да се даде предпочитание на извара, риба и постно месо.

Правилното хранене трябва да се комбинира с режим на пиене, според който трябва да пиете най-малко един и половина литра чиста питейна вода дневно.

Сутрин е много полезно да пиете 200 мл вода на празен стомах: това ще подготви червата за предстоящия ден.
Междинните хранения трябва да са здравословни: вместо висококалорична кифла е по-добре да ядете няколко пълнозърнести хляба, а вместо сладкиши - шепа сушени плодове.
Балансираното меню трябва да отчита възрастта и физиологичните нужди на човека.

Диетолозите съветват да планирате менюто си предварително за следващата седмица, тъй като това ви позволява не само да се придържате към правилното хранене, но и помага да постигнете значителни спестявания на време и материални ресурси.

403 Забранено

nginx

Примерно меню за здравословно хранене за една седмица за тийнейджър

403 Забранено

nginx

Тялото на подрастващите (момчета или момичета на възраст от 12 до 17 години) е в състояние на активно формиране и развитие, така че строгите диети могат да причинят непоправима вреда на тяхното здраве. Дните на гладуване също са неприемливи. Как можете да помогнете на тийнейджъри, които имат проблеми с наднорменото тегло?

Принципи на правилното хранене за тийнейджъри:

Ако има тенденция към затлъстяване, правилното меню за хранене на тийнейджъри трябва да включва ястия с намалено съдържание на калории, поради което получената храна ще бъде напълно преработена в енергия, без да се отлага в проблемните зони под формата на излишна мазнина. Намаляването на общия калориен прием на тийнейджър с наднормено тегло може да бъде не повече от 20%.

Когато съставяте меню за седмицата, трябва да се има предвид, че въглехидратите трябва да представляват приблизително половината от общия прием на калории. Останалата половина се разделя поравно между мазнини и протеини.

Пълната закуска за тийнейджър трябва да се състои от протеинов или въглехидратен продукт с гарнитура от пресни плодове или зеленчуци и топла напитка. Тъй като метаболизмът се активира по време на закуската, приетите по време на нея калории се изразходват напълно през деня.
Ако кашата се сервира за закуска на тийнейджър, най-полезно е да я приготвите или с вода, или с мляко, разредено наполовина с вода. Вместо захар можете да използвате сушени плодове или парчета пресни плодове. Най-полезни са елдата и овесените ядки.
Основното хранене за деня винаги е обяд. Със сигурност трябва да е прясно приготвена и да се състои от две ястия, тъй като супите са много важен и задължителен компонент на тийнейджърската диета.
Като следобедна закуска на тийнейджър може да се предложи ферментирала млечна напитка с кифла, плодове, лека салата или чаша плодов сок.
За предпочитане е да направите вечерята лека, като включите ястие, състоящо се от зеленчукова гарнитура и протеинов продукт (риба или месо).

Дневният калориен прием на тийнейджърките трябва да бъде в рамките на 2500 калории, докато тийнейджърите се нуждаят от 2700 калории. Хранителната стойност на ястията за деца, които активно се занимават със спорт, трябва да се увеличи с 20%.

Тийнейджърското меню за седмицата трябва да включва ястия, приготвени чрез варене, задушаване и печене.
Когато планирате диетата на тийнейджър за седмицата, струва си да се има предвид, че тийнейджърите, които имат проблеми с теглото, трябва да се откажат от обикновения хляб, като го заменят с протеини или хляб с трици.

И сега е време да преминем от разговори за принципите на рационалното хранене към балансирано диетично меню за тийнейджъри с нестабилно тегло за една седмица.

понеделник

закуска: малка порция 5% извара с парченца плод, протеинов омлет (с шунка, сьомга или сирене), чаша чай с мляко. Доза: 100-150 гр.
Вечеря: зеленчукова супа с броколи, котлет от пилешко филе (150 гр.), 200 мл зеленчуков сок.
Следобедна закуска: 250 мл плодов сок, сандвич с нискомаслено сирене.
Вечеря: зеленчукова салата (зелен лук, пресни краставици и сладка царевица, полята със зехтин) с парче варена риба, зелен чай.

вторник

закуска: 150 г телешки гулаш, гарнитура от елда, чаша билков чай.
Вечеря: вегетарианска супа, задушени зеленчуци, една прясна краставица, 250 мл компот от сушени плодове.
Следобедна закуска: салата от любимите ви плодове с дресинг от кисело мляко.
Вечеря: 200 г овесени ядки, сварени в разредено мляко, чаша черен чай.

сряда

закуска: няколко сандвича с парчета варено месо и маруля, два пресни домата, чаша зелен чай.
Вечеря: пилешка супа с фиде, варено пилешко бутче, салата от бяло зеле и моркови, 200 мл зеленчуков сок.
Следобедна закуска: твърдо сварени яйца (две броя), чаша черен чай, подсладен с мед.
Вечеря: гювеч от извара и круши, чаша мляко.

четвъртък

закуска: задушени зеленчуци с парче варени пилешки гърди, кафе напитка с мляко.
Вечеря: супа от пресни гъби, картофено пюре, чаша доматен сок.
Следобедна закуска: 200 мл кисело мляко за пиене с кифличка.
Вечеря: млечна каша от елда, парче сирене, препечен хляб, черен чай.

петък

закуска: запеканка от извара и плодове, чаша кефир.
Вечеря: Супа Харчо, парче варена риба, 200 мл сок от моркови.
Следобедна закуска: чаша нискомаслено кисело мляко, сандвич с парче сирене.
Вечеря: 200 г млечни овесени ядки, черен чай с мед.

Събота

Следобедна закуска: 150 г 5% извара.
Вечеря: рохко яйце, салата от пресни домати и консервирана царевица, билков чай.

неделя

закуска: парче задушени пилешки гърди със зеленчукова гарнитура, кафе с мляко.
Вечеря: гъбена супа, картофено пюре, чаша доматен сок.
Следобедна закуска: 200 мл кисело мляко за пиене, питка от брашно от трици.
Вечеря: млечна каша от елда, тост с парче сирене, черен чай.

Тази седмична диета ще помогне на тийнейджърите не само да се отърват от няколко килограма наднормено тегло, но също така ще им позволи да не изпитват болезнено чувство на глад, тъй като в допълнение към четири хранения на ден, тя дава възможност за закуска на плодове ( само банани и грозде не са добре дошли).

Примерно меню за здравословно хранене за една седмица за цялото семейство

403 Забранено

nginx

Защо трябва да съставите меню за седмицата?

Като ясно планираме диетата си по дни от седмицата, ние улесняваме себе си да приготвяме ястия, като ги избираме от съставен списък.
Предварително съставеното меню ни позволява да избираме дни, в които домакинята има възможност да приготви необходимото ястие.
Друго предимство на седмичното меню е спестяването на пари, тъй като закупуваме само необходимите продукти и в количествата, от които се нуждаем, като същевременно осигуряваме закупуване на алтернативни здравословни продукти, използвани за закуска (сушени плодове, млечни продукти, пресни зеленчуци и плодове) .

Нека да разгледаме менюто за здравословно хранене за седмицата.

Тази диета е предназначена за един човек с пет хранения на ден. В съответствие с броя на членовете на семейството, това оформление се умножава по необходимия брой порции.

понеделник

вторник

Закуска: овесена каша с ядки и стафиди, варени в мляко.
Втора закуска: няколко резена сирене, прясна круша.
Обяд: порция варени пилешки гърди със задушени зеленчуци, пресен домат, чаша питейна вода.
Следобедна закуска: зеленчукова салата от маслини и сладки пиперки, облечена със зехтин.
Вечеря: салата от пресни краставици, риба на скара с гарнитура от задушен боб, брашно от трици.

сряда

Закуска: рохко сварено яйце, питка с трици, натурален мед, чаша зелен чай.
Втора закуска: шепа бадеми и стафиди.
Обяд: салата от прясна ряпа, парче варено телешко с гарнитура от зелен фасул, чаша вода.
Следобедна закуска: малка порция извара с парчета пресни плодове и плодове.
Вечеря: салата от пресни зеленчуци, пуешки гърди на скара, гарнитура от печени картофи.

четвъртък

петък

Закуска: порция зърнени храни с мляко, банан, чаша зелен чай.
Втора следобедна закуска: парче нискомаслено сирене, грозде.
Обяд: лека зеленчукова салата, пилешки гърди (на скара) с гарнитура от броколи, питейна вода.
Следобедна закуска: 200 мл натурално кисело мляко с пресни плодове.
Вечеря: пилешки гърди на скара със сложна гарнитура от ориз и задушени зеленчуци.

Събота

неделя

Закуска: порция омлет с черен пипер, чаша обезмаслено мляко.
Втора закуска: 200 г извара, прясна ябълка.
Обяд: сандвич с резени пресни краставици и домати.
Следобедна закуска: пресни плодове (ябълка и няколко мандарини).
Вечеря: парче варено говеждо месо, зелен грах, гарнитура от печени картофи, чаша вода.

Много диетолози твърдят, че менюто за здравословно хранене трябва да съдържа горещо първо ястие.

Ние предлагаме друго меню за седмицата, при които това условие е изпълнено.

понеделник

Закуска: 3 палачинки от извара със заквасена сметана и плодов сироп.
Втора закуска: 250 мл кисело мляко за пиене, малък банан.
Обяд: борш с костен бульон, картофено пюре, задушена риба.
Следобедна закуска: 200 мл черно кафе, 50 г черен шоколад.
Вечеря: лека плодова салата с кисело мляко, 3 котлета от рибно филе на пара.

вторник

сряда

Закуска: парче варени пилешки гърди с гарнитура от задушена елда, супена лъжица 20% заквасена сметана или соев сос, какао с мляко.
Втора закуска: нискомаслено извара (200 г), подправено с чаена лъжичка плодов сироп, няколко чаени лъжички заквасена сметана и малко количество стафиди.
Обяд: рибена супа, винегрет, задушена риба със сложна гарнитура от задушени зеленчуци и кафяв ориз, компот от пресни ябълки.
Следобедна закуска: бананов млечен шейк (домашен, пасиран в блендер).
Вечеря: варено пиле с гарнитура от поширан карфиол и дресинг от соев сос.

четвъртък

Закуска: салата от кисело зеле, омлет от няколко яйца, пълнозърнест хляб, чаша чай.
Втора закуска: питка с трици с парче нискомаслено сирене и резени домат.
Обяд: салата от краставици и домати, пилешка супа с ориз, телешки гулаш, задушена елда, компот.
Следобедна закуска: шепа сушени плодове, неподсладен зелен чай.
Вечеря: рибена яхния, паста, чай.

петък

Събота

Закуска: млечна оризова каша, шепа сушени плодове, кафе.
Втора закуска: 200 мл кефир с шепа пресни плодове.
Обяд: „къдрава” рибена супа, задушена риба със зеленчуци, варен ориз, чаша зелен чай.
Следобедна закуска: кифла, чаша сок от грейпфрут.
Вечеря: кебап от птиче или телешко месо, печени зеленчуци, зеленчуков сок.

Дневният калориен прием за жени е 2500 калории, за мъже – 3500 калории. Хранителната стойност на диетата на бременни жени и мъже, занимаващи се с тежки физически натоварвания, се увеличава с още 1000 калории и се равнява съответно на 3500 и 4500 килокалории.

неделя

Закуска: гювеч от извара с кондензирано мляко, чаша кафе.
Втора следобедна закуска: салата от плодове и горски плодове.
Обяд: салата от пресни зеленчуци, пилешки бульон, пържено месо, паста (направена от твърда пшеница), зеленчуков сок.
Следобедна закуска: царевичен хляб, чаша доматен сок.
Вечеря: зеленчукова салата, пилаф, 200 мл зелен чай.

Списък за пазаруване за правилното хранене за седмицата

За да създадете правилно семейно меню за хранене за седмицата, трябва да отделите един час свободно време за това, среща, за да го обсъдите с всички членове на домакинството. Резултатът от тази дискусия трябва да бъде подробен списък за пазаруване, който:

Осигурява закупуване на най-полезните продукти, необходими за приготвяне на ястията, включени в седмичното меню.
Това значително ще спести вашето време, като елиминира необходимостта да посещавате хранителния магазин всеки ден. Ще трябва да отидете само до супермаркета за хляб и нетрайни млечни продукти.
Това няма да позволи на вредните продукти да влязат в семейното меню, тъй като в добре обмислена здравословна диета за една седмица едва ли ще има място за бъркани яйца с наденица или пържени картофи.

Колко провизии трябва да закупите, за да реализирате седмично семейно меню? Предлагаме примерен списък с най-полезните продукти: