Принципи на pp за отслабване. Правилно хранене и отслабване: всички тайни! Дневен прием на калории

Време за четене: 4 минути

Дори с редовни тренировки без диетични ограничения е невъзможно да промените тялото си. Какви са основните принципи на правилното хранене за отслабване, които трябва да знаете?

Принципи на правилното хранене за отслабване

1. Винаги започвайте деня си с пълноценна закуска

Ако не сте свикнали да ядете сутрин, тогава определено трябва да тренирате. Започнете с малки порции и постепенно вече няма да можете да тръгнете за работа или училище без пълна закуска. Най-добрият вариант за закуска са сложните въглехидрати. Те ще ви дадат необходимата енергия за цялата първа половина на деня. Например, това може да бъде каша с плодове и плодове или естествени мюсли без захар с ядки и мед.

2. Вашата диета трябва да има достатъчно калории

Друг принцип на правилното хранене за отслабване: не се ограничавайте в храната и не намалявайте нивото на калориите под допустимата граница. Ако ядете недостатъчно, не само ще увеличите вероятността от хранително разстройство, но и ще забавите метаболизма си. Не забравяйте, че няма зависимост: „Ям по-малко, което означава, че отслабвам по-бързо.“ Трябва да има баланс във всичко. Съветваме ви да прочетете материала за това как да изчислите дневния прием на калории.

3. Забравете за правилото „без ядене след 6“.

Разбира се, ако си лягате в 20-21 часа, тогава правилото може и трябва да се спазва. Повечето хора обаче не си лягат преди 23 часа, така че такава почивка в храната ще бъде само вредна за тялото. Вечеряйте богата на протеини (риба, варени пилешки гърди, варени яйца, извара) 2-3 часа преди лягане и не се тревожете за напълняване.

4. Консумирайте сладкиши само сутрин

Ако понякога се глезите със сладкарски изделия, хляб или шоколад, по-добре е да правите това сутрин преди 12.00 часа. Плодовете, въпреки привидната им безвредност, също трябва да се консумират през първата половина на деня преди 16.00 часа. Противно на погрешното схващане на мнозина, вечерната ябълка изобщо не е най-доброто средство за красива фигура. Запазете вечерята за протеинови храни.

5. За да не преяждате през нощта, не можете да избягвате да ядете през деня.

Основният принцип на правилното хранене за отслабване е балансът. Ако пропуснете закуската и се ограничите до леки закуски на работа, вероятно ще изядете няколко допълнителни порции за вечеря. Не можете да заблудите тялото: вечер то ще се опита да получи всичко, което не му е дадено сутрин и през деня. Затова се старайте менюто ви да е равномерно разпределено през целия ден. Освен това, колкото по-дълги са прекъсванията в храненето, толкова по-бавен е метаболизмът ви.

6. Пийте 2 литра вода всеки ден

10. Яжте малко зеленчуци преди десерта.

Понякога е много трудно да се сдържиш от парче торта или любим сладкиш. Но такива бързи въглехидрати са пряка стъпка към наддаване на тегло. За тези, които обичат сладкото, пълното премахване на десертите е катастрофално труден процес. Ето защо, за да смекчите вредата от бързите въглехидрати, яжте груби фибри (например зеленчуци, соеви кълнове или зелеви листа) 20 минути преди десерта. Това ще блокира процеса на бързо разграждане на въглехидратите и образуването на подкожни мазнини. Този принцип на правилното хранене ще ви помогне да се насладите на десерта (най-важното е да не прекалявате) и да останете в добра форма.

Днес много хора се сблъскват с проблема как да се отърват от излишните килограми, прибягват до диети, които изтощават тялото и в резултат на това не постигат желания резултат. Принципите на здравословното хранене за отслабване казват: първото нещо е храната, трябва да установите правилната диета.
Основното нещо е да намерите правилните рецепти, да премахнете всички лоши храни, да създадете меню за себе си с балансирани храни, като вземете предвид калориите, консумирани и изгорени от тялото.

Принципи на правилното хранене за отслабване

Отслабването не означава гладуване, не трябва да застрашаваме тялото си. Трябва да се научим да се храним правилно, това трябва да стане ежедневен навик, точно както сме свикнали да си мием лицето и зъбите сутрин. Здравословното хранене трябва да бъде през целия ви живот, а не само за известно време. Загубата на излишни килограми и след това не връщането им е в основата на всичко.

Правилна диета за отслабване

За да не ви изглежда правилното хранене сложно и монотонно, разнообразете продуктите си и изберете най-добрите рецепти. Опитайте се да променяте диетата си ежедневно; ако вчера сте яли овесена каша за закуска, днес я заменете с елда. Много хора имат погрешна представа за зърнените храни – те напълняват. Ако сварите всяка каша във вода без животинска мазнина, но добавите сушени плодове или лъжица мед, защо ще напълнеете? Съвсем не, това е отлична храна за здравословна, добра диета. Не се страхувайте да експериментирате, купувайте нови нискокалорични храни, прочетете повече за правилното хранене.

Принципи на хранене: яжте често

Първото правило за отслабване е да се храните често и на малки порции. Не оставяйте тялото си без храна повече от 4 часа. Тялото ни е много сложен механизъм, оставяйки го без „гориво“, тоест храна, вие го карате да се тревожи, а то само се опитва да възстанови храната, която му липсва. Това води до наддаване на тегло.

Често можете да чуете следния разговор: „Ям веднъж на ден и не отслабвам, а напротив, качих излишни килограми“. Не излагайте тялото си на стрес, това няма да доведе до нищо добро. И така, да обобщим: чести хранения, здравословна храна, не забравяйте да имате малка закуска между закуската и обяда. Нека това са шепа ядки или сушени плодове, една ябълка или чаша кефир. Броят на храненията трябва да бъде най-малко 5.

Научете се да броите калории

Какво е правилното хранене - основното е, че консумираните калории трябва да са равни на енергията, изразходвана на ден. Хората, които не се занимават с физическа активност по време на работа, трябва да обърнат особено внимание на това. Така например офис работниците трябва да консумират малко по-малко калории, а товарачът, например, малко повече. Той изразходва много повече енергия през работния ден, отколкото човек, който седи на бюро.

График на хранене

Много е важно да се храните по едно и също време. За съжаление днес, при забързания ритъм на живот, това е много трудно, но възможно. Красива и стройна фигура, лекота и увереност са резултат от правилното хранене.

Правила за правилно хранене за отслабване

Първото нещо е закуската, тя ще ви помогне да презаредите енергията си за целия ден и да се отървете от чувството на глад до обяд. Ако искате да отслабнете, закусвайте.
Трябва да ядете често, 5-6 пъти на ден, на малки порции.
Пийте вода - до 1,5 литра на ден.
Заменете лошите храни с добри.
Зеленчуците и плодовете трябва да присъстват на трапезата ви всеки ден.
Избягвайте мазните храни.
Движете се повече, ходете две-три спирки.
Избягвайте сладкото.
Заменете тлъстото свинско с телешко.
Забравете за газираните напитки.
Заменете пълномаслените млечни продукти с нискомаслени.
Спи повече.
Никога не яжте пред телевизора или компютъра.
Вечеряйте два до три часа преди лягане.
Избягвайте напълно преработените храни.
Яжте бавно, без да бързате.
Станете от масата с чувството, че все още искате да ядете.
Не гладувайте, килограмите няма да изчезнат, но тялото ви ще страда.
Заменете чинията, която използвате постоянно, с по-малка, визуално порцията ще изглежда голяма.
Физическа активност – по възможност избягвайте обществения транспорт, разходка преди сън, плуване и бързо ходене са ваши помощници.

Правила за диета за отслабване

За да създадете диета, трябва правилно да създадете съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Прекомерната консумация на въглехидрати и мазнини е резултат от наднорменото тегло. Вместо пушено месо предпочитайте постно пуешко месо, пилешки гърди, вместо чаша кафе със захар предпочитайте кафе без захар и най-добре зелен чай. Вместо животински мазнини използвайте растителни мазнини. Трябва да се научите да различавате добрите продукти от лошите.

Правилно хранене за отслабване

Ако се храните правилно, килограмите изчезват и най-важното - не се връщат. И така, какво можете да ядете и какво не можете?

Не е възможно с правилно хранене:

1. пържен;
2. газирани напитки;
3. сладкарски изделия;
4. хлебни изделия от пшенично брашно;
5. тлъсто месо;
6. бонбони;
7. заведения за бързо хранене;
8. чипс;
9. Не трябва да злоупотребявате с алкохол.

Правилното хранене за начинаещи трябва да включва:

Зеленчуци и плодове;
постно месо и риба;
неподсладени напитки;
млечнокисели продукти с ниско съдържание на мазнини;
ядки;
каша;
супи с лек бульон;
паста от твърда пшеница;
мюсли;
зелен чай и отвара от шипки;
пресни сокове.

Правилно хранене за отслабване: основни принципи

Да отслабнете не означава да гладувате или да се откажете от абсолютно всичко. Трябва да разпределите правилно храните, първо да разберете от какво се нуждае тялото. Не трябва да забравяме за витамините, протеините и минералите. Правилно съставеното дневно меню за отслабване трябва да изглежда така:

Въглехидрати - 50%
- мазнини - 20%
- протеини – 30%

Калорично съдържание на храни

Научете се да броите калории, за да можете да се храните правилно и умело, без да напълнявате.

Меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден

Предлагаме ви примерно меню, а вие, като вземете предвид личните си характеристики, се ориентирайте дали искате да отслабнете.

Закуска - каша (елда, овесена каша, пшеница), шепа сушени плодове.
Можете да го замените с нискомаслено извара с плодове или да изпържите омлет със зеленчуци.
Преди обяд не забравяйте да хапнете, това ще намали апетита ви - чаша обезмаслено мляко или кефир, натурално кисело мляко, шепа ядки с ябълка. Правилните закуски са всичко!

Обяд - лека бульонна супа или зеленчукова пюрирана супа, парче (150-200) г варени пилешки гърди или нискомаслена риба на пара.
Също така е добре да хапнете преди вечеря - несладките зеленчуци, морковите с мед, сушените плодове и бадемите са най-добрите храни за отслабване.

Вечерята също включва здравословно хранене:

Зеленчукова яхния
кафяв ориз и морски дарове
телешко варено и салата с пресни зеленчуци
задушени пилешки пържоли и салата

Не забравяйте, че вечерята трябва да съставлява 20% от общия ви дневен прием.

Като се придържате към тези правила, ядете на всеки три часа, като използвате само добри и естествени продукти, и ще постигнете желания резултат. Когато храната постъпва в тялото често и на малки порции, за него е по-лесно да я смила и няма да има какво да остави настрана в резерв. Като ядете нискокалорични храни, тялото използва мастните натрупвания, превръщайки ги в енергия - по този начин отслабвате.

Принципи на правилното хранене за меню за отслабване

Диета за правилно отслабване с 1400-1500 калории

Закуска - овесени ядки, зелен чай

Втора закуска - нискомаслена извара (150 г), една ябълка или друг плод. Отслабването и правилното хранене са неразделни спътници.

Обяд - каша от елда с вода, зеленчукова салата, две малки печени пилешки котлети

Следобедна закуска – плодова салата или шепа ядки

Вечеря – телешко печено на фурна, салата с домати и краставици.
Това са основите на правилното хранене за отслабване, примерно меню.

Правила за отслабване и спорт

Да се храните правилно и да не се движите, да не спортувате - резултатът няма да е много задоволителен. Движението е живот, а движението с правилното хранене е добър пълноценен живот. Неправилният тренировъчен режим е пречка за отслабване.
Всяка жена или момиче мечтае да изглежда стройна и привлекателна. Самоувереността е добро настроение, това е живот без стрес и неприятни емоции. Ето защо основните принципи на програмата за отслабване са, че физическата активност е задължителна, спортът и здравословното хранене са неразделни. Тази и правилната диета за отслабване ще дадат отлични резултати.

Не всеки, който отслабва, има възможност да посещава фитнес клубове - няма значение: 15 минути ежедневни упражнения у дома, вечерна разходка, бързо ходене или лек джогинг ще ви бъдат от полза, това са основните правила за отслабване. Опитайте се да ходите пеша до работа, пазаруване и посещение, когато е възможно. Днес хората, особено в градовете, са забравили как да вървят пеша, две спирки, а нас ни мързи да ходим. Но по този начин съсипваме здравето си, след което се подлагаме на строги диети с надеждата да свалим тези омразни килограми. Това са основните принципи на правилното хранене за отслабване. И така, нека обобщим. За да отслабнете трябва:

Здравословно и правилно хранене (диетичен вариант)
физическа активност (телесното тегло намалява бързо)
избягване на вредни храни (основен урок)
създаване на правилното меню
способност за комбиниране на продукти помежду си
научете се да изчислявате дневните калории
не забравяйте да пиете много вода
яжте по едно и също време
да спи много
избягвайте стреса

Разказахме ви какво означава правилна диета, какво е PP, от какво трябва да се състои храненето, ако планирате да отслабнете и цените здравето си. Късмет!

Приятели, поздравявам ви. Всеки може да отслабне и то лесно. Просто не обвинявайте за всичко генетиката или метаболитните нарушения. В 97% от случаите наднорменото тегло е следствие от нездравословен начин на живот. Ние консумираме повече калории, отколкото изразходваме. Има само два сигурни начина да отслабнете: да консумирате по-малко калории или да харчите повече. Бих искал веднага да обърна внимание на факта, че принципите на правилното хранене за отслабване са здравословна храна, а не някакви забрани.

Пет принципа

Как да се отървете от излишните килограми? Отговорът е прост: отидете на диета. Но диетолозите са убедени, че това няма да ви помогне да постигнете желаната форма, а дори ще навреди на тялото ви.

Дори всичко да е наред с фигурата ви. Все пак си струва да знаете общите характеристики на програмите за отслабване, които дават отлични резултати - съдържание на калории от 1400 до 1500 на ден, зърнени храни, плодове, риба, постно месо, ядки и бобови растения, минимум печени продукти, консерви.

Има много мнения и теории за това как да приведете фигурата си в страхотна форма. Някои съветват да не се яде след шест, други да не се яде сладко. Единственото правилно решение на този проблем не е да изберете друга диета, а да преминете към правилната хранителна система. Ако имате излишни килограми, трябва да действате по различен начин. Ще ви кажа как да се храните здравословно и без стрес за организма:

номер 1. Пия вода.
Много е важно да направите това. Оказва се, че дори позата, в която пием, също е важна. За да промиете тялото и да го наситите по-добре, се препоръчва да пиете вода в седнало положение. Ако е трудно да се пие само вода и няма стомашни заболявания, тогава можете да добавите мед или лимон.

Дълго време не вярвах, че това е от съществено значение. Помислете само, пих или не пих, каква разлика има? Но се оказа, че вече има отличен резултат. Лично моята текстура на кожата се подобри и енергията ми се увеличи. Приятели, правилното хранене означава лечение и прочистване на цялото тяло, а премахването на излишните килограми вече е бонус.

номер 2. Следвайте графика си за хранене.
За да може тялото да получи необходимите вещества навреме, трябва да ядете шест пъти на ден. Яденето на банан е лека закуска, тоест друго хранене. Чувал съм хиляди пъти, че не можете да ядете след шест. От собствен опит научих, че ако си лягам много късно, например в 12 часа, тогава няма нужда да се измъчвам, по-добре е да ям нещо здравословно, за да избегна сривове.

номер 3. Избирайте продуктите си разумно.
Препоръчвам най-простия начин за определяне на полезността на даден продукт. Прочетете внимателно съставките; колкото по-малко съставки съдържа, толкова по-здравословно е. Като цяло, колкото по-прости, толкова по-добре за вашето здраве. Например прост продукт, но бисквитките са сложни. Защото съдържа брашно, яйца, консерванти и оцветители.

номер 4. Не пържете храната, а я изпечете.
Разбира се, има много възможности за готвене - варете, пържете, гответе върху въглища, но все пак е за предпочитане да печете във фурната. Често приготвям различни ястия за себе си по този начин. В същото време е важно да добавите минимално количество масло, сол и подправки, колкото искате, но в разумни граници. Препоръчвам и варене на пара. Въпреки че такава храна не винаги е вкусна.

номер 5. Комбинирайте продуктите разумно.
Подбирайте внимателно своите кулинарни партньори. Някои от тях не са приятелски настроени и при неправилно комбиниране веществата в тях просто се неутрализират взаимно. Например домати и краставици. Първите имат киселинна среда, а вторите – накрая се неутрализират взаимно. Как изглежда? Когато попаднат заедно в стомаха ни, тялото ни няма да получи полезните вещества, които се намират в тях. В резултат на това се оказва, че ние посредствено пълним стомасите си, без да получаваме никакви ползи. Също така е важно да разделите млякото и изварата на различни дози, така че да се абсорбират максимално в тялото.

Приблизителна дневна диета

Балансирано меню

Сутрин е по-добре да ядете сложни въглехидрати - плодове, зърнени храни. Препоръчително е да готвите всяка каша във вода или да я изсипете за една нощ. По-добре е да замените захарта с натурален мед. Като първа закуска използвайте: сушени плодове, плодове, зеленчуци, кисело мляко. За второто са перфектни ядките, изварата, киселото мляко и зеленчуците.

Обядът трябва да съчетава всичко - въглехидрати, протеини, мазнини. И най-важното е балансът, тоест диетата трябва да съдържа тези елементи в правилното съотношение.

Най-доброто нещо е риба или месо със зеленчуци или всякакви зърнени култури, но също и със зеленчуци. Колкото до въглехидратите. Ще следваме препоръките на диетолозите – приемайте храни, които ги съдържат, до 14 часа.

Кои мазнини да изберем? Разбира се, най-полезният. Те се намират в рибата - клас мастни киселини. И накрая, зехтин, ленено масло, както и ленено и сусамово семе.

Вашата идеална вечеря трябва да се състои от протеини. Например риба, гъби, яйца, бобови растения в комбинация със зеленчуци. Интересно е да се знае, че тялото ни не съхранява протеини в резерв, а чувството за ситост от тях ще бъде дълготрайно. Освен това много енергия се изразходва за храносмилането, така че изгаряме допълнителни калории.

Заключение

Тази хранителна система е подходяща за всеки, който се стреми към стройна фигура. За да сте сигурни, че усилията ви не са напразни, не забравяйте, че обемът на една порция храна трябва да се побира в двете ви длани.

Яжте повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, елиминирайте мазнините и захарта. Не забравяйте да пиете чиста негазирана вода 30 минути преди хранене. С такова хранене тялото ще „разбере“, че няма нужда да го съхранява за всеки случай. Но когато ядем рядко, той се стресира и залага резерви.

Научете повече за курса »»

С това нека се сбогувам с вас. Ако вашите приятели искат да загубят наднорменото тегло до Нова година, без да навредят на здравето си, посъветвайте ги да прочетат моята статия „Принципи на правилното хранене за отслабване“. Късмет! Следва продължение, затова се абонирайте за нашите новини.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

Мечтаете да отслабнете, но не искате да броите калории и диета? Има ефективен начин! Яжте правилно. Разбира се, правилното хранене ви помага да отслабнете постепенно и с малко количество килограми, но отслабването е много удобно и теглото ще остане за дълго време.

Основни принципи на правилното хранене за ефективна загуба на тегло

Правилното хранене е ключът не само към стройността, но и към здравето и доброто настроение. Придържането към здравословна диета не е никак трудно, защото не изисква толкова строги ограничения, както при спазването на различни диети. Някои правила обаче все още съществуват.

Какви са принципите на правилното хранене? Ето основните от тях:

трябва да ядете малко и често;
Трябва да пиете най-малко 1,5 литра чиста вода на ден;
диетата трябва да съдържа много зеленчуци и плодове;
трябва да намалите консумацията на печени изделия и сладкиши;
използвайте варене, задушаване и печене като топлинна обработка;
необходимо е да се поддържа правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини;
Последният път, когато трябва да ядете, е 4 часа преди лягане.

Преди всичко, с правилното хранене трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Това трябва да бъде обилна закуска, обилен обяд, лека вечеря и здравословни закуски. Закуската е много важно хранене за деня; тя ви дава енергия за целия ден и ви помага да избегнете похапването на нездравословни храни. Обядът трябва да е обилен, защото е основното хранене за деня. За вечеря трябва да приготвите леки ястия, които се усвояват бързо и в същото време засищат добре. Що се отнася до закуските, трябва да ги изберете много внимателно. В края на краищата, често по време на лека закуска ядем много нездравословна храна. Сладкиши, бухти, бисквити, хот-дог – всичко това е много нездравословно както за отслабване, така и за здравето.

В този случай порциите трябва да са малки. Препоръчително е да ядете не повече от 1-1,5 чаши храна наведнъж. Такива порции ще ви помогнат да се почувствате сити, но не и да преяждате. Освен това честите и малки хранения ще помогнат за подобряване на метаболизма.

Можете да пиете всякакви напитки, но те не трябва да съдържат много захар. Тоест компоти, плодови напитки, чай и кафе трябва да се пият без захар или с минимално количество. Можете да замените захарта с мед. Що се отнася до чистата вода, трябва да пиете много от нея. Помага да се избегне дехидратацията, да се ускори метаболизма и да се подобри работата на червата. Следователно трябва да пиете поне 1,5 литра вода на ден, това не включва други течности. Най-добре е да пиете вода 20 минути преди хранене и половин час след него. Това е полезно не само за здравето, но и за отслабване. Факт е, че чаша вода преди хранене ще помогне за намаляване на количеството консумирана храна.

Според основите на правилното хранене диетата трябва да съдържа много различни зеленчуци, билки, плодове и плодове. Растителните храни съдържат не само много витамини и минерали, но и фибри. Това вещество ви помага да се чувствате сити. Ето защо, ако добавите зеленчукова салата или яхния към менюто, ще искате да ядете едва след няколко часа. В допълнение, фибрите помагат за прочистване на червата, което също е важно при отслабване.

Естествено, правилното хранене включва прием на здравословни храни. Това означава, че трябва да се сведе до минимум количеството нездравословни сладкиши, печива и бързо хранене. Но това не означава, че трябва напълно да се откажете от такава храна. Това е разликата между правилното хранене и диетата. Първо, понякога можете да си позволите нещо вкусно, но вредно. На второ място, сладките и тестените изделия също могат да бъдат здравословни, ако се приготвят правилно. Например, желе от плодове или горски плодове, кифлички, направени от овесени ядки, няма да навредят на фигурата ви, а напротив, те ще бъдат полезни.

Един от принципите на правилното хранене за ефективна загуба на тегло е използването на правилна топлинна обработка на храните. Можете да варите, печете във фурната или задушавате храна. Но не трябва да го пържите. С тази обработка количеството мазнини се увеличава и съответно храната ще бъде по-вредна и калорична. Ако рецептата изисква пържене на храната, можете да го направите с малко количество растително масло и буквално за 1-2 минути. Но е по-добре да избягвате този метод на приготвяне.

Ако искате да отслабнете с помощта на здравословна диета, важно е да поддържате баланс. Често диетата е доминирана от мазнини и въглехидрати, докато за ефективна загуба на тегло трябва да има много протеини, достатъчно мазнини и въглехидрати. Освен това трябва да има повече сложни въглехидрати, които се намират в зърнените храни и зеленчуците. А мазнините трябва да са здравословни; можете да ги намерите в рибата, авокадото, растителните масла и ядките.

Много популярното твърдение за гладуване след 18 часа не винаги е правилно. Факт е, че последният път, когато трябва да ядете храна, е четири часа преди лягане. Ето защо, ако си лягате в 22-23 часа, тогава е по-добре да не ядете след 18 часа. Ако си лягате късно, можете да ядете към 19-20 часа. Продължителното гладуване може да забави метаболизма ви, което ще попречи на загубата на тегло.

Принципите на правилното хранене за ефективна загуба на тегло са доста прости. И резултатите ще се появят след 1-2 седмици.

Как да съставим меню за отслабване с правилно хранене?

Как да съставим меню за отслабване с правилно хранене? Много е просто, защото изборът на продукти и ястия е много голям.

Като първо хранене трябва да изберете различни зърнени храни, яйца, извара и здравословни сандвичи. Тези продукти засищат и дават сила. Можете да допълните закуската си с плодове, зеленчуци, горски плодове, билки и ядки. Тоест можете да добавите плодове и ядки към каша, плодове или билки към извара и да направите омлет със зеленчуци от яйца. Когато става въпрос за правилния сандвич, изберете пълнозърнест хляб с резен постно месо или сирене, както и зеленчуци и билки.

На обяд можете да се насладите както на първото, така и на второто ястие. Така можете да приготвите супа, както и месно или рибно ястие и зеленчукова салата. Естествено, по-добре е да приготвите зеленчукова супа. Ако предпочитате месна супа, тогава за второто е по-добре да изберете зеленчуково ястие - гювеч, яхния, салата.

Вечер трябва да дадете предпочитание на извара, зеленчуци и рибни ястия. Подходящи са и ястия с яйца. Можете да приготвите различни гювечи, чийзкейкове (на фурна), задушени или печени риби.

Що се отнася до закуските, по-добре изберете плодове, сушени плодове, ядки, кисело мляко, извара, зеленчукова салата и парче сирене. Това ще бъде здравословна и задоволителна закуска, която няма да навреди на фигурата ви. Трябва да се има предвид, че ядките и сушените плодове могат да се консумират в малки количества, тъй като първите съдържат много мазнини, а вторите съдържат много захар. Сутрин преди обяд можете да използвате сладки закуски, а за следобедна закуска е по-добре да изберете млечни и ферментирали млечни продукти и зеленчуци. Освен това можете да хапнете вечер. Няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша кефир или да ядете естествено нискомаслено кисело мляко.

Напитките заслужават специално внимание. Можете да пиете чай, коктейли, сокове, плодови напитки, компоти, смутита, кафе. Но в същото време нискомаслените млечни продукти трябва да се използват за коктейли и смутита. По-добре е да пиете кафе не повече от 1-2 пъти на ден и да не добавяте тежка сметана. Що се отнася до чая, препоръчително е да се пие зелен и билков чай, като добавки могат да се използват мед, лимон и канела.

Ето как би могло да изглежда едно меню с правилно хранене:

сутрин: овесена каша с горски плодове, сандвич с парче сирене, сок; или омлет със зеленчуци, хляб, портокал, кафе;
закуска: плодова салата или шепа сушени плодове;
обяд: зеленчукова супа-пюре, котлет, салата и компот; или месен борш, зеленчукова салата, хляб, плодова напитка;
следобедна закуска: извара с плодове или билки;
вечеря: задушена риба със зеленчуци, какао; или зеленчукова запеканка, филия хляб, чай;
преди лягане: чаша кефир.

Разбира се, можете да съставите меню за отслабване с правилно хранене и по друг начин. Но е важно да се вземат предвид всички съвети, както и принципите на здравословното хранене.

Ястия, които ще ви помогнат да отслабнете с правилно хранене

Какви ястия можете да приготвите с правилното хранене, ако искате да отслабнете? Разбира се, че са полезни! Има много рецепти за такива ястия. Основното нещо е да използвате основните правила за хранене за правилна загуба на тегло. Това означава, че трябва да изберете нискомаслени, не твърде висококалорични ястия с малко количество захар.

Когато избирате ястия за отслабване, трябва да вземете предвид метода на приготвяне, тоест по-често да готвите, задушавате и печете храни. Месото и рибата трябва да се избират не много мазни, същото важи и за млечните продукти. Когато приготвяте салати, е важно да запомните правилния дресинг. По-добре е да използвате нискомаслен кефир, растителни масла и лимонов сок. Що се отнася до сладкиши и печива, също трябва да избирате разумно. Ето няколко здравословни и вкусни ястия, които ще ви помогнат да отслабнете с правилно хранене.

Салата

Задължително:

1 черен пипер;
1 морков;
1 ябълка;
връзка маруля;
2 с.л. л. растително масло;
лимонов сок;
сол.

Накъсайте листата маруля с ръце и ги сложете в чиния. Нарежете чушката и ябълката на кубчета, морковите настържете. Всичко се разбърква и се нарежда върху листа от маруля, посолява се, подправя се с лимонов сок и олио.

Котлети

съставки:

400 г телешко;
1 глава лук;
1 яйце;
1 с.л. л. ръжено брашно;
черен пипер;
сол.

Сварете карфиола в подсолена вода и го пасирайте в блендер. Пригответе кайма от телешко месо, лук, яйца и брашно. След това добавете зелевото пюре и оформете котлети. Печете във фурната за двадесет минути.

Крем супа

Трябва да подготвите:

500 г тиква;
1 глава лук;
200 г картофи;
50 г корен от целина;
1 ч.ч. джинджифил;
сол;
100 г пшенични крекери.

Нарежете лука и го запържете за минута. Добавете нарязана тиква, целина и картофи, покрийте с вода и гответе, докато омекнат. Пет минути преди готовност добавете сол и джинджифил. След това разбийте с пасатор. Сервирайте поръсено с крутони.

черешов пай

Задължително:

100 г брашно;
150 г захар;
200 г овесени ядки;
2 чаши череши;
5 яйца.

Трябва да разбиете яйцата със захарта с миксер. След това добавете овесени ядки и брашно, оставете за няколко минути. Изсипете тестото в тава за печене, наредете горските плодове отгоре и печете около 40 минути на средна температура.

Както можете да видите, ястията за отслабване са много апетитни и лесни за приготвяне. Ако наистина искате да отслабнете без сериозни ограничения, трябва да опитате правилното хранене. Не включва сериозни ограничения върху храната, предоставя огромен избор от ястия и не е вредно за здравето. Следователно отслабването с такава диета ще бъде не само ефективно, но и просто.

16.12.2019 09:55:00

Здравейте приятели! В тази статия ще научите принципите на правилното хранене за отслабване. Горещо препоръчвам на всеки човек да се придържа към тях за ефективна загуба на тегло и поддържане на стройност в продължение на много години. И както винаги, в края на статията има бонус за вас: препоръки за съставяне на меню за седмицата.

Създадох 10 основни принципа на правилното хранене под формата на справочник, за да можете винаги да се справяте с него. Всичко, което трябва да направите, е да добавите тази страница към вашите отметки, като използвате клавишната комбинация Ctrl+D.

Основни принципи на правилното хранене:

Принцип №1 Яжте според нуждите на тялото си

Като се храним правилно, ние трябва да получаваме от храната само енергията, която ни е необходима за живота (умствена и физическа активност) и основния метаболизъм.

Консумацията на енергия е индивидуална за всеки и зависи от:
- Пол мъж жена);
— възраст;
- Растеж;
— Метаболитна скорост;
— Общо състояние на тялото;
- Физическа и умствена активност.

Ако превишавате калорийните си нужди ден след ден, теглото ви постоянно ще нараства.

Ако се храните оскъдно и получавате малко енергия от храната, това може да доведе до липса на витамини и минерали.

От колко калории точно се нуждаете?

Можете да го прочетете по-подробно по-късно, но засега нека бързо изчислим броя на калориите, от които се нуждаете.

Да приемем, че вашето тегло, височина и възраст са съответно:
тегло 70 кг, ръст 165 см, възраст 32 години.

Заменете ценностите си.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) – (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 kcal

Резултатът беше общ метаболизъм.

Ако изобщо не спортувате и се движите малко, умножете тази стойност по 1,2.
Ако спортувате поне 1-3 пъти седмично, тогава с 1,3.

По този начин ще разберете дневната си нужда от калории.

Принцип No2 Спазвайте пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати

Важно е не само броят на изядените калории на ден, но и правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

При правилното хранене за отслабване тази пропорция изглежда така:
20-30% от енергията идва от протеини;
20-25% са мазнини;
50-60% са въглехидрати.

Всяко хранително вещество играе своята незаменима роля в тялото, така че храненето трябва да бъде съставено компетентно и балансирано.

Монотонната диета може да причини липса на хранителни вещества и в бъдеще да причини различни заболявания.

Например, прочетете какво се случва при липса на магнезий в тялото.

Ако човек не получава необходимите хранителни вещества, той започва да преяжда, което причинява наднормено тегло и затлъстяване.

Принцип #3 Яжте каквото искате, но умерено

Правилното хранене не е списък с ограничения! Можете да ядете сладки и мазни храни, ако искате. В крайна сметка понякога можете да си позволите сладкиши, сладкиши, торти, но всичко трябва да е в малки количества.

Ограничете приема на сол и захар. Почти всеки продукт в супермаркета съдържа сол и захар. Ние получаваме повече от 80% от нашата сол от полуфабрикати. В резултат на това консумираме почти 4 пъти повече сол от нормалното.

Вместо сладкиши, яжте стафиди, фурми, сушени кайсии, ядки и семена.

Опитайте се да не пиете алкохол. Колкото по-висока е степента, толкова повече калории.

Например две бутилки бира (1 литър) съдържат 500 калории.

Принцип No4 Разнообразете ежедневната си диета

В днешно време почти всеки готов хранителен продукт съдържа различни Е-добавки. Ако постоянно ядете едни и същи храни, можете да получите твърде много консерванти и оцветители от един и същи вид, което е много вредно за здравето. (За да разберете кои храни са най-вредни, прочетете моята статия, хранителни добавки и таблица с опасности, която ще бъде публикувана следващата седмица).

Проверете храненето си

Храната трябва да е разнообразна.

Яжте повече плодове и зеленчуци. Те съдържат различни витамини и минерали.

Яжте повече здравословни ненаситени мазнини, които се съдържат в растителни масла, ядки, семена и авокадо.

В крайна сметка, ако диетата ви е разнообразна, не е необходимо да приемате витамини и хранителни добавки.

Единственото нещо, което винаги е препоръчително да се приема в допълнение към храната за възрастни и деца, са витамините Омега 3.

Купете книга от диетолог-диетолог

„Хранителен дневник: Пътят към идеалната фигура!“ за 999 рубли 299 рубли.

Купете книга за 299 рубли:

*За да закупите книгата, натиснете бутона "Изпрати". Книгата ще Ви бъде изпратена на имейл, който посочвате при плащането.

Принцип No 5 Придържайте се към правилна диета

Основното правило тук е да се яде на всеки 2,5-3,5 часа.

Паузата между храненията не трябва да бъде повече от четири часа и по-малко от два часа.

Най-добре е да изпиете чаша вода 2-2,5 часа след хранене и да започнете да се храните след 30 минути.

Ако много ви се яде, хапнете 5 ядки или 1 плод.

Вечеряйте не по-късно от три часа преди лягане.

Принцип №6 Пийте повече чиста вода

Пийте от 1 до 1,5 литра чиста вода дневно.

Дневната нужда от вода е приблизително 30 ml на 1 kg телесно тегло. Ние получаваме от храната в процеса на метаболизма приблизително от 0,8 до 1,3 литра.
Можете да изчислите индивидуалната си нужда от чиста вода и колко трябва да пиете на ден.

Умножете теглото си по 30.

Извадете 0,8 литра от тази цифра.

И извадете 1,3 л.

Например жена с тегло 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Общо е от 1,3 до 1,8 литра чиста вода на ден.

Принцип No7 Намалете количеството животински мазнини

Опитайте се да ядете нискомаслени месни продукти (риба или птици).
Ако е пиле, пилешките гърди са по-добри от бутчетата.

Максималният размер на порция е 120-160 грама.

Ограничете консумацията на полуготови продукти: колбаси, колбаси, пастети.

Поради приема на големи количества животински мазнини се увеличават рисковете от повишаване нивото на лошия холестерол и развитието на различни заболявания (онкология, сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет).

Принцип #8 Яжте повече сложни въглехидрати

50% от дневната стойност идва от въглехидрати. Те са основният източник на нашата енергия. Днес много хора значително са намалили консумацията на сложни въглехидрати, заменяйки ги с прости (рафинирани) храни.

Но полезни са сложните въглехидрати - гликоген, нишесте, фибри, пектин.

Основни доставчици на сложни въглехидрати:

Зеленчуци (картофи, зеле, цвекло, моркови, целина, тиква, маслини, краставици, домати, маруля, спанак)
Плодове (ябълки, круши, праскови, нарове, цитрусови плодове)
Пълнозърнест хляб
Зърнени храни (овесена каша, елда, пшеница, ориз, просо, ечемик, перлен ечемик)
Бобови растения (соя, боб, леща, нахут)
Твърда паста

Принцип No9 Пийте ферментирали млечни продукти

Деветият принцип на правилното хранене за отслабване е ежедневната консумация на ферментирали млечни продукти със съдържание на мазнини 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ферментирало печено мляко, кисело мляко). Те са много полезни за здравето на черния дроб и бъбреците, помагат за подобряване на храносмилането и укрепват имунната система.

Избягвайте подсладените кисели млека.

Изберете натурални ферментирали млечни продукти без добавки, с кратък срок на годност.

Принцип #10 Яжте храна с комфортна температура

Храната трябва да е топла не по-висока от 50-60 градуса и не по-ниска от 10 градуса.

Много горещата и твърде студена храна оказват неблагоприятно влияние върху процеса на храносмилане.

Примерно меню за правилно хранене за отслабване за една седмица

Обсъдихме основните принципи на правилното хранене за отслабване.

За да имате тези прости правила винаги под ръка, добавете тази статия към вашите отметки. Просто е. Просто натиснете клавишната комбинация Ctrl+D.

Какво да ядете за закуска, когато се храните правилно за отслабване?

През цялата нощ тялото ни почива и сега се нуждае от пълноценна закуска, за да осигури на тялото всичко необходимо.

Най-добре е да закусвате след една-две чаши вода и в рамките на първия час след ставане от сън.

Закуската представлява 30% от дневния прием на калории.

Какво включва закуската?
300/350 гр. – основно ястие
250 г – Пийте

Какво да ядете по време на лека закуска на здравословна диета за отслабване?

Втората закуска трябва да е лека и да представлява 10% от дневния прием на калории.

Какво да ядем за обяд, когато се храним здравословно за отслабване?

40% от дневния прием на калории идва от обяд.

Какво включва обядът?
250-350 г – първо ястие
200-300 г – второ ястие
250 г – напитка

Какво да ядете за следобедна закуска, когато се храните правилно за отслабване?

Общият дневен прием на калории е 5%

Какво да ядете за вечеря, ако се храните правилно?

Вечерята представлява 15% от дневния калориен прием

Какво е включено?
Основно ястие 100 гр. и гарнитура 80 гр
Напитка – 250гр

Последно хранене най-малко 3 часа преди лягане.

Заключение

Сега знаете как да планирате правилно диетата си и да започнете да отслабвате. За да създадете меню за седмицата, използвайте препоръките, които предложих.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Разгледахме основните принципи на правилното хранене за отслабване и примерно меню за седмицата, надявам се, че сега ще се храните правилно и теглото ви ще започне да намалява.

Маркирайте статията, за да не я загубите.

Екатерина Лаврова беше с вас
Ще се видим скоро!