Диета за 2300 калории на ден. Стандартен прием на калории: официални препоръки

Диетата е подходяща за мъже, които искат да отслабнат и за жени, които искат да натрупат мускулна маса. Важно условие за покачване на мускулна маса обаче е не толкова храненето, колкото добре структурираната силова тренировка. Тази диета може да се използва и от хора, които искат да развият навик за правилно хранене и не искат да отслабнат.

Високото съдържание на калории в диетата насърчава шест хранения на ден. За да избегнете чувството на тежест след хранене, разпределете храненията си равномерно през деня. Най-добрият вариант са три основни хранения и три закуски. Последната закуска трябва да е най-леката. Може да се направи 2 часа преди лягане. Моля, обърнете внимание, че протеинът идва с всяко хранене, а въглехидратите се намаляват вечер. Не забравяйте да пиете вода между храненията.

Меню за 2000 kcal

Закуска (468 kcal): овесена каша на вода с мляко, мед и стафиди, две рохко сварени яйца и черно кафе

• - 50 гр.
• - 110 гр.
• - 100 гр.
• - 15 гр.
• - 9 гр.
• - 160 мл.

Сварете овесена каша със стафиди във вода, а към вече готовата добавете мляко и мед. Сварете яйцата. Така те запазват повече хранителни вещества и се усвояват по-добре.

Снек (296 kcal): Пълнозърнест тост с пилешко филе, сирене и домат, портокал и чай

• - 35 гр.
• - 100 гр.
• - 50 гр.
• - 30 гр.
• - 130 гр.
• (на вкус) - 1 гр.
• (на вкус) - 1 гр.
• - 240 мл.

Подсушете хляба в сух тиган с незалепващо покритие. Върху него се нареждат слоеве домат, предварително сварено пилешко филе и сирене. Солта и черният пипер са същите като тези за готвене на пилето. Добавете към храната си портокал или друг цитрусов плод и чай без захар.

Обяд (523 kcal): Зеленчукова супа, кафяв ориз с пиле и черен чай

• - 50 гр.
• - 450 гр.
• - 100 гр.
• - 5 гр.
• (на вкус) - 2 гр.
• (на вкус) - 1 гр.
• (на вкус) - 1 гр.
• - 240 мл.
• (за варене на ориз).

Сварете ориз с пиле. Зеленчуковата супа замества част от зеленчуците. Тъй като това ястие вече съдържа сложни въглехидрати под формата на ориз, не използвайте картофи или зърнени храни за приготвяне на супата. Можете да добавите нехранителен подсладител към чая си, ако желаете.

Снек (252 kcal): Извара с мед и ягоди

• - 150 гр.
• - 9 гр.
• - 100 гр.

Смесете извара с чаена лъжичка мед, добавете пресни или замразени плодове.

Вечеря (317 kcal): Печен шаран, диетичен винегрет и зелен чай

• - 150 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 5 гр.
• - 5 гр.
• (на вкус) - 2 гр.
• (на вкус) - 2 гр.
• (за варене на зеленчуци).
• - 240 мл.

Отделно сварете зеленчуците в корите им, след което охладете, обелете, нарежете, поръсете с черен пипер и сол и овкусете с олио. Шаранът е умерено мазна риба. Мазнината му е много здравословна, така че печете рибата във фолио. Първо го натрийте със сол, черен пипер и лимонов сок. Можете да добавите нехранителен подсладител към чая си, ако желаете.

Снек (144 kcal): чаша натурално кисело мляко

• - 240 мл.

Два часа преди лягане можете да изпиете чаша натурално кисело мляко без добавки.

• Калорично съдържание на диетата - 2000,1 kcal
• Белтъчини - 152.3гр.
• Мазнини - 69,9 гр.
• Въглехидрати - 197,8 g.

Съставките във всички ястия са посочени в неподготвен вид, с изключение на порция пилешко филе в първата закуска и зеленчукова супа за обяд. Преобразувайте калоричното съдържание на ястията, които приготвяте предварително, за да адаптирате принципите на здравословното хранене към вашите вкусови предпочитания.

Когато изчислявате калоричното съдържание на ястията, съсредоточете се върху сурови и сухи съставки, тъй като храната променя обема си по време на готвене.

Концепцията за рационално хранене, официално приета в Русия, е отразена в методическите препоръки на Роспотребнадзор. Този документ установява физиологичните нужди от енергия и макронутриенти за мъже и жени (като се вземат предвид възрастта и интензивността на упражненията), както и за деца (като се вземе предвид възрастта).

Стандартите, разработени от Rospotrebnadzor, са съставени, като се вземе предвид фактът, че енергийната стойност на диетата трябва да съответства на консумацията на енергия, а количеството консумирани протеини, мазнини и въглехидрати трябва да има определено съотношение.

Къде се прилагат официалните стандарти за калории?

Показателите, дадени в таблиците, са ориентировъчни и осреднени, те се използват предимно за планиране в хранително-вкусовата промишленост и селското стопанство, за организиране на хранене в държавни организации, включително лечебни и здравни курорти. Тези норми се използват за насърчаване на принципите сред населението здравословно хранене, те са насочени към практически здрави хора.

Класификация на населението по групи физическа активност

Населението е разделено на групи с физическа активност, където група I се състои от хора с много ниска физическа активност, умствено работещи; II група - хора, заети с лек физически труд; III група - средно тежки физически работници; IV група - работници с тежък физически труд, като тази категория включва и спортисти, т.е. според съвременната терминология хора, които активно се занимават с фитнес. Група V е предназначена само за мъже, включва работници с много тежък физически труд и професионални спортисти по време на тренировка.

Норми на физиологичната нужда от енергия и хранителни вещества за мъжете

Норми на физиологичните нужди от енергия и хранителни вещества за жените

Осигурени са допълнителни дневни калории за бременни и кърмещи жени

Норми на физиологичните нужди на децата от енергия и хранителни вещества

*Показателите за енергия, протеини, мазнини и въглехидрати за деца на 1 година са дадени на 1 kg телесно тегло. В същото време показателите за протеини са стандартизирани за деца, хранени с изкуствено мляко, а за кърмени деца не се предвижда нормиране на протеини.

Средни нива на базалния метаболизъм

Rospotrebnadzor също установява средни стойности на базалния метаболизъм (BMR). Това е минималното количество енергия, необходимо за извършване на жизненоважни процеси, т.е. разход на енергия за извършване на всички физиологични, биохимични процеси, за функционирането на органите и системите на тялото в състояние на температурен комфорт (20 градуса по Целзий ), пълна физическа и психическа почивка, на празен стомах. Тези показатели отчитат не само пола и възрастта, но и теглото.

Най-точният начин за определяне на индивидуалните нужди от енергия и макронутриенти, като се използват данните на Rospotrebnadzor, е чрез умножаване на BOO по подходящ коефициент на физическа активност.

Основна метаболитна скорост (BMR), в kcal

За отношението между средното и индивида

Създателите на горните стандарти специално подчертават, че показателите са с групов характер и отчитат именно физиологичната потребност. Индивидуалната нужда на всеки човек и дори средното ниво на нужда ще се различават от тези показатели в една или друга посока. Статистиката показва, че приблизително половината от населението има индивидуална потребност над средната, докато другата половина има по-ниска.

Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки

закуска. Оризова каша с мляко и масло, сандвичи със сладко.

Вечеря. Rassolnik, котлет с картофи, салата, бисквити, чай.

Вечеря. Пилаф с месо.

петък

закуска. Ечемичена каша с пиле и гъби, сандвичи, напитки.

Вечеря. Грахова супа с пилешки бульон, паста с котлети, салата, чай.

Вечеря. Домашни или купени кнедли, напитки.

Събота

закуска. Овесена каша от елда, телешки строганов, чай, сандвичи.

Вечеря. Харчо супа, задушени зеленчуци с кюфтета, салата, напитки.

Вечеря. Пълнени сарми със сос, сандвичи, чай.

неделя

закуска. Овесени ядки, палачинки със сладко, чай.

Вечеря. Супа от гъби, гулаш с картофи, салата, торта за чай.

Вечеря. Пълнени чушки или оризови таралежчета с месо, напитки.

Правилното хранене, седмичното меню за което е представено по-горе, е лесно за приготвяне, така че дори представител на по-силния пол, който няма опит в кулинарните въпроси, може да се справи с подготовката и подготовката му.

Юлия Кудерова посети „NeForum“ на блогърите в Минск и, вдъхновена, направи диета за читателите на Zozhnik от националните ястия на тази малка, но много горда страна.

Ечемична каша със сметана

Съставки за 2 порции:

• 40 грама (около 2 шепи) ечемични люспи
• 4 с.л. л. сметана (10%)
• 10 г масло
• 1 ч.ч. Сахара
• ⅔ ч.л. сол

Видеото използва зърнотрошачка, но ако нямате такава, купете обикновени ечемични люспи.

Люспите се заливат с 0,5 литра студена вода и се кипват. Гответе 5 минути на слаб огън при непрекъснато бъркане. Добавете сол и захар, разбъркайте. Налейте сметаната, добавете маслото, разбъркайте, оставете да заври, покрийте с капак, отстранете от огъня и оставете да престои 5-10 минути. Поднесете качамака с бучка масло.

Една 1 порция съдържа: 177 kcal | 3 g протеин | 8,5 g мазнини | 21 g въглехидрати

Обяд

Извара със стафиди

Съставки за две порции:

• 500 г извара 5%
• 50 г стафиди
• 30 г мед (1 супена лъжица).

В беларуската традиция направете извара без нагряване, както следва:

Но можете да вземете обикновена извара от магазина и просто да добавите към нея стафиди и мед.

Една порция съдържа: 434 kcal | 43,8 g протеин | 12,7 g мазнини | 33,2 g въглехидрати

Вечеря

Мачанка (моканка) с палачинки

Необходими продукти за 4 порции мачанка:

• • 500 г свински ребра (без месо)
  • 100 г сурово пушен бекон
  • 1 среден лук
  • 1 голям морков
  • 1 литър силен месен бульон
  • 2 с.л. л. брашно
  • 1 с.л. л. гъбен прах (смлени сухи гъби)
  • 1 с.л. л. свинска мас
  • 1 ч.ч. плодове от хвойна
  • дафинов лист, щипка кимион, сол, черен пипер

Запържете ребрата с 0,5 с.л. л. свинска мазнина, добавете моркови, нарязани по диагонал, разбъркайте, след няколко минути налейте почти 1 литър. вода (така че водата да покрива само съдържанието на тигана). Оставете да заври, добавете лук, дафинов лист, гответе 60 минути на слаб огън.

Прецедете бульона и извадете съдържанието на тигана. В останалата мазнина се запържва на среден огън ситно нарязания лук, добавят се гъбите на прах, пушените меса, нарязани на тънки ивици, разбърква се, добавя се и се запържва брашното, налива се бульонът, сол, черен пипер, добавя се кимионът и счуканите с нож хвойнови плодове.

Оставете да заври, изсипете всичко в тенджера с капак. Печете във фурната за 15-20 минути на 150°C. Сервирайте с палачинки, поръсени със ситно нарязани шкварки.

Съставки за 12 палачинки:

• 400 г овесено брашно
• 125 г тесто (6 г прясна мая + 2 с. л. пшенично брашно)
• 1 ч.ч. сол
• 1 ч.ч. Сахара
• 3 яйца
• 2 с.л. мляко
• 1 с.л. л. гхи

Направете тестото: разтворете маята в 1 с.л. вода, добавете 2 с.л. л. пшенично брашно, оставете да шупне 2 пъти. Жълтъците се отделят от белтъците (белтъците се запазват), добавят се захарта, солта, налива се олиото, смила се, залива се с 2 с.л. топло мляко, оставете захарта да се разтвори. Изсипете цялото пресято брашно в тестото, изсипете яйчено-млечната смес, разбъркайте добре, покрийте с филм, оставете да втаса на топло място 2 пъти.

Налейте около 1 чаша вода (до консистенцията на течна заквасена сметана), разбъркайте и оставете отново да престои под филма за около час. Разбийте белтъците и внимателно ги добавете към тестото. Печете палачинки на умерен огън от двете страни. Веднага след изпичане намажете готовите палачинки с разтопено масло, наредете ги, покрийте с чиния и отгоре с кърпа.

Една порция мачанка с 3 палачинки съдържа: 889 kcal | 30,2 g протеин | 71,1 g мазнини | 25,3 g въглехидрати.

Вечеря

Халадник

Съставки за 4 порции:

• връзка младо цвекло с листа (около 80 грама цвекло + 40 грама върхове)
• 2 краставици (около 150 грама)
• 1 с.л. квас от цвекло
• 0,5 л. изварено мляко 1%
• зелен лук, копър, сол, черен пипер
• 4 варени яйца

Рецепта за квас от цвекло:

Цвеклото се обелва (върховете се запазват), измиват се, настъргват се, заливат се с 1 литър студена вода и се сваряват. Добавете нарязаните върхове, оставете да заври отново, гответе няколко минути на слаб огън. Отцедете в гевгир, запазете бульона и охладете всичко.

Добавете към цвеклото едро настъргана краставица, ситно нарязан лук и копър, залейте с кисело мляко и квас, разбъркайте, посолете и оставете в хладилник за 2 часа. Сервирайте студено със сварено яйце.

Една порция съдържа: 198 kcal | 11,9 g протеин | 7,7 g мазнини | 18,9 g въглехидрати

Драники

Съставки за 4 порции:

• 1 кг картофи
• 1 с.л. л. свинска мас
• ½ глава лук

Измийте и обелете картофите и лука. Настържете картофите в купа с помощта на ситно ренде, там настържете лука и разбъркайте. Всички останали картофи се настъргват, като всеки път се добавя прясно настъргано картофено пюре към картофено-лучената смес и се разбърква.

Посолете, разбъркайте добре, добавете няколко супени лъжици вода, ако искате хрупкави краища. Запържват се на средно силен огън в свинска мазнина, като в тигана се добавят 1 с.л. л. картофена смес върху кафяво, гответе до златисто кафяво от всяка страна.

Една порция съдържа: 490 kcal | 7 g протеин | 23,8 g мазнини | 58,5 g въглехидрати

Зелева салата

Съставки за 4 порции :

• ½ глава младо зеле (около 500 гр.)
• стръкове копър или магданоз
• 1 с.л. л. растително масло
• 1 с.л. л. всяко ароматно масло (по желание)
• 2-3 с.л. л. ябълков оцет
• сол, захар, черен пипер

Зелето се нарязва на ситно, поръсва се със захар и се намачква малко с ръце.

Направете дресинг за салата: стръковете магданоз се нарязват, счукват се в хаванче с едра сол и черен пипер, добавят се олио и оцет, разбиват се с вилица. Смесете дресинга със зелето и поставете под преса в хладилника за поне 30 минути.

Една порция съдържа: 114 kcal | 2,6 g протеин | 8,2 g мазнини | 6,7 g въглехидрати

ОБЩО В ЦЯЛАТА ДИЕТА: 2302 kcal | 98,5 g протеин | 132 g мазнини | 163,6 g въглехидрати

И това е пример за дневна диета за 2040 kcal от

Три варианта на диета за мъже 80-85 кг (загуба на тегло) 2200-2500 kcal

Тази програма е подходяща за мъже, трениращи във фитнес залата с цел сваляне на излишните килограми.
Стандартите за калории са написани на базата на тегло от 85-90 кг