Колко калории трябва да приема едно момиче? От колко калории се нуждае човек на ден, за да отслабне или да наддаде?

Колко калории трябва да ям, за да отслабна?

Чувал съм, че трябва да ям 5000 калории, за да изградя мускули, така ли е?

Като личен треньор и онлайн фитнес консултант, получавам тонове и тонове въпроси всеки ден за всичко, свързано с фитнеса. Въпреки това най-честите въпроси, които ми задават, са: 1) колко калории трябва да приемам на ден, за да изгарям мазнини или 2) колко калории трябва да приемам, за да наддавам на тегло.

Преди да стигна до отговорите на тези въпроси, искам да изясня едно нещо, което според мен първо трябва да знаете.

Обръщали ли сте някога внимание на количеството калории на човек на ден, препоръчано от лекарите?

Игнорирайте я. Тази информация не означава нищо за вас. Тези цифри се основават на правителствени препоръки въз основа на 2000 калории на ден.

И със сигурност тези препоръки не могат да бъдат свързани с вашите фитнес цели. Това са просто стандартни числа, които правителството казва, че всеки трябва да следва, независимо дали сте професионален спортист с много високо ниво на активност или обикновен Вася с работа на бюро.

Така че просто забравете за тези норми завинаги.

Има два различни начина да направите това: единият е да направите основни математически изчисления (по-малко точен), другият е да използвате калкулатор, който взема предвид вашата възраст, височина, тегло, пол, ниво на активност и процент телесни мазнини (по-точен ).

Да речем, че решите да тръгнете по по-точния маршрут. Ето един калкулатор за калории и макронутриенти, който моят екип създаде специално, за да улесни живота ви.

Калкулатор на калории

Възраст

Нека накратко обясня какво прави този калкулатор:

1. Първо открива вашия TDEE (общ дневен енергиен разход). Това по същество е броят калории, които ВАШЕТО тяло изисква за ежедневните си нужди, въз основа на параметрите и нивото на активност, които сте въвели.
2. След това ви показва целевия брой калории, които трябва да консумирате в зависимост от това, което искате да постигнете (-20% калориен дефицит за загуба на мазнини или +20% калориен излишък за мускулен растеж).
3. Числата в колоната с макронутриенти са количеството протеини, въглехидрати и мазнини за всеки ден. Повече за това по-късно.

За калориите и макронутриентите (опростено)

Както вероятно вече знаете, промените в телесната ви композиция - независимо дали става въпрос за загуба на тегло или натрупване на мускули - до голяма степен зависят от калориите. Единственият начин да отслабнете е да сте в калориен дефицит (тоест да изгаряте повече калории, отколкото консумирате), а единственият начин да качите мускули е да поддържате излишък (тоест да консумирате повече, отколкото изгаряте).

Най-простото правило, което ще ви позволи да изчислите количеството калории, от което се нуждаете, е правилото за 20%:

1. Калориен дефицит в 20% за отслабване
2. Излишните калории в 20% за мускулна маса

За отслабване

Защо трябва да изваждаме точно 20% от общите си калории, а не някаква фиксирана сума, да речем 500, както винаги са ни казвали да правим?

Казано по-просто, премахването на 500 калории от диетата за тези, които вече имат нисък прием на калории на ден, не би било най-добрата идея. Ако някой, който яде 1500 калории на ден, яде 1000 калории на ден, това е по-вероятно да бъде вредно, отколкото ако той е по-здрав, намали приема си до 1200 (-20% от общия брой).

Вашата седмична загуба на мазнини ще зависи от началното ви тегло и процента на телесните мазнини. Ако имате много мазнини, тогава седейки на калориен дефицит, ще губите от 0,5 до 1,5 килограма всяка седмица. Ако сте повече или по-малко слаби и просто искате да загубите малко упорити мазнини, най-вероятно ще губите едва 200 - 400 грама на седмица.

За мускулен растеж

От друга страна, трябва да се опитате да не прекалявате в опитите си да изградите мускули, когато приемате калории в излишък. Много хора смятат, че яденето на повече от 20% над необходимото ще ускори резултатите. Въпреки това, всичко, което в крайна сметка постигат, е мазнини върху натрупаните мускули.

Освен ако не искате да дебелеете, приемането на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, не означава изграждане на мускули.

Относно макронутриентите: колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими на ден

Когато става въпрос за преброяване на калории за вашите фитнес цели, също е важно да споменете значението на консумацията на правилното количество макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) за оптимални резултати.

Калориите са важни, но макронутриентите са критични.

Виждате ли, има разлика между 2000 калории от ванилови бисквити и 2000 калории от здравословна храна и ванилови бисквити. И в двата случая можете да отслабнете, ако дневният ви прием е 2500 калории, но само във втория случай ще можете 1) да поддържате мускулна маса и 2) да поддържате оптимален хормонален баланс, мозъчна функционалност и нормален имунитет.

Така или иначе, ето основните неща, които трябва да знаете за всеки макронутриент.

катерици

Това е, което помага за изграждането на мускулна маса и/или предотвратява загубата на мускули, когато сте в калориен дефицит. Има често срещано погрешно схващане, че само тези, които искат да изградят мускули, трябва да гарантират, че консумират достатъчно количество протеин на ден. Това е грешно. Ако искате да загубите мазнини, консумацията на подходящо количество протеин е много важна, за да контролирате апетита си. Протеинът помага за ускоряване на метаболизма ви, защото изисква повече енергия, за да го преработи, отколкото други макронутриенти.

Колко да ядете:

• 1,5-3 грама на килограм телесно тегло (а именно общото тегло минус теглото на мазнините)
• Ако трябва да загубите много мазнини, придържайте се към долната граница на препоръките (1,5 грама / килограм телесно тегло)
• Ако вече сте доста слаби, консумирайте по-близо до горната граница на препоръките (2-3 грама/кг телесно тегло)

Всеки грам протеин съдържа 4 калории, така че за да изчислите колко калории тялото ви получава от протеини, умножете броя на грамовете по четири. Тези числа ще ви бъдат полезни в последната част на този текст.

мазнини

Просто казано, консумацията на мазнини помага за регулирането на хормоните и мозъчната функция. Това е най-важната част от диетата и никога не трябва да се пренебрегва. Точно както при протеините, трябва да консумирате необходимия минимум всеки ден за най-добри резултати.

Колко:

Всеки грам мазнина съдържа 9 калории, така че за да изчислите колко калории тялото ви получава от мазнини, умножете броя на грамовете по девет. Отново, тези числа ще бъдат полезни в последния раздел на този текст. Засега не се тревожи за това.

Въглехидрати

Не на последно място, въглехидратите са това, което тялото ни използва като гориво. В черния дроб, мускулите и кръвта те се съхраняват под формата на гликоген и, грубо казано, ни позволяват да продължим да се движим.

Колко:

• Те трябва да са броят на калориите, оставащи след изваждане на протеини и мазнини
• Тяхното съдържание трябва да варира в зависимост от личните предпочитания и вашето ниво на физическа активност.
• Колкото по-активни сте, толкова по-малко въглехидрати ще консумирате.

Ако сте любител на въглехидратите, яжте по-малко мазнини. Не харесвате въглехидрати? След това яжте повече мазнини

Подобно на протеините, всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории. За да разберете колко калории трябва да получавате от въглехидрати, просто извадете протеините и мазнините от дневната си стойност.

Заключение (и пример за изчисляване на дневните калории)

• Етап 1:Изчислете вашите целеви калории въз основа на вашите цели (добавете или извадете от основното число)
• Стъпка 2:Определете вашите нужди от протеини и мазнини
• Стъпка 3:Вземете останалите калории от въглехидрати

Да вземем за пример нашия въображаем приятел, нека го наречем Петя, той тежи 95 килограма, има 20% телесни мазнини и иска да отслабне малко.

Дневен прием на калории

• Основни калории = 2400 калории
• За да отслабнете, трябва да приемате 2400-500 = 1900 калории

катерици

• Първо, нека изчислим нашето собствено (без мазнини) телесно тегло: 95 kg - (95x0.2) = 76 kg
• Той трябва да отслабне много, така че нека започнем с цифра от 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло
• И така, целта му за протеин: 76x1.5 = ~120-125 грама

мазнини

• Петя е любител на въглехидратите, така че за неговата диета ще се придържаме към долната граница на препоръките, а именно ~1 грам на килограм телесно тегло
• Неговата цел за мазнини: ~70-75 грама мазнини

Въглехидрати

• Прием на въглехидрати = Общо калории - Калории от протеин - Калории от мазнини
  • Калории от протеин = 125 x 4 = 500 калории
  • Калории от мазнини = 70x9 = 630 калории
• Така че 1900 калории - 500 калории от протеин - 630 калории от мазнини = 770 калории от въглехидрати
• 770 калории от въглехидрати/4 = ~190 грама въглехидрати

Окончателни числа:За да отслабне, Петя трябва да приема 1900 калории, като макронутриентите в диетата му трябва да са 125 грама протеини, 70-75 грама мазнини и 190 грама въглехидрати.

Ключовото нещо, което трябва да запомните, когато става въпрос за диета, е да разберете основния си прием на калории. След като разберете това, можете да коригирате приема на калории в зависимост от целите си - яжте по-малко калории, за да загубите мазнини или яжте повече, за да наддадете на тегло.

След това ще разберете колко протеини имате нужда и ще следвате това правило всеки ден. Количеството мазнини и въглехидрати основно зависи от вашите лични предпочитания. Така че, ако обичате въглехидрати, яжте повече от тях и по-малко мазнини. Ако не обичате въглехидрати, просто яжте повече мазнини.

Броенето на калории е най-ефективният метод за загуба на излишно тегло. Когато се използва правилно, може да даде 100% резултат. Познавайки индивидуалния си дневен прием на калории, можете да коригирате диетата си и да постигнете целите си по-бързо.

Параметри, влияещи върху избора на диета

Диетата трябва да се основава на характеристиките на тялото и необходимото количество хранителни вещества. За да изчислите колко калории се нуждаете на ден, трябва да имате предвид:

• дневно ниво на активност;
• възраст и пол, тъй като мъжете трябва да консумират повече калории от жените;
• наличие на обучение;
• параметри на тялото, които включват височина и тегло;
• обичаен

По този начин, разполагайки с необходимите изчисления и знаейки колко калории трябва да приемате на ден, можете да коригирате диетата си и да постигнете очакваните резултати по-бързо.

Дневен калориен прием на жени и мъже

Мазнините, протеините и въглехидратите са три основни микроелемента, които осигуряват на организма необходимата енергия и подпомагат биохимичните процеси.

Женското тяло изисква по-малко дневен прием на калории, отколкото мъжкото тяло. Това се дължи на присъщата генетична способност за бързо наддаване на тегло за пълно размножаване.

Средно kcal на ден за една жена е около 2000 kcal. При необходимост от отслабване се изваждат 500 kcal или 10-20% от калорийните норми за различните възрастови групи жени с различна активност и диети.

В същото време броят на калориите на ден трябва да се намалява постепенно, в противен случай рязкото намаляване на доставките на вещества, необходими за тялото, може да предизвика смущения в менструалния цикъл, отслабване, забавяне на метаболизма или проблеми със сърдечната функция.

За да се определи от колко калории се нуждае един мъж на ден, е необходимо да се има предвид, че те имат ускорен метаболизъм и са склонни към бърза загуба на тегло. Следователно за мъжкия пол трябва да се състои от разнообразен набор от продукти.

Средният прием на калории на ден за мъж е 2400 kcal и може да варира в зависимост от възрастта, интензивността на упражненията, начина на живот и теглото. За да отслабнат, мъжете, както и жените, трябва да приемат 10-20% по-малко калории от необходимото.

Дневната нужда от калории, както и въглехидрати, протеини, мазнини за работещи жени и мъже е представена в таблицата:

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете?

За да може тялото да активира защитни механизми чрез забавяне на метаболизма, трябва да разберете точно какъв калориен дефицит е необходим за отслабване. Опитните диетолози съветват да изчислите колко калории се нуждае човек на ден и след това да извадите 10-25% от получените резултати.

Важно е да не се намалява съдържанието на калории в дневното меню под нуждите на основния метаболизъм, тъй като такъв процес на отслабване ще бъде придружен от загуба на мускулна маса и общ дискомфорт.

Можете да създадете 40% калориен дефицит на ден, за да отслабнете много бързо. Но трябва да се помни, че безопасната калорична граница без наблюдението на диетолог и лекар е 1800 kcal за мъжете и 1200 kcal за жените. В противен случай човек не само ще отслабне, но ще намали имунитета си и просто ще изтощи тялото си.

Онлайн калкулатор на калории

Калкулаторът за дневен прием на калории ще ви помогне да разберете:

• колко калории трябва да приемате на ден, за да функционира тялото ви нормално?
• колко калории са ви необходими, за да отслабнете;
• Колко калории са необходими за наддаване на тегло?

За да изчислите калориите за отслабване, трябва да посочите своя ръст, тегло, пол, възраст и ниво на физическа активност. Не е необходимо да правите нищо друго, онлайн калкулаторът ще направи всичко сам.

Изчисляването на дневната консумация на калории може да се извърши с помощта на два различни метода: един от най-модерните, според формулата на Mifflin-St. Geor, получена през 2005 г., и според по-стар, но все още популярен сред диетолозите в наше време, Формулата на Харис-Бенедикт, известна от 1919 г.

Изсушаване на тялото

Сушенето на тялото е набор от действия, чието прилагане намалява процента на мастната тъкан в тялото, максимизира мускулния релеф, а също така изгаря подкожната мазнина.

Сушенето на тялото за момичета и мъже се състои в намаляване на въглехидратите в диетата, пиене на повече вода, увеличаване на консумацията на храни с високо съдържание на протеини и спортно хранене.

Според съветите на опитни диетолози и треньори, за да се насити тялото с полезни елементи с протеини, е необходимо да се консумират зеленчуци и фибри, тъй като те се съчетават перфектно и подобряват усвояването един на друг.

За да създадете правилната диета, трябва да изчислите хранителния си прием онлайн с помощта на калкулатор. По този начин можете да разберете не само вашите индивидуални нужди от калории, но и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, въз основа на преследваната цел.

Прилагането на знанията за правилното хранене и планирането на диета е един от основните фактори, влияещи върху процеса на отслабване. Ефективността на отслабването зависи от много обстоятелства, но само цялостен подход към съществуващия проблем ще помогне за ефективното му решаване.

За да изчислите правилно колко калории да консумирате на ден, е важно да знаете нивото на енергийните разходи на човешкото тяло в процеса на живота му. Тоест, трябва да изчислите основния метаболизъм, при който калориите се изразходват за функционирането на органите, извършвайки всякакви действия и различни видове натоварвания.

По правило всеки човек има свой (индивидуален) основен метаболизъм. И в зависимост от начина ви на живот нивото му ще бъде по-високо или по-ниско. Така например за хората със заседнала работа основният метаболизъм ще бъде по-малко килокалории, а за активните хора - повече.

Между другото, трябва да се отбележи, че при изчисляване на приема на калории на ден често се използват термини като калории и килокалории. Факт е, че тези две понятия се считат за идентични. Но терминът „калории“ в тълкуването е по-тесен и се отнася само до количеството енергия, което е необходимо за загряване на 1 градус вода. Въпреки че е приложимо за установяване на хранителната стойност на продуктите, като съкратена версия на думата „килокалория“.

Изчисляване на базалната скорост на метаболизма при хора

За изчисляване на основния метаболизъм се използват формули, които установяват енергийните разходи както за жените, така и за мъжете. Общата формула за жени е: 655 + (9,5 x телесно тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) – (4,7 x възраст в години). Например, при височина 170 см, тегло 75 кг и възраст 30 години, броят на килокалориите ще бъде: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

За мъжете общата формула е: 655 + (13,7 x телесно тегло в kg) + (5 x височина в cm) – (6,8 x възраст в години). Например, при височина 185 см, тегло 80 кг и възраст 30 години, броят на килокалориите ще бъде: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Но тези изчисления не са пълни. И за да установите точния прием на калории на ден, трябва да умножите получената цифра по коефициента на активност.

Така че за лека физическа работа коефициентът на активност ще бъде 1,4, а за умствена работа - 1,6. Ако човек се занимава с умерен физически труд, тогава при изчисляване на консумираните калории резултатът трябва да се умножи по 1,9. При тежък физически труд - с 2,2.

Приемът на калории на ден варира в зависимост от пола. Тоест при мъжете техният брой ще бъде по-висок, отколкото при жените. Възрастта също оказва влияние – младото тяло ще се нуждае от повече калории. По правило младите хора водят по-активен начин на живот и с напредване на възрастта човек става по-спокоен и премерен. Следователно възрастта също е важна при изчисляването на приема на калории.

Като вземат предвид всички данни, учените са извели общия брой килокалории, които човек трябва да консумира. В същото време те взеха предвид пол, възраст и начин на живот. Така например за мъже, които водят заседнал начин на живот, дневното количество калории на възраст 19-30 години ще бъде 2400 kcal. А на 31-50 години – 2000 kcal. При същия начин на живот на 51 и повече години 2000 kcal също ще са достатъчни.

Колко калории трябва да приемат жените на ден с подобен ритъм на живот? Тук също е важно да се прави разлика между възрастите. Например, от 19 до 25 години се препоръчва да се консумират 2000 kcal. А на възраст 26-50 години – 1800 kcal. Жените на възраст над 51 години трябва да приемат 1600 kcal.

При умерен начин на живот за мъже на възраст 19-30 години необходимото количество калории е 2600-2800 kcal. А на 31-50 и повече години – 2400-2600 kcal. За жени на възраст 19-25 години се препоръчва да приемат 2000 kcal на ден. На възраст 26-50 години – 1800 kcal. И над 51 години - 1800 kcal.

Колко калории трябва да приемате на ден за активен начин на живот? Дневната норма за мъже на възраст 19-30 години е 3000 kcal. На възраст 31-50 години – 2800-3000 kcal. А над 51 – 2800-2400 kcal. За жените дневният прием на калории на възраст 19-25 години ще бъде 2400 kcal, на възраст 26-60 години - 2200 kcal. А над 61-годишна възраст количеството консумирани калории трябва да бъде 2000 kcal.

Бременните жени заслужават специално внимание. От древни времена се е смятало, че за правилното развитие на бебето в утробата бъдещата майка трябва да се храни за двама. И в резултат на това тя стана с наднормено тегло. Ето защо в съвременното общество цели групи от различни специалисти са работили по този въпрос, които са установили, че основният метаболизъм на бременната жена се увеличава с 25%.

Колко калории трябва да приемате на ден, докато сте бременна? Ако в нормално състояние жената се нуждае от приблизително 1850-2000 kcal, тогава по време на бременност тя се нуждае от 2500 kcal, а до края на термина - 2800-2900 kcal.

Колко калории трябва да приема дете на ден?

При децата приемът на калории не трябва да бъде твърде нисък, тъй като тялото им непрекъснато функционира, набира сила и жизненост. И скоростта на потребление на енергия зависи само от възрастта им.

Колко калории трябва да приемат бебета под 4 месеца на ден? Дневният им прием е 550 kcal. Бебето получава това количество калории от кърмата. А на възраст 4-12 месеца бебето трябва да консумира 800 kcal. За това трябва да се въведат допълнителни храни, тъй като само млякото вече няма да е достатъчно.

На 1-4 години дневният прием на калории ще бъде 1300 kcal. А на възраст от 4 до 7 години – 1800 kcal. Ако детето е на възраст 7-10 години, тогава дневният му прием ще бъде 2000 kcal. Започвайки от 11-годишна възраст, броят на консумираните калории ще се диференцира в зависимост от пола.

Колко калории трябва да приемат тийнейджъри на 10-13 години на ден? За момичетата дневната им норма ще бъде 2150 kcal, а за момчетата – 2250 kcal. На възраст 13-15 години момичетата се препоръчват да приемат 2300 kcal, а момчетата - 2500 kcal. Момчетата на възраст 15-19 години трябва да консумират 3000 kcal. А за момичета на същата възраст – около 2400 kcal. Започвайки от 19-годишна възраст, стойностите за възрастни се използват за установяване на дневни калорични стандарти.

Също така е важно да запомните, че жизнената активност на детето е значително различна от тази на възрастен. Следователно, ако децата постоянно тичат наоколо и ядат повече, това е нормално. Не трябва да прехранвате бебето си, но не трябва и да го храните недостатъчно.

4.3 от 5 (24 гласа)

Навикът за поддържане на здравословно тегло изисква отговорност и познаване на метаболитните процеси. Съзнателният човек трябва да разбере от колко калории и хранителни вещества се нуждае тялото на ден, за да бъде здраво. Таблица за изчисляване на дневното съдържание на калории и съотношението на продуктите на BJU ще опрости тази задача.

Една килокалория измерва количеството топлина, отделена от храната по време на храносмилането. Една калория е равна на 4,2 джаула - характеристика на енергийното ниво. Тялото изразходва този компонент за поддържане на жизнените функции.

Една единица топлина дава същото количество енергия. Продуктите се различават по съотношението на BJU, а храносмилането на всеки от тези компоненти изисква различно количество енергия. Следователно частта от топлината, която тялото губи при разграждането на храната, се отнема от първоначалното съдържание на калории.

Тялото консумира всеки елемент от BJU по свой начин:

Таблицата с диетични обеми показва приблизително колко килокалории се нуждае човек на ден, но не взема предвид енергийната стойност на храната. За да може енергията, получена от тялото, да се изразходва правилно, струва си да се придържате към KBZHU.

Съдържание на калории или баланс на BZHU: какво е по-важно:

Полезни и вредни калории

Калориите не носят вреда или полза, защото те са просто източник на топлина. Това свойство се носи от енергийни носители: мазнини, протеини и въглехидрати.

Всяко от тези съединения има различен произход и следователно има специфичен ефект върху тялото:

Коефициентът BJU се изчислява индивидуално за конкретни цели. Ако целта е да се увеличи процентът на мускулната маса и да се намали запасът от мазнини, се избира меню, в което протеините заемат основно място, а мазнините не се консумират едновременно с въглехидратите.

Стандарти за жени, мъже и деца

Таблицата може да покаже по-ясно от колко килокалории се нуждае човек на ден. Струва си да се има предвид, че физическата активност изисква попълване на допълнителна енергия, изразходвана по време на тренировка. В допълнение, повече калории се изразходват за ежедневна поддръжка на мускулите.

Тази разлика между определени групи хора се дължи на различни физически дейности. Освен това бременните и кърмещите момичета трябва да увеличат диетата си, за да осигурят допълнително на детето необходимите съединения, както и да попълнят ресурсите, изразходвани за това.

Количеството калории при жените е малко по-малко, отколкото при мъжете. Възрастта и работната среда също оказват влияние върху количеството изразходвана енергия:

Приемът на калории се определя от много фактори, както и съотношението BZHU. За да ги изчислите по-точно, трябва да използвате една от специалните формули. И въз основа на получените резултати впоследствие можете да коригирате приема на калории.

Защо трябва да се придържате към дневния си прием на калории

Ограничаването на количеството храна е основното правило за хората, които отслабват. Въпреки това, повечето от тези, които се стремят да отслабнат, след известно време се връщат към предишната си форма и изглеждат по-пълни.

Тялото възприема силното намаляване на калориите като режим на глад, така че започва да гори мускулите и да забавя метаболизма.

При връщане към нормална диета тялото бързо попълва загубените ресурси и съхранява резервни мазнини в случай на глад. Когато калориите са превишени, тялото също неизбежно складира излишно тегло.

Следователно единственото стабилно състояние, при което тялото не прави мастни резерви и осигурява всички свои функции, е спазването на дневния калориен прием и баланса на мастните киселини.

Долни граници на нормата

Таблицата може да покаже колко килокалории се нуждае човек на ден, без да се вземат предвид индивидуалните характеристики, които влияят на метаболизма. Като направите изчисление по специални формули, можете да разберете дневния си прием на калории. Към получения резултат добавете 200 килокалории и след това извадете 400.

Тези стойности са горната и долната граница на нормата. Друг начин за изчисляване на тези данни е да извадите или добавите 10-15% от калориите към основния си метаболизъм.

Диапазонът в тези числа се нарича калориен коридор.Това означава, че промените в дневния калориен прием не трябва да надхвърлят нормалните граници. В противен случай тялото ще започне да забавя метаболизма си и теглото ще спре да губи, а енергията ще бъде извлечена поради разрушаването на мускулните влакна.

Последици от недостатъчен и прекомерен прием на калории

Първоначално недостатъчният или прекомерният прием на калории може да не се забележи.

Този начин на живот обаче системно вреди на организма, поради което натрупаният навик може да доведе до следните негативни последици:

• намален имунитет;
• хранителни разстройства, като компулсивно преяждане;
• смущения в стомашно-чревния тракт;
• онкология;
• нарушения в умственото и физическото развитие.

В допълнение към липсата на калории в диетата, излишъкът им поражда много проблеми, водещи до затлъстяване и съпътстващи заболявания:

• диабет;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• атеросклероза;
• нарушения в опорно-двигателния апарат.

Трябва да се разбере, че нормата на калории за един човек може да бъде твърде висока или твърде ниска за друг. Само обемът на резервните мазнини може да каже дали диетата е правилна.

Формула Muffin-Jeor за изчисляване на дневния прием на калории

Броят на калориите, консумирани през деня, се избира за всеки индивид, тъй като възрастта, височината и теглото играят роля тук. За целта през 2005 г. учените Muffin и Jeor съвместно разработиха формула, която отчита тези фактори. Следващата техника е одобрена от Американската диетична асоциация.

Освен това към формулата е добавен индикатор за редовна физическа активност, който добавя точност към получения калориен обем.

GV = 9,9 * тегло (kg) + височина (cm) * 6,3 – 4,9 * възраст – 161,

и за мъжете:

GV = 9,9 * тегло (kg) + височина (cm) * 6,3 – 4,9 * възраст + 5.

Така изчислението за жена на възраст 23 години, телесно тегло 50 kg и височина 165 cm може да се получи: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 – 4,9 * 23 – 161 = 1256 kcal. По същия начин, 26-годишен мъж, с тегло 70 kg, ръст 180 cm, ще има нужда от 1535 kcal.

В този случай трябва да вземете предвид компонента на физическата активност. Получената стойност се умножава по коефициента на активност.

Минималната стойност при заседнала работа е 1,2, а при големи натоварвания с тренировка 2 пъти на ден - 1,9. Нивото на физическа активност в този диапазон се променя на стъпки от 0,1.

Формула Харис-Бенедикт

Формулата, която се използва широко за изчисления, е изобретена през 1991 г. Въпреки това, методът отстъпва по приложимост на други методи. В сравнение с други формули тук се използват недостатъчен брой индивидуални характеристики, което дава голяма грешка в изчисленията - повече от 5%. Методът не взема предвид показателя за ежедневна физическа активност при изчисленията.

Формулата изглежда така:

Жена: 655 + (9,5 * тегло в кг) + (1,86 * височина в см) – (4,67 * възраст).

Мъж: 66,48 + (13,74 * тегло в кг) + (5 * височина в см) – (6,75 * възраст).

Така жена с показатели 50 кг, 23 години, 165 см ще трябва да консумира 1332 kcal. Мъж с първоначални данни 70 кг, 26 години, 180 см се нуждае от 1703 kcal, за да остане на теглото си.

Формула Ketch-McArdle

Този метод не взема предвид телесното тегло, броя на годините и скоростта на растеж при изчисляване. В израза е включен само индивидуалният процент телесни мазнини. Грешката в изчисленията на базата на този коефициент е голяма.

Въпреки това, точните измервания на телесните мазнини заедно с използването на формулата на Харис-Бенедикт в изчисленията ще дадат индикатор с минимална грешка.

Формулата Ketch-McArdle не изисква сложни изчисления и изглежда така:

• BM = 371 + 20,59 * a

Последната променлива се отнася до процента телесни мазнини. Може да се измери с помощта на специално оборудване, което се намира в болници и фитнес зали.

Този показател може да се изчисли приблизително и чрез разделяне на теглото в килограми на височината в метри на квадрат:

• индекс на телесна маса (% мазнини) = тегло (kg) / височина (cm) 2.

Таблица с данни за определени групи може да предскаже от колко килокалории се нуждае човек на ден с еднакво голяма грешка. Въпреки това, умножаването на коефициента, получен от формулата на Ketch-McArdle, по резултата от изчислението по метода на Harris-Benedict ще повиши точността на измерванията.

За жени с параметри от 50 kg, 165 cm и диета от 1332 kcal, изчислена по предишната формула, основният метаболизъм ще бъде равен на:

BM=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 kcal.

За мъже с тегло 70 кг, височина 170 см и дневна нужда от 1703 kcal:

BM = 1703 * (371+21,61 * (70/1,70 2) = 1521 kcal.

Този резултат е по-точен, но телесното тегло без мазнини, изчислено по формулата, е значително по-ниско по грешка от измерванията с помощта на специално оборудване.

Формула на СЗО

Калорийната формула на Световната здравна организация (СЗО) се основава на същия принцип като метода Muffin-Geor. Тук обаче възрастта е поставена в диапазони и за всеки от тях се извършва индивидуално изчисление с помощта на коефициента на физическа активност (PFA).

Колко килокалории се нуждае човек на ден се определя с помощта на допълнителна таблица, като се вземе предвид степента на физическа активност, където 1 е ниска, 1,3 е средна, 1,5 е висока физическа активност.

Мъж с параметри 27 години, 70 кг и CFA - 1,3 по формулата има коефициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Формула, базирана на площта на тялото

Друго име за този метод за изчисляване на калориите е формулата на Харис-Бенедикт. С помощта на такива изчисления можете да получите резултат, възможно най-близък до реалността. Изразът съдържа тегло, ръст и възраст, като за жените и мъжете при изчисленията се използват различни начални числа.

Процентът на телесните мазнини не се появява в изчисленията. Следователно този метод няма да покаже точни резултати за хора, които спортуват редовно и имат голяма мускулна маса. В този случай основната скорост на метаболизма ще бъде по-ниска от реалната. За хората с наднормено тегло тази стойност ще бъде надценена.

За мъжете дневният прием на калории се изчислява по формулата:

GV = 66 + (13,699 * тегло в kg) + (5 * височина в cm) - (6,809 * възраст в години).

И за жените:

GV = 65 + (9,599 * тегло в kg) + (1,799 * височина в cm) - (4,8 * възраст в години).

Коефициентът на дневен прием на калории за мъж с показатели 70 кг, 170 см, 27 години е:

OOV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

За жена с първоначални данни на 23 години, тегло 50 кг, височина 165 см, тази цифра е равна на:

OOV = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Освен това полученият резултат може да се умножи по показателя физическа активност. За него е предложен диапазон, в който 1,2 е ниска подвижност, 1,729 е тежък физически труд.

Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете или да напълнеете?

Значителното преувеличаване или подценяване на обемите винаги вреди на тялото. Той принуждава тялото да унищожава онези ресурси, които са необходими за здравословното функциониране, и да натрупва онези, които пречат на този процес.

За здравословна трансформация максималното отклонение от калорийния диапазон на диетата е 10-20%.

Когато променяте диетата си, трябва да се претеглите в началото и в края на седмицата и да оцените резултата. Ако загубеното тегло достигне повече от 1-1,5 кг, това означава, че тялото отслабва поради дехидратация и разрушаване на мускулните клетки в по-голяма степен, отколкото на мазнините.

Скорост на загуба на тегло

Отслабването с 2-3% от текущото тегло на седмица се счита за безопасно от диетолозите.При големи загуби на маса тялото ще започне да се самоунищожава и да извлича енергия от тези вещества. Най-голям спад се наблюдава в началото на диетата, впоследствие загубата му се забавя.

Важно е да се разбере, че допълването на храненето с активна физическа активност може да доведе до загуба на тегло. Това се дължи на натрупването на течност в мускулите, както и на растежа им. В този случай трябва да наблюдавате визуално намаляване на обема.

Скорост на наддаване на тегло

Има разлика между умишленото напълняване и неконтролираното хранене. В първия случай този процес е системен и се използва както за визуален ефект, така и като въвеждаща стъпка в метода за броене на калории. В тези случаи натрупването на мускулна маса ще става много по-бавно.

Ако има резки отклонения от калорийната норма в посока на увеличаване, резервната мазнина ще се отложи почти моментално.

Въпреки това, с постепенно увеличаване на обема на диетата до вашата собствена норма на стъпки от 50 kcal седмично, наддаването на тегло изобщо няма да се наблюдава.

Това се дължи на факта, че тялото постепенно адаптира работата си към новата диета. Въпреки това, с калориен дефицит, рязкото преминаване към нова хранителна система ще доведе до излишни килограми.

Съвети от лекари и диетолози за поддържане на правилно балансирано меню

Медицинските експерти оценяват метода за броене на калории като цялостен, систематичен подход за постигане на желаното тегло. Те препоръчват да не надхвърляте калорийния диапазон, а също и да го поддържате, като промените метода на готвене.

Освен това нездравословната храна, която се използва за броене на калории, трябва да бъде заменена със здравословните й аналогове и Калоричното съдържание на диетата в обедите трябва да намалее към края на деня.

Бременните и кърмещите жени трябва да избягват тази диета, тъй като диетичните ограничения могат да повлияят неблагоприятно на тяхното благосъстояние. Хората с диабет, хипертония и проблеми със стомашно-чревния тракт трябва да въведат тази диета само под наблюдението на лекар.

Основното правило при спазване на диета, базирана на броене на калории, е да се избягват големи интервали между храненията.

Първоначално подобни изчисления може да изглеждат трудни, но с течение на времето, използвайки метода за подбор, можете да изчислите оптималния обем на диетата. Трябва да се помни, че без да се знае колко килокалории се нуждае човек на ден и таблицата с оптималното съотношение на продуктите на BJU, е невъзможно да се поддържа теглото правилно. Този метод също ще ви помогне да подобрите здравето и външния си вид.

Формат на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: колко килокалории са необходими на човек на ден, таблица

От колко килокалории се нуждае човек на ден:

Колко килокалории са ви необходими на ден, за да отслабнете: