Сложни въглехидрати – продукти. Списък на храни с високо съдържание на сложни въглехидрати

Александър Гушчин

За вкуса не мога да гарантирам, но ще е люто :)

Съдържание

Въглехидратите са основният източник на енергия в човешкото тяло, те помагат на тялото да не се чувства уморен и гладен, а на мозъка да работи ефективно. Има 2 вида въглехидрати: прости и сложни. Първите са основната причина за наддаване на тегло поради бързото усвояване, рязкото повишаване на нивата на захарта и отделянето на инсулин. Сложните въглехидрати от своя страна са неизменна част от здравословното хранене. Този вид въглехидрати се усвояват бавно, осигуряват на тялото усещане за ситост и енергия за дълго време, а при прием в разумни количества не предизвикват наддаване на тегло.

Видове прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати са химическо съединение от една или две молекули. Този източник на енергия има подчертан сладък вкус, лесно се разгражда и бързо се усвоява, достигайки максимална концентрация в кръвта почти веднага след консумация. Има две основни групи прости въглехидрати: монозахариди и дизахариди.

1. Монозахариди (1 молекула).

• Глюкоза. Усвоява се по-бързо от всички други видове прости въглехидратни съединения. Нарича се декстроза. Огромни количества от него се използват в производството на сладка газирана вода, където глюкозата е посочена като "царевичен сироп". Не се препоръчва да се консумират повече от 10 супени лъжици захар на ден, а сладката вода съдържа една трета повече.
• Галактоза. Въглехидратно съединение, произведено от млечната жлеза на крави и други бозайници. Не се среща в растенията.
• Фруктоза. Бърз въглехидрат, който, когато влезе в черния дроб, се превръща в гликоген. Това подобрява мозъчната функция и подхранва мускулната тъкан.

2. Дизахариди (2 молекули).

• Захароза или обикновена трапезна захар. Състав: глюкоза + фруктоза.
• лактоза. Състав: галактоза + глюкоза.
• Малтоза или малтозна захар. Състав: 2 молекули глюкоза. Съдържа се в покълналите семена, зърнените храни и бирата, поради което почти отсъства от човешката диета.

Бързите въглехидрати веднага започват да навлизат в кръвта след консумация, след което се освобождава инсулин. Инсулинът от своя страна понижава нивата на захарта, като превръща захарта в мазнини. Това увеличава „въглехидратния глад“ и провокира човек отново да консумира прости въглехидратни съединения. Този тип диета може да доведе до затлъстяване и развитие на други неприятни заболявания, така че диетолозите стигнаха до извода, че е по-полезно да се консумират бавни въглехидрати.

Сложните или бавни въглехидрати, заедно с протеини и някои мазнини, съставляват здравословна диета в определена пропорция. Има няколко вида:

• нишесте. Това е сложно химично съединение, състоящо се от много молекули глюкоза. Този бавен въглехидрат се разтваря във вода, бързо навлиза в кръвта и не предизвиква подуване. Нишестето е в основата на човешката въглехидратна диета, тъй като намира се в много популярни храни.

​

• Целулоза. Фибрите или „диетичните фибри” са ценно комплексно съединение за правилното функциониране на човешкия организъм. Фибрите не се усвояват, но имат положителен ефект върху тялото: предотвратяват развитието на колоректален рак, диабет, помагат за намаляване на нивата на холестерола поради отстраняването на жлъчните киселини, които го произвеждат, и се справят със сърдечно-съдови заболявания. Продуктите с фибри осигуряват на тялото усещане за ситост за дълго време и съдържат силиций, който премахва вредните вещества.

Има 2 вида фибри:

1. Неразтворим. Подобрява работата на стомашно-чревния тракт, премахва продуктите на разпадане, насърчава бавното усвояване на глюкозата.
2. Разтворим. Намалява нивата на холестерола и насърчава бавното усвояване на глюкозата.

Фибрите включват:

• Целулоза. Това е бавен въглехидрат, който няма енергийна стойност, но е важен компонент за формирането на правилната чревна микрофлора. Благодарение на целулозата производството на витамини от група В е по-добро.

• Гликоген. Гликогенът е вид бавно изгарящ въглехидрат, който служи като резервен запас от енергия. Гликогенът се "съхранява" в черния дроб, докато необходимото ниво на глюкоза в тялото спадне. След това въглехидратите се разграждат до глюкозни съединения, повишавайки нивото на захарта, като по този начин осигуряват на тялото енергия.
• Хитин. Хитинът е вторият бавен вид въглехидратно съединение от животински произход. Действа подобно на целулозата, но освен основните си свойства, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и помага за превенцията на диабета.

Таблица на сложните въглехидрати и техния състав в храната

Източници на сложни въглехидрати включват: хляб от пълнозърнесто брашно, тестени изделия от пълнозърнесто брашно, разнообразие от зеленчуци и билки, каши, зърнени храни (с изключение на грис). Те включват плодове, горски плодове с ниско съдържание на захар, кафяв ориз, гъби, бобови растения и някои млечни продукти. Те трябва да се консумират през първата половина на деня - за закуска или обяд, а вечер да се даде предимство на протеиновите храни. Вижте таблицата, която ще ви помогне да разберете кои храни съдържат сложни въглехидрати, които са полезни за тялото.

Списък с продукти

Списъкът с храни, които са богати на сложни въглехидратни съединения, е обширен, така че тези, които обичат разнообразието, няма да имат проблем да се придържат към здравословна диета. По-долу ще разгледаме различни видове продукти за поддържане на енергийния баланс на тялото, които са за предпочитане за консумация и са най-полезни за организма като цяло.

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците отдавна са известни като важен елемент от здравословното хранене. Заедно с тестени изделия, печени продукти, плодове и зърнени храни, те формират основата на пирамидата на храненето. Почти всички зеленчуци съдържат бавни въглехидратни съединения, но най-полезни са: зеле, зелен праз, чушки, тиквички, зелен фасул, домати.

За да се запази максималното количество витамини, зеленчуците трябва да се консумират сурови или в полуварено състояние, тъй като те, след като са преминали през сериозна термична обработка, губят повечето от своите полезни свойства. Що се отнася до различните зеленчуци, трябва да включите в диетата си маруля, маруля и спанак - те могат да се добавят към салати или да се консумират отделно.

Плодове и горски плодове

Плодове, които са здравословни и трябва да се консумират: горски плодове, киви, праскови, папая, череши, смокини, нар, круши, ябълки - всички сурови. Трябва да се избягват плодове с висок гликемичен индекс. Те включват банани, ананаси, манго и дини. Полезни за консумация са плодовете, консервирани в собствен сок, прясно изцедени натурални сокове, конфитюр без захар, някои сушени плодове (например сушени кайсии).

Зърнени и бобови растения

Пълнозърнестите продукти са отлични източници на бавно действащи въглехидратни съединения:

• пълнозърнест хляб
• пълнозърнести макарони
• овесени и ечемични люспи.

Препоръчително е да замените обикновения хляб с пълнозърнест хляб, който съдържа голямо количество фибри. Бобовите растения, необходими за поддържане на въглехидратния баланс, са боб, нахут, леща, грах. Те съдържат голямо количество протеини, особено важни за вегетарианците.

каша

Пълнозърнестите каши определено трябва да бъдат част от ежедневната ви диета. Подходящите храни са елда, овесени ядки, пшеница и булгур. Оризът е здравословен въглехидрат, но трябва да избягвате белия ориз в полза на кафявия или кафявия ориз. Производни от класически зърнени култури, например елда или овесени ядки, мюсли, не са подходящи. По-добре е да изключите грис каша от вашата диета.

Млечни продукти

Млечните продукти са съставени почти изцяло от прости въглехидрати и съдържат лактоза или „млечна захар“, дизахарид въглехидрат. Въпреки това, не трябва да се отказвате напълно от този вид храна, въпреки наличието на прости въглехидрати. Млякото съдържа много полезни витамини, голямо количество калций и фосфор, които са необходими за нормалното функциониране на организма.

Напитки

Не мислете, че бавните въглехидрати се намират само в твърди храни. Напитките могат да бъдат източници на бавно действащи въглехидрати. Основните са следните напитки: 100% прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове, доматен сок. Само тези сокове съдържат най-голяма концентрация на "течни" бавни въглехидрати, които са лесни за консумация.

Каква е дневната нужда от въглехидрати

Дневният прием на въглехидрати определя благосъстоянието на човека през целия ден: 50% от енергията, която получава, идва от въглехидрати. При нормално телесно тегло трябва да консумирате 4-5 грама въглехидрати на ден на килограм тегло - това се отнася за работници, които не са ангажирани с тежък физически труд. Хората, занимаващи се със спорт или тежки физически натоварвания за работа, трябва да приемат 8 грама въглехидрати на килограм.

Ако имате силно наднормено тегло, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде по-нисък и да е равен на теглото, към което се стреми желаещият да отслабне. От 100% въглехидрати, консумирани от тялото на ден, 70% трябва да бъдат нишесте, 20% трябва да бъдат прости въглехидрати и 10% трябва да бъдат диетични фибри. Диетичните фибри идват от всички видове зеленчуци и зърнени храни. За да попълните запасите си от диетични фибри на ден, трябва да ядете около 500 грама „груби зеленчуци“ (сурови).

Нуждата от нишесте може да се осигури от брашно, зърнени храни, картофи и бобови растения. Средно, за да консумирате достатъчно количество нишесте, трябва да ядете около 400 грама от горните продукти. Що се отнася до простите въглехидрати, дори трябва да консумирате моно- и дизахариди, но е по-добре да дадете предпочитание на плодовете (банани, ананаси), а не на шоколадите, тъй като необходимите витамини и микроелементи идват с плодовете.

Тези, които искат да се чувстват добре през целия ден, трябва да разделят храненията си на 5 пъти: това ще осигури равномерен прилив на енергия и ще премахне чувството на глад, което може да възникне по време на дългите паузи между закуска, обяд и вечеря. Малките, чести порции ще позволят на храносмилателната система да функционира по-добре и ще допринесат за усещане за „тонус“.

Ролята на сложните въглехидрати за отслабване

Сложните въглехидрати играят важна роля в процеса на отслабване. Ако целта е да се отървете от наднорменото тегло, диетолозите като правило съветват напълно да премахнат простите въглехидрати от диетата, които допринасят за натрупването на мастна тъкан и да преминат към бавни въглехидратни съединения. Това е особено важно, когато човек едновременно се занимава със спорт: бавните въглехидрати не позволяват на протеините, необходими за изграждането на мускулите, да се разграждат и да се използват като енергия, когато глюкозата изчезне и запасите от гликоген изчезнат.

Сложният тип такива съединения дава възможност на тялото постоянно да се чувства сито, което ви позволява да избегнете честото похапване и в резултат на това излишната мастна тъкан. Простите въглехидрати, напротив, бързо се превръщат в мастни натрупвания, облекчават глада само за кратко време, което провокира бързо повторно хранене. Отслабващите никога не трябва да се отказват от здравословна закуска, която дава сили за целия ден.

Видео

Много хора не са запознати с концепцията за гликемичен индекс (GI). Гледайте видеоклипа, който дава ясна представа какви са сложните и прости видове въглехидрати, защо сложните въглехидратни съединения са здрави и какъв е гликемичният индекс, който трябва да знаете, когато следвате правилното хранене. Бъдете професионалист, когато става дума за вашето здраве!

Какво представляват сложните въглехидрати и таблица със списък на основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, а също така ще разгледаме защо сложните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Казвах им да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да свалите до 15 кг за месец абсолютно естествено, без диети и упражнения. товари Това е напълно натурален лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете жителите на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Без въглехидрати функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за функционирането на мускулите, нервната система и вътрешните органи. Напоследък в интернет се появиха много хранителни системи със строги ограничения на въглехидратите за бързо отслабване. И все пак не можем без тези вещества. Нека да разберем защо.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, така че когато се разграждат, те осигуряват повече енергия от обикновените. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, а човекът се чувства бодър и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин и фибри. Първият е най-ценният в храненето; приблизително 80% от консумираните сложни въглехидрати идват от нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва от храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб и гъбите).

Пектинът и фибрите се усвояват лошо в организма и нямат голяма хранителна стойност, но също играят важна роля. Намирайки се в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормалната микрофлора, насърчават нейното почистване и нормалното смилане на храната. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.

Таблица 2. Намаляване на GI с помощта на ориз като пример:

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да сваля излишните килограми. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста закръглено момиче, в училище постоянно ме дразнеха, дори учителите ме наричаха пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах какво ли не, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, отслабване с шоколад. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който вече ми стана съпруг, обича ме безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Друг важен момент: по-добре е да консумирате въглехидрати през първата половина на деня, така че е за предпочитане да ядете ястия, богати на тях, за закуска или обяд. До вечерта е по-добре да преминете към протеинови храни или да пропуснете вечерята напълно.

Продуктова таблица

Тази таблица не предоставя целия списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.

Въпреки че има много горещо обсъждани теми за храненето, малко от тях предизвикват толкова страст и интерес, колкото въглехидратите. Диетите, базирани на тях, са непопулярни, но какво знаем за тях? Въглехидратите са основният макронутриент и един от основните източници на енергия за вашето тяло, биват различни видове – прости и сложни, или още се наричат ​​леки и тежки, бързи и бавни. Простите или леките въглехидрати не са полезни за здравето, тъй като бързо повишават нивата на кръвната захар и водят до затлъстяване. Сложните или тежките въглехидрати са полезни, защото имат бавен ефект върху нивата на глюкозата и насърчават загубата на тегло.

Сложни въглехидрати– това са познатите ни пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, малц, ръж, плодове, зеленчуци, варива и много други. Разликата от простите е, че те се състоят от много молекули глюкоза, свързани заедно. Тъй като структурата на тези молекули е по-сложна от простите въглехидрати, тези храни отнемат много повече време за храносмилане. Въглехидратите се състоят от три компонента: фибри, нишесте и захар. Фибрите и нишестето са тежки въглехидрати или полизахариди, а захарта е проста (монозахарид). В зависимост от това колко различни компонента се съдържат в един продукт, се определят и неговите хранителни свойства. От голямо значение за отслабване са нискогликемичните тежки въглехидрати, които съдържат минимално количество захар във формулата си и следователно са много по-полезни за здравето и фигурата.

Въглехидратите се намират в храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, картофи, печива и бонбони и се считат за предпочитан източник на енергия за органите. Въглехидратите са захарни молекули, които са комбинация от въглерод, водород и кислород (CHO). Тоест, по същество това са една или повече захарни молекули, които се разграждат от метаболизма, за да бъдат използвани за енергия. Сложните или тежки въглехидрати съдържат повече хранителни вещества от простите въглехидрати (монозахариди), защото имат повече фибри и се усвояват по-бавно. Това ги прави и по-засищащи, което означава, че са добър вариант за отслабване. Въглехидратите също са идеални за хора с диабет тип 2, защото помагат за контролиране на нивата на кръвната захар след хранене.

Фибри и нишесте

Тези два компонента представляват два вида трудно смилаеми въглехидрати. Фибрите са особено важни, защото насърчават регулирането на червата и помагат за контролиране на нивата на холестерола.

Основните източници на диетични фибри са:

• плодове
• зеленчуци
• ядки
• боб
• цели зърна

Нишестето се намира и в някои храни с фибри. Разликата е, че някои храни се считат за повече нишестени, отколкото влакнести, като например картофите.

Други храни с високо съдържание на нишесте:

• пълнозърнест хляб
• пшеница
• царевица
• грах

Какво представляват сложните въглехидрати е ключът към дългосрочното здраве и загуба на тегло. Те улесняват поддържането на теглото ви и дори могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Авторът на статията правилно предупреди за кетоза. Не можете да „вкарате“ тялото си в състояние на кетоацидоза, докато се опитвате да отслабнете. Опасно ли е. Повечето лекари биха се съгласили с мен, че са предпазливи към нисковъглехидратните диети. Разбира се, такива диети могат да бъдат ефективни, но трябва да се използват само в краен случай. И то след консултация с диетолог.

Като лекар отбелязвам, че най-добрият начин за отслабване е чрез здравословна диета. Най-добрият вариант е да намалите консумацията на бързи въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс. Те са най-вредни и най-много пречат на отслабването. Затова вместо бързи въглехидрати яжте бавни. Те не се усвояват толкова бързо, така че след консумацията им няма рязко повишаване на нивата на кръвната захар. А това е много важно, ако отслабвате.

Бих препоръчал също да намалите количеството мазнини, които приемате. Избягвайте свинско, агнешко и пържено месо. Яжте повече зеленчуци, плодове, горски плодове, фибри. И се движете повече, или още по-добре, започнете да бягате или се запишете на фитнес. По този начин ще имате много по-голям шанс да отслабнете.

За какво са необходими монозахаридите и полизахаридите?

Не забравяйте, че въглехидратите са просто захарни молекули, всички от които се разграждат до глюкоза от тялото. Глюкозата е единствената захарна молекула, която се използва като гориво от клетките на тялото ви от мозъка до мускулите.

Има 3 вида въглехидрати, които се определят от броя на захарните молекули, които съдържат:

• Монозахарид – една захарна молекула, примери включват глюкоза, галактоза (в млякото) и фруктоза (в плодовете).
• Дизахарид – две захарни молекули, примери включват захароза, лактоза (в млякото) и малтоза (в бирата).
• Полизахаридите са няколко захарни молекули, примерите включват нишестени храни като тестени изделия или картофи и фибри, които са несмилаема част от растението, но подпомагат храносмилането.

Когато въглехидратите са "прости", те са моно и дизахариди, които лесно се абсорбират в кръвния поток поради тяхната проста молекулярна структура. Става дума за мляко, плодове и трапезна захар. От друга страна, „сложните“ макронутриенти са полизахариди и поради тяхната по-сложна молекулярна структура може да отнеме повече време на тялото да ги разгради до захар. Това се отнася за зърнени храни, зеленчуци и картофи.

Моля, обърнете внимание: Всеки излишък от глюкоза, който не се използва от тялото за енергия, ще се съхранява като мазнина. Ето защо, за да отслабнете, комбинирайте тежки въглехидратни храни с активни тренировки.

Знаейки как всяка от тези молекули се вписва в ежедневната ви диета, може да ви помогне да получите смес от полизахариди във вашата диета за отслабване и здравословно хранене.

Полизахариди за отслабване

Много диетолози не използват думата „лоши“, когато описват храните, защото, както се казва, „няма добри или лоши храни, има само добри или лоши диети“. С това казано, въглехидратите, които имат бързо покачване на нивата на кръвната захар, обикновено се считат за бързи или леки, докато тези, които се усвояват бавно и имат малък ефект върху кръвната захар, се считат за бавни или тежки.

Моля, обърнете внимание: Гликемичният индекс е създаден, за да измерва скоростта, с която въглехидратите се превръщат в глюкоза. Бързо смилаемите храни имат висок индекс, който варира от 0 до 100, докато „бавно“ храните имат по-нисък индекс.

Това е важно, защото големите пикове в нивата на инсулин влияят на глада ви (може да ви направи още по-гладни), могат да повлияят отрицателно на загубата на тегло и дори да доведат до диабет, ако нивата са хронично повишени от консумация на твърде много бързи въглехидрати.

Какви храни съдържат полизахариди?

За да разберете ясно какво представляват сложните въглехидрати, погледнете таблицата, тя представя списък с продукти за отслабване, където е GI.

Тази таблица ясно показва, че гликемичният индекс на продуктите е нисък, което означава, че тези продукти са бавни, тоест диетични. Можете спокойно да ги ядете и да отслабнете. Но не прекалявайте – не забравяйте, че излишната захар, която не се усвоява като енергия, се съхранява като мазнина. Разпечатайте таблицата и я закачете на хладилника, за да не объркате нищо.

Как да увеличите приема на полизахариди

Продуктите в супермаркетите вече имат всички зърнени алтернативи, така че не е толкова трудно да ги направите голяма част от вашата диета:

• Преминете от бял хляб към хляб с пълнозърнесто/нискокачествено/многозърнесто брашно. Можете също така лесно да намерите пълнозърнест бял хляб, който е по-добър за вас;
• създайте си навик сутрин да ядете храни с високо съдържание на фибри и нискокалорични зърнени храни, като най-добрият избор са овесените ядки;
• Опитайте се да ядете по-често кафяв ориз и пълнозърнеста паста, отколкото бял ориз и паста.
• увеличете дневния си прием на зеленчуци и плодове.

ГИ обаче не взема предвид различните начини, по които тялото преработва полизахаридите от нишестета като кафяв ориз или овесени ядки в сравнение с прости въглехидрати като ябълка. Следователно не можем да използваме GI като единствена мярка, за да определим дали избраният от нас въглехидрат ще ни помогне да отслабнем или не. С други думи, повечето храни, класифицирани като полизахариди, ще имат ниски стойности на GI, но има изключения, като някои плодове.

И така, колко полизахариди трябва да ядете?

Количеството полизахариди, които трябва да ядете, зависи преди всичко от вашата генетика, тегло и ниво на активност.

Важно: Ако не спортувате активно, но искате да поддържате тегло с няколко тренировки седмично, добър показател за прием на полизахариди е около 200 g на ден.

Колкото по-активни сте, толкова повече полизахариди можете да добавите. Спортистите за издръжливост могат и трябва да ядат около 300-400 g на ден, за да подпомогнат тренировките си. Минималната RDA (препоръчителна хранителна добавка) за полизахариди с бавно освобождаване е 130 грама, като 55% от общите калории идват от полизахариди като обща препоръка.

От еволюционна гледна точка полизахаридите не са основни, което означава, че не е необходимо да ги консумираме, за да функционираме. Всъщност, ако изобщо не ядете полизахариди, тялото ви ще разгради мазнините на малки молекули, наречени кетони.

Важно: Кетозата е процес на създаване на кетони, когато тялото ни използва предимно мазнини за енергия, което включва консумация на по-малко от 25 g полизахариди (по-малко от 100 g, когато кетони присъстват в кръвта и урината). Телата ни не само използват мазнини за енергия по време на кетоза, но също така могат да преобразуват протеини (както растителни, така и животински) във въглехидрати за използване като гориво.

Може би си мислите: „Трябва незабавно да вляза в кетоза“, като се има предвид очевидният потенциал за изгаряне на мазнини. Докато кетозата е принудителна адаптация, която може да ви остави с ниски нива на енергия, наистина лош дъх, неспособност за ефективна концентрация и тежък дефицит на витамини и минерали. Освен това изследванията не показват, че загубата на мазнини е по-голяма по време на кетоза в сравнение с диета с еднакви калории, но с много повече въглехидрати. Когато става въпрос за полизахаридите, използвайте здравия си разум – няколко порции плодове, много зеленчуци (които осигуряват малко калории, но тонове хранителни вещества), малко нишесте и зърнени храни (или много, ако сте много активни) всеки ден трябва да ви помогнат тялото ви осигурява хранителни вещества, необходими за оптимална работа.

Полизахариди, които трябва да ядете повече

Ако сериозно възнамерявате да се храните с богата на въглехидрати диета, тогава трябва да знаете кои храни съдържат сложни въглехидрати. Не забравяйте да ги включите като редовна част от вашата диета:

• Зърнените храни са добри източници на фибри, както и на калий, магнезий и селен. Изберете по-малко преработени пълнозърнести храни, като елда и пълнозърнести тестени изделия.
• Богати на фибри плодове като ябълки, горски плодове и банани (избягвайте консервирани плодове, тъй като те обикновено съдържат добавен сироп).
• Зеленчуци, богати на фибри. Яжте повече всякакви зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци и моркови.
• Бобови растения. Освен фибри, те са добри източници на фолиева киселина, желязо и калий.

Избирането на бавни полизахариди може да отнеме някои проби и грешки. Но любознателното вглеждане в етикетите на храните, които купувате, може да ви помогне да започнете да правите по-здравословен избор, който ще активира тялото ви и ще го предпази от дългосрочни усложнения.

Сложните въглехидрати е добре да се консумират сутрин, те помагат за преработката на протеини и мазнини и са източник на глюкоза, „горивото“ за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата на здравия човек и растящия детски организъм.

Но дори такива продукти, идеални от гледна точка на полезност, могат да причинят сериозна вреда на тялото ви - болезнено е да удряте фигурата си с увиснали варели и дрехи, пукащи се по шевовете. Затова днес ще говорим за въглехидратите, за значението на тяхната роля в нашия живот и кога ролята им понякога се преувеличава.

Всички съществуващи въглехидрати обикновено се разделят на две групи:

• Бавни (комплексни, полизахаридни) – това са полезните. Побеждават глада, изпълват ги с физическа сила и емоционално спокойствие;

• Бързи (прости, монозахариди, дизахариди) - кифлички, шоколадови торти, бял хляб, бисквитки и други брашна и сладки боклуци, които изгарят тялото ни толкова бързо и глупаво, че без да бъдат правилно обработени, те отиват направо в нашите мастни резерви.

Днес ще разгледам подробно бавните въглехидрати. Така,

Какъв е принципът на действие на "правилните" въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло на всяка възраст. В стомаха въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата от червата навлиза в клетките на мускулите, тъканите и най-важното в мозъка. Всичко това е необходимо за задоволяване на енергийните нужди на организма. Излишната глюкоза се съхранява в „резерв“ - в чернодробните клетки и мускулите под формата на гликоген. Но има едно буквално дебело „НО“. Ако въглехидратите, съхранявани в резерв, не се изгарят навреме, те автоматично водят до наднормено тегло.

Подробно видео за въглехидратите, как съществуват, какво съдържат и много повече:

Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?

простоВъглехидратите се превръщат в енергия твърде бързо и задоволяват само краткосрочните енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза предизвиква експлозия в нивата на кръвната захар и незабавно се превръща в мазнини. Простите въглехидрати са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.

Комплексвъглехидратите се усвояват много по-дълго, осигурявайки дълготрайно освобождаване на енергия за мускулите, мозъка и клетките на вътрешните органи. Храните със сложни въглехидрати са с високо съдържание на витамини и фибри, което ни помага да бъдем винаги стройни, във форма и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.

Какви храни са източници на сложни въглехидрати?

1. Всички бобови растения с изключение на соята;
2. Зърнени храни, с изключение на грис и бял ориз (вместо бял, за предпочитане е кафяв, непреработен ориз);
3. царевица;
4. Пълнозърнеста паста;
5. Пълнозърнест хляб от груби зърна с трици;
6. Плодове – киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
7. Горски плодове (малини и череши);
8. Сушени плодове;
9. Зеленчуци (всякакъв вид зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
10. Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
11. гъби.

Списък на храни, съдържащи таблица с бавни въглехидрати

Храни с нисък гликемичен индекс (подходящи за всяко хранене)

Какво стана гликемичен индекс?

Това е показател за скоростта на разграждане на захаридите. Гликемичният индекс на храните с бавни въглехидрати е нисък. Ето защо те бавно повишават нивата на кръвната захар. Продуктите с нисък гликемичен индекс не започват да се абсорбират веднага, когато попаднат в устата ни, а бавно се абсорбират през стените на червата. По този начин няма рязък скок на въглехидратите в кръвта. В резултат инсулинът е в нормални нива, настроението е нормално, няма мазнини.

Как и в какви количества трябва да приемате въглехидрати?

Въглехидратите са в основата на диетата, започвайки със закуската. Идеалният вариант е овесена каша с плодове и сушени плодове.

Въглехидратите се ядат и като гарнитура - овесена каша и картофи (само не прекалявайте с мазнините или изобщо не се опитвайте да се храните здравословно!)

Привържениците на въглехидратната диета се хранят предимно с каша БЕЗ добавяне на масло и сол (но мед, плодове и ядки са позволени, в разумни граници, разбира се). Порциите не са ограничени (все пак насищането става бързо). Препоръчително е да пиете чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене.

Въглехидратната диета е полезна не по-често от веднъж на всеки шест месеца и не повече от 10-15 дни. В процеса трябва да ядете витамини - не забравяйте, тялото също има свои собствени нужди, които въпреки диетата трябва да се задоволяват ежедневно. Това са витамини, минерали и микроелементи, които не винаги се намират в храни, богати на бавни въглехидрати.

Отказът от такава диета трябва да става бавно, с постепенно добавяне на храни, които противоречат на въглехидратната диета.

И не на последно място...

Бавни въглехидрати за наддаване на тегло

Естествено, говорим за спортисти, за които храненето и телесното тегло са тясно свързани помежду си. Тяхната цел е натрупване на мускулна маса.

Всеки знае, че за силни мускули и красиво изваяни мускули спортистите се нуждаят преди всичко от протеини. Но за протеина по-подробно друг път. Какви са ползите от въглехидратите?

Диетата на един спортист трябва да съдържа 90% бавни въглехидрати. Те се разграждат бавно, осигуряват много енергия и не се складират в мазнини. Задължителни продукти за тези, които искат да натрупат мускулна маса с редовни упражнения, са картофи, зеленчуци, тестени изделия (от груби зърна), зърнени храни, ядки.

За да се осигури активност през целия ден, диетата на човек трябва да съдържа: сложни въглехидрати, които влизат в състава на зърнени култури, зърнени храни и билки. Тези храни трябва да съставляват 40% от дневния ви хранителен прием. Ястията, приготвени от горните компоненти, ще осигурят:

• снабдяване на тялото с необходимата енергия;
• благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт;
• разнообразие от вкусно меню.

При недостатъчно съдържание на въглехидрати в организма:

• метаболитните процеси са нарушени;
• има постоянно чувство на умора;
• заместването на липсващата енергия от мускулната тъкан започва с усвояването на гликоген.

Продуктите, съдържащи въпросните елементи, е най-добре да се консумират за закуска и обяд. Ако ядете този вид храна вечер:

• енергията, получена от продуктите, няма да бъде напълно изразходвана от тялото;
• Могат да възникнат трудности в процеса на обработка на храната в стомашно-чревния тракт.

Особеността на сложните модификации на хранителните компоненти е:

• в сложността на молекулярната структура;
• при бавно усвояване от организма;
• при лошо разтваряне във вода и, като следствие от това, при дългосрочно задържане в тялото;
• при липса на резки скокове на инсулина при хранене, което съответно не допринася за образуването на мастни слоеве.

Сложните въглехидрати имат следните характеристики:

• хранителна стойност;
• гликемичен индекс.

Те включват елементите:

• нишесте;
• целулоза;
• пектин;
• гликоген.

В зависимост от броя на съставните компоненти на елементите зависят техните характеристики.

Необходимостта от сложни въглехидрати при отслабване

Липсата на наднормено тегло се отразява не само на външния вид на човек, но и на неговото здраве. За да се осигури ефективно функциониране на тялото, то трябва да бъде снабдено с подходящи елементи:

• витамини;
• минерали;
• киселини;
• мазнини;
• въглехидрати;

Признаците за недостатъчен прием на храни, съдържащи въглехидрати, са:

• нарушение на съня;
• главоболие;
• депресивно настроение;
• умора.

Въглехидратите, особено сложните, трябва да се вземат предвид при съставянето на меню за отслабване. Те допринасят за:

• активно енергоспестяване;
• активиране на енергията, необходима за разграждането на мазнините.

Принципът на увеличаване на теглото в човешкото тяло е липсата на енергия, необходима за изгаряне на мазнини поради недостатъчно количество въглехидрати в тялото.

Правилно съставената диета е ключът към постигането на вашата цел за отслабване. За спешна загуба на тегло се използват строги диети, които ограничават употребата на храни, съдържащи въглехидрати. Този режим е предназначен за краткосрочен период - не повече от седмица. Някои издържат само 3 дни. Резултатът обаче все още е видим.

За плавно намаляване на телесното тегло лекарите препоръчват използването на леки въглехидратни диети, предназначени за дълго време. Благодарение на почти балансираната диета, тази диета предизвиква освобождаването на хормона серотонин, който е отговорен за доброто настроение, което е допълнителен стимул за постигане на целта за отслабване.

1. По-добре е да изключите от диетата храни с висок гликемичен индекс.
2. Сутрин и след тренировка е необходимо тялото да се попълни с глюкозни резерви под формата на сладък чай, за да се осигури необходимата енергия на тялото.
3. Ако изпитвате някакъв дискомфорт по време на процеса на отслабване, трябва да спрете диетата и да дадете на тялото известно време да се възстанови.