Set vježbi za mršavljenje nakon porođaja. Vježbe nakon porođaja

Nošenje djeteta i njegovo rođenje, iako su prirodni fiziološki procesi, ne prolaze bez ostavljanja traga na tijelu. Organizmu je nakon porođaja svakako potrebna obnova, jer pojačan stres slabi tonus trbušnih mišića i međice, a problemi sa venama nastali u trudnoći mogu napredovati. Gimnastika nakon porođaja neophodna je za potpun i efikasan oporavak tijela. Što se prije počne, to će brže i bolje biti regenerativni učinak.

Ako tokom porođaja nije bilo ruptura ili rezova međice, sa nastavom možete krenuti vrlo brzo, praktički sljedeći dan nakon rođenja djeteta, ako vam, naravno, zdravlje to dozvoljava. Ako su šavovi stavljeni, potrebno je pričekati dok ne zacijele, to traje oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za oporavak stomaka

Vježbe rehabilitacije nakon porođaja uključuju različite setove vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto stomak. Istegnuti trbušni mišići za sobom povlače niz neugodnosti koje želite što prije otkloniti. To je uglavnom odsustvo nagona za mokrenjem i nuždom, što je ispunjeno raznim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za trbuh također pomaže u obnavljanju vaše figure. Štoviše, vrlo je važno raditi vježbe bez ograničavanja na nošenje zavoja. Samo fiksira mišiće, ali ih ne tjera na kontrakciju, što znači da ne dovodi do oporavka.

Da biste obnovili trbušne mišiće, uradite samo nekoliko vrlo jednostavnih vježbi, ali ih morate raditi redovno. Takva gimnastika neće trajati duže od 5 minuta, ali ako se izvodi savjesno i stalno, dat će primjetan učinak.

Vježba 1. Uvucite stomak

Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima, stopala čvrsto pritiskamo na pod, dlanove na stomaku.

Dok izdišete, snažno uvucite stomak i zadržite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim duboko i polako udahnemo i ponovimo vježbu. Možete napraviti 8-10 ponavljanja u jednom pristupu.

Vježba 2. Pravljenje “mosta”

Zauzimamo isti položaj kao kod izvođenja prve vježbe. Nakon izdaha, podignite karlicu, naprežući zadnjicu i uvlačeći stomak. Istovremeno podignite glavu i pritisnite bradu na grudi.

Ova vježba nije laka, pa je u početku može biti teško izvesti. U tome nema ništa loše, s vremenom će mišići dobiti tonus i snagu, a broj ponavljanja se može povećati.

Kompleksan pristup

Vrlo je malo žena kojima je jedini problem nakon porođaja stomak. U većini slučajeva potrebno je obnoviti i tonirati cijelo tijelo. To znači da se s postporođajnim problemima morate baviti sveobuhvatno, odnosno izvoditi razne vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje je vježbati nakon dojenja. Za nastavu će vam trebati udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tokom gimnastike moraju se izvoditi glatko i pažljivo.

Vježbe za prevenciju posljedica proširenih vena

Vježba 3

Zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore. Noge treba saviti u koljenima, stopala spojiti i čvrsto pritisnuti na pod. Ispružimo ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje. Ispravljamo noge bez razdvajanja koljena, a nožne prste stisnemo 10 puta snažno (kao da uvlačimo kandže). Zatim vraćamo noge u prethodni položaj.

Vježba 4

Ne mijenjajući položaj, jednu nogu podižemo uvis, potpuno je ispravljajući u kolenu i povlačimo prst prema sebi i od sebe. Pokreti stopala moraju se izvesti 10 puta i sa velikom amplitudom. Zatim izvodimo iste radnje sa drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, lagano raširimo stopala i stavimo ruke, dlanovima nadole, na stomak. Polako udahnemo, a zatim izdišemo jednako mirno, kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdišete, uvucite stomak, pomažući malo rukama. Nema potrebe da pritiskate rukama, to treba da bude maženje u pravcu od pubisa do pupka. Vježba se mora ponoviti 10 puta. ( Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Napomena za mame!

Pozdrav cure) Nisam mislila da ce i mene zahvatiti problem strija, a pisacu i o tome))) Ali nema se kuda, pa pisem ovde: Kako sam se resio strija tragovi nakon porođaja? Biće mi veoma drago ako i vama moj metod pomogne...

Sada ležimo na boku. Kako ne biste gubili pažnju na nelagodu i neugodnost, ispod vrata možete staviti mali jastuk. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodne: uvlačimo i trbuh dok izdišemo uz zvuk "haaaaa" i pomažemo rukama. Vježbu radimo na svakoj strani, izvodeći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prevrnemo se na stomak, stavimo mali jastuk ispod donjeg dela stomaka i podupremo telo laktovima. Udišemo, a dok izdišemo pomičemo karlicu naprijed. Dok udišete, vratite se u prvobitni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tokom vježbe važno je ne vršiti pritisak na grudni koš kako se sama grudi ne bi napunila.

Pogledajte video o tome kako vratiti stomak nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Početni položaj – sjedeći ili ležeći. Pokušavamo naizmjence zategnuti mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva vježbu, jer se svaki put čini da se isti mišići skupljaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati izvesti "val" kontrakcija od anusa do pubisa. Opuštanje mišića usana i usana i kontrola disanja pomoći će vam da pravilno izvedete ovu vježbu.

Ova vježba vrlo podsjeća na dobro poznate Kegelove vježbe, koje se sastoje upravo u kontrakcijama mišića međice različitim brzinama. Takva gimnastika će biti korisna i prije i nakon porođaja.

Video: Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležimo na boku. Glava, ramena i karlica čine pravu liniju, noge su savijene u koljenima. Donju ruku treba staviti ispod glave, nadlakticu savijenu i oslonjenu na površinu šakom ili dlanom u predjelu pupka. Dok ste u ovom položaju, dok izdišete, podignite karlicu (oslonac na nadlaktici), a dok udišete, spustite je. Ponovite 8-10 puta sa obe strane.

Vježba 10

Zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore, savijamo koljena, stopala se oslanjaju na pod, ruke leže uz tijelo. Dok izdišete, povucite čarape prema sebi i pokušajte lijevom rukom dohvatiti lijevo stopalo, udahnite - vraćamo se u početni položaj, izdahnite - ponovite vježbu, ali sada desnom rukom posegnite do desne noge. Radimo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Staćemo na sve četiri. Glava, ramena i karlica su u istoj visini, koljena su razmaknuta približno u širini ramena. Izdahnemo, uvučemo stomak i podignemo lijevi dlan i desnu nogu sa površine, udahnemo – vratimo se u početni položaj, izdahnemo – ponovimo vježbu, mijenjajući „dijagonalu“. Izvodimo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo sa vježbanjem stajanja na sve četiri. Ovaj put se oslonite na dlanove i podignite stopala. Dok izdišete, podignite karlicu, ispravite koljena i rasporedite težinu na dlanove i bokove. Dok udišete, vratite se u prvobitni položaj. Izvodimo 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovo legnemo na bok. Donja ruka je ispravljena i smještena pod pravim uglom u odnosu na tijelo, oslonjena na dlan. Nadlaktica je ispružena duž tijela. Dok izdišete, podignite karlicu od površine i lagano se podignite. Dok udišete, zauzmite početnu pozu. Izvodimo 8-10 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba za leđne i trbušne mišiće

Vježba 14

Stojimo okrenuti prema zidu. Dlanove i podlaktice naslonimo na zid, noge su blago savijene i razmaknute u širini ramena. Skupljamo trbušne mišiće, kao da pokušavamo desni lakat približiti suprotnom koljenu, a zatim, naprotiv, lijevi lakat desnom koljenu. Zapravo, ovaj pokret se ne izvodi, samo su trbušni mišići napeti.

Opraštanje od viška kilograma

Nažalost, težina trudnice se povećava ne samo zbog rasta fetusa, placente, amnionske tekućine i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Višak kilograma koji se pojavio u trudnoći "zalijepi se" za novopečenu majku i ostaje s njom nakon porođaja. Budući da se nakon porođaja ne možete ozbiljno ograničiti u prehrani, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.

Metoda Cindy Crawford

U tu svrhu su vrlo popularne vježbe Cindy Crawford nakon porođaja. Ovaj set vježbi je razvijen na osnovu ličnog iskustva i uključuje tri grupe vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za sagorijevanje masti. Video trening se može naći u javnom domenu, poznat je i kao set vježbi “Nova dimenzija”. Vježbanje sa virtuelnim trenerom je veoma zgodno. Redovnim vježbanjem rezultati su vidljivi u roku od 2 sedmice.

Video Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - savršeno tijelo za 10 minuta

Ako ste prošli divan period čekanja djeteta i postali majka, onda će vam vjerojatno dobro doći vježbe za mršavljenje nakon porođaja. Čak i ako se vaša figura promijenila u periodu od devet mjeseci, lako možete povratiti svoj oblik, pa čak i poboljšati ga.

Uz pomoć posebnog seta vježbi izgubit ćete višak kilograma i ojačati mišićni korzet.

Značajke gimnastike nakon trudnoće

Prirodni fiziološki proces rađanja djeteta ne prolazi bez ostavljanja traga na tijelu. Zbog toga je tijelu potrebna obnova: mišići gube tonus, koža postaje manje elastična.

Ako porođaj nije bio popraćen rezovima i suzama međice, tada možete započeti nastavu prilično brzo. Prilikom postavljanja šavova treba pričekati nekoliko mjeseci, a nakon završetka perioda rehabilitacije početi vježbati. Jeste li znali da možete obnoviti svoje tijelo za samo 8 sedmica?

Uprkos laktaciji, mrljenju i problemima sa spavanjem, žena može i treba da vežba. Naravno, ne govorimo o teškim opterećenjima koja mogu izazvati krvarenje. Glavni zadatak je zategnuti mišiće karličnog dna, kukova i abdomena.

Karakteristike vježbi za mršavljenje nakon porođaja su:

• poboljšanje fizičkog stanja;
• gubitak težine;
• restauracija silueta;
• podizanje tonusa i raspoloženja.

U roku od nekoliko dana nakon porođaja možete početi s jednostavnim vježbama. Možete se vratiti redovnim časovima nakon 6 sedmica. Ako ste imali carski rez, oporavak traje duplo duže, a nastavu ćete moći započeti najkasnije nakon 3 mjeseca.

Vježbe za mršavljenje nakon porođaja: dovođenje u formu

Najproblematičnije područje je stomak, jer se mišići rastežu tokom trudnoće. Zbog istegnutih mišića, žene mogu osjetiti nedostatak nagona za nuždu ili mokrenje.

Čak i ako ste nosili protezu tokom trudnoće, ona je samo pomogla da popravite mišiće. Sada nam je potreban oporavak, a za to trebamo izazvati kontrakcije mišića.

Vježbajte vakuum ili povlačenje abdomena

Tehnika je jednostavna:

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima.
2. Stopala su pritisnuta na pod, dlanovi su postavljeni na stomak.
3. Dok udišete, uvucite stomak što je više moguće i fiksirajte ovaj položaj.
4. Zatim izdahnite.

Broj ponavljanja vakuuma dostiže 10 puta. Zadržite uvučeni stomak 5-10 sekundi. Ležanje na leđima štiti od vrtoglavice i slučajnih padova.

Most

Govorimo o glutealnom mostu, a ne o općeprihvaćenoj vježbi. Zahvaljujući ovoj tehnici možete zategnuti zadnjicu, ukloniti stomak i obnoviti cirkulaciju krvi u karličnim organima.

Kako izvesti vježbu?

1. Lezi na pod.
2. Dok izdišete, podignite karlicu prema gore.
3. Na maksimalnoj tački uvucite stomak i zategnite zadnjicu.
4. Zadržite statičnu poziciju nekoliko sekundi.

Dok podižete tijelo, pritisnite bradu na grudi. Čak i ako vam se u početku čini da je ova vježba vrlo teška, uskoro ćete je moći izvoditi mnogo puta.

Kegelove vježbe

Ovaj kompleks se temelji na kompresiji mišića perineuma i anusa. Takve vježbe pomažu u suočavanju s urinarnom inkontinencijom, koja se često nalazi kod žena koje su rodile. Osim toga, možete poboljšati elastičnost vaginalnih mišića i oporaviti se nakon porođaja. Na taj način ne samo da ćete poboljšati svoje zdravlje, već i učiniti vaš intimni život živahnijim.

Naizmjenična kontrakcija mišića anusa i vagine pomoći će vam da postanete svjesni svog tijela. Možete se upoznati sa karakteristikama ovog kompleksa i početi vježbati uz pomoć videa za obuku.

Kompleks za dojilje: vježbe za mršavljenje nakon porođaja

Čučnjevi

1. Glavna tribina.
2. Spustite kukove dok ne budu paralelni s podom.
3. Koljena ne idu dalje od stopala.
4. Upotrijebite petu da gurnete tijelo prema gore.

Koristite bebu u naručju umjesto utega. Možete poboljšati svoju figuru bez obzira na doba dana.

Sklekovi

1. Lažni naglasak.
2. Ako ste dobro pripremljeni, radite sklekove sa stopala.
3. Ako se pojave poteškoće, onda možete raditi sklekove sa koljena.
4. Laktovi idu u stranu do ugla od 90 stepeni.

Najnježnija opcija su sklekovi sa kosim zidom.

Jačanje tricepsa

Sklekovi sa oslonca pomoći će vratiti tonus vašim rukama. Tipično, višak masnoće je koncentrisan u ramenima, ispod pazuha i u donjem dijelu ruku. Ovo dodaje volumen silueti, čineći da izgleda ogromno.

Tehnika:

1. Stavite ruke na oslonac.
2. Spustite tijelo prema dolje, savijajući ruke pod pravim uglom.
3. Koristeći ruke, vratite se u početni položaj.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija će pomoći u uklanjanju masnih nabora sa leđa.

Tehnika neće uzrokovati poteškoće:

1. Lezi na stomak.
2. Osigurajte donji dio tijela.
3. Ruke iza glave.
4. Podignite torzo gore.
5. Na najvišoj tački, pauzirajte nekoliko sekundi.
6. Vratite se u početnu poziciju.

Bicikl

Poznata vježba pomoći će svima da ojačaju kose trbušne mišiće i trbušnjake.

1. Lezite na leđa.
2. Ruke iza glave.
3. Naizmjenično povlačite lakat prema suprotnom koljenu, stežući trbušne mišiće što je više moguće.

Ovdje ćete pronaći video sa kompleksom za dojilje

Vježbanje će biti od koristi ako se radi redovno. Sve vježbe za mršavljenje nakon porođaja izvode se na tvrdoj podlozi bez trzaja. Prije treninga poželjno je provjetriti prostoriju, a u toploj sezoni bolje je vježbati vani. Odjeća ne smije ograničavati kretanje.

Pikantan savjet za mlade majke koji ne biste trebali odbiti - posjetite toalet prije početka treninga. Za dojilje je bolje da počnu vježbati nakon što je beba sita i u grudima nema viška tekućine. Redovnim izvođenjem seta vježbi za mršavljenje nakon porođaja brzo ćete vratiti izdržljivost svom tijelu i riješiti se viška masnoće.

Povećanje telesne težine tokom trudnoće je sasvim normalan prirodni proces. Ako je žena u trudnoći dobila 11 kilograma, ona ih se prirodno riješi nakon rođenja djeteta. U praksi, neki uspijevaju udvostručiti ovu cifru, dobivši 20 kg ili više. Ovo je već odstupanje od norme; osloboditi se takve količine viška kilograma i izgubiti težinu nakon trudnoće može biti vrlo teško. Ali pogledajmo sve tačku po tačku.

Gubitak težine nakon porođaja

Većina žena vodi računa o svom izgledu. Ali dolazi vrijeme kada brige oko vaše figure nestaju u pozadini - ovo je period trudnoće. Buduća majka više brine o zdravlju svog djeteta nego o održavanju svoje figure.
Međutim, trudnoća traje samo devet mjeseci, a nakon što se beba rodi, žena ima želju da povrati nekadašnji oblik. Kilogrami dobijeni tokom trudnoće retko koga usrećuju.

Ako žena doji, ne bi trebalo koristiti stroge dijete da biste izgubili višak kilograma. Koliko će bebina ishrana biti potpuna zavisi od ishrane majke. Ali još uvijek postoje načini da izgubite višak kilograma ili ne dobijete dodatne. Treba jesti u malim porcijama, ali često na prazan želudac popijte čašu tople vode.

Izbjegavanje debljanja pomoći će izbjegavanju visokokalorične hrane. Iz jelovnika morate isključiti masno meso, pavlaku i majonez, slatkiše, peciva, a u ishrani povećati sadržaj nemasnog mesa, zeca i piletine, nemasne ribe i fermentisanih mlečnih proizvoda sa niskim procentom masti.

Postoji nekoliko razloga za dobijanje viška kilograma:

• buduća majka mora da jede za dvoje, kako kažu u našem društvu. Često žene u periodu rađanja prestaju da prate ravnotežu svog jelovnika, dozvoljavajući im da se opuste i pojedu sve, pravdajući se potrebama bebe.

• Tokom trudnoće fizička aktivnost se smanjuje, „pojedena“ energija se ne troši. Trudnoća je u svakom slučaju stresna za organizam, jer se svi sistemi obnavljaju. Pokreće se fetalni zaštitni mehanizam i aktivno se razvija zaštitni masni sloj na trbuhu, struku i bokovima.

• pojava viška kilograma može biti nasljedna. Geni su u velikoj mjeri odgovorni za vaš tip tijela. Ako vaši roditelji imaju tendenciju da imaju višak kilograma, povećava se i vjerovatnoća da ćete dobiti višak kilograma. U isto vrijeme, vrijedi jasno razumjeti da čak i uzimajući u obzir nasljedstvo, nasljeđujete samo niz mogućnosti; općenito, vaše zdravlje je samo u vašim rukama.

Liječenje postporođajne gojaznosti

Najviše od svega, problem gojaznosti se suočava sa mladim majkama odmah nakon rođenja bebe. Tokom dojenja ne treba preduzimati radikalne mere (stroge dijete, lekovi za mršavljenje, posebno hirurške intervencije). Prvo, neće donijeti nikakvu korist, a težina, čak i ako se izgubi, će se vratiti, koža će postati mlohava i opuštena, ali ćete razviti dosta smetnji u funkcioniranju tijela.

Ne smijete piti tablete, laksative ili diuretičke čajeve dok dojite: oni su štetni po zdravlje. Odnosno, najbolja metoda je sporo, sistematično, ali samouvjereno mršavljenje. Čak i ako gubitak težine nije veliki (do pola kilograma sedmično), sebi nećete naškoditi.

Dva osnovna principa: jedite manje i više se krećite. Kakva bi trebala biti fizička aktivnost majke koja doji?

Vježbanje nakon porođaja: da li je moguće?

S tjelesnom aktivnošću treba započeti nakon porođaja ne prije mjesec i pol do dva mjeseca. Ranije se tijelo još nije dovoljno oporavilo. Ako je došlo do carskog reza, onda se period treba produžiti na dva i po mjeseca ili više. Svježi šavovi se mogu raspasti pod stresom. Ove upute su općenite, ali svaka pojedinačna žena treba se fokusirati na vlastitu dobrobit, jer je proces oporavka individualan.

Zategnuto tijelo nakon porođaja

Riješite se viška kilograma: set vježbi

1. Planinarenje

Hodanje je najoptimalnija vježba koja se može izvoditi u prvom mjesecu nakon porođaja. Za početak su dovoljne dvije desetominutne šetnje dnevno, bolje je odabrati umjereni tempo. Zatim povećajte trajanje i brzinu. Ova vježba tonizira mišiće karlice i bedara, poboljšava cirkulaciju krvi.

Sljedeće vježbe radimo u 2-3 serije od po 5-10 ponavljanja.

2. Most i polumost

Most je koristan za stražnji dio bedara, donji dio leđa i trbušne mišiće. Izvodi se na podu u ležećem položaju, a koljena i stopala su postavljeni na fitball. Vježba se sastoji od podizanja kukova sa petama oslonjenim na fitball.

3. Čučnjevi

Čučnjevi su efikasni za rad bedara, gluteusa i čitavog jezgra. Leđa su ravna, dubina čučnja treba biti maksimalna, ali istovremeno pazite da pete ne napuštaju pod. Čučnjevi sa gimnastičkom loptom - uspravite se, čučnite dok vam butine ne budu paralelne s podom, fitball sa ispruženim rukama paralelno s podom. Iz položaja izlazimo s ravnim leđima, blago zakrivljenim u donjem dijelu leđa za veći utjecaj na glutealne mišiće.

4. Ispadi

Ispadi treniraju iznutra i nazad kukovi. Za iskorake gimnastičkom loptom pravimo korak u stranu, leđa držimo uspravno, koleno ispružene noge je ispravljeno, težina je na savijenoj nozi, držimo loptu ispred sebe (može se zamijeniti utezima ), fiksirajte poziciju i izađite, odgurujući se od poda ispruženom nogom. Ponovite 10-12 puta, 2 pristupa na svakoj nozi.

5. Leptir

Leptir izvodi se loptom i elastičnom trakom. Ova vježba pomaže u jačanju prsnih mišića. Legnemo licem prema gore na loptu, savijemo koljena i postavimo gornji dio nogu paralelno s podom. Postavljamo traku ispod gornjeg dijela leđa, uzimamo je za krajeve i podižemo ruke prema gore, križajući ih u predjelu ruku, krajevi vrpce su također ukršteni. U gornjoj tački držimo ruke dvije sekunde, a zatim se vraćamo u početni položaj.

6. Trakcija

Povlačenje prema gore cilja na mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Sjedamo na loptu i stavljamo traku pod noge. Povlačimo ga prvo do nivoa koljena, a zatim do nivoa ramena.

7. Vježba sa bučicama

Ovo je vježba za bicepse. Žene vjeruju da je ovo muška vježba. Međutim, napumpani biceps zateže kožu u području tricepsa, stražnji dio ruku je jedno od najproblematičnijih područja.

Vježba s bučicama se izvodi sjedeći na fitballu. Postavite stopala u širini ramena. Uzimamo bučice u ruke i iz položaja spuštenih ruku podižemo ih do ramena, okrećući ih unutrašnjom stranom prema sebi.

Vježbe za triceps se također izvode s bučicama. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. S obje ruke trebate uzeti jednu bučicu, podići je i staviti iza glave. U isto vrijeme, laktovi ruku su pritisnuti na glavu. U ovom položaju izvodite pokrete ljuljanja gore-dolje u sporom načinu rada.

8. Pritisnite

Vježbe za trbuh sa stopalima oslonjenim na gimnastičku loptu. Legnemo na pod, podignemo noge na loptu i stavimo ruke ispod glave. Radimo trbušnjake, podižući dio ramena od poda.

Kada izvodite ovaj kompleks, obavezno pratite brzinu disanja i glatko povećavajte broj ponavljanja. U pauzama za odmor treba piti vodu, po mogućnosti mineralnu. Potrebno je poštovati redovnost nastave. Potrebno je da vežbate najmanje tri puta nedeljno.
Trudnoća ne ugrožava ljepotu i sklad. Koristeći set vježbi za mršavljenje nakon porođaja, Vaš izgled se lako može vratiti u idealno stanje.

Postpartalna dijeta

Za efikasan gubitak težine, potrebni su frakcioni obroci. Trebalo bi da jedete pet puta dnevno, što će vam omogućiti da pratite ishranu i kalorijski unos, da unosite sve potrebne supstance i da ne gladujete.

• Način kuhanja

Pokušajte da ne okusite hranu tokom kuvanja. Izbacite prženu i masnu hranu iz ishrane. Jela pripremajte uglavnom kuvana, pecite u rerni ili kuvajte na pari. Preporučljivo je da ½ dnevne ishrane čine povrće i voće. Sveže. Pokušajte da u svaki obrok uvrstite kuvano i pirjano povrće bez masnoće. Danas se prodaje dosta smrznutih smjesa - brze su, ukusne i zdrave. Svi vitamini u mješavinama koje su podvrgnute brzom zamrzavanju se čuvaju u velikim količinama. Prilikom dojenja morate pratiti sadržaj smjese i isključiti mahunarke koje uzrokuju povećano stvaranje plinova. Banane i grožđe treba isključiti iz voća zbog njihovog kalorijskog sadržaja.

• Mliječni proizvodi

Prednosti mliječnih proizvoda su neprocjenjive i za gubitak težine i za pravilnu laktaciju. Od mliječnih proizvoda isključite kiselo vrhnje, jer je najkaloričniji proizvod, a sir, koji također sadrži mnogo kalorija, ne treba napustiti, jer je važan izvor kalcija neophodan za dojilju. Da biste smršali, konzumirajte samo hranu s niskim udjelom masti: kefir, jogurt i mlijeko s udjelom masti ne više od 1%, svježi sir - ne više od 5%, sir - maksimalno 30%. Pogodne su sorte kao što su Adyghe, Chechil, Camembert. Sada su se u prodaji pojavili sirevi sa smanjenim sadržajem masti, na primjer, oko 17%.

• Mesni proizvodi

Bolje je da dojilja jede meso i mesne prerađevine ne više od jednom dnevno. Izbacite kobasice, kobasice i druge kobasice, sadrže previše masti.

• Žitarice i žitarice

Jedite kašu sa vodom, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, pijte zeleni čaj, bolje je potpuno izbegavati sok. Takođe, treba se odreći slane, pržene, dimljene, ljute, konzervirane hrane, čokolade i alkohola. Stavite "zabranu" na orašaste plodove i sjemenke: uz nekoliko šaka orašastih plodova, neprimjetno ćete primiti gotovo polovinu dnevnog unosa kalorija i znatno premašiti granicu masti. Bolje je ograničiti kalorijski sadržaj prehrane na 1500-2000 kcal dnevno.

Prvo pazite na prehranu: hrana mora biti kvalitetna kako ne bi uticala na vaše mlijeko. Mnogi ljudi misle da je dojilja potrebna masna hrana da bi povećala sadržaj masti u svom mleku i da stalno pije čaj sa mlekom ili vrhnjem. Gluposti. Ono što vam je zaista potrebno je da pijete, na primjer, vodu prije svakog hranjenja. Općenito, količina potrošene tekućine treba biti najmanje 2 litre.

Bolje je da dojilja jede u malim porcijama: malim porcijama, ali često. Umjesto večere, bolje je piti fermentirano mlijeko ili kefir. Ni u kom slučaju ne treba isključiti doručak.

Sljedeća dijeta nakon porođaja je pogodna za mršavljenje. Pogledajmo uzorak menija.

Za doručak, koji je glavni obrok, bolje je jesti kašu sa nemasnim mlekom, kombinujući je sa voćem, bobičastim voćem ili rendanom šargarepom. Nakon otprilike sat vremena možete započeti fizičku vježbu. U nedostatku treninga, bolje je zaustaviti se na proteinskom doručku: nemasni svježi sir, proteinski omlet, koji se nadopunjuju povrćem i voćem.

Za nešto zadovoljavajuće, ali ne teško, drugi doručak Bolje je preferirati nemasni sir i povrće, sušeno voće sa nezaslađenim napitkom, fermentirani mliječni proizvod i voće.

Večera mora sadržavati i proteine ​​i ugljikohidrate. Obavezno uključite proteinsko jelo: ribu, piletinu, svježi sir uz prilog od heljde, smeđeg pirinča ili pečenog krompira.

Drugi ručak može se sastojati od laganog fermentisanog mliječnog proizvoda, sto grama svježeg sira ili čaja sa voćem.
Večerati najkasnije tri sata prije spavanja uz niskokalorična jela. Možete jesti dinstano povrće, pasirane supe od povrća. Ako imate apetita, možete ih dopuniti malim komadom ribe ili mesa.

Ne biste trebali gledati na svoju ishranu kao na ograničenje ukusne hrane. Niskokalorična jela su vrlo raznolika i uvijek možete pronaći opcije vrijedne pažnje.

Neke statistike

Statistika nije baš ohrabrujuća. Tako oko 20% mladih djevojaka, 40% žena od 30 godina i oko 50% žena od 40 godina ima prekomjernu težinu, kao i probleme koje to sa sobom nosi. Postoje faktori koji mogu pomoći u određivanju da li imate tendenciju da brzo dobijete na težini. Ako takav trend postoji, možete ga ispraviti prije nego što bude prekasno. Inače će gubitak težine nakon porođaja postati pravi problem.

Preko 13 kg dobijene u trudnoći i održavanje viška kilograma 6 mjeseci nakon porođaja faktori su dugotrajne gojaznosti, jer se nakon deset godina prethodna težina koja nije izgubila obično dobije za još osam kilograma. Sve se to razvija u endokrine poremećaje s kojima se teško sami nosite.

Gojaznost je opasna

Osim pojave tegoba, poput bolova u leđima kao posljedica povećanog opterećenja kičme, povećanja proširenih vena, celulita, gojaznost prijeti nastankom i pridodavanjem ozbiljnijih bolesti, na primjer arterijske hipertenzije (njegov vodeći simptom je povećanje krvnog pritiska, što dovodi do promjena u funkcionisanju mnogih organa i tjelesnih sistema). Dijabetes melitus i povišeni nivoi holesterola u krvi su vrlo verovatni. Ove pojave zajedno se nazivaju "metabolički sindrom", što dovodi do visokog rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Uključujući infarkt miokarda i moždani udar.

Metabolički sindrom

1. Gojaznost (veličina struka kod žena - 88 cm, kod muškaraca - 102);

2. Visok krvni pritisak (više od 130/85 mm Hg);

3. Visok nivo šećera u krvi natašte (više od 5,6 mmol/l);

4. Povišen nivo triglicerida u krvi (više od 1,7 mmol/l);

5. Smanjenje nivoa lipoproteina visoke gustine (manje od 1 mmol/l kod muškaraca i manje od 1,3 mmol/l kod žena).

Mudro pristupite gubitku težine. Ne možete naglo smršaviti – to je stres za tijelo. Smršavite prirodnim putem bez prestanka dojenja. I nemojte se obeshrabriti ako sve ne uspije odmah – vjerujte u sebe!

Ritam života žene nakon porođaja se mijenja, jer novorođenče neumorno traži pažnju. Ali ponekad zaista želite da odvojite vrijeme za sebe kako biste ostali vitki i lijepi. Majke dojenčadi su posebno uznemirene zbog promjene figure tokom trudnoće. Razmotrimo odakle početi da dođemo u formu i kako to učiniti ispravno bez štete za tijelo i laktaciju.

Kada početi vježbati nakon porođaja

Žensko tijelo prolazi kroz ogromne promjene tokom trudnoće. Porođaj, kao proces koji je veoma energetski intenzivan, oduzima značajnu količinu snage mladoj majci. Fizička aktivnost ne samo da će vam pomoći da dođete u formu, već će i poboljšati vaše zdravlje. Adekvatna opterećenja blagotvorno utiču na zglobove, obnavljaju mišićno-koštani sistem, pozitivno utiču na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, normalizuju nivo hormona, a takođe pomažu u povećanju laktacije.

Zahvaljujući posebnoj hormonskoj pozadini tokom postporođajnog perioda, žensko tijelo prolazi kroz aktivnu regeneraciju. Zato u ovom trenutku ne treba zanemariti fizičko vaspitanje. To će biti posebno korisno, a rezultat će biti vidljiv brže. Ali takođe ne treba pretjerivati. Zapamtite da je sve dobro u umjerenim količinama.

Da biste odredili vrijeme za početak fizičkog treninga, trebali biste uzeti u obzir posebnosti toka porođaja. Mlada majka nakon carskog reza treba zaboraviti na stres narednih mjesec i po do dva mjeseca i vježbati tek nakon konsultacije sa ginekologom. U slučaju rupture ili posjekotine na međici, postavljaju se unutrašnji ili vanjski šavovi, treba pričekati dok se ne uklone i rane potpuno zacijele.

Vrijeme početka tjelesnog odgoja određeno je prirodom porođaja i dobrobiti majke

Ako je porođaj protekao lagano i bez komplikacija, a mlada majka se osjeća dobro, prve vježbe se mogu započeti već sljedeći dan. Oni će podići ukupni tonus tijela i pomoći u istezanju zglobova.

Značajke tjelesnog vježbanja u postporođajnom periodu

U početku sve vježbe izvodite polako, glatko i meko, gotovo bez napora, pažljivo pratite svoje stanje, ne dopuštajte jaku napetost i bol. Vježbe sa utezima su kontraindicirane. Kada ste kod kuće, više se krećite, šetajte, šetajte sa bebom. Ovo će biti odličan dodatak vašoj rutini vježbanja.

Skup vježbi za vraćanje zdravlja mora se odabrati uzimajući u obzir fiziološke karakteristike mlade majke

Prvi dani tjelesnog odgoja trebali bi ličiti na lagano zagrijavanje. Jednostavne vježbe imaju za cilj da pomognu tijelu da se brže oporavi nakon trudnoće i rođenja bebe. Uzmite si vremena i izvedite ih u 2-3 ponavljanja, postepeno povećavajući opterećenje. Na intenzivniji trening možete preći tek nakon 2-3 sedmice.

U nekim porodilištima se trudnicama savjetuje da rade vježbu „Bicikl“. Pomaže ne samo u sređivanju oslabljenih trbušnih mišića, već i podstiče bržu kontrakciju materice, što je posebno važno prilikom ponovljenih porođaja.

Prve vježbe mogu biti savijanje naprijed i u stranu, zamahni i kružni pokreti ruku, okretanje tijela u strane, kružni pokreti glave, rotacijski pokreti stopala, podizanje nogu savijenih u koljenima, rotacijski pokreti u zglobovima koljena. Vježbe disanja su veoma korisne.

Nakon drugog poroda, višak kilograma je nestao prilično brzo. Kućni poslovi, briga o djeci, duge šetnje s kolicima na svježem zraku učinili su svoje. Nakon par sedmica, sve stvari koje sam nosila prije trudnoće počele su da mi pristaju. Ali slab tonus mišića i koža koja je izgubila elastičnost na stomaku, bokovima i zadnjici poremetili su situaciju. Pošto nije bilo kontraindikacija za fizičku aktivnost, nakon 3 nedelje sam počela da radim prve vežbe bez utega. To su bili: čučnjevi sa uskim i širokim stavom za angažovanje zadnjice i problematične unutrašnje strane bedara; zamahnite nogama unazad i u stranu iz stojećeg položaja; savijanje za smanjenje veličine struka; rotacije tijela u stojećem položaju; Kompleks joga asana “Surya Namaskar”, koji pomaže u laganom istezanju mišića cijelog tijela, blagotvorno djeluje na kičmu, pripremajući je za stresove koji su pred nama tokom dana. Nakon nedelju dana redovnog vežbanja, kada su vežbe počele da budu lake, počela je da uzima dete u naručje čučeći i savijajući se i tako dobija mali teret od 4 kg.

Trebalo bi da prestanete sa vežbanjem i obratite se lekaru ako osetite:

• nelagodnost;
• bol u abdomenu ili perineumu;
• jak umor;
• vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Možda tijelo još nije spremno za postporođajne vježbe ili postoje neke kontraindikacije.

Ako se mlada majka osjeća jako slabo i ne spava dovoljno, onda se još ne isplati započeti nastavu. U tom slučaju će biti dovoljna svakodnevna briga o bebi i nošenje postporođajnog zavoja, a sa vježbama se može započeti nakon što se osjećate bolje.

Borimo se protiv dijastaze

Odvajanje rectus abdominis mišića (dijastaza) je ponekad neugodna posljedica trudnoće i porođaja.

Dijastaza je opasna bolest sklona progresiji

Prvo, trebali biste provjeriti ovaj problem. Lezite na leđa, savijte koljena i postavite vrhove prstiju okomito duž srednje linije stomaka, nekoliko centimetara iznad i ispod pupka. Zatim polako počinjemo da dižemo glave od poda. U idealnom slučaju, trbušni mišići ispod prstiju bi se trebali zatvoriti. Ako postoji udaljenost između njih, onda to ukazuje na prisutnost dijastaze.

Fizičke vježbe se mogu izvoditi kao i obično sa odstupanjem do 2 cm. Ako je udaljenost od 2 do 5 cm, potrebno je izvršiti vježbe za ispravljanje ovog problema. Ako ste veći od 5 cm, morate vježbati isključivo u zavoju.

Ako imate dijastazu, izbjegavajte sve vježbe koje stvaraju pritisak u trbušnoj šupljini:

• bar;
• sklekovi;
• redovne vježbe za trbuh;
• krivine;
• skakanje;
• podizanje nogu iz ležećeg ili visećeg položaja.

Za ispravljanje ove bolesti koriste se sljedeće vježbe (u nastavku ćemo razmotriti tehniku ​​njihovog izvođenja):

• "Stotinu";
• "Mačka";
• "Vakum";
• "Polumost";
• lying twist;
• savijanje nogu u ležećem položaju;
• istezanje suprotnih ruku i nogu.

Treba imati na umu da se sva opterećenja izvode sa uvučenim trbuhom što je više moguće. Ne dozvolite da nabubri. U suprotnom, umjesto da budu korisne, vježbe će imati suprotan učinak, jer je dijastaza sklona progresiji.

Video: vježbe za dijastazu nakon porođaja

Fizičko vaspitanje za laktostazu

Gotovo svaka dojilja barem jednom se suoči sa problemom stagnacije mlijeka. Ispada da se ova situacija može ispraviti uz pomoć jednostavnih fizičkih vježbi. Ne samo da će služiti kao prevencija laktostaze, već će pomoći i da se oslobodite začepljenih mliječnih kanala.

Pored navedenog, mnoge vježbe koje nežno angažuju prsne mišiće bit će korisne za stagnaciju mlijeka.

Moja prijateljica se redovno susrela sa laktostazom prvi put nakon porođaja. Ova bolest je izazvala mnogo nevolja: telesna temperatura je porasla, grudi su natekle i boljele, briga o bebi i kućni poslovi postali su teret. Napeta stagnacija je bila pravo bolno mučenje za dojilju. Moja sestra, saznavši za njen problem, savjetovala ju je da istegne mliječne žlijezde prije hranjenja i radi vježbe za istezanje prsnih mišića. Prvi rezultati nisu dugo čekali: za 2 sedmice nije bilo stagnacije, iako se prije ovo stvrdnjavanje javljalo otprilike jednom tjedno.

Koje vježbe možete raditi nakon carskog reza?

Porod kroz operaciju uključuje prilično dug period oporavka. Obično traje od 6 do 8 sedmica, tokom kojih ne možete započeti fizičku aktivnost. Također, prije početka tjelesnog odgoja, trebate posjetiti svog ginekologa kako biste se uvjerili da nema kontraindikacija. Ali to ne znači da tako dug period oporavka u potpunosti isključuje mogućnost izvođenja vježbi.

S vježbanjem nakon carskog reza možete početi ne prije 6-8 sedmica nakon rođenja i tek nakon konsultacije sa svojim ljekarom.

Čak iu porodilištu možete započeti rehabilitacijske vježbe. Akušer-ginekolog, ovisno o stanju porodilje, može preporučiti lagane vježbe disanja, maženje po trbuhu, kašljanje uz držanje područja šava, zagrijavanje skočnih i kolenskih zglobova. Opterećenje cijelog trbušnog područja je za sada isključeno.

Nakon mjesec i pol do dva mjeseca možete početi s intenzivnijim fizičkim vježbama. Treba imati na umu da bez obzira koji nivo fizičke spremnosti je žena imala prije trudnoće, treba početi s laganim vježbama. Ne biste trebali odmah trčati u teretanu ili fitnes centar, počnite s jednostavnim fizičkim vježbama kod kuće ili na svježem zraku. U pomoć će doći Kegelove vježbe, „Polumost“, „Plank“, savijanje trupa naprijed i u stranu, čučnjevi, „Vakum“, vježbe za trbuh. Sporo plivanje, aerobik u vodi i joga su također dobri nakon carskog reza. Ali moraćete da odustanete od trčanja, skakanja i treninga sa utezima na 9 meseci, ili još bolje, godinu dana.

Vježbe za poravnavanje karličnih kostiju

Neslaganja karličnih kostiju čest su problem kod žena nakon trudnoće, uzrokujući nelagodu i bol koji ograničavaju kretanje. Sljedeće vježbe će pomoći da se simfiza pubis brže spoji i da se sacrum zglob vrati u prethodni položaj:

• hodanje po zadnjici. Da biste izveli ovu vježbu, morate sjesti na pod, noge možete savijati u koljenima ili ostaviti ispravljene. U ovom položaju pokušajte hodati po zadnjici. Krećite se naprijed na ovaj način nekoliko minuta, a zatim nazad. Ova vježba također se rješava celulita na bedrima i zadnjici;

  Hodanje po zadnjici pomoći će da se karlične kosti brže konvergiraju

• "Kornjača". Lezite na leđa, izdahnite, uvlačeći stomak, povucite noge savijene u koljenima prema grudima. Ova vježba će pomoći u uklanjanju pratećeg bola u trtičkoj kosti;

  Vježba "Kornjača" pomoći će vam da se riješite pratećeg bola u trtičkoj kosti

• "polu-most". Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte koljena. Gurnite karlicu prema gore. Zategnite zadnjicu i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Uradite 2 serije po 20 ponavljanja.

  Kada izvodite vježbu “Pola mosta”, uvucite trbuh i zategnite zadnjicu

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima nakon porođaja

Kičma podnosi veliko opterećenje ne samo tokom trudnoće i porođaja, već i nakon njega. Kućni poslovi i često dugotrajno nošenje bebe u naručju mogu doprinijeti razvoju boli. Nije uvijek moguće smanjiti svakodnevni stres u domaćinstvu, ali svaka majka može pomoći svojoj kičmi da bude fleksibilnija i zdravija. Potrebno je izvesti jednostavne vježbe za mišiće leđa:

• lying twist. Lezite na leđa, savijte koljena, raširite ruke u stranu. Nagnite koljena udesno, spuštajući ih što je više moguće, okrenite glavu ulijevo, ne podižite ramena s poda. Ostanite u ovoj pozi minut ili onoliko dugo koliko se osjećate dobro. Ponovite na drugoj strani;

  Vježbe uvijanja kičme pomoći će u ublažavanju bolova u leđima

• rotacije tela. Sedite uspravno, prekrižite ruke na grudima. Polako okrećite tijelo lijevo-desno. Uradite 5 puta u svakom pravcu. Ponovite vježbu sa rukama iza glave;
• sedite na pod sa podvučenim nogama ispod sebe. Podignite ruke iznad glave, spojite prste. Polako spustite dlanove iza glave, ostavljajući laktove pritisnute na glavu. Zakrenite karlicu naprijed, uklanjajući luk u donjem dijelu leđa. Ponovite 10 puta;
• sjedite ravno na podu sa nogama podvučenim ispod sebe. Podignite desnu ruku i stavite je iza glave, a lijevu stavite iza leđa odozdo. Povucite ruke jedna prema drugoj, pokušavajući da se povežete. Ako uspije, ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite, mijenjajući ruke;

  Ako uspijete sklopiti ruke iza leđa, ostanite u ovom položaju 30 sekundi ili duže.

• sedite uspravno, podignite ruke pravo gore, dlanove spojite. Pokušajte da dosegnete što je više moguće vrhom glave i vrhovima prstiju. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi ili duže;
• ispruživši suprotnu ruku i nogu. Stanite na sve četiri, leđa ispravljena. Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Uvucite stomak unutra. Ispružite vrh glave i prste naprijed, a nožne prste unazad. Zadržite ovu poziciju 20-40 sekundi ili duže. Zamijenite ruke i noge.

  Prilikom izvođenja vježbe ne zaboravite uvući trbuh

Efikasne vježbe za vraćanje vaše figure nakon porođaja

Postojeća raznolikost fizičkih aktivnosti omogućit će svakoj majci da kreira sebi odgovarajući set aktivnosti. Ovdje mogu biti različite varijacije - kako dnevna opterećenja cijelog tijela, tako i podjela treninga po danu za različite mišićne grupe. Trebali biste se fokusirati na svoje prioritete i karakteristike tijela. Pogledajmo pobliže neke veoma efikasne vežbe, tehnike njihovog izvođenja, kao i vrste fizičke aktivnosti koje su dozvoljene u postporođajnom periodu.

Postojeća raznolikost vježbi pomoći će mladoj majci da odabere odgovarajuće opterećenje

"mačka"

Ovu vježbu je teško precijeniti, ona efikasno utječe na mišiće leđa, zadnjice i ramenog pojasa i pomaže da se opušteni trbuh dovede u formu.

“Mačka” će pomoći novopečenoj majci da oslobodi napetost mišića leđa i zategne stomak

Da biste to izveli, stanite na sve četiri. Izdahnite i spustite glavu između ruku, savijajući leđa kao mačka, uvlačeći stomak što je više moguće. Dok udišete, podignite glavu, lagano savijajući leđa. Pokušajte da držite stomak uvučen. Ponovite 10 puta sporim tempom.

"vakuum"

Veoma efikasna vežba koja vam pomaže da povratite ravan stomak čak i sa dijastazom. Uradite to ujutru na prazan stomak. Stanite sa blago savijenim nogama i malo iznad koljena. Izdahnite, pokušavajući istisnuti sav zrak iz pluća. Prislonite bradu na grudi i zakrenite trtičnu kost prema pubisu. U ovom trenutku povucite stomak pod rebra što je više moguće. Ostanite u ovom položaju dok ne budete trebali da udahnete. Ponovite 10 puta.

Uvlačenje trbuha dok izdišete pomoći će vam da se sigurno riješite opuštenog trbuha nakon porođaja.

Vježba se može otežati. Dok izdišete, pravite pokrete stomakom prema unutra i prema van. Udahnite, odmorite se, uhvatite dah. Ponovite 3-5 puta.

"daska"

Ova vježba se izvodi uz podršku na šakama i nožnim prstima. Ako je održavanje ovog položaja teško, naglasak možete prebaciti na koljena.

Postoje različite vrste "Daska". Možete mijenjati njihovo izvođenje ili odabrati jednu od opcija koja vam se sviđa:

1. "Daska na ravnim rukama." Lezite na pod, stavite ruke ispod ramena. Podignite tijelo, koristeći samo ruke i nožne prste. Stražnjica je napeta, stomak je maksimalno uvučen. Pokušajte da ostanete zategnuti kao struna. Istegnite se naprijed vrhom glave. Celo telo treba da bude ravna linija: nemojte savijati u donjem delu leđa i ne podižite karlicu prema gore. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Počnite s 10-20 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme. Lezi na pod i odmori se. Ponovite 3 puta.

   Prilikom izvođenja vježbe pazite da cijelo vaše tijelo formira pravu liniju.

2. “Daska sa podignutom rukom i nogom.” Da biste intenzivirali vježbu, možete pokušati podići ruku ili nogu, ili suprotnu ruku i nogu, s poda. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi.

   Podizanje ruku i nogu tokom Planka daje dodatni stres cijelom tijelu

3. "Daska na savijenim rukama." Tehnika je ista, ali se oslanja na podlaktice. Postavite laktove ispod zglobova ramena.

   Poza sa savijenim rukama pomaže u toniranju mišića cijelog tijela.

4. "Bočna daska". Prilikom izvođenja dobro su razrađeni kosi trbušni mišići, kao i mišići ruku i leđa. Iz poze „Plank“ okrenite tijelo udesno, podižući desnu ruku od poda, podignite je ili stavite na pojas. Postavite desnu nogu na vrh lijeve. Stavite lijevu ruku ispod ramenog zgloba, oslonite se na cijeli dlan, a ne samo na zglob. Tijelo je ispruženo u pravoj liniji, ne savijajte se u donjem dijelu leđa, održavajte ravnotežu. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi ili duže. Ponovite na drugoj strani. Izvedite vježbu 3-5 puta u svakom smjeru.

   Bočna daska je odličan način za rad vaših bočnih trbušnih mišića.

5. "Reverse plank". Sjednite na pod, malo se naslonite. Oslonite se na ravne ruke koje se nalaze ispod zglobova ramena. Polako gurnite karlicu prema gore tako da vam tijelo bude ravna linija. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, pogledajte gore. Zategnite zadnjicu, uvucite stomak. Osjetite napetost u svom tijelu. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi ili više. Lezi na pod i odmori se. Ponovite vježbu 3-5 puta.

   Kada izvodite reverzni plank, pazite na položaj ruku kako biste izbjegli ozljedu zgloba.

Ab vježbe

Vježbe za trbuh izvode se ležeći na tvrdoj podlozi, pod je idealan. Mlade majke mogu raditi na trbušnim mišićima kada izvode i statičke i dinamičke vježbe. Razlikuju se po opterećenju na različitim područjima štampe, ovisno o tome koji je dio uključen - gornji ili donji.

1. Vježbanje donjih trbušnjaka uključuje podizanje nogu. Postavite dlanove ispod stražnjice kako biste rasteretili donji dio leđa. Polako podignite stopala od poda i podignite ravne noge pod uglom od 30-45 stepeni (što je ugao manji, to je veća napetost). Ostanite u ovom položaju ili makazajte po nogama, prekrižite potkoljenice i raširite ih. Spustite noge, ponovite 10 puta. Pazite da vam stomak bude uvučen tokom vježbe.
2. Vježbanje gornjih trbušnjaka. Lezite na pod sa savijenim koljenima ili poduprtim stopalima, na primjer, ispod sofe. Stavite ruke iza glave. Podignite tijelo s poda, dovodeći ga u okomit položaj. Ne zaokružite leđa prilikom izvođenja, pokušajte da ih držite što je moguće ravnije i ne pritiskajte laktove na glavu. Uradite 2 serije od 10-20 ponavljanja. Druga opcija je da podignete glavu i ramena od poda, ispružite lice prema gore. U krajnjoj tački zadržite nekoliko sekundi, prvo spustite ramena, a zatim glavu. Ponovite 20 puta.
3. Vježba za kose trbušne mišiće - uvijanje. Lezite na leđa, savijte koljena, ruke iza glave. Podignite ramena i glavu od poda, okrenite tijelo u stranu, pokušavajući desnim laktom dosegnuti lijevo koleno. Spustite se na pod i ponovite na drugoj strani. Izvedite ukupno 20 trbušnjaka.
4. "Bicikl". Da biste ga izveli, lezite na leđa sa rukama iza glave. Podignite noge ravno pod uglom od oko 45 stepeni. Podignite gornji dio tijela od poda, savijte lijevu nogu u kolenu i desnim laktom posegnite prema njoj. Ispravite nogu, ponovite u suprotnom smjeru. Za početak, izvedite vježbu 10-20 puta. Uvjerite se da vam je stomak uvučen.

   Veoma efikasna vježba pod nazivom „Bicikl“ koristi sve trbušne mišiće.

Video: kako ukloniti salo sa stomaka nakon porođaja

Vježbe disanja za mršavljenje

Učinkovite metode mršavljenja za mlade majke su vježbe disanja, posebno bodyflex. Osim što smanjuju volumen tijela, ovakve vježbe pomažu u zasićenju tijela kisikom i poboljšavaju funkcioniranje respiratornog, cirkulatornog i probavnog sistema. Koža postaje elastičnija i ne opušta se nakon gubitka kilograma. Za samo 15 minuta dnevno možete doći u formu bez pribjegavanja napornim vježbama. Važna stvar je da morate vježbati striktno na prazan želudac.

Vježbe disanja u kombinaciji s vježbama snage odličan su način da se oprostite od viška kilograma.

Svi položaji se izvode sa stomakom potpuno uvučenim, kao da pupkom želite da dosegnete kičmu. Da biste ovako uvukli stomak, morate potpuno izdahnuti vazduh iz pluća. Duboko udahnite, naduvajte stomak, a zatim bučno izdahnite, bez upotrebe glasa. Bučan izdisaj treba postići samo zbog oštrog ispuštanja zraka. Zadržite dah i odmah povucite stomak ispod rebara što je više moguće. Zauzmite položaj za vježbu, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Opustite se, udahnite oštro i duboko. Kompleks se obično sastoji od 10-15 poza koje uključuju različite mišićne grupe. Svaka vježba se mora izvesti 4 puta.

Bodyflex je skup vježbi koji vam pomaže da smršate zahvaljujući vježbama disanja

Nakon mog prvog poroda, trebalo mi je dosta vremena da se dovedem u formu. Imajući mršavu građu, bila je bolno svjesna svakog dodatnog centimetra. A omraženih 6 kilograma kao da se lijepilo za bokove i stomak, uzrokujući težinu, otežano disanje i estetsku nelagodu. Redovne vježbe za trbuh i čučnjevi ojačali su mišiće, ali se potkožna mast nije smanjila. Razlog tome bila je poremećena rutina i obilna hrana tokom dojenja. Bodyflex mi je pomogao da se vratim u formu. Dodatni centimetri počeli su se topiti bukvalno pred našim očima, koža je postala elastičnija i zategnutija. Sve ove promjene nastale su bez promjene uobičajene prehrane. Časovi su trajali samo 15-20 minuta. Izvodila sam ih svaki dan odmah nakon buđenja. Pored izgubljenih centimetara, nemoguće je ne primijetiti pozitivan učinak na opće stanje tijela. Nakon kompleksa raspoloženje se popravilo, pojavila se energija, misli su postale jasnije i smirenije.

Video: bodyflex za mršavljenje

Fitball vježbe

Mnoge mlade majke vrlo dobro znaju koliko je fitball koristan u gimnastičkim vježbama za bebe. Uz pomoć takve čudesne lopte možete organizirati kućni trening i sami i sa bebom u naručju. Ove aktivnosti toniraju sve mišićne grupe i njihovo izvođenje se ne može nazvati dosadnim.

Vježbe na fitballu nisu samo korisne, već nisu ni dosadne.

Fitball vježbe mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

• skakanje na fitball. Ako držite dijete u naručju, takav trening ne samo da će noge učiniti vitkim, a zadnjicu čvrstim, već će, ako je potrebno, pomoći da beba zaspi;
• spora okretanja tijela u strane dok sjedite na lopti;
• Trbušnjaci zamah. Lezite leđima na lopticu i podignite glavu i ramena;
• Podizanje glave i ramena dok ležite na stomaku na fitballu pomoći će vam da ojačate mišiće leđa;
• vježbe za korištenje mišića cijelog tijela. Lezite potrbuške na lopticu. Ispružite ruke naprijed i podignite noge od poda, držite ih ispravljene, održavajte ravnotežu.

Obruč treninga

Obruč je vrlo koristan alat za ženu koja želi smanjiti struk. Ali mlade majke ne bi trebale žuriti s vježbanjem hula hopa. Ovaj sportski uređaj možete koristiti tek 4-5 mjeseci nakon porođaja, a nakon carskog reza taj period se može povećati na godinu dana.

Kada prođu dugo očekivani mjeseci, pažljivo razmislite o izboru obruča. Bolje je ako je lagana, glatka i velikog prečnika. Ovo je tip hula obruča koji će najefikasnije pomoći u rješavanju masnih naslaga, jer je njegova kontaktna površina veća od one sa masažnim kuglicama. Osim toga, mnogo je teže vrtjeti lagani obruč, što znači da će se za to potrošiti više energije.

Redovne vježbe hula obruča pomoći će u uklanjanju masnih naslaga u području struka

Objasniti kako se vrti obruč prilično je problematično. Vježba se mora isprobati u praksi. To otprilike izgleda ovako:

1. Stavite obruč na sebe i stavite ga oko struka.
2. Lagano ga pritisnite na leđa i okrećite ga rukama u bilo kojem smjeru.
3. Pravite oscilatorne pokrete tijelom prema rotaciji. Najlakši način da to učinite je da lagano prebacite svoju težinu s jedne noge na drugu brzim tempom.

U početku obruč može često padati, ali s vremenom će sve uspjeti.

Punjač

Svakodnevno vježbanje je korisno za svaku osobu. Pomaže vam da se brže probudite, istegnete mišiće i zglobove i napunite baterije za cijeli dan. Čak i ako planirate ozbiljniji trening tokom dana, jutarnje vježbe neće biti suvišne. Jednostavan set vježbi će trajati samo nekoliko minuta. Praktično nema kontraindikacija.

Jutarnje vježbe pomoći će mladoj majci da dobije energiju za cijeli dan

Punjač može uključivati:

• kružni pokreti i nagibi glave;
• rotacijski pokreti sa rukama, rukama ispruženim ili savijenim u laktovima;
• savijanje tijela naprijed i u stranu;
• kružni pokreti tijela;
• rotacijski pokreti stopala;
• podizanje nogu savijenih u koljenima dok bedra ne budu paralelna s podom, itd.

Obično punjenje ne traje više od 10 minuta, ali po želji, u jutarnji kompleks mogu se uključiti i druge vježbe opisane u gornjim paragrafima.

Pilates

Pilates je program treninga snage zasnovan na pravilnom disanju.. Ovaj sport je savršen za mlade majke koje žele da imaju atletsko i zategnuto tijelo. Vrijedi napomenuti da pilates prilično opterećuje tijelo, a to možete raditi tek nakon nekoliko sedmica laganih kućnih priprema.

Pilates će pomoći mladoj majci da pronađe lijepo, zategnuto tijelo

Tipično, jedna sesija pilatesa radi na mišićima cijelog tijela. Trening se odvija sa sopstvenom težinom ili sa malim utezima. Sve vježbe se izvode glatko, stomak je uvijek uvučen, karlica je uvijena naprijed, a zadnjica napeta. Potrebna je maksimalna koncentracija na tehniku ​​izvođenja. Bolje je započeti nastavu pod vodstvom instruktora u teretani.

Vrijedi napomenuti da su pilates joga asane prilagođene za sport.

Aerobik u vodi

Vježbanje u vodi je odličan način da dođete u formu nakon porođaja. Ako ste u nedoumici da li biste trebali dati prednost ovom sportu, onda je vrijedno podsjetiti na nekoliko prednosti takvog treninga:

Zaposlenica je, dok je bila na porodiljskom odsustvu, odlučila da pokuša vratiti svoju figuru nakon porođaja uz pomoć vodenog aerobika. Prva lekcija ju je oduševila. Ispostavilo se da kada trenirate u vodi uopšte ne osećate umor. Čas traje, kalorije se troše ogromnom brzinom (u poređenju sa treningom na otvorenom), a žena doživljava samo zadovoljstvo. Još jedna pozitivna stvar je to što su se časovi izvodili uz muziku. Ovo stvara ugodnu atmosferu u bazenu, popravlja vaše raspoloženje i dodaje energiju za produktivan trening.

Bicikl

Biciklizam je koristan ne samo zato što vam pomaže da dođete u formu nakon porođaja. Ovo opterećenje ima pozitivan učinak na mišićno-koštani sistem mlade majke, jača mišiće, respiratorni i kardiovaskularni sistem, te je odlična prevencija proširenih vena. Osim toga, za one koji vole pedalirati na svježem zraku, povećava se imunitet, poboljšava se probava i ubrzava se metabolizam, a postporođajna depresija nestaje.

Pedaliranje na svježem zraku dobro je za zdravlje mlade majke

Nažalost, ne postoje tačni podaci o tome kada tačno možete voziti bicikl nakon porođaja. Ovdje majka treba da obrati pažnju na svoju dobrobit. Ako je došlo do rascjepa ili posjekotina u perineumu, tada morate pričekati dok potpuno ne zacijele. Također se ne preporučuje započeti jahanje dok lohije ne nestanu.

Kegelove vježbe

Za obnavljanje perineuma i jačanje mišića dna zdjelice nakon porođaja koristite Kegelove vježbe, čija je učinkovitost znanstveno dokazana. Pomažu u borbi protiv prolapsa ili prolapsa karličnih organa i urinarne inkontinencije, koja se često javlja kod žena prvi put nakon porođaja. Vježbe možete izvoditi bilo kada i bilo gdje, jer su ovi treninzi nevidljivi drugima. Nisu kontraindicirani nakon carskog reza. Tehnika se sastoji od naizmjeničnog zatezanja i opuštanja mišića perineuma i donjeg abdomena. Trebalo bi početi s nekoliko kompresija 3-4 puta dnevno, a zatim povećati broj na 200.

Kegelove vježbe normaliziraju rad organa ženskog reproduktivnog sistema

Vježbe se mogu mijenjati različitim tehnikama. Na primjer, varijanta "Lift". Zategnite mišiće kao da se lift kreće unutra od perineuma do pupka, zaustavljajući se jedan po jedan na deset spratova.

“Nakon porođaja, vaše tijelo više nikada neće biti isto!” Većina žena najčešće izgovara ovu frazu u svoju odbranu ili je čuje kao podršku.

I, istina je, trudnoća, porođaj i dojenje ostavljaju neizbrisiv trag na tijelu, ali to nikako nije izgovor da se oprostite od dobre figure!

Među mladim majkama postoje dvije krajnosti: provode sate u teretani, ostavljajući dijete na čuvanje bakama ili dadiljama ili potpuno odustajanje od sebe, izjedajući melanholiju lepinjama.

Razuman kompromis su vježbe za mršavljenje nakon porođaja koje možete sami raditi kod kuće. Nastavu treba započeti najkasnije dva mjeseca nakon rođenja djeteta.

Većina predloženih vježbi je nježna, osmišljena za snagu koja još nije u potpunosti obnovljena nakon trudnoće, ali ipak, ako ste imali težak porod ili još uvijek imate dijastazu, obratite se iskusnom ginekologu.

Set vježbi nakon porođaja ili mršavljenja je jednostavan!

Ako ozbiljno razmišljate o gubitku kilograma, zatražite podršku svojih najmilijih i zapamtite nekoliko važnih tačaka:

• Vježbanje će biti gotovo beskorisno ako ne pazite na prehranu. Čak i ako hranite, prestanite da jedete za dvoje. Zaboravite na lepinje, kolačiće i druge konditorske proizvode - dijete od njih neće imati koristi, ali će se dugo držati. Zdrava ishrana, koju lekari preporučuju prilikom dojenja, pozitivno će uticati i na vašu figuru i na ten.

• Postoji zabluda da prilikom dojenja treba izbjegavati fizičku aktivnost: mlijeko može “pokvariti”. Ove glasine ne potvrđuju ni naučna istraživanja ni iskustvo ogromnog broja žena koje su se nakon porođaja bavile sportom bez ugrožavanja dojenja. Glavna stvar je pridržavati se umjerenosti i ne dovoditi se do nervoze ili fizičke iscrpljenosti. Odlučite šta je bolje – spavanje ili vježbanje? Naspavaj se!

• Vježbe za mršavljenje nakon porođaja dovode do pojačanog znojenja, stoga ne zaboravite piti čistu vodu. Konzumirajte najmanje 2 litre dnevno, povećajte ovu količinu po vrućem vremenu.

Dolje "pregača": najefikasnije vježbe za stomak nakon porođaja

Najviše od svega novopečene majke brinu o svom stomaku. Kod rijetkih sretnica, ona poprimi djevojačku elastičnost mjesec dana nakon porođaja, dok ostale moraju da trpe "pregaču", debeli sloj sala ili ispupčeni trbušni zid.

Ako još ne želite razmišljati o abdominoplastici, budite strpljivi i radite sljedeće svaki dan nakon porođaja (po jedan za svaku mišićnu grupu).

Vježba 1. Ovu vježbu izvoditi svaki dan ujutru na prazan želudac i nakon odlaska u toalet. Ustanite uspravno, lagano savijte noge, sagnite se i stavite ruke na koljena. Duboko udahnite i izdahnite intenzivno, uvlačeći stomak što je dublje moguće. Zadržite dah koliko god možete izdržati. Ponovite 3-5 puta. U idealnom slučaju, stomak treba da ide ispod rebara. Ako i dalje ne možete, nemojte očajavati, radite ovu vježbu svaki dan i vremenom ćete osjetiti kako vaši trbušni mišići postaju poslušniji i jači. Inače, ova vježba se može izvoditi odmah nakon prestanka iscjetka nakon porođaja, pa čak i za one koji su imali carski rez ili boluju od dijastaze rektiusa.

Vježba 2. Lezite na pod ispravljenih nogu. Podignite ruke gore, okomito na pod, i, posegnuvši za njima, podignite lopatice od poda. Zadržite ovaj položaj što duže možete, a zatim se spustite na pod na nekoliko sekundi i ponovo se podignite. Ponovite 5-6 puta. Ovo je vrlo efikasna vježba za "gornje" trbušnjake.

Vježba 3. Stanite u “plank” položaj (ili ležeći položaj). Ruke treba da budu direktno ispod ramena, lopatice ispravljene, noge ravne i napete. Telo bi trebalo da bude savršeno ravna linija. Nemojte se pognuti ili podići karlicu! Ostanite u ovom položaju minut; ako vam je teško, spustite se na koljena. Ponovite 3-4 puta.

Vježba 5. Lezite na bok ispravljenih nogu. Oslonite se na donju ruku i podignite karlicu od poda. Nadlaktica je ispružena duž tijela. Polako spustite karlicu 15-20 cm naniže bez dodirivanja poda i vratite tijelo u pravu liniju. Izvršite 20 zamaha na svaku stranu.

Vježba 6. Lezite na pod i ispružite se u "žicu". Zadržavajući ovu ekstenziju, podignite ravne noge 15-20 cm od poda, ispružite ruke naprijed. Ako priprema dozvoljava, podignite i glavu sa lopaticama, držeći vrat uspravnim. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, nakon kratkog odmora ponovite još 4 puta.

Vježba 7. Lezite na pod, podignite noge potpuno ravne sa prstima okrenutim prema gore, okomito na pod. Donji dio leđa se ne bi trebao savijati u ovom položaju. U početku je dovoljno jednostavno zadržati ovu poziciju minutu, a kada mišići ojačaju, možete izvesti 10 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Njihova amplituda treba biti mala, a karlica treba ostati potpuno na podu.

Morate biti strpljivi - vrlo nevoljko - i paziti da vaša prehrana ne sadrži višak jednostavnih ugljikohidrata.

Vježbe za grudi nakon porođaja: podrška tokom ključnog perioda

Mnoge mlade majke su zabrinute zbog pitanja da li će im grudi opustiti tokom dojenja? Ne, ako odaberete visokokvalitetno donje rublje, proizvode za njegu i redovito obavljate nekoliko zadataka.

Vježba 1. Ustanite uspravno, ispravite ramena. Izvodite naizmjenične rotacijske pokrete unazad s ravnim rukama s maksimalnom amplitudom. Imajte na umu da se karlica ne smije rotirati. Dovoljna su 3 serije po 30 sekundi.

Vježba 2. Početni položaj je isti. Dlanove spojite ispred sebe u nivou grudi na rastojanju od 20-30 cm Ruke stisnite tako da se napetost prenese na mišiće grudnog koša i tu napetost držite 10 sekundi. Ponovite 5-7 puta.

Vježba 3. Zauzmite položaj daske, ali ovaj put ruke stavite malo šire od širine ramena. Radite što više sklekova dok ne prestanete. Odmorite se, protresite ruke i uradite još jedan set. Ako vam je jako teško, radite sklekove sa koljena.

Bitan! Glavni neprijatelj čvrstih grudi u budućnosti je iznenadni prestanak hranjenja (posebno uz stezanje) i česta punoća grudi.

Joga nakon porođaja: vježbe za dušu i tijelo

Mnoge žene se upoznaju sa jogom tokom trudnoće. Svakako vrijedi nastaviti s praksom nakon rođenja djeteta. Joga će omogućiti mladim roditeljima da zadrže fleksibilnost mišića i duševni mir čak i u teškim trenucima.

Najbolje je koristiti posebno dizajnirane video programe ili pod vodstvom iskusnog instruktora. Ako to nije moguće, možete sami izvesti nekoliko jednostavnih i sigurnih asana:

Držite svaki od njih koliko vam je udobno i ne pokušavajte odmah da ih izvedete na isti način kao prije trudnoće.

Joga će takođe pomoći u trenucima ekstremnog umora. Uradite što je više moguće, a zatim se odmorite 5-10 minuta u Savasani ili Dečjoj pozi.

Kegelove vježbe nakon porođaja: pažnja na ono što je skriveno

Nakon porođaja, morate obratiti pažnju ne samo na vanjske mišiće, već i na unutrašnje. Kako bi izbjegli prolaps materice i poremećaje cirkulacije, ginekolozi savjetuju izvođenje Kegleovih vježbi još u porodilištu. Evo najosnovnijih od njih:

• Zategnite i opustite mišiće vagine.

• Zategnite mišiće vagine i držite ih u tom stanju 2-3 sekunde.

• Naizmjenično zatezajte i opuštajte mišiće vagine i anusa.

• Kada naučite da kontrolišete ove mišiće, pokušajte da ih kontrahujete u talasima, počevši od dna i postepeno podižući napetost prema gore.

Svaku vježbu počnite izvoditi 20 puta, povećavajući broj kontrakcija na 100.

Dobra stvar kod ovih vježbi je što se mogu diskretno raditi u bilo koje vrijeme, kombinirajući ih s drugim aktivnostima. Šetajte sa svojim djetetom, skuvajte ručak - i vježbajte!

Tako korisna lopta - vježbe na fitballu nakon porođaja

U mnogim domovima, s rođenjem djeteta, i pojavljuje se. Pa, bit će korisno ne samo za ljuljanje bebe i gimnastiku za bebe, već i za održavanje majčinih leđa i nogu u dobroj formi.

Vježba 1. Lezite na lopticu sa stomakom nadole tako da naglasak bude na stidnoj kosti. Učvrstite noge ravno na pod (na primjer, ispod sofe), ruke iza glave, ramena ispravljena. Glatko spustite gornji dio tijela i podignite ga natrag dok tijelo ne formira pravu liniju. Ovu vježbu je dovoljno uraditi 20-25 puta.

Vježba 2. Početni položaj je isti, ali je oslonac pomaknut bliže grudima, ruke na podu, noge savijene u karlici, stopala također na podu. Podižite i spuštajte ravne noge koristeći snagu stražnjice. Leđa bi vam trebala ostati ravna tokom cijele vježbe. Izvedite 15-20 puta.

Vježba 3. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na loptu. Podignite i spustite karlicu bez postavljanja na pod. Ponovite 20 puta.

Vježba 4. Ostanite na leđima, ispravite noge i podignite ih okomito na pod. Stavite loptu između nogu, blizu potkoljenica, i stisnite je što više puta možete.

Sve vježbe izvodite jednu za drugom, bez prekida. Zatim odmorite 1-2 minute i napravite još 2-3 potpuno ista kruga. Kružni trening vam omogućava brže sagorijevanje masti i transformaciju izgleda vaših nogu.