Дмитрий яшанькин. Дмитрий Яшанькин: тренировки, питание, параметры и достижения

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Спорт - это твоя жизнь, то, что ты любишь и чем зарабатываешь на жизнь. Как получилось, что ты выбрал именно спорт как основное занятие в жизни?

ДМИТРИЙ ЯШАНЬКИН: Да, я люблю спорт, причем не только бодибилдинг и фитнес, но и другие виды спорта. Мне нравится наблюдать не только соревнования, но и сам процесс, интересно понимать, сколько труда, усилий, времени, божьего промысла вложено в чей-то успех, победу.

В спорт меня привел отец, причем как в буквальном, так и в переносном смысле. Многие родители отдают детей в спортивные секции, но немногие дети остаются в спорте, и уж совсем мало из них видят поддержку и помощь родителей. Мне повезло: отец был очень внимателен ко мне, когда это было нужно, и давал определенную свободу, когда понимал, что она необходима. Никогда не заставлял делать то, что мне не нравится, никогда не настаивал на своем мнении, давал возможность получить свой опыт, набить свои шишки. Мы вместе делали зарядку по утрам, обливались холодной водой, играли в настольный теннис, смотрели хоккей. Он учил меня технике поднятия штанги, борьбе на руках, боксу, плаванию, метанию ядра и прочим видам физической активности.

И только появились дети, я понял, какой это труд, внимание, самоотдача. На протяжении всей моей карьеры я чувствовал его поддержку и помощь. Я стараюсь дать своим детям хотя бы часть того, что мне посчастливилось получить от отца.

Ж. М.: Ты всегда был и остаешься, как я понимаю, в соревновательном спорте: фитнес, бодифитнес, классический ББ. Что будет далее?

Д. Я.: В соревновательном - не всегда, но всегда рядом. У меня были перерывы в соревнованиях. Я не выступал, например, с 1997-го по 1999-й, но тренировал спортсменов, проводил соревнования и привозил команду на чемпионаты России. С последнего чемпионата мира по фитнесу прошло 5 лет, но все время я был в процессе подготовки ребят к соревнованиям, учил, подсказывал, писал программы, готовил произволки, выступал с показательными, вел соревнования, сидел в судействе, комментировал чемпионаты на телевидении и даже выступал спонсором. Далее? Посмотрим, в зал-то я хожу регулярно, может, и повыступаю еще.

Ж. М.: Какое место в твоей спортивной жизни занимает кроссфит и что, собственно, такое, этот кроссфит?

родился 8 сентября 1977 года в Казани, и с ранних лет начал заниматься с железом, это и не удивительно, ведь его отец - мастера спорта по тяжелой атлетике, 28 кратный чемпион России и восьмикратный чемпион мира по бодибилдингу Александр Сергеевич Яшанькин. В балет бы или в футбол вряд ли бы он пошел с таким отцом… уже в 11 лет Дмитрий становится чемпионом Ульяновской области по тяжёлой атлетике среди юношей в категории 40 кг. В 15 лет победил на чемпионате Ульяновской области по атлетической гимнастике.

С 1995 года начинается карьера ББ и фитнесе. В этом году он занимает второе место на чемпионат России по бодибилдингу среди юниоров. С двухтысячного года Дмитрий Яшанькин начинает стремительно завоевывать золото на чемпионатах России, Европы и мира. В 2006 году Дима решает Набрать немного мышечной массы и в 2012 году выступает на «Арнольд классик» в категории классический бодибилдинг до 180 сантиметров и занимает там первое место.

В данный момент он закончил соревновательную карьеру, но продолжает активно заниматься сам и тренировать других.

• Рост : 175 см
• Вес : 77 кг
• Бицепс : 42 см
• Шея : 41 см
• Грудь : 122 см
• Голень : 42 см
• Талия : 78 см
• Бедро : 60 см
• Жим лежа : 140 кг
• Становая тяга : 200 кг
• Приседания : 200 кг

ДОСТИЖЕНИЯ

• 1995 год чемпионат России по бодибилдингу среди юниоров -2 место
• 1997 год чемпионат России по бодибилдингу до 75 кг -2 место
• 2000 год чемпионат России по фитнесу — 1 место
• 2000 год чемпионат Европы по фитнесу — 1 место
• 2000 год чемпионат мира по фитнесу — 1 место
• 2001 год чемпионат России по фитнесу — 1 место
• 2001 год чемпионат Европы по фитнесу — 1 место
• 2001 год обладатель титула «Mr. Fitness Universe»
• 2003 год чемпионат России по фитнесу- 1 место
• 2004 год чемпионат России по фитнесу — 1 место
• 2004 год чемпионат Европы по фитнесу- 2 место
• 2006 год чемпионат мира по фитнесу — 1 место
• 2012 год Арнольд классик по классический бодибилдинг до 180 сантиметров -1 место

ТРЕНИРОВКИ

День первый: грудь

Тщательно разминаем грудной отдел.

• 1 упражнение - разводы лежа (под углом 30 градусов). Используется принцип предварительного истощения: не включая в работу трицепсы, утомляем грудные мышцы.
• 2 упражнение - жимы лежа (под углом 45-60 градусов) средним хватом. Вырабатывается верхняя часть груди/дельты.
• 3 упражнение - бабочка. Сведения на грудном тренажере для проработки внутренней части груди. Используем принцип пикового сокращения.
• 4 упражнение - жим лежа. Поскольку мышцы уже утомлены, подходы делаются не с наращиванием, а со сбросом веса.
• 5 упражнение - кроссовер. Используется для окончательной закачки мышц. Угол тяги можно менять.
• В конце можно сделать упражнения на пресс. Упражнения на голень я делаю в дни работы ног.

День второй: квадрицепс

Разминаем поясничный отдел и ноги.

При работе над объемом стоит сконцентрироваться на приседаниях и жиме ногами, выполняя по 4-5 подходов по 8-10 повторений с большими весами. В случае же работы над рельефом стоит делать по 5-6 подходов с большим количеством повторений.

• 1 упражнение - работа над икрами с помощь отягощений (в тренажере или со свободными весами) или без них.
• 2 упражнение - разгибание ног. Вначале рекомендуется большее количество повторений (до 20) с меньшими весами с постепенным сокращением первых (до 10-12) и наращиванием вторых. Работая над ногами, важно не забывать растягиваться между упражнениями и подходами.
• 3 упражнение - приседания со штангой, гантелями или без весов.
• 4 упражнение - жим ногами. Рекомендуемое среднее количество подходов - 5 по 15 раз.
• 5 упражнение - выпади с гантелями или штангой.
• В конце полезно сделать растяжку - стоп, голеностопов, задней поверхности бедер.

День третий: спина

Разминка, акцент на спину.

• 1 упражнение - подтягивания. Рекомендуется делать 4-5 подходов, желательно с отягощениями. Отдых между подходами может быть 1,5-2 минуты.
• 2 упражнение - тяга Т-грифа в наклоне. Между подходами желательно делать небольшую растяжку задействованных мышц.
• 3 упражнение - тяга за голову средним хватом. Это упражнение можно выполнять с постепенным сбросом веса.
• 4 упражнение - пулловер с гантелей, блином или штангой. Можно перемежать со шрагами.
• 5 упражнение - горизонтальная тяга узким хватом в блоке.
• В завершение делаем упражнения на пресс и поясницу и растяжку.

День четвертый: плечи

Разминка, с помощью небольших гантель хорошо размять плечи.

• 1 упражнение - жим гантелей сидя.
• 2 упражнение - протяжка, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или с использованием гирь. С каждым подходом вес желательно повышать, уменьшая количество повторов.
• 3 упражнение - махи через стороны стоя. Для него подбираются гантели с небольшим шагом в сторону повышения веса, на пример, 5, 7, 9, 12 и 15 кг. Махи делаются примерно до уровня глаз. Подходы производятся без или почти без отдыха. Дойдя до набора гантелей с максимальным весом, начинаем двигаться в обратном направлении.
• 4 упражнение - махи через стороны с упором лежа. В этом упражнении прорабатываются задние дельты.
• 5 упражнение - «молитва», направленная на пресс.
• Завершить тренировку желательно кардио со стабильным пульсом

День пятый: бицепс, бедра

Разминка целевых групп, на бедра лучше прыжки на скакалке.

• 1 упражнение - сгибание ног в тренажере лежа. Важно напрягать ягодицы. Можно работать одновременно обеими ногами или поочередно правой и левой. Между подходами следует делать растяжку.
• 2 упражнение - мертвая тяга или румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Мертвую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
• 3 упражнение - опускание на верхнем блоке. Прорабатывает подколенную область и верхний участок бицепса. Выполняется в 3-4 подхода.
• 4 упражнение - махи ногами с утяжелениями. Выполняются в различных направлениях. Прорабатывают все области бедра.
• 5 упражнение - подъемы на носки стоя и в тренажере. Делается с отягощениями.

День шестой: руки

Предварительно хорошо размять руки.

• 1-2 упражнение - суперсет: подъем на бицепс в кроссовере и подъем на бицепс в кроссовере. Положение тела подбирается индивидуально, в зависимости от эффективности.
• 3 упражнение - подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом. Длительность работы и отдыха нужно контролировать с помощью секундомера. Для большего комфорта можно надеть пояс.
• 4 упражнение - французский жим лежа.
• 5-6 упражнение - суперсет для бицепса: подъем штанги на скамье Скотта и подъем штанги обратным хватом.
• 7-8 упражнение - суперсет для трицепса: жим гантели за голову и разгибание с гантелей в наклоне. Выполняется поочередной правой и левой рукой.
• 9 упражнение - глубокие отжимания от лавочки.
• Завершить тренировку можно упражнениями для пресса.

День седьмой: отдых

Питание Димы Яшанькина на сушке.

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал. Цифры приведены как пример и если вы весите 50-60 кг разумеется у вас они будут меньше. Так же вы не должны голодать и даже испытывать чувство голода, разделите суточную норму на 6-8 приемов пищи и кушайте каждые 2 часа по чу-чуть.

БЖУ примерно следующее, возьмем за норму 2500 ккал/день:

• Белки — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
• Жиры — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
• Углеводы — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными (с низким гликемическим индексом) кто как называет. Это: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.

Зеленые овощи, богатые клетчаткой, можете есть много: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Жиры, старайтесь не смешивать углеводы с жирами, жиры распределяются как и углеводы только на «хорошие» и «плохие» и не стоит боятся жиров, они необходимы. «Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. Их должно быть подавляющее большинство и возможно чтобы их хватало придется потреблять пару ложек льняного масла.

«Плохих» жиров у нас и так будет хватать с других источников пищи, так что по мере возможности лучше есть пищу где их поменьше, выбирать обезжиренный творог, и куриную грудку.

Белки в отличие от углеводов на сушке употребляют во второй половине дня. Источники белка зачастую: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, получаемый из растительной пищи, можно не учитывать. В курице и рыбы чистого белка примерно 20% и для получения 300 грамм необходимо будет съесть почти 1,5 кг продукции, голодным вы не останетесь. Если же вам будет трудно столько съесть не забывайте о спортивном питании, витамины и жиросжигатели тоже облегчат вам этот процесс.

Дмитрий Александрович Яшанькин (род. 8 сентября 1977 года , Казань ,Россия) - российский бодибилдер , победитель конкурса «Arnold Amateur Bodybuilding Competition» в категории А (до 175 см) в 2012 году .

Биография

Ранние годы

Дмитрий Яшанькин с ранних лет начал заниматься тяжёлой атлетикой, под руководством своего отца – мастера спорта по тяжелой атлетике, 28 кратного чемпиона России и восьмикратный чемпион мира по бодибилдингу Александра Сергеевича Яшанькина. В 11 лет Дмитрий становится чемпионом Ульяновской области по тяжёлой атлетике среди юношей 11-12 лет в категории 40 кг. В 15 лет он побеждает на чемпионате Ульяновской области по атлетической гимнастике (тогда так назывался бодибилдинг). В 1995 году Дмитрия Яшанькин занимает второе место на чемпионате России по бодибилдингу среди юношей. Спустя 2 года он опять становится вторым но уже среди мужчин в категории до 75 килограммов. С 1998 года Дмитрий переезжает в Москву, где занимается танцами и участвует в съемках видеоклипов звёзд Российской эстрады, таких как "Блестящие ", "Карамель".Длительное время работал в балете у Филиппа Киркорова .

Начало карьеры

В 2000 году Яшанькин младший побеждает на чемпионате России, а позже и чемпионате Европы и мира по фитнесу. В 2001 Дмитрий становится двукратным чемпионом России и Европы, а также становится обладателем титула «Mr. Fitness Universe». В 2003 и 2004 года Дмитрий снова становится чемпионом России, в 2004 на чемпионате Европы занимает второе место. В 2006 году, став опять чемпионом мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин решает немного набрать мышечной массы и обращается за консультацией к Александру Вишневскому . После нескольких показательных выступлений, которые были хорошо оценены судьями Дмитрий решает соревноваться в этой категории.

Арнольд Классик 2012

В начале 2012 года Дмитрий заявляет о своём желании выступить на одном из самых престижных фестивалей спорта – Арнольд Классике , но так как там нет категории фитнес, он выступает в категории классический бодибилдинг до 180 сантиметров и занимает в ней первое место.

Дмитрий Яшанькин

Дмитрий Яшанькин (родился в г. Казань 8 сентября 1977 г) - выступающий культурист и популярный видео-блогер. Получил известность после победы на турнире в 2012 году (занял 1 место в категории ).

Стероиды. Дмитрий Яшанькин 13.11.2015 в эфире радио Мегаполис в передаче "Даешь ЗОЖ" заявил, что ни он, ни его отец никогда не употребляли . Данное заявление вызвало бурную волну насмешек в сети. Также заявляется, что Дмитрий дважды проходил допинг-контроль на международных соревнованиях ИФББ, а его отец Александр - трижды, что как бы намекает как работают федерации. Участвовал в рекламе .

Дисквалификация. В июне 2016 был распространен слух, что Дмитрий был дисквалифицирован федерацией за организацию стороннего турнира. Однако подтверждений этому нет ни на сайте ФБФР, ни на сайте IFBB.

Пельмени

В июле 2016 года Яшанькины запустили FIT-серию пельменей.

Анкета

• Образование: социально-психологический факультет Московской открытой социальной академии (МОСА).
• Семейное положение: ранее был женат на Ольге Гусаровой, в настоящее время женат на Оксане Яшанькиной (Николаевой) тренере, мастере спорта международного класса по спортивной гимнастике. Дмитрий Яшанькин имеет трех детей: Наталья, Алексей и Юрий.
• Отец Дмитрия - Мастер Спорта Международного Класса, знаменитый выступающий культурист и победитель многих чемпионатов.

Александр Яшанькин, 60 лет (отец Дмитрия)

Жена Оксана Яшанькина (Николаева)

Антропометрические данные Дмитрия Яшанькина:

Рост : 175 см
Соревновательный вес : 77 кг
Бицепс : 42 см
Шея : 41 см
Грудь : 122 см
Голень : 42 см
Талия : 78 см
Бедро : 60 см

Дмитрий Яшанькин на «Арнольд Классик 2012»

Силовые показатели :

Биография

Дмитрий Яшанькин родился 8 сентября 1977 года в Казани, и с ранних лет начал заниматься под руководством своего отца - мастера спорта СССР по , 28 кратного чемпиона России и восьмикратного чемпиона мира по бодибилдингу Александра Сергеевича Яшанькина.

В 11 лет Дмитрий становится чемпионом Ульяновской области по тяжёлой атлетике среди юношей 11-12 лет в категории 40 кг. В 15 лет он побеждает на чемпионате Ульяновской области по атлетической гимнастике (тогда так назывался бодибилдинг).

В 1995 году Дмитрия Яшанькин занимает второе место на чемпионате России по бодибилдингу среди юношей. Спустя 2 года он опять становится вторым но уже среди мужчин в категории до 75 килограммов.

С 1998 года Дмитрий переезжает в Москву, где занимается танцами и участвует в съемках видеоклипов звёзд Российской эстрады, таких как «Блестящие» и «Карамель», выступает на таких концертах как «Хит ФМ», «Золотой граммофон», «Песня года». Длительное время Дмитрий работает в балете у Филиппа Киркорова, но при этом не забрасывает спорт и регулярно тренируется.

В 2000 году Яшанькин младший побеждает на чемпионате России, а позже и чемпионате Европы и мира по фитнесу. В 2001 Дмитрий становится двукратным чемпионом России и Европы, а так же становится обладателем титула «Mr. Fitness Universe». В 2003 и 2004 года Дмитрий снова становится чемпионом России, в 2004 на чемпионате Европы занимает второе место.

В 2006 году, став опять чемпионом мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин решает немного набрать мышечной массы и обращается за консультацией к - известному культуристу и признанному эксперту в . После нескольких показательных выступлений, которые были хорошо оценены судьями Дмитрий решает соревноваться в этой категории.