घर पर मांसपेशियों की टोन कैसे बनाए रखें। मांसपेशियों की टोन के लिए कोई व्यायाम नहीं हैं, लेकिन कुछ बेहतर है

हमारे पास है दो मुख्य मांसपेशियाँ, जो हमारे जीवन भर स्वचालित रूप से कार्य करते हैं - ये हैं मायोकार्डियम और छिद्रए . पहले का कार्य हृदय संकुचन (दूसरे शब्दों में, रक्त पंप करना) सुनिश्चित करना है, और दूसरे का साँस लेना और साँस छोड़ना संभव बनाना है। हम लगभग सभी अन्य मांसपेशियों को नियंत्रित कर सकते हैं (उनकी संख्या लगभग 600 है, और 20 वर्षों के बाद उनका द्रव्यमान हमारे शरीर का लगभग 45% बनता है)। लेकिन हम इसे कितनी स्वेच्छा और सक्रियता से करते हैं?

मुख्य रहस्य

हृदय प्रणाली के रोग आत्मविश्वास से आधुनिक बीमारियों की सूची में सबसे आगे हैं। और सभी परेशानियों का कारण है हेमोडायनामिक गड़बड़ी, यानी, प्रणालीगत और फुफ्फुसीय परिसंचरण के माध्यम से प्रति यूनिट समय में एक निश्चित मात्रा में रक्त का पारित होना। इस पूरी जटिल प्रक्रिया के लिए मांसपेशीय विभाजन जिम्मेदार है। प्रत्येक मांसपेशी एक मिनी-पंप है, एक प्रकार का छोटा हृदय। और ये मिनी-पंप जितनी अधिक सक्रियता से काम करते हैं, हृदय और डायाफ्राम के लिए जीवन उतना ही आसान होता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि जिन लोगों ने अपनी मांसपेशियों को काम करने की स्थिति में नहीं रखा (उन्हें मांसपेशियों की अच्छी टोन की परवाह नहीं थी) वे 60 साल की उम्र तक आते-आते अपने आधे से अधिक मांसपेशियों के ऊतकों को खो देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उन्हें गंभीर बीमारियों का सामना करना पड़ता है।

दर्द क्यों होता है?

पहली नज़र में, यह अजीब लग सकता है, लेकिन इस प्रश्न का एक सार्वभौमिक उत्तर है, जो किसी भी अंग को चिंतित कर सकता है: मांसपेशियों को दोष देना है। बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह, जोड़ों की खराब गतिशीलता, रीढ़ की समस्याएं - यह सब किसी न किसी तरह से मांसपेशियों के काम से, या यूं कहें कि उनकी निष्क्रियता से जुड़ा है।

मानव शरीर को मोटे तौर पर तीन स्तरों में विभाजित किया जा सकता है: पहली मंजिल- पैर, पैर, श्रोणि; दूसरा- पेट, छाती, पीठ; तीसरी मंजिल- कंधे, गर्दन, सिर।

अपना स्वर ऊँचा रखें!

मांसपेशियों की टोन बनाए रखने का एक अच्छा उपाय - मालिश. आदर्श रूप से, यह किसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाता है।

लेकिन आप मसाजर्स का उपयोग करके स्वयं भी विभिन्न मांसपेशी समूहों की मालिश कर सकते हैं: रोलर्स, रोलर्स, हार्ड मिट्टेंस और यहां तक ​​कि एक नियमित टेरी तौलिया भी। वैसे आप हर दिन सेल्फ मसाज कर सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि निचले छोरों के सक्रिय काम से मायोकार्डियल तनाव से राहत मिलती है। यह आवश्यक रूप से नहीं चल रहा है (इसके लिए मतभेद हैं)। दौड़ने का एक अच्छा विकल्प स्क्वैटिंग (कूल्हे के स्तर तक) है। दस पुनरावृत्ति से प्रारंभ करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। एक जिमनास्टिक स्टिक आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी: इसके एक छोर को अपने पैर की उंगलियों के पास रखें, और दूसरे को अपने हाथों से पकड़ें।

हृदय के लिए घरेलू व्यायाम - दूसरी मंजिल (पेट की मांसपेशियों और डायाफ्राम) को जोड़ना। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों और पिंडलियाँ सोफे पर पड़ी हों, नितंब सोफे को छू रहे हों। हथेलियाँ कानों को ढँक लेती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों से अपने घुटनों तक पहुँचने का प्रयास करें। दस पुनरावृत्ति से शुरू करें, धीरे-धीरे (हर दूसरे दिन) भार को पांच दृष्टिकोण तक बढ़ाएं।

शरीर की तीसरी मंजिल को पहली और दूसरी मंजिल से कम गति की आवश्यकता नहीं होती है। जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम के साथ-साथ सिर को मोड़ने और झुकाने से इस क्षेत्र को सक्रिय करें। इसे बिना किसी अचानक हलचल के, सहजता से करें।

और आगे बढ़ें!

हर दिन अपनी मांसपेशियों को काम प्रदान करें। और आप तुरंत अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे! चलना एक सार्वभौमिक शारीरिक गतिविधि मानी जाती है, जिसमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। एक प्रभावी व्यायाम है आर्म पुल-अप - इस तरह आप कंधे की कमर की मांसपेशियों को तनाव और रीढ़ की हड्डी के डिकंप्रेशन (खिंचाव) प्रदान करेंगे।

आप किसी भी उम्र में, किसी भी शारीरिक फिटनेस के साथ अपनी मांसपेशी प्रणाली विकसित कर सकते हैं और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें: मांसपेशी कोशिकाएं जीवन भर पुनर्जीवित हो सकती हैं। मांसपेशी कोशिका को चालू करने की शर्त संकुचन और विश्राम है। आप इस प्रक्रिया को सफलतापूर्वक प्रबंधित कर सकते हैं: भार, गति, तीव्रता को नियंत्रित करें। आनंद और आनंद के साथ आगे बढ़ें!

कार्बोहाइड्रेट चयापचय और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों (रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाएं जो मस्तिष्क से मांसपेशियों के ऊतकों तक संकेत पहुंचाती हैं) का रखरखाव प्रदान करता है।

तंत्रिका कोशिकाओं द्वारा मांसपेशियों की उत्तेजना मांसपेशियों के संकुचन, समन्वय और विकास में एक महत्वपूर्ण कदम है।

बी12 केवल पशु उत्पादों जैसे बीफ, चिकन, मछली, पोर्क आदि में उपलब्ध है।

2. बायोटिन

विभिन्न स्रोतों से अमीनो एसिड चयापचय और ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जो बॉडीबिल्डर कच्चे अंडे का सफेद भाग खाते हैं उन्हें एडविन नामक पदार्थ मिलता है। यह पदार्थ बायोटिन के अवशोषण को रोकता है।

बायोटिन के स्रोतों में शामिल हैं: अंडे की जर्दी, लीवर, किडनी, अग्न्याशय, दूध, सोया और जौ।

3. राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2)

तीन मुख्य प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेता है:

1) ग्लूकोज चयापचय, 2) फैटी एसिड ऑक्सीकरण 3) हाइड्रोजन शटलिंग, क्रेब्स चक्र के माध्यम से (साइट्रिक एसिड चक्र के रूप में जाना जाता है, जहां कुछ अणु एटीपी के रूप में ऊर्जा में टूट जाते हैं)।

बॉडीबिल्डिंग के लिए, राइबोफ्लेविन प्रोटीन चयापचय से जुड़ा होता है। दुबले शरीर के द्रव्यमान और राइबोफ्लेविन आहार के बीच एक मजबूत संबंध है।

राइबोफ्लेविन से समृद्ध खाद्य पदार्थ: लीवर, बादाम, सोया नट्स, समुद्री भोजन, दूध और अन्य डेयरी उत्पाद, अंडे।

4. विटामिन ए

विटामिन ए दृष्टि में सुधार करता है।

यह प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों की वृद्धि!!!) में महत्वपूर्ण है।

ग्लाइकोजन (गहन शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा का एक रूप) के उत्पादन में भाग लेता है।

प्रतियोगिताओं की तैयारी में इसका बहुत महत्व है

ऊर्जा स्रोत: उनमें से कई हैं (नीचे लिंक देखें और सामग्री तालिका के नीचे सबसे ऊपर बटन पर क्लिक करें)। कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन ए प्रदान करते हैं? कृपया ध्यान दें कि दूध का उल्लेख एक बार फिर किया गया है। पांच में से चार आवश्यक विटामिनों में दूध का उल्लेख किया गया है। ये क्या संयोग है? मुझे नहीं लगता?

5. विटामिन ई

एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होने के कारण, यह कोशिका झिल्ली की सुरक्षा में भाग लेता है।

मांसपेशी कोशिका वृद्धि को पुनर्स्थापित और बढ़ावा देता है, जो सीधे स्वस्थ कोशिका झिल्ली पर निर्भर करता है।

विटामिन ई युक्त सबसे आम खाद्य स्रोत विभिन्न वनस्पति तेल, मेवे, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और गढ़वाले अनाज हैं।

6. नियासिन (विटामिन बी3)

ऊर्जा उत्पादन से जुड़ी साठ चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

निकोटिनिक एसिड, नियासिन के रूप में, वासोडिलेशन का कारण बनता है, जो आपको मंच पर अधिक संवहनी दिखने में मदद करता है। हालाँकि, निकोटिनिक एसिड की बड़ी खुराक शरीर की वसा को इकट्ठा करने और जलाने की क्षमता को तेजी से ख़राब कर देती है।

नियासिन युक्त खाद्य स्रोतों में टर्की (नियासिन बनाने के लिए शरीर अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन का उपयोग करता है), डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, मछली, दुबला मांस, नट और अंडे शामिल हैं।

7. विटामिन डी

कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है। यदि पर्याप्त मांसपेशी कैल्शियम भंडार उपलब्ध नहीं है, तो आप पूर्ण, तंग मांसपेशी संकुचन प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

फॉस्फोरस द्वारा तेज़ और शक्तिशाली मांसपेशी संकुचन प्रदान किए जाते हैं। फास्फोरस एटीपी के संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है।

खाद्य स्रोत: स्किम्ड या कम वसा वाला दूध।

8. थियामिन (विटामिन बी1)

प्रोटीन चयापचय और विकास के लिए आवश्यक।

यह सीधे तौर पर हीमोग्लोबिन के निर्माण में शामिल होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं में मौजूद एक प्रोटीन है जो शरीर की कामकाजी मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करता है।

बढ़ते भार और खेल अभ्यास की अवधि के साथ, गहन ऑक्सीजन आपूर्ति तेजी से महत्वपूर्ण हो जाती है।

जितना अधिक आप व्यायाम की मात्रा, उसकी तीव्रता और अवधि बढ़ाते हैं, उतनी ही अधिक थायमिन की आपको आवश्यकता होती है।

थियामिन के खाद्य स्रोत: हरी मटर, पालक, लीवर, बीफ, पोर्क, नेवी बीन्स, नट्स, पिंटो बीन्स, केले, सोयाबीन, गोजी बेरी, साबुत अनाज और फोर्टिफाइड अनाज, ब्रेड, खमीर, ब्राउन राइस ब्रान और फलियां।

9. पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी6)

यह एकमात्र विटामिन है जो सीधे प्रोटीन सेवन से जुड़ा है। आप जितना अधिक प्रोटीन का सेवन करेंगे, आपको उतना ही अधिक विटामिन बी6 की आवश्यकता होगी।

विटामिन बी6 प्रोटीन चयापचय, वृद्धि और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को बढ़ावा देता है।

विटामिन बी 6 वाले प्रमुख खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, नट्स, लीवर, चिकन, मछली, हरी बीन्स, सलाद, गेहूं के बीज, पोषण खमीर, समुद्री सब्जियां और केले शामिल हैं।

10. एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी)

मांसपेशियों की कोशिका की मरम्मत और विकास को बढ़ाता है और एक एंटीऑक्सीडेंट है।

संयोजी ऊतक का मुख्य घटक होने के नाते, कोलेजन के निर्माण में भाग लेता है (संयोजी ऊतक आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को एक साथ रखता है)। जब आप भारी वजन उठाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों की संरचना पर तनाव डालते हैं। यदि आपका संयोजी ऊतक पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो आपको चोट लगने की काफी अधिक संभावना है।

आयरन अवशोषण में मदद करता है। आयरन की कमी से हीमोग्लोबिन में मौजूद ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है, जिससे मांसपेशियों का प्रदर्शन काफी कम हो जाता है।

पानी में बहुत जल्दी घुल जाता है. चूँकि मांसपेशी कोशिका में मुख्य रूप से पानी होता है, एक एथलीट की मांसपेशी जितनी बड़ी होती जाती है, उतना अधिक विटामिन सी घुलता है, और शरीर के ऊतकों में इस पदार्थ की सांद्रता कम हो जाती है। इस प्रकार, बॉडीबिल्डर के शरीर को विटामिन सी में उल्लेखनीय वृद्धि की आवश्यकता होती है।

एनाबॉलिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन सहित स्टेरॉयड हार्मोन के निर्माण और रिलीज में मदद करता है।

विटामिन सी के मुख्य स्रोत खट्टे फल और फलों के रस हैं।

तो आपके पास खेल के लिए 10 सबसे महत्वपूर्ण विटामिन हैं। यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपको वैसे भी बहुत कुछ खाना चाहिए, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये सभी विटामिन आपके आहार में नियमित रूप से मौजूद हैं, उपरोक्त खाद्य पदार्थों में से जितना अधिक आप खाएंगे, आपको उतनी ही कम समस्याएं होंगी।

हालाँकि, यदि आपको लगता है कि आपके आहार को कुछ सहायता की आवश्यकता है, तो आप अपने भोजन के साथ मल्टीविटामिन भी ले सकते हैं, लेकिन याद रखें कि प्राकृतिक स्रोतों से विटामिन प्राप्त करना हमेशा सर्वोत्तम होता है। हालाँकि, एक बार जब आप शरीर सौष्ठव में विटामिन सी के महत्वपूर्ण महत्व को समझ जाते हैं, तो आप इसके शुद्ध रूप में इसके समर्थन से लाभ उठा सकते हैं।

अंत में, इस बात पर ध्यान दें कि कितनी बार दूध या डेयरी उत्पादों को उपरोक्त विटामिन के मुख्य स्रोत के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। इसलिए, दिन में तीन या चार गिलास दूध निश्चित रूप से आपके शरीर के लिए फायदेमंद होगा। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप लैक्टोज-मुक्त दूध खरीदने पर विचार कर सकते हैं, जिसका स्वाद बिल्कुल नियमित दूध जैसा होता है।

10.02.2017

मांसपेशियों की प्रणाली के लिए धन्यवाद, हम चलने-फिरने और सक्रिय जीवनशैली जीने में सक्षम हैं। स्वस्थ गतिविधि ही सब कुछ है: हमारा मूड, कल्याण और आध्यात्मिकता। इसलिए अपनी मांसपेशियों को हमेशा प्रशिक्षित रखना बहुत जरूरी है।

मानव शरीर में, केवल कुछ मांसपेशियाँ "स्वचालित मोड" में काम करती हैं - ये डायाफ्राम और मायोकार्डियम हैं। उनके संकुचन के कारण, श्वास चलती है और हृदय सिकुड़ता है। अन्य मांसपेशियों का कार्य किसी विशेष क्षण में हमारे प्रत्यक्ष प्रयासों पर निर्भर करता है।

मांसपेशी टोन क्या है?

संक्षेप में, मांसपेशी टोन एक निश्चित डिग्री की लोच है। यह उनका न्यूनतम तनाव है, जो पूर्ण विश्राम की स्थिति में रहता है।

बेशक, मांसपेशियों को टोन किया जाना चाहिए, लेकिन आपको इसे ज़्यादा भी नहीं करना चाहिए। अत्यधिक अत्यधिक परिश्रम (हाइपरटोनिटी) दर्दनाक संवेदनाओं को जन्म देता है और मांसपेशियों की शिथिलता की तरह ही हमारी गतिविधियों को सीमित कर देता है।

अप्रिय लक्षणों और बीमारियों के कारण

एक नियम के रूप में, बचपन और युवावस्था में गतिशीलता में कोई समस्या नहीं होती है। मांसपेशियों की लोच कम होने की समस्या 25-30 साल के बाद सामने आने लगती है। इस उम्र में शरीर को पहले से ही अतिरिक्त देखभाल की जरूरत होती है और अगर आप इसे समय पर लें तो आप कई समस्याओं से बच सकते हैं। कारण बहुत सरल हैं:

• शारीरिक गतिविधि में कमी
• अधिक खाना, अस्वास्थ्यकर भोजन
• बुरी आदतें

धीरे-धीरे, मांसपेशियों का प्रतिशत कम हो जाता है, और वसा बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, हम सुस्त हो जाते हैं, हमारे लिए सक्रिय गतिविधियाँ करना कठिन हो जाता है, हमारी भलाई और मनोदशा ख़राब हो जाती है।

आइए अपनी मांसपेशियों को सुडौल रखें!

अगर आप सोचते हैं कि स्वस्थ मांसपेशियां पाने के लिए आपको जिम जाना होगा और वर्कआउट करना होगा, तो आप गलत हैं। औसत व्यक्ति के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए नियमित घरेलू व्यायाम पर्याप्त हैं। सुबह और शाम 25 मिनट का वार्म-अप - और समय के साथ परिणाम ध्यान देने योग्य हो जाएंगे!

इसके अलावा मालिश का भी कोई छोटा महत्व नहीं है। मालिश प्रभावों की सीमा अविश्वसनीय रूप से विस्तृत है: इसकी मदद से आप प्रशिक्षित मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं और उन्हें गर्म कर सकते हैं। मसाज कुर्सी का उपयोग करके घर पर मालिश करने से आपको बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के अपने शरीर को सहारा देने में मदद मिलेगी!

• जब मांसपेशियां टोन होती हैं तो हम अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करते हैं।
• प्रशिक्षित मांसपेशियां रक्त को तेजी से प्रसारित करने में मदद करती हैं, जिससे शरीर की कोशिकाओं को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
• नियमित, भले ही छोटा, मांसपेशियों का भार वजन कम करने और वसा जमा को कम करने में मदद करता है।

अपनी पीठ को सुडौल रखेंन केवल हमारी उपस्थिति के लिए, बल्कि सुधार के लिए भी महत्वपूर्ण है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से कुछ व्यायाम करने की आवश्यकता है। साथ ही, आपको लगातार बने रहना चाहिए ताकि अपने प्रशिक्षण की लय न खोएं।

याद रखें कि व्यायाम के लाभ समय के साथ दिखाई देने लगते हैं।. इसलिए, आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है।

इसका मतलब यह है कि किसी भी परिस्थिति में आपको यह मानकर हार नहीं माननी चाहिए कि व्यायाम परिणाम नहीं ला रहे हैं। धैर्य रखें।

आमतौर पर, व्यायाम शुरू करते समय बहुत से लोग अपने पेट और अंगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह ठीक है।

लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए अपनी पीठ को सुडौल रखेंभी बहुत महत्वपूर्ण है. क्यों? एक मजबूत पीठ हमारे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट सहारा बन जाती है, जो हमें कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करती है।

अपनी पीठ को सुडौल रखकर हम अपनी मुद्रा में सुधार करते हैं।इससे हमारे बाहरी आकर्षण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और हमारा स्वास्थ्य मजबूत होता है।

अपनी पीठ को सुडौल कैसे रखें?

1. तख़्ता

प्लैंक आपकी पीठ को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।इस अभ्यास के दौरान की जाने वाली गतिविधियों से पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का विकास होता है।

ऐसे में जरूरी है कि अपने पैरों को बिना फैलाए एक साथ रखें। उदर क्षेत्र तनावपूर्ण रहता है, लेकिन इतना नहीं कि हस्तक्षेप किया जाए।

पीठ सीधी रहनी चाहिए - इस मामले में, हम इसके व्यक्तिगत क्षेत्रों पर उच्च भार की उपस्थिति से बचने का प्रबंधन करते हैं।

प्लैंक के दौरान आपका शरीर हवा में होगा और आपकी हथेलियाँ और पैर फर्श पर टिके होंगे।आपके पैर और पीठ बिल्कुल सीधी रेखा में होने चाहिए। एक हाथ को पीछे ले जाएँ, फिर दूसरे हाथ से यही क्रिया दोहराएँ।

धीरे-धीरे आपकी शारीरिक सहनशक्ति बढ़ेगी और आप प्लैंक करने के लिए डम्बल का उपयोग करने में सक्षम होंगे।

शुरुआत में आप इस स्थिति में 20 सेकंड तक रह सकते हैं, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाते हुए।हमेशा अपने शरीर की प्रतिक्रिया और आप कैसा महसूस करते हैं, उस पर पूरा ध्यान दें।

2. इलास्टिक बैंड

इलास्टिक बैंड कई व्यायामों के लिए उपयोगी हो सकते हैं। साथ ही ये कम जगह लेते हैं और आप इन्हें आसानी से अपने साथ ले जा सकते हैं।

वे आपको विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ (ऊपर, नीचे, बग़ल में, कोणीय गति) करने की अनुमति देंगे। यह विशेष रूप से व्यक्तिगत मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए उपयोगी हो सकता है।

एक कुर्सी पर बैठें और इसे एक इलास्टिक बैंड के नीचे रखें।टेप के सिरों को अपने हाथ से लें और उन्हें ऊपर खींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपके हाथ आपकी गर्दन के पीछे हों। बैंड को पूरी तरह से फैलाने के लिए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर तानें। धीरे से अपनी भुजाएं नीचे करें और इन गतिविधियों को 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए इसे सप्ताह में दो बार करने की सलाह दी जाती है।

3. धक्का देना, खींचना और उठाना

ये सरल उपाय आपकी पीठ को तुरंत टोन कर देंगे। याद रखें कि जब भी आप दरवाजे खोलते या बंद करते हैं, कोई वस्तु उठाते हैं, स्टीयरिंग व्हील घुमाते हैं या यहां तक ​​कि हर बार आपकी मांसपेशियां काम करती हैं।

अपनी पीठ को सुडौल बनाए रखने के लिए बारबेल पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। इन अभ्यासों में कुछ स्थितियों में वजन उठाना शामिल है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी पीठ सीधी रहे. साथ ही संतुलन पर नजर रखना भी जरूरी है। इस तरह के व्यायाम आपको नितंबों, जांघों, क्वाड्रिसेप्स, फोरआर्म्स, कंधों और पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं।

4. खींचना

पीठ की मांसपेशियों में तनाव के कारण हम झुक जाते हैं।कुछ मामलों में, इससे रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आ जाता है। ऐसी समस्याओं को होने से रोकने के लिए पीठ, छाती और बाजुओं की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना जरूरी है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम करके लचीलापन बनाएं। सिर्फ 10 मिनट की ऐसी गतिविधियां आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी।

अपना हाथ दरवाजे की चौखट पर रखें और इसे 90 डिग्री पर मोड़ें। अपने शरीर को दूसरी भुजा की ओर मोड़ें और मांसपेशियों को खींचते हुए 30-60 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

इसके बाद शरीर के दूसरी तरफ बताए गए एल्गोरिदम को दोहराएं। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 3 बार दोहराएं और आप अपनी भलाई में सुधार देखेंगे।

5. अपनी पूरी पीठ को प्रशिक्षित करें

अक्सर, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए हमें बस अपने शरीर के वजन का उपयोग करना होता है। इस उद्देश्य के लिए, आप क्लासिक सुपरमैन चाल का प्रदर्शन कर सकते हैं। यह व्यायाम ऊपरी और निचली पीठ दोनों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको पेट के बल लेटना होगा। दोनों हाथ और पैर ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने अंगों को फर्श पर नीचे कर लें।

आपको इस अभ्यास को 60 सेकंड के भीतर जितनी बार संभव हो दोहराना होगा।अच्छे परिणाम पाने के लिए इसे सप्ताह में 3 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

आपको व्यायाम के बीच अपने शरीर को आराम देने के लिए भी समय निकालना चाहिए। यह आपके शरीर को चोट और अनावश्यक तनाव से बचाएगा।

6. अपनी मुद्रा देखें

अच्छी मुद्रा आधी लड़ाई है। इसलिए, अपने शरीर की स्थिति पर लगातार नजर रखना जरूरी है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बैठे हैं या अपने पैरों पर खड़े हैं।