शरीर में वसा जलने की गति कैसे बढ़ाएं? शरीर को वसा जलाने के लिए कैसे बाध्य करें? वजन घटाने के लिए वसा जलाएं! स्वास्थ्यवर्धक मिठास का प्रयोग करें

गर्मी एक महान अनुस्मारक है कि मुझे गर्मी तक वजन कम होने की उम्मीद थी। ©

मुझे यकीन है कि यह पहली बार नहीं है जब आपने कोशिश की है (या कम से कम इसके बारे में सोचा है!) नफरत भरी चर्बी को जलाओबल्कि उबाऊ पक्षों पर. यदि आप पिछली असफलताओं के कारण प्रेरणा की कमी महसूस करते हैं, निराशा मत करो. आपके प्रयास असफल रहे, संभवतः इसी कारण से टूटे हुए तरीकेऔर जानकारी का अभाव. इस सामग्री में मैंने डेटा संकलित किया है 59 विदेशी वैज्ञानिक स्रोतऔर तुम्हारा अनुभववसा के विरुद्ध आपकी महाकाव्य लड़ाई में आपकी सहायता करने के लिए! मैंने 7 पर प्रकाश डाला वसा जलाने के बुनियादी सिद्धांतों को अवश्य जानना चाहिए, उनका परीक्षण किया, और मुझे अपना ज्ञान आपके साथ साझा करने में खुशी हो रही है। ज्ञान शक्ति है! अज्ञान मोटा है! जाना!

0. प्रेरणा और मनोविज्ञान. बदलने का निर्णय लें!

यह इस बारे में नहीं है कि 5 दिनों में छुट्टियों के लिए वजन कैसे कम किया जाए(जब तक, निश्चित रूप से, हम 500 ग्राम वसा जलाने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं; इसे अधिकतम प्रशिक्षण तीव्रता और परिष्कृत आहार के साथ 5 दिनों में प्राप्त किया जा सकता है; लेकिन किसी कारण से मुझे ऐसा लगता है कि आपके पास अधिक वसा है)।

अपने शरीर को बदलने के लिए सबसे पहले आपको यह करना होगा अपने विचारों को बदलो. स्वीकार करना प्रशिक्षण की आवश्यकता और पोषण नियंत्रण. एहसास करें कि आप वास्तव में खुद को व्यवस्थित करना चाहते हैं, हमेशा के लिये. वीरतापूर्वक, इंडियाना जोन्स की शैली में, अपने क्यूब्स को बचाएं, जो कई वर्षों से वसा की रेत में डूब रहे हैं।

मैं इस तथ्य के बारे में बात नहीं कर रहा हूं कि आपको अपने प्रियजन के बारे में भूलना होगा बेहद स्वादिष्ट, दिमाग उड़ा रहा है कारमेल आइसक्रीमऔर अन्य सभी गंदी बातें जो आपके दिल के करीब हैं। बिल्कुल नहीं, आप उन्हें देखेंगे. लेकिन जब आप चाहें तब नहीं, पहले की तरह, बल्कि आपके द्वारा सख्ती से निर्धारित दिनों पर - उदाहरण के लिए, हर शनिवार को मैं वही खाता हूं जो मैं चाहता हूं, और कभी-कभी मैं खुद को पीने की अनुमति देता हूं-सप्ताह में एक दिन काफी है. सप्ताह के दिनों में आप जिम में काम करेंगे और इसके बाहर(वैसे, यह मज़ेदार है!), स्वस्थ खाएँ (और स्वादिष्ट, वैसे!)।

"सोमवार से शुरू करते हुए" आप स्वयं को वंचित करते हैं पूर्ण, स्वस्थ जीवन, दैनिक अच्छा मूडऔर हाल चाल, खुद पे भरोसा.

1. आप वही हैं जो आप खाते हैं। उचित पोषण।

तथाकथित "प्लेट मॉडल": एक तिहाई प्रोटीन है, एक तिहाई जटिल कार्बोहाइड्रेट है, एक तिहाई सब्जियां और फल हैं। और निश्चित रूप से कुछ मिठाइयाँ।

उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली की आधारशिला है. सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, मनुष्य ने वही खाया जो प्रकृति ने उसे दिया (या एक तेज़ भाला), था फिट और बहुत अच्छा लग रहा था. अब मोटापे की 99% समस्याएँ "चौड़ी हड्डियों" से नहीं, बल्कि "चौड़ी हड्डियों" से उत्पन्न होती हैं आसानी से पचने योग्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अधिकता- प्रकृति में, एक व्यक्ति को चीज़बर्गर के बराबर पाने के लिए जंगल में काफी भागना पड़ता था। इसलिए सुविधाजनक सिद्धांत - केवल वही खाएँ जो आप प्रकृति में पा सकते हैं. डब्ल्यूएचओ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन - प्रिय दोस्तों, वैसे, अनुशंसा करते हैं:

1. स्वस्थ आहार का आधार होना चाहिए फल, सब्जियाँ, फलियाँ, मेवेऔर साबुत अनाजखाद्य पदार्थ (जैसे ब्राउन चावल और साबुत अनाज दलिया) चिड़ियाऔर मछलीत्वचा के बिना.
2. शुद्ध चीनी का सेवनअनुशंसित कम करना5 तक%कुल ऊर्जा खपत का - औसत व्यक्ति के लिए लगभग 20 ग्राम।
3. प्राथमिकता दें असंतृप्त वसा(मछली, एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल) गरिष्ठ भोजन (वसायुक्त मांस, मक्खन, पनीर) से पहले
4. ट्रांस वसा का बहिष्कार करें, फास्ट फूड व्यंजन, मार्जरीन, स्प्रेड में निहित है।

आप जितना खर्च करते हैं उससे कम उपभोग करें

वसा हानि की कुंजी यह है कि जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं।(ऊर्जा संतुलन का सिद्धांत)। लेकिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन को लगभग शून्य तक कम करने या "अंगूर आहार" पर जाने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसा कि कई रूनेट साइटों के भावी लेखक सलाह देते हैं। ऐसी एक घटना है - "यो-यो डाइटिंग"(यो-यो प्रभाव). भयंकर भुखमरी के कारण एक व्यक्ति टूट जाता है और जल्दी ही अपना वजन पुनः प्राप्त कर लेता है, मुख्य रूप से वसा प्राप्त करना।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें?सबसे पहले आपको अपना जानना होगा स्थैतिक ऊर्जा व्यय(बीएमआर = बेसल मेटाबोलिक दर)। टॉड एम. मानिनी के अनुसार, बीएमआर आपके कुल दैनिक कैलोरी व्यय का 60-80% हिस्सा है। भोजन के पाचन में 10% समय लगता है। बाकी सामान्य शारीरिक गतिविधि (एनईएटी) और खेल से आता है।

दूसरे शब्दों में, दैनिक कैलोरी व्यय में खेल का योगदान बहुत कम है. इसलिए, प्रत्येक वर्कआउट (500 कैलोरी) के बाद खुद को पिज़्ज़ा (1500 कैलोरी) से पुरस्कृत करना है संदिग्ध विचार.

वसा हानि के लिए कितनी कैलोरी की कमी आवश्यक है और आप एक सप्ताह में कितनी वसा जला सकते हैं?वसा जलाने के लिए सबसे आम नियमों में से एक है "3500 का नियम". एक पाउंड वसा कम करने के लिए 3,500 किलो कैलोरी की संचयी ऊर्जा कमी की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह आधा किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन खर्च की तुलना में 500 किलो कैलोरी कम उपभोग करने की आवश्यकता है।लेकिन, जैसा कि केविन डी. हॉल को पता चला, यह नियम अतिरंजित है और केवल बहुत मोटे लोगों के लिए उपयुक्त है। अधिकांश विशेषज्ञ इसे इष्टतम मानते हैं दैनिक मूल्य का 20% कैलोरी घाटा. इस दर पर, आप प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड वसा खोने की उम्मीद कर सकते हैं। मेरा औसत है प्रति सप्ताह 0.65 किग्रा वसा.

को वसा जलाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन का तुरंत पता लगाएं, साथ ही BZHU का सही अनुपात, मेरा वाला उपयोग करो.

अपने आप को आराम दें

कैलोरी की कमी होने का मतलब यह नहीं है कि आप भूखे मर जायेंगे। बस ज़ो के साथ नहीं.सईद होसैन दावूदी एट अल द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो व्यक्ति निरंतर आहार पर थे, उन्होंने चक्र का उपयोग करने वालों की तुलना में कम वसा खो दी - 11 दिन कैलोरी की कमी और 3 दिन मुफ्त आहार. इसका संबंध किससे है? कैलोरी का सेवन कम करने से हार्मोन के स्तर में कमी आती है लेप्टिन. उत्तरार्द्ध को मुख्य माना जाता है भूख नियामकऔर भूख दबाने वाला है। भी ऊर्जा की कमी से घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिसका विपरीत प्रभाव पड़ता है - भूख बढ़ाता है.

घटनाओं के इस विकास से बचने के लिए, हर दो सप्ताह में आहार लें 3 दिन का ब्रेक लें(तथाकथित "रीफ़ीड"). रीफ़ीड सामान्य हार्मोन स्तर को बहाल करेगा और नए जोश के साथ वसा जलाना शुरू करें. हैवेल पीजे एट अल के एक अध्ययन में कहा गया है कि कार्बोहाइड्रेट खाने से लेप्टिन बढ़ता है। इसलिए, रीफीड दिनों पर अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएँ,मोटा नहीं! और पीरियड्स के दौरान कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की कोशिश करें कसरत से पहले और बाद में.

खूब सारा प्रोटीन खाएं

पर्याप्त प्रोटीन नहीं खानाआपका कीमती सामान ले जा सकता है मांसपेशियोंयह सरल होगा कैलोरी की कमी में जलें, अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का तो जिक्र ही नहीं। न्यूनतम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए, प्रोटीन (उर्फ प्रोटीन) का मानदंड है - शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम . लेकिन अगर आप जिम में सक्रिय रूप से कसरत करने और वसा जलाने का निर्णय लेते हैं, तो ये मानक आपके लिए नहीं हैं।

बटरफील्ड जीई अध्ययन में यह पाया गयापीऊर्जा की कमी की स्थिति में व्यायाम करने वाले लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन प्रति दिन कम से कम 2.0 ग्राम/किग्रा होना चाहिए। और एस.एम. पसियाकोस, जे.जे. काओ और अन्य के अनुसार, प्रोटीन का बढ़ा हुआ सेवन मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है और वसा जलने को बढ़ाता हैडाइटिंग और ट्रेनिंग के दौरान. प्रोटीन मांस, मछली, झींगा, डेयरी उत्पाद, अंडे की सफेदी, नट्स, फलियां और खेल पोषण (प्रोटीन शेक) से प्राप्त किया जा सकता है। यह अन्य उत्पादों में भी पाया जाता है, लेकिन कम मात्रा में। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपका पेट बहुत भर देते हैं और इन्हें खाने के बाद काफी देर तक आपका कुछ खाने का मन नहीं करता है।

जानिए कब रुकना है - अनुमेय ऊपरी सीमा प्रति 1 किलो वजन पर 3.5 ग्राम प्रोटीन हैअच्छी तरह से अनुकूलित लोगों के लिए प्रतिदिन शरीर। प्रोटीन की अधिक मात्रा से अमोनिया की मात्रा बढ़ सकती है, रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।, इसलिए इसे ज़्यादा मत करो! दूसरी ओर, प्रति 1 किलो वजन पर 3.5 ग्राम प्रोटीन खाने के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है!

पानी प

इंसान, इस लेख के विपरीत, लगभग 65% पानी. पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है और आपके शरीर के कामकाज के लिए बस आवश्यक है, खासकर जब वसा जला रहे हों और खेल खेल रहे हों। एलिजाबेथ ए डेनिस एट अल के अनुसार, लोग भोजन से पहले 500 मिलीलीटर पानी पिएं, अधिक वसा जलीनियंत्रण समूह की तुलना में इस तथ्य के कारण कि उन्होंने कम कैलोरी का सेवन किया।

प्रत्येक मुख्य भोजन से आधा घंटा पहले दो गिलास पानी पियें।इस तरह मार डालोगे एक तीर से दो शिकार(हालाँकि मुझे खरगोशों से कोई शिकायत नहीं है):

1. आप शरीर को पाने में मदद करेंगे दैनिक पानी का सेवन(गतिविधि और अन्य कारकों के आधार पर, पुरुषों के लिए औसतन 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर);
2. आप करेंगे थोड़ा कम खाओ.

अनिवार्य रूप से हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम के दौरान पियें. सब मिलाकर, जब भी संभव हो पियें, लेकिन एक बार में नहीं। ये आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है.

महत्वपूर्ण: पानी पियें, चाय/कॉफी/कॉम्पोट नहींआदि। बस कोला, नींबू पानी और जूस को पानी से बदलने से, आप एक दिन आप सैकड़ों कैलोरी बचाएंगे. उदाहरण के लिए, कोका-कोला की एक छोटी कैन में चीनी से 140 कैलोरी होती है, जो इसके बराबर है 120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट. यदि आप कोला के बिना नहीं रह सकते, तो प्रकाश पर स्विच करें।

फल और सब्ज़ियां खाएं

कौन प्रति दिन 5 सर्विंग (400 ग्राम) फल और सब्जियां खाने की सलाह देते हैं, आलू और अन्य स्टार्चयुक्त साथियों को ध्यान में न रखते हुए। उनमें बहुत कुछ है फाइबर, जो मोटापा, कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग (जेम्स एम. लैटिमर और मार्क डी. हाउब) के खतरे को कम करता है।

असंसाधित फल/सब्जियां चबाएं- वे बहुत अधिक उपयोगी, आख़िरकार प्रसंस्करण से कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं(एमिलिया लेस्कोवा और अन्य) और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) बढ़ाता है, जो कि वसा जलाने के दौरान हम बिल्कुल भी नहीं चाहते हैं। इसके अलावा, वे पेट को पूरी तरह से भर देते हैं - आप तेजी से पूर्ण हो जायेंगे.

इटालियन वैज्ञानिकों (आर. फेरेंटिया, एस. मारवेंटानो, आदि) ने उस पर ध्यान दिया नींद की अवधि फल और सब्जियों के सेवन से सकारात्मक रूप से जुड़ी हुई हैऔर मिठाइयों और स्नैक्स के साथ नकारात्मक रूप से। सेवन करने का प्रयास करें केवल कम जीआई वाली सब्जियां और फल— इंटरनेट तालिकाओं से भरा है। अपने आहार को प्रकृति के उपहारों से समृद्ध करें और अच्छा महसूस करें!

2. वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण। लोहा खींचो!

एक मिथक है - फैट बर्न करने के लिए आपको सिर्फ कार्डियो करने की जरूरत है. इसलिए अच्छी तरह से खिलाई-पिली महिलाओं की भीड़ ट्रेडमिल के लिए कतार में लगी रहती है। निष्पक्ष होने के लिए, मैं नोट करता हूं कि इसमें सच्चाई का एक बड़ा हिस्सा है। लेस्ली एच. विलिस एट अल के एक अध्ययन से यह पता चलता है जो लोग विशेष रूप से कार्डियो करते थे उनका मोटापा अधिक कम हुआउस समूह की तुलना में जो केवल शक्ति व्यायाम करता था और "कार्डियो + शक्ति" समूह। लेकिन एक है लेकिन, पिछले दो समूहों में मांसपेशियों में वृद्धि पहले की तुलना में अधिक थी. और वैज्ञानिकों डोनेली एट अल ने पाया कि इनमें से एक शक्ति प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण लाभकम कैलोरी वाले आहार के दौरान वे मदद करते हैं मांसपेशियों के नुकसान को रोकें. निष्कर्ष स्पष्ट है - आपको शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है.

अलावा, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, वे उतनी ही अधिक ऊर्जा का उपभोग करेंगी . वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, मांसपेशियों की चयापचय दर लगभग होती है प्रति दिन 10 से 15 किलो कैलोरी/किग्रा, और वसा ऊतक लगभग 4 गुना कम खपत करता है। "बहुत कुछ नहीं," आप कहते हैं, लेकिन यह केवल विश्राम पर है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी पर खर्च होने वाली ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होती है. शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से आपके शरीर में दुबली मांसपेशियों के ऊतकों का प्रतिशत बढ़ाकर, आप अधिक खा सकेंगे और वजन नहीं बढ़ेगा। तेजी से कैलोरी बर्न करेंऔर ज़ाहिर सी बात है कि, बहुत बढ़ियातरह दिखने के लिए.

आपको वसा जलाने के लिए कैसे प्रशिक्षण लेना चाहिए?अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के अनुसार, शुरुआती लोगों को पूरे शरीर के कार्यक्रम में शामिल होने की सलाह दी जाती है - सभी मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें। यह दृष्टिकोण वर्नबॉम एम एट अल के अध्ययन के अनुरूप है। एक बार जब आप इसे समझ जाते हैं, तो कुछ महीनों के बाद आप चार-दिवसीय विभाजन पर स्विच कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:

1. सोमवार- ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण (छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स);
2. डब्ल्यू- "नीचे" (पीठ के निचले हिस्से, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और पेट) का प्रशिक्षण;
3. बुध– आराम/कार्डियो;
4. गुरु- "शीर्ष" का प्रशिक्षण;
5. शुक्र- प्रशिक्षण "नीचे";
6. बैठा– आराम/कार्डियो;
7. सूरज– आराम/कार्डियो.

छह महीने के बाद, आप साप्ताहिक रूप से 4-6 वर्कआउट करना शुरू कर सकते हैं, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह पर सप्ताह में 1-2 बार काम कर सकते हैं। वास्तव में, कई शुरुआती लोग इसी तरह से शुरुआत करते हैं, यह विश्वास करते हुए कि इससे उनकी प्रगति में तेजी आएगी (नहीं)।

न केवल जिम में जांच करना बेहद महत्वपूर्ण है, बल्कि हर बार ऐसे प्रशिक्षण लें जैसे यह आखिरी हो. और ज़ाहिर सी बात है कि इसे वैज्ञानिक ढंग से करें:

3. कार्डियो प्रशिक्षण. पैडल बंद!

कार्डियो आपके शरीर के लिए अद्भुत है।कई कारणों के लिए:

1. जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, कार्डियो प्रशिक्षण - वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम प्रकार का व्यायाम.
2. कार्डियो क्या है 21वीं सदी में एक व्यक्ति के पास यही कमी है. सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, हमारे पूर्वज दिन भर दौड़ते रहे, लेकिन आज औसत गतिविधि टीवी रिमोट कंट्रोल पर खड़े रहना है।
3. कार्डियो हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है. और इसे मुख्य रूप से मांसपेशियों की तरह ही प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है शक्ति प्रशिक्षण की गति बनाए रखें. शुरुआती लोगों में, हृदय मांसपेशियों की तुलना में तेजी से काम करना बंद कर देता है - नाड़ी बंद हो जाती है, सांस लेने में तकलीफ होती है।
4. कार्डियो व्यायाम के बाद रिकवरी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता हैलोहे के साथ और मांसपेशी अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है(एडम आर. कोनोप्का एट अल.).

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कम से कम 25 मिनट की गहन एरोबिक गतिविधि(दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना) सप्ताह में 3 बार. और अगर वहाँ है कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप की समस्या– आपको कार्डियो करने की ज़रूरत है सप्ताह में 3-4 बार 40 मिनट.

यहां भी ये जरूरी है हर काम विज्ञान के अनुसार करो. उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलने वाला कार्डियो उच्चतीव्रताउपयोगी नहीं, और हानिकारक भी - कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, मांसपेशियां जल जाती हैं, वसा का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं होता है. इसके अलावा, यह सम है हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं(जेम्स एच. ओ'कीफ एट अल.).

के लिए अधिकतम प्रभावशीलता और स्वास्थ्य लाभआपको कार्डियो ट्रेनिंग करने की जरूरत है एक निश्चित नाड़ी क्षेत्रऔर कुछ निश्चित विधियों के अनुसार- उस पर बाद में और अधिक जानकारी।

विषय में उपवास कार्डियो: काइटो इवेयामा एट अल के एक अध्ययन से पता चला है रात भर के उपवास के बाद(सुबह खाली पेट) कार्डियो प्रशिक्षण 24 घंटे तक वसा ऑक्सीकरण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है. इसके अलावा, केंशिरो शिमाडा और अन्य के एक अध्ययन से यह संकेत मिला है खाली पेट कार्डियो करने से अधिक वसा का ऑक्सीकरण होता है, लेकिन साथ ही अधिक ग्लाइकोजन संग्रहित करता है.

महत्वपूर्ण:

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कभी भी कार्डियो न करें(आप ग्लाइकोजन खो देंगे) - केवल खाली समय/आराम के दिन के बाद या उसके दौरान;
2. अपने जोड़ों पर तनाव से बचेंजैसे कि दौड़ना और कूदना, खासकर यदि आप मोटे हैं - तो इसका उपयोग करना बेहतर है साइकिल, ऊपर की ओर चलना, अण्डाकार, नौकायनऔर इसी तरह।
3. सबसे पहले, ट्रेडमिल पर भी 15 मिनट अनंत काल जैसा लगता हैलेकिन कल्पना कीजिए आप अपने सपनों के शरीर की ओर बढ़ रहे हैंऔर हर कदम आपको उसके करीब लाता है - दूसरी हवा होगी, मैं आपको आश्वासन देता हूं;
4. अपने कार्डियो को हर संभव तरीके से उज्ज्वल करने का प्रयास करें - संगीत सुनें, पढ़ें।

तेज़ दौड़ के बाद आप हमेशा सोचते हैं - अब मैं पिज़्ज़ा/चीज़केक/बर्गर के लायक हूँ। लेकिन इसके बारे में सोचो - यदि आप इसे अभी खाते हैं, तो आप आप अपना पूरा वर्कआउट बर्बाद कर देंगे. यदि आप पीछे हटेंगे तो आप दुबले-पतले शरीर की ओर एक मजबूत कदम उठाएंगे।

HIIT या स्थिर-अवस्था?

ऊपर वर्णित कार्डियो प्रशिक्षण का प्रकार समान तीव्रता के साथ किया जाता है और कहा जाता है स्थिर अवस्था. कार्डियो, जो आज लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT). HIIT अंतरालों पर आधारित है अधिकतम तीव्रता, अंतराल पर बारी-बारी से सक्रिय आराम. उदाहरण के लिए, 30 सेकंड दौड़ना और 1 मिनट चलना, बारी-बारी से 15 मिनट तक।

प्रारंभिक अध्ययनों से पता चला वसा जलाने में HIIT के नाटकीय लाभ. हालाँकि, आधुनिक कार्य इसका संकेत देते हैं स्थिर-अवस्था और HIIT प्रभावशीलता में लगभग समान हैं(मीका ज़ुहल, लेन क्रावित्ज़) एक शर्त के साथ - HIIT वर्कआउट की अवधि 2 गुना कम होती है. HIIT का प्रयोग मुख्यतः किया जाता हैवसा जलाने के लिए, जबकि यह अनुमति देता है मांसपेशियों को बनाए रखें और बढ़ाएं भी,कुछ स्थिर अवस्था जिस पर घमंड नहीं किया जा सकता . शायद हैकनीड, लेकिन काम कर रहा है स्थिर-अवस्था और HIIT के प्रभावों के बीच अंतर का उदाहरण- मैराथन धावक और धावक (फोटो देखें)।

• HIIT वर्कआउट अधिक थका देने वाले होते हैंस्थिर-अवस्था की तुलना में और अक्सर ठीक होने में अधिक समय लगना.
• शुरुआती लोगों को HIIT के लिए बेहतर तैयारी करनी चाहिएऔर 2-3 सप्ताह तक नियमित कार्डियो करें।
• ACSM प्रारंभ करने की सिफ़ारिश करता है प्रति सप्ताह एक HIIT वर्कआउट के साथ.
• जब आप अधिक भार के लिए तैयार महसूस करें, तो प्रति सप्ताह दूसरा HIIT जोड़ें, उन्हें पूरे दिन समान रूप से वितरित करें।
• HIIT प्रशिक्षण में आपका मुख्य कार्य पूर्ण समर्पण के साथ कार्य करना है, अन्यथा यह केवल एक छोटी सी स्थिर-अवस्था है .
• कृपया, कट्टर न बनें और अपनी हृदय गति पर ध्यान दें - अधिकतम 90% से ऊपर न जाएं।
• कार्डियो प्रशिक्षण में, शक्ति प्रशिक्षण की तरह, वार्म-अप और कूल-डाउन होना चाहिए. इस पर कुछ मिनट बिताएं और आप चोट लगने के जोखिम को कई गुना कम कर देंगे।

वसा जलाने के लिए पल्स

मोटापा घटाने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग होनी चाहिए एक निश्चित नाड़ी गलियारे में. इसकी सीमाओं की गणना आपके हृदय को जानकर की जा सकती है हृदय दरमैक्स — प्रति मिनट अधिकतम हृदय गति (एचआर)। . सबसे प्रसिद्ध निर्धारण विधि फॉक्स एट अल द्वारा विकसित सूत्र है। 1971 में: एचआरमैक्स = 220 - आयु. लेकिन शॉन सी. फ्रेंकोविआक और अन्य के एक अध्ययन के अनुसार, समीकरण। "208 − 0.7 × आयु" अधिक सटीक है.

अधिकतम वसा जलने के लिए आपकी हृदय गति क्या होनी चाहिए?अख्तेन जे और ज्यूकेन्ड्रुप एई के अनुसार। , शुरुआती लोगों में अधिकतम वसा ऑक्सीकरण हृदय गति पर होता है– अधिकतम 66-69%, प्रशिक्षित में – 73-76%. यह डेटा केवल स्टेडी-स्टेट पर लागू है। HIIT वर्कआउट में, जैसा कि मैंने पहले ही बताया है, अपनी अधिकतम क्षमता पर काम करें अपनी भावनाओं के अनुसार चलो.

उदाहरण के लिए, आइए गणना करें मेरे लिए इष्टतम हृदय गति गलियारा स्थिर-अवस्था कार्डियो:

1. एचआरमैक्स = 208 - 0.7 x 22 (आयु) = 192.6;
2. निचली सीमा = 192.6 x 0.73 = 140.6;
3. ऊपरी सीमा = 192.6 x 0.76 = 146.4.

कुल वसा जलाने के लिए मेरी हृदय गति 141 से 147 के बीच है. ताकि यह आसान और बिना किसी गणित के हो अपनी वसा जलाने वाली नाड़ी की गणना करें, मेरा वाला उपयोग करो .

4. पुनर्प्राप्ति. अधिक सोएं और सकारात्मक रहें!

तनाव हार्मोन जैसे कोर्टिसोलसैकड़ों-हजारों वर्षों तक मनुष्यों को जंगल में जीवित रहने में मदद की है। लेकिन आजकल वे खूबसूरत बॉडी बनाने में लगे हुए हैं बल्कि दुश्मन. और यही कारण है।

जेसन पी. ब्लॉक एट अल के एक अध्ययन के अनुसार, मनोसामाजिक तनाव(काम पर, परिवार में, व्यक्तिगत संबंधों में कठिनाइयाँ, आदि) महिलाओं और पुरुषों में शरीर का वजन बढ़ जाता है. यह एक घातक हार्मोन के बढ़ते उत्पादन के कारण है - कोर्टिसोल. ढाबर एफएस के अनुसार, चिर तनाव, अल्पकालिक के विपरीत, सुरक्षात्मक प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को दबा सकता हैऔर/या पैथोलॉजिकल प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को बढ़ाएं। तनाव से लड़ें.

वैसे, खेलअपने दम पर आपके सिर को पूरी तरह से साफ़ कर देता है. एक अच्छे वर्कआउट के दौरान प्राप्त तनाव के जवाब में, मस्तिष्क तनाव मुक्त करता है एंडोर्फिन("खुशी के हार्मोन") - वे अपना मूड सुधारें और मांसपेशियों का दर्द कम करें. और जब आप दर्पण में अपने शरीर में होने वाले सकारात्मक बदलावों को देखते हैं, तो चर्चा का समय बढ़ जाता है यह चार्ट से बिल्कुल बाहर है!

अधिक सोएं

मैं ठीक हो रहा हूँ! और पूरी दुनिया को इंतजार करने दो...

लेप्रौल्ट आर. और वैन कॉटर ई. के एक अध्ययन के अनुसार, नींद की कमी से चयापचय और अंतःस्रावी परिवर्तन होते हैं– एकाग्रता में वृद्धि कोर्टिसोलदिन के दूसरे भाग में स्तर कम हो जाता है लेप्टिन, स्तर बढ़ाना घ्रेलिन, और संवेदनशीलता में कमी आई इंसुलिन. जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, लेप्टिन भूख कम कर देता है, ए घ्रेलिन- विपरीतता से, बढ़ती है. यदि नींद की कमी के कारण शरीर स्थायी थकान की स्थिति में रहता है, तो हार्मोनल असंतुलन का कारण बनता है भूख की बढ़ती भावना. और यहां तक ​​कि जेडी की इच्छाशक्ति भी यहां मदद नहीं करेगी, आप हर तरह की गंदी चीजें खाएंगे। इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी जोखिम कारकों में से एक है मधुमेह का विकास. इसलिए, समय पर बिस्तर पर जाने के बजाय एक घंटे के लिए यूट्यूब पर टीवी शो या वीडियो देखना इतना हानिरहित नहीं है (ठीक है, आप निश्चित रूप से ज़ो पर एक उत्कृष्ट लेख के लिए अतिरिक्त 5 मिनट समर्पित कर सकते हैं)।

अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम अवधि नींद - 7-8 घंटे. हालाँकि, भारी वर्कआउट के लिए अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता होती है। अगर आप रात में 8-9 घंटे नहीं सो पाते हैं. दोपहर के भोजन के बाद छोटी झपकी(15 मिनट) आपकी बहुत मदद कर सकता है।

5. खेल पोषण. खेल पोषण का प्रयोग करें.

यदि आप अभी भी खेल पोषण से डरते हैं, तो इसे रोकें।खेल पोषण - शक्तिशाली शीतलक उपकरण. यह "रसायन विज्ञान" नहीं है. खेल गड्ढे में एकत्र किया गया
नियमित भोजन से सभी महत्वपूर्ण पदार्थ संकेंद्रित रूप, और कुछ भी अतिरिक्त नहीं।

सहमत हूं, सभी आवश्यक मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ संपूर्ण आहार बनाए रखना मुश्किल है, खासकर दौड़ते समय। स्पोर्ट्सपिट आपको क्या देगा आवश्यक है, और उस समय जब इसकी आवश्यकता है। मुझे ज़ोज़्नो पर यह पता चला वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन की जरूरत होती है? व्यायाम बाइक से उतरते ही अपने आप को चिकन ब्रेस्ट से भरने के बजाय, पी लें स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक प्रोटीन शेक. और वसायुक्त मछली का दम घोंटने के बजाय, अपना लें ओमेगा-3 फैटी एसिड का मानदंडएक कैप्सूल से. लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

नीचे आपको मेरी राय में वसा जलाने के लिए सबसे आवश्यक खेल पोषण के प्रकार मिलेंगे।

बीसीएए

आवश्यकता 9/10

शाखित श्रृंखला एमीनो एसिड(ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) अमीनो एसिड (प्रोटीन के घटक) हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों में लगभग 35% आवश्यक अमीनो एसिड बनाते हैं। "अपूरणीय" का क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि टी आपका शरीर अपने आप बीसीएए का उत्पादन नहीं कर सकता. उनकी जरूरत है प्रोटीन युक्त आहार लें(चिकन, बीफ, अंडे, मूंगफली, टूना), पूरक उचित खेल पोषण.

बीसीएए की संख्या बहुत है अति लाभकारी प्रभाव, महत्वपूर्ण, विशेष रूप से, वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए:

1. जब वर्कआउट से पहले और बाद में लिया जाता है, तो वे मदद करते हैं मांसपेशियों की क्षति को कम करेंव्यायाम और के कारण मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाएँजीव (नीग्रो एम., जिआर्डिना एस, आदि);
2. उकसाना बढ़ा हुआ लेप्टिनरक्त प्लाज्मा में (लिंच सीजे, गर्न बी, आदि);
3. के लिए आवश्यक प्रतिरक्षा कोशिका कार्यों का समर्थन करना(फिलिप सी. काल्डर)।

दूसरे शब्दों में, "BTSAshki" आपकी मदद करता है मांसपेशियों को बनाए रखेंवसा जलने की स्थिति में, आपको बीमार न पड़ने दें, भूख पर नियंत्रण रखेंऔर वसा जलने को उत्तेजित करें. खैर, रामबाण नहीं? बीसीएए लें प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में.

मैं उपयोग करता हूं यूएसपी से आधुनिक बीसीएए. - जल्दी वितरित किया जाएगा!

एल carnitine

आवश्यकता 8/10

1. एल-कार्निटाइन वसा को मांसपेशियों तक पहुंचाता है(केंट सहलिन), जहां यह शारीरिक गतिविधि के दौरान जलता है।
2. क्लॉस डी. वुट्ज़के और अन्य के एक अध्ययन से यह पता चला है एल-कार्निटाइन महत्वपूर्ण वसा ऑक्सीकरण की ओर ले जाता हैथोड़े अधिक वजन वाले व्यक्तियों में।
3. वह भी हृदय क्रिया के लिए अच्छा है(रिटर एएस)।

मैं उपयोग करता हूं मैक्सलर द्वारा एसिटाइल एल-कार्निटाइन. - जल्दी वितरित किया जाएगा!

चर्बी जलाने वाला

आवश्यकता 8/10

बाज़ार में बहुत सारे फैट बर्नर उपलब्ध हैं, और उन सभी का चमत्कारी प्रभाव होता है। कम से कम निर्माता तो यही आश्वासन देते हैं। लेकिन वास्तविकता में उनमें से सभी प्रभावी नहीं हैं.

उनकी क्रिया के तंत्र के आधार पर, वसा बर्नर को निम्न में विभाजित किया गया है: 2 मुख्य समूह:

1. थर्मोजेनिक्स(कैफीन, एफेड्रिन, आदि पर आधारित) - शरीर का तापमान और बीएमआर बढ़ाता है;
2. लिपोट्रोपिक्स(अन्य सभी पदार्थ, जैसे एल-कार्निटाइन, कोलीन) - चयापचय प्रक्रियाओं पर विविध प्रभाव डालते हैं।

फैट बर्नर लगभग हमेशा बहु-घटक होते हैं। बेकार सामग्री के लिए अधिक भुगतान न करने के लिए, मैंने कई वास्तव में प्रभावी घटकों की पहचान की है:

1. कैफीन और हरी चाय का अर्क. एम.एस. के एक अध्ययन के अनुसार. वेस्टरटेरप-प्लांटेंगा, इन घटकों को एक साथ थर्मोजेनेसिस और वसा ऑक्सीकरण को प्रभावित करते हैं. ग्रीन टी के प्रभाव की पुष्टि हो गई हैइतालवी और थाई वैज्ञानिकों द्वारा हाल के प्रयोगों में कैफीन का परीक्षण किया गया है 1982 में वापसविलकॉक्स एआर वैज्ञानिकों द्वारा।
2. Choline.जे हम किनेट अध्ययन में पाया गया: कोलीन लिपिड चयापचय में सुधार करता है और वसा जमा के जलने में काफी तेजी लाता है. अनुशंसित खुराक प्रति दिन 2 ग्राम है।
3. ephedrine(रूसी संघ में प्रतिबंधित)। अल्पकालिक वजन घटाने की सुविधा प्रदान करता है, लेकिन दीर्घकालिक वजन घटाने पर कोई डेटा नहीं है (शेकेले पीजी एट अल।)

फैट बर्नर ख़रीदना सामग्री की सावधानीपूर्वक जाँच करेंऔर रास्पबेरी कीटोन्स और गोजी "दीर्घायु जामुन" जैसे घोटालों में न फंसें। वसा जलाने के लिए उनकी प्रभावशीलता सिद्ध नहीं हुआ हैविदेशी अनुसंधान.

और याद रखें, फैट बर्नर से उचित प्रभाव की उम्मीद तभी की जा सकती है जब आप उचित पोषण पर टिके रहें. यदि आप ढेर सारे रोल खाते हैं, तो फैट बर्नर आपकी मदद नहीं करेंगे।

मैं उपयोग करता हूं न्यूट्रेक्स से फैट बर्नर लिपो-6. - जल्दी वितरित किया जाएगा!

प्रोटीन

आवश्यकता 10/10

"प्रोटीन" एक नियमित प्रोटीन है, केवल में संकेंद्रित रूप. यह आपकी दिन भर की प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेगा। जॉय एल फ्रेस्टेड और जॉन एल ज़ेनक के एक अध्ययन में यह पाया गया नाश्ते से 20 मिनट पहले और दोपहर के भोजन से पहले मट्ठा प्रोटीन का सेवन करेंआहार के दौरान कैलोरी की कमी (- 500 किलो कैलोरी) के कारण हानि हुई काफ़ी अधिक वसाऔर बहुत कम मांसपेशी द्रव्यमान। प्रोटीन आपको संतुष्ट करने में मदद करेगा शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाएंऔर मांसपेशियों को बनाए रखेंकैलोरी की कमी की स्थिति में. वैसे, प्रोटीन के फ़ायदों और महत्व के बारे में मैं पहले ही ऊपर लिख चुका हूँ।

सलाह:

1. नहीं प्रोटीन पर बचत करेंऔर गुणवत्तापूर्ण उत्पाद खरीदें, इस पर नजर रखें कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और वसा की मात्रा(कम बेहतर है). हालाँकि, यदि आप प्रोटीन पीने की योजना बना रहे हैं प्रशिक्षण के तुरंत बाद, कार्बोहाइड्रेटउसमें हस्तक्षेप नहीं करूंगा।
2. अमीनो एसिड संरचना (विशेष रूप से, बीसीएए सामग्री) पर ध्यान दें, यह विभिन्न प्रोटीनों के बीच भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, वनस्पति प्रोटीन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान नहीं करेगा. बेहतर है चुनें मट्ठा, यह सबसे अधिक शोधित है, और सबसे लोकप्रिय भी है।
3. मैं उपयोग करने की सलाह देता हूं प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन की 1-2 सर्विंगऔर आवश्यकतानुसार दिन में 1-2।

मैं सच में प्यार करता हूँ बीएसएन से सिंथा-6 प्रोटीन. - जल्दी वितरित किया जाएगा!

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

आवश्यकता 5/10

यह माना जाता है कि मानव शरीर ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड के 1:1 अनुपात वाले आहार को अपनाने के लिए विकसित हुआ है। हालाँकि, आधुनिक पोषण में अनुपात लगभग 16:1 (ए.पी. सिमोपोलोस) है।

तो, ओमेगा-3:

1. के लिए उपयोगी कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के(अज़ीन मोहेबी-नेजाद एट अल.);
2. में योगदान मांसपेशियों को बढ़ाएं और वसा कम करें, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें(एरिक ई नोरेन एट अल.);
3. सुधार मस्तिष्क का कार्य(बाउर आई एट अल.);
4. इनके और भी कई लाभकारी प्रभाव होते हैं।

तुम चलो मुझे परेशान नहीं करता"आवश्यकता" की कम रेटिंग। आप बस आप उन्हें भोजन से प्राप्त कर सकते हैंऔर। ओमेगा-3 एसिड पाया जाता है तैलीय समुद्री मछली, जैसे सैल्मन, में बीज, वी सनऔर कुछ अन्य तेल. अगर आप ये सब नहीं खाते हैं तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट खरीदना अच्छा लगता है अनिवार्य- आहार में उनकी अनुपस्थिति महत्वपूर्ण हो सकती है अपनी प्रगति धीमी करोऔर आपको बुरा महसूस कराता है।

मैं उपयोग करता हूं मैक्सलर से ओमेगा-3 गोल्ड. - जल्दी वितरित किया जाएगा!

विटामिन और खनिज

आवश्यकता 10/10

वसा जलाना एक ऊर्जा की कमी और गहन प्रशिक्षण है। आप भोजन में पाए जाने वाले विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है, वे और आपके शरीर के समुचित कार्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है. प्रिसिला एम. क्लार्कसन के एक अध्ययन से संकेत मिला कि व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि हुई शरीर में विटामिन की आवश्यकता बढ़ जाती हैएक्स। उसके लिए भी यही खनिज, जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, आदि (क्लार्कसन पीएम, हेम्स ईएम)। शरीर को सुखाना कठिन- प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डियों की स्थिति और वास्तव में सभी अंगों और प्रणालियों को बनाए रखना आवश्यक है। विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स लें, आपके पास बीमार होने का समय नहीं है!

मैं ऑप्टिमम न्यूट्रिशन से ऑप्टि-मेन विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स का उपयोग करता हूं। - जल्दी वितरित किया जाएगा!

6. अपने परिणामों को मापें

शरीर एक दिन में नहीं बदलता.रोजमर्रा की जिंदगी में, यदि आप एक सप्ताह की डाइटिंग और ट्रेनिंग के बाद भी अपने पसंदीदा एब्स नहीं देखते हैं तो आप निराश हो सकते हैं। यहीं यह उपयोगी होगा अपनी "पहले" फ़ोटो देखेंया देखिये वजन/वसा लॉगऔर यह सुनिश्चित करें आप सही रास्ते पर हैं. और ज़ाहिर सी बात है कि, सफलता का घमंडदोस्तों के सामने!

अतिरिक्त में से एक अभिप्रेरकोंपोषित लक्ष्य के रास्ते पर है "पहले/बाद" फ़ोटो की तुलना. अपने आप पर काम शुरू करने से पहले अपना एक फोटो अवश्य लें। आगे सप्ताह में एक बार फ़ोटो लें, मेरी तरह। एक ही समय में, एक जैसे कपड़े, एक ही पृष्ठभूमि पर।

वजन

वज़न भिन्न हो सकता है प्रतिदिन 1-1.5 किग्रा. शुरुआती लोग सोचते हैं कि यह वसा/मांसपेशी है और अविश्वसनीय रूप से खुश होने लगते हैं, लेकिन वास्तव में यह पानी है. आख़िरकार प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक वसा जलाना लगभग असंभव है. समान मात्रा में मांसपेशी प्राप्त करें - आगे और भी कठिनइ।

हेलैंडर, ई.ई. द्वारा अध्ययन और अन्य लोगों ने यह दिखाया एक महीने या उससे अधिक समय तक वजन घटाने से वजन बढ़ने का खतरा रहता है.

सप्ताह में एक बार एक ही समय पर अपना वजन करें(अधिमानतः सुबह में, जागने के तुरंत बाद)। प्रतिदिन अपना वजन करने से कोई विश्वसनीय तस्वीर नहीं मिल सकती है। दिन के दौरान शरीर का वजन विभिन्न कारकों से प्रभावित होता है– भोजन, पानी, नमक आदि का सेवन वजन सबसे अच्छा संकेतक नहीं है. शरीर में वसा प्रतिशतकाफी बेहतर आकृति को प्रतिबिंबित करता है, जिसमें आप हैं (दर्पण के बाद दूसरा स्थान)।

वसा कैसे मापें

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

सुपर लक्ष्यों के साथ आने की कोई ज़रूरत नहीं हैऔर अनुचित समय सीमा निर्धारित करें। यह, सबसे पहले, स्वास्थ्य के लिए असुरक्षित है, और दूसरी बात, इससे शीघ्र निराशा होगी।

वो भी हमेशा लक्ष्य निर्दिष्ट करें- किसी दिन सिर्फ "वजन कम करने" के लिए नहीं, बल्कि वसा % को 3 प्रतिशत अंक तक प्रभावशाली ढंग से कम करें। पहले महीने के लिएया जिम जाएं सप्ताह में कम से कम 3 बारएक महीने के लिए।

7. आनंद लो!

आप जो करते हैं उसे प्रेम से करें। आप प्यार कीजिए।

आप उस व्यवसाय में सफलता प्राप्त नहीं कर पाएंगे जो आपको पसंद नहीं है।यदि वसा जलाने की प्रक्रिया आपके लिए एक बोझ है जो आपको आनंद नहीं देती है, तो आप अपने लक्ष्य के बारे में भूल सकते हैं। मुझे पसंद नहीं है व्यायाम मशीन- रेलगाड़ी घर पर अपने वजन के साथया क्षैतिज पट्टी पर.मुझे पसंद नहीं है व्यायाम बाइक पर कार्डियो- कोशिश केन्डो- तलवार से लड़ने की जापानी कला। प्रयोग करें, महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करें, नई चीज़ें सीखें! आख़िरकार, खेल एक संपूर्ण जीवन है।

तो वसा जलाने का यह छोटा सा भ्रमण समाप्त हो गया है। मुझे आशा है कि मैं आपके लिए कुछ नया लाया हूँ और आपको हासिल करने के लिए प्रेरित किया हूँ! यदि आप ऊपर वर्णित सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो कुछ ही महीनों में आप अपनी उपस्थिति में नाटकीय परिवर्तन देखेंगे, मेरा विश्वास करें।

सही रास्ते पर आ जाओ!

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छोटे-छोटे भोजन करें

यह विरोधाभासी लगता है: वजन कम करने के लिए हमें लगातार खाना क्यों पड़ता है? हालाँकि, विभाजित भोजन चयापचय को धीमा नहीं होने देता है। इसके अलावा, यह आपको गंभीर भूख के कारण अधिक खाने से बचाता है, जो तब होता है जब आप लंबे समय तक नहीं खाते हैं। दिन में 6 बार खाएं. इसके अलावा, कोशिश करें कि भोजन के बीच 3 घंटे से ज्यादा का समय न लें।

नाश्ता न छोड़ें

आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने के मामले में नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। जब आप सोते हैं तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और जब तक आप खाना नहीं खाते तब तक जागते नहीं हैं। इसलिए, यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आपका शरीर दोपहर के भोजन से पहले नाश्ता करने की तुलना में बहुत कम कैलोरी जलाएगा। शुरू हो जाओ नाश्ते से दिनजटिल कार्बोहाइड्रेट में 400-500 कैलोरी अधिक होती है: अनाज के टुकड़े या दलिया, फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि आपको अधिक समय तक भूख नहीं लगेगी।

अधिक प्रोटीन खायें

प्रत्येक भोजन में अधिक प्रोटीन खाने से आपका चयापचय तेज होता है। पाचन तंत्र को वसा या, उदाहरण के लिए, स्टार्च को पचाने की तुलना में प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है अधिक जलता हैकैलोरी. आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा 20-35% होनी चाहिए, इस अनुपात से शरीर 150-200 अतिरिक्त प्रोटीन जलाता है प्रति दिन कैलोरी.

हरी चाय पियें

ग्रीन ऑवर न केवल कार्सिनोजेन्स से लड़ने में मदद करता है, बल्कि इसमें मेटाबॉलिज्म को तेज करने की क्षमता भी होती है। शोध के अनुसार, जो लोग दिन में 3 बार ग्रीन टी पीते हैं, उनका मेटाबॉलिज्म 4% तक तेज हो जाता है, जिसका मतलब है कि आप 60% अतिरिक्त जला सकते हैं। प्रति दिन कैलोरी, जिससे प्रति वर्ष लगभग 3 किलोग्राम वजन कम हो सकता है।

अधिक पानी पीना

रोजाना 1.5 लीटर पानी के सेवन से मेटाबॉलिज्म 30% तेज हो जाता है। इससे आप सालाना अतिरिक्त 17,400 कैलोरी जला सकेंगे, जो 2.5-3 किलोग्राम वजन कम करने के बराबर है।

ले लेना खाद्य लौह

यदि आप पर्याप्त आयरन का सेवन नहीं करते हैं, तो आपकी कोशिकाओं में ऑक्सीजन की कमी होने लगती है, जो आपके शरीर के चयापचय को काफी धीमा कर देती है। आयरन की कमी आमतौर पर बढ़ती थकान और कमजोरी के रूप में प्रकट होती है। अधिकांश मल्टीविटामिन में लगभग 18 मिलीग्राम आयरन होता है, और आप दिन में 3 बार आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डार्क मीट, चिकन, अनाज और सोया खाकर अधिक प्राप्त कर सकते हैं।

शराब से बचें

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर दबाव डालकर, शराब आपके चयापचय को काफी धीमा कर देती है। ब्रिटिश वैज्ञानिकों के शोध से साबित हुआ है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ शराब पीने से शरीर कम वसा जलाता है और अधिक वसा जमा करता है।

डेयरी उत्पाद खाएं

जो महिलाएं दिन में 3-4 बार कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाती हैं, उनकी जलन 70% तक बढ़ जाती है। कैल्शियम उत्तेजित करता है शरीर को जला दोअतिरिक्त चर्बी तेजी से कम होती है, और आपको प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। हालाँकि, केवल कैल्शियम की गोलियाँ लेना व्यावहारिक रूप से बेकार है। सबसे अच्छे परिणाम स्वयं डेयरी उत्पादों के सेवन से आते हैं।

मछली खाएं

जो लोग नियमित रूप से मछली और समुद्री भोजन खाते हैं उनके शरीर में लेप्टिन हार्मोन का स्तर कम होता है। यह बहुत अच्छा है क्योंकि उच्च लेप्टिन स्तर और कम चयापचय और मोटापे के बीच एक संबंध है। सप्ताह में 3-4 बार वसायुक्त मछली खाने का प्रयास करें: सैल्मन, टूना और अन्य।

तेजी से चर्बी जलाने की 25 तरकीबें

रसोई में चालें

1. अधिक पानी पियें
कई लोगों को यह जानकर आश्चर्य होगा कि पानी सबसे अच्छा फैट बर्नर है! लीवर द्वारा वसा कोशिकाओं को तेजी से संसाधित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि इस अंग को पर्याप्त मात्रा में पानी मिले। इस मामले में, आप न केवल लीवर के सक्रिय कामकाज में योगदान देंगे, बल्कि भूख से राहत पाकर अपना पेट भी भरेंगे। खपत का मानक प्रति दिन 8 गिलास साफ पानी होना चाहिए। सच है, प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है, इसलिए अपने मूत्र के रंग के आधार पर पीने वाले पानी की मात्रा को समायोजित करें। आदर्श रूप से, मूत्र हल्का पीला होना चाहिए, लेकिन गहरे पीले रंग का मूत्र यह संकेत देगा कि आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं।

2. विदेशी आहार से बचें
मोनो-डाइट, जिसका अर्थ किसी भी अन्य भोजन को छोड़कर एक या दो खाद्य पदार्थों का सेवन है, आपको कभी भी वांछित वजन कम नहीं करेगा। जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, आपके कूल्हे और कमर तुरंत फिर से वसा से भरना शुरू हो जाएंगे। अपने लिए ऐसा आहार चुनना बेहतर है जिसे आप कुछ हफ़्ते के लिए नहीं, बल्कि महीनों और वर्षों तक अपना सकें।

3. बार-बार खाएं
आंशिक पोषण संभवतः वसा को तेजी से जलाने के लिए सबसे प्रभावी ज्ञात युक्ति है। दिन में तीन बार भोजन करना और प्रत्येक भोजन में बड़ी मात्रा में भोजन करना पेट पर भार डालता है, जिससे चयापचय बाधित होता है और वसा भंडारण को बढ़ावा मिलता है। यदि आप भोजन की समान मात्रा को 5 भोजनों में विभाजित करते हैं, मौजूदा तीन में दोपहर का नाश्ता और दोपहर का भोजन जोड़ते हैं, तो भोजन छोटे भागों में पेट में प्रवेश करेगा और अधिक सक्रिय रूप से पच जाएगा, जिससे चयापचय 25% बढ़ जाएगा!

4. नाश्ता न छोड़ें
हममें से कई लोग पूरा नाश्ता न करने और सुबह खुद को केवल एक कप कॉफी तक सीमित रखने की मुख्य गलती करते हैं। वास्तव में, एक पूर्ण नाश्ता, जिसमें दलिया या कोई अन्य दलिया शामिल है, सुबह में पेट को वसा जलाने के लिए मजबूर करेगा, जिसके कारण जलाए गए वसा की दैनिक मात्रा 15-20% बढ़ जाएगी। इसके अलावा, पूरा नाश्ता और दोपहर का भोजन शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करेगा, जिससे शाम को अधिक खाने से बचा जा सकेगा।

5. अधिक प्रोटीनयुक्त भोजन करें
प्रत्येक भोजन का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए, अर्थात। कम वसा वाला मांस, सोया, फलियां, साथ ही सभी प्रकार के साबुत अनाज अनाज। तथ्य यह है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों से हम जो कैलोरी लेते हैं उसका 30% भोजन के सेवन के दौरान जल जाता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट के लिए यह आंकड़ा 6% से अधिक नहीं होता है।

6. अधिक फाइबर खाएं
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद हैं जो स्लिम फिगर का सपना देखते हैं। इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन साथ ही यह शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करता है और इससे सभी हानिकारक पदार्थों को जल्दी से हटा देता है। यदि उपभोग किए गए भोजन की प्रत्येक सेवा में साग, सब्जियां और फल का प्रभुत्व है, यानी। जिन उत्पादों में अधिकतम फाइबर होता है, वे न केवल आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना आपका पेट भरेंगे, बल्कि चयापचय प्रक्रिया को भी बढ़ाएंगे। इसके अलावा, जब खाने की इच्छा काफी बढ़ जाती है तो हरी सब्जियां और सब्जियां रात के खाने के लिए आदर्श भोजन होती हैं।

7. हल्के कार्बोहाइड्रेट सीमित करें
हल्के कार्बोहाइड्रेट, जो मोटापा बढ़ाते हैं, उनमें सभी प्रकार की मिठाइयाँ, कैंडी, कन्फेक्शनरी, चॉकलेट, गाढ़ा दूध और सफेद ब्रेड शामिल हैं। ऐसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन कम किए बिना, हमारा वजन अधिक होने और परिणामस्वरूप मोटापे का खतरा रहता है। साथ ही, पोषण विशेषज्ञ आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि ये पदार्थ शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं, सोच को सक्रिय करते हैं और तंत्रिका तंत्र को पोषण देते हैं। बस अपने आप को सप्ताह में दो बार से अधिक और न्यूनतम मात्रा में मिठाई खाने की अनुमति दें। वहीं, मिल्क चॉकलेट की जगह कड़वी चॉकलेट लेना बेहतर है, जो शरीर के लिए ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है और मिठाइयों की जगह सूखे मेवे खाएं।

8. सही ड्रेसिंग का प्रयोग करें
अपने सलाद के लिए "सही" ड्रेसिंग चुनना भी आपके फिगर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, वनस्पति सलाद को वनस्पति तेल या मेयोनेज़ के साथ मिलाकर, आप भारी मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं, जिससे निस्संदेह आपकी कमर का आकार बढ़ जाएगा। नींबू के रस या सिरके से व्यंजनों को मसाला देना दूसरी बात है। ये पदार्थ कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करते हैं, और इसके अलावा, वे वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और यह वही है जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है।

9. अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं
यह एक महत्वपूर्ण युक्ति है जो निश्चित रूप से एक दुबले-पतले व्यक्ति के शस्त्रागार में होनी चाहिए। हम भोजन खाने में कम से कम समय बिताने के आदी हैं, जिसके परिणामस्वरूप हम भोजन को व्यावहारिक रूप से बिना चबाए ही निगल लेते हैं। इस वजह से हम जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं, क्योंकि तृप्ति का संकेत 15-20 मिनट में पेट से मस्तिष्क तक पहुंच जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपना खाना धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर और हर कौर का स्वाद लेते हुए खाएं।

10. उत्पादों की सामग्री को ध्यान से पढ़ें
आप सुपरमार्केट में हमारे द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों की संरचना की निगरानी करके एक स्लिम फिगर बनाए रख सकते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। इसलिए, दूध, खट्टा क्रीम, केफिर या कोई अन्य डेयरी उत्पाद खरीदते समय कम वसायुक्त उत्पादों को प्राथमिकता दें। हालाँकि, यहाँ भी एक पेंच हो सकता है। कम वसा वाले दही में इतनी मात्रा में चीनी हो सकती है जितनी नियमित दही में भी नहीं होती। इस तरह की विसंगति को ध्यान में रखते हुए, घर पर स्वतंत्र रूप से तैयार दही के पक्ष में इस "आहार" उत्पाद को त्यागना बेहतर है।

जिम में ट्रिक्स

11. दौड़ने जाओ
मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एक व्यक्ति जो सप्ताह में चार बार जॉगिंग करता है, यहां तक ​​​​कि आराम करते समय भी, व्यायाम न करने वाले व्यक्ति की तुलना में 20% अधिक कैलोरी जलाता है।

12. भार का सही वितरण करें
दोपहर के लिए हल्का व्यायाम छोड़कर दिन के पहले भाग में शारीरिक मेहनत वाले काम करना बेहतर है। इस मामले में, शरीर विपरीत क्रम में काम करने की तुलना में 23% अधिक कैलोरी जलाएगा।

13. एरोबिक वर्कआउट चुनें
यदि आपका लक्ष्य वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करना है, तो आपको एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए, अर्थात। दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी या एरोबिक्स करना। वैज्ञानिकों के अनुसार, यदि आप इस व्यायाम को कम से कम 50 मिनट तक करते हैं, तो 80% समय अधिकतम दक्षता पर काम करते हुए, आपका चयापचय अगले 19 घंटों तक 50% अधिक सक्रिय रूप से काम करेगा। अवायवीय (शक्ति) व्यायामों से ऐसे परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं है।

14. खड़े होकर व्यायाम करें
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं, तो बैठने के बजाय खड़े होकर व्यायाम करने पर ध्यान दें। अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध के परिणामों के अनुसार, खड़े होकर शक्ति व्यायाम करने पर एक एथलीट 30% अधिक कैलोरी जलाता है।

15. पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, फिर कार्डियो
यदि आपके खेल कार्यक्रम में एनारोबिक और एरोबिक प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं, तो शक्ति व्यायाम करना शुरू करें। इस मामले में, जब आप दौड़ना, तैरना या पैडल चलाना शुरू करेंगे तो आप पहले से ही थके हुए होंगे, और इससे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया लगभग 2 गुना तेज हो जाएगी!

16. तीव्रता बदलती रहें
व्यायाम बाइक, जॉगिंग या तैराकी पर व्यायाम करते समय, अपनी गतिविधियों की तीव्रता को वैकल्पिक करने, समय-समय पर गति बढ़ाने और अपनी अधिकतम सीमा तक काम करने और फिर एक मापी गई लय में लौटने का नियम बना लें। यह घुमाव आपको अधिक वसा जलाने में मदद करेगा! वैसे इस नियम का इस्तेमाल रोजमर्रा की जिंदगी में किया जा सकता है. सड़क पर चलते समय, अपने कदमों की चौड़ाई एक मिनट के लिए बढ़ाएँ और फिर अपनी सामान्य लय में लौट आएँ। सीढ़ियाँ चढ़ते समय, हमेशा की तरह दो बार ऊपर चलें, और अगली दो उड़ानों में आगे बढ़ें।

17. बाट का प्रयोग करें
जो लोग वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं उन्हें वेट का उपयोग करने की सलाह दी जा सकती है। उदाहरण के लिए, आप एक भारी बनियान पहनकर दौड़ सकते हैं, डम्बल उठा सकते हैं, या, व्यायाम बाइक को पैडल मारते समय, अपने पैरों पर वजन रख सकते हैं। शोध से पता चलता है कि आपके शरीर का 10% वजन उठाने से नियमित व्यायाम की तुलना में 8% अधिक कैलोरी जलेगी।

18. चलते समय डंडे का प्रयोग करें
चलने और जॉगिंग का एक योग्य विकल्प डंडे के साथ चलना हो सकता है, जिसे नॉर्डिक वॉकिंग कहा जाता है। नियमित रूप से चलने या दौड़ने के विपरीत, इस प्रकार की फिटनेस में कंधे की कमर शामिल होती है, जिससे वसा जलने की दर 20% बढ़ जाती है!

19. सही संगीत सुनें
ब्रिस्टल विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के अनुसार, प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि बढ़ाने और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को अधिक मजबूती से सक्रिय करने के लिए उपयुक्त संगीत सुनना महत्वपूर्ण है। इसलिए, लयबद्ध संगीत का प्रशिक्षण लेते समय, आप शांतिपूर्ण मधुर ट्रैक की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से दौड़ेंगे, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त वजन तेजी से कम हो जाएगा।

20. फुटबॉल खेलें
डेनिश वैज्ञानिकों ने भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में योगदान दिया है। उनके शोध से पता चला कि सप्ताह में 3 बार लगभग 1.5 घंटे फुटबॉल खेलने से आपका वजन हर सुबह जॉगिंग करने की तुलना में बहुत तेजी से कम होगा।

अन्य उपयोगी युक्तियाँ

21. पर्याप्त विटामिन लें
यह पता चला है कि कुछ विटामिन चयापचय के स्तर के लिए भी जिम्मेदार हैं। उदाहरण के लिए, तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको रोजाना अपने विटामिन सी भंडार की भरपाई करनी चाहिए, और वसा को बेहतर ढंग से तोड़ने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को नियमित रूप से विटामिन डी मिले।

22. सुबह व्यायाम करें
उठने के तुरंत बाद किए गए कुछ व्यायाम आपके चयापचय को काफी तेज कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप शरीर वसा को बेहतर ढंग से जलाएगा। शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से सुबह व्यायाम करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में 10-15 किलोग्राम पतले होते हैं जो सुबह व्यायाम करने में आलसी होते हैं।

23. घर का काम न टालें
भले ही आप जिम जाते हों, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घर पर शारीरिक गतिविधि छोड़ देनी चाहिए। अपार्टमेंट की साधारण सफाई से भी आप शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकेंगे और चर्बी से जल्दी छुटकारा पा सकेंगे। इसलिए, कभी भी कूड़ा-कचरा बाहर निकालने, वैक्यूम करने, घर में फर्श धोने या अपने चार-पैर वाले दोस्त को टहलने के लिए ले जाने से मना न करें। यहां तक ​​कि नियमित आवागमन को भी वसा जलाने के मामले में अधिक फायदेमंद बनाया जा सकता है। बस एक स्टॉप पहले परिवहन से उतरें और बाकी रास्ता पैदल चलें। वापसी में भी ऐसा ही करें.

24. टीवी कम देखें
फ़िल्में और टीवी शो बस हमारा ध्यान खींचते हैं, जिससे हम लंबे समय तक गतिहीन बने रहते हैं। यदि इस तरह का अवकाश आदर्श बन जाता है, तो हमें हमेशा अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ेगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने टीवी देखने को सीमित करें। बेहतर होगा कि इस समय को घूमने या खेल-कूद में बिताएं।

25. अपनी नींद को सामान्य करें
यह मत सोचिए कि अपनी नींद को दिन में 5 घंटे तक सीमित करके, हम अधिक चलेंगे और अपना वजन वांछित सीमा के भीतर रख पाएंगे। आराम व्यवस्था का उल्लंघन करके, हम चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वसा का संचय बढ़ जाता है। डॉक्टरों के अनुसार, दिन में 7-8 घंटे की सामान्य नींद आपको 12% अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगी!
मैं आपके अच्छे स्वास्थ्य और स्लिम फिगर की कामना करता हूँ!

जब वसा जलाने की बात आती है, तो सभी संभावित सिफारिशों का उपयोग किया जाता है, जिनमें झूठी या गलत सिफारिशें भी शामिल हैं। वास्तव में अब डाइटिंग का कोई रहस्य नहीं रह गया है, इसलिए लोग बस कई अलग-अलग तरीकों को जोड़ते हैं, खासकर यदि उनमें से एक कम समय में त्वरित परिणाम की गारंटी देता है। हालाँकि, कभी-कभी हम वसा जलाने के कुछ तरीकों के सिद्धांत को पूरी तरह से नहीं समझ पाते हैं और कुछ बारीकियाँ हमारे लिए एक रहस्य बनी रहती हैं। बॉडीबिल्डिंग पेशेवरों द्वारा उपयोग की जाने वाली तकनीकों को दुर्भाग्य से कई फिटनेस उत्साही लोगों द्वारा नजरअंदाज कर दिया जाता है। नीचे छह तकनीकों की एक सूची दी गई है जिनका उपयोग आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में कर सकते हैं।

#1. आहार व्यवस्था से आवधिक विचलन (धोखा भोजन)!

इस सूची में ग्रोथ हार्मोन, लेप्टिन और थायराइड हार्मोन शामिल हैं। यदि आप इस परिदृश्य से बचना चाहते हैं, तो अपने आहार में एक दिन शामिल करने का प्रयास करें, जिसके दौरान आप जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाकर अपने इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। जब आप इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, तो आपका शरीर आहार का पालन करता है, कैलोरी की कमी को दूर करता है और हार्मोन के कार्य को सामान्य करता है। इस प्रक्रिया के दौरान, आपके हार्मोन और चयापचय सामान्य हो जाएंगे, लेकिन एक अतिरिक्त बोनस है: हार्मोन जो आम तौर पर अतिरिक्त वसा को जलाने में शामिल नहीं होते हैं, वे उत्पन्न होंगे और लाभकारी प्रभाव डालेंगे।

#2. आहार के दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट कम करना

लेकिन यही समस्या तब उत्पन्न हो सकती है जब आपको अपने शरीर को अधिक प्रमुख बनाने की आवश्यकता हो। यदि आप अपने शरीर को उत्तेजित नहीं करते हैं और इसे वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं, तो यह ऐसा नहीं करेगा। इसलिए आपको एक पूरक दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है, और मेरी विधि में सप्ताह में दो दिन कार्ब्स और कैलोरी को बेहद निम्न स्तर तक कम करना शामिल है। इसका मतलब है कि सप्ताह में एक या दो बार (बीच में कम से कम दो दिन छोड़कर) आपको केवल 50-70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। यह विधि काम करती है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट खाने से जमा हुए ग्लाइकोजन भंडार को खाली करने में मदद करती है।

#3. केटोन्स आपको वजन कम करने में मदद करते हैं!

जब आप लंबे समय तक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर कीटोन्स का उत्पादन शुरू कर देता है। केटोन्स वसा जलने का एक दुष्प्रभाव है और आपके चयापचय दर को धीरे-धीरे बढ़ाकर हमें दुबला होने में मदद करता है। वे शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करके मांसपेशियों के ऊतकों को टूटने से भी रोकते हैं; जब आपके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, तो सबसे पहले कीटोन्स जलते हैं। यदि रक्त में बहुत अधिक कीटोन हैं, तो शरीर पहले उनका उपयोग करता है, उसके बाद मांसपेशी ऊतक या वसा का उपयोग करता है।

कार्निटाइन एक अमीनो एसिड है और मांसपेशी कोशिका प्रणाली में वसा कोशिकाओं को धकेल कर आपका वजन कम करने में मदद करता है। वहां, वसा कोशिकाएं ऊर्जा स्रोत के रूप में जमा होती हैं, जिसका उपयोग अंततः मांसपेशियों के ऊतकों के बजाय शरीर द्वारा किया जाता है। इसके अलावा, जब आप कार्निटाइन लेते हैं, तो आप शरीर में कीटोन बनाने की प्रक्रिया को ट्रिगर करते हैं, जो आपको उन्हें बेहतर तरीके से उपयोग करने की अनुमति देता है।

#4. नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखने में मदद करता है!

हालाँकि, जब आप लंबे समय तक आहार लेते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने का जोखिम उठाते हैं। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं तो संचित मांसपेशी द्रव्यमान को खोने या बनाए रखने के कई संभावित तरीके हैं, और उनमें से एक मांसपेशियों में द्रव प्रतिधारण है। जब ग्लाइकोजन भंडार पर्याप्त मात्रा में होता है, तो यह मांसपेशियों में तरल पदार्थ बनाए रखने और उनके आकार और मात्रा को बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन जब आपका ग्लाइकोजन भंडार गंभीर स्तर पर पहुंच जाता है, तब भी आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है क्योंकि आपकी मांसपेशियों से तरल पदार्थ निकल जाता है, जिससे आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान छोटा हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाए बिना मांसपेशियों में तरल पदार्थ बनाए रखने का एक बहुत ही सरल और आसान तरीका है - अधिक नमक खाएं। सोडियम शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है, इसे त्वचा के नीचे जमा करता है, लेकिन ग्लूकोज, क्रिएटिन और अमीनो एसिड को भी प्रभावित करता है, इन तत्वों के निर्माण और मांसपेशियों के ऊतकों में उनके संचय को उत्तेजित करता है। ये पदार्थ पानी बनाए रखते हैं और मांसपेशियों में रिसेप्टर्स को प्रभावित करते हैं, साथ ही उनकी रिकवरी को उत्तेजित करते हैं।

यदि आप अतिरिक्त वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको अपनी चयापचय दर बढ़ानी होगी। क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों में कैलोरी जलती है, मांसपेशियां आपको लंबी अवधि में वसा कम करने में मदद करती हैं। यह बिल्कुल आम सलाह नहीं है, लेकिन नमक की मात्रा बढ़ाकर आप अपनी मांसपेशियों को बड़ा बना सकते हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट सीमित करते हैं, तो अपने वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए कम से कम 40 मिलीग्राम सोडियम लें।

#5. वहाँ बहुत सारे वसा जलाने वाले पूरक उपलब्ध हैं!

यदि आप वजन घटाने वाला ऐसा उत्पाद चाहते हैं जो वास्तव में काम करता हो, तो ऐसे पूरकों पर ध्यान दें जो नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाते हैं। यह एक हार्मोन है जो वसा को जलाने और उसे ऊर्जा में बदलने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है। आपकी शारीरिक गतिविधि के दौरान नॉरपेनेफ्रिन का स्तर बढ़ता है, लेकिन जैसे-जैसे आपका आहार जारी रहता है, कई लोग अपने स्तर में कमी देखते हैं। ऐसा इसलिए भी होता है क्योंकि आपका शरीर नई परिस्थितियों को अपना रहा होता है और आपके वांछित आकार में आने के रास्ते में बाधाएं डाल रहा होता है। जब आप नोरेफिनेफ्रिन के स्तर को सही स्तर पर रखते हैं, तो शरीर भुखमरी की स्थिति से बच जाता है और बहुत अधिक वसा जलता है। नोरेफिनेफ्रिन आपको नशे की लत से बचने में मदद करता है और आपके परिणामों को कम नहीं करता है। इसके बजाय, आप उतनी ही कैलोरी जलाना शुरू कर देते हैं जितनी आप बिना डाइटिंग के जलाते, लेकिन वे अतिरिक्त कैलोरी वसा हानि की समस्या को खत्म करने में मदद करती हैं!

बहुत से लोग जो वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते हैं और जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, अक्सर एक ही सवाल पूछते हैं - वसा जलने की गति कैसे बढ़ाएं? एक नियम के रूप में, यह सवाल उन लोगों को चिंतित करता है जो वजन कम करने में सक्षम हैं, लेकिन वजन घटाने की गति से संतुष्ट नहीं हैं। इस लेख में मैं उन मुख्य तरीकों के बारे में बात करूंगा जो इस प्रक्रिया को काफी तेज कर सकते हैं।

मैं इस तथ्य से शुरू करना चाहता हूं कि आप सीधे तौर पर केवल दो प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकते हैं:

• ऊष्मांक ग्रहण
• कैलोरी की खपत

ये दो कारक हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि आपका वजन कम होगा या मोटापा बढ़ेगा। अतिरिक्त कैलोरी, यानी, जब दैनिक सेवन दैनिक व्यय से अधिक हो जाता है, तो वसा संचय होता है। एक कमी, यानी, जब दैनिक सेवन दैनिक व्यय से कम होता है, तो वसा जलने लगती है।

इस प्रकार, आप या तो कम खाना खाकर (खपत कम करके) या अधिक शारीरिक गतिविधि करके (खपत बढ़ाकर) वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

कैलोरी का सेवन कम करना

वसा जलने में तेजी लाने की यह विधि सबसे सही और आशाजनक है, क्योंकि यह अतिरिक्त वजन के मूल कारण - हाइपरकैलोरिक पोषण को समाप्त करती है।

इस विधि का उपयोग कैसे करें? यदि आप वसा जलने की प्रक्रिया से संतुष्ट नहीं हैं और इसे तेज़ करना चाहते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके शुरुआत करें:

• यदि आप इस अवधि के दौरान तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन) खाते हैं, तो उनका सेवन कम से कम कर दें या पूरी तरह से समाप्त कर दें।
• यदि आप दिन के दौरान तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, तो धीमे कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार के साइड डिश - पास्ता, चावल, आलू, आदि) का सेवन कम करें - सामान्य भागों में 10-15% की कटौती करें।

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के अलावा, अपने आप को वसायुक्त खाद्य पदार्थों तक सीमित रखें - आपको अपने आहार से वसा को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। लेकिन उनका दुरुपयोग भी नहीं होना चाहिए.

कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? तथ्य यह है कि इन पोषक तत्वों का ऊर्जा मूल्य (किलो कैलोरी) बहुत अधिक होता है और ये कुल दैनिक कैलोरी सेवन में मुख्य योगदान देते हैं। उदाहरण के लिए, केक का एक बड़ा टुकड़ा खाने से आपको अपनी दैनिक कैलोरी का आधा हिस्सा मिल सकता है जबकि आपकी भूख थोड़े समय के लिए ही संतुष्ट हो सकती है।

कैलोरी व्यय में वृद्धि

यह विधि आपको वसा जलने की प्रक्रिया को तेज़ करने की भी अनुमति देती है, लेकिन यह समस्या के मूल कारण को समाप्त नहीं करती है। यानी, यदि आप प्रशिक्षण की मात्रा/तीव्रता को रोक देते हैं या कम कर देते हैं, तो खोया हुआ किलोग्राम फिर से वापस आ जाएगा। सीधे शब्दों में कहें तो, आप वजन वापस "बढ़ा" लेंगे। वैसे, वजन कम करते समय यह दृष्टिकोण सबसे लोकप्रिय गलती है - अपने आहार को क्रम में रखने के बजाय (जिसके कारण उनका वजन अधिक हो गया), कई लोग पहले जिम जाते हैं या भारी कार्डियो से खुद को थका लेते हैं।

यदि हम बढ़ती कैलोरी खपत (शारीरिक गतिविधि के कारण) को वसा जलने में तेजी लाने के सहायक साधन के रूप में मानते हैं, तो यह बहुत प्रभावी है। यह ध्यान में रखते हुए कि यह आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की भी अनुमति देता है।

मैंने लेख में वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि के बारे में अधिक विस्तार से लिखा है।

इस प्रकार, वसा जलने की गति बढ़ाने के 2 तरीके हैं - या तो कम खाएं या अधिक घूमें (व्यायाम)। इस मामले में, पहला विकल्प इष्टतम और सही तरीका होगा, क्योंकि यह अतिरिक्त वजन बढ़ने का मुख्य कारण, अर्थात् अतिरिक्त कैलोरी की खपत को समाप्त कर देता है।