बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करें

एक बच्चे को जन्म देना और उसका जन्म, हालांकि ये प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाएं हैं, शरीर पर कोई निशान छोड़े बिना नहीं गुजरतीं। बच्चे के जन्म के बाद, शरीर को आवश्यक रूप से बहाल करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि बढ़ा हुआ भार पेट की मांसपेशियों, पेरिनेम की टोन को कमजोर कर देता है और गर्भावस्था के दौरान शुरू हुई नसों की समस्याएं बढ़ सकती हैं। बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक शरीर की पूर्ण और प्रभावी रिकवरी के लिए आवश्यक है। इसे जितनी जल्दी शुरू किया जाएगा, पुनर्प्राप्ति प्रभाव उतना ही तेज़ और बेहतर होगा।

यदि बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनियल में कोई चीरा या चीरा नहीं लगा है, तो आप बहुत जल्द कक्षाएं शुरू कर सकती हैं, व्यावहारिक रूप से बच्चे के जन्म के अगले दिन, जब तक कि आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति न दे। यदि टांके लगाए गए थे, तो आपको उनके ठीक होने तक इंतजार करना होगा, इसमें लगभग 2 महीने लगते हैं।

पेट को ठीक करने के लिए प्रतिदिन पाँच मिनट

बच्चे के जन्म के बाद पुनर्स्थापनात्मक जिम्नास्टिक में व्यायाम के विभिन्न सेट शामिल होते हैं। शायद सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थान पेट है। पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण कई असुविधाएं होती हैं जिन्हें आप जल्द से जल्द खत्म करना चाहते हैं। यह मुख्य रूप से पेशाब करने और शौच करने की इच्छा का अभाव है, जो विभिन्न समस्याओं और यहां तक ​​कि शर्मिंदगी से भरा होता है।

पेट के लिए जिम्नास्टिक भी फिगर को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, केवल पट्टी बांधने तक ही सीमित नहीं है। केवल मांसपेशियों को ठीक करता है, लेकिन उन्हें सिकुड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है, और इसलिए रिकवरी नहीं होती है।

पेट की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, कुछ बहुत ही सरल व्यायाम करना पर्याप्त है, लेकिन उन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए। इस तरह के जिम्नास्टिक में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन कर्तव्यनिष्ठा और निरंतर प्रदर्शन के साथ, यह ध्यान देने योग्य प्रभाव देगा।

व्यायाम 1. पेट को अंदर खींचें

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हैं, हथेलियाँ अपने पेट पर रखते हैं।

साँस छोड़ते पर, हम पेट को जोर से पीछे खींचते हैं और 4-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हैं। फिर गहरी धीमी सांस लें और व्यायाम दोहराएं। एक दृष्टिकोण के लिए, आप 8-10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

व्यायाम 2. एक "पुल" बनाना

हम वही स्थिति स्वीकार करते हैं जो पहले अभ्यास के दौरान थी। साँस छोड़ने के बाद, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, नितंबों पर दबाव डालते हैं और पेट को अंदर खींचते हैं। उसी समय, हम अपना सिर उठाते हैं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हैं।

यह एक्सरसाइज आसान नहीं है इसलिए शुरुआत में इसे पूरा करना मुश्किल हो सकता है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, समय के साथ मांसपेशियों को टोन और ताकत मिलेगी, और दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

एक जटिल दृष्टिकोण

ऐसी बहुत ही कम महिलाएँ होती हैं जिनकी प्रसव के बाद एकमात्र समस्या पेट ही होती है। ज्यादातर मामलों में, पूरे शरीर को रिकवरी और मांसपेशियों की टोन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको प्रसवोत्तर समस्याओं से जटिल तरीके से निपटने की ज़रूरत है, यानी विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने और शरीर के सभी हिस्सों को शामिल करने की आवश्यकता है।

यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो दूध पिलाने के बाद व्यायाम करना बेहतर है। कक्षाओं के लिए, आपको आरामदायक कपड़े, एक छोटा तकिया और एक खुशमिजाज मूड की आवश्यकता होगी। जिमनास्टिक के दौरान सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से और सावधानी से किया जाना चाहिए।

वैरिकाज़ नसों के प्रभाव को रोकने के लिए व्यायाम

व्यायाम 3

हम प्रवण स्थिति लेते हैं, चेहरा ऊपर करते हैं। पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, पैरों को एक साथ लाना चाहिए और फर्श पर मजबूती से दबाना चाहिए। हम अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर। हम घुटनों को अलग किए बिना पैरों को सीधा करते हैं, और 10 बार पैर की उंगलियों को जोर से दबाते हैं (जैसे कि हम पंजे पीछे खींच रहे हों)। फिर पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

व्यायाम 4

स्थिति को बदले बिना, हम एक पैर को ऊपर उठाते हैं, इसे घुटने पर पूरी तरह से सीधा करते हैं, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर और खुद से दूर खींचते हैं। पैर हिलाना 10 बार और बड़े आयाम के साथ किया जाना चाहिए। फिर हम दूसरे पैर से भी यही क्रिया करते हैं।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

व्यायाम 5

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखते हैं, अपने हाथों, हथेलियों को अपने पेट पर रखते हैं। हम धीमी सांस लेते हैं, फिर शांति से सांस छोड़ते हैं, मानो "हाआआ" ध्वनि का उच्चारण कर रहे हों। साँस छोड़ते हुए, हम अपने हाथों से थोड़ी मदद करते हुए, पेट को अपनी ओर खींचते हैं। आपको अपने हाथों से दबाने की ज़रूरत नहीं है, इसे प्यूबिस से नाभि तक की दिशा में सहलाना चाहिए। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। ( 1 अभ्यास से चित्र)

व्यायाम 6

माताएँ ध्यान दें!

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अब हम साइड में लेट गये. परेशानी और परेशानी पर ध्यान बर्बाद न करने के लिए आप अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति के अलावा, यह अभ्यास पिछले वाले से अलग नहीं है: हम साँस छोड़ते हुए "हाआआ" ध्वनि के साथ पेट भी खींचते हैं और अपने हाथों से मदद करते हैं। हम प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करते हुए व्यायाम करते हैं।

व्यायाम 7

हम पेट के बल पलटते हैं, पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया लगाते हैं, कोहनियों पर शरीर को सहारा देते हैं। हम साँस लेते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम श्रोणि को आगे की ओर ले जाते हैं। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। व्यायाम 10-12 बार किया जाता है। व्यायाम के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि छाती पर दबाव न पड़ने दिया जाए ताकि छाती पर भीड़ न हो।

बच्चे के जन्म के बाद पेट को कैसे ठीक किया जाए, इस पर एक वीडियो देखें

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति - बैठना या लेटना। हम बारी-बारी से योनि और गुदा की मांसपेशियों पर दबाव डालने की कोशिश करते हैं। इस अभ्यास के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, क्योंकि हर बार ऐसा लगता है कि वही मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं। जब अलगाव स्पष्ट हो, तो आप गुदा से प्यूबिस तक संकुचन की एक "लहर" खींचने का प्रयास कर सकते हैं। इस व्यायाम को सही ढंग से करने से होठों और मुंह की मांसपेशियों को आराम मिलेगा और सांस लेने पर नियंत्रण होगा।

यह व्यायाम प्रसिद्ध केगेल व्यायाम की बहुत याद दिलाता है, जिसमें पेरिनेम की मांसपेशियों को एक अलग गति से संकुचन होता है। इस तरह के जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म से पहले और बाद दोनों में उपयोगी होंगे।

वीडियो: पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम

व्यायाम 9

हम अपनी तरफ से झूठ बोलते हैं. सिर, कंधे और श्रोणि एक सीधी रेखा बनाते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। निचला हाथ सिर के नीचे रखा जाना चाहिए, ऊपरी हाथ मुड़ा हुआ है और नाभि क्षेत्र में मुट्ठी या हथेली के साथ सतह पर टिका हुआ है। इस स्थिति में रहते हुए, साँस छोड़ते हुए, हम श्रोणि (ऊपरी बांह पर निर्भरता) को ऊपर उठाते हैं, साँस लेते समय, हम इसे नीचे करते हैं। दोनों तरफ 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

हम ऊपर की ओर मुंह करके लेटने की स्थिति लेते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, पैर फर्श पर आराम करते हैं, हाथ शरीर के साथ लेटते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मोज़े अपनी ओर खींचें और अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ पैर तक पहुँचने की कोशिश करें, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें - व्यायाम दोहराएं, लेकिन पहले से ही अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर तक फैलाएँ। हम दाएं और बाएं तरफ 5-6 दोहराव करते हैं।

व्यायाम 11

हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। सिर, कंधे और श्रोणि एक ही ऊंचाई पर हैं, घुटने लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। हम साँस छोड़ते हैं, पेट को अंदर खींचते हैं और बाईं हथेली और दाहिने पैर को सतह से फाड़ देते हैं, साँस लेते हैं - प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, साँस छोड़ते हैं - व्यायाम दोहराते हैं, "विकर्ण" बदलते हैं। हम 10-12 बार प्रदर्शन करते हैं।

व्यायाम 12

हम चारों पैरों पर खड़े होकर अभ्यास करना जारी रखते हैं। इस बार हथेलियों और पैरों के उभारों पर आराम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्रोणि को ऊपर उठाएं, घुटनों को सीधा करें और वजन को हथेलियों पर वितरित करें और पैरों को ऊपर उठाएं। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। हम 10-12 पुनरावृत्ति करते हैं।

व्यायाम 13

हम फिर से करवट लेकर लेट गये. निचली भुजा सीधी है और हथेली पर जोर देते हुए शरीर से समकोण पर स्थित है। ऊपरी भुजा शरीर के साथ फैली हुई है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्रोणि को सतह से हटा दें और थोड़ा ऊपर उठें। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। हम प्रत्येक तरफ 8-10 दोहराव करते हैं।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

व्यायाम 14

आइए दीवार की ओर मुंह करें. हथेलियों और अग्रबाहुओं के साथ हम दीवार के सहारे टिके हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं और कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। हम पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, जैसे कि हम दाहिनी कोहनी को विपरीत घुटने के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं, और फिर, इसके विपरीत, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में, यह क्रिया नहीं की जाती है, केवल पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहें

अफसोस, एक गर्भवती महिला का वजन न केवल भ्रूण, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव और परिसंचारी रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण बढ़ता है। गर्भावस्था के दौरान दिखाई देने वाले अपने अतिरिक्त किलोग्राम नव-निर्मित माँ से "चिपके" रहते हैं और बच्चे के जन्म के बाद भी उसके साथ रहते हैं। चूंकि बच्चे के जन्म के बाद खुद को पोषण में गंभीर रूप से सीमित करना असंभव है, वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक सबसे अच्छा विकल्प है।

सिंडी क्रॉफर्ड विधि

बच्चे के जन्म के बाद सिंडी क्रॉफर्ड व्यायाम इस उद्देश्य के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। व्यायाम का यह सेट व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर विकसित किया गया था और इसमें व्यायाम के तीन समूह शामिल हैं: ए - बुनियादी व्यायाम जो कहीं भी और किसी भी समय किए जा सकते हैं, बी - व्यायाम विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से, सी - वसा जलाने के लिए गहन व्यायाम। वीडियो वर्कआउट सार्वजनिक डोमेन में पाए जा सकते हैं, उन्हें न्यू डायमेंशन व्यायाम सेट के रूप में भी जाना जाता है। वर्चुअल ट्रेनर के साथ काम करना बहुत सुविधाजनक है। नियमित उपयोग के साथ, परिणाम 2 सप्ताह के भीतर दिखाई देने लगेंगे।

सिंडी क्रॉफर्ड द्वारा वीडियो। नया आयाम. कॉम्प्लेक्स सी

सिंडी क्रॉफर्ड - 10 मिनट में संपूर्ण शरीर

यदि आप बच्चे के इंतजार के अद्भुत दौर से गुजरी हैं और मां बनी हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम निश्चित रूप से काम आएंगे। भले ही आपका फिगर नौ महीने की अवधि में बदल गया हो, आप आसानी से आकार बहाल कर सकते हैं और इसमें सुधार भी कर सकते हैं।

व्यायाम के एक विशेष सेट की मदद से, आप अतिरिक्त पाउंड खो देंगे और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेंगे।

गर्भावस्था के बाद जिम्नास्टिक की विशेषताएं

बच्चे को जन्म देने की प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया शरीर पर कोई प्रभाव डाले बिना नहीं गुजरती। इसीलिए शरीर को बहाल करने की आवश्यकता है: मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, त्वचा कम लोचदार हो जाती है।

यदि प्रसव के साथ पेरिनेम में चीरा और टूटना नहीं होता है, तो कक्षाएं काफी जल्दी शुरू की जा सकती हैं। टांके लगाते समय, आपको कुछ महीनों तक इंतजार करना चाहिए और पुनर्वास अवधि समाप्त होने के बाद व्यायाम करना शुरू करना चाहिए। क्या आप जानते हैं कि आप केवल 8 सप्ताह में शरीर को पुनर्स्थापित कर सकते हैं?

स्तनपान, स्पॉटिंग और नींद की समस्याओं के बावजूद, एक महिला व्यायाम कर सकती है और करना भी चाहिए। बेशक, हम भारी भार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जो रक्तस्राव का कारण बन सकता है। मुख्य कार्य पेल्विक फ्लोर, जांघों और पेट की मांसपेशियों को कसना है।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम की विशेषताएं हैं:

• शारीरिक स्थिति में सुधार;
• वजन घटना;
• सिल्हूट बहाली;
• स्वर और मनोदशा बढ़ाना।

बच्चे के जन्म के कुछ दिनों बाद आप साधारण वर्कआउट शुरू कर सकती हैं। आप 6 सप्ताह के बाद पूर्ण गतिविधियों पर वापस लौट सकते हैं। यदि आपका सिजेरियन सेक्शन हुआ है, तो रिकवरी में दोगुना समय लगता है, और आप 3 महीने के बाद से पहले कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम: आकार में आना

सबसे समस्याग्रस्त स्थान पेट है, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव होता है। मांसपेशियों में खिंचाव के कारण महिलाओं को शौच या पेशाब करने की इच्छा में कमी का अनुभव हो सकता है।

भले ही आपने गर्भावस्था के दौरान पट्टी पहनी हो, इससे केवल मांसपेशियों को ठीक करने में मदद मिली। अब आपको रिकवरी की जरूरत है और इसके लिए आपको मांसपेशियों में संकुचन लाने की जरूरत है।

व्यायाम निर्वात, या पेट का पीछे हटना

निष्पादन तकनीक सरल है:

1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. पैर फर्श पर दबे हुए हैं, हथेलियाँ पेट पर स्थित हैं।
3. सांस भरते हुए पेट को जितना हो सके अंदर की ओर खींचें और इस स्थिति को ठीक करें।
4. फिर सांस छोड़ें.

निर्वात दोहराव की संख्या 10 गुना तक पहुँच जाती है। 5-10 सेकंड के लिए पेट की पीछे की स्थिति में रहें। लापरवाह स्थिति चक्कर आना और आकस्मिक गिरावट से बचाती है।

पुल

हम किसी आम एक्सरसाइज की नहीं बल्कि ग्लूट ब्रिज की बात कर रहे हैं। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, आप नितंबों को कस सकते हैं, पेट को हटा सकते हैं और श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण बहाल कर सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें?

1. फर्श पर लेट जाओ.
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. अधिकतम बिंदु पर, पेट को अंदर खींचें और नितंबों को कस लें।
4. कुछ सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में रहें।

शरीर को ऊपर उठाते समय हम ठुड्डी को छाती से दबाते हैं। भले ही पहले आपको ऐसा लगे कि यह व्यायाम बहुत कठिन है, आप जल्द ही इसे बार-बार करने में सक्षम होंगे।

केजेल अभ्यास

यह कॉम्प्लेक्स पेरिनेम और गुदा की मांसपेशियों के संपीड़न पर आधारित है। इस तरह के व्यायाम मूत्र असंयम से निपटने में मदद करते हैं, जो अक्सर उन महिलाओं में पाया जाता है जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है। इसके अलावा, आप योनि की मांसपेशियों की लोच में सुधार कर सकते हैं और बच्चे के जन्म के बाद ठीक हो सकते हैं। इस प्रकार, आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, बल्कि अपने अंतरंग जीवन को भी उज्जवल बनाएंगे।

गुदा और योनि की मांसपेशियों का वैकल्पिक संकुचन आपको अपने शरीर के प्रति जागरूक होने में मदद करेगा। आप इस परिसर की विशेषताओं से परिचित हो सकते हैं और प्रशिक्षण वीडियो की सहायता से अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

नर्सिंग माताओं के लिए जटिल: बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम

स्क्वाट

1. मुख्य स्टैंड.
2. अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।
3. घुटने पैरों से आगे नहीं बढ़ते।
4. एड़ी के बल से शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।

अपने बच्चे के लिए वजन के बजाय उसे अपनी बाहों में लें। आप दिन के समय की परवाह किए बिना अपना फिगर सुधार सकते हैं।

पुश अप

1. लेटने पर जोर देना।
2. अच्छी तैयारी के साथ अपने पैरों से पुश-अप्स करें।
3. अगर दिक्कत आती है तो आप घुटनों से पुश-अप्स कर सकते हैं।
4. कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण तक भुजाओं की ओर जाती हैं।

सबसे कोमल विकल्प दीवार से झुककर पुश-अप करना है।

ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना

हाथों की टोन को बहाल करने के लिए समर्थन से पुश-अप्स में मदद मिलेगी। आमतौर पर अतिरिक्त चर्बी कंधों, बगलों के नीचे और बांहों के निचले हिस्से में जमा होती है। यह सिल्हूट को व्यापकता देता है, जिससे यह विशाल हो जाता है।

तकनीक:

1. समर्थन पर अपने हाथों से जोर लें।
2. अपनी भुजाओं को समकोण पर झुकाते हुए शरीर को नीचे झुकाएँ।
3. हाथों के प्रयास से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अतिविस्तार

हाइपरएक्स्टेंशन पीठ से वसा सिलवटों को हटाने में मदद करेगा।

तकनीक से नहीं आएगी दिक्कत:

1. अपने पेट के बल लेटें.
2. निचले शरीर को ठीक करें.
3. हाथ आपके सिर के पीछे.
4. बॉडी लिफ्ट्स करें।
5. उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बाइक

एक परिचित व्यायाम हर किसी को पेट और प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. हाथ आपके सिर के पीछे.
3. वैकल्पिक रूप से कोहनी को विपरीत घुटने की ओर खींचें, जितना संभव हो पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।

आप यहां नर्सिंग माताओं के लिए कॉम्प्लेक्स का वीडियो पा सकते हैं

व्यायाम नियमित रूप से किया जाए तो फायदेमंद होता है। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के सभी व्यायाम बिना झटके के सख्त सतह पर किए जाते हैं। प्रशिक्षण से पहले, कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है, और गर्म मौसम में सड़क पर अभ्यास करना बेहतर होता है। कपड़ों को चलने-फिरने में बाधा नहीं डालनी चाहिए।

युवा माताओं के लिए एक मसालेदार टिप जिसे आपको अस्वीकार नहीं करना चाहिए वह है प्रशिक्षण शुरू करने से पहले शौचालय का दौरा करना। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए बेहतर है कि बच्चे के तृप्त होने और छाती के अतिरिक्त तरल पदार्थ से मुक्त होने के बाद व्यायाम शुरू करें। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करने से आप जल्दी से शरीर की सहनशक्ति बहाल कर लेंगे और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा लेंगे।

बच्चे के जन्म के दौरान वजन बढ़ना एक सामान्य प्राकृतिक प्रक्रिया है। यदि गर्भावस्था के दौरान किसी महिला का वजन 11 किलोग्राम बढ़ जाता है, तो बच्चे के जन्म के बाद स्वाभाविक रूप से उसे इससे छुटकारा मिल जाता है। व्यवहार में, कुछ लोग 20 या अधिक किलो वजन बढ़ाकर इस आंकड़े को दो बार पार करने में सफल होते हैं। यह पहले से ही आदर्श से विचलन है, गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए इतनी मात्रा में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल हो सकता है। लेकिन आइए हर चीज़ को बिंदुवार देखें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम होना

ज्यादातर महिलाएं अपनी शक्ल-सूरत को लेकर काफी सजग रहती हैं। लेकिन एक समय ऐसा आता है जब फिगर को लेकर चिंताएं पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती हैं - यह गर्भावस्था की अवधि है। भावी माँ को फिगर बनाए रखने की बजाय अपने बच्चे के स्वास्थ्य की अधिक परवाह होती है।
हालाँकि, गर्भावस्था केवल नौ महीने तक चलती है, और बच्चे के जन्म के बाद, महिला को अपने पूर्व आकार को पुनः प्राप्त करने की इच्छा होती है। गर्भावस्था के दौरान बढ़ा हुआ वजन शायद ही किसी को खुश करता है।

यदि कोई महिला स्तनपान करा रही है तो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सख्त आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। यह मां के पोषण पर निर्भर करता है कि शिशु का पोषण कितना संपूर्ण होगा। लेकिन फिर भी, अतिरिक्त पाउंड कम करने या अतिरिक्त पाउंड न बढ़ाने के तरीके मौजूद हैं। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर खाली पेट एक गिलास गर्म पानी पीना चाहिए।

वजन बढ़ने से बचने से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिलेगी। मेनू से वसायुक्त मांस, खट्टा क्रीम और मेयोनेज़, मिठाई, मफिन को बाहर करना और आहार में वसा के कम प्रतिशत के साथ दुबला मांस, खरगोश और चिकन, दुबली मछली, खट्टा-दूध उत्पादों की सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है।

अतिरिक्त वजन बढ़ने के कई कारण हैं:

• जैसा कि हमारे समाज में कहा जाता है, गर्भवती माँ को दो लोगों के लिए खाना चाहिए। अक्सर, बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान महिलाएं अपने मेनू के संतुलन की निगरानी करना बंद कर देती हैं, जिससे उन्हें आराम करने और सब कुछ खाने की अनुमति मिलती है, जिससे बच्चे की जरूरतों को पूरा किया जा सके।

• गर्भावस्था के दौरान, मोटर गतिविधि कम हो जाती है, "खाई गई" ऊर्जा का उपभोग नहीं होता है। गर्भावस्था किसी भी मामले में शरीर के लिए एक तनाव है, क्योंकि सभी प्रणालियों का पुनर्निर्माण होता है। भ्रूण की सुरक्षा का तंत्र चालू हो गया है, पेट, कमर और कूल्हों पर वसायुक्त सुरक्षात्मक परत सक्रिय रूप से विकसित हो रही है।

• अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति वंशानुगत भी हो सकती है। आपके शरीर के प्रकार के लिए जीन काफी हद तक जिम्मेदार होते हैं। यदि माता-पिता का वजन अधिक है, तो आपका अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना भी बढ़ जाती है। साथ ही, यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि आनुवंशिकता को ध्यान में रखते हुए भी, आपको केवल संभव की सीमा ही विरासत में मिलती है, सामान्य तौर पर, आपका स्वास्थ्य केवल आपके हाथों में है।

प्रसवोत्तर मोटापे का उपचार

मोटापे की समस्या सबसे ज्यादा युवा माताओं को बच्चे के जन्म के तुरंत बाद झेलनी पड़ती है। स्तनपान के दौरान, कोई भी कट्टरपंथी उपाय नहीं किया जाना चाहिए (सख्त आहार, वजन घटाने वाली दवाएं, विशेष रूप से सर्जिकल हस्तक्षेप)। सबसे पहले, इससे कोई लाभ नहीं होगा, और वजन, भले ही कम हो गया हो, वापस आ जाएगा, त्वचा ढीली और ढीली हो जाएगी, लेकिन आप शरीर में बहुत सारी गड़बड़ी अर्जित करेंगे।

स्तनपान के दौरान गोलियाँ, जुलाब और मूत्रवर्धक चाय पीना इसके लायक नहीं है: वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। यानी सबसे अच्छा तरीका धीमी, व्यवस्थित, लेकिन आत्मविश्वास से वजन घटाना है। भले ही वजन कम न हो (प्रति सप्ताह आधा किलो तक), लेकिन आप खुद को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

दो मुख्य सिद्धांत: कम खाओ और अधिक घूमो। एक नर्सिंग मां की शारीरिक गतिविधि क्या होनी चाहिए?

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम: क्या यह संभव है?

बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम डेढ़ से दो महीने से पहले शुरू नहीं करना चाहिए। पहले, शरीर अभी तक पर्याप्त रूप से ठीक नहीं हुआ है। यदि सिजेरियन सेक्शन हुआ हो तो अवधि को ढाई महीने या उससे अधिक तक बढ़ाया जाना चाहिए। ताज़ा टाँके तनाव के कारण अलग हो सकते हैं। ये दिशानिर्देश सामान्य हैं, लेकिन प्रत्येक महिला को अपनी भलाई के अनुसार निर्देशित किया जाना चाहिए, क्योंकि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया व्यक्तिगत है।

बच्चे के जन्म के बाद सुडौल शरीर

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा: व्यायाम का एक सेट

1. पदयात्रा

चलना सबसे इष्टतम व्यायाम है जिसे बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में किया जा सकता है। आरंभ करने के लिए, दिन में दो दस मिनट की सैर पर्याप्त है, मध्यम गति चुनना बेहतर है। फिर अवधि और गति बढ़ाएँ। यह व्यायाम श्रोणि और जांघों की मांसपेशियों को टोन करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

हम निम्नलिखित अभ्यासों को 5-10 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेटों में करते हैं।

2. पुल और आधा पुल

ब्रिज जांघों के पिछले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है। उन्हें फर्श पर लापरवाह स्थिति में किया जाता है, और घुटनों और पैरों को फिटबॉल पर रखा जाता है। व्यायाम में एड़ी के साथ फिटबॉल पर जोर देते हुए कूल्हों को ऊपर उठाना शामिल है।

3. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स कूल्हों, ग्लूटियल मांसपेशियों और पूरे शरीर के व्यायाम के लिए प्रभावी हैं। पीठ सीधी हो, स्क्वाट की गहराई अधिकतम होनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह भी सुनिश्चित करें कि एड़ियां फर्श से न उतरें। जिमनास्टिक बॉल के साथ स्क्वाट - हम सीधे खड़े होते हैं, फर्श के समानांतर कूल्हों की स्थिति में बैठते हैं, फर्श के समानांतर फैली हुई भुजाओं पर फिटबॉल करते हैं। हम ग्लूटियल मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव के लिए सीधी पीठ के साथ स्थिति छोड़ते हैं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होता है।

4. फेफड़े

फेफड़े अंदर और पीछे को प्रशिक्षित करते हैंनितंब। जिमनास्टिक गेंद के साथ फेफड़ों के लिए, हम एक कदम बगल की ओर उठाते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं, फैले हुए पैर का घुटना सीधा होता है, वजन मुड़े हुए पैर पर होता है, हम गेंद को अपने सामने रखते हैं (आप इसे बदल सकते हैं) वजन के साथ), स्थिति को ठीक करें और बाहर निकलें, फैले हुए पैर के साथ फर्श से धक्का दें। 10-12 बार दोहराएं, प्रत्येक पैर के लिए 2 सेट।

5. तितली

तितली गेंद और इलास्टिक बैंड के साथ प्रदर्शन किया गया। यह व्यायाम आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। हम गेंद पर मुंह ऊपर करके लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, और पैरों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानांतर होता है। हम टेप को पीठ के ऊपरी हिस्से के नीचे रखते हैं, इसे सिरों से पकड़ते हैं और अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, हाथों के क्षेत्र में उन्हें पार करते हुए, टेप के सिरे भी एक-दूसरे को पार करते हैं। शीर्ष बिंदु पर, अपने हाथों को दो सेकंड के लिए रखें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. कर्षण

ऊपर खींचने का उद्देश्य कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को काम करना है। हम गेंद पर बैठते हैं, पैरों के नीचे टेप लगाते हैं। हम इसे पहले घुटनों के स्तर तक और फिर कंधों के स्तर तक खींचते हैं।

7. डम्बल व्यायाम

यह एक बाइसेप एक्सरसाइज है. महिलाएं सोचती हैं कि ये मर्दाना एक्सरसाइज है. हालाँकि, पंप अप बाइसेप्स ट्राइसेप्स क्षेत्र में त्वचा को कसता है, बाजुओं का पिछला भाग सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है।

फिटबॉल पर बैठकर डम्बल के साथ व्यायाम किया जाता है। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और निचले हाथों की स्थिति से, हम उन्हें कंधों तक उठाते हैं, आंतरिक भाग को अपनी ओर मोड़ते हैं।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज डम्बल के साथ भी की जाती है। प्रारंभिक स्थिति, पिछले अभ्यास की तरह। दोनों हाथों से आपको एक डम्बल लेना है, उसे उठाना है और अपने सिर के पीछे रखना है। इस स्थिति में हाथों की कोहनियां सिर पर दब जाती हैं। इस स्थिति में, ऊपर और नीचे की ओर झुकने की गति धीमी गति से की जाती है।

8. दबाएँ

जिमनास्टिक बॉल पर अपने पैरों को आराम देते हुए, प्रेस पर व्यायाम करें। हम फर्श पर लेट जाते हैं, गेंद पर अपने पैर उठाते हैं, अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं। हम कंधे के हिस्से को फर्श से उठाकर घुमाते हैं।

इस परिसर को निष्पादित करते समय, श्वसन दर का निरीक्षण करना अनिवार्य है, दोहराव की संख्या सुचारू रूप से बढ़ जाती है। आराम के लिए ब्रेक में पानी पीना जरूरी है, अधिमानतः खनिज। कक्षाओं की नियमितता का पालन करना आवश्यक है। आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार ऐसा करना होगा।
गर्भावस्था से सुंदरता और सद्भाव को कोई ख़तरा नहीं होता। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग करने से उपस्थिति आसानी से अपनी आदर्श स्थिति में लौट आती है।

प्रसवोत्तर आहार

प्रभावी वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण की आवश्यकता होती है। आपको दिन में पांच बार खाना चाहिए, जिससे आप आहार और कैलोरी की निगरानी कर सकेंगे, सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त कर सकेंगे और भूखे नहीं रहेंगे।

• खाना पकाने की विधि

खाना पकाते समय कोशिश करें कि भोजन का स्वाद न चखें। अपने आहार से तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। व्यंजन अधिकतर उबले हुए पकाएँ, उन्हें ओवन में पकाएँ या भाप में पकाएँ। यह वांछनीय है कि दैनिक आहार का आधा भाग सब्जियाँ और फल हों। ताज़ा। प्रत्येक भोजन में वसा रहित उबली और उबली हुई सब्जियाँ शामिल करने का प्रयास करें। अब कई जमे हुए मिश्रण बेचे जाते हैं - यह तेज़, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। त्वरित हिमीकरण के अधीन मिश्रण में सभी विटामिन बड़ी मात्रा में संरक्षित रहते हैं। स्तनपान कराते समय, मिश्रण की सामग्री की निगरानी करना और उन फलियों को बाहर करना आवश्यक है जो गैस गठन में वृद्धि का कारण बनती हैं। केले और अंगूर को उनकी कैलोरी सामग्री के कारण फलों से बाहर रखा जाना चाहिए।

• डेरी

वजन घटाने और उचित स्तनपान दोनों के लिए डेयरी उत्पादों के लाभ अमूल्य हैं। डेयरी उत्पादों से खट्टा क्रीम को हटा दें, क्योंकि यह सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद है, और पनीर, जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, को नहीं छोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि यह एक नर्सिंग मां के लिए आवश्यक कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। वजन कम करने के लिए, केवल वसा रहित खाद्य पदार्थों का उपयोग करें: केफिर, दही और दूध 1% से अधिक वसा नहीं, पनीर - 5% से अधिक नहीं, पनीर - अधिकतम 30%। अदिघे, चेचिल, कैमेम्बर्ट जैसी उपयुक्त किस्में। अब कम वसा सामग्री वाले पनीर, उदाहरण के लिए, लगभग 17%, बिक्री पर दिखाई दिए हैं।

• मांस उत्पादों

एक नर्सिंग मां के लिए मांस और मांस उत्पादों को प्रति दिन 1 बार से अधिक नहीं खाना बेहतर है। सॉसेज, सॉसेज और अन्य सॉसेज को हटा दें, उनमें बहुत अधिक वसा होती है।

• अनाज और अनाज

पानी पर अनाज खाएं, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, हरी चाय पिएं, सोडा से पूरी तरह परहेज करना बेहतर है। इसके अलावा, नमकीन, तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार, डिब्बाबंद भोजन, चॉकलेट और शराब छोड़ना उचित है। नट्स और बीजों पर "प्रतिबंध" लगाएं: कुछ मुट्ठी नट्स के साथ, आप चुपचाप दैनिक कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा प्राप्त कर लेंगे और वसा की सीमा से काफी अधिक हो जाएंगे। आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी तक सीमित करना बेहतर है।

सबसे पहले, अपना आहार देखें: भोजन उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए ताकि दूध पर असर न पड़े। बहुत से लोग सोचते हैं कि स्तनपान कराने वाली महिला को दूध में वसा की मात्रा बढ़ाने के लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है और वे लगातार दूध या क्रीम वाली चाय पीते हैं। बकवास। आपको वास्तव में पीने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, प्रत्येक भोजन से पहले पानी। सामान्य तौर पर, सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।

एक नर्सिंग मां के लिए आंशिक रूप से खाना बेहतर है: छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर। रात के खाने के बजाय रियाज़ेंका, केफिर पीना बेहतर है। किसी भी स्थिति में नाश्ते से इंकार नहीं किया जा सकता।

वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद निम्नलिखित आहार उपयुक्त रहेगा। एक नमूना मेनू पर विचार करें.

नाश्ते के लिए,जो कि मुख्य भोजन है, कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, फल, जामुन या कसा हुआ गाजर के साथ मिलाकर खाना बेहतर है। लगभग एक घंटे के बाद आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं। प्रशिक्षण के अभाव में, प्रोटीन नाश्ते पर रुकना बेहतर है: कम वसा वाला पनीर, प्रोटीन ऑमलेट, जो सब्जियों और फलों से पूरित होते हैं।

हार्दिक के लिए, लेकिन भारी नहीं, दूसरा नाश्ताकम वसा वाले पनीर और सब्जियां, बिना चीनी वाले पेय के साथ सूखे मेवे, किण्वित दूध उत्पाद, फलों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

रात का खानाइसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होने चाहिए। इसमें एक प्रोटीन डिश अवश्य शामिल करें: मछली, चिकन, पनीर के साथ एक साइड डिश जिसमें एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल या बेक्ड आलू।

दूसरा दोपहर का भोजनइसमें हल्का किण्वित दूध उत्पाद, एक सौ ग्राम पनीर या फलों के साथ चाय शामिल हो सकती है।
रात का खानाकम कैलोरी वाले भोजन के साथ सोने से तीन घंटे पहले नहीं। आप उबली हुई सब्जियां, प्यूरी की हुई सब्जियों का सूप खा सकते हैं। यदि भूख है, तो आप उन्हें मछली या मांस के एक छोटे टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।

आपको आहार में स्वादिष्ट भोजन का प्रतिबंध नहीं देखना चाहिए। कम कैलोरी वाले व्यंजन बहुत विविध हैं और आप हमेशा ध्यान देने योग्य विकल्प पा सकते हैं।

कुछ आँकड़े

आँकड़े बहुत उत्साहवर्धक नहीं हैं। तो, लगभग 20% युवा लड़कियाँ, 30 वर्ष की आयु में 40% महिलाएँ और 40 वर्ष की आयु में लगभग 50% महिलाएँ अधिक वजन वाली हैं, साथ ही इससे होने वाली समस्याएँ भी हैं। ऐसे कारक हैं जिनके द्वारा आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आपमें तेजी से वजन बढ़ने की प्रवृत्ति है। यदि ऐसी कोई प्रवृत्ति मौजूद है, तो बहुत देर होने से पहले आप इसे ठीक कर सकते हैं। अन्यथा, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना एक वास्तविक समस्या बन जाएगी।

गर्भावस्था के दौरान 13 किलोग्राम से अधिक वजन बढ़ना और बच्चे के जन्म के बाद 6 महीने के भीतर अतिरिक्त वजन का बना रहना लंबे समय तक मोटापे का कारण बनता है, क्योंकि एक दर्जन वर्षों के बाद, आमतौर पर पिछले वजन में आठ किलोग्राम की वृद्धि होती है। यह सब अंतःस्रावी विकारों में विकसित होता है, जिसका अकेले सामना करना मुश्किल होता है।

मोटापा खतरनाक है

समस्याओं की घटना के अलावा, जैसे कि रीढ़ पर बढ़ते भार के परिणामस्वरूप पीठ दर्द, वैरिकाज़ नसों में वृद्धि, सेल्युलाईट, मोटापा अधिक गंभीर बीमारियों के उभरने और बढ़ने का खतरा है, जैसे कि धमनी उच्च रक्तचाप (इसका प्रमुख लक्षण एक है) रक्तचाप में वृद्धि, जिससे कई अंगों और शरीर प्रणालियों की कार्यप्रणाली में बदलाव आता है)। मधुमेह मेलेटस की घटना और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की बहुत संभावना है। एक डिब्बे में होने वाली इन घटनाओं को "मेटाबॉलिक सिंड्रोम" कहा जाता है, जिससे हृदय संबंधी बीमारियों के विकसित होने का उच्च जोखिम होता है। मायोकार्डियल रोधगलन और स्ट्रोक सहित।

चयापचयी लक्षण

1. मोटापा (महिलाओं के लिए कमर - 88 सेमी, पुरुषों के लिए - 102);

2. उच्च रक्तचाप (130/85 मिमी एचजी से अधिक);

3. खाली पेट उच्च रक्त शर्करा (5.6 mmol/l से अधिक);

4. रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का ऊंचा स्तर (1.7 mmol/l से अधिक);

5. उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में कमी (पुरुषों में 1 mmol/l से कम और महिलाओं में 1.3 mmol/l से कम)।

वजन घटाने के लिए समझदारी से काम लें। आप अचानक वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए तनाव है। स्तनपान बंद किए बिना स्वाभाविक रूप से वजन कम करें। और अगर सब कुछ तुरंत काम नहीं करता है तो निराश न हों - अपने आप पर विश्वास रखें!

प्रसव के बाद एक महिला के जीवन की लय बदल जाती है, क्योंकि एक नवजात शिशु को अथक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। लेकिन कभी-कभी आप वास्तव में स्लिम और सुंदर बने रहने के लिए अपने लिए समय निकालना चाहते हैं। शिशुओं की माताओं के लिए विशेष चिंता का विषय वह आंकड़ा है जो गर्भावस्था के दौरान बदल गया है। विचार करें कि आकार में आने के लिए कहां से शुरुआत करें और शरीर और स्तनपान को नुकसान पहुंचाए बिना इसे सही तरीके से कैसे करें।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम कब शुरू करें?

गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर में जबरदस्त बदलाव आते हैं। बच्चे का जन्म, एक अत्यधिक ऊर्जा-खपत वाली प्रक्रिया होने के कारण, एक युवा माँ को काफी मात्रा में शक्ति की आवश्यकता होती है। शारीरिक व्यायाम न केवल फिगर को क्रम में लाने में मदद करेगा, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।पर्याप्त भार जोड़ों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को बहाल करता है, हृदय और श्वसन प्रणाली के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हार्मोनल स्तर को सामान्य करता है, और स्तनपान बढ़ाने में भी मदद करता है।

प्रसवोत्तर अवधि में विशेष हार्मोनल पृष्ठभूमि के कारण, महिला का शरीर सक्रिय पुनर्जनन से गुजरता है। इसलिए आपको इस समय शारीरिक शिक्षा की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यह विशेष रूप से उपयोगी होगा, और परिणाम तेजी से ध्यान देने योग्य हो जाएगा। लेकिन आपको इसे ज़्यादा करने की भी ज़रूरत नहीं है। याद रखें कि संयम में सब कुछ अच्छा है।

शारीरिक प्रशिक्षण की शुरुआत का समय निर्धारित करने के लिए, आपको बच्चे के जन्म के दौरान की विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए।सिजेरियन सेक्शन के बाद, एक युवा मां को अगले डेढ़ से दो महीनों के लिए भार के बारे में भूल जाना चाहिए और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद ही इसमें शामिल होना चाहिए। पेरिनेम के फटने या चीरा लगने की स्थिति में, आंतरिक या बाहरी टांके लगाने के लिए, आपको तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक कि उन्हें हटा न दिया जाए और घाव पूरी तरह से ठीक न हो जाएं।

शारीरिक शिक्षा की शुरुआत का समय बच्चे के जन्म के पाठ्यक्रम की ख़ासियत और माँ की भलाई से निर्धारित होता है

यदि जन्म आसान और जटिलताओं के बिना हुआ था, और युवा मां अच्छा महसूस करती है, तो पहला अभ्यास अगले दिन से शुरू किया जा सकता है। वे शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाएंगे और जोड़ों को फैलाने में मदद करेंगे।

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम की विशेषताएं

सबसे पहले, सभी व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और धीरे से करें, बहुत कम या बिना किसी प्रयास के, अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, गंभीर तनाव और दर्द से बचें। वजन प्रशिक्षण वर्जित है। घर पर रहने के बाद, अधिक घूमें, टहलें, अपने बच्चे के साथ चलें। यह अभ्यासों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए व्यायाम का एक सेट एक युवा मां की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

शारीरिक शिक्षा के पहले दिन हल्के वार्म-अप के समान होने चाहिए। सरल व्यायामों का उद्देश्य गर्भावस्था और बच्चे के जन्म के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करना है। अपना समय लें और उन्हें 2-3 पुनरावृत्तियों के लिए करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। आप 2-3 सप्ताह के बाद पहले अधिक गहन वर्कआउट पर आगे बढ़ सकते हैं।

कुछ प्रसूति अस्पतालों में, प्रसव पीड़ा में महिलाओं को "साइकिल" व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यह न केवल प्रेस की कमजोर मांसपेशियों को व्यवस्थित करने में मदद करता है, बल्कि गर्भाशय के तेज संकुचन में भी योगदान देता है, जो बार-बार जन्म के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पहला अभ्यास आगे और बगल की ओर झुकना, भुजाओं को घुमाना और गोलाकार गति करना, शरीर को बगल की ओर मोड़ना, सिर की गोलाकार गति, पैरों की घूर्णी गति, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना, घूर्णी गति करना हो सकता है। घुटने के जोड़. साँस लेने के व्यायाम बहुत मददगार होते हैं।

दूसरे जन्म के बाद, अतिरिक्त पाउंड बहुत जल्दी कम हो गए। घर के काम, बच्चों की देखभाल, ताजी हवा में घुमक्कड़ी के साथ लंबी सैर ने अपना काम किया। कुछ हफ़्तों के बाद, वे सभी चीज़ें जो मैंने गर्भावस्था से पहले पहनी थीं, फिट हो गईं। लेकिन कमजोर मांसपेशियों की टोन और पेट, कूल्हों और नितंबों में लोच खो चुकी त्वचा ने स्थिति को खराब कर दिया। चूँकि शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं थे, 3 सप्ताह के बाद मैंने बिना वज़न के पहला व्यायाम करना शुरू किया। ये थे: नितंबों और समस्याग्रस्त आंतरिक जांघों को संलग्न करने के लिए संकीर्ण और चौड़े रुख वाले स्क्वैट्स; खड़े होने की स्थिति से अपने पैरों को पीछे और बगल में घुमाएँ; कमर को कम करने के लिए ढलान; खड़ी स्थिति में शरीर का घूमना; योग के आसनों का एक जटिल "सूर्य नमस्कार", जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को थोड़ा फैलाने में मदद करता है, रीढ़ की हड्डी पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे दिन के दौरान आने वाले भार के लिए तैयार करता है। एक सप्ताह की नियमित कक्षाओं के बाद, जब व्यायाम आसान होने लगा, तो उसने स्क्वैट्स और झुकने के दौरान बच्चे को अपनी बाहों में लेना शुरू कर दिया, जिससे 4 किलो के रूप में हल्का बोझ प्राप्त हुआ।

यदि किसी भी भार के तहत आपको अनुभव हो तो कक्षाएं बंद कर देनी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए:

• असहजता;
• पेट या मूलाधार में दर्द;
• गंभीर थकान;
• चक्कर आना या अन्य अप्रिय लक्षण।

शायद शरीर अभी तक प्रसवोत्तर शारीरिक शिक्षा के लिए तैयार नहीं है या कुछ मतभेद हैं।

यदि एक युवा मां को गंभीर कमजोरी महसूस होती है, पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो अभी कक्षाएं शुरू करने लायक नहीं है। इस मामले में, बच्चे की दैनिक देखभाल और प्रसवोत्तर पट्टी पहनना पर्याप्त होगा, और बेहतर महसूस होने के बाद व्यायाम शुरू किया जा सकता है।

डायस्टैसिस से निपटना

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों (डायस्टेसिस) का विचलन कभी-कभी गर्भावस्था और प्रसव का एक अप्रिय परिणाम होता है।

डायस्टैसिस एक खतरनाक बीमारी है जिसके बढ़ने का खतरा है

पहली बात तो यह जांचना है कि क्या यह समस्या मौजूद है। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं और उंगलियों को पेट की मध्य रेखा के साथ नाभि से कुछ सेंटीमीटर ऊपर और नीचे लंबवत रखते हैं। फिर धीरे-धीरे अपना सिर फर्श से उठाना शुरू करें। आदर्श रूप से, उंगलियों के नीचे का पेट बंद होना चाहिए। यदि उनके बीच दूरी है, तो यह डायस्टेसिस की उपस्थिति को इंगित करता है।

सामान्य मोड में शारीरिक व्यायाम 2 सेमी तक के अंतर के साथ किया जा सकता है।अगर दूरी 2 से 5 सेमी तक है तो आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो इस समस्या को ठीक करें। 5 सेमी से अधिक के साथ, विशेष रूप से एक पट्टी में अभ्यास करना आवश्यक है।

डायस्टेसिस के साथ, ऐसे किसी भी व्यायाम से बचें जो पेट की गुहा के अंदर दबाव बनाता है:

• तख़्ता;
• पुश अप;
• नियमित प्रेस अभ्यास;
• ढलान;
• कूदना;
• लेटने या लटकने की स्थिति से पैर उठाना।

इस बीमारी को ठीक करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जाता है (हम नीचे उनके कार्यान्वयन की तकनीक पर विचार करेंगे):

• "एक सौ";
• "बिल्ली";
• "खालीपन";
• "आधा पुल";
• झूठ बोलना मोड़;
• लेटते समय पैर मोड़ना;
• विपरीत भुजाओं और पैरों को फैलाना।

यह याद रखना चाहिए कि सभी भार पेट को यथासंभव पीछे खींचकर किया जाता है।उसे फूलने मत दो। अन्यथा, व्यायाम से लाभ के बजाय विपरीत प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि डायस्टेसिस के बढ़ने का खतरा होता है।

वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस के लिए व्यायाम

लैक्टोस्टेसिस के साथ शारीरिक शिक्षा

लगभग हर दूध पिलाने वाली माँ को कम से कम एक बार दूध रुकने की समस्या का सामना करना पड़ता है। यह पता चला है कि सरल शारीरिक व्यायाम की मदद से इस स्थिति को ठीक किया जा सकता है। वे न केवल लैक्टोस्टेसिस की रोकथाम के रूप में काम करेंगे, बल्कि स्तन ग्रंथि की बंद नलिकाओं को मुक्त करने में भी मदद करेंगे।

उपरोक्त के अलावा, दूध के ठहराव के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों को धीरे से जोड़ने वाले कई व्यायाम उपयोगी होंगे।

मेरी सहेली को जन्म देने के बाद पहली बार नियमित रूप से लैक्टोस्टेसिस का सामना करना पड़ा। इस अस्वस्थता ने बहुत परेशानी पैदा की: शरीर का तापमान बढ़ गया, छाती सूज गई और दर्द होने लगा, बच्चे की देखभाल और घर के काम बोझ बन गए। एक दूध पिलाने वाली माँ के लिए ठहराव को साफ़ करना एक वास्तविक दर्दनाक यातना थी। बहन को उसकी समस्या के बारे में पता चला तो उसने दूध पिलाने से पहले स्तन ग्रंथियों को मसलने और पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी। पहले परिणाम आने में अधिक समय नहीं था: 2 सप्ताह तक कभी भी ठहराव नहीं हुआ, हालाँकि इससे पहले कठोरता सप्ताह में एक बार दिखाई देती थी।

सिजेरियन सेक्शन के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

सर्जरी द्वारा डिलीवरी में काफी लंबी रिकवरी अवधि शामिल होती है। इसमें आमतौर पर 6 से 8 सप्ताह लगते हैं, जिसके दौरान आप शारीरिक गतिविधि शुरू नहीं कर सकते। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से मिलना चाहिए कि कोई मतभेद तो नहीं हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इतनी लंबी रिकवरी अवधि व्यायाम करने की संभावना को पूरी तरह से बाहर कर देती है।

आप सिजेरियन के बाद बच्चे के जन्म के 6-8 सप्ताह से पहले और डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही शारीरिक व्यायाम शुरू कर सकती हैं

अस्पताल में भी, आप पुनर्स्थापनात्मक जिम्नास्टिक शुरू कर सकते हैं. एक प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ, प्रसव के दौरान महिला की स्थिति के आधार पर, हल्के साँस लेने के व्यायाम, पेट को सहलाना, सीवन क्षेत्र को पकड़कर खांसना, टखने और घुटने के जोड़ों को गर्म करने की सलाह दे सकता है। पूरे पेट पर भार को अभी के लिए बाहर रखा गया है।

डेढ़ से दो महीने के बाद आप अधिक गहन शारीरिक व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि गर्भावस्था से पहले महिला की शारीरिक फिटनेस चाहे किसी भी स्तर की हो, आपको हल्के व्यायाम से शुरुआत करनी होगी। आपको तुरंत जिम या फिटनेस के लिए नहीं दौड़ना चाहिए, घर पर या ताजी हवा में साधारण शारीरिक शिक्षा से शुरुआत करें। केगेल व्यायाम, "हाफ-ब्रिज", "प्लैंक", धड़ को आगे और बगल में मोड़ना, स्क्वैट्स, "वैक्यूम", प्रेस के लिए व्यायाम बचाव में आएंगे। इसके अलावा, सिजेरियन के बाद धीमी गति से तैरना, वॉटर एरोबिक्स और योग करना अच्छा है। लेकिन दौड़ना, कूदना और वजन प्रशिक्षण को 9 महीने और बेहतर होगा कि एक साल के लिए छोड़ना होगा।

पैल्विक हड्डियों के अभिसरण के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के बाद महिलाओं में पेल्विक हड्डियों का विचलन एक आम समस्या है, जिससे असुविधा और दर्द होता है जो चलने-फिरने में बाधा उत्पन्न करता है। निम्नलिखित अभ्यास जघन जोड़ को तेजी से एकत्रित करने और त्रिकास्थि के कनेक्शन के लिए अपनी पिछली स्थिति में लौटने में मदद करेंगे:

• नितंबों पर चलना. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फर्श पर बैठना होगा, पैरों को घुटनों पर मोड़ा जा सकता है या सीधा छोड़ा जा सकता है। इस स्थिति में पुजारी के ऊपर चलने का प्रयास करें। कई मिनटों तक इसी तरह आगे बढ़ें और फिर पीछे आएँ। यह व्यायाम जांघों और नितंबों में सेल्युलाईट से भी छुटकारा दिलाता है;

  नितंबों पर चलने से श्रोणि की हड्डियों को तेजी से एकाग्र होने में मदद मिलेगी

• "कछुआ"। अपनी पीठ के बल लेटें, सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें, घुटनों से मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें। यह व्यायाम कोक्सीक्स में होने वाले दर्द को खत्म करने में मदद करेगा;

  व्यायाम "टर्टल" कोक्सीक्स में होने वाले दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा

• "आधा पुल"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। अपने नितंबों को कस लें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

  हाफ ब्रिज व्यायाम करते हुए पेट को अंदर खींचें और नितंबों को कस लें

प्रसव के बाद पीठ दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम

न केवल गर्भावस्था और प्रसव के दौरान, बल्कि उनके बाद भी रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक भार पड़ता है। घरेलू काम-काज, बच्चे को बार-बार लंबे समय तक गोद में रखना, दर्द के विकास में योगदान कर सकता है। दैनिक घरेलू बोझ को कम करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन हर माँ अपनी रीढ़ की हड्डी को अधिक लचीला और स्वस्थ बनाने में मदद कर सकती है। पीठ की मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम करना आवश्यक है:

• झूठ बोलना मोड़. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ। अपने घुटनों को दाईं ओर झुकाएं, जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, अपने कंधों को फर्श से न उठाएं। इस मुद्रा में एक मिनट या जब तक आप सहज महसूस करें तब तक बने रहें। दूसरी तरफ दोहराएं;

  स्पाइनल ट्विस्ट व्यायाम पीठ दर्द में मदद करते हैं

• शरीर का घूमना. सीधे बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। प्रत्येक दिशा में 5 बार करें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़कर व्यायाम दोहराएं;
• अपने पैरों को अपने नीचे मोड़कर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को ताले से जोड़ लें। धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे ले आएं, अपनी कोहनियों को अपने सिर से सटाकर रखें। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को हटाते हुए, श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें। 10 बार दोहराएँ;
• अपने पैरों को अपने नीचे मोड़कर फर्श पर सीधे बैठें। अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपने बाएं हाथ को नीचे से अपनी पीठ के पीछे रखें। जुड़ने का प्रयास करते हुए अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर खींचें। सफल होने पर, 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर हाथ बदलते हुए दोहराएं;

  यदि आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बंद करने में कामयाब रहे, तो इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें

• सीधे बैठें, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को जोड़ लें। अपने सिर के मुकुट और उंगलियों के पोरों से जितना संभव हो उतना ऊपर पहुँचने का प्रयास करें। इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें;
• विपरीत हाथ और पैर को फैलाना। चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, पीठ सीधी रखें। अपना दाहिना हाथ और बायां पैर ऊपर उठाएं। अपने पेट में खींचो. अपने सिर के ऊपरी हिस्से और उंगलियों को आगे की ओर और अपने पैरों की उंगलियों को पीछे की ओर फैलाएं। इस स्थिति में 20-40 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें। हाथ और पैर बदलें.

  व्यायाम करते समय पेट को अंदर खींचना न भूलें

बच्चे के जन्म के बाद फिगर को बहाल करने के लिए प्रभावी व्यायाम

शारीरिक गतिविधियों की मौजूदा विविधता किसी भी माँ को अपने लिए कक्षाओं का एक उपयुक्त सेट बनाने की अनुमति देगी। इसमें कई भिन्नताएं हो सकती हैं - पूरे शरीर पर दैनिक भार, और विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए दिन के अनुसार वर्कआउट का विभाजन। यह आपकी प्राथमिकताओं और शरीर की विशेषताओं पर ध्यान देने योग्य है। आइए कुछ बहुत प्रभावी अभ्यासों, उनके कार्यान्वयन की तकनीकों के साथ-साथ प्रसवोत्तर अवधि में अनुमत शारीरिक गतिविधियों के प्रकारों पर अधिक विस्तार से विचार करें।

व्यायाम की मौजूदा विविधता एक युवा माँ को सही भार चुनने में मदद करेगी।

"बिल्ली"

इस व्यायाम को अधिक महत्व देना कठिन है, यह पीठ, नितंबों, कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है और ढीले पेट को आकार देने में मदद करता है।

"बिल्ली" नव-निर्मित माँ को पीठ की मांसपेशियों से तनाव दूर करने और पेट को कसने में मदद करेगी

ऐसा करने के लिए, चारों तरफ खड़े हो जाएं। साँस छोड़ें और अपने सिर को अपने हाथों के बीच रखें, अपनी पीठ को बिल्ली की तरह झुकाएँ, जितना संभव हो अपने पेट को अंदर खींचें। सांस भरते हुए अपना सिर ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं। अपने पेट को अंदर खींचकर रखने की कोशिश करें। धीमी गति से 10 बार दोहराएं।

"खालीपन"

एक बहुत प्रभावी व्यायाम जो डायस्टेसिस के साथ भी सपाट पेट वापस लाने में मदद करता है।इसे सुबह खाली पेट करें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। सांस छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें। ठुड्डी को छाती से दबाएं और टेलबोन को प्यूबिस की ओर मोड़ें। इस समय जितना हो सके अपने पेट को पसलियों के नीचे खींचें। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आपको सांस लेने की आवश्यकता न हो जाए। 10 बार दोहराएँ.

साँस छोड़ते समय पेट को अंदर खींचने से आपको बच्चे के जन्म के बाद ढीले पेट से सुरक्षित रूप से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट से खींचने और धकेलने की हरकतें करें। साँस लो, आराम करो, साँस लो। 3-5 बार दोहराएँ.

"तख़्त"

यह व्यायाम हाथों और पैर की उंगलियों को सहारा देकर किया जाता है।यदि इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है, तो आप जोर को अपने घुटनों पर स्थानांतरित कर सकते हैं।

प्लैंक विभिन्न प्रकार के होते हैं। आप उनके निष्पादन को वैकल्पिक कर सकते हैं या अपनी पसंद का कोई एक विकल्प चुन सकते हैं:

1. सीधी भुजाओं से तख़्ता। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर भरोसा करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। नितंब तनावग्रस्त हैं, पेट अधिकतम पीछे की ओर झुका हुआ है। एक डोरी की तरह तने रहने का प्रयास करें। ताज लेकर आगे बढ़ें. पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए: पीठ के निचले हिस्से में ढीलापन न रखें और श्रोणि को ऊपर न उठाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। 10-20 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। फर्श पर बैठ जाओ, आराम करो। 3 बार दोहराएँ.

   व्यायाम करते समय यह सुनिश्चित करें कि पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाये।

2. हाथ और पैर ऊपर उठाकर प्लैंक करें। व्यायाम को मजबूत करने के लिए, आप एक हाथ या पैर को फर्श से या विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं। इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रुकें।

   प्लैंक के दौरान हाथ और पैर ऊपर उठाने से पूरे शरीर पर अतिरिक्त भार पड़ता है

3. "मुड़ी हुई भुजाओं पर तख़्ता।" तकनीक वही है, लेकिन सहारा अग्रबाहुओं पर है। अपनी कोहनियों को अपने कंधे के जोड़ों के नीचे रखें।

   मुड़ी हुई भुजाओं पर प्लैंक पोज़ पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

4. "बगल का व्यायाम"। जब इसे किया जाता है, तो पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों और पीठ की मांसपेशियों का भी अच्छी तरह से व्यायाम होता है। "प्लैंक" मुद्रा से, शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं, ऊपर उठाएं या अपनी बेल्ट पर रखें। अपने दाहिने पैर को अपने बायीं ओर रखें। बाएं हाथ को कंधे के जोड़ के नीचे रखें, केवल कलाई पर नहीं बल्कि पूरी हथेली पर झुकें। शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ है, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, संतुलन बनाए रखें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 3-5 बार व्यायाम करें।

   साइड प्लैंक आपको पार्श्व पेट की मांसपेशियों के साथ पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है।

5. "रिवर्स प्लैंक"। फर्श पर थोड़ा पीछे झुककर बैठें। कंधे के जोड़ों के नीचे स्थित सीधी भुजाओं पर झुकें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले। अपना सिर पीछे की ओर न झुकाएं, ऊपर देखें। अपने नितंबों को कस लें, अपने पेट को अंदर खींचें। अपने शरीर में तनाव महसूस करें। इस स्थिति में 20 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें। फर्श पर बैठ जाओ, आराम करो। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

   रिवर्स प्लैंक करते समय कलाई पर चोट से बचने के लिए हाथ की स्थिति पर ध्यान दें

प्रेस व्यायाम

एब्स व्यायाम एक सख्त सतह पर लेटकर किया जाता है, फर्श एकदम सही है। युवा माताएं स्थैतिक और गतिशील दोनों प्रकार के व्यायाम करते समय पेट की मांसपेशियों के साथ काम कर सकती हैं। वे प्रेस के विभिन्न क्षेत्रों पर भार में भिन्न होते हैं, यह इस पर निर्भर करता है कि इसका कौन सा हिस्सा शामिल है - ऊपरी या निचला।

1. निचले प्रेस के व्यायाम में पैर उठाना भी शामिल है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने सीधे पैरों को 30-45 डिग्री के कोण तक उठाएं (कोण जितना छोटा होगा, तनाव उतना ही मजबूत होगा)। इस स्थिति में रहें या अपने पैरों से "कैंची" बनाएं, अपनी पिंडलियों को पार करें और उन्हें अलग फैलाएं। अपने पैर नीचे करें, 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो।
2. प्रेस के ऊपरी भाग पर काम करना। फर्श पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें या अपने पैरों को स्थिर करें, उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। केस को फर्श से उठाकर ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाएँ। प्रदर्शन करते समय अपनी पीठ को गोल न करें, इसे जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनियों को अपने सिर पर न दबाएं। 10-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। दूसरा विकल्प यह है कि अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, चेहरे को ऊपर की ओर फैलाएं। चरम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, पहले अपने कंधों को नीचे करें, और फिर अपने सिर को। 20 बार दोहराएँ.
3. पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम करें - मोड़ें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे। अपने कंधों और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने आप को फर्श पर नीचे करें, दूसरी तरफ दोहराएं। कुल मिलाकर 20 क्रंचेस करें।
4. "बाइक"। इसे करने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं। अपने सीधे पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से अलग करें, बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और दाहिनी कोहनी से उस तक पहुंचें। अपने पैर को सीधा करें, विपरीत दिशा में दोहराएं। आरंभ करने के लिए, व्यायाम 10-20 बार करें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर खींचा हुआ है।

   एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम "साइकिल" में पेट की सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं

वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद पेट कैसे निकालें

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम

युवा माताओं के लिए प्रभावी वजन घटाने के तरीके साँस लेने के व्यायाम हैं, विशेष रूप से शरीर को मोड़ने के व्यायाम। शरीर का आयतन कम करने के अलावा, ऐसे व्यायाम शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और श्वसन, संचार और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद करते हैं। त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है और वजन कम करने के बाद ढीली नहीं पड़ती। दिन में केवल 15 मिनट में, आप कठिन वर्कआउट का सहारा लिए बिना आकार में आ सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको इसका अभ्यास खाली पेट ही करना होगा।

शक्ति व्यायाम के साथ संयुक्त श्वास व्यायाम अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने का एक शानदार तरीका है।

सभी स्थितियाँ पेट को पूरी तरह से अंदर खींचकर की जाती हैं, जैसे कि आप अपनी नाभि के साथ रीढ़ तक पहुँचना चाहते हैं। इस तरह से पेट को अंदर खींचने के लिए आपको फेफड़ों से हवा को पूरी तरह बाहर निकालना होगा। अपने पेट को फुलाते हुए गहरी सांस लें और फिर अपनी आवाज को जोड़े बिना शोर भरी तेज सांस छोड़ें। हवा की तेज रिहाई के कारण ही शोर भरी साँस छोड़नी चाहिए। अपनी सांस रोकें और तुरंत अपने पेट को जितना हो सके पसलियों के नीचे खींचें। व्यायाम की स्थिति लें, इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें। आराम करें, तेजी से और गहरी सांस लें। कॉम्प्लेक्स में आमतौर पर 10-15 पोज़ होते हैं, जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। प्रत्येक व्यायाम को 4 बार करना चाहिए।

बॉडीफ्लेक्स - व्यायाम का एक सेट जो श्वास व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने में मदद करता है

पहले जन्म के बाद, लंबे समय तक यह आकार में नहीं आ पाया। दुबला-पतला शरीर होने के कारण, हर अतिरिक्त सेंटीमीटर को दर्द से महसूस किया जाता है। और घृणित 6 किलोग्राम बाजू और पेट से चिपक गया, जिससे भारीपन, सांस लेने में तकलीफ और सौंदर्य संबंधी परेशानी होने लगी। नियमित एब व्यायाम और स्क्वैट्स से मांसपेशियां मजबूत हुईं, लेकिन चमड़े के नीचे की चर्बी कम नहीं हुई। इसका कारण स्तनपान के दौरान अव्यवस्थित आहार और प्रचुर भोजन था। यह बॉडीफ्लेक्स ही था जिसने मुझे वापस शेप में आने में मदद की। अतिरिक्त सेंटीमीटर सचमुच हमारी आंखों के सामने पिघलने लगे, त्वचा अधिक लोचदार और कड़ी हो गई। ये सभी परिवर्तन सामान्य आहार में बदलाव किए बिना हुए। कक्षाएं केवल 15-20 मिनट लगती थीं। मैंने इसे हर दिन जागने के तुरंत बाद किया। खोए हुए सेंटीमीटर के अलावा, शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव को नोट करना असंभव नहीं है। कॉम्प्लेक्स के बाद, मूड में सुधार हुआ, प्रसन्नता दिखाई दी, विचार स्पष्ट और शांत हो गए।

वीडियो: वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स

फिटबॉल व्यायाम

कई युवा माताएं अच्छी तरह से जानती हैं कि शिशुओं के लिए जिमनास्टिक व्यायाम में फिटबॉल कितना उपयोगी है। ऐसी चमत्कारी गेंद की मदद से आप अकेले और गोद में बच्चे को लेकर घरेलू कसरत की व्यवस्था कर सकते हैं। ये अभ्यास सभी मांसपेशी समूहों को टोन करते हैं, और उनके कार्यान्वयन को उबाऊ नहीं कहा जा सकता है।

फिटबॉल व्यायाम न केवल उपयोगी हैं, बल्कि उबाऊ भी नहीं हैं।

फिटबॉल कक्षाओं में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• फिटबॉल कूदना। यदि आप किसी बच्चे को गोद में लेते हैं, तो ऐसा प्रशिक्षण न केवल पैरों को पतला और नितंब को लोचदार बनाएगा, बल्कि यदि आवश्यक हो, तो बच्चे को झुलाने में भी मदद करेगा;
• गेंद पर बैठते समय धीमा धड़ बगल की ओर मुड़ जाता है;
• प्रेस स्विंग. गेंद पर पीठ के बल लेट जाएं और सिर तथा कंधे को ऊपर उठाएं;
• सिर और कंधों को ऊपर उठाना, पेट के बल फिटबॉल पर लेटना, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा;
• पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए व्यायाम करें। गेंद पर अपने पेट के बल लेटें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, और अपने पैरों को फर्श से उठाएँ, उन्हें सीधा रखें, अपना संतुलन बनाए रखें।

घेरा कसरत

घेरा उस महिला के लिए बहुत उपयोगी उपकरण है जो अपनी कमर को छोटा करना चाहती है। लेकिन युवा माताओं को हूला हूप से निपटने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। आप इस स्पोर्ट्स डिवाइस को बच्चे के जन्म के 4-5 महीने बाद ही घुमा सकते हैं और सिजेरियन सेक्शन के बाद यह अवधि एक साल तक बढ़ सकती है।

जब लंबे समय से प्रतीक्षित महीने बीत चुके हैं, तो आपको घेरा की पसंद पर सावधानी से विचार करना चाहिए। यह हल्का, चिकना और व्यास में बड़ा हो तो बेहतर है। यह हुला हूप है जो शरीर की चर्बी से निपटने में सबसे प्रभावी ढंग से मदद करेगा, क्योंकि इसमें मसाज बॉल वाले की तुलना में संपर्क का एक बड़ा क्षेत्र है। इसके अलावा, हल्का घेरा घुमाना बहुत कठिन है, जिसका अर्थ है कि इसके लिए अधिक ऊर्जा खर्च की जाएगी।

नियमित हूला हूप व्यायाम कमर क्षेत्र में जमा वसा को कम करने में मदद करेगा।

घेरा कैसे मोड़ना है यह समझाना काफी समस्याग्रस्त है। व्यायाम का अभ्यास करना आवश्यक है। यह लगभग इस प्रकार दिखता है:

1. घेरा पहनें और इसे कमर के चारों ओर रखें।
2. इसे अपनी पीठ पर हल्के से दबाएं और अपनी भुजाओं को किसी भी दिशा में मोड़ें।
3. शरीर के साथ घूमने की दिशा में दोलनशील गतियाँ बनाएँ। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने वजन को हल्के से एक पैर से दूसरे पैर पर तेज गति से स्थानांतरित करें।

सबसे पहले, घेरा अक्सर गिर सकता है, लेकिन समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।

अभियोक्ता

रोजाना व्यायाम किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी होता है। यह तेजी से जागने, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने और पूरे दिन के लिए आपकी बैटरी को रिचार्ज करने में मदद करता है। भले ही आप दिन के दौरान अधिक गंभीर कसरत की योजना बनाते हैं, सुबह का व्यायाम अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। व्यायाम के एक आसान सेट में केवल कुछ मिनट लगेंगे। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।

सुबह का व्यायाम एक युवा मां को पूरे दिन के लिए ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेगा

चार्जिंग में शामिल हो सकते हैं:

• गोलाकार गति और सिर का झुकाव;
• हाथों के साथ घूर्णी गति, बाहें फैली हुई या कोहनियों पर मुड़ी हुई;
• धड़ आगे और बग़ल में;
• शरीर की गोलाकार गतियाँ;
• पैरों की घूर्णी गति;
• घुटनों से मुड़े हुए पैरों को फर्श के साथ जांघ के समानांतर उठाना, आदि।

आम तौर पर, चार्जिंग में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन यदि वांछित है, तो उपरोक्त पैराग्राफ में वर्णित अन्य अभ्यासों को सुबह के परिसर में शामिल किया जा सकता है।

पिलेट्स

पिलेट्स उचित श्वास पर आधारित एक शक्ति प्रशिक्षण है।. यह खेल उन युवा माताओं के लिए बिल्कुल सही है जो एथलेटिक और सुडौल शरीर चाहती हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि पिलेट्स का शरीर पर काफी महत्वपूर्ण भार होता है, और आप इसे कई हफ्तों तक हल्के घरेलू वर्कआउट की तैयारी के बाद ही कर सकते हैं।

पिलेट्स एक युवा मां को सुंदर सुडौल शरीर पाने में मदद करेगा

आमतौर पर एक पिलेट्स सत्र में पूरे शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम होता है। प्रशिक्षण आपके अपने वजन के साथ या हल्के वजन के साथ होता है। सभी व्यायाम सुचारू रूप से किए जाते हैं, पेट हमेशा अंदर की ओर खींचा जाता है, श्रोणि आगे की ओर मुड़ी होती है, नितंब तनावग्रस्त होते हैं। तकनीक पर अधिकतम एकाग्रता आवश्यक है. जिम में प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षाएं शुरू करना बेहतर है।

गौरतलब है कि पिलेट्स खेल के लिए अनुकूलित योग आसन है।

एक्वा एरोबिक्स

बच्चे के जन्म के बाद आकार में आने के लिए वॉटर वर्कआउट एक बेहतरीन तरीका है। यदि आपको संदेह है कि क्या इस खेल को प्राथमिकता देना उचित है, तो ऐसे प्रशिक्षण के कुछ फायदों को याद करना उचित है:

एक कर्मचारी, जो मातृत्व अवकाश पर थी, ने पानी एरोबिक्स की मदद से बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल करने का प्रयास करने का फैसला किया। पहले पाठ ने उसे उत्साहित कर दिया। यह पता चला कि पानी में प्रशिक्षण के दौरान किसी भी तरह से थकान महसूस नहीं होती है। पाठ चलता रहता है, कैलोरी की खपत जबरदस्त गति से होती है (हवा में प्रशिक्षण की तुलना में), और महिला को केवल आनंद का अनुभव होता है। यह भी एक सकारात्मक बात थी कि कक्षाएं संगीत के साथ संचालित की जाती हैं। यह पूल में एक सुखद माहौल बनाता है, मूड में सुधार करता है और उत्पादक कसरत के लिए ऊर्जा जोड़ता है।

बाइक

साइकिल चलाना न केवल इसलिए उपयोगी है क्योंकि यह बच्चे के जन्म के बाद आकार में आने में मदद करती है। इस तरह का भार एक युवा मां के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, मांसपेशियों, श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। इसके अलावा, ताजी हवा में पैडल चलाने के प्रेमी के लिए, प्रतिरक्षा बढ़ती है, पाचन में सुधार होता है और चयापचय तेज होता है, प्रसवोत्तर अवसाद गायब हो जाता है।

ताजी हवा में पैडल चलाना एक नई माँ के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

दुर्भाग्य से, इस बात पर कोई सटीक डेटा नहीं है कि आप बच्चे को जन्म देने के बाद वास्तव में कब बाइक चला सकती हैं। यहां मां को अपनी सेहत पर ध्यान देने की जरूरत है। यदि पेरिनेम में आँसू या चीरे थे, तो उनके पूर्ण उपचार की प्रतीक्षा करना अनिवार्य है।लोचिया खत्म होने तक सवारी शुरू करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

केजेल अभ्यास

बच्चे के जन्म के बाद पेरिनेम को बहाल करने और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, केगेल व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जिसकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है। वे पैल्विक अंगों के आगे बढ़ने या आगे बढ़ने और मूत्र असंयम से लड़ने में मदद करते हैं, जो अक्सर महिलाओं में प्रसव के बाद पहली बार होता है। आप व्यायाम कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं, क्योंकि ये वर्कआउट दूसरों के लिए अदृश्य होते हैं। सिजेरियन सेक्शन के बाद इन्हें वर्जित नहीं किया जाता है। निष्पादन तकनीक में पेरिनेम और निचले पेट की मांसपेशियों में बारी-बारी से तनाव और विश्राम शामिल है। दिन में 3-4 बार कई कंप्रेशन से शुरुआत करना उचित है, फिर संख्या को 200 तक बढ़ाएं।

केगेल व्यायाम महिला प्रजनन प्रणाली के अंगों को सामान्य बनाता है

व्यायाम विभिन्न तकनीकों के साथ विविध हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, विविधता "लिफ्ट"। अपनी मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि एक लिफ्ट क्रॉच से नाभि तक अंदर जा रही हो और बारी-बारी से दस मंजिलों पर रुकती हो।

"जन्म देने के बाद, शरीर फिर कभी पहले जैसा नहीं रहेगा!" यह वाक्यांश ज़्यादातर महिलाएं अपने बचाव में बोलती हैं या समर्थन के तौर पर सुनती हैं।

और, सच है, गर्भावस्था, प्रसव, स्तनपान शरीर पर एक अमिट छाप छोड़ते हैं, लेकिन यह एक अच्छे फिगर को अलविदा कहने का बहाना नहीं है!

युवा माताओं में, दो चरम सीमाएँ होती हैं: जिम में घंटों गायब रहना, बच्चे को दादी या नानी की देखभाल में छोड़ना, या पूरी तरह से खुद को छोड़ देना, बन्स के साथ लालसा को जब्त करना।

वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम एक उचित समझौता है, जिसे आप घर पर स्वयं कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के दो महीने से पहले कक्षाएं शुरू करना उचित नहीं है।

प्रस्तावित अभ्यासों में से अधिकांश नरम हैं, गर्भावस्था के बाद अभी तक पूरी तरह से बहाल नहीं हुई ताकत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन फिर भी, यदि आपका जन्म मुश्किल हो गया है या डायस्टेसिस जारी है, तो एक अनुभवी स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट या आसानी से वजन कम करें!

यदि आप वजन कम करने को लेकर गंभीर हैं, तो प्रियजनों का सहयोग लें और कुछ महत्वपूर्ण बातें याद रखें:

• यदि आप आहार का पालन नहीं करेंगे तो व्यायाम लगभग बेकार हो जाएगा। अगर आप खिला भी रहे हैं तो दो लोगों के लिए खाना बंद कर दें। बन्स, कुकीज़ और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों के बारे में भूल जाओ - बच्चे को उनसे कोई फायदा नहीं होगा, और वे लंबे समय तक उन पर टिके रहेंगे। स्तनपान के दौरान डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित स्वस्थ पोषण, आपके फिगर और रंग दोनों पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

• एक गलत धारणा है कि स्तनपान कराते समय शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए: दूध "खराब" हो सकता है। ये अफवाहें न तो वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं, न ही बड़ी संख्या में उन महिलाओं के अनुभव से समर्थित हैं जिन्होंने स्तनपान से समझौता किए बिना बच्चे को जन्म देने के बाद खेल खेलना शुरू कर दिया है। मुख्य बात यह है कि माप का पालन करें और अपने आप को घबराहट या शारीरिक थकावट में न लाएं। निर्णय लेना कि क्या बेहतर है - सोना या व्यायाम करना? नींद!

• बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से पसीना अधिक आता है, इसलिए साफ पानी पीना याद रखें। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पियें, गर्म मौसम में यह मात्रा बढ़ा दें।

"एप्रन" के साथ नीचे: बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

ज्यादातर नई मांएं पेट को लेकर चिंतित रहती हैं। दुर्लभ भाग्यशाली महिलाओं में, वह जन्म देने के एक महीने बाद लड़कियों जैसी लोच प्राप्त कर लेता है, जबकि बाकी को "एप्रन", मोटी वसा की परत या उभरी हुई पेट की दीवार के साथ रहना पड़ता है।

यदि आप अभी तक एब्डोमिनोप्लास्टी के बारे में नहीं सोचना चाहते हैं, तो धैर्य रखें और बच्चे के जन्म के बाद निम्नलिखित (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक) प्रतिदिन करें।

व्यायाम 1. यह व्यायाम प्रतिदिन सुबह खाली पेट और शौचालय जाने के बाद करना चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं। गहरी सांस लें और तीव्रता से सांस छोड़ें, अपने पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचें। जितनी देर हो सके अपनी सांस रोककर रखें। 3-5 बार दोहराएँ. आदर्श रूप से, पेट को पसलियों के नीचे जाना चाहिए। यदि यह अभी भी काम नहीं करता है, तो निराश न हों, इस अभ्यास को हर दिन करें और समय के साथ, महसूस करें कि पेट की मांसपेशियां कैसे अधिक आज्ञाकारी और मजबूत हो जाती हैं। वैसे, यह व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद डिस्चार्ज बंद होने के तुरंत बाद किया जा सकता है, और यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जिनका सीजेरियन सेक्शन हुआ हो या रेक्टस मांसपेशियों के डायस्टेसिस से पीड़ित हों।

व्यायाम 2. फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फर्श से सीधा, और, उन तक पहुंचते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, फिर कुछ सेकंड के लिए अपने आप को फर्श पर झुकाएं और फिर से उठें। 5-6 बार दोहराएँ. यह "ऊपरी" प्रेस के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है।

व्यायाम 3. "बार" में खड़े रहें (या लेटें)। हाथ बिल्कुल कंधों के नीचे होने चाहिए, कंधे के ब्लेड सीधे हों, पैर सीधे और तनावग्रस्त हों। शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। झुकें नहीं और श्रोणि को ऊपर न उठाएं! एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें, अगर मुश्किल हो तो घुटने टेक दें। 3-4 बार दोहराएँ.

व्यायाम 5. अपने पैरों को सीधा करके करवट से लेटें। अपनी निचली बांह पर झुकें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। ऊपरी भुजा शरीर के साथ फैली हुई है। फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे श्रोणि को 15-20 सेमी नीचे करें और शरीर को फिर से एक सीधी रेखा में लौटा दें। प्रत्येक तरफ 20 झूले लगाएं।

व्यायाम 6. फर्श पर लेट जाएं और एक "डोरी" की तरह तन जाएं। इस विस्तार को ध्यान में रखते हुए, अपने सीधे पैरों को फर्श से 15-20 सेमी ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। कंधे के ब्लेड के साथ सिर, यदि तैयारी अनुमति देती है, तो गर्दन को सीधा रखते हुए भी उठाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, थोड़े आराम के बाद 4 बार और दोहराएं।

व्यायाम 7. फर्श पर लेट जाएं, अपने बिल्कुल सीधे पैरों को नुकीले मोज़ों के साथ फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। इस स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए। सबसे पहले, केवल एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहना पर्याप्त है, और जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप दक्षिणावर्त और वामावर्त 10 गोलाकार गति कर सकते हैं। उनका आयाम छोटा होना चाहिए, और श्रोणि पूरी तरह से फर्श पर रहना चाहिए।

आपको धैर्य रखने की ज़रूरत है - बेहद अनिच्छा से - और सुनिश्चित करें कि आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता न हो।

बच्चे के जन्म के बाद स्तन व्यायाम: एक महत्वपूर्ण अवधि के दौरान समर्थन

कई युवा माताएं इस सवाल को लेकर चिंतित रहती हैं कि क्या दूध पिलाने के दौरान स्तन ढीले हो जाएंगे? नहीं, यदि आप उच्च गुणवत्ता वाले लिनेन, देखभाल उत्पाद चुनते हैं और नियमित रूप से कई कार्य करते हैं।

व्यायाम 1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे सीधे कर लें। अधिकतम आयाम के साथ सीधी भुजाओं के साथ वैकल्पिक घूर्णी गति करें। कृपया ध्यान दें कि श्रोणि घूमना नहीं चाहिए। 30 सेकंड के 3 सेट पर्याप्त हैं।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति वही है। अपनी हथेलियों को अपने सामने छाती के स्तर पर उससे 20-30 सेमी की दूरी पर जोड़ें। अपने हाथों को निचोड़ें ताकि तनाव छाती की मांसपेशियों तक पहुंच जाए और इस तनाव को 10 सेकंड तक बनाए रखें। 5-7 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3. "बार" में खड़े हो जाएं, लेकिन इस बार अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। जब तक यह रुक न जाए तब तक जितनी बार संभव हो उतनी बार पुश अप करें। आराम करें, अपनी बांहें हिलाएं और दूसरा सेट करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों से पुश-अप्स करें।

महत्वपूर्ण!भविष्य में लोचदार स्तन का मुख्य दुश्मन दूध पिलाने की तीव्र समाप्ति (विशेष रूप से "संकुचन" के साथ) और बार-बार छाती का अतिप्रवाह है।

प्रसव के बाद योग: मन और शरीर के लिए व्यायाम

कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान योग से परिचित होती हैं। बच्चे के जन्म के बाद भी यह अभ्यास जारी रखना निश्चित रूप से उचित है। योग युवा माता-पिता को कठिन क्षणों में भी मांसपेशियों में लचीलापन और मन की शांति बनाए रखने की अनुमति देगा।

सबसे अच्छा, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए वीडियो कार्यक्रमों पर या किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। यदि यह संभव नहीं है, तो आप स्वयं कुछ सरल और सुरक्षित आसन कर सकते हैं:

जब तक आप सहज महसूस करें तब तक उनमें से प्रत्येक को पकड़ें और तुरंत उन्हें उसी तरह करने की कोशिश न करें जैसे आपने गर्भावस्था से पहले किया था।

अत्यधिक थकान के क्षणों में भी योग मदद करेगा। तक प्रदर्शन करें और फिर शवासन या बच्चे की मुद्रा में 5-10 मिनट के लिए आराम करें।

बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम: जो छिपा है उस पर ध्यान दें

बच्चे के जन्म के बाद न सिर्फ बाहरी मांसपेशियों पर बल्कि अंदरूनी मांसपेशियों पर भी ध्यान देना जरूरी है। गर्भाशय के आगे बढ़ने और संचार संबंधी विकारों से बचने के लिए, प्रसूति अस्पताल में अभी भी स्त्रीरोग विशेषज्ञ केगेल व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यहाँ सबसे बुनियादी हैं:

• अपनी योनि की मांसपेशियों को कस लें और आराम दें।

• योनि की मांसपेशियों को कस लें और उन्हें 2-3 सेकंड तक इसी अवस्था में रखें।

• योनि और गुदा की मांसपेशियों को बारी-बारी से कसें और आराम दें।

• जब आप इन मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीख जाते हैं, तो उन्हें तरंगों में सिकोड़ने का प्रयास करें, नीचे से शुरू करें और धीरे-धीरे तनाव को ऊपर उठाएं।

प्रत्येक व्यायाम को 20 बार शुरू करें, समय के साथ संकुचन की संख्या 100 तक लाएँ।

ये अभ्यास अच्छे हैं क्योंकि इन्हें अन्य चीजों के साथ मिलाकर किसी भी समय चुपचाप किया जा सकता है। बच्चे के साथ चलें, रात का खाना पकाएं - और प्रशिक्षण लें!

ऐसी उपयोगी गेंद - बच्चे के जन्म के बाद फिटबॉल व्यायाम

कई घरों में बच्चे के जन्म के साथ ही यह दिखाई देने लगती है। खैर, यह न केवल बच्चे और बच्चे को जिमनास्टिक में झुलाने के लिए काम आएगा, बल्कि माँ की पीठ और पैरों को अच्छे आकार में सहारा देने के लिए भी काम आएगा।

व्यायाम 1. पेट के बल बॉल पर लेटें ताकि जोर प्यूबिक बोन पर पड़े। फर्श पर सीधे पैर रखें (उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे), हाथ अपने सिर के पीछे, कंधे सीधे। धीरे से अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएँ और वापस ऊपर उठाएँ जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। इस एक्सरसाइज को 20-25 बार करना काफी है।

व्यायाम 2। शुरुआती स्थिति वही है, लेकिन सहारा छाती के करीब ले जाया गया है, हाथ फर्श पर हैं, पैर श्रोणि पर मुड़े हुए हैं, पैर भी फर्श पर हैं। नितंबों के प्रयास से सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहनी चाहिए। 15-20 बार प्रदर्शन करें.

व्यायाम 3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को गेंद पर रखें। अपने श्रोणि को फर्श पर टिकाए बिना ऊपर उठाएं और नीचे करें। 20 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4. अपनी पीठ के बल रहें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श से लंबवत उठाएं। गेंद को अपने पैरों के बीच, अपनी पिंडलियों के पास रखें और जितनी बार संभव हो सके इसे निचोड़ें।

बिना किसी रुकावट के सभी व्यायाम एक के बाद एक करें। फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और बिल्कुल समान 2-3 और गोले बनाएं। सर्किट प्रशिक्षण आपको तेजी से वसा जलाने और आपके पैरों के स्वरूप को बदलने की अनुमति देता है।