एक दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू. हम हर दिन के खाद्य उत्पादों के लिए उचित पोषण का निर्माण करते हैं जिनकी एक व्यक्ति को हर दिन आवश्यकता होती है

कुछ में पेप्सी और चिप्स शामिल हैं, जबकि अन्य में सब्जियाँ, फल, दलिया और चिकन शामिल हैं। दुकान के बाद अपनी रसीद देखें और मूल्यांकन करें कि आप किस चीज से बने हैं? हमने आपके लिए उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक पूरी सूची तैयार की है, और हम उन मिथकों को भी दूर करेंगे जिनके कारण, चाहे आप कुछ भी करें, आपका वजन कभी कम नहीं होगा।
और आइए मिथक नंबर एक को दूर करें। उचित पोषण वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि वजन को सामान्य करने के लिए है। विभिन्न आहारों से अपना मजाक उड़ाना बंद करें, हर संभव तरीके से वजन कम करने की कोशिश करें, बस सामान्य हो जाएं।

वजन कम करने के 5 मुख्य नियम

1. क्या अब भी आपका वजन कम नहीं हो रहा है? फिर हम आपके पास चलते हैं! आइए उन मुख्य नियमों को याद रखें जिनके बारे में हर कोई जानता है, लेकिन उन्हें गलत तरीके से लागू करता है।
   साफ पानी पियें. हालाँकि स्कूल के समय से ही इस बारे में सभी को पता है, लेकिन इसे लगातार नज़रअंदाज किया जाता है। एक बार जब आप दिन में कम से कम एक गिलास पीना शुरू कर देंगे, तो आपका शरीर आपका बहुत आभारी होगा। आप घर में फर्श धोते हैं, तो आइए अपने शरीर को धोना शुरू करें। और मीठी चाय-कॉफी से नहीं, बल्कि पानी से।
2. तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलें। यह सरल है, जितना अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट, उतना अधिक नया किलोग्राम। जितने धीमे कार्बोहाइड्रेट होंगे, पैमाने पर सुई उतनी ही नीचे होगी। धीमे कार्बोहाइड्रेट, उनके मुख्य लाभकारी गुणों (हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे) के अलावा, तृप्ति का एक बहुत अच्छा एहसास भी देते हैं। इसका परिणाम यह होता है कि भूख कम लगती है और खाने का आकार छोटा हो जाता है।
3. धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। अब दुनिया बहुत तेज़ गति से आगे बढ़ रही है, और हम भी। परिणामस्वरूप, हमारे पास बैठकर खाने का भी समय नहीं है। आखिरी बार कब आपने कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बल्कि रसोई में खाना खाया था? साथ ही, सिर्फ रात का खाना खा रहे हैं, और अपने फोन के बारे में नहीं सोच रहे हैं? इस तथ्य के अलावा कि हमें अपने शरीर को संतृप्त करने की आवश्यकता है, हमें मस्तिष्क को भी उतना ही देना चाहिए। रात का खाना खाते समय और टीवी सीरीज़ देखते समय हमारे दिमाग को पता ही नहीं चलता कि हमने क्या खाया है। परिणामस्वरूप, थोड़े समय के बाद वह हमें फिर से संकेत देता है कि अब खुद को तरोताजा करने का समय आ गया है।
4. बुरी आदतों को धीरे-धीरे बदलना शुरू करें। हम उनके बारे में हर समय सुनते हैं, हम उनके बारे में हर संभव चीज़ जानते हैं। लेकिन वे आज भी हमारे साथ हैं. आपको हर काम तुरंत शुरू करने की ज़रूरत नहीं है।
5. एक ऐसी आदत ढूंढें जिसे आप बदलने के लिए तैयार हैं और इसे धीरे-धीरे करें। हम अपने लेखों में इसके बारे में विस्तार से बात करेंगे कि इसे आसानी से कैसे करें और परिणाम कैसे प्राप्त करें।
   धीरे-धीरे स्वस्थ पोषण सूची से खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। आपको कल से केवल सब्जियाँ और फल खाना शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। यह जल्दी से सब कुछ छोड़ने और "स्वादिष्ट" लेकिन आपको ख़त्म करने वाले भोजन की ओर लौटने का एकमात्र तरीका है। हम अपने लेख "उचित पोषण का स्कूल" में विस्तार से वर्णन करते हैं कि सही भोजन कैसे शुरू करें।

इन नियमों का पालन करने से ही आपको एक अच्छा परिणाम मिलेगा जो हमेशा आपके साथ रहेगा। इसके लिए बस इतना ही आवश्यक है कि बिना किसी अचानक हलचल के, धीरे-धीरे कार्य करना शुरू करें, अन्यथा हमें तुरंत विपरीत परिणाम मिलेगा।

हमने आपके लिए उचित पोषण के लिए उत्पादों की एक सूची तैयार की है, जो आपकी सुविधा के लिए श्रेणियों में विभाजित है। इसके अलावा, यहां कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो वजन घटाने के लिए सबसे अनुकूल हैं।

उत्पादों की पूरी सूची

कृपया ध्यान दें कि हमने अलग-अलग रंगों में उन खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डाला है जिनका सेवन सावधानी से किया जाना चाहिए।

उत्पाद जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। उन्हें या तो बदला जाना चाहिए या उनका उपयोग सीमित किया जाना चाहिए। वे आपके स्वास्थ्य और पूरे शरीर को सबसे अधिक नुकसान पहुंचाते हैं।

बेशक, हमारे आधुनिक जीवन में, इनमें से कुछ उत्पादों को पूरी तरह से खत्म करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन, आपको अपने आहार में कम से कम इनकी मात्रा कम करने की कोशिश करनी होगी।

उचित पोषण वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

इस तथ्य के अलावा कि हमारे आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद हों, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का मानक प्राप्त करना आवश्यक है। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की गिनती नहीं, जो आधुनिक उत्पादों में कम होते जा रहे हैं।

यह हमारी नींव है, प्रोटीन हमारी निर्माण सामग्री है, इसके बिना हमारी मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देंगी और ख़राब होने लगेंगी। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को दैनिक मेनू में शामिल करना चाहिए। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• दुबला मांस (टर्की ब्रेस्ट या चिकन ब्रेस्ट, स्टीम्ड या उबला हुआ);
• मछली और समुद्री भोजन;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां

पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर उत्पाद

उचित पोषण के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि उन्हें पचने में लंबा समय लगता है, तृप्ति का एहसास होता है और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं होती है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट, हमारे मुख्य दुश्मन, हमारे अतिरिक्त पाउंड के मुख्य अपराधी हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज);
• भूरे रंग के चावल;
• उबला आलू;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

ऐसा लगता है कि हम वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, हमें उनकी आवश्यकता क्यों है? लेकिन स्वस्थ वसा भी हैं:

• पागल;
• फैटी मछली;
• जैतून का तेल।

अच्छी वसा कोलेस्ट्रॉल को कम करती है और इसमें ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 एसिड होते हैं जो हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसे अक्सर भुला दिया जाता है, लेकिन उचित पोषण में यह बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इस तथ्य के अलावा कि यह नियमित मल के निर्माण के लिए आवश्यक है, इसमें एक और उपयोगी गुण है। फाइबर शरीर के कामकाज के दौरान जमा हुए सभी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों को एकत्रित करता है और उन्हें बाहर निकालता है।

सबसे अधिक फाइबर कहाँ पाया जाता है?

• ताज़ी सब्जियाँ और फल;
• फलियाँ जैसे सेम, दाल, सेम;
• विभिन्न साबुत अनाज.

निष्कर्ष

जैसा कि हम समझते हैं, उचित पोषण के लिए उत्पादों का आपके आहार में व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। ऐसा नहीं होगा कि आप पत्तागोभी खाना शुरू कर दें और बस इतना ही। इसके अलावा, यह स्वादिष्ट नहीं है. और वास्तव में उचित पोषण बहुत स्वादिष्ट हो सकता है, न कि केवल स्वस्थ।

सबसे महत्वपूर्ण बात चरम सीमा तक जाना है। हां, हमारे आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं और हम इससे बच नहीं सकते हैं, लेकिन हमारी सूची का उपयोग करके आप हमेशा जान पाएंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं। और अंत में, जब आपको केवल गोभी और गाजर ही खाना है तो आप इन कम करने वाले आहारों को भूल सकते हैं।

शरीर के लिए शीर्ष 30 सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थ

सामग्री

सभी के अनुसार स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी वाला और बेस्वाद भोजन हो। वास्तव में, सब कुछ कुछ अलग है, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। सही ढंग से शेड्यूल और आहार कैसे बनाएं, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ भोजन नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो वयस्क खाना पकाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य या अपने प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियम सीखें:

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन अवश्य शामिल करें। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन केवल मांस और मछली ही खाना चाहिए। डेयरी उत्पाद, फलियां या अंडे भी प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• एक दिनचर्या और उचित दिनचर्या बनायें। निश्चित समय पर सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना संभव हो उतना कम वसा खाने की कोशिश करें। यदि आप तेल में खाना पकाते हैं तो ऐसे उत्पादों का उपयोग करें जिनमें 10% से अधिक वसा न हो। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडो, नट्स और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं।
• साबुत अनाज अनाज खाएं. इन्हें थोड़ी देर और अच्छी तरह उबालना पड़ेगा, लेकिन इनमें विटामिन अधिक होते हैं।
• मिनरल वाटर पियें। आपको कोई विशेष गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको खाद्य पदार्थों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, और यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्च.

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीके से अवशोषित किया जाता है: कुछ खाद्य पदार्थों को संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य पेट से लगभग तुरंत आंतों में चले जाते हैं। शरीर पर अनावश्यक तनाव न डालने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक अनुकूलता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित तालिका आपको सामग्रियों को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाना होगा:

खाना सही तरीके से कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी लाभकारी पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक तापमान पर भूनना या स्टू करना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर भाप में पकाने, पकाने या तलने से मांस, मुर्गी और मछली के पोषण मूल्य को खोने से बचाने में मदद मिलेगी। वहीं, एक किलोग्राम बीफ टेंडरलॉइन को पकाने की प्रक्रिया लंबी होती है - 60 मिनट से लेकर दो घंटे तक। मैरिनेड इस समय को कम करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ खाद्य पदार्थों को उच्च तापमान पर पकाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण आहार

यहां तक ​​कि आहार पर रहने वाले एक वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन को हर चार घंटे में एक बार शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जिससे अंततः अधिक गंभीर समस्याएं पैदा होती हैं।
2. खाने का सही नियम दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर अवश्य होना चाहिए।
4. हर दिन आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 40 मिलीलीटर की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए आहार

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने वालों के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• जागने के आधे घंटे के अंदर खाना खा लें. नाश्ते में, शरीर को दैनिक किलो कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त होना चाहिए, इसलिए भोजन सघन होना चाहिए: दलिया, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन में कैलोरी 50% होनी चाहिए। प्लेट को एक चौथाई प्रोटीन खाद्य पदार्थों (मांस या मछली) से भरा जाना चाहिए, उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश से, और आधा फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) से भरा होना चाहिए।
• रात के खाने के लिए, अपनी कैलोरी का 25% लक्ष्य रखें। सब्जियों, पनीर और दुबली मछली के व्यंजनों के साथ समुद्री भोजन एक अच्छा विकल्प है। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे, तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए उचित आहार स्नैक्स के बिना पूरा नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरी बार दोपहर के भोजन के बाद। कोई भी नाश्ता 100 किलो कैलोरी के अंदर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

सभी नियमों में महारत हासिल करने और आवश्यक उत्पाद खरीदने के बाद, आपको एक शेड्यूल बनाने की आवश्यकता होगी जहां आप प्रति घंटे उचित पोषण का शेड्यूल कर सकें:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटों के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए, नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाना बेहतर है ताकि लंबे समय तक भूख न लगे। अपने नाश्ते को स्वादिष्ट बनाना सुनिश्चित करें; नियमित अनाज में फल, जामुन और शहद शामिल करें।
2. दोपहर का भोजन 12 बजे के आसपास करने की सलाह दी जाती है और आहार में सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश अवश्य खाएं। फास्ट फूड पैकेज, पटाखे, चिप्स और फास्ट फूड से बचें।
3. शाम 5-6 बजे के आसपास प्रोटीन युक्त भोजन के साथ रात्रि भोजन करना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस तैयार करें, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के चरण में खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप मानक से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने से लंबा ब्रेक लेता है, तो उसका रक्त शर्करा स्तर गिर जाता है और उसका स्वास्थ्य खराब हो जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए पोषण विशेषज्ञ स्नैक्स खाने की सलाह देते हैं। पोषण के कई विकल्प हैं जो शरीर के लिए स्वस्थ हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• दोपहर के भोजन के बाद, आप एक प्लेट सलाद या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• एक चौथाई गिलास बीज या 20 ग्राम मेवे नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात के खाने के बीच की भूख को संतुष्ट करेंगे;
• पनीर का आधा पैकेट, एक गिलास दूध या केफिर एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या रात के खाने के बाद का नाश्ता होगा।

हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण कार्यक्रम

यहां तक ​​​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो भी कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना उचित है। यदि आप अपने भोजन को सही ढंग से निर्धारित करते हैं, तो आपके पेट पर अधिक भार नहीं पड़ेगा और आपका शरीर धीरे-धीरे इस दिनचर्या का अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करते समय भी शासन का उल्लंघन करना सख्त वर्जित है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए दोगुना खाना नहीं खाना चाहिए: हार्दिक नाश्ता करना बेहतर है।

एक कठिन दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी होगी।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, आपको खुद को कार्बोहाइड्रेट से बचाना चाहिए और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देना चाहिए: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, मैदा या मीठी मिष्ठान्न सामग्री से बचें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू में कम वसा वाली मछली, उबली हुई सब्जियाँ और किण्वित दूध उत्पाद शामिल होंगे।

नमूना स्वस्थ पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन खाना, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग दिन के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन वे इसमें मामूली समायोजन कर सकते हैं। एक मोटा प्लान इस तरह दिखना चाहिए:

• सुबह में, एक हार्दिक नाश्ते का आयोजन करें। दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पिएं या स्मूदी बनाएं।
• दोपहर के समय, अपने आप को समुद्री भोजन का सूप, गोमांस का एक टुकड़ा और चावल का आनंद लें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
• शाम को सब्जी सलाद के साथ चिकन को प्राथमिकता दें और आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको वजन कम करने और बिना किसी समस्या के हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक स्थिति में लाने के लिए, आपके शरीर को आहार या भीषण मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवनशैली और आहार!

पेशेवर सहायता के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने के प्रयासों में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों का विकास करती हैं। सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है और स्लिम फिगर के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक सुंदर आकृति नहीं होनी चाहिए, बिल्कुल विपरीत, लेकिन हर चीज के लिए एक तर्कसंगत और विचारशील दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रख सकते हैं! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ ख़त्म कर देगा!

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुआ अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चला जाएगा। जान लें कि यदि कोई आपसे तुरंत परिणाम देने का वादा करता है, तो वे बस आपको धोखा दे रहे हैं, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर खतरे में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - स्वयं निर्णय लें! अपने शरीर को गंभीर तनाव से बचाने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपना आहार और जीवनशैली बदलनी चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके आप दर्द रहित तरीके से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर नजर डालें:

• आंशिक भोजन.आपको एक बार में ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी पीने के बारे में भूल जाइए। नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है!
• शत्रु को रात्रि भोज दें. इसे देने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। सोने से 3 घंटे पहले हल्का डिनर आदर्श है।
• जल ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी ठीक उतना है जितना एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन पीना चाहिए।
• मिठाई केवल मिठाई के लिए. मीठा नाश्ता सबसे बेकार और हानिकारक भी भोजन है। चीनी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
• निकालनाअपने आहार में तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों से, शराब और नमक का सेवन कम से कम करें।
• अधिक फाइबर. यह सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय न पियें. क्या आप खाने के साथ चाय पीने के आदी हैं? अब इस आदत से छुटकारा पाने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं. भोजन के टुकड़े न निगलें, इससे न केवल पाचन प्रक्रिया जटिल होगी, बल्कि अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। खाना खाने के कुछ देर बाद पेट भरे होने का एहसास होता है, इसलिए खाना खाते समय कभी भी जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि यहां बहुत सारे प्रतिबंध हैं, और साथ ही आपको कई नियमों का पालन करने की भी ज़रूरत है। आदत करेगी काम! याद रखें कि मुख्य बात शुरुआत करना है। यदि यह आपके लिए कठिन है तो आपको एक ही बार में सब कुछ का पालन शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। इसे "नियम" श्रेणी से "आदत" श्रेणी में ले जाते हुए, एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर जाएँ।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर देंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भर देंगे। इसके अलावा, उचित पोषण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपके लिए हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी प्राथमिकताओं और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उनके बीच वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि भोजन, कहने को, उबाऊ न हो जाए।

आपके प्रारंभिक वजन, या बल्कि इसकी अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के हिस्सों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, आप जितना अधिक वजन कम करना चाहते हैं, हिस्सा उतना ही छोटा होना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! आपके भोजन से शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए। आपको तराजू पर वांछित संख्याओं के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की खपत को खत्म करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल सही खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी, आपको एक सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत का पालन करना चाहिए - आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ इसी सिद्धांत से आता है; आपको अपना मेनू इसी सिद्धांत से बनाना होगा।

यदि आप, मान लीजिए, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी उपभोग करने के आदी हैं, बिना किसी शारीरिक परेशानी के गतिविधि करें और प्रश्न पूछें "अतिरिक्त वजन कहां से आता है?", तो आपको बस चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने की जरूरत है। कम से कम, आपको सक्रिय होने और व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाएं, और धीरे-धीरे प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें।

ऐसा एक ही दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होगा! जब तक आपका अतिरिक्त वजन कम न होने लगे तब तक अपने आहार को चरण दर चरण लगातार समायोजित करते रहें।

रेसिपी: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

सामग्री

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम;
• नमक स्वाद अनुसार;
• स्वादानुसार साग।

खाना बनाना

1. ठंडे पानी के नीचे फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में रखें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं;
5. फ़िललेट्स निकालें, टुकड़ों में काटें और सब्जियों के साथ परोसें।

अनाज के कटलेट

सामग्री

• एक प्रकार का अनाज - 1 कप;
• कम वसा वाला कीमा - 450 ग्राम;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• पिसी हुई काली मिर्च एक चुटकी;
• चीनी एक चुटकी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

1. अनाज को कुरकुरा होने तक उबालें;
2. मांस की चक्की के माध्यम से दुबले कीमा को प्याज, चीनी और काली मिर्च के साथ पीसें। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस करें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, क्रीमी हॉर्सरैडिश के साथ सब कुछ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
5. कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करें, फ्लैट केक बनाएं जिसमें हम 1 चम्मच भराई डालें;
6. कटलेट बनाएं, उन्हें आटे में रोल करें;
7. कटलेट को अंगूर के बीज के तेल में तलें। हम इसे दोनों तरफ से धीमी आंच पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में खाना पकाना समाप्त करें। बॉन एपेतीत!

पत्तागोभी पुलाव

सामग्री

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
• साग - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

खाना बनाना

1. पत्तागोभी को धोकर काट लीजिये;
2. एक कड़ाही में तेल डालकर पत्तागोभी को हल्का सा भून लें;
3. गाजर को छीलें, कद्दूकस करें और फिर पत्तागोभी में डालें;
4. प्याज को छीलकर बारीक काट लें और पैन में डालें;
5. हम टमाटर और जड़ी-बूटियाँ धोते हैं। सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए और साग काट लीजिए. पैन में सामग्री डालें. हम भूनना जारी रखते हैं।;
6. एक कंटेनर में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें और परिणामस्वरूप सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। बॉन एपेतीत!

एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण शरीर, चिकनी रेशमी त्वचा, घने बाल और मजबूत दांत, सबसे पहले, स्वास्थ्य का संकेतक हैं, और उसके बाद ही कॉस्मेटोलॉजिस्ट और सौंदर्य उद्योग के अन्य प्रतिनिधियों के प्रयासों का फल है। और स्वास्थ्य, बदले में, ज्यादातर मामलों में इस बात का परिणाम है कि प्रत्येक व्यक्ति कैसे और किसके साथ रहता है।

बेशक, आप आनुवंशिकता और बाहरी कारकों के प्रभाव के बारे में लंबे समय तक बात कर सकते हैं, आमतौर पर नकारात्मक। सामान्य सिद्धांत अपरिवर्तित रहता है: अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी प्रत्येक व्यक्ति की होती है। लोग अपने पूरे जीवन में हर दिन अपनी पसंद बनाते हैं। यदि यह आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है तो यह बहुत अच्छा है!

यह कोई रहस्य नहीं है कि अच्छी तरह से चुने गए भोजन की भूमिका कितनी महत्वपूर्ण है, इसलिए हर दिन के लिए उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है।

सामान्य नियम

इससे पहले कि हम हर दिन के लिए पोषण पर विस्तृत विचार शुरू करें, मैं यह याद रखना चाहूंगा कि किसी भी आहार में क्या समान रूप से महत्वपूर्ण है।

• आहार। शरीर तभी सही ढंग से कार्य करने में सक्षम होता है जब उसे नियमित रूप से और निश्चित समय पर वह सब कुछ मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। आधे घंटे तक के मामूली उतार-चढ़ाव की अनुमति है। अव्यवस्थित भोजन के सेवन से आम तौर पर जरूरत से ज्यादा खाना खा लिया जाता है और अंतत: वजन अधिक बढ़ जाता है। ऐसे में अच्छे स्वास्थ्य के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है।
• भोजन की विविधता न केवल संरचना में, बल्कि संरचना में भी। आप केवल नरम या तरल भोजन नहीं खा सकते हैं, जैसे केवल ठोस और कठोर भोजन खाने से स्वस्थ पाचन तंत्र होना असंभव है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के प्रत्येक अंग के पूर्ण कामकाज के लिए, ऐसे व्यंजनों का सेवन करना आवश्यक है जो संरचना में भिन्न हों।
• अलग-अलग पोषण में बारी-बारी से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होते हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाने से शरीर मुश्किल स्थिति में आ जाता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के पाचन के लिए अलग-अलग एंजाइमों की रिहाई की आवश्यकता होती है। यदि आप उन व्यंजनों को अलग करना सीखते हैं जो संरचना में विदेशी हैं, तो भोजन अधिकतम तक अवशोषित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि तृप्ति की भावना कई घंटों तक बनी रहेगी, जैसा कि होना चाहिए। अन्यथा, भरपेट भोजन करने के बाद भी, आपको जल्द ही फिर से भूख लगना शुरू हो सकती है।
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाकर, आप न केवल तेजी से पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, बल्कि पाचन प्रक्रिया में भी काफी सुधार कर सकते हैं। भोजन को कटोरे में पहले से पीसने से यह प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।

ये सिद्धांत किसी भी व्यक्ति के उचित पोषण के लिए मौलिक हैं, और यदि आप एक सक्षम, संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो ऐसा खाने का व्यवहार निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम लाएगा। उनमें से:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• शरीर की ऊर्जा और विटामिन भंडार की नियमित और समय पर पुनःपूर्ति;
• पाचन तंत्र के रोगों की रोकथाम;
• स्वस्थ चयापचय;
• उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन;
• सामान्य वजन बनाए रखना।

एक उचित आहार शरीर की सामान्य स्थिति में काफी सुधार कर सकता है, लेकिन उपस्थिति में सुखद बदलाव भी ला सकता है। मुँहासे जैसी त्वचा संबंधी समस्याएं गायब हो जाएंगी, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार होगा और आपका फिगर टोन हो जाएगा।

मेनू कैसे चुनें?

हर दिन स्वस्थ भोजन करना एक ऐसा काम है जो पहली बार में काफी मुश्किल लग सकता है, क्योंकि हर किसी को इस बात का स्पष्ट अंदाजा नहीं होता है कि वे क्या खाते हैं और यह क्यों जरूरी है। यह समझने के लिए कि संक्षेप में, इसमें आने वाला सारा भोजन शरीर के लिए क्या है, आप इसे इसके मुख्य घटकों में विभाजित कर सकते हैं और तुरंत प्रत्येक घटक की आवश्यक मात्रा निर्धारित कर सकते हैं जो एक उचित आहार बनाता है।

• प्रोटीन (प्रोटीन) को कुल दैनिक भोजन की मात्रा का कम से कम एक तिहाई हिस्सा लेना चाहिए। शरीर को वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे नए ऊतकों के निर्माण, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बनाए रखने और मांसपेशियों को प्राप्त करने का अवसर प्रदान करते हैं। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है: आपको खाने की ज़रूरत है ताकि शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन लगभग दो ग्राम प्रोटीन हो।
• कार्बोहाइड्रेट। वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत होने के कारण स्वस्थ आहार का लगभग आधा या थोड़ा अधिक हिस्सा बनाते हैं। पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भोजन के बिना सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि, शारीरिक श्रम और खेल असंभव हैं। बदले में, इन पदार्थों को जटिल और सरल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पूर्व एक व्यक्ति को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, क्योंकि उनके अवशोषण के लिए काफी बड़ी मात्रा में समय की आवश्यकता होती है, जबकि रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल नहीं होता है। दूसरा समूह वस्तुतः कोई लाभ नहीं लाता है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और बिजली की गति से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। भूख का अहसास उतनी ही जल्दी शुरू हो जाता है। तालिका दर्शाती है कि कौन से उत्पाद किस श्रेणी के हैं।

उदाहरण के तौर पर इस छोटी सूची का उपयोग करके, आप समझ सकते हैं कि "धीमे" और "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे किया जाए।

• वसा. उचित पोषण वाले दैनिक आहार में वसा के दसवें हिस्से से अधिक नहीं होता है। यह मात्रा स्वस्थ चयापचय और सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में काफी सक्षम है।
• एक और जरूरी तत्व है- फाइबर. यह एक अपाच्य आहार फाइबर है और हानिकारक क्षय उत्पादों के शरीर को समय पर साफ करने में मदद करता है। पत्तागोभी और अजवाइन जैसी सब्जियाँ इस घटक के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से आप बार-बार होने वाली कब्ज जैसी पाचन तंत्र की समस्याओं से निजात पा सकते हैं। पेक्टिन भी एक फाइबर है जो सेब, आलूबुखारा और अन्य फलों में पाया जाता है। एक समान कार्य करता है.

कैलोरी सामग्री

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के मामले में दैनिक आहार कितना भी संतुलित क्यों न हो, हिस्से के आकार की निगरानी करना आवश्यक है। भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की कुल मात्रा सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए 1500 किलो कैलोरी के न्यूनतम मूल्य से कम नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के लिए, इष्टतम आंकड़ा 2000 किलो कैलोरी है। इस आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको चुनाव करने से पहले स्टोर अलमारियों पर पड़े उत्पादों के लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है। कैलोरी सामग्री के आधार पर, इष्टतम सर्विंग आकार निर्धारित किया जाता है।

नाश्ते का मतलब

कई लोग नाश्ते की उपेक्षा करने, काम पर जाने की जल्दी करने, या बस इस भोजन को अनावश्यक मानने के आदी हैं। यह सामान्य गलती इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने दिन की शुरुआत जबरन उपवास के साथ करता है, और दोपहर के भोजन के समय एक क्रूर भूख जाग उठती है। यह अच्छा है अगर कोई अपने काम के शेड्यूल को स्वस्थ, पूर्ण दोपहर के भोजन के साथ जोड़ पाता है, लेकिन हर कोई इस तरह की विलासिता बर्दाश्त नहीं कर सकता है।

निकटतम फास्ट फूड कैफे में एक त्वरित नाश्ता एक कैलोरी बम है जो पूरी तरह से "मृत" भोजन के रूप में पेट में प्रवेश करता है, जो केवल तृप्ति और सुदृढीकरण का भ्रम पैदा करता है।

वास्तव में, हृदय, यकृत और गुर्दे पर केवल एक अतिरिक्त भार पड़ता है, क्योंकि ऐसा भोजन वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम खाद्य योजकों से भरा होता है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि रात के खाने में एक व्यक्ति अब खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि वह वास्तव में बहुत भूखा है, और रेफ्रिजरेटर अंधाधुंध खाली हो गया है। पेट भरकर बिस्तर पर जाना - यह कैसा आराम है? और सुबह - सब फिर से।

हर उत्पाद का अपना समय होता है

उचित पोषण के साथ, प्रत्येक दिन के लिए मेनू को निम्नानुसार तैयार करने की अनुशंसा की जाती है।

• नाश्ता, सबसे पहले, दलिया, यानी जटिल कार्बोहाइड्रेट है। दलिया या एक प्रकार का अनाज, गेहूं या मोती जौ दलिया का एक कटोरा आपको कई घंटों तक ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा देगा। मस्तिष्क को पोषण की कमी नहीं होगी और कार्य दिवस की शुरुआत फलदायी होगी। नाश्ते का एक और बढ़िया विकल्प ताज़ा, सादा फल है।
• दोपहर के भोजन में सब्जियाँ शामिल हो सकती हैं। सूप या स्टू और ताजी हरी सब्जियों का सलाद - ये व्यंजन शरीर पर बेकार काम का बोझ नहीं डालते, बल्कि अच्छी तरह पचते हैं और ताकत देते हैं। फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को उत्तेजित करता है, एक व्यक्ति को पेट में भारीपन या उनींदापन और सुस्ती का अनुभव नहीं होता है।
• रात के खाने में प्रोटीन भोजन का एक हिस्सा खाना अच्छा होता है। ये मशरूम या फलियों से बने व्यंजन हो सकते हैं: सोयाबीन, बीन्स, इत्यादि। प्रोटीन रात भर शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा और उपयोग में लाया जाएगा। रात 11 बजे से 1 बजे तक, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, विकास हार्मोन सक्रिय होते हैं, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन इन सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसलिए, आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए, दिन के पहले भाग में इनका सेवन करना बेहतर होता है।

नाश्ता

बहुत से लोग मानते हैं कि मुख्य भोजन के बीच आपको कुछ और नहीं खाना चाहिए, लेकिन यह एक गलत राय है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि नाश्ते में क्या शामिल होगा। उदाहरण के लिए, स्वस्थ आहार के लिए चॉकलेट बार एक विकल्प नहीं है, लेकिन फल, मेवे या शहद की एक बूंद के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा न केवल भूख को संतुष्ट करेगा, बल्कि शरीर को विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भी संतृप्त करेगा।

चाय और कॉफी को हर्बल अर्क या गुलाब के काढ़े, प्राकृतिक जामुन से बने फलों के रस से बदला जाना चाहिए। ऐसे पेय आश्चर्यजनक रूप से स्फूर्तिदायक होते हैं और आपके स्वास्थ्य को लाभ के अलावा और कुछ नहीं देते हैं।

पोषक तत्वों की खुराक

मेनू से चीनी और नमक को पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। इनका शरीर पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इन स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का नुकसान लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। प्राकृतिक उत्पादों में नमक पर्याप्त मात्रा में होता है, और चीनी अपने शुद्ध रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट होती है जो अतिरिक्त वजन बढ़ाती है। थोड़ी मात्रा में शहद और सूखे मेवे अन्य मिठाइयों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, जबकि उनमें भरपूर विटामिन संरचना होती है।

पानी

पूरे दिन अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शुद्ध स्थिर जल आवश्यक है। सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, यह मानव शरीर की कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालता है। अच्छे शारीरिक आकार में रहने और अच्छा महसूस करने के लिए प्रत्येक वयस्क को डेढ़ से दो लीटर पानी पीने की ज़रूरत होती है।

उचित पोषण के लिए एक विचारशील और गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, और आप इस जानकारी को ध्यान में रखते हुए और अपने शरीर के संकेतों को सुनकर, स्वयं दिन के लिए एक मेनू बना सकते हैं। इस कार्य में एक दिन से अधिक समय लग सकता है, लेकिन जोश और उत्कृष्ट कल्याण के रूप में परिणाम सभी प्रयासों को उचित ठहराएगा!