पीपी नमूना मेनू पर भोजन। वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू: आहार कैसे बनाएं

आंकड़े को क्रम में लाना और साथ ही भूखा न मरना काफी वास्तविक है। वजन घटाने के लिए एक सुविचारित संतुलित उचित पोषण और एक सप्ताह का मेनू मदद करेगा, जिसका तात्पर्य प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी आहार से है। और अधिक सटीक होने के लिए, कैलोरी गलियारा - 1400 से 1500 किलो कैलोरी तक।

परीक्षण के आधार पर हमारे अधिकांश पाठकों की भी यही राय है।

बिल्कुल 1400-1500 क्यों?

सामान्य तौर पर, ऐसी कैलोरी सामग्री रामबाण नहीं है, जैसा कि हम जानते हैं, सब कुछ व्यक्तिगत है और ऊंचाई, वजन, उम्र, जीवनशैली और लिंग पर निर्भर करता है।व्यक्ति जितना बड़ा, छोटा और पतला होगा, आपको उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होगी, और इसके विपरीत।

आमतौर पर, यह दर 60 से 80 किलोग्राम वजन वाली औसत ऊंचाई, मध्यम आयु की लड़की के लिए उपयुक्त है, बशर्ते कि जिम में कुछ हल्के वर्कआउट किए जाएं।

आप कितना वजन कम कर सकते हैं और कितनी तेजी से?

सबसे बड़ा मुद्दा संख्या है.

यदि आप घास नहीं काटते हैं, पीने के नियम का पालन करते हैं और योजना के अनुसार सख्ती से चलते हैं, तो मैं गारंटी देता हूं कि आप 3 महीने में 10 किलो वजन कम कर लेंगे! साथ ही दूर हो जाएगी 10 किलो चर्बी!

वजन घटाना कुछ इस तरह होगा: पहले या दूसरे सप्ताह में 2-3 किलोग्राम, और फिर अगले प्रत्येक सप्ताह 300-400 ग्राम।

हां, छलांगें होंगी, "पठार" होंगे, लेकिन न केवल तराजू द्वारा निर्देशित रहें - मात्रा लगातार कम हो जाएगी!

प्रति दिन 1400-1500 किलो कैलोरी के संतुलित मेनू का उपयोग किसी आयोजन के लिए 2-3 किलो वजन कम करने के लिए भी किया जा सकता है। बेशक, मैं इसका स्वागत नहीं करता, लेकिन यह अभी भी सख्त आहार से बेहतर है, जिसके बाद पिछले नंबर पर लगातार वापसी होती है।

उदाहरण के लिए, अब नया साल आने में 3 सप्ताह बचे हैं! और यदि आप अभी किराने का सामान खरीदते हैं और केवल वही खाते हैं जो मेनू में है, तो आप निश्चित रूप से 31 दिसंबर को तराजू पर माइनस 4-5 किलोग्राम देखेंगे।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह भी नहीं है! पहले से इस तरह के आहार के 3 सप्ताह में आपको इसकी आदत हो जाएगी,यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं कि आदत 21 दिनों में बन जाती है!

वजन घटाने के लिए पीपी-मेनू के सिद्धांतों के बारे में संक्षेप में

एक बार जब आप सिद्धांत को समझ लेते हैं, सर्विंग्स की बहुलता और मात्रा के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप स्वयं एक निरंतरता बना सकते हैं।

पहला दिन

खैर, एक नये जीवन की शुरुआत के साथ!

नाश्ता

जामुन, पनीर, कॉफी या चाय के साथ दलिया, बेशक, बिना चीनी के। दलिया में स्टीविया पाउडर या तरल मिलाएं।

सामान्य तौर पर, स्टीविया पाउडर एक उत्कृष्ट सहजम है जिसे आप किसी भी डिश में मिला सकते हैं। इसमें कोई कैलोरी नहीं है, यह प्राकृतिक है और जब आप मीठा चाहते हैं तो काफी बचत करता है

दलिया पकाना आसान है: 3 बड़े चम्मच। पानी और दूध (50/50) के मिश्रण के एक गिलास में गुच्छे उबालें, थोड़ा नमक डालें, मिलाएँ, बंद कर दें।

कॉफ़ी/चाय, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, सुलुगुनि (25% वसा) - 30 ग्राम

केबीजेयू: 357/15/9/56

नाश्ता

1 व्यक्ति के लिए सामग्री 2 गुना कम लगेगी!

केबीजेयू: 250/16.7/18/3

नाश्ता

फल (प्रत्येक 1 छोटा, अंगूर - 100 ग्राम): केला, सेब, नाशपाती, अंगूर। आप उनके फल का सलाद बना सकते हैं, या फिर ऐसे ही खा सकते हैं। कॉफी चाय

केबीजेयू: 259/3/0.6/60

रात का खाना

एक प्रकार का अनाज (लगभग 300 ग्राम गार्निश और 100 ग्राम ग्रेवी), ककड़ी या टमाटर के साथ।

केबीजेयू: 305/21.5/5.2/44

दोपहर की चाय

पाट के साथ सैंडविच (तीन रोटियां या ब्रेड के टुकड़े, प्रत्येक में 1 बड़ा चम्मच पाट), चाय।

केबीजेयू: 244/24/5.2/25.5

रात का खाना

(सेवारत - लगभग 300-350 ग्राम), एक गिलास या ताज़ी सब्जियाँ।

केबीजेयू: 330/55/5.3/15.2

प्रतिदिन कुल: प्रोटीन 120 ग्राम वसा 34.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 147.7 ग्राम 1388 किलो कैलोरी
बी-जी-यू:
35% – 22% – 43%

दिन #6

आइए दिन की शुरुआत चॉकलेट ट्रीट से करें।

नाश्ता

केला-चॉकलेट दलिया (पहले से ही दूसरे दिन तैयार), कॉफी या चाय, सुलुगुनि का एक टुकड़ा 30 ग्राम।

केबीजेयू: 357/15/9/5

नाश्ता

गाजर का सलाद (1 बड़ा), किशमिश (1 बड़ा चम्मच, 10 मिनट के लिए उबलते पानी में पहले से भाप लें, अच्छी तरह से धो लें), सेब (1 बड़ा)। हम 2 चम्मच भरते हैं। खट्टा क्रीम (वसा सामग्री 10-15%)। कॉफ़ी।

केबीजेयू: 231/4.5/2.7/47.4

रात का खाना

मांस के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप (आप मोती जौ, बुलगुर, ब्राउन चावल, दाल - जो भी आपको पसंद हो) ले सकते हैं। हम चिकन को सेंवई के साथ उसी तरह पकाते हैं, लेकिन अंडे के बिना। मैं आपको कुछ दिनों के लिए दोबारा खाना पकाने की सलाह देता हूं। कम वसा वाले पनीर के उसी टुकड़े के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा। मत भूलिए - सूप की एक सर्विंग लगभग 300-350 ग्राम है!

केबीजेयू: 405/38/8.6/45

नाश्ता

पनीर (150 ग्राम), एक कसा हुआ छोटा सेब मिलाएं, दालचीनी छिड़कें। आप बिना कैलोरी वाला कोई भी सहजम मिला सकते हैं। हरी चाय।

केबीजेयू: 267/25.4/13.5/11

रात का खाना

रात के खाने के लिए कौन सा आदर्श है - हल्का, संतोषजनक और स्वादिष्ट। एक सर्विंग 350 ग्राम है, इसलिए आप भूखे नहीं रह पाएंगे।

केबीजेयू: 256/28/10.5/10.5

प्रतिदिन कुल: प्रोटीन 111 ग्राम वसा 44.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 169.6 ग्राम 1516 किलो कैलोरी
बी-जी-यू:
29% – 26% – 45%

दिन #7

आज नाश्ते से पहले अपना वजन करें! तराजू पर माइनस क्या है?

नाश्ता

आज फिर प्रोटीन नाश्ता होगा - सब्जियों और पनीर के साथ एक आमलेट।

मैं आपको याद दिला दूं - उत्पाद 2 गुना कम लें! चाय या कॉफी।

केबीजेयू: 250/16.7/18/3

नाश्ता

विभिन्न प्रकार के फल जिन्हें आप ऐसे ही खा सकते हैं, या सलाद बना सकते हैं। 1 छोटा सेब, केला, नाशपाती।

केबीजेयू: 259/3/0.6/60

रात का खाना

यदि आपने कल पर्याप्त सूप पकाया है, तो आज हम रात का खाना नहीं पकाएंगे, लेकिन जो हमारे पास है उसे खा लेंगे।

केबीजेयू: 405/38/8.6/45

नाश्ता

50 ग्राम कोई भी मेवा - अखरोट, काजू। शायद मूँगफली.

केबीजेयू: 275/13.2/22.6/4.9

रात का खाना

शाम के लिए, मैं चिकन ब्रेस्ट के साथ पत्तागोभी पकाने का सुझाव देता हूँ।

केबीजेयू: 351/39/18/12

अच्छा, क्या तुम्हें भूख नहीं लगती?

और कितना स्वादिष्ट!

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह बिल्कुल भी अनुकरणीय मेनू नहीं है, बल्कि बहुत विस्तृत है!

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो कृपया स्पष्ट करें, टिप्पणियों में पूछें, मैं 2-3 घंटों के भीतर उत्तर दूंगा।

सप्ताह के लिए खरीदारी

ऊपर सूचीबद्ध सभी व्यंजन आमतौर पर किफायती उत्पादों से बने होते हैं जिन्हें स्टोर अलमारियों पर ढूंढना मुश्किल नहीं होता है। इसे आपके लिए और भी आसान बनाने के लिए, यहां सप्ताह के लिए किराना सूची:

• चिकन पट्टिका - 1 किलो
• कम वसा वाली समुद्री मछली (हेक, पोलक, आदि) - 1 किलो
• चिकन लीवर - 0.5 किग्रा
• अपने रस में ट्यूना - 1 जार
• कम वसा वाला पनीर, इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए अधिमानतः 2-3 ग्रेड। 100-150 ग्राम के दो टुकड़े न सिर्फ आपके लिए बल्कि घर के लिए भी काफी होंगे
• कोई भी मेवा - 200-300 ग्राम;
• सब्जियां - गोभी, प्याज, गाजर, पेकिंग, कुछ खीरे और टमाटर;
• फल (सेब, नाशपाती, केले, अंगूर) - यहां स्वयं देखें, यदि आप केवल अपने लिए लेते हैं, तो प्रत्येक 0.5 किग्रा। पर्याप्त नहीं, बेहतर होगा कि सप्ताह के अंत में खरीदें ताकि यह ताजा रहे;
• लाल मछली का छोटा टुकड़ा.

आपको ड्यूरम गेहूं, दलिया, दूध, वनस्पति तेल, मसाले और मसाला, दालचीनी, वैनिलिन, कोको पाउडर से अनाज और पास्ता की भी आवश्यकता होगी।

फिर आप स्वयं देखेंगे कि उत्पादों की इस पूरी सूची की कीमत सॉसेज कुकीज़ के साथ एक सप्ताह के नियमित भोजन से भी कम होगी। ये आप हो न केवल वजन कम करें, स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान बनें, बल्कि पैसे भी बचाएं.

क्या आपने कभी अपने लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का मेनू बनाने और फिर अगले सात दिनों के लिए उसके अनुरूप रहने का प्रयास किया है? आख़िरकार, हर किसी ने यह मुहावरा सुना है कि हम वही हैं जो हम खाते हैं। लेकिन दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोग जैसे ही फास्ट फूड, मीठा और वसायुक्त भोजन देखते हैं, तुरंत इसके बारे में भूल जाते हैं। अपने समय के इन सभी आनंदों को आत्मसात करते हुए, हम अतिरिक्त वसा और कैलोरी के सेवन से होने वाले परिणामों को पूरी तरह से भूल जाते हैं।

वास्तव में, अधिक वजन और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण केवल उचित पोषण वाले आहार मेनू की अनदेखी नहीं है। अधिकांश आबादी की अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि की समस्या को छोड़कर, कई अन्य कारण भी हैं जो हमारे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

• सुबह बिना नाश्ते के
• कई स्नैक्स "चलते-फिरते";
• सूखा भोजन;
• प्रति दिन पर्याप्त पानी नहीं पीना;
• भोजन में हानिकारक योजक जोड़ना;

एक व्यक्ति के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का ऐसा आहार उपयोगी होगा, जो भूख को संतुष्ट करने, सौंदर्य और नैतिक आनंद लाने के लिए, दैनिक मानक की मात्रा में सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्वों के साथ शरीर को हर दिन समृद्ध करता है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अनाज, सब्जियाँ और फल, मांस और मछली, साबुत अनाज बन्स और पास्ता शामिल हैं। मिठाई नहीं छोड़ सकते? फिर जितना हो सके इसका सेवन कम करें, दिन में कम से कम एक बार।

उचित पोषण कार्यक्रम के मेनू में केवल एक प्रकार का अनाज और सब्जियां खाना शामिल नहीं है, जैसा कि कुछ लोग सोचते हैं, और इसमें बड़ी मात्रा में खर्च भी नहीं होता है, जैसा कि अन्य लोग सोचते हैं। स्वस्थ भोजन वास्तव में हर दिन हमारे रेफ्रिजरेटर में रहता है, आपको बस इसे पकाने की ज़रूरत है ताकि यह हमारे शरीर को ऊर्जा से समृद्ध करे और इसे नुकसान न पहुंचाए। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि हर कोई अपनी मेज पर उचित पोषण का एक सस्ता मेनू देख सकता है।

पोषण को वास्तव में स्वस्थ बनाने के लिए, आपको न केवल एक सप्ताह के लिए उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करना होगा, बल्कि हर दिन कई नियमों का पालन करना होगा:

• हर दिन एक ही समय पर खाएं;
• भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए;
• इसे न केवल नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की आदत बनाएं, बल्कि दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए भी समय दें;
• अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए;
• भागों को गिनें ताकि वे आपकी भूख को संतुष्ट कर सकें, लेकिन पेट में भारीपन पैदा न करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं, जबकि नाश्ते से आधे घंटे पहले पहला 200 मिलीलीटर पानी पिएं;
• एक सप्ताह के लिए उचित पोषण आहार में व्यक्ति की उम्र और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए;
• भोजन को पकाना, उबालना, पकाना और भाप में पकाना सबसे अच्छा है; तले हुए खाद्य पदार्थों को, यदि पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं किया गया है, तो उनका उपयोग कम से कम करना चाहिए।

स्वस्थ भोजन खाना शुरू करना आसान बनाने के लिए, उचित पोषण का एक साप्ताहिक मेनू पहले से तैयार करने की सिफारिश की जाती है।

इससे अगला नाश्ता तैयार करने में समय और पैसे दोनों की बचत होगी (क्योंकि तब आपको चलते-फिरते हॉट डॉग के बजाय "स्वस्थ दही" खरीदने की ज़रूरत नहीं होगी)।

हर किसी के लिए अपने मेनू को सही ढंग से बनाना और हर दिन के लिए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों पर विचार करना तुरंत आसान नहीं होगा, इसलिए सप्ताह के लिए उचित पोषण के पहले से ही संकलित कार्यक्रम का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और, इसमें अपना समायोजन करते हुए, कल से ही खाना शुरू कर दें।

सोमवार:

• नाश्ता: टमाटर और शिमला मिर्च के साथ आमलेट। कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: दही, सूखे खुबानी या मूंगफली।
• दोपहर का भोजन: चिकन मांस के एक टुकड़े के साथ चिकन शोरबा, मछली केक और जैतून के तेल से सना हुआ गोभी और खीरे का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: दलिया कुकीज़ और हर्बल चाय।
• रात का खाना: ग्रीक सलाद और उबले हुए वील का एक छोटा टुकड़ा। दूध के साथ चाय।

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया और पनीर का एक टुकड़ा। संतरे का रस।
• दूसरा नाश्ता: दलिया और सूखे मेवों के साथ केफिर।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ उबले आलू और मछली का स्टू। दूध के साथ कॉफी।
• दोपहर का नाश्ता: केला और एक गिलास कम वसा वाला दही।
• रात का खाना: ग्रील्ड मांस और फलों का सलाद।

• नाश्ता: उबले हुए स्तन के एक टुकड़े के साथ चावल का दलिया। हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता: रियाज़ेंका और एक सेब।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, विनैग्रेट और मछली का एक टुकड़ा। चाय या कॉफी।
• दोपहर का नाश्ता: ताज़े टमाटर के साथ सैंडविच।
• रात का खाना: उबले हुए बीफ के साथ बेल मिर्च और टमाटर का सलाद। केले के अलावा कोई भी फल। शहद के साथ पुदीने की चाय।

• नाश्ता: तोरी कैवियार के साथ साबुत अनाज पास्ता और ब्रेड का एक टुकड़ा। दूध के साथ कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: पनीर सैंडविच और आड़ू का रस।
• दोपहर का भोजन: रिसोट्टो और उबला हुआ टर्की फ़िलेट। सूखे मेवे।
• नाश्ता: केफिर के साथ आधा मार्शमैलो।
• रात का खाना: मछली का सूप और ताजी सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: चाय के साथ चीज़केक।
• दूसरा नाश्ता: ब्रोकोली पुलाव।
• दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ शची और दम किया हुआ आलू।
• नाश्ता: उबला अंडा और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना: आलसी गोभी रोल और मूली का सलाद।

• नाश्ता: दलिया और कॉफ़ी।
• दूसरा नाश्ता: व्हीप्ड क्रीम के साथ फल
• दोपहर का भोजन: आलू का सूप, सॉकरौट।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव।
• रात का खाना: नींबू के रस और तेल के साथ "हरी सलाद" के एक हिस्से के साथ शिश कबाब।

रविवार:

• नाश्ता: बाजरा दलिया और पनीर का एक टुकड़ा। रस।
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और ब्रेड के एक टुकड़े के साथ पकाया हुआ सूअर का मांस।
• दोपहर का नाश्ता: ताजे फल।
• रात का खाना: सब्जी स्टू और दही।

अपने निर्धारित भोजन को न छोड़ने का प्रयास करें और पोषण स्कूल मेनू का पालन करें।

यदि आप समय पर खाना नहीं खा पाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अगले भोजन में अधिक भोजन जोड़ने और ज़्यादा खाने की ज़रूरत है, आप बस हिस्से को थोड़ा बड़ा कर सकते हैं।

इस आहार का पालन करने से भविष्य में आपके लिए एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू बनाना और उसका पालन करना आसान हो जाएगा। इसके अलावा, सभी प्रकार के विकल्पों का अध्ययन करने के बाद, आप आसानी से अधिक से अधिक नए व्यंजन पकाने में सक्षम होंगे जो "एक सप्ताह के लिए उचित आहार" की अवधारणा में फिट होंगे।

उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो शरीर की कोशिकाओं के सामान्य कामकाज, विकास और नवीकरण में योगदान देता है। यह अवधारणा हर दिन के लिए मेनू के निर्माण पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाती है, बल्कि केवल उन सिद्धांतों को इंगित करती है जो पूर्ण, विविध और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करते हैं। इसलिए, सभी आहारों को पीपी के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।

परिवर्धन और टिप्पणियों के लिए, साइट कजाकिस्तान गणराज्य के नेशनल एसोसिएशन ऑफ न्यूट्रिशनिस्ट्स एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स की अध्यक्ष - लिलिया करपुसेविच @lily_karpussevich को धन्यवाद देती है। लिलिया "कुलीन" श्रेणी की एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ, खाद्य प्रशिक्षक हैं। फिटनेस के क्षेत्र में 8 वर्षों से अधिक, पोषण के क्षेत्र में 5 वर्षों से अधिक का अनुभव।

प्रमुख सिद्धांत

अधिकांश लोग देर-सबेर अपने खान-पान की आदतों को बदलने के बारे में सोचते हैं। इसके कई कारण हैं: लड़कियां बाजू और कूल्हों पर चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं, पुरुष - "बीयर बेली" से, और पेशेवर एथलीट प्रतियोगिता के लिए फिगर को "सूखा" करने के लिए आहार का उपयोग करते हैं।

ऐसे लोग भी हैं जो पोषण संबंधी गंभीर बीमारियों के लिए पोषण विशेषज्ञों के पास जाने को मजबूर हैं। सभी एक चीज़ से एकजुट हैं - अपनी शारीरिक समस्याओं को हल करने की इच्छा। इसे प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे सूचीबद्ध सिद्धांतों का पालन करें।

सक्षम दृष्टिकोण

स्वस्थ आहार के आयोजन में मुख्य बात क्रमिकता और सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है। आपको गंभीर प्रतिबंधों और अपने पसंदीदा उत्पादों को अस्वीकार करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।

लिलिया करपुसेविच: “नियम नंबर एक! पीपी कोई आहार नहीं है, बल्कि खान-पान की आदतों और जीवनशैली में बदलाव है!

सबसे पहले, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। सरल शुरुआत करें. उदाहरण के लिए, छोटे बर्तनों का उपयोग करें। तो आप पेट को थोड़ी मात्रा में भोजन का "आदी" बनाते हैं।

दैनिक राशन को 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते, या 5 बराबर भोजन में विभाजित करें। आंशिक भोजन भूख की तीव्र भावना से निपटने में मदद करेगा।

साथ ही धीरे-धीरे चीनी का सेवन कम करें। उदाहरण के लिए, चाय में 3 बड़े चम्मच चीनी नहीं, बल्कि दो चम्मच डालें; एक बार में केक का पूरा टुकड़ा नहीं, बल्कि आधा खायें। इस प्रकार, आप वंचित महसूस नहीं करेंगे और जल्द ही "लोलुपता" से छुटकारा पा लेंगे।

शारीरिक गतिविधि सावधानी से करें। आपका काम शरीर को एक सक्रिय जीवनशैली में सुचारू रूप से "चालू" करना है, न कि सिमुलेटर पर खुद को थका देना है। यदि फिटनेस कक्षाएं उपलब्ध नहीं हैं, तो घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम करें। लेकिन कमर पर घेरा मोड़ने या रस्सी कूदने में तुरंत जल्दबाजी न करें। अधिक वजन होने पर कूदने से जोड़ों पर खतरनाक खिंचाव पैदा होगा। छोटा शुरू करो:

• अधिक चलें, पार्क में चलें;
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें.

जिम में हल्के कार्डियो वर्कआउट करें:

• व्यायाम बाइक पर व्यायाम, दीर्घवृत्त;
• रास्ते पर चलो.

अनुमानित कैलोरी गिनती

चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग के लिए सटीक कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर, आप खाद्य कैलोरी तालिकाएँ पा सकते हैं। अपने दैनिक राशन की तुलना पाए गए आंकड़ों से करें और अतिरिक्त की गणना करें।

गलती न करने के लिए, पहले कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए स्कोरिंग योजना इस प्रकार है:

• अपना वजन 10 से गुणा करें;
• परिणामी मान में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आंकड़े से 161 घटाएं और आयु को 5 से गुणा करें;
• अंतिम मान को 1.2 से गुणा करें।

उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 वर्ष:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी

सुविधा के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपना डेटा बदलें।

बेहतर होना आसान है, लेकिन वांछित वजन वापस पाना कहीं अधिक कठिन है। प्रचुर दावतों, मादक और कार्बोनेटेड पेय, दौड़ने पर अंतहीन स्नैक्स और सूखा भोजन, नाश्ता करने की अनिच्छा, क्योंकि यह "आंकड़े को बुरी तरह प्रभावित करेगा" और इसी तरह की कई अन्य स्थितियों के साथ मज़ेदार छुट्टियाँ, तराजू को 5-10 दिखाने का कारण बनती हैं, अन्यथा और आवश्यकता से 20-30 किलोग्राम अधिक।

आज, निश्चित रूप से, एक बच्चा भी उत्तर देगा कि वजन कम करने के लिए, आपको बस उचित पोषण का पालन करने, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है - और फिर जीवन सचमुच आसान हो जाएगा। लेकिन इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? और मूल बातें क्या हैं? अब उन सवालों के जवाब खोजने का समय आ गया है जो कई महिलाओं और पुरुषों को चिंतित करते हैं!

उचित पोषण - यह कैसा है?

संक्षेप में, यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जिस पर न केवल वजन, बल्कि शारीरिक और यहां तक ​​कि मनो-भावनात्मक स्थिति भी सीधे निर्भर करती है। पोषण एक शारीरिक आवश्यकता है जो पहले चरण में होती है, और अन्य सभी मानवीय इच्छाएँ पहले से ही इससे "विकर्षित" होती हैं (यह अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अब्राहम मास्लो द्वारा एक प्रकार की "जरूरतों के पिरामिड" द्वारा बताया गया है)। भोजन ही सभी रोगों का इलाज है। लेकिन हाल ही में, दुर्भाग्य से, यह एक पंथ बन गया है।

स्वस्थ पोषण का तात्पर्य खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने, मानव शरीर की सभी प्रणालियों के काम को विनियमित करने, ऊतकों को बहाल करने और निर्माण करने के लिए आवश्यक पदार्थों का सेवन और आत्मसात करना है।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

एक नए, स्वस्थ जीवन में प्रवेश करने से पहले इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करना आवश्यक है। यदि आप सभी बारीकियों को समझ लें, तो यह समझना मुश्किल नहीं होगा कि रोजमर्रा की जिंदगी में भोजन को कैसे संभालना है। तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

1. विविध, संतुलित, भिन्नात्मक मेनू। सबसे पहले, ऐसा आहार उबाऊ नहीं होगा, और दूसरी बात, यह गारंटी है कि शरीर को वे सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जिनकी उसे प्रतिदिन आवश्यकता होती है। आपको मुख्य भोजन को ध्यान में रखते हुए और 2-3 अतिरिक्त (स्नैक्स) जोड़ते हुए, छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है।
2. ताजा भोजन। लंबे समय तक भंडारण के साथ, उनमें से लगभग सभी अपने उपयोगी गुण खो देते हैं, इसलिए रोजाना भोजन खरीदना बेहतर है।
3. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियमों की सूची ताजी सब्जियों और फलों के बिना मौजूद नहीं हो सकती। फाइबर की मात्रा के कारण, वे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। और विटामिन और तत्व भोजन को आत्मसात करने और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।
4. उत्पाद अनुकूलता की जाँच करें. उनमें से कुछ का एक साथ उपयोग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों का निर्माण होता है।
5. मौसम के अनुसार भोजन बदलें। गर्मियों में, अधिकांश आहार में पौधे की उत्पत्ति का भोजन शामिल होना चाहिए, और सर्दियों में वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
6. जानें कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें। इस मामले में असंतुलन अक्सर कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति का कारण बनता है।

उचित पोषण में तरल का स्थान

मानव आहार में पानी एक प्रमुख भूमिका निभाता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन शामिल है, अर्थात् प्रति दिन 1.5 लीटर। केवल सादे पानी पर ही विचार करना उचित है।

सामान्य तौर पर, इस बात पर राय कि क्या चाय और कॉफी को वही तरल माना जाता है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है, काफी भिन्न होती है। कुछ लोग कहते हैं कि इस विपणन चाल के बारे में 1990 के दशक में सोचा गया था, जब बोतलबंद पानी सामने आया था, और इसे किसी तरह विज्ञापित किया जाना था। दूसरी ओर, कॉफी और चाय जैसे पेय (और इनमें से पहला बिल्कुल भी "स्वस्थ" आहार का हिस्सा नहीं होना चाहिए) शरीर से तरल पदार्थ निकालने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और इसलिए किसी भी सिस्टम को पानी नहीं मिलता है इसे ठीक से काम करने की जरूरत है... हालाँकि, इस स्थिति पर टिके रहना सबसे अच्छा है कि चाय एक अतिरिक्त पेय है, और एक साधारण तरल मुख्य है।

आप जब चाहें तब पानी पी सकते हैं। पहला गिलास सोने के तुरंत बाद खाली पेट पीने की सलाह दी जाती है।

योजनाओं में वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

आज तक, बहुत सारी प्रणालियाँ विकसित की गई हैं, विशेषज्ञों की ओर से बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं, और एक व्यक्ति केवल वही विकल्प चुन सकता है जो उसकी जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। आइए कुछ उचित पोषण योजनाओं पर नजर डालें जिससे यह समझना आसान हो जाए कि कैसे आगे बढ़ना है।

स्कीम नंबर 1.

स्कीम नंबर 2.

तालिका संख्या 2 में नाश्ते का वर्णन नहीं है, मेनू में चाय भी शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें नहीं होना चाहिए. नाश्ते के लिए, हल्के खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं: फल, सब्जियाँ और उनसे बने सलाद, खट्टा-दूध पेय, आहार कुकीज़। चाय और सादे पानी के बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

तीसरी योजना कोई मेनू नहीं है, बल्कि केवल एक प्रणाली है जिसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें शामिल हैं।

ऐसे आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

बहुत से लोग इस कारण से नाश्ता करने से मना कर देते हैं कि, उनकी राय में, इसकी वजह से आप मोटे हो सकते हैं। इस सिद्धांत को आपके दिमाग से बाहर निकालने की जरूरत है, क्योंकि यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और इसके बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों पर विचार करना असंभव है। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं:

1. नाश्ता अवश्य करें
2. उत्पादों की खपत को सख्ती से सीमित न करें, यहां तक ​​​​कि मिठाइयों को भी हमेशा के लिए छोड़ने की जरूरत नहीं है।
3. जितना संभव हो मेनू में विविधता लाएं ताकि यह संतुलित, पौष्टिक और उबाऊ न हो।
4. भूखा न रहना शरीर के लिए तनावपूर्ण है।
5. अपने मेनू में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करें।
6. खट्टे फल और अनानास खाएं, क्योंकि इनमें वसा जलाने की क्षमता होती है।
7. बहुत अधिक तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से इनकार करें।
8. सादा पानी पीना न भूलें.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें: मेनू

यह तालिका दर्शाती है कि दिन में कौन सा भोजन किया जा सकता है।

भोजन बनाने की विधि एवं उचित पोषण में इसकी भूमिका

पोषण के जिन मुख्य नियमों का वर्णन ऊपर किया गया है उनमें खाना पकाने की विशेष विधियाँ भी शामिल हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आम तौर पर फ्राइंग पैन का इस्तेमाल बंद कर दिया जाए, क्योंकि ज्यादा पका हुआ खाना पेट और लीवर पर बुरा असर डालता है। आदर्श खाना पकाने में सहायक एक धीमी कुकर, एक डबल बॉयलर, एक एयर ग्रिल और एक साधारण पैन होगा। आप ओवन में भी खाना पका सकते हैं.

निष्कर्ष

महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण की मूल बातें याद रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन स्वस्थ मेनू पर स्विच करने के बाद परिणाम बहुत जल्द महसूस किया जाएगा, और आप इसे न केवल आंकड़े में, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य में भी देख सकते हैं।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम का काम पूरे शरीर के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। रोग प्रतिरोधक क्षमता की मजबूती मुख्य रूप से इसी पर निर्भर करती है, क्योंकि सुरक्षात्मक कोशिकाएं इसी अंग में पैदा होती हैं। सही खाने का मतलब है अंदर और बाहर!

क्या आपने कभी यह अभिव्यक्ति सुनी है कि मानवता चम्मच और कांटे से अपनी कब्र खोद रही है? भले ही यह कितना निराशाजनक लगता है, लेकिन हाल के दशकों के आंकड़े बताते हैं कि दुनिया की लगभग एक तिहाई आबादी मोटापे से ग्रस्त है, और 45% आधुनिक लोगों के रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल है।

हृदय प्रणाली के रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हार्मोनल चयापचय संबंधी विकार, गुर्दे और यकृत समारोह - ये सभी अस्वास्थ्यकर जीवनशैली और कुपोषण के परिणाम हैं।

हमारे समकालीनों के खान-पान के व्यवहार में निम्नलिखित गलतियाँ सबसे आम हैं:

1. नाश्ते से इंकार.
2. चलते-फिरते नाश्ता करने की आदत।
3. सूखा भोजन।
4. फास्ट फूड का सेवन.
5. हानिकारक योजकों का उपयोग।
6. पानी से इंकार.
7. स्वैच्छिक उपवास (टूटने से भरा हुआ)।
8. "खाने" से मूड खराब हो जाता है।

देखना वीडियो - उचित पोषण, सबसे खराब गलतियाँ: 403 निषिद्ध

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स्थिति को ठीक करने के लिए, अपने खाने की आदतों को बदलने और उचित पोषण पर स्विच करने में कभी देर नहीं होती है।

किस प्रकार का भोजन सही माना जा सकता है?

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अच्छे पोषण के सिद्धांत क्या हैं?

दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के अलावा, अपने आहार में दो मध्यवर्ती भोजन शामिल करने की सलाह दी जाती है: दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता।

• किण्वित दूध उत्पाद दूसरे नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं: दही, पनीर और केफिर, साथ ही हल्के सब्जी सलाद। आप मुट्ठी भर सूखे फल, थोड़ी मात्रा में मेवे खा सकते हैं या नाश्ते में ताजे फल खा सकते हैं।
• दोपहर के भोजन का एक अच्छा विकल्प प्रोटीन (मांस, मुर्गी या मछली के रूप में), सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन है।
• दोपहर के नाश्ते के लिए, आप पहले नाश्ते के समान ही उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। आप सैंडविच के साथ एक गिलास चाय या कुछ पैनकेक के साथ एक कप कोको पी सकते हैं।

रात्रिभोज मेनू में, बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त व्यंजन शामिल करना सबसे अच्छा है जो वसा को तोड़ सकता है, इसलिए आप पनीर, मछली और कम वसा वाले मांस को प्राथमिकता दे सकते हैं।

उचित पोषण को पीने के शासन के अनुपालन के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जिसके अनुसार आपको प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल पीना चाहिए।

• सुबह खाली पेट 200 मिलीलीटर पानी पीना बहुत उपयोगी होता है: इससे आंतें अगले दिन के लिए तैयार हो जाएंगी।
• मध्यवर्ती भोजन स्वस्थ होना चाहिए: उच्च कैलोरी वाले बन के बजाय, कुछ साबुत अनाज की ब्रेड और मिठाई के बजाय मुट्ठी भर सूखे फल खाना बेहतर है।
• एक संतुलित मेनू में व्यक्ति की उम्र और शारीरिक आवश्यकताओं को ध्यान में रखना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ आने वाले सप्ताह के लिए पहले से मेनू की योजना बनाने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे आपको न केवल उचित पोषण का पालन करने की अनुमति मिलती है, बल्कि समय और भौतिक संसाधनों में महत्वपूर्ण बचत प्राप्त करने में भी मदद मिलती है।

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एक किशोर के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

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किशोरों (12 से 17 वर्ष की आयु के लड़के या लड़कियां) का शरीर सक्रिय गठन और विकास की स्थिति में है, इसलिए सख्त आहार उनके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है। उपवास के दिन भी अस्वीकार्य हैं। आप अधिक वजन वाले किशोरों की मदद कैसे कर सकते हैं?

किशोरों के लिए उचित पोषण के सिद्धांत:

• मोटापे की प्रवृत्ति के साथ, उचित किशोर पोषण के मेनू में कम कैलोरी वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए, ताकि परिणामी भोजन अतिरिक्त वसा के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा हुए बिना, पूरी तरह से ऊर्जा में संसाधित हो जाए। अधिक वजन वाले किशोर के कुल कैलोरी सेवन में 20% से अधिक की कमी नहीं हो सकती है।

एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि कुल कैलोरी सेवन का लगभग आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट का होना चाहिए। शेष आधा हिस्सा वसा और प्रोटीन के बीच समान रूप से विभाजित होता है।

• एक किशोर के लिए संपूर्ण नाश्ते में ताजे फल या सब्जियों के साइड डिश और एक गर्म पेय के साथ प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शामिल होना चाहिए। चूंकि नाश्ते की प्रक्रिया के दौरान चयापचय सक्रिय होता है, इसलिए इसके दौरान प्राप्त कैलोरी दिन के दौरान पूरी तरह से खर्च हो जाएगी।
• यदि किसी किशोर को नाश्ते में दलिया परोसा जाता है, तो इसे या तो पानी में या पानी से आधा पतला दूध में पकाना सबसे उपयोगी होता है। चीनी की जगह आप सूखे फल या ताजे फल के टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं। सबसे उपयोगी हैं एक प्रकार का अनाज और दलिया।
• दोपहर का भोजन हमेशा दिन का मुख्य भोजन होता है। इसे निश्चित रूप से ताज़ा तैयार किया जाना चाहिए और इसमें दो कोर्स शामिल होने चाहिए, क्योंकि सूप किशोरों के आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण और अपरिहार्य घटक है।
• दोपहर के नाश्ते के रूप में, एक किशोर को बन, फल, हल्का सलाद, एक गिलास फलों के रस के साथ खट्टा-दूध पेय दिया जा सकता है।
• रात के खाने को हल्का बनाना बेहतर होता है, जिसमें सब्जियों के साइड डिश और प्रोटीन उत्पाद (मछली या मांस) शामिल हों।

किशोर लड़कियों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500 कैलोरी के दायरे में होनी चाहिए, किशोर लड़कों को 2700 कैलोरी की आवश्यकता होती है। जो बच्चे खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं उनके भोजन में पोषण की मात्रा 20% तक बढ़ाई जानी चाहिए।

• एक सप्ताह के किशोर मेनू में उबालकर, स्टू करके और पकाकर तैयार किए गए व्यंजन शामिल होने चाहिए।
• एक सप्ताह के लिए किशोर आहार की योजना बनाते समय, यह विचार करने योग्य है कि जिन किशोरों को वजन की समस्या का अनुभव होता है, उन्हें नियमित रोटी छोड़ देनी चाहिए, इसकी जगह प्रोटीन या चोकर लेना चाहिए।

और अब एक सप्ताह के लिए अस्थिर वजन वाले किशोरों के लिए संतुलित आहार के मेनू के लिए तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में बात करने से आगे बढ़ने का समय है।

सोमवार

• नाश्ता: फल के टुकड़ों के साथ 5% पनीर का एक छोटा सा हिस्सा, एक प्रोटीन आमलेट (हैम, सैल्मन या पनीर के साथ), दूध के साथ एक गिलास चाय। परोसने का आकार - 100-150 ग्राम।
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ सब्जी का सूप, चिकन पट्टिका कटलेट (वजन 150 ग्राम), 200 मिलीलीटर सब्जी का रस।
• दोपहर की चाय: 250 मिलीलीटर फलों का रस, कम वसा वाला पनीर सैंडविच।
• रात का खाना: उबली हुई मछली के एक टुकड़े, हरी चाय के साथ सब्जी का सलाद (हरे प्याज, ताजा खीरे और मीठे मकई से, जैतून का तेल के साथ अनुभवी)।

मंगलवार

• नाश्ता: 150 ग्राम बीफ़ गौलाश, एक प्रकार का अनाज गार्निश, एक गिलास हर्बल चाय।
• रात का खाना: शाकाहारी सूप, उबली हुई सब्जियाँ, एक ताज़ा खीरा, 250 मिली सूखे मेवे की खाद।
• दोपहर की चाय: दही की ड्रेसिंग के साथ आपके पसंदीदा फलों का सलाद।
• रात का खाना: पतला दूध में उबला हुआ 200 ग्राम दलिया, एक गिलास काली चाय।

बुधवार

• नाश्ता: उबले हुए मांस और सलाद के टुकड़ों के साथ कुछ सैंडविच, दो ताजे टमाटर, एक गिलास हरी चाय।
• रात का खाना: चिकन नूडल सूप, उबला हुआ चिकन लेग, सफेद गोभी और गाजर का सलाद, 200 मिलीलीटर सब्जी का रस।
• दोपहर की चाय: कठोर उबले अंडे (दो टुकड़े), शहद के साथ मीठी की गई एक गिलास काली चाय।
• रात का खाना: पनीर और नाशपाती पुलाव, एक गिलास दूध।

गुरुवार

• नाश्ता: उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के एक टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियां, दूध के साथ कॉफी पेय।
• रात का खाना: ताजा मशरूम सूप, मसले हुए आलू, एक गिलास टमाटर का रस।
• दोपहर की चाय: बन के साथ 200 मिली पीने योग्य दही।
• रात का खाना: दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, पनीर का एक टुकड़ा, टोस्ट, काली चाय।

शुक्रवार

• नाश्ता: पनीर और फल पुलाव, एक गिलास केफिर।
• रात का खाना: खार्चो सूप, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, 200 मिली गाजर का रस।
• दोपहर की चाय: एक गिलास कम वसा वाला दही, पनीर के एक टुकड़े के साथ एक सैंडविच।
• रात का खाना: 200 ग्राम दूध दलिया, शहद के साथ काली चाय।

शनिवार

• दोपहर की चाय: 150 ग्राम 5% पनीर।
• रात का खाना: नरम उबला अंडा, ताजा टमाटर और डिब्बाबंद मकई का सलाद, हर्बल चाय।

रविवार

• नाश्ता: सब्जियों के साइड डिश के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, दूध के साथ कॉफी।
• रात का खाना: मशरूम सूप, मसले हुए आलू, एक गिलास टमाटर का रस।
• दोपहर की चाय: 200 मिली पीने योग्य दही, चोकरयुक्त आटे की रोटी।
• रात का खाना: दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, पनीर के एक टुकड़े के साथ टोस्ट, काली चाय।

एक सप्ताह के लिए यह आहार आहार किशोरों को न केवल कुछ किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि उन्हें भूख की दर्दनाक भावना का अनुभव भी नहीं करने देगा, क्योंकि दिन में चार भोजन के अलावा, यह फलों के नाश्ते (केवल केले) की अनुमति देता है और अंगूर का स्वागत नहीं है)।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू

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आपको सप्ताह के लिए मेनू बनाने की आवश्यकता क्यों है?

1. सप्ताह के दिनों के लिए अपने आहार की स्पष्ट रूप से योजना बनाकर, हम सूची में से व्यंजन चुनकर अपने लिए व्यंजन तैयार करना आसान बनाते हैं।
2. पूर्व-संकलित मेनू हमें उन दिनों को चुनने की अनुमति देता है जब परिचारिका के पास आवश्यक व्यंजन तैयार करने का अवसर होता है।
3. साप्ताहिक मेनू का एक अन्य लाभ लागत बचत है, क्योंकि हम केवल आवश्यक उत्पाद और उतनी ही मात्रा में खरीदते हैं, जितनी हमें ज़रूरत होती है, साथ ही स्नैक्स के लिए उपयोग किए जाने वाले वैकल्पिक स्वस्थ उत्पादों (सूखे फल, खट्टा-दूध उत्पाद) की खरीद भी प्रदान करते हैं। ताज़ी सब्जियाँ और फल)।

आइए सप्ताह के लिए उचित पोषण के मेनू से परिचित हों।

यह आहार एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो पाँच समय के भोजन के अधीन है। परिवार में सदस्यों की संख्या के अनुसार, इस लेआउट को सर्विंग्स की आवश्यक संख्या से गुणा किया जाता है।

सोमवार

मंगलवार

• नाश्ता: मेवे और किशमिश के साथ दूध में उबाला हुआ दलिया।
• दूसरा नाश्ता: पनीर के कुछ टुकड़े, एक ताज़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक हिस्सा, ताजा टमाटर, एक गिलास पीने का पानी।
• दोपहर का नाश्ता: जैतून और मीठी मिर्च का सब्जी सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।
• रात का खाना: ताजा खीरे का सलाद, उबली हुई फलियों के साथ ग्रिल्ड मछली, चोकर के आटे की रोटी।

बुधवार

• नाश्ता: नरम उबला अंडा, चोकर बन, प्राकृतिक शहद, एक गिलास हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता: एक मुट्ठी बादाम और किशमिश.
• दोपहर का भोजन: ताजा मूली का सलाद, हरी बीन गार्निश के साथ उबले हुए बीफ़ का टुकड़ा, एक गिलास पानी।
• नाश्ता: ताजे फल और जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा।
• रात का खाना: ताजी सब्जियों का सलाद, ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, बेक्ड आलू साइड डिश।

गुरुवार

शुक्रवार

• नाश्ता: दूध के साथ अनाज, एक केला, एक गिलास हरी चाय।
• दूसरा दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, अंगूर।
• दोपहर का भोजन: हल्की सब्जी का सलाद, ब्रोकोली गार्निश के साथ चिकन ब्रेस्ट (ग्रील्ड), पीने का पानी।
• नाश्ता: ताजा जामुन के साथ 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही।
• रात का खाना: चावल और उबली हुई सब्जियों के जटिल साइड डिश के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।

शनिवार

रविवार

• नाश्ता: बेल मिर्च का आमलेट, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम पनीर, ताजा सेब।
• दोपहर का भोजन: ताजा खीरे और टमाटर के स्लाइस के साथ सैंडविच।
• दोपहर का नाश्ता: ताजे फल (एक सेब और दो कीनू)।
• रात का खाना: उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा, हरी मटर, पके हुए आलू का एक साइड डिश, एक गिलास पानी।

कई पोषण विशेषज्ञों का तर्क है कि उचित पोषण मेनू में गर्म पहला कोर्स शामिल होना चाहिए।

हम प्रस्ताव रखते हैं सप्ताह के लिए एक और मेनू विकल्प, जो इस शर्त को पूरा करता है।

सोमवार

• नाश्ता: खट्टा क्रीम और फलों के सिरप के साथ 3 पनीर पैनकेक।
• दूसरा नाश्ता: 250 मिली पीने योग्य दही, एक छोटा केला।
• दोपहर का भोजन: हड्डी शोरबा पर बोर्श, मसले हुए आलू, उबली हुई मछली।
• नाश्ता: 200 मिली ब्लैक कॉफ़ी, 50 ग्राम डार्क चॉकलेट।
• रात का खाना: दही से सना हुआ हल्का फल का सलाद, 3 फिश फिलेट स्टीम कटलेट।

मंगलवार

बुधवार

• नाश्ता: उबले हुए एक प्रकार का अनाज के साइड डिश के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, 20% खट्टा क्रीम या सोया सॉस का एक बड़ा चमचा, दूध के साथ कोको।
• दूसरा नाश्ता: वसा रहित पनीर (200 ग्राम), एक चम्मच फल सिरप, कुछ चम्मच खट्टा क्रीम और थोड़ी मात्रा में किशमिश के साथ।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, विनैग्रेट, उबली हुई सब्जियों और भूरे चावल के जटिल साइड डिश के साथ उबली हुई मछली, ताजा सेब का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: केला मिल्कशेक (घर का बना, मिश्रित)।
• रात का खाना: उबली हुई फूलगोभी और सोया सॉस ड्रेसिंग के साथ उबला हुआ चिकन।

गुरुवार

• नाश्ता: साउरक्रोट सलाद, तले हुए अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, एक गिलास चाय।
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े और टमाटर के स्लाइस के साथ चोकर बन।
• दोपहर का भोजन: ककड़ी और टमाटर का सलाद, चावल के साथ चिकन सूप, बीफ़ गौलाश, दम किया हुआ एक प्रकार का अनाज, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे, बिना चीनी वाली हरी चाय।
• रात का खाना: मछली स्टू, पास्ता, चाय।

शुक्रवार

शनिवार

• नाश्ता: दूध चावल दलिया, मुट्ठी भर सूखे मेवे, कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर ताजा जामुन के साथ 200 मिलीलीटर केफिर।
• दोपहर का भोजन: "घुंघराले" मछली का सूप, सब्जियों के साथ उबली हुई मछली, उबले चावल, एक गिलास हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: मीठा बन, एक गिलास अंगूर का रस।
• रात का खाना: पोल्ट्री या वील के कटार, पकी हुई सब्जियाँ, सब्जियों का रस।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500 कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 3500 कैलोरी। गर्भवती महिलाओं और भारी शारीरिक परिश्रम में लगे पुरुषों के आहार का पोषण मूल्य 1000 कैलोरी और बढ़ जाता है और क्रमशः 3500 और 4500 किलोकलरीज के बराबर हो जाता है।

रविवार

• नाश्ता: गाढ़े दूध के साथ पनीर पनीर पुलाव, एक कप कॉफी।
• दूसरा दोपहर का नाश्ता: फल और बेरी सलाद।
• दोपहर का भोजन: ताजी सब्जियों का सलाद, चिकन शोरबा, तला हुआ मांस, पास्ता (ड्यूरम गेहूं से), सब्जी का रस।
• दोपहर का नाश्ता: कॉर्नमील ब्रेड, एक गिलास टमाटर का रस।
• रात का खाना: सब्जी का सलाद, पिलाफ, 200 मिली हरी चाय।

सप्ताह के लिए पोषण खरीदारी सूची

एक सप्ताह के लिए उचित पारिवारिक पोषण का मेनू बनाने के लिए, आपको घर के सभी सदस्यों के साथ मिलकर इस पर चर्चा करने के लिए एक घंटे का खाली समय समर्पित करना होगा। इस चर्चा के परिणामस्वरूप एक विस्तृत खरीदारी सूची बननी चाहिए:

1. यह साप्ताहिक मेनू में शामिल व्यंजनों की तैयारी के लिए आवश्यक सबसे उपयोगी उत्पादों की खरीद प्रदान करेगा।
2. किराने की दुकान पर प्रतिदिन जाने की आवश्यकता को समाप्त करके अपना समय महत्वपूर्ण रूप से बचाएं। आपको केवल ब्रेड और खराब होने वाले डेयरी उत्पादों के लिए सुपरमार्केट जाना होगा।
3. यह हानिकारक उत्पादों को पारिवारिक मेनू में आने की अनुमति नहीं देगा, क्योंकि एक सप्ताह के लिए सुविचारित स्वस्थ आहार में सॉसेज या तले हुए आलू के साथ तले हुए अंडे के लिए शायद ही कोई जगह है।

साप्ताहिक पारिवारिक मेनू को लागू करने के लिए कितने प्रावधान खरीदने की आवश्यकता है? हम सबसे उपयोगी उत्पादों की एक अनुमानित सूची प्रदान करते हैं:

ताज़ी सब्जियाँ और फल

• बल्गेरियाई काली मिर्च - 0.5 किलो।
• सफेद पत्तागोभी के कांटे (प्रति 2 किग्रा)।
• फूलगोभी - 0.5 किलो (या जमे हुए का एक बैग)।
• ब्रोकोली की समान मात्रा।
• ताजी जमी हुई हरी फलियों का पैकेज (400 ग्राम)।
• प्याज - 0.5 किलो (या 6 मध्यम प्याज)।
• गाजर - 7 टुकड़े (लगभग 600 ग्राम)।
• लहसुन के 2 सिर.
• आलू- 2 किलो.
• 3 छोटी तोरी.
• बैंगन - 2 टुकड़े.
• टमाटर - 1.5 किलो।
• खीरे - 1.5 किलो।
• मूली - 300 ग्राम.
• पालक - 0.5 किग्रा.
• अजवाइन (जड़) - 1 पीसी।
• तुलसी का एक गुच्छा, अजमोद और डिल का एक गुच्छा।
• संतरे - 1.5 किग्रा.
• सेब - 1.5 किग्रा.
• केले - 2 किलो.
• ताजा जामुन - 0.5 किलो।
• कीनू - 1 किलो।
• अंगूर - 600 ग्राम.
• एवोकैडो - 4 पीसी।

सूखे मेवे

• किशमिश - 200 ग्राम.
• सूखे खुबानी - 200 ग्राम।
• आलूबुखारा - 200 ग्राम।
• बादाम - 200 ग्राम.

मांस, मुर्गीपालन, मछली, अंडे

• चिकन ब्रेस्ट - 4 पीसी।
• टर्की ब्रेस्ट - 4 पीसी।
• बीफ टेंडरलॉइन - 1.5 किलो।
• कीमा बनाया हुआ चिकन - 0.5 किलो।
• सैल्मन या किसी लाल मछली का बुरादा - 1 किलो।
• सफेद मछली का बुरादा (कोई भी) - 1.5 किग्रा।
• अंडे - 30 पीसी।

डेरी

• दूध - 3 लीटर.
• हार्ड पनीर - 200 ग्राम।
• 5% पनीर - 1.5 किग्रा.
• केफिर - 3 एल।
• खट्टा क्रीम - 0.5 किलो।
• दही - 3 एल।
• मक्खन - 0.5 किग्रा.

किराना

• नाश्ता अनाज - 400 ग्राम के 2 पैक।
• ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस" - 0.5 किलो।
• एक प्रकार का अनाज - 0.5 किग्रा।
• स्पेगेटी - 400 ग्राम।
• चीनी रेत - 300 ग्राम।
• मेयोनेज़ - 240 ग्राम।
• वनस्पति तेल - 200 ग्राम।
• डिब्बाबंद जैतून - 1 जार।
• फलों का जैम - 200 ग्राम।