प्रति दिन 2300 कैलोरी का आहार। मानक कैलोरी सेवन: आधिकारिक सिफारिशें

यह आहार उन पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और उन महिलाओं के लिए जो मांसपेशियां बढ़ाना चाहती हैं। हालाँकि, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त उतना पोषण नहीं है जितना कि अच्छी तरह से संरचित शक्ति प्रशिक्षण। इस आहार का उपयोग वे लोग भी कर सकते हैं जो सही खाने की आदत विकसित करना चाहते हैं और वजन कम नहीं करना चाहते हैं।

आहार की उच्च कैलोरी सामग्री एक दिन में छह भोजन को प्रोत्साहित करती है। खाने के बाद भारीपन महसूस होने से बचने के लिए, अपने भोजन को पूरे दिन समान रूप से वितरित करें। सबसे अच्छा विकल्प तीन मुख्य भोजन और तीन स्नैक्स हैं। आखिरी नाश्ता सबसे हल्का होना चाहिए। इसे सोने से 2 घंटे पहले भी किया जा सकता है। कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन हर भोजन के साथ आता है, और शाम को कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं। भोजन के बीच में पानी पीना न भूलें।

2000 किलो कैलोरी के लिए मेनू

नाश्ता (468 किलो कैलोरी): दूध, शहद और किशमिश के साथ पानी पर दलिया, दो नरम उबले अंडे और ब्लैक कॉफी

• - 50 जीआर.
• - 110 जीआर.
• - 100 जीआर.
• - 15 जीआर.
• - 9 जीआर.
• - 160 मिली.

दलिया को किशमिश के साथ पानी में पकाएं और पहले से तैयार दलिया में दूध और शहद मिलाएं। अंडे उबालें. इस तरह वे अधिक पोषक तत्व बनाए रखते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं।

स्नैक (296 किलो कैलोरी): चिकन पट्टिका, पनीर और टमाटर, संतरा और चाय के साथ साबुत अनाज टोस्ट

• - 35 जीआर.
• - 100 जीआर.
• - 50 जीआर.
• - 30 जीआर.
• - 130 जीआर.
• (स्वादानुसार) - 1 जीआर।
• (स्वादानुसार) - 1 जीआर।
• - 240 मिली.

ब्रेड को सूखे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में सुखा लें। इसके ऊपर टमाटर, पहले से पकाया हुआ चिकन फ़िलेट और पनीर की परतें लगाएं। नमक और काली मिर्च वही हैं जो चिकन पकाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। अपने भोजन में एक संतरा या अन्य खट्टे फल और चीनी रहित चाय शामिल करें।

दोपहर का भोजन (523 किलो कैलोरी): सब्जी का सूप, चिकन के साथ ब्राउन चावल और काली चाय

• - 50 जीआर.
• - 450 जीआर.
• - 100 जीआर.
• - 5 जीआर.
• (स्वादानुसार) - 2 जीआर।
• (स्वादानुसार) - 1 जीआर।
• (स्वादानुसार) - 1 जीआर।
• - 240 मिली.
• (चावल पकाने के लिए).

चिकन के साथ चावल उबालें. सब्जियों का सूप सब्जियों के एक हिस्से की जगह ले लेता है। चूँकि इस भोजन में चावल के रूप में पहले से ही जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए सूप बनाने के लिए आलू या अनाज का उपयोग न करें। आप चाहें तो अपनी चाय में गैर-पोषक स्वीटनर मिला सकते हैं।

स्नैक (252 किलो कैलोरी): शहद और स्ट्रॉबेरी के साथ पनीर

• - 150 जीआर.
• - 9 जीआर.
• - 100 जीआर.

पनीर को एक चम्मच शहद के साथ मिलाएं, ताजा या जमे हुए जामुन डालें।

रात का खाना (317 किलो कैलोरी): बेक्ड कार्प, आहार विनैग्रेट और हरी चाय

• - 150 जीआर.
• - 50 जीआर.
• - 50 जीआर.
• - 50 जीआर.
• - 50 जीआर.
• - 5 जीआर.
• - 5 जीआर.
• (स्वादानुसार) - 2 जीआर।
• (स्वादानुसार) - 2 जीआर।
• (सब्जियां पकाने के लिए).
• - 240 मिली.

सब्जियों को अलग से उनके जैकेट में उबालें, फिर ठंडा करें, छीलें, काटें, काली मिर्च और नमक डालें और तेल डालें। कार्प एक मध्यम वसायुक्त मछली है। इसकी वसा बहुत स्वास्थ्यवर्धक होती है, इसलिए मछली को पन्नी में ही पकाएं। सबसे पहले इसे नमक, काली मिर्च और नींबू के रस से मलें। आप चाहें तो अपनी चाय में गैर-पोषक स्वीटनर मिला सकते हैं।

नाश्ता (144 किलो कैलोरी): एक गिलास प्राकृतिक दही

• - 240 मिली.

सोने से दो घंटे पहले, आप बिना एडिटिव्स के एक गिलास प्राकृतिक दही पी सकते हैं।

• आहार की कैलोरी सामग्री - 2000.1 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 152.3 ग्राम।
• वसा - 69.9 जीआर।
• कार्बोहाइड्रेट - 197.8 ग्राम।

पहले नाश्ते में चिकन पट्टिका के एक हिस्से और दोपहर के भोजन के लिए सब्जी के सूप को छोड़कर, सभी भोजन में सामग्री को बिना तैयार किए दर्शाया गया है। स्वस्थ भोजन सिद्धांतों को अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करने के लिए पहले से तैयार किए गए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को परिवर्तित करें।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, कच्ची और सूखी सामग्री पर ध्यान दें, क्योंकि खाना पकाने के दौरान भोजन की मात्रा बदल जाती है।

रूस में आधिकारिक तौर पर अपनाई गई तर्कसंगत पोषण की अवधारणा, रोस्पोट्रेबनादज़ोर की पद्धति संबंधी सिफारिशों में परिलक्षित होती है। यह दस्तावेज़ पुरुषों और महिलाओं (उम्र और व्यायाम की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए), साथ ही बच्चों (उम्र को ध्यान में रखते हुए) के लिए ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की शारीरिक आवश्यकताओं को स्थापित करता है।

Rospotrebnadzor द्वारा विकसित मानकों को इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है कि आहार का ऊर्जा मूल्य ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का एक निश्चित अनुपात होना चाहिए।

आधिकारिक कैलोरी मानक कहाँ लागू होते हैं?

तालिकाओं में दिए गए संकेतक सांकेतिक और औसत हैं; इनका उपयोग मुख्य रूप से खाद्य उद्योग और कृषि में योजना बनाने, चिकित्सा और स्वास्थ्य रिसॉर्ट्स सहित सरकारी संगठनों में खानपान के आयोजन के लिए किया जाता है। इन मानदंडों का उपयोग आबादी के बीच सिद्धांतों को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है पौष्टिक भोजन, उनका उद्देश्य व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग हैं।

शारीरिक गतिविधि समूहों द्वारा जनसंख्या का वर्गीकरण

जनसंख्या को शारीरिक गतिविधि समूहों में विभाजित किया गया है, जहां समूह I में बहुत कम शारीरिक गतिविधि वाले लोग, मानसिक कार्यकर्ता शामिल हैं; समूह II - हल्के शारीरिक श्रम में लगे लोग; समूह III - मध्यम-भारी शारीरिक श्रमिक; समूह IV - भारी शारीरिक श्रम करने वाले श्रमिक, और इस श्रेणी में एथलीट भी शामिल हैं, यानी आधुनिक शब्दावली के अनुसार, फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल लोग। समूह V केवल पुरुषों के लिए है, इसमें बहुत भारी शारीरिक श्रम करने वाले कर्मचारी और प्रशिक्षण के दौरान पेशेवर एथलीट शामिल हैं।

पुरुषों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकता के मानदंड

महिलाओं के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अतिरिक्त दैनिक कैलोरी प्रदान की जाती है

बच्चों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड

*1 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए ऊर्जा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संकेतक शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम दिए गए हैं। साथ ही, फॉर्मूला दूध पीने वाले बच्चों के लिए प्रोटीन संकेतक मानकीकृत हैं; स्तनपान करने वाले बच्चों के लिए प्रोटीन राशनिंग प्रदान नहीं की जाती है।

औसत बेसल चयापचय दर

Rospotrebnadzor औसत बेसल चयापचय दर (बीएमआर) मान भी स्थापित करता है। यह महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है, अर्थात, सभी शारीरिक, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के प्रदर्शन के लिए, शरीर के अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए तापमान आरामदायक (20 डिग्री सेल्सियस) की स्थिति में ऊर्जा व्यय ), पूर्ण शारीरिक और मानसिक आराम, खाली पेट। ये संकेतक न केवल लिंग और उम्र, बल्कि वजन को भी ध्यान में रखते हैं।

Rospotrebnadzor डेटा का उपयोग करके व्यक्तिगत ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका उपयुक्त शारीरिक गतिविधि गुणांक द्वारा BOO को गुणा करना है।

बेसल चयापचय दर (बीएमआर), किलो कैलोरी में

औसत और व्यक्ति के बीच संबंध पर

उपरोक्त मानकों के निर्माता विशेष रूप से इस बात पर जोर देते हैं कि संकेतक समूह प्रकृति के हैं और शारीरिक आवश्यकता को ध्यान में रखते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकता, और यहां तक ​​कि आवश्यकता का औसत स्तर भी, किसी न किसी दिशा में इन संकेतकों से भिन्न होगा। आंकड़े बताते हैं कि लगभग आधी आबादी की व्यक्तिगत ज़रूरतें औसत से ऊपर हैं, जबकि बाकी आधी आबादी की ज़रूरतें कम हैं।

विशेषज्ञ:गैलिना फ़िलिपोवा, सामान्य चिकित्सक, चिकित्सा विज्ञान की उम्मीदवार

नाश्ता। दूध और मक्खन के साथ चावल का दलिया, जैम के साथ सैंडविच।

रात का खाना। रसोलनिक, आलू, सलाद, कुकीज़, चाय के साथ काटें।

रात का खाना। मांस के साथ पिलाफ.

शुक्रवार

नाश्ता। चिकन और मशरूम, सैंडविच, पेय के साथ जौ का दलिया।

रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ मटर का सूप, कटलेट के साथ पास्ता, सलाद, चाय।

रात का खाना। घर पर बने या स्टोर से खरीदे गए पकौड़े, पेय।

शनिवार

नाश्ता। एक प्रकार का अनाज दलिया, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़, चाय, सैंडविच।

रात का खाना। खार्चो सूप, मीटबॉल के साथ उबली हुई सब्जियाँ, सलाद, पेय।

रात का खाना। सॉस, सैंडविच, चाय के साथ भरवां गोभी रोल।

रविवार

नाश्ता। दलिया, जैम के साथ पैनकेक, चाय।

रात का खाना। शैंपेनन सूप, आलू के साथ गौलाश, सलाद, चाय के लिए केक।

रात का खाना। मांस, पेय के साथ भरवां मिर्च या चावल हेजहोग।

उचित पोषण, जिसके लिए साप्ताहिक मेनू ऊपर प्रस्तुत किया गया है, तैयार करना आसान है, इसलिए मजबूत लिंग का एक प्रतिनिधि जो पाक मामलों में अनुभवहीन है, वह भी इसकी तैयारी और तैयारी का सामना कर सकता है।

यूलिया कुदेरोवा ने मिन्स्क में ब्लॉगर्स के "नेफोरम" का दौरा किया और प्रेरित होकर, इस छोटे लेकिन बहुत गौरवान्वित देश के राष्ट्रीय व्यंजनों से ज़ोज़निक पाठकों के लिए आहार बनाया।

क्रीम के साथ जौ का दलिया

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 40 ग्राम (लगभग 2 मुट्ठी) जौ के टुकड़े
• 4 बड़े चम्मच. एल क्रीम (10%)
• 10 ग्राम मक्खन
• 1 चम्मच। सहारा
• ⅔ छोटा चम्मच. नमक

वीडियो में अनाज कोल्हू का उपयोग किया गया है, लेकिन यदि आपके पास यह नहीं है, तो नियमित जौ के टुकड़े खरीदें।

गुच्छे के ऊपर 0.5 लीटर ठंडा पानी डालें और उबाल लें। लगातार हिलाते हुए धीमी आंच पर 5 मिनट तक पकाएं। नमक और चीनी डालें, मिलाएँ। क्रीम डालें, मक्खन डालें, हिलाएँ, उबाल लें, ढक्कन से ढँक दें, आँच से हटाएँ और 5-10 मिनट तक खड़े रहने दें। दलिया को मक्खन की एक गांठ के साथ परोसें।

एक 1 सर्विंग में शामिल हैं: 177 किलो कैलोरी | 3 ग्राम प्रोटीन | 8.5 ग्राम वसा | 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

दिन का खाना

किशमिश के साथ पनीर

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 500 ग्राम पनीर 5%
• 50 ग्राम किशमिश
• 30 ग्राम शहद (1 बड़ा चम्मच)।

बेलारूसी परंपरा में पनीर को बिना गरम किये इस तरह बनायें:

लेकिन आप नियमित रूप से स्टोर से खरीदा हुआ पनीर ले सकते हैं और इसमें सिर्फ किशमिश और शहद मिला सकते हैं।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 434 किलो कैलोरी | 43.8 ग्राम प्रोटीन | 12.7 ग्राम वसा | 33.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

रात का खाना

पैनकेक के साथ माचंका (मोकंका)।

मचंका की 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• • 500 ग्राम सूअर की पसलियाँ (मांस के बिना)
  • 100 ग्राम कच्चा स्मोक्ड बेकन
  • 1 मध्यम प्याज
  • 1 बड़ी गाजर
  • 1 लीटर मजबूत मांस शोरबा
  • 2 टीबीएसपी। एल आटा
  • 1 छोटा चम्मच। एल मशरूम पाउडर (पिसे हुए सूखे मशरूम)
  • 1 छोटा चम्मच। एल सूअर की वसा
  • 1 चम्मच। जुनिपर बेरीज़
  • तेज पत्ता, चुटकी भर जीरा, नमक, काली मिर्च

पसलियों को 0.5 बड़े चम्मच से भूनें। एल सूअर की चर्बी, तिरछी कटी हुई गाजर डालें, हिलाएँ, कुछ मिनटों के बाद लगभग 1 लीटर डालें। पानी (ताकि पानी पैन की सामग्री को ढक दे)। उबाल लें, प्याज, तेज पत्ता डालें, धीमी आंच पर 60 मिनट तक पकाएं।

शोरबा को छान लें और पैन की सामग्री हटा दें। बची हुई चर्बी में मध्यम आंच पर बारीक कटा हुआ प्याज भूनें, मशरूम पाउडर डालें, स्मोक्ड मीट को पतली स्ट्रिप्स में काटें, हिलाएं, आटा डालें और भूनें, शोरबा, नमक, काली मिर्च डालें, जीरा डालें और चाकू से कुचले हुए जुनिपर बेरी डालें।

उबाल लें, ढक्कन वाले बर्तन में सब कुछ डालें। ओवन में 150°C पर 15-20 मिनट तक पकाएं। पैनकेक के साथ परोसें, बारीक कटी हुई क्रैकलिंग छिड़कें।

12 पैनकेक के लिए सामग्री:

• 400 ग्राम जई का आटा
• 125 ग्राम आटा (6 ग्राम ताजा खमीर + 2 बड़े चम्मच गेहूं का आटा)
• 1 चम्मच। नमक
• 1 चम्मच। सहारा
• 3 अंडे
• 2 टीबीएसपी। दूध
• 1 छोटा चम्मच। एल घी

आटा गूंथ लें: यीस्ट को 1 बड़े चम्मच में घोल लें. पानी, 2 बड़े चम्मच डालें। एल गेहूं का आटा, 2 गुना बढ़ने दीजिये. सफेद भाग से जर्दी अलग करें (सफेद भाग बचाएं), चीनी, नमक डालें, तेल डालें, पीसें, 2 बड़े चम्मच डालें। गरम दूध, चीनी को घुलने दीजिये. सारा छना हुआ आटा आटे में डालें, अंडे-दूध का मिश्रण डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, फिल्म से ढकें, किसी गर्म स्थान पर 2 गुना बढ़ने दें।

लगभग 1 गिलास पानी डालें (तरल खट्टा क्रीम की स्थिरता तक), हिलाएं, और लगभग एक घंटे के लिए फिल्म के नीचे फिर से खड़े रहने दें। सफेद भाग को फेंटें और धीरे से उन्हें आटे में मिला लें। पैनकेक को मध्यम आंच पर दोनों तरफ से बेक करें। बेक करने के तुरंत बाद, तैयार पैनकेक को पिघले हुए मक्खन से चिकना करें, उन्हें ढेर कर दें, एक प्लेट से ढक दें और ऊपर एक तौलिया रखें।

3 पैनकेक के साथ मचानका की एक सर्विंग में शामिल हैं: 889 किलो कैलोरी | 30.2 ग्राम प्रोटीन | 71.1 ग्राम वसा | 25.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

रात का खाना

खलादनिक

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• पत्तियों के साथ युवा चुकंदर का एक गुच्छा (लगभग 80 ग्राम चुकंदर + 40 ग्राम शीर्ष)
• 2 खीरे (लगभग 150 ग्राम)
• 1 छोटा चम्मच। चुकंदर क्वास
• 0.5 ली. फटा हुआ दूध 1%
• हरी प्याज, डिल, नमक, काली मिर्च
• 4 उबले अंडे

चुकंदर क्वास रेसिपी:

चुकंदर को छीलें (ऊपरी हिस्सा बचाकर रखें), धोएं, कद्दूकस करें, एक लीटर ठंडा पानी डालें और उबाल लें। कटे हुए शीर्ष डालें, इसे फिर से उबलने दें, धीमी आंच पर कुछ मिनट तक पकाएं। एक कोलंडर में छान लें, शोरबा बचा लें और सब कुछ ठंडा कर लें।

बीट्स में मोटा कसा हुआ खीरा, बारीक कटा हुआ प्याज और डिल डालें, दही और क्वास डालें, हिलाएँ, नमक डालें और 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें। उबले अंडे के साथ ठंडा परोसें।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 198 किलो कैलोरी | 11.9 ग्राम प्रोटीन | 7.7 ग्राम वसा | 18.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

Draniki

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 1 किलो आलू
• 1 छोटा चम्मच। एल सूअर की वसा
• ½ प्याज

आलू और प्याज को धोकर छील लें. एक कटोरे में आलू को बारीक कद्दूकस करके निकाल लें, उसमें प्याज भी कद्दूकस कर लें और मिला लें। बचे हुए सभी आलू को कद्दूकस कर लें, हर बार आलू-प्याज के मिश्रण में ताजा कद्दूकस किया हुआ मैश किया हुआ आलू डालें और हिलाते रहें।

नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, यदि आप कुरकुरा किनारा चाहते हैं तो एक-दो बड़े चम्मच पानी मिलाएँ। पैन में 1 बड़ा चम्मच डालकर सूअर की चर्बी में मध्यम-तेज़ आंच पर भूनें। एल आलू के मिश्रण को हैश ब्राउन पर डालें, हर तरफ सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 490 किलो कैलोरी | 7 ग्राम प्रोटीन | 23.8 ग्राम वसा | 58.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

पत्तागोभी का सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री :

• युवा पत्तागोभी का ½ सिर (लगभग 500 ग्राम)
• डिल या अजमोद के तने
• 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल
• 1 छोटा चम्मच। एल कोई भी सुगंधित तेल (वैकल्पिक)
• 2-3 बड़े चम्मच. एल सेब का सिरका
• नमक, चीनी, काली मिर्च

पत्तागोभी को पतला काट लें, चीनी छिड़कें और हाथ से थोड़ा सा मैश कर लें।

सलाद ड्रेसिंग बनाएं: अजमोद के डंठल काट लें, मोटे नमक और काली मिर्च के साथ मोर्टार में पीस लें, तेल और सिरका डालें, कांटे से फेंटें। ड्रेसिंग को पत्तागोभी के साथ मिलाएं और कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में प्रेस के नीचे रखें।

एक सर्विंग में शामिल है: 114 किलो कैलोरी | 2.6 ग्राम प्रोटीन | 8.2 ग्राम वसा | 6.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

संपूर्ण आहार में कुल: 2302 किलो कैलोरी | 98.5 ग्राम प्रोटीन | 132 ग्राम वसा | 163.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

और यह 2040 किलो कैलोरी के दैनिक आहार का एक उदाहरण है

80-85 किग्रा (वजन घटाना) 2200-2500 किलो कैलोरी वाले पुरुषों के लिए तीन आहार विकल्प

यह कार्यक्रम अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य के साथ जिम में कसरत करने वाले पुरुषों के लिए उपयुक्त है।
कैलोरी मानक 85-90 किलोग्राम वजन के आधार पर लिखे जाते हैं