एक लड़की को कितनी कैलोरी खानी चाहिए. वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

मुझे वज़न कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

मैंने सुना है कि मांसपेशियां बनाने के लिए मुझे 5000 कैलोरी का उपभोग करना पड़ता है, क्या यह सही है?

एक निजी प्रशिक्षक और ऑनलाइन फिटनेस सलाहकार के रूप में, मुझे हर दिन फिटनेस से संबंधित हर चीज़ के बारे में ढेर सारे प्रश्न मिलते हैं। हालाँकि, मुझसे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न हैं: 1) वसा जलाने के लिए मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, या 2) वजन बढ़ाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

इससे पहले कि मैं इन सवालों के जवाब पाऊं, मैं एक बात बिल्कुल स्पष्ट कर देना चाहता हूं जो मुझे लगता है कि आपको पहले जानना जरूरी है।

क्या आपने कभी डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित प्रति दिन किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी की दर पर ध्यान दिया है?

उसकी उपेक्षा करें। इस जानकारी का आपके लिए कोई मतलब नहीं है. ये आंकड़े प्रति दिन 2,000 कैलोरी पर आधारित सरकारी दिशानिर्देशों पर आधारित हैं।

और निश्चित रूप से इन अनुशंसाओं का आपके फिटनेस लक्ष्यों से कोई संबंध नहीं हो सकता। ये केवल मानक संख्याएं हैं जिनका सरकार का कहना है कि हर किसी को इसका पालन करना चाहिए, चाहे आप बहुत उच्च स्तर की गतिविधि वाले पेशेवर एथलीट हों या ऑफिस डेस्क जॉब करने वाले औसत वास्या हों।

तो बस इन मानदंडों के बारे में हमेशा के लिए भूल जाओ।

ऐसा करने के दो अलग-अलग तरीके हैं: एक है कुछ सरल गणित करना (कम सटीक), दूसरा है एक कैलकुलेटर का उपयोग करना जो आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, गतिविधि स्तर और शरीर में वसा प्रतिशत (अधिक) को ध्यान में रखता है शुद्ध)।

मान लीजिए कि आप अधिक सटीक मार्ग पर जाने का निर्णय लेते हैं। यहां एक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर है जिसे मेरी टीम ने विशेष रूप से आपके जीवन को आसान बनाने के लिए बनाया है।

कैलोरी कैलकुलेटर

आयु

आइए मैं संक्षेप में समझाऊं कि यह कैलकुलेटर क्या करता है:

1. सबसे पहले, यह आपके टीडीईआर (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) का पता लगाता है। यह अनिवार्य रूप से आपके द्वारा दर्ज किए गए मापदंडों और गतिविधि स्तर के आधार पर आपके शरीर को उसकी दैनिक जरूरतों के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
2. इसके बाद यह आपको कैलोरी की लक्षित संख्या दिखाता है जिसका आपको उपभोग करना चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं (वसा घटाने के लिए -20% कैलोरी की कमी या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए +20% कैलोरी अधिशेष)।
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट कॉलम में संख्याएँ प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा हैं। इस पर बाद में और अधिक जानकारी।

कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में (सरलीकृत)

जैसा कि आप शायद अब तक जानते हैं, आपके शरीर की संरचना में परिवर्तन - चाहे वह वजन कम करना हो या मांसपेशियों का बढ़ना - काफी हद तक कैलोरी पर निर्भर होता है। वजन कम करने का एकमात्र तरीका कैलोरी की कमी में रहना है (यानी जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाना है), और मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र तरीका कैलोरी अधिशेष में रहना है (यानी जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करना है)।

सबसे सरल नियम जो आपको आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करने की अनुमति देगा वह 20% नियम है:

1. में कैलोरी की कमी वजन घटाने के लिए 20%
2. अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों के लाभ के लिए 20%

वजन घटाने के लिए

कुल कैलोरी का ठीक 20% लेना क्यों आवश्यक है, न कि कुछ निश्चित मात्रा, जैसे 500, जैसा कि हमें हमेशा करने के लिए कहा गया है?

सरल शब्दों में, उन लोगों के लिए आहार से 500 कैलोरी हटाना जो पहले से ही प्रतिदिन कम मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं, सबसे अच्छा विचार नहीं होगा। यदि कोई व्यक्ति जो प्रतिदिन 1500 कैलोरी खाता है, वह 1000 कैलोरी खाना शुरू कर देता है, तो उसे स्वस्थ तरीके से अपना सेवन 1200 (कुल का -20%) तक कम करने की तुलना में अधिक नुकसान होने की संभावना है।

साप्ताहिक वसा हानि आपके शुरुआती वजन और शरीर में वसा प्रतिशत पर निर्भर करेगी। यदि आपके पास बहुत अधिक वसा है, तो कैलोरी की कमी के कारण, आप हर हफ्ते 0.5 से 1.5 किलोग्राम वजन कम कर लेंगे। यदि आप कमोबेश पतले हैं और बस कुछ जिद्दी चर्बी कम करना चाहते हैं, तो संभावना है कि आप प्रति सप्ताह मुश्किल से 200 - 400 ग्राम वजन कम करेंगे।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए

दूसरी ओर, जब आप अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण के अपने प्रयासों में इसे ज़्यादा न करने की कोशिश करनी होगी। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आवश्यकता से 20% से अधिक है, तो इससे परिणामों में तेजी आएगी। हालाँकि, अंत में उनके पास बढ़ी हुई मांसपेशियों के ऊपर चर्बी ही रह जाती है।

यदि आप मोटा नहीं होना चाहते हैं, तो आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाने का मतलब मांसपेशियों का निर्माण नहीं है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में: आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा चाहिए

जब आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए कैलोरी की गिनती की बात आती है, तो इष्टतम परिणामों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) की सही मात्रा के सेवन के महत्व का उल्लेख करना भी महत्वपूर्ण है।

कैलोरी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स महत्वपूर्ण हैं।

आप देखिए, वेनिला कुकीज़ से 2,000 कैलोरी और स्वस्थ भोजन और वेनिला कुकीज़ से 2,000 कैलोरी के बीच अंतर है। दोनों ही मामलों में, यदि आपका दैनिक सेवन 2500 कैलोरी है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन केवल बाद वाले मामले में, आप 1) मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम होंगे और 2) इष्टतम हार्मोन संतुलन, मस्तिष्क की कार्यक्षमता और सामान्य प्रतिरक्षा बनाए रखने में सक्षम होंगे।

किसी भी तरह, यहां प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में बुनियादी बातें बताई गई हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है।

गिलहरी

यह वह है जो कैलोरी की कमी होने पर मांसपेशियों के निर्माण और/या इसके नुकसान को रोकने में मदद करता है। एक आम ग़लतफ़हमी है कि केवल वे लोग जो मांसपेशियां बनाना चाहते हैं उन्हें प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यह गलत है। अगर आप मोटापा कम करना चाहते हैं तो अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना बहुत जरूरी है। प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है क्योंकि इसे संसाधित करने में अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में अधिक ऊर्जा लगती है।

कितना खाना चाहिए:

• शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम 1.5-3 ग्राम (अर्थात्, कुल वजन घटा वसा वजन)
• यदि आपको बहुत अधिक वसा कम करने की आवश्यकता है, तो अनुशंसाओं की निचली सीमा (शरीर के वजन का 1.5 ग्राम/किलोग्राम) का पालन करें।
• यदि आप पहले से ही काफी पतले हैं, तो अनुशंसाओं की ऊपरी सीमा (2-3 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन) के करीब उपभोग करें।

प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, इसलिए यह गणना करने के लिए कि आपको प्रोटीन से कितनी कैलोरी मिलती है, ग्राम की संख्या को चार से गुणा करें। ये संख्याएँ इस पाठ के अंतिम भाग में काम आएंगी।

वसा

सीधे शब्दों में कहें तो वसा का सेवन हार्मोन और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और इसे कभी भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। प्रोटीन की तरह ही, हर दिन आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए आवश्यक न्यूनतम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

कितना:

वसा के प्रत्येक ग्राम में 9 कैलोरी होती है, इसलिए यह गणना करने के लिए कि आपको वसा से कितनी कैलोरी मिलती है, ग्राम की संख्या को नौ से गुणा करें। पुनः, ये संख्याएँ इस पाठ के अंतिम भाग में काम आएंगी। अभी के लिए, इसके बारे में चिंता मत करो.

कार्बोहाइड्रेट

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, कार्बोहाइड्रेट वह है जो हमारा शरीर ईंधन के लिए उपयोग करता है। यकृत, मांसपेशियों और रक्त में, वे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं और, मोटे तौर पर कहें तो, हमें चलते रहने की अनुमति देते हैं।

कितना:

• उन्हें प्रोटीन और वसा घटाने के बाद बची हुई कैलोरी की मात्रा होनी चाहिए।
• उनकी सामग्री व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न होनी चाहिए।
• आप जितने अधिक सक्रिय रहेंगे, आप उतने ही कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे।

अगर आप कार्ब प्रेमी हैं तो कम वसा वाला भोजन करें। कार्बोहाइड्रेट पसंद नहीं है? फिर अधिक वसा खायें

प्रोटीन की तरह, प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है। यह गणना करने के लिए कि आपको कार्बोहाइड्रेट से कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए, बस अपने दैनिक भत्ते से प्रोटीन और वसा घटा दें।

निष्कर्ष (और दैनिक कैलोरी गिनती का एक उदाहरण)

• स्टेप 1:अपने लक्ष्यों के आधार पर लक्ष्य कैलोरी की गणना करें (आधार संख्या से जोड़ें या घटाएँ)
• चरण दो:अपनी प्रोटीन और वसा आवश्यकताओं पर निर्णय लें
• चरण 3:अपनी बाकी कैलोरी कार्ब्स से प्राप्त करें।

उदाहरण के लिए, आइए अपने काल्पनिक मित्र की गणना करें, आइए उसका नाम पेट्या रखें, उसका वजन 95 किलोग्राम है, उसमें 20% वसा है और वह कुछ वजन कम करना चाहता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

• बेस कैलोरी = 2400 कैलोरी
• वजन कम करने के लिए आपको 2400-500 = 1900 कैलोरी का सेवन करना होगा

गिलहरी

• सबसे पहले, आइए अपने स्वयं के (वसा के बिना) शरीर के वजन की गणना करें: 95 किग्रा - (95x0.2) = 76 किग्रा
• उसे बहुत अधिक वजन कम करने की जरूरत है, तो आइए उसके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन के आंकड़े से शुरुआत करें।
• तो उसका प्रोटीन लक्ष्य है: 76 x 1.5 = ~120-125 ग्राम

वसा

• पेट्या एक कार्बोहाइड्रेट प्रेमी है, इसलिए उसके आहार के लिए हम सिफारिशों की निचली सीमा का पालन करेंगे, अर्थात् शरीर के वजन का ~ 1 ग्राम प्रति किलोग्राम
• उनका मोटा लक्ष्य: ~70-75 ग्राम वसा

कार्बोहाइड्रेट

• कार्बोहाइड्रेट का सेवन = कुल कैलोरी - प्रोटीन से कैलोरी - वसा से कैलोरी
  • प्रोटीन से कैलोरी = 125 x 4 = 500 कैलोरी
  • वसा से कैलोरी = 70 x 9 = 630 कैलोरी
• तो 1900 कैलोरी - प्रोटीन से 500 कैलोरी - वसा से 630 कैलोरी = कार्बोहाइड्रेट से 770 कैलोरी
• कार्ब्स से 770 कैलोरी/4 = ~190 ग्राम कार्ब्स

अंतिम संख्याएँ:वजन कम करने के लिए, पेट्या को 1900 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, जबकि उनके आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्रमशः 125 ग्राम प्रोटीन, 70-75 ग्राम वसा और 190 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

जब डाइटिंग की बात आती है तो याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आप अपनी बेस कैलोरी गिनती की गणना करें। एक बार जब आप इसे समझ जाते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं - वसा कम करने के लिए कम कैलोरी खाएं या वजन बढ़ाने के लिए अधिक खाएं।

उसके बाद आप पता लगा लेंगे कि आपको कितने प्रोटीन की जरूरत है और हर दिन इस नियम का पालन करें। वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सैद्धांतिक रूप से आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करती है। इसलिए यदि आपको कार्ब्स पसंद हैं, तो अधिक और कम वसा वाला भोजन करें। यदि आपको कार्ब्स पसंद नहीं हैं, तो अधिक वसा वाला भोजन करें।

वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे प्रभावी तरीका है। सही तरीके से इस्तेमाल करने पर यह 100% परिणाम दे सकता है। व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।

आहार की पसंद को प्रभावित करने वाले पैरामीटर

आहार शरीर की विशेषताओं और पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा पर आधारित होना चाहिए। यह गणना करने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको इस पर विचार करना चाहिए:

• दैनिक गतिविधि स्तर;
• उम्र और लिंग, क्योंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• प्रशिक्षण की उपस्थिति;
• चित्रा पैरामीटर, जिसमें ऊंचाई और वजन शामिल हैं;
• आदतन.

इस प्रकार, आवश्यक गणनाएं हाथ में होने और यह जानने के बाद कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपेक्षित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों का दैनिक कैलोरी सेवन

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं।

महिला शरीर को पुरुष शरीर की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह पूर्ण प्रजनन के लिए तेजी से वजन बढ़ाने की अंतर्निहित आनुवंशिक क्षमता के कारण है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का मान औसतन लगभग 2000 किलो कैलोरी है। यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो विभिन्न गतिविधियों और आहार के साथ विभिन्न आयु वर्ग की महिलाओं के लिए कैलोरी मानदंड से 500 किलो कैलोरी या 10-20% हटा दिया जाता है।

साथ ही, प्रति दिन कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे कम की जानी चाहिए, अन्यथा शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों के सेवन में तेज कमी से मासिक धर्म चक्र में खराबी, कमजोरी, चयापचय धीमा हो सकता है या हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह ध्यान में रखना आवश्यक है कि उनका चयापचय त्वरित है और तेजी से वजन कम होने की संभावना है। इसलिए, मर्दाना लिंग के प्रतिनिधियों के लिए, इसमें उत्पादों का एक विविध सेट शामिल होना चाहिए।

एक आदमी के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी है और उम्र, व्यायाम की तीव्रता, जीवनशैली और वजन के कारण इसमें उतार-चढ़ाव हो सकता है। वजन कम करने के लिए, महिलाओं की तरह पुरुषों को भी निर्धारित मानदंड से 10-20% कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

सक्षम शरीर वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए कैलोरी, साथ ही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की दैनिक आवश्यकता तालिका में प्रस्तुत की गई है:

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

शरीर में चयापचय को धीमा करके रक्षा तंत्र को सक्रिय करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी की कमी आवश्यक है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ यह गणना करने की सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और फिर परिणामों से 10-25% घटा दें।

यह महत्वपूर्ण है कि दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को बुनियादी चयापचय की जरूरतों से कम न किया जाए, क्योंकि वजन कम करने की ऐसी प्रक्रिया मांसपेशियों के नुकसान और सामान्य असुविधा के साथ होगी।

आप बहुत तेजी से वजन घटाने के लिए 40% दैनिक कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर की देखरेख के बिना सुरक्षित कैलोरी सीमा पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी है। अन्यथा, एक व्यक्ति का न केवल वजन कम होगा, बल्कि उसकी प्रतिरोधक क्षमता भी कम हो जाएगी और उसका शरीर ख़त्म हो जाएगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

प्रति दिन कैलोरी कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा:

• शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है;
• वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लगती है.

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्दिष्ट करना होगा। आपको कुछ और करने की ज़रूरत नहीं है, ऑनलाइन कैलकुलेटर स्वयं ही सब कुछ कर देगा।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना दो अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके की जा सकती है: सबसे आधुनिक में से एक, 2005 में प्राप्त मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला के अनुसार, और पुराने, लेकिन हमारे समय में पोषण विशेषज्ञों के बीच लोकप्रिय, हैरिस के अनुसार। -बेनेडिक्ट फॉर्मूला, 1919 से जाना जाता है।

शरीर को सुखाना

शरीर को सुखाना क्रियाओं का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत कम हो जाता है, मांसपेशियों को यथासंभव राहत मिलती है, और चमड़े के नीचे की वसा भी जलती है।

लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने में आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना, अधिक पानी पीना, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाना और खेल पोषण शामिल हैं।

अनुभवी पोषण विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों की सलाह के अनुसार, शरीर को प्रोटीन के साथ उपयोगी तत्वों से संतृप्त करने के लिए सब्जियों और फाइबर का सेवन करना आवश्यक है, क्योंकि वे पूरी तरह से संयोजित होते हैं और एक दूसरे के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

सही आहार तैयार करने के लिए, आपको कैलकुलेटर का उपयोग करके बीजू की ऑनलाइन गणना करनी चाहिए। इस प्रकार, आप न केवल कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता का पता लगा सकते हैं, बल्कि लक्ष्य के आधार पर प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का आवश्यक अनुपात भी जान सकते हैं।

उचित पोषण और आहार योजना के बारे में ज्ञान का अनुप्रयोग वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक है। वजन कम करने की प्रभावशीलता कई परिस्थितियों पर निर्भर करती है, लेकिन मौजूदा समस्या के लिए केवल एक व्यापक दृष्टिकोण ही इसे प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेगा।

प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है इसकी सही गणना करने के लिए, अपने जीवन के दौरान मानव शरीर के ऊर्जा व्यय के स्तर को जानना महत्वपूर्ण है। यही है, आपको मूल चयापचय की गणना करने की आवश्यकता है, जिसमें अंगों के काम, किसी भी क्रिया के प्रदर्शन और विभिन्न प्रकार के भार के लिए कैलोरी की खपत होती है।

एक नियम के रूप में, प्रत्येक व्यक्ति का अपना (व्यक्तिगत) बेसल चयापचय होता है। और, जीवनशैली के आधार पर, इसका स्तर या तो अधिक या निम्न होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, गतिहीन काम वाले लोगों में, मुख्य चयापचय किलोकैलोरी की कम संख्या होगी, और सक्रिय लोगों में - अधिक।

वैसे, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना करते समय, कैलोरी और किलोकैलोरी जैसे शब्दों का उपयोग अक्सर किया जाता है। तथ्य यह है कि इन दोनों अवधारणाओं को समान माना जाता है। लेकिन व्याख्या में "कैलोरी" शब्द संकीर्ण है और केवल 1 डिग्री पानी गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को संदर्भित करता है। यद्यपि यह "किलोकैलोरी" शब्द के संक्षिप्त रूप के रूप में, उत्पादों के पोषण मूल्य को स्थापित करने के लिए लागू होता है।

किसी व्यक्ति के मूल विनिमय की गणना

बेसल चयापचय की गणना करने के लिए, सूत्रों का उपयोग किया जाता है जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए ऊर्जा लागत स्थापित करते हैं। महिलाओं के लिए सामान्य फॉर्मूला इस तरह दिखता है: 655 + (9.5 x शरीर का वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)। उदाहरण के लिए, 170 सेमी की ऊंचाई, 75 किलोग्राम वजन और 30 वर्ष की आयु के साथ, किलोकैलोरी की संख्या होगी: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए, सामान्य सूत्र इस तरह दिखता है: 655 + (13.7 x शरीर का वजन किलो में) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में)। उदाहरण के लिए, 185 सेमी की ऊंचाई, 80 किलोग्राम वजन और 30 वर्ष की आयु के साथ, किलोकैलोरी की संख्या होगी: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 किलो कैलोरी। लेकिन ये गणनाएं पूरी नहीं हैं. और प्रति दिन सटीक कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए, आपको परिणामी आंकड़े को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा।

तो, हल्के शारीरिक श्रम के साथ, गतिविधि गुणांक 1.4 होगा, और मानसिक श्रम के साथ - 1.6। यदि कोई व्यक्ति मध्यम शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो खपत की गई कैलोरी की गणना करते समय, परिणाम को 1.9 से गुणा किया जाना चाहिए। भारी शारीरिक श्रम के साथ - 2.2 तक।

दैनिक कैलोरी का सेवन लिंग के अनुसार भिन्न होता है। यानी पुरुषों के लिए उनकी संख्या महिलाओं की तुलना में अधिक होगी. उम्र भी प्रभावित करती है - युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। एक नियम के रूप में, युवा लोगों की जीवनशैली अधिक सक्रिय होती है, और जैसे-जैसे व्यक्ति बड़ा होता जाता है, वह अधिक शांत और संतुलित होता जाता है। इसलिए, खपत की गई कैलोरी की गणना करते समय उम्र भी महत्वपूर्ण है।

सभी आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, वैज्ञानिकों ने एक व्यक्ति को उपभोग की जाने वाली किलोकैलोरी की कुल संख्या का अनुमान लगाया है। साथ ही, उन्होंने लिंग, उम्र और जीवनशैली को भी ध्यान में रखा। इसलिए, उदाहरण के लिए, जो पुरुष गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उनके लिए 19-30 वर्ष की आयु में दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होगी। और 31-50 की उम्र में - 2000 कि.कैलोरी। 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र में समान जीवनशैली के साथ 2000 किलो कैलोरी भी पर्याप्त होगी।

जीवन की समान लय वाली महिलाओं को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए? यहां उम्र का अंतर करना भी जरूरी है. उदाहरण के लिए, 19 से 25 वर्ष की आयु के लिए 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। और 26-50 की उम्र में - 1800 किलो कैलोरी। जिन महिलाओं की उम्र 51 वर्ष से अधिक है उन्हें 1600 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए मध्यम जीवनशैली के साथ, कैलोरी की आवश्यक मात्रा 2600-2800 किलो कैलोरी है। और 31-50 और उससे अधिक उम्र में - 2400-2600 किलो कैलोरी। 19-25 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 26-50 वर्ष की आयु में - 1800 किलो कैलोरी। और 51 वर्ष से अधिक - 1800 किलो कैलोरी।

सक्रिय जीवनशैली के साथ प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? 19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए दैनिक मान 3000 किलो कैलोरी है। 31-50 की उम्र में - 2800-3000 किलो कैलोरी। और 51 से अधिक - 2800-2400 किलो कैलोरी। महिलाओं के लिए, 19-25 वर्ष की आयु में दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होगी, 26-60 की आयु में - 2200 किलो कैलोरी। और 61 वर्ष से अधिक उम्र में, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

गर्भवती महिलाओं को विशेष ध्यान देने की जरूरत है। प्राचीन काल से ही यह माना जाता था कि गर्भ में पल रहे बच्चे के समुचित विकास के लिए गर्भवती माँ को दो लोगों के लिए भोजन करना चाहिए। और परिणामस्वरूप, उसके शरीर का वजन अतिरिक्त हो गया। इसलिए, आधुनिक समाज में, विभिन्न विशेषज्ञों के पूरे समूहों ने इस मुद्दे पर काम किया, जिन्होंने पाया कि एक गर्भवती महिला का बेसल चयापचय 25% बढ़ जाता है।

बच्चे को जन्म देते समय प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? यदि सामान्य अवस्था में एक महिला को लगभग 1850-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो गर्भावस्था के दौरान 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और अवधि के अंत तक - 2800-2900 किलो कैलोरी।

एक बच्चे को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

बच्चों के लिए, पोषण की कैलोरी सामग्री बहुत कम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि उनका शरीर लगातार काम कर रहा है, ताकत और जीवन शक्ति प्राप्त कर रहा है। और ऊर्जा की खपत की दर केवल उनकी उम्र पर निर्भर करती है।

4 महीने तक के बच्चों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? इनका दैनिक मान 550 किलो कैलोरी है। यह शिशु को स्तन के दूध से प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या है। और 4-12 महीने की उम्र में बच्चे को 800 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। इसके लिए, पूरक खाद्य पदार्थों को पेश किया जाना चाहिए, क्योंकि अब केवल दूध ही पर्याप्त नहीं होगा।

1-4 साल की उम्र में, दैनिक कैलोरी की मात्रा 1300 किलो कैलोरी होगी। और 4 से 7 वर्ष की आयु में - 1800 किलो कैलोरी। यदि बच्चा 7-10 वर्ष का है, तो उसका दैनिक मान 2000 किलो कैलोरी होगा। 11 साल की उम्र से शुरू करके, लिंग के आधार पर उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में अंतर किया जाएगा।

10-13 वर्ष के किशोरों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? लड़कियों के लिए, उनकी दैनिक मात्रा 2150 किलो कैलोरी होगी, और लड़कों के लिए - 2250 किलो कैलोरी। 13-15 वर्ष की आयु में, लड़कियों को 2300 किलो कैलोरी और लड़कों को 2500 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 15-19 वर्ष की आयु के युवाओं को 3000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और उसी उम्र की लड़कियों के लिए - लगभग 2400 किलो कैलोरी। 19 साल की उम्र से शुरू करके, दैनिक कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए वयस्क दरों का उपयोग किया जाता है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि एक बच्चे की महत्वपूर्ण गतिविधि एक वयस्क से काफी भिन्न होती है। इसलिए, यदि बच्चे लगातार इधर-उधर भागते रहते हैं और अधिक खाते हैं, तो यह सामान्य है। अपने बच्चे को जरूरत से ज्यादा न खिलाएं, लेकिन कम भी न खिलाएं।

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स्वस्थ वजन बनाए रखने की आदत के लिए जिम्मेदारी और चयापचय प्रक्रियाओं के ज्ञान की आवश्यकता होती है। एक जागरूक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि स्वस्थ रहने के लिए शरीर को प्रतिदिन कितनी किलोकलरीज और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। दैनिक कैलोरी सामग्री और BJU उत्पादों के अनुपात की गणना के लिए एक तालिका इस कार्य को सरल बनाएगी।

एक किलोकैलोरी पाचन के दौरान भोजन से निकलने वाली गर्मी की मात्रा को मापती है। एक कैलोरी 4.2 जूल के बराबर है - ऊर्जा स्तर की एक विशेषता। शरीर का यह घटक जीवन को बनाए रखने में खर्च करता है।

ऊष्मा की एक इकाई समान मात्रा में ऊर्जा देती है। उत्पाद BJU के अनुपात में भिन्न होते हैं, और इनमें से प्रत्येक घटक के पाचन में अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा लगती है। इसलिए, गर्मी का वह हिस्सा जो भोजन के टूटने के दौरान शरीर खो देता है, प्रारंभिक कैलोरी सामग्री से हटा दिया जाता है।

BJU के प्रत्येक तत्व का सेवन शरीर अपने तरीके से करता है:

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, आहार की मात्रा वाली तालिका लगभग दर्शाती है, लेकिन भोजन के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में नहीं रखती है। शरीर को प्राप्त ऊर्जा सही ढंग से खर्च हो इसके लिए केबीजेयू का पालन करना उचित है।

कैलोरी या BJU संतुलन: जो अधिक महत्वपूर्ण है:

अच्छी और बुरी कैलोरी

कैलोरी कोई नुकसान या फायदा नहीं करती क्योंकि वे सिर्फ गर्मी का एक स्रोत हैं। यह गुण ऊर्जा वाहकों द्वारा वहन किया जाता है: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

इनमें से प्रत्येक यौगिक की उत्पत्ति अलग-अलग है, और इसलिए यह शरीर को विशेष रूप से प्रभावित करता है:

BJU के अनुपात की गणना विशिष्ट उद्देश्यों के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों का प्रतिशत बढ़ाना और वसा भंडार को कम करना है, तो एक मेनू चुना जाता है जिसमें प्रोटीन मुख्य स्थान लेता है, और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा का सेवन नहीं किया जाता है।

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए मानदंड

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, तालिका अधिक स्पष्ट रूप से दिखा सकती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के लिए प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई अतिरिक्त ऊर्जा की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, दैनिक मोड में मांसपेशियों को प्रदान करने पर अधिक कैलोरी खर्च की जाती है।

लोगों के कुछ समूहों के बीच यह अंतर विभिन्न शारीरिक गतिविधियों द्वारा उचित है। इसके अलावा, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली लड़कियों को बच्चे को अतिरिक्त रूप से आवश्यक यौगिक प्रदान करने के साथ-साथ इस पर खर्च किए गए संसाधनों की भरपाई करने के लिए अपने आहार में वृद्धि करने की आवश्यकता है।

महिलाओं में कैलोरी की मात्रा पुरुषों की तुलना में थोड़ी कम होती है। उम्र और कामकाजी माहौल भी खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को प्रभावित करते हैं:

कैलोरी की दर कई कारकों के साथ-साथ BJU के अनुपात से निर्धारित होती है। अधिक सटीक गणना के लिए, आपको विशेष सूत्रों में से एक का उपयोग करने की आवश्यकता है। और परिणामों के आधार पर, आप बाद में अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं।

आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर टिके रहने की आवश्यकता क्यों है?

भोजन की मात्रा पर प्रतिबंध वजन कम करने वाले लोगों का मुख्य नियम है। हालाँकि, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनमें से अधिकांश लोग कुछ समय बाद भरे-भरे दिखने के साथ-साथ अपने पिछले आकार में वापस आ जाते हैं।

शरीर कैलोरी में भारी कमी को भूख मोड के रूप में मानता है, इसलिए यह मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है और चयापचय को धीमा कर देता है।

जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो शरीर जल्दी से खोए हुए संसाधनों की भरपाई कर लेता है और भूख लगने की स्थिति में आरक्षित वसा जमा कर लेता है। जब कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती है, तो शरीर अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वजन भी कम कर देता है।

इसलिए, एकमात्र स्थिर स्थिति जिसमें शरीर वसा भंडार नहीं बनाता है और अपने सभी कार्यों को प्रदान करता है, दैनिक कैलोरी सेवन और BJU के संतुलन का पालन करना है।

सामान्य की निचली सीमा

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, तालिका चयापचय को प्रभावित करने वाली व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखे बिना दिखा सकती है। विशेष सूत्रों का उपयोग करके गणना करके, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन के गुणांक का पता लगा सकते हैं। प्राप्त परिणाम में 200 किलोकलरीज जोड़ी जानी चाहिए और फिर 400 घटाई जानी चाहिए।

ये मान सामान्य की ऊपरी और निचली सीमा हैं। इस डेटा की गणना करने का दूसरा तरीका आपके बेसल चयापचय दर में 10-15% कैलोरी घटाना या जोड़ना है।

इन संख्याओं के भीतर की सीमा को कैलोरी कॉरिडोर कहा जाता है।इसका मतलब यह है कि दैनिक कैलोरी सामग्री में परिवर्तन मानक की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। अन्यथा, शरीर चयापचय को धीमा करना शुरू कर देगा और वजन कम होना बंद हो जाएगा, और मांसपेशियों के तंतुओं के नष्ट होने के कारण ऊर्जा समाप्त हो जाएगी।

कैलोरी की कम और अधिक खपत के परिणाम

सबसे पहले, कम या अधिक कैलोरी का सेवन स्वयं महसूस नहीं किया जा सकता है।

हालाँकि, ऐसी जीवनशैली शरीर को व्यवस्थित रूप से नुकसान पहुँचाती है, यही कारण है कि संचित आदत ऐसे नकारात्मक परिणामों को जन्म दे सकती है:

• कम प्रतिरक्षा;
• खान-पान संबंधी विकार, जैसे अत्यधिक खाने की बाध्यता;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में विकार;
• ऑन्कोलॉजी;
• मानसिक और शारीरिक विकास में विकार।

आहार में कैलोरी की कमी के अलावा, उनकी अधिकता कई समस्याओं को जन्म देती है जो मोटापे और उससे जुड़ी बीमारियों का कारण बनती हैं:

• मधुमेह;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के काम में विकार।

यह समझा जाना चाहिए कि एक व्यक्ति के लिए कैलोरी के मानक का गुणांक दूसरे के लिए बहुत अधिक या बहुत कम हो सकता है। केवल आरक्षित वसा की मात्रा ही बता सकती है कि आहार सही है या नहीं।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए मफिन-जेओर फॉर्मूला

दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए चुनी जाती है, क्योंकि उम्र, ऊंचाई और वजन यहां एक भूमिका निभाते हैं। ऐसा करने के लिए, 2005 में, वैज्ञानिकों मफिन और जियोर ने संयुक्त रूप से एक सूत्र निकाला जो इन कारकों को ध्यान में रखता है। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा अनुमोदित एक अन्य तकनीक।

इसके अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि का एक संकेतक सूत्र में जोड़ा जाता है, जो परिणामी कैलोरी मात्रा में सटीकता जोड़ता है।

GEO = 9.9 * वजन (किलो) + ऊंचाई (सेमी) * 6.3 - 4.9 * उम्र - 161,

और पुरुषों के लिए:

जीईआर = 9.9 * वजन (किलो) + ऊंचाई (सेमी) * 6.3 - 4.9 * उम्र + 5।

इस प्रकार, 23 वर्ष की आयु, शरीर का वजन 50 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी वाली महिला के लिए गणना प्राप्त की जा सकती है: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 किलो कैलोरी। इसी तरह, 70 किलोग्राम वजन और 180 सेमी लंबे 26 वर्षीय पुरुष को 1535 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

इस मामले में, शारीरिक गतिविधि के घटक को ध्यान में रखना आवश्यक है। परिणामी मूल्य को गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।

गतिहीन कार्य के लिए न्यूनतम मान 1.2 है, और दिन में 2 बार प्रशिक्षण के साथ भारी भार के लिए - 1.9। इस सीमा में शारीरिक गतिविधि का स्तर 0.1 की वृद्धि में बदलता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

गणना के लिए एक सामान्य सूत्र का आविष्कार 1991 में किया गया था। हालाँकि, यह विधि अन्य विधियों की तुलना में प्रयोज्यता में कमतर है। अन्य सूत्रों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यहां अपर्याप्त संख्या में व्यक्तिगत विशेषताओं का उपयोग किया जाता है, जो गणना में एक मजबूत त्रुटि देता है - 5% से अधिक। यह विधि गणना में दैनिक शारीरिक गतिविधि के संकेतक को ध्यान में नहीं रखती है।

सूत्र इस प्रकार दिखता है:

महिला: 655 + (9.5 * वजन किलो में) + (1.86 * ऊंचाई सेमी में) - (4.67 * उम्र)।

पुरुष: 66.48 + (13.74 * वजन किलो में) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.75 * उम्र)।

इस प्रकार, 50 किग्रा, 23 वर्ष, 165 सेमी के संकेतक वाली एक महिला को 1332 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा। 70 किलोग्राम, 26 वर्ष, 180 सेमी आधार रेखा वाले एक व्यक्ति को अपने वजन में बने रहने के लिए 1703 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह तकनीक गणना करते समय शरीर के वजन, वर्षों की संख्या और विकास दर को ध्यान में नहीं रखती है। अभिव्यक्ति में केवल शरीर में वसा के प्रतिशत का व्यक्तिगत संकेतक शामिल होता है। इस गुणांक के आधार पर गणना में त्रुटि बड़ी है।

हालांकि, गणना में हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के परिणाम के आवेदन के साथ शरीर में वसा का सटीक माप न्यूनतम त्रुटि के साथ एक संकेतक देगा।

केच-मैकआर्डल सूत्र को जटिल गणनाओं की आवश्यकता नहीं है और यह इस तरह दिखता है:

• बीएम = 371 + 20.59 * ए

अंतिम चर शरीर में वसा प्रतिशत है। इसे अस्पतालों और जिमों में मौजूद विशेष उपकरणों का उपयोग करके मापा जा सकता है।

इसके अलावा, इस सूचक की गणना लगभग किलोग्राम में वजन को मीटर वर्ग में ऊंचाई से विभाजित करके की जा सकती है:

• बॉडी मास इंडेक्स (% वसा) = वजन (किलो) / ऊंचाई (सेमी) 2।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, कुछ समूहों के लिए एक डेटा तालिका उसी बड़ी त्रुटि के साथ भविष्यवाणी कर सकती है। हालाँकि, केच-मैकआर्डल सूत्र से प्राप्त गुणांक को हैरिस-बेनेडिक्ट विधि द्वारा गणना के परिणाम से गुणा करने से माप की सटीकता बढ़ जाएगी।

50 किग्रा, 165 सेमी और 1332 किलो कैलोरी के आहार वाली महिलाओं के लिए, पिछले सूत्र के अनुसार गणना की गई, मूल चयापचय इसके बराबर होगा:

बीएम = 1332 * (371 + 21.61 * (50/1.65 2)) = 1021 किलो कैलोरी।

70 किलोग्राम वजन, 170 सेमी की ऊंचाई और 1703 किलो कैलोरी के दैनिक भत्ते वाले पुरुषों के लिए:

बीएम = 1703 * (371 + 21.61 * (70/1.70 2) = 1521 किलो कैलोरी।

यह परिणाम अधिक सटीक है, हालांकि, सूत्र द्वारा गणना की गई वसा रहित शरीर का वजन, विशेष उपकरणों का उपयोग करके माप की तुलना में त्रुटि में काफी कम है।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का कैलोरी फॉर्मूला मफिन-जेओर विधि के समान सिद्धांत पर आधारित है। हालाँकि, यहाँ आयु को श्रेणियों में रखा गया है और उनमें से प्रत्येक के लिए शारीरिक गतिविधि के गुणांक (सीएफए) का उपयोग करके एक व्यक्तिगत गणना की जाती है।

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, यह एक अतिरिक्त तालिका का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है, भार की डिग्री को ध्यान में रखते हुए, जहां 1 कम है, 1.3 मध्यम है, 1.5 उच्च शारीरिक गतिविधि है।

सूत्र के अनुसार 27 वर्ष, 70 किग्रा और सीएफए - 1.3 के मापदंडों वाले एक व्यक्ति का गुणांक है:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 किलो कैलोरी।

शरीर क्षेत्र पर आधारित सूत्र

कैलोरी की गणना करने की इस पद्धति का दूसरा नाम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। ऐसी गणनाओं की सहायता से, आप परिणाम को यथासंभव वास्तविकता के करीब प्राप्त कर सकते हैं। अभिव्यक्ति में वजन, ऊंचाई और उम्र शामिल है, और महिलाओं और पुरुषों के लिए, गणना में अलग-अलग प्रारंभिक संख्याओं का उपयोग किया जाता है।

शरीर में वसा का प्रतिशत गणना में दिखाई नहीं देता है। इसलिए, यह विधि उन लोगों के लिए सटीक परिणाम नहीं दिखाएगी जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और जिनकी मांसपेशियां बड़ी हैं। इस मामले में, बेसल चयापचय दर वास्तविक से कम होगी। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह मान अधिक अनुमानित होगा।

पुरुषों के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

जीवीई = 66 + (13.699 * वजन किलो में) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.809 * उम्र वर्षों में)।

और महिलाओं के लिए:

जीईआर = 65 + (9.599 * वजन किलो में) + (1.799 * ऊंचाई सेमी में) - (4.8 * उम्र वर्षों में)।

70 किग्रा, 170 सेमी, 27 वर्ष के संकेतक वाले व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी गुणांक है:

ओओबी = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 किलो कैलोरी।

प्रारंभिक डेटा वाली एक महिला के लिए 23 वर्ष की आयु, वजन 50 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, यह आंकड़ा बराबर है:

ओओबी = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 किलो कैलोरी।

इसके अलावा, परिणाम को शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा किया जा सकता है। इसके लिए एक सीमा प्रस्तावित है, जिसमें 1.2 कम गतिशीलता है, 1.729 कठिन शारीरिक श्रम है।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है

मात्रा का अत्यधिक अतिशयोक्ति या कम आकलन हमेशा शरीर को नुकसान पहुँचाता है। यह शरीर को उन संसाधनों को नष्ट करने के लिए मजबूर करता है जो स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक हैं और उन संसाधनों को जमा करने के लिए मजबूर करता है जो इस प्रक्रिया में बाधा डालते हैं।

एक स्वस्थ परिवर्तन के लिए, आहार कैलोरी रेंज की अधिकतम सीमा 10-20% है।

अपना आहार बदलते समय, आपको सप्ताह की शुरुआत और अंत में अपना वजन करने और परिणाम का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। यदि घटा हुआ वजन 1-1.5 किलोग्राम से अधिक हो जाता है, तो निर्जलीकरण और वसा की तुलना में मांसपेशियों की कोशिकाओं के अधिक हद तक नष्ट होने के कारण शरीर का वजन कम हो रहा है।

वजन घटाने की दर

पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रति सप्ताह आपके वर्तमान वजन का 2-3% कम करना सुरक्षित माना जाता है।बड़े पैमाने पर नुकसान के साथ, शरीर खुद को नष्ट करना शुरू कर देगा और इन पदार्थों से ऊर्जा निकालना शुरू कर देगा। आहार की शुरुआत में सबसे बड़ा प्लंब देखा जाता है, फिर इसका नुकसान धीमा हो जाता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ आहार को पूरक करने से वजन कम हो सकता है। यह मांसपेशियों में तरल पदार्थ के जमा होने के साथ-साथ उनकी वृद्धि के कारण होता है। इस मामले में, आपको वॉल्यूम में दृश्य कमी देखने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ने की दर

जानबूझकर वजन बढ़ाना और अनियंत्रित खान-पान में अंतर है। पहले मामले में, यह प्रक्रिया प्रणालीगत है और इसका उपयोग दृश्य प्रभाव और कैलोरी गिनती तकनीक में एक प्रारंभिक चरण के रूप में किया जाता है। इन मामलों में, मांसपेशियों का सेट बहुत धीरे-धीरे होगा।

कैलोरी के मानक से ऊपर की ओर तेज विचलन के साथ, आरक्षित वसा लगभग तुरंत जमा हो जाएगी।

हालाँकि, आहार की मात्रा में धीरे-धीरे 50 किलो कैलोरी साप्ताहिक वृद्धि के साथ अपने स्वयं के मानक तक वृद्धि के साथ, वजन में वृद्धि बिल्कुल भी नहीं देखी जाएगी।

यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर धीरे-धीरे नए आहार के तहत अपने काम का पुनर्निर्माण करता है। हालांकि, कैलोरी की कमी के साथ, एक नई पोषण प्रणाली में अचानक बदलाव से अतिरिक्त पाउंड बढ़ जाएंगे।

सही संतुलित मेनू छोड़ने पर डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सलाह

चिकित्सा विशेषज्ञ वांछित वजन प्राप्त करने के लिए एक व्यापक, व्यवस्थित दृष्टिकोण के रूप में कैलोरी गिनती पद्धति की सराहना करते हैं। वे सलाह देते हैं कि कैलोरी गलियारे से आगे न बढ़ें, साथ ही खाना पकाने के तरीके को बदलकर इसे बनाए रखें।

इसके अलावा, जंक फूड जिसके लिए कैलोरी की गणना की जाती है, को उसके स्वस्थ समकक्षों से बदला जाना चाहिए, और दिन के अंत तक दोपहर के भोजन में कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को ऐसे आहार से बचना चाहिए, क्योंकि खाद्य प्रतिबंध उनकी भलाई पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। मधुमेह, उच्च रक्तचाप और जठरांत्र संबंधी समस्याओं वाले लोगों को डॉक्टर की देखरेख में ही इस आहार में प्रवेश करना चाहिए।

कैलोरी की गिनती के आधार पर आहार का पालन करने का मुख्य नियम भोजन के बीच बड़े अंतराल से बचना है।

सबसे पहले, ऐसी गणना जटिल लग सकती है, हालांकि, समय के साथ, चयन विधि आहार की इष्टतम मात्रा की गणना कर सकती है। यह याद रखना चाहिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है और BJU उत्पादों के इष्टतम अनुपात की तालिका के ज्ञान के बिना, वजन को सही ढंग से बनाए रखना असंभव है। यह विधि स्वास्थ्य और रूप-रंग को बेहतर बनाने में भी मदद करेगी।

आलेख स्वरूपण: स्वेतलाना ओवस्यानिकोवा

विषय पर वीडियो: एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, तालिका

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है:

वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है: