जटिल कार्बोहाइड्रेट - उत्पाद। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

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कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं; वे शरीर को थकान और भूख महसूस नहीं होने देते हैं और मस्तिष्क को कुशलता से काम करने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। तेजी से अवशोषण, शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि और इंसुलिन उत्सर्जन के कारण वजन बढ़ने का मुख्य कारण पहला है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, बदले में, स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग हैं। इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे शरीर को लंबे समय तक तृप्ति और ऊर्जा का एहसास होता है और उचित मात्रा में सेवन करने से वजन नहीं बढ़ता है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

सरल कार्बोहाइड्रेट एक या दो अणुओं का एक रासायनिक यौगिक है। ऊर्जा के इस स्रोत में एक स्पष्ट मीठा स्वाद होता है, आसानी से टूट जाता है, और जल्दी से अवशोषित हो जाता है, खपत के तुरंत बाद रक्त में अधिकतम एकाग्रता तक पहुंच जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट के दो मुख्य समूह हैं: मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड।

1. मोनोसैकेराइड्स (1 अणु)।

• ग्लूकोज. यह अन्य सभी प्रकार के सरल कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है। इसे डेक्सट्रोज़ कहा जाता है। इसकी भारी मात्रा का उपयोग मीठे कार्बोनेटेड पानी के उत्पादन में किया जाता है, जहां ग्लूकोज को "कॉर्न सिरप" के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। प्रति दिन 10 बड़े चम्मच से अधिक चीनी का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, और मीठे पानी में एक तिहाई अधिक होता है।
• गैलेक्टोज़. गायों और अन्य स्तनधारियों की स्तन ग्रंथि द्वारा निर्मित एक कार्बोहाइड्रेट यौगिक। पौधों में नहीं पाया जाता.
• फ्रुक्टोज। एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो यकृत में प्रवेश करने पर ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है। इससे मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है और मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण मिलता है।

2. डिसैकराइड (2 अणु)।

• सुक्रोज या नियमित टेबल चीनी। सामग्री: ग्लूकोज + फ्रुक्टोज।
• लैक्टोज. सामग्री: गैलेक्टोज + ग्लूकोज.
• माल्टोज़ या माल्टोज़ चीनी. रचना: 2 ग्लूकोज अणु। अंकुरित बीज, अनाज और बियर में निहित, इसलिए यह मानव आहार से लगभग अनुपस्थित है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट सेवन के तुरंत बाद रक्त में प्रवेश करना शुरू कर देते हैं, जिसके बाद इंसुलिन जारी होता है। इंसुलिन, बदले में, चीनी को वसा में परिवर्तित करके शर्करा के स्तर को कम करता है। यह "कार्बोहाइड्रेट भूख" को बढ़ाता है और व्यक्ति को फिर से सरल कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का उपभोग करने के लिए उकसाता है। इस प्रकार के आहार से मोटापा और अन्य अप्रिय बीमारियों का विकास हो सकता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना अधिक फायदेमंद है।

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कुछ वसा के साथ, एक निश्चित अनुपात में स्वस्थ आहार बनाते हैं। ये कई प्रकार के होते हैं:

• स्टार्च. यह एक जटिल रासायनिक यौगिक है जिसमें कई ग्लूकोज अणु होते हैं। यह धीमा कार्बोहाइड्रेट पानी में घुल जाता है, जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाता है और सूजन का कारण नहीं बनता है। स्टार्च मानव कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार बनता है, क्योंकि कई लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

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• सेलूलोज़. फाइबर या "आहार फाइबर" मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए एक मूल्यवान जटिल यौगिक है। फाइबर पचता नहीं है, लेकिन शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है: यह कोलोरेक्टल कैंसर, मधुमेह के विकास को रोकता है, इसे पैदा करने वाले पित्त एसिड को हटाकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और हृदय रोगों से निपटता है। फाइबर उत्पाद शरीर को लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं और इसमें सिलिकॉन होता है, जो हानिकारक पदार्थों को हटा देता है।

फाइबर 2 प्रकार के होते हैं:

1. अघुलनशील. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है, टूटने वाले उत्पादों को हटाता है, ग्लूकोज के धीमे अवशोषण को बढ़ावा देता है।
2. घुलनशील। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और ग्लूकोज के धीमे अवशोषण को बढ़ावा देता है।

फाइबर में शामिल हैं:

• सेलूलोज़. यह एक धीमा कार्बोहाइड्रेट है जिसका कोई ऊर्जा मूल्य नहीं है, लेकिन यह उचित आंतों के माइक्रोफ्लोरा के निर्माण में एक महत्वपूर्ण घटक है। सेल्युलोज के कारण विटामिन बी का उत्पादन बेहतर होता है।

• ग्लाइकोजन। ग्लाइकोजन एक धीमी गति से जलने वाला कार्बोहाइड्रेट है जो आरक्षित ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करता है। ग्लाइकोजन यकृत में तब तक "संग्रहीत" रहता है जब तक कि शरीर में आवश्यक ग्लूकोज का स्तर कम नहीं हो जाता। फिर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज यौगिकों में टूट जाता है, जिससे शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है।
• चिटिन। काइटिन पशु मूल का दूसरा धीमा प्रकार का कार्बोहाइड्रेट यौगिक है। यह सेल्युलोज के समान कार्य करता है, लेकिन अपने मूल गुणों के अलावा, यह हृदय रोगों के खतरे को कम करता है और मधुमेह की रोकथाम में मदद करता है।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और उनकी संरचना की तालिका

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं: साबुत आटे से बनी रोटी, साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता, विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, दलिया, अनाज (सूजी को छोड़कर)। इनमें फल, कम चीनी वाले जामुन, ब्राउन चावल, मशरूम, फलियां और कुछ डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इनका सेवन दिन के पहले भाग में करना चाहिए - नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए, और शाम को प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। तालिका देखें जो आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर के लिए स्वस्थ हैं।

उत्पादों की सूची

जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची व्यापक है, इसलिए जो लोग विविधता पसंद करते हैं उन्हें स्वस्थ आहार लेने में कोई समस्या नहीं होगी। नीचे हम शरीर के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखने के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पादों पर विचार करेंगे, जिनका सेवन करना बेहतर है और पूरे शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं।

सब्जियाँ और साग

सब्जियों को लंबे समय से स्वस्थ आहार के एक महत्वपूर्ण तत्व के रूप में जाना जाता है। पास्ता, बेक्ड सामान, फल ​​और अनाज के साथ, वे पोषण पिरामिड का आधार बनाते हैं। लगभग सभी सब्जियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं, लेकिन सबसे उपयोगी हैं: गोभी, हरी लीक, बेल मिर्च, तोरी, हरी बीन्स, टमाटर।

विटामिन की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, सब्जियों को कच्चा या अर्ध-पकी हुई अवस्था में खाया जाना चाहिए, क्योंकि गंभीर गर्मी उपचार से गुजरने के बाद, वे अपने अधिकांश लाभकारी गुणों को खो देते हैं। जहां तक ​​अलग-अलग साग-सब्जियों की बात है, तो आपको अपने आहार में लेट्यूस, लेट्यूस और पालक को शामिल करना होगा - इन्हें सलाद में जोड़ा जा सकता है या अलग से खाया जा सकता है।

फल और जामुन

वे फल जो स्वास्थ्यवर्धक हैं और जिनका सेवन किया जाना चाहिए: जामुन, कीवी, आड़ू, पपीता, चेरी, अंजीर, अनार, नाशपाती, सेब - सभी कच्चे। जिन फलों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, उनसे बचना चाहिए। इनमें केले, अनानास, आम और तरबूज़ शामिल हैं। अपने स्वयं के रस में डिब्बाबंद फल, ताजा निचोड़ा हुआ प्राकृतिक रस, चीनी मुक्त जैम, और कुछ सूखे फल (उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी) उपभोग के लिए अच्छे हैं।

अनाज और फलियाँ

साबुत अनाज उत्पाद धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट यौगिकों के उत्कृष्ट स्रोत हैं:

• संपूर्णचक्की आटा
• साबुत अनाज पास्ता
• जई और जौ के टुकड़े.

नियमित ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड से बदलने की सलाह दी जाती है, जिसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक फलियां हैं सेम, चना, दाल, मटर। इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, जो शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

दलिया

साबुत अनाज से तैयार दलिया को निश्चित रूप से अपने दैनिक आहार का हिस्सा बनाना चाहिए। उपयुक्त खाद्य पदार्थों में एक प्रकार का अनाज, जई, गेहूं और बुलगुर शामिल हैं। चावल एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन आपको भूरे या ब्राउन चावल के बजाय सफेद चावल से बचना चाहिए। क्लासिक अनाज के व्युत्पन्न, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या जई का आटा, मूसली, उपयुक्त नहीं हैं। बेहतर होगा कि आप सूजी दलिया को अपने आहार से बाहर कर दें।

डेरी

डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं और इसमें लैक्टोज या "दूध शर्करा" होता है, जो एक डिसैकराइड कार्बोहाइड्रेट है। हालाँकि, सरल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के बावजूद, आपको इस प्रकार के भोजन को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। दूध में कई लाभकारी विटामिन, बड़ी मात्रा में कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

पेय

ऐसा मत सोचिए कि धीमे कार्बोहाइड्रेट केवल ठोस खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। पेय धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हो सकते हैं। इनमें से मुख्य हैं निम्नलिखित पेय: 100% ताज़ा निचोड़ा हुआ फल और सब्जियों का रस, टमाटर का रस। केवल इन रसों में "तरल" धीमे कार्बोहाइड्रेट की उच्चतम सांद्रता होती है, जिनका सेवन करना आसान होता है।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता क्या है?

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन एक व्यक्ति की पूरे दिन की सेहत को निर्धारित करता है: उसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा का 50% कार्बोहाइड्रेट से आता है। सामान्य शरीर के वजन के साथ, आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से प्रति दिन 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है - यह उन श्रमिकों पर लागू होता है जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं। खेल या काम के लिए भारी शारीरिक गतिविधि में शामिल लोगों को प्रति किलोग्राम 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

यदि आपका वजन गंभीर रूप से अधिक है, तो कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन कम होना चाहिए और उस वजन के बराबर होना चाहिए जो वजन कम करने का इच्छुक व्यक्ति लक्ष्य बना रहा है। प्रतिदिन शरीर द्वारा उपभोग किए जाने वाले 100% कार्बोहाइड्रेट में से 70% स्टार्च, 20% सरल कार्बोहाइड्रेट और 10% आहार फाइबर होना चाहिए। आहारीय फाइबर सभी प्रकार की सब्जियों और अनाजों से आता है। प्रति दिन आहार फाइबर की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए, आपको लगभग 500 ग्राम "कच्ची सब्जियां" खाने की ज़रूरत है।

स्टार्च की आवश्यकता आटा, अनाज के व्यंजन, आलू और फलियाँ द्वारा प्रदान की जा सकती है। औसतन, पर्याप्त मात्रा में स्टार्च का उपभोग करने के लिए, आपको लगभग 400 ग्राम उपरोक्त उत्पाद खाने की आवश्यकता होती है। जहाँ तक सरल कार्बोहाइड्रेट की बात है, आपको मोनो- और डिसैकराइड का सेवन करने की भी आवश्यकता है, लेकिन चॉकलेट के बजाय फलों (केले, अनानास) को प्राथमिकता देना बेहतर है, क्योंकि आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व फलों से आते हैं।

जो लोग पूरे दिन अच्छा महसूस करना चाहते हैं, उन्हें अपने भोजन को 5 बार में विभाजित करना चाहिए: इससे ऊर्जा का एक समान प्रवाह मिलेगा और भूख की भावना खत्म हो जाएगी जो नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच लंबे ब्रेक के दौरान हो सकती है। छोटे, लगातार हिस्से पाचन तंत्र को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देंगे और "स्वर" की भावना में योगदान देंगे।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है, तो पोषण विशेषज्ञ, एक नियम के रूप में, आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करने की सलाह देते हैं, जो वसायुक्त ऊतक के संचय में योगदान करते हैं, और धीमी कार्बोहाइड्रेट यौगिकों पर स्विच करते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब कोई व्यक्ति एक ही समय में खेल में शामिल होता है: धीमी कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन को टूटने और ग्लूकोज खत्म होने और ग्लाइकोजन भंडार गायब होने पर ऊर्जा के रूप में उपयोग करने की अनुमति नहीं देते हैं।

ऐसे यौगिकों का जटिल प्रकार शरीर को लगातार तृप्ति महसूस करने का अवसर देता है, जो आपको बार-बार स्नैकिंग से बचने की अनुमति देता है, और परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वसा ऊतक। इसके विपरीत, सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी से वसा जमा हो जाते हैं, केवल थोड़े समय के लिए भूख से राहत देते हैं, जो तेजी से दोबारा खाने को उकसाता है। वजन कम करने वालों को कभी भी हेल्दी नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, जो पूरे दिन के लिए ताकत प्रदान करता है।

वीडियो

बहुत से लोग ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा से परिचित नहीं हैं। वीडियो देखें, जो स्पष्ट विचार देता है कि कार्बोहाइड्रेट के जटिल और सरल प्रकार क्या हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिक स्वस्थ क्यों हैं, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, जिसे उचित पोषण का पालन करते समय आपको जानना आवश्यक है। जब बात आपके स्वास्थ्य की हो तो पेशेवर बनें!

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची वाली एक तालिका। इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी, और हम यह भी देखेंगे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को ऐसा क्यों कहा जाता है और वे साधारण कार्बोहाइड्रेट से कैसे भिन्न होते हैं।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला या फिर वजन फिर से बढ़ने लगता है। मैं उनसे कहता था कि शांत हो जाओ, फिर से डाइट पर जाओ और जिम में कठिन वर्कआउट करो। आज एक बेहतर समाधान है - एक्स-स्लिम। आप इसे केवल पोषण संबंधी पूरक के रूप में ले सकते हैं और बिना आहार या व्यायाम के बिल्कुल स्वाभाविक रूप से एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के निवासियों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज मिल सकता है। मुक्त करने के लिए

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कार्बोहाइड्रेट के बिना मानव शरीर का कामकाज असंभव है। वे मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र और आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। हाल ही में, तेजी से वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट पर सख्त प्रतिबंध वाली कई पोषण प्रणालियाँ इंटरनेट पर सामने आई हैं। और फिर भी, हम इन पदार्थों के बिना नहीं रह सकते। आइए जानें क्यों.

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट को कॉम्प्लेक्स क्यों कहा जाता है? ऐसे कार्बोहाइड्रेट के अणु लंबे होते हैं, इसलिए टूटने पर वे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, वे इंसुलिन के तेज स्राव के बिना, बहुत धीमी गति से और लंबे समय तक पचते हैं। तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है, और व्यक्ति प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करता है।

इस समूह में स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर शामिल हैं। पहला पोषण में सबसे मूल्यवान है; उपभोग किए जाने वाले लगभग 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से आते हैं। ग्लाइकोजन शरीर में संश्लेषित होता है और भोजन से नहीं आता है (यह मांस, यकृत और मशरूम में कम मात्रा में पाया जाता है)।

पेक्टिन और फाइबर शरीर में खराब रूप से पचते हैं और इनका अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है, लेकिन ये भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आंतों में रहते हुए, वे सामान्य माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाते हैं, इसकी सफाई और भोजन के सामान्य पाचन को बढ़ावा देते हैं। वे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। नीचे दी गई सूची उदाहरण के तौर पर चावल का उपयोग करके व्यंजन चुनने की रणनीति दिखाएगी।

तालिका 2. उदाहरण के तौर पर चावल का उपयोग करके जीआई में कमी:

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल सुरक्षित])

प्रति: प्रशासन taliya.ru

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। आख़िरकार, मैं अतिरिक्त वज़न कम करने में सक्षम हो गया। मैं एक सक्रिय जीवनशैली अपनाता हूं, शादी कर ली है, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और यहाँ मेरी कहानी है

जब से मैं बच्ची थी, मैं एक मोटी लड़की थी; स्कूल में मुझे हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे थोड़ा भुलक्कड़ कहते थे... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर पूरी तरह से ध्यान देना बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा विद्यार्थी बन गया। मैंने वजन कम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की... आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चॉकलेट स्लिम्स। अब तो मुझे याद भी नहीं, लेकिन इस बेकार कूड़े पर मैंने कितने पैसे खर्च किये...

जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख देखा तो सब कुछ बदल गया। आपको अंदाज़ा नहीं है कि इस लेख ने मेरी जिंदगी को कितना बदल दिया। नहीं, इसके बारे में मत सोचो, वजन कम करने का कोई शीर्ष-गुप्त तरीका नहीं है जिससे पूरा इंटरनेट भरा पड़ा है। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्ते में मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। कुल मिलाकर, 2 महीने में 18 किलो! मुझमें ऊर्जा और जीने की इच्छा जागृत हुई, इसलिए मैंने अपने बट को सुडौल बनाने के लिए जिम ज्वाइन किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल गया जो अब मेरा पति बन गया है, मुझसे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतने अव्यवस्थित ढंग से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं से सब कुछ याद आ रहा है :)

लड़कियों, आपमें से वे लोग जिन्होंने वजन कम करने के लिए कई तरह के आहार और तरीकों को आजमाया है, लेकिन कभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सके हैं, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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एक और महत्वपूर्ण बिंदु: दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजन खाना बेहतर होता है। शाम तक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों पर स्विच करना या रात का खाना पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है।

उत्पाद तालिका

यह तालिका जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रदान नहीं करती है, बल्कि केवल वे खाद्य पदार्थ प्रदान करती है जो वजन घटाने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं। उदाहरण के लिए, आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन आप उन पर वजन कम नहीं कर पाएंगे।

हालांकि पोषण संबंधी कई विषयों पर गर्मागर्म बहस होती है, लेकिन कुछ ही कार्बोहाइड्रेट जितना जुनून और रुचि पैदा करते हैं। उन पर आधारित आहार अलोकप्रिय हैं, लेकिन हम उनके बारे में क्या जानते हैं? कार्बोहाइड्रेट मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं और आपके शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं, वे विभिन्न प्रकारों में आते हैं - सरल और जटिल, या उन्हें हल्का और भारी, तेज़ और धीमा भी कहा जाता है। सरल या हल्के कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं। जटिल या भारी कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे ग्लूकोज के स्तर पर धीमा प्रभाव डालते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ये परिचित गेहूं, मक्का, चावल, जई, जौ, माल्ट, राई, फल, सब्जियां, फलियां और बहुत कुछ हैं। साधारण अणुओं से अंतर यह है कि इनमें कई ग्लूकोज अणु एक साथ जुड़े होते हैं। चूँकि इन अणुओं की संरचना सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक जटिल होती है, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को पचने में अधिक समय लगता है। कार्बोहाइड्रेट तीन घटकों से बने होते हैं: फाइबर, स्टार्च और चीनी। फाइबर और स्टार्च भारी कार्बोहाइड्रेट या पॉलीसेकेराइड हैं, और चीनी एक सरल (मोनोसैकेराइड) है। किसी उत्पाद में कितने अलग-अलग घटक पाए जाते हैं, उसके आधार पर उसके पोषण गुणों की गुणवत्ता निर्धारित की जाती है। वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक भारी कार्बोहाइड्रेट बहुत उपयोगी होते हैं, जिनके फार्मूले में न्यूनतम मात्रा में चीनी होती है और इसलिए, स्वास्थ्य और फिगर के लिए बहुत अधिक फायदेमंद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट फलों, सब्जियों, अनाज, आलू, पके हुए सामान और कैंडी सहित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और अंगों के लिए ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत माने जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट चीनी के अणु होते हैं जो कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन (सीएचओ) का एक संयोजन होते हैं। यानी, संक्षेप में, यह एक या एक से अधिक चीनी अणु हैं जो ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए चयापचय द्वारा टूट जाते हैं। जटिल या भारी कार्बोहाइड्रेट में सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं क्योंकि उनमें फाइबर अधिक होता है और वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। यह उन्हें अधिक पेट भरने वाला भी बनाता है, जिसका अर्थ है कि वे वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। कार्बोहाइड्रेट टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए भी आदर्श हैं क्योंकि वे भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

फाइबर और स्टार्च

ये दो घटक दो प्रकार के कठिन-से-पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व करते हैं। फाइबर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आंत्र विनियमन को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

आहारीय फाइबर के मुख्य स्रोत हैं:

• फल
• सब्ज़ियाँ
• पागल
• फलियाँ
• साबुत अनाज

कुछ फाइबर खाद्य पदार्थों में भी स्टार्च पाया जाता है। अंतर यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ रेशेदार से अधिक स्टार्चयुक्त माने जाते हैं, जैसे आलू।

स्टार्च से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ:

• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• गेहूँ
• भुट्टा
• मटर

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य और वजन घटाने की कुंजी है। वे आपके वजन को बनाए रखना आसान बनाते हैं और भविष्य में टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं से बचाने में भी मदद कर सकते हैं।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

लेख के लेखक ने कीटोसिस के बारे में सही चेतावनी दी है। वजन कम करने की कोशिश करते समय आप अपने शरीर को कीटोएसिडोसिस की स्थिति में "ड्राइव" नहीं कर सकते। क्या यह खतरनाक है। अधिकांश डॉक्टर मेरी इस बात से सहमत होंगे कि वे कम कार्ब वाले आहार से सावधान रहते हैं। बेशक, ऐसे आहार प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन उनका उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में किया जाना चाहिए। और फिर किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श के बाद।

एक डॉक्टर के रूप में, मैं मानता हूं कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ आहार है। सबसे अच्छा विकल्प तेज़ कार्बोहाइड्रेट और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना है। वे सबसे हानिकारक हैं और वजन कम करने में सबसे अधिक बाधा डालते हैं। इसलिए तेज कार्बोहाइड्रेट की जगह धीमे कार्बोहाइड्रेट खाएं। वे इतनी जल्दी अवशोषित नहीं होते हैं, इसलिए उनके सेवन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में कोई तेज वृद्धि नहीं होती है। और अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।

मैं आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को कम करने की भी सिफारिश करूंगा। सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और तले हुए मांस से बचें। अधिक सब्जियां, फल, जामुन, फाइबर खाएं। और अधिक आगे बढ़ें, या इससे भी बेहतर, दौड़ना शुरू करें या जिम ज्वाइन करें। इस तरह आपके पास वजन कम करने का बेहतर मौका होगा।

मोनोसैकेराइड और पॉलीसैकेराइड किसके लिए आवश्यक हैं?

याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट केवल चीनी के अणु होते हैं, जो शरीर द्वारा ग्लूकोज में टूट जाते हैं। ग्लूकोज एकमात्र चीनी अणु है जिसका उपयोग आपके मस्तिष्क से लेकर मांसपेशियों तक आपके शरीर की कोशिकाओं द्वारा ईंधन के रूप में किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट 3 प्रकार के होते हैं, जो उनमें मौजूद चीनी अणुओं की संख्या से निर्धारित होते हैं:

• मोनोसैकराइड - एक चीनी अणु, उदाहरणों में ग्लूकोज, गैलेक्टोज (दूध में) और फ्रुक्टोज (फल में) शामिल हैं।
• डिसैकराइड - दो चीनी अणु, उदाहरणों में सुक्रोज, लैक्टोज (दूध में) और माल्टोज़ (बीयर में) शामिल हैं।
• पॉलीसेकेराइड कई चीनी अणु हैं, उदाहरणों में पास्ता या आलू जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और फाइबर शामिल हैं, जो पौधे का एक अपचनीय हिस्सा है लेकिन पाचन में सहायता करता है।

जब कार्बोहाइड्रेट "सरल" होते हैं, तो वे मोनो और डिसैकराइड होते हैं जो अपनी सरल आणविक संरचना के कारण आसानी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। हम बात कर रहे हैं दूध, फल और टेबल शुगर की। दूसरी ओर, "जटिल" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पॉलीसेकेराइड हैं, और उनकी अधिक जटिल आणविक संरचना के कारण, शरीर को उन्हें चीनी में तोड़ने में अधिक समय लग सकता है। इसका तात्पर्य अनाज, सब्जियों और आलू से है।

कृपया ध्यान दें: कोई भी अतिरिक्त ग्लूकोज जो शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा। इसलिए, वजन कम करने के लिए भारी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सक्रिय प्रशिक्षण के साथ मिलाएं।

यह जानने से कि इनमें से प्रत्येक अणु आपके दैनिक आहार में कैसे फिट बैठता है, आपको वजन घटाने और स्वस्थ भोजन के लिए अपने आहार में पॉलीसेकेराइड का मिश्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड

कई पोषण विशेषज्ञ खाद्य पदार्थों का वर्णन करते समय "खराब" शब्द का उपयोग नहीं करते हैं क्योंकि, जैसा कि कहा जाता है, "कोई अच्छा या बुरा भोजन नहीं होता है, केवल अच्छा या बुरा आहार होता है।" जैसा कि कहा गया है, जिन कार्बोहाइड्रेट से रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है उन्हें आम तौर पर तेज या हल्का माना जाता है, जबकि जो कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं उन्हें धीमा या भारी माना जाता है।

कृपया ध्यान दें: ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर को मापने के लिए बनाया गया था जिस पर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं। तेजी से पचने वाले खाद्य पदार्थों का सूचकांक उच्च होता है, जो 0 से 100 तक होता है, जबकि "धीमे" खाद्य पदार्थों का सूचकांक कम होता है।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इंसुलिन के स्तर में बड़ी वृद्धि आपकी भूख को प्रभावित कर सकती है (आपको और अधिक भूखा बना सकती है), वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, और यहां तक ​​कि मधुमेह का कारण भी बन सकती है यदि बहुत अधिक तेज कार्बोहाइड्रेट खाने से स्तर लंबे समय तक बढ़ा रहता है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड होते हैं?

स्पष्ट रूप से समझने के लिए कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, तालिका देखें; यह वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करता है, जहां जीआई है।

यह तालिका स्पष्ट रूप से दर्शाती है कि उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, जिसका अर्थ है कि ये उत्पाद धीमे यानी आहार संबंधी हैं। आप इन्हें सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। लेकिन इसे ज़्यादा न करें - याद रखें कि अतिरिक्त चीनी जो ऊर्जा के रूप में अवशोषित नहीं होती है वह वसा के रूप में जमा हो जाती है। टेबल को प्रिंट करें और इसे रेफ्रिजरेटर पर लटका दें ताकि आप कुछ भी न मिलाएँ।

अपने पॉलीसेकेराइड का सेवन कैसे बढ़ाएं

सुपरमार्केट उत्पादों में अब सभी अनाज के विकल्प मौजूद हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाना उतना मुश्किल नहीं है:

• सफ़ेद ब्रेड से साबुत/निम्न-ग्रेड/बहु-अनाज आटे की ब्रेड पर स्विच करें। आप साबुत आटे की सफेद ब्रेड भी आसानी से पा सकते हैं जो आपके लिए बेहतर है;
• सुबह उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और कम कैलोरी वाले अनाज खाने की आदत बनाएं, सबसे अच्छा विकल्प दलिया है;
• सफेद चावल और पास्ता की तुलना में ब्राउन चावल और साबुत भोजन पास्ता अधिक बार खाने का प्रयास करें।
• सब्जियों और फलों का अपना दैनिक सेवन बढ़ाएँ।

हालाँकि, जीआई उन विभिन्न तरीकों को ध्यान में नहीं रखता है जिनमें शरीर ब्राउन चावल या दलिया जैसे स्टार्च से पॉलीसेकेराइड बनाम सेब जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करता है। इसलिए, हम यह निर्धारित करने के लिए जीआई को एकमात्र उपाय के रूप में उपयोग नहीं कर सकते हैं कि हमारे द्वारा चुना गया कार्बोहाइड्रेट हमें वजन कम करने में मदद करेगा या नहीं। दूसरे शब्दों में, पॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत अधिकांश खाद्य पदार्थों में कम जीआई मान होंगे, लेकिन कुछ अपवाद भी हैं, जैसे कि कुछ फल।

तो, आपको कितने पॉलीसेकेराइड खाने चाहिए?

आपको कितना पॉलीसेकेराइड खाना चाहिए यह मुख्य रूप से आपके आनुवंशिकी, वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।

महत्वपूर्ण: यदि आप सक्रिय रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, लेकिन प्रति सप्ताह कई वर्कआउट के साथ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो पॉलीसेकेराइड सेवन के लिए एक अच्छा बेंचमार्क लगभग 200 ग्राम प्रति दिन है।

आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आप उतने ही अधिक पॉलीसेकेराइड जोड़ सकते हैं। धीरज रखने वाले एथलीटों को अपने प्रशिक्षण को बढ़ावा देने में मदद के लिए प्रति दिन लगभग 300-400 ग्राम खाना चाहिए। धीमी गति से निकलने वाले पॉलीसेकेराइड के लिए न्यूनतम आरडीए (अनुशंसित आहार भत्ता) 130 ग्राम है, सामान्य अनुशंसा के रूप में कुल कैलोरी का 55% पॉलीसेकेराइड से आता है।

विकासवादी दृष्टिकोण से, पॉलीसेकेराइड आवश्यक नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि हमें कार्य करने के लिए उनका उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, यदि आप पॉलीसेकेराइड बिल्कुल नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर वसा को छोटे अणुओं में तोड़ देगा जिन्हें कीटोन कहा जाता है।

महत्वपूर्ण: केटोसिस कीटोन बनाने की प्रक्रिया है जब हमारा शरीर ऊर्जा के लिए मुख्य रूप से वसा का उपयोग करता है, जिसमें 25 ग्राम से कम पॉलीसेकेराइड (100 ग्राम से कम जब कीटोन रक्त और मूत्र में मौजूद होते हैं) का सेवन शामिल होता है। किटोसिस के दौरान हमारा शरीर न केवल ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है, बल्कि वे ईंधन के रूप में उपयोग के लिए प्रोटीन (पौधे और जानवर दोनों) को कार्बोहाइड्रेट में भी परिवर्तित कर सकते हैं।

स्पष्ट वसा जलने की क्षमता को देखते हुए, आप सोच रहे होंगे, "मुझे तुरंत कीटोसिस में आने की ज़रूरत है"। जबकि कीटोसिस एक मजबूर अनुकूलन है जो आपको कम ऊर्जा स्तर, वास्तव में बुरी सांस, प्रभावी ढंग से ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और गंभीर विटामिन और खनिज की कमी के साथ छोड़ सकता है। इसके अतिरिक्त, शोध से यह नहीं पता चलता है कि समान कैलोरी वाले लेकिन अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की तुलना में कीटोसिस के दौरान वसा की हानि अधिक होती है। जब पॉलीसेकेराइड की बात आती है, तो अपने सामान्य ज्ञान का उपयोग करें - फल की कुछ सर्विंग, बहुत सारी सब्जियां (जो कुछ कैलोरी लेकिन ढेर सारे पोषक तत्व प्रदान करती हैं), कुछ स्टार्च और अनाज (या बहुत अधिक यदि आप बहुत सक्रिय हैं) से हर दिन मदद मिलनी चाहिए आपका शरीर इष्टतम प्रदर्शन के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

पॉलीसेकेराइड आपको अधिक खाना चाहिए

यदि आप कार्बोहाइड्रेट-भारी आहार खाने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन्हें अपने आहार के नियमित हिस्से के रूप में अवश्य शामिल करें:

• अनाज फाइबर के साथ-साथ पोटेशियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम के भी अच्छे स्रोत हैं। कम प्रसंस्कृत साबुत अनाज चुनें, जैसे कि एक प्रकार का अनाज और साबुत गेहूं पास्ता।
• फाइबर युक्त फल जैसे सेब, जामुन और केले (डिब्बाबंद फलों से बचें क्योंकि उनमें आमतौर पर सिरप मिलाया जाता है)।
• फाइबर से भरपूर सब्जियाँ। ब्रोकोली, पत्तेदार सब्जियाँ और गाजर सहित सभी सब्जियाँ अधिक खाएँ।
• फलियाँ। फाइबर के अलावा, ये फोलिक एसिड, आयरन और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

धीमी पॉलीसेकेराइड का चयन करने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। लेकिन आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों के लेबल पर गहन नजर डालने से आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है जो आपके शरीर को सक्रिय करेगा और इसे दीर्घकालिक जटिलताओं से बचाएगा।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सुबह के समय सेवन करना अच्छा होता है; वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं और ग्लूकोज का एक स्रोत हैं, जो हमारे मस्तिष्क के लिए "ईंधन" है। ये कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ व्यक्ति और बढ़ते बच्चों के शरीर के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

लेकिन ऐसे उत्पाद भी, जो उपयोगिता की दृष्टि से आदर्श हैं, आपके शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं - ढीले बैरल और कपड़ों की सिलवटों में दरार के साथ आपके फिगर पर चोट लगना दर्दनाक है। इसलिए, आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे, हमारे जीवन में उनकी भूमिका का महत्व और जब उनकी भूमिका कभी-कभी अतिरंजित होती है।

सभी मौजूदा कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं:

• धीमा (जटिल, पॉलीसेकेराइड) - ये वे हैं जो उपयोगी हैं। वे भूख पर विजय पाते हैं, उन्हें शारीरिक शक्ति और भावनात्मक शांति से भर देते हैं;

• तेज (सरल, मोनोसैकराइड, डिसैकराइड) - रोल, चॉकलेट केक, सफेद ब्रेड, कुकीज़ और अन्य आटा और मीठे जंक फूड जो हमारे शरीर में इतनी तेजी से और मूर्खतापूर्ण तरीके से जलते हैं कि, ठीक से संसाधित नहीं होने पर, वे सीधे हमारे वसा भंडार में चले जाते हैं।

आज मैं धीमे कार्बोहाइड्रेट के बारे में विस्तार से बताऊंगा। इसलिए,

"सही" कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का सिद्धांत क्या है?

कार्बोहाइड्रेट किसी भी उम्र के मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। पेट में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। आंतों से ग्लूकोज मांसपेशियों, ऊतकों और सबसे महत्वपूर्ण रूप से मस्तिष्क की कोशिकाओं में प्रवेश करता है। यह सब शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए जरूरी है। अतिरिक्त ग्लूकोज को "रिजर्व" में संग्रहित किया जाता है - यकृत कोशिकाओं और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में। लेकिन वस्तुतः एक मोटा "लेकिन" है। यदि आरक्षित कार्बोहाइड्रेट को समय पर नहीं जलाया जाता है, तो वे स्वचालित रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण बनते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में विस्तृत वीडियो, वे कैसे मौजूद हैं, उनमें क्या होता है और भी बहुत कुछ:

धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बीच मूलभूत अंतर क्या है?

सरलकार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं और केवल अल्पकालिक ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं, जबकि उनमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर में विस्फोट का कारण बनता है और तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज और माल्टोज हैं।

जटिलकार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे मांसपेशियों, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों की कोशिकाओं को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में विटामिन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो हमें हमेशा स्लिम, फिट और स्वस्थ रहने में मदद करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं?

1. सोयाबीन को छोड़कर सभी फलियाँ;
2. सूजी और सफेद चावल को छोड़कर अनाज (सफेद, भूरे रंग के बजाय, असंसाधित चावल बेहतर है);
3. भुट्टा;
4. पूरे गेहूं का पास्ता;
5. चोकर सहित मोटे अनाज से बनी साबुत अनाज की रोटी;
6. फल - कीवी, अंगूर, सेब, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो और आड़ू;
7. जामुन (रसभरी और चेरी);
8. सूखे मेवे;
9. सब्जियाँ (किसी भी प्रकार की पत्तागोभी, टमाटर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, लीक, हरी फलियाँ);
10. साग (सलाद, अजमोद, डिल, हरा प्याज, पालक);
11. मशरूम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट तालिका वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (किसी भी भोजन के लिए उपयुक्त)

क्या हुआ है ग्लिसमिक सूचकांक?

यह सैकराइड्स के टूटने की दर का सूचक है। धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसीलिए वे धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद हमारे मुंह में प्रवेश करते ही तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, बल्कि आंतों की दीवारों के माध्यम से धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इस प्रकार, रक्त में कार्बोहाइड्रेट में कोई तेज उछाल नहीं होता है। नतीजतन, इंसुलिन सामान्य स्तर पर है, मूड सामान्य है, कोई वसा नहीं है।

आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे और कितनी मात्रा में करना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं, जिसकी शुरुआत नाश्ते से होती है। आदर्श विकल्प फलों और सूखे मेवों के साथ दलिया है।

कार्बोहाइड्रेट को साइड डिश के रूप में भी खाया जाता है - दलिया और आलू (बस वसा का अधिक उपयोग न करें, या बिल्कुल स्वस्थ खाने की कोशिश न करें!)

कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुयायी मुख्य रूप से तेल और नमक डाले बिना दलिया खाते हैं (लेकिन निश्चित रूप से उचित सीमा के भीतर शहद, फल और मेवे की अनुमति है)। भाग सीमित नहीं हैं (संतृप्ति अभी भी जल्दी होती है)। प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक और 10-15 दिनों से अधिक उपयोगी नहीं होता है। इस प्रक्रिया में, आपको विटामिन खाने की ज़रूरत है - मत भूलो, शरीर की भी अपनी ज़रूरतें होती हैं, जिन्हें आहार के बावजूद, दैनिक रूप से पूरा किया जाना चाहिए। ये विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व हैं जो हमेशा धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

ऐसे आहार से वापसी धीरे-धीरे आगे बढ़नी चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट आहार के विपरीत खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल किया जाना चाहिए।

आखरी लेकिन कम नहीं...

वजन बढ़ाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट

स्वाभाविक रूप से, हम उन एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके लिए पोषण और शरीर का वजन एक दूसरे से गहराई से जुड़े हुए हैं। उनका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है।

हर कोई जानता है कि मजबूत मांसपेशियों और खूबसूरती से गढ़ी गई मांसपेशियों के लिए एथलीटों को सबसे पहले प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन प्रोटीन के बारे में विस्तार से फिर कभी। कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

एक एथलीट के आहार में 90% धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होते हैं। जो लोग नियमित व्यायाम से मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए अनिवार्य उत्पाद हैं आलू, सब्जियाँ, पास्ता (मोटे अनाज से), अनाज, मेवे।

पूरे दिन गतिविधि सुनिश्चित करने के लिए, किसी व्यक्ति के आहार में ये शामिल होना चाहिए: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो अनाज, अनाज और जड़ी-बूटियों का हिस्सा हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके दैनिक भोजन का 40% होना चाहिए। उपरोक्त घटकों से तैयार व्यंजन प्रदान करेंगे:

• शरीर को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करना;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव;
• स्वादिष्ट मेनू की विविधता.

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अपर्याप्त होने पर:

• चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं;
• थकान की लगातार अनुभूति होती है;
• मांसपेशियों के ऊतकों से गायब ऊर्जा का प्रतिस्थापन ग्लाइकोजन के अवशोषण से शुरू होता है।

जिन उत्पादों में प्रश्नगत तत्व शामिल हैं उनका सेवन नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा किया जाता है। अगर आप शाम को खाते हैं इस तरह का खाना:

• उत्पादों से प्राप्त ऊर्जा शरीर द्वारा पूरी तरह से उपभोग नहीं की जाएगी;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन के प्रसंस्करण की प्रक्रिया में कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं।

खाद्य घटकों के जटिल संशोधनों की विशिष्टता है:

• आणविक संरचना की जटिलता में;
• शरीर द्वारा धीमी गति से अवशोषण में;
• पानी में खराब घुलनशीलता में, और, इसके परिणामस्वरूप, शरीर में लंबे समय तक बने रहने में;
• खाना खाते समय इंसुलिन में तेज उछाल के अभाव में, जो तदनुसार, वसायुक्त परतों के निर्माण में योगदान नहीं देता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित विशेषताएं होती हैं:

• पोषण का महत्व;
• ग्लिसमिक सूचकांक।

उनमें ये तत्व शामिल हैं:

• स्टार्च;
• सेलूलोज़;
• पेक्टिन;
• ग्लाइकोजन।

तत्वों के घटक घटकों की संख्या के आधार पर उनकी विशेषताएँ निर्भर करती हैं।

वजन कम करते समय जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

अतिरिक्त वजन कम होने से न केवल व्यक्ति की शक्ल-सूरत पर बल्कि उनके स्वास्थ्य पर भी असर पड़ता है। शरीर के कुशल कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, इसे उपयुक्त तत्व प्रदान किए जाने चाहिए:

• विटामिन;
• खनिज;
• अम्ल;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट;

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन के संकेत हैं:

• सो अशांति;
• सिरदर्द;
• उदास मन;
• थकान।

वजन घटाने के लिए मेनू बनाते समय कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखा जाना चाहिए। वे इसमें योगदान करते हैं:

• सक्रिय ऊर्जा बचत;
• वसा के टूटने के लिए आवश्यक ऊर्जा की सक्रियता।

मानव शरीर में वजन बढ़ने का सिद्धांत शरीर में अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के कारण वसा जलाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की कमी है।

उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया आहार आपके वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने की कुंजी है। आपातकालीन वजन घटाने के लिए, सख्त आहार का उपयोग किया जाता है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करता है। यह व्यवस्था अल्पकालिक अवधि के लिए डिज़ाइन की गई है - एक सप्ताह से अधिक नहीं। कुछ केवल 3 दिन तक चलते हैं। हालाँकि, परिणाम अभी भी दिखाई दे रहा है।

शरीर के वजन को सुचारू रूप से कम करने के लिए, डॉक्टर लंबे समय तक डिज़ाइन किए गए हल्के कार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं। लगभग संतुलित आहार के कारण, यह आहार सेरोटोनिन हार्मोन के स्राव का कारण बनता है, जो अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होता है, जो वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन है।

1. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है।
2. सुबह और प्रशिक्षण के बाद, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए मीठी चाय के रूप में ग्लूकोज भंडार को फिर से भरना आवश्यक है।
3. यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान किसी असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आपको आहार बंद करना होगा और शरीर को ठीक होने के लिए कुछ समय देना होगा।