Kā uzturēt muskuļu tonusu mājās. Nav vingrinājumu muskuļu tonusam, bet ir kaut kas labāks
Mums ir divi galvenie muskuļi, kas darbojas automātiski visas mūsu dzīves garumā – tās ir miokarda Un atveresA . Pirmā uzdevums ir nodrošināt sirds kontrakcijas (citiem vārdiem sakot, sūknēt asinis), bet otrais ir nodrošināt ieelpošanu un izelpu. Mēs varam kontrolēt gandrīz visus pārējos muskuļus (to ir apmēram 600, un to masa pēc 20 gadiem veido apmēram 45% no mūsu ķermeņa). Bet cik labprāt un aktīvi mēs to darām?
Galvenais noslēpums
Sirds un asinsvadu sistēmas slimības pārliecinoši vada mūsdienu slimību sarakstu. Un visu nepatikšanu cēlonis ir hemodinamikas traucējumi, t.i., noteikta asins daudzuma iziešana laika vienībā caur sistēmisko un plaušu cirkulāciju. Muskuļu nodaļa ir atbildīga par visu šo sarežģīto procesu. Katrs muskulis ir mini sūknis, sava veida maza sirds. Un jo aktīvāk strādā šie mini sūkņi, jo vieglāka dzīve ir sirdij un diafragmai.
Speciālisti saka, ka tie cilvēki, kuri neuzturēja muskuļus darba stāvoklī (nerūpējās par labu muskuļu tonusu), jau līdz 60 gadu vecumam zaudē vairāk nekā pusi muskuļu audu, kā rezultātā viņiem rodas nopietnu slimību buķete.
Kāpēc tas sāp?
No pirmā acu uzmetiena tas var šķist dīvaini, taču uz šo jautājumu ir universāla atbilde, kas var attiekties uz jebkuru orgānu: vainīgi ir muskuļi. Apgrūtināta asins plūsma, slikta locītavu kustīgums, problēmas ar mugurkaulu - tas viss vienā vai otrā veidā ir saistīts ar muskuļu darbu, pareizāk sakot, ar to pasivitāti.
Cilvēka ķermeni aptuveni var iedalīt trīs stāvos: pirmais stāvs- pēdas, kājas, iegurnis; otrais- vēders, krūtis, mugura; trešais stāvs- pleci, kakls, galva.
Saglabā savu tonusu!
Labs līdzeklis muskuļu tonusa uzturēšanai - masāža. Ideālā gadījumā to veic speciālists.
Bet var arī pats masēt dažādas muskuļu grupas, izmantojot masierus: rullīšus, rullīšus, cietos dūraiņus un pat parastu frotē dvieli. Starp citu, pašmasāžu var veikt katru dienu.
Interesanti, ka ar aktīvu apakšējo ekstremitāšu darbu tiek atvieglota miokarda spriedze. Tas ne vienmēr ir skriešana (tam ir kontrindikācijas). Laba alternatīva skriešanai ir pietupieni (līdz gurnu līmenim). Sāciet ar desmit atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Vingrošanas nūja palīdzēs saglabāt līdzsvaru: novietojiet vienu tās galu pie kāju pirkstiem, bet otru turiet ar rokām.
Mājas vingrošana sirdij - otrā stāva savienošana (vēdera muskuļi un diafragma). Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos un apakšstilbi guļus uz dīvāna, sēžamvieta pieskaras dīvānam. Plaukstas aizsedz ausis. Izelpojot, lēnām paceliet muguras augšdaļu, mēģinot ar elkoņiem sasniegt ceļus. Sāciet ar desmit atkārtojumiem, pakāpeniski (katru otro dienu) palielinot slodzi līdz piecām pieejām.
Ķermeņa trešajam stāvam ir nepieciešama kustība ne mazāk kā pirmajam un otrajam. Aktivizējiet šo zonu ar vingrinājumiem ar vingrošanas nūju, kā arī galvas pagriezieniem un slīpumiem. Dariet to vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām.
Kusties vairāk!
Nodrošiniet darbu saviem muskuļiem katru dienu. Un tu uzreiz jutīsies enerģiskāka! Pastaiga tiek uzskatīta par universālu fizisko aktivitāti, kurā ir iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Efektīvs vingrinājums ir roku pievilkšana – tā nodrošināsi plecu jostas muskuļu spriedzi un mugurkaula dekompresiju (stiepumu).
Jūs varat attīstīt savu muskuļu sistēmu jebkurā vecumā, ar jebkādu fizisko sagatavotību un iegūt izcilus rezultātus. Atcerieties: muskuļu šūnas var atjaunoties visu mūžu. Muskuļu šūnas ieslēgšanas nosacījums ir kontrakcijas un relaksācija. Jūs varat veiksmīgi vadīt šo procesu: regulēt slodzi, ātrumu, intensitāti. Kustieties ar prieku un baudu!
Nodrošina ogļhidrātu vielmaiņu un nervu sistēmas audu uzturēšanu (muguras smadzenes un nervus, kas pārraida signālus no smadzenēm uz muskuļu audiem).
Muskuļu stimulēšana ar nervu šūnām ir svarīgs solis muskuļu kontrakcijā, koordinācijā un augšanā.
B12 ir pieejams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, liellopu gaļā, vistas gaļā, zivīs, cūkgaļā utt.
2. Biotīns
Spēlē izšķirošu lomu aminoskābju metabolismā un enerģijas ražošanā no dažādiem avotiem.
Kultūristi, kuri ēd jēlu olu baltumu, saņem vielu, ko sauc par Advin. Šī viela bloķē biotīna uzsūkšanos.
Biotīna avoti ir: olas dzeltenums, aknas, nieres, aizkuņģa dziedzeris, piens, soja un mieži.
3. Riboflavīns (B2 vitamīns)
Aktīvi piedalās trīs galvenajos procesos:
1) glikozes vielmaiņa, 2) taukskābju oksidēšana 3) ūdeņraža pārvietošanās caur Krebsa ciklu (pazīstams kā citronskābes cikls, kurā noteiktas molekulas tiek sadalītas enerģijā ATP veidā).
Kultūrismam riboflavīns ir saistīts ar olbaltumvielu metabolismu. Pastāv cieša saikne starp liesu ķermeņa masu un riboflavīna diētu.
Ar riboflavīnu bagātināti pārtikas produkti: aknas, mandeles, sojas rieksti, jūras veltes, piens un citi piena produkti, olas.
4. A vitamīns
A vitamīns uzlabo redzi.
Tas ir svarīgi proteīnu sintēzē (muskuļu augšanā!!!).
Piedalās glikogēna ražošanā (enerģijas veids intensīvai ķermeņa darbībai).
Tam ir liela nozīme, gatavojoties sacensībām
Barošanas avoti: to ir daudz (skatiet zemāk esošo saiti un noklikšķiniet uz pogas pašā augšā, zem satura rādītāja). Kādi pārtikas produkti nodrošina A vitamīnu? Lūdzu, ņemiet vērā, ka piens ir minēts vēlreiz. No pieciem piens ir minēts četros būtiskajos vitamīnos. Kas tā ir, sakritība? Es domāju, ka nē?
5. E vitamīns
Būdams spēcīgs antioksidants, tas piedalās šūnu membrānu aizsardzībā.
Atjauno un veicina muskuļu šūnu augšanu, kas ir tieši atkarīga no veselām šūnu membrānām.
Visizplatītākie E vitamīnu saturošie pārtikas avoti ir dažādas augu eļļas, rieksti, zaļie lapu dārzeņi un stiprinātie graudaugi.
6. Niacīns (B3 vitamīns)
Piedalās sešdesmit vielmaiņas procesos, kas saistīti ar enerģijas ražošanu.
Nikotīnskābe niacīna formā izraisa vazodilatāciju, kas palīdz jums uz skatuves izskatīties daudz asinsvadu. Taču lielas nikotīnskābes devas krasi pasliktina organisma spēju mobilizēties un sadedzināt taukus.
Niacīnu saturošie pārtikas avoti ir tītara gaļa (organisms izmanto aminoskābi triptofānu, lai izveidotu niacīnu), piena produkti, mājputni, zivis, liesa gaļa, rieksti un olas.
7. D vitamīns
D vitamīns ir nepieciešams kalcija un fosfora uzsūkšanai. Ja muskuļu kalcija krājumi nav pieejami, jūs nesasniegsiet pilnīgas, saspringtas muskuļu kontrakcijas.
Ātras un spēcīgas muskuļu kontrakcijas nodrošina fosfors. Fosfors ir nepieciešams arī ATP sintēzei.
Pārtikas avoti: vājpiens vai zema tauku satura piens.
8. Tiamīns (B1 vitamīns)
Būtisks olbaltumvielu metabolismam un augšanai.
Tas ir tieši iesaistīts hemoglobīna veidošanā, kas ir sarkano asins šūnu proteīns, kas nodrošina skābekli ķermeņa darba muskuļiem.
Palielinoties slodzei un sporta vingrinājumu ilgumam, arvien svarīgāka kļūst intensīva skābekļa padeve.
Jo vairāk palielināsit vingrinājumu apjomu, intensitāti un ilgumu, jo vairāk tiamīna jums ir nepieciešams.
Tiamīna pārtikas avoti: zaļie zirnīši, spināti, aknas, liellopu gaļa, cūkgaļa, jūras pupiņas, rieksti, pinto pupiņas, banāni, sojas pupiņas, Goji ogas, pilngraudu un stiprinātie graudaugi, maize, raugs, brūno rīsu klijas un pākšaugi.
9. Piridoksīns (B6 vitamīns)
Tas ir vienīgais vitamīns, kas tieši saistīts ar olbaltumvielu uzņemšanu. Jo vairāk olbaltumvielu jūs patērējat, jo vairāk vitamīna B6 jums ir nepieciešams.
B6 vitamīns veicina olbaltumvielu metabolismu, augšanu un ogļhidrātu izmantošanu.
Galvenie pārtikas produkti, kas satur B6 vitamīnu, ir avokado, rieksti, aknas, vistas gaļa, zivis, zaļās pupiņas, salāti, kviešu dīgļi, uztura raugs, jūras dārzeņi un banāni.
10. Askorbīnskābe (C vitamīns)
Uzlabo muskuļu šūnu atjaunošanos un augšanu un ir antioksidants.
Piedalās kolagēna veidošanā, kas ir galvenā saistaudu sastāvdaļa (saistaudi satur kopā jūsu kaulus un muskuļus). Paceļot lielākus svarus, jūs noslogojat savu muskuļu struktūru. Ja jūsu saistaudi nav pietiekami stipri, jums ir diezgan liela iespēja gūt traumas.
Palīdz ar dzelzs uzsūkšanos. Ar dzelzs deficītu samazinās hemoglobīnā esošā skābekļa daudzums, kas ievērojami samazina muskuļu darbību.
Ļoti ātri izšķīst ūdenī. Tā kā muskuļu šūna sastāv galvenokārt no ūdens, jo lielāka kļūst sportista muskuļu masa, jo vairāk izšķīst C vitamīns, un šīs vielas koncentrācija ķermeņa audos samazinās. Tādējādi kultūrista ķermenim nepieciešams ievērojams C vitamīna palielinājums.
Palīdz steroīdu hormonu, tostarp anaboliskā hormona testosterona, veidošanā un izdalīšanā.
Galvenie C vitamīna avoti ir citrusaugļi un augļu sulas.
Tātad jums ir 10 svarīgākie vitamīni sportam. Ja esat sportists, jums jebkurā gadījumā vajadzētu ēst daudz, un, jo vairāk no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem jūs ēdat, lai nodrošinātu visu šo vitamīnu regulāru klātbūtni jūsu uzturā, jo mazāk problēmu jums būs.
Tomēr, ja jūtat, ka jūsu diētai ir vajadzīgs atbalsts, varat arī lietot multivitamīnus kopā ar ēdienreizēm, taču atcerieties, ka vienmēr vislabāk ir iegūt vitamīnus no dabīgiem avotiem. Tomēr, tiklīdz jūs saprotat C vitamīna būtisko nozīmi kultūrismā, varat gūt labumu no tā atbalsta tīrā veidā.
Visbeidzot, pievērsiet uzmanību tam, cik reizes piens vai piena produkti ir norādīti kā galvenais iepriekš minēto vitamīnu avots. Tāpēc trīs vai četras glāzes piena dienā noteikti nāks par labu tavam organismam. Ja jums ir laktozes nepanesamība, varat apsvērt iespēju iegādāties pienu bez laktozes, kas garšo tāpat kā parastais piens.
10.02.2017
Pateicoties muskuļu sistēmai, mēs spējam kustēties un vadīt aktīvu dzīvesveidu. Veselīgas kustības ir viss: mūsu garastāvoklis, labsajūta un garīgums. Tāpēc ir ļoti svarīgi vienmēr trenēt muskuļus.
Cilvēka ķermenī “automātiskā režīmā” strādā tikai daži muskuļi - tie ir diafragma un miokards. Pateicoties to kontrakcijām, tiek veikta elpošana un sirds saraušanās. Citu muskuļu darbs ir atkarīgs no mūsu tiešajiem centieniem konkrētajā brīdī.
Kas ir muskuļu tonuss?
Īsāk sakot, muskuļu tonuss ir noteikta elastības pakāpe. Tā ir viņu minimālā spriedze, kas paliek pilnīgas relaksācijas stāvoklī.
Protams, muskuļiem jābūt tonizētiem, taču arī nevajag pārspīlēt. Pārmērīga pārslodze (hipertoniskums) izraisa sāpīgas sajūtas un ierobežo mūsu kustības tāpat kā muskuļu vājums.
Nepatīkamu simptomu un slimību cēloņi
Kā likums, bērnībā un jaunībā nav problēmu ar mobilitāti. Muskuļu elastības samazināšanās problēma sāk parādīties pēc 25-30 gadiem. Tieši šajā vecumā organismam jau ir nepieciešamas papildu kopšanas, un, laicīgi to uzņemot, var izvairīties no daudzām problēmām. Iemesli ir ļoti vienkārši:
- Samazināta fiziskā aktivitāte
- pārēšanās, neveselīga pārtika
- slikti ieradumi
Pakāpeniski samazinās muskuļu masas procentuālais daudzums un palielinās tauki. Līdz ar to kļūstam letarģiski, mums arvien grūtāk ir uzņemties aktīvas aktivitātes, pasliktinās pašsajūta un garastāvoklis.
Uzturēsim muskuļus tonusā!
Ja domājat, ka, lai iegūtu veselus muskuļus, jums jāapmeklē sporta zāle un jāsāk trenēties, jūs maldāties. Vidusmēra cilvēkam pietiek ar regulāriem mājas vingrinājumiem katrai muskuļu grupai. 25 minūšu iesildīšanās no rīta un vakarā – un laika gaitā rezultāti kļūs pamanāmi!
Turklāt masāžai nav maza nozīme. Masāžas efektu klāsts ir neticami plašs: ar tās palīdzību var gan atslābināt trenētos muskuļus, gan tos sasildīt. Mājas masāža, izmantojot masāžas krēslu, palīdzēs jums atbalstīt ķermeni bez papildu piepūles!
- Kad muskuļi ir tonizēti, mēs jūtamies enerģiskāki un veselīgāki.
- Trenēti muskuļi palīdz asinīm cirkulēt ātrāk, tāpēc ķermeņa šūnas saņem vairāk skābekļa.
- Regulāra, kaut arī neliela, muskuļu slodze palīdz zaudēt svaru un samazināt tauku nogulsnes.
Saglabājiet tonizētu muguru svarīgi ne tikai mūsu izskatam, bet arī uzlabošanai. Lai sasniegtu šo mērķi, jums regulāri jāveic noteikti vingrinājumi. Tajā pašā laikā jābūt neatlaidīgam, lai nepazaudētu treniņu ritmu.
Atcerieties, ka vingrinājumu priekšrocības parādās laika gaitā.. Tāpēc jums ir jābūt pacietīgam, lai sasniegtu to, ko vēlaties.
Tas nozīmē, ka nekādā gadījumā nevajadzētu padoties, uzskatot, ka vingrinājumi nenes rezultātus. Esi pacietīgs.
Parasti, sākot vingrot, daudzi cilvēki koncentrējas uz saviem abs un ekstremitātēm. Tas ir labi.
Taču mēs to nedrīkstam aizmirst saglabājiet tonusu muguru arī ļoti svarīgi. Kāpēc? Spēcīga mugura kļūst par lielisku atbalstu mūsu ķermenim, kas ļauj izvairīties no vairākām veselības problēmām.
Saglabājot tonusu mugurai, mēs uzlabojam savu stāju. Tas pozitīvi ietekmē mūsu ārējo pievilcību un stiprina mūsu veselību.
Kā saglabāt tonusu mugurai?
1. Dēlis
Dēlis ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras nostiprināšanai.Šī vingrinājuma laikā veiktās kustības attīsta muguras augšējos muskuļus.
Šajā gadījumā ir nepieciešams turēt kājas kopā, neizpletot tās. Vēdera zona paliek saspringta, bet ne tik ļoti, lai traucētu.
Mugurai jāpaliek taisnai - šajā gadījumā mums izdodas izvairīties no lielas slodzes parādīšanās tās atsevišķās vietās.
Dēļu laikā jūsu ķermenis atradīsies gaisā, balstoties uz grīdas ar plaukstām un kājām. Jūsu kājām un mugurai vajadzētu veidot perfektu taisnu līniju. Pārvietojiet vienu roku atpakaļ, pēc tam atkārtojiet kustību ar otru roku.
Pamazām pieaugs tava fiziskā izturība un varēsi izmantot hanteles dēļu izpildei.
Sākumā jūs varat palikt šajā pozīcijā 20 sekundes, pakāpeniski palielinot šo laiku. Vienmēr pievērsiet īpašu uzmanību sava ķermeņa reakcijai un tam, kā jūtaties.
2. Elastīgās lentes
Elastīgās lentes var būt noderīgas daudziem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā tie aizņem maz vietas, un tos var viegli paņemt līdzi.
Tie ļaus veikt dažādas kustības (augšup, lejup, sānis, leņķiskās kustības). Tas var būt noderīgi, īpaši trenējot atsevišķus muskuļus.
Apsēdieties uz krēsla un novietojiet to zem elastīgās lentes. Paņemiet lentes galus ar roku un pavelciet tos uz augšu. Salieciet elkoņus tā, lai rokas būtu aiz kakla. Izstiepiet rokas uz augšu, lai pilnībā izstieptu joslu. Viegli nolaidiet rokas un atkārtojiet šīs kustības 60 sekundes.
Lai vingrinājums būtu efektīvs, to ieteicams veikt divas reizes nedēļā.
3. Spiediet, velciet un paceliet
Šīs vienkāršās kustības ātri tonizēs muguru. Atcerieties, ka jūsu muskuļi strādā katru reizi, kad atverat vai aizverat durvis, paceļat priekšmetus, pagriežat stūri vai pat.
Lai mugura būtu tonusa, ieteicams pievērst uzmanību stienim. Šie vingrinājumi ietver smagumu celšanu noteiktās pozīcijās.
Pats galvenais, lai mugura būtu taisna. Tajā pašā laikā ir jāuzrauga līdzsvars. Šādi vingrinājumi ļauj strādāt ar sēžamvietas, augšstilbu, četrgalvu, apakšdelmu, plecu un abs muskuļus.
4. Stiepšanās
Muguras muskuļu sasprindzinājums liek mums noslīdēt. Dažos gadījumos tas noved pie mugurkaula izliekuma. Lai novērstu šādu problēmu rašanos, ir nepieciešams veikt stiepšanās vingrinājumus muguras, krūšu un roku muskuļiem.
Veidojiet elastību, veicot stiepšanās vingrinājumus. Tikai 10 minūtes šādas aktivitātes labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību.
Novietojiet roku uz durvju rāmja un salieciet to par 90 grādiem. Pagrieziet ķermeni pret otru roku un turiet šajā pozīcijā 30-60 sekundes, izstiepjot muskuļus.
Pēc tam atkārtojiet norādīto algoritmu ķermeņa otrā pusē. Atkārtojiet vingrojumu 3 reizes ar katru roku, un jūs ievērosiet savas pašsajūtas uzlabošanos.
5. Trenējiet visu muguru
Diezgan bieži, lai trenētu muguru, mums atliek tikai izmantot savu ķermeņa svaru. Šim nolūkam varat veikt klasisko Supermena gājienu. Šis vingrinājums trenē gan augšējos, gan apakšējos muguras muskuļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz vēdera. Paceliet abas rokas un kājas uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam nolaidiet ekstremitātes uz grīdas.
Šis vingrinājums ir jāatkārto pēc iespējas vairāk reižu 60 sekunžu laikā. Lai iegūtu labus rezultātus, ieteicams to atkārtot 3 reizes nedēļā.
Starp vingrinājumiem jums vajadzētu arī veltīt laiku ķermeņa atslābināšanai. Tas pasargās jūsu ķermeni no traumām un nevajadzīga stresa.
6. Vērojiet savu stāju
Laba poza ir puse cīņas. Tāpēc ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt ķermeņa stāvokli. Nav svarīgi, vai jūs sēžat vai stāvat uz kājām.
