Kā paātrināt tauku sadedzināšanu organismā. Kā piespiest ķermeni sadedzināt taukus? Dedziniet taukus svara zaudēšanai! Izmantojiet veselīgus saldinātājus

Vasara ir lielisks atgādinājums, ka es cerēju zaudēt svaru līdz vasarai. ©

Esmu pārliecināts, ka šī nav pirmā reize, kad jūs mēģināt (vai vismaz par to domājat!) sadedzināt ienīsto taukus diezgan garlaicīgās pusēs. Ja jūtat motivācijas trūkumu pagātnes neveiksmju dēļ, nevajag izmisumā. Jūsu centieni bija nesekmīgi, visticamāk, tāpēc bojātas metodes Un informācijas trūkums. Šajā materiālā esmu apkopojis datus 59 ārvalstu zinātniskie avoti un tavs pieredze lai palīdzētu jums episkajā cīņā pret taukiem! Es izcēlu 7 Tauku dedzināšanas pamatprincipi, kas jāzina, pārbaudīju tos un priecājos dalīties ar jums savās zināšanās. Zināšanas ir spēks! Nezināšana ir tauka! Aiziet!

0. Motivācija un psiholoģija. Izlemiet mainīties!

Runa nav par to, kā zaudēt svaru atvaļinājumam 5 dienās(ja vien, protams, nerunājam par 500 gramu tauku sadedzināšanu; ar maksimālu treniņu intensitāti un rafinētu diētu to var panākt 5 dienās; bet man nez kāpēc liekas, ka tev ir vairāk tauku).

Lai mainītu savu ķermeni, vispirms ir mainīt savas domas. Pieņemt apmācības nepieciešamība un uztura kontrole. Saprotiet, ka patiešām vēlaties sevi sakārtot, Vienreiz un uz visiem laikiem. Varonīgi Indiana Džounsa stilā saglabājiet savus kubus, kas jau daudzus gadus slīkst tauku plūstošajās smiltīs.

Es nerunāju par to, ka būs jāaizmirst par savu mīļoto garšīgs, prātam neaptverams karameļu saldējums un visas citas šķebinošas lietas, kas tev tuvas sirdij. Nepavisam, jūs tos redzēsiet. Bet ne tad, kad vēlaties, kā iepriekš, bet jūsu stingri noteiktās dienās - piemēram, katru sestdienu es ēdu to, ko gribu, un reizēm atļaujos iedzert– Pietiek ar vienu dienu nedēļā. Darba dienās strādāsiet sporta zālē un ārpus tās(starp citu, tas ir jautri!), ēdiet veselīgi (un, starp citu, garšīgi!).

"Sākot ar pirmdienu" jūs atņemat sev pilnvērtīga, veselīga dzīve, katru dienu labs garastāvoklis Un labklājību, pašapziņa.

1. Tu esi tas, ko tu ēd. Pareizs uzturs.

Tā sauktais “šķīvju modelis”: trešdaļa ir olbaltumvielas, trešdaļa ir kompleksie ogļhidrāti, trešā daļa ir dārzeņi un augļi. Un daži saldumi, protams.

Pareizs uzturs ir veselīga dzīvesveida stūrakmens. Simtiem tūkstošu gadu cilvēks ēda to, ko daba viņam deva (vai asu šķēpu), bija derēja un izskatījās lieliski. Tagad 99% aptaukošanās problēmu rodas nevis no “platajiem kauliem”, bet gan no viegli sagremojamu augstas kaloritātes pārtikas pārpalikums- dabā cilvēkam bija diezgan daudz jāskrien pa džungļiem, lai iegūtu čīzburgera ekvivalentu. Tāpēc ērtais princips - ēst tikai to, ko var atrast dabā. PVO un Amerikas Sirds asociācija - dārgie puiši, starp citu, iesaka:

1. Veselīga uztura pamatā jābūt augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti Un pilngraudi pārtikas produkti (piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu auzu pārslas) putns Un zivis bez ādas.
2. Tīra cukura patēriņš ieteicams samazinātlīdz 5% no kopējā enerģijas patēriņa – apmēram 20 grami vidusmēra cilvēkam.
3. Dodiet priekšroku nepiesātinātie tauki(zivis, avokado, rieksti, olīveļļa) pirms bagātīgas pārtikas (taukainas gaļas, sviesta, siera)
4. Boikotējiet transtaukus, ko satur ātrās ēdināšanas ēdieni, margarīns, pastas.

Patērē mazāk nekā iztērē

Tauku zaudēšanas atslēga ir ēst mazāk kaloriju nekā sadedzināt.(enerģijas bilances princips). Taču nav nepieciešams samazināt ikdienas kaloriju daudzumu līdz gandrīz nullei vai ievērot “greipfrūtu diētu”, kā iesaka daudzu Runet vietņu iespējamie autori. Ir tāda parādība - "Jo-jo diēta"(jo-jo efekts). Spēcīga bada dēļ cilvēks sadalās un ātri atgūst svaru, iegūstot galvenokārt taukus.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu? Vispirms jums jāzina savējais enerģijas patēriņš miera stāvoklī(BMR = Basal Metabolic Rate). Pēc Toda M. Manīni teiktā, BMR veido 60–80% no jūsu kopējiem ikdienas kaloriju izdevumiem. Pārtikas sagremošana aizņem 10%. Pārējais nāk no parastās fiziskās aktivitātes (NEAT) un sporta.

Citiem vārdiem sakot, sporta ieguldījums ikdienas kaloriju tērēšanā ir ārkārtīgi mazs. Tāpēc pēc katra treniņa (500 kalorijas) sevi apbalvot ar picu (1500 kalorijas) apšaubāma doma.

Kāds kaloriju deficīts ir nepieciešams tauku zudumam un cik daudz tauku jūs varat sadedzināt nedēļā? Viens no visizplatītākajiem tauku dedzināšanas noteikumiem ir "3500 noteikums". Lai zaudētu mārciņu tauku, ir nepieciešams kumulatīvs enerģijas deficīts 3500 kcal. Lai zaudētu puskilogramu nedēļā, katru dienu jāpatērē par 500 kcal mazāk, nekā iztērējat. Taču, kā noskaidroja Kevins D. Hols, šis noteikums ir pārvērtēts un piemērots tikai ļoti resniem cilvēkiem. Lielākā daļa ekspertu to uzskata par optimālu kaloriju deficīts 20% no dienas vērtības. Ar šādu ātrumu jūs varat zaudēt apmēram mārciņu tauku nedēļā. Mans vidējais ir 0,65 kg tauku nedēļā.

Uz ātri uzziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu tauku dedzināšanai, kā arī pareizo BZHU attiecību, izmanto manu.

Dodiet sev atpūtu

Ja jums ir kaloriju deficīts, tas nenozīmē, ka jūs nomirsit badā. Tikai ne ar Zo. Sayed Hossein Davoodi et al pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ievēroja nepārtrauktu diētu, zaudēja mazāk tauku nekā tie, kuri izmantoja ciklu. 11 dienas kaloriju deficīta un 3 dienas bezmaksas diētas. Ar ko tas ir saistīts? Kaloriju patēriņa samazināšana noved pie hormonu līmeņa pazemināšanās leptīns. Pēdējais tiek uzskatīts par galveno bada regulators un ēstgribas nomācošs līdzeklis. Arī Enerģijas trūkums palielina grelīna līmeni, kam ir pretējs efekts - palielina apetīti.

Lai izvairītos no šīs notikumu attīstības, ik pēc divām nedēļām diētu paņemiet pārtraukumu 3 dienas(tā sauktais "atkārtoti padeve"). Barošana atjaunos normālu hormonu līmeni un sākt tauku dedzināšanu ar jaunu sparu. Havela PJ et al pētījumā teikts, ka leptīna līmenis palielinās, ēdot ogļhidrātus. Tāpēc ēdināšanas dienās palielināt ogļhidrātu uzņemšanu, nav resna! Un mēģiniet koncentrēt ogļhidrātus periodos pirms un pēc treniņa.

Ēdiet daudz olbaltumvielu

Neēd pietiekami daudz olbaltumvielu var novest pie jūsu dārgakmeņiem muskuļu masa tas būs vienkārši sadedzināt kaloriju deficītu, nemaz nerunājot par citām veselības problēmām. Personai ar minimālu fizisko aktivitāti olbaltumvielu (aka proteīna) norma ir - 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara . Bet, ja jūs nolemjat aktīvi trenēties sporta zālē un sadedzināt taukus, šie standarti nav jums.

Butterfield GE pētījums atklāja, kaPOlbaltumvielu uzņemšanai vingrojošiem cilvēkiem enerģijas deficīta apstākļos jābūt vismaz 2,0 g/kg dienā. Un saskaņā ar S. M. Pasiakos, J. J. Cao un citiem, Palielināts olbaltumvielu patēriņš novērš muskuļu zudumu un uzlabo tauku dedzināšanu diētas un treniņu laikā. Olbaltumvielas var iegūt no gaļas, zivīm, garnelēm, piena produktiem, olu baltumiem, riekstiem, pākšaugiem un sporta uztura (olbaltumvielu kokteiļiem). Tas ir atrodams arī citos produktos, bet mazākos daudzumos. Olbaltumvielu pārtika jūs ļoti piepilda, un pēc to ēšanas ilgu laiku nevēlaties ēst.

Ziniet, kad apstāties – pieļaujamā augšējā robeža ir 3,5 g proteīna uz 1 kg svaraķermeņi dienā labi pielāgotiem cilvēkiem. Olbaltumvielu pārdozēšana var palielināt amonjaka koncentrāciju, paaugstināt insulīna līmeni asinīs un izraisīt citas problēmas., Tātad nepārcenties! Savukārt, apēdot 3,5 g proteīna uz 1 kg svara, ir jāpiepūlas!

Dzert ūdeni

Cilvēks, atšķirībā no šī raksta, apmēram 65% ūdens. Ūdens piedalās visos vielmaiņas procesos un vienkārši nepieciešams jūsu ķermeņa funkcionēšanai, īpaši, dedzinot taukus un sportojot. Saskaņā ar Elizabetes A. Denisa u.c., cilvēki pirms ēšanas izdzerot 500 ml ūdens, sadedzināja vairāk tauku salīdzinot ar kontroles grupu, jo viņi patērēja mazāk kaloriju.

Izdzeriet pāris glāzes ūdens pusstundu pirms katras galvenās ēdienreizes. Tādā veidā jūs nogalināsit divi putni ar vienu akmeni(lai gan man nav nekas pret zaķiem):

1. jūs palīdzēsiet ķermenim iegūt ikdienas ūdens patēriņš(vidēji 3,7 litri vīriešiem un 2,7 litri sievietēm atkarībā no aktivitātes un citiem faktoriem);
2. tu to darīsi ēst nedaudz mazāk.

Obligāti dzeriet treniņa laikā, lai saglabātu hidratāciju. Visā visumā, dzer, kad vari, bet ne visu uzreiz. Tas ir bīstami jūsu veselībai.

Svarīgs: dzert ūdeni, nevis tēju/kafiju/kompotu uc Vienkārši aizstājot kolu, limonādes un sulas ar ūdeni, dienā jūs jūs ietaupīsiet simtiem kaloriju. Piemēram, mazā Coca-Cola bundžā ir 140 kalorijas no cukura, kas ir ekvivalents 120 grami vistas krūtiņas. Ja nevarat dzīvot bez kolas, pārejiet uz gaismu.

Ēdiet augļus un dārzeņus

PVO iesaka apēst 5 porcijas (400 gramus) augļu un dārzeņu dienā, neņemot vērā kartupeļus un citus cieti saturošus kompanjonus. Tie satur daudz šķiedra, kas samazina aptaukošanās, vēža, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku (James M. Lattimer un Mark D. Haub).

Košļājiet neapstrādātus augļus/dārzeņus- Viņi daudz noderīgāks, galu galā apstrāde nogalina dažus vitamīnus(Emīlija Leškova un citi) un paaugstina glikēmisko indeksu (GI), ko mēs nemaz nevēlamies, sadedzinot taukus. Turklāt tie lieliski piepilda kuņģi - ātrāk piesātināsi.

Itāļu zinātnieki (R. Ferrantia, S. Marventano u.c.) to pamanīja Miega ilgums ir pozitīvi saistīts ar augļu un dārzeņu patēriņu un negatīvi ar saldumiem un uzkodām. Mēģiniet patērēt tikai dārzeņi un augļi ar zemu GI— internets ir pilns ar tabulām. Bagātiniet savu uzturu ar dabas veltēm un jūtieties lieliski!

2. Spēka treniņš tauku dedzināšanai. Pavelciet dzelzi!

Ir mīts - lai sadedzinātu taukus, jums tikai jādara kardio. Līdz ar to labi paēdušo sieviešu pūļi, kas stāv rindā uz skrejceliņiem. Taisnības labad jāatzīmē, ka tajā ir liela daļa patiesības. Leslijas H. Vilisa et al pētījums liecina, ka Tie, kas nodarbojās tikai ar kardio vingrinājumiem, zaudēja vairāk tauku nekā grupa, kas veica tikai spēka vingrinājumus, un grupa “kardio + spēks”. Bet ir viens BET, muskuļu masas pieaugums pēdējās divās grupās bija lielāks nekā pirmajā. Un zinātnieki Donnelly un citi atklāja, ka viens no nozīmīgākie spēka treniņu ieguvumi samazinātu kaloriju diētas laikā ir tas, ka tie palīdz novērstu muskuļu zudumu. Secinājums ir acīmredzams - jums ir nepieciešams spēka treniņš.

Turklāt, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk enerģijas tie patērē . Saskaņā ar zinātniskiem datiem muskuļu vielmaiņas ātrums ir aptuveni no 10 līdz 15 kcal/kg dienā, un taukaudi patērē aptuveni 4 reizes mazāk. "Nav daudz," jūs sakāt, bet tas ir tikai miera stāvoklī. Ievērojami palielina enerģiju, kas iztērēta muskuļu atjaunošanai pēc treniņa. Palielinot liesās muskuļu audu procentuālo daudzumu organismā, izmantojot spēka treniņus, jūs varēsiet ēst vairāk un nepieņemties svarā. ātrāk sadedzināt kalorijas un protams, satriecošs izskatīties kā.

Kā jums vajadzētu trenēties, lai sadedzinātu taukus? Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) datiem iesācējiem ieteicams iesaistīties pilna ķermeņa programmā – trenēt visas muskuļu grupas 2-3 reizes nedēļā. Šī pieeja atbilst Wernbom M et al pētījumam. Kad esat to sapratis, pēc pāris mēnešiem varat pārslēgties uz četru dienu sadalījumu, piemēram:

1. Pirmd– ķermeņa augšdaļas treniņš (krūšu kurvis, mugura, pleci, bicepss, tricepss);
2. W– “apakšas” trenēšana (muguras lejasdaļa, četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas, ikru un abs);
3. Trešd– atpūta/kardio;
4. Ce– “topa” apmācība;
5. Piekt– apmācība “apakšā”;
6. sestdien– atpūta/kardio;
7. Sv- atpūta/kardio.

Pēc sešiem mēnešiem jūs varat sākt veikt 4-6 treniņus nedēļā, nostrādājot katru galveno muskuļu grupu 1-2 reizes nedēļā. Patiesībā Šādi startē daudzi iesācēji, ticot, ka tas paātrinās progresu (nē).

Ir ārkārtīgi svarīgi ne tikai reģistrēties sporta zālē, bet trenējies katru reizi, it kā tas būtu pēdējais. Un protams dari to zinātniski:

3. Kardio treniņš. Pedāli nost!

Kardio ir fenomenāls jūsu ķermenim. daudzu iemeslu dēļ:

1. Kā jau esam noskaidrojuši, kardio treniņi - labākais vingrinājumu veids tauku sadedzināšanai.
2. Kardio ir kas tas ir tas, kas cilvēkam pietrūkst 21. gadsimtā. Simtiem tūkstošu gadu mūsu senči skraidīja visu dienu, bet mūsdienās vidējā aktivitāte ir stāvēt pie televizora pults.
3. Kardio uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Un tas ir jātrenē tāpat kā muskuļi, galvenokārt, lai uzturēt spēka treniņu tempu. Iesācējiem sirds izdalās ātrāk nekā muskuļi - pulss samazinās, rodas elpas trūkums.
4. Kardio labvēlīgi ietekmē atveseļošanos pēc treniņa ar dzelzi un veicina muskuļu hipertrofiju(Ādams R. Konopka u.c.).

Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 25 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes(skriešana, peldēšana, riteņbraukšana) 3 reizes nedēļā. Un ja ir problēmas ar holesterīnu un asinsspiedienu– apkārt ir jānodarbojas ar kardio 40 minūtes 3-4 reizes nedēļā.

Arī šeit tas ir nepieciešams darīt visu saskaņā ar zinātni. Piemēram, ilgstoša kardio augsts intensitāte nav lietderīgi un pat kaitīgi - Paaugstinās kortizola līmenis, muskuļi sadedzina, tauki praktiski netiek izmantoti. Turklāt tas ir vienmērīgs var izraisīt sirds problēmas(Džeimss H. O'Kīfs et al.).

Priekš maksimālu efektivitāti un ieguvumus veselībai jums ir jāveic kardio treniņi noteikta pulsa zona Un saskaņā ar noteiktām metodēm- par to vairāk vēlāk.

Kas attiecas uz tukšā dūšā kardio: Kaito Iwayama uc pētījums to parādīja pēc nakts badošanās(no rīta tukšā dūšā) Kardio treniņš ievērojami palielina tauku oksidāciju līdz pat 24 stundām. Arī Kenshiro Shimada et al pētījums norādīja, ka kardio tukšā dūšā oksidē vairāk tauku, Bet tajā pašā laikā uzglabā vairāk glikogēna.

SVARĪGS:

1. Nekad neveiciet kardio pirms spēka treniņa(zaudēsiet glikogēnu) - tikai pēc brīvā laika/atpūtas dienas vai tās laikā;
2. Izvairieties no stresa uz locītavām piemēram, skriešana un lēkšana, īpaši, ja jums ir aptaukošanās - labāk to izmantot velosipēds, iešana kalnā, elips, airēšana un tā tālāk.
3. Sākumā pat 15 minūtes uz skrejceļa šķiet kā mūžība bet iedomājies to Jūs esat ceļā uz savu sapņu ķermeni s un katrs solis tuvina tevi viņam - būs otrs vējš, es jums apliecinu;
4. Mēģiniet paspilgtināt savu kardio visos iespējamos veidos - klausieties mūziku, lasiet.

Pēc spēcīga skrējiena vienmēr domā – tagad esmu pelnījis picu/siera kūku/burgeru. Bet padomājiet par to - ja jūs tagad ēdat šo, jūs tu sabojāsi visu savu treniņu. Ja atturēsities, spēsiet spēcīgu soli pretī slaidam augumam.

HIIT vai līdzsvara stāvoklis?

Iepriekš aprakstītais kardio treniņu veids tiek veikts ar vienmērīgu intensitāti un tiek saukts Miera stāvoklis. Kardio, kas mūsdienās kļūst arvien populārāks, Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT). HIIT pamatā ir intervāli maksimālā intensitāte, pārmaiņus ar intervāliem aktīva atpūta. Piemēram, 30 sekundes sprints un 1 minūte pastaigas, pārmaiņus 15 minūtes.

Agrīnie pētījumi parādīja dramatiskās HIIT priekšrocības tauku dedzināšanā. Tomēr mūsdienu darbi liecina par to Līdzsvara stāvokļa un HIIT efektivitāte ir aptuveni vienāda(Micah Zuhl, Len Kravitz) ar vienu nosacījumu - HIIT treniņa ilgums ir 2 reizes mazāks. HIIT galvenokārt tiek izmantotstauku dedzināšanai, kamēr tas atļauj saglabāt un pat palielināt muskuļu masu, kaut kas līdzsvara stāvoklis nevar lepoties . Varbūt uzlauzts, bet strādā piemērs atšķirībai starp līdzsvara stāvokļa un HIIT ietekmi– maratona skrējēji un sprinteri (skat. foto).

• HIIT treniņi ir nogurdinošāki nekā līdzsvara stāvoklī un bieži atveseļošanās prasa ilgāku laiku.
• Iesācējiem labāk jāsagatavojas HIIT un regulāri veiciet kardio 2-3 nedēļas.
• ACSM iesaka sākt ar vienu HIIT treniņu nedēļā.
• Kad jūtaties gatavs lielākām slodzēm, pievienojiet otru HIIT nedēļā, vienmērīgi sadalot tās pa dienām.
• Tavs galvenais uzdevums HIIT apmācībā ir darboties ar pilnu atdevi, pretējā gadījumā tas ir tikai īss līdzsvara stāvoklis .
• Vienkārši, lūdzu, neesiet fanātisks un vērojiet savu sirdsdarbības ātrumu – nepārsniedziet 90% no maksimālā.
• Kardio treniņos, tāpat kā spēka treniņos, ir jābūt iesildīšanai un atdzišanai. Pavadiet tam dažas minūtes, un jūs vairākas reizes samazināsiet traumu risku.

Pulss tauku dedzināšanai

Kardio treniņiem tauku zaudēšanai vajadzētu būt noteiktā pulsa koridorā. Tās robežas var aprēķināt, zinot savu Sirdi HRMax — maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HR) minūtē . Slavenākā noteikšanas metode ir formula, ko izstrādājuši Fox et al. 1971. gadā: HRmax = 220 – vecums. Bet saskaņā ar Shawn C. Franckowiak et al pētījumu, Eq. "208 − 0,7 × vecums" ir precīzāks.

Kādam jābūt pulsam, lai maksimāli sadedzinātu taukus?Saskaņā ar Achten J un Jeukendrup AE. , Iesācējiem maksimālā tauku oksidēšanās notiek pie sirdsdarbības ātruma– 66-69% no maksimālā, apmācītos – 73-76%. Šie dati attiecas tikai uz līdzsvara stāvokli. HIIT treniņos, kā jau minēju, strādājiet maksimāli un ej pēc savām jūtām.

Piemēram, aprēķināsim mans optimālais pulsa koridors priekš Līdzsvara stāvokļa kardio:

1. HRMax = 208 – 0,7 x 22 (vecums) = 192,6;
2. Apakšējā robeža = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Augšējā robeža = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Kopā mans pulss tauku dedzināšanai ir robežās no 141 līdz 147. Lai tas būtu viegli un bez matemātikas Aprēķiniet savu tauku dedzināšanas pulsu, izmantojiet manu .

4. Atveseļošanās. Guli vairāk un esi pozitīvs!

Stresa hormoni, piemēram, kortizols ir palīdzējuši cilvēkiem izdzīvot savvaļā simtiem tūkstošu gadu. Bet mūsdienās skaista ķermeņa veidošanā viņi drīzāk ienaidnieki. Un tāpēc.

Saskaņā ar Džeisona P. Bloka u.c. pētījumu, psihosociālais stress(grūtības darbā, ģimenē, personīgās attiecībās utt.) izraisa ķermeņa masas palielināšanos sievietēm un vīriešiem. Tas ir saistīts ar palielinātu mānīga hormona ražošanu - kortizols. Saskaņā ar Dhabhar FS, hronisks stress atšķirībā no īstermiņa, var nomākt aizsargājošās imūnās atbildes un/vai uzlabo patoloģiskas imūnās atbildes. Cīnies ar stresu.

Starp citu, sports patstāvīgi lieliski iztīra galvu. Reaģējot uz stresu, kas saņemts laba treniņa laikā, smadzenes atbrīvo endorfīni(“laimes hormoni”) - viņi uzlabo garastāvokli un mazina muskuļu sāpes. Un, kad paskatās spogulī uz pozitīvajām izmaiņām savā ķermenī, zumometrs tas ir tikai ārpus diagrammām!

Guli vairāk

Es atveseļojos! Un lai visa pasaule gaida...

Saskaņā ar Leproult R. un Van Cauter E. pētījumu, miega trūkums izraisa vielmaiņas un endokrīnās izmaiņas- paaugstināta koncentrācija kortizols dienas 2. pusē līmenis pazeminās leptīns, paaugstinot līmeni grelīns, un samazināta jutība pret insulīnu. Kā jau esam noskaidrojuši, leptīns samazina apetīti, A grelīns- pretēji, palielinās. Ja ķermenis ir pastāvīga noguruma stāvoklī miega trūkuma dēļ, izraisa hormonālo nelīdzsvarotību palielināta bada sajūta. Un pat džedaju gribasspēks šeit nepalīdzēs, jūs ēdīsit visādas nepatīkamas lietas. Samazināta jutība pret insulīnu ir viens no riska faktoriem diabēta attīstība. Tāpēc stundu skatīties kādu TV pārraidi vai video Youtube, nevis laicīgi iet gulēt, nav nemaz tik nekaitīgi (nu, protams, varat vēl 5 minūtes veltīt šedevra rakstam par Zo).

Lielākajai daļai cilvēku optimālais ilgums miegs - 7-8 stundas. Tomēr smagiem treniņiem nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks. Ja jūs nevarat gulēt 8-9 stundas naktī, īss snaudiens pēc pusdienām(15 minūtes) var jums daudz palīdzēt.

5. Sporta uzturs. Izmantojiet sporta uzturu.

Ja jūs joprojām baidāties no sporta uztura, pārtrauciet to. Sporta uzturs - spēcīgs dzesēšanas šķidruma instruments. Tā nav "ķīmija". Savākts sporta bedrē
visas svarīgās vielas no parastās pārtikas koncentrēta forma, un nekas papildus.

Piekrītu, ir grūti uzturēt pilnvērtīgu uzturu ar visiem nepieciešamajiem makro un mikroelementiem, it īpaši skrienot. Sportspit jums dos ko nepieciešams, un brīdī, kad tas ir nepieciešams. Es to uzzināju Zožno Nepieciešams proteīns tūlīt pēc treniņa? Tā vietā, lai pildītu sevi ar vistas krūtiņu, tiklīdz nokāpjat no velotrenažiera, dzeriet garšīgs un veselīgs proteīna kokteilis. Un tā vietā, lai aizrīties ar treknām zivīm, iegūstiet savu Omega-3 taukskābju norma no vienas kapsulas. Bet vispirms vispirms.

Zemāk atradīsi, manuprāt, nepieciešamākos, sporta uztura veidus tauku dedzināšanai.

BCAA

Nepieciešamība 9/10

Sazarotās ķēdes aminoskābes(leicīns, izoleicīns un valīns) ir aminoskābes (olbaltumvielu sastāvdaļas), kas veido aptuveni 35% no neaizvietojamajām aminoskābēm muskuļu audos. Ko nozīmē “neaizvietojams”? Tas nozīmē, ka t Jūsu ķermenis nevar ražot BCAA viens pats. Tie ir vajadzīgi ēst ar olbaltumvielu pārtiku(vistas, liellopa gaļa, olas, zemesrieksti, tuncis), papildinot atbilstošs sporta uzturs.

BCAA ir vairākas super labvēlīga ietekme, jo īpaši svarīgi, lai samazinātu tauku procentuālo daudzumu:

1. Lietojot pirms un pēc treniņiem, tie palīdz samazināt muskuļu bojājumus ko izraisa vingrinājumi un uzlabo muskuļu proteīnu sintēzi organisms (Nēģeris M., Giardina S u.c.);
2. stimulēt paaugstināts leptīns asins plazmā (Lynch CJ, Gern B utt.);
3. nepieciešams priekš atbalstot imūno šūnu funkcijas(Filips K. Kalders).

Citiem vārdiem sakot, “BTSAshki” jums palīdz saglabāt muskuļu masu tauku dedzināšanas apstākļos, neļauj tev saslimt, kontrolēt izsalkumu Un stimulē tauku dedzināšanu. Nu, vai nav panaceja? Lietojiet BCAA pirms, treniņa laikā un pēc treniņa.

ES izmantoju Mūsdienu BCAA no USP. - tiks piegādāts ātri!

L-karnitīns

Nepieciešamība 8/10

1. L-karnitīns transportē taukus uz muskuļiem(Kents Sahlins), kur tas sadedzina fiziskās aktivitātes laikā.
2. Klauss D. Vutzke u.c. pētījums parādīja, ka L-karnitīns izraisa ievērojamu tauku oksidāciju cilvēkiem ar nelielu lieko svaru.
3. Viņš arī labs sirds darbībai(Retter AS).

ES izmantoju Acetil-L-karnitīns no Maxler. - tiks piegādāts ātri!

Tauku dedzinātāji

Nepieciešamība 8/10

Tirgū ir daudz tauku dedzinātāju, un tiem visiem ir brīnumains efekts. Vismaz tā apliecina ražotāji. Bet patiesībā ne visi no tiem ir efektīvi.

Pamatojoties uz to darbības mehānismu, tauku dedzinātājus iedala: 2 galvenās grupas:

1. Termogenika(pamatojoties uz kofeīnu, efedrīnu utt.) - paaugstina ķermeņa temperatūru un BMR;
2. Lipotropiskie līdzekļi(visas pārējās vielas, piemēram, L-karnitīns, holīns) – daudzveidīgi ietekmē vielmaiņas procesus.

Tauku dedzinātāji gandrīz vienmēr ir daudzkomponenti. Lai nepārmaksātu par bezjēdzīgām sastāvdaļām, esmu identificējis vairākas patiesi efektīvas sastāvdaļas:

1. Kofeīns un zaļās tējas ekstrakts. Saskaņā ar pētījumu, ko veica M.S. Westerterp-Plantenga, kopā šīs sastāvdaļas ietekmēt termoģenēzi un tauku oksidēšanos. Zaļās tējas iedarbība ir apstiprināta Itālijas un Taizemes zinātnieku nesenajos eksperimentos ir pārbaudīts kofeīns vēl 1982. gadā Wilcox AR zinātnieki.
2. Holīns. J Hum Kinet pētījums atklāja: Holīns uzlabo lipīdu vielmaiņu un ievērojami paātrina tauku nogulšņu sadedzināšanu. Ieteicamā deva ir 2 grami dienā.
3. Efedrīns(Krievijas Federācijā aizliegts). Nodrošina īstermiņa svara zudumu, bet nesniedz datus par ilgtermiņa svara zudumu (Shekelle PG et al.)

Tauku dedzinātāju pirkšana rūpīgi pārbaudiet sastāvdaļas un neiekrītiet tādās krāpniecībās kā aveņu ketoni un godži “ilgmūžības ogas”. To efektivitāte tauku dedzināšanā nav pierādītsārvalstu pētījumi.

Un atcerieties, ka pareizu efektu no tauku dedzinātājiem var sagaidīt tikai tad, ja jūs pieturēties pie pareiza uztura. Ja jūs ēdat tonnas ruļļu, tauku dedzinātāji jums nepalīdzēs.

ES izmantoju tauku dedzinātājs Lipo-6 no Nutrex. - tiks piegādāts ātri!

Olbaltumvielas

Nepieciešamība 10/10

“Proteīns” ir parastais proteīns, tikai koncentrēta forma. Tas palīdzēs jums apmierināt dienas olbaltumvielu nepieciešamību. Joy L Frestedt un John L Zenk pētījums atklāja, ka Sūkalu olbaltumvielu lietošana 20 minūtes pirms brokastīm un pusdienām diētas laikā ar kaloriju deficītu (- 500 kcal) noveda pie zaudējumiem ievērojami vairāk tauku un daudz mazāk muskuļu masas. Olbaltumvielas palīdzēs jums apmierināt organisma proteīnu vajadzības, uzlabo tauku dedzināšanas procesu Un saglabāt muskuļu masu kaloriju deficīta apstākļos. Nu, starp citu, es jau rakstīju par olbaltumvielu priekšrocībām un nozīmi iepriekš.

Padoms:

1. Nav ietaupīt uz olbaltumvielām un iegādājieties kvalitatīvus produktus, sekojiet līdzi ogļhidrātu, cukuru un tauku saturs(mazāk ir labāk). Tomēr, ja plānojat dzert proteīnu uzreiz pēc treniņa, ogļhidrātus viņā netraucēs.
2. Pievērsiet uzmanību aminoskābju sastāvam (jo īpaši BCAA saturam), tas atšķiras starp dažādiem proteīniem. Piemēram, augu proteīns nenodrošinās visas nepieciešamās aminoskābes. Labāk izvēlies sūkalas, tas ir visvairāk izpētītais un arī populārākais.
3. Iesaku lietot 1-2 porcijas proteīna uzreiz pēc treniņa un 1-2 dienas laikā pēc vajadzības.

ES tiešām mīlu Syntha-6 proteīns no BSN. - tiks piegādāts ātri!

Omega-3

Nepieciešamība 5/10

Tiek pieņemts, ka cilvēka ķermenis ir attīstījies, lai pielāgotos uzturam ar Omega-6 un Omega-3 taukskābju attiecību 1:1. Tomēr mūsdienu uzturā attiecība ir aptuveni 16:1 (A.P Simopoulos).

Tātad, Omega-3:

1. Noderīgs priekš sirds un asinsvadu sistēmu(Azin Mohebi-Nejad et al.);
2. Veicināt palielināt muskuļu masu un samazināt taukus, samazināt kortizola līmeni(Eric E Noreen et al.);
3. Uzlabot smadzeņu darbība(Bauers I et al.);
4. Viņiem ir daudz citu labvēlīgu efektu.

Ļaujiet jums mani netraucē zems vērtējums “Nepieciešamība”. Jūs vienkārši tos var iegūt no pārtikas Un. Omega-3 skābes ir atrodamas taukainas jūras zivis, piemēram, lasis, in sēklas, V lini un daži citi eļļas. Ja jūs to visu neēdat, tad Omega-3 piedevu iegāde izskatās tā obligāts- to trūkums uzturā var ievērojami palēnināt savu progresu un liek jums justies sliktāk.

ES izmantoju Omega-3 zelts no Maxler. - tiks piegādāts ātri!

Vitamīni un minerālvielas

Nepieciešamība 10/10

Tauku dedzināšana ir enerģijas deficīts un intensīvs treniņš. Tu var trūkt pārtikā atrodamo vitamīnu un minerālvielu, un viņi īpaši svarīgi pareizai jūsu ķermeņa darbībai. Priscilla M. Clarkson pētījums norādīja, ka fiziskās slodzes laikā palielinājās enerģijas ražošana palielina organisma vajadzību pēc vitamīniem X. Tas pats attiecas uz minerālvielas, piemēram, kalcijs, magnijs, fosfors utt. (Clarkson PM, Haymes EM). Uz ķermeni grūti nožūt– ir nepieciešams uzturēt imūnsistēmu, kaulu stāvokli un patiešām visus orgānus un sistēmas. Lietojiet vitamīnu-minerālu kompleksus, tev nav laika slimot!

Es izmantoju Opti-Men vitamīnu un minerālu kompleksus no Optimum Nutrition. - tiks piegādāts ātri!

6. Izmēriet rezultātus

Ķermenis nemainās vienas dienas laikā. Ikdienā jūs varat krist izmisumā, ja pēc nedēļas diētas un treniņa neredzat savus vērtīgos vēdera muskuļus. Šeit tas noderēs apskatiet savu "pirms" fotoattēlu vai ieskatieties svara/tauku žurnāls un pārliecinieties par to tu esi uz pareizā ceļa. Un protams, lepoties ar panākumiem draugu priekšā!

Viens no papildu motivētāji ceļā uz loloto mērķi ir “Pirms/Pēc” fotogrāfiju salīdzinājums. Pirms sākat strādāt ar sevi, noteikti nofotografējiet sevi. Tālāk fotografējiet reizi nedēļā, kā es. Tajā pašā laikā tās pašas drēbes, uz viena fona.

Svēršana

Svars var atšķirties atkarībā no 1-1,5 kg dienā. Iesācēji domā, ka tie ir tauki/muskuļi, un sāk būt neticami laimīgi, bet patiesībā Tas ir ūdens. Galu galā dienā sadedzināt vairāk nekā 150 gramus tauku ir gandrīz neiespējami. Iegūstiet tādu pašu muskuļu daudzumu - vēl grūtāk e.

Helandera pētījums, E.E. un citi to parādīja Svēršanās pārtraukumi uz mēnesi vai ilgāk ir saistīti ar svara pieauguma risku.

Nosverieties reizi nedēļā tajā pašā laikā(vēlams no rīta, tūlīt pēc pamošanās). Ikdienas svēršanās var nesniegt ticamu priekšstatu. Dienas laikā ķermeņa svaru ietekmē dažādi faktori– pārtikas, ūdens, sāls uc patēriņš. Tāpēc svars nav labākais rādītājs. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums daudz labāk atspoguļo formu, kurā atrodaties (2. vieta aiz spoguļa).

Kā izmērīt taukus

Izvirziet reālus mērķus

Nav jāizdomā super mērķi un noteikt nepamatotus termiņus. Tas, pirmkārt, ir nedrošs veselībai, un, otrkārt, tas radīs ātru vilšanos.

Arī vienmēr norādiet mērķi- ne tikai kādreiz “zaudēt svaru”, bet spēcīgi samazināt tauku % par 3 procentu punktiem. par pirmo mēnesi vai doties uz sporta zāli vismaz 3 reizes nedēļā uz mēnēsi.

7. Izklaidējies!

Mīlu to, ko jūs darāt. Dari ko tu mīli.

Jūs nevarēsit gūt panākumus biznesā, kas jums nepatīk. Ja tauku dedzināšanas process jums ir slogs, kas nesagādā prieku, varat aizmirst par savu mērķi. man nepatīk trenažieris- vilciens ar savu svaru mājās vai uz horizontālās joslas. man nepatīk kardio uz velotrenažiera- mēģini kendo- japāņu zobenu cīņas māksla. Eksperimentējiet, uzstādiet ambiciozus mērķus, apgūstiet jaunas lietas! Galu galā sports ir visa dzīve.

Tātad šī īsā ekskursija uz tauku dedzināšanu ir beigusies. Ceru, ka atnesu jums ko jaunu un iedvesmoju sasniegt! Ja ievērosi iepriekš aprakstītos principus, tad dažu mēnešu laikā pamanīsi dramatiskas izmaiņas savā izskatā, ticiet man.

Dodieties uz pareizā ceļa!

Avoti

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Vēdera vingrinājumu ietekme uz vēdera taukiem. J Strength Cond Res. 2011. gada septembris;25(9):2559-64.
2. Veselīga diēta. PVO faktu lapa Nr. 394
3. Amerikas Sirds asociācijas diētas un dzīvesveida ieteikumi
4. Robyn L. Osborn et al. Jojo diēta afroamerikāņu sievietēm: riteņbraukšana un veselība. Etn Dis. 2011. gada vasara; 21(3): 274–280.
5. Tods M. Manīni. Enerģijas izdevumi un novecošana. Aging Res Rev. 2010. gada janvāris; 9(1): 1.
6. Kevins D. Hols. Kāds ir nepieciešamais enerģijas deficīts svara zaudēšanas vienībai? Int J Obes (Londona). 2008. gada marts; 32(3): 573–576.
7. Teica Hoseins Davodi et al. Kaloriju maiņas diēta pret kaloriju ierobežošanas diētu: salīdzinošs klīniskais pētījums. Int J Prev Med. 2014. gada aprīlis; 5(4): 447–456.
8. Havels P.J. Augsta tauku satura maltītes samazina 24 stundu laikā cirkulējošā leptīna koncentrāciju sievietēm. Diabēts. 1999. gada februāris; 48(2):334-41.
9. Vu G. Olbaltumvielu uzņemšana uzturā un cilvēku veselība. Pārtikas funkcija. 2016. gada marts; 7(3):1251-65.
10. Butterfield G.E. Visa ķermeņa olbaltumvielu izmantošana cilvēkiem. Med Sci sporta vingrinājums. 1987. oktobris; 19 (5. pielikums): S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao u.c. Augsta proteīna diētu ietekme uz beztauku masu un muskuļu proteīnu sintēzi pēc svara zaudēšanas: randomizēts kontrolēts pētījums. FASEB žurnāls, 2013; 27 (9)
12. Bilsborough S, Mann N. Pārskats par jautājumiem par olbaltumvielu uzņemšanu ar uzturu cilvēkiem. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006. gada aprīlis; 16(2):129-52.
13. Elizabete A. Denisa u.c. Ūdens patēriņš palielina svara zudumu hipokaloriskas diētas laikā pusmūža un gados vecākiem pieaugušajiem. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2010. gada februāris; 18(2): 300–307
14. Medicīnas institūts. 2005. Uztura atsauces ūdens, kālija, nātrija, hlorīda un sulfāta devas. Vašingtona, DC: Nacionālās akadēmijas prese.
15. Džeimss M. Lattimers u.c. Diētiskās šķiedras un to sastāvdaļu ietekme uz vielmaiņas veselību. Uzturvielas. 2010. gada decembris; 2 (12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Vitamīnu zudumi: saglabāšana termiskās apstrādes laikā un nepārtrauktas izmaiņas, kas izteiktas ar matemātisko modeļu palīdzību. Pārtikas sastāva un analīzes žurnāls; 19 (4) Jūnijs 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti u.c. Miega kvalitāte un ilgums ir saistīts ar uzturu un aptaukošanos jauniem pusaudžiem, kuri dzīvo Sicīlijā, Dienviditālijā. Miega zinātne; 9 (2) 2016. gada aprīlis–jūnijs: 117–122
18. Leslija H. Vilisa u.c. Aerobo un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Lietišķās fizioloģijas žurnāls; 113(12):1831-1837
19. Donnelly J.E. Muskuļu hipertrofija ar liela mēroga svara zudumu un pretestības treniņu. Esmu J Clin Nutr. 1993. gada oktobris; 58(4):561-5
20. Peidža Kinukāna un Lens Kravics. Pretrunas vielmaiņas jomā
21. ACSM informācija par pretestības apmācību veselībai un fitnesam
22. Wernbom M et al. Spēka treniņu biežuma, intensitātes, apjoma un veida ietekme uz visu muskuļu šķērsgriezuma laukumu cilvēkiem. Sporta Med. 2007;37(3):225-64.
23. Saeids Golbidi un Ismails Lahers. Vingrojumi un sirds un asinsvadu sistēma. Cardiol Res Pract. 2012. gads; 2012: 210852.
24. Ādams R. Konopka un Metjū P. Hārbers. Skeleta muskuļu hipertrofija pēc aerobikas treniņa. Exerc Sport Sci Rev. 2014. gada aprīlis; 42(2): 53–61
25. Amerikas Sirds asociācijas ieteikumi fiziskām aktivitātēm pieaugušajiem
26. Džeimss H. O'Kīfs. Pārmērīgas izturības slodzes iespējamā nelabvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu. Mayo Clin Proc. 2012. gada jūnijs; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama et al. Vingrinājums palielina 24 stundu tauku oksidēšanos tikai tad, ja to veic pirms brokastīm. EBioMedicine; 2(12), 2015. gada decembris: 2003.–2009.
28. Kenshiro Shimada et al. Pēcabsorbcijas un pēc ēšanas vingrinājumu ietekme uz 24 stundu tauku oksidāciju. Vielmaiņa; 62(6), 2013. gada jūnijs: 793–800
29. Micah Zuhl un Len Kravitz. HIIT pret nepārtrauktu izturības treniņu: Aerobikas titānu cīņa
30. ACSM informācija par augstas intensitātes intervāla treniņiem
31. Achten J, Jeukendrup AE. Tauku oksidācijas optimizēšana, izmantojot vingrinājumus un diētu. Uzturs. 2004. gada jūlijs-augusts; 20 (7-8): 716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Fiziskā aktivitāte un koronāro sirds slimību profilakse. Ann Clin Res. 1971. gads; 3: 404–432.
33. Šons K. Frankovičs u.c. Maksimālā sirdsdarbības ātruma prognozēšana pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. J Strength Cond Res. 2011. gada maijs; 25(5): 1407–1412.
34. Džeisons P. Bloks. Psihosociālais stress un svara izmaiņas ASV pieaugušajiem. Esmu J Epidemiol. 2009. gada 15. jūlijs; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar FS. Stresa ietekme uz imūnsistēmu: laba, slikta un skaista. Immunol Res. 2014. gada maijs;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Miega un miega zuduma loma hormonālajā izdalīšanā un vielmaiņā. Endokr Dev. 2010;17:11-21.
37. Filisa K. Zī. Normāls ikdienas miega ilgums dažādām vecuma grupām. Medscape ģimenes medicīna
38. Jošiharu Šimomura et al. Vingrojumi veicina BCAA katabolismu: BCAA papildināšanas ietekme uz skeleta muskuļiem vingrošanas laikā. J Nutr. 2004. gada jūnijs; 134 (6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M et al. Sazarotās ķēdes aminoskābju papildināšana neuzlabo sportisko sniegumu, bet ietekmē muskuļu atjaunošanos un imūnsistēmu. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3): 347-51.
40. Linčs CJ. Leicīns pārtikā daļēji veicina leptīna koncentrācijas pieaugumu plazmā pēc ēšanas. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006. gada septembris; 291(3):E621-30.
41. Calder PC. Sazarotās ķēdes aminoskābes un imunitāte. J Nutr. 2006. gada janvāris;136(1.pielikums):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. L-karnitīna ietekme uz tauku oksidāciju, olbaltumvielu apriti un ķermeņa sastāvu cilvēkiem ar nedaudz lieko svaru. Vielmaiņa. 2004. gada augusts; 53 (8): 1002-6.
43. Kents Sahlins. Tauku dedzināšanas veicināšana ar karnitīnu: no ēnas iznāk vecs draugs. J Physiol. 2011. gada 1. apr.; 589(Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Karnitīns un tā loma sirds un asinsvadu slimībās. Sirds Dis. 1999. gada maijs-jūnijs;1(2):108-13.
45. Gehans Elzavijs. Holīna piedevas ietekme uz ātru svara zudumu un bioķīmiskajiem mainīgajiem lielumiem starp sieviešu taekvondo un džudo sportistēm. J Hum Kinet. 2014. gada 27. marts; 40: 77–82.
46. Westerterp-Plantenga MS. Zaļās tējas katehīni, kofeīns un ķermeņa svara regulēšana. Fiziskā uzvedība. 2010. gada 26. aprīlis; 100(1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome kā papildinājums mazkaloriju diētai aptaukošanās ārstēšanai: klīniskais pētījums. Altern Med Rev. 2009. gada jūnijs; 14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. Zaļās tējas efektivitāte svara samazināšanai aptaukojušos taizemiešu: randomizēts, kontrolēts pētījums. Fiziskā uzvedība. 2008. gada 27. februāris; 93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Kofeīna un fiziskās aktivitātes ietekme uz ķermeņa svaru, tauku spilventiņu svaru un tauku šūnu izmēru. Med Sci sporta vingrinājums. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle PG et al. Efedras un efedrīna efektivitāte un drošība svara zaudēšanai un sportiskajam sniegumam: metaanalīze. JAMA. 2003. gada 26. marts; 289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt et al. Sūkalu olbaltumvielu piedevas palielina tauku zudumu un saudzē liesos muskuļus cilvēkiem ar aptaukošanos: randomizēts klīniskais pētījums ar cilvēkiem. Nutr Metab (Londona). 2008. gads; 5:8.
52. Simopoulos AP Omega-6/omega-3 neaizstājamo taukskābju attiecības nozīme. Biomed Pharmacother. 2002. gada oktobris;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad un Behnood Bikdeli. Omega-3 uztura bagātinātāji un sirds un asinsvadu slimības. Tanaffos. 2014. gads; 13(1): 6.–14.
54. Eric E Noreen et al. Papildu zivju eļļas ietekme uz vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, ķermeņa sastāvu un siekalu kortizolu veseliem pieaugušajiem. J Int Soc Sports Nutr. 2010. gada 8. oktobris;7:31.
55. Bauer I. Omega-3 papildināšana uzlabo izziņu un maina smadzeņu aktivāciju jauniem pieaugušajiem. Hum Psychopharmacol. 2014. gada marts; 29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Vingrojumu un siltuma ietekme uz vitamīnu prasībām
57. Klārksons PM, Heimss EM. Sportistu fiziskās aktivitātes un minerālvielu stāvoklis: kalcijs, magnijs, fosfors un dzelzs. Med Sci sporta vingrinājums. 1995. gada jūnijs; 27(6):831-43.
58. Helanders EE. Vai ikdienas pašsvēršanās pārtraukumi ir saistīti ar svara pieaugumu? PLoS One. 2014. gada 14. novembris;9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Ķermeņa tauki novērtēti pēc kopējā ķermeņa blīvuma un tā novērtējums pēc ādas krokas biezuma: mērījumi 481 vīrietim un sievietei vecumā no 16 līdz 72 gadiem. Br J Nutr. 1974. gada jūlijs;32(1):77-97.

Ēdiet mazas maltītes

Tas izklausās paradoksāli: kāpēc mums pastāvīgi jāēd, lai zaudētu svaru? Tomēr dalītās ēdienreizes neļauj vielmaiņai palēnināties. Turklāt tas pasargā jūs no pārēšanās no stipra izsalkuma, kas rodas, ja jūs ilgstoši neēdat. Ēd 6 reizes dienā. Turklāt mēģiniet neveikt vairāk par 3 stundām starp ēdienreizēm.

Neizlaidiet brokastis

Vielmaiņas veicināšanas ziņā brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Kad tu guļ, vielmaiņa palēninās un nepamostas, kamēr tu nepaēd. Tāpēc, ja jūs izlaidīsiet brokastis, jūsu ķermenis pirms pusdienām sadedzinās daudz mazāk kaloriju nekā tad, ja jūs brokastotu. Sāc diena no brokastīm 400-500 kalorijas ar augstu salikto ogļhidrātu saturu: graudaugu pārslas vai putras, augļi, dārzeņi, pilngraudu maize. Sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti ilgāk, kas nozīmē, ka jūs ilgāk nejutīsit izsalkumu.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Ēdot vairāk olbaltumvielu katrā ēdienreizē, paātrina vielmaiņu. Gremošanas sistēmai olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas nekā tauku vai, piemēram, cietes sagremošanai, tāpēc tā sadedzina vairāk kalorijas. Jūsu uzturā olbaltumvielām vajadzētu būt 20-35%, ar šo attiecību ķermenis sadedzina papildus 150-200 kalorijas dienā.

Dzer zaļo tēju

Zaļā stunda palīdz ne tikai cīnīties ar kancerogēniem, bet arī spēj paātrināt vielmaiņu. Saskaņā ar pētījumiem cilvēki, kuri dzer zaļo tēju 3 reizes dienā, paātrina vielmaiņu par 4%, kas nozīmē, ka jūs varat sadedzināt papildu 60 kalorijas dienā, kas var novest pie aptuveni 3 kilogramu zaudēšanas gadā.

Dzert vairāk ūdens

Ikdienā uzņemot 1,5 litrus ūdens, vielmaiņa paātrinās par 30%. Tas ļaus ik gadu sadedzināt papildus 17 400 kalorijas, kas ir līdzvērtīgi 2,5-3 kilogramu zaudēšanai.

Ņem iekšā pārtikas dzelzs

Ja jūs nelietojat pietiekami daudz dzelzs, jūsu šūnām sāk trūkt skābekļa, kas ievērojami palēnina vielmaiņu organismā. Dzelzs deficīts parasti izpaužas kā paaugstināts nogurums un nespēks. Lielākā daļa multivitamīnu satur apmēram 18 mg dzelzs, un jūs varat iegūt vairāk, ēdot 3 ēdienreizes dienā ar dzelzi bagātu pārtiku, piemēram, tumšo gaļu, vistu, graudus un soju.

Izvairieties no alkohola

Nomācot centrālo nervu sistēmu, alkohols ievērojami palēnina vielmaiņu. Britu zinātnieku pētījumi ir pierādījuši, ka, dzerot alkoholu kopā ar augstas kaloritātes pārtiku, organisms sadedzina mazāk tauku un uzglabā vairāk.

Ēdiet piena produktus

Sievietes, kuras ēd zema tauku satura piena produktus 3-4 reizes dienā, sadedzina 70%. Kalcijs stimulē sadedzināt ķermeni lieko tauku daudzumu ātrāk, un katru dienu vajadzētu patērēt 1200 mg kalcija. Taču vienkārši lietot kalcija tabletes ir praktiski bezjēdzīgi. Vislabākos rezultātus sniedz, patērējot pašus piena produktus.

Ēd zivis

Tiem, kas regulāri ēd zivis un jūras veltes, organismā ir zemāks hormona leptīna līmenis. Tas ir ļoti labi, jo pastāv korelācija starp augstu leptīna līmeni un zemu metabolismu un aptaukošanos. Mēģiniet ēst treknas zivis 3-4 reizes nedēļā: lasi, tunci un citus.

25 triki, kā ātrāk sadedzināt taukus

Triki virtuvē

1. Dzeriet vairāk ūdens
Daudzi būs pārsteigti, uzzinot, ka ūdens ir labākais tauku dedzinātājs! Lai aknas ātrāk pārstrādātu tauku šūnas, svarīgi, lai šis orgāns saņemtu pietiekamu daudzumu ūdens. Šajā gadījumā jūs ne tikai veicināsiet aktīvu aknu darbību, bet arī piepildīsiet savu kuņģi, atbrīvojot sevi no bada. Patēriņa normai jābūt 8 glāzes tīra ūdens dienā. Tiesa, katrs cilvēks ir individuāls, tāpēc pielāgojiet dzeramā ūdens daudzumu atkarībā no urīna krāsas. Ideālā gadījumā urīnam vajadzētu būt gaiši dzeltenam, bet dziļi dzeltens urīns norāda, ka jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens.

2. Izvairies no eksotiskām diētām
Mono-diētas, kuru nozīme ir viena vai divu pārtikas produktu patēriņš, izslēdzot jebkuru citu pārtiku, nekad nedos jums vēlamo svara zudumu. Tiklīdz jūs atgriezīsities pie ierastā uztura, jūsu gurni un viduklis nekavējoties sāks atkal piepildīties ar taukiem. Labāk izvēlies sev tādu diētu, pie kuras vari pieturēties nevis pāris nedēļas, bet gan mēnešus un pat gadus.

3. Ēd bieži
Frakcionēts uzturs, iespējams, ir visefektīvākais zināmais triks, lai ātrāk sadedzinātu taukus. Ēdot trīs ēdienreizes dienā ar lielu pārtikas daudzumu katrā ēdienreizē, pārslogo kuņģi, izjaucot vielmaiņu un veicinot tauku uzkrāšanos. Ja sadalīsi vienādu pārtikas daudzumu 5 ēdienreizēs, esošajām trim pievienojot pēcpusdienas našķi un pusdienas, ēdiens nelielās porcijās nonāks kuņģī un tiks sagremots daudz aktīvāk, palielinot vielmaiņu par 25%!

4. Neizlaid brokastis
Daudzi no mums pieļauj galveno kļūdu, izlaižot pilnas brokastis un aprobežojoties ar tasi kafijas no rīta. Patiesībā sātīgas brokastis, kas sastāv no auzu pārslu vai jebkuras citas putras porcijas, liks kuņģim no rīta sadedzināt taukus, kā dēļ ikdienas sadedzināto tauku daudzums palielināsies par 15-20%. Turklāt sātīgas brokastis un pusdienas lieliski piesātinās ķermeni, kas ļaus izvairīties no pārēšanās vakarā.

5. Ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtiku
Katras ēdienreizes pamatā jābūt olbaltumvielu pārtikai, t.i. zema tauku satura gaļa, soja, pākšaugi, kā arī visu veidu pilngraudu graudaugi. Fakts ir tāds, ka 30% kaloriju, ko mēs patērējam no olbaltumvielu pārtikas, tiek sadedzinātas pārtikas patēriņa laikā, savukārt ogļhidrātiem šis skaitlis nepārsniedz 6%.

6. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir visveselīgākie cilvēkiem, kuri sapņo par slaidu augumu. Tas gandrīz nesatur kalorijas, bet tajā pašā laikā lieliski piesātina ķermeni un ātri izvada no tā visas kaitīgās vielas. Ja katrā patērētā ēdiena porcijā dominē zaļumi, dārzeņi un augļi, t.i. Produkti, kas satur maksimāli daudz šķiedrvielu, ne tikai piepildīs jūs, nepievienojot ķermenim papildu kalorijas, bet arī uzlabos vielmaiņas procesus. Turklāt zaļumi un dārzeņi ir ideāls ēdiens vakariņām, kad ievērojami palielinās vēlme ēst.

7. Ierobežojiet vieglos ogļhidrātus
Vieglie ogļhidrāti, tie, kas izraisa aptaukošanos, ietver visu veidu saldumus, konfektes, konditorejas izstrādājumus, šokolādi, iebiezināto pienu un baltmaizi. Nesamazinot šādu neveselīgu pārtikas produktu patēriņu, mēs riskējam iegūt lieko svaru un pēc tam aptaukošanos. Tajā pašā laikā uztura speciālisti neiesaka pilnībā izslēgt no uztura ogļhidrātus, jo šīs vielas piepilda organismu ar enerģiju, aktivizē domāšanu un baro nervu sistēmu. Vienkārši ļaujiet sev ēst saldumus ne vairāk kā divas reizes nedēļā un minimālos daudzumos. Tajā pašā laikā piena šokolādi labāk aizstāt ar rūgto šokolādi, kas ir daudz veselīgāka organismam, un saldumu vietā ēst žāvētus augļus.

8. Izmantojiet pareizos pārsējus
“Pareizā” mērces izvēle salātiem ir ļoti svarīga arī jūsu figūrai. Piemēram, ēdot dārzeņu salātus ar augu eļļu vai majonēzi, jūs riskējat iegūt milzīgu kaloriju daudzumu, kas neapšaubāmi palielinās jūsu vidukļa izmēru. Ēdienu garšošana ar citronu sulu vai etiķi ir cita lieta. Šīs vielas nepalielina kaloriju saturu, turklāt tās paātrina tauku sadalīšanās procesu, un tieši tas ir nepieciešams svara zaudēšanai.

9. Lēnām sakošļājiet ēdienu
Šis ir svarīgs triks, kam noteikti jābūt slaida cilvēka arsenālā. Mēs esam pieraduši pavadīt minimālu laiku patērējot pārtiku, kā rezultātā ēdienu vienkārši norijam, praktiski to nekošļājot. Sakarā ar to mēs pārēdamies, jo sāta signāls no kuņģa uz smadzenēm pāriet 15–20 minūšu laikā. Lai tas nenotiktu, ēdiet ēdienu lēnām, kārtīgi sakošļājot un izbaudot katru kumosu.

10. Uzmanīgi izlasiet produktu sastāvdaļas
Jūs varat saglabāt slaidu augumu un paātrināt tauku sadedzināšanas procesu, uzraugot produktu sastāvu, ko iegādājamies lielveikalā. Tāpēc, pērkot pienu, skābo krējumu, kefīru vai kādu citu piena produktu, dodiet priekšroku mazāk trekniem. Tomēr arī šeit var būt āķis. Jogurts ar zemu tauku saturu var saturēt tādu cukura daudzumu, kādu nesaturēs pat parastais jogurts. Pamanot šādu neatbilstību, labāk ir atteikties no šī “diētiskā” produkta par labu mājās neatkarīgi pagatavotam jogurtam.

Triki sporta zālē

11. Dodies skriet
Pētnieki no Masačūsetsas universitātes secināja, ka cilvēks, kurš skrien četras reizes nedēļā, pat atpūšoties, sadedzina par 20% vairāk kaloriju nekā cilvēks, kurš nesporto.

12. Pareizi sadaliet kravas
Fiziski smagu darbu labāk veikt dienas pirmajā pusē, vieglus vingrinājumus atstājot uz pēcpusdienu. Šajā gadījumā ķermenis sadedzinās par 23% vairāk kaloriju nekā strādājot apgrieztā secībā.

13. Izvēlieties aerobos treniņus
Ja tavs mērķis ir paātrināt tauku dedzināšanas procesu, jākoncentrējas uz aerobikas treniņiem, t.i. skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai aerobika. Pēc zinātnieku domām, ja jūs veicat šo vingrinājumu vismaz 50 minūtes, 80% laika strādājot ar maksimālu efektivitāti, jūsu vielmaiņa turpmākās 19 stundas darbosies par 50% aktīvāk. Ar anaerobiem (spēka) vingrinājumiem tādus rezultātus vienkārši nav iespējams sasniegt.

14. Veiciet vingrinājumus, stāvot kājās
Ja dodat priekšroku spēka treniņiem, koncentrējieties uz vingrinājumu veikšanu stāvot, nevis sēžot. Saskaņā ar amerikāņu zinātnieku pētījumu rezultātiem, veicot spēka vingrinājumu stāvus, sportists sadedzina par 30% vairāk kaloriju.

15. Vispirms spēka treniņš, tad kardio
Ja jūsu sporta programma ietver gan anaerobos, gan aerobos treniņus, sāciet veikt spēka vingrinājumus. Šajā gadījumā jūs jau būsiet noguris, kad sāksiet skriet, peldēt vai mīt pedāļus, un tas aptuveni 2 reizes paātrinās atvadīšanās procesu no liekajiem kilogramiem!

16. Mainiet intensitāti
Vingrojot uz velotrenažiera, skrienot vai peldot, ievērojiet noteikumu, lai mainītu aktivitāšu intensitāti, periodiski palielinot ātrumu un strādājot līdz maksimumam, un pēc tam atgriežoties pie izmērītā ritma. Šī rotācija palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku! Starp citu, šo noteikumu var izmantot ikdienas dzīvē. Ejot pa ielu, uz minūti palieliniet soļa platumu un pēc tam atgriezieties ierastajā ritmā. Kāpjot pa kāpnēm, noejiet divus lidojumus kā parasti un pārejiet pāri nākamajiem diviem.

17. Izmantojiet svarus
Tiem, kas vēlas paātrināt svara zaudēšanas procesu, var ieteikt izmantot svarus. Piemēram, jūs varat skriet smagā vestē, paņemt hanteles vai, minot velotrenažiera pedāļus, piestiprināt pie kājām smagumus. Pētījumi liecina, ka, paceļot 10% no ķermeņa svara, tiks sadedzināts par 8% vairāk kaloriju nekā regulāra fiziskā slodze.

18. Ejot izmantojiet nūjas
Cienīga alternatīva iešanai un skriešanai var būt staigāšana ar nūjām, tā sauktā nūjošana. Atšķirībā no regulāras pastaigas vai skriešanas, šis fitnesa veids ietver plecu jostu, kas palielina tauku dedzināšanas ātrumu par 20%!

19. Klausieties pareizo mūziku
Pēc Bristoles universitātes zinātnieku domām, lai palielinātu fizisko aktivitāti treniņu laikā un spēcīgāk aktivizētu vielmaiņas procesus organismā, ir svarīgi klausīties piemērotu mūziku. Tātad, trenējoties ritmiskai mūzikai, skriesiet daudz aktīvāk nekā mierīgos melodiskos celiņos, kas nozīmē, ka liekais svars atkāpsies ātrāk.

20. Spēlēt futbolu
Cīņā ar liekajiem kilogramiem savu ieguldījumu devuši arī dāņu zinātnieki. Viņu pētījumi parādīja, ka, spēlējot futbolu 3 reizes nedēļā apmēram 1,5 stundas, jūs zaudēsiet svaru daudz ātrāk nekā skrienot katru rītu.

Citi noderīgi triki

21. Uzņemiet pietiekami daudz vitamīnu
Izrādās, ka daži vitamīni ir atbildīgi arī par vielmaiņas līmeni. Piemēram, lai intensīvi zaudētu svaru, katru dienu jāpapildina C vitamīna rezerves, savukārt, lai tauki labāk sadalītos, jānodrošina, lai organisms regulāri saņemtu D vitamīnu.

22. Veic rīta vingrošanu
Tikai daži vingrinājumi, kas veikti uzreiz pēc piecelšanās, ievērojami paātrinās vielmaiņu, kā rezultātā organisms labāk sadedzinās taukus. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri veic rīta vingrošanu, ir par 10–15 kilogramiem tievāki nekā tie, kuriem slinkums vingrot no rīta.

23. Neizvairieties no mājas darbiem
Pat ja jūs apmeklējat sporta zāli, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no fiziskām aktivitātēm mājās. Pat vienkārša dzīvokļa uzkopšana ļaus palielināt fizisko slodzi un ātri atbrīvoties no taukiem. Tāpēc nekad neatsakieties izvest atkritumus, izsūkt putekļus, mazgāt grīdas mājā vai vest pastaigā savu četrkājaino draugu. Pat regulāru braucienu uz darbu un mājām var padarīt izdevīgāku tauku dedzināšanas ziņā. Vienkārši izkāpiet no transporta vienu pieturu agrāk un atlikušo ceļu dodieties kājām. Dariet to pašu atceļā.

24. Skatieties mazāk TV
Filmas un TV šovi vienkārši piesaista mūsu uzmanību, liekot mums palikt nekustīgiem ilgu laiku. Ja šāda atpūta kļūs par normu, mēs vienmēr saskarsimies ar liekā svara problēmu. Lai tas nenotiktu, ierobežojiet TV skatīšanos. Šo laiku labāk pavadiet pastaigās vai sportojot.

25. Normalizējiet savu miegu
Nedomājiet, ka, ierobežojot miegu līdz 5 stundām dienā, mēs vairāk kustēsimies un spēsim noturēt savu svaru vēlamajās robežās. Pārkāpjot atpūtas režīmu, mēs bremzējam vielmaiņas procesus, kā rezultātā palielinās tauku uzkrāšanās. Pēc ārstu domām, normāls miegs 7-8 stundas dienā ļaus sadedzināt par 12% vairāk kaloriju!
Es novēlu jums labu veselību un slaidu figūru!

Runājot par tauku dedzināšanu, tiek izmantoti visi iespējamie ieteikumi, arī nepatiesi vai nepareizi. Diētu ievērošanai vairs nav nekādu noslēpumu, tāpēc cilvēki vienkārši apvieno vairākas dažādas pieejas, it īpaši, ja viena no tām garantē ātrus rezultātus īsā laikā. Tomēr dažreiz mēs līdz galam neizprotam dažu tauku dedzināšanas metožu principu, un dažas nianses mums paliek noslēpums. Daudzi fitnesa entuziasti diemžēl ignorē kultūrisma profesionāļu izmantotās metodes. Zemāk ir saraksts ar sešām metodēm, kuras varat izmantot, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem.

#1. Periodiskas novirzes no uztura režīma (krāpšanās maltīte)!

Šajā sarakstā ir augšanas hormons, leptīns un vairogdziedzera hormons. Ja vēlaties izvairīties no šī scenārija, mēģiniet iekļaut savā uzturā dienu, kuras laikā varat paaugstināt insulīna līmeni, ēdot maltīti, kurā ir daudz ātri sagremojamu ogļhidrātu. Kad jūs ēdat šos ēdienus, jūsu ķermenis ievēro diētu, novērš kaloriju deficītu un normalizē hormonu darbību. Šī procesa laikā jūsu hormoni un vielmaiņa normalizēsies, taču ir papildu bonuss: hormoni, kas parasti nav iesaistīti lieko tauku sadedzināšanā, tiks ražoti un tiem būs labvēlīga ietekme.

#2. Ogļhidrātu samazināšana diētas laikā un pēc tās

Bet tā pati problēma var rasties, ja jums ir nepieciešams padarīt savu ķermeni pamanāmāku. Ja jūs nestimulējat savu ķermeni un nemudināt to sadedzināt taukus, tas to nedarīs. Tāpēc jums ir jāizmanto papildu pieeja, un mana metode ietver ogļhidrātu un kaloriju samazināšanu līdz ārkārtīgi zemam līmenim divas dienas nedēļā. Tas nozīmē, ka vienu vai divas reizes nedēļā (ar vismaz divām dienām) jums ir nepieciešams patērēt tikai 50-70 g ogļhidrātu. Šī metode darbojas, jo palīdz iztukšot glikogēna krājumus, kas uzkrāti, ēdot ogļhidrātus.

#3. Ketoni palīdz zaudēt svaru!

Ja jūs ilgu laiku neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu, jūsu ķermenis sāk ražot ketonus. Ketoni ir tauku dedzināšanas blakusparādība un palīdz mums kļūt slaidākiem, lēnām palielinot vielmaiņas ātrumu. Tie arī neļauj ķermenim sadalīt muskuļu audus, izmantojot tos kā enerģijas avotu; ja jums nav pietiekami daudz ogļhidrātu, vispirms tiek sadedzināti ketoni. Ja asinīs ir daudz ketonu, organisms tos izmanto vispirms, pēc tam muskuļu audus vai taukus.

Karnitīns ir aminoskābe un palīdz zaudēt svaru, iespiežot tauku šūnas muskuļu šūnu sistēmā. Tur tauku šūnas uzkrājas kā enerģijas avots, ko organisms galu galā izmanto muskuļu audu vietā. Turklāt, lietojot karnitīnu, jūs aktivizējat ketonu veidošanās procesu organismā, kas ļauj tos izmantot labāk.

#4. Sāls palīdz saglabāt šķidrumu organismā!

Tomēr, ilgstoši ievērojot diētu, jūs riskējat traucēt muskuļu augšanas procesu. Ir daudzi iespējamie veidi, kā zaudēt vai saglabāt uzkrāto muskuļu masu, ja jūs zaudējat svaru, un viens no tiem ir šķidruma aizture muskuļos. Ja glikogēna krājumi ir pietiekami augsti, tas palīdz saglabāt šķidrumu muskuļos un saglabāt to formu, kā arī apjomu. Bet, kad jūsu glikogēna krājumi sasniedz kritisko līmeni, jūs joprojām zaudējat muskuļu masu, jo šķidrums tiek izvadīts no jūsu muskuļiem, padarot jūsu muskuļu masu mazāku. Ir ļoti vienkāršs un viegls veids, kā noturēt šķidrumu muskuļos, nepalielinot ogļhidrātu daudzumu – ēd vairāk sāls. Nātrijs aiztur šķidrumu organismā, uzglabājot to zem ādas, bet ietekmē arī glikozi, kreatīnu un aminoskābes, stimulējot šo elementu veidošanos un uzkrāšanos muskuļu audos. Šīs vielas aiztur ūdeni un ietekmē receptorus muskuļos, vienlaikus stimulējot to atjaunošanos.

Ja vēlaties sadedzināt liekos taukus, jums būs jāpalielina vielmaiņas ātrums. Tā kā kalorijas tiek sadedzinātas muskuļu audos, muskuļi palīdz zaudēt taukus ilgākā laika periodā. Tas nav gluži izplatīts padoms, taču jūs varat palielināt savus muskuļus, palielinot sāls daudzumu. Ierobežojot ogļhidrātus, uz katru svara kilogramu uzņemiet vismaz 40 mg nātrija.

#5. Ir daudz tauku dedzināšanas piedevu!

Ja vēlaties svara zaudēšanas līdzekli, kas patiešām darbojas, meklējiet uztura bagātinātājus, kas palielina norepinefrīna līmeni. Tas ir hormons, kas ietekmē tauku dedzināšanas procesu un pārvērš tos enerģijā. Fizisko aktivitāšu laikā norepinefrīna līmenis paaugstinās, taču, turpinot diētu, daudzi cilvēki pamana tā līmeņa pazemināšanos. Tas notiek arī tāpēc, ka jūsu ķermenis pielāgojas jauniem apstākļiem un liek šķēršļus, lai iegūtu vēlamo formu. Kad norefinefrīna līmenis tiek uzturēts pareizajā līmenī, ķermenis izvairās no bada režīma un sadedzina daudz vairāk tauku. Norefinefrīns palīdz apiet atkarības režīmu un nesamazina rezultātus. Tā vietā jūs sākat sadedzināt tādu pašu kaloriju skaitu, kādu jūs būtu sadedzinājis, neievērojot diētu, taču šīs papildu kalorijas palīdz novērst tauku zuduma problēmu!

Daudzi cilvēki, kuri ievēro diētu un trenējas sporta zālē, lai zaudētu svaru, bieži uzdod vienu un to pašu jautājumu – kā paātrināt tauku dedzināšanu? Parasti šis jautājums uztrauc tos, kuri spēj zaudēt svaru, bet nav apmierināti ar svara zaudēšanas ātrumu. Šajā rakstā es runāšu par galvenajām metodēm, kas var ievērojami paātrināt šo procesu.

Ļaujiet man sākt ar faktu, ka jūs varat tieši ietekmēt tikai divus procesus:

• Kaloriju patēriņš
• Kaloriju patēriņš

Tieši šie divi faktori nosaka, vai jūs zaudēsiet svaru vai palielināsiet tauku daudzumu. Pārmērīgas kalorijas, tas ir, ja dienas patēriņš pārsniedz ikdienas izdevumus, izraisa tauku uzkrāšanos. Trūkums, tas ir, ja dienas deva ir mazāka par ikdienas izdevumiem, izraisa tauku dedzināšanu.

Tādējādi jūs varat paātrināt svara zaudēšanas procesu, vai nu ēdot mazāk pārtikas (samazinot patēriņu), vai veicot vairāk fiziskās aktivitātes (palielinot patēriņu).

Kaloriju patēriņa samazināšana

Šī tauku dedzināšanas paātrināšanas metode ir vispareizākā un daudzsološākā, jo tā novērš liekā svara galveno cēloni - hiperkaloriju.

Kā izmantot šo metodi? Ja neesat apmierināts ar tauku dedzināšanas procesu un vēlaties to paātrināt, sāciet ar ogļhidrātu patēriņa samazināšanu:

• Ja šajā periodā ēdat ātros ogļhidrātus (saldumus, cieti saturošus ēdienus), samaziniet to patēriņu līdz minimumam vai izslēdziet tos pavisam.
• Ja dienas laikā nelietojat ātros ogļhidrātus, tad samaziniet lēno ogļhidrātu patēriņu (visu veidu piedevas - makaroni, rīsi, kartupeļi utt.) - samaziniet parastās porcijas par 10-15%.

Papildus ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanai ierobežojiet sevi ar treknu pārtiku - nevajadzētu pilnībā izslēgt taukus no uztura, jo tie ir nepieciešami hormonu ražošanai. Bet arī tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot.

Kāpēc ir tik svarīgi samazināt ogļhidrātu un tauku uzņemšanu? Fakts ir tāds, ka šīm uzturvielām ir ļoti augsta enerģētiskā vērtība (kcal) un tās veido galveno ieguldījumu kopējā ikdienas kaloriju daudzumā. Piemēram, apēdot lielu kūkas gabalu, jūs varat iegūt pusi no ikdienas kaloriju daudzuma, vienlaikus remdējot izsalkumu tikai uz īsu brīdi.

Palielināts kaloriju patēriņš

Šī metode ļauj arī paātrināt tauku sadedzināšanas procesu, taču tā nenovērš problēmas galveno cēloni. Tas ir, pārtraucot vai samazinot treniņu apjomu/intensitāti, zaudētie kilogrami atkal atgriezīsies. Vienkārši sakot, jūs “atgūsit” svaru. Starp citu, šī pieeja ir vispopulārākā kļūda, zaudējot svaru - tā vietā, lai sakārtotu savu uzturu (tādēļ viņi ieguva lieko svaru), daudzi cilvēki vispirms dodas uz sporta zāli vai nogurdina sevi ar smagu kardio.

Ja mēs uzskatām kaloriju patēriņa palielināšanu (fizisko aktivitāšu dēļ) par palīglīdzekli tauku dedzināšanas paātrināšanai, tad tas ir ļoti efektīvs. Ņemot vērā, ka tas arī ļauj uzlabot veselību.

Sīkāk par fiziskajām aktivitātēm svara zaudēšanai rakstīju rakstā -.

Tādējādi ir 2 veidi, kā paātrināt tauku dedzināšanu – vai nu ēst mazāk, vai arī kustēties vairāk (vingrināties). Šajā gadījumā optimālākais un pareizais būtu pirmais variants, jo tas novērš galveno liekā svara pieauguma cēloni, proti, liekās patērētās kalorijas.