Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai pēc dzemdībām. Vingrinājumi pēc dzemdībām

Bērna nēsāšana un viņa piedzimšana, lai arī tie ir dabiski fizioloģiski procesi, tomēr neiziet, neatstājot pēdas uz ķermeņa. Pēc dzemdībām organismam noteikti ir nepieciešama atjaunošana, jo palielināts stress vājina vēdera muskuļu un starpenes tonusu, var progresēt grūtniecības laikā sākušās problēmas ar vēnām. Vingrošana pēc dzemdībām ir nepieciešama pilnīgai un efektīvai ķermeņa atveseļošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāk un labāk būs atjaunojošais efekts.

Ja dzemdību laikā starpenes plīsumu vai griezumu nebija, nodarbības var sākt pavisam drīz, praktiski jau nākamajā dienā pēc mazuļa piedzimšanas, ja, protams, veselība to atļauj. Ja tika uzliktas šuves, jums jāgaida, līdz tās sadzīs, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Rehabilitācijas vingrinājumi pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumu kompleksus. Varbūt visproblemātiskākā vieta ir kuņģis. Izstiepti vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras vēlaties pēc iespējas ātrāk novērst. Galvenokārt tas ir tas, ka trūkst vēlmes urinēt un izkārnīties, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apmulsumu.

Vēdera vingrošana palīdz arī atjaunot figūru. Turklāt ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, neierobežojot sevi ar pārsēja nēsāšanu. Tas tikai fiksē muskuļus, bet nepiespiež tos sarauties, kas nozīmē, ka tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, vienkārši veiciet pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus, taču tie jāveic regulāri. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, taču, ja to veic apzinīgi un pastāvīgi, tā dos jūtamu efektu.

Vingrinājums 1. Ievelciet vēderu

Mēs guļam uz muguras, noliecam kājas ceļos, stingri piespiežam kājas pie grīdas, plaukstas uz vēdera.

Izelpojot, spēcīgi ievelciet vēderu un turiet šo pozīciju 4-5 sekundes. Tad mēs dziļi, lēni ieelpojam un atkārtojam vingrinājumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumus.

2. vingrinājums. “Tilta” veidošana

Mēs ieņemam tādu pašu pozīciju kā veicot pirmo vingrinājumu. Pēc izelpas paceliet iegurni, sasprindzinot sēžamvietu un ievelkot vēderu. Tajā pašā laikā paceliet galvu un piespiediet zodu pie krūtīm.

Šis vingrinājums nav viegls, tāpēc sākumā var būt grūti izpildīt. Tam nav nekā slikta; laika gaitā muskuļi iegūs tonusu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Sarežģīta pieeja

Ļoti maz ir sieviešu, kurām vienīgā problēmzona pēc dzemdībām ir vēders. Vairumā gadījumu viss ķermenis ir jāatjauno un tonizē. Tas nozīmē, ka pēcdzemdību problēmas jārisina vispusīgi, tas ir, jāveic dažādi vingrinājumi un jāizmanto visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, pēc barošanas labāk vingrot. Nodarbībām būs nepieciešams ērts apģērbs, mazs spilventiņš un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi varikozu vēnu seku novēršanai

3. vingrinājums

Mēs ieņemam guļus stāvokli, ar seju uz augšu. Kājām jābūt saliektām ceļos, pēdas jāsaliek kopā un stingri jāpiespiež pie grīdas. Mēs stiepjam rokas gar ķermeni, plaukstas noliektas uz leju. Mēs iztaisnojam kājas, neatdalot ceļus, un 10 reizes saspiežam pirkstus ar spēku (it kā mēs ievilktu nagus). Tad mēs atgriežam kājas iepriekšējā stāvoklī.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs paceļam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velkam pirkstu pret sevi un prom no mums. Pēdu kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Pēc tam veicam tās pašas darbības ar otru kāju.

Vēdera muskuļu treniņu vingrinājumi

5. vingrinājums

Mēs guļam uz muguras, saliecam ceļus, nedaudz izpletām pēdas un novietojam rokas, plaukstas uz leju, uz vēdera. Lēni ieelpojam, tad tikpat mierīgi izelpojam, it kā izrunājot skaņu “haaaaaa”. Izelpojot, ievelciet vēderu, nedaudz palīdzot ar rokām. Nav nepieciešams spiest ar rokām, tai jābūt glāstīšanai virzienā no kaunuma līdz nabai. Vingrinājums jāatkārto 10 reizes. ( Attēls no 1. vingrinājuma)

6. vingrinājums

Piezīme mammām!

Sveikas meitenes) Nebiju domājusi, ka striju problēma skars arī mani, un par to arī uzrakstīšu))) Bet nav kur iet, tāpēc rakstu šeit: Kā es atbrīvojos no striju pēdas pēc dzemdībām? Es ļoti priecāšos, ja mana metode palīdzēs arī jums...

Tagad mēs gulējam uz sāniem. Lai netērētu uzmanību diskomfortam un neērtībām, zem kakla varat novietot nelielu spilventiņu. Ja neskaita sākuma stāvokli, šis vingrinājums neatšķiras no iepriekšējā: izelpojot ar skaņu “haaaaa”, mēs arī ievelkam vēderu un palīdzam ar rokām. Vingrinājumu veicam katrā pusē, veicot 10 atkārtojumus.

7. vingrinājums

Mēs apgāzāmies uz vēdera, zem vēdera lejasdaļas novietojam nelielu spilvenu un atbalstām ķermeni uz elkoņiem. Mēs ieelpojam, un, izelpojot, mēs virzām iegurni uz priekšu. Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi neizdarīt spiedienu uz krūtīm, lai pati krūtis nekļūtu pilna.

Noskatieties video par to, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi starpenes muskuļu nostiprināšanai

8. vingrinājums

Sākuma pozīcija - sēdus vai guļus stāvoklī. Mēs cenšamies pēc kārtas sasprindzināt maksts un tūpļa muskuļus. Šis vingrinājums prasa praksi, jo katru reizi šķiet, ka saraujas vieni un tie paši muskuļi. Kad atdalīšanās ir skaidra, varat mēģināt veikt kontrakciju “vilni” no tūpļa līdz kaunumam. Lūpu un mutes muskuļu atslābināšana un elpošanas kontrole palīdzēs pareizi izpildīt šo vingrinājumu.

Šis vingrinājums ļoti atgādina labi zināmos Kegela vingrinājumus, kas sastāv tieši no starpenes muskuļu saraušanās dažādos ātrumos. Šāda vingrošana noderēs gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video: Kegela vingrinājumi iegurņa muskuļu nostiprināšanai

9. vingrinājums

Mēs guļam uz sāniem. Galva, pleci un iegurnis veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšdelms jānovieto zem galvas, augšdelms ir saliekts un balstās uz virsmu ar dūri vai plaukstu nabas zonā. Atrodoties šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet iegurni (atbalsts uz augšdelma) un, ieelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. vingrinājums

Mēs ieņemam guļus stāvokli, seju uz augšu, saliecam ceļus, pēdas balstās uz grīdas, rokas guļ gar ķermeni. Izelpojot velciet zeķes pret sevi un ar kreiso roku mēģiniet aizsniegt kreiso pēdu, ieelpojiet - atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojot - atkārtojiet vingrinājumu, bet tagad ar labo roku sniedzieties pie labās kājas. Mēs veicam 5-6 atkārtojumus labajā un kreisajā pusē.

11. vingrinājums

Mēs ceļamies četrrāpus. Galva, pleci un iegurnis atrodas vienādā augstumā, ceļi atrodas aptuveni plecu platumā. Izelpojam, ievelkam vēderu un paceļam kreiso plaukstu un labo kāju no virsmas, ieelpojam – atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojam – atkārtojam vingrinājumu, mainot “diagonāli”. Mēs uzstājamies 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Turpinām vingrināties, stāvot četrrāpus. Šoreiz atpūtieties uz plaukstām un paceliet kājas. Izelpojot, paceliet iegurni, iztaisnojot ceļus un sadalot svaru uz plaukstām un pēdām. Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam 10-12 atkārtojumus.

13. vingrinājums

Atkal guļam uz sāniem. Apakšdelka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, balstoties uz plaukstu. Augšdelms ir izstiepts gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni no virsmas un nedaudz pacelieties. Ieelpojot, ieņemiet sākotnējo pozu. Mēs veicam 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrinājums muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs stāvam ar seju pret sienu. Mēs atbalstām plaukstas un apakšdelmus pret sienu, kājas ir nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saraujam vēdera muskuļus, it kā cenšamies tuvināt labo elkoni pretējam ceļgalam un pēc tam, gluži pretēji, kreiso elkoni labajam ceļgalam. Faktiski šī kustība netiek veikta, tiek sasprindzināti tikai vēdera muskuļi.

Atvadoties no liekajiem kilogramiem

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un palielināta cirkulējošā asins apjoma dēļ. Grūtniecības laikā radušās papildu mārciņas “pielīp” jaunajai māmiņai un paliek pie viņas pēc dzemdībām. Tā kā pēc dzemdībām jūs nevarat stingri ierobežot sevi uzturā, labākais risinājums ir vingrošana svara zaudēšanai.

Sindijas Krofordas metode

Šim nolūkam ļoti populāri ir Sindijas Krofordes vingrinājumi pēc dzemdībām. Šis vingrinājumu komplekts tika izstrādāts, balstoties uz personīgo pieredzi un ietver trīs vingrojumu grupas: A - pamata vingrinājumi, kurus var veikt jebkur un jebkurā laikā, B - vingrinājumi, kas vērsti tieši uz muskuļu nostiprināšanu, C - intensīvi vingrinājumi tauku dedzināšanai. Video treniņi ir atrodami publiskajā domēnā, tie ir zināmi arī kā “Jaunās dimensijas” vingrinājumu komplekts. Trenēties ar virtuālo treneri ir ļoti ērti. Regulāri veicot vingrinājumus, rezultāti ir redzami 2 nedēļu laikā.

Video autors Sindija Kroforde. Jauna dimensija. Komplekss C

Sindija Kroforda – ideāls augums 10 minūtēs

Ja esi pārdzīvojusi brīnišķīgu bērniņa gaidīšanas periodu un kļuvusi par mammu, tad droši vien noderēs vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām. Pat ja jūsu figūra deviņu mēnešu laikā ir mainījusies, jūs varat viegli atgūt savu formu un pat to uzlabot.

Ar īpaša vingrinājumu kompleksa palīdzību jūs zaudēsiet liekos kilogramus un nostiprināsiet muskuļu korseti.

Vingrošanas iezīmes pēc grūtniecības

Dabiskais fizioloģiskais bērna piedzimšanas process neiziet, neatstājot pēdas uz ķermeņa. Tāpēc ķermenim ir nepieciešama atjaunošana: muskuļi zaudē tonusu, āda kļūst mazāk elastīga.

Ja dzemdības nepavadīja starpenes griezumi un plīsumi, tad nodarbības var sākt diezgan ātri. Uzliekot šuves, jāgaida vairāki mēneši, un pēc rehabilitācijas perioda beigām jāsāk vingrot. Vai zinājāt, ka jūs varat atjaunot savu ķermeni tikai 8 nedēļu laikā?

Neskatoties uz laktācijas, smērēšanās un miega problēmām, sieviete var un vajag vingrot. Protams, mēs nerunājam par lielām slodzēm, kas var izraisīt asiņošanu. Galvenais uzdevums ir sasprindzināt iegurņa pamatnes, gurnu un vēdera muskuļus.

Vingrinājumu iezīmes svara zaudēšanai pēc dzemdībām ir:

• fiziskā stāvokļa uzlabošana;
• svara zudums;
• silueta atjaunošana;
• paaugstinot tonusu un garastāvokli.

Dažu dienu laikā pēc dzemdībām varat sākt vienkāršus treniņus. Jūs varat atgriezties pilna laika nodarbībās pēc 6 nedēļām. Ja jums bija ķeizargrieziens, tad atveseļošanās notiek divreiz ilgāk, un jūs varēsiet sākt nodarbības ne agrāk kā pēc 3 mēnešiem.

Vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām: formas iegūšana

Visproblemātiskākā vieta ir vēders, jo grūtniecības laikā tiek sastiepti muskuļi. Izstieptu muskuļu dēļ sievietēm var rasties vēlmes trūkums izkārnīties vai urinēt.

Pat ja grūtniecības laikā nēsājāt breketes, tas tikai palīdzēja nostiprināt muskuļus. Tagad mums ir nepieciešama atveseļošanās, un šim nolūkam mums ir jāizraisa muskuļu kontrakcijas.

Vingrinājumu vakuums vai vēdera ievilkšana

Tehnika ir vienkārša:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem.
2. Pēdas piespiež pie grīdas, plaukstas novieto uz vēdera.
3. Ieelpojot, ievelciet vēderu, cik vien iespējams, un nofiksējiet šo pozīciju.
4. Pēc tam izelpojiet.

Vakuuma atkārtojumu skaits sasniedz 10 reizes. Turiet ievilktu vēdera stāvokli 5-10 sekundes. Guļus uz muguras pasargā no reiboņiem un nejaušiem kritieniem.

Tilts

Mēs runājam par sēžas tiltu, nevis vispārpieņemtu vingrinājumu. Pateicoties šai tehnikai, jūs varat pievilkt sēžamvietu, noņemt kuņģi un atjaunot asinsriti iegurņa orgānos.

Kā veikt vingrinājumu?

1. Apgulieties uz grīdas.
2. Izelpojot, paceliet iegurni uz augšu.
3. Maksimālajā punktā ievelciet vēderu un pievelciet sēžamvietu.
4. Dažas sekundes turiet statisko pozīciju.

Paceļot ķermeni uz augšu, piespiediet zodu pie krūtīm. Pat ja sākumā jums šķiet, ka šis vingrinājums ir ļoti grūts, jūs drīz varēsiet to izpildīt daudzas reizes.

Kegela vingrinājumi

Šī kompleksa pamatā ir starpenes un tūpļa muskuļu saspiešana. Šādi vingrinājumi palīdz tikt galā ar urīna nesaturēšanu, kas bieži sastopama sievietēm, kuras ir dzemdējušas. Turklāt jūs varat uzlabot maksts muskuļu elastību un atgūties pēc dzemdībām. Tādējādi jūs ne tikai uzlabosit savu veselību, bet arī padarīsit savu intīmo dzīvi dzīvīgāku.

Anālās atveres un maksts muskuļu mainīga kontrakcija palīdzēs jums apzināties savu ķermeni. Jūs varat iepazīties ar šī kompleksa iezīmēm un sākt praktizēt, izmantojot mācību video.

Komplekss barojošām mātēm: vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām

Pietupieni

1. Galvenais statīvs.
2. Nolaidiet gurnus, līdz tie ir paralēli grīdai.
3. Ceļi nepārsniedz pēdas.
4. Izmantojiet savu papēdi, lai paceltu ķermeni uz augšu.

Lietojiet mazuli rokās, nevis svari. Jūs varat uzlabot savu figūru neatkarīgi no diennakts laika.

Push ups

1. Melu uzsvars.
2. Ja esat labi sagatavojies, veiciet atspiešanos no kājām.
3. Ja rodas grūtības, varat veikt atspiešanos no ceļgaliem.
4. Elkoņi iziet uz sāniem 90 grādu leņķī.

Vismaigākā iespēja ir slīpās sienas atspiešanās.

Tricepsa stiprināšana

Atspiešanās no atbalsta palīdzēs atjaunot roku tonusu. Parasti liekie tauki koncentrējas plecos, zem rokām un apakšdelmās. Tas piešķir siluetam apjomīgumu, padarot to milzīgu.

Tehnika:

1. Novietojiet rokas uz atbalsta.
2. Nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot rokas taisnā leņķī.
3. Izmantojot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Hiperekstensija

Hiperekstensija palīdzēs noņemt tauku krokas no muguras.

Tehnika neradīs nekādas grūtības:

1. Apgulieties uz vēdera.
2. Nostipriniet ķermeņa apakšdaļu.
3. Rokas aiz galvas.
4. Paceliet rumpi uz augšu.
5. Augstākajā punktā apturiet dažas sekundes.
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Velosipēds

Pazīstams vingrinājums palīdzēs ikvienam nostiprināt slīpos vēdera muskuļus un abs.

1. Apgulieties uz muguras.
2. Rokas aiz galvas.
3. Pārmaiņus velciet elkoni uz pretējo ceļgalu, cik vien iespējams savelkot vēdera muskuļus.

Šeit jūs atradīsit video ar kompleksu barojošām mātēm

Vingrinājumi būs noderīgi, ja tos veiksiet regulāri. Visi vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām tiek veikti uz cietas virsmas bez raustīšanās. Pirms treniņa vēlams telpu izvēdināt, un siltajā sezonā labāk vingrot ārā. Apģērbs nedrīkst ierobežot kustības.

Pikants ieteikums jaunajām māmiņām, no kura nevajadzētu atteikties – pirms treniņa uzsākšanas apmeklējiet tualeti. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, labāk sākt vingrot pēc tam, kad mazulis ir pilns un krūtis ir atbrīvotas no liekā šķidruma. Regulāri izpildot vingrojumu kompleksu svara zaudēšanai pēc dzemdībām, jūs ātri atjaunosiet ķermeņa izturību un atbrīvosities no liekajiem taukiem.

Svara pieaugums grūtniecības laikā ir pilnīgi normāls dabisks process. Ja sieviete grūtniecības laikā pieņēmās svarā par 11 kilogramiem, viņa dabiski atbrīvojas no tiem pēc mazuļa piedzimšanas. Praksē dažiem izdodas šo skaitli dubultot, pieņemoties svarā par 20 kg vai vairāk. Tā jau ir novirze no normas, atbrīvoties no tāda liekā svara daudzuma un zaudēt svaru pēc grūtniecības var būt ļoti grūti. Bet paskatīsimies uz visu punktu pa punktam.

Zaudēt svaru pēc dzemdībām

Lielākā daļa sieviešu pievērš uzmanību savam izskatam. Bet pienāk brīdis, kad bažas par savu figūru izgaist otrajā plānā – šis ir grūtniecības periods. Topošajai māmiņai vairāk rūp sava bērna veselība, nevis figūras saglabāšana.
Taču grūtniecība ilgst tikai deviņus mēnešus, un pēc mazuļa piedzimšanas sievietei rodas vēlme atgūt savu agrāko formu. Grūtniecības laikā uzkrātie kilogrami reti kuram sagādā prieku.

Ja sieviete baro bērnu ar krūti, tad liekā svara zaudēšanai nevajadzētu lietot stingras diētas. Tas, cik pilnvērtīgs būs mazuļa uzturs, ir atkarīgs no mātes uztura. Bet joprojām ir veidi, kā zaudēt papildu mārciņas vai nepieņemt papildu mārciņas. Jums vajadzētu ēst mazās porcijās, bet bieži izdzert glāzi silta ūdens tukšā dūšā.

Izvairīšanās no svara pieauguma palīdzēs izvairīties no augstas kaloritātes pārtikas. No ēdienkartes jāizslēdz trekna gaļa, skābs krējums un majonēze, saldumi, konditorejas izstrādājumi, kā arī jāpalielina liesās gaļas, truša un vistas, liesas zivju un raudzētu piena produktu ar zemu tauku procentu saturs.

Liekā svara iegūšanai ir vairāki iemesli:

• topošajai māmiņai jāēd par diviem, kā saka mūsu sabiedrībā. Bieži sievietes bērna piedzimšanas periodā pārstāj sekot līdzi savas ēdienkartes līdzsvaram, ļaujot atpūsties un ēst visu, attaisnojoties ar mazuļa vajadzībām.

• Grūtniecības laikā fiziskā aktivitāte samazinās, “apēstā” enerģija netiek patērēta. Grūtniecība jebkurā gadījumā ir saspringta organismam, jo ​​visas sistēmas tiek pārbūvētas. Tiek iedarbināts augļa aizsardzības mehānisms, un aktīvi attīstās aizsargājošais tauku slānis uz vēdera, vidukļa un gurniem.

• lieko mārciņu parādīšanās var būt iedzimta. Gēni lielā mērā ir atbildīgi par jūsu ķermeņa tipu. Ja jūsu vecākiem mēdz būt liekais svars, palielinās arī iespēja, ka jūs saņemsiet papildu mārciņas. Tajā pašā laikā ir vērts skaidri saprast, ka pat ņemot vērā iedzimtību, jūs mantojat tikai virkni iespēju, kopumā jūsu veselība ir tikai jūsu rokās.

Pēcdzemdību aptaukošanās ārstēšana

Visbiežāk ar aptaukošanās problēmu saskaras jaunās māmiņas tūlīt pēc mazuļa piedzimšanas. Zīdīšanas laikā nevajadzētu veikt radikālus pasākumus (stingras diētas, zāles svara samazināšanai, īpaši ķirurģiskas iejaukšanās). Pirmkārt, tas nedos nekādu labumu, un svars, pat ja tas tiek zaudēts, atgriezīsies, āda kļūs ļengana un nokarās, bet jums radīsies daudz traucējumu ķermeņa darbībā.

Zīdīšanas laikā nevajadzētu dzert tabletes, caurejas līdzekļus vai diurētiskas tējas: tās ir kaitīgas veselībai. Tas ir, labākā metode ir lēns, sistemātisks, bet pārliecināts svara zudums. Pat ja svara zudums nav liels (līdz puskilogramam nedēļā), jūs nenodarīsiet sev nekādu ļaunumu.

Divi pamatprincipi: ēst mazāk un kustēties vairāk. Kādai jābūt barojošas mātes fiziskajai aktivitātei?

Vingrošana pēc dzemdībām: vai tas ir iespējams?

Fiziskās aktivitātes jāsāk pēc dzemdībām ne agrāk kā pusotru līdz divus mēnešus. Iepriekš ķermenis vēl nebija pietiekami atveseļojies. Ja bija ķeizargrieziens, tad periods jāpagarina līdz divarpus mēnešiem vai ilgāk. Svaigas šuves stresa ietekmē var izjaukt. Šie norādījumi ir vispārīgi, taču katrai sievietei jākoncentrējas uz savu labsajūtu, jo atveseļošanās process ir individuāls.

Tonizēts ķermenis pēc dzemdībām

Atbrīvošanās no papildu mārciņām: vingrinājumu komplekts

1. Pārgājieni

Pastaigas ir optimālākais vingrinājums, ko var veikt pirmajā mēnesī pēc dzemdībām. Sākumā pietiek ar divām desmit minūšu pastaigām dienā, labāk izvēlēties mērenu tempu. Pēc tam palieliniet ilgumu un ātrumu. Šis vingrinājums tonizē iegurņa un augšstilbu muskuļus, uzlabo asinsriti.

Mēs veicam šādus vingrinājumus 2-3 komplektos pa 5-10 atkārtojumiem katrā.

2. Tilts un pustilts

Tilts ir noderīgs augšstilbu aizmugurē, muguras lejasdaļai un vēdera muskuļiem. Veikts uz grīdas guļus stāvoklī, un ceļi un pēdas tiek novietoti uz fitball. Vingrinājums sastāv no gurnu pacelšanas ar papēžiem, kas balstās uz fitball.

3. Pietupieni

Pietupieni ir efektīvi, strādājot ar augšstilbiem, sēžamvietām un visu serdi. Mugura ir taisna, pietupiena dziļumam jābūt maksimālam, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka papēži neatstāj grīdu. Pietupieni ar vingrošanas bumbu – piecelieties taisni, pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, fitbols ar izstieptām rokām paralēli grīdai. Mēs izkāpjam no pozīcijas ar taisnu muguru, nedaudz izliektu muguras lejasdaļā, lai iegūtu lielāku ietekmi uz sēžas muskuļiem.

4. Lunges

Lunges trenē iekšpusi un muguru gurni. Izlēcieniem ar vingrošanas bumbu speram soli uz sāniem, turam taisnu muguru, izstieptas kājas celis ir iztaisnots, svars uz saliektās kājas, turam bumbu sev priekšā (var aizstāt ar svariem ), nofiksējiet pozīciju un iznāciet ārā, nospiežot no grīdas ar izstieptu kāju. Atkārtojiet 10-12 reizes, 2 pieejas katrā kājā.

5. Tauriņš

Tauriņš veic ar bumbu un elastīgo joslu. Šis vingrinājums palīdz stiprināt krūšu muskuļus. Mēs guļam ar seju uz augšu uz bumbas, saliecam ceļus un novietojam kāju augšējo daļu paralēli grīdai. Liekam lentīti zem muguras augšdaļas, paņemam aiz galiem un paceļam rokas uz augšu, sakrustojot tās roku apvidū, arī lentītes galus sakrusto. Augšējā punktā mēs turam rokas divas sekundes un pēc tam atgriežamies sākuma pozīcijā.

6. Vilce

Vilkšana uz augšu vērsta uz plecu un muguras augšdaļas muskuļiem. Sēžam uz bumbas un zem kājām ieliekam lenti. Mēs to vispirms izvelkam līdz ceļu līmenim un pēc tam līdz plecu līmenim.

7. Vingrojiet ar hanteles

Šis ir bicepsa vingrinājums. Sievietes uzskata, ka tas ir vīrieša vingrinājums. Tomēr uzpumpēts biceps savelk ādu tricepsa zonā, roku aizmugure ir viena no problemātiskākajām vietām.

Vingrinājums ar hanteles tiek veikts, sēžot uz fitball. Novietojiet kājas plecu platumā. Ņemam rokās hanteles un no nolaisto roku stāvokļa paceļam uz pleciem, pagriežot ar iekšējo pusi pret sevi.

Tricepsa vingrinājumi tiek veikti arī ar hantelēm. Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Ar abām rokām jāņem viena hantele, jāpaceļ un jānoliek aiz galvas. Tajā pašā laikā roku elkoņi tiek piespiesti galvai. Šajā pozīcijā veiciet šūpošanas kustības uz augšu un uz leju lēnā režīmā.

8. Nospiediet

Vēdera vingrinājumi ar kājām, kas balstās uz vingrošanas bumbu. Mēs apguļamies uz grīdas, paceļam kājas uz bumbu un noliekam rokas zem galvas. Mēs veicam crunches, paceļot plecu daļu no grīdas.

Veicot šo kompleksu, noteikti uzraugiet savu elpošanas ātrumu un vienmērīgi palieliniet atkārtojumu skaitu. Atpūtas pauzēs jādzer ūdens, vēlams minerālūdens. Ir nepieciešams ievērot nodarbību regularitāti. Jums ir jāvingro vismaz trīs reizes nedēļā.
Grūtniecība neapdraud skaistumu un harmoniju. Izmantojot vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai pēc dzemdībām, jūsu izskats var viegli atgriezties ideālā stāvoklī.

Pēcdzemdību diēta

Lai efektīvi zaudētu svaru, ir nepieciešamas daļējas ēdienreizes. Jāēd piecas reizes dienā, kas ļaus uzraudzīt uzturu un uzņemto kaloriju daudzumu, iegūt visas nepieciešamās vielas un neciest badu.

• Gatavošanas metode

Mēģiniet negaršot ēdienu gatavošanas laikā. Izslēdziet no uztura ceptu un taukainu pārtiku. Gatavojiet ēdienus galvenokārt vārītus, cepiet tos cepeškrāsnī vai tvaicējiet. Vēlams, lai ½ no ikdienas uztura būtu dārzeņi un augļi. Svaigi. Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut vārītus un sautētus dārzeņus bez taukiem. Mūsdienās tiek pārdots ļoti daudz saldētu maisījumu - tie ir ātri, garšīgi un veselīgi. Visi vitamīni maisījumos, kas pakļauti ātrai sasaldēšanai, tiek saglabāti lielos daudzumos. Zīdīšanas laikā jums jāuzrauga maisījuma saturs un jāizslēdz pākšaugi, kas izraisa pastiprinātu gāzes veidošanos. Banāni un vīnogas ir jāizslēdz no augļiem to kaloriju satura dēļ.

• Piena

Piena produktu priekšrocības ir nenovērtējamas gan svara zaudēšanai, gan pareizai laktācijai. No piena produktiem izslēdziet skābo krējumu, jo tas ir kaloriju saturošākais produkts, un no siera, kas arī satur daudz kaloriju, nevajadzētu atteikties, jo tas ir svarīgs barojošai mātei nepieciešamā kalcija avots. Lai zaudētu svaru, lietojiet tikai pārtiku ar zemu tauku saturu: kefīru, jogurtu un pienu ar ne vairāk kā 1% tauku saturu, biezpienu - ne vairāk kā 5%, sieru - ne vairāk kā 30%. Piemērotas ir tādas šķirnes kā Adyghe, Chechil, Camembert. Tagad pārdošanā parādījušies sieri ar samazinātu tauku saturu, piemēram, aptuveni 17%.

• Gaļas produkti

Mātei, kas baro bērnu ar krūti, gaļu un gaļas produktus labāk ēst ne vairāk kā vienu reizi dienā. Likvidējiet desas, desiņas un citas desiņas, tajās ir pārāk daudz tauku.

• Graudaugi un graudaugi

Ēdiet putras ar ūdeni, pilngraudu maizi, brūnos rīsus, dzeriet zaļo tēju, no sodas labāk izvairīties vispār. Tāpat jāatsakās no sāļiem, ceptiem, kūpinātiem, pikantiem, konservētiem ēdieniem, šokolādes un alkohola. Ieliec “aizliegumu” riekstiem un sēklām: ar pāris saujām riekstu nemanot saņemsi gandrīz pusi no ikdienas uzņemtā kaloriju daudzuma un ievērojami pārsniegsi tauku limitu. Labāk ir ierobežot uztura kaloriju saturu līdz 1500-2000 kcal dienā.

Pirmkārt, ievērojiet savu uzturu: ēdienam jābūt augstas kvalitātes, lai tas neietekmētu pienu. Daudzi cilvēki domā, ka sievietei, kura baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams trekns ēdiens, lai palielinātu piena tauku saturu un pastāvīgi dzertu tēju ar pienu vai krējumu. Muļķības. Tas, kas jums patiešām ir nepieciešams, ir dzert, piemēram, ūdeni pirms katras barošanas. Kopumā patērētā šķidruma daudzumam jābūt vismaz 2 litriem.

Barojošai mātei labāk ēst mazās porcijās: mazās porcijās, bet bieži. Vakariņu vietā labāk dzert raudzētu ceptu pienu vai kefīru. Nekādā gadījumā nevajadzētu izslēgt brokastis.

Sekojoša diēta pēc dzemdībām ir piemērota svara zaudēšanai. Apskatīsim izvēlnes paraugu.

Brokastīs, kas ir galvenā ēdienreize, putru labāk ēst ar zemu tauku saturu pienu, apvienojot to ar augļiem, ogām vai rīvētiem burkāniem. Pēc apmēram stundas jūs varat sākt fiziskus vingrinājumus. Ja nav treniņu, labāk apstāties pie olbaltumvielu brokastīm: zema tauku satura biezpiena, olbaltumvielu omlete, ko papildina dārzeņi un augļi.

Kaut ko apmierinošu, bet ne smagu, otrās brokastis Labāk ir dot priekšroku zema tauku satura sieram un dārzeņiem, žāvētiem augļiem ar nesaldinātu dzērienu, raudzētam piena produktam, augļiem.

Vakariņas jāsatur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti. Noteikti iekļaujiet olbaltumvielu ēdienu: zivis, vistu, biezpienu ar griķu garnīru, brūnajiem rīsiem vai ceptiem kartupeļiem.

Otrās pusdienas var sastāvēt no viegla raudzēta piena produkta, simts gramiem biezpiena vai tējas ar augļiem.
Vakariņojot ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas ar mazkaloriju ēdieniem. Var ēst sautētus dārzeņus, dārzeņu biezeņzupas. Ja ir apetīte, varat tos papildināt ar nelielu zivs vai gaļas gabaliņu.

Uzturu nevajadzētu uztvert kā garšīgu ēdienu ierobežojumu. Mazkaloriju ēdieni ir ļoti dažādi, un jūs vienmēr varat atrast ievērības cienīgas iespējas.

Daži statistikas dati

Statistika nav īpaši iepriecinoša. Tādējādi aptuveni 20% jaunu meiteņu, 40% sieviešu vecumā no 30 gadiem un aptuveni 50% sieviešu vecumā no 40 gadiem ir liekais svars, kā arī ar to saistītās problēmas. Ir faktori, kas var palīdzēt noteikt, vai jums ir tendence ātri pieņemties svarā. Ja šāda tendence pastāv, varat to labot, pirms nav par vēlu. Pretējā gadījumā svara zaudēšana pēc dzemdībām kļūs par īstu problēmu.

Grūtniecības laikā iegūtais svars vairāk nekā 13 kg un liekā svara saglabāšana 6 mēnešus pēc dzemdībām ir ilgstošas ​​aptaukošanās faktori, jo pēc desmit gadiem iepriekšējais nezaudētais svars parasti tiek pieņemts par vēl astoņiem kilogramiem. Tas viss pārvēršas par endokrīnās sistēmas traucējumiem, ar kuriem ir grūti tikt galā pašam.

Aptaukošanās ir bīstama

Papildus problēmām, piemēram, muguras sāpēm, ko izraisa palielināta slodze uz mugurkaulu, palielinātas varikozas vēnas, celulīts, aptaukošanās apdraud daudz nopietnāku slimību, piemēram, arteriālās hipertensijas, rašanos un pievienošanos (tās galvenais simptoms ir. asinsspiediena paaugstināšanās, kas izraisa izmaiņas daudzu orgānu un ķermeņa sistēmu darbībā). Ļoti iespējams cukura diabēts un paaugstināts holesterīna līmenis asinīs. Šīs parādības kopā sauc par “metabolisko sindromu”, kas izraisa augstu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Ieskaitot miokarda infarktu un insultu.

Metaboliskais sindroms

1. Aptaukošanās (vidukļa izmērs sievietēm - 88 cm, vīriešiem - 102);

2. Paaugstināts asinsspiediens (vairāk nekā 130/85 mmHg);

3. Augsts cukura līmenis tukšā dūšā (vairāk nekā 5,6 mmol/l);

4. Paaugstināts triglicerīdu līmenis asinīs (vairāk nekā 1,7 mmol/l);

5. Augsta blīvuma lipoproteīnu līmeņa pazemināšanās (vīriešiem mazāk par 1 mmol/l un sievietēm mazāk nekā 1,3 mmol/l).

Pieej svara zaudēšanai saprātīgi. Jūs nevarat pēkšņi zaudēt svaru - tas rada stresu ķermenim. Zaudējiet svaru dabiski, nepārtraucot barošanu ar krūti. Un nekautrējieties, ja viss uzreiz neizdodas – ticiet sev!

Sievietes dzīves ritms pēc dzemdībām mainās, jo jaundzimušais nenogurstoši pieprasa uzmanību. Bet dažreiz jūs patiešām vēlaties veltīt laiku sev, lai paliktu slaids un skaists. Zīdaiņu māmiņas īpaši satrauc to figūras maiņa grūtniecības laikā. Apsvērsim, ar ko sākt, lai iegūtu formu, un kā to izdarīt pareizi, nekaitējot ķermenim un laktācijai.

Kad sākt vingrot pēc dzemdībām

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis piedzīvo milzīgas izmaiņas. Dzemdības, būdams ļoti energoietilpīgs process, no jaunās māmiņas paņem ievērojamu spēku. Fiziskie vingrinājumi ne tikai palīdzēs iegūt formu, bet arī uzlabos veselību. Atbilstoša slodze labvēlīgi ietekmē locītavas, atjauno muskuļu un skeleta sistēmu, pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību, normalizē hormonālo līmeni, kā arī palīdz palielināt laktāciju.

Pateicoties īpašajam hormonālajam fonam pēcdzemdību periodā, sievietes ķermenī notiek aktīva atjaunošanās. Tāpēc šajā laikā nevajadzētu atstāt novārtā fizisko audzināšanu. Tas būs īpaši noderīgi, un rezultāts būs pamanāms ātrāk. Taču nevajag arī pārspīlēt. Atcerieties, ka mērenībā viss ir labs.

Lai noteiktu fiziskās sagatavotības uzsākšanas laiku, jāņem vērā dzemdību gaitas īpatnības. Pēc ķeizargrieziena jaunai māmiņai par stresu uz nākamo pusotru līdz divus mēnešus vajadzētu aizmirst un vingrot tikai pēc konsultācijas ar ginekologu. Ja starpenē ir plīsums vai griezums, tiek uzliktas iekšējās vai ārējās šuves, jāgaida, līdz tās tiek noņemtas un brūces pilnībā sadzijušas.

Fiziskās audzināšanas sākuma laiku nosaka dzemdību raksturs un mātes pašsajūta

Ja dzemdības bija vieglas un bez sarežģījumiem, un jaunā māmiņa jūtas labi, tad pirmos vingrinājumus var sākt jau nākamajā dienā. Tie paaugstinās vispārējo ķermeņa tonusu un palīdzēs izstiept locītavas.

Fizisko vingrinājumu iezīmes pēcdzemdību periodā

Sākumā visus vingrinājumus veiciet lēni, gludi un maigi, gandrīz bez piepūles, rūpīgi sekojiet līdzi pašsajūtai, nepieļaujiet smagu spriedzi un sāpes. Vingrinājumi ar svariem ir kontrindicēti. Kad esat mājās, kustieties vairāk, staigājiet, staigājiet ar mazuli. Tas būs lielisks papildinājums jūsu vingrinājumu rutīnai.

Vingrinājumu komplekts veselības atjaunošanai ir jāizvēlas, ņemot vērā jaunās mātes fizioloģiskās īpašības

Pirmajām fiziskās audzināšanas dienām vajadzētu atgādināt vieglu iesildīšanos. Vienkārši vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu ķermenim ātrāk atgūties pēc grūtniecības un bērna piedzimšanas. Nesteidzieties un izpildiet tos 2-3 atkārtojumus, pakāpeniski palielinot slodzi. Jūs varat pāriet uz intensīvāku apmācību ne agrāk kā pēc 2–3 nedēļām.

Dažās grūtniecības un dzemdību slimnīcās sievietēm dzemdībās tiek ieteikts veikt vingrinājumu “Velosipēds”. Tas palīdz ne tikai sakārtot novājinātus vēdera muskuļus, bet arī veicina ātrāku dzemdes kontrakciju, kas ir īpaši svarīgi atkārtotu dzemdību laikā.

Pirmie vingrinājumi var būt noliekšanās uz priekšu un sāniem, roku šūpošanās un apļveida kustības, ķermeņa pagriešana uz sāniem, galvas apļveida kustības, pēdu rotācijas kustības, ceļos saliektu kāju pacelšana, rotācijas kustības ceļa locītavas. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti noderīgi.

Pēc otrajām dzemdībām liekie kilogrami aizgāja diezgan ātri. Mājas darbi, bērnu pieskatīšana, garas pastaigas ar ratiem svaigā gaisā darīja savu. Pēc pāris nedēļām sāka derēt visas lietas, ko valkāju pirms grūtniecības. Bet vājais muskuļu tonuss un āda, kas bija zaudējusi elastību vēderā, gurnos un sēžamvietā, situāciju sabojāja. Tā kā fiziskajām aktivitātēm nebija kontrindikāciju, pēc 3 nedēļām sāku pildīt pirmos vingrinājumus bez svariem. Tie bija: pietupieni ar šauru un platu stāju, lai piesaistītu sēžamvietas un problemātiskās augšstilbu iekšpuses; pagrieziet kājas atpakaļ un uz sāniem no stāvēšanas; locīšana, lai samazinātu vidukļa izmēru; ķermeņa rotācijas stāvus stāvoklī; jogas asānu komplekss “Surya Namaskar”, kas palīdz nedaudz izstiept visa ķermeņa muskuļus, labvēlīgi iedarbojas uz mugurkaulu, sagatavojot to slodzēm, kas sagaida dienas laikā. Pēc nedēļas regulāras vingrošanas, kad vingrinājumi sāka būt viegli, viņa sāka ņemt bērnu rokās, pietupjoties un noliecoties, tādējādi saņemot nelielu slogu - 4 kg.

Jums jāpārtrauc vingrošana un jākonsultējas ar ārstu, ja rodas:

• diskomforts;
• sāpes vēderā vai starpenē;
• smags nogurums;
• reibonis vai citi nepatīkami simptomi.

Iespējams, ķermenis vēl nav gatavs pēcdzemdību vingrošanai vai ir dažas kontrindikācijas.

Ja jaunā māmiņa jūtas ļoti vāja un nepietiekami guļ, tad nodarbības sākt vēl nav vērts. Šādā gadījumā pietiks ar mazuļa ikdienas kopšanu un pēcdzemdību pārsēja nēsāšanu, un vingrošanu varēs sākt pēc pašsajūtas uzlabošanās.

Mēs cīnāmies ar diastāzi

Vēdera taisnās zarnas muskuļu atdalīšanās (diastāze) dažkārt ir nepatīkamas grūtniecības un dzemdību sekas.

Diastāze ir bīstama slimība, kurai ir tendence progresēt

Pirmkārt, jums vajadzētu pārbaudīt šo problēmu. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet pirkstu galus vertikāli gar vēdera viduslīniju, dažus centimetrus virs un zem nabas. Tad mēs lēnām sākam pacelt galvas no grīdas. Ideālā gadījumā vēdera muskuļiem zem pirkstiem vajadzētu aizvērties. Ja starp tiem ir attālums, tas norāda uz diastāzes klātbūtni.

Fiziskos vingrinājumus var veikt kā parasti ar novirzi līdz 2 cm. Ja attālums ir no 2 līdz 5 cm, tad šīs problēmas novēršanai jāveic vingrinājumi. Ja esat garāks par 5 cm, vingrojiet tikai ar pārsēju.

Ja jums ir diastāze, izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas rada spiedienu vēdera dobumā:

• bārs;
• push ups;
• regulāri vēdera vingrinājumi;
• līkumi;
• lekt;
• kāju pacelšana no guļus vai pakāršanās.

Lai labotu šo kaiti, tiek izmantoti šādi vingrinājumi (to veikšanas tehniku ​​mēs apsvērsim tālāk):

• "Simts";
• "Kaķis";
• "Vakuums";
• "Pustilts";
• guļus vērpjot;
• guļus kāju čokurošanās;
• izstiepjot pretējās rokas un kājas.

Jāatceras, ka visas slodzes tiek veiktas ar maksimāli ievilktu vēderu. Neļaujiet tai uzbriest. Pretējā gadījumā vingrinājumiem tā vietā, lai būtu labvēlīga ietekme, būs pretējs efekts, jo diastāzei ir tendence progresēt.

Video: vingrinājumi diastāzei pēc dzemdībām

Fiziskā izglītība laktostāzei

Gandrīz katra barojoša māte vismaz vienu reizi saskaras ar piena stagnācijas problēmu. Izrādās, ka šo situāciju var labot ar vienkāršu fizisko vingrinājumu palīdzību. Tie kalpos ne tikai kā laktostāzes profilakse, bet arī palīdzēs atbrīvot aizsērējušos piena kanālus.

Papildus iepriekšminētajam, piena stagnācijas gadījumā noderēs daudzi vingrinājumi, kas maigi iesaista krūšu muskuļus.

Mans draugs pirmo reizi pēc dzemdībām regulāri saskārās ar laktostāzi. Šī kaite radīja daudz nepatikšanas: paaugstinājās ķermeņa temperatūra, pietūka un sāpēja krūtis, rūpes par mazuli un mājas darbi kļuva par apgrūtinājumu. Sasprindzināta stagnācija bija patiesa sāpīga spīdzināšana barojošai mātei. Mana māsa, uzzinājusi par savu problēmu, ieteica viņai pirms barošanas izstiept piena dziedzerus un veikt vingrinājumus, lai izstieptu krūšu muskuļus. Pirmie rezultāti nebija ilgi jāgaida: 2 nedēļu laikā nebija stagnācijas, lai gan iepriekš šī sacietēšana parādījās apmēram reizi nedēļā.

Kādus vingrinājumus var veikt pēc ķeizargrieziena?

Piegāde ar operāciju ietver diezgan ilgu atveseļošanās periodu. Parasti tas aizņem no 6 līdz 8 nedēļām, kuru laikā jūs nevarat sākt fiziskās aktivitātes. Tāpat pirms fiziskās audzināšanas uzsākšanas jums vajadzētu apmeklēt savu ginekologu, lai pārliecinātos, ka nav kontrindikāciju. Bet tas nenozīmē, ka tik ilgs atveseļošanās periods pilnībā izslēdz iespēju veikt vingrinājumus.

Sākt vingrot pēc ķeizargrieziena var ne agrāk kā 6-8 nedēļas pēc dzemdībām un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Pat dzemdību namā jūs varat sākt rehabilitācijas vingrinājumus. Dzemdību speciālists-ginekologs atkarībā no dzemdētājas stāvokļa var ieteikt vieglus elpošanas vingrinājumus, vēdera glāstīšanu, klepošanu, turot šuvju vietu, kā arī potītes un ceļa locītavu iesildīšanu. Pagaidām ir izslēgta slodze uz visu vēdera zonu.

Pēc pusotra līdz diviem mēnešiem jūs varat sākt intensīvāku fizisko slodzi. Jāatceras, ka neatkarīgi no tā, kāds fiziskās sagatavotības līmenis sievietei bija pirms grūtniecības, jāsāk ar viegliem vingrinājumiem. Jums nevajadzētu nekavējoties skriet uz sporta zāli vai fitnesa centru; sāciet ar vienkāršiem fiziskiem vingrinājumiem mājās vai svaigā gaisā. Talkā nāks Kegela vingrinājumi, “Pustilts”, “Planks”, rumpja saliekšana uz priekšu un sāniem, pietupieni, “Vakuums”, vēdera vingrinājumi. Lēna peldēšana, ūdens aerobika un joga ir arī laba pēc ķeizargrieziena. Bet jums būs jāatsakās no skriešanas, lēkšanas un svara treniņiem uz 9 mēnešiem vai vēl labāk uz gadu.

Vingrinājumi iegurņa kaulu izlīdzināšanai

Iegurņa kaulu neatbilstība ir izplatīta problēma sievietēm pēc grūtniecības, izraisot diskomfortu un sāpes, kas ierobežo kustības. Sekojošie vingrinājumi palīdzēs kaunuma simfīzei ātrāk apvienoties un krustu locītavai atgriezties iepriekšējā stāvoklī:

• staigāšana uz sēžamvietas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāsēž uz grīdas, kājas var saliekt ceļos vai atstāt taisnas. Šajā pozīcijā mēģiniet staigāt uz muguras. Šādā veidā dažas minūtes virzieties uz priekšu un pēc tam atpakaļ. Šis vingrinājums arī atbrīvojas no celulīta augšstilbos un sēžamvietās;

  Staigāšana pa sēžamvietu palīdzēs iegurņa kauliem ātrāk saplūst

• "Bruņurupucis". Apgulieties uz muguras, izelpojiet, ievelkot vēderu, velciet ceļos saliektas kājas uz krūtīm. Šis vingrinājums palīdzēs novērst pavadošās sāpes astes kaulā;

  Vingrinājums “Bruņurupucis” palīdzēs atbrīvoties no pavadošajām sāpēm astes kaulā

• "pustilts". Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni, salieciet ceļus. Paceliet iegurni uz augšu. Pievelciet sēžamvietu un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Veiciet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

  Veicot vingrinājumu “Pustilts”, ievelciet vēderu un pievelciet sēžamvietu

Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai pēc dzemdībām

Mugurkauls nes lielu slodzi ne tikai grūtniecības un dzemdību laikā, bet arī pēc tām. Sāpju rašanos var veicināt mājas darbi un bieža ilgstoša mazuļa nēsāšana uz rokām. Ne vienmēr ir iespējams samazināt ikdienas sadzīves stresu, taču katra māte var palīdzēt savam mugurkaulam kļūt elastīgākam un veselīgākam. Ir nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus muguras muskuļiem:

• melīgs vērpjot. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, izplatiet rokas uz sāniem. Noliec ceļus pa labi, nolaižot tos pēc iespējas zemāk, pagrieziet galvu pa kreisi, nepaceliet plecus no grīdas. Palieciet šajā pozā minūti vai tik ilgi, kamēr jūtaties labi. Atkārtojiet to otrā pusē;

  Vingrinājumi mugurkaula pagriešanai palīdzēs mazināt muguras sāpes

• ķermeņa rotācijas. Sēdieties taisni, sakrustojiet rokas pie krūtīm. Lēnām pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi. Veiciet 5 reizes katrā virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu ar rokām aiz galvas;
• sēdiet uz grīdas, kājas noliekot zem jums. Paceliet rokas virs galvas, salieciet pirkstus kopā. Lēnām nolaidiet plaukstas aiz galvas, atstājot elkoņus piespiestus galvai. Pagrieziet iegurni uz priekšu, noņemot arku muguras lejasdaļā. Atkārtojiet 10 reizes;
• sēdiet uz grīdas, noliekot kājas zem jums. Paceliet labo roku un novietojiet to aiz galvas, bet kreiso roku aiz muguras no apakšas. Pavelciet rokas viena pret otru, mēģinot savienoties. Ja tas darbojas, palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet, mainot rokas;

  Ja jums izdodas aizvērt rokas aiz muguras, palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes vai ilgāk.

• sēdiet taisni, paceliet rokas taisni uz augšu, plaukstas kopā. Mēģiniet sasniegt pēc iespējas augstāk ar galvas augšdaļu un pirkstu galiem. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes vai ilgāk;
• pagarinot pretējo roku un kāju. Pacelieties četrrāpus, mugura taisna. Paceliet labo roku un kreiso kāju. Ievelciet vēderu. Izstiepiet galvas augšdaļu un pirkstus uz priekšu un kāju pirkstus atpakaļ. Turiet šo pozīciju 20–40 sekundes vai ilgāk. Mainiet rokas un kājas.

  Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet ievilkt vēderu

Efektīvi vingrinājumi figūras atjaunošanai pēc dzemdībām

Esošā fizisko aktivitāšu daudzveidība ļaus jebkurai māmiņai izveidot sev piemērotu aktivitāšu kopumu. Šeit var būt dažādas variācijas – gan ikdienas slodzes visam ķermenim, gan treniņu sadalījums pa dienām dažādām muskuļu grupām. Jums vajadzētu koncentrēties uz savām prioritātēm un ķermeņa īpašībām. Apskatīsim tuvāk dažus ļoti efektīvus vingrinājumus, to izpildes paņēmienus, kā arī pēcdzemdību periodā atļautos fizisko aktivitāšu veidus.

Esošā vingrinājumu dažādība palīdzēs jaunajai māmiņai izvēlēties atbilstošu slodzi

"Kaķis"

Šo vingrinājumu ir grūti pārvērtēt, tas efektīvi ietekmē muguras, sēžamvietas un plecu joslas muskuļus, kā arī palīdz sakārtot nokareno vēderu.

“Kaķis” palīdzēs jaunajai māmiņai mazināt muguras muskuļu sasprindzinājumu un savilkt vēderu

Lai to izpildītu, piecelieties četrrāpus. Izelpojiet un nolaidiet galvu starp rokām, izliekot muguru kā kaķim, maksimāli ievelkot vēderu. Ieelpojot, paceliet galvu, nedaudz izliekot muguru. Centieties turēt vēderu ievilktu. Atkārtojiet 10 reizes lēnā tempā.

"Vakuums"

Ļoti efektīvs vingrinājums, kas palīdz atgūt plakanu vēderu pat ar diastāzi. Dariet to no rīta tukšā dūšā. Stāviet ar nedaudz saliektām kājām un rokām nedaudz virs ceļgaliem. Izelpojiet, mēģinot izspiest visu gaisu no plaušām. Piespiediet zodu pie krūtīm un pagrieziet astes kaulu pret kaunumu. Šajā brīdī pavelciet vēderu zem ribām, cik vien iespējams. Palieciet šajā pozīcijā, līdz jums ir nepieciešams elpot. Atkārtojiet 10 reizes.

Vēdera ievilkšana izelpošanas laikā palīdzēs jums droši atbrīvoties no nokarošā vēdera pēc dzemdībām.

Vingrinājumu var padarīt grūtāku. Izelpojot, veiciet kustības uz iekšu un uz āru ar vēderu. Atvelciet elpu, atpūtieties, atvelciet elpu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

"Dēlis"

Šis vingrinājums tiek veikts ar atbalstu uz rokām un kāju pirkstiem. Ja šīs pozīcijas noturēšana ir sarežģīta, varat novirzīt uzsvaru uz ceļiem.

Ir dažādi "Dēļu" veidi. Varat mainīt to izpildi vai izvēlēties vienu sev tīkamu opciju:

1. "Dēlis uz taisnām rokām." Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas zem pleciem. Paceliet ķermeni uz augšu, izmantojot tikai rokas un kāju pirkstus. Sēžamvieta ir saspringta, vēders ir ievilkts, cik vien iespējams. Centieties palikt saspringts kā aukla. Izstiepieties uz priekšu ar galvas augšdaļu. Visam ķermenim jābūt taisnai līnijai: neliecieties muguras lejasdaļā un neceliet iegurni uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā, cik ilgi vien iespējams. Sāciet ar 10-20 sekundēm un pakāpeniski palieliniet laiku. Nolaidieties uz grīdas un atpūtieties. Atkārtojiet 3 reizes.

   Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka viss ķermenis veido taisnu līniju.

2. "Dēlis ar paceltu roku un kāju." Lai pastiprinātu vingrinājumu, varat mēģināt pacelt roku vai kāju vai pretējo roku un kāju no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes.

   Roku un kāju pacelšana Plank laikā rada papildu stresu visam ķermenim

3. "Dēlis uz saliektām rokām." Tehnika ir tāda pati, bet balstās uz apakšdelmiem. Novietojiet elkoņus zem plecu locītavām.

   Saliektas rokas dēļa poza palīdz tonizēt visa ķermeņa muskuļus.

4. "Sānu dēlis" Veicot to, labi tiek izstrādāti slīpie vēdera muskuļi, kā arī roku un muguras muskuļi. No pozas “Dēlis” pagrieziet ķermeni pa labi, paceļot labo roku no grīdas, paceliet to uz augšu vai novietojiet uz jostas. Novietojiet labo kāju uz kreisās puses. Novietojiet kreiso roku zem pleca locītavas, balstoties uz visu plaukstu, nevis tikai uz plaukstas locītavu. Ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā, neliecies muguras lejasdaļā, saglabā līdzsvaru. Palieciet šajā pozīcijā 10–15 sekundes vai ilgāk. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet vingrinājumu 3-5 reizes katrā virzienā.

   Sānu dēlis ir lielisks veids, kā nostrādāt sānu vēdera muskuļus.

5. "Reversais dēlis". Apsēdieties uz grīdas, nedaudz noliecoties atpakaļ. Atbalstieties uz taisnām rokām, kas atrodas zem plecu locītavām. Lēnām spiediet iegurni uz augšu, lai ķermenis būtu taisnā līnijā. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz augšu. Pievelciet sēžamvietu, ievelciet vēderu. Sajūti spriedzi savā ķermenī. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes vai ilgāk. Nolaidieties uz grīdas un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes.

   Veicot apgriezto planku, esiet piesardzīgs attiecībā uz rokas stāvokli, lai izvairītos no plaukstas locītavas savainojumiem.

Ab vingrojumi

Vēdera vingrinājumi tiek veikti guļus uz cietas virsmas, grīda ir ideāla. Jaunās māmiņas var iedarbināt vēdera muskuļus, veicot gan statiskus, gan dinamiskus vingrinājumus. Tie atšķiras ar slodzi uz dažādām preses zonām, atkarībā no tā, kura tā daļa ir iesaistīta - augšējā vai apakšējā.

1. Apakšējā vēdera trenēšana ietver kāju pacelšanu. Novietojiet plaukstas zem sēžamvietas, lai atvieglotu muguras lejasdaļas slodzi. Lēnām paceliet kājas no grīdas un paceliet taisnās kājas 30–45 grādu leņķī (jo mazāks leņķis, jo lielāks sasprindzinājums). Palieciet šajā pozīcijā vai sagrieziet kājas, sakrustojot apakšstilbus un sadalot tos. Nolaidiet kājas, atkārtojiet 10 reizes. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā vēders ir ievilkts.
2. Abs augšējo daļu trenēšana. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem vai noturot pēdas, piemēram, zem dīvāna. Novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni no grīdas, novietojot to vertikālā stāvoklī. Veicot izpildi, nenoapaļojiet muguru, mēģiniet to turēt pēc iespējas taisnāk un nespiediet elkoņus pie galvas. Veiciet 2 komplektus ar 10–20 atkārtojumiem. Otra iespēja ir pacelt galvu un plecus no grīdas, izstiept seju uz augšu. Galējā punktā turiet pāris sekundes, vispirms nolaidiet plecus un pēc tam galvu. Atkārtojiet 20 reizes.
3. Vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem - vērpjot. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, rokas aiz galvas. Paceliet plecus un galvu no grīdas, pagrieziet ķermeni uz sāniem, mēģinot ar labo elkoni sasniegt kreiso ceļgalu. Nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē. Pavisam veiciet 20 crunches.
4. "Velosipēds". Lai to izpildītu, apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas. Paceliet kājas taisni aptuveni 45 grādu leņķī. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, salieciet kreiso kāju pie ceļa un sasniedziet to ar labo elkoni. Iztaisnojiet kāju, atkārtojiet to pretējā virzienā. Lai sāktu, veiciet vingrinājumu 10-20 reizes. Pārliecinieties, ka vēders ir ievilkts.

   Ļoti efektīvs vingrinājums ar nosaukumu “Velosipēds” izmanto visus vēdera muskuļus.

Video: kā noņemt vēdera taukus pēc dzemdībām

Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai

Efektīvas svara zaudēšanas metodes jaunajām māmiņām ir elpošanas vingrinājumi, jo īpaši bodyflex. Papildus ķermeņa apjoma samazināšanai šādi vingrinājumi palīdz piesātināt ķermeni ar skābekli un uzlabo elpošanas, asinsrites un gremošanas sistēmu darbību. Āda pēc svara zaudēšanas kļūst elastīgāka un nenokarājas. Tikai 15 minūtēs dienā jūs varat iegūt formu, neizmantojot nogurdinošus treniņus. Svarīgi ir tas, ka jums ir nepieciešams vingrot stingri tukšā dūšā.

Elpošanas vingrinājumi apvienojumā ar spēka vingrinājumiem ir lielisks veids, kā atvadīties no liekajiem kilogramiem.

Visas pozīcijas tiek veiktas ar pilnībā ievilktu kuņģi, it kā jūs vēlaties sasniegt mugurkaulu ar nabu. Lai šādi ievilktu kuņģi, jums pilnībā jāizelpo gaiss no plaušām. Dziļi ieelpojiet, uzpūšot vēderu, un pēc tam trokšņaini izelpojiet, neizmantojot balsi. Trokšņaina izelpa jāpanāk tikai straujas gaisa izdalīšanās dēļ. Turiet elpu un nekavējoties pavelciet vēderu zem ribām, cik vien iespējams. Paņemiet vingrinājuma pozīciju, palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Atpūtieties, ieelpojiet asi un dziļi. Komplekss parasti sastāv no 10–15 pozām, kurās ir iesaistītas dažādas muskuļu grupas. Katrs vingrinājums jāveic 4 reizes.

Bodyflex ir vingrinājumu kopums, kas palīdz zaudēt svaru, pateicoties elpošanas vingrinājumiem

Pēc pirmajām dzemdībām man pagāja ilgs laiks, lai iegūtu formu. Viņai bija tieva ķermeņa uzbūve, un viņa sāpīgi apzinājās katru lieko centimetru. Un nīstie 6 kilogrami it kā pielipa pie sāniem un vēdera, radot smaguma sajūtu, elpas trūkumu un estētisku diskomfortu. Regulāri vēdera vingrinājumi un pietupieni nostiprināja muskuļus, bet zemādas tauki nesamazinājās. Iemesls tam bija izjauktā rutīna un bagātīgā pārtika zīdīšanas laikā. Tas bija bodyflex, kas man palīdzēja atgūt formu. Papildu centimetri sāka kust burtiski mūsu acu priekšā, āda kļuva elastīgāka un pievilkta. Visas šīs izmaiņas notika, nemainot parasto uzturu. Nodarbības ilga tikai 15-20 minūtes. Es tos izpildīju katru dienu uzreiz pēc pamošanās. Papildus zaudētajiem centimetriem nav iespējams neievērot pozitīvo ietekmi uz vispārējo ķermeņa stāvokli. Pēc kompleksa garastāvoklis uzlabojās, parādījās spars, domas kļuva skaidrākas un mierīgākas.

Video: bodyflex svara zaudēšanai

Fitball vingrinājumi

Daudzas jaunās māmiņas ļoti labi zina, cik noderīgs fitbols ir mazuļu vingrošanas vingrinājumos. Ar šādas brīnumbumbiņas palīdzību var noorganizēt mājas treniņu gan vienatnē, gan ar mazuli rokās. Šīs aktivitātes tonizē visas muskuļu grupas, un to veikšanu nevar saukt par garlaicīgu.

Vingrinājumi uz fitball ir ne tikai noderīgi, bet arī nav garlaicīgi.

Fitball vingrinājumi var ietvert šādus vingrinājumus:

• lekt uz fitbola. Ja turat bērnu rokās, šāds treniņš ne tikai padarīs kājas slaidas un dibenu stingru, bet arī nepieciešamības gadījumā palīdzēs šūpot mazuli miegā;
• lēni ķermeņa pagriezieni uz sāniem, sēžot uz bumbas;
• Abs šūpoles. Apgulieties ar muguru uz bumbu un paceliet galvu un plecus;
• Galvas un plecu pacelšana, guļot uz vēdera uz fitball, palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus;
• vingrinājums, lai izmantotu visa ķermeņa muskuļus. Guļus uz vēdera uz bumbas. Izstiepiet rokas uz priekšu un paceliet kājas no grīdas, turiet tās taisni, saglabājiet līdzsvaru.

Stīpu apmācība

Stīpa ir ļoti noderīgs instruments sievietei, kura vēlas samazināt vidukli. Bet jaunajām māmiņām nevajadzētu steigties praktizēt hula stīpu. Jūs varat izmantot šo sporta ierīci tikai 4-5 mēnešus pēc dzemdībām, un pēc ķeizargrieziena šis periods var palielināties līdz gadam.

Kad ilgi gaidītie mēneši ir pagājuši, rūpīgi jāapsver stīpas izvēle. Tas ir labāk, ja tas ir viegls, gluds un liela diametra. Šis ir hula stīpas veids, kas visefektīvāk palīdz tikt galā ar tauku nogulsnēm, jo ​​tā saskares laukums ir lielāks nekā ar masāžas bumbiņām. Turklāt ir daudz grūtāk griezt vieglu stīpu, kas nozīmē, ka tam tiks tērēts vairāk enerģijas.

Regulāri hula stīpas vingrinājumi palīdzēs noņemt tauku nogulsnes vidukļa zonā

Izskaidrot, kā griezt stīpu, ir diezgan problemātiski. Vingrinājums ir jāizmēģina praksē. Tas izskatās aptuveni šādi:

1. Uzlieciet stīpu sev un novietojiet to ap vidukli.
2. Viegli piespiediet to pie muguras un pagrieziet to ar rokām jebkurā virzienā.
3. Veiciet svārstīgas kustības ar ķermeni virzienā uz rotāciju. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir ātri pārvietot svaru no vienas kājas uz otru.

Sākumā stīpa var bieži nokrist, bet ar laiku viss nokārtosies.

Lādētājs

Ikdienas vingrinājumi ir noderīgi jebkurai personai. Tas palīdz ātrāk pamosties, izstiept muskuļus un locītavas, kā arī uzlādēt baterijas visai dienai. Pat ja dienas laikā plānojat kādu nopietnāku treniņu, rīta vingrošana nebūs lieka. Vienkāršs vingrinājumu komplekts prasīs tikai dažas minūtes. Tam praktiski nav kontrindikāciju.

Rīta vingrošana palīdzēs jaunajai māmiņai iegūt enerģiju visai dienai

Lādētājs var ietvert:

• apļveida kustības un galvas slīpumi;
• rotācijas kustības ar rokām, izstieptām vai saliektām rokām elkoņos;
• ķermeņa saliekšana uz priekšu un sāniem;
• ķermeņa apļveida kustības;
• pēdu rotācijas kustības;
• ceļos saliekto kāju pacelšana līdz augšstilbi ir paralēli grīdai utt.

Parasti uzlāde ilgst ne vairāk kā 10 minūtes, bet, ja vēlaties, rīta kompleksā var iekļaut citus vingrinājumus, kas aprakstīti iepriekš punktos.

Pilates

Pilates ir spēka treniņu programma, kuras pamatā ir pareiza elpošana.. Šis sporta veids ir lieliski piemērots jaunām māmiņām, kuras vēlas iegūt sportisku un tonizētu ķermeni. Vērts atzīmēt, ka Pilates ķermenim uzliek diezgan ievērojamu slodzi, un to var darīt tikai pēc tam, kad vairākas nedēļas gatavojies ar vieglākiem mājas treniņiem.

Pilates palīdzēs jaunai māmiņai atrast skaistu, tonizētu ķermeni

Parasti viena Pilates sesija nostrādā visa ķermeņa muskuļus. Treniņš notiek ar savu svaru vai ar vieglajiem svariem. Visi vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, vēders vienmēr ir ievilkts, iegurnis ir izlocīts uz priekšu, sēžamvieta ir saspringta. Nepieciešama maksimālā koncentrēšanās uz izpildes tehniku. Labāk ir sākt nodarbības trenažieru zālē instruktora vadībā.

Ir vērts atzīmēt, ka Pilates ir jogas asanas, kas pielāgotas sportam.

Ūdens aerobika

Vingrošana ūdenī ir lielisks veids, kā iegūt formu pēc dzemdībām. Ja šaubāties, vai jums vajadzētu dot priekšroku šim sporta veidam, ir vērts atgādināt vairākas šādas apmācības priekšrocības:

Kāda darbiniece, būdama grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, nolēma mēģināt atjaunot savu figūru pēc dzemdībām ar ūdens aerobikas palīdzību. Pirmā nodarbība viņu iepriecināja. Izrādījās, ka, trenējoties ūdenī, tu nemaz nejūties noguris. Nodarbība notiek, kalorijas tiek patērētas milzīgā ātrumā (salīdzinot ar āra treniņiem), un sieviete piedzīvo tikai baudu. Pozitīvi bija arī tas, ka nodarbības notika mūzikas pavadībā. Tas rada patīkamu atmosfēru baseinā, uzlabo garastāvokli un pievieno enerģiju produktīvam treniņam.

Velosipēds

Riteņbraukšana ir izdevīga ne tikai tāpēc, ka palīdz iegūt formu pēc dzemdībām. Šī slodze pozitīvi ietekmē jaunas māmiņas muskuļu un skeleta sistēmu, stiprina muskuļus, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī ir lieliska varikozu vēnu profilakse. Turklāt tiem, kam patīk mīt pedāļus svaigā gaisā, paaugstinās imunitāte, uzlabojas gremošana un paātrinās vielmaiņa, pāriet pēcdzemdību depresija.

Pedāļu mīšana svaigā gaisā nāk par labu jaunas māmiņas veselībai

Diemžēl precīzu datu par to, kad pēc dzemdībām var braukt ar riteni, nav. Šeit mātei jāpievērš uzmanība savai labklājībai. Ja starpenē bija plīsumi vai griezumi, tad jums jāgaida, līdz tie ir pilnībā sadzijuši. Tāpat nav ieteicams uzsākt jāšanu, kamēr nav pazudusi ločija.

Kegela vingrinājumi

Lai atjaunotu starpenumu un nostiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus pēc dzemdībām, izmantojiet Kegela vingrinājumus, kuru efektivitāte ir zinātniski pierādīta. Tie palīdz cīnīties ar iegurņa orgānu prolapsu vai prolapsu un urīna nesaturēšanu, kas sievietēm bieži rodas pirmajā reizē pēc dzemdībām. Vingrinājumus varat veikt jebkurā laikā un vietā, jo šie treniņi ir neredzami citiem. Tie nav kontrindicēti pēc ķeizargrieziena. Tehnika sastāv no starpenes un vēdera lejasdaļas muskuļu pārmaiņus sasprindzināšanas un atslābināšanas. Jums vajadzētu sākt ar vairākām kompresēm 3-4 reizes dienā, pēc tam palielināt to skaitu līdz 200.

Kegela vingrinājumi normalizē sievietes reproduktīvās sistēmas orgānus

Vingrinājumus var dažādot, izmantojot dažādas tehnikas. Piemēram, “Lifts” variants. Sasprindzini muskuļus tā, it kā lifts virzītos iekšā no starpenes līdz nabai, pa vienam apstājoties desmit stāvos.

"Pēc dzemdībām tavs ķermenis nekad vairs nebūs tāds kā agrāk!" Vairums sieviešu šo frāzi visbiežāk izrunā pašas aizstāvoties vai dzird kā atbalstu.

Un, tā ir taisnība, grūtniecība, dzemdības un zīdīšana atstāj neizdzēšamas pēdas uz ķermeņa, taču tas nebūt nav attaisnojums, lai atvadītos no labas figūras!

Jauno māmiņu vidū ir divas galējības: stundu pavadīšana sporta zālē, bērna atstāšana vecmāmiņu vai auklīšu uzraudzībā vai pilnīga atteikšanās no sevis, melanholijas apēsts ar bulciņām.

Saprātīgs kompromiss ir pēcdzemdību svara zaudēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt mājās patstāvīgi. Nodarbības jāsāk ne agrāk kā divus mēnešus pēc bērna piedzimšanas.

Lielākā daļa piedāvāto vingrinājumu ir maigi, paredzēti spēkam, kas vēl nav pilnībā atjaunots pēc grūtniecības, bet tomēr, ja Jums bijušas smagas dzemdības vai joprojām ir diastāze, konsultējieties ar pieredzējušu ginekologu.

Vingrinājumu komplekts pēc dzemdībām vai notievēšanas ir vienkāršs!

Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, piesaistiet savu tuvinieku atbalstu un atcerieties dažus svarīgus punktus:

• Vingrinājumi būs gandrīz bezjēdzīgi, ja neievērosiet diētu. Pat ja jūs barojat, pārtrauciet ēst diviem. Aizmirsti par bulciņām, cepumiem un citiem konditorejas izstrādājumiem – bērnam no tiem nebūs nekāda labuma, taču tie pielīps ilgi. Veselīgs uzturs, ko ārsti iesaka zīdīšanas laikā, pozitīvi ietekmēs gan figūru, gan sejas krāsu.

• Pastāv maldīgs uzskats, ka zīdīšanas laikā jāizvairās no fiziskām aktivitātēm: piens var “slikts”. Šīs baumas neapstiprina ne zinātniskie pētījumi, ne daudzu sieviešu pieredze, kuras pēc dzemdībām sāka sportot, neapdraudot zīdīšanu. Galvenais ir ievērot mērenību un nenovest sevi pie nervu vai fiziska izsīkuma. Izlemt, kas ir labāk – gulēt vai vingrot? Izgulies!

• Vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām izraisa pastiprinātu svīšanu, tāpēc neaizmirstiet dzert tīru ūdeni. Patērējiet vismaz 2 litrus dienā, karstā laikā palieliniet šo daudzumu.

Nost ar “priekšautu”: visefektīvākie vingrinājumi vēderam pēc dzemdībām

Visvairāk jaunās māmiņas uztraucas par savu vēderu. Retajām laimīgajām sievietēm tas iegūst meitenīgu elastību mēnesi pēc dzemdībām, bet pārējām jāsamierinās ar “priekšautu”, biezu tauku kārtu vai izspiedušos vēdera sienu.

Ja vēl nevēlaties domāt par abdominoplastiku, tad esiet pacietīgi un katru dienu pēc dzemdībām veiciet sekojošo (pa vienai katrai muskuļu grupai).

Vingrinājums 1. Šis vingrinājums jāveic katru dienu no rīta tukšā dūšā un pēc tualetes apmeklējuma. Stāviet taisni, nedaudz salieciet kājas, noliecieties un novietojiet rokas uz ceļiem. Dziļi ieelpojiet un intensīvi izelpojiet, pēc iespējas dziļi ievelkot vēderu. Turiet elpu tik ilgi, cik varat izturēt. Atkārtojiet 3-5 reizes. Ideālā gadījumā kuņģim vajadzētu iet zem ribām. Ja joprojām nevarat to izdarīt, nekrītiet izmisumā, veiciet šo vingrinājumu katru dienu, un laika gaitā jūs jutīsit, kā jūsu vēdera muskuļi kļūst paklausīgāki un stiprāki. Starp citu, šo vingrojumu var veikt uzreiz pēc tam, kad pēc dzemdībām izdalījumi ir beigušies, un pat tiem, kam ir veikts ķeizargrieziens vai kuri cieš no taisnās diastāzes.

2. vingrinājums. Apgulieties uz grīdas ar taisnām kājām. Paceliet rokas uz augšu, perpendikulāri grīdai, un, sasniedzot tās, paceliet lāpstiņas no grīdas. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik varat, pēc tam uz pāris sekundēm nolaidieties uz grīdas un atkal pacelieties. Atkārtojiet 5-6 reizes. Šis ir ļoti efektīvs vingrinājums “augšējiem” abs.

3. vingrinājums. Stāviet "dēla" stāvoklī (vai guļus stāvoklī). Rokām jābūt tieši zem pleciem, lāpstiņām jābūt iztaisnotām, kājām jābūt taisnām un saspringtām. Ķermenim jābūt pilnīgi taisnai līnijai. Nelieciet un neceliet iegurni uz augšu! Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti; ja tas ir grūti, nometieties uz ceļiem. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Vingrinājums 5. Apgulieties uz sāniem ar taisnām kājām. Noliecieties uz apakšdelma un paceliet iegurni no grīdas. Augšdelms ir izstiepts gar ķermeni. Lēnām nolaidiet iegurni par 15-20 cm uz leju, nepieskaroties grīdai, un atgrieziet ķermeni taisnā līnijā. Veiciet 20 šūpoles katrā pusē.

6. vingrinājums. Apgulieties uz grīdas un izstiepieties "odzē". Saglabājot šo pagarinājumu, paceliet taisnās kājas 15-20 cm no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu. Ja sagatavošanās atļauj, paceliet arī galvu ar lāpstiņām, turot kaklu taisni. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc īsas atpūtas atkārtojiet vēl 4 reizes.

7. vingrinājums. Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas absolūti taisni ar pirkstiem uz augšu, perpendikulāri grīdai. Šajā stāvoklī muguras lejasdaļai nevajadzētu saliekties. Sākumā pietiek vienkārši noturēt šo pozīciju uz minūti, un, kad muskuļi kļūst stiprāki, varat veikt 10 apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. To amplitūdai jābūt mazai, un iegurnim pilnībā jāatrodas uz grīdas.

Jums jābūt pacietīgam — ļoti negribīgi — un jānodrošina, lai jūsu uzturs nesatur pārāk daudz vienkāršo ogļhidrātu.

Krūšu vingrošana pēc dzemdībām: atbalsts izšķirošajā periodā

Daudzas jaunās māmiņas uztraucas jautāt, vai viņu krūtis barošanas laikā nolaidīsies? Nē, ja izvēlaties kvalitatīvu apakšveļu, kopšanas līdzekļus un regulāri veicat vairākus darbus.

Vingrinājums 1. Stāviet taisni, iztaisnojiet plecus. Veiciet alternatīvas rotācijas kustības atpakaļ ar taisnām rokām ar maksimālu amplitūdu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka iegurnim nevajadzētu griezties. Pietiek ar 3 komplektiem pa 30 sekundēm.

Vingrinājums 2. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Savelciet plaukstas sev priekšā krūšu līmenī 20-30 cm attālumā no tās Saspiediet rokas tā, lai spriedze tiktu pārnesta uz krūšu muskuļiem, un turiet šo sasprindzinājumu 10 sekundes. Atkārtojiet 5-7 reizes.

3. vingrinājums. Iegūstiet dēļu pozīciju, bet šoreiz novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās, līdz apstājas. Atpūtieties, pakratiet rokas un veiciet citu komplektu. Ja tas ir ļoti grūti, veiciet atspiešanos no ceļgaliem.

Svarīgs! Galvenais cieto krūšu ienaidnieks nākotnē ir pēkšņa barošanas pārtraukšana (īpaši sašaurināšanās) un bieža krūšu pilnība.

Joga pēc dzemdībām: vingrinājumi dvēselei un ķermenim

Daudzas sievietes grūtniecības laikā tiek iepazīstinātas ar jogu. Noteikti ir vērts turpināt praksi arī pēc bērna piedzimšanas. Joga ļaus jaunajiem vecākiem saglabāt muskuļu lokanību un sirdsmieru arī grūtos brīžos.

Vislabāk ir izmantot speciāli izstrādātas video programmas vai pieredzējuša instruktora vadībā. Ja tas nav iespējams, varat pats veikt vairākas vienkāršas un drošas asanas:

Turiet katru no tiem tik ilgi, cik jums ir ērti, un nekavējoties nemēģiniet tos izpildīt tāpat kā pirms grūtniecības.

Joga palīdzēs arī ārkārtēja noguruma brīžos. Dariet pēc iespējas vairāk un pēc tam atpūtieties 5-10 minūtes Savasanā vai bērna pozā.

Kegela vingrinājumi pēc dzemdībām: uzmanība tam, kas ir paslēpts

Pēc dzemdībām jums jāpievērš uzmanība ne tikai ārējiem, bet arī iekšējiem muskuļiem. Lai izvairītos no dzemdes noslīdēšanas un asinsrites traucējumiem, ginekologi iesaka Kegles vingrojumus veikt vēl atrodoties dzemdību namā. Šeit ir visvienkāršākie no tiem:

• Pievelciet un atslābiniet maksts muskuļus.

• Pievelciet maksts muskuļus un turiet tos šādā stāvoklī 2-3 sekundes.

• Pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet maksts un tūpļa muskuļus.

• Kad iemācāties kontrolēt šos muskuļus, mēģiniet tos savilkt viļņveidīgi, sākot no apakšas un pakāpeniski paaugstinot spriedzi uz augšu.

Sāciet veikt katru vingrinājumu 20 reizes, galu galā palielinot kontrakciju skaitu līdz 100.

Šo vingrinājumu labā ir tā, ka tos var veikt diskrēti jebkurā laikā, apvienojot tos ar citām aktivitātēm. Pastaigājieties ar savu bērnu, pagatavojiet pusdienas - un sportojiet!

Tik noderīga bumba - vingrinājumi uz fitball pēc dzemdībām

Daudzās mājās, līdz ar bērna piedzimšanu, un parādās. Nu noderēs ne tikai mazuļa šūpošanai un zīdaiņu vingrošanai, bet arī mammas muguras un kāju uzturēšanai labā formā.

Vingrinājums 1. Apgulieties uz bumbas ar vēderu uz leju, lai uzsvars būtu uz kaunuma kaulu. Nostipriniet kājas taisni uz grīdas (piemēram, zem dīvāna), rokas aiz galvas, pleci iztaisnoti. Gludi nolaidiet ķermeņa augšdaļu un paceliet to atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju. Pietiek veikt šo vingrinājumu 20-25 reizes.

2. vingrinājums. Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet balsts tiek virzīts tuvāk krūtīm, rokas uz grīdas, kājas saliektas pie iegurņa, pēdas arī uz grīdas. Paceliet un nolaidiet taisnās kājas, izmantojot sēžamvietas spēku. Visa vingrinājuma laikā mugurai jāpaliek taisnai. Veikt 15-20 reizes.

Vingrinājums 3. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz bumbas. Paceliet un nolaidiet iegurni, nenovietojot to uz grīdas. Atkārtojiet 20 reizes.

4. vingrinājums. Palieciet uz muguras, iztaisnojiet kājas un paceliet tās perpendikulāri grīdai. Novietojiet bumbu starp kājām, pie apakšstilbiem un saspiediet to tik reižu, cik vien iespējams.

Veiciet visus vingrinājumus vienu pēc otra, bez pārtraukuma. Pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes un veiciet vēl 2-3 tieši tādus pašus apļus. Apļa treniņš ļauj ātrāk sadedzināt taukus un pārveidot kāju izskatu.