Veselīga uztura ēdienkarte vienai dienai. Mēs veidojam pareizu uzturu katrai dienai Pārtikas produkti, kas cilvēkam nepieciešami katru dienu

Daži sastāv no Pepsi un čipsiem, savukārt citi sastāv no dārzeņiem, augļiem, putrām un vistas. Paskaties pēc veikala čekā un novērtē, no kā esi izgatavots? Mēs esam sagatavojuši jums pilnu produktu sarakstu pareizai uzturam un svara zaudēšanai, kā arī kliedēsim mītus, kuru dēļ, lai ko jūs darītu, jūs nekad nezaudēsit svaru.
Un kliedēsim mītu numur viens. Pareizs uzturs nav paredzēts svara zaudēšanai, bet gan svara normalizēšanai. Beidz ņirgāties par sevi ar dažādām diētām, mēģinot zaudēt svaru ar visām iespējamām metodēm, vienkārši kļūsti par normālu.

5 galvenie noteikumi svara zaudēšanai

1. Vai jūs joprojām nezaudējat svaru? Tad mēs ejam pie jums! Atcerēsimies galvenos noteikumus, par kuriem visi zina, bet nepareizi tos piemēro.
   Dzert tīru ūdeni. Lai gan visi par to zina kopš skolas laikiem, tas pastāvīgi tiek atstāts novārtā. Kad sāksiet dzert vismaz vienu glāzi dienā, jūsu ķermenis būs jums ļoti pateicīgs. Jūs mazgājat grīdas mājās, tāpēc sāksim mazgāt savu ķermeni. Un nevis ar saldu tēju un kafiju, bet ar ūdeni.
2. Ātros ogļhidrātus aizstājiet ar lēnajiem. Tas ir vienkārši, jo vairāk ātro ogļhidrātu, jo vairāk jaunu kilogramu. Jo vairāk lēno ogļhidrātu, jo zemāka ir skalas adata. Lēnie ogļhidrāti, papildus savām galvenajām labvēlīgajām īpašībām (par tām runāsim vēlāk), sniedz arī ļoti labu sāta sajūtu. Rezultāts ir mazāks izsalkums un mazākas porcijas.
3. Ēdiet lēnām un rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Tagad pasaule pārvietojas lielā ātrumā, un arī mēs. Tā rezultātā mums nav laika vienkārši sēdēt un ēst. Kad pēdējo reizi vakariņoji nevis pie datora vai televizora, bet gan virtuvē? Tajā pašā laikā tikai vakariņot, nevis rakņāties pa tālruni? Papildus tam, ka mums ir nepieciešams piesātināt savu ķermeni, mums tas pats ir jāpiešķir smadzenēm. Vakariņojot un skatoties seriālu, mūsu smadzenes pat nezina, ko esam ēduši. Rezultātā pēc neilga laika viņš atkal dod mums signālu, ka ir pienācis laiks atsvaidzināt sevi.
4. Sāciet lēnām mainīt sliktos ieradumus. Mēs par viņiem dzirdam visu laiku, zinām par viņiem visu iespējamo. Bet viņi joprojām ir ar mums šodien. Nav jāsāk visu darīt uzreiz.
5. Atrodi ieradumu, kuru esi gatavs mainīt, un dari to pakāpeniski. Par to mēs detalizēti runāsim savos rakstos, kā to viegli izdarīt un iegūt rezultātus.
   Pakāpeniski pievienojiet savai diētai produktus no veselīga uztura saraksta. No rītdienas nav jāsāk ēst tikai dārzeņus un augļus. Tas ir vienīgais veids, kā ātri atmest visu un atgriezties pie “garšīgā”, bet nogalinošā ēdiena. Mēs detalizēti aprakstām, kā sākt ēst pareizi mūsu rakstos “Pareiza uztura skola”.

Tikai ievērojot šos noteikumus, jūs iegūsit lielisku rezultātu, kas paliks ar jums mūžīgi. Viss, kas tam nepieciešams, ir sākt rīkoties pakāpeniski, bez pēkšņām kustībām, pretējā gadījumā mēs uzreiz iegūsim pretēju rezultātu.

Mēs esam sagatavojuši jums pareizu uztura produktu sarakstu, kas jūsu ērtībai ir sadalīts kategorijās. Šeit ir arī saraksts ar pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, kas visvairāk veicina svara zudumu.

Pilns produktu saraksts

Lūdzu, ņemiet vērā, ka mēs esam izcēluši dažādās krāsās pārtikas produktus, kas jālieto uzmanīgi.

Produkti, kas ir bīstami jūsu veselībai. Tie ir vai nu jāaizstāj, vai arī jāierobežo to lietošana. Tie nodara vislielāko kaitējumu jūsu veselībai un ķermenim kopumā.

Protams, mūsu mūsdienu dzīvē būs ļoti grūti pilnībā likvidēt dažus no šiem produktiem. Bet jums ir jācenšas vismaz samazināt to daudzumu savā uzturā.

Pareiza uztura tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti un šķiedrvielas

Papildus tam, ka mūsu uzturā vajadzētu sastāvēt no pārtikas produktiem, kas ir labvēlīgi mūsu ķermenim, ir nepieciešams iegūt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normu. Neskaitot vitamīnus un mikroelementus, kuru mūsdienu produktos paliek arvien mazāk.

Tas ir mūsu pamats, olbaltumvielas ir mūsu celtniecības materiāls, bez tā mūsu muskuļi pārstās augt un sāks degradēties. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti. Ar olbaltumvielām bagātākie pārtikas produkti:

• liesa gaļa (tītara krūtiņa vai vistas krūtiņa, tvaicēta vai vārīta);
• Zivis un jūras veltes;
• biezpiens;
• pākšaugi

Ar dzīvnieku olbaltumvielām un augu olbaltumvielām bagātākie produkti

Kompleksie ogļhidrāti ir ļoti svarīgi pareizam uzturam, jo ​​tie ilgstoši sagremojas, rada sāta sajūtu un krasi nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Ātrie ogļhidrāti, mūsu galvenie ienaidnieki, ir galvenie mūsu papildu mārciņu vaininieki.

Veselīgi ogļhidrāti ietver:

• graudaugi (auzu pārslas, griķi);
• Brūnie rīsi;
• cepts kartupelis;
• cieto kviešu makaroni.

Šķiet, ka mēs vēlamies atbrīvoties no taukiem, kāpēc mums tie ir vajadzīgi? Bet ir arī veselīgi tauki:

• rieksti;
• treknas zivis;
• olīvju eļļa.

Labie tauki pazemina holesterīna līmeni un satur mums svarīgas Omega-3, Omega-6 un Omega-9 skābes.

Ļoti bieži tas tiek aizmirsts, taču tam ir milzīga loma pareizajā uzturā. Papildus tam, ka tas ir vienkārši nepieciešams regulāru izkārnījumu veidošanai, tam ir vēl viena noderīga īpašība. Šķiedra savāc visus ķermeņa darba laikā uzkrātos toksīnus un atkritumus un izvada tos.

Kur ir visvairāk šķiedrvielu?

• Svaigi dārzeņi un augļi;
• Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas, pupiņas;
• Dažādi veseli graudi.

Secinājums

Kā mēs saprotam, produkti pareizai uzturam savā uzturā ir jāizmanto visaptveroši. Neizradīsies, ka tu vienkārši sāc ēst kāpostus un viss. Turklāt tas nav garšīgi. Un patiesi pareizs uzturs var būt ļoti garšīgs un ne tikai veselīgs.

Pats galvenais ir krist galējībās. Jā, mūsu uzturā ir kaitīgi pārtikas produkti, un mēs nevaram no tā izvairīties, taču, izmantojot mūsu sarakstu, jūs vienmēr zināt, kuri pārtikas produkti ir veselīgi. Un visbeidzot, jūs varat aizmirst par šīm noplicinošajām diētām, kad jums ir jāēd tikai kāposti un burkāni.

TOP 30 organismam labvēlīgākie pārtikas produkti

Saturs

Pēc katra domām, veselīgs uzturs ir kaut kas tāds, kas nesatur taukus vispār, ir mazkaloriju un bezgaršīgs ēdiens. Patiesībā viss ir nedaudz savādāk, un pat veselīgs ēdiens var izrādīties ļoti garšīgs. Kā pareizi izveidot grafiku un režīmu, kādi ir sabalansēta uztura principi?

Veselīgas ēšanas noteikumi

Pareiza uztura organizēšana ir ļoti svarīga. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pieaugušie, kuri ēdiena gatavošanai izmanto kvalitatīvus produktus, dzīvo ilgāk un slimo daudz retāk nekā citi. Ja esat nopietni noraizējies par savu veselību vai savu tuvinieku uzturu, vispirms apgūstiet uztura pamatnoteikumus:

• Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet olbaltumvielas. Tomēr tas nenozīmē, ka visu dienu vajadzētu ēst tikai gaļu un zivis. Lieliski olbaltumvielu avoti ir arī piena produkti, pākšaugi vai olas.
• Izveidojiet rutīnu un pareizu ikdienas rutīnu. Centieties ēst stingri noteiktās stundās un neizlaidiet pusdienas vai vakariņas.
• Centieties ēst pēc iespējas mazāk tauku. Ja gatavojat ēdienu eļļā, tad izmantojiet produktus, kas satur ne vairāk kā 10% tauku. Šis noteikums neattiecas uz tā sauktajiem veselīgajiem taukiem, kas ir atrodami avokado, riekstos un jūras veltēs.
• Ēdiet pilngraudu graudaugus. Tie būs jāvāra nedaudz ilgāk kārtīgāk, taču tajos ir vairāk vitamīnu.
• Dzert minerālūdeni. Jums nav jāveic īpaši aprēķini, vienkārši nomainiet parastos dzērienus dienas laikā ar glāzi dzeramā ūdens.

Pārtikas produktu saraksts pareizai uzturam

Papildus uztura un režīma pamatnoteikumu ievērošanai jums būs jāapgūst pareiza pārtikas produktu attiecība, kā arī jāiemācās tos apvienot. Tradicionāli visu pārtiku iedala trīs veidos. Šis:

• olbaltumvielas;
• neitrāls;
• ciete.

Katru kategoriju organisms absorbē atšķirīgi: dažiem pārtikas produktiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai apstrādātu, bet citi gandrīz uzreiz no kuņģa nonāk zarnās. Lai organisms neradītu lieku stresu, ļoti svarīga ir precīza produktu saderība pareizam uzturam. Sekojošā tabula palīdzēs apvienot sastāvdaļas. Vienā ēdienreizē jums jāēd pārtikas produkti no pirmās un otrās kolonnas vai no otrās un trešās kolonnas:

Kā pareizi pagatavot ēdienu

Lai saglabātu visas dārzeņos esošās labvēlīgās vielas, labāk tos cept vai sautēt temperatūrā, kas nav augstāka par 60 grādiem. Tvaicēšana, cepšana vai cepšana 100 grādu temperatūrā palīdzēs nezaudēt gaļas, mājputnu un zivju uzturvērtību. Tajā pašā laikā pats kilograma liellopa filejas cepšanas process ir ilgs - no 60 minūtēm līdz divām stundām. Marinādes palīdz samazināt šo laiku. Ēdienu gatavošana augstā temperatūrā ar pareizu uzturu ir nepieņemama, un ceptu pārtiku var ēst ārkārtīgi reti.

Pareizs uztura režīms

Pat pieaugušajam, kurš ievēro diētu, jāievēro saprātīga diēta:

1. Ideālā gadījumā pārtikai vajadzētu iekļūt organismā reizi četrās stundās, bet, ja tas nenotiek, sākas gremošanas traucējumi, kas galu galā noved pie nopietnākām problēmām.
2. Pareizs ēšanas režīms ir piecas reizes dienā: trīs galvenās ēdienreizes un uzkodas.
3. Uzturā jābūt taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un šķiedrvielām.
4. Katru dienu jums ir nepieciešams dzert ūdeni 40 ml daudzumā uz kilogramu svara.

Diēta svara zaudēšanai

Pamatnoteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir tāds, ka uzturam jābūt sabalansētam. Kopējais ēdienreižu kaloriju saturs dienā tiem, kas zaudē svaru, ir 1700 kilokalorijas. Ieteicams ēst trīs reizes dienā:

• Ēdiet pusstundas laikā pēc pamošanās. Brokastīs ķermenim jāsaņem aptuveni 25% no ikdienas kcal vērtības, tāpēc ēdienam jābūt blīvam: putras, musli, siers, olas, piena produkti un šķiedrvielas.
• Pusdienās kalorijām jābūt 50%. Šķīvī ceturtā daļa jāpiepilda ar olbaltumvielu pārtiku (gaļu vai zivīm), tikpat daudz ar ogļhidrātu piedevu (rīsiem, griķiem vai kartupeļiem) un pusi ar šķiedrvielām (kāpostiem, gurķiem, tomātiem).
• Vakariņās izvēlieties 25% no kalorijām. Labs variants ir jūras veltes ar dārzeņiem, biezpiens un liesi zivju ēdieni. Neēdiet ogļhidrātus naktī: miega laikā tie pārvērtīsies taukos.
• Pareiza diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez uzkodām. Pirmo reizi vieglas uzkodas var ēst 2 stundas pēc brokastīm, otro reizi pēc pusdienām. Jebkurai uzkodai jābūt 100 kcal robežās.

Ēdināšanas laiks ar pareizu uzturu

Kad esat apguvis visus noteikumus un iegādājies nepieciešamos produktus, jums būs jāizveido grafiks, kurā varat ieplānot pareizu uzturu katru stundu:

1. Atcerieties, ka veselīgie ogļhidrāti zarnās nonāks pēc 4-6 stundām. Tāpēc brokastīs labāk ēst tādus ēdienus kā graudaugi, makaroni un maize, lai ilgāk nejustos izsalkums. Noteikti padariet savas brokastis garšīgākas; parastajām pārslām pievienojiet augļus, ogas un medu.
2. Pusdienas vēlams ieturēt ap pulksten 12, un uzturā jāiekļauj visa veida ēdieni: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Dienas vidū noteikti apēdiet pirmo ēdienu un nelielu liesu piedevu. Izvairieties no ātrās ēdināšanas iepakojumiem, krekeriem, čipsiem un ātrās ēdināšanas.
3. Labāk vakariņot ap pulksten 17-18 ar olbaltumvielu pārtiku. Tas tiks sagremots kuņģī tikai 2-3 stundu laikā, tāpēc tas netraucēs jūsu miegu. Sagatavo liesu zivi vai gaļu, apēd vistas gabalu vai tasi biezpiena.

Intervāli starp ēdienreizēm

Uzkodas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Vieglas pusdienas pabaros jūs nedaudz pamanāma izsalkuma stadijā, un pusdienās vai vakariņās jūs nepārsniegsit normu. Lai veselība būtu laba, intervālam starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām, un, kad cilvēkam ēšanas pārtraukumos ir lielas pauzes, cukura līmenis asinīs pazeminās un veselība pasliktinās. Lai tas nenotiktu, uztura speciālisti iesaka uzkost. Ir vairākas organismam veselīgas uztura iespējas:

• no rīta apēd vienu vai divus augļus vai glāzi ogu;
• Pēc pusdienām varat uzkost ar salātu šķīvi vai glāzi smūtija;
• ceturtdaļa glāzes sēklu vai 20 grami riekstu remdēs izsalkumu intervālā starp brokastīm-pusdienām vai pusdienām-vakariņām;
• Puse iepakojuma biezpiena, glāze piena vai kefīra būs lieliska pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda pēc vakariņām.

Veselīga uztura grafiks katrai dienai

Pat ja pieturaties pie četrām ēdienreizēm dienā, ir vērts ķerties pie racionāla kaloriju sadales. Pareizi ieplānojot ēdienreizes, tavs kuņģis netiks pārslogots, un organisms pamazām pieradīs pie šīs rutīnas. Režīma pārkāpšana ir stingri aizliegta pat zaudējot svaru. Pat ja jums nav laika pusdienot, vakariņās nevajadzētu ēst dubultu porciju: labāk ir ieturēt sātīgas brokastis.

Aptuvenai ikdienas rutīnai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

• 8.00 – 9.00 – brokastis. Jums jācenšas ēst vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu.
• 12.00-14.00 – pusdienas. Šeit, gluži pretēji, jums vajadzētu pasargāt sevi no ogļhidrātiem un pievērst uzmanību barojošiem ēdieniem: krējuma zupām, dārzeņu buljoniem, sautējumiem, mājputnu gaļai.
• 16.00 -17.00 – pēcpusdienas uzkodas. Izvairieties no trekniem ēdieniem, miltiem vai saldiem konditorejas izstrādājumiem.
• 19.00 – vakariņas. Ēdienkartē būs zema tauku satura zivis, sautēti dārzeņi, raudzēti piena produkti.

Veselīga uztura ēdienkartes paraugs

Ievērojot pareizo diētu un skaidru grafiku, dažu nedēļu laikā jūs varat iegūt savu ķermeni izcilā fiziskā formā. Ir svarīgi ne tikai ēst veselīgu pārtiku, bet arī sportot un noteikti gulēt 7-8 stundas dienā. Iesācēji var izveidot pareizu dienas uztura ēdienkarti, bet nākamajā dienā tajā veikt nelielas korekcijas. Aptuvenam plānam vajadzētu izskatīties šādi:

• No rīta organizējiet sātīgas brokastis. Ēdiet piena putru, musli ar jogurtu, gabaliņu tofu ar olu vai kādu liesu zivi.
• Pēc divām stundām uzkodas darbā: izdzer glāzi piena vai pagatavo smūtiju.
• Pusdienlaikā palutini sevi ar jūras velšu zupu, gabaliņu liellopa gaļas un rīsiem.
• Pusdienās žāvēti augļi, rieksti, bulciņa.
• Vakarā dodiet priekšroku vistas gaļai ar dārzeņu salātiem, un varat izdzert glāzi sarkanvīna.

Mēs piedāvājam pareizu uztura ēdienkarti katrai dienai svara zaudēšanai ar receptēm! Šī ēdienkarte un receptes palīdzēs jums zaudēt svaru un ēst pareizi katru dienu bez problēmām!

Profesionālu uztura speciālistu vidū ir arvien vairāk diētu ienaidnieku. Daudzi eksperti ir pārliecināti, ka, lai novestu savu ķermeni vajadzīgajā stāvoklī, nemaz nav nepieciešams mocīt savu ķermeni ar diētām vai nogurdinošām monodiētām. Ir nepieciešams ietekmēt nevis problēmas simptomu, bet gan tās cēloni. Un 90% gadījumu iemesls ir viens - nepareizs dzīvesveids un uzturs!

Mēģinot zaudēt liekos kilogramus bez profesionāla atbalsta, daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm, attīstās hroniskas iekšējo orgānu slimības. Piekrītu, šī cena ir pārāk augsta un nav slaidas figūras vērta. Tas nebūt nenozīmē, ka nevajadzētu būt skaistai figūrai, tieši otrādi, bet visam jābūt racionālai un pārdomātai pieejai!

Veselīgas ēšanas principi

Ievērojot veselīga dzīvesveida un veselīga uztura principus, jūs varat ne tikai sasniegt vēlamo rezultātu, bet arī, pats galvenais, saglabāt savu veselību! Protams, rezultāts nebūs ātrs, bet, kā saka, pacietība un darbs visu noslīpēs!

Nevajag gaidīt, ka vairāku mēnešu vai pat gadu laikā uzkrātie liekie kilogrami pazudīs pāris dienu laikā. Ziniet, ka, ja kāds sola jums tūlītējus rezultātus, tas jūs vienkārši maldina vai nopietni apdraud jūsu veselību. Neatkarīgi no tā, vai jums to vajag vai nē - izlemiet paši! Lai nepakļautu organismu smagam stresam, pamazām jāmaina uzturs un dzīvesveids! Tikai ievērojot pareiza uztura principus, jūs varat nesāpīgi normalizēt vielmaiņas procesus un viegli iegūt savu figūru vēlamajā formā!

Apskatīsim pareizas uztura pamatprincipus:

• Daļējas ēdienreizes. Nedrīkst pārēsties vienā piegājienā, labāk ēst mazāk, bet biežāk!
• Obligātās brokastis. Aizmirstiet par kafijas tasi izdzeršanu tukšā dūšā. Brokastis ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm visas dienas garumā!
• Dodiet vakariņas ienaidniekam. Nav vajadzības to atdot vispār. Ideālas ir vieglas vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Ūdens ir mūsu viss. 1,5 - 2 litri ūdens ir tieši tas, cik daudz veselam cilvēkam vajadzētu izdzert katru dienu.
• Saldumi tikai desertā. Salda uzkoda ir visnejēdzīgākā un pat kaitīgākā maltīte. Samaziniet cukura un ātro ogļhidrātu uzņemšanu līdz minimumam.
• Noņemt no diētas ceptu treknu pārtiku, līdz minimumam samaziniet alkohola un sāls patēriņu.
• Vairāk šķiedrvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams dārzeņos un augļos.
• Nedzeriet ēšanas laikā. Vai esat pieradis dzert tēju pie ēdiena? Ir pienācis laiks atbrīvoties no šī ieraduma! Dzert ir atļauts tikai 15-20 minūtes pēc ēšanas.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Nerijiet ēdiena gabaliņus, tas ne tikai sarežģīs gremošanas procesu, bet arī var izraisīt pārsātinājumu. Pilnuma sajūta rodas kādu laiku pēc ēšanas, tāpēc nekad nesteidzieties ēšanas laikā.

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šeit ir daudz ierobežojumu, un tajā pašā laikā jums ir jāievēro virkne noteikumu. Pieradums darīs visu! Atcerieties, ka galvenais ir sākt. Jums nav jāsāk visam sekot uzreiz, ja tas jums ir grūti. Pārvietojieties no punkta uz punktu, pārvietojot to no kategorijas “noteikums” uz kategoriju “ieradums”.

Ievērojot šos veselīga uztura principus, jūs normalizēsiet gremošanas un vielmaiņas procesus, tonizēsiet ķermeni un piepildīsiet to ar spēku. Turklāt pareizs uzturs ir vissvarīgākā atslēga svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai!

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai

Mēs piedāvājam jums pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai katru dienu. Diēta var būt ļoti elastīga un mainīties atbilstoši jūsu vēlmēm un gaumei. Turklāt, ja vēlaties, varat izveidot sev 2-3 līdzīgas izvēlnes, lai tās mainītu. Tas palīdzēs dažādot uzturu, lai ēdiens, tā teikt, nekļūtu garlaicīgs.

Atkarībā no sākotnējā svara vai, drīzāk, tā liekā apjoma, varat pielāgot šīs izvēlnes daļas. Attiecīgi, jo vairāk vēlaties notievēt, jo mazākām porcijām jābūt, bet bez fanātisma! Organismam ar pārtiku jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Nevajadzētu riskēt ar savu veselību vēlamo skaitļu dēļ uz svariem!

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Kādus ēdienus nevajadzētu ēst?

Centieties izslēgt vai samazināt šādu pārtikas produktu patēriņu:

Uztura principi svara zaudēšanai

Lai ēstu ne tikai pareizi, bet arī zaudētu svaru, ir jāievēro viens svarīgākais princips – jāpatērē mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Viss izriet no šī principa; jums ir jāveido sava ēdienkarte, pamatojoties uz šo principu.

Ja esat pieradis patērēt, teiksim, 3000 kcal dienā, bez fiziskas slodzes aktivitāti un uzdot jautājumu “no kurienes rodas liekais svars?”, tad tikai jāskatās uz lietām objektīvi. Vismaz jums ir jāaktivizējas un jāvingro, jāsaskaņo diēta ar atļautajiem un aizliegtajiem pārtikas produktiem un pakāpeniski jāsamazina ikdienas uzņemto kaloriju skaits.

Nedari to vienas dienas laikā, citādi tas radīs lielu stresu tavam organismam! Konsekventi pielāgojiet savu diētu soli pa solim, līdz sākat zaudēt lieko svaru.

Receptes: pareizs uzturs svara zaudēšanai

VĀRĪTA CATAS FILE

SASTĀVDAĻAS

• Vistas fileja - 200 g;
• Sīpoli - 50 g;
• Burkāni - 100 g;
• Sāls pēc garšas;
• Zaļumi pēc garšas.

GATAVOŠANA

1. Filejas labi noskalojiet zem auksta ūdens;
2. Katliņā ielej ūdeni, pievieno sāli, uzliek uguni;
3. Dārzeņus nomizo, liek verdošā ūdenī kopā ar vistas fileju;
4. Vāra 10-15 minūtes uz lēnas uguns;
5. Izņem fileju, sagriež gabaliņos un pasniedz ar dārzeņiem.

GRIĶU KOTLETES

SASTĀVDAĻAS

• Griķi - 1 glāze;
• Maltā gaļa ar zemu tauku saturu - 450 g;
• Sīpols - 2 gab .;
• Ola - 2 gab.;
• Krēmveida mārrutki - 2 ēdamkarotes;
• Ķiploki - 1 daiviņa;
• Kviešu milti - 3 ēdamkarotes;
• Sāls pēc garšas;
• malti melnie pipari šķipsniņu;
• Cukurs šķipsniņu;
• Vīnogu kauliņu eļļa cepšanai;

GATAVOŠANA

1. Vāra griķus līdz drupināšanai;
2. Lieso malto gaļu samaļ caur gaļasmašīnu ar sīpoliem, pārkaisa ar cukuru un melnajiem pipariem. Rūpīgi mīciet iegūto masu;
3. Sajauc griķu biezputru un malto gaļu;
4. Tikmēr uzvāra olas, sarīvē uz vidējas rīves, smalki sakapā ķiplokus un dilles, visu sajauc ar krēmīgiem mārrutkiem. Iegūtā masa ir pildījums kotletēm;
5. Malto gaļu sadala porcijās, veido plakanas kūkas, kurās ieliekam 1 karoti pildījuma;
6. Pagatavo kotletes, apviļā tās miltos;
7. Apcep kotletes vīnogu kauliņu eļļā. Mēs to darām uz lēnas uguns abās pusēs. Ja nepieciešams, pabeidziet gatavot cepeškrāsnī. Labu apetīti!

KĀPOSTU KASTS

SASTĀVDAĻAS

• baltie kāposti - 500 g;
• Burkāni - 1 gab .;
• Tomāti - 2 gab .;
• Kausēts siers - 50 g;
• Skābais krējums - 300 ml;
• Zaļumi - 1 ķekars;
• Vistas olas - 4 gab .;
• Sīpoli - 2 gab .;
• Smaļie pipari - 1 šķipsniņa;
• Sāls - 1 šķipsniņa;

GATAVOŠANA

1. Nomazgājiet kāpostus un sasmalciniet;
2. Viegli apcepiet kāpostus uz pannas ar eļļu;
3. Burkānus nomizo, sarīvē un tad pievieno kāpostiem;
4. Sīpolu nomizo, smalki sagriež un pievieno pannai;
5. Nomazgājam tomātus un garšaugus. Sagrieziet dārzeņus mazos gabaliņos un sasmalciniet zaļumus. Pievienojiet sastāvdaļas pannā. Turpinām cept.;
6. Sakuļ traukā skābo krējumu, olas un sieru līdz viendabīgai masai;
7. Pannas saturu lej cepamtraukā un pārlej ar iegūto mērci. Cep 20 minūtes cepeškrāsnī 180 grādos. Labu apetīti!

Skaists harmonisks ķermenis, gluda zīdaina āda, biezi mati un spēcīgi zobi, pirmkārt, ir veselības rādītājs, un tikai pēc tam kosmetologu un citu skaistumkopšanas industrijas pārstāvju pūļu auglis. Un veselība, savukārt, vairumā gadījumu ir rezultāts tam, kā un ar ko katrs indivīds dzīvo.

Protams, jūs varat ilgi runāt par iedzimtību un ārējo faktoru ietekmi, parasti negatīvu. Vispārējais princips paliek nemainīgs: atbildība par savu veselību ir katram pašam. Cilvēki katru dienu savas dzīves garumā izdara savas izvēles. Ir lieliski, ja izrādās, ka tas nāk par labu jūsu veselībai!

Nav noslēpums, cik liela nozīme ir pareizi izvēlētam ēdienam, tāpēc pareizs uzturs katrai dienai ir veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa.

Vispārīgi noteikumi

Pirms sākam detalizētu katras dienas uztura apsvēršanu, es vēlētos atcerēties, kas ir vienlīdz svarīgs jebkurā diētā.

• Diēta. Organisms spēj pareizi funkcionēt tikai tad, ja visu nepieciešamo saņem regulāri un noteiktos laikos. Ir pieļaujamas nelielas svārstības līdz pusstundai. Neregulārs pārtikas patēriņš parasti izraisa pārēšanos un galu galā liekā svara pieaugumu. Par labu veselību šādos gadījumos nav jārunā.
• Pārtikas daudzveidība ne tikai sastāva, bet arī struktūras ziņā. Jūs nevarat ēst tikai mīkstu vai šķidru pārtiku, tāpat kā nav iespējams nodrošināt veselīgu gremošanas sistēmu, ēdot tikai cietu un rupju pārtiku. Katra kuņģa-zarnu trakta orgāna pilnīgai darbībai ir nepieciešams patērēt ēdienus, kas atšķiras pēc struktūras.
• Atsevišķs uzturs ietver ogļhidrātu un olbaltumvielu pārmaiņus. Dažādu pārtikas produktu sajaukšana nostāda ķermeni sarežģītā stāvoklī, jo katra no tiem sagremošanai ir jāatbrīvo dažādi enzīmi. Ja iemācīsies atdalīt traukus, kas pēc sastāva ir svešs, tad ēdiens tiks uzsūkts maksimāli, kas nozīmē, ka sāta sajūta saglabāsies vairākas stundas, kā pienākas. Pretējā gadījumā pat pēc sātīgas maltītes jūs drīz atkal varat justies izsalcis.
• Rūpīgi un lēni sakošļājot ēdienu, var ne tikai ātrāk sajust sāta sajūtu, bet arī būtiski uzlabot gremošanas procesu. Iepriekš samaļot ēdienu bļodā, šis efekts netiks sasniegts.

Šīs tēzes ir būtiskas jebkuras personas pareizam uzturam, un, ja ievērojat kompetentu, sabalansētu uzturu, šāda ēšanas uzvedība noteikti dos pozitīvus rezultātus. Starp viņiem:

• imūnsistēmas stiprināšana;
• regulāra un savlaicīga ķermeņa enerģijas un vitamīnu rezervju papildināšana;
• gremošanas sistēmas slimību profilakse;
• veselīgu vielmaiņu;
• lieliska veselība un augsta veiktspēja;
• uzturēt normālu svaru.

Pareizs uzturs var būtiski uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli, bet arī radīt patīkamas izmaiņas izskatā. Izzudīs tādas ādas problēmas kā pinnes, ievērojami uzlabosies matu un nagu stāvoklis, un jūsu figūra būs tonizēta.

Kā izvēlēties ēdienkarti?

Ēst veselīgi katru dienu ir uzdevums, kas sākumā var šķist diezgan grūts, jo ne visiem ir skaidrs priekšstats par to, ko viņi ēd un kāpēc tas ir nepieciešams. Lai saprastu, kas pēc būtības viss tajā nonākušais ēdiens ir paredzēts ķermenim, varat to sadalīt galvenajās sastāvdaļās un nekavējoties noteikt katras sastāvdaļas nepieciešamo daudzumu, kas veido pareizu uzturu.

• Olbaltumvielām (olbaltumvielām) vajadzētu aizņemt vismaz vienu trešdaļu no kopējā ikdienas pārtikas apjoma. Ķermenim tie patiešām ir vajadzīgi, jo tie sniedz iespēju veidot jaunus audus, uzturēt atveseļošanās procesus un iegūt muskuļu masu. Aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu nav grūti: jāēd tā, lai uz katru ķermeņa svara kilogramu būtu aptuveni divi grami olbaltumvielu dienā.
• Ogļhidrāti. Tie veido apmēram pusi vai nedaudz vairāk no veselīga uztura, jo ir ķermeņa enerģijas avots. Aktīva smadzeņu darbība, fiziskais darbs un sports nav iespējams bez pietiekama daudzuma ogļhidrātu pārtikas. Savukārt šīs vielas var klasificēt kā sarežģītas un vienkāršas. Pirmie nodrošina cilvēku ar enerģiju ilgu laiku, jo to uzsūkšanās prasa diezgan daudz laika, savukārt cukura līmenis asinīs neveic asus lēcienus. Otrā grupa praktiski nedod nekādu labumu, jo vienkāršie ogļhidrāti tiek sadalīti un uzsūcas asinīs vienkārši zibens ātrumā. Tikpat ātri iestājas bada sajūta. Tabulā ir parādīts, kuri produkti pieder kādai kategorijai.

Izmantojot šo mazo sarakstu kā piemēru, jūs varat saprast, kā atšķirt “lēnos” un “ātros” ogļhidrātus.

• Tauki. Pareiza uztura ikdienas uzturs satur ne vairāk kā vienu desmito daļu tauku. Šis daudzums ir diezgan spējīgs nodrošināt veselīgu vielmaiņu un visu ķermeņa sistēmu normālu darbību.
• Ir vēl viens nepieciešamais elements - šķiedra. Tā ir nesagremojama uztura šķiedra un palīdz savlaicīgi attīrīt organismu no kaitīgiem sabrukšanas produktiem. Dārzeņi, piemēram, kāposti un selerijas, ir bagātākie šī komponenta avoti. Regulāri tos ēdot, var atrisināt tādas gremošanas sistēmas problēmas kā biežas aizcietējums. Pektīns ir arī šķiedra, kas atrodama ābolos, plūmēs un citos augļos. Veic līdzīgu funkciju.

Kaloriju saturs

Neatkarīgi no tā, cik sabalansēts ikdienas uzturs ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības ziņā, ir jāuzrauga porcijas lielums. Kopējais kaloriju daudzums, kas organismā nonāk ar pārtiku, nedrīkst būt mazāks par minimālo vērtību 1500 kcal cilvēkam ar normālu svaru.

Fiziskām aktivitātēm optimālais rādītājs ir 2000 kcal. Lai aprēķinātu šo skaitli, pirms izvēles veikšanas rūpīgi jāizpēta veikalu plauktos guļošo produktu etiķetes. Balstoties uz kaloriju saturu, tiek noteikts optimālais porcijas lielums.

Brokastu nozīme

Daudzi ir pieraduši atstāt novārtā brokastis, steigties uz darbu vai vienkārši uzskata šo maltīti par nevajadzīgu. Šī izplatītā kļūda noved pie tā, ka ķermenis sāk savu dienu ar piespiedu badošanos, un pusdienlaikā pamostas brutāla apetīte. Ir labi, ja kādam izdodas savu darba grafiku apvienot ar veselīgām, pilnvērtīgām pusdienām, taču ne katrs var atļauties tādu greznību.

Ātrā uzkoda tuvākajā ātrās ēdināšanas kafejnīcā ir kaloriju bumba, kas nonāk kuņģī pilnīgi “miruša” ēdiena veidā, radot tikai sāta un pastiprinājuma ilūziju.

Patiesībā ir tikai papildu slodze sirdij, aknām un nierēm, jo ​​šāda barība ir pildīta ar taukiem, vienkāršiem ogļhidrātiem un mākslīgām pārtikas piedevām.

Nav brīnums, ka vakariņās cilvēks vairs nespēj savaldīties, jo viņš tiešām ir šausmīgi izsalcis, un ledusskapis tiek tukšs bez izšķirības. Gulēt ar pilnu vēderu – kas tā par atpūtu? Un no rīta - viss no jauna.

Katram produktam ir savs laiks

Ar pareizu uzturu katras dienas ēdienkarti ieteicams strukturēt šādi.

• Brokastis, pirmkārt, ir putra, tas ir, kompleksie ogļhidrāti. Bļoda auzu pārslu vai griķu, kviešu vai grūbu putras sniegs jums labu enerģijas lādiņu vairākām stundām. Smadzenēm netrūks uztura, un darba diena sāksies auglīgi. Vēl viena lieliska brokastu iespēja ir svaigi, vienkārši augļi.
• Pusdienas var sastāvēt no dārzeņiem. Zupa vai sautējums plus svaigu zaļumu salāti – šie ēdieni nenoslogo organismu ar nelietderīgu darbu, bet labi sagremojas un dod spēku. Šķiedrvielas stimulē kuņģa-zarnu trakta darbību, cilvēks nejūt ne smagumu vēderā, ne miegainības un letarģijas lēkmes.
• Vakariņās ir labi ēst proteīna pārtikas porciju. Tās varētu būt sēnes vai ēdieni no pākšaugiem: sojas pupiņām, pupiņām utt. Proteīnu organisms apstrādās vienas nakts laikā, un tas tiks izmantots. No pulksten 23 līdz 1, cilvēkam guļot, aktivizējas augšanas hormoni, kas atbild par bojāto audu atjaunošanos un jaunu šūnu būvniecību. Proteīns piedalās visos šajos procesos. Tāpēc vakariņās nevajadzētu iekļaut ogļhidrātu pārtiku, labāk tos lietot dienas pirmajā pusē.

Uzkodas

Daudzi cilvēki uzskata, ka starp galvenajām ēdienreizēm nevajadzētu ēst neko citu, taču tas ir maldīgs viedoklis. Tas viss ir par to, no kā uzkodas sastāvēs. Piemēram, šokolādes tāfelīte nav veselīga uztura izvēle, taču augļi, rieksti vai neliels gabaliņš pilngraudu maizes ar medus pilienu ne tikai remdēs izsalkumu, bet arī piesātinās organismu ar vitamīniem un citām noderīgām vielām.

Tēja un kafija jāaizstāj ar augu uzlējumiem vai mežrozīšu novārījumu, augļu sulu no dabīgām ogām. Šādi dzērieni lieliski uzmundrina un nedod tikai labumu jūsu veselībai.

Uztura bagātinātāji

Cukuru un sāli labāk pilnībā izslēgt no ēdienkartes. Tiem nav nekādas pozitīvas ietekmes uz organismu, un šo garšas pastiprinātāju kaitējums jau sen ir pierādīts. Sāļus pietiekamā daudzumā satur dabīgie produkti, un cukurs tīrā veidā ir vienkārši ogļhidrāti, kas izraisa liekā svara pieaugumu. Medus un žāvēti augļi nelielos daudzumos lieliski aizstāj citus saldumus, tajā pašā laikā tiem piemīt bagātīgs vitamīnu sastāvs.

Ūdens

Tīrs negāzēts ūdens ir nepieciešams, lai saglabātu labu veselību visas dienas garumā. Piedaloties visos vielmaiņas procesos, tas izvada toksīnus, atkritumus un citas kaitīgas vielas no cilvēka ķermeņa šūnām. Katram pieaugušajam ir jāizdzer no pusotra līdz diviem litriem ūdens, lai uzturētu labu fizisko formu un justos lieliski.

Pareizs uzturs prasa pārdomātu un nopietnu pieeju, un dienas ēdienkarti var izveidot pats, ņemot vērā šo informāciju un ieklausoties sava ķermeņa signālos. Šis uzdevums var aizņemt vairāk nekā vienu dienu, bet rezultāts spara un lieliskas pašsajūtas veidā attaisnos visas pūles!