Ēdieni pp parauga ēdienkartē. Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai: kā izveidot diētu

Sakārtot savu figūru bez bada ir pilnīgi iespējams. Palīdzēs pārdomāts, sabalansēts, veselīgs uzturs un iknedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai, kas nozīmē diētu 1500 kcal dienā. Un, ja precīzāk, tad kaloriju koridors - no 1400 līdz 1500 kcal.

Spriežot pēc testa, lielākajai daļai mūsu lasītāju ir tāds pats viedoklis.

Kāpēc tieši 1400-1500?

Kopumā šāds kaloriju saturs nav panaceja, kā mēs zinām, viss ir individuāls un atkarīgs no auguma, svara, vecuma, dzīvesveida un dzimuma. Jo vecāks, īsāks un tievāks ir cilvēks, jo mazāk kaloriju viņam vajag, un otrādi.

Parasti šī norma ir piemērota vidēja auguma, vidēja vecuma meitenei ar ķermeņa svaru no 60 līdz 80 kg, ievērojot pāris maigus treniņus sporta zālē.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt un cik ātri?

Pats aktuālākais jautājums ir skaitļi.

Ja nejaucies, ievēro dzeršanas režīmu un ej stingri pēc plāna, tad garantēju, ka 3 mēnešu laikā zaudēsi 10 kg! Turklāt tiks zaudēti tieši 10 kg tauku!

Svara zudums izskatīsies apmēram šādi: 2-3 kg pirmajā vai otrajā nedēļā un pēc tam 300-400 g katrā nākamajā.

Jā, būs lēcieni, būs plato, bet koncentrējies ne tikai uz svariem – apjomi stabili samazināsies!

Sabalansētu ēdienkarti 1400-1500 kcal dienā var izmantot arī, lai pirms kāda pasākuma zaudētu 2-3 kg. Protams, es to neatbalstu, taču tas joprojām ir labāks par stingrām diētām, pēc kurām notiek vienmērīga atgriešanās pie iepriekšējiem skaitļiem.

Piemēram, tagad līdz Jaunajam gadam palikušas 3 nedēļas! Un, ja jūs tagad pērkat pārtikas preces un ēdat tikai to, kas ir ēdienkartē, tad 31. decembrī uz svariem noteikti redzēsiet mīnus 4-5 kg.

Bet tas pat nav pats svarīgākais! Jau tagad 3 nedēļu laikā pēc šādas ēšanas jūs pieradīsit, Ne velti saka, ka ieradums veidojas 21 dienā!

Īsumā par pp izvēlnes principiem svara zaudēšanai

Tiklīdz sapratīsi principu, pieradīsi pie porciju daudzveidības un apjoma, varēsi pats sacerēt turpinājumu.

Pirmā diena

Nu ar jaunas dzīves sākumu!

Brokastis

Auzu pārslas ar ogām, biezpienu, kafiju vai tēju, protams, bez cukura. Pievienojiet auzu pārslām stēviju pulvera vai šķidrā veidā.

Kopumā stēvijas pulveris ir lielisks saksāms, ko varat pievienot jebkuram ēdienam. Tajā nav kaloriju, tas ir dabīgs, un tas ir īsts glābiņš, kad gribas kaut ko saldu.

Putru pagatavot ir vienkārši: 3 ēd.k. Pārslas uzvāra glāzē ūdens un piena maisījuma (50/50), pievieno nedaudz sāli, samaisa, izslēdz.

Kafija\tēja, gabaliņš zema tauku satura siera, piemēram, suluguni (25% tauku) - 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Uzkodas

Ņem 2 reizes mazāk sastāvdaļu uz 1 personu!

KBZHU: 250/16.7/18/3

Uzkodas

Augļi (katrs 1 mazs, vīnogas - 100 g): banāns, ābols, bumbieris, vīnogas. No to augļiem var pagatavot salātus vai arī tos vienkārši ēst. Kafija Tēja

KBZHU: 259/3/0,6/60

Vakariņas

Griķi ar (apmēram 300 g garnīra un 100 g mērces), gurķi vai tomātu.

KBZHU: 305/21,5/5,2/44

Pēcpusdienas uzkodas

Sviestmaizes ar pastēti (trīs klaipi vai maizes šķēles, katrā 1 ēdamkarote pastētes), tēja.

KBZHU: 244/24/5,2/25,5

Vakariņas

(porcija - apmēram 300-350 g), glāze vai svaigi dārzeņi.

KBZHU: 330/55/5,3/15,2

Kopā dienā: olbaltumvielas 120 g tauki 34,3 g ogļhidrāti 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Diena #6

Sāksim dienu ar šokolādes kārumu.

Brokastis

Banānu-šokolādes auzu pārslas (jau pagatavotas otrajā dienā), kafija vai tēja, gabaliņš suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Uzkodas

Burkānu salāti (1 liels), rozīnes (1 ēdamkarote, iepriekš tvaicē ar verdošu ūdeni 10 minūtes, labi noskalojiet), ābolu (1 liels). Sezona ar 2 tējk. skābs krējums (tauku saturs 10-15%). Kafija.

KBZHU: 231/4,5/2,7/47,4

Vakariņas

Griķu zupa (var ņemt grūbas, bulguru, brūnos rīsus, lēcas - ko vien garšo) ar gaļu. Gatavojiet to tāpat kā vistu ar nūdelēm, bet bez olas. Iesaku pāris dienas pagatavot vēlreiz. Maizes šķēle ar tādu pašu zema tauku satura siera šķēli. Neaizmirsti – zupas porcija ir aptuveni 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8.6/45

Uzkodas

Biezpienu (150 g), sarīvētu mazu ābolu, samaisa, pārkaisa ar kanēli. Jūs varat pievienot jebkuru bezkaloriju sakhzam. Zaļā tēja.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

Vakariņas

Kas ir ideāli piemērots vakariņām - viegls, sātīgs un garšīgs. Viena porcija ir 350 g, tāpēc jūs nevarēsit palikt izsalkuši.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Kopā dienā: olbaltumvielas 111 g tauki 44,5 g ogļhidrāti 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Diena #7

Šodien pirms brokastīm nosverieties! Kāds ir mīnuss uz skalas?

Brokastis

Šodien atkal būs proteīna brokastis - omlete ar dārzeņiem un sieru.

Atgādināšu – ēd 2 reizes mazāk! Tēja vai kafija.

KBZHU: 250/16.7/18/3

Uzkodas

Dažādi augļi, kurus varat ēst tieši tāpat, vai arī varat pagatavot salātus. 1 mazs ābols, banāns, bumbieris.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Vakariņas

Ja vakar pagatavojāt pietiekami daudz zupas, tad šodien mēs negatavojam pusdienas, bet pabeidzam to, kas mums ir.

KBZHU: 405/38/8.6/45

Uzkodas

50 grami jebkuru riekstu - valrieksti, Indijas rieksti. Varbūt zemesrieksti.

KBZHU: 275/13,2/22,6/4,9

Vakariņas

Vakaram iesaku sautēt kāpostus ar vistas krūtiņu.

KBZHU: 351/39/18/12

Nu vai neesi izsalcis?

Cik garšīgi!

Kā redzat, šī nepavisam nav parauga ēdienkarte, bet gan ļoti detalizēta!

Ja ir kādi jautājumi, lūdzu precizējiet, jautājiet komentāros, atbildēšu 2-3 stundu laikā.

Pērkam uz nedēļu

Visi iepriekš uzskaitītie ēdieni parasti tiek gatavoti no produktiem par pieņemamu cenu, ko nav grūti atrast veikalu plauktos. Lai jums būtu vēl vieglāk pieņemt lēmumu, šeit iknedēļas pārtikas preču saraksts:

• vistas fileja - 1 kg
• zema tauku satura jūras zivis (heks, pollaks utt.) - 1 kg
• vistas aknas - 0,5 kg
• tuncis savā sulā - 1 burka
• zema tauku satura siers, vēlams 2-3 šķirnes, lai tas būtu garšīgs. Ar pāris gabaliņiem 100-150 g pietiks ne tikai tev, bet arī tavai ģimenei.
• jebkuri rieksti - 200-300 g;
• dārzeņi - kāposti, sīpoli, burkāni, pekins, pāris gurķu un tomātu;
• augļi (āboli, bumbieri, banāni, vīnogas) - skatieties paši, ja ņemat tikai sev, tad katrs pa 0,5 kg. Nepietiks, nedēļas beigās labāk pirkt vairāk, lai ir kaut kas svaigs;
• neliels sarkanas zivs gabaliņš.

Jums būs nepieciešami arī cieto kviešu graudaugi un makaroni, auzu pārslas, piens, augu eļļa, garšvielas un garšvielas, kanēlis, vanilīns, kakao pulveris.

Pēc tam jūs paši redzēsiet, ka viss šis produktu saraksts maksās lētāk nekā parastais ēdiens nedēļā ar desu cepumiem. Tas esi tu Jūs ne tikai zaudēsiet svaru, kļūsiet veselīgāki un enerģiskāki, bet arī ietaupīsiet naudu.

Vai esat kādreiz mēģinājis izveidot sev veselīga uztura ēdienkarti nedēļu un pēc tam sekot tai nākamās septiņas dienas? Galu galā visi ir dzirdējuši frāzi, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam. Bet diemžēl lielākā daļa no mums par to uzreiz aizmirst, tiklīdz ieraugām ātrās uzkodas, saldos un treknos ēdienus. Uzsūcot visus šos modernitātes priekus, mēs pilnībā aizmirstam par sekām, ko rada lieko tauku un kaloriju patēriņš.

Patiesībā liekā svara un veselības problēmu cēlonis ir ne tikai pareizas uztura ēdienkartes ignorēšana. Neņemot vērā nepietiekamas fiziskās aktivitātes problēmu lielākajai daļai iedzīvotāju, ir arī vairāki citi iemesli, kas kaitīgi ietekmē mūsu ķermeni. Šeit ir daži no tiem:

• rīts bez brokastīm;
• daudzas uzkodas ceļā;
• sausā pārtika;
• nepietiekama ūdens daudzuma dzeršana dienā;
• kaitīgu piedevu pievienošana pārtikai;

Cilvēkam noderēs veselīgs uzturs nedēļas garumā, kas ik dienu bagātina organismu ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem dienas normas apmērā, remdē izsalkumu, sniedz estētisku un morālu baudījumu. Veselīga pārtika ietver graudaugus, dārzeņus un augļus, gaļu un zivis, pilngraudu maizītes un makaronus. Vai nevarat atteikties no saldumiem? Pēc tam samaziniet tā patēriņu, cik vien iespējams, vismaz reizi dienā.

Veselīga uztura programmas ēdienkarte nozīmē ēst ne tikai griķus un dārzeņus, kā daži uzskata, un tas nemaksā milzīgas summas, kā uzskata citi. Veselīga pārtika patiesībā guļ mūsu ledusskapjos katru dienu, tikai jāsagatavo tā, lai tā bagātinātu mūsu organismu ar enerģiju un nekaitētu tam. Tāpēc varam droši apgalvot, ka ikviens uz sava galda var redzēt lētu veselīga uztura ēdienkarti.

Lai uzturs būtu patiesi veselīgs, nedēļu ir ne tikai jāievēro pareiza uztura programma, bet arī katru dienu jāievēro vairāki noteikumi:

• ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā;
• pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 4 stundas;
• izveido ieradumu ne tikai ieturēt brokastis, pusdienas un vakariņas, bet arī veltīt laiku otrajām brokastīm un pēcpusdienas uzkodām;
• pēdējai ēdienreizei jābūt 2-3 stundas pirms gulētiešanas;
• aprēķini porcijas tā, lai tās remdētu tavu izsalkumu, bet neradītu smagumu vēderā;
• dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā un pirmos 200 ml izdzert pusstundu pirms brokastīm;
• veselīgam uzturam nedēļas garumā jāņem vērā cilvēka vecums un fiziskās īpašības;
• Vislabāk ir cept, vārīt, sautēt un tvaicēt ēdienu, ceptu pārtiku vajadzētu, ja ne pilnībā izslēgt no uztura, tad samazināt to patēriņu.

Lai būtu vieglāk sākt ēst veselīgu pārtiku, ieteicams iepriekš sastādīt iknedēļas veselīga uztura ēdienkarti.

Tas ietaupīs gan laiku nākamās uzkodas pagatavošanai, gan naudu (galu galā, tad jums nebūs jāpērk “veselīgais jogurts” hotdoga vietā, atrodoties ceļā).

Ne visiem uzreiz būs viegli pareizi izveidot savu ēdienkarti un pārdomāt dažādus ēdienus katrai dienai, tāpēc rūpīgi izpēti jau sastādīto pareiza uztura grafiku nedēļai un, veicot tajā savas korekcijas, sāc ēst tieši rīt.

Pirmdiena:

• Brokastis: Omlete ar tomātu un papriku. Kafija vai tēja.
• Otrās brokastis: Jogurts, žāvētas aprikozes vai zemesrieksti.
• Pusdienas: Vistas buljons ar vistas gaļas gabalu, zivju kotletēm un kāpostu un gurķu salātiem, kas pagatavoti ar olīveļļu.
• Pēcpusdienas uzkodas: Auzu pārslu cepumi un zāļu tēja.
• Vakariņas: grieķu salāti un neliels gabaliņš vārītas teļa gaļas. Tēja ar pienu.

• Brokastis: Griķu biezputra un gabaliņš siera. Apelsīnu sula.
• Otrās brokastis: Kefīrs ar auzu pārslām un žāvētiem augļiem.
• Pusdienas: Vārīti kartupeļi un sautētas zivis ar dārzeņiem. Kafija ar pienu.
• Pēcpusdienas uzkodas: banāns un glāze zema tauku satura jogurta.
• Vakariņas: grilēta gaļa un augļu salāti.

• Brokastis: Rīsu biezputra ar gabaliņu vārītas krūtiņas. Zaļā tēja.
• Otrās brokastis: Rjaženka un ābols.
• Pusdienas: dārzeņu zupa, vinegrets un gabaliņš zivs. Tēja vai kafija.
• Pēcpusdienas uzkodas: Sviestmaize ar svaigu tomātu.
• Vakariņas: paprikas un tomātu salāti ar sautētu liellopa gaļu. Jebkuri augļi, izņemot banānu. Piparmētru tēja ar medu.

• Brokastis: pilngraudu makaroni ar skvoša ikriem un maizes šķēli. Kafija ar pienu.
• Otrās brokastis: Siera sviestmaize un persiku sula.
• Pusdienas: Risotto un vārīta tītara fileja. Žāvēti augļi.
• Pēcpusdienas uzkodas: Puse zefīra ar kefīru.
• Vakariņas: Zivju zupa un svaigu dārzeņu salāti.

• Brokastis: siera kūkas ar tēju.
• Otrās brokastis: brokoļu kastrolis.
• Pusdienas: Kāpostu zupa un sautēti kartupeļi ar sēnēm.
• Pēcpusdienas uzkodas: Vārīta ola un glāze raudzēta cepta piena.
• Vakariņas: Lazy kāpostu tīteņi un redīsu salāti.

• Brokastis: Auzu pārslu pankūkas un kafija.
• Otrās brokastis: Augļi ar putukrējumu
• Pusdienas: kartupeļu zupa, skābēti kāposti.
• Pēcpusdienas uzkodas: Biezpiena kastrolis.
• Vakariņas: šašliku kebabs ar “zaļo salātu” porciju, kas pagatavots ar citronu sulu un eļļu.

svētdiena:

• Brokastis: Prosas putra un gabaliņš siera. Sula.
• Otrās brokastis: sauja riekstu.
• Pusdienas: Cepta cūkgaļa ar dārzeņiem un maizes šķēli.
• Pēcpusdienas uzkodas: svaigi augļi.
• Vakariņas: dārzeņu sautējums un jogurts.

Centieties neizlaist plānotās ēdienreizes un ievērojiet uztura skolas ēdienkarti.

Ja nepaspējāt paēst laicīgi, tas nenozīmē, ka nākamajai ēdienreizei jāpievieno vairāk ēdiena un jāpārēd, varat vienkārši padarīt porciju nedaudz lielāku.

Ievērojot šo diētu, turpmāk Tev būs viegli izveidot veselīga uztura ēdienkarti mēnesim un to ievērot. Turklāt, izpētot visas iespējamās iespējas, jūs viegli pagatavosit arvien jaunus ēdienus, kas atbilst jēdzienam “veselīgs uzturs nedēļā”.

Pareizs uzturs ir diēta, kas veicina normālu ķermeņa šūnu darbību, attīstību un atjaunošanos. Šī koncepcija nenosaka stingrus ierobežojumus, veidojot ēdienkarti katrai dienai, bet tikai norāda uz principiem, kas palīdz ēst barojoši, daudzveidīgi un ar veselību. Tāpēc ne visas diētas var klasificēt kā PP.

Par papildinājumiem un komentāriem vietne pateicas Lilijai Karpussevičai @lily_karpussevich - Kazahstānas Republikas Nacionālās uztura speciālistu un dietologu asociācijas prezidentei. Lilija ir profesionāla "elites" kategorijas uztura speciāliste, pārtikas trenere. Pieredze fitnesa jomā vairāk kā 8 gadi, uztura jomā vairāk kā 5 gadi.

Galvenie principi

Lielākā daļa cilvēku agrāk vai vēlāk domā par savu ēšanas paradumu maiņu. Tam ir daudz iemeslu: meitenes sapņo atbrīvoties no zemādas taukiem uz sāniem un gurniem, vīrieši sapņo atbrīvoties no “alus vēdera”, un profesionāli sportisti izmanto diētas, lai sacensībām “izžāvētu” figūru.

Ir arī tādi, kuri spiesti vērsties pie uztura speciālistiem nopietnu ar uzturu saistītu slimību dēļ. Visiem ir viena kopīga iezīme – vēlme atrisināt savas fizioloģiskās problēmas. Lai to panāktu, mēs iesakām ievērot tālāk norādītos principus.

Kompetenta pieeja

Veselīga uztura organizēšanā galvenais ir pakāpeniskums un pareiza psiholoģiskā attieksme. Jums nevajadzētu mērķēt uz stingriem ierobežojumiem un atteikšanos no iecienītākajiem ēdieniem.

Lilija Karpuševiča: “Noteikums numur viens! PP nav diēta, bet gan ēšanas paradumu un dzīvesveida maiņa!”

Sākumā jums pat nevajadzētu domāt par ēdienkartes kaloriju satura aprēķināšanu. Sāciet vienkārši. Piemēram, izmantojiet mazus traukus. Tādā veidā jūs “pieradināsit” savu kuņģi pie neliela ēdiena daudzuma.

Sadaliet savu ikdienas uzturu 3 galvenajās ēdienreizēs un 2 uzkodās vai 5 vienādās ēdienreizēs. Nelielas maltītes palīdzēs tikt galā ar spēcīgu izsalkuma sajūtu.

Tajā pašā laikā pakāpeniski samaziniet saldumu patēriņu. Piemēram, tējai liek nevis 3 ēdamkarotes cukura, bet divas; ēst nevis veselu kūkas gabalu vienlaikus, bet pusi. Tādā veidā jūs nejutīsities atņemts un drīz atbrīvosities no “rijības”.

Uzmanīgi pieejiet fiziskajām aktivitātēm. Tavs uzdevums ir raiti “iekļaut” savu ķermeni aktīvā dzīvesveidā, nevis nogurdināt sevi trenažieros. Ja fitnesa nodarbības nav pieejamas, veiciet vienkāršus vingrinājumus, lai ātri zaudētu svaru mājās. Taču nesteidzieties nekavējoties griezt stīpu ap vidukli vai lecamauklu. Lēkšana radīs bīstamu slodzi jūsu locītavām, ja jums ir liekais svars. Sāciet ar mazumiņu:

• staigāt vairāk, staigāt parkā;
• izmantojiet kāpnes, nevis liftus.

Veiciet vieglu kardio treniņu sporta zālē:

• vingrot uz velotrenažiera vai elipses;
• staigāt pa taku.

Aptuvenais kaloriju skaits

Neuztraucieties, jums nav jāaprēķina precīzs katras porcijas kaloriju saturs. Internetā var atrast pārtikas produktu kaloriju satura tabulas. Salīdziniet savu ikdienas uzturu ar atrastajiem datiem un aprēķiniet pārpalikumu.

Lai izvairītos no kļūdām, vispirms nosakiet individuālās vajadzības pēc kalorijām. Lai to izdarītu, mēs iesakām izmantot Mifflin-San Geor metodi. Sieviešu skaitīšanas shēma ir šāda:

• reiziniet savu svaru ar 10;
• iegūtajai vērtībai pievienojiet savu augumu, kas reizināts ar 6,25;
• no iegūtā skaitļa atņem 161 un vecumu, kas reizināts ar 5;
• kopējo vērtību reiziniet ar 1,2.

Piemērs: mēs nosakām ikdienas kaloriju nepieciešamību sievietei - svars 70 kg, augums 170 cm, vecums 30 gadi:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Ērtības labad izmantojiet kalkulatoru un ievadiet savus datus.

Ir viegli pieņemties svarā, taču atgūt vēlamo svaru ir daudz grūtāk. Priecīgus svētkus ar bagātīgiem mielastiem, alkoholiskiem un gāzētiem dzērieniem, nebeidzamām uzkodām skrējienā un sauso pārtiku, nevēlēšanos ieturēt brokastis, jo tas "slikti ietekmēs figūru" un daudzas citas līdzīgas situācijas kļūst par iemeslu, kāpēc svari rāda 5-10, citādi un par 20-30 kilogramiem vairāk nekā vajag.

Šodien, protams, pat bērns atbildēs, ka, lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāpieturas pie pareiza uztura, jāizslēdz daži pārtikas produkti - un tad dzīve burtiski kļūs vieglāka. Bet ko nozīmē šī frāze? Un kādi ir pamati? Laiks uzzināt atbildes uz jautājumiem, kas satrauc daudzas sievietes un vīriešus!

Pareizs uzturs - kā tas ir?

Īsāk sakot, tas ir veselīga dzīvesveida pamats, no kura tieši atkarīgs ne tikai svars, bet arī fiziskais un pat psihoemocionālais stāvoklis. Uzturs ir fizioloģiska vajadzība, kas ieņem pirmo posmu, un no tās jau ir “sāktas” visas pārējās cilvēka vēlmes (to skaidro ar amerikāņu psihologa Abrahama Maslova savdabīgo “vajadzību piramīdu”). Pārtika ir līdzeklis pret visām slimībām. Taču pēdējā laikā diemžēl tas ir pārvērties par kultu.

Veselīgs uzturs nozīmē tādu vielu uzņemšanu un uzsūkšanos, kas nepieciešamas, lai papildinātu iztērēto enerģiju, regulētu visu cilvēka ķermeņa sistēmu darbību, atjaunotu un veidotu audus.

Pareizas uztura galvenie principi

Pirms ieiešanas jaunā, veselīgā dzīvē, ir nepieciešams sīkāk izpētīt šo jautājumu. Aptverot visas nianses, nebūs grūti saprast, kā ikdienā rīkoties ar pārtiku. Tātad, pareiza uztura pamati svara zaudēšanai:

1. Daudzveidīga, sabalansēta, daļēja ēdienkarte. Pirmkārt, šāda diēta nekļūs garlaicīga, otrkārt, tā ir garantija, ka organisms katru dienu saņem visas nepieciešamās vielas. Jums jāēd mazās porcijās, saglabājot galvenās ēdienreizes un pievienojot 2-3 papildu (uzkodas).
2. Svaiga pārtika. Uzglabājot ilgu laiku, gandrīz visi no tiem zaudē savas labvēlīgās īpašības, tāpēc labāk ir iegādāties pārtiku katru dienu.
3. Pareizas uztura pamatnoteikumu saraksts svara zaudēšanai nevar pastāvēt bez svaigiem dārzeņiem un augļiem. Pateicoties šķiedrvielu saturam, tie uzlabo vielmaiņas procesus un pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību. Un vitamīni un elementi ir nepieciešami pārtikas uzsūkšanai un ķermeņa aizsargspējas stiprināšanai.
4. Pārraugiet produktu saderību. Dažus no tiem nevar lietot kopā, jo tas noved pie liela daudzuma toksīnu un atkritumu veidošanās organismā.
5. Mainiet diētu atbilstoši gadalaikiem. Vasarā lielākajai daļai uztura vajadzētu sastāvēt no augu izcelsmes pārtikas produktiem, savukārt ziemā ir jāiekļauj tauki un olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti.
6. Iemācieties pareizi aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu. Nelīdzsvarotība šajā jautājumā visbiežāk kļūst par iemeslu papildu centimetru parādīšanai uz gurniem.

Šķidruma vieta pareizā uzturā

Ūdenim ir liela nozīme cilvēka uzturā. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ietver pietiekamu šķidruma patēriņu, proti, 1,5 litrus dienā. Ieteicams ņemt vērā tikai vienkāršu ūdeni.

Kopumā viedokļi būtiski atšķiras par to, vai tēja un kafija tiek uzskatītas par vienu un to pašu šķidrumu, kas cilvēkam nepieciešams. Daži saka, ka šis mārketinga triks tika izdomāts vēl deviņdesmitajos gados, kad parādījās ūdens pudelēs, un tas bija kaut kā jāreklamē. No otras puses, tādi dzērieni kā kafija un tēja (un pirmo no tiem nevajadzētu iekļaut “veselīgā” uzturā) paātrina šķidruma izvadīšanas procesu no organisma, un tāpēc neviena no sistēmām nesaņem tai nepieciešamo ūdeni. pareiza darbība. Tomēr vislabāk ir pieturēties pie nostājas, ka tēja ir papildu dzēriens, bet vienkāršs šķidrums ir galvenais.

Jūs varat dzert ūdeni jebkurā laikā, kad vēlaties. Pirmo glāzi ieteicams izdzert tūlīt pēc miega, tukšā dūšā.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai diagrammās

Mūsdienās ir izstrādāts diezgan daudz sistēmu, ir milzīgs skaits speciālistu ieteikumu, un cilvēks var izvēlēties tikai to iespēju, kas vislabāk atbilst viņa dzīvesveidam. Apskatīsim vairākus veselīga uztura plānus, lai būtu vieglāk saprast, kā rīkoties.

Shēma Nr.1.

Shēma Nr.2.

Tabulā Nr.2 nav aprakstītas uzkodas, ēdienkartē pat nav iekļautas tējas. Tas nenozīmē, ka viņiem nevajadzētu pastāvēt. Uzkodām lieliski noder vieglie ēdieni: augļi, dārzeņi un no tiem gatavoti salāti, raudzēti piena dzērieni, diētiskie cepumi. Ir svarīgi arī neaizmirst par tēju un tīru ūdeni.

Trešā shēma nav ēdienkarte, bet tikai sistēma, kas satur pareizas uztura pamatus svara zaudēšanai.

Šādas diētas kaloriju saturs ir aptuveni 1300 kcal.

Ko uztura speciālisti iesaka svara zaudēšanai ar pareizu uzturu?

Daudzi cilvēki atsakās no brokastīm, jo ​​domā, ka tās padarīs viņus resnus. Šī teorija ir jāizmet no galvas, jo tas ir vissvarīgākais ēdiens dienas laikā, un bez tā jūs nevarat apsvērt pareiza uztura pamatus svara zaudēšanai. Uztura speciālists iesaka:

1. Noteikti paēdiet brokastis
2. Neierobežojiet strikti pārtikas patēriņu, jums pat nav jāatsakās no saldumiem uz visiem laikiem.
3. Pēc iespējas dažādojiet ēdienkarti, lai tā būtu sabalansēta, barojoša un nekļūtu garlaicīga.
4. Nebadāšana rada stresu ķermenim.
5. Iekļaujiet savā ēdienkartē vairāk augļu un dārzeņu.
6. Lietojiet citrusaugļus un ananāsus, jo tie spēj sadedzināt taukus.
7. Izvairieties no pārāk ceptiem, sāļiem, trekniem un kūpinātiem ēdieniem.
8. Neaizmirstiet dzert tīru ūdeni.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai: ēdienkarte

Šajā tabulā parādīts, kādas varētu būt jūsu ēdienreizes dienas laikā.

Gatavošanas metode un tās nozīme pareizā uzturā

Galvenie uztura noteikumi, kas tika aprakstīti iepriekš, ietver arī īpašas pārtikas sagatavošanas metodes. Tāpēc labāk vispār atteikties no pannu lietošanas, jo pārcepts ēdiens kaitē kuņģim un aknām. Ideāli gatavošanas palīgi būtu lēnā plīts, dubultā katls, gaisa grils un vienkārša kastrolis. Jūs varat arī cept ēdienu cepeškrāsnī.

Secinājums

Nav grūti atcerēties pareiza uztura pamatus sieviešu svara zaudēšanai, taču rezultāts pēc pārejas uz veselīgu ēdienkarti būs pamanāms pavisam drīz, un to var pamanīt ne tikai pēc figūras, bet arī pēc vispārējā veselības stāvokļa.

Kuņģa-zarnu trakta darbībai ir būtiska loma visam ķermenim, lai gan daudzi cilvēki par to nezina. No tā galvenokārt ir atkarīgs imūnsistēmas spēks, jo šajā orgānā rodas aizsargšūnas. Ēst veselīgi nozīmē iekšā un ārā!

Vai esat kādreiz dzirdējuši izteicienu, ka cilvēce ar karoti un dakšiņu rok sev kapu? Lai cik drūmi tas izklausītos, pēdējo desmitgažu statistika liecina, ka aptuveni trešdaļa pasaules iedzīvotāju ir aptaukojušies, un 45% mūsdienu cilvēku asinīs ir augsts holesterīna līmenis.

Sirds un asinsvadu sistēmas, kuņģa-zarnu trakta slimības, hormonālās vielmaiņas traucējumi, nieru un aknu darbība – tās visas ir neveselīga dzīvesveida un nepareiza uztura sekas.

Visbiežāk sastopamās kļūdas mūsu laikabiedru ēšanas uzvedībā ir:

1. Brokastu atteikums.
2. Ieradums našķoties, esot ceļā.
3. Sausā barība.
4. Ēdot ātrās uzkodas.
5. Kaitīgu piedevu lietošana.
6. Ūdens atteikums.
7. Brīvprātīga badošanās (pilna ar bojājumiem).
8. "Ēdot" sliktu garastāvokli.

Skaties video - pareizs uzturs, sliktākās kļūdas: 403 Aizliegts

403 Aizliegts

Lai situāciju labotu, nekad nav par vēlu mainīt savus ēšanas paradumus un pāriet uz pareizu uzturu.

Kādu uzturu var uzskatīt par pareizu?

403 Aizliegts

Kādi principi jāievēro pareizam uzturam?

Papildus pusdienām, brokastīm un vakariņām savā uzturā vēlams iekļaut divas starpēdienreizes: otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas.

• Otrajām brokastīm piemēroti raudzētie piena produkti: jogurts, biezpiens un kefīrs, kā arī vieglie dārzeņu salāti. Varat apēst sauju žāvētu augļu, nelielu daudzumu riekstu vai uzkodas ar svaigiem augļiem.
• Labs pusdienu variants būtu olbaltumvielu (gaļas, mājputnu vai zivju veidā), dārzeņu un komplekso ogļhidrātu kombinācija.
• Pēcpusdienas uzkodām varat izmantot tos pašus produktus, ko pirmajai uzkodai. Jūs varat izdzert glāzi tējas ar sviestmaizi vai tasi kakao ar pāris pankūkām.

Vakariņu ēdienkartē vislabāk ir iekļaut ēdienus, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kas spēj noārdīt taukus, tāpēc priekšroku var dot biezpienam, zivīm un liesai gaļai.

Pareiza uzturs jāapvieno ar dzeršanas režīmu, saskaņā ar kuru katru dienu jāizdzer vismaz pusotrs litrs tīra dzeramā ūdens.

• No rīta ir ļoti noderīgi tukšā dūšā izdzert 200 ml ūdens: tas sagatavos zarnas nākamajai dienai.
• Starpēdienreizēm jābūt veselīgām: kalorijas bulciņas vietā labāk apēst pāris pilngraudu maizes, bet saldumu vietā sauju žāvētu augļu.
• Sabalansētā ēdienkartē jāņem vērā cilvēka vecums un fizioloģiskās vajadzības.

Uztura speciālisti iesaka laicīgi plānot savu ēdienkarti nākamajai nedēļai, jo tas ļauj ne tikai ievērot pareizu uzturu, bet arī palīdz panākt ievērojamu laika un materiālo resursu ietaupījumu.

403 Aizliegts

403 Aizliegts

Veselīga uztura ēdienkartes paraugs nedēļai pusaudzim

403 Aizliegts

Pusaudžu (puišu vai meiteņu vecumā no 12 līdz 17 gadiem) ķermenis atrodas aktīvas veidošanās un attīstības stāvoklī, tāpēc stingras diētas var radīt neatgriezenisku kaitējumu viņu veselībai. Arī badošanās dienas ir nepieņemamas. Kā jūs varat palīdzēt pusaudžiem, kuriem ir problēmas ar lieko svaru?

Pareiza uztura principi pusaudžiem:

• Ja ir tendence uz aptaukošanos, pareizajā pusaudžu uztura ēdienkartē jāiekļauj ēdieni ar samazinātu kaloriju saturu, kā rezultātā iegūtais ēdiens tiks pilnībā pārstrādāts enerģijā, nenogulsnējot problēmu zonās lieko tauku veidā. Pusaudža ar lieko svaru kopējā kaloriju patēriņa samazināšana var būt ne vairāk kā 20%.

Sastādot nedēļas ēdienkarti, jāņem vērā, ka ogļhidrātiem būtu jāveido aptuveni puse no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Atlikušo pusi vienādi sadala starp taukiem un olbaltumvielām.

• Pilnvērtīgām brokastīm pusaudzim vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielu vai ogļhidrātu produkta ar svaigu augļu vai dārzeņu piedevu un karstu dzērienu. Tā kā brokastu laikā tiek aktivizēta vielmaiņa, to laikā saņemtās kalorijas tiek pilnībā iztērētas dienas laikā.
• Ja pusaudzim brokastīs tiek pasniegta putra, visizdevīgāk to pagatavot vai nu ar ūdeni, vai ar pienu, kas uz pusi atšķaidīts ar ūdeni. Cukura vietā varat izmantot žāvētus augļus vai svaigu augļu gabaliņus. Visnoderīgākie ir griķi un auzu pārslas.
• Dienas galvenā maltīte vienmēr ir pusdienas. Tam noteikti jābūt svaigi pagatavotam un jāsastāv no diviem ēdieniem, jo ​​zupas ir ļoti svarīga un obligāta pusaudžu diētas sastāvdaļa.
• Kā pēcpusdienas uzkodu pusaudzim var piedāvāt raudzētu piena dzērienu ar bulciņu, augļiem, viegliem salātiem vai glāzi augļu sulas.
• Vakariņas vēlams padarīt vieglas, iekļaujot ēdienu, kas sastāv no dārzeņu piedevas un proteīna produkta (zivis vai gaļa).

Pusaudžu meiteņu ikdienas kaloriju daudzumam jābūt 2500 kaloriju robežās, savukārt pusaudžu zēniem ir vajadzīgas 2700 kalorijas. Par 20% jāpalielina ēdienreižu uzturvērtība bērniem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu.

• Nedēļas pusaudžu ēdienkartē jāiekļauj ēdieni, kas pagatavoti vārot, sautējot un cepot.
• Plānojot pusaudža diētu nedēļai, ir vērts padomāt, ka pusaudžiem, kuriem rodas svara problēmas, vajadzētu atteikties no parastās maizes, aizstājot to ar proteīna vai kliju maizi.

Un tagad ir pienācis laiks pāriet no runām par racionāla uztura principiem uz sabalansēta uztura ēdienkarti pusaudžiem ar nestabilu svaru nedēļas garumā.

pirmdiena

• Brokastis: neliela porcija 5% biezpiena ar augļu gabaliņiem, olbaltumvielu omlete (ar šķiņķi, lasi vai sieru), glāze tējas ar pienu. Porcijas lielums: 100-150 g.
• Vakariņas: dārzeņu zupa ar brokoļiem, vistas filejas kotlete (sver 150 g), 200 ml dārzeņu sulas.
• Pēcpusdienas uzkodas: 250 ml augļu sulas, sviestmaize ar zema tauku satura sieru.
• Vakariņas: dārzeņu salāti (zaļie sīpoli, svaigi gurķi un cukurkukurūza, apdarināti ar olīveļļu) ar vārītas zivs gabaliņu, zaļā tēja.

otrdiena

• Brokastis: 150 g liellopa gulaša, griķu garnīrs, glāze zāļu tējas.
• Vakariņas: veģetārā zupa, sautēti dārzeņi, viens svaigs gurķis, 250 ml žāvētu augļu kompota.
• Pēcpusdienas uzkodas: jūsu iecienītāko augļu salāti ar jogurta mērci.
• Vakariņas: 200 g auzu pārslu, vārītas atšķaidītā pienā, glāze melnās tējas.

trešdiena

• Brokastis: pāris sviestmaizes ar vārītas gaļas un salātu gabaliņiem, divi svaigi tomāti, glāze zaļās tējas.
• Vakariņas: vistas nūdeļu zupa, vārīta vistas stilbiņa, balto kāpostu un burkānu salāti, 200 ml dārzeņu sulas.
• Pēcpusdienas uzkodas: cieti vārītas olas (divi gabali), glāze melnās tējas, saldināta ar medu.
• Vakariņas: biezpiena un bumbieru kastrolis, glāze piena.

ceturtdiena

• Brokastis: sautēti dārzeņi ar gabaliņu vārītas vistas krūtiņas, kafijas dzēriens ar pienu.
• Vakariņas: svaigu sēņu zupa, kartupeļu biezeni, glāze tomātu sulas.
• Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml dzeramā jogurta ar bulciņu.
• Vakariņas: piena griķu biezputra, gabaliņš siera, grauzdiņš, melnā tēja.

piektdiena

• Brokastis: biezpiena un augļu kastrolis, glāze kefīra.
• Vakariņas: Kharcho zupa, gabals vārītas zivs, 200 ml burkānu sulas.
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze zema tauku satura jogurta, sviestmaize ar siera gabaliņu.
• Vakariņas: 200 g piena auzu pārslu, melnā tēja ar medu.

sestdiena

• Pēcpusdienas uzkodas: 150 g 5% biezpiena.
• Vakariņas: mīksti vārīta ola, svaigu tomātu un konservētas kukurūzas salāti, zāļu tēja.

svētdiena

• Brokastis: gabals sautētas vistas krūtiņas ar dārzeņu piedevu, kafija ar pienu.
• Vakariņas: sēņu zupa, kartupeļu biezeni, glāze tomātu sulas.
• Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml dzeramā jogurta, kliju miltu maizīte.
• Vakariņas: piena griķu biezputra, grauzdiņš ar siera šķēli, melnā tēja.

Šī iknedēļas diēta palīdzēs pusaudžiem ne tikai atbrīvoties no vairākiem kilogramiem liekā svara, bet arī nepiedzīvot sāpīgu izsalkuma sajūtu, jo papildus četrām ēdienreizēm dienā ir iespēja našķoties ar augļiem ( tikai banāni un vīnogas nav apsveicami).

Veselīga uztura ēdienkartes paraugs nedēļai visai ģimenei

403 Aizliegts

403 Aizliegts

Kāpēc jums ir jāizveido nedēļas ēdienkarte?

1. Skaidri plānojot savu uzturu pēc nedēļas dienām, mēs atvieglojam sev ēdienu gatavošanu, izvēloties tos no sastādītā saraksta.
2. Iepriekš sastādīta ēdienkarte ļauj izvēlēties dienas, kad saimniecei ir iespēja pagatavot nepieciešamo ēdienu.
3. Vēl viena iknedēļas ēdienkartes priekšrocība ir naudas taupīšana, jo iegādājamies tikai nepieciešamos produktus un mums nepieciešamajos daudzumos, vienlaikus nodrošinot alternatīvu veselīgu produktu iegādi, ko izmanto uzkodām (žāvēti augļi, piena produkti, svaigi dārzeņi un augļi) .

Apskatīsim nedēļas veselīga uztura ēdienkarti.

Šī diēta ir paredzēta vienam cilvēkam ar piecām ēdienreizēm dienā. Atbilstoši ģimenes locekļu skaitam šis izkārtojums tiek reizināts ar nepieciešamo porciju skaitu.

pirmdiena

otrdiena

• Brokastis: auzu pārslu biezputra ar riekstiem un rozīnēm, vārīta pienā.
• Otrās brokastis: dažas šķēles siera, svaigs bumbieris.
• Pusdienas: porcija vārītas vistas krūtiņas ar sautētiem dārzeņiem, svaigu tomātu, glāze dzeramā ūdens.
• Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti no olīvām un saldajiem pipariem, kas pagatavoti ar olīveļļu.
• Vakariņas: svaigu gurķu salāti, grilēta zivs ar sautētu pupiņu piedevu, kliju miltu maizīte.

trešdiena

• Brokastis: mīksta ola, kliju maizīte, dabīgais medus, glāze zaļās tējas.
• Otrās brokastis: sauja mandeļu un rozīņu.
• Pusdienas: svaigu redīsu salāti, gabals vārītas liellopa gaļas ar zaļo pupiņu piedevu, glāze ūdens.
• Pēcpusdienas uzkodas: neliela porcija biezpiena ar svaigu augļu un ogu gabaliņiem.
• Vakariņas: svaigu dārzeņu salāti, grilēta tītara krūtiņa, garnīrs ar ceptiem kartupeļiem.

ceturtdiena

piektdiena

• Brokastis: porcija pārslu ar pienu, banāns, glāze zaļās tējas.
• Otrā pēcpusdienas uzkoda: gabals zema tauku satura siera, vīnogas.
• Pusdienas: viegli dārzeņu salāti, vistas krūtiņa (grilēta) ar brokoļu piedevu, dzeramais ūdens.
• Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml dabīgā jogurta ar svaigām ogām.
• Vakariņas: grilēta vistas krūtiņa ar sarežģītu garnīru no rīsiem un sautētiem dārzeņiem.

sestdiena

svētdiena

• Brokastis: porcija omletes ar papriku, glāze vājpiena.
• Otrās brokastis: 200 g biezpiena, svaigs ābols.
• Pusdienas: sviestmaize ar svaigu gurķu un tomātu šķēlītēm.
• Pēcpusdienas uzkodas: svaigi augļi (ābols un pāris mandarīnu).
• Vakariņas: gabals vārītas liellopa gaļas, zaļie zirnīši, garnīrs ceptu kartupeļu, glāze ūdens.

Daudzi uztura speciālisti apgalvo, ka veselīga uztura ēdienkartē ir jābūt karstam pirmajam ēdienam.

Mēs piedāvājam vēl viena nedēļas izvēlne, kurā šis nosacījums ir izpildīts.

pirmdiena

• Brokastis: 3 biezpiena pankūkas ar krējumu un augļu sīrupu.
• Otrās brokastis: 250 ml dzeramā jogurta, neliels banāns.
• Pusdienas: borščs ar kaulu buljonu, kartupeļu biezeni, sautētas zivis.
• Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml melnās kafijas, 50 g tumšās šokolādes.
• Vakariņas: viegli augļu salāti ar jogurtu, 3 tvaicētas zivs filejas kotletes.

otrdiena

trešdiena

• Brokastis: gabals vārītas vistas krūtiņas ar tvaicētu griķu piedevu, ēdamkarote 20% skābā krējuma vai sojas mērces, kakao ar pienu.
• Otrās brokastis: zema tauku satura biezpiens (200 g), garšots ar tējkaroti augļu sīrupa, pāris tējkarotes skābā krējuma un nelielu daudzumu rozīņu.
• Pusdienas: zivju zupa, vinegrets, sautēta zivs ar sarežģītu sautētu dārzeņu un brūno rīsu piedevu, svaigu ābolu kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: banānu piena kokteilis (mājās gatavots, sablenderēts blenderī).
• Vakariņas: vārīta vista ar sautētu ziedkāpostu un sojas mērces mērci.

ceturtdiena

• Brokastis: skābētu kāpostu salāti, pāris olu omlete, pilngraudu maize, glāze tējas.
• Otrās brokastis: kliju maizīte ar zema tauku satura siera gabaliņu un tomātu šķēlītēm.
• Pusdienas: gurķu un tomātu salāti, vistas zupa ar rīsiem, liellopa gulašs, sautēti griķi, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: sauja žāvētu augļu, nesaldināta zaļā tēja.
• Vakariņas: zivju sautējums, makaroni, tēja.

piektdiena

sestdiena

• Brokastis: piena rīsu putra, sauja žāvētu augļu, kafija.
• Otrās brokastis: 200 ml kefīra ar sauju svaigu ogu.
• Pusdienas: “cirtainā” zivju zupa, sautētas zivis ar dārzeņiem, vārīti rīsi, glāze zaļās tējas.
• Pēcpusdienas uzkodas: bulciņa, glāze greipfrūtu sulas.
• Vakariņas: mājputnu vai teļa gaļas kebabs, cepti dārzeņi, dārzeņu sula.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm ir 2500 kalorijas, vīriešiem – 3500 kalorijas. Grūtnieču un vīriešu, kas nodarbojas ar smagām fiziskām aktivitātēm, uztura uzturvērtība palielinās vēl par 1000 kalorijām un ir vienāda ar attiecīgi 3500 un 4500 kilokalorijām.

svētdiena

• Brokastis: biezpiena kastrolis ar iebiezināto pienu, tase kafijas.
• Otrā pēcpusdienas uzkoda: augļu un ogu salāti.
• Pusdienas: svaigu dārzeņu salāti, vistas buljons, cepta gaļa, makaroni (no cietajiem kviešiem), dārzeņu sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: kukurūzas maize, glāze tomātu sulas.
• Vakariņas: dārzeņu salāti, plovs, 200 ml zaļās tējas.

Pareiza uztura iepirkumu saraksts nedēļai

Lai sastādītu kārtīgu ģimenes ēdienkarti nedēļai, tam jāatvēl stunda brīva laika, tiekoties, lai to pārrunātu ar visiem mājiniekiem. Šīs diskusijas rezultātam vajadzētu būt detalizētam iepirkumu sarakstam, kurā:

1. Nodrošina iknedēļas ēdienkartē iekļauto ēdienu pagatavošanai nepieciešamo noderīgāko produktu iegādi.
2. Tas ievērojami ietaupīs jūsu laiku, novēršot nepieciešamību katru dienu apmeklēt pārtikas veikalu. Būs vien jādodas uz lielveikalu pēc maizes un ātri bojājošiem piena produktiem.
3. Tas neļaus kaitīgiem produktiem iekļūt ģimenes ēdienkartē, jo labi pārdomātā veselīgā uzturā nedēļas garumā diez vai atradīsies vieta olu kultenim ar desu vai ceptiem kartupeļiem.

Cik daudz pārtikas ir jāiegādājas, lai ieviestu iknedēļas ģimenes ēdienkarti? Mēs piedāvājam visnoderīgāko produktu paraugu sarakstu:

Svaigi dārzeņi un augļi

• paprika - 0,5 kg.
• Balto kāpostu dakšiņas (2 kg).
• Ziedkāposti – 0,5 kg (vai saldētais maisiņš).
• Tikpat daudz brokoļu.
• Svaigi saldētu zaļo pupiņu maisiņš (400 g).
• Sīpoli - 0,5 kg (vai 6 vidēji sīpoli).
• Burkāni – 7 gabali (apmēram 600 g).
• 2 ķiploku galviņas.
• Kartupeļi - 2 kg.
• 3 mazi cukini.
• Baklažāni - 2 gab.
• Tomāti - 1,5 kg.
• Gurķi - 1,5 kg.
• Redīsi – 300 g.
• Spināti - 0,5 kg.
• Selerijas (sakne) - 1 gab.
• Ķekars bazilika, ķekars pētersīļu un dilles.
• Apelsīni - 1,5 kg.
• Āboli - 1,5 kg.
• Banāni - 2 kg.
• Svaigas ogas - 0,5 kg.
• Mandarīni - 1 kg.
• Vīnogas - 600 g.
• Avokado - 4 gab.

Žāvēti augļi

• Rozīnes - 200 g.
• Žāvētas aprikozes - 200 g.
• Žāvētas plūmes - 200 g.
• Mandeles - 200 g.

Gaļa, mājputni, zivis, olas

• Vistas krūtiņa - 4 gab.
• Tītara krūtiņa - 4 gab.
• Liellopa fileja – 1,5 kg.
• Maltā vista - 0,5 kg.
• Laša vai jebkuras sarkanās zivs fileja – 1 kg.
• Baltās zivs fileja (jebkura) – 1,5 kg.
• Olas - 30 gab.

Piena

• Piens - 3 l.
• Cietais siers - 200 g.
• 5% biezpiens – 1,5 kg.
• Kefīrs - 3 l.
• Skābais krējums - 0,5 kg.
• Jogurts - 3 l.
• Sviests - 0,5 kg.

Pārtikas preces

• Brokastu pārslas – 2 iepakojumi pa 400 g katrā.
• Auzu pārslas "Hercules" - 0,5 kg.
• Griķi - 0,5 kg.
• Spageti - 400 g.
• granulēts cukurs - 300 g.
• Majonēze - 240 g.
• augu eļļa - 200 g.
• Konservētas olīvas - 1 burka.
• Augļu ievārījums - 200 g.