Uztura principi saskaņā ar Montignac. Montignac uztura noslēpumi

Michel Montignac ir pasaulē slavens uztura speciālists un unikālas diētas radītājs. Pateicoties viņam, miljoniem sieviešu un vīriešu ieguva vēlamo formu, uzlaboja ķermeņa veselību un mainīja dzīvesveidu. Kāds ir viņa tehnikas noslēpums un kā tā darbojas, var uzzināt šajā rakstā.

Montignac tehnikas radīšanas vēsture

Savas karjeras sākumā Montignac strādāja par pārstāvi vienā no lielākajām farmācijas kompānijām. Viņa pienākums bija tikties ar klientiem, investoriem un citiem nozīmīgiem uzņēmuma viesiem. Sanāksmju un prezentāciju vietas, kā likums, bija restorāni un kafejnīcas. Turklāt uztura speciāliste atradās pastāvīgā kustībā un bija spiesta uzkodas skriešanas laikā. Šāds darbs kopā ar viņa dzīvesveidu noveda Montignac līdz otrajai aptaukošanās stadijai. Liekais svars vajāja topošo uztura speciālistu un radīja daudzus kompleksus.

Tā sākās garais ceļš uz ideālas diētas izveidi. Mišels Montinjaks ir izmēģinājis desmitiem modernu paņēmienu, lai zaudētu svaru. Bet neviens no viņiem nedeva viņam vēlamo rezultātu. Un tad viņš sāka izstrādāt savu metodi. Izsvēris visus izmēģināto diētu plusus un mīnusus, uztura speciālists izstrādāja teoriju par liekā svara parādīšanos. Un es atradu veidu, kā ar to tikt galā.

No kurienes rodas liekais svars?

Michel Montignac uzskata, ka liekā svara vaininieks ir hormons insulīns, ko ražo vairogdziedzeris. vienkāršie ogļhidrāti provocē. Tos lietojot, paaugstinās cukura līmenis asinīs, un, lai to samazinātu, organisms ražo insulīnu.

Problēma ir tā, ka, ja cilvēks apēd lielu daudzumu ogļhidrātu, tad cukurs ātri paceļas. Un insulīns to ātri samazina līdz līmenim, kas ir zemāks par vidējo. Tā rezultātā organismā sāk trūkt cukura. Tas signalizē smadzenēm, lai tās papildinātu, patērējot vienkāršus ogļhidrātus. Izrādās, ka tas ir apburtais loks. Cilvēks ēd saldumus un pēc kāda laika vēlas tos vēl vairāk.

Lai izvairītos no krasām cukura līmeņa svārstībām, Mišels Montignaks iesaka lietot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, jo tieši tas ietekmē insulīna ražošanu. Tas ļaus:

• Uzturiet insulīnu normālā stāvoklī.
• Tauki ir jāsadala savlaicīgi.
• Izvairieties no diabēta.

Michel Montignac tehnika

Montignac būtībā ir pret vārdu "diēta". Viņaprāt, tas izraisa negatīvas asociācijas, kas saistītas ar pārtikas ierobežojumiem, badastreiku, liesas, bezgaršīgas pārtikas lietošanu, spēku izsīkumu, nespēku utt. Tas ne tikai neaizliedz ēst, bet arī mudina ēst garšīgu, apmierinošu ēdienu. Iespējams, tāpēc Mišels Montinjaks kļuva par sieviešu elku.

Michel Montignac metode ir balstīta uz pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu samazināšanu un to produktu ar zemu glikēmisko indeksu palielināšanu.

Aizliegtie produkti ietver:

• Cukurs jebkurā formā.
• Ciete un to saturoši produkti.
• Saldie dārzeņi, piemēram, bietes un burkāni.
• Saldie augļi, piemēram, banāni, vīnogas, mango.
• Apstrādāti graudi, piemēram, baltie vai mannas putraimi.
• Maize, īpaši balta.
• Makaroni.
• Kombinēti ēdieni, kas vienlaikus satur daudz tauku un ogļhidrātu. Piemēram, kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepti kartupeļi, plovs utt.

Atļautie produkti ietver:

• Dārzeņi, īpaši zaļie.
• Augļi, piemēram, āboli, citrusaugļi, avokado, persiki, kivi un visi pārējie.
• Neapstrādāti graudi, piemēram, griķi vai brūnie rīsi.
• Makaroni no cietajiem kviešiem.
• Svaigi zaļumi.
• Ogas.
• Sēnes.
• Sarkanā gaļa. To var ēst ar dārzeņiem, bet aizliegts ar graudaugiem un makaroniem.
• Mājputnu gaļa, vēlams izvēlēties krūtiņu.
• Zivis, visas šķirnes.
• Piena un raudzētie piena produkti.
• Sojas produkti, piemēram, tofu un piens.

Kā redzat, atļauto produktu saraksts ir diezgan liels. Tiem, kas zaudē svaru, nebūs jābadās vai jāēd vienmuļi. Katru dienu viņš pats var pagatavot visdažādākos ēdienus. Bet jums jāņem vērā, ka tauku daudzums būs jāsamazina, kā arī jāizvairās no to apvienošanas ar ogļhidrātiem, pat sarežģītiem.

Šī izvēlnes opcija ir aptuvena un tika izveidota, lai tiem, kas zaudē svaru, būtu priekšstats par Montignac ikdienas uzturu:

• Brokastis: tvaicētas auzu pārslas ar pienu, augļiem vai ogām.
• Otrās brokastis: viena veida augļi, izņemot banānus un vīnogas.
• Pusdienas: vārīta liellopa gaļa ar dārzeņu salātiem.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar dārzeņiem vai augļiem.
• Vakariņas: omlete no divām olām, sēnēm un dārzeņiem.
• Pirms gulētiešanas varat uzkodas ar nesaldinātu jogurtu.

Diētas posmi

Michel Montignac diēta ir sadalīta divos posmos. Pirmais ir saistīts ar ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanu un stingru kontroli. Ir pieņemami tikai tie pārtikas produkti, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Tās ilgums ir atkarīgs no cilvēka un no tā, cik kilogramus viņš vēlas notievēt. Kad cilvēks, kurš zaudē svaru, sasniedz vēlamo svaru, viņš pāriet uz otro posmu - konsolidāciju. Tas pieļauj pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, bet nelielos daudzumos.

Pirmais posms

Šim posmam var būt atšķirīgs ilgums un tas ir atkarīgs no svara zaudējošās personas vēlamā svara. Šajā periodā jums rūpīgi jāizvēlas produkti. Piemēram, labāk ir dot priekšroku treknām zivīm vai avokado. Tajos ir daudz noderīgu skābju, kas ne tikai nekaitēs jūsu figūrai, bet arī palīdzēs to uzlabot. Atšķirībā no sviesta un augu eļļas.

No proteīna produktiem labāk izvēlēties tādus, kuros ir maz tauku. Piemēram, vistas krūtiņa, liesa liellopa gaļa, teļa gaļa, mencu dzimtas zivis, biezpiens, olas, jūras veltes uc Bet no treknas cūkgaļas un jēra gaļas būs jāatsakās.

Kas attiecas uz ogļhidrātiem, to glikēmiskais indekss nedrīkst pārsniegt 40 punktus. Proti, dārzeņi, zaļie augļi, garšaugi, graudaugi nelielos daudzumos.

Produktus var vārīt, sautēt un tvaicēt. Tos cept ir stingri aizliegts.

Diētas laikā vēlams vingrot. Nav nepieciešams pārslogot ķermeni ar nogurdinošiem vingrinājumiem uz trenažieriem. Jūs varat staigāt svaigā gaisā vai veikt rīta vingrinājumus.

Jums arī jādzer daudz tīra ūdens, apmēram 1,5-2 litri dienā. Tēja un kafija nav iekļauta šajā summā.

Otrā fāze

Šis posms stabilizējas. Tas ir paredzēts, lai attīstītu veselīgus ēšanas paradumus un rūpīgi izietu no uztura. Vienkārši sakot, stabilizācija palīdzēs jums izvairīties no atkārtotas svara pieauguma.

Šajā periodā palielinās pieļaujamo ogļhidrātu daudzums uzturā. Jūs varat ēst neapstrādātus graudaugus un saldos dārzeņus. Jūs varat arī palielināt augļu daudzumu ikdienas ēdienkartē.

Otrais posms ilgst tik dienas, cik ilga pirmais. Tas ir, ja pirmajā posmā tika pavadīts viens mēnesis, tad stabilizācija ilgst tieši tikpat daudz.

Mišels Montjanks: grāmatas

Uztura speciālists ne tikai radīja unikālu svara zaudēšanas metodi, bet arī iemūžināja to savās grāmatās. Viņa karjeras gadu laikā ir sarakstīti daudzi svara zaudēšanas ceļveži. Tie apraksta Montignac tehniku, tās īpašības, plusus un mīnusus. Kā arī noderīgi padomi un ieteikumi tiem, kas vēlas paātrināt liekā svara zaudēšanas procesu.

Mišela Montinjaka grāmatu saraksts:

• "Uztura noslēpumi ikvienam."
• Montigjaka svara zaudēšanas metode. Īpaši sievietēm."
• "Jūsu jaunības noslēpums."
• "Mišels Montinjaks. Ēd un zaudē svaru."
• "Veselīga uztura noslēpumi bērniem."
• "Mišela Montinjaka svara zaudēšanas metode."
• "100 labākās kulinārijas receptes no Michel Montignac."
• "Paēdiet vakariņas un zaudējiet svaru."

Šīs grāmatas ir jāizlasa ikvienam cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, izskatīties jaunāks, uzlabot savu veselību un vienkārši mainīt savu dzīvi uz labo pusi. Tajās Mišels Montinjaks ne tikai stāsta par savu tehniku, bet arī dalās veselīga un garšīga dzīvesveida noslēpumos.

Raksta beigās varam secināt, ka Mišels Montinjaks ir izcils uztura speciālists. Viņš ne tikai izstrādāja uztura sistēmu, bet arī pierādīja to no savas pieredzes. Grāmatas, kas to apraksta, ir pārdotas miljoniem eksemplāru un ir tulkotas simtiem valodu. Un, ja cilvēks vēlas zaudēt svaru, mainīt savu dzīvi un būt vesels, tad viņam vajadzētu pievērst uzmanību Montignac metodei.

Nu jau apmēram 30 gadus Montignac diēta, franču uztura speciālists, kurš to izstrādāja savam svara zaudēšanai, nav zaudējusi savu popularitāti. Tas piesaista ar savu augsto efektivitāti (pats autors 3 mēnešu laikā zaudēja 16 kg), bada trūkumu un zinātnisko pamatotību. Uz diētikas jaunāko ziņu fona, kas vēsta, ka ikdienas kaloriju sistēma brūk, ir pamats uzskatīt, ka francūža tehnika saņems jaunu elpu un palielinās sekotāju skaitu.

Esence

Mišels Montinjaks pēc pamatizglītības bija politologs, taču savā specialitātē praktiski nestrādāja. Kopš bērnības viņš cieta no aptaukošanās, ko viņš mantojis no sava tēva. Pēc institūta absolvēšanas viņš sāka pētīt pareiza uztura jautājumus un izstrādāja savu svara zaudēšanas metodi, pamatojoties uz pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Viņa slavenākās grāmatas ir “Vakariņas un zaudē svaru!” (1986) un "Es ēdu, tāpēc es zaudēju svaru" (1987). Viņi pārdeva miljoniem eksemplāru visā pasaulē.

2010. gadā slavenais uztura speciālists aizgāja mūžībā (par letālo diagnozi ir vairākas versijas), taču viņa uztura sistēma atrada savus sekotājus un mūsdienās tiek aktīvi izmantota diētikā kā viena no efektīvākajām.

Par ogļhidrātiem un GI

Montignac diētas pamatā ir glikēmiskais indekss (GI), kas ir visiem ogļhidrātiem saturošajiem pārtikas produktiem. Lai uzzinātu, kā notiek svara zudums saskaņā ar franču sistēmu, vispirms ir jāsaprot šis jēdziens.

Ogļhidrātu produkti, kas nonāk organismā, tiek pārvērsti glikozē. Nokļūstot asinīs, tas palielina cukura līmeni virs normas (glikēmija). Tas izraisa insulīna izdalīšanos, kam jātransportē liekā glikoze uz aknām vai muskuļiem, lai samazinātu glikēmiju līdz normālam līmenim. Tomēr lielākā daļa cilvēku, reaģējot uz ogļhidrātu pārtiku, ražo vairāk insulīna nekā nepieciešams, un tas izraisa ne tikai svara pieaugumu, bet arī. Pārsniedzot šo hormonu:

• palielina adipocītu skaitu;
• nomāc lipolīzi;
• transportē lieko glikozi uz tauku noliktavām.

Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, jums jāsamazina insulīna ražošana. Rodas jautājums, kā to izdarīt.

Šeit tiek izmantots glikēmiskā indeksa jēdziens, ko pirmais ieviesa kanādiešu profesors Deivids J. A. Dženkinss. Viņš izstrādāja zāles diabēta slimniekiem un nonāca pie secinājuma, ka ne visi ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti glikēmiju ietekmē vienādi. Daži izraisa strauju tā palielināšanos, kas galu galā noved pie insulīna pārpalikuma un papildu mārciņu kopuma. Citi tikai nedaudz paaugstina cukura līmeni asinīs, hormons netiek ražots, un tas stabilizē svaru.

Pakāpe, kādā ogļhidrāti ietekmē glikēmiju, ir glikēmiskais indekss (GI). Katrs produkts ir individuāls. Veicot pētījumus, tika atklāts, ka, ja GI ir mazāks par 35, tas samazina insulīna veidošanos organismā un tādējādi izraisa lipolīzi, veicinot svara zudumu. Jo augstāks šis parametrs, jo vairāk tauku tiks uzkrāts un svari parādīs papildu mārciņas.

Tātad diētas būtība ir iekļaut uzturā pēc iespējas vairāk ogļhidrātu ar zemu GI un svara zaudēšanas periodā izslēgt tos ar augstu GI.

Jūs varat lasīt par ogļhidrātu nepieciešamību svara zaudēšanas diētās.

Par taukiem un olbaltumvielām

Parasti Montignac diētu ir ierasts saistīt ar ogļhidrātiem, jo ​​​​tie ir saistīti ar glikēmiskā indeksa jēdzienu, ap kuru tiek veidota visa Francijas uztura sistēma. Tomēr viņš pievērsa uzmanību arī olbaltumvielām un taukiem, piedāvājot tiem pieiet selektīvi no šādām pozīcijām:

• Priekšroka jādod mononepiesātinātajām un polinepiesātinātajām Omega-3 taukskābēm, bet jāizvairās no piesātinātajām;
• Labāk izvēlēties produktus ar zemu tauku saturu.

Šāda pieeja uzturam nodrošina ne tikai svara zudumu, bet arī uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Tāpēc diētu bieži sauc par terapeitisko.

No elites pasaules. Ir informācija, ka Montignac diētu izmēģinājušas tādas mūsdienu šovbiznesa zvaigznes kā Kailija Minoga, Renē Zelvēgere, Dženifera Anistone, Breds Pits, Ketrīna Zeta-Džounsa, Alisija Silverstouna.

Efektivitāte

Ar zinātnisku pamatojumu vien nepietiek, jo tā galvenokārt ir teorija, ko kritizē pat oficiālā medicīna. Tie, kas plāno zaudēt svaru, izmantojot šo metodi, vēlas uzzināt, kādus rezultātus tā var sasniegt patiesībā.

Saskaņā ar pārskatiem, aptaujām un pētījumiem zaudēto kilogramu skaits ir:

• 1-5 kg ​​- 39% gadījumu;
• 6-10 kg - 27%;
• 11-15 kg - 13%;
• 16-20 kg - 10%;
• 21-25 kg - 5%;
• 26-30 - 4%;
• vairāk nekā 30 kg - 2%.

Tūlīt ir vērts atzīmēt, ka dati ir aptuveni. Tāpat nav iespējams norādīt termiņu 2 iemeslu dēļ. Pirmkārt, diētas pirmās fāzes 3 mēneši ir nosacīti, un, ja nepieciešams zaudēt svaru vairāk nekā 5 kg, tas tiek pagarināts uz nenoteiktu laiku. Otrkārt, otrā fāze var ilgt bezgalīgi, līdz tiek sasniegti vēlamie rezultāti. Tātad tas var ilgt arī no vairākām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem.

Tiek uzskatīts, ka ne tikai svara zaudēšana, bet arī Michel Montignac diēta veicina:

• labklājības uzlabošana;
• samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs;
• sirds un asinsvadu slimību profilakse;
• ēšanas traucējumu riska samazināšana;
• II tipa diabēta atvieglošana;
• veselīgu paradumu veidošana.

Tomēr visas šīs sekas ir diezgan individuālas un lielā mērā atkarīgas no ķermeņa īpašībām un cilvēka dzīvesveida.

Vēl viens jautājums, kas saistīts ar uztura efektivitāti, attiecas uz tās dzimumorientāciju. Bieži tiek rakstīts, ka tas ir paredzēts galvenokārt vīriešiem. Kā pierādījumu viņi min piemērus, kur sievietēm svara zaudēšanai vajadzēja daudz vairāk laika nekā cilvēces spēcīgākās puses pārstāvjiem. Tam ir paskaidrojumi:

• sievietēm jau iepriekš ir bijusi pieredze ar dažādām diētām, un organismam ir nepieciešams pārāk ilgs laiks, lai pierastu pie jaunajiem diētas apstākļiem, baidoties no kārtējā bada streika, turklāt vīriešiem tas notiek daudz ātrāk - tāpēc ir tikai jābūt pacietīgam un gaidīt;
• Sievietēm ātri zaudēt svaru, izmantojot šo sistēmu, traucē hormonālie traucējumi, īpaši pēc dzemdībām, menstruāciju un menopauzes laikā;
• Vīriešiem vielmaiņa norit ātrāk, un tāpēc viņi sasniedz rezultātus īsākā laikā.

Tātad viss ir par faktoriem, kas palēnina svara zaudēšanas procesu. Bet pati tehnika ir paredzēta gan vīriešiem, gan sievietēm. Vienkārši rezultāts šeit ir tikai laika jautājums.

Indikācijas un kontrindikācijas

Šie saraksti palīdz jums saprast, vai attiecīgā diēta jums ir piemērota, vai arī jums vajadzētu meklēt kaut ko īsāku un maigāku.

Indikācijas:

• liekais svars;
• II tipa cukura diabēts;
• avitaminoze;
• tendence uz aptaukošanos;
• nespēja ievērot citas diētas pārāk nozīmīgu uztura ierobežojumu dēļ;
• sirds un asinsvadu slimības.

Kontrindikācijas:

• čūla;
• gastrīts;
• grūtniecība;
• laktācija;
• bērnība, pusaudža vecums un vecums;
• garīgi traucējumi;
• I tipa cukura diabēts;
• nieru mazspēja un citas nopietnas nieru slimības.

Īpaši uzmanīgiem jābūt diabēta slimniekiem, jo ​​tā ietekme uz veselību vēl nav zinātniski apstiprināta. Pētījumi tika veikti, taču tie bija izkaisīti, rezultāti nekad netika galīgi sistematizēti, tāpēc abos šajos sarakstos šī slimība norādīta nosacīti. Pirms izmēģināt šo svara zaudēšanas sistēmu, ikvienam, kam ir hroniskas patoloģijas, jākonsultējas ar savu ārstu. Tas pasargās jūs no nepatīkamām sekām un vilšanās.

Priekšrocības un trūkumi

Pieņemot lēmumu, vispirms jākoncentrējas uz kompetentiem speciālistu viedokļiem: ārsta (pēc iepriekšējas apskates), uztura speciālista (būtu ieteicams konsultēties) un personīgā trenera (ja esat regulārs sporta zāles apmeklētājs). Bet galvai jābūt arī uz pleciem. Tāpēc noteikti nosveriet plusus un mīnusus.

• otro fāzi var ievērot visu atlikušo mūžu, kas ļaus pastāvīgi uzturēt normālu svaru;
• tiek veidoti pareizi ēšanas paradumi;
• nav nepieciešams skaitīt kalorijas;
• ierobežojumi uzturā ir nenozīmīgi, un tie neļaus pārņemt izsalkuma sajūtu;
• cukura un holesterīna līmenis asinīs tiek normalizēts;
• Vienmērīgs svara zudums novērš striju parādīšanos un ādas nokarāšanos;
• lietošanas vienkāršība: ir īpašas, parauga ēdienkartes un pat ēdienu receptes;
• neveiksmes risks ir minimāls, salīdzinot ar citām diētām;
• sabalansēts uzturs, pateicoties kuram nav nepieciešams lietot papildus uztura bagātinātājus un vitamīnu minerālu kompleksus;
• diēta atbilst pareizas uztura principiem;
• asinsspiediens stabilizējas;
• uzlabojas garastāvoklis un pašsajūta;
• paātrinās asinsrite un vielmaiņa;
• Ir rezultāti, tāpēc mēs varam runāt par augstu efektivitāti.

• Daudzi labumi ir iekļauti aizliegto produktu sarakstā;
• zinātnes jomās tiek apšaubīta glikēmiskā indeksa nozīme svara zaudēšanā;
• pretēji vispārpieņemtajam viedoklim ārsti uzskata, ka Montignac diēta tauku patēriņa dēļ pastiprina sirds un asinsvadu slimību gaitu;
• ilgums;
• ir ļoti grūti nodalīt olbaltumvielu-ogļhidrātu un olbaltumvielu-lipīdu maltītes - pastāvīgi jāskatās produktu references materiāli;
• šādi ēst darbā, ciemos vai brīvdienās nav īpaši ērti;
• pārejot uz parasto diētu ar cukuru un cieti, 70% gadījumu svars atgriežas, neskatoties uz stabilizācijas fāzi;
• Dienas kaloriju daudzuma pārsniegšana slikti ietekmē svara zudumu un dažu orgānu darbību;
• atļauja lietot alkoholu un lielos daudzumos (450 ml vīna dienā drošo 150 ml vietā) īpaši labvēlīgi neietekmē veselību;
• uz rezultātiem jāgaida ilgi.

Apsveriet šos punktus, lai sagatavotos gaidāmajiem izaicinājumiem. Dažus trūkumus var novērst paša spēkiem. Jūs varat atteikties no vīna, samazināt ikdienas kaloriju daudzumu (tie jums to palīdzēs) un būt pacietīgam attiecībā uz rezultātiem un labuma aizliegumu. Tātad diētas efektivitāte ir atkarīga tikai no jums.

Fāžu apraksts

Pats Montignaks savu attīstību neuzskatīja par diētu un nosauca to par uztura sistēmu svara zaudēšanai. Ar to ir grūti strīdēties, jo pārtikas ierobežojumi attiecas tikai uz pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, nevis uz porciju lielumu. Un patērēto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums ir pilnīgi pietiekams, lai neizjustu sāpīgu bada sajūtu.

Par to, ka šī ir pilnīga un ļoti labi izstrādāta uztura sistēma, liecina 2 cieši savstarpēji saistītu fāžu klātbūtne, kas ir diezgan garas. Pirmais darbojas tieši svara zaudēšanai, otrais - lai konsolidētu rezultātu.

1. fāze: svara zudums / svara zudums

Ilgums:

• vismaz 3 mēneši;
• tiem, kam jāatbrīvojas no vairāk nekā 5 kg, pirmā fāze turpinās, līdz svari uzrāda vēlamo skaitli, un tad pagarina vēl uz 1 mēnesi.

Pamatprincipi:

1. Atteikšanās no ogļhidrātu pārtikas produktiem ar augstu GI.
2. Ēdienreizēm ir jāatbilst principiem. Tiem jābūt vai nu proteīnu-lipīdu, vai olbaltumvielu-ogļhidrātu.
3. Pārtraukumam starp tām jābūt vismaz 2 stundām, ideālā gadījumā 4.
4. Paredzētas trīs ēdienreizes dienā, lai gan ir iespējamas arī uzkodas, ja to prasa jūsu grafiks. Pēdējā gadījumā galvenais ir nepārspīlēt ar ikdienas ēdiena daudzumu.
5. Pēc pusdienām kā desertu ir atļautas svaigas ogas.
6. Pēc proteīna-lipīdu maltītes var apēst 40 g tumšās šokolādes vai nedaudz cietā siera.
7. Pēc olbaltumvielām un ogļhidrātiem - žāvēti augļi, vārītas ogas un augļi.
8. Fruktozes ikdienas patēriņš nedrīkst pārsniegt 30 g.
9. Var izmantot saldinātājus.
10. Pēc jebkuras ēdienreizes vienu reizi dienā varat izdzert glāzi vīna.

Olbaltumvielu lipīdu ēdieni ietver:

• ogļhidrātu produkti ar glikēmisko indeksu ne vairāk kā 35;
• olbaltumvielas;
• tauki.

Olbaltumvielu-ogļhidrātu maltītes var sastāvēt no:

• ogļhidrātu produkti ar GI ne vairāk kā 50;
• olbaltumvielas;
• tauki, ja to procentuālais daudzums produktā nepārsniedz 1,5 (šis noteikums neattiecas uz zivīm un Omega-3 polinepiesātinātajiem taukiem).

Montignac diētas pirmajā fāzē ir iekļauti 3 nepārkāpjami aizliegumi:

• uz ogļhidrātu pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu;
• ēdienreižu izlaišana, kam jābūt stingri saskaņā ar grafiku;
• lai samazinātu ikdienas kaloriju daudzumu.

Šķiet, ka pirmo 2 nedēļu laikā sistēmai būs grūti sekot. Tad pārtikas produkti ar pieņemamu glikēmisko indeksu tiks atcerēti un aprēķināti automātiski, bez tabulas. Un pēc trim nedēļām jūs attīstīsit uztura ieradumu ēst pareizi, un vairs nebūs problēmu ar diētu.

2. fāze: rezultāta konsolidācija

Ilgums: no 1 mēneša (minimums) līdz bezgalībai (jūs varat ievērot šo diētu līdz mūža galam).

Pamatprincipi:

1. Ogļhidrāti no tabulas “” joprojām ir aizliegti.
2. Ja vēlme ēst kādu aizliegto produktu no šī saraksta ir ļoti spēcīga, to var atļauties reizi nedēļā. Bet, lai samazinātu kaitējumu, pirms šīs darbības ir jāapēd kaut kas ar zemu GI. Piemēram, vispirms - dārzeņu salāti un tikai pēc tam - jūsu mīļākais hamburgers.
3. Un atcerieties: pēc šādas relaksācijas 2 dienas jums būs jāatgriežas pie pirmās fāzes diētas. Tāpēc padomājiet 100 reizes pirms: vai tas ir tā vērts?
4. Vairs nav nepieciešams ēdienreizes sadalīt olbaltumvielu-lipīdu un olbaltumvielu-ogļhidrātu.

Daudzi salīdzina Montignac sistēmas otro fāzi, ar kuru jūs varat arī ievērot visu atlikušo mūžu.

Produktu saraksti

Tā kā produktu tabulas, kas norāda glikēmiskos indeksus, ir diezgan visaptverošas un ir rūpīgi jāizprot, mēs piedāvājam indikatīvus atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstus.

Produkti, kas atļauti proteīna-lipīdu ēdienreizēm (GI)<35)

• mangolds;
• sparģeļi;
• gurķis;
• kāposti;
• redīsi;
• pipari;
• cukini;
• zirņi, lēcas, pupiņas;
• baklažāns;
• burkāns.

• avokado;
• citroni;
• greipfrūti;
• mandarīni;
• bumbieri;
• plūmes;
• apelsīni;
• persiki, nektarīni;
• kokosrieksti.

Montignac diēta ir uztura sistēma, ko izstrādājis franču dietologs. Tas ir paredzēts svara normalizēšanai, nevis ārkārtas svara zaudēšanai.

2-3 mēnešu laikā tas aizņem līdz 20 kg, lai gan rezultāti vienmēr ir individuāli un atkarīgi no problēmas mēroga. Mēs uzzināsim, kā ēst, lai zaudētu svaru no raksta.

Diētas princips

Mišels Montinjaks ar liekā svara problēmu ir pazīstams no pirmavotiem – jaunībā viņš cieta no aptaukošanās.

Ar saviem spēkiem viņam izdevās sakārtot sevi un dalīties savā attīstībā ar pasauli.

Galvenais uztura princips ir ēst pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Šis rādītājs atspoguļo produkta ietekmes pakāpi uz cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Jo augstāks GI, jo vairāk insulīna organisms ražo, jo vairāk glikozes asinīs. Glikozes pārpalikums tiek pārstrādāts lipīdos un kļūst par tauku nogulsnēm. Michel Montignac diētas ēdienkartē nav iekļauti pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu.

Montignac metode ir viens no veselīgākajiem svara zaudēšanas veidiem. Pareizs uzturs palīdz uzlabot organisma veselību, samazina holesterīna līmeni un risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību.

Turklāt nav jājūtas badā un pat jāatsakās no sāls – ēdienkarte ir ļoti izsmalcināta un daudzveidīga. Daži to uzskata par pārāk sarežģītu un neparastu. Uztura speciālisti uzskata, ka franču diētas trūkumi ir atkāpšanās no klasiskās kaloriju skaitīšanas metodes.

Tomēr Montignac ēšanas veids nekad nevienam nav kaitējis. Risks ir samazināts līdz minimumam, tāpēc diētai gandrīz nav kontrindikāciju.

• grūtniecības laikā;
• rehabilitācijas periodā un pēc slimības;

• vielmaiņas traucējumu gadījumā;
• ar cukura diabētu.

Pats Mišels Montinjaks iesaka ieviest veselīgas ēšanas sistēmu jau no bērnības. Tas ir ne tikai veids, kā cīnīties ar lieko svaru, bet arī tā novēršana. Jūs varat viegli pāriet uz veselīgu uzturu, ievērojot uztura speciālista ieteikumus:

• dzert 2,5 litrus ūdens dienā;
• pētīt produktu sastāvu (cukurs ir atrodams ne tikai saldumos);
• ēst tajā pašā laikā.

Pamata diētas noteikumi

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti Montignac diētā ir tieši saistīti ar glikēmiskā indeksa tabulu.

Nevēlamie un bīstamie produkti ir uzskaitīti zemāk esošajā slejā. Jo augstāks indekss, jo lielāks risks pieņemties svarā, ēdot šo sastāvdaļu.

Montignac diētas posmi

Montignac sistēma ietver divus posmus. Pirmais ir svara zudums. To raksturo ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanās. Ir atļauti tikai pārtikas produkti ar zemu GI – ne vairāk kā 50. Šis periods jāpagarina, līdz tiek zaudēts tik daudz kilogramu, cik vēlaties.

Otrās fāzes laikā Tie, kas zaudē svaru, pierod ēst pārtiku, kas neizraisa krasas glikozes līmeņa izmaiņas.

Katrā ēdienreizē ir nepieciešama tauku un olbaltumvielu kombinācija.

Augļus vajadzētu ēst tikai tukšā dūšā. Ēst 5-6 reizes dienā porcijās līdz 200 gramiem. Ar šo diētu organisms sāk noārdīt uzkrātos lipīdus.

Tajā pašā laikā jums nav jāmaina dzīvesveids vai jādodas atvaļinājumā - jums ir pietiekami daudz enerģijas visam.

Ēdienkarte 7 dienām pirmajam diētas posmam

Montignac diētas ēdienkarte nedēļā ir ļoti daudzveidīga:

Pat mēnesi jūs varat izveidot gardu un pieejamu Montignac diētas ēdienkarti.

Otrais posms ietver rezultāta nostiprināšanu un svara stabilizēšanu. Jūs varat ēst jebkuru ēdienu, apvienojot taukus un ogļhidrātus. Tikai cukurs ir aizliegts, sviests un maize ir nevēlami.

Montignac diēta - receptes

Cepta vista

Viegli saberziet vistas krūtiņu, apkaisa ar sāli un pipariem, pārlej ar jogurtu un liek cepeškrāsnī līdz gatavībai.

Sautēta vista
Vistas fileju sagriež kubiņos, pievieno ūdeni un sāli, sautē līdz gatavībai. Pēc tam pievienojiet piparus pēc garšas, jebkurus svaigus zaļumus. Var pasniegt ar zaļo zirnīšu piedevu.

Cepts tuncis
Notīriet un nomazgājiet zivis, ierīvējiet ar jogurta mērci un zaļumiem un ietiniet folijā. Uzkarsē cepeškrāsni, cep 20 minūtes.

Omlete ar tomātiem
Uzkarsētā pannā liek kubiņos sagrieztus tomātus un vāra uz lēnas uguns 2 minūtes. Sajauc divas olas, pievieno 50 g vājpiena, sāli un garšvielas. Tomātiem pārlej ar pienu sakultās olas un pārklāj pannu ar vāku. Cep 7 minūtes.

Augļu salāti
Ābolus, kivi, bumbierus nomizo un sagriež kubiņos. Pievienojiet jebkuras ogas, sajauciet ar zema tauku satura jogurtu. Augļu sula var kalpot arī kā mērce.

Montignac diēta - atsauksmes

Mēs specializētos resursos esam izvēlējušies vairākas atsauksmes par diētu:

Oksana:
Es jau ilgu laiku plānoju mainīt savu uzturu - un tagad man tas ir izdevies. Pirmajā posmā atbrīvojos no 6 kg, ar ko biju diezgan apmierināts. Jau divus mēnešus sekoju līdzi otrajam posmam - svars ir stabils, jūtos daudz labāk nekā pirms diētas.

Anna:
Papildu kilogrami mani vajā jau daudzus gadus.

Stingras diētas palīdzēja man zaudēt daudz mārciņu, bet es vienmēr pieņēmos vairāk, kad atgriezos pie ierastā rutīnas.

Ar Montignac metodi viss ir vienkārši: - 10 kg, pieturos pie otrā posma ēdienkartes un vairs nepieņemos svarā.

Olga:
Pirmajā posmā pavadīju mēnesi un jau zaudēju 6 kg. Es plānoju izturēt vēl divas nedēļas un turpināt svara stabilizēšanu. Ar Montignac zaudēt svaru ir viegli!

Alla:
Brīnišķīga diēta, bet ēdienkarte ir jāsaplāno iepriekš. Katru dienu skaitīt indeksus ir apnicīgi, tāpēc labāk ir sastādīt grafiku vairākām nedēļām. Man izdevās atbrīvoties no 5 kg, lai gan plānoju zaudēt 7-8.

Michel Montignac metodi nevar saukt par diētu vārda pilnā nozīmē. Uztura speciālists mums piedāvā veselīga uztura sistēmu, kas ir piemērota dzīvei. Ar tā palīdzību jūs varat atbrīvoties no liekā svara un novērst tā rašanos ar minimāliem uztura ierobežojumiem.

Vai esat jau izmēģinājis franču zinātnieka uztura metodi? Kādus rezultātus esat sasniedzis? Dalieties savā pieredzē un ieteikumos komentāros!

Ir iespējams efektīvi zaudēt svaru bez nogurdinoša badošanās! Aicinām iepazīties ar vienkāršiem garšīga un apmierinoša uztura noteikumiem, kas palīdz zaudēt svaru, ko izstrādājis uztura speciālists Mišels Montinjaks.

Vai ir iespējams atrast sievieti, kura kaut reizi nav ievērojusi diētu? Maz ticams. Tikai dažas no visām daiļā dzimuma pārstāvēm pēc būtības ir laimīgas slaidas figūras īpašnieces. Pārējām jaukajām dāmām rūpīgi jākopj sava ķermeņa skaistums un jaunība, ik pa laikam pielabojot radušās “liekās detaļas” ar dažādām diētām, no kurām lielākā daļa saistās ar stingriem patērētā ēdiena daudzuma un veidu ierobežojumiem. Tajā pašā laikā sieviete dvēseles dziļumos lolo pieticīgu sapni, kas ietver tikai trīs sastāvdaļas: prast ēst sātīgi, ļauties garšīgiem gardumiem un saldumiem un tajā pašā laikā nepadoties. lielos daudzumos.

Nu, šādas vēlmes piepildījums ir pilnīgi iespējams, lai cik pārsteidzoši tas izklausītos! Šodien mēs jums pateiksim, kā to padarīt par realitāti ar pozitīva rezultāta garantiju, nepieliekot pārmērīgas pūles un neciešot no bada.

Uztura filozofija no Michel Montignac: būtība un zinātniskais pamatojums

Unikālu metodi, kā zaudēt svaru un saglabāt slaidu, skaistu ķermeni bez sāpīgiem bada streikiem, skaistām dāmām prezentēja franču zinātnieks un divdesmitā gadsimta slavenais uztura speciālists Michel Montignac. Jaunībā cietis no liekā svara un izmēģinājis daudzas populāras diētas, kas nedeva pozitīvus rezultātus, pieaugušā vecumā viņš sāka pētījumus pareiza uztura jomā. Šīs aktivitātes rezultāts bija oriģinālas metodes izstrāde, kuras vienkāršu principu darbība bija vērsta uz svara zaudēšanu un slaidas figūras saglabāšanu.

Montignac diētas pamatā bija teorija, ka liekā svara cēlonis nav pārēšanās un liekās kalorijas, bet gan nepareiza ēdienu kombināciju izvēle. Citiem vārdiem sakot, aptaukošanos izraisa tauku un ogļhidrātu nelīdzsvarotība, kas nonāk organismā. Vadoties pēc šī secinājuma, zinātnieks nolēma atteikties no tradicionālās kaloriju skaitīšanas un centās sekot līdzi t.s. pārtikas produktu glikēmiskie indeksi– rādītāji par to ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Pēc franču dietologa domām, patērējot pārtiku ar augstu glikozes izdalīšanos asinīs, palielinās insulīna daudzums to pārstrādei. Un šī hormona apjoma palielināšanās savukārt veicina tauku nogulsnes.

Gluži pretēji, pārtika ar zemu GI tiek apstrādāta viegli, nepārsniedzot insulīna līmeni. Attiecīgi regulāra zemu glikēmisko pārtikas produktu lietošana ļauj ne tikai zaudēt svaru bez bada, bet, gluži pretēji, nodrošinās garšīgu, veselīgu un pietiekamu uzturu.

Pirmais brīvprātīgais, kurš izmēģināja oriģinālas novatoriskas idejas, bija pats Mišels. Pārbaudot viņa izstrādāto uztura sistēmu, viņš tikai trīs mēnešu laikā spēja atbrīvoties no piecpadsmit papildu mārciņām, tādējādi apstiprinot, ka zaudēt svaru, neierobežojot ikdienas kaloriju slodzi, ir pilnīgi iespējams.

Astoņdesmito gadu vidū Montignac publicēja savu pirmo grāmatu, atklājot viņa tehnikas būtību. Paēdiet vakariņas un zaudējiet svaru" Tas uzreiz ieguva milzīgu popularitāti Francijā un tika pārdots vairāk nekā piecsimt tūkstošus eksemplāru.

Gadu vēlāk tika izdota otrā grāmata - “ Ēd un izskaties jaunāks! Tas ieguva pasaules slavu un tika pārdots četrdesmit valstīs ar kopējo tirāžu vairāk nekā 16 miljonus eksemplāru. Izdevuma pārdošanas līmenis pārspēja visus iespējamos rekordus savā jomā.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Tātad, Montignac diēta ir zinātniski pamatota uztura sistēma, kas ļauj ievērojami samazināt svaru, neradot pēkšņu stresu vai šoku ķermenim. Patiesībā viņa izveidoto sistēmu diez vai var saukt par diētu tiešā nozīmē. Tā drīzāk ir uztura filozofija, kuras pamatā atšķirībā no vairuma diētām ir nevis patērētā pārtikas daudzuma ierobežošana, bet gan pareiza pārtikas produktu izvēle, ņemot vērā to fizikālās un ķīmiskās īpašības, jo īpaši glikēmisko indeksu - ogļhidrātu spēju ietekmēt insulīna līmeni.

Šī aizkuņģa dziedzera ražotā hormona galvenā funkcija ir normalizēt glikozes līmeni asinīs. Katra ēdienreize izraisa aktīvo cukura ražošanu, lai piesātinātu asins šūnas, un tajā pašā laikā insulīnu, kas novirza to no asinīm, lai barotu smadzenes un muskuļus.

Tajā pašā laikā insulīnu var saukt arī par galveno ķermeņa “tauku veidojošo” elementu. Pārmērīga hormona uzņemšana samazina šūnu jutību pret tā darbību. Tā rezultātā insulīns novirza glikozi uz aknām, kur to pārstrādā taukos un uzglabā šķiedrās.

Turklāt šūnas, kas ir zaudējušas jutību pret insulīna darbību, nesaņem nepieciešamo glikozes daudzumu un joprojām prasa piesātinājumu. Kas savukārt rada vēlmi ēst. Un vēlams kaut ko garšīgu, saldu, miltainu un ne tikai. Un tad situācija attīstās “slēgtā” lokā: ogļhidrātu patēriņš - palielināta cukura daudzuma un attiecīgi insulīna ražošana asinīs - izpausme šūnu nespējai pieņemt glikozi - tā pārpalikuma novirzīšana uz glikozi. aknas - tauku ražošana un nogulsnēšanās. Un šī notikumu attīstība var izraisīt ķermeņa stāvokli, kas pazīstams kā "prediabēts".

Tieši šīs ķermeņa īpašības veidoja Montignac tehnikas pamatu. Viņš izstrādāja veselu pārtikas sastāvdaļu tabulu, kas sadalīta divās kategorijās. Pirmajā ietilpst " labie ogļhidrāti» ar zemu glikēmisko indeksu. Šīs grupas produkti izraisa minimālu glikozes izdalīšanos, un to absorbcijai praktiski nav nepieciešama insulīna ražošana. Otrais attiecīgi apvieno " slikti ogļhidrāti", no kura patēriņa būtu jāatsakās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka tradicionāli glikēmiskais indekss tiek piešķirts tikai pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Tabulā ir arī olbaltumvielu produkti un lipīdi, jo īpaši gaļa un mājputni, kuru glikēmiskais indekss ir nulle. Tie neizraisa insulīna veidošanos, tāpēc tos var ēst bez ierobežojumiem.

Mēs atsevišķi atzīmējam papildu noteikumus: nepieciešamība patērēt vismaz divus litrus ūdens dienā, saglabājot vismaz trīs stundu intervālus starp ēdienreizēm. Nav ieteicams vienlaikus apvienot ogļhidrātus un taukus.

Glikēmiskā indeksa tabula

Montignac diētas pirmais posms - attīrīšana, svara zudums

Montignac diēta bez bada vai, pareizāk sakot, uztura sistēma ietver divus pamatposmus. Pirmais ir paredzēts svara samazināšanai un vēlamo rezultātu sasniegšanai. Šo periodu pavada stingrs ogļhidrātu patēriņa ierobežojums, ir atļauts lietot tikai pārtikas produktus ar zemu GI līdz 40 vienībām. Turklāt pirmais posms pieder atsevišķa uztura kategorijai. Tās caurlaide neļauj vienā ēdienreizē sajaukt ogļhidrātus ar gaļu, olām un augu eļļu.

Pirmā posma ēdienkarte var raksturot šādi:

• Brokastis. Tas sākas ar augļiem, kas spēj stimulēt zarnu darbību, ātri sagremot un viegli uzsūcas. Tālāk ieteicams lietot zema tauku satura jogurtu vai biezpienu ar nelielu pelēkās maizes gabaliņu. Jūs varat palutināt sevi ar auzu pārslām ar zema tauku satura piena produktiem vai dabīgu bezcukura ievārījumu. Ir svarīgi, lai jūsu brokastis būtu sātīgas un saturētu šķiedrvielas.
• Pusdienas. Likvidē ogļhidrātus. Savā uzturā varat iekļaut biezpienu, sieru, cieti vārītas vai ceptas olas un pat šķiņķi - neparasta sastāvdaļa lielākajai daļai diētu.
• Vakariņas ietver tikai lipīdus un olbaltumvielas, pieņem pilnīgu sliktu ogļhidrātu trūkumu. Jāizvairās no taukainas pārtikas. Kā pamatēdienu ieteicama grilēta gaļa, mājputni vai zivis. Kā garnīrs var kalpot dārzeņu salāti bez bietēm un burkāniem. Ir atļauts deserts - franču siers vai zema tauku satura jogurts.
• Vakariņas nozīmē vieglākā ēdiena patēriņu un ne vēlāk kā pulksten septiņos vakarā. Ir pieejama olbaltumvielu-lipīdu un olbaltumvielu-ogļhidrātu izvēlne. Pirmajā gadījumā jūs varat atļauties plānu dārzeņu zupu no labi ogļhidrāti, zivis, olas, gaļa. Otrajā variantā ieteicams izvēlēties zema tauku satura biezpienu, pupiņas, ziedkāpostus, baklažānus, tomātus.

Jebkurā gadījumā Montignac iesaka apņēmīgi atteikties no visa veida desām. Šādu “pārtiku” mūsdienās gatavo ne tik daudz no dabīgas gaļas, kuras saturs galaproduktā nepārsniedz 20%, bet gan no sojas un dažādām ķīmiskām piedevām. Acīmredzot šāda veida pārtika ne tikai neveicina svara zudumu, bet var nodarīt nopietnu kaitējumu organismam.

Iesniegtie noteikumi nepavisam nav sarežģīti, un ēdienkarte ir diezgan garšīga un daudzveidīga. Turklāt pirmajās divās nedēļās jūs varat zaudēt 3-5 kg ​​nevajadzīga svara. Pirmā posma ilgums mainās atkarībā no organisma individuālajām īpašībām un ilgst no vairākām nedēļām līdz pāris mēnešiem.

Pārejas laika noteikšana uz nākamo posmu arī nav grūta. Kādu dienu skalas adata pārtrauks nolaisties un sasalst vietā. Tas nozīmē, ka ķermenis ir sasniedzis ērto stāvokli, ko tas paziņo savam īpašniekam. Svara saglabāšana noteiktā līmenī vienu līdz divas nedēļas ir signāls, ka ir pienācis laiks virzīties uz priekšu un vienmērīgi pāriet uz nākamo posmu.

Montignac diētas otrais posms – svara zaudēšanas rezultātu nostiprināšana, stabilizācija

Montignac diētas otrā posma būtība ir nostiprināt sasniegtos rezultātus, ļaujot ilgstoši uzturēt nemainīgi zemu svaru. Šajā periodā tiek pieļauta lielāka pārtikas patēriņa brīvība, pakāpeniski paplašinās atļauto pārtikas produktu saraksts, iekļaujot veselus pārtikas produktus, pākšaugus un pat "sliktos" ogļhidrātus.

Jūs varat ievērot otrā posma uztura sistēmu, cik vien vēlaties. Ir vērts atzīmēt, ka daudzi cilvēki, kuri savulaik cieta no aptaukošanās un pēc savas pieredzes novērtēja piedāvātās franču diētas vienkāršību, efektivitāti un lielisko garšu, padarīja tās noteikumus par savas turpmākās diētas pamatu.

Uztura pamatprincipi stabilizācijas posmā ietver šādus ieteikumus:

• Joprojām ir jāizvairās no “sliktajiem” ogļhidrātiem, jādod priekšroka labajiem taukiem un jūras veltēm;
• Brokastīs jālieto maize no “rupjiem” miltiem;
• Eļļu vajadzētu aizstāt ar augu margarīnu;
• Jāizvairās no medus, ievārījuma, cukura un saldumiem, kā arī no cukuru saturošiem desertiem un konditorejas izstrādājumiem, kas satur taukus un baltos miltus;
• Limonādes, kolas un citu gāzētu dzērienu lietošana ir nepieņemama;
• Katru dienu ir nepieciešams patērēt apmēram divus litrus tīra ūdens.

Ļaujiet mums atsevišķi apsvērt stabilizācijas posma patīkamās priekšrocības. Jūs varat iepriecināt sevi:

• Tase kafijas bez kofeīna. Lai gan ideālā gadījumā labāk to aizstāt ar vāju tēju;
• Piens. Noteikti filmēts.
• Tauku un ogļhidrātu patēriņš vienā ēdienreizē. Tomēr bez ļaunprātīgas izmantošanas. Šajā gadījumā ēdienkartei jāpievieno dārzeņu salāti, kas satur augstu šķiedrvielu līmeni.
• Glāze sausa vīna vai šampanieša. Bet vispirms vajadzētu ēst dārzeņu salātus vai siera gabalu.

Kā jūs varat novērtēt, Montignac diēta neprasa lielu atņemšanu. Tajā pašā laikā, mainot savus ēšanas paradumus, tiks sasniegti pārsteidzoši rezultāti. Un tas attiecas ne tikai uz svara stabilizēšanu, bet arī uz organisma darbības uzlabošanu, sirds un asinsvadu slimību attīstības risku un diabēta attīstības iespējamības mazināšanu.

Nākamajā rakstā mēs iepazīstināsim ar konkrētas receptes no slavena uztura speciālista, kas atvieglos jūsu uztura sistēmas atjaunošanu.

Montignac uztura metode radās 1986. gadā Francijā. Tās autors, , un viņš pats cieta no liekā svara. Rūpīgi izpētījis vielmaiņas īpatnības, viņš izstrādāja uztura sistēmu, kurai vienmēr ir pievienota pārtikas produktu glikēmisko indeksu tabula, pateicoties kurai autors 3 mēnešu laikā varēja zaudēt 16 kg.

Montignaka metode nav diēta, kas kādu laiku ierobežo ēdiena daudzumu, bet gan ilgtermiņa un pārdomāta uztura sistēma, kuras galvenais princips ir ogļhidrātu un lipīdu diferenciācija vienā ēdienreizē.

Tehnika neierobežo ēdiena uzņemšanu un ir pilnībā līdzsvarota. Autore iesaka katras grupas produktus (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti), pamatojoties uz to fizikāli ķīmiskajām īpašībām un spēju stimulēt vielmaiņas procesus.

Visi šie apstākļi novērš liekā svara pieaugumu, sirds un asinsvadu slimību un diabēta rašanos un attīstību.

Moninjaka metodes pamatprincipi

Pirmais un arī galvenais princips ir pārtikas produktu izvēle, pamatojoties uz to fizikālajām un ķīmiskajām īpašībām un spēju pamodināt ar cilvēka ķermeni saistītus procesus.

Otrs princips ir tāds, ka nav jāskaita kalorijas, jo tas ir neefektīvi kvalitatīvam svara zaudēšanai.

• Jums jāizvēlas pārtikas produkti ar zemāko glikēmiskā indeksa vērtību no tiem, kas pārsvarā satur ogļhidrātus.
• Pārtikas produkti, kas galvenokārt satur lipīdus, jāizvēlas, ņemot vērā to taukskābju īpašības. Dodiet priekšroku polinepiesātinātajām taukskābēm Omega-3 Un Omega-6 (linsēklu un riekstu eļļas, zivju eļļa, zivju aknas, vēžveidīgie) un mononepiesātinātās taukskābes (avokado, dabīgā zemesriekstu eļļa, auksti spiesta olīveļļa). Izvairieties no piesātinātajām taukskābēm (jēra gaļa, cūkgaļa, speķis, sviests).
• Produkti, kas pārsvarā satur olbaltumvielas, jāizvēlas pēc to izcelsmes: dzīvnieku vai augu.

Mišela Montinjaka svara zaudēšanas diētas 1. fāze

1. fāzes ilgums ir tieši atkarīgs no tā, cik daudz ir liekā svara. Visbiežāk šis posms ilgst ne vairāk kā trīs mēnešus. Galvenais princips šeit ir patērēt pārtikas produktus, kuru glikēmiskā indeksa vērtība ir 50 vai zemāka saskaņā ar glikēmiskā indeksa tabulu. Produkti ar glikēmiskā indeksa vērtību no 20 līdz 50 jālieto atsevišķi no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar taukiem, un intervālam starp dažādu pārtikas produktu lietošanu jābūt vismaz trim stundām.

Produktus, kuru glikēmiskā indeksa vērtība ir 15 vai mazāk, var un vajadzētu ēst bieži un lielos daudzumos, kombinējot tos ar jebkuriem citiem produktiem.

Kā svara zudums notiek pirmajā fāzē?

Ir nepieciešams nodrošināt, ka pēc nākamās ēdienreizes organisms izdalās mazāk. Citādi šis stimulē lipoģenēze - tauku uzkrāšanās process un nomāc lipolīzi - tauku sadalīšanos, kas tiek sadedzināti sakarā ar palielinātu enerģijas patēriņu gremošanas procesam.

Daži vārdi par uztura termoģenēzi

Lai palielinātu pārtikas sagremošanai patērētās enerģijas daudzumu, ir vairāki vienkārši noteikumi, kas darbojas efektīvi.

• Ēdiet 5-7 reizes dienā nelielās porcijās. Tādējādi ķermenis atrodas pastāvīgā darbā, sagremot ne tikai ienākošo pārtiku, bet arī savas tauku rezerves.
• Dzert daudz ūdens! Lai ķermenis uzsildītu lielu šķidruma daudzumu, jums ir smagi jāstrādā.
• Pārtika, kas bagāta ar augu šķiedrām, nodrošina mazāk enerģijas, nekā organisms tērē tās sagremošanai. Tāpēc šādi produkti ir ārkārtīgi noderīgi, lai zaudētu lieko svaru.
• Termoģenēzi ļoti labi uzlabo dažādas garšvielas: ingvers, pipari, kurkuma, ķimenes. Turklāt ļoti noderīgi ir dzert ingvera ūdeni: 2 ēdamkarotes rīvētu sakņu ielej 2 litros verdoša ūdens, ļauj ievilkties 6 stundas un izdzer glāzi 30 minūtes pirms ēšanas.
• Aukstums provocē termoģenēzes procesu: biežāk vēdiniet telpu, kurā dzīvojat un strādājat, valkājiet vieglas drēbes, pastaigājieties svaigā gaisā, ejiet vēsā dušā.

2. fāze “Svara stabilizācija un uzturēšana”

Otrajā fāzē pārtikas produktu izvēle ir atkarīga arī no to glikēmiskā indeksa, taču daudzveidība ir daudz lielāka.

Otrajā fāzē ir atļauts (nelielos daudzumos un reti) lietot pārtiku ar glikēmiskā indeksa vērtību virs 50. Vienīgais, no kā vienmēr vajadzētu atturēties: baltmaize, kukurūza, baltie rīsi, kartupeļi, makaroni no augstākās kvalitātes. milti, medus - visi šie “ļoti sliktie ogļhidrāti” saskaņā ar Montignac. Kā pēdējo līdzekli jebkuri “sliktie” ogļhidrāti vienmēr ir jāapvieno ar daudz šķiedrvielu: ja nolemjat pusdienot ar ceptiem kartupeļiem, pievienojiet svaigus salātus no paprikas, selerijas, gurķiem, salātiem un kāpostiem.

Dažreiz otrajā fāzē jūs pat varat lietot cukuru, bet ar nosacījumu, ka tajā dienā vairs neēdat “sliktos” ogļhidrātus.

Šeit ir galvenie Montignac diētas otrās fāzes principi:

• ēst vairāk zivju, jo tajās ir vērtīgie tauki;
• gatavot ar dārzeņu margarīnu, nevis sviestu;
• jūs varat dzert sausu vīnu, bet ne tukšā dūšā;
• Brokastīs ieteicams ēst pilngraudu maizi;
• aizmirsti par veikalā nopērkamajiem desertiem – veido tos pats, ignorējot cukuru, taukus un kaitīgās piedevas;
• atvadīties no saldajiem gāzētajiem dzērieniem;
• dzert 2 litrus ūdens dienā.

Atļautie produkti

Metodes pirmā fāze ir paredzēta svara samazināšanai. Lai to izdarītu, jums vajadzētu ievērojami ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu: jūs varat ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus ar glikēmiskā indeksa vērtību ne vairāk kā 40: pilngraudu makaronus, graudaugus, kliju maizi.

Šajā fāzē diēta prasa, lai jūs būtu piesātināts ar pārtiku, kas neizraisa lēcienu. glikoze V .

Tātad šajā periodā tauki neuzkrāsies organismā, un esošās rezerves sadedzinās, dodot enerģiju sarežģītas pārtikas gremošanai. Šeit jums vajadzētu dot priekšroku produktiem ar zemākajām glikēmiskā indeksa vērtībām: dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Treknā sarkanā gaļa pirmajā fāzē tiek iekļauta reti, tāpēc labāk to vispār izslēgt par labu mājputniem vai zivīm.

Otrajā fāzē, kad jau ir sasniegti vēlamie rezultāti svara zaudēšanā, ne biežāk kā reizi nedēļā var ēst cūkgaļu, teļa gaļu, tumšo šokolādi un dzert sauso sarkanvīnu.

Un, protams, abās fāzēs ir rūpīgi jāievēro dzeršanas režīms: vismaz 2 litrus ūdens dienā var mainīt ar vāju zaļo tēju.

Atļauto produktu tabula

Pilnībā vai daļēji ierobežoti produkti

Pēc diētas autores domām, metode ļauj patērēt pilnīgi visus pārtikas produktus, vai tie būtu čipsi, saldumi, kafija utt. Parasti atslābumi diētā ir raksturīgi otrajai fāzei, kad jau ir sasniegti noteikti rezultāti. Un der atcerēties, ka daļa “sliktā” produkta tiks “atstrādāta” ar dubultu vai trīskāršu produktu porciju, kuru glikēmiskā indeksa vērtība ir zem 15, un fiziskām aktivitātēm.

Neskatoties uz ēdienkartes lojalitāti, Mišels Montjanks īpašu uzmanību pievērš kartupeļu, kukurūzas, no balto miltu makaronu, baltmaizes un medus aizliegumam. Starp citu, arī vārītas bietes un burkāni jāaizstāj ar svaigām.

Tā vai citādi, laika gaitā, izjutis visas ieteiktās ēdienkartes priekšrocības, šos produktus pat neatcerēsies.

Aizliegto produktu tabula

Montignac diētas ēdienkarte uz nedēļu

Šī ir iknedēļas ēdienkarte tehnikas pirmajam posmam. Atcerieties ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā - šeit ir aizliegts justies izsalcis. Jums vajadzētu arī dzert daudz ūdens, ingvera ūdeni un vāju zaļo tēju.

Katras ēdienreizes noteikumi:

• Katru rītu 30 minūtes pirms pamatēdienreizes (brokastīm) ieteicams sākt ar svaigu, atļautu augļu porciju.
• Pirmajā fāzē brokastīs jāiekļauj 2 proteīna-lipīdu ēdienreizes nedēļā.
• Atlikušajās 5 brokastīs ir atļautas putras (parasti auzu pārslas), vārītas ūdenī vai vājpienā bez sviesta, kombinējot ar sviestmaizi no pilngraudu maizes, biezpiena un dārzeņiem.
• Pusdienas pirmajā fāzē vienmēr ir olbaltumvielu-lipīdu: gaļas, zivju vai putnu gaļas, olu un svaigu dārzeņu kombinācija.
• Pusdienās varat izmantot mājās gatavotu majonēzi: bez cukura, miltiem, glikozes, cietes.
• Vakariņas pirmajā fāzē var būt olbaltumvielu-lipīdu (3-4 reizes nedēļā) vai olbaltumvielu-ogļhidrātu (3-4 reizes nedēļā).
• Uztura pamatā ir atsevišķas ēdienreizes: graudaugi/rīsi + dārzeņi, gaļa/putnu gaļa/zivis + dārzeņi.
• Mēģiniet izmantot jebkuru eļļu, gatavojot vakariņas minimālos daudzumos, kā arī negaršojiet ar eļļu dārzeņu salātus.

pirmdiena

otrdiena

trešdiena

ceturtdiena

piektdiena

sestdiena

svētdiena

Kad sasniegsiet, ka esat apmierināts ar savu svaru, kad uzlabojas pašsajūta un pastāvīgi jūtams vieglums ķermenī, tad vajadzēs pāriet uz tehnikas otro fāzi. Starp citu, lai tā justos ilgstoši, vislabāk ir pieturēties pie šīs diētas visu mūžu.

Kad esat otrajā fāzē, jūs nevarat ēst pārtiku ar glikēmiskā indeksa vērtību virs 50 ļoti bieži un nelielos daudzumos, izņemot augstākās kvalitātes makaronus, kukurūzu, kartupeļus, baltos rīsus, medu un baltmaizi.

Ja izrādās, ka esat ēdis “sliktos” ogļhidrātus, labojiet situāciju ar lielu daudzumu svaigu dārzeņu salātu, jo dārzeņos esošās šķiedras palēnina ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos un mīkstina glikozes līmeņa izmaiņas.

Cita starpā otrajā fāzē varat dzert alkoholu: sausu sarkanvīnu vai šampanieti. Šos dzērienus varat uzkost ar jebkuru sieru un dārzeņiem.

Otrās fāzes ēdienkarte ir ļoti līdzīga pirmās, taču tai ir pievienotas visdažādākās uzkodas, kas sastāv no biezpiena, kefīra, žāvētiem augļiem, riekstiem, augļiem, dārzeņiem, jogurtiem, musli. Dažkārt var atļauties tumšo šokolādi, desertus, cūkgaļu un teļa gaļu, bet uzturs, tā vai citādi, tomēr balstās uz atdalīšanas principu: makaroni/graudaugi + svaigi dārzeņi, gaļa/zivis/putnu gaļa + dārzeņi.

Mišela Montinjaka diēta ļauj apgūt milzīgu skaitu veselīgu un garšīgu recepšu un turklāt pašam tās izveidot arī nav grūti. Šajā jautājumā lieliski palīdz autora ieteiktā glikēmisko indeksu tabula.

Montignac diēta, glikēmiskā indeksa tabula

Mišela Montinjaka diēta, receptes

Šīs diētas receptes ir tik dažādas, ka tās iekļaujas veselā Mišela Montinjaka grāmatā “190 garšīgas svara zaudēšanas receptes”. Viņa kļuva ļoti populāra visā pasaulē! Tāpēc mēs noteikti iesakām to iegādāties, lai radītu noderīgus šedevrus savā virtuvē.

Ja tas vēl nav iespējams, pievērs uzmanību pāris gardiem ēdieniem, kas lieliski ietekmēs tavu figūru.

Ķirbju zupa ar ingveru

Šai zupai pusdienās jums būs nepieciešams:

• 0,5 kg ķirbja;
• 50 g sviesta;
• 2 burkāni;
• 1 saldais kartupelis;
• 1 sīpols;
• 50 g ingvera saknes;
• 1 ķekars cilantro;
• 6 ķiploka daiviņas;
• 1 ēdamkarote olīveļļas;
• 1 tējkarote koriandra;
• malti melnie pipari;
• sāls pēc garšas.

Izņemiet un izņemiet ķirbim sēklas, nomizojiet saldos kartupeļus (ja jums tādu nav, nekad nemainiet tos ar kartupeļiem) un sasmalciniet.

Sasmalciniet koriandru, sīpolu, burkānus un ķiplokus un sarīvējiet ingveru.

Visas sagatavotās sastāvdaļas liek cepamtraukā, pārlej ar olīveļļu, pārkaisa ar koriandru, sāli, pipariem un apmaisa. Cep 30 minūtes 180 grādos. Pēc tam visas sastāvdaļas ievietojiet katliņā, pievienojiet ūdeni, līdz tas pārklāj visus dārzeņus, un vāriet 3 minūtes. Sasmalciniet zupu, izmantojot blenderi.

Šo zupu lieliski var pasniegt ar ķirbju sēklām un krējuma šļakatām.

Menca siera mērcē

• 0,5 kg mencas filejas;
• 200 g cietā siera;
• 100 ml krējuma 15%;
• 1 ēdamkarote pilngraudu sinepju;
• sāls;
• malti melnie pipari.

Atsevišķā traukā sajauc rīvētu cieto sieru, sinepju sēklas un krējumu, pievieno sāli un piparus.
Mencas filejas liek ietaukotā cepamtraukā. Ar sagatavoto maisījumu pārlej zivi un liek uz 20 minūtēm līdz 200 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī.

Jūras velšu salāti

Šie salāti ir lieliski piemēroti vakara maltītei, jo ar tiem var ātri pietikt, bet tajā pašā laikā tie ir viegli.

Jums būs nepieciešams:

• 600 grami jūras kokteiļa;
• 1 paprika;
• 2 tomāti;
• 1 gurķis;
• 6 olīvu gabaliņi;
• 6 olīvu gabaliņi;
• 1 ķekars salātu lapas;
• 1 ķekars zaļumu (dilles, pētersīļi, baziliks);
• 2 ķiploka daiviņas;
• sula no pus citrona;
• 4 ēdamkarotes olīveļļas;
• sāls;
• pipari.

Ievietojiet salātu lapas salātu bļodā. Rupji sakapā papriku un grilē, liek uz salātu lapām. Tālāk pievienojiet sasmalcinātus tomātus, gurķi, olīvas un melnās olīvas. Pēdējā pievienojiet jūras veltes.

Atsevišķā traukā sajauc sasmalcinātus ķiplokus, olīveļļu, citronu sulu, zaļumus, sāli un piparus un pārlej ar maisījumu jūras velšu salātiem.

Neveiksmes gadījumā

Pieņemsim, ka apstākļi ir tādi, ka esat ēdis “sliktu” produktu vai pat vairāk nekā vienu.

Montignac tehnikas gadījumā ir skaidrs rīcības plāns neveiksmes gadījumā:

• Vienreiz pazaudējis savaldību, nevajag domāt, ka viss ir atļauts līdz rītdienai un skriet uz veikalu pēc virtuļiem. Saņemiet sevi kopā un padariet savu nākamo maltīti pēc iespējas veselīgāku savā uzturā.
• Ja otrajā posmā notiek sabrukums, nākamās 2-3 dienas ēdiet saskaņā ar pirmās fāzes noteikumiem.
• Ja sabrukums notiek pirmajā vai otrajā posmā, jums jāsamazina sāls patēriņš un jāpalielina zaļās tējas un ūdens patēriņš.
• Ja jums ir sabrukums, palieliniet savu laiku, nodarbojoties ar kardio vai pastaigām ārā.

Kontrindikācijas

Speciālisti iesaka sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī bērniem, kas jaunāki par 18 gadiem, izvairīties no pirmās fāzes. Tajā pašā laikā diētas otrā fāze ir atzīta par pilnībā sabalansētu uztura plānu un ir piemērota gan bērniem, gan pieaugušajiem. Individuāla atsevišķu pārtikas produktu nepanesība var būt kontrindikācija, tāpēc iesakām tos vienkārši izslēgt no ēdienkartes.

Grūtniecības un laktācijas laikā

Montignac diētas plusi un mīnusi

Montignac diēta, atsauksmes un rezultāti

Montignac diēta, atsauksmes par tiem, kuri zaudējuši svaru, izklausās ārkārtīgi pozitīvi, jau sen ir iekarojuši pasauli. Patiešām, visas ģimenes to ievēro, neaprobežojoties ar gardiem ēdieniem. Un paši uztura speciālisti sliecas atbalstīt šīs metodes lietderību, jo tajā ir ietverti veselīga atsevišķa uztura galvenie principi.

• “... Es ēdu Montignac jau 5 gadus, un es pārgāju savam vīram uz šo diētu. Sākotnēji es ievēroju diētu, lai zaudētu vismaz 15 kg. Pirmajā fāzē (vairāk nekā 3 mēnešus) tika zaudēti tikai 10 kg, atlikušie 5 kg pazuda nākamo astoņu mēnešu laikā. Tad es tik ļoti pieradu pie viegluma sajūtas savā ķermenī, ka nolēmu neatteikties no šī uztura, un jau esmu pie tā ļoti pieradusi. Protams, sākumā jums vienkārši jāizlasa daudz informācijas un jāsaprot produktu kombinācija. Diēta nodrošina veselu miesu un garu visa mūža garumā, tāpēc vislielākā atzinība ir diētai un tās autoram”;
• “... Nesen kādā grāmatnīcā atklāju Mišela Montinjaka grāmatu “Uztura noslēpumi” un pārlapoju to. Mani aizrāva tas, ka nebija nogurdinošas īslaicīgas diētas, pēc kurām gribas ēst visu, kas tavā ceļā, tāpēc nopirku. Ilgu laiku, apmēram mēnesi, iedziļinājos visos “slikto” un “labo” produktu sarakstos, tabulās, kombinācijās. Un tā, ar diezgan lielu zināšanu apjomu, es nolēmu veidot savu uzturu pēc tā principiem. Man nebija daudz liekā svara, tāpēc pirmās fāzes 2 mēnešos es zaudēju 5 kg. Un tad es sāku ēst pēc otrās fāzes noteikumiem, gatavojot veselīgus ēdienus, dažreiz forums man palīdzēja atrast receptes. Tātad jau 7 mēneši mana pareiza uztura dod redzamus rezultātus: mana ķermeņa un ādas kvalitāte ir visaugstākajā līmenī, mans garastāvoklis vienmēr ir brīnišķīgs, nav smaguma sajūtas. Un, ja diētā kaut kas nav skaidrs vai nevēlaties iegādāties grāmatu, metodei ir sava oficiālā vietne, kurā ir parādītas visas nepieciešamās GI tabulas un pamatprincipi.

Diētas cena

Lai noskaidrotu aptuvenās Montignac metodes izmaksas, mēs ņēmām par pamatu nepieciešamo produktu vidējās cenas lielajās Krievijas pilsētās: Novosibirskā, Sanktpēterburgā, Maskavā, Krasnojarskā, Kazaņā.

Pamatojoties uz iepriekš piedāvāto ēdienkarti, nedēļa Montignac diētas pirmajā posmā maksās 2500–3200 rubļu: jums būs jāiegādājas apmēram 8–10 kg dārzeņu, 3 kg augļu, 2–3 kg mājputnu, 3-4 kg zivju, graudaugi rīta maltītei, olas, piena un raudzētie piena produkti.

Visa šīs diētas pirmā fāze (vidēji 2 mēneši) maksās aptuveni 19 000-26 000 rubļu. Otrajā fāzē jums būs atļauts dāvāt sev kādu gardumu, piemēram, saldumus, mājās gatavotas kūkas, vīnu, riekstus, žāvētus augļus, treknu gaļu. Tādējādi, ja vēlaties un iespējams, mēneša izmaksas Montignac diētai var nedaudz mainīties un sasniegt 11 000-14 000 rubļu.

Protams, dārgus produktus var veiksmīgi aizstāt ar lētākiem, bet ar līdzīgām īpašībām un dažreiz pat noderīgākiem: lasis ar makreli, cūkgaļa ar vistu, zelta āboli ar vietējiem. Ir svarīgi atrast savam ķermenim piemērotāko variantu, lai gūtu maksimālu labumu no šī uztura plāna, un, pats galvenais, novērot rezultātus.